Dieta dla serca

"Trudno serce okamywa, bo mdrzejsze jest ni Ty" - tak przed laty piewaa Hanka Ordonwna. W takim razie zadajmy wane pytanie, co lubi serce? Czym bezkarnie moemy je "czstowa" na co dzie, aby nie odmwio wsppracy? Czym moemy je wzmocni, aby unikn chorb i cieszy si dobrym zdrowiem bez komplikacji? Nie okamujmy serca, nie warto; jeli nauczymy si radzi sobie ze stresem, odstawimy uywki i niezdrow ywno to mamy szans na dugie i spokojne ycie. Jest tylko jeden warunek: musimy wiadomie trzyma prawidow diet. Menu dla serca powinno by bogate w wglowodany i bonnik. Dziennie moemy sobie pozwoli nawet na 5-6 penoziarnistych przeksek. Wskazane s wszelkie kasze, nieoczyszczony ry, pieczywo z penego przemiau, patki owsiane, muesli i razowe makarony, gdy produkty te zawieraj najwicej bonnika, ktry wychwytuje "zy" cholesterol i zapobiega jego wchanianiu. Rwnie okoo piciu razy dziennie naley spoywa owoce i warzywa, szczeglnie zielonolistne ze wzgldu na kwas foliowy. Produkty te s doskonaym rdem bonnika i przeciwutleniaczy (beta -karoten, witaminy C i E, flawonidy). Wrd owocw na pierwsze miejsce wysuwa si czerwony grejpfrut, ktry za spraw likopenu w znacznym stopniu zapobiega miadycy. Podobn rol likopen spenia podczas spoycia pomidorw (saatki, przeciery, soki, keczupy), natomiast niepozorny czosnek obnia cinienie krwi i usprawnia prac serca. Serce u-w-i-e-l-b-i-a prawie wszystkie napoje. W zwizku z tym, e pyny rozrzedzaj krew naley wypija okoo 1,5 litra wody dziennie. Moe to by woda mineralna (najlepiej rdlana lub niskozmineralizowana), zupy, herbata zielona, czarna lub zioowa, soki z aronii (jej owoce zawieraj witamin P, ktra wzmacnia naczynia krwionone) lub z ciemnych winogron, fermentowane napoje mleczne dodatkowo bogate w wap (naturalne jogurty, malanka, kefir, mleko), a nawet kieliszek czerwonego wina. Osobom, ktre nie maj czasu na przygotowanie warzywnych posikw polecane jest wypijanie sok w (warzywnych i owocowych), oczywicie bez cukru. Jakie 2-3 razy w tygodniu serce lubi "wyskoczy" na ledzika, ale nie pogardzi take ososiem, makrel, sardynk czy tuczykiem, czyli rybami morskimi, ktre obfituj w kwasy tuszczowe omega -3. Kwasy te zmniejszaj stenie poziomu trjglicerydw, obniaj cinienie i dziaaj przeciwzakrzepowo. Generalnie serce lubi dobre tuszcze nienasycone, np. oliw z oliwek, olej rzepakowy i lniany, a take margaryny zawierajce sterole - substancje regulujce poziom cholesterolu. Ostatni grup zalecanych produktw s orzechy i strczki, ktre moemy spoywa 4 -5 razy w tygodniu. Orzechami, migdaami i nasionami sonecznika moemy raczy si bez opamitania, gdy zawieraj przeciwutleniacz (witamin E) i magnez regulujcy rytm serca. Z warzyw strczkowych szczeglnie polecana jest soja i jej przetwory. Zawarte w niej biako normalizuje poziom cholesterolu, a izoflawony chroni ukad krenia przed szkodliwym dziaaniem wolnych rodnikw. Od czasu do czasu moemy pozwoli sercu na delektowanie si miodem (zawiera potas regulujcy cinienie) i daktylami (rozrzedzaj krew i chroni przed miadyc), a nawet kostk czekolady. Wszystko z umiarem - sercu na pewno si to spodoba! Dieta dla serca

.Marta Kozowska ..W ywieniu chorych na serce istotn spraw jest ilo, jak i jako spoywanych pokarmw. W celu odciania serca i wtroby zaleca si jadanie posikw czciej, ale w mniejszych ilociach. Posiki powinny by lekkostrawne, a ilo wypijanych pynw 5-6 szklanek dziennie, wczajc w to zupy i inne pokarmy pynne. Zaleca si ograniczenie soli kuchennej. Produkty zalecane w chorobach serca: Pieczywo (z ma iloci soli), produkty mczne (mka, kasez i makarony), nabia (mleko chude, twarogi, biaka jaj), miso (cielcina, woowina, kurczak i krlik), ryby (dorsze, niewielkie karpie, karmazyny, leszcze, potki, sandacze i szprotki), owoce (dojrzae: surowe i gotowane), warzywa (wiee i mroone pomidory), tuszcze (oleje, sojowy, sonecznikowy, rzepakowy, oliwa z oliwek oraz niskocholesterolowe gatunki margaryn), mid, cukier (z wyjtkiem osb otyych i cukrzykw), przyprawy: natka pietruszki, koperku, szczypiorek, anyek, kminek, majeranek, skrki z cytryny i pomaraczy. Produkty zabronione w chorobach serca: Pieczywo sone i z dodatkami proszku do pieczenia, ciasta, ciastka i pieczywo francuskie, tuste produkty mleczne (mietana i mleko tuste oraz sery fermentowane, sone i topione), tuste gatunki mis (wieprzowina, baranina, kaczka, g, boczek i misa peklowane), warzywa (groch, fasola, soja, konserwy warzywne, kiszona kapusta, kiszone ogrki oraz przetwory ziemniaczane, zwaszcza solone frytki i chipsy), tuszcze (smalec, j, sonina, boczek oraz margaryny twarde i solone maso), desery (torty, czekolada oraz tuste ciastka z kremem i proszkiem do pieczenia), napoje gazowane oraz wody mineralne z wysok zawartoci sodu i chlorku sodu oraz napoje alkoholowe i prawdziwa kawa, przyprawy (pieprz, sl, ocet, musztarda, gorczyca, licie laurowe, ostra sprosz kowana papryka, kostki przyprawowe, kostki maggi, soda spoywcza oraz zupy w proszku). Misne i ryby naley gotowa w wywarach jarzynowych, spoywa w niewielkich porcjach (najwyej 100 g) 3 lub 4 razy w tygodniu. Do potraw misnych zaleca si dodawa war zywa gotowane i przecierane po ugotowaniu, przyprawione odrobin surowego masa, a najlepiej oliw z oliwek. Naley zrezygnowa z zasmaek, mis odsmaanych i smaonych. Radzi si czste picie chudego, zwaszcza zsiadego mleka, kefiru, jogurtu naturalnego oraz serwatki i malanki, a spord sokw pomidorowego i marchwiowego, najlepiej wytaczanych w domu. Dieta dla serca Zdrowe serce potrzebuje ochrony przed tuszczami, cukrami i cholesterolowym bombardowaniem. Polacy raczej nie s przyzwyczajeni do diety, ktra spenia takie warunki. Naukowcy udowodnili, e dieta rdziemnomorska zapewnia dusze ycie i zmniejsza ryzyko wystpowania chorb ukadu sercowo -naczyniowego. Znajduje szerokie zastosowanie w terapii nadcinienia ttniczego. Dieta ta oparta jest na kilku podstawowych zasadach. Preferuje w menu ryby i biae miso (indyki, kurczaki) nad miso czerwone, przy czym ryby powinny si pojawi w tygodniowym jadospisie co najmniej dwa razy. Stae dostawy witamin i mikroelementw powinny zapewni due iloci warzyw i owocw, wane s te roliny strczkowe (m.in. fasola) oraz orzechy. Wicej ni zwykle powinno si spoywa produktw zboowych. Dopenieniem diety jest picie czerwonego wina w niewielkich

ilociach. rda nasyconych kwasw tuszczowych typu: ciastka, wypieki, margaryny zamieniamy na oliw z oliwek. Dieta pomagajca utrzyma dobr kondycj serca opracowana przez Europejskie Towarzystwo Miadycowe: Produkty zalecane: W umiarkowanych ilociach: Zabronione: Produkty zboowe: Pieczywo z penego ziarna, maca, owsianka, ry, makaron, patki kukurydziane, musli, kasze gruboziarniste, Rogaliki francuskie (croissant) Nabia: Mleko chude, sery chude, jogurt chudy, biako jajek, substytuty jaj. Mleko ptuste, sery: Brie, Cammembert, Edamski, Gouda, jogurt niskotuszczowy, dwa cae jaja na tydzie. Pene mleko, mietana, mleko skondensowane, zabielacze do kawy, sery penotuste, jogurt penotusty. Zupy: Zupy warzywne, chude wywary misne. Zupy zagszczone i zabielane mietan. Ryby: Z rusztu, gotowane, wdzone (unika skry). Smaone na waciwym oleju. Ikra, ryby smaone na nieznanym oleju lub tuszczu. Skorupiaki: Ostrygi. Mae i homary. Krewetki i kalmary. Miso: Indyki, kurczaki, cielcina, krliki, dziczyzna. Bardzo chuda woowina, jagnita (1 lub 2 razy w tygodniu), szynka, bekon, kiebasa z cielciny lub kurczaka, wtroba dwa razy w miesicu. Miso z widocznym tuszczem, kaczki, gsi. kiebasy, salami, pasztety misne i inne. Tuszcze: Oleje zawierajce kwasy wielonienasycone np. sonecznikowy, kukurydziany, sojowy; zawierajce kwasy jednonienasycone np. rzepakowy i oliwa z oliwek; margaryny mikkie z tych olejw; margaryny o zmniejszonej zawartoci tuszczu. Maso, smalec, sonina, j, tuszcz spod pieczeni, margaryny twarde, olej palmowy, tuszcze uwodornione. Owoce i warzywa: Warzywa wiee i mroone, zwaszcza strczkowe: fasola,groch, soczewica; kukurydza, ziemniaki; owoce wiee i suszone, konserwowe niesodzone. Ziemniaki lub frytki smaone na dozwolonym oleju. Ziemniaki pieczone, frytki, warzywa lub ry smaone na niewaciwym tuszczu; warzywa solone i konserwowe; chipsy. Desery: Sorbety, galaretki, bezy, budynie na mleku chudym, saatki owocowe. Lody, kremy, budynie na penym mleku, sosy na mietanie lub male. Wypieki: Ciasta i ciasteczka przygotowane na tuszczach nienasyconych. Torty. Przemysowe wyroby cukiernicze (np. ciastka, paszteciki, babeczki). Wyroby cukiernicze: Marmoladki. Marcepany, chawa. Czekolada, toffi, karmelki, batony kokosowe. Orzechy: Woskie, migday, kasztany. Laskowe, ziemne, pistacjowe, brazylijskie. Orzechy kokosowe, orzechy solone. Napoje: Kawa filtrowana lub instant, herbata, woda, napoje bezkaloryczne bezalkoholowe. Alkohol, niskotuszczowe napoje czekoladowe. Czekolada, kawa ze mietank. Sosy, przyprawy: Pieprz, musztarda, zioa, przyprawy korzenne. Sosy saatkowe niskotuszczowe. Majonezy, sl, sosy i kremy saatkowe, sosy do misa i ryb zawierajcych tuszcz. Co je, by mie serce jak dzwon? Choroby serca to gwna przyczyna zgonu wrd kobiet. Umiera z tego powodu co czwarta kobieta. To znacznie wicej ni na raka piersi czy szyjki macicy. A akurat w tym przypadku atwo temu zapobiec odpowiednim stylem ycia i diet. A co je, by mie serce jak dzwon? Zwiksz spoycie-Warzywa i owoceNie auj sobie warzyw i owocw. Warzywa i owoce s bogate w bonnik oraz przeciwutleniacze chronice serce. Nie ulega wtpliwoci, e odmadzaj ttnice. Witaminy A i C i E wystpujce licznie w warzywach i owocach, blokuj przemian "zego" chole sterolu LDL w form szkodliw dla ttnic. Jedz przynajmniej 5 porcji warzyw i owocw dziennie, wybierajc te

najbardziej kolorowe (marchew, papryka, brokuy, jagody), tak aby dostarczy organizmowi wystarczajcych dawek przeciwutleniaczy. Kwas foliowy-Podczas trawienia pokarmw biakowych (gwnie z mleka, sera i misa) w organizmie czowieka powstaje homocysteina. Podwyszony poziom tego aminokwasu wie si ze wzrostem ryzyka zawau serca i udaru. Kwas foliowy, przyczynia si do przemiany homocysteiny w niegrone zwizki. Gwne rda kwasu foliowego to: warzywa o zielonych liciach (saaty, natka pietruszki, kapustne), brokuy, truskawki, pomaracze, fasole i zboa. Bonnik-Wystarczajca ilo bonnika hamuje nadmierny apetyt i tym samym sprzyja utrzy maniu prawidowej wagi. A nadwaga to jeden z gwnych czynnikw ryzyka chorb serca. Ponadto bonnik ma wpyw na utrzymanie cholesterolu na prawidowym poziomie. 25 g bonnika dziennie to rekomendowane minimum, a idealny poziom to 35-40 g dziennie. Zdrowe tuszcze-Dieta zdrowa dla serca nie musi by diet ubog w tuszcze. Dieta obfitujca w kwasy tuszczowe jednonienasycone przyczynia si do zmniejszenia poziomu cholesterolu, cinienia krwi i innych ryzyk chorb serca. A kwasy jednonienasycone to: oliwa z oliwek, avocado i orzechy, w tym gwnie migday. Uywaj tych produktw jako gwnego rda tuszczu. Ryby bogate w kwasy Omega-3 i koenzym Q10Kwasy tuszczowe Omega-3, zawarte w rybach, zmniejszaj ryzyko chorb serca, poprzez obnianie "zego" cholesterolu i nadcinienia. Kwasy te rwnie powstrzymuj tworzenie si zogw miadycowych i skrzepw w naczyniach krwiononych i w ten sposb s pomocne w leczeniu miadycy i zapobieganiu atakom serca. Najwaniejsze rda tych kwasw to tuste ryby (oso, makrela, sardynki, tuczyk, led) nasiona lnu i orzechy. Ryby s rwnie bogate w koenzym Q 10, ktry wpywa na utrzymaniu ttnic w dobrym stanie i tym samym zapobiega zawaom i udarom mzgu. Korzystny wpyw zwikszonej poday koenzymu Q10 zaobserwowano take w niewydolnoci krenia, chorobie niedokrwiennej serca i arytmii. Wzmacnia rwnie misie sercowy u osb w podeszym wieku. Czosnek i cebula-Czosnek dziaa bardzo korzystnie na ukad krenia, obniajc cinienie a take cholesterol i kwasy tuszczowe we krwi. A surowa cebula to jeden z najlepszych sposobw na podniesienie "dobrego" cholesterolu HDL. Badanie wykonane w Akademii Medycznej w Harwardzie wykazao, e ju p cebuli dziennie podwysza frakcj HDL cholesterolu o 30% u wikszoci badanych osb z chorobami serca i "zaburzeniami cholesterolowymi". A w innym badaniu 3 zbki czosnku dziennie, zjadane przez miesic powoduj spadek oglnego cholesterolu o 15% oraz jednoczesny wzrost "dobrego" cholesterolu HDL o 23% oraz spadek czynnika krzepliwoci krwi. Owsianka-Patki owsiane, a jeszcze lepiej owsiane otrby, obniaj poziom "zego" cholesterolu LDL i podwyszaj "dobrego" HDL. Uwaa si, e gwnym skadnikiem owsa obniajcym poziom cholesterolu jest beta-glukan, rozpuszczalny skadnik ziarna. Herbata-Liczne badania wykazay, e herbata, zarwno zielona jak i czarna, zabezpiecza ttnice, wpywajc na czynniki krzepnicia krwi. Herbata zielona jest ponadto bogata w katechiny, zapobiegajce zlepianiu si pytek z podobn si co aspiryna. Herbata wydaje si te blokowa

wbudowywanie cholesterolu LDL w ciany naczy krwiononych, co jest podstaw tworzenia si blaszek miadycowych. Grejpfruty-Misz grejpfrutw zawiera szczeglny rodzaj rozpuszczalnych wkien, zwanych kwasem galakturonowym. Nie tylko wpywa on na obnianie poziomu cholesterolu, ale moe dziaa korzystnie w ju istniejcych zmianach miadycowych. Ogranicz lub wyeliminuj z diety:Sodycze i rafinowany cukierUnikaj wglowodanw prostych, czyli przede wszystkim biaego cukru i produktw go zawierajcych (czekolada, batony, ciasto, soki, demy). Wglowodany proste, wchaniajc si bardzo szybko i gwatownie podnoszc poziom cukru we krwi, zwikszaj ryzyko zarwno chorb serca jak i cukrzycy. Wybieraj produkty penoziarniste a sodycze jedz tylko okazjonalnie (jeli w ogle). Jeli masz ochot na co sodkiego, signij po wiey owoc. Tuszcze nasycone i transKwasy tuszczowe nasycone, wystpujce w misie, drobiu i produktach mlecznych, uznawane s za jednego z najwikszych wrogw serca. Powoduj podniesienie we krwi poziomu "zego" cholesterolu LDL oraz hamuj procesy rozpuszczania skrzeplin powstajcych w naczyniach krwiononych, co prowadzi do "zagszczenia" krwi i formowania zatorw, a w konsekwencji do zawaw serca i udarw mzgu. Ale najgorsze s transizomery czyli tuszcze poddane procesom czciowego lub cakowitego utwardzania (margaryny). Nie tylko podnosz we krwi poziom "zego" cholesterolu LDL, ale rwnoczenie zmniejszaj poziom "dobrego" cholesterolu HDL. Sl kuchenna-Dieta bogata w sl kuchenn sprzyja nadcinieniu. Dla prawidowego funkcjonowania organizmu wystarcza ilo soli zawarta w gotowych produktach. Niestety, wikszo z nas naduywa solniczki. oprac. bajar rda: Sekcja Zdrowie, poz. 48, Sekcja Kuchnia poz. 2, 8 Dieta dla serca 10 zasad

1. Zrezygnuj z biaych, pszennych bueczek, na rzecz produktw zboowych penoziarnistych - wcz do diety pieczywo razowe, makarony penoziarniste, patki zboowe. 2. Jedz przynajmniej 1/2 kg warzyw i owocw dziennie, pamitaj o rnorodnoci - raz w tygodniu zamiast misa na obiad wybieraj dania z grochu, fasoli, soi lub ciecierzycy; natomiast przynajmniej dwa razy w tygodniu miso zastp ryb - najlepiej tust. 3. Zmniejsz spoycie tuszczw w diecie. Nie rezygnuj jednak z nich cakowicie, wyeliminuj tuszcze zawarte w misie, tustych serach oraz ciastach i pieczywie cukierniczym. Wybieraj raczej tuszcze rolinne nie zapominaj o dodatku oleju czy oliwy do surwek. 4. Spoywaj niskotuszczowe produkty nabiaowe (jednak unikaj produktw 0% i 0,5%), wybieraj chude misa, zrezygnuj z tradycyjnego smaenia z du zawartoci tuszczu. 5. Zrezygnuj z ywnoci bogatej w ukryty tuszcz oraz wyeliminuj produkty bdce dobrym rdem cholesterolu, czyli jaja, podroby, tuste miso (parwki, boczek), maso.

6. Wyeliminuj cakowicie sl i mieszanki przypraw z sol, zrezygnuj ze sonych przeksek, tych serw i produktw instant (np. zupy lub sosy w proszku). 7. Pamitaj o uzupenianiu potasu dobrym jego rdem s pomidory, orzechy oraz warzywa, take strczkowe. Brak magnezu moe nasila niewydolno wiecow, dlatego wcz do diety gorzkie kakao, orzechy oraz patki zboowe. Niedobr selenu i chromu natomiast czony jest ze zwikszonym ryzykiem zachorowania na choroby serca, rdem tych pierwiastkw s: zboa z penego przemiau, kieki rolin oraz drode. 8. Zrezygnuj z sokw i sodkich gazowanych napoi, obniysz w ten sposb iloci cukrw prostych w diecie, co z pewnoci przyczyni si do spadku poziomu cholesterolu we krwi. Pij wod mineraln oraz herbaty zarwno zielon, jak i czarn. 9. wicz przynajmniej przez 30 minut dziennie trzy razy w tygodniu. Zrezygnuj z windy i schodw ruchomych, wybierz si do pracy na piechot. 10. Rzu palenie, ogranicz do minimum alkohol.

Justyna Marszakowska-Jakubik Ekspert Wieszjak.pl Dietetyk medyczny, specjalista ds. zdrowia publicznego, wacicielka Centrum Dietetycznego ProLinea - www.e-prolinea.pl