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Cualidades fsicas Citius, altius, fortius, (ms lejos, ms alto, ms fuerte) rezaba el antiguo lema olmpico de los griegos.

Estas son sin duda cualidades fsicas, pero no las nicas que se consideran hoy en da. Las cualidades fsicas representan unas capacidades que pueden poseer los deportistas en mayor o menor grado, factibles de medirse por medio de tests especficos. Las cualidades fsicas ms consideradas son: velocidad, fuerza, resistencia, flexibilidad y elasticidad. La velocidad es la capacidad de ir rpido; la fuerza es la capacidad de vencer una resistencia o tambin de realizar tensin; la resistencia es la capacidad de aguantar la tensin o el esfuerzo; la flexibilidad es la capacidad de movilidad articular; y la elasticidad la capacidad de msculos Y tendones de volver a su posicin inicial tras elongarlos. Las tres primeras a su vez se subdividen en otras ms especficas, como velocidad de reaccin, fuerza explosiva, o resistencia aerbica. Velocidad No todos los deportistas son igualmente veloces. Los diferentes deportes requieren primordialmente unas u otras cualidades fsicas, pero aun dentro de un mismo deporte, como por ejemplo el baloncesto, no todos los jugadores del equipo deben ser veloces por igual, Si hemos de elegir, preferiremos que los pivots o trailers sean veloces, mientras que en las bases valoraremos ms el que sean resistentes aunque no sean tan veloces. Hablar de velocidad o capacidad de ser rpido no es suficiente, Uno puede ser rpido porque reacciona rpidamente, o puede ser rpido porque aunque no reaccione tan rpidamente en cambio despus es capaz de moverse rpidamente. Un buen ejemplo lo tenemos en las salidas de los 100 metros lisos. Hay atletas que tan slo iniciarse la carrera ya aventajan a los dems, Es debido a que han reaccionado antes a la seal de salida; se dice de ellos que poseen una alta velocidad de reaccin. Tambin podemos ver otros atletas que aun no habiendo salido demasiado rpidos, en cambio empiezan a ganar puestos, se trata en este caso de atletas con una alta velocidad de movimiento. La velocidad de reaccin depende de diferentes factores como el tipo de estmulo ante el cual se reacciona; no es lo mismo reaccionar ante un estmulo visual como podra ser un movimiento cualquiera de un contrario, que reaccionar ante un estmulo sonoro como podra ser el disparo del juez en una carrera de velocidad. En todos los deportes en que se necesita una elevada velocidad de reaccin se produce el fenmeno de la anticipacin, por el cual el sujeto anticipa su respuesta antes de percibir la seal a la que debera reaccionar, ya que intuye cul ser la seal o el momento en que se producir. Es el caso del portero de ftbol que en un penalti se tira hacia un lado justo antes de que el contrario golpee la pelota. Dicho portero puede fijarse en movimientos de los brazos, caderas, piernas o pie del contrario a partir de los que anticipa su respuesta. Dos factores determinan la velocidad de movimiento en la carrera; se trata de la amplitud de la zancada y de la frecuencia con que se repiten las zancadas. Estos dos factores sern motivo de entrenamiento por parte del atleta para mejorar su velocidad de movimiento. Todos los tests que miden velocidad tienen como caracterstica comn su corta duracin. Esto es debido a que la velocidad mxima slo se puede mantener durante un espacio corto de tiempo, aproximadamente de diez segundos, y ms all de este tiempo la velocidad decrece. La misma carrera de 100 metros lisos no se realiza a una velocidad constante: durante los primeros metros se acelera, despus suelen transcurrir unos metros en los que se mantiene esta velocidad, y finalmente en los ltimos metros suele decrecer ligeramente. Si se quisiera medir el pico de velocidad en esta prueba deberamos hacerlo una vez que ya se ha acelerado y antes de que la velocidad empiece a decrecer. A este tipo de medicin se le llama velocidad lanzada. El hombre es un animal poco veloz si lo comparamos con otros animales. Correr los 100 metros lisos en 10 segundos (36 km./ h.) representa una marca excelente, pero apenas es un tercio de la velocidad que alcanza el guepardo, y slo la mitad que algunos cuadrpedos como el caballo o el galgo. Aun as, Jess Owens, cudruple vencedor en las olimpiadas de Berln (1936) en las pruebas de 100 metros, 200 metros, salto de longitud y el relevo 4 x 100 1

compiti contra caballos, a los que ganaba. Todo radicaba en la velocidad de reaccin; Jess Owens sala ms rpido que el caballo, y al ser la distancia corta, no superior a 50 metros, el caballo no tena tiempo de alcanzar a Jess. Fuerza Si se ha de relacionar la fuerza con algn deporte quizs se haga con la halterofilia, el judo, el rugby, o con los lanzamientos de atletismo aunque todos los deportes necesitan unos mnimos requerimientos de fuerza. Con frecuencia se asocia al deportista fuerte con una persona gruesa y pesada, basta ver por ejemplo a los lanzadores de martillo. La razn es doble: por un lado al entrenar fuerza la musculatura se hipertrofia, es decir gana volumen y por consiguiente peso, y por otro lado conviene en muchos deportes que el atleta sea ya de entrada de constitucin pesada, con ello lograr transferir un mayor impulso al artefacto que se ha de lanzar o derribar ms fcilmente a su contrario. Basta pensar en dos jugadores de rugby, uno grueso y otro delgado; el grueso derribar ms fcilmente a los contrarios y ser a su vez ms difcil que lo derriben, en cambio, el delgado, cuando quiera derribar a alguien le ser ms difcil y slo podr lograrlo consiguiendo ms velocidad. La fuerza que se necesita para practicar diferentes deportes no es tan slo diferente en la cantidad, tambin lo es en la calidad, pues hay diferentes tipos de fuerza. No es lo mismo tener que vencer la mxima resistencia posible, como ocurre en la halterofilia, a tener que transmitir el mximo impulso a una resistencia relativamente ligera, como es el caso de los lanzamientos de atletismo. En el primer caso se habla de fuerza mxima, y en el segundo se habla de fuerza rpida o fuerza explosiva. En los tests de fuerza mxima se mide la mxima resistencia que se logra vencer, mientras que en los de fuerza explosiva se suele medir la distancia a que se lanza un artefacto (pelota medicinal, disco...) o el propio cuerpo. Hay dos tests clsicos de fuerza explosiva de piernas; la detente vertical, en el que se trata de saltar lo mximo posible hacia arriba, y la detente horizontal en el que se debe saltar lo mximo posible hacia adelante. No siempre la fuerza se aplica de una sola vez; en muchos casos se debe vencer una resistencia considerable de forma repetida a lo largo del tiempo, en cuyo caso se habla de fuerza resistencia. Hay dos tipos de tests que podemos utilizar para medirla. En los primeros podemos medir el mximo nmero de veces que se vence una carga en un tiempo determinado, en los segundos se trata de conocer el valor de la resistencia que se logra vencer un nmero determinado de veces, por ejemplo, cuntos kilos se pueden levantar 15 veces seguidas. Por ltimo, se puede aplicar una determinada fuerza sin que se mueva la resistencia, por ejemplo en el caso de estar haciendo fuerza contra una pared, o en una mel de rugby, se habla entonces de fuerza isomtrica. Resistencia La capacidad de no agotarse en ejercicios de larga duracin se ve reflejada en todas las denominadas pruebas de fondo, tales como la maratn, los 5.000 y 1 0.000 metros en atletismo, los 1.500 metros en natacin o las diferentes pruebas del esqu de fondo. Hay otras pruebas llamadas de medio fondo o de resistencia en una menor duracin, como los 400 metros y los 1.500 metros de atletismo. Se consideran dos diferentes tipos de resistencia en funcin del metabolismo energtico empleado, y por tanto dependiendo de la intensidad y duracin del ejercicio. Se trata de la resistencia aerbica en los ejercicios de baja intensidad en los que se utiliza como fuente de energa el metabolismo de la glucosa en presencia de oxgeno, y la resistencia anaerbica en los ejercicios de alta intensidad en los que se utiliza como fuente de energa el metabolismo anaerbico de la glucosa. Existen diferentes tests para medir la resistencia; todos ellos se basan en la realizacin de un ejercicio repetitivo durante un cierto tiempo. Los ms frecuentes consisten en correr, subir y bajar un escaln, o en 2

agacharse y levantarse. La course navette consiste en correr a un ritmo marcado mediante unos pitidos grabados en una cassette que debe hacerse coincidir con unos conos o paliers, El ritmo crece a medida que transcurre la prueba, y se trata de conocer hasta dnde se ha podido seguir el ritmo. En los deportes y pruebas basados principalmente en la resistencia aerbica se producen malas marcas, cuando la competicin se realiza en altura ya que la presin del oxgeno disminuye con la altura. En las olimpiadas de Mxico (1 968), a 2.200 metros, se produjeron malas marcas en todas las pruebas de fondo. Por ejemplo, los 10.000 metros de atletismo fueron ganados por Naftali Temu con un tiempo de 29 m 27 s; contrariamente en las pruebas de velocidad o fuerza explosiva se producan buenas marcas debido a la menor resistencia del aire. Bob Beamon gan la prueba de salto de longitud con un impresionante salto de 8,90 m, que hoy en da an es rcord mundial. Flexibilidad A diferencia de las anteriores cualidades fsicas, la flexibilidad es una capacidad que se va perdiendo desde que se nace. La flexibilidad es necesaria en muchos deportes en los cuales se requieren amplios movimientos articulares como el taekwondo, pero tambin se necesita en deportes en los que se debe desarrollar fuerza explosiva, pues cuanta ms flexibilidad mayor ser el recorrido y por tanto mayor el impulso que se obtendr. Si dos personas con igual fuerza realizan el test de la detente vertical, pero uno de ellos no es capaz de flexionar las rodillas como es debido antes del salto, saltar menos que el que puede flexionarse ms. Es importante para todos los deportistas entrenar la flexibilidad, porque aparte de las razones comentadas, poseer flexibilidad previene de muchas lesiones. La flexibilidad se entrena por medio de los llamados estiramientos, que muchas veces se incluyen en los ejercicios de calentamiento previos al inicio de la competicin o al entrenamiento. Elasticidad Esta capacidad a menudo se confunde con la flexibilidad, aunque poco tiene que ver con ella, La propiedad que tienen las gomas de volver a su posicin inicial tras su traccin tambin la tienen en mayor o menor medida los tejidos vivos como la piel, los huesos, los msculos o los tendones. De entre stos, son los msculos los que poseen una mayor capacidad elstica. Cuando flexionamos una articulacin, los msculos opuestos a los que actan se estiran y gracias a esta capacidad elstica conservan la energa que luego se emplea en la extensin de la articulacin, ahorrando al deportista un importante gasto energtico. La pliometra es un tipo de entrenamiento que utiliza la elasticidad de msculos y tendones. Se emplea a menudo en el entrenamiento de la fuerza explosiva, y consiste en hacer una extensin previa a la aplicacin de la fuerza; con ello se consigue acumular una cierta cantidad de energa en los elementos elsticos, energa que posteriormente se sumar a la empleada en flexionar la articulacin, consiguiendo una mayor fuerza. El caso es muy parecido a lo que sucede en el salto con prtiga, en el que en un momento del salto podemos ver cmo la prtiga se ha curvado mucho y, posteriormente se extiende, momento que aprovecha el atleta para acabar de subir y franquear el listn. Los materiales de las mediasuelas de zapatillas deportivas tambin son elsticos en mayor o menor grado. Los atletas deberan utilizar zapatillas que les permitieran aprovechar su elasticidad. Esto se puede lograr si el recobro de la compresin de las zapatillas se produce de forma sincrnica con la accin de msculos y tendones. Preparacin fsica Para poseer una buena condicin fsica de cara a la competicin el atleta debe prepararse. Cada vez hay menos secretos en los sistemas de entrenamiento, el trabajo es diario, incluyendo a menudo ms de una sesin al da, y dura meses y aos hasta conseguir el nivel que se pretende. Existen diferentes mtodos de 3

entreno dependiendo de las cualidades que se trabajan. La preparacin no es constante, combina das fuertes y flojos, junta varios das en microciclos, y varios microciclos en ciclos, que van variando la cantidad y calidad del trabajo. Los jugadores de deportes de equipo, como el ftbol, el balonmano, o el voleibol, no se libran de esta preparacin, ellos deben combinar el entreno tcnicotctico con el fsico y el psicolgico. Preparacin individualizada La preparacin fsica busca una adaptacin del deportista al volumen e intensidad de ejercicio que realizar en la competicin. Deben conocerse los requerimientos fsicos que son necesarios para el deporte en cuestin. No pueden realizar el mismo entrenamiento un nadador de 50 metros estilos que un nadador de 200 metros estilos. En los deportes de equipo cada posicin de juego requerir un entrenamiento especfico, as no deben realizar el mismo entrenamiento un jugador boya (pivot) que un jugador no boya en waterpolo, ya que al tener diferentes misiones en el juego tambin realizan un trabajo fsico diferente. Deben conocerse tambin las caractersticas propias del sujeto a entrenar. No todos los deportistas son iguales ni se adaptan por igual a un sistema de entrenamiento. Por ello dicen los entrenadores que no se deben copiar los sistemas de entrenamiento, lo que puede ser bueno para un atleta puede no resultarlo para otro. Deportistas de diferentes constituciones soportan de diferente forma los sistemas de entrenamiento, pero no slo ocurre esto, sino que tambin la personalidad del atleta har que se adapte mejor a un tipo u otro de entreno. Conocer los requerimientos fsicos en un deporte individual Y sin oposicin es fcil, el mismo reglamento limita el esfuerzo a realizar, si se trata de correr un 3.000 metros obstculos, se conoce la distancia que se deber correr y la intensidad, que deber ser mxima. Pero no lo es en los deportes en que hay oposicin, ya que en ellos no conocemos de antemano distancias que se recorrern, velocidades que se emplearn, nmero de acciones tcnicas que se ejecutarn y ritmo del encuentro. Por ello en los deportes de oposicin debern investigarse estas variables para poder entrenar de forma coherente a los requerimientos de la competicin. Adaptacin al entreno El entrenamiento fsico se basa en la teora de la adaptacin descrita en medicina por el fisilogo Selye. Al igual que una persona que camine descalza va a provocar que se le endurezca y aumente de grosor la piel de sus pies, es decir que se le formen callos, con los que podr caminar descalzo sin sentir dolor, la persona que entrena va a provocar en su organismo una serie de cambios tendentes a adaptarlo al esfuerzo fsico que realiza en los entrenos. Estos cambios dependern de la cualidad fsica que se entrene y de cmo se entrena. Algunos de los cambios posibles son: hipertrofia muscular (aumento de grosor de las fibras musculares), hipertrofia y aumento de las cavidades cardacas, y cambios en la secrecin de mltiples hormonas. A nivel fsico se traducen en que el atleta mejorar sus marcas y ser capaz de soportar cada vez un mayor volumen e intensidad de trabajo. La teora de la adaptacin implica considerar al entrenamiento como un estmulo capaz de desencadenar los cambios comentados, siempre que se mantenga una continuidad y una intensidad mnima. Una persona que entrena slo un da a la semana, aunque de forma muy intensa, mejorar poco o nada su condicin fsica ya que le faltar continuidad. Igualmente, la persona que aun entrenando con la suficiente frecuencia, lo haga a muy baja intensidad, tampoco mejorar, pues el estmulo no llegar al umbral (nivel) necesario para producir cambios. Las cargas de entrenamiento

La intensidad y el volumen del entrenamiento son dos factores muy importantes que se deben combinar de forma adecuada. Al producto de la intensidad por el volumen se le denomina carga y es una medida que se utiliza para cuantificar el trabajo que representa el entrenamiento, es decir, su mayor o menor dureza. En las programaciones anuales de entrenamiento se trabaja inicialmente sobre todo el volumen de entreno, para posteriormente, a medida que avanza la temporada ir disminuyendo progresivamente el volumen y aumentando la intensidad. Trabajar el volumen en las primeras etapas de la programacin permite que el posterior trabajo de intensidad parta de una base ms alta, y por otro lado evita la aparicin de lesiones debidas a trabajar prematuramente a altas intensidades. El trabajo a altas intensidades en las ltimas etapas de la programacin est encaminado a la puesta a punto del atleta cara a la competicin. Periodizacin del entrenamiento La planificacin de todo entreno debe llevar consigo la Periodizacin, es decir su fragmentacin en partes perfectamente aunadas cara al objetivo marcado. Un perodo es un intervalo de tiempo relativamente largo que puede constar de uno a varios meses, con unos objetivos concretos dentro de la programacin. Una temporada anual de entreno puede constar de un perodo genrico, uno precompetitivo, uno o varios perodos competitivos y un perodo de descanso. A su vez cada perodo se subdivide en macrociclos o mesociclos que suelen corresponder a un mes de entreno; stos comprenden microciclos que suelen ser de una semana. Los que a su vez se dividen en sesiones de entreno. Alternancia Las cargas de trabajo van variando a lo largo de la programacin, buscando siempre una alternancia entre cargas ms y menos fuertes. Normalmente se combinan sesiones en las que se trabaja duro con otras sesiones ms suaves, incluso sesiones de descanso activo, que consiste en ejercicios muy ligeros con el fin de ayudar a la recuperacin de un entreno duro o una competicin hecha el da anterior. En una sesin de descanso activo se suele trabajar en flexibilidad y carrera continua o en algn ejercicio muy suave. En la programacin se tiene en cuenta el tiempo de recuperacin necesario para cada tipo de trabajo. Los ms largos corresponden a trabajos de resistencia anaerbica y los ms cortos a los de velocidad. A menudo se entrena ms de una sesin al da con el fin de poder asimilar una mayor carga de trabajo. En cada sesin se empieza por un tiempo ms o menos largo de calentamiento con el fin de preparar al cuerpo para el ejercicio y evitar posteriores lesiones. La sesin suele acabar con un tiempo dedicado a estiramientos y relajacin. Lmites del entrenamiento Cuando el atleta est entrenando ms de la cuenta, y la recuperacin no es total, va acumulando cansancio que despus de un cierto tiempo puede llegar a convertirse en sobreentrenamiento; el deportista ha pasado el lmite de la forma fsica. El lmite del entrenamiento necesario para tener la mejor forma posible est muy cerca del sobreentrenamiento, por esto no es difcil caer en l. Los primeros sntomas que indican que se ha pasado del lmite pueden ser que se llegue cansado a los entrenos, bajarse las marcas, prdida de apetito, insomnio, o irritabilidad. Posteriormente, si no se ha corregido a tiempo el exceso es frecuente que aparezcan lesiones. Visto desde la teora de la adaptacin, el sobreentreno consiste en haber sobrepasado el lmite en el estmulo, el cuerpo ya no es capaz de adaptarse a la carga a que se le somete. En la gimnasia de rtmica, disciplina que requiere largas e intensas sesiones de entrenamiento, es frecuente que aparezca anorexia o falta de apetito cuando se llega al sobreentrenamiento, y sta puede pasar 5

desapercibida en el afn de la gimnasta y entrenador por mantener un peso bajo para mejorar el rendimiento. INDICE Tema pag. Cualidades fsicas 1 Velocidad 1 Fuerza 2 Resistencia 3 Flexibilidad 4 Elasticidad 4 Preparacin fsica 5 Preparacin individualizada 5 Adaptacin al entreno 6 Las cargas de entrenamiento 6 Periodizacin del entrenamiento 7 Alternancia 7 Lmites del entrenamiento 7 BIBLIOGRAFA Enciclopedia Temtica Planeta Volumen12 (Actividad Fsica y Deporte)

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