Diferentes Formas de Preparar Verduras

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Subttulos
Hortalizas y verduras cocidas.

Las diferentes formas de coccin influeyen sobre el valor nutritivo final del alimento.

Verduras asadas: Esta tcnica realza su sabor, pero se pierden aproximadamente un 25% de sus vitaminas (ms que con la coccin en agua). A la plancha quedan bien las hortalizas un poco carnosas (berenjena, calabacn), las setas y los championes. Se sazona la pieza, se unta con aceite y se coloca en la plancha. Para facilitar el paso del calor al interior del alimento, se pueden hacer unos cortes transversales. Estas mismas hortalizas tambin se pueden cocinar al horno. Enteras se resecan menos, aunque troceadas se acorta el tiempo de coccin. Se pueden hacer sin aceite, envolviendo el alimento en un papel que resista el calor. Ingredientes bsicos: Escoger entre pimientos, tomates, berenjenas, calabacn, cebolla o puerro. Ingredientes adicionales: Patata, aceite de oliva, sal. Condimentos: Pimienta, pimentn dulce, organo, ajo Verduras fritas: Fritas, rebozadas o empanadas, absorben parte del aceite de la fritura. Resultan ms calricas que las cocinadas con otras tcnicas culinarias y tambin ms difciles de digerir. Verduras cocidas y en hervido (coccin en agua): Para reducir al mximo las prdidas de vitaminas y sales minerales al cocinar las verduras conviene: Usar la menor cantidad de agua posible, aadir las verduras u hortalizas al agua cuando ya est hirviendo, dejar las verduras y hortalizas poco cocidas (al dente) y cocerlas en trozos grandes, no dejarlas en el agua de coccin despus de cocinadas si no se va a consumir dicho lquido, aprovechar el agua de coccin para elaborar sopas o caldos o guisos y aadir sustancias cidas (limn, salsa tomate, vinagre) al agua de remojo una vez limpias antes de cocerlas, ya que de este modo se contribuye a evitar una excesiva prdida de vitaminas. Verduras al vapor: Son las tcnicas culinarias que logran menores prdidas nutritivas y conservan mejor el sabor de estos alimentos

Verduras en ensalada: Esta es la forma en que mejor se aprovechan todos sus nutrientes, ya que el calor, hace que se destruya gran parte de las vitaminas que contienen. Verduras en pur: Conviene tener en cuenta que no es lo mismo pasar por el pasapurs o el chino que triturarlas, porque en este ltimo caso la fibra queda en el plato, aunque sea triturada.

Hortalizas y verduras cocidas

Si los vegetales se cocinan mucho tiempo se puede perder ms del 50% de las vitaminas y minerales que concentran estos alimentos en su composicin. La coccin es el tratamiento ms extendido a la hora de cocinarlas. Las cocciones al vapor, en olla a presin y en el microondas son las ms adecuadas desde el punto de vista nutritivo porque no se produce tanta prdida de nutrientes en comparacin con otras tcnicas culinarias. Las prdidas nutritivas que acompaan al cocinado de las hortalizas se pueden reducir si se atiende a los siguientes consejos prcticos: - Use la mnima cantidad de agua para cocer las verduras y hortalizas. - Aada los vegetales, en trozos lo ms grandes posibles, al agua cuando ya est hirviendo y tape el recipiente. - Respete los tiempos de cocinado. Se tiende a sobrepasar el punto ptimo de coccin. Conviene acostumbrarse a comer las verduras cocinadas "al dente". No conviene que los alimentos queden cortos de coccin porque resultan desagradables y ms difciles de digerir, pero tampoco hay que excederse en el tiempo. - Los cidos orgnicos protegen las vitaminas de las hortalizas, como la vitamina C, al contrario que el bicarbonato (que aumenta el color verde pero destruye vitaminas), por lo que, siempre que la hortaliza lo permita, aada unas gotas de limn o vinagre al cocinado. - Escurra los vegetales una vez alcanzado el punto ptimo de cocinado para detener el proceso. - Aproveche el agua de coccin para elaborar sopas o caldos o guisos. No lo haga en el caso de los procedentes de vegetales ricos en nitratos y nitritos (espinacas, acelga, lechuga, hinojo, remolacha, rbano y nabo) porque estos compuestos tambin pasan al caldo. - Los sucesivos calentamientos de las hortalizas ya cocidas provocan prdidas importantes de nutrientes. - Cocidas en olla convencional o en olla a presin. Una vez limpia la hortaliza, se cuece en agua hirviendo con sal. Se escurren cuando estn en su punto: bien cocida si es fibrosa, justa de coccin si es de textura homognea. En olla a presin el tiempo de cocinado es menor. Para variar los sabores y la textura del plato, una vez cocidos los vegetales, se pueden rehogar unos minutos al fuego con aceite y otros ingredientes (ajo, cebolla, jamn, gambas...). - Hervidas. Cambia un poco la forma de elaboracin respecto al cocido. Se rehoga en una olla con aceite, cebolla o puerro partidos. Se puede aadir patata a cascos y las hortalizas escogidas y se deja pochar un poco. Se cubre con agua y se cuece todo junto. Debe quedar caldoso. Algunas hortalizas se deshacen un poco al cocer en conjunto, pero sirven para trabar el caldo. Se sirven caldosas, pero no en exceso porque no es una sopa. - Al vapor. Los vegetales conservan ms su propio sabor, por lo que resultan muy sabrosas y ms nutritivas, siempre que se respete el tiempo de cocinado.

Las sales minerales se concentran en el alimento debido a que no est en contacto con el agua o el caldo. Puede realizarse en olla rpida o convencional si se dispone de un cestillo para la coccin de verduras que levante del fondo de la cazuela. Los vegetales se colocan en el cestillo, se aade agua en el fondo, se cierra la olla y se coloca en el fuego. Estos alimentos resultan mucho ms agradables al paladar, sobre todo para quienes tengan restringida la adicin de sal a las comidas. Las hortalizas cocinadas de cualquiera de estas formas se presentan enteras o en forma de purs o cremas. Si se trituran, la fibra queda en el plato aunque est triturada. Esto no ocurre si las verduras se pasan por el chino o pasapurs, ya que los hilos de fibra se desechan. Algunas sugerencias: pur de calabaza, de calabacn, de verduras variadas, crema de alcachofas, crema de championes con nata y championes fileteados, de esprragos blancos con puntas de esprragos verdes, de espinacas con nata.

No es suficiente comprar alimentos saludables, sino que hay que saber cocinarlos para que no pierdan su valor nutritivo y para que siempre mantengan su sabor. Muchas personas cuando piensan en cocinar vegetales saludablemente creen que hirvindolos es la mejor opcin, cuando en realidad, esta opcin slo funciona con las papas cuando se tiene pensado hacer pur de papas. Al hervir los dems vegetales pierden su consistencia -se hacen aguados-, su color y su sabor se diluye en el agua. Para m hay cuatro formas bsicas de cocinar vegetales: salteado, stir-fry (frer con poco aceite revolviendo constantemente), guisado y a la parrilla. Para guisar y saltear la comida colquela en el horno y utilice algn lquido como consom de vegetales o salsa de tomate. Cuando quiero resaltar el sabor de los vegetales yo utilizo consom, pero cuando quiero agregarle otro sabor lico un par de tomates con cebolla y chile verde (o picante) para crear mi propia salsa de tomate. La salsita le agrega no slo color y sabor, sino tambin antioxidantes, vitaminas y minerales. Para saltear los vegetales generalmente necesita una sartn o cacerola, utilice aceite vegetal en aerosol o aceite de canola. Para hacer comida estilo stir-fry, que es un muy frecuente en la comida asitica, puede utilizar aceite de cacahuate ya que este tipo de aceite resiste temperaturas ms altas y le da un sabor peculiar a la comida. Para cocinar al vapor utilice un colador sobre agua hirviendo. Esta forma de cocinar es muy til en vegetales como brcoli, zanahoria y chicharos frescos. Los elotes, tomates y papas asadas a la parilla son deliciosos. El chile verde, jalapeo y los cebollines son riqusimos cuando se preparan a la parrilla porque se mantienen crujientes. Otra forma rpida de cocinar los vegetales es utilizar el microondas. No es una de mis preferidas, pero s me ha ayudado cuando necesito cocinar chayote o papas rpidamente, slo agrgueles un poquito de agua y viglelos ya que la temperatura de los microondas varia mucho. Para comer saludablemente no tiene que renunciar al sabor o a la comida que le gusta,

sino aprender a cocinarlos para que sean ms saludables. Escrbame si tiene preguntas sobre cmo cocinar algn vegetal que ha visto en el supermercado y que no se ha atrevido a experimentar. Y recuerda lo que deca el padre de la medicina, Hipcrates: "Que tu comida sea tu medicina".

Cmo seleccionar los vegetales antes de comprarlos?

Races: Papas, zanahorias, rbanos, nabos, chinchayote, betabel, camote, etc. Debe procurar adquirir las que no estn cubiertas de tierra, para no pagar de ms por el lodo del huerto al momento de pesarlas Asegrese de que las races estn firmes y no arrugadas. De ser posible, compruebe si las papas estn frescas rascando su piel con la ua. Si la quita fcilmente, entonces se pelarn sin dificultad. Los nabos no deben ser muy grandes, dado que pueden estar duros El chinchayote se da ms y sabe mejor durante la poca invernal. Verduras: Apio, esprragos, nopales, col, lechuga, espinacas, acelgas, verdolagas, berros, etc. Escoja las que tengan un color verde brillante y fuerte Si tienen hojas, evite las que estn marchitas Asegrese de que la col est realmente firme por el centro. En el tallo de la col se ve si ha empezado a ablandarse. Siempre escoja la lechuga que est ms fresca. La que apenas est ponindose amarilla y tenga el corazn fresco. Las lechugas no deben ser ni muy grandes ni de un color verde muy oscuro, pues ello significa que no son tiernas.

Frutos: Aguacate, jitomates, calabacitas, pepino, aceitunas, garbanzos, chayotes, tomates verdes, berenjenas, pimientos morrones verdes y rojos, chiles, elotes, etc. Elija jitomates que estn firmes al tacto. El grado de color depende de la variedad de l jitomate, pero asegrese de que estn maduros, si va a usarlos inmediatamente. Compre calabacitas chicas que tengan una piel suave y brillante. Si el pepino est blando, no lo compre. Flores: Brcoli, coliflor, colecitas de Bruselas, flor de calabaza, alcachofas, etc. Las cabezas floridas de las coliflores deben ser blancas, firmes y sin manchas. Los tallos del brcoli deben ser verdes o morados. Evite los que se estn poniendo amarillos. Seleccione colecitas de Bruselas que estn firmes, pequeas y de buen color. La flor de calabaza debe estar fresca. Las alcachofas no deben tener negras las orillas de las hojas. Secas: Alubias y frijoles Asegrese de que el paquete no contiene polvo, gorgojos, piedras, etc. Vainas: Ejotes, chcharos, habas Hongos: Setas, championes, huitlacoche