Dlaczego warto si odchudza?

eby by zdrowym, czyli duej cieszy si yciem! Brak zbdnych kilogramw w formie odoonego tuszczu zmniejsza prawdopodobiestwo wystpienia u Ciebie wielu chorb takich jak: nadcinienie, cukrzyca, choroby serca, miadyca. Otyo niestety nie zwolni tykania Twojego zegara biologicznego. eby by atrakcyjnym czy masz tak myl? Ja tak, jest to jeden z powodw, e chc zdrowo i szczupo wyglda i aby na mojej twarzy nie byo wida zmczenia. Zgrabna sylwetka, promienny umiech, wypoczta buzia i elegancki wygld zawsze przyciga uwag pci przeciwnej. eby kupowa to, co mi si podoba, a nie to, co jest dostpne w moim rozmiarze zastanw si ..., mniej problemw. Wchodzisz do sklepu, widzisz ciuch, ktry Ci si podoba i po prostu kupujesz, a w dodatku wygldasz w nim wietnie! eby wreszcie obudzi si i poczu, e mam duo energii! Czy zdarza Ci si czu ogromny dyskomfort z powodu koniecznoci pjcia do pracy? Musisz sobie uwiadomi, jak pozytywny wpyw na Twoje poranne samopoczucie moe mie waciwa dieta. Zastanawiasz si, czy to moliwe? Niebawem poznasz zasady, dziki ktrym poczujesz duo wicej energii i chci do ycia. eby mie lepsz sprawno umysow. Twj umys + waciwe paliwo ( czytaj: zdrowa ywno) + aktywno fizyczna = lepsza sprawno umysowa. Jasno umysu to kreatywne pomysy, czsto przynoszce wiele korzyci. Pomyl tylko: poranne wiczenia i penowartociowe niadanie, dwie niepozorne czynnoci, mog przyczyni si do wydajniejszej pracy Twojego mzgu. Na pocztek oblicz swoje BMI: Najczciej uywanym wskanikiem okrelajcym waciw mas ciaa jest BMI (tzw. Body Mass Index - wskanik masy ciaa). Istnieje wiele innych wskanikw, lecz ten jest uznany za bardzo praktyczny i obliczany w sposb jednakowy dla kobiet i mczyzn wg wzoru: BMI = masa ciaa (w kg) podzielona przez wzrost do kwadratu (w metrach) Warto BMI: poniej 18,5 Niedowaga 18,5 - 24,9 Waga prawidowa 25,0 - 29,9 Nadwaga 30,0 - 40,0 Otyo Powyej 40,0 Otyo olbrzymia Jeli Twoje BMI wskazuje nadwag, kolejnym krokiem jest okrelenie typu otyoci. Z uwagi na rozmieszczenie tkanki tuszczowej rozrniamy nastpujce typy otyoci: Otyo typu "gruszka" - (udowo - poladkowa) czciej wystpuje u kobiet. Otyo biodrowa (typu gruszki) to sytuacja, kiedy dodatkowe fadki tworz si na biodrach i poladkach - tak niestety przybieraj na wadze panie. Od miejsca, w ktrym gromadzimy dodatkowe kilogramy zaley nasze ryzyko zachorowania na choroby ukadu krenia. Otyo typu "jabko" - (inne okrelenia: otyo brzuszna, wisceralna). Tkanka tuszczowa zlokalizowana jest gwnie wewntrz jamy brzusznej - czciej dotyczy mczyzn. W otyoci typu "jabko" wystpuje wiksze ryzyko chorb towarzyszcych. Czciej pojawiaj si zaburzenia metaboliczne, prowadzce do nadcinienia ttniczego, choroby wiecowej, cukrzycy i innych chorb ukadu krenia.

Odchudzanie: Dla osignicia zadowalajcych rezultatw odchudzania naley poczy dwa czynniki uwalnianie tuszczu z komrek tuszczowych oraz efektywne jego spalanie. Jest to moliwe dziki: - zastosowaniu diety, ktra nie bdzie skutkowa spowolnionym metabolizmem, - intensyfikacji spalania wolnych kwasw tuszczowych poprzez odpowiednio dawkowany wysiek aerobowy, - przyspieszeniu metabolizmu poprzez zwikszenie termogenezy, naturalnie lub z pomoc suplementacji, - przyspieszenie lipolizy i termogenezy, rwnie poprzez suplementacj, - minimalizacj katabolizmu poprzez odpowiednie odywianie, poziom intensywnoci treningu i suplementacj. Bezpieczne chudnicie nie moe nastpi w sposb gwatowny. Jest to proces powolny i zapewne duszy ni by tego chcia. W swojej diecie musisz uwzgldni wszystkie niezbdne dla Ciebie skadniki, lecz w pomniejszonej iloci. Do prawidowego rozwoju potrzebujesz biaka jako materiau budulcowego, materiau zapasowego w formie tuszczy oraz rda energii w postaci wglowodanw. Do waciwych procesw yciowych niezbdne s Ci witaminy i sole mineralne. Oczywicie nie kady potrzebuje takiej samej iloci wyej wymienionych skadnikw, zapotrzebowanie to zalene jest od wieku, pci, stanu fizjologicznego, pory roku oraz stanu zdrowia. Ich nadmiar lub niedobr moe doprowadzi do zaburze Twojego metabolizmu i w rezultacie moe przyczyni si do pogorszenia stanu zdrowia. Kilka rad: Nie kocz jedzenia w momencie, gdy jeste najedzony do syta. Nie pozwalaj sobie na dokadki. Jedz regularnie - adnego podjadania! Pamitaj o ukrytych kaloriach - sosy, mietanka do kawy, itp. Jedz powoli, nie piesz si i nie cz dodatkowych czynnoci z jedzeniem, takich jak np. ogldanie tv. Pij p godziny po lub przed posikiem, wwczas nie rozcieczasz sokw odkowych, ktre s niezbdne do waciwego trawienia. Aby pozby si kilogramw w sposb bezpieczny i zdrowy, naley w cigu tygodnia traci okoo 0,5 1 kg. Twj jadospis: Stosuj w diecie cukry zoone, unikaj wglowodanw o wysokim indeksie glikemicznym. Pamitaj o zdrowych tuszczach, czyli pochodnia rolinnego, np. olej lniany, z pestek dyni, wiesioka, sezamowy, z oliwek. Pamitaj o rybach, tam rwnie znajduje si dobroczynny tuszcz. Produkty mleczne spoywaj na pierwsze lub drugie niadanie. Owoce moesz uwzgldni w 3 posikach i pamitaj oczywicie o bonniku. Pamitaj! Po zakoczeniu diety nie moesz gwatownie wprowadza zmian. A zatem: Kaloryczno potraw zwikszaj stopniowo, okoo 200 kcal na tydzie. Spoywaj jak najmniej tuszczy nasyconych, zastp je nienasyconymi. Jeli zwikszasz ilo kalorii, postaraj si rwnie zwikszy aktywno ruchow. Unikaj czenia w jednym posiku duych iloci wglowodanw i tuszczy. Jeli planujesz kolejn diet, poczekaj okoo 2-3 miesicy,aby organizm przyzwyczai si do obecnej wagi. Wiesz ju jak uoy diet i jak j zakoczy. Warto wic skupi si na wyborze odpowiedniej ywnoci i posucha rady dietetyka, jakie produkty wybiera, a jakich unika. Co je, aby na duej zaspokoi gd?

Na pewno bd to produkty wysokobiakowe oraz z du iloci bonnika. Biako, zarwno rolinne jak i zwierzce, jest duej trawione i przyswajane w przewodzie pokarmowym. Bonnik nie jest trawiony przez nasz ukad pokarmowy, lecz pczniejc w odku powoduje uczucie sytoci. Najlepsze rdo biaka zwierzcego: ser twarogowy chudy jajko chude miso (drb, ryby) Najlepsze rdo biaka rolinnego: fasola groch soczewica Gdzie znajdziesz bonnik? - patki zboowe i pieczywo penoziarniste - kapusta i warzywa korzeniowe, np. marchew - jabka, gruszki, pomaracze, owoce suszone. Ziemniaki zaspokoj Twj gd lepiej ni sodkie rogaliki. Chleb razowy syci dwa razy lepiej ni biae pieczywo. Ciasta, pczki i cukierki s najmniej sycce. Jabka i pomaracze maj przewag nad bananami. Ryby s bardziej sycce ni woowina, jajka czy sery. Plan dnia: - Wsta 15 minut wczeniej, zyskasz czas na niadanie a to jest klucz do sukcesu! Duo energii na cay dzie dostarcz Ci produkty bogate w wglowodany zoone, np. penoziarniste pieczywo czy patki owsiane. Pamitaj take o produkcie biakowym w postaci chudej wdliny lub twarogu. Odpowiedni ilo bonnika dostarczysz, wzbogacajc swoje niadanie porcj warzyw. - II niadanie energia do pracy! Dobrze jest wypi bogaty w biako wap i ywe kultury bakterii produkt mleczny. Kubeczek jogurtu, kefiru czy malanki bdzie dla Ciebie bardzo dobrym rozwizaniem. Nawet jeli pracujesz intensywnie, wypicie go nie bdzie dla Ciebie kopotem. - Obiad najlepiej na ciepo kadego dnia staraj si o to, aby zje jedno ciepe danie, dziki temu unikniesz kopotw ze strony przewodu pokarmowego Tak wic jeli masz moliwo korzystania z ciepych posikw w pracowniczej stowce wykorzystaj to. Jeli jednak nie masz takiej moliwoci, przygotuj w domu posiek, aby mg go odgrza w mikrofali. Ostatnia najbardziej niewygodna opcja to brak mikrofali w pracy wtedy przygotuj w domu poywn saatk, np. makaronow lub z ryem i zabierz w pojemniczku do pracy. Pamitaj, jeli nie masz moliwoci zjedzenia w pracy ciepego posiku, zadbaj o to, by w domu zje ciepa kolacj. - Podwieczorek - Wracasz zmczony do domu, owoc jest dobrym pomysem na lekki posiek. Spoywaj je osobno,dziki temu unikniesz wzd. Dziki regularnemu spoywaniu w cigu dnia posikw, duo atwiej bdzie Ci ograniczy wielko kolacji. Jeli dbasz o swoj figur, wanie wieczorne godziny s dla Ciebie najbardziej niebezpieczne. Kolacj zjedz najlepiej nie pniej ni na 3 godziny przed snem. Wbrew powszechnym opiniom, nie musisz je ostatniego posiku o 18, tym bardziej jeli pno kadziesz si spa. Lekka kolacja zapewni Ci spokojny sen i dobre samopoczucie nastpnego poranka.

Skuteczne ruchowa.

odchudzanie

to

zmiana

nawykw

ywieniowych

aktywno

Podsumowanie: -Nie jedz kolacji zbyt pno! Podczas snu organizm magazynuje wicej pokarmu. - Unikaj sodyczy, cukier spowalnia Twj metabolizm. - Unikaj tustych potraw, s trudne do strawienia, wprowad do diety chude miso i duo ryb. - elazna zasada nie opuszczaj posikw. Rano Twj odek jest najlepiej przygotowany do trawienia, nie jedzc niadania, pozbawiasz si niezbdnej Ci energii. Gdy ju zgodniejesz i zjesz posiek, Twj organizm wydzieli wicej insuliny, eby mc zmagazynowa wicej tuszczu to tak zwane zapasy, bdce przyczyn wszelkiego rodzaju fadek i oponek. - wicz! Wtedy zwiksza si tempo przemian metabolicznych w Twoim organizmie i dziki temu moesz szybciej pali kalorie, ktre zjade. -Nie stosuj godwek! Wwczas zostaje osabione dziaanie enzymw wpywajcych na przemian materii. Zot zasad walki z nadwag jest stopniowa, lecz wprowadzona na stae eliminacja zych nawykw ywieniowych. Efekty waciwego odywiania nie s widoczne po tygodniu czy miesicu, s zauwaalne wraz z upywem lat. Te efekty to adna cera, mniej fadek, zgrabna figura oraz wicej energii i chci do ycia.

Przypiesz swj metabolizm

Bardzo istotnym elementem odchudzania jest przypieszenie metabolizmu. Poniewa podczas duszego odchudzania wraz ze zmniejszeniem iloci dostarczanego pokarmu, organizm spowalnia nasz metabolizm. Wanym czynnikiem wpywajcym na skuteczno odchudzania jest utrzymanie metabolizmu bd jego przypieszenie. Poniej w kilku punktach sposoby na zwikszenie metabolizmu naszego organizmu. 1. Bardzo wanym elementem diety jest spoywanie biaka. Zwikszona ilo biaka w diecie powoduje przypieszenie naszego metabolizm. Dodatkowo spoywajc wicej biaka zwiksza spoywamy mniejsze iloci wglowodanw i tuszczw 2. Spoywaj pyny o niskiej temperaturze. Podanie organizmowi zimnego napoju powoduje to, e musi on go szybko ogrza, wytwarzajc energi. Powoduje to pobudzenie metabolizmu. 3. Uywaj ostrych przypraw typu Chilli, pieprz cayenne, imbir takie przyprawy dodawane do da znaczco wpywaj na przypieszenie metabolizmu a jednoczenie urozmaica smakowo twoj diet. 4. Posiki podziel tak aby byy czste ale mae posiki, okoo 6-7 dziennie podtrzymuj metabolizmna odpowiednim poziomie. Posiki spoywaj nie duej ni co 2 godziny. 5. Spoywaj produkty bogate w bonnik. Badania wykazay, i niektre rodzaje bonnika mog przyspieszy metabolizm nawet do 30%. 6. Zwiksz aktywno fizyczn. Duszy spacer, bieganie, basen, wiczenia na steperze lub bieni znaczco zwiksz Twj metabolizm i poprawia sylwetk 7. Bardzo wany wpyw na szybko naszego metabolizmu ma posiek pierwszy, czyli mowa o niadaniu. Wanie on wpywa na szybko naszego metabolizmu w cigu dnia. Pobudza on trawienie na cay dzie. Jeli nic nie zjemy rankiem, metabolizm bdzie wolny do koca dnia. Na niadanie zaleca si spoycie 30% kcal diety.

8. Pij kaw lub herbat Filianka dobrej kawy wypita przed posikiem pomoe Ci szybciej spali nadmiar tuszczu, poniewa kofeina przyspiesza i stymuluje metabolizm. Filianka zielonej herbaty moe podnie tempo przemiany materii nawet o 12 %, wedug japoskich bada.

Trening mini brzucha - opis wicze na uzyskanie super paski brzuch Aeroibiczna szstka Weidera - jest zestawem wicze wzmacniajcych wszystkie minie brzucha oraz spalajcych tkank tuszczow w ich obrbie. Podobno jest najskuteczniejsz form drogi do "six packa". Podczas wykonywania wicze naley pilnowa, by minie byy cay czas napite. Nie mona pozwoli na ich rozlunienie. Zalet tego treningu jest skuteczno oraz szybko dziaania. Gwarancj sukcesu, czyli otrzymanie po szeciu tygodniach wymaganego efektu jest bardzo dokadne wykonywanie wszystkich wicze i bezwzgldne wiczenie kadego dnia od chwili rozpoczcia programu. Kady dzie ma swoj warto dla pobudzenia mini brzucha tak, aby nie miay one wikszej przerwy ni jednodniowa, w innym przypadku zostanie przerwane ich dugotrwae obcienie, co nie rokuje uzyskania oczekiwanego wyniku kocowego. Trening nie pozwala miniom brzucha na ani jeden dzie odpoczynku. Dla uzyskania danego efektu naley dokadnie i codziennie wykonywa wiczenia podane poniej. W raz z upywem dni zwikszamy ilo serii i powtrze. Trening: 1 dzie - 1 seria po 6 powtrze w kadym wiczeniu 2,3 dzien - 2 serie po 6 powtrze w kadym wiczeniu 4,5,6 dzie - 3 serie po 6 powtrze w kadym wiczeniu 7,8,9,10 dzie - 3 serie po 8 powtrze w kadym wiczeniu 11,12,13,14 dzie - 3 serie po 10 powtrze w kadym wiczeniu 15,16,17,18 dzie - 3 serie po 12 powtrze w kadym wiczeniu 19,20,21,22 dzie - 3 serie po 14 powtrze w kadym wiczeniu 23,24,25,26 dzie - 3 serie po 16 powtrze w kadym wiczeniu 27,28,29,30 dzie - 3 serie po 18 powtrze w kadym wiczeniu 31,32,33,34 dzie - 3 serie po 20 powtrze w kadym wiczeniu 35,36,37,38 dzie - 3 serie po 22 powtrze w kadym wiczeniu 39,40,41,42 dzie - 3 serie po 24 powtrze w kadym wiczeniu

Opis wicze ktre zawarte s w poszczeglnych cyklach:

wiczenie 1 Leymy na paskim podou, rce wyprostowane wzdu tuowia, unosimy klatk piersiow zginajc krgosup do przodu w czci piersiowej (cz ldwiow pozostaje prosta na podou) jednoczenie unosimy jedn nog w gr zginajc cz udow w biodrze do kta 90 i kolano rwnie zginamy do kta 90. W pozycji uniesionej klatki i

nogi przytrzymujemy lekko obiema rkami kolano domi i obu stron. Jest to pozycja maksymalnego napicia, ktr utrzymujemy, przez 3 sek. Moemy obj domi kolana ale nie przytrzymujemy. wiczenie 2 Wykonujemy tak samo jak pierwsze wiczenie, jednake uywamy dwch ng na raz. wiczenie 3 wiczenie identyczne jak pierwsze, jednake rce trzymamy przy skroniach lub splecione wok karku. wiczenie 4 Wykonujemy je tak samo jak wiczenie drugie, rce trzymamy jak w wiczeniu trzecim. wiczenie 5 Wykonujemy je tak samo jak wiczenie trzecie, jednake dodajemy troch dynamiki. Jest to tzw. rowerek, staramy si wiczenie wykonywa w jak najszybszym czasie. wiczenie 6 wiczenie podobne do drugiego, jednak unosimy jednoczenie cz barkow i obie wyprostowane nogi.

Pamitajcie. Najwaniejszym elementem kadego powtrzenia jest moment zatrzymania ruchu w momencie maksymalnego napicia mini na 2-3 sekundy. Zasada nie obowizuje w wiczeniu pitym. wiczenia radzimy wykonywa na materacu lub dywanie.