Ciclo de Fuerza de 6 semanas

Autor: Maokoto Archivado bajo: Ent. Fuerza, Entrenamientos, General Fecha: feb 4,2010

No hay un enfoque nico cuando se trata de ganar fuerza, as como tampoco lo hay para hipertrofia. Tenemos mtodos que utilizan pesos submximos y exprimiendo para sacar el mximo de repes , sin abusar de la frecuencia (como el entrenamiento 5/3/1 disponible con calculadora en este blog). Por otro lado tenemos otros que usan pesos mximos (entrenamiento con singles) y frecuencias muy altas (Grease the groove). Lo que os presentamos en este artculo es ms una plantilla de entrenamiento que una rutina completa. Todos tenemos momentos en que queremos aumentar la fuerza de un ejercicio concreto pero no lo conseguimos por mucho que lo intentemos. Este ciclo intentar conseguir un aumento del 5% en nuestro RM en 6 semanas. Cosa que no est nada mal si ya llevamos un tiempo en esto de las pesas. Caractersticas del ciclo de fuerza Este ciclo de fuerza es de inspiracin rusa, est sacado de una rutina de halterofilia y pensado en principio para sentadillas. Sin embargo es adecuado para emplearlo con cualquier otro ejercicio bsico. Algunas de sus caractersticas son: * Evitar el fallo: Hay enfoques de fuerza que buscan quedarse cerca del fallo con una frecuencia de entrenamiento menor. Aqu el objetivo es practicar con pesos altos evitando en lo posible la fatiga, que por otra parte no es nada recomendable por usarse una frecuencia alta. * Frecuencia: El ejercicio a mejorar se entrenar 3 veces por semana. * Carga progresiva: Como en cualquier sistema de entrenamiento que se precie, la progresin es una de las variables ms importantes. Si siempre trabajasemos con el mismo peso y repeticiones no iramos a ningn lado. * Bajas repes, carga pesada: Cuando hablamos de entrenar fuerza, casi todos los expertos estn de acuerdo en que las repeticiones han de mantenerse por debajo de 5 (a lo sumo 6) y utilizar un peso alto (80% del RM o superior). Esto asegura la calidad de la repeticin y el reclutamiento de las fibras ms fuertes del msculo(fibras IIb, estas fibras no pueden mantener la tensin de forma continuada durante mucho tiempo). * Rango ondulante de repeticiones: Se dice que una de las primeras variables a las que se adapta el cuerpo es al nmero de repeticiones realizadas. Se ha visto tambin en algunos estudios que el cuerpo reacciona mejor a rangos de repeticiones cambiantes (Por ejemplo, es mejor hacer un da 5 repeticiones, otro 3 otro 4 etc. que trabajar constantemente a 5 repeticiones). Sistemas como el ya mencionado 5/3/1, HST, mtodo tejano o en menor medida el 55 sacan provecho de este principio. Tambin se ha comprobado que el progreso es ligeramente superior si las ondulaciones de repeticiones se hacen dentro de la misma semana que si vamos, por ejemplo, cambiando las repeticiones cada 1 o 2 semanas.

La plantilla Tomamos pues el ejercicio que queremos mejorar y calculamos nuestra repeticin mxima (RM). Podemos echar mano de la calculadora de repeticin mxima del blog, sin embargo es ms recomendable tener una idea real de por donde puede andar nuestro mximo y cotejarlo con la calculadora o bien hacindonos directamente una prueba de mximos.

Una vez conocemos nuestro mximo para el ejercicio a mejorar aplicamos la siguiente plantilla: Semana 1 ______ 62 (80%) ______ 63 (80%) ______ 62 (85%) Semana 2 ______ 64 (80%) ______ 62 (80%) ______ 65 (80%) Semana 3 ______ 62 (80%) ______ 66 (80%) ______ 62 (85%) Semana 4 ______ 55 (80%) ______ 62 (80%) ______ 44 (90%) Semana 5 ______ 62 (80%) ______ 33 (95%) ______ 62 (85%) Semana 6 ______ 22 (100%) ______ 62 (80%) ______ Nuevo 1RM (105%) En la web de donde extraje esta planificacin recomienda no utilizarla para ms de 1 ejercicio a la vez. En mi opinin puede intentarse hasta para 2 ejercicios al tiempo, sobre todo si no somos muy avanzados. Por el contrario si ya estamos cerca de nuestro mximo potencial o somos muy avanzados es posible que no logremos aumentar un 5% sino una cantidad inferior. La distribucin ser Lunes, Mircoles y Viernes o Martes, Jueves y Sbado o cualquier otra que podamos encajar en 3 das, dejando un da de descanso en medio. Aplicando la planificacin a tu rutina actual Como se ha dicho, el ciclo es un esquema o plantilla para un ejercico (o dos) que queremos mejorar en fuerza, no constituye una rutina completa. Dicho esto, puede que lo quieras emplear acoplndolo a tu rutina actual, para lo cual recomendamos seguir estas reglas: * Adaptar tu rutina a 3 das a la semana (si es que no es ya una rutina de 3 das). * Eliminar de la rutina todo ejercicio para el mismo grupo muscular que pueda interferir con el que quieres mejorar. Ejemplo: si quieres mejorar el press de banca plano y tu rutina incluye adems fondos y aperturas, quitalos. Cntrate en el plano los 3 das que indica la plantilla. * Suavizar en la rutina (o quitar) los ejercicios que toquen indirectamente el mismo grupo. Por ejemplo si estamos hacindolo para press de banca, es conveniente rebajar un poco en el militar y rebajar o quitar en triceps. * Si vas a hacerlo con dos ejercicios al tiempo, no se recomienda que sean la sentadilla y el peso muerto. Realizar 3 veces por semana ambos bsicos ser demasiado para cualquiera, adems de solaparse en gran cantidad de msculos. Ejemplo: Tenemos la siguiente rutina A/B: Entrenamiento A Press de Banca Plano 46-8 Dominadas o Jalones frontales 46-8 Aperturas mancuernas o peck deck 410 Remo con mancuerna o remo sentado 46-8 Press francs 46-8 Entrenamiento B Sentadillas 46-8 Peso muerto rumano 46-8 Press militar mancuernas 46-8 Elevaciones laterales 48-10 Curl con barra 46-8 Lunes: A / Mircoles B / Viernes A / Lunes B.y as sucesivamente Y queremos aplicar el ciclo de fuerza a nuestro Press de Banca. En ese caso para el press de banca seguiramos el esquema visto arriba (Lunes 62, Mircoles 63, Viernes 62 etc) y luego de hecho el press (que lo haramos como primer ejercicio), haramos el entrenamiento A o B que nos toque, quedando estos entrenamientos as: Entrenamiento A (Press de banca segn nos toque) Dominadas o Jalones frontales 46-8 Remo con mancuerna o remo sentado 46-8 Press francs 26-8 * Hemos quitado las aperturas y rebajado el press francs Entrenamiento B (Press de banca segn nos toque) Sentadillas 46-8 Peso muerto rumano 46-8

Press militar mancuernas 26-8 Curl con barra 46-8 * Hemos rebajado el militar y quitado las elevaciones laterales para preservar un poco los hombros En general, se trata de no interferir con el ejercicio que queremos mejorar; darle prioridad. Las reglas dadas son generales y podemos usar tambin el sentido comn para reorganizar el entrenamiento. Por ejemplo en el caso anterior puede ser conveniente mover las sentadillas al da A, rebajar un poco en dominadas o remo etc. A continuacin tenis la calculadora para la plantilla:

Felices entrenamientos Basado en un esquema encontrado en :http://www.owresource.com/training/russianstrength.php

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En Bitcoras(<15 das)

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17 respuestas en "Ciclo de Fuerza de 6 semanas"

1.

jspejulio 9th, 2010 a las 18:07

cuanto tiempo recomienda de descanso de un ciclo de fuerza y otro

2.

Maokotojulio 10th, 2010 a las 1:29

La verdad no sabra decirte. Supongo que un principiante podra probar incluso a hacerlos seguidos (al fin y al cabo empiezan suave), alguien ms avanzado podra dejar una semana de descarga. Para otros an ms avanzados igual incluso no es realista ganar un 5% en 6 semanas. Depende.

3.

Ivanjulio 30th, 2010 a las 3:19

Maokoto, estn bien los porcentajes de este cliclo ruso de fuerza?? Yo lo tena de otro lado y hay discordancias en el tercer da de las semanas 1, 3 y 5. t pones 85% de RM y en mi fuente 80% http://www.owresource.com/training/russianstrength.php Un saludo P.D: En cuanto a la pregunta de arriba, mi entrenador me dijo que entre dos ciclos de fuerza haba que descansar mnimo una semana (para mi que depende del estado del SNC)
4.

Maokotojulio 30th, 2010 a las 3:45

Hola Ivn El link que pones es de donde lo saqu yo, lo que pasa es que lo ajust un poco. Consider mis RMs para los presses a 1 mano y me pareci que quedaba mejor subiendo un poco el peso en esos puntos. Con un 80% del RM se supone que casi cualquiera debera de poder sacar 6 repes estando fresco, por eso no veo mayor problema en hacer las series de 2 con un 85%, y se rellena un poco el salto brusco en porcentajes hacia el final del programa.

5.

Ivanagosto 19th, 2010 a las 0:23

Gracias por la respuesta, pero creo que te has liado diciendo 6 repes y dos series. Es al revs, cito textualmente For example, if you squat 300lbs take 3000.8 = 240lbs and you wi ll squat 240lbs for 6 sets and 2 reps and follow the 1RM x the percentage for each day to figure out your desired weight Seran 6 seies de 2 repes al 80.. parece una mierda, pero el truco de esto ya imaginas cual es, descansar lo justo, o sea beber agua secarse el sudor y agarrar la barra poco tiempo. LLevo tiempo queriendo hacer este programa, pero al final me he decidido por otro bastante simple que mezcla frontal y trasera con un volumen por sesin relativamente bajo (aunque ms que este)

6.

Maokotoagosto 20th, 2010 a las 0:19

Gracias por la respuesta, pero creo que te has liado diciendo 6 repes y dos series. Es al revs, cito textualmente For example, if you squat 300lbs take 3000.8 = 240lbs and you will squat 240lbs for 6 sets and 2 reps and follow the 1RM x the percentage for each day to figure out your desired weight No, no me he liado. Slo quera decir que con el 80% casi cualquiera puede hacer 6 repeticiones seguidas y que por eso no me pareca tan duro tunear un poco el programa y poner un 85% para hacer series de slo 2 repeticiones. As el salto es menor con la semana que va detrs. En el artculo entero tengo puesto 62, 63 etc que son como bien dices 6 series de 2 o 6 series de 3. Siempre uso la misma notacin (Series x Repes) Seran 6 seies de 2 repes al 80.. parece una mierda, pero el truco de esto ya imaginas cual es, descansar lo justo, o sea beber agua secarse el sudor y agarrar la barra poco tiempo. Esa aclaracin est estupenda, la verdad no saba que la cosa estaba en descansar poco LLevo tiempo queriendo hacer este programa, pero al final me he decidido por otro bastante simple que mezcla frontal y trasera con un volumen por sesin relativamente bajo (aunque ms que este) Estupendo pues. Un saludo

7.

yoseptiembre 25th, 2010 a las 9:22

donde dice 55 con el 80% hay un error es con el 85% que sentido tieneque sea con el 80% si la semana anterior hiciste 66% con el 80% y los dias de 62 son todos con el 80% es para supercompensar hay que seguir el programa a rajatabla ten en cuenta que en 6 semanas vas a hacer un 22 con tu rm fuente:http://www.forofuerza.com/index.php?topic=10.0

8.

Maokotoseptiembre 25th, 2010 a las 13:11

Lo traduje de aqu: ciclo de fuerza

Como ves pone 55 con 80%. Pero seguramente ests en lo cierto y haya un error. Sobre lo de mantener todo a 80, gracias por tu opinin, pero mi experiencia me dice que con 62 con 85% no es para nada una locura. En cuanto al link que pones, creo que es este mismo no? Mismo programa posteado en elite culturismo en 2008
9.

Jorgeenero 18th, 2011 a las 13:17

Hola!!! yo quiero hacer la rutina 3 das a la semana, pero quisiera entrenar todo. Es decir, pecho, espalda, hombros, brazos y piernas. Quiero hacer, y empec los ejercicios de fuerza de press, tal como est aqu posteado, y tirones a la nuca con el mismo sistema. Qu ms me recomiendas? Gracias!! Jorge

10.

Maokotoenero 19th, 2011 a las 0:24

El tirn o jaln a la nuca tiene fama de ser lesivo. Este sistema es para aumentar la fuerza en un ejercicio / grupo concreto mientras en los dems mantienes tu programa normal. Simplemente utiliza otra rutina cualquiera como base y divide el entrenamiento en 2 partes: la primera ser tu entrenamiento de press o lo que sea con esta rutina y la segunda ser tu rutina normal (quitando lgicamente los presses). Por ejemplo imagina que tienes esta rutina: Da A Press de banca Remo con barra Biceps y triceps Da B Sentadilla Peso muerto rumano Press militar con mancuernas Pues quitaras el press de banca del da A, y a lo mejor el press militar del da B y te quedara: Da A Press de banca (con rutina de fuerza 6 semanas) Remo con barra Biceps y triceps Da B Press de banca (con rutina de fuerza 6 semanas) Sentadillas Peso muerto rgidas Etc.

11.

Albertoenero 30th, 2011 a las 4:02

Hola Maokoto,se podria hacer un ciclo de fuerza para biceps? imagino quitando series a dorsal.me e estancado en biceps hace tiempo quiero hacer algo distinto a ver.que opinas? saludos.

12.

Maokotoenero 30th, 2011 a las 10:38

Siempre encuentro que para salir de estancamientos lo mejor es el contraste. Dicho esto, depende de lo que ests haciendo ahora. Si ahora mismo ests con baja frecuencia y 3 ejercicios de bceps (por ejemplo) pasa a alta frecuencia con 1 ejercicio por sesin y viceversa. Si llevas tiempo haciendo altas repes, dale la vuelta (ej si ests haciendo 410 sube el peso y haz 104) etc. Saludos

13.

Aceagosto 5th, 2011 a las 6:27

Muy bueno el articulo Maokoto, yo lo e realizado a este sistema Sovietico pero lo lleve a la pratica de otra manera no en % sino en relacion a las repeticiones, en el dia donde va 80% yo lo realizo con el peso que puedo hacer de 5 rep. pero hago de a 2 rep. Abajo dejo un link para los que le intereza de como aplico este sistema que me fue enseado por H. Anselmi y R. Gorosito. http://www.mediafire.com/?aph0nz61ieplp32 saludos

14.

Pauseptiembre 9th, 2011 a las 2:41

Hola Maokoto, queria preguntarte Se puede combinar la rutina A/B que pusiste incorporando este ciclo de fuerza en el press de banca el dia A y las sentadillas el dia B? Saludos!

15.

Maokotoseptiembre 9th, 2011 a las 5:01

Hola Pau Este ciclo es para hacerlo 3 veces por semana. Si vas a combinarlo con una rutina A/B, tendras que meter el movimiento tanto en el da A como en el B. En el ejemplo quedara as: Entrenamiento A (Sentadillas segn nos toque) (Press de banca segn nos toque) Dominadas o Jalones frontales 46-8 Remo con mancuerna o remo sentado 46-8 Press francs 26-8 * Hemos quitado las aperturas y rebajado el press francs Entrenamiento B (Sentadillas segn nos toque) (Press de banca segn nos toque) Peso muerto rumano 46-8 Press militar mancuernas 26-8 Curl con barra 46-8 Donde el segn nos toque es siguiendo el programa de fuerza. Saludos

16.

arthurdiciembre 31st, 2012 a las 10:59

maokoto este cambio le daria al musculo que queremos ayudar aumentado la fuerza como dices pero tambien se obtendria un tono muscular duro?

17.

Maokotoenero 1st, 2013 a

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