Bella Blanca 1

PAUTAS PARA UNA ALIMENTACIN SANA. METODO BELLABLANCA (VOL.
1)
PAUTAS PARA UNA ALIMENTACIN SANA (POR BELLABLANCA) Y RECETAS (VOL. 1)
VOLUMEN 1 (PROMETEMOS MS...) ABRIL 06.

FORO MUNDORECETAS. PGINA N 1 DE 86
PAUTAS PARA UNA ALIMENTACIN SANA. METODO BELLABLANCA (VOL. 1)
GRACIAS. Esto es simplemente una recopilacin de informacin interesante del foro de dietas de mundorecetas, realizada por cualquiera de los ms de 100 seguidores iniciales que hemos credo y confiado en alguien a quien no conocemos, que no nos conoce pero que ha querido compartir su positiva experiencia de alimentacin sana con todos nosotros, que comparte su tiempo y dedicacin a resolver nuestras dudas, a darnos nimos no pecadores y a hacernos ver, como ella bien dice, que esto no es una competicin, sino una carrera de fondo a la que hay que llegar con tiempo. GRACIAS BELLABLANCA Y gracias y disculpas a todos aquellos que han colaborado en el contenido de este recetario (130 recetas) y que no ha sido posible identificar, por cuestin de tiempo, cada una de las recetas con su autor o portador. GRACIAS A TODOS. Behbeh
RESUMEN DEL MTODO

(Bellablanca). Lo que yo hice, no fue seguir una dieta en concreto, sino, unas pautas de alimentacin que exponen dos libros que me compr. Los libros son (por si alguien est interesado en comprarlos... no obstante, yo os voy a resumir todo lo que dicen): - "Cocina Sana" de Rachael Anne Hill, Editorial ptima (ISBN 84-96250-28-8 ) - "El plan diario del doctor dieta" de Ian Marber, Ediciones Omega (ISBN 84-2821254-6) Pues bien, estos libros marcan unas pautas de alimentacin, basadas en estudios sobre el ndice glucmico, que determinan el por qu se engorda. EXPLICACIN DE "EL POR QU": Os cuento, con mis palabras... (nada tcnico): cuando comemos, nuestro cuerpo transforma la comida el glucosa y la va guardando en unos "almacenes" de glucgeno. Mientras esos almacenes no se llenen, no hay problema. El cuerpo va cogiendo de esas reservas, la energa que necesita para realizar cualquier tarea. El problema viene, cuando se llenan. Entonces nuestro cuerpo segrega la insulina que se encarga de coger toda la glucosa que no "cabe" en los almacenes, transformarla en grasa y guardarla bien guardadita para pocas de escasez... y esta grasa, no la va a soltar tan fcilmente como suelta las reservas de glucosa... por eso, el objetivo es no llenar nunca esos almacenes... El ndice glucmico, es la velocidad con la que el cuerpo transforma los alimentos en glucosa. Nos interesa que sea bajo, porque as ir entrando poco a poco en los almacenes, y a medida que entra por un sitio, por otro se va gastando, consiguiendo que nunca se llenen. Hay alimentos que cocinados de una manera tienen un ndice glucmico alto, y de otra, tienen un ndice medio o incluso bajo. Es el caso de las patatas, por ejemplo, que hechas pur, tienen un ndice muy alto, y asadas por ejemplo, mucho ms bajo (adems las patatas nuevas tienen un ndice mucho ms bajo que las viejas)... Otra cosa muy importante es que si cuando comemos un alimento de ndice alto, con combinamos con protenas y fibra, estamos consiguiendo que se haga ms lento el proceso de transformacin en glucosa de ese alimento, porque al cuerpo le cuesta mucho ms descomponer las protenas y la fibra, as que estamos consiguiendo el efecto que deseamos. Esta es la razn por la que las versiones integrales de los alimentos, son mucho ms beneficiosas, y la razn tambin por la que hay que procurar comer siempre protenas en cada comida. No quiere decir que haya que desterrar los alimentos de ndice alto, slo hay que saber cmo comerlos... Otra cosa fundamental es hacer 5 comidas al da, para mantener las reservas de glucgeno ms o menos constantes... Al principio, puede parecer difcil si no se est acostumbrado, pero si lo haces, el cuerpo se vuelve como un reloj, y reacciona relajndose y soltando todo lo que no necesita, porque "sabe" que le vas a volver a abastecer dentro de poco tiempo, as que no necesita acumular reservas. Adems, si haces 5 comidas, sern menos copiosas porque tendrs menos hambre, y eso
garantiza que nunca nos pasemos y llenemos los "almacenes", porque incluso comiendo lechuga y tomate, como quien dice, nunca debemos comer cantidades industriales, porque podramos llenarlos de todas maneras... Bueno, hasta aqu, la explicacin para quien quisiera saber "el por qu", ahora vamos a lo prctico... (jajaja ya me duele todo de escribir...) PAUTAS A SEGUIR PARA UNA ALIMENTACIN SANA PARA TODA LA VIDA: 1. La primera y ms importante es que basta con seguir estos consejos un 80% del tiempo. Es decir, si hacemos 3 comidas principales al da (sin contar la media maana y la media tarde), y la semana tiene 7 das, haciendo 7x3=21, podramos decir que bastara con ser ms estrictos en 17 comidas a la semana y dejarnos 4 libres. Por ejemplo, la cena del viernes, la cena del sbado, y el desayuno y la comida del domingo... As que hay que procurar seguir las pautas el 80% del tiempo, pero que cada uno se permita alguna vez sus caprichos (es muy relajante saber que no se est a dieta un 100% del tiempo) 2. Hay que hacer 5 comidas al da: desayuno, media maana, comida, merienda y cena. Obviamente, si uno, un da en concreto est lleno, o revuelto o desganado, tampoco es cuestin de meter la manzana con calzador, pero hay que procurar introducir esta costumbre, porque es uno de los pilares bsicos para adelgazar. No slo conseguimos no subir los niveles de glucosa, tambin conseguimos no tener hambre a lo largo del da, y aplacamos la ansiedad (si terminas una comida con un poco de hambre es reconfortante saber que vas a volver a comer dentro de 2 3 horas, y no dentro de 6!!) 3. Hay que beber agua! Ya s que lo sabis, pero no s si sabis hasta qu punto ayuda a adelgazar! Hay que intentar no tener sed nunca, porque no s si sabis que la sed, es una seal del cuerpo que te avisa de que se ha deshidratado! 4. Hay que comer grasa! s, s... habis ledo bien: pero grasa insaturada! El cuerpo necesita que le demos grasas omega-3 y omega-6. Son esenciales para adelgazar, y las encontramos en los pescados azules, el aguacate, las semillas, el aceite, las aceitunas y los frutos secos. Las grasas que hay que comer con moderacin son las saturadas: mantequilla, leche entera, quesos grasos, grasa de las carnes rojas... 5. Hay que sustituir en la medida de lo posible, los hidratos de carbono complejos con almidones por sus versiones integrales. Esto es: - las pastas blancas, por pastas integrales (espaguetis, macarrones...) - el arroz refinado, por arroz integral o basmati (muy parecido al normal, para el que no le guste el integral) - los cereales del desayuno, por copos de avena, muesli o mijo. - el pan blanco, por pan integral con semillas, granos y/o frutos secos (pan integral con pipas, nueces, semillas de lino, cebada...) - el azcar blanco (sacarosa), por fructosa o edulcorantes (la fructosa tiene las mismas caloras que el azcar, pero al contrario que sta, su ndice glucmico es bajo, y como adems tiene un poder endulzante del doble, se usa la mitad de cantidad. De todos modos no conviene abusar ni de la fructosa ni de los edulcorantes porque su sabor dulce, hace que el cuerpo pida azcar...) Otra cosa muy importante es no pasarse con los tiempos de coccin: la pasta por ejemplo, es de combustin lenta, esto es, que el cuerpo la transforma poco a poco en
glucosa, pero si la cocemos demasiado, se transforma en un alimento de combustin rpido! (su ndice glucmico pasa de ser medio a ser alto). As que hay que cocinar los alimentos lo menos posible... en el caso de la pasta, hay que hacerla siempre al dente (que se note un poco crujiente por el centro) 6. Importantsimo: SIEMPRE que se coman hidratos de carbono complejos con almidones (los de la lista de arriba), hay que combinarlos con protenas (leche, queso, carne, aves, pescados, mariscos, huevos...) y fibra (esencialmente verduras), ya que van a conseguir que el cuerpo transforme el conjunto lentamente en glucosa. 7. Hay que introducir las legumbres en nuestra dieta! Son una joya, y deberamos comerlas por lo menos 2 3 veces a la semana. 8. Hay alimentos que debemos evitar (pero recordar que tenemos un 20% de las comidas para comerlos si realmente nos apetecen...). stos son: el azcar (ya vimos por qu), los hidratos de carbono simples (pastas blancas, arroz refinado, pan blanco, alcohol, miel, mermelada, bebidas azucaradas...), los zumos de fruta (lo que estamos haciendo es quitar la fibra, que ya sabemos lo que nos ayuda, y tomar el resto... no quiere decir que no se puedan tomar, pero si se hace, hay que procurar tomar alguna fruta entera o algo de fruta para compensar) 9. No hay que abusar del caf. Con tomar un caf al da es suficiente (si se toman ms, sera buena costumbre tomarlo descafeinado, porque la cafena influye en los niveles de glucosa. Personalmente, a mi me encanta, y tomo seguro uno al da, y a veces 2, incluso en raras ocasiones 3...pero antes tomaba hasta 5 y 6...) 10. Por ltimo, las cantidades: es muy importante no pasarse (recordad siempre que volveris a comer algo "dentro de poco"). Una buena costumbre es intentar comer siempre como de "plato combinado". Si vais a comer por ejemplo, pasta con pollo y tomates, pues lo ponis todo junto en el plato, calculando ms o menos, un 40% de tomate, un 40% de pollo y un 20% de pasta (esto es: 40% de hidratos sin almidn, 40% de protenas y 20% de hidratos con almidn). Las cantidades necesarias para que el cuerpo se sienta satisfecho (recordad que tampoco hay que dejarlo con hambre, porque entonces "no se fa y almacena"...), son aproximadamente... "regla de las manos" (cantidades equivalentes a la superficie de nuestras manos): para el desayuno, las dos manos juntas un poco encogidas (haciendo como un cuenco), para la comida y la cena, las dos manos juntas totalmente abiertas, y para media maana y media tarde, una mano un poco encogida... (Esto es orientativo, y slo sera necesario hacerlo unos das, luego ya le sale a uno, servirse ms o menos las cantidades adecuadas) Adems es buena costumbre comer alimentos variados, dedicar tiempo a comer, no comer de pie y de mala manera, hacer los platos atractivos, etc. Sobra decir tambin que el ejercicio favorece que adelgacemos y sobretodo que nos mantengamos sanos, pero se puede adelgazar perfectamente sin ir al gimnasio. Es mucho ms importante la constancia que la intensidad... as, el cuerpo agradece ms que se camine todos los das a paso ligero una hora o media hora, que el que se vaya al gimnasio 2 horas a la semana... Bueno, despus del rollazo... vamos a lo realmente grfico: cmo comeramos un da cualquiera
MENS TIPO DE UN DA CUALQUIERA: Desayuno.- (elegir una cosa de cada grupo) - Una fruta (las mejores para el desayuno son los ctricos: kiwi, naranja, mandarina...) - Una racin de protenas (leche desnatada o yogurt desnatado o queso bajo en grasas o jamn o pavo) - Una racin de hidratos de carbono complejos con almidones (1 tostada 2 de pan integral con semillas, granos o frutos secos, o copos de avena, o muesli...) Media Maana.- (elegir slo una opcin, porque ya estn combinados los grupos) - Una fruta + 3 nueces (o 4 5 almendras o avellanas, o 8 10 cacahuetes) - Una tostada de pan integral, o dos tortitas de centeno o avena + jamn o queso o pavo - Una tostada de pan integral, o dos tortitas de centeno o avena + mantequilla de cacahuete o almendra, o algn fruto seco - Un yogur + una fruta Comida.- (elegir una cosa de cada grupo) - Verduras (valen todas)--> en un 40% - Protenas animales (quesos, carnes, aves, pescados, mariscos, huevos...) o Protenas vegetales (legumbres y frutos secos)--> en un 40% - Hidratos de carbono complejos con almidn (pan integral, pasta integral, arroz integral o basmati, cebada, couscous, mijo, trigo bulgur, avena, patatas, harina integral...)--> en un 20% Media tarde.(Igual que a media maana, exceptuando los hidratos si son ms de las 18:00 horas) Cena.- (elegir una cosa de cada grupo) - Verduras (valen todas)--> en un 60% - Protenas animales (quesos, carnes, aves, pescados, mariscos, huevos...) o Protenas vegetales (legumbres y frutos secos)--> en un 40% Por la noche (despus de las 6-7 de la tarde) no comer nunca hidratos de carbono complejos con almidn (pan integral, pasta integral, arroz integral o basmati, cebada, patatas, harina integral, avena, couscous, mijo, trigo bulgur...). ********************************************************************
Resumen grfico: 1.- HC COMPLEJOS CON ALMIDN Pan, pasta, arroz, trigo, cebada, couscous, avena, bulgur, patatas, harina... (versiones integrales y con semillas o granos enteros) 2.- HC COMPLEJOS CON FIBRA Todas las verduras, hortalizas y las frutas 3.- PROTENAS Carnes, aves, pescados, mariscos, lcteos (quesos, natas, yogures, leche...), legumbres, qunoa, frutos secos... ------------------------------------------------------PARA LAS COMIDAS Ms o menos: un 20% del grupo 1, un 40% del grupo 2, y un 40% del grupo 3 PARA LAS CENAS Ms o menos: 60% del grupo 2, y un 40% del grupo 3 PARA EL DESAYUNO Y MEDIA MAANA Y MEDIA TARDE Ms o menos: un 20% del grupo 1, un 40% del grupo 2, y un 40% del grupo 3 (pero raciones ms pequeas que las de la comida) ******************************************************************** CMO SABER LA GRASA QUE TIENE UN QUESO (PARA COMPRAR QUESOS NO MUY GRASOS) Para mirar la grasa que tiene un queso hay que tener en cuenta los dos datos que trae: ES min. = estrato seco mnimo y MG/ES = materia grasa por estrato seco... Si tiene un 15% de extracto seco mnimo, eso quiere decir que de cada 100 grs. de producto, 15 grs. son queso como mnimo y 85 grs. son agua. Por lo tanto si tiene un 20% de grasa sobre el estrato seco, y el estrato seco es del 15%, entonces tenemos que hallar el 20% del 15% y esto es: 20 * 0.15 = 3, por lo tanto, ese queso tiene 3 grs. de grasa por cada 100 grs., y no 20 grs. de grasa por cada 100 grs., como podra parecer al leer "20% de grasa". As que un queso que ponga 45% de Materia grasa y 50% estrato seco --> este queso es graso ... pero otro que ponga 45% Materia grasa y 15% estrato seco--> este queso tiene la tercera parte de grasa!!! Aunque ponga tambin 45% de materia grasa... --> es un queso semigraso. ********************************************************************
CMO COCINA LA PASTA, EL ARROZ Y LAS PATATAS La pasta, el arroz y dems cereales hay que cocerlos lo menos posible... bueno, en realidad cualquier comida, cuanto menos se cocine mejor, ok? - La pasta, hay que dejarla al dente (que quede un poquito resistente por dentro)... se hace en 5-6 minutos (y ya sabis, que sea integral) - El arroz, justo que se pueda comer, pero no hay que dejar que quede reblandecido... (y ya sabis, que sea integral o basmati) - Las patatas, lo mismo, y sobretodo, cocerlas, asarlas o lo que sea, mejor enteras y con piel, y luego ya se pelan y se trocean, ok? (y ya sabis, si son de variedad "nueva", mejor an) ******************************************************************** RESPECTO A HACER 5 COMIDAS AL DA Deberais hacer siempre la media maana y la media tarde... Si no tenis hambre, entonces hacer las comidas principales ms pequeitas y as la tendris, ok? Es fundamental hacer cinco comidas para que tu cuerpo pierda peso con salud y sobretodo para que no lo recupere. Si algn da en concreto no se tiene hambre, se puede no hacer la media maana o la media tarde, pero no debe ser lo habitual... y por supuesto si un da se levanta uno a las 11 y desayuna, pues ya no hace la media maana, claro... No consiste en hacer dos comidas ms al da, sino en repartir la misma cantidad en cinco comidas... Si antes comais as: - Desayuno: 20% - Comida: 50% - Cena: 30% Pues ahora deberais comer as: Desayuno: 20% Media Maana: 10% Comida: 40% Media Tarde: 10% Cena: 20%
Esto es ms o menos orientativo. ************************************************************* *************************************************************
(behbeh) Y si me permites ayudar, aado informacin recopilada de tus respuestas: Siempre que comas pan, pasta, arroz... debes comer protenas, para ralentizar el proceso de formacin de la glucosa Se debe comer el pan con jamn o pavo (protenas), y es muy bueno echar un poco de aceite, porque forma parte de las grasas buenas que debemos comer En todas las comidas (de medioda, no cenas) se debe comer algn hidrato de carbono complejo con almidn, pero en una proporcin pequea con respecto a las verduras y las protenas (en un 20% ms o menos). Si comes en esa comida pasta, arroz, trigo, cebada... ya est cubierto, pero si es una comida de verduras y protenas (legumbres, ensalada variada, revuelto de algo...) entonces lo acompaas de un poco de pan integral con semillas, Tampoco te preocupes por lo de las cantidades... lo primero es que no vas a volver a ver en el plato un poco de lechuga y un poco de tomate... vers una buena ensalada de lechuga, tomate, pechuga de pollo, taquitos de jamn, y un poco de queso fresco. Pero lo mejor, es que hace tres horas habrs comido una manzana, y dentro de dos y media comers dos tortitas de avena con dos lonchas de pavo y un caf Si comes pasta, con carne y verduras, estupendo, que lo acompaes con ensalada (recuerda que lo que menos tiene que haber en el plato es pasta... echa una buena porcin de carne 40%, bastante ensalada 40%, y como la mitad de pasta 20%) el arroz est perfecto con pollo y conejo, aadindole adems bastantes verduras (respecto a las proporciones te digo los mismo, 40% pollo y conejo, 40% verduras y 20% arroz) la empanada, como cualquier cosa con harina, mejor si es integral (En muchas cosas no notars el sabor integral, y si los disfrazas como haces, estupendo, para tus nias) Una buena combinacin: harina integral + bonito + huevos + verduras los alimento de IG alto que hay que evitar digamos, en el 80% de las comidas son: pastas no integrales, arroz refinado (el normal), pan blanco, azcar, alcohol, bebidas azucaradas, pur de patata, miel, mermelada, chocolate... hay otros alimentos que tienen IG alto, pero debido a su cantidad de nutrientes y fibra, no producen esos torrentes rpidos de glucosa, como son algunas frutas con mucho azcar y algunas verduras cocidas Grasas: El aceite es una grasa insaturada muy sana y recomendable en cualquier alimentacin. Simplemente, como todo, salo en justa medida. Pero salo tranquila, basta con no baar las cosas con aceite No se debe tomar ms del 30% de caloras de un da procedentes de la grasa, y contando que se coman unos 1800 caloras, esto es que de la grasa no deben venir ms de 600 caloras... contando que 1 gramo de grasa son 9 caloras, esto es que no
se deben comer al da ms de 66 gramos de grasa... de stos, ms o menos, 2/3 deben venir de las grasas insaturadas y 1/3 de las saturadas... Resumen, no se debe superar la cantidad de: - 44 grs. de grasa insaturada al da - 22 grs. de grasa saturada al da Fruta: el problema de la fruta despus de las comidas, no es que engorde ms, es que se supone que fermenta en el estmago y no puede pasar porque se lo impide el resto de la comida, perdiendo as las propiedades de la fibra insoluble que tiene. Adems produce peores digestiones, pero no engorda ms. si la quieres comer como postre, es ms aconsejable hacerlo en compota, cocida o al horno (si no, la puede comer a media maana y media tarde y para desayunar. O cenar por ejemplo una buena macedonia de frutas variadas y un yogurt para aadir protena) Puedes comer toda la fruta que quieras, pero 3 4 piezas diarias estn bien. No hay ni verduras ni frutas prohibidas, porque en ambos de fibra y nutrientes que tienen. No obstante, algunas chirimoya y la uva, tienen ms azcares que el resto y frecuencia... vamos, que no comas un pltano todos los perfectamente cuando quieras casos compensa la cantidad frutas, como el pltano, la conviene comer con menos das, pero que te lo comas
La fruta seca (o desecada, o pasa) es como si fuera una pieza de fruta normal (cruda, entera), porque aunque abulte poco, slo le han quitado el agua... as que cuando comemos 2 ciruelas secas y 2 orejones, es como si hubiramos comido 2 ciruelas y 2 melocotones!!!! Es que como abultan tan poco, a veces se comen sin sentido... "como es fruta"... Siempre que comis una fruta seca, pensad que es como si la estuvieras comiendo entera, ok? Yo creo que merece la pena comerlas naturales, no secas Sacian ms y adems ests "bebiendo agua" Quesos y yogures: Yo tambin soy muy quesera me encantan todos!!! Pero no se puede abusar. A ver, todos los quesos curados, tienen mucha grasa saturada, as que podrs comerlos como parte de tu 20%... come queso dos o tres das a la semana y el resto, prescinde de ellos. Hay algunos quesos con menos grasas como el requesn, el ricotta, el cottage, la mozzarella, el queso blanco, el queso de burgos... Es aconsejable comerlos como complemento de otras comidas, por ejemplo: puedes echar queso parmesano por encima, sin pasarse, a cualquier gratinado, o echar taquitos de algn queso a una ensalada, o comer un trocito de queso con una tostada para el tentempi de media tarde... esa es la idea El queso de cabra del DIA que est bueniiiiiiisimo, yo lo suelo comer en taquitos en una ensalada con lago ms de protena y verduras. Tambin lo puedes comer a media tarde por ejemplo o a media maana, un buen trocito con un par de tortitas de avena o arroz, o una tostada Los yogures mientras sean desnatados (pocas o ninguna grasa saturada) los puedes comer de lo que quieras: vitalnea de chocolate, frutas... lo que quieras. Slo hay que controlar las grasas saturadas que llevan los lcteos (yogures, quesos...) y las carnes rojas... Si los compras desnatados, te vale cualquiera
Legumbres: Las legumbres tienen fibra y protenas vegetales. Puedes tomarlas como plato nico perfectamente, slo te faltara algo de HC complejo con almidn. As que te puedes tomar una buena racin de legumbres y acompaar con un poco de pan integral con semillas, o bien, haces un poquito de arroz integral para combinar con las lentejas. Sera perfecto Las legumbres yo las como guisadas, estofadas y ensaladas! Se pueden hacer de muchas maneras. Las legumbres son fibra y protena vegetal, as que basta acompaarlas de un poco de arroz integral o un poco de pan, adems de las verduras, y ser una comida completa (No obstante tambin puedes aadir algo de protena animal (por ejemplo, yo hago ensalada de garbanzos con tomate, pimiento, y atn, o igual pero con pechuga de pollo... pero tambin como a veces lentejas estofadas con cebolla y laurel, y un trozo de pan integral) Vino y alcohol. Puedes tomar vino, sidra, cerveza, champn... ms o menos habitualmente, pero sin abusar como todo. Puedes beber un vaso pequeo de vino con las comidas. Y si te tomas el sbado una cerveza, y el domingo dos, no hay ningn problema. Eso s, hay que intentar no beber con el estmago vaco... hay que tomar algo, de protena a poder ser Nata: La nata tiene protenas y grasas saturadas, que son de las que hay que tomar poca cantidad, pero claro que puedes usarla. Procura comprar de la ligera (menos de 19% de grasa), y siempre que la receta lo permita, mzclala con un poco de leche desnatada, y as reduces un poco la proporcin de grasa. Es ms, en estos libros, vienen varias recetas, y s usan nata, pero no mucha cantidad y ligera. De todos modos no la uses todos los das y tampoco uses mucha cantidad. La nata puede sustituirse en las recetas por leche evaporada, as ahorramos grasa saturadas y caloras (en Lidl ms barata que la leche ideal) Frutos secos Los frutos secos, puedes comerlos cuando quieras. Seran parte de la racin de protenas y grasas buenas de cualquier comida. Unos pocos son suficientes para cubrir las necesidades de esa comida... son muy buenos y muy sanos, pero como todo, no hay que abusar Chocolate El chocolate es un glcido de absorcin rpida, pero si lo comes de ms de 70% de cacao, los ests comiendo con fibra, que ayuda en lo de ralentizar el proceso de transformacin en glucosa. Adems, cuando lo comas, comes algo de protena, y asunto resuelto (y si no, cmelo como parte de tu 20% semanal libre) Pan: Panrico ha sacado uno nuevo, ese que dice que es el pan con menos caloras, que es integral y no tiene ni harina blanca, ni azcar ni nada de eso. Tambin son vlidas y muy ricas las barritas de pan integral de anitin, en mercadona (verdes y moraditos son los buenos, los que llevan pipas no son de harina integral, sino refinada) Miel la miel, es igual de "mala" que el azcar, slo que nos la venden como "ese producto
maravilloso que hacen las abejas...". Claro que puedes comer un poco con las tostadas del desayuno, pero sera parte del 20% (De todos modos, un poco de miel, no va a ningn sitio ) Algn da puedes cambiarla por otra opcin ms sana, si te gusta, como un poco de aceite de oliva Patatas son un hidrato de carbono complejo con almidn, as que hay que comerla igual que la pasta o el arroz, es decir, slo para comer (no para cenar) y acompaado de verduras y protenas. En esa comida entonces ya no comers ni pasta ni arroz ni pan, ok? Adems es ms conveniente comerlas asadas o cocidas con piel, y mucho mejor patatas nuevas que viejas, ok? Realmente lo nico que no es muy aconsejable es el pur de patata, pero no obstante siempre se puede comer dentro del 20% Las patatas s las puedes comer al microondas, pero recuerda, que mejor patatas nuevas, y hazlas con piel, y slo en las comidas, no en las cenas, Y esa comida no debes comer ya ni pan, ni pasta, ni arroz, porque ya comes patatas, y recuerda tambin comer protenas y verdura y chale tranquilamente un poco de mayonesa casera (Por ejemplo: una patata al microondas con un poco de mayonesa, un filete de lenguado o merluza, y una guarnicin de judas verdes, o una pequea ensalada. Perfecto ) Las patatas tambin son estupendas para hacer ensaladas templadas de tomate, pimientos, cebolla, atn y patata, por ejemplo Pat: El pat tiene muchas grasas saturadas, as que lo cuentas como parte del 20%, y s, lo comes con pan (Tambin puedes hacer pats caseros, yo hago uno con requesn y salmn ahumado, o requesn y atn, que no tiene nada de grasas saturadas, es muy bueno y est muy bueno) Coca-cola y refrescos respecto a las cocacolas, light o no, son pura porquera porque no tienen ningn nutriente, da igual que tengan muchas o pocas caloras, porque son caloras vacas, vamos, que no aportan nada... precisamente el libro pone como ejemplo, que un aguacate tiene bastantes caloras pero que aporta muchas vitaminas, fibra y grasas beneficiosas, en cambio una cocacola light, no tiene casi caloras, pero no es nada recomendable porque no aporta nada bueno al cuerpo... as que si te encanta, pues tmate alguna, pero no como costumbre, si no, como parte de ese 20% en el que te permites tus caprichos (Procura no tener como hbito tomarla a media maana o media tarde, porque no te aporta nada bueno... mucho mejor una infusin, o un caf, o un t con leche y canela, u otras bebidas... ok? Pero vamos, alguna claro que te puedes tomar, como todo) cualquier refresco, proporciona un chorro de glucosa rpido al cuerpo, y ningn nutriente... Si quieres tomar algn refresco, que sea light, y no lo tomes slo... Toma una fruta o un poco de jamn o algn fruto seco, para frenar la transformacin en glucosa Si son refrescos sin gas y sin azcar, s se pueden tomar... el problema es la cafena, el azcar y el gas Barritas de mueslis: Todas llenas de azcares, glucosa, copos inflados... vamos, que se llaman de "muesli" porque suena bien, nada ms... No recomendadas.
A
ACELGAS GRATINADAS ---------------------------------------------------------------------------------------------------------------------- 35 AGUACATES RELLENOS ---------------------------------------------------------------------------------------------------------------------- 69 ALBONDIGAS EXOTICA ---------------------------------------------------------------------------------------------------------------------- 76 ALBONDIGN ------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------- 25 ALCACHOFAS CON ALMEJAS EN SALSA VERDE CON JAMN ----------------------------------------------------------- 83 ALCACHOFAS CON VINO BLANCO Y HUEVO COCIDO ---------------------------------------------------------------------- 17 ALIOS VARIOS --------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------- 31 ARROZ AL CURRY CON PASAS Y ANACARDOS --------------------------------------------------------------------------------- 18 ARROZ CON COSTILLEJAS ----------------------------------------------------------------------------------------------------------------- 45 ARROZ CON LECHE ----------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------- 70 ARROZ CON VERDURAS Y TAQUITOS DE JAMN ----------------------------------------------------------------------------- 18 ARROZ INTEGRAL CON ACELGAS Y JUDIAS BLANCAS -------------------------------------------------------------------- 82 ARROZ INTEGRAL ESPECIADO CON MANGO Y ANACARDOS ---------------------------------------------------------- 68
B
BERENJENAS RELLENAS -------------------------------------------------------------------------------------------------------------------- 53 BERENJENAS RELLENAS AL MICROONDAS -------------------------------------------------------------------------------------- 55 BERENJENAS RELLENAS AL MICROONDAS II ---------------------------------------------------------------------------------- 80 BERENJENAS RELLENAS DE POLLO CON QUESO GRATINADO -------------------------------------------------------- 39 BIZCOCHO BASICO----------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------- 40 BIZCOCHO DE NARANJA -------------------------------------------------------------------------------------------------------------------- 66 BIZCOCHO DE VAINILLA FACIL -------------------------------------------------------------------------------------------------------- 80 BIZCOCHO DE YOGUR ------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------ 44 BIZCOCHO DE ZANAHORIA --------------------------------------------------------------------------------------------------------------- 63 BIZCOCHO RAPIDO ---------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------- 82 BRAZO DE GITANO SALADO -------------------------------------------------------------------------------------------------------------- 36 BROCHETAS DE CHAMPIONES Y CHERRY CON SALSA DE SOJA LA HORNO -------------------------------- 64 BROCHETAS DE POLLO Y TOMATE ---------------------------------------------------------------------------------------------------- 61 BULGUR EN CAPAS CON TOMATES Y FETA --------------------------------------------------------------------------------------- 29
C
CALABACN RELLENO DE BACALAO -------------------------------------------------------------------------------------------------- 38 CERDO O POLLO A LA STROGANOFF ------------------------------------------------------------------------------------------------- 75 COCIDO DE GARBANZOS CON COL --------------------------------------------------------------------------------------------------- 32 CONEJO CON ALCACHOFAS --------------------------------------------------------------------------------------------------------------- 25 COSTILLA DE CERDO ASADA ------------------------------------------------------------------------------------------------------------- 71 CREMA DE PUERRO PERA Y PATATA ------------------------------------------------------------------------------------------------- 71 CREMA DULCE AL HORNO ------------------------------------------------------------------------------------------------------------------ 57
E
EMPANADILLAS DE VERDURAS --------------------------------------------------------------------------------------------------------- 29 ENSALADA ALIADA CON VINAGRE DE MODENA, MOSTAZA Y ACEITE ----------------------------------------- 64 ENSALADA DE BACALAO Y NARANJA ------------------------------------------------------------------------------------------------ 70 ENSALADA DE COGOLLOS, CEBOLLETA, MAZ Y TOMATE --------------------------------------------------------------- 19 ENSALADA DE COGOLLOS, PIMIENTOS DEL PIQUILLO, TRUCHA O SALMN AHUMADO, CEBOLLETA, TOMATE Y HUEVO COCIDO --------------------------------------------------------------------------------------- 18 ENSALADA DE COGOLLOS, TOMATE, PIMIENTO VERDE, HUEVO COCIDO Y MAZ ------------------------ 19 ENSALADA DE ESPINACAS CRUDAS Y JUDIAS VERDES ------------------------------------------------------------------ 35 ENSALADA DE ESPIRALES ----------------------------------------------------------------------------------------------------------------- 72 ENSALADA DE GARBANZOS --------------------------------------------------------------------------------------------------------------- 41 ENSALADA DE GARBANZOS A LA MOSTAZA ------------------------------------------------------------------------------------- 34 ENSALADA DE LANGOSTINOS, ESPRRAGOS BLANCOS, TOMATE CON SALSA DE YOGUR----------- 21 ENSALADA DE MORRONES, PATATAS Y BACALAO --------------------------------------------------------------------------- 65 ENSALADA DE NARANJA DE MI ABUELA ------------------------------------------------------------------------------------------ 57 ENSALADA DE PASTA CON FRUTOS SECOS: ------------------------------------------------------------------------------------- 52 ENSALADA DE POLLO, JAMN, HUEVO y PASAS ------------------------------------------------------------------------------ 22 ENSALADA DE TOMATES Y QUESO DE CABRA CON ADEREZO ESPECIAL --------------------------------------- 20 ENSALADA DE TRIGUEROS, JAMN Y PERA A LA PLANCHA Y QUESO DE CABRA ------------------------- 20 ESPAGUETTIS CON BACALAO Y SALSA DE PIMIENTOS ------------------------------------------------------------------- 62 ESPAGUETTIS INTEGRALES (GM ------------------------------------------------------------------------------------------------------- 78
ESPRRAGOS TRIGUEROS CON VIRUTAS DE JAMN Y PARMESANO -------------------------------------------- 53 ESQUEIXADA DE BACALAO ---------------------------------------------------------------------------------------------------------------- 59 ESTOFADO DE CARNE CON CARDOS Y ALCACHOFA ------------------------------------------------------------------------- 30 ESTOFADO DE PAVO--------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------- 36
F
FALAFEL ---------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------- 32 FALSA PIZZA --------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------- 41 FALSA PIZZA (OTRA) ------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------- 41
G
GALLETAS INTEGRALES DE AVENA Y MANZANA ------------------------------------------------------------------------------ 81 GALTAS DE CERDO ----------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------- 72 GARBANZOS ESTOFADOS ------------------------------------------------------------------------------------------------------------------ 60 GAZPACHO RPIDO --------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------- 75 GELATINA DE FRUTAS NATURALES" ------------------------------------------------------------------------------------------------- 74 GUISO DE BACALAO --------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------- 51
H
HAMBURGUESAS VEGETARIANAS ----------------------------------------------------------------------------------------------------- 86 HELADO DE DIETA ------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------ 58 HUEVOS AL PLATO ----------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------- 79
J
JAMONCITOS DE POLLO ASADOS CON PATATAS ----------------------------------------------------------------------------- 45 JERINGOS ------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------- 50
K
KOFTAS ----------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------- 30
L
LANGOSTINOS AL HORNO CON AJITOS ------------------------------------------------------------------------------------------- 22 LENTEJAS CON VERDURAS Y CHORIZO -------------------------------------------------------------------------------------------- 24
M
MACARRONES CON TRIGUEROS, GAMBAS Y QUESO DE CABRA ----------------------------------------------------- 62 MACARRONES INTEGRALES CON SETAS ------------------------------------------------------------------------------------------ 77 MAGDALENAS BUENSIMAS -------------------------------------------------------------------------------------------------------------- 33 MAGDALENAS CHAPPOTTE ADAPTADAS ------------------------------------------------------------------------------------------ 33 MERLUZA AL CURRY CON ESPRRAGOS BLANCOS -------------------------------------------------------------------------- 21 MERLUZA RELLENA ---------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------- 77 MINITORTILLAS DE PATATA AL HORNO ------------------------------------------------------------------------------------------ 37 MUSLOS DE PAVO/POLLO A LA SIDRA. -------------------------------------------------------------------------------------------- 61
N
NATILLAS -------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------- 55 NATILLAS DE MANZANA Y NUEZ (Thermomix --------------------------------------------------------------------------------- 54
P
PAELLA DE VERDURAS ----------------------------------------------------------------------------------------------------------------------- 49 PAELLA DE VIGILIA --------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------- 34 PAN DULCE DE CALABAZA Y AVENA ------------------------------------------------------------------------------------------------- 86 PAN INTEGRAL CON NUECES Y SEMILLAS --------------------------------------------------------------------------------------- 24 PAN MULTICEREALES ------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------- 83 PASTEL DE CABRACHO (SURIMI) AL MICROONDAS ----------------------------------------------------------------------- 26 PASTEL DE VERDURAS ----------------------------------------------------------------------------------------------------------------------- 79 PASTEL DE VERDURAS AL HORNO ---------------------------------------------------------------------------------------------------- 58
PASTEL SALADO RAPIDO (PARA 2 PERSONAS) ------------------------------------------------------------------------------- 46 PATATAS CAJN --------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------- 27 PAT DE SALMN AHUMADO Y REQUESN -------------------------------------------------------------------------------------- 78 PECHUGAS DE POLLO ASADAS ---------------------------------------------------------------------------------------------------------- 82 PECHUGAS DE POLLO MOZRABES --------------------------------------------------------------------------------------------------- 40 PECHUGAS DE POLLO RELLENAS EN SALSA ------------------------------------------------------------------------------------- 43 PESCADO EN PAPILLOTE CON VERDURITAS ------------------------------------------------------------------------------------ 66 PETIT SUISSE ------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------- 26 PILAF DE MIJO CON PIONES ---------------------------------------------------------------------------------------------------------- 67 PILAF DE QUINOA CON PASAS---------------------------------------------------------------------------------------------------------- 48 PIMIENTOS ITALIANOS RELLENOS DE TORTILLA DE PATATA ------------------------------------------------------- 37 PINCHOS MORUNOS GUISADOS ------------------------------------------------------------------------------------------------------- 39 PISTO LIGHT -------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------- 85 PIZZA VERDADERA PARA COMER ----------------------------------------------------------------------------------------------------- 47 PIZZAS DE BERENJENA ---------------------------------------------------------------------------------------------------------------------- 74 POLLO AL ESTILO DE MI MAMI --------------------------------------------------------------------------------------------------------- 28 POLLO ASADO ------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------- 56 POTAJITO DE SOJA ---------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------- 23 POURRIDGE ---------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------- 23 PULPO A LA GALLEGA ------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------ 64
Q
QUINOA CON CHAMPIONES ------------------------------------------------------------------------------------------------------------ 48 QUINOA CON VERDURITAS --------------------------------------------------------------------------------------------------------------- 46
R
REVUELTO CON PASTA----------------------------------------------------------------------------------------------------------------------- 52 REVUELTO DE ACELGAS CON SURIMI Y GAMBITAS ------------------------------------------------------------------------ 52
S
SALMON AL HORNO CON ENELDO ----------------------------------------------------------------------------------------------------- 65 SALSA DE HORTALIZAS CHEF 2000 (Para pasta) ---------------------------------------------------------------------------- 56 SALSA DE TOMATE CON TERMOMIX ------------------------------------------------------------------------------------------------- 59 SOPA DE RAPE ------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------ 51 SORBETE DE MELN --------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------- 79
T
TOFU CON SETAS -------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------- 85 TORTILLA DE BACALAO CON PIMIENTOS Y ESCALONIA ---------------------------------------------------------------- 54 TORTILLA DE GAMBAS, AJO Y PEREJIL -------------------------------------------------------------------------------------------- 49 TORTILLA RELLENA ---------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------- 84 TORTITAS DE BACALAO Y GARBANZO ---------------------------------------------------------------------------------------------- 69 TORTITAS DE GARBANZOS ---------------------------------------------------------------------------------------------------------------- 42 TORTITAS DE MAZ CON SALSA DE YOGUR ------------------------------------------------------------------------------------- 73 TORTOS ----------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------- 28
W
WOK DE VEGETALES -------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------- 63
ALCACHOFAS CON VINO BLANCO Y HUEVO COCIDO (para las comidas y las cenas)
Ingredientes: 1 kilo de alcachofas 1 litro de vino blanco de aceite de oliva(un vaso de los del agua) un buen chorro de vinagre 3 huevos cocidos color, pimienta sal y pan rallado PREPARACIN: Las alcachofas se limpian En las partes cortadas se les restriega limn para que no ennegrezcan, o bien se van poniendo en un bol con agua y vinagre. Los huevos se cuecen En una olla se pone el vino, el aceite, 2 cucharaditas de pan rallado, el vinagre color, sal, pimienta. Cuando empiece a hervir se ponen las alcachofas. Se dejan cocer tapadas a fuego medio Casi a final de la coccin se le aade las yemas de huevo machacadas en un mortero y disueltas con un poco de la salsa. Se prueba de sal y tambin de vinagre, le aadimos si hace falta. Las claras de huevo se las picamos y tambin las incorporamos. Dejamos hervir un ratito, con la olla destapada hasta dejar la salsa a nuestro gusto de espesor
ARROZ CON VERDURAS Y TAQUITOS DE JAMN (para las comidas) En la fuente de cristal ponis un chorro de aceite de oliva, un puado de taquitos de jamn, y las verduras que queris picaditas (yo puse zanahorias, pimientos verdes y guisantes, que ya tengo en el congelador picaditas, y slo es sacarlas y echar directamente en la fuente), un poco de sal, una cucharada de tomate frito (o colorante o azafrn, porque es para dar color), y removis mezclando todo. Echis un vaso de arroz y dos vasos de caldo de verduras o de pollo. Lo metis al microondas 15 minutos (o hasta que veis que se ha consumido casi todo el caldo) a mxima potencia, y listo! (Este es el de la foto) Tened en cuenta que una vez que sale del microondas, el arroz se sigue haciendo durante unos 10 minutos por el efecto de las microondas, as que sacadlo cuando an se vea un poco jugosito y dejadlo reposar 10 minutos. Chupar el resto del caldo y quedar perfecto! Si lo probis, ya me contareis
Otra forma de hacerlo que est buensima es esta: ARROZ AL CURRY CON PASAS Y ANACARDOS (para las comidas) En la fuente de cristal ponis un chorro de aceite de oliva, un puado de pasas, otro puado de anacardos, un poco de sal, una buena cucharada de curry (esto depende de lo mucho o poco que os guste el sabor), y removis mezclando todo. Echis un vaso de arroz y dos vasos de caldo de verduras o de pollo. Lo metis al microondas 15 minutos (o hasta que veis que se ha consumido casi todo el caldo) a mxima potencia, y listo! Sale riqusimo! ENSALADA DE COGOLLOS, PIMIENTOS DEL PIQULLO, TRUCHA O SALMN AHUMADO, CEBOLLETA, TOMATE Y HUEVO COCIDO (para las comidas y las cenas) .Se coloca todo, a gusto, y listo!
ENSALADA DE COGOLLOS, TOMATE, PIMIENTO VERDE, HUEVO COCIDO Y MAZ (para las comidas y las cenas) Se coloca todo, a gusto, y listo!
ENSALADA DE COGOLLOS, CEBOLLETA, MAZ Y TOMATE (para las comidas y las cenas) Se coloca todo, a gusto, y listo!
ENSALADA DE TOMATES Y QUESO DE CABRA CON ADEREZO ESPECIAL (para las comidas y las cenas) INGREDIENTES Tomates maduros cortados en rodajas gruesas Queso de cabra fresco cortado en rodajas gruesas (probar con distintos tipos de queso hasta que se d con el que ms guste para esta ensalada) Nueces peladas y troceadas Para la salsa: 60 ml de aceite de oliva 1 diente de ajo machacado 1,5 cucharadas de vinagre de frambuesa o balsmico de Mdena 2 cucharaditas de mostaza (tipo Dijon) 2 cucharaditas de tomillo 1 cucharadita de azcar PREPARACIN Se disponen las rodajas de tomate intercaladas con las rodajas de queso como en la foto, y se va echando entre las capas un poco de la salsa y las nueces, que se hace sin ms que mezclar todos los ingredientes.
Yo utilizo este queso y nos encanta como queda. De verdad, probadla, que os encantar!!! ENSALADA DE TRIGUEROS, JAMN Y PERA A LA PLANCHA Y QUESO DE CABRA (para las comidas y las cenas) Se ponen todos los ingredientes en capas y el queso por encima, y todo sobre una base de lechuga.
ENSALADA DE LANGOSTINOS, ESPRRAGOS BLANCOS, TOMATE CON SALSA DE YOGUR (para las comidas y las cenas) Se coloca todo, a gusto, se hace el alio mezclando un yogur natural con una cucharadita de mostaza Dijon y especias a gusto, y listo!
MERLUZA AL CURRY CON ESPRRAGOS BLANCOS (para las comidas y las cenas) Se pocha cebolla muy picadita en un poco de aceite. Se aade un poco de curry, el agua de los esprragos y un poco de caldo de verduras o de pescado. Se meten los trozos de merluza congeladas e tapa, y se deja hasta que la merluza est hecha.
LANGOSTINOS AL HORNO CON AJITOS (para las comidas y las cenas) Se ponen los langostinos en la bandeja del horno, con mucho ajito picado por encima y aceite. A unos 170 hasta que veis que ya estn hechos. yo a veces, les echo salsa de soja, otras vino blanco... y otras veces nada, as solitos con el ajo.
ENSALADA DE POLLO, JAMN, HUEVO y PASAS (para las comidas y las cenas) INGREDIENTES Lechuga Pollo a la plancha cortado en tiras Taquitos de jamn serrano Huevo cocido Ciruelas o uvas pasas Curruscos de pan integral con semillas tostados Para la salsa: aceite de oliva virgen extra, vinagre balsmico de mdena, sal, pimienta y mostaza en grano o una cucharadita de mostaza de bote tipo Dijon Mezclar todos los ingredientes y regar con el alio.
POURRIDGE (para los desayunos) INGREDIENTES copos de avena leche (yo la hago con leche desnatada) azcar (yo le echo sacarina lquida) canela y lo que quieras PREPARACIN Se pone la leche a calentar en un cazo, y cuando ya est calentita, espolvoreas los copos de avena y vas removiendo con una cuchara de madera. Se va espesando y poniendo cremosa (se echa a gusto, porque hay a quien le gusta ms espesa o menos). Se aparta del fuego y se le echa azcar lo que se quiera para endulzarla, y un poco de canela. Luego le puedes echar trocitos de fruta, frutos secos, pasas, semillas... lo que quieras
POTAJITO DE SOJA (para las comidas y las cenas) Poch con un poco de aceite una cebolla en la olla expres, ech una buena cucharada de pimentn dulce, remov, ech la soja que llevaba en remojo toda la noche, cubr de agua (un poco ms), cerr la olla, y cuando empez a salir el vapor, puse la pesa y esper slo 10 minutos. Apart del fuego, abr y mmmmmmmm est buensimo!!!
PAN INTEGRAL CON NUECES Y SEMILLAS (para los desayunos, las medias maana, las comidas y las meriendas antes de las 6) INGREDIENTES 500 grs de harina de trigo integral 1 sobre de levadura 1 cucharadita de sal 1 cucharada de aceite de oliva 2 yogures naturales (yo puse desnatados) 400 ml de leche (yo puse desnatada) unas nueces troceadas unas semillas de lino unas semillas de ssamo PREPARACIN Mezclar bien los yogures, la leche y el aceite. Por otro lado mezclar la harina con la levadura, la sal y las nueces partidas en trozos pequeos. Aadir esta mezcla poco a poco a los lquidos, e ir mezclando envolviendo con la cuchara. No remover mucho para que no se apelmace. Si le falta lquido se puede aadir un poco ms de leche (depende de la harina que se utilice pide ms o menos lquido). Engrasar un molde de plume cake, o forrar con papel de cocina, y verter la mezcla. Al hacerlo con levadura qumica, no tiene que dejarse reposar. Precalentar el horno a 180 y hornear durante aproximadamente 1 hora o 1 hora y cuarto (depende del horno).
LENTEJAS CON VERDURAS Y CHORIZO Sofrito de ajo, laurel, puerro, calabacn, tomate y pimentn dulce. 1 chorizo. Cuando el sofrito est ponis las lentejas y agua. Cuando os lo vayis a comer un puadito de arroz basmati que se hace muy rpido y en 10 min estar.
ALBONDIGN Ingredientes: 500grs de carne picada (cada uno que ponga la que le guste), 3 huevos, 3 dientes de ajo muy picaditos, perejil muy picadito, un chorren de vino blanco de cocina (yo uso manzanilla) sal, pimienta y pan rallado integral el que admita (no mucho). Preparacin: Se mezcla todo bien menos el pan rallado y se deja una hora o dos fuera de la nevera que coja la carne el alio, despus se le va aadiendo el pan rallado hasta que puedes hacer una especie de albndiga gordsima(con el medio kilo de carne salen 4 ), posteriormente se mete en el horno y cuando estn doradas !a la cazuela con ellas! En la cazuela habremos hecho un sofrito de cebolla y ajo, a los cuales habremos molido con un poco de agua cuando estn doraditos. As, cuando los albondigones estn dorados del horno los ponemos en la cazuela, le echamos la salsita de cebolla, su poquito de sal y de pimienta molida, dejamos espesar la salsa y !a comer! CONEJO CON ALCACHOFAS cebolla 1 zanahorias 2grandecitas alcachofas 12 vino blanco 1 vaso azafran ajos 2 dientes 1 conejo de 1 K o 1K200 machacamos en el mortero los ajos y el azafran y lo disolvemos con un poco de agua pochamos la cebolla, zanahoria, alcachofas en la cazuela y lo saco y reservo , en la misma cazuela refremos un poco el conejo(yo las carnes no suelo retraerlas mucho) , le aadimos las verduras, el vino y el majao, le ponemos un poco de agua y dejamos en el fuego 45 minutos
PASTEL DE CABRACHO (SURIMI) AL MICROONDAS (para las comidas y las cenas) INGREDIENTES 250 grs de palitos de cangrejo (surimi) 200 ml de nata lquida ligera 18% (o mejor an 200 ml de leche evaporada) 100 ml de tomate frito 3 huevos 1 pellizco de sal PREPARACIN Se pasa todo por la batidora. Se unta un molde con un poco de margarina y se espolvorea con pan rallado (esto no es necesario... yo a veces lo hago y otras no). Se echa la mezcla y se pone al microondas unos 15 minutos a potencia mxima, sin tapar ni nada. Hasta que veis que est cuajado (se puede ir parando el microondas y mirando). Se come untadito en pan tostado y, si se quiere, con mayonesa por encima. Est muy rico.
PETIT SUISSE - 1 tarrina de queso Philadelphia =>light. - 1 tarrina de nata de 200 ml (=> a poder ser de la que tiene poca grasa). - 1 sobre de gelatina del sabor deseado. - Azcar (la mitad de la tarrina de queso => yo le eche una cuchara de sacarina lquida). Subir un poco la nata y despus triturarla con el queso, el azcar y luego aades la gelatina segn te manda prepararla (disuelves el sobre de gelatina en un poco de agua, y el resto del lo pones a calentar. Cuando hierva, lo retiras del fuego, aades lo que tenias en el vaso y cuando est bien disuelto, se lo aades a la nata, queso y azcar que antes ya tenias bien triturado).
PATATAS CAJN (para las comidas) INGREDIENTES 2 kilos de patatas de piel fina un poco de aceite de girasol 5 cucharadas de pimentn dulce 4 cucharadas de cebolla en polvo 4 cucharadas de ajo en polvo 2 cucharadas de organo 2 cucharadas de albahaca 1 cucharada de tomillo 1 cucharada de pimienta blanca 1 cucharada de pimienta negra 1 cucharada de pimienta cayena en polvo (o pimentn picante) 1/2 cucharada de comino (opcional) Realmente cada uno puede hacer la combinacin de especias que prefiera, procurando echar siempre el pimentn dulce PREPARACIN Lavar muy bien las patatas y cortar en gajos (sin pelarlas). Con una brocha. pintarlas con el aceite. Mezclar todas las especias y espolvorear por encima de las patatas, de forma que queden bien cubiertas por todos los lados. (Un truco, es meter las patatas en una bolsa con todas las especias, cerrar la bolsa, y agitar bien) Ponerlas en una bandeja del horno y meterlas unos 35-40 minutos al horno precalentado a 220. Se pueden comer mojndolas en cualquier salsa, pero estn especialmente ricas (y ligeras), mojadas en yogurt (yo uso yogur de beber natural o de limn) La foto es malsima, pero para que os hagis una idea:
TORTOS (para los desayunos y las comidas) INGREDIENTES Harina de maz agua templada sal PREPARACIN Poner en un bol la harina con un poco de sal. Ir aadiendo agua templada y envolviendo, hasta que quede una bola de masa que no se pegue a las manos. Poner una bola de la masa sobre un trapo de hilo. Poner otro trapo encima (en realidad se hace doblando una esquina del trapo de abajo), y dar golpes con la mano para aplastar la bola, consiguiendo as una torta. Frer en aceite caliente y poner sobre papel de cocina para que suelte el aceite sobrante. Se pueden desayunar con un poco de mermelada sin azcar o solos con el caf, o se pueden comer con jamn, huevos fritos, picadillo...
POLLO AL ESTILO DE MI MAMI (para las comidas y las cenas) INGREDIENTES Pollo troceado con para hacer al ajillo 1 cebolla 3 dientes de ajo 1 vaso de vino blanco perejil sal aceite de oliva PREPARACIN Vas friendo los trozos de pollo en una sartn y cuando estn doraditos los vas echando en la olla express. En el mismo aceite donde freste el pollo (si hay mucho, retira un poco), fres una cebolla muy picada, y cuando ya est pochada le aades un majado que haces en el mortero con 3 ajos, perejil y medio vaso de vino blanco. Lo rehogas un minuto y lo echas encima del pollo en la olla (se puede aadir un poquito de agua). La cierras y la tienes unos 25 minutos.
BULGUR EN CAPAS CON TOMATES Y FETA (para las comidas) INGREDIENTES 250 grs de trigo bulgur (lo venden en herbolarios) 4-5 tomates sin piel en rodajas gruesas 1 guindilla roja pequea sin semillas muy picada 2 cucharadas de aceite de oliva 200 grs de queso feta 10 aceitunas negras deshuesadas y picadas sal y mienta negra PREPARACIN Poner el trigo bulgur en un cuenco grande con media cucharadita de sal y echar agua hirviendo encima. Dejar reposar 5 minutos. Escurrir. Extender el trigo bulgur en una fuente un poco engrasada, cubrir con las rodajas de tomate y salpimentar. Echar por encima la guindilla picada y salpicar con el aceite de oliva. Meter 5 minutos bajo el grill del horno precalentado. Sacar y desmenuzar por encima el queso feta, echar las aceitunas picadas y volver a meter bajo el grill 5 minutos ms hasta que el queso feta est dorado. Servir recin sacado del horno. (Se puede hacer en una fuente grande, o en cuenquitos individuales)
EMPANADILLAS DE VERDURAS Ingredientes Para la masa.- una taza de aceite de oliva ( o girasol), una taza da agua, harina integral Para el relleno.- Acelgas hervidas y rehogadas con ajos tiernos, un poco de cebolleta tierna, pimentn de la vera, un poco de tomate triturado y protena (jamn de york o serrano, salchicha, bacalao o atn a elegir Amasar la harina con el aceite, el agua y un poco de sal, no hace falta dejar reposar, hacer las empanadillas y rellenarlas y ponerlas a hornear. Algunas veces he hecho esto mismo pero poniendo la masa como si fuera pizza y aadindole piones por encima, o tambin se puede hacer como una empanada, es decir cubrindola de masa.
KOFTAS (para las comidas y las cenas) Ingredientes: 1 kilo de carne picada 1 cebolla picada muy fina 1 huevo 1 cucharadita de canela molida 2 cucharaditas comino molido 1 cucharada de curry el zumo de 1/2 limn sal y pimienta Preparacin Salpimentar la carne y mezclar con el huevo batido. Aadir todas las especias y el zumo de limn. Meter en la nevera y dejar macerar una hora. Dar forma con las manos a la carne, haciendo salchichas, e insertar un pincho de los de brochetas. Se pueden hacer doradas en la plancha caliente o en el horno, durante 15 minutos.
ESTOFADO DE CARNE CON CARDOS Y ALCACHOFA Ingredientes: Carne de ternera o de conejo Cardos Alcachofas Cebolla Sal, pimienta, aceite de oliva, pimentn dulce, laurel Preparacin Calentar el aceite y rehogar la cebolla, la carne y ponerle un poco de pimentn, cubrir de agua y poner los cardos y las alcachofas, sazonar y dejar cocer. Yo lo hago con la olla exprs y me sale riqusimo
ALIOS VARIOS VINAGRETA CON TOMATE: 3cucharadas de aceite de oliva 1cucharada de vinagre de jerez 1tomate 1diente de ajo 2ramas de perejil 2ramas de perifollo 4cebollinos sal Pica todas las hierbas y presa el ajo, pela el tomate, qutale las pepitas y crtalo en trocitos. Pon el vinagre en un bol, adele una pizca de sal y btelo. Incorpora el ajo y el aceite sin dejar de batir. Agrega las hierbas y los trocitos de tomate y mezcla de nuevo. Deja reposar a temperatura ambiente 30 minutos. Para parrilladas de carne o pescado, verduras crudas, ensaladas verdes, pasta o arroz DE LIMN 3cucharadas de aceite de oliva 1limn 1/2cucharada de cilantro en grano 4ramitas de cilantro fresco sal Pon la ralladura del limn en un bol y mzclala con el zumo de limn, la sal, el cilantro en grano, el aceite y el cilantro fresco muy fino. Batir enrgicamente Para pescados cocidos o a la plancha, crustceos, vieiras y verduras cocidas VINAGRETA DE HIERBAS 3cucharadas de aceite de oliva,1cucharada de vinagre de jerez, 1ramita de perejil, 4ramitas de cebollino,2ramitas de perifollo, sal y pimienta. Pon el vinagre en un recipiente, aade la sal y la pimienta, e incorpora poco a poco el aceite sin dejar de batir la mezcla aade las hierbas cortadas muy finas y mezcla de nuevo. Para aderezar todo tipo de ensaladas verdes o de legumbres y verduras crudas o cocidas. TAPENADE DE NARANJA 2cucharaditas de tapenade (Pasta de aceitunas negras),1naranja,1cucharada de aceite de oliva Corta en tiras finas la piel de media naranja, escldala dos minutos en agua hirviendo y scalas. Pon la tapenade en un bol, aade dos cucharadas de zumo de naranja, aceite y la piel de naranja. Mezcla todo. Para todo tipo de carnes de ave fras o calientes, pescados al vapor o la plancha y verduras AL CURRY 2 cucharadas de nata lquida,2cucharadas de aceite de oliva,1chalota o cebolla francesa,6ramitas de cebollino,1cucharadita de curry, sal y pimienta Pela la chalota y crtala en rodajas muy finas. Pon la nata en un bol y agrega el curry, la sal y la pimienta. Bate enrgicamente, incorpora el aceite, bate un poco ms y aade por ltimo la chalota. Para carnes blancas, crustceos y pescados, verduras cocidas y ensaladas verdes
FALAFEL (al horno, para las comidas y las cenas... rebozado y frito, slo para las comidas) INGREDIENTES Un bote de garbanzos cocidos de 400 grs 1/2 cebolla picadita 2 dientes de ajo majado una pizca de crcuma una pizca de pimentn dulce una pizca de canela una pizca de cilantro molido una pizca de cardamomo molido una pizca de comino molido una pizca de perejil (usar unas u otras especias, es opcional, a gusto) PREPARACIN Pasamos todos los ingredientes por la batidora, y dejamos enfriar un poco en la nevera. Hacemos bolitas o croquetas, y las metemos al horno precalentado a 200 unos 20 minutos. Poner a gratinar otros 5 minutos para que se doren. Otra opcin, un poco ms calrica, pero muy rica, es rebozarlas en huevo y pan rallado integral y frerlas en aceite bien caliente al principio, y bajando el fuego despus para que se hagan bien por dentro.
COCIDO DE GARBANZOS CON COL En una olla grande: huesos salados, huesos de jamn, y los garbanzos en remojo desde el da antes (1/2 kg). Cuando lleve hora y media, aadir 1 col entera y 1 patatita ( si no ponis patata lo acompais con pan int). Cuando lleve 1 h y media ms lo probis. Seguramente ya estar. Paradlo cuando los garbanzos estn a vuestro gusto. Le tendris que ir aadiendo agua. Yo le pongo bastante agua. As como cocido un par de das, y consom un par ms.
MAGDALENAS CHAPPOTTE ADAPTADAS Ingredientes: - 375 g de harina Integral. - 3 huevos - 250 cl de leche desnatada - 250 cl de aceite de girasol. - 250 g de azcar (esto habra que sustituirlo por sacarina habr que ir probando hasta que demos con la medida justa) Tambin se puede sustituir por 125 gr de fructosa. - Ralladura de 1 limn. - 4 papelitos gaseosos ( 4 azules y 4 blanco) Instrucciones: Poner a calentar el horno a 200C PONER MARIPOSA EN LAS CUCHILLAS. - Aadir los huevos, el azcar y la ralladura del limn. Programar 4 minutos, T 37, vel. 3 y . - Programar 6 minutos, T 37, vel 3 y . Durante los 3 primeros minutos se aade el aceite poco a poco sobre la tapadera con el vaso puesto as va entrando despacio. Durante los tres ltimos minutos se hace lo mismo con la leche. - Aadir los 4 sobres dobles. Programar 1 minuto, T 37 vel 3 y . - Aadir la harina tamizada. Programar 1 minuto, T 37 vel 3. Dejar reposar 5 minutos Meter los moldes de las magdalenas en moldes de flaneras de racin. Llenar los moldes de papel hasta arriba. Meter la bandeja al horno a la 2 altura a 200C empezando por abajo durante 15 minutos. MAGDALENAS BUENSIMAS INGREDIENTES 375 grs de harina integral 3 huevos grandes litro de leche litro de aceite de girasol (o de oliva) 4 cucharaditas de postre de sacarina lquida (yo compro la del DIA) ralladura de 1 limn 2 sobres blancos y 2 sobres azules gasificantes PREPARACIN Batir bien los huevos con la sacarina y la ralladura de limn hasta que haya subido y este blanquecino. Aadir el aceite poco a poco. Incorporar la leche y mezclar bien. Echar los sobres gasificantes y batir bien. Por ltimo, incorporar la harina tamizada. Llenar con la mezcla, partes de los moldes o papeles de magdalenas, y meter horno precalentado a 200, unos 15 minutos aproximadamente (la bandeja en la segunda ranura empezando por abajo).
ENSALADA DE GARBANZOS A LA MOSTAZA Ingredientes bsicos: un bote de garbanzos cocidos mayonesa casera mostaza ingredientes adicionales: pechuga de pollo cocido jamon york cebolla tomate atn maz pavo huevo duro zanahoria cocida Se lavan los garbanzos y se escurren bien, se le aaden los ingredientes al gusto, muy picaditos y se echa un buen chorro de mostaza a la mayonesa y se remueve hasta quedar una salsa amarilla con un saborcito picante a la mostaza, se le aade a la ensalada y ya esta.
PAELLA DE VIGILIA Ingredientes.- Bacalao desalado - Coliflor - Espinacas - Guisantes - Habas tierna - Arroz Basmati - Ajos tiernos - Alcachofas Preparacin Sofreir (en aceite de oliva) el bacalao desalado en una paellera y reservarlo, hacer la misma operacin con la coliflor cortada en lminas. A continuacin rehogar la alcachofa, las habas, los guisantes y por ltimo las espinacas, cuando est todo pochado se echa un poco de tomate triturado y se sofrie, cuando ya est todo se vierte el arroz y tambin se rehoga un poco, mas tarde se le aade el agua, 3 partes de agua por 1 de arroz, y se echa por encima el bacalao y la coliflor que habamos reservado con anterioridad, ponerle un poco de azafrn y dejar cocer . Esta ha sido la paella de semana santa que se ha comido siempre en mi casa, aunque el arroz es distinto os puedo asegurar que sale muy rica.
ACELGAS GRATINADAS. Ingredientes: Acelgas Gambas peladas. Ajos Leche Harina integral. Ponemos a cocer con agua y sal las acelgas hasta que estn tiernas. Escurrimos y guardamos un poquito del agua de coccin. En una sartn ponemos un par de cucharaditas de aceite y sofremos los ajos (se pueden utilizar ajos secos o ajos tiernos, que estn mas ricos). Cuando estn sofritos, aadimos las gambas y las sofremos tambin. Por ultimo aadimos las acelgas escurridas y le damos un par de vueltecitas a todo junto. Para la bechamel. Ponemos en una cacerola una cucharadita de aceite, le aadimos la harina y despus la leche y el agua de coccin (as hay que poner menos cantidad de leche y es mas ligera), sal y una poquita nuez moscada. Ponemos las acelgas con las gambas en una fuente, cubrimos con la bechamel y se puede espolvorear por encima un poco de queso rallado ligth. Metemos al horno a gratinar.
ENSALADA DE ESPINACAS CRUDAS Y JUDIAS VERDES Hojas de espinacas crudas (las compro en bolsa en el mercadona o en el carrefour) Judas verdes un buen puado 2 latitas de atn 2 huevos cocidos 1 tomate grande queso feta Cebollino Limpiar las judas verdes quitando las hebras si son planitas y quitando los extremos. Yo las coc al vapor en la WMF 2 minutos con la segunda rayita fuera. Poner en la fuente o ensaladera una cama de hojas de espinacas cortaditas, encima las judas verdes. Colocar encima de las judas las latas de atn bien escurridas. Alrededor de la fuente colocar los huevos cocidos cortados en cuartos, y los tomates cortados en gajos. Echar por encima el queso feta desmenuzado (yo no puse demasiado), y espolvorear con el cebollino picadito. Lo alie ligeramente con una vinagreta con mostaza y listo.
BRAZO DE GITANO SALADO (para las comidas y las cenas) INGREDIENTES 6 huevos sal, pimienta y perejil (o cualquier otra combinacin de especias) Para el relleno: 4 5 quesitos jamn york pimientos del piquillo (Se pueden hacer todo tipo de variaciones: atn, lechuga y mayonesa, o queso de untar, jamn serrano y lechuga) PREPARACIN Batimos 6 huevos con sal, pimienta y perejil, y los echamos en una fuente de horno cubierta de papel vegetal. La cuajamos en el horno a 180 grados (tarda muy poco). Despegamos con cuidado y ponemos sobre papel de aluminio. Untamos con 4 o 5 quesitos. Distribuir por encima unas lonchas de jamn york o pavo. Poner unos pimientos del piquillo por encima. Enrollar ayudndose con el papel de aluminio. Y guardar en la nevera. Una vez fro, se corta en rodajitas.
ESTOFADO DE PAVO 1/2 kg de pavo 2 cebollas medianas 3 tomates medianos 1/2 vasito de salsa de soja 1 vaso de agua En una cacerola (mediana) se echan todos los ingredientes con el vaso de agua , primero las cebollas troceaditas, luego los tomates, el pavo troceado tb, y la salsa de soja. Y se deja cociendo a fuego mediano primero y luego lento.
PIMIENTOS ITALIANOS RELLENOS DE TORTILLA DE PATATA (para las comidas) INGREDIENTES Pimientos italianos lo ms rectos y grandes posibles Patatas (si son nuevas, mejor), huevos, un poquito de pan rallado integral, aceite y sal PREPARACIN Cortar la patata y frer como para hacer una tortilla de patata. Escurrir y mezclar con los huevos batidos y salados. Quitar la parte superior de los pimientos y limpiar de pepitas. Rellenarlos con la mezcla de tortilla y tapar con un poco de pan rallado. Frer y poner sobre papel de cocina. (Tambin se pueden cuajar en el horno para hacerlo con menos grasa, incluso se pueden hacer con patata cocida, en vez de frita. Muy rico tambin!)
(para las comidas)
MINITORTILLAS DE PATATA AL HORNO
INGREDIENTES Huevos Patatas (si son nuevas, mejor) Sal Aceite PREPARACIN Frer las patatas y mezclarlas con el huevo batido. Distribuir la mezcla en moldecitos de muffins o magdalenas, engrasados con aceite. Meterlos en el horno precalentado a 180, durante 15 minutos (o hasta que cuajen) (Tambin se pueden hacer cociendo las patatas, o hacindolas al microondas, para ahorrarnos bastante grasa y tiempo)
CALABACN RELLENO DE BACALAO INGREDIENTES: 400 gr. de bacalao desmigado 4 calabacines redondos 2 cebollas 2 pimientos verdes 2 tomates 4 pimientos del piquillo 2 dientes de ajo l. de caldo de pescado o verdura aceite virgen extra sal ELABORACIN: Para desalar el bacalao, pasa los trozos por el chorro del grifo y a continuacin coloca en un recipiente con abundante agua fresca dentro del frigorfico (para que no sufra alteraciones de temperatura). Renueva el agua cada 8 horas. (si es desmigado, a las 24 horas puede estar desalado....) Limpia los calabacines. Pon un poco de agua en la olla rpida y coloca encima el accesorio para cocer al vapor. Coloca los calabacines con un poco de sal y deja cocer durante 4 minutos desde el momento en que empiece a salir el vapor. Una vez cocidos, djalos templar. Crtales la parte superior como si fuera una tapita y con un sacabolas retira la carne del calabacn. Pon a pochar las cebollas bien picadas, en una sartn con aceite. Una vez pochadas, aade los pimientos verdes picaditos y rehoga el conjunto. Agrega los pimientos del piquillo troceados y los tomates (pelados y sin pepitas) cortados en daditos. Cocina durante 10 minutos. Vierte la mitad de las verduras a otra sartn. Aade el caldo y cocina durante 10 minutos. Tritura con la batidora elctrica y reserva la salsa. Mezcla el resto de las verduras con la carne del calabacn y el bacalao desalado y cortadito. Rehoga en la sartn durante 2 minutos. Rellena los calabacines con el relleno de bacalao. Colcalos en una fuente e introdcelos en el horno a 200 C. durante 4 minutos. Sirve los calabacines rellenos acompaados con la salsa. CONSEJO: El desalado del bacalao es un proceso que varia segn como se vaya a preparar. Por ejemplo, para elaborar un ajoarriero, suele hacerse un desalado de 24 horas. Pero en el caso de un plato con lomos de bacalao, el proceso es diferente. La forma mas adecuada es mantener el bacalao con su primera agua durante tres o ms das en el frigorfico. Una vez que se cambie el agua, lo mejor es consumirlo de inmediato.
BERENJENAS RELLENAS DE POLLO CON QUESO GRATINADO INGREDIENTES 2 berenjenas medianas 1 pechuga de pollo 1 cebolla Aceite de oliva. Tomate frito Sal y pimienta negra Albahaca Queso en polvo PREPARACIN Lavamos las berenjenas, partimos por la mitad. Le hacemos varias incisiones profundas en diagonal en uno y en otro sentido pero sin llegar a romper la piel. Metemos en el microondas a mxima potencia 8 minutos. Esperamos que se enfre un poco, con la ayuda de una cuchara extraemos toda la carne de la berenjena dejando la piel. Picamos muy bien y reservamos. En una sartn con un poco de aceite de oliva ponemos la cebolla picada y hacemos, agregamos la berenjena y sofremos todo. Aadimos la pechuga de pollo, picada en trocitos y salpimientada y hacemos. Agregamos el tomate, la albahaca y rectificamos de sal. Rellenamos las pieles de las berenjenas con el sofrito. Espolvorearemos con el queso y gratinamos en el horno.
PINCHOS MORUNOS GUISADOS Comprar los pinchos ya adobados, yo compro los naranjas del mercadona. Poner en una cazuelita los pinchos, 2 o 3 dientes de ajos partidos, 2 hojas de laurel, 1 dedo de aceite de girasol y 1 dedo de vino blanco. Medio tapar y dejar a fuego lento 1/2 hora o 3/4. Quedan buensimos, blanditos y con una salsita
PECHUGAS DE POLLO MOZRABES INGREDIENTES 2 pechugas de pollo, limpias y cortadas en trocitos 2 tomates medianos maduros 1 pimiento verde 1 zanahoria 1 cebolla grande 1 puado de almendras crudas 1 puado de higos secos 1 puado de pasas sin hueso 1 vaso de agua pimienta negra molida, curry, comino y canela aceite de oliva PREPARACIN Frer las almendras y dejar templar. Picar un poco, si se prefiere. En la misma sartn, hacer las verduras, cortadas en trocitos pequeos. Echar primero la cebolla, luego el pimiento verde y finalmente la zanahoria. Aadir el tomate y se rehoga un poco. Incorporar la pechuga cortada en trocitos, rehogar bien y aadir las almendras. Agregar las especias, las pasas, los higos secos y el agua. Dejar reducir y servir caliente.
BIZCOCHO BASICO 4 huevos 125 gr. de fructosa. 250 gr. de harina integral. No se si ser suficiente, yo pongo 250 gr. de azcar vaso y medio de leche medio vaso de aceite de girasol la ralladura de 1 limn 3 sobrecitos de gasificantes (los blancos y los azules) se puede sustituir por dos sobres de levadura royal Batir los huevos, incorporar la fructosa, la harina, los sobres azules y el resto de los ingredientes (excepto los sobres blancos), batir todo hasta que estn todos los ingredientes perfectamente mezclados y a continuacin incorporar los gasificantes blancos, mezclarlo bien todo, verterlo en un molde e introducir en el horno precalentado a 200, dejarlo as durante media hora y despus bajar un poco el horno y tenerlo durante 15 o 20 minutos, lo de la temperatura del horno depende un poco, por cierto durante la primera hora de coccin no puede abrirse el horno. A veces le pongo unos gajos de manzana pelada o tambin sustituyo un poco de harina por almendra triturada
FALSA PIZZA INGREDIENTES: JAMON YORK OLIVAS TOMATE TRITURADO CEBOLLA MOZARELLA OREGANO PREPARACION: Poner en una bandeja el tomate, jamn york (a tiras o entero), las olivas a trocitos, la mozarella (rayada entera) cebolla por encima para que se dore y el organo y al horno. (controlad hasta que el queso este gratinado)
FALSA PIZZA(OTRA) (para comidas) Coger un pan de pita integral, (en mercadona los venden) cortarlo a la mitad y a lo largo para que est ms planito, a m es que me gustan las pizzas con masa finita, untarlo con tomate y aadir el resto de ingredientes que queramos, (respetando las proporciones entre protenas y verduras) championes, carne picada pasada un poquito por la sartn, esprragos trigueros, atn, cebolla, pimientos, etc., a gusto del consumidor. Espolvorear con un poquito de queso rallado y gratinar. Yo creo que debe de estar bueno y podra valer para quitarnos el mono de pizza acompandolo con una buena ensalada verde. ENSALADA DE GARBANZOS Garbanzos cocidos( sirven de bote) huevos cocidos tomate maduro, pimientos, un poco de lechuga ( todo cortado ) atn al natural palitos de surimi gambitas cocidas entre estos ltimos tres ingredientes se puede poner un poco de cada o los que gustemos. yo le pongo aceite de oliva+vinagre de sidra ( o a gusto) y sal con un bol de estos estamos ms que satisfechas. Los ingredientes se pueden ir mezclando a voluntad del consumidor
TORTITAS DE GARBANZOS (Fuente: revista termomix n 3). La he probado hoy para la cena, porque me pareci muy fcil de hacer y otra forma de comer legumbres.....rica, riqusima...(y llena!!!). caer ms veces. Ingredientes: 250 gr garbanzos cocidos 1 cebolla 50 gr queso rallado 2 cucharadas perejil sal, pimienta molida 1 huevo (y en la revista pone un bote de tomate frito, pero en realidad es para acompaarlas) Triturar todo juntito, 1 minuto, velocidad 6. Dividir la masa en porciones (yo no soporto tocar amasijos, as que utilizo mucho la cuchara heladera, la de servir helados) y pone plastitas en una bandeja de horno engrasada, que est precalentado a 200 y hornear a esta temperatura 20-30 min (yo puse 25, con la bandeja en el centro, calor arriba-abajo y turbo). Les puse de mi cosecha una gotita de tomate frito en el centro antes de hacerlo. Y el resultado, 6 como ste: (el plato es de postre)
PECHUGAS DE POLLO RELLENAS EN SALSA Ingredientes: -4 pechugas de pollo deshuesadas -8 lonchas de jamn cocido o serrano ( yo puse York) -8 lonchas de queso suave tipo sandwich -2 hojas laurel -sal Para la salsa: -4 cucharadas de aceite oliva -3 cucharadas de mantequilla -2 cebollas grandes -2 o 3 hojas laurel -1/2 cucharada glucosa -1 cucharadita de sal -1/2 vaso vino blanco. Eliminar los tendones blancos y cortamos las pechugas por la mitad. Conseguiremos 8 filetes. Los aplanamos con un rodillo hasta que queden bien delgadas. Sazonamos. Poner sobre cada filete una loncha de jamn y otra de queso ( yo puse dos de queso adems del jamn, pq nos encanta con mucho quesito)( tb se puede usar queso cremoso), y formar los rollitos por el lado ms largo. Envolver los rollitos en papel de aluminio por separado y cerrar los extremos formando paquetitos. Poner los rollitos a cocer en agua hirviendo con dos hojas de laurel durante 15 minutos. Mientras, se prepara la salsa. Mezclamos la mantequilla con el aceite, y cuando est caliente, se echa la cebolla ( picada en juliana), el azcar, la sal y el laurel. Tapar y dejar hacer a fuego lento una media hora mnimo. Subir el fuego, y cocer otros 5 minutos removiendo para que la cebolla se dore un poco. Aadir el vino y remover. Dejar cocer hasta q el vino reduzca. Desenvolver los rollitos, cortarlos en rodajas y servir con la salsa y la cebollita
BIZCOCHO DE YOGUR (chirlina) INGREDIENTES 4 huevos 3 medidas de yogur de harina (nosotros pondramos integral) 2 medidas de yogur de azcar yo creo que tendramos que poner la mitad de cantidad pero de fructosa 1 medida de yogur de aceite de girasol 1 sobre de levadura. 1 yogur de limn nosotros desnatado ELABORACIN Precalentar el horno al mximo. Poner la mariposa, echar las claras un pellizco de sal y programar 4 minutos, 37, velocidad 3 . Una vez terminado el tiempo se vuelve a poner velocidad 3 y se echa el azcar y se bate unos segundos. Con la mquina en velocidad 3 se van echando primero las yemas, previamente batidas, dejando que se mezclen bien, como 10-20 sg. Despus el yogur y se deja el mismo tiempo. Colocar el cubilete (bocabajo) y con la mquina en la misma velocidad (velocidad 3) ir echando el aceite poco a poco para que emulsione, dejar unos 30 segundos, justo el tiempo de medir la harina y mezclarla con la levadura. Parar la mquina y echar la harina junto con la levadura y programar 10 sg. a velocidad 3. Si no se ha incorporado la harina del todo, terminar de mezclar con la esptula. Verter sobre un molde y meter en el horno (en el medio) y con las dos resistencias (la de arriba y la de abajo) a 160-170C durante 35 minutos. Pinchar y si sale limpio, listo, sino dejar 5 minutos ms. Nota: Est hecho en un horno convencional, sin turbo, ni aire. Nota 2: si le echis yogur de pltano est tambin muy rico. Con la T21 es idntico. Para montar las claras se ponen 4 minutos, 40, velocidad 2-3. y luego todo a velocidad 2-3. Desmoldar y poner en un plato, por ejemplo.
ARROZ CON COSTILLEJAS Slo comidas Yo lo hago en la Breadman, pero se puede hacer igual en una cazuela, sale riqusimo Ingredientes: 1kg de costillejas 2 alcachofas 1 calabacn 1 pimiento rojo 1 cebolla 2 dientes de ajo 1 vaso de arroz integral 2 vasos de agua un chorren de aceite, sal y pimienta Preparacin: En la Breadman lo pongo todo troceadito y lo pongo en el programa 2 durante 1h y 1/2 En la cazuela lo sofro todo y por ltimo el arroz tambin sofrto y le aado ms agua as como un vaso ms o lo que veis necesario, ya que el arroz integral consume mucha agua. JAMONCITOS DE POLLO ASADOS CON PATATAS Ingredientes 8 jamoncitos 1 vaso de vino blanco 1/2 pastilla de caldo de pollo zumo de medio limn una patata grandecita Instrucciones: ponemos los jamoncito en una fuente de horno, las patatas partidas en gajos y salamos , aadimos la pastilla ya disuelta en un poco de agua en el microondas , el vino y el zumo de limn y metemos en el horno a 170G durante 1Hora 30 Minutos
QUINOA CON VERDURITAS -1 cebolla -1 pimiento verde grandecito. -1 bandeja de championes. -1 tacita (de las de caf solo) de qunoa -3 tacitas de caldo de pollo (el triple aprox. de caldo que de qunoa) -aceite de oliva. Preparacin Pasar (en un colador) la qunoa, por debajo del chorro del grifo para lavarla, dejarla escurrir. Picar muy finamente la cebolla y el pimiento, pochar en una sartn con aceite de oliva hasta que est bien hecho, entonces, aadir los champis cortados a lminas finitas y rehogar a fuego fuertecito, unos minutos, removiendo a menudo para que no se queme nada y todo se dore bien (no quemado). Entonces aadir el caldo, cuando comience a hervir aadir la qunoa ya lavada, bajar el fuego, tapar y dejar cocer unos 15 minutos. Retirar del fuego, dejar que se absorba el lquido y repose. Y a comer.... P.D. Utilic caldo de pollo de brik, por eso aad slo un peln de sal a las verduras. El caldo y tiempo de coccin es el que yo utilic para la qunoa que compr en Hipercor (de Santiveri), no s si toda la qunoa que venden es igual y necesitan lo mismo PASTEL SALADO RAPIDO (PARA 2 PERSONAS) Se puede tomar para la cena 1 lata de mejillones en escabeche 2 huevos aceitunas rellenas pimientos del piquillo en tiritas la misma cantidad de leche evaporada que de huevo 1 calabacn cortado en cuadritos y pochado al microondas 1 quesito de dieta pimienta y sal (en realidad se pueden poner los ingredientes que se quiera...)
Batir los huevos, aadir la leche evaporada y el resto de los ingredientes, salpimentar y meter al microondas e un molde engrasado durante 15 minutos a potencia mxima o hasta que cuaje.
PIZZA VERDADERA PARA COMER -un vaso de cerveza (yo la puse con alcohol) -un vaso de leche (yo la puse semi) -un vaso de aceite de oliva -harina integral de trigo, la que admita, aprox. 650 g. Incorporar poco a poco la harina mientras amasamos. Cuando ya no se nos pegue la masa a las manos es que ya est. Estiras sobre el papel vegetal. Yo estir todo lo que me fue posible, para tener una masa muy finita, y que hubiese ms protenas y fibra que HC. Con la cantidad que hice me sali para dos veces, ya que somos dos. Congel la mitad. Aqu la masa estirada
Por encima yo le puse: -tomate triturado -tres latas de atn escurridas -medio calabacn medio hecho ya -una latita de cabezas de championes -5 anchoas -tiritas de pimiento medio hechas -queso rallado
PILAF DE QUINOA CON PASAS INGREDIENTES 2 cucharadas de aceite 1 taza de cebolla picada 1 taza de caldo de pollo (o de caldo de verduras, o agua) un puado de uvas pasas 1 taza de quinoa 3/4 cucharadita de curry en polvo 1/2 taza de zanahoria picada muy fina unas poquitas de almendras tostadas PREPARACIN Lavar la quinoa y escurrirla bien. Calentar un sartn antiadherente y agregar la quinoa bien escurrida. Cocinarla, revolvindola con frecuencia, hasta que se seque y adquiera un tono dorado. Pon el aceite en una cazuela a fuego medio-alto. Agregar la cebolla y cocinarla unos 4 minutos o hasta que est tierna. Aadir el caldo, la quinoa tostada, las pasas y el curry. Revolverlo todo. Cuando hierva, reducir el fuego y dejarlo hasta que se absorba el caldo. Aadir la zanahoria y las almendras troceadas. Tapar y deja reposar 5 minutos antes de servir.
QUINOA CON CHAMPIONES INGREDIENTES 1 taza de quinoa 2 tazas de agua o de caldo 1/2 cebolla 1 ajo 150 grs de championes 1/2 cucharadita de crcuma o curry sal o salsa de soja un poco de aceite perejil unos poquitos de cacahuetes tostados PREPARACIN Poner un poco de aceite en una sartn y aadir la cebolla y el ajo picaditos. Agregar los championes en trozos no muy pequeos y rehogar todos los ingredientes. Poner la crcuma o el curry, y la taza de quinoa. Agregar las dos tazas de agua y dejar cocer tapado aproximadamente 20 minutos. Al final, aadir los cacahuetes tostados y el perejil picadito. Corregir de sal o aadir un poquito de salsa de soja.
PAELLA DE VERDURAS Ingredientes: Zanahorias, calabacn, pimiento rojo y verde, coliflor, cebolla, guisantes, tomate y ajo ( sirven cualquiera que tengis por casa) 4 tazas (de caf) de arroz integral (tambin vale basmati) 1 litro de caldo de verduras o pollo Sal, pimentn, unas hebras de azafrn y aceite de oliva. Preparacin: En una paella poner el aceite a calentar, aadir todas las verduras que habris cortado en dados del mismo tamao y sofreir a fuego medio. Cuando ya est el sofrito aadir el arroz (que habr estado en remojo unas 3 4 horas, si es basmati no hace falta el remojo) y darle unas vueltas con las verduras. Aadir el pimentn, el azafrn y el caldo que tendremos caliente. Dejar cocer a fuego moderado, 20 25 min. (No se os ocurra mover el arroz) Salen unas 5 raciones
TORTILLA DE GAMBAS, AJO Y PEREJIL
JERINGOS - Medio litro de agua templada - 1 cda de levadura fresca - sal - Harina integral Lo importante de esta receta es coger el punto de la harina, pero es muy fcil si segus estas instrucciones: - Poner en el jarro de la batidora el agua templada, no muy caliente para que no se estropee la levadura, aadir sal a gusto, la levadura y batir un momento hasta que se mezcle todo - Para la maquinita y aadir al jarro una taza de harina integral y batir, cuando todo este integrado y con la batidora en marcha, quitad la tapadera y veris que la mezcla al batir hace un remolino muy grande porque aun no tiene la harina suficiente, entonces vais aadiendo cucharadas hasta que el remolino reduzca el tamao (aproximadamente el huequito que quede en el remolino tendra que ser del tamao de un tapn de botella o una nuez, ms o menos, para que os hagis a la idea). - Cuando veis ese remolinito es que la masa est en su punto. Verter la masa en un recipiente, tapar con film y un trapo y dejar reposar 1 hora hasta que doble el volumen. - Pasado el tiempo, destapar el recipiente y no remover la mezcla. Es necesaria una sarten antiadherente y mediana, limpiarla con un papel engrasado y ponerla a calentar. - Mi vitro cermica tiene del 1 al 9, as que yo la he puesto en el 5/5,5. - Tomar un cucharn de la mezcla y echar en la sartn sin moverla, porque la masa ya se esparcir sola, dejar que cueza la tortita y veris que salen muchos agujeritos, seal de que va perfecta!. - La tortita estar hecha cuando todos los agujeritos se abran y no quede rastro de masa cruda en la superficie......ay que tener paciencia porque la coccin es lenta, por eso tiene que ser el fuego bajo, para que de tiempo de hacerse la masa por arriba y no se quemen por abajo. - Pasar la tortita a un plato y pintar con aceite de oliva, normalmente se hace con mantequilla pero nosotras lo haremos as. Y as sucesivamente. - De verdad merece la pena, salen muchas y se pueden congelar poniendo entre una y otra papel film para que no se peguen y despus se pueden tomar con mermelada, aceite de oliva, rellenarlas de lo que queris, atn con tomate, queso, etc. Edito para recalcar que a la tortita no se le debe dar la vuelta
SOPA DE RAPE Para cuatro seis personas: 1 2 cabezas de rape (de 1 a 2 kgs) 10 grs. de almendras 1 cebolla grande 1 puerro 1 lata tomate triturado pequea perejil, ajo 2 Cd. aceite 80 grs. de miga de pan integral (Si es por la noche, la hacis sin pan) Preparacin: Esta sopa ya la haca mi madre y hoy la he vuelto a hacer como tantas veces, pero con pan integral. Pedir en la pescadera cabeza de rape y que os la limpien, que os quiten los dientes, las gaas, los ojos y .....poner la cabeza o cabezas de rape en una olla con agua, el puerro y sal a hervir durante al menos 1 o 2 horitas. Dejar enfriar y colar. Aprovechar toda la carne del rape que podamos y triturarla junto con el puerro. Aadir al caldo. (el rape por suerte no tiene espinas pesadas como la merluza, es muy gelatinoso y se sacan muy fcilmente) Hacer aparte un sofrito con el aceite, la cebolla y el tomate. Aadir a la sopa. Triturar con la picadora o con el mortero, 10 grs. de almendras tostadas, ajo y perejil, aadir a la sopa. Rectificar de sal, y despus de 5 o 10 minutos, echar 80 o 100 grs. de miga de pan integral. Triturar todo y si queris tambin le podis aadir unas gambas peladas al final GUISO DE BACALAO Ingredientes. trozos de Bacalao desalao 2 cebollas alcachofas huevos duros pimentn. Ponemos a desalar el bacalao tres cuatro das antes, y el da anterior le vamos cambiando el agua. En una cazuela fremos la cebolla cortada a lminas y las alcachofas cortadas en cuatro a fuego lento. Cuando este todo pochado le aadimos un par de cucharitas de pimentn rojo dulce, le damos unas vueltas y agregamos agua, agregamos el bacalao (se puede frer antes si se quiere, pero sin frer tambin queda bueno y nos ahorramos unas poquitas grasas). Tambin agregamos los huevos duros cortados en cuatro y lo dejamos hervir, hasta que el bacalao este listo. Tambin se le pueden aadir unos pocos garbanzos de bote, de las dos maneras esta buensimo
REVUELTO DE ACELGAS CON SURIMI Y GAMBITAS espinacas/acelgas ( ya hervidas) surumi / baritas de cangrejo cebolla ajo gambitas fremos con muy poco aceite la cebolla cortada muy fina y cuando se empiece a dorar pondremos los ajitos muy finos cortados para acabar de darle un dorado. aadiremos las gambitas + barritas de cangrejos partiditas. cuando estn hechitas aadimos las espinacas o las acelgas... otra para ahora que bien el verano. Yo lo hago como plato nico en la comida. REVUELTO CON PASTA pasta integral ( la que queramos macarrones/ fideos, pero queda mejor con macarrones) huevo duro. jamn dulce cebolla partida fina gambitas salmn ahumado se fre la cebolla muy finamente cortada con poco aceite de oliva, y cuando empiece a estar doradita se le aaden los ingredientes en trozos pequeos (huevo duro, jamn dulce, gambitas, salmn ahumado, especies) y cuando est todo hecho aadimos la pasta.
ENSALADA DE PASTA CON FRUTOS SECOS: INGREDIENTES: Pasta integral; 1 Manzana, media col pequea 2 zanahorias 2 cucharadas de maz pia en su jugo o natural un puado de pasas un puado de nueces. Para la salsa: 2 yogures naturales desnatados sal; aceite; vinagre de manzana (yo es el q utilizo pero vale cualquiera) y un chorrito de sacarina lquida. Se pican muy fino todos los ingredientes y se le aade a la pasta. Se cubre todo con la salsa y a la nevera. Servir fresquito
ESPRRAGOS TRIGUEROS CON VIRUTAS DE JAMN Y PARMESANO Sirve de entrante para comidas y cenas. Para 2 personas: 1 manojo de esprragos 1 loncha de jamn serrano ( jamn York) 2 ct de aceite oliva 1 ct de vinagre 15 grs. de queso parmesano Cortar el extremo ms grueso de los esprragos y hervir durante 1 o 2 minutos, escurrir con agua fra. Poner directamente en el plato o pasar primero por la plancha para que queden tostados. Yo normalmente los hago directamente a la plancha y si son gruesos los hago hervir 2 minutos primero. Poner encima el jamn serrano en virutas y mezclar el aceite, vinagre y regar los esprragos, poner el parmesano cortado a lonchas muy finas y servir caliente.
BERENJENAS RELLENAS 300 GM de setas 200 GM de gambas + o 100 GM de jamn serrano 2 berenjenas 2 dientes de ajo Y tomate frito Aceite de oliva (poquito) cocer la berenjenas 10 minutos y reservar, en una sartn pone el aceite , los ajos picaditos y le aadimos las setas ya cortadas en trocitos , cuando este casi listo le aadimos las gambas , el jamn , y la carne de las berenjenas le damos unas vueltas y aadimos el tomate frito (la cantidad necesaria para unir todo.)
NATILLAS DE MANZANA Y NUEZ (Thermomix) Quien no tenga Thermomix, pues que haga unas natillas con estos ingredientes y que lo bata con la batidora. Ingredientes: 2 manzanas 500 cc de leche desnatada 40 gramos de harina integral 1 huevo un puadito de nueces sacarina lquida. Lo primero de todo coges 2 manzanas y las pelas, las cortas en cuartos y las metes al microondas en un plato, sin tapar, hasta que estn cocidas (unos 4 5 minutos, segn las manzanas). No tienen que hacerse pur. Luego pones en la Th el medio litro de leche desnatada, el huevo y la harina integral. Lo bates a velocidad 6 unos segundos y lo pones a 90 8 minutos velocidad 2. Esta es la base de las natillas. Si te parecen lquidas, no te preocupes, espesan ms al enfriar. Una vez cocidas las natillas, le pones las manzanas pasadas por el microondas y una cucharada sopera de sacarina lquida (a m me basta ese dulzor, si os es poco, aadid media cucharada ms). Batir a velocidad 6 un minuto. Luego echar el puadito de nueces troceadas (no en polvo, que se noten los trozos) y mover a velocidad 2 muy poco, unos 2 segundos, lo justo para que se mezcle, pero que no se rompan ms las nueces. Dejar enfriar antes de tomar. TORTILLA DE BACALAO CON PIMIENTOS Y ESCALONIA Ingredientes para 4 personas: 8 huevos 150 gr. bacalao (migas) desalado 1 escalonia (o echalota) pizca de pimiento rojo, de los gruesos de asar pizca de pimiento verde, de los gruesos de asar. aceite de oliva sal Picamos finita la escalonia, y los trozos de pimiento en juliana muy fina. Fremos muy suave en una sartn con un poco de aceite. Desmigamos el bacalao y cuando la verdura est bien pochada, aadimos el bacalao y removemos suavemente, para que se mezclen bien los sabores. Al cabo de un rato sacamos y reservamos. Batimos bien los huevos, aadimos el bacalao y la verdura y hacemos una tortilla, a fuego suave. Riqusima. Pochamos la verdura y aadimos el bacalao, unas pocas vueltas Batimos bien los huevos y aadimos el bacalao y pimientos
BERENJENAS RELLENAS AL MICROONDAS (para las comidas y las cenas) INGREDIENTES 2 berenjenas 3 tazas de pollo cocido o asado (ligeramente desmenuzado) taza de pasas 1 puerro cucharadita de curry cucharadita de canela pizca de nuez moscada, pimienta sal aceite PREPARACIN Cortar las berenjenas por la mitad a lo largo, poner cada mitad boca arriba y hacerles unos cortes en la superficie, echar sal y un chorrito de aceite. Meter al micro durante 8 minutos en potencia mxima. Vaciar con una cucharilla la pulpa de las berenjenas y reservar tanto la pulpa como las barquitas En una sartn rehogar el puerro en rodajitas finas, aadir el pollo y la pulpa de las berenjenas, rehogar un poquito y aadir los condimentos remover, aadir las pasas y rehogar 2-3 minutos. Rellenar las barquitas de berenjena, meter al microondas 1 minuto, en potencia mxima.
NATILLAS INGREDIENTES 2 vasos y medio de leche desnatada 3 huevos 1 ramita de vainilla unas gotitas de edulcorante artificial PREPARACION Hervir en un cazo la leche con la ramita de vainilla. Mientras tanto batir los huevos. Retirar la vainilla y echar el edulcorante. Verter lentamente la leche muy caliente sobre los huevos, y seguir batiendo enrgicamente. Verter las natillas en cuencos individuales, resistentes al horno. Cocer en el horno a 160 al bao Mara, durante 20 minutos. Dejar enfriar y servir espolvoreadas con canela al gusto.
POLLO ASADO (para las comidas y las cenas) INGREDIENTES 1 pollo limpio Para el adobo: 3 dientes de ajo 1 cucharadita de sal 8 cucharadas de vinagre zumo de 1/2 limn 1 cucharadita de salsa Perrins cucharadita de comino, organo, perejil y pimienta (u otras especias) 1 taza de vino blanco PREPARACIN En un mortero, majamos los ajos con la sal, aadimos las especias, el vinagre, la salsa Perrins y el zumo de limn, y mezclamos bien. Cortamos el pollo a la mitad y lo colocamos boca abajo en una rustidera o molde de horno, le untamos el adobo y lo dejamos dos o tres horas a temperatura ambiente. Meter al horno a 200 C durante una hora y media aproximadamente. A los 15 minutos echar la mitad del vino por encima, y 15 minutos despus, la otra mitad. En la hora que queda de coccin ir echndole por encima la salsita que se va haciendo en la rustidera. Si se quiere, a media coccin se puede dar la vuelta para que se dore por ambos lados.
SALSA DE HORTALIZAS CHEF 2000 (Para pasta) 6 zanahorias 2 cebollas 2 calabacines 2 botes de tomate natural (yo le pongo del que hago en conserva) un chorrito de vino blanco sal Todo a la cubeta y 25 minutos Presin. Luego triturar. Yo congelo por raciones. Como veis, no lleva nada de aceite ni azcar. No s cmo se podra adaptar a la cocina tradicional, supongo que hacindola en una olla antiadherente y con algo de lquido.
ENSALADA DE NARANJA DE MI ABUELA Esta es una receta de familia, que no es muy conocida, y que cada vez que la he hecho para mis invitados les ha extraado a priori, pero luego les ha encantado a todos. Es un contraste de sabores dulce y salado realmente bueno, y creo que nos sirve para la dieta, por ejemplo para cenar. Ingredientes: 4 naranjas 200 gr. de bacalao salado 4 oras secas (pimientos de bola, tpicos Murcianos) 1 cebolla Aceitunas negras de cuquillo Aceite y sal Instrucciones: En primer lugar tostamos en una asadera sobre el fuego, los pimientos, con cuidado ya que se queman muy rpido. Despus asamos el bacalao sin haberlo desalado y cuando esta, lo desmigamos y lo ponemos en una ensaladera. Aadimos las oras troceadas, las naranjas y la cebolla troceadas y las aceitunas. Por ltimo ponemos el aceite y la sal y revolvemos muy bien. Para que se mezclen bien todos los sabores es conveniente dejarla reposar al menos 20 minutos. CREMA DULCE AL HORNO INGREDIENTES 400 ml de leche desnatada 4 huevos La corteza de 2 limones unas gotitas de edulcorante artificial PREPARACION Poner la leche y las cortezas de limn en un cazo y llevarlo a ebullicin. Retirar las cortezas y aadir el edulcorante artificial hasta que est a su gusto en cuanto a dulce. Retirar del fuego. Aadir a la leche los huevos previamente batidos. Sin dejar de remover, llevar a ebullicin y apagar el fuego inmediatamente. Verter la crema en moldes individuales, ponerlos en una bandeja de horno y hornearlos al bao mara a 160 hasta que la crema cuaje, poniendo a continuacin un poco el grill para tostar la superficie. Servir a temperatura ambiente
PASTEL DE VERDURAS AL HORNO (para comidas y cenas) INGREDIENTES 150 grs de queso Grana Pagano o Parmesano verduras (calabacn, cebolleta, pimientos verde y rojo, berenjena, esprragos, judas verdes, coliflor, brcoli, zanahoria) 3 huevos 200 ml nata (o mejor an 200 ml de leche evaporada, o 100 ml de leche desnatada y 100 ml de leche evaporada... y no s si saldr tambin slo con leche) Sal y pimienta negra Aceite de oliva virgen PREPARACIN Partir la verdura en daditos y bastoncitos, y cocer en agua con sal. Saltear brevemente en una sartn con aceite de oliva y salpimentar. En una fuente de horno untada con mantequilla, poner las verduras colocada en capas, y alineada, y espolvorear entre las capas con un poco de queso. En un bol, batir los huevos y la nata, y verter por encima de las verduras. Tapar con papel de aluminio, agujerear un poco y meter al horno previamente calentado a 200. Dejar 35 minutos a 180. Quitar el papel de aluminio y dejar gratinar otros 5 minutos para que se gratine. (la foto es del que hizo Nachete)
HELADO DE DIETA 1 k de fresas limpias y congeladas 1 limn pelado completamente sin nada blanco 1 clara de huevo 2 o 3 cucharadas soperas de sacarina en polvo (depende del gusto de cada una) Se pone todo en la thermomis (o batidora) y se bate a una buena velocidad hasta que queda un heladito cremosito.
ESQUEIXADA DE BACALAO. Ingredientes: Bacalao desmigado (migas de bacalao) Cebolla Pimiento Verde Aceite Olivas negras, verdes, (si se quiere) Ponemos el bacalao desmigado (migas de bacalao) a remojo. Cortamos a trozos la cebolla y el pimiento verde como cuadraditos pequeos, agregamos el bacalao que hemos tenido en remojo y lo aadimos al plato con la cebolla y el pimiento y rociamos con un chorrito de aceite de oliva. Le podemos aadir olivas tanto verdes como negras si queremos (a mi no me gustan demasiado las olivas as que no le pongo). Es una receta fcil, rpida porque es todo el crudo y os aseguro que esta buensima. Y fresquita sobre todo para el verano. Edito para ver si sale la foto, en esta le he aadido tambin pimiento rojo en crudo y unas olivas,
SALSA DE TOMATE CON TERMOMIX (entre parntesis mtodo artesanal) 2 botes de 1 kg. de tomate triturado. 50 gr. aceite 1 cebolla 1 zanahoria (sustituye al azcar para quitar acidez) sal y pimienta, si os gusta esta ltima Colar el tomate triturado si os gusta una salsa espesita, sino tal cual, pero no tiris el lquido, es ZUMO DE TOMATE, igual que el que nos venden en brick. Triturar la zanahoria y reservar (rallar la zanahoria) Calentar el aceite 3 min-v. 2-temp. Varoma (calentar el aceite en un olla) Aadirle la cebolla cortada en cuatro y programar 5 min-v. 2-temp. 100. Una vez finalizado el tiempo triturar segn os guste. (aadir al aceite la cebolla cortada en cuadraditos y sofrer hasta tenerla transparente sin que se queme). incorporar el tomate y la zanahoria, salpimentar y programar 30 min-vel 2-temp. varoma (aadir el tomate y la zanahoria, salpimentar y poner a cocer hasta que est hecho. Como veris no lleva nada de azcar, el aceite es poqusimo y creo que nos puede servir para alegrar algunos planos. Si queris conservarlo bien, poner en botes muy limpios cuando an est muy caliente, cerrarlos y darles las vuelta. Dejarlos enfriar as y se har el vaco (no sirve como conserva de larga duracin, pero si para 2 semanas).
GARBANZOS ESTOFADOS Para cuatro personas: 1 Kg. de garbanzos cocidos 1 cebolla 1 tomate aceite ajo perejil 5 almendras 1 rebanadita de pan integral unas lminas de chorizo para dar sabor. Preparacin: Yo compro los garbanzos cocidos en una tienda de legumbres y me dan el caldo de la coccin, pero sino los hacis vosotras o los compris de bote. Primero se sofre la cebolla (si no estuviramos de dieta se podra poner un poco de panceta, bacn o salchichas tambin) eso ya es opcional, cuando est la cebolla dorada o de color caramelo, rallar uno o dos tomates y hacer un sofrito. Despus echar el caldo de los garbanzos o agua y dejar cocer unos 5 minutos. Despus hacer una picada con ajo, perejil y las almendras y tambin se puede poner una rebanadita de pan integral, se tritura todo y a la olla Dejamos dos o tres minutos y echamos los garbanzos, un minutito ms y ya podemos apagar el fuego. Tambin se le puede aadir huevo duro a trocitos o picadito. Este estofado es casero, rpido y fcil de hacer, pero muy bueno y se puede hacer sin embutido o con un poquito para darle sabor que es la gracia Espero que os gusten.
MUSLOS DE PAVO/POLLO A LA SIDRA. Patatas. Zanahoria. Cebolla. Aceite de Oliva. Sal comn. Sal de ajo. Pimienta negra. Perejil. Muslos de Pavo (Pollo). Sidra
1. Cortar la cebolla, zanahoria y patatas en pequeos trocitos. 2. Sal - Pimentar los muslos de pavo; sal comn + pimienta negra + sal de ajo + perejil. Colocarlos en la bandeja del horno y echar un poco de aceite de oliva por encima de los muslos, como dos pasadas; ida y vuelta. Previamente calentar el horno a 240C y hornear aprox. 20 minutos los muslos de pavo SOLOS 3. Cuando los muslos estn doraditos, aadir la cebolla, la zanahoria y las patatas. Antes de introducirlo en el horno, echar media botella de sidra por encima de los muslos de pavo. 4. Cuando ya tengan los muslos un color doradito (otros 20 minutos), casi hecho, as como las patatas, echar el resto de sidra por encima de todo (muslos y patatas). 5. Retirar a los 10 minutos, es decir; 20 minutos hornear solo los muslos + 20 minutos aadir a los muslos las patatas, zanahoria y cebolla, con botella de sidra + 10 minutos echar la otra botella de sidra = 50 minutos aproximadamente. Se pueden aadir mas verde (calabacn, puerro, chapis, etc) y quitar alguna patata
BROCHETAS DE POLLO Y TOMATE Para especiar el pollo yo pongo en un tupper las siguientes especias: cebolla en polvo, ajo en polvo, pimentn dulce, un poquito de pimentn picante, curry, pimienta y sal (cada uno puede poner y quitar a su antojo) luego troceo las pechugas en daditos y las introduzco en el tupper bato para que todo quede bien mezcladito y una vez hecho esto voy formando las brochetas. Ya sabis pollo, tomate, pollo, tomate. En un recipiente de horno troceo pimiento, cebolla, ajo puerro, tomate y championes en juliana (la verdura tambin se pone a gusto del consumidor) les pongo un chorrito de aceite y el zumo de medio limn. Encima coloco las brochetas y lo meto en el horno unos 45 minutos aproximadamente (a mi me gusta bastante hecho
ESPAGUETTIS CON BACALAO Y SALSA DE PIMIENTOS Ingredientes: 400 gr. de espaguettis 400 gr. de bacalao en salazn 4 pimientos verdes 1 pimiento rojo 1 cebolleta 1 cebolla 10 ajos frescos 2 dientes de ajos 1 vaso de vino blanco agua aceite oliva sal perejil Preparacin: Desalar el bacalao, poner a hervir la pasta. Picar la cebolleta y los pimientos y pochar en una cazuela con aceite, cuando coja un poco de color verter el vaso de vino y otro de agua y dejar reducir durante 10 minutos, triturar con la batidora Picar la cebolla finamente y poner a pochar , picar los ajos frescos en rodajas e incorporarlos, sazonar y dejar pochar bien, en otra cazuela poner aguar a hervir y escaldar el bacalao durante un par de minutos y desmigarlo Picar los dientes de ajo en laminas y dorarlos en una sartn con poco aceite incorporar los espaguettis y saltearlos, servir los espaguettis encima la verdura pochada, las laminas de bacalao, acompaa con la salsa y listo Es una receta de arguiano, esta es la foto los mos iguales pero con espaguettis integrales
MACARRONES CON TRIGUEROS, GAMBAS Y QUESO DE CABRA Ingredientes: 400 gr. de macarrones integrales 1 manojo de esparragos trigueros 100 gr. de gambas queso tierno de cabra ( el del DIA) 4 ajos sal aceite agua perejil Preparacin: Cocer la pasta, cortar en lminas los ajos y saltear, aadir los esprragos cortados en trocitos, y luego las gambas, saltear hasta que estn hechos, aadir los macarrones y espolvorear con perejil picado, cuando sirvamos echar el queso en cuadraditos por encima
BIZCOCHO DE ZANAHORIA. - 5 cucharaditas de sacarina liquida (o lo que usis) (la receta original ponia1 1/2 Tazas grandes de azcar). - 1 Taza grande de aceite de oliva no virgen. - 3 huevos. - 2 cucharaditas de vainilla lquida. - 2 cucharadas de zumo de naranja. - 1 1/2 Tazas grande de zanahoria rallada( no bote). - 3/4 Taza de nueces picadas. - 1 1/2 Tazas grandes de harina integral. - 1 cucharadita de canela en polvo. - 1 cucharadita de nuez moscada en polvo. - 1 cucharadita de sal. - 4 cucharaditas de levadura qumica Royal. En un bol grande de trabajo, mezclar el azcar y los huevos hasta obtener una crema. Aadir el aceite y mezclar hasta que se integre completamente. Rallar las zanahorias y picar las nueces en trozos pequeos. Aadir tambin el zumo y la vainilla lquida y mezclar bien. Aadir la canela, la nuez moscada, la sal y la levadura qumica. Ir aadiendo la harina poco a poco e ir mezclando a conciencia. Engrasar y enharinar un molde de lateral desmontable. Verter el preparado. Tapar con papel de aluminio el pastel mientras se cocina para que no se queme la parte superior del mismo y as pueda subir. Tapar solamente, poner un cuadrado de papel de aluminio encima y listo, sobretodo no apretar el papel de aluminio contra los bordes del molde. Cocinar por 1 hora. WOK DE VEGETALES pimiento tomates cherry brocoli championes puerros aceite de oliva salsa de soja primero corto todas las verduras a tiras ,pongo la sartn o el wok al fuego con un chorrito de aceite y otro de salsa de soja,las zanahorias 1 minuto, despus el pimiento, los puerros 2minutos y ahora los championes y el brocoli y los cherry partidos por la mitad le doy vueltas con la paletilla, a la sal. y 10 minutos por ah a mi me gustan las verduras un poco al dente
BROCHETAS DE CHAMPIONES Y CHERRY CON SALSA DE SOJA LA HORNO
ENSALADA ALIADA CON VINAGRE DE MODENA, MOSTAZA Y ACEITE
PULPO A LA GALLEGA
SALMON AL HORNO CON ENELDO
ENSALADA DE MORRONES, PATATAS Y BACALAO Ingredientes: 1/2 kg. de bacalao desalado 4 patatas 4 pimientos morrones 8-10 aceitunas negras 2 tomates secos agua aceite oliva sal perejil Preparacin: Poner los tomates a cocer en una cazuela 2 minutos. Escurrirlos y ponerlos en aceite, limpiar las patatas y cocer con agua y sal, dejar que se enfren y cortarlas en rodajas; reservar Lavar los pimientos, ponerlos en una fuente para el horno, sazonar y regar con aceite, meter al horno a 180 durante 35 minutos, retirarlos y cortarlos en tiras Poner los trozos de bacalao en una sartn con aceite, confitarlos durante 10 minutos a fuego muy lento, retirar y dejarlos templar y sacarlos en lminas, cuando se temple un poco el aceite, ligarlo con una varilla. Poner el aceite ligado en un bol con las aceitunas negras y los tomates bien picaditos, un poco de perejil y mezclar. Colocar las patatas, encima los pimientos, encima el bacalao y regar con el aceite.
BIZCOCHO DE NARANJA (un trocito para los desayunos) INGREDIENTES 1 naranja entera (echar tambin la corteza) 3 4 cucharaditas de postre de edulcorante lquido (yo uso el de marca DIA) 3 huevos 70 ml de aceite de girasol 170 grs de harina integral 1 sobre de levadura en polvo PREPARACIN Batir bien todos los ingredientes menos la harina integral y la levadura. A continuacin aadir la harina integral y la levadura y batir todo. Meter al horno precalentado a 180 durante 30 o 35 minutos. Si est dorado por encima, pero an est crudo al pincharlo con un cuchillo, cubrir con papel de aluminio, y dejar 10 minutos ms. Sacar del horno y dejar enfriar antes de desmoldar.
PESCADO EN PAPILLOTE CON VERDURITAS Lomos de atn (yo he puesto merluza) Pimiento rojo (le puse tambin verde) Berenjena (yo sustitu por calabacn) Cebolla Ajos Vino blanco (yo lo hice con salsa de soja) Sal y aceite En una sartn, saltear los ajos y la cebolla cortada en juliana. Aadir los pimientos tambin en juliana y, por ltimo, la berenjena o calabacn. Sazonar y rehogar un poco. Aadir vino blanco o salsa de soja y reservar. En ese mismo aceite, pasar el pescado, slo un poco, vuelta y vuelta, para que se selle y no pierda los jugos luego. Extender las verduras sobre una lmina de papel aluminio y poner encima el pescado. Cerrar muy bien el papillote y meter en el horno a 200C unos 5 minutos.
PILAF DE MIJO CON PIONES (para las comidas) INGREDIENTES 2 cucharadas de aceite de girasol 200 grs de mijo 50 grs de piones 1 cebolla muy picada 400 grs de zanahoria muy picadita 1 pimiento rojo sin semillas muy picado 250 grs de judas verdes 1 diente de ajo machacado 1 cucharadita de cilantro en grano machacado 3 4 semillas de cardamomo picaditas sal y pimienta negra 750 ml de agua hirviendo (si se prefiere, se puede usar caldo de verduras) PREPARACIN Poner en una sartn una cucharadita de aceite y tostar el mijo y los piones 2 3 minutos. Sacar de la sartn. Echar en la sartn el resto del aceite y tostar el cilantro y el cardamomo. Aadir la cebolla y rehogar. Cuando est blanda, aadir la zanahoria y dejar hacer 2 3 minutos ms. Volver a poner el mijo y los piones y remover bien. Regar con el agua hirviendo, y cuando recupere el hervor, tapar dejar hacer 15 minutos. Aadir el pimiento rojo y las judas verdes sin remover. Tapar y dejar hacer 10 minutos ms. Salpimentar y esponjar el mijo con un tenedor, mezclando el pimiento y las judas verdes que se habrn cocinado al vapor sobre el cereal. Servir de inmediato.
ARROZ INTEGRAL ESPECIADO CON MANGO Y ANACARDOS (para las comidas) INGREDIENTES 2 cucharadas de aceite de girasol 3 cebolletas muy picadas 1 pimiento rojo muy picado sin semillas 1 guindilla sin semillas muy picada 1 cucharada de mostaza en grano 2 cucharaditas de comino y otras 2 de cilantro en polvo 1 cucharadita de crcuma en polvo 250 grs de arroz integral 600 ml de agua hirviendo 2-3 cucharadas de zumo de lima o 1 cucharada de zumo de limn 1 mango en dados 50 grs de anacardos sal y pimienta negra PREPARACIN Calentar el aceite en una cazuela y rehogar las cebolletas hasta que estn tiernas. Aadir las especias y dejar hacer 2-3 minutos hasta que se tuesten un poco. Agregar el arroz, remover y regar con el agua hirviendo y 1/2 cucharadita de sal. Cuando vuelva a hervir, tape y deje hacer 30 minutos. El arroz debe absorber todo el agua, de lo contrario, escurra y deje hacer unos minutos ms sin tapar. Agregue el zumo de lima o de limn, remueva y deje enfriar. Mientras se hace el arroz, poner los anacardos en una bandeja de horno e introduzca 5 minutos al horno precalentado a 200 C hasta que empiecen a dorarse. Cuando el arroz est fro, agregar el mango, los anacardos y el pimiento y salpimentar. Si ha quedado algo seco agregar una cucharada de aceite de girasol o bien algn aceite aromatizado con guindilla para darle un toque picante.
AGUACATES RELLENOS Ingredientes: Aguacates Atn en aceite/Gambitas cocidas/Palitos de surimi Almendras/Nueces Elaboracin: Abrir un aguacate por la mitad y vaciar la pulpa sin romper la piel. Machacar la pulpa con un tenedor de manera que no quede completamente desecho. Mezclar con una latita de atn desmigado y volver a llenar el aguacate. Decorar con unos trocitos de nuez. Lo mismo con gambitas cocidas o palitos de surimi cortados en trocitos y adornados con unas almendritas. Medio aguacate puede ser un tentempie perfecto TORTITAS DE BACALAO Y GARBANZO Ingredientes 50 gr. de migas bacalao salado 1huevo 1 vaso de leche desnatada 1 diente de ajo muy picadito Harina de garbanzos, la necesaria para obtener una masa cremosa Un poco de aceite Perejil y pimienta. Modo de hacerlo: Yo use migas de bacalao, las puse en agua slo una 1/2hora, despus no pongo sal en la masa y salen bien el punto de sal. Batir el huevo, aadir la leche y los dems ingredientes, por ltimo ir aadiendo la harina necesaria para conseguir una masa suave. Poner al fuego una sartn, poner unas gotas de aceite e ir echando la masa a cucharadas, procurando despus alisar para conseguir una torta finita. Cocinarlas vuelta y vuelta y ya...
ENSALADA DE BACALAO Y NARANJA (para comidas) iNGREDIENTES: bACALAO PATATAS COCIDAS CON PIEL(NUEVAS) CEBOLLETAS NARANJAS SAL ACEITE Y VINAGRE preparacin: Se pelan las patatas y se cortan a cuadraditos, se desmiga el bacalao (mi madre lo ha comprado ya en su punto de sal y ya cocinado), se aade naranja a trocitos (segn gusto), se pica la cebolleta en trocitos muy pequeos. Se coloca todo en una ensaladera. Seguidamente se alia, echando la sal, un chorreoncito de aceite de oliva y vinagre.
ARROZ CON LECHE 100g arroz integral rama de canela piel de limn 1 cucharada sopera de sacarina liquida ..DIA 1 litro de leche desnatada El arroz lo he dejado 40 minutos es de marca nomen, pero a mi el arroz con leche me gusta muy tierno, la sacarina la he puesto a los 30 minutos, solo a hervido 10 minutos, no se a sido para que no cociera tanto rato, tenia miedo que amargase.
COSTILLA DE CERDO ASADA esta es una manera sana de comer costilla de cerdo asada, y lo pongo as porque nos gusta y se parece mucho a comerla en el campo
CREMA DE PUERRO PERA Y PATATA INGREDIENTES 2 cucharaditas de aceite de oliva 225 grs de puerros, rebanados finamente (la parte blanca) 125 grs de patatas, cortados en cubitos (yo la hago casi siempre, sin patata, y est deliciosa) 2 peras peladas y cortadas en cubitos 10 a 12 hebras de azafrn 900 ml de caldo de verduras sal y pimienta negra PREPARACIN En una cacerola calentar el aceite. Agregar el puerro y la patata (si se utiliza) y cocinar 5 minutos, removiendo frecuentemente hasta que estn blanditos. Aadir las peras, el azafrn y el caldo. Esperar a que suelte el hervor, bajar el fuego, cubrir con la tapa ladeada, y dejar hervir a fuego lento durante 15 minutos. Pasar bien por la batidora y salpimentar. Se puede servir fra con una cucharada de yogur en el centro, un poco de pimienta negra recin molida y cebollino espolvoreado. Tambin se puede servir caliente (yo la tomo siempre caliente, porque me gustan ms las cosas calientes, y est deliciosa) Probadla y me contis, ya veris qu rica! (La foto no es ma, pero es momentnea, porque la voy a hacer hoy para comer, y ya os pongo la foto)
GALTAS DE CERDO (son los carrillos) Introduccin: se hace en la olla rpida, es muy fcil y rpida Ingredientes: 4 galtas de cerdo cebolla ajo tomate sal, pimienta, aceite y laurel vino blanco o coac Instrucciones: en la olla rpida se pone el fondo con aceite y se fren bien las galtas salpimentadas sacamos y reservamos, en el aceite que queda se fre la cebolla rayada con el ajo, cuando este echa se aade el tomate y se fre, incorporamos las galtas al sofrito, aadimos el laurel vino blanco o coac y rectificamos de sal Tapamos la olla y contamos 15 minutos el resultado... galtas con una salsa buensima
ENSALADA DE ESPIRALES Espirales integrales, Palitos de cangrejo, berberechos, gambitas cocidas, atn al natural, cebollita picada, aceitunas, huevo cocido. Todo ello aliado, con una vinagreta al gusto y acompaado de ensalada de escarola y rcula.
TORTITAS DE MAZ CON SALSA DE YOGUR INGREDIENTES 75 grs de harina de maz 75 grs de harina de trigo integral 2 cucharaditas de postre de levadura en polvo 1 cucharada de aceite de oliva o girasol y un poco ms para engrasar 150 ml de leche desnatada o de agua (yo uso leche) 125 grs de granos de maz en lata 2 claras de huevo 2 cucharadas de cilantro fresco picado sal y pimienta negra Para la salsa: 150 grs de yogur natural desnatado la ralladura de un limn 1 cucharada de zumo de limn 2 cucharadas de cilantro fresco picado PREPARACIN Mezclar en un bol las dos harinas, la levadura en polvo y un poco de pimienta negra. Aadir la cucharada de aceite y la leche, y mezclar bien hasta que la mezcla est ligeramente espesa. Agregar los granos de maz y el cilantro. Revolver bien, cubrir y dejar reposar 20 minutos. Batir las claras con una pizca de sal, hasta punto de nieve. Aadir un poco de las claras a la mezcla que estaba reposando, para suavizarlas. Incorporar el resto de las claras con movimientos envolventes. Calentar una sartn y untar un poco de aceite con una servilleta de papel. Humedecer una cuchara grande con agua y utilizarla para coger cucharadas de la mezcla sobre la sartn caliente. Hacer durante 2 3 minutos, hasta que est dorada. Dar la vuelta y dejar hacer 3 4 minutos ms. Repetir el procedimiento hasta que la mezcla se acabe, engrasando la sartn cuando sea necesario. En un tazn, mezclar bien los ingredientes de la salsa y servir con las tortitas calientes. Salen 12 tortitas.
"GELATINA DE FRUTAS NATURALES" Ingredientes : 2 sobres de gelatina sabor limn Royal 2 manzanas 2 pltanos 2 peras 2 mandarinas o naranja 1 lata uvas peladas (opcional) cerezas en almbar (opcional) o ponis menos frutas cortadas y aads 1 lata de macedonia de frutas en almbar ligero de Mercadona sin azcar), eso va a gustos y segn lo que tengas en la nevera (poner la fruta que queris, pero no pongis kiwi, ni mango, ni pia natural ni mucha sanda porque no cuaja la gelatina. Es muy importante!!!!!) Se hace el preparado de gelatina Royal, a mi me gusta mucho el de limn y el de sabor pltano que son de colores amarillos y le dan ms color al plato. (seguir instrucciones del sobre, es muy fcil, se ponen dos vasos de agua a hervir, se echan los sobres, remover y aadir 2 vasos de agua fra y ya est), Cortar la fruta a trocitos pequeos, ponerlo en un molde (si es de cristal mejor), aadir el preparado de gelatina colocar por encima de la fruta, remover y dejar enfriar en la nevera Trucos: Yo pongo primero la mitad de la gelatina y voy cortando la fruta, pero como tiene tendencia a flotar y yo quiero cubrirla del todo con gelatina, pues primero la pongo en la nevera con la mitad de la gelatina y cuando ya est slida acabo de aadir el resto de la gelatina a temperatura normal, que est lquida pero no caliente y as puedo cubrir la fruta sin problemas. Se puede servir directamente con el recipiente de cristal (como est en la foto), pero tambin lo podemos desmoldar para mejor presentacin si hay invitados y lo haremos sumergiendo un poco el bol de cristal en agua calientes unos segundos y ya podremos volcar en una bandeja. PIZZAS DE BERENJENA Ingredientes: 2 berenjenas 1 lata de atn al natural 1 lata de anchoas championes jamn aceite de oliva Cortar la berenjena en rodajas, espolvorearla de sal para que sude y pierda el amargor, mientras preparar un picadillo de atn al natural con anchoas, (la cantidad de anchoas depende del gusto de cada uno)y ya en una sartn otro picadillo de championes con jamoncito. Lavar las berenjenas y secarlas con papel absorbente y colocar las rodajas en una fuente para horno, poniendo encima de unas la mezcla de atn con anchoas y en otras la de jamn con championes. Espolvoreamos con queso rallado y al horno hasta que veamos que las berenjenas estn hechas.
CERDO O POLLO A LA STROGANOFF INGREDIENTES 350 grs de carne de cerdo o de pollo 4 cucharadas de aceite 1 cebolla mediana picada 2 dientes de ajo machacados 4 cucharadas de tomate triturado 425 ml de caldo de pollo o de verduras 125 grs de championes cortados en lminas 1 pimiento verde grande sin pepitas y cortado en dados sal y pimienta 1/2 cucharadita de nuez moscada molida y otro poco para espolvorear 4 cucharadas de yogurt natural y un poco ms para servir PREPARACIN Cortar la carne en trozos de un centmetro de grosor. Calentar el aceite de una sartn grande con tapa o en una cazuela y saltear la carne con la cebolla y el ajo, durante unos minutos hasta que la carne est ligeramente dorada. Aadir el tomate triturado, echar el caldo y remover para mezclar todo muy bien. Incorporar el pimiento, los championes, sal, pimienta y nuez moscada. Cocer a fuego lento tapado durante 20 minutos aproximadamente hasta que la carne est tierna. Retirar la cazuela del fuego, aadir el yogurt y mezclar bien. Servir la carne y la salsa con una cucharada de yogurt natural por encima y espolvoreado con nuez moscada.
GAZPACHO RPIDO 1 bote de kilo de tomate triturado 1 pepino grande 1/2 pimiento rojo 1 diente de ajo Yo lo hago en la TMX 2 minutos a v. 5, 2' ms a v. 7 y otros 2' a velocidad mxima. En total 6 minutos. Lo guardo en la nevera y cuando quiero gazpacho, saco la cantidad que necesito, le aado el agua, y le echo la sal, el vinagre y el aceite (y los tropezones). Se aguanta varios das en la nevera P.D.: Por ah le que para que no resultase indigesto haba que aadir el vinagre en el ltimo momento. Por eso lo guardo sin aliar
ALBONDIGAS EXOTICA Para 25 albndigas 320 g carne de cerdo picada 2 championes (o setas) 2 zanahoria tiernas 1 cebolleta tierna una pizca de jengibre en polvo 1 c. sopera de salsa soja (yo no le puse) 1 c. sopera de vino blanco 1 c. caf de aceite de ssamo o girasol (le puse girasol) 1 c. sopera de maicena (no le puse para aligerarlas un poquito) 1 huevo pequeo perejil c. caf curry sal y pimienta 130 g de arroz grano redondo (yo le puse arroz basmati) Algunas horas antes (3) , aclarar el arroz y ponerle en remojo con agua. Pasado el tiempo escurrirlo bien y extenderlo sobre una bandeja. (Yo por falta de tiempo lo tuve media horita y me fue bien). Mezclar la carne con la zanahoria rallada, el perejil, la cebolla rallada, las setas muy picaditas. Aadir el jengibre, la salsa soja, el vino, el aceite de ssamo y mezclar. Unir la maicena con el huevo y verter en el preparado anterior, volver a mezclar muy bien. Hacer bolitas, pasarlas por el arroz, cubrindolas bien. Poner las albndigas en el recipiente Varoma y cocerlas al vapor durante 30 minutos aprox., hasta que el arroz est hecho. Servirlas caliente con una ensalada o una salsa.
MACARRONES INTEGRALES CON SETAS Ingredientes: 40g de macarrones integrales setas variadas (yo uso las congeladas de Mercadona) 1 cucharada de queso batido 0% Mercadona 1 cucharada de leche desnatada ajo, perejil, sal y pimienta Preparacin: Cocer los macarrones segn las indicaciones del paquete. Mientras, saltear las setas con un poco de aceite, el ajo picado y el perejil. Cuando estn casi hechas (queda un poco del jugo que sueltan las setas) se aade el queso, la leche y los macarrones. Se rehoga todo junto durante un minuto, se salpimenta al gusto y listo.
La foto corresponde a una racin (40g de macarrones)
MERLUZA RELLENA Ingredientes: 1 cola de merluza unas gambas un poco de aceite un chorro de vino blanco cebolla lonchas de queso ligth(opcional) Abrir la cola de la merluza y quitar las espinas, rellenar la cola con las gambas atarla con una cuerda, Para las que tenis chefo: le he puesto el aceite, la cebolla, la merluza y un chorro de vino blanco, programa 91 1 hora. Para las que no la tenis, lo mismo en el horno. No le he puesto el queso porque para la cena me pareca mucho, pero la prxima le pondr 1 loncha. Y tambin la prxima pondr foto, que ya nos la hemos comido.
ESPAGUETTIS INTEGRALES (GM) 40 50 gr. espaguetis integrales Tomate casero pimiento verde cebolla lata championes fileteados lata atn
PAT DE SALMN AHUMADO Y REQUESN (para las comidas, media maana o media tarde, y las cenas) INGREDIENTES 100 grs de requesn 200 grs de salmn ahumado el zumo de medio limn (yo le echo un poco menos) 2 cucharadas de hierbas frescas picadas como perifollo, eneldo y perejil sal y pimienta negra PREPARACIN Triturar con la batidora el requesn, las hierbas, el zumo de limn y el salmn ahumado, hasta que la mezcla est tersa. Salpimentar a gusto y guardar en el frigorfico de media a una hora. Servirlo con pan integral tostado, o crudits (yo lo pongo siempre con crudits de zanahoria, y est buensimo) (La foto no es nada buena, pero es la de la receta. La prxima vez que haga el pat, ya la cambio)
PASTEL DE VERDURAS (para la cena, como plato nico) Ingredientes (8 personas): 250 g zanahorias 125 g calabacines sin pelar 50 ml claras de huevo 100 g nata ligera 600 g pechuga de pollo sal, pimienta, nuez moscada salsa de tomate perejil Elaboracin: Cortamos las verduras en dados. Las cocemos por grupos segn su dureza en agua salada. Mientras se enfran las verduras, hacemos una pasta con la pechuga de pollo y las claras, la nata y el alio, y aadimos todas las verduras, mezclndolo todo. Echamos la mezcla en un molde antiadherente y la comprimimos para que quede compacta. Luego calentamos al bao mara (recubierto con papel de aluminio) en el horno a 180, durante unos minutos y vamos comprobando con una aguja. Cuando sta salga seca y caliente, estar listo. Dejamos enfriar. Una vez fro, lo desmoldamos y podemos presentarlo en rodajas, acompaado de salsa de tomate y decorado con perejil. SORBETE DE MELN Ingredientes: 400 g pulpa de meln zumo de un limn 150 g fructosa 100 ml de agua Licuamos la pulpa del meln y agregamos el agua, el zumo de limn y la fructosa. Lo cocemos todo durante 3 minutos desde que empieza a hervir. Pasado ese tiempo lo sacamos del fuego y lo dejamos enfriar. Cuando se haya enfriado por completo, lo metemos en el frigorfico y lo conservamos all hasta el momento de servirlo. HUEVOS AL PLATO INGREDIENTES 4 huevos 1 cebollas picada 4 esparragos blancos 4 lonchas de jamon serrano Tomate frito Poner a pochar la cebolla...cuando este casi echa, echar las lonchas de jamn picaditas y darles unas vueltas. Coger cuatro moldes redondos de barro o de cristal...echar un poco de tomate frito, la mezcla de cebolla con jamn, mas los esprragos picaditos, y poner un huevo en cada molde. Meter al horno hasta que los huevos cuajen....y listo.
BIZCOCHO DE VAINILLA FACIL Me he hecho este bizcochn en el microondas, en solo 4 minutos y est buensimo Ingredientes: 2 huevos 4 cucharadas de salvado integral de trigo 30gr de mantequilla derretida(yo le pongo 2 cucharadas de aceite oliva) un chorrito de vainilla liquida y un poco en polvo 2 sobres de gluceminus (edulcorante en polvo para cocinar) 1 cucharita de levadura Preparacin: se bate los huevos con el gluceminus, luego se le echa los dems ingredientes, se pone en un molde apto para microondas y se deja reposar unos 5 minutos, a continuacin se pone en el microondas durante 4 minutos, lo sacamos y lo ponemos en un plato encima de papel absorbente hasta que se enfre. Sale pequeito, pero est buensimo y se hace rapidsimo. Se me pas decirles que este bizcocho tambin se puede hacer de chocolate solo tienen que agregarle en vez de vainilla dos cucharadas de cacao valor en polvo sin azcar. BERENJENAS RELLENAS AL MICROONDAS II Aqu os pongo la foto:
Espero que os guste, yo la he hecho en el micro durante 8 minutos a potencia mxima, mientras tanto salteaba las verduritas con un poco de aceite y sal, cebolla, pimiento, calabacn y un poco de tomate. Cuando la berenjena ya esta cocida se le quita la pulpa con una cuchara y se aade sta al las verduras, saltendolo un poco mas. Despus he rellenado la berenjena con la mezcla, le he echado un poco de queso rallado por encima, y al micro 2 minutos.
GALLETAS INTEGRALES DE AVENA Y MANZANA INGREDIENTES (salen unas 26 galletas grandes) 200 grs de harina integral 200 grs de copos de avena (yo uso los copos finos de Mercadona) 1 sobre de levadura en polvo 6 cucharadas de aceite de oliva 6 cucharadas de leche desnatada 1 cucharada de canela 1 manzana 3 cucharaditas de postre de edulcorante lquido marca DIA (si usais otro, el equivalente, y si usais fructosa, 50 grs) una pizquita de sal unas semillas o unas pipas (opcional) (en stas no les puse nada) PREPARACIN Precalentar el horno a 210. Picar muy bien la manzana con la batidora. Aadir el aceite, la leche, el edulcorante y la canela. Incorporar la harina, los copos de avena, la pizquita de sal y la levadura. Mezclar todo con una cuchara o robot de cocina, si tenis. Hacer bolas del tamao de una albndiga y aplastar con una cuchara mojada (para que no se pegue). Disponerlas en una bandeja de horno sobre papel de cocina (encerado), dejando espacio entre ellas para que no se peguen al crecer. Dejar entre 10 y 15 minutos, y listo! La foto no les hace justicia, de verdad... quedan blanditas por dentro... a mi me parece que estn muy ricas y son muy sanas (salen a unas 75 caloras por galleta y grasas saturadas inapreciable) Seguro que si adems les aadimos unas pipas, quedan buensimas
ARROZ INTEGRAL CON ACELGAS Y JUDIAS BLANCAS. INGREDIENTES 4 tazas de arroz integral ( las tacitas de las mas pequeas) 100 grs de judia sblancas 200 grs de acelgas 100 grs de tomate natural 3 dientes de ajo azafran 2 cucharadas de aceite de oliva 4 lonchas de jamon dulce o serrano ( al gusto ) Poner el arroz la noche anterior a remojo. Poner las judas a remojo el da antes tb. Lavamos y cortamos las acelgas. Poner en una olla agua fra, y cuando comience a hervir, echamos las judas para cocerlas. A la media hora, aadimos las acelgas y sazonamos con sal y azafrn. Dejamos hervir durante 15 minutos ms. En una sartn al fuego, calentamos aceite y ponemos el jamn dulce a tiras, y el tomate picado. Sofremos, Una vez frito, le incorporamos todo a la olla. A continuacin aadimos el arroz, removemos y dejamos cocer unos 20 minutos, segn veis que hace falta. Yo pongo el arroz a remojo la noche anterior, por que as necesita menos tiempo de coccin. PECHUGAS DE POLLO ASADAS 4 4 1 4 2 pechugas de pollo de unos 100 gramos cada una cucharitas de salsa de soja limn cucharitas de mostaza dientes de ajo
Mezcla la salsa de soja, el zumo del limn, la mostaza y los dientes de ajo picados. Untar con esta mezcla las pechugas y dejar macerar la carne una hora en el frigorfico Precalentar un parrilla. Poner encima las pechugas dejndolas unos 7 minutos por cada lado. BIZCOCHO RAPIDO un puado de mozarella 1 yogur ( yo lo use de melocoton) 1 medida y media de harina integral 2 medidas de leche 1/2 medida de fructosa 1 huevo 1 chorrito de aceite de girasol 1 cucharadita de levadura canela molida Instrucciones: Batir todos los ingredientes y poner en un molde enharinado, 45 min a 180 grados. Espolvorear de canela.
ALCACHOFAS CON ALMEJAS EN SALSA VERDE CON JAMN INGREDIENTES Alcachofas muy tiernas jamn en dados almejas cebolla 2 cucharaditas de harina integral 200 ml de agua sal aceite de oliva perejil picadito PREPARACIN Se cuecen las alcachofas, se pasan por harina y se frien en aceite bien fuerte solo hasta q se doren un poquito. (Poner sobre papel absorbente para quitar el exceso de aceite) Se hacen las almejas al vapor. Se prepara una salsita friendo la cebolla bien picadita aadiendo la harina y posteriormente el agua y el perejil. Se monta el plato.
PAN MULTICEREALES INGREDIENTES: 320 gr de agua 30gr de aceite de oliva 500gr de harina multicereales 30gr levadura prensada sal una cucharadita PREPARACION: tibiar el agua un poco echar el aceite sal y la levadura mezclar esto ingredientes con el robot un par de minutos despus aadir la harina multicereales y amasar. Echar en un molde dejar reposar 1/2hora y a continuacin meter al horno que estar precalentado unos 40min aproximadamente a 180g
TORTILLA RELLENA (para las comidas) INGREDIENTES Huevo Patatas (mejor, si son nuevas) Calabacn Berenjenas Cebolla Mayonesa No mucha Tomate frito Aceite Sal Pimienta PREPARACIN Se hace una tortilla de patatas, se abre por la mitad, con cuidado de que no se rompa. Se hace a la plancha las verduritas, vas ponindolas por capas en la tortilla, se hace una salsa rosa con el tomate y la mayonesa, y se ve poniendo un poco en cada capa de verduritas, por ultimo se cierra la tortillita y se le junta un poco de salsa rosa., para adornar...
(Para hacerla un poquito ms light, se puede hacer la tortilla con las patatas cocidas o al microondas en vez de fritas, ya que con la salsita rosa, ya quedar muy jugosa... adems se puede echar la salsa rosa, slo un poco por arriba y no entre todas las capas)
TOFU CON SETAS INGREDIENTES: Tofu Setas variadas(yo he usado las del mercadona que vienen congeladas) Cebolla salsa de soja sal organo pimienta y un chorreoncito de aceite PREPARACION Se pone el tofu en adobo unas horas en la nevera(yo use salsa de soja, un chorren de limn, y unas gotitas de aceite) Cuando pasan esas horas(mnimo una, mximo 5 o 6),se corta el tofu en cuadraditos, y se hace con un pokito de aceite y sal en la sartn, hasta que estn dorados por ambos lados, y se aparta de la sartn. Despus se sofre la cebolla, y seguidamente las setas(8 minutos)con un poco de sal, y cuando ya estn hechas se aade el tofu que tenamos reservado, se hace todo un poquito mas en la sartn y se le aade un poco de salsa de soja, pimienta y organo. Ya est listo para servir. En las comidas se puede acompaar con un poco de pasta integral, o arroz basmati, o simplemente con un poco de pan integral. Para las cenas servir as tal cual.
PISTO LIGHT En una sartn pongo cebolla y pimientos en un poco de aceite y lo pongo tapado a fuego suave, despus pico la berenjena y el calabacn(me gusta con las 2 verduras pero si me falta alguna con la que tenga) y lo echo cuando la cebolla est pochada y el pimiento blandito, y lo vuelvo a tapar, cuando est pochado le aado una lata de tomate triturado y lo dejo que se fra; a veces para cambiar el sabor (sobre todo si se lo echo a la pasta) le pongo pimentn dulce.
PAN DULCE DE CALABAZA Y AVENA 200 gr. de harina integral. 200 gr. de calabaza 100 gr. de copos de avena 100 gr. de fructosa (o menos si te gusta poco dulce) 100 gr. de nueces picadas 1 cucharada de levadura en polvo 2 huevos enteros 2 claras 8 cucharadas de aceite virgen extra (yo lo hago con 6 con 4 y tambin sale) 1 naranja 1 pizca de canela en polvo 8 clavos agua mantequilla y harina para untar el molde Engrasa un bol con un poco de mantequilla y espolvoralo con un poco de harina. Limpia bien la naranja y ralla la parte superficial de la naranja y resrvala. Pela la calabaza, retrale las pepitas, trocala y ponla a cocer en una cazuela con un poco de agua. Cuando est cocida, escrrela y aplstala con un tenedor. Tambin vale meterla en el microondas (yo siempre la hago al micro). Pon la harina en un bol, agrega las nueces, los copos de avena, el azcar, la cucharada de levadura, una pizca de canela, los clavos aplastados y la ralladura de naranja. Mezcla bien y agrega los huevos, las claras, el pur de calabaza, el zumo de la naranja y las 8 cucharadas de aceite. Amasa a mano hasta que quede todo perfectamente unido. Vierte la masa en el molde e introduce en el horno a 200C durante 35-40 minutos. Retralo del horno, deja templar y desmldalo. Edito para las observaciones. En sustitucin de la harina, muchas veces pongo mitad de harina integral y mitad de salvado extrafino de trigo o bien salvado de avena, que le va mejor. Si lo hacis tened en cuenta que el salvado pesa menos que la harina, as que no se puede sustituir 100 gramos de harina por 100 gramos de salvado, porque os quedara muy denso. Hay que medir el salvado en un medidor, por la marca de la harina, no s si me explico. HAMBURGUESAS VEGETARIANAS 80 gr de tofu, 1 huevo, 30 gr de cebolla, 4 dientes de ajo, 30 gramos de pimiento, 1 cucharada de pan rallado integral, 1 cucharada de salsa Tamari o de soja, 1 cucharada sopera de aceite de oliva, Especias al gusto. Se machaca el tofu con un tenedor. Se mezclan los huevos, la cebolla, el ajo y el pimiento; se aaden el pan rallado y los condimentos. Se agrega la salsa de soja y la pimienta. Se forman hamburguesas y se hacen en la plancha con el aceite hasta que estn doradas. Estn riqusimas.....se pueden comer con pan de pita integral, o el normal....

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PAUTAS PARA UNA ALIMENTACIN SANA. METODO BELLABLANCA (VOL.

PAUTAS PARA UNA ALIMENTACIN SANA (POR BELLABLANCA) Y RECETAS (VOL. 1)

VOLUMEN 1 (PROMETEMOS MS...) ABRIL 06.

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RESUMEN DEL MTODO

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Esto es ms o menos orientativo. ************************************************************* *************************************************************

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(para las comidas)

Esto es ms o menos orientativo. * *