INTRODUCCIN

actualmente diceque sepreocupaa diario porasuntoscomo la economa,lasaludylafamilia.

aansiedadyelestrsformanparteinevitabledelavidade lamayoradelaspersonas.Unagrancantidaddepersonas

Esevidentequeelestrsdelavidacotidiana,nospasafacturaa muchosdenosotros.Atravsdelosconsejosdeestemanual,te ayudar a que introduzcas en tu vida diaria, unas tcnicas concretasparatratarlaconductadetucerebroyasayudartea mejorar tu vida entera. Tus problemas de ansiedad y preocupaciones mejorarn, as como tus depresiones, cambios de humor, insomnios, irritabilidades, entre otros. En pocas palabrastodottesentirsmejor!.

Tendrs que simplificar tu vida para gozar de una mayor paz mental,aprenders a meditar con regularidady arespirar, para reducir las preocupaciones y las reacciones emocionales negativas.

En este pequeo manual tratar brevemente los consejos ms

fcilesyprcticosparaquepuedascomenzardesdehoyaponer enprcticatustcnicasparadisminuirlaspreocupaciones.

Espero que tus esfuerzos para resolver tus problemas, te resultengratificantes,yquelosconsejosdeestemanualtesean tiles. Tienes a tu alcance todo, y creo firmemente que es posible que te recuperes, ya que, lo logramos si nos lo proponemosdetodocorazn. MarySantos www.TecnicasDeRelajacion.org

Consejo1 RESPIRA!

a respiracin en nuestro cuerpo, es una accin automtica, por ello ninospreocupamosporellaymuchasvecesninosrecordamosque

lohacemos. La respiracin correcta es como la de los bebs, que inspiran y expiran profunda y lentamente. Cuando llevamos aire a la parte inferior de los pulmones, donde los intercambios de oxgeno son ms eficaces, todo en el cuerpo se modifica. Tu ritmo cardaco y la presin arterial disminuyen, los msculos se relajan, y la ansiedad cesa y la mente se calma. Con este tipo de respiracin es posible mejorar la mala digestin, aliviar la ansiedad, elevar la calidad de nuestro sueo, entre muchas otras cosas. Sindudaalgunaquesiconsiguestenerelcontroldeturespiracin,podrs reducirlapreocupacin.

Vamosarealizarunejercicio: Toma una respiracin profunda, lentamente, y exhala lentamente para proporcionar alivio temporal. T respiracinsercadavezmejorymuchomsefectiva.

Cundorecurresaella? Durante todo el da, hazlo antes, durante o despus de cualquier momento que se te presente de estrs, como por ejemplo: antes de una presentacin, entrevista, examen de cualquier tipo; problema con un amigo,compaerodetrabajoofamiliar;decaminoacasaeneltrfico,al llegar a casa, antes de cenar; incluso lo puedes hacer antes de dormir. El que te retires por 3 minutos durante al da para respirar profundamente, tedarmsalivioyrelajacinparaelrestodedaquetequeda.

Consejo2 LEVNTATE!

o puedes dejar que las preocupaciones txicas que tienes y el estrs te envuelvan e invadan tu vida y todas tus acciones, por lo

menosnodemaneraconsciente. Salta de tu silla, de tu sof o de tu cama, sal a caminar, a hablar con un amigo!Notedejescaerendepresinodesnimo,notedejeshundirenel fracaso de una vida que poco te hace sonrer. Cuanto ms tiempo dejes pasar,msdifcilserescapardeello.

Tepropongo: Hoydebesllamaraalgn amigoyproponerlesaliradar un paseo (nada de ir de copas), solo hablar un poco de comohasidoeldadecadauno.Nohaynadamejorque compartiryrerdelascosasbanalesdenuestrodaada.

Cuandolohars? Hoy mismo! Coge tu agenda o tu mvil y llama a aquella persona que sabesquetepodracompaarenestepaseolibre.

Consejo3 EJERCTATE!

ada mejor que moverte un poco para que actives tu circulacin y tomes un tiempo para ti mismo. Debes caminar o practicar un

deporte que te guste y distraiga. Es seguro que despus que lo hagas, te sientas menos preocupado. El ejercicio reduce el estrs, el exceso de agresin y frustracin, aumenta la sensacin de bienestar en el cuerpo y contigo mismo, mejora el sueo y ayuda tu concentracin. Probablemente, el mejor agente natural para la lucha contra la preocupacin. Tepropongo: Quehoycuandolleguesdeltrabajo,ohayasdejadoatus hijos en el colegio, o simplemente cuando veas que tienes un tiempo libre, ponte una ropa cmoda y sal a caminar unos 15 minutos, procura hacer una marcha constante. Levanta de vez en cuando los brazos cuando ests inspirando. Este ser tu momento del da, librera lastensiones queteagobian,concntrateypiensa entu respiracin.

Cundorealizasestaaccin? Debers salir a caminar o ejercitarte al menos 3 veces a la semana, aunque lo ideal es que sea un poco todos los das, para as poder liberar todoelagobiodelda.

Consejo4 ESTRUCTURATUVIDA

uchas de las preocupaciones que tienes en tu vida actualmente en el da a da estn directamente relacionadas con el desorden.

El desorden ocasiona que tu mente no est relajada, adems de que estar siempre confusa, es decir, pensars mucho ms qu tienes para hacer, dnde has colocado los informes, qu debas de haber trado al trabajo hoy, qu debes comprar, entre muchas cosas. Tienes que buscar organizartudaadaparaquepierdasmenostiempobuscandolascosas, yevitarlasrabietastangrandesquetedancuandoolvidashaceralgo. Quedebeshacer? Primero que nada compra una agenda y coloca un calendario grande en la nevera de tu casa. As podrs coordinar las actividades profesionales con las de la familia y/o amigos. Tendrsantesdeirteadormir,queorganizartusactividadesylo que necesitas para el da siguiente, as evitars olvidar algo o tener que desmarcar actividades por tu falta de organizacin. Recuerdaquecadaactividadtienesubactividades,yquetienes que tomarlas en consideracin a la hora de programar tu siguienteda.

Cundocomienzas? Hoy mismo!!! Debes planificar en que momento del da de hoy irs a comprartuagendaeimprimirstucalendarioparalanevera. Porlanocheplanearstudademaana...

Consejo5 MSICAENTUVIDA

ebes poner msica en tu vida. Sin que sepamos el por qu, la msicaesunatcnicaquetieneunelevadoporcentajeparareducir

el estrs y la ansiedad. As que, s usualmente solo escuchas msica cuandosaleabaresofiestas,omientrasescuchaslasnoticiasenlaradio, es hora de cambiar y mejorar esos hbitos. El escuchar msica para relajar, no significa que tengas que or msica clsica o de meditacin, basta que sea una msica que te llene y te haga sentir relajado o de aquellasquetehacealiviarelestrssilacantasagritos. Ejerciciodehoy: Buscars aquella msica que te hace vibrar, cogers tu cepillo para simular un micrfono, pondrs la msica ms alto de lo normal, y comenzars a cantar y a bailar como si estuvieras dando un concierto! Y si lo que te gusta es la msica clsica, pues entonces dirige la orquesta ese da. Al final del ejercicio habrsrelajado. Cundocomienzas? Nilopienses,hoymismo!Yaqueesdifcilestarconestrsypreocupadoy cantaralmismotiempo.

Consejo6 LLEGAALAFSICA

ivimos mejor cuando entre las personas existe y surge un toque fsico. Esto te mantiene integrado y con los sentimientos sociales

en equilibrio. Somos especies que vivimos en sociedad, y que normalmente no se llevan bien con los grandes aislamientos. Por ms solos que nos guste estar y por ms ermitaos que queramos ser, en el fondosiemprenosvaahacerfaltahablarconalguien,estarconalguien. Ejercicioquetepropongo: Vas a encontrarte con alguien que te guste mucho, puede ser familiar o amigo, y al saludarla, no le dars solo un apretn de mano o un beso en la mejilla de saludo normal, le dars un abrazo!Ylosentirs...Porquesilopiensas,tienesmucha suerte de poder hacerlo, ni todos en el mundo tienen la misma dicha quet.

Cundoempezar? Estavezlodecidirst...yamedirscomotehassentido.

Consejo7 BEBERNOELIMINAELESTRS

l salir por las noches o llegar a casa y beber hasta relajar, no te resuelvelosproblemas.Nodigoquenobebas,perosiquenobebas

demasiado. El alcohol y las drogas te podrn disminuir la capacidad de hacerfrentealaspreocupaciones,yaquecausandepresin,peronotelas resuelve. Lo que tienes que pensar es que el beber en exceso te va a inducir a que realices acciones que luego te darn muchos ms motivos de preocupacin. Consejo: Cuando veas que sientes la necesidad de beber alcohol para ahogartuspreocupacionesypenas,saldelacasaycorre!, vea unparqueycorresinparar,paraquelibereslastensionesquete llevanabeber. Comenzars: En el momento que sientes que solo el alcohol te solucionar los problemas.

Consejo8 IGNORALOSTABLOIDES

oy en da los medios de comunicacin nos invaden con malas noticias e imgenes completamente agobiantes. Las historias son

siempreinquietantesynohacenmsqueprovocarnoslaslgrimasacada momento. O peor an, nos hace pensar cmo podremos proteger a los nuestros,hijosyfamilia,detodasestasdesgraciasquenosrodean. Estacontinuainformacindemiseriaydecrisismundial,yanoshacesalir decasaollegaraltrabajocon1000preocupacionesadicionales,alasque yavenimosteniendo. Ejercicioquetepropongo: Duranteunasemana,evitaelexcesodenoticiasenlatele,evita que tus hijos vean el noticiario mientras t ests en el sof. Invierte ese mismo tiempo en escuchar msica, o simplemente bebertucafdelamaanaenpazyarmona. Viertetusenergasenorganizar,planificar,disfrutar... Cuandocomenzar? Maanaeneldesayunolopondrsenprctica!

Consejo9 LLORA!

ormalmente asociamos el llorar con la prdida y el sufrimiento, pero ni siempre es as. La verdad es que normalmente la mujer

tiene ms facilidad para llorar que el hombre. Muchas veces el hombre por factores sociales se reprime de hacer aflorar sus sentimientos y emociones, parece que dentro de las normas sociales est escrito: Los Hombres no pueden llorar!..., actualmente creo que las cosas han cambiadoycreoquesiloqueteapeteceesllorarosalircorriendo,debes hacerlo, no importa si eres hombre o mujer, debes hacer aquello que te liberedetuestrsytuspreocupaciones,peroatencin!:siempresindaar alosotros,tusfamiliaresoaquienesterodean.Librate,peronodaes. Consejo: Notepuedoaconsejarquemarquesenlaagendacuandollorar, perositepuedodecir,quecuandoteapetezca,hazlo... No te importes de lo que digan los dems, piensa en ti y en la liberacindetusenergas negativas,tuspesares,tusangustias. Si tehacesentirmejor anda y llora en elparque, viendo elmar, en tu cuarto, o frente a la tele mientras ves una pelcula que te hatocadoelcorazn(estovatambinparaloshombres).

Consejo10 HAZALGOQUETEAGRADE

realizar alguna actividad manual, armar un puzzle, plantar flores, bricolaje,entreotras. Haceralgoasesexcelentepararelajar,porquetuconcentracinytodatu atencin estar centrada en esa actividad, en los materiales que necesitas, en los planes para terminarlo, etc. Adems en cuanto ests ocupado con tu actividad super agradable, las preocupaciones desaparecern.

stoy completamente segura que tienes alguna actividad que te llame la atencin, y que te guste mucho. Quizs coleccionar algo,

Tepropongo: Que si tienes una actividad que te guste, que la retomes, que veas nuevamente los materiales que necesitas y la pongas en marcha. Si eres de aquellas personas a las que les gustara realizar algo perotodavanosabenquelesgustaotegustanmuchascosasy no sabes que escoger, te propongo que escribas una lista de tus

preferencias, luego analiza cual te hara ms feliz si la realizaras, ve que necesitas para comenzar, organiza el tiempo en el caso de que tengas que ir a comprar algo de material, y ponloenmarcha!

Paracomenzarcundo? Estefindesemana!!!

Consejo11 CREAENLACES
Hoyendaomoshablardelasredessociales,ydigamosqueesteconsejo serelacionaconeseaspecto,conectar! Bsicamentedebes crearmsenlacesentuvida,debes serparte de algo ms grande que t. Debes ampliar tus conexiones familiares, amigos, vecinos,trabajo,iglesia. La ampliacin de las conexiones en tu vida, te har sentir fuerte y te disminuir la sensacin de vulnerabilidad, que normalmente nos afecta muchocuandotenemosproblemasrelacionadosconlaspersonas. Ejercicioparacreartusenlaces: Reconecta con aquel familiar, amigo o compaero de trabajo, con el que no hablas hace algn tiempo, o con los que has perdido el contacto por falta de tiempo en tu vida. Coge la agenda o busca en el facebook a esa persona con la que te gustara contactar de nuevo. Marca un encuentro y vive las nuevas experiencias y recuerdos, eso si, no lo dejes escapar nuevamente.

Comenzars: Tanprontocuantoteseaposible,luegodehaberplanificadotusemanay tu actividad extra. Encuentra el tiempo que se adapte a ti y tu nueva conexin. Yamedirsquetalhasido.

Consejo12 CUIDATUALIMENTACIN

stamoscansadosdeescucharyleersobrelaalimentacinyelcomer bien, pero lo cierto es que se trata de un aspecto fundamental. El

hecho de que nos alimentemos mal, o que dejemos de comer para tener mstiempodehacerotrascosas,notraenadaproductivoatuvida.Todo locontrario,teestscausandootrotipodeproblemasatuorganismo. Segregas ms cidos estomacales, inconscientemente quedas ms susceptible a irritarte con las situaciones, sin contar, el mal aliento que produceelestarsincomer. Por otro lado, tu falta de planificacin y organizacin hace que, tengas que comer cualquier cosa que encuentres en la calle, por consecuencia, comienzasaengordaryaperderlafigura.Como ves,eldejardecomery alimentarse mal solo te trae ms preocupaciones y estrs a tu vida, as quetomaatencinaesteaspecto.

Ejercicioquehars: Buscars tus pausas para comer, y las utilizars para comer y NO para trabajar o adelantar algo que has dejado atrs. No saldrs de casa sin desayunarte! Debes comer antes de salir, y mientras lo hagas, no leas la prensa ni veas el noticiario, toma esos10minutosparatiytucuerpo.

Comenzars: Desdeahora,cundoestuprximahoradecomer?Entoncescomienza.

Con la esperanza en que mis consejos te ayuden, te deseo muy buena suerteunaexcelenterelajacin!

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