You are on page 1of 119

TEORA Y PRCTICA DEL ACONDICIONAMIENTO FSICO

MES DE OCTUBRE
CLASE DEL 02-10-97
PRCTICA
OBJETIVO: Aprender a controlar el tiempo, la distancia y al ritmo que corremos. 10 m. de calentamiento libre. 3 m. ms de calentamiento un poco ms especfico, es decir, realizar una ejercicio, como por ejemplo, levantar rodillas (skipping) hasta que la zona que trabajas llegue a una contratacin o cansancio, para pasar despus a su estiramiento. 10 m. de resistencia aerbica, con la finalidad de terminar el ejercicio con unas pulsaciones por minuto de 140 a 160. (1) Diversos juegos en grupo: 1. Uno del grupo lleva un cronmetro y tiene que contar 30 segundos, los restantes del grupo empiezan a correr hasta que crean que han pasado esos 30 segundos y se paran. 2. Mismo juego que el anterior pero a un ritmo ms alto. 3. Mismo juego que los anteriores pero ste se va a realizar andando y el tiempo va a ser de 45 segundos. (Los juegos 1,2 y 3 sirven para que uno mismo aprenda a controlar el tiempo que corre.) 4. En parejas, uno de ella, tiene que andar con los ojos cerrados desde el inicio de una pista de balonmano y pararse cuando l crea que est en el centro de la pista. El otro de la pareja le ayuda a ir recto. 5. Mismo juego que el anterior pero esta vez hay que ir corriendo. 6. Mismo juego que los anteriores pero corriendo de espaldas. (Los juegos 4,5 y 6 sirven para que uno mismo aprenda a controlar la distancia que corre. Para mejorar este control se debera ir cambiando el ritmo del paso o carrera.) 7. Uno de la pareja cronometra al otro, el cual, tiene que correr una distancia (esta vez, ir desde el inicio de la pista al centro y volver), a un cierto ritmo y intentar saber cuanto tiempo a empleado en recorrer la distancia. 8. Mismo juego pero esta vez la distancia hay que recorrerla en un cierto tiempo (por ejemplo en 20 segundos). Para ello hay que calcular a que ritmo hay que correr.
1

(Los juegos 7 y 8 sirven para que uno mismo aprenda a controlar, a la vez, el tiempo que corre y el ritmo de dicha carrera.) La clase se terminar con una sesin de estiramientos.
(1) Durante los 10 m. de resistencia aerbica debemos realizarla a un mismo ritmo, ya que si se dan cambios bruscos de ritmo (de alto a lento), las pulsaciones se disparan y despus se reducirn considerablemente, llevndonos a engao las pulsaciones que tengamos al final del ejercicio.

CLASE DEL 07-10-97


RESISTENCIA

TEORA Y PRCTICA DEL ACONDICIONAMIENTO FSICO

Definicin.- Es la capacidad de realizar un esfuerzo de mayor o menor intensidad durante un tiempo determinado. Sera la capacidad de oponerse a la fatiga. Platonov la denomina como resistencia a la fatiga y dice que es la capacidad de realizar un ejercicio de manera eficaz, superando la fatiga que produce. Resumiendo, en las distintas definiciones que se pueden dar sobre la resistencia, podemos entresacar unos factores comunes; la fatiga, la intensidad del esfuerzo y la duracin del mismo. Causas de la fatiga.- Las causas que provocan la fatiga pueden ser de distinta ndole y afectar a distintos sistemas: Disminucin de las reservas energticas. Acumulacin de la capacidad enzimtica. Desplazamiento de electrolitos. Disminucin de las hormonas por el esfuerzo fuerte y continuo. Cambios de los rganos celulares y en el ncleo de la clula. Procesos inhibidores del sistema nervioso central por la monotona de las cargas. Cambios en la regulacin a nivel celular dentro de cada uno de los sistemas orgnicas y con referencia a la central integrada de control. La intensidad de las carga y su duracin van a localizar la fatiga en los diferentes sistemas y fuentes energticas. En aquellos esfuerzos de gran intensidad y de una duracin corta (hasta 20 seg.), la fatiga se centra en el sistema nervioso central, el aparato muscular, y el consumo de los fosfatos, principal fuente de energa en este tipo de esfuerzo. Las cargas de menor intensidad y ms larga duracin (sobre 45 seg.) a los mecanismos anteriores se une la acumulacin de cido lctico, a nivel muscular y sanguneo. A medida que vamos avanzando en la duracin del esfuerzo y disminuyendo su intensidad, la aparicin de la fatiga se va relacionando con el agotamiento de las distinta fuentes de energa. La capacidad de rendimiento en resistencia general, bajo sus diversas formas de manifestarse, desempea un papel importante en la mayor parte de deportes, y tiene una importancia determinante, tanto para la facultad de soportar el rendimiento en competicin, como para la facultad de soportar el mismo entrenamiento. Una resistencia general insuficientemente desarrollada no slo limita la eficacia del entrenamiento, sino que tambin excluye la eleccin de ciertos contenidos y mtodos de entrenamiento. Mejoras.- El entrenamiento de resistencia, cuando es realizado de una manera adecuada provoca en el organismo una serie de respuestas que conducen a las siguientes mejoras:
3

Disminucin de la frecuencia cardaca en reposo. Retorno de las pulsaciones a la situacin normal muy rpidamente. Aumento del volumen de las cavidades cardacas. Transporte de mayor porcentaje de oxgeno en la sangre. Captacin de mayor cantidad de oxgeno por los msculos. Retardo de la produccin de la concentracin de cido lctico cuando se realizan ejercicios de ms intensidad.

EN LOS NIOS Los entrenamientos de Resistencia general en el nio le incrementan el volumen pulmonar debido al ensanchamiento de la caja torcica, lo que favorecer al rendimiento del nio. Tambin le puede producir una hipertrofia de la musculatura implicada en los movimientos respiratorios, lo que produce una economa de la funcin respiratoria caracterizada por una respiracin ms profunda, menos pulsaciones en reposo como en un esfuerzo submximo. Es importante que al nio no se le sobreexiga ni se le sobrecargue en la actividad fsica en general, y en la resistencia en particular. Se debe mantener un equilibrio entre el esfuerzo y la recuperacin. En el entrenamiento de la resistencia para los nios se debe insistir en el volumen de trabajo y no en la intensidad. A la vez deben de ser ejercicios variados, atractivos y que diviertan y soliciten la imaginacin del nio. La edad general para entrenar la capacidad de rendimiento en resistencia general, en los nios es de 11-12 aos; y en las nias de 12-13 aos.

PRCTICA
OBJETIVO: Ritmo de carrera. Calentamiento general libre de 10 m. Diversos ejercicios en grupo: 1. En grupos de 5, una del grupo lleva un cronmetro y empieza a correr suave por toda la pista, con subidas y bajadas de ritmo, los restantes del grupo le siguen. En menos de 1, el que lleva el cronmetro se para y los restantes tienen que adivinar cunto tiempo a empleado. El que ms se aproxime, empieza l de nuevo. 2. Uno del grupo, con el cronmetro en la mano, empieza a correr y hace el recorrido que quiera en un tiempo. Los dems tienen que hacer el mismo recorrido e intentar tardar el mismo tiempo (es ms difcil si durante el recorrido se hacen cambios de ritmo). 3.

TEORA Y PRCTICA DEL ACONDICIONAMIENTO FSICO

El primero del grupo har ese recorrido en un tiempo determinado (Por ej.: 20 seg.), cuando lo realice, coger de la mano al segundo e intentarn realizar el recorrido otra vez en 20 seg., y as sucesivamente, con todos los componentes del grupo. 4. Mismo ejercicio que el anterior, pero esta vez se realizar tipo competitivo. (Este tipo de ejercicio no se debe realizar con los nios, ya que ellos se picaran y, adems, estaran realizando un trabajo perjudicial para ellos). 5. El grupo entero intentar dar una vuelta entera a un pista de balonmano en un tiempo predeterminado por el profesor.

6. Igual que ejercicio anterior, pero a trote suave se darn 1, 2, 3, 3, 2 ,1 vuelta en el tiempo fijado por el profesor. La sesin se terminar con estiramientos.

CLASE DEL 14-10-97


PROCESO DE ADAPTACIN A LAS CARGAS
En los ltimos aos, se ha producido una mejora del rendimiento deportivo debido, posiblemente, por algunas de las siguientes causas: Hay una base ms amplia de participacin, un mayor nmero de personas que practican deporte. Se va perfeccionando cada vez ms los mtodos de entrenamiento. La investigacin nos va llevando a utilizar materiales cada vez ms seguros y eficaces.

TEORA Y PRCTICA DEL ACONDICIONAMIENTO FSICO

Y como factor decisivo podemos sealar el conocimiento de lo que sucede en el organismo humano durante el ejercicio; el conocimiento de las leyes biolgicas. MECANISMOS DE ADAPTACIN. La adaptacin es una propiedad que permite superar las dificultades de interaccin con el medio, como ocurre en el deporte. Este proceso depende de una serie de estmulos biolgicos que implican una reaccin orgnica, psquica y afectiva. La adaptacin es una respuesta de autorregulacin del organismo que se va modificando funcional y morfolgicamente, para responder a las diferentes demandas requeridas por la preparacin. El organismo humano se halla en un intercambio constante e intenso con su medio y toda actuacin de ste constituye un estmulo al que se debe enfrentar y compensar con lo fenmenos de adaptacin. Un organismo est adaptado a una determinada situacin cuando existe un equilibrio entre los procesos de sntesis y de degeneracin A este equilibrio se le denomina homeostasis. EL ENTRENAMIENTO COMO PROCESO DE ADAPTACIN. Podramos definir el entrenamiento como un proceso planificado y complejo, que se concreta al organizar el ejercicio fsico en cantidad y con una intensidad tal que estimulen los procesos fisiolgicos de supercompensacin del organismo y favorezcan el desarrollo de las diferentes capacidades con el fin de promover y consolidar el rendimiento deportivo. La condicin necesaria para que se produzcan los mecanismo de adaptacin es la existencia de unos estmulos de carga. En el entrenamiento estos estmulos estn representados por los ejercicios practicados. El conocimiento de las caractersticas del estmulos de carga que provoca los procesos de mejora del rendimiento es uno de los elementos fundamentales del entrenamiento. Si el ejercicio desestabiliza la homeostasis, el organismo intentar restablecer un nuevo equilibrio correspondiente a la situacin modificada. Si el tipo de estmulo se basa en una nueva carga elevada, la homeostasis se interrumpe por un predominio de los procesos degenerativos (catablicos). La respuesta frente a este tipo de estmulo es un aumento de los procesos regenerativos (anablicos), con el fin de proteger la estructura de un agotamiento excesivo de su capacidad, en caso de que se vuelva a presentar otra carga similar. De esta forma, los procesos regenerativos no slo intentarn recuperar el nivel inicial, sino que lo superarn. A este fenmeno se le conoce por supercompensacin. Supercompensacin

Efectos.- Las respuestas del organismo, no se limitan exclusivamente a la recuperacin energtica, sino que llevan un aumento de la misma, es decir, la recuperacin supera cuantitativamente el nivel inicial. Figura 1. Fenmenos de Supercompensacin.

1. Ejercicio (estmulo de carga). 2. Duracin del esfuerzo y valor del cansancio. Ante un estmulo de similares caractersticas no todos los individuos responden con el mismo valor en la curva del cansancio. 3. Duracin del perodo de regeneracin. No todas las personas responden igual y su regeneracin se produce en el mismo plazo; ni todas las capacidades necesitan el mismo perodo de recuperacin (heterocronismo). 4. Regeneracin por encima del nivel. Supercompensacin. 5. Descenso del nivel despus de unos das. Figura 2. Supercompensacin positiva.

TEORA Y PRCTICA DEL ACONDICIONAMIENTO FSICO

Si se aplica las cargas durante la fase de supercompensacin, se produce un aumento del nivel inicial. Los estmulos de carga n2 y 3 y, sucesivos, tienen que aumentar la carga (no mantener) respecto al anterior, ya que si no se aumenta, no se produce mejora. Figura 3. Supercompensacin negativa.

Si las cargas las aplicamos sin dejar un tiempo al organismo para la recuperacin, estamos realizando un sobreentrenamiento y una recuperacin incompleta, lo cual produce un descenso del nivel inicial. Figura 4. Supercompensacin nula.

Si aplicamos la carga al final de la fase de supercompensacin del trabajo precedente, no estamos consiguiendo efectos del entrenamiento.
9

Figura 5. Supercompensacin de efecto acumulado.

Cuando las cargas son propuestas sucesivamente con pocas recuperaciones intermedias y acompaadas por una fase de recuperacin ms larga, se consigue un gran mayor nivel del inicial. En este tipo de entrenamiento se produce un gran cansancio para conseguir despus una gran supercompensacin. (hay que tener cuidado con este mtodo, porque si te pasas, se necesita una gran perodo de recuperacin, y lo que has realizado con posterioridad no sirve). Figura 6. La ley de Arnodt y Shultz informa que el nivel de intensidad de ejercitacin es determinante, ya que existe un umbral de intensidad individual que hay que localizar con el fin de provocar la reaccin de adaptacin y evitar el deterioro orgnico.

10

TEORA Y PRCTICA DEL ACONDICIONAMIENTO FSICO

La carga que es el conjunto organizado de ejercicios, constituye el factor que en su totalidad es la causa de la adaptacin. La carga est en estrecha vinculacin con la recuperacin. Estos dos elementos deben ser considerados como un todo, de tal forma que sta modificar su naturaleza al variar la recuperacin. El nmero de repeticiones, la recuperacin intermedia, la frecuencia semanal y otras particularidades, constituyen las caractersticas de la carga. La dinmica carga-recuperacin es una de las claves de todo el proceso de cualquier entrenamiento. EN LOS NIOS El perodo de educacin Primaria ocupa plenamente una fase muy importante en el desarrollo y crecimiento del nio; ste crecimiento es un proceso muy complejo en el que intervienen multiplicidad de factores. El ejercicio controlado produce en general efectos positivos, sin embargo, hemos de tener en consideracin la complejidad propia de la actividad fsica y su incidencia en perodos crticos de crecimiento en los que una exigencia desmedida puede acarrear situaciones no deseadas. El organismo infantil se rige por los mismos mecanismos que el adulto. El proceso de adaptacin al esfuerzo se produce de forma semejante, si bien, al hallarse las capacidades orgnicas en plena evolucin, se ha de poner especial consideracin en la intensidad y duracin de los esfuerzos. Hemos de pretender una mejora significativa sin una sobreestimulacin (esfuerzo excesivo). Si los estmulos de entrenamiento se suceden con demasiada rapidez (densidad excesiva) o si la distancia de carrera que se ha escogido es demasiado larga (duracin excesiva) o, an, si el nmero de repeticiones de un estmulo por unidad de entrenamiento es demasiado elevado (volumen excesivo), se ver afectada la densidad del estmulo de entrenamiento..

PRCTICA
SISTEMA DE ENTRENAMIENTO. ENTRENAMIENTO TOTAL. Su finalidad es el entrenamiento o mejora de todas las funciones y cualidades fsicas. Capacidad aerobia, fundamentalmente y desarrollo integral. Este tipo de entrenamiento codifica, adapta y grada los procedimientos y medios empleados por cualquier persona, utilizando un medio natural para adquirir una mejora de su capacidad fsica. Trabajo muy variado en actividad, terreno o intensidad.

11

Se aplicara en pretemporada, como mejora del acondicionamiento general, y como elemento para combinar con otras formas de entrenamiento ms especficas. Se realizaran 2 o 3 sesiones semanales. En el entrenamiento total se intenta que una carrera que es continua, pueda partirse y , as, trabajar otros aspectos. La ruptura del ritmo hace que trabajemos resistencia muscular, aerbica y Fuerza-Resistencia. La sesin de esta clase consiste en realizar dos tipos de entrenamiento total: 1 Forma: Durante 10 se va corriendo alrededor de la pista y parndote para estirar una zona muscular (no se realiza calentamiento previo al estar incluido dentro del entrenamiento). Despus se va dando 1 vuelta completa a la pista, paras y realizas durante 30 un ejercicio, el que quieras, de piernas, brazos, abdominales, etc. Das otra vuelta y vuelves a parar y durante 30 otro ejercicio distinto.

2 Forma: Se realiza un trabajo por grupos y en tandas consistente en: Carrera suave hasta medio campo. All, paras y realizas un ejercicio de piernas, brazos, etc. durante 30. Te levantas y sprint hasta final de campo. Vuelta al inicio a trote lento de recuperacin.

Grfico explicativo de la 2 forma de entrenamiento total.

La sesin se terminar con estiramientos.

12

TEORA Y PRCTICA DEL ACONDICIONAMIENTO FSICO

CLASE DEL 16-10-97


En los siguientes cuadros se puede observar como debe ser el trabajo para los nios, por edades y por sexo. Figura 1. Las fases evolutivas (cronolgicas) desde los 3 a los 19 aos.

13

Figura 2. Los posibles comienzos del entrenamiento normal y forzado de los diferentes elementos de la condicin fsica en las distintas edades.

14

TEORA Y PRCTICA DEL ACONDICIONAMIENTO FSICO

Figura 3. Capacidades de coordinacin y de condicin fsica con las correspondientes fase sensibles posibles.

15

Figura 4. Posibilidades y tipos de entrenamiento, tipos de la fuerza en edades infantil y juvenil.

16

TEORA Y PRCTICA DEL ACONDICIONAMIENTO FSICO

Figura 5. Evolucin de la fuerza en nios y jvenes.

17

PRCTICA
SISTEMA DE ENTRENAMIENTO. TEXT DE COOPER. Consiste en correr durante 12 minutos la mxima distancia posible. La sesin consiste: Calentamiento con carrera suave hasta el circuito de los patos. Estiramientos. Test de Cooper en un circuito de 750 metros. Distancia recorrida: 2.700 metros. Experiencia personal: Prueba que requiere un gran esfuerzo y termin muy cansando y un poco deshidratado ya que corrimos a la 1 de la tarde. En los nios: Esta prueba no se aplicara, en los chicos, hasta los 12-14 aos; y en las chicas, hasta los 14-16 aos, al ser una carrera en la que se trabaja el sistema anaerbico. La sesin se terminar con estiramientos.

18

TEORA Y PRCTICA DEL ACONDICIONAMIENTO FSICO

CLASE DEL 21-10-97


SISTEMA DE ENTRENAMIENTO. CIRCUITO.
Un circuito de ejercicios consiste en realizar unos determinados ejercicios (abdominales, flexiones, lumbares, etc) en cada una de las estaciones que los componen. Se basa en el principio de sobrecarga muscular, especialmente dirigido a la resistencia anaerbica, aunque tambin se mejoran otros factores, como la potencia, la fuerza, resistencia y velocidad. Aumenta tambin la capacidad de coordinacin del msculo. El corazn aumente de volumen y resulta favorecida la capilarizacin. Se caracteriza por la sencillez de ejecucin. Gran valor agonstico (medio autocompetitivo). Permite el control constante de progreso. Aplicable en todo tipo de edades y en cualquier poca del ao, segn intensidad. Seguir el principio de la continuidad y del crecimiento paulatino del esfuerzo, as como el de la multiralidad. El principio de supercompensacin slo se produce si las cargas y descansos estn bien determinadas. En los circuitos hay que intentar realizar ejercicios sencillos, efectundolos de menos a ms, y de ms fcil a ms difcil, buscando una variedad en ellos, es decir, intentando que no coincidan dos ejercicios seguidos que trabajen el mismo grupo muscular (piernas, brazos, etc). No hace falta realizar un calentamiento especfico, pero s general, previo al circuito; ste se realizar al dar una primera vuelta para memorizar y corregir los ejercicios de todas las estaciones. Las estaciones es mejor sealizarlas con algn objeto, tipo cono, y es aconsejable que haya algn tipo de dibujo explicativo del ejercicio a realizar. Debe haber un mnimo de 8 estaciones y de una a otra se debe fijar un tiempo de descanso. Los ejercicios se realizarn a un 50% de las posibilidades mximas de carga del sujeto, sin superar las 30 repeticiones ni el minuto de duracin en cada estacin. Si no se conoce al grupo es mejor trabajar por tiempo, pero al contrario, si el grupo es conocido, por repeticiones. Los circuitos se utilizan como medio de acondicionamiento general y, a la vez, como medio de Resistencia muscular en pretemporada y como mantenimiento en temporada.

PRCTICA

19

La clase se dividir en 4 grupos y cada grupo tendr 15 minutos para planear su circuito. Ser un circuito por tiempo y se intentar trabajar en el umbral de Resistencia aerbica (140-160 puls./m.) durante slo una vuelta. Para ello se tomarn pulsaciones al termino del trabajo. GRUPO 1 ( 9 estaciones de 30 seg., descanso entre estaciones de 5 seg.) 1. Flexin de piernas completa.

2. Flexin de brazos con rodillas en el suelo.

3. Abdominales superiores.

4. Lumbares. Levantando una pierna y el brazo contrario a la vez.

5. Ejercicio de cintura. En parejas y con baln medicinal, te colocas espalda contra espalda y al girarte pasas el baln.

6. Subir y bajar un banco de forma constante.

7. Pase de pecho con baln medicinal.

8. Volteretas en colchoneta.

9. Abdominales inferiores. Bicicleta y tijeras.

20

TEORA Y PRCTICA DEL ACONDICIONAMIENTO FSICO

Material: Colchonetas, balones medicinales y bancos. CRTICA DE LOS COMPAEROS (constructiva): El ejercicio 6, dispara mucho las pulsaciones al realizarlo de forma constante y el de volteretas no es aconsejable debido a que 30 segundos haciendo volteretas es demasiado tiempo y terminas un poco mareado. Por lo general, terminamos la mayora la vuelta del circuito con las pulsaciones dentro del umbral aerbico. GRUPO 2 ( 9 estaciones de 40 seg., descanso entre estaciones lo que tarde el cambio) 1. Skipping de rodillas (ritmo lento).

2. Abdominales superiores con baln medicinal.

3. Ejercicio de brazos. 3 desplazamientos a un lado y 3 hacia el otro sin flexionar los brazos.

4. Media sentadilla.

5. Lumbares.

6. Ejercicio de trceps. Cogido a una espaldera, ir adelante y atrs.

7. Ejercicio de equilibrio. Pasar por encima de unos bancos andando.

21

8. Lanzamiento de baln medicinal hacia arriba y recepcionarlo.

9. Abdominales inferiores. Bicicleta.

Material: Bancos, colchoneta y balones medicinales. CRTICA PERSONAL (constructiva): Es un circuito que tiene ejercicios fuertes y flojos y que trabaja ms la Fuerza que la Resistencia aerbica (que es nuestro objetivo). Ms especficamente, la parte floja es del ejercicio 5 al 8 y, sobre todo, el 7, que al realizarlo andando lo que efecta en el organismo es un descenso de las pulsaciones; la parte del 1 al 3 es demasiado fuerte. El ejercicio 2 es perjudicial al realizarlo con el baln medicinal, ya que tira del Iliopsoas. El ejercicio 6 y 8, ambos, son ejercicios de brazos y van demasiado seguidos por el descenso de pulsaciones que produce el 7, por eso cambiara el 9 a la posicin del 8. Resumiendo, es un circuito un poco flojo de ritmo, ya que todos los compaeros que lo han realizado han terminado con pocas pulsaciones y, por lo tanto, no han conseguido el objetivo de terminar en el umbral aerbico.

GRUPO 3 ( 10 estaciones de 30 seg., descanso entre estaciones 10 seg.) 1. Media sentadilla.

2. Flexiones de brazos con rodilla en el suelo.

3. Ejercicio de cintura. En parejas y con baln medicinal, te colocas espalda contra espalda y al girarte pasas el baln.

4. Abdominales superiores.

22

TEORA Y PRCTICA DEL ACONDICIONAMIENTO FSICO

5. Subir y bajar un banco como si fuera una escalera.

6. Pase de pecho con baln medicinal.

7. Lumbares.

8. Trceps en un banco.

9. Lanzamiento de baln medicinal hacia arriba y recepcionarlo.

10. Multisaltos entre aros.

Material: Aros, colchoneta, banco y balones medicinales. CRTICA PERSONAL (constructiva): Del ejercicio 8 al 1, hay repeticin de ejercicios que trabajan una misma zona muscular; el 8 y el 9 son dos ejercicios de brazos y el 10 y el 1 son dos de piernas. Para corregirlo, cambiara el 10 a la posicin del 9. El ejercicio de multisaltos entre aros, dispara mucho las pulsaciones, al realizar sin descanso, de forma continuada; adems a un nio posiblemente le cansara demasiado. Para corregirlo, efectuara u otro ejercicio de piernas o ese mismo lo efectuara haciendo un paso rpido entre aros y descansando un tiempo (el tiempo que tardan mis compaeros en realizarlo). Resumiendo, circuito tambin flojo de ritmo, al terminar con pocas pulsaciones.

GRUPO 4 ( 9 estaciones de 30 seg., descanso entre estaciones de 10 seg.)

23

1. Subir y bajar un banco como si fuera un escalera.

2. Abdominales superiores.

3. Flexiones de brazos contra la pared.

4. Desplazamientos laterales entre los aros rpido.

5. Ejercicio de cintura. En parejas y con baln medicinal, te colocas espalda contra espalda y al girarte pasas el baln.

6. Lumbares.

7. Trceps con banco.

8. Media sentadilla con baln medicinal.

9. Abrir y cerrar las piernas, subiendo y bajando brazos a la vez. Todo ello coordinado.

Material: Aros, banco, colchoneta y balones medicinales.

24

TEORA Y PRCTICA DEL ACONDICIONAMIENTO FSICO

CRTICA PERSONAL (constructiva): Los ejercicios 8, 9 y 1 son, todos, de piernas y van seguidos, con lo cual quitara uno de los tres y pondra un ejercicio de abdominales inferiores, pero siempre en el lugar que no coincidieran seguidos 2 ejercicios que trabajasen la misma zona muscular. En general es un buen circuito ya que cumple el objetivo de mantener unas pulsaciones entre 140-160 por minuto.

CLASE DEL 23-10-97


25

RESISTENCIA AERBICA
En este sistema los elementos de base o sustratos (glucosa, cidos grasos y protenas) son metabolizados (quemados) en presencia de oxgeno. El oxgeno disponible es suficiente para la combustin de los sustratos energticos necesarios para la obtencin de la energa que pueda realizar la contraccin muscular. Es el sistema ms eficaz de obtener energa, a la vez que no se agotan las reservas, si bien se ve limitada por la capacidad del organismo para obtener oxgeno (por cada molcula de glucosa se produce 36 ATP). Es la va fundamental de trabajos fsicos prolongados no muy intensos y de larga duracin, por eso, empieza a intervenir a partir de los 2, y cobra mayor importancia a partir de los 10. Forma la base para soportar intensidades superiores de carga, y por lo tanto, para el entrenamiento de tipos de resistencia especfico-deportiva. El estado de equilibrio es fundamental, pues el organismo se adapta a dar una cantidad de oxgeno pudiendo estar corriendo horas y horas. En la resistencia aerbica una parte bastante importante es el saber llevar el ritmo de carrera adecuado. Si se va muy deprisa se disparan las pulsaciones, y entonces estamos trabajando la resistencia anaerbica, la cual no es aconsejable trabajarla hasta no tener primero una base de resistencia aerbica. Tambin es importante una adecuada tcnica respiratoria; ya que la capacidad de rendimiento puede disminuir, en cierta medida, por una tcnica defectuosa. Segn la carga de entrenamiento, har falta escoger un ritmo distinto de respiracin - zancada. En el curso de una carrera de intensidad floja, puede ser adecuada una relacin de 4/4 (inspirar cada cuatro zancadas y espirar cada 4), en el curso de un esfuerzo de intensidad media, puede ser conveniente la relacin 3/3, en el caso de un esfuerzo elevado 2/2, y en intensidades mximas de carrera 1/1. La respiracin deber realizarse con una inspiracin marcada, activa, mejorando la eliminacin del dixido de carbono. El consumo mximo de oxgeno. La cantidad de energa obtenible por la va aerbica, va a depender de la capacidad de obtencin y transporte de oxgeno a los msculos y rganos implicados en la actividad, as como de la utilizacin de ese oxgeno por el organismo. El VO2 mximo, representa la cantidad mxima de oxgeno que una persona puede aportar. Tiene un componente gentico bastante importante y las posibilidades de entrenamiento estn bastante limitadas pudindose producir una mejora en torno al 1020%, por ello los umbrales aerbico y anaerbico toman gran importancia. El umbral aerbico. Es el nivel de actividad a partir del cual se abandona la va puramente aerbica, en la que no ha habido ningn cmulo de lctato, para entrar en una fase en la cual el lctato empieza a acumularse.

26

TEORA Y PRCTICA DEL ACONDICIONAMIENTO FSICO

Fase de transicin aerbica-anaerbica. Cuando se abandona la va puramente aerbica, se entra en una fase en la que existe un equilibrio entre la formacin y eliminacin de cido lctico y este equilibrio va a mantenerse mientras no se intensifique el ejercicio.

PRCTICA
OBJETIVO: Controlar las pulsaciones mediante un ritmo de carrera adecuado para estar dentro del umbral aerbico. Calentamiento general consistente en: Ir trotando hasta el circuito de los patos. Calentar una zona de nuestro cuerpo durante 1,intentando alcanzar unas pulsaciones de 120 por minuto. Si estamos por debajo de esas pulsaciones, en el siguiente minuto de calentamiento, aumentaremos el ritmo de calentamiento; si estamos por encima, disminuiremos el ritmo; y si estamos en esas pulsaciones, mantendremos el ritmo. 2 series de 1. Entre cada una hay una medicin de pulsaciones para comprobar si estamos dentro del umbral aerbico. 1 vuelta al circuito de los patos (alrededor de 3), y despus medicin de pulsaciones. 2 vueltas al circuito de los patos. La sesin se terminar con estiramientos.

CLASE DEL 28-10-97


CLASIFICACIN DE LAS CUALIDADES FSICAS.
AERBICA RESISTENCIA
27

LCTICA

ANAERBICA ALCTICA MXIMA FUERZA RPIDA, EXPLOSIVA RESISTENCIA CCLICA VELOCIDAD ACCLICA ACTIVA FLEXIBILIDAD PASIVA Cuando se realiza un ejercicio se trabajan, a la vez, las 4 cualidades fsicas, pero unas ms especfica que las otras, es decir, con mayor intensidad. GUNDLACH.- Pens que cuando un msculo est en movimiento se produce un desplazamiento. Ese desplazamiento va a tener una velocidad, una fuerza y, a su vez, el desplazamiento consume una energa , con lo que se trabaja la resistencia. Por lo tanto, para trabajar una cualidad ms que otra habr que variar el n de repeticiones o el tiempo de duracin del ejercicio, aumentndolo la duracin (resistencia); o realizarlo con un mayor peso (fuerza) o una mayor velocidad. Con lo cual Gundlach cre una eje de coordenadas: Fuerza REACCIN SEGMENTARIA DESPLAZAMIENTO

Resistencia Velocidad Este eje de coordenadas sirve para determinar el tanto por cien (%) de cualidad fsica que se trabaja en cada ejercicio. Por ejemplo, si realizamos 4 mediasentadillas a un ritmo lento, su eje sera el siguiente: Fuerza 30% 10% Resistencia 20% Velocidad
28

TEORA Y PRCTICA DEL ACONDICIONAMIENTO FSICO

RESISTENCIA. Para trabajar ms la resistencia se aumentar el n de repeticiones o el tiempo de duracin del ejercicio. FUERZA. Para aumentar la fuerza tendremos que aumentar el peso con que realizaremos el ejercicio. Para ello, haremos un texto de carga, con lo que veremos el 100% de las posibilidades de carga del individuo, y lo que se har con posteridad ser trabajar al 80%. Si queremos trabajar especficamente la fuerza, como hemos comentado con anterioridad, los ejes de resistencia y velocidad estarn siempre a un tanto por cien bajo, ya que un individuo no puede hacer ni muchas repeticiones ni a gran velocidad cuando est trabajando al 100% al 80% su fuerza. Fuerza 80%

20% Resistencia

20% Velocidad

VELOCIDAD. Si queremos trabajar la velocidad al 100% tenemos que tener en cuanta lo siguiente: Que no podemos implicar la resistencia debido a que ni puedes hacer muchas carreras de velocidad o series seguidas ni puedes correr al 100% durante mucho tiempo. Y que, de igual modo, no podemos implicar la fuerza, ya que con peso o cuesta arriba, la carrera de velocidad no la vas a realizar al 100%.

En resumen, cuando se quiere trabajar cualquier cualidad fsica al 100%, las restantes estarn a un bajo tanto por cien.

TRABAJO MIXTO Fuerza-Resistencia: Bajamos peso pero haremos ms repeticiones. Fuerza 80%

50% Resistencia
29

Velocidad

Fuerza-velocidad: No haremos la carrera al 100%, pero la realizaremos con cuesta, para trabajar la fuerza. Fuerza

50% Resistencia Velocidad

Velocidad-resistencia: Bajaremos la intensidad o el ritmo de la carrera, pero aumentaremos el n de series. Fuerza

50% Resistencia

80% Velocidad

Los sistemas de entrenamiento suelen basarse en estas teoras, aunque unos ms que otros, segn el anlisis previo que se debe realizar del deporte en cuestin, ya que en muchos deportes aunque se trabaje fuerza o velocidad al mximo nivel se necesita primero una base de resistencia. Esto viene a destacar que las cualidades fsicas no suelen aparecer bajo forma pura ms que muy raras veces, como es el caso, por ejemplo, de la fuerza mxima en halterofilia, o la resistencia general (aerbica) en la maratn. Cuando se compite al mximo nivel, en el momento preciso (p.e. el da de la competicin) hay que tener la cualidad fsica ms importante del deporte en cuestin al mximo nivel posible (100%), y las otras cualidades fsicas bastante desarrolladas.

RESISTENCIA ANAERBICA

AERBICA (3) RESISTENCIA ANAERBICA ALCTICA (1) Fuerza LCTICA (2)

(1)

30

TEORA Y PRCTICA DEL ACONDICIONAMIENTO FSICO

(2) (3)

Resistencia

Velocidad

En el entrenamiento de la resistencia en la escuela, se debe tener en cuenta que el trabajo a estas edades vaya encaminado a la mejora de la resistencia aerbica, que la resistencia anaerbica no se debe comenzar a entrenar de forma especfica antes de los 15 - 16 aos, y que en estas edades puede resultar perjudicial la ejecucin de ejercicios demasiado enrgicos. El nio se adapta mejor a esfuerzos leves y prolongados que a los de alta intensidad. Las distancias ms aconsejables a recorrer segn la edad son: Entre 6 -7 aos: 7 minutos (1 Km.) Entre 8 -9 aos: 10 minutos (1,5 Km.) Entre 10 - 13 aos: 15 minutos (2,5 Km.) RESISTENCIA ANAERBICA ALCTICA Son sistemas energticos que no necesitan de oxgeno para la produccin de energa. Se utiliza la va ATP - PC de la fosfocreatina. Son enlaces ricos en energa ya formados en las molculas de fosfocreatina - PC y de mayor presencia que el ATP (unas 5 veces), que se ceden para el proceso de contraccin. No producen cido lctico y sirven para ejercicios de poca duracin, que oscilan entre los 10-15 seg. En las personas no entrenadas y los 30 seg. En las personas entrenadas. Los depsitos de esta energa se restituyen de manera rpida, el 94% a los 2 y al completo a los 3-5 minutos. Una supercompensacin se espera en el mejor de los casos despus de 6 - 8 minutos (despus de una carga previa de 5 seg.) o bien 20 - 24 minutos (despus de una carga previa de 15 seg.) . RESISTENCIA ANAERBICA LCTICA Para llevar a cabo esfuerzos de una mayor duracin, se emplea otro mecanismo de produccin de ATP que es la glucolisis anaerobio. Los hidratos de carbono, una vez digeridos por el organismo, se transforman en azcares, que pueden ser almacenados en el hgado y en los msculos en forma de glucgeno. La glucosa y el glucgeno mediante una serie de reacciones qumicas van a dar como resultado la formacin de ATP y de cido lctico. Cuando se realiza un ejercicio de intensidad ligera o moderada, el cido lctico que se forma es rpidamente oxidado permaneciendo su nivel de concentracin estable en la sangre. A partir de una cierta intensidad del ejercicio el organismo no puede eliminar el cido lctico que se forma, produciendo una disminucin de la actividad y un aumento de la fatiga. Ese momento de aumento de cido lctico se denomina umbral anaerbico. El umbral anaerbico Es el momento en el cual la intensidad de la actividad desarrollada es tal que se producen unos niveles de lctato que el organismo no puede eliminar, la va energtica pasa a ser anaerbica y el cmulo de lctato pasa a ser importante.

31

En los nios Este tipo de trabajo de resistencia anaerbica lctica es perjudicial para los nios, ya que su organismo no est provisto de un tipo de bicarbonato que tienen los adultos, cuya misin es la de cierre del cido lctico. Por eso, los nios tardan mucho ms tiempo que los adultos en eliminar la totalidad de cido lctico de su organismo. Figura 1. Umbral anaerbico.

Figura de la pag. 28

PRCTICA
OBJETIVO: La comprobacin de que slo se puede trabajar una cualidad fsica al 100% (no puedes trabajar dos cualidades a tope a la vez). Calentamiento general libre de 10 minutos. Diversos ejercicios realizados en parejas para trabajar la resistencia-fuerza y comprobar por uno mismo, que si vamos a trabajar la fuerza al 100% de tus posibilidades, no se pueden hacer muchas series, es decir, no se puede trabajar resistencia a tope. Las parejas se van a ayudar para hacer los ejercicios, oponiendo fuerza al movimiento o ayudando a ste. Los ejercicios van de minuto a minuto y despus de cada uno se tomarn pulsaciones. 1. Uno de la pareja hace flexiones de piernas, y el otro le coge de las muecas para que mantenga el equilibrio. (Trabajo aerbico).

32

TEORA Y PRCTICA DEL ACONDICIONAMIENTO FSICO

2. Igual que el anterior, pero al subir de la flexin de piernas, el compaero tira de los antebrazos para que salte. (Velocidad).

3. Igual, y al ayudarlo a saltar lo agarramos de la cintura.

4. Hacer flexiones de piernas con el compaero subido a coqueretas.

5. Igual que el anterior, realizarlo durante 30 (Fuerza-resistencia).

6. Uno de la pareja se tumba en el suelo boca arriba y con la piernas flexionadas, el compaero apoya su culo en las plantas de los pies y, entonces, se intenta impulsarlo hacia delante a la mayor velocidad posible. (Fuerza-velocidad).

7. La misma posicin que en el anterior. Ahora, el compaero apoya su pecho en slo una pierna del otro, y ste estira y recoge la pierna. (Fuerza).

8. Igual, pero apoyar el pecho en las dos piernas y realizarlo durante 30 seg. (Fuerza-resistencia).

9. Se harn continuamente: 1 salto (con la mxima potencia) y te vas hacia atrs; tomas carrera y realizas 2 saltos seguidos, y otra vez, para atrs; tomas carrera y realizas 3 saltos y atrs, y, as sucesivamente hasta hacer 5 saltos seguidos. (Aunque parezca que se trabaja la potencia-fuerza en este ejercicio, sobre todo, se est trabajando la resistencia). La sesin se terminar con estiramientos.

33

CLASE DEL 30-10-97


SISTEMAS DE ENTRENAMIENTO DE LA RESISTENCIA EXTENSIVO MTODOS CONTINUOS INTENSIVO VARIABLE MTODOS INTERVALOS MTODOS REPETICIONES FARTLEK

MTODOS CONTINUOS. EXTENSIVO E INTENSIVO.


En los mtodos continuos, tanto extensivo como intensivo, se realizan ejercicios en los cuales no hay descanso, como su nombre indica se efecta un trabajo continuo.

34

TEORA Y PRCTICA DEL ACONDICIONAMIENTO FSICO

Suelen ser de larga duracin y se trabaja la resistencia casi al 100% por su duracin, y muy poco la restantes cualidades fsicas, fuerza y velocidad. Fuerza

100% Resistencia EXTENSIVO

Velocidad

Predomina la duracin del ejercicio a la intensidad de la carga. Trabajo aerbico: hay que intentar mantener las pulsaciones entre el umbral aerbico y el anaerbico (140-160 puls./min.). Tiempo: Min.- 30 y Mx.- 90. Finalidad: Mejorar la metabolizacin de las grasas, es decir, su convulsin y oxidacin. INTENSIVO Mtodo en el cual el volumen de trabajo es menor que en el extensivo, con lo que prima ms la intensidad de la carga a la duracin del ejercicio. Trabajo anaerbico lctico: Normalmente se supera el umbral anaerbico (+160 puls./min.), con la aparicin de cido lctico. Tiempo: Min.- 30 y Mx.- 90. Finalidad: Mejorar la resistencia anaerbica, para que su umbral suba lo ms posible (Je: una persona que tenga su umbral anaerbico en 160 puls./min. que lo suba a 170 puls./min.), y conlleve consigo, que la resistencia anaerbica lctica tarde lo ms posible en aparecer.

PRCTICA
Calentamiento general de 10 min. 10 minutos de carrera, en la cual tenemos que correr a un ritmo en el que trabajemos el mtodo continuo extensivo. Un tiempo de descanso que consiste en estiramientos. 10 minutos de carrera, en la que aumentaremos el ritmo para trabajar el mtodo continuo intensivo.
35

La sesin se terminar con estiramientos.

MES DE NOVIEMBRE
CLASE DEL 06-11-97
MTODO CONTINUO VARIABLE. FARTLEK.
Es un mtodo que consiste en variar la intensidad del ejercicio que realizamos continuamente (sin parar), es decir, intercambiamos distancia o tiempo, variando el ritmo de carrera. Con este tipo de entrenamiento se trabaja todos los sistemas metablicos energticos; el aerbico y el anaerbico, tanto lctico como alctico. Trabajaremos uno u otro segn la intensidad del esfuerzo. Tiene una duracin de carrera de entre 30 a 60 y se debe mantener unas pulsaciones que estn en el umbral aerbico. EN LOS NIOS Aunque parezca lo contrario, este tipo de entrenamiento se puede aplicar a los nios, pero adaptndolo a su constitucin. Se debe hacer un seguimiento de su metabolismo, ya que con este mtodo se puede trabajar resistencia aerbica, la cual la
36

TEORA Y PRCTICA DEL ACONDICIONAMIENTO FSICO

realizan los nios sin problemas. La nica dificultad que puede atraer es que los nios se pican entre ellos y, entonces, empiezan, ms bien, a trabajar la resistencia anaerbica por no saberse dosificar. Por eso, es recomendable que el maestro les marque unas referencias.

PRCTICA
El mtodo continuo variable, Fartlek, se puede realizar de 2 formas: una, haciendo referencia a la distancia; y otra, haciendo referencia al tiempo. Nosotros lo vamos a realizar en el circuito de los patos, y de las 2 formas posibles. 1 Forma: 2 vueltas al circuito a ritmo lento. 1 vuelta en la que haremos: - Desde la Salida hasta la recta seguimos con el ritmo suave. - La recta la haremos a ritmo. (70% de nuestras posibilidades). - Desde el final de la recta hasta el puente, ritmo suave. - Desde el puente a la meta, sprint (90% 100%). 1 vuelta a ritmo lento. 1 vuelta en la que haremos lo mismo que antes. 1 vuelta a ritmo lento. As, sucesivamente durante 15 minutos. La sesin terminar con estiramientos.

Fig. 1. Esquema del circuito de los patos.

37

2 Forma: 2 de carrera suave. 30 de carrera a ritmo (70% de nuestras posibilidades). 1 carrera suave. 5 10 de sprint.

As, sucesivamente durante 15 minutos.

CLASE DEL 11-11-97


MTODOS INTERVLICOS
EXTENSIVO CON INTERVALOS LARGOS: Intensidad: Media 75% intensidad mxima en la distancia. Duracin: de 8 a 15 minutos. Recuperacin: frecuencia cardiaca a 120-130 puls./m. Repeticiones: 4 a 6.

Produce una mejora de la capacidad aerbica. Hipertrofia del corazn. EXTENSIVO CON INTERVALOS MEDIANOS: Intensidad: 70-75% de la mxima. Duracin: 2 a 7 minutos. Recuperacin: frecuencia cardiaca a 120-130 puls./m. Repeticiones: 6 a 9.

Produce aumento del corazn, mejora de la capacidad aerbica y la economa del metabolismo del glucgeno. INTENSIVO CON INTERVALOS CORTOS: Intensidad: 70-75% de la mxima.

38

TEORA Y PRCTICA DEL ACONDICIONAMIENTO FSICO

Duracin: entre 15 a 60 seg. Recuperacin: frecuencia cardiaca a 120 puls./m. Repeticiones: 10 a 15. Este trabajo tiene una mayor incidencia en la zona de transicin aerbicaanaerbica, con lo cual se est favoreciendo la tolerancia y la eliminacin del lctato, al mismo tiempo que se mejora el metabolismo aerbico y aumenta el volumen del corazn.

MTODOS DE REPETICIONES
INTERVALOS LARGOS: Intensidad: entre el 80-90%. Duracin: 2-3 min. Recuperacin: Completa, menos de 100 puls./m. Repeticiones: 4 a 5.

Mejora de la va mixta aerbica-anaerbica y aclaramiento del lctato en concentraciones medianas. INTERVALOS MEDIANOS: Intensidad: 90-95% del mximo. Duracin: 45-60 seg. Recuperacin: Completa, por debajo de 100 puls./m. Repeticiones: de 5 a 6.

Habituamos al organismo a trabajar en condiciones de acidez. INTERVALOS CORTOS: Intensidad: Mxima, 90-100%. Duracin: Corta, 20 a 30 seg. Recuperacin: Completa, por debajo de 100 puls./m. Repeticiones: entre 6 y 8.

La va energtica requerida va a ser la anaerbica alctica, y los depsitos afectados los de los fosfatos. INTERVALOS EXTREMADAMENTE CORTOS: Intensidad: Mxima, 98-100%. Duracin: Corta, 6 a 8 seg. (duracin de los depsitos de fosfatos). Recuperacin: la necesaria para la recuperacin de los depsitos de fosfatos entre 2 y 3 minutos.
39

Repeticiones: de 10 a 12, agrupadas en series de 4 o 5 con una pausa mayor entre ellas. Se trabaja la potencia anaerbica alctica y la mejora de los depsitos de fosfatos. Tanto los mtodos intervlicos como los de repeticiones, se trabajan los 3 sistemas metablicos; el sistema aerbico, el sistema anaerbico, tanto lctico y alctico. En los nios, trabajaremos slo el aerbico y el anaerbico alctico.

PRCTICA
Calentamiento general libre de 10. 1 vuelta a la pista corriendo al 100% de nuestras posibilidades, para saber el tiempo que realizamos y despus actuar a un 80% (Mtodo intervlico intensivo de intervalos cortos). 25 metros de sprint al 100% de nuestras posibilidades, para despus actuar a un 90% (Mtodo de repeticiones de intervalos extremadamente cortos). PARA CALCULAR CUAL ES EL TIEMPO QUE LE CORRESPONDE AL PORCENTAJE AL QUE QUEREMOS ACTUAR, APLICAREMOS LA SIGUIENTE FRMULA: Tiempo realizado al 100% * 100 Tiempo (porcentaje) = Porcentaje al que queremos actuar 17 seg. * 100 Ejemplo: T x (80%) = 80 5 series de 1 vuelta a la pista al 80% de nuestras posibilidades (Mtodo intervlico intensivo de intervalos cortos). 10 series de 25 metros al 90% de nuestras posibilidades (Mtodo de repeticiones de intervalos extremadamente cortos). El tiempo de recuperacin ser el correspondiente a cada mtodo (mirar ms arriba), pero habr nios que necesiten ms tiempo de recuperacin, ya que terminarn con ms pulsaciones o no recuperen con la misma rapidez que otros nios. La sesin se terminar con estiramientos. = 21 seg.

40

TEORA Y PRCTICA DEL ACONDICIONAMIENTO FSICO

CLASE DEL 13-11-97


PRCTICA
MTODO INTERVLICO EXTENSIVO CON INTERVALOS MEDIANOS: 1 vuelta de 750 metros al 100% de nuestras posibilidades (circuito de los patos; unos 2 3 min.), para con posterioridad actuar a un 70%. 6 series al 70%. Correremos por grupos y stos habr de dividirnos teniendo en cuenta el tiempo mximo o mejor tiempo empleado al 100% y por su tiempo de recuperacin. Para calcular el tiempo de recuperacin, despus de correr la vuelta al 100%, se tomarn pulsaciones cada 15 seg., en tomas de 10 seg. 3 4 tomas. Esto se realiza para que un miembro del grupo que an no haya recuperado tenga que salir y realizar la siguiente serie ya que los dems ya estn preparados. La sesin se terminar con estiramientos.

41

CLASE DEL 18-11-97


CALENTAMIENTO
1.- TIPOS: GENERAL Y ESPECFICO: Para realizar cualquier actividad fsica, previamente, se debe realizar un calentamiento del organismo, primero general y despus ms especfico al tipo de ejercicio a realizar. El calentamiento tiene unos efectos sobre el organismo: Efectos sobre las funciones cardiovasculares: Aumento de la frecuencia cardaca. Aumento de la presin sangunea. Aumento del volumen sanguneo en circulacin. Efectos sobre el sistema respiratorio: Aumento de la frecuencia y amplitud de la respiracin. Regulacin entre el consumo de oxgeno y su aporte a los msculos implicados en el trabajo. Efectos sobre la musculatura: Disminucin de la viscosidad muscular. Mejora de la alimentacin en energa y en oxgeno. Mejora de los procesos neuromusculares. Efectos sobre los parmetros psquicos del rendimiento: Mejora del rendimiento de la atencin y percepcin visual. Activacin de las estructuras centrales, y un estado de vigilia paralelamente reforzado.

42

TEORA Y PRCTICA DEL ACONDICIONAMIENTO FSICO

La norma general para realizar un buen calentamiento general es empezar desde un extremo al otro del cuerpo, es decir, desde la cabeza a los pies o al revs, y de forma progresiva, siempre de menor a mayor intensidad. Tiene que ser individual, sobre todo en los nios, y se ha de tener un correcto conocimiento de la realizacin de los ejercicios, a la vez que, una amplia gama de ejercicios. Despus de realizar el calentamiento general, el especfico se debe realizar sobre las zonas del cuerpo que durante la actividad a efectuar posteriormente ms se van a utilizar, y hacerlo con una mayor intensidad para que el organismo llegue a las pulsaciones adecuadas. Por ejemplo, para realizar una carrera en la que queremos trabajar Resistencia Aerbica (140-160 puls./m.), al terminar el calentamiento especfico, debemos tener aproximadamente una 120 puls./m., ya que s tuviramos menos de stas se producira un cambio muy brusco en el organismo y se efectuara una subida fuerte, es decir, se dispararan las pulsaciones. 2.- BASES FISIOLGICAS. En el calentamiento especfico se deben trabajar las bases fisiolgicas que se vayan a utilizar con posterioridad en el ejercicio. Por ejemplo, si vas a trabajar resistencia, tienes que preparar todo el cuerpo y las 3 bases fisiolgicas (que ahora mencionaremos) son importantes. Pero, por el contrario, si vas a realizar un salto de altura, la base importante es la muscular, siendo las otras menos importantes. a) Cardio-vascular: Trabajando esta base fisiolgica, se produce que el corazn pueda bombear ms sangre (cardio), y tambin que los vasos sanguneos se limpien y se hagan ms amplios (vascular). b) Respiratoria: Produce un aumento de la frecuencia respiratoria y un aumento de la amplitud del pulmn con lo que se capta ms oxgeno. c) Muscular: Produce un calentamiento del msculo, con lo cual hay un menor viscosidad aumentando la capacidad contrctil y la elasticidad del msculo. 3.- FACTORES A CONSIDERAR: Edad: El calentamiento en los nios debe de ser ms divertido que para un deportista de lite, por ejemplo. Estado de forma: Si una persona no est en buena forma, su cuerpo y sus msculos se calienta mucho antes debido a que su frecuencia cardiaca enseguida sube. Por lo tanto, un deportista necesita un mayor tiempo de calentamiento. La estacin del ao y el tiempo que haga: En invierno o en das de lluvia o fro, cuesta mucho ms calentar el cuerpo y se necesita ms tiempo, debido a que la temperatura corporal es ms baja.

PRCTICA
Ejercicios para trabajar el calentamiento general. Usaremos el mtodo de calentar un grupo muscular para despus estirarlo. 1. Andando alrededor de la pista, hacemos rotaciones de brazos hacia delante y hacia atrs.
43

2. Andando con pasos largos.

3. Rotacin de cadera.

4. 2 3 minutos de carrera suave alrededor de la pista. 5. Andando, apoyando primero taln y luego punta (amortiguar la carrera). Movimiento todo lo amplio del pie.

6. Igual, pero corriendo. 7. A un mayor ritmo, apoyar primero punta y luego taln (extensin de tobillo). Movimiento todo lo amplio del pie.

8. Andando, cada vez que damos un paso, nos tocamos la punta del pie.

9. Correr cruzando las piernas. 10. Corriendo, saltamos de izquierda a derecha. Luego de espaldas.

11. Corriendo de frente, cruzamos ambas piernas por delante sobre una lnea.

12. Estiramiento del gemelo. Con las manos y los pies tocando el suelo, vamos levantando la cadera cada vez ms, con una pierna sin flexionar y el taln tocando siempre el suelo y la otra flexionada.

44

TEORA Y PRCTICA DEL ACONDICIONAMIENTO FSICO

13. Andando, vamos, poco a poco, agrandando los pasos hasta llegar al mximo, despus, empezamos a reducirlos hasta hacerlos muy pequeos. 14. Flexin de piernas.

15. En cuclillas hacemos rebotes. 16. En el sitio, 10 multisaltos con cada pierna.

17. Abrir y cerrar piernas (10 saltos).

18. 10 saltos intercambiando el abrir y cerrar con el delante y atrs piernas. 19. 5 saltos abrir y cerrar piernas cada vez ms abiertas. 20. 5 saltos delante y atrs piernas cada vez ms abiertas. 21. Estiramiento del cudriceps. Con la rodilla en el suelo, nos cogemos esa pierna y la otra adelantada formada un ngulo recto.

22. Desplazamiento lateral (interior y exterior). 23. Desplazamiento lateral cruzando piernas (interior y exterior). 24. Desplazamiento lateral (5 pasos), te paras y abres y cierras piernas 5 saltos (interior y exterior). 25. En el sitio, abres las piernas todo lo que puedas y vas flexionando cada vez una pierna. En cada bajada un poco ms.

26. Corriendo talones al culo. Luego 2 dcha. y 1 izq.


45

Luego 2 izq. y 1 dcha.

27. Andando, despus de 4 5 pasos, te paras, abres las piernas y llevas el tronco hacia delante.

28. Llevando los talones al culo, echamos el tronco hacia delante.

29. Una pierna por encima de la otra y el tronco hacia abajo.

30. Levantar rodillas. Luego 2 dcha. y 1 izq. Luego 2 izq. y 1 dcha.

31. Levantando rodillas, llevamos el tronco hacia detrs.

32. Levantando rodillas, llevamos el tronco hacia detrs y, continuamente, levantando talones llevamos el tronco hacia delante.

33. Pasos largos girando el tronco.

34. Con las piernas abiertas, inclinar la cadera hacia un lado y hacia el otro.

35. Con los brazos relajados, los movemos de derecha a izquierda.

46

TEORA Y PRCTICA DEL ACONDICIONAMIENTO FSICO

Ejercicios de coordinacin para trabajar el calentamiento especfico: 1. Corriendo, rotacin de un brazo, uno cada vez. 2. Rotacin de brazos, uno para delante y otro para detrs.

3. Desplazamiento lateral interior y rotacin de brazos hacia delante. 4. Desplazamiento lateral exterior y rotacin de brazos hacia detrs. 5. Cruzando piernas interior y rotacin de brazos. 6. Cruzando piernas exterior y rotacin de brazos. 7. Levantar talones al culo. 8. Levantar rodillas. 9. Alternar rodillas y talones. 10. Corriendo, levantamos una sola rodilla ( alternar las 2 piernas). 11. Corriendo, levantamos la rodilla de una pierna y el taln de la otra.

12. Correr sin mover los brazos (relajados). 13. Trotamos a ritmo lento y los brazos los movemos muy rpidos. 14. Corremos con pasos muy rpidos y el movimiento de los brazos lento. La sesin se terminar con estiramientos.

CLASE DEL 20-11-97


47

En esta sesin vamos a realizar distintos calentamientos, destinados al deporte o actividad que vamos a realizar con posterioridad. Sern calentamientos medio dirigidos, es decir, se dir la parte del cuerpo a calentar y los alumnos harn el ejercicio que sepan para calentar esa zona. Con esto, conseguiremos que el alumno ample su gama de ejercicios para calentar. Calentamiento para resistencia general. 1. Ejercicios de rotacin de brazos y tronco (2).

2. Ejercicios de tobillos (los aprendidos en clase anterior) 2.

3. Giros de tobillo. 4. De forma ms dinmica, ejercicios de rodillas (levantar, rotaciones). 5. Correr lateralmente levantando rodillas y lateralmente cruzando piernas. 6. Ejercicio de flexibilidad de piernas.

7. Ejercicios de movilidad de cadera y espalda (1).

8. Ejercicios de brazos (1). 9. Calentamiento del cuello durante 1 (hacia delante-atrs, hacia los lados, pequeas rotaciones; pero todo ello muy suave).

10. Corremos de distintas formas, hacia delante, atrs, lateral. 11. Ejercicio de flexibilidad de piernas (mismo que el 6). 12. Andando, damos tirones o cambios de ritmo, cada vez ms rpidos, pero sin llegar a correr.

48

TEORA Y PRCTICA DEL ACONDICIONAMIENTO FSICO

13. Andar con pasos largos. 14. Andar con pasos pequeos. 15. Andar con pasos pequeos, pero muy rpidos. 16. Ejercicio de flexibilidad de piernas (mismo que el 6 y 11. Haciendo el mismo ejercicio, conseguimos que cada vez estiremos ms y, a la vez, el msculo se encuentre ms cansado. 17. Corriendo, vamos alternando carrera suave con una progresin, con el objetivo de subir las pulsaciones en el calentamiento.

18. Ejercicios de estiramientos de brazos. Calentamiento para velocidad. 1. skipping. 2. Skipping alternndolo con carrera suave. 3. Skipping corriendo hacia atrs (de esta forma trabaja un poco ms el msculo antagonista y evitas lesiones). 4. En el sitio, levantar pierna y brazo contrario.

5. Levantar rodillas formando un ngulo recto (y no al mximo).

6. Para mejorar la velocidad de las piernas, levantamos rodillas hasta llegar a una carrera ms larga.
49

7. Trabajo por tandas, se inicia con carrera suave y hacemos 3 cambios de ritmo, cada vez ms rpidos.

8. Corremos empezando con ritmo lento y vamos acelerando hasta llegar con un ritmo ms fuerte (progresin).

9. Hacemos una progresin hasta medio campo, pero sin llegar al tope de velocidad, y hasta el final de la pista mantenemos esa velocidad.

50

TEORA Y PRCTICA DEL ACONDICIONAMIENTO FSICO

10. Hacer salidas rpidas de unos 15 metros. Calentamiento para fuerza. 1. Saltos pequeos por delante con las dos piernas.

2. Mismo ejercicio pero por la espalda.

3. Saltos laterales con las dos piernas.

4. Multisaltos con una sola pierna. 5. Salto de la rana. 6. Por parejas, uno se coge del cuello y la cintura del otro y acta como si fuera una carga, y el otro anda.

7. Por parejas, uno se coge de las muecas del otro, y ste lo arrastra.

8. Por parejas, realizar abdominales superiores, sujetando uno al otro los pies.

9. Abdominales superiores con carga.


51

10. Flexiones de brazos con carga.

CLASE DEL 25-11-97


FLEXIBILIDAD
Concepto.- Es la capacidad que permite movimientos de gran amplitud. Su fundamento se encuentra en la movilidad articular y la elasticidad o elongacin muscular, la capacidad que tiene el msculo de estirarse o contraerse. Beneficios de la flexibilidad.- La mejora de la flexibilidad es importante porque: Aumenta el rendimiento de otras cualidades fsicas. Previene lesiones musculares.
52

TEORA Y PRCTICA DEL ACONDICIONAMIENTO FSICO

Facilita el grado de coordinacin de los sujetos. Cuida la postura y dolor muscular. Favorece la cantidad de movimiento Por otro lado, una inmovilidad generalizada puede ocasionar entre otros problemas: Un deterioro de la coordinacin. Una predisposicin a las lesiones musculares. Un deterioro de la calidad de movimientos. La limitacin de la amplitud articular.

Es una cualidad de gran importancia pues todo individuo necesita de unos niveles adecuados de flexibilidad, lo que contribuye a evitar problemas posturales y dificultades, sobre todo en la zona lumbar, al mismo tiempo que ayuda en la disminucin del riesgo de lesiones al realizar cualquier actividad fsica. Aunque el exceso no es aconsejable en ninguna circunstancia, es recomendable poseer un nivel suficiente como componente de una adecuada aptitud fsica. La realizacin debe basarse en ejercicios estticos, sin rebotes y con un estiramiento lento de los msculos. Es aconsejable ejercitar los msculos y articulaciones en sus mximos recorridos, siempre bajo el control del especialista. Factores que influyen en el cambio de la elasticidad.- La amplitud del movimiento articular puede verse limitada por los siguientes factores: Factores endgenos: El propio aparato cpsulo-ligamentoso. (1) La distensin de los msculos antagonistas. El pinzamiento de las partes blandas. Por lo tanto, un exceso de volumen muscular puede perjudicar el recorrido articular. El choque o encuentro de ciertos relieves seos. El bloqueo articular tambin limita la movilidad. Edad. Los nios suelen ser mucho ms elsticos que las personas adultas, debido fundamentalmente a que con la edad hay una progresiva prdida de elasticidad de los ligamentos. Sexo. Las mujeres y nios tienden a ser ms flexibles. Estado emocional. Factores exgenos: Clima y temperatura ambiental. Trabajo habitual.
53

Hora del da.


(1) En lo que respecta a la movilidad articular, la flexibilidad fisiolgica puede tener dos extremos: la laxitud y la rigidez. La flexibilidad es una caracterstica global, y tanto los muy flexibles como los rgidos tienden a serlo en todos los niveles de su sistema motor; no obstante, en general, los deportistas tienen caractersticas de movilidad tpicas de los deportes que practican. Estos deportistas han conseguido su hipermovilidad o laxitud gracias a la repeticin durante aos de un gesto deportivo determinado.

Los laxos y los rgidos constitucionalmente tienen las siguientes caractersticas: La rigidez tiende a la exageracin de las curvaturas fisiolgicas de la columna vertebral. La laxitud, a la disminucin de las mismas, incide sobre la morfologa corporal. Los laxos presentan a menudo escoliosis, simultneamente con la atenuacin, desaparicin o inversin de la curva dorsal fisiolgica. Los rgidos suelen convertirse en cifticos o cifoescoliticos, predominando en este ltimo caso el componente ciftico. Los rgidos tienden a la flexin de rodillas en bipedestacin, a pie cavo y a la garra de los dedos del pie. los laxos tienden a la hiperextensin de rodillas, al pie valgo plano y a los dedos desplegados. Condiciones para trabajar flexibilidad: Procurar no trabajarla como una competicin. Lmite marcado de manera individual. Relajar el grupo muscular que se est trabajando. Procurar no bloquear la respiracin.

Importancia de la flexibilidad en la velocidad.- La flexibilidad es un factor que influye en gran manera en la velocidad, ya que cuanta mayor distancia existe entre el origen y la insercin del msculo, el recorrido de los segmentos ser mayor y, en consecuencia, las palancas podrn desarrollar ms velocidad, aparte de conseguir que los msculos antagonistas inicien su accin frenadora ms tarde, lo cual permitir tambin una mayor coordinacin y agilidad en los movimientos especficos, ya que no es posible realizar un gesto tcnico mecnicamente perfecto si el jugador no posee un buen dominio de sus palancas y articulaciones. La importancia de la flexibilidad en la fuerza.- Uno de los componentes importantes para que aumenta la fuerza que puede realizar un msculo es su flexibilidad o elasticidad. Cuando un msculo tiene una mayor elasticidad, es decir, una mayor longitud tiene mayor fuerza (P.e. un en lanzamiento de jabalina cuanto ms atrs podamos echar el brazo y impulsarlo, en el lanzamiento, hacia delante con todo el movimiento del hombro, ms fuerza se conseguir). Tambin tiene su importancia la flexibilidad de los msculos antagonistas, as cuando se realice un movimiento si stos

54

TEORA Y PRCTICA DEL ACONDICIONAMIENTO FSICO

tienen una gran longitud podrn frenar ms eficientemente ese movimiento, evitando dolores posteriores. Tambin hay que tener presente que cuanto mayor sea el tono muscular menor flexibilidad va a tener ese msculo. Por eso, debe haber un equilibrio entre fuerza y flexibilidad, ya que si trabajas slo la fuerza no vas a tener nada de flexibilidad y vas a parecer un tronco; y, por el contrario, un trabajo excesivo de flexibilidad hace que se baje el tono muscular y que el msculo pierda su tensin. Es recomendable que al acabar la fuerza se haga un trabajo de flexibilidad, pues al estar el msculo fatigado su capacidad de elasticidad. Mtodos de flexibilidad 1. ACTIVOS. ACTIVO LIBRE BALSTICO. Es el mtodo en el que se utiliza el rebote, por lo que vamos a intentar no utilizarlo, ya que el rebote puede ser demasiado rpido y producirse una contraorden de que el msculo est demasiado estirado. Se puede utilizar sin llegar al mximo, sobre todo para calentar. ACTIVO LIBRE ESTTICO. Es un mtodo ms agresivo y se realiza cuando se hace voluntariamente el movimiento. ACTIVO ASISTIDO. Este mtodo se realiza por parejas y consiste en que en los primeros grados del movimiento lo realiza uno voluntariamente, pero cuando llega a su mximo, es el compaero quin le ayuda a realizar un grado superior. 2. PASIVOS. PASIVO FORZADO. PASIVO ACTIVO. Los dos mtodos consisten en que uno de la pareja, el que va a realizar el estiramiento se relaja, y el compaero es el que realiza la fuerza o la presin para que el otro estire. Tambin puede ser que una fuerza externa nos facilite el estiramiento. En este mtodo es importante la comunicacin de la pareja para que cuando uno llegue a su mximo el otro vaya poco a poco forzndole, y cuando se llega al tope se intenta mantener esa posicin durante 20-30. 3. F.N.P. (Facilitacin neuromuscular propioceptiva) y Streching. En este mtodo se intenta llegar al mximo de elongacin del msculo, realizando previamente una contraccin. Se debe de seguir unos pasos: Estiramos un poco (pasivo) antes de hacer toda la contraccin.
55

Contraccin isomtrica. Contraccin de los msculos antagonistas. Estiramiento. La palabra streching tiene, aparte del significado que acabamos de mencionar, el de estiramiento o flexibilidad en general. Otra forma de clasificar los mtodos de flexibilidad es el siguiente: 1. 2. 3. 4. ESTIRAMIENTO ESTTICO. ESTIRAMIENTO BALSTICO. ESTIRAMIENTO PASIVO. ESTIRAMIENTO ACTIVO-F.N.P.

El estiramiento puede producir en el organismo: 1. REFLEJO MIOTTICO ESTIRAMIENTO. Cuando un msculo se estira de una manera muy rpida o muy brusca, se manda enseguida una orden de contraestirarlo, es decir, de contraerlo. 2. INERVACIN RECPROCA. Como existe coordinacin entre los msculos, cuando ordenamos que un msculo se contraiga, al mismo tiempo hacemos que el antagonista se relaje. Siempre es un juego de equilibrio entre agonista y antagonista. 3. REFLEJO MIOTTICO INVERSO. Antes de que un msculo se rompa, se manda un orden para que en vez de que siga contrayndose, se relaje. Para trabajar este reflejo, primero se realiza una contraccin isomtrica o fatiga durante 6-30 y cuando el msculo est fatigado, se relaja y entonces se estira.

La flexibilidad debe de contestar a las siguientes preguntas: 1. Qu ejercicios se han de hacer? Todos aquellos movilidad de las distintas articulaciones: Ejercicios de flexin. Ejercicios de extensin Ejercicios de hiperextensin Ejercicios de aproximacin (adduccin). Ejercicios de separacin (abduccin). Ejercicios de elevacin. Ejercicios de depresin. Ejercicios de rotacin. permitan la mxima

2. Cmo se deben de hacer? Se puede desarrollar de forma esttica o de forma dinmica, aconsejando ejercicios estticos aquellos en que la extensin o recorrido articular se asegura por medio de elementos externos. Y como dinmicos a aquellos cuya magnitud de movimiento est asegurada por una actitud muscular activa.
56

TEORA Y PRCTICA DEL ACONDICIONAMIENTO FSICO

Los estticos suelen dar mejor resultado que los dinmicos. Hacer ejercicios con ms frecuencia y con menor cantidad, sobre todo regularmente. Antes de realizar los ejercicios, realizar un calentamiento previo. Los primeros ejercicios se realizarn con un mnimo de exigencia. Es mejor realizar 3-4 series de 10 repeticiones cada una. Interrumpir el trabajo de flexibilidad en el momento en que se sienta dolor en el msculo ejercitado. Conviene combinar los ejercicios con ejercicios de pesas. 3. Cunto tiempo se ha de dedicar a esta faceta del entrenamiento? Lo aconsejable es realizar sesiones frecuentes y de corta duracin y que una vez que el deportista o jugador tiene suficiente flexibilidad es suficiente con das alternos o incluso cada tres das. 4. Cundo es ms aconsejable su utilizacin? Lo aconsejable es realizarla siempre antes del entrenamiento, en el calentamiento y antes de la competicin, lo que variar es el grado de intensidad y el nmero de ejercicios a realizar. La flexibilidad en los nios.- Los aspectos ms aconsejables para trabajar en el perodo de Educacin Primaria son, sin duda, la resistencia aerbica, la flexibilidad junto con algunos elementos de fuerza. Es difcil que un nio le hagamos que practique la flexibilidad, ya que le parecer aburrida y l lo que querr es jugar. De todas formas, es importante el trabajarla, ya que los nios van perdiendo las facultades innatas que tiene un nio de edad corta, y de esta forma, no las perder de forma tan brusca. Es la edad del comienzo de la pubertad la que marca ese inicio en la lnea descendente en el logro de la flexibilidad, motivado por un rpido desarrollo muscular, no habiendo prcticamente prdida de esta cualidad antes de los 10 aos. Por otro lado, esta prdida ser frenada o incluso anulada en las edades adolescente y juvenil dependiendo del entrenamiento adecuado. Otros factores importantes en la flexibilidad del nio son: que no aparezca el dolor para que no se de el reflejo miottico; que no aparezca la competitividad entre los nios; que no bloqueen la respiracin para que se realice la relajacin del msculo; que se concentren en el ejercicio de estiramiento que estn realizando; el horario de la clase, ya que a primeras horas de la maana es ms difcil trabajar la flexibilidad, debido a que el organismo no est an caliente y se necesita un calentamiento previo (este es un factor que se da tambin en los adultos).

PRCTICA
Calentamiento general de 10 minutos. Diversos ejercicios de flexibilidad para trabajar el mtodo activo libre balstico o de rebotes:
57

1. Alargamos pasos y agachamos el tronco.

2. Andando giros de brazos y tronco a un lado y otro.

3. Giro de brazos a la vez hacia delante.

4. Giro de brazos a la vez hacia atrs. 5. Nos cogemos los hombros con las manos contrarias.

6. Nos cogemos los brazos por detrs.

7. Andamos centrndonos en el pie derecho. Recorremos todo el pie taln - punta.

8. Igual con el pie izquierdo. 9. Con los dos pies a la vez. 10. Andamos con el borde externo del pie derecho.

11. Igual con el pie izquierdo. 12. Andamos con el borde interno del pie derecho.

13. Igual con el pie izquierdo. 14. Con los dos pies a la vez.
58

TEORA Y PRCTICA DEL ACONDICIONAMIENTO FSICO

15. Giros amplios de tobillo en el sitio.

16. Boca abajo con los brazos extendidos, empinar y bajar los pies.

17. Igual con un solo pie. 18. En la misma posicin, hacemos giros de tobillos. 19. Andamos varios pasos sobre las puntas de los pies. 20. Andamos varios pasos sobre los talones. 21. Trotando saltamos cada vez con un pie. 22. Corremos llevando los talones al culo (Isquiotibial). Las dos. Una vez la izquierda y dos la derecha. Una vez la derecha y dos la izquierda. 23. Corremos levantando las rodillas (Psoas). Las dos. Una vez la izquierda y dos la derecha. Una vez la derecha y dos la izquierda. 24. Andando con pasos largos agachando el tronco erguido. 25. Con una rodilla en el suelo y la otra pierna formando un ngulo recto, llevamos el tronco hacia delante y atrs para que estire el recto anterior y los aductores.

26. Sentadilla completa. Mantenemos los talones en el suelo y flexionamos del todo las rodillas hasta que caiga todo el peso de nuestro cuerpo.

59

27. Saltos con una pierna, estirando la otra recta hacia arriba de frente.

28. Andamos tocndonos la punta de los pies. 29. Para el estiramiento, con piernas cruzadas, agachar el tronco sin forzar.

30. Trotando lateralmente, damos 5 pasos hacia cada lado, cada paso ms amplio que el anterior. 31. Con las plantas de los pies paralelas, nos agachamos hacia una pierna u otra.

32. Igual, pero mucho ms agachado, levantamos la punta del pie.

33. Abrir las piernas al mximo apoyando las manos en el suelo.

34. Abdominales. Una vez, al subir tocamos las puntas de los pies, y la otra, abrimos las piernas.

35. Corremos suave, y a la seal nos agachamos y damos un pequeo salto.

36. Con los pies un poco separados, cogemos los tobillos por detrs, agachndonos y levantando el tronco. 37. En posicin de paso de valla, vamos hacia delante y hacia atrs.

60

TEORA Y PRCTICA DEL ACONDICIONAMIENTO FSICO

38. Andar con pasos largos girando el tronco.

39. Andamos girando el tronco lateralmente.

40. En el sitio, llevamos el tronco atrs y adelante.

41. Giros amplios de tronco.

42. Giros de brazos y tronco.

43. Giro lateral de tronco con brazo por encima de la cabeza.

44. Sentados en el suelo, girar el tronco a un lado y al otro, intentando poner los hombros lo ms cerca posible del suelo.

45. Tumbados en el suelo boca arriba, coger cada vez una rodilla.

46. Boca abajo, con las manos a la altura de los hombros, subir y bajar el tronco sin mover piernas.

61

47. Boca abajo, nos cogemos las puntas de los pies y arqueamos el tronco.

48. Cogemos los brazos por detrs.

49. Arriba nos cogemos los codos.

50. Estiramos hombros.

51. Con la punta de los dedos nos tocamos el hombro y con el codo intentamos describir un crculo. Con las dos a la vez.

52. Boca abajo, pasamos los brazos lo ms arriba que podamos, como si estuviramos nadando.

53. Igual con los dos brazos a la vez.

54. Como si llevramos una barra en las manos, la pasamos por encima de la cabeza.

55. Con las piernas semiabiertas, dejamos caer el tronco abajo, elevando cada vez un brazo.

62

TEORA Y PRCTICA DEL ACONDICIONAMIENTO FSICO

56. Flexin - extensin de columna. Ondulaciones.

57. Tumbados boca arriba, con los brazos en cruz, vamos a tocar las manos con el pie contrario.

58. Igual boca abajo.

59. Sentado de rodillas, apoyamos las manos en el suelo (estamos a 4 patas), y llevamos un hombro a tocar el suelo, estando el otro brazo totalmente estirado.

60. Diversos ejercicios de estiramiento del cuello.

63

mES DE DICIEMBRE
CLASE DEL 04-12-97
PRCTICA
Calentamiento general libre de 5 minutos. Diversos ejercicios de flexibilidad para trabajar el mtodo Activo libre esttico (todos los ejercicios tendrn una duracin de 25): 1. Andando trabajamos el mximo recorrido del tobillo.

2. Igual, llevando las manos al pie. 3. Estiramiento del gemelo. Adelantamos una pierna, poniendo el pie hacia arriba y flexionamos el tronco para cogernos con la mano la punta del pie.

4. Vamos andando con pasos largos (cada vez ms largos).

64

TEORA Y PRCTICA DEL ACONDICIONAMIENTO FSICO

5. Damos un paso largo y apoyamos una rodilla en el suelo, poniendo la otra pierna en ngulo recto.

6. Vamos andando y al parar flexionamos el tronco y nos tocamos los pies. 7. Con una pierna damos pequeos saltos, y con la otra intentamos que toque el brazo contrario.

8. Igual, pero levantamos la otra pierna a la altura de los brazos.

9. En el sitio, ponemos una pierna por encima de la otra y flexionamos el tronco hacia abajo.

10. Sentados en el suelo, levantamos una pierna ayudndonos con el brazo.

11. Sentados en el suelo con las piernas juntas y totalmente estiradas, llevamos el tronco hacia delante para cogernos los pies.

12. Corriendo llevamos los talones al culo. 13. Estiramiento del cudriceps. Flexionamos una pierna y no la cogemos por detrs a la altura del pie.

65

14. Sentados en el suelo, nos ponemos con una pierna estirada y la otra recogida, formando ngulo recto con la estirada.

15. Corremos lateralmente, tanto exterior como interior. 16. Corremos lateralmente dando pasos cada vez ms grandes. 17. Abrimos las piernas al mximo sin flexionar las rodillas.

18. Apoyamos la espalda en el suelo y levantamos las piernas para abrirlas y cerrarlas.

19. Igual, y cuando abrimos las piernas nos ayudamos con las manos a abrirnos un poco ms. 20. Sentados en el suelo, espalda recta, abrimos las piernas y las flexionamos, estando juntos las plantas de los pies.

21. Igual, pero nos ayudamos con los codos para abrirnos un poco ms.

22. Apoyamos la espalda en el suelo y tenemos una pierna flexionada y la otra, tambin flexionda pero encima de la primera. Para el estiramiento, nos cogemos la pierna que tenemos apoyada en el suelo y la intentamos llevar hacia nosotros.

23. Sentados en el suelo, tenemos una pierna estirada y la otra doblada por encima a la altura de la rodilla. Para el estiramiento, giramos el

66

TEORA Y PRCTICA DEL ACONDICIONAMIENTO FSICO

tronco y con el codo hacemos presin hacia el exterior en la pierna doblada.

25. Estamos en posicin de tumbados boca arriba y llevamos una pierna al pecho y hacia el exterior.

26. Sentados en el suelo, intentamos llevar al piernas hacia detrs y tocar el suelo.

27. Hacer el gato. Nos ponemos de rodillas y nos echamos hacia delante intentando pasar lo ms cerca posible del suelo. Luego, subimos extendiendo los brazos.

28. Igual en sentido contrario. 29. Ejercicio de lumbares. 30. Nos sentamos de rodillas y apoyamos la cabeza en el suelo, y la movemos lentamente hacia delante y hacia detrs.

67

CLASE DEL 09-12-97


PRCTICA
Calentamiento general libre de 10 min. Calentamiento especfico utilizando un mtodo dinmico. Diversos ejercicios de flexibilidad utilizando tanto el mtodo activo-asistido como el mtodo pasivo. (En todos los ejercicios se trabajar por parejas, siendo (A) el que realizar el estiramiento y (B) ser su ayudante). 1. (A) est sentado y con las piernas abiertas e intenta tocarse, sin doblar las rodillas, la punta de los pies. Cuando llega a su mximo, (B) le empuja un poco hacia delante, apoyando sus manos en la espalda.

2. (A) est tumbado boca arriba con las piernas estiradas y juntas, y (B) est a su lado bloquendole una pierna con su pie a la altura del tobillo. Entonces, (A) levanta la pierna que no est bloqueada hasta su mximo, y cuando llega a ese mximo es cuando (B) prolonga un poco ms el movimiento.

3. Tanto (A) como (B) estn sentados, uno frente al otro, con una pierna estirada y la otra un poco recogida. Entonces, juntan los pies de la pierna estirada, se cogen de las manos, y (A) flexiona su tronco hacia delante, ayudndole ( B).

4. (A) est tumbado boca abajo, con las piernas juntas y extendidas, y (B) est a su lado de pie. Para el estiramiento (B) coger una pierna de (A) y flexionndola, intentar llevar el taln hasta el glteo.

68

TEORA Y PRCTICA DEL ACONDICIONAMIENTO FSICO

5. (A) est sentado, con las piernas estiradas, sus brazos extendidos hacia arriba y sus manos entrelazadas en el cuello de (B), que est de pie, detrs de (A). Para el estiramiento (B) empujar con sus manos sobre la zona cervical-dorsal de (A), llevando el tronco de ste hacia delante y abajo.

6. (A) y (B) estn de pie con las espaldas juntas y sus brazos extendidos hacia arriba. Para el estiramiento, (B) coger las manos de (A) y se lo cargar sobre su espalda, realizando una flexin de su tronco ventral.

7. (A) est sentado con las piernas flexionadas y con las plantas de los pies juntas. Para el estiramiento, (B) situar sus manos sobre las rodillas de (A) y ejercer presin hacia el suelo.

8. Igual, pero (A) tiene el tronco apoyado sobre el suelo.

9. Tanto (A) como (B) estn sentados, con una pierna estirada, estando las plantas de los pies de esta pierna juntas, y la otra pierna est recogida formando un ngulo de 90 respecto a la extendida. Los brazos estn extendidos y cruzados (para posibilitar el estiramiento de la zona dorsal) de tal forma que si es la pierna derecha la queremos estira, sern los brazos izquierdos los que se cruzarn por debajo. Para el estiramiento, (B) ayudar en la flexin de tronco ventral a (A), tirando hacia atrs y estirando con su brazo izquierdo hacia fuera.

10. (A) est tumbado boca abajo con las piernas y brazos extendidas y juntas. Para el estiramiento, (B) coger de los codos a (A) y tirar de l hacia arriba, producindose una flexin de tronco dorsal.
69

11. (A) y (B) estn de pie, con las espaldas juntas. Para el estiramiento, ambos realizarn una torsin del tronco y manteniendo esa posicin, (B) coger las manos de (A) y le forzar un poco ms la torsin.

12. (A) y (B) estn de pie, juntos y con sus cuerpos orientados en la misma direccin. El pie derecho de (A) est junto al pie izquierdo de (B), la pierna izquierda de (A) y la derecha de (B) estn flexionadas lateralmente. El brazo izquierdo de (A) y el derecho de (B) estn flexionados por detrs de las cabezas y con las manos cogidas y las manos derecha de (A) e izquierda de (B) estn cogidas por debajo. El estiramiento consistir en que manteniendo esta postura, (B) deber tirar con su brazo derecho del izquierdo de (A), haciendo una flexin lateral de tronco.

13. (A) est de pie con el tronco flexionado hacia delante, y (B) est de pie frente a l. (A) tiene los brazos extendidos y sus manos sobre los hombros de (B). Para el estiramiento, (B) har presin sobre la zona de la escpula de (A).

14. (A) est de pie con el tronco flexionado hacia delante formando un ngulo de 90. Tiene sus brazos extendidos hacia arriba y sus manos cogidas, estando (B) de pie junto a l. Para el estiramiento, (B) con una de sus manos coger las muecas de (A) y las empujar hacia arriba-delante, y con la otra efectuar presin en la zona cervicaldorsal.
70

TEORA Y PRCTICA DEL ACONDICIONAMIENTO FSICO

15. (A) est de pie y va a intentar cogerse de las manos por la espalda. Para ello, un brazo lo flexiona y va por debajo de la espalda, y el otro brazo lo eleva, flexiona y lo aproxima al otro brazo. Cuando las manos estn unidas, (B) coge el codo elevado y lo echa hacia atrs.

16. (A) est sentado con las piernas extendidas. Los brazos tambin estn extendidos pero hacia atrs, con las palmas de las manos apoyadas en el suelo y los dedos mirando hacia atrs. Para el estiramiento (B) coger las muecas de (A) y tirar de ellas hacia atrs.

17. (A) est sentado con las manos cogidas pro detrs de la nuca. (B) coger los codos de (A) y tirar de ellos hacia atrs.

18. (A) est tumbado boca abajo con las piernas extendidas, y con los brazos flexionados por encima de la cabeza y apoyados en el suelo. (B) coger los codos de (A) y tirar de ellos alejndolos del cuerpo.

CLASE DEL 11-12-97


PRCTICA
10 minutos de calentamiento general libre.
71

Diversos ejercicios de flexibilidad para trabajar el mtedo stretching o F.N.P. (los ejercicios que se trabajen por parejas, (A) ser el que realizar el estiramiento y (B) ser su ayudante). 1. Ejercicio para trabajar el msculo sleo. Se apoya la punta del pie en la pared y se intenta empujar durante 30. A continuacin se estira, adelantando la pierna y sin flexionarla se va a tocar la punta del pie, otros 30 seg.

2. Para la contraccin isomtrica del gemelo, empujaremos de forma que la pierna quede estirada y el taln levantado. El estiramiento consistir en el mismo ejercicio, pero apoyando el taln en el suelo.

3. Ejercicio para trabajar los isquiotibiales. Estamos arrodillados y adelantamos una pierna, flexionando ligeramente la rodilla y ejerciendo la presin del taln contra el suelo. El estiramiento consistir en extender esa pierna.

4. Ejercicio para trabajar los isquiotibiales. Por parejas, (A) se tumba boca abajo, flexionando una pierna para intentar llevar el taln al culo, y (B) le pondr resistencias a ese movimiento. Para el estiramiento, (A) est sentado con las piernas estiradas y abiertas, y con la ayuda de (B) intentar tocarse la punta del pie sin flexionar la rodilla.

5. Ejercicio para trabajar el cuadriceps. Nos sentamos con una pierna estirada y la otra recogida formando 90 con la otra, la sujetaremos con la mano. La fuerza se efectuar con el interior del pie empujando hacia el suelo. Para el estiramiento desplazaremos el tronco hacia atrs.

6. Ejercicio para trabajar cuadriceps. (A) se coloca tumbado boca abajo flexionando una pierna. (B) que est a su lado de pie, opondr

72

TEORA Y PRCTICA DEL ACONDICIONAMIENTO FSICO

resistencia a la extensin isomtrica. Para el estiramiento, (B) llevar la pierna flexionada de (A) al glteo.

7. Estamos sentados con las piernas flexionadas y con las plantas de los pies juntas, intentaremos aproximar las rodillas poniendo como tope el brazo. Para el estiramiento, haremos presin con nuestras manos en las rodillas para intentar llevarlas al suelo.

8. Tanto (A) como (B), estn sentados con las piernas estiradas y abiertas, (A) intentar juntar sus piernas, y (B) se lo impedir haciendo tope con sus pies a la altura de los talones de (A). Para el estiramiento, partiendo de la misma posicin, (B) coger las muecas de (A) y le ayudar en la flexin ventral de tronco.

9. Ejercicio para trabajar la zona abdominal. Realizaremos una flexin isomtrica del abdomen. Para el estiramiento, tumbado boca abajo, flexionar dorsalmente el tronco manteniendo esta postura con la ayuda de las manos.

10. Para la contraccin isomtrica del ejercicio anterior, (B) se sentar sobre las rodillas de (A) y con las manos apoyadas en el pecho, ejercer resistencia a la flexin de (A). Para el estiramiento, (B) coger por los codos a (A), que estar tumbado boca abajo, y le realizar un flexin dorsal de tronco durante 30 seg.

11. Ejercicio para trabajar el psoasilaco. (A) est tumbado boca arriba con una pierna flexionada, cogindose a los tobillos de (B), que est de pie con las piernas separadas a la altura de la cabeza de (A). ste intenta aproximar la rodilla a su pecho y (B) opone resistencia apoyndose con las manos en la rodilla de (A) con el peso de su
73

cuerpo. Para el estiramiento, (A) se colocar tumbado boca abajo y (B), cogindole la pierna a la altura del tobillo y de la rodilla (para que permanezca estirada), la elevar.

12. Ejercicio para trabajar la zona lumbar. (A) est tumbado boca abajo e intenta realizar un flexin dorsal de tronco, (B) opondr resistencia presionando con una mano los tobillos (para prevenir lesiones en la zona lumbar), y con la otra la zona de la escpula. Para el estiramiento, (A) realizar con la ayuda de (B), una flexin ventral de tronco con las piernas juntas y extendidas.

13. Ejercicio para la contraccin isomtrica de los pectorales. (A) y (B) estn de pie y enfrentados. (A), con sus brazos abiertos y extendidos, intentar aproximarlos encontrando la oposicin de (B), que tiene sus brazos extendidos y apoyados sobre los hombros de (A). Para el estiramiento, (B) se sita detrs de (A), que tiene los brazos en la posicin inicial, y cogindole de las muecas intenta juntar los brazos por detrs.

14. Ejercicio para trabajar los hombros. (A) y (B) estn de pie y enfrentados. (A) apoya sus brazos extendidos sobre los hombros de (B) y ejerce presin hacia abajo. Para el estiramiento, sin altera la posicin inicial, (A) realizar una flexin ventral de tronco y (B), con las manos apoyadas entre los omoplatos presionar hacia abajo.

74

TEORA Y PRCTICA DEL ACONDICIONAMIENTO FSICO

CLASE DEL 16-12-97


VELOCIDAD
Concepto Desde el punto de vista de la fsica, se define como la relacin del espacio recorrido por un mvil con el tiempo que tarda en recorrer dicho espacio. Desde el punto de vista de las cualidades fsicas, la velocidad es la capacidad de realizar un movimiento en el menor tiempo posible, o la de reaccionar ante un estmulo lo mas rgido posible. Factores que influyen en el desarrollo de la velocidad Sistema muscular.-

75

La velocidad depende de la rapidez con que se contrae el msculo. Esta rapidez de contraccin est condicionada por: La estructura de la fibra muscular: Fibras blancas, ms rpidas, se cansan antes. Fibras rojas, cansancio ms tardo y lento. Su forma: Fusiforme: permite movimientos amplios (velocidad) Penniforme: facilita el desarrollo de la fuerza Las caractersticas de su contraccin muscular: Isotnica: mayor movimiento y trabajo Isomtrica: menor movimiento La longitud de la fibra muscular y su mayor o menor tonicidad muscular. La mayor o menor viscosidad del msculo. La mayor o menor capacidad de elongacin. La mayor o menor masa muscular.

Sistema nervioso.Se trata del valor funcional del encfalo y la mdula. La velocidad depende de la rapidez del impulso nervioso, de su velocidad de recorrido. El que un msculo sea de contraccin rpida o lenta va a depender del tipo de neuronas que lo inervan: Motoneuronas tnicas: Su contraccin es lenta. Motoneuronas fsicas: Su contraccin es rpida. Principios metodolgicos del entrenamiento de la velocidad Cuando se entrena la velocidad se debe trabajar al 100%, ya que para producirse una mejora el msculo debe contraerse a la mxima velocidad. Previamente al entrenamiento se debe efectuar un calentamiento. No debe aparecer la fatiga. Las series, que irn de 5-10 repeticiones, no tienen que ser demasiado largas, y entre cada una de ellas debe haber un descanso para que desaparezca la fatiga y el organismo reconstruya los enlaces de energa, es decir, ATP y fosfocreatina (CP) (en un minuto se reconstruye el 70%, y a los 2 3 minutos el 90 100%). Con el entrenamiento se consigue que aumente la capacidad de resntesis de nuestro organismo en reconstruir los enlaces energticos.

76

TEORA Y PRCTICA DEL ACONDICIONAMIENTO FSICO

Entrenabilidad de la velocidad. La velocidad es un don fsico de la naturaleza que slo puede ser mejorado escasamente por el entrenamiento, en comparacin con la fuerza o resistencia en general. sto se debe a que existen diferencias en la distribucin de las fibras musculares y, por consiguiente, est fijado genticamente el modelo de inervacin. Un entrenamiento riguroso puede modificar el volumen (dimetro) de las fibras o su capacidad de coordinacin, pero no el porcentaje de su distribucin. La velocidad es el factor del rendimiento que con la edad experimenta una regresin ms rpida y ms temprana. El problema de la huella de velocidad. La barrera o huella de velocidad (estabilizacin de la velocidad gestual) ha sido estudiado por Osolin (1.970, 979), y segn ste, la aplicacin de contenidos, de mtodos y de cargas de entrenamiento idnticos, provoca por acostumbramiento, un estereotipo gestual que hace muy difcil, y a veces imposible, un nuevo desarrollo de la velocidad. Toda repeticin de carrera produce una nfima modificacin de los trayectos de transmisin de los estmulos en las estructuras del SNC, llegndose finalmente a la automatizacin del gesto o a un estereotipo dinmico. La aparicin de una barrera de velocidad se debe a una contradiccin interna cuando se aplica el mtodo de repeticiones. De esta forma se encarrilan la estructura interna y externa del movimiento, y finalmente se establece una automatizacin del movimiento. Se consolidan los parmetros espacio-temporales, de tal modo que en vez de un progreso se produce un estancamiento en el desarrollo de la velocidad. Se puede evitar, y sto es ms vlido an para los jvenes, utilizando estmulos de entrenamiento constantemente renovados, e impidiendo una consolidacin demasiado fuerte y demasiado precoz del estereotipo dinmico. Tambin se puede evitar trabajando en los entrenamiento cambios de ritmo y progresiones. Tipos de velocidad

77

Grfica de la velocidad en un carrera de 100 metros. VELOCIDAD DE REACCIN Nos permite responder con un movimiento a un estmulo sensitivo en el menor tiempo posible. Se necesita cierto tiempo para que reaccionen los msculos despus de un estmulo. Este tiempo de reaccin sigue leyes fisiolgicas sensoriales que no permiten descender por debajo de un valor lmite de alrededor de 1/10 de segundo. Este tiempo de reaccin puede presentar 5 componentes: Excitacin de un receptor (seal). Transmisin de la excitacin al SNC. paso del estmulo a las vas nerviosas y formacin de una seal aferente. Llegada al msculo de la seal emitida por el SNC. Excitacin del msculo y desencadenamiento de la actividad mecnica. Un entrenamiento de la salida de carrera no puede disminuir el tiempo de reaccin por debajo del valor mnimo innato en un individuo; no obstante, puede mejorar su capacidad de reproducir tantas veces como sea necesario el tiempo mnimo de reaccin. Velocidad de reaccin simple: es la que se produce cuando una persona conoce el estmulo y la respuesta que va a dar. sta debe ser la ms rpida posible (ej. disparo de salida). Velocidad de reaccin compleja. Puede ser: Por eleccin: La persona no conoce ni el estmulo ni la respuesta que va a dar, pero cuando el estmulo se produce, esa persona tiene una gran gama de movimientos a realizar. (p.e.: judo, juego de golpear con las manos las rodillas del contrario). Mviles: Se realiza casi siempre con la ayuda de balones. La persona no se mueve hasta por donde le va a llegar el estmulo o mvil, por lo que depende del mvil para actuar. Es importante percibir bien las trayectorias de dicho mvil. (p.e.: un lanzamiento de un penalty). VELOCIDAD DE ACELERACIN O ACCIN. Es el perodo de tiempo que se tarda hasta alcanzar la velocidad mxima. Cunto ms vertical sea la lnea de la velocidad (en la grfica) el velocista antes llegar a alcanzar su velocidad mxima, con lo que tambin recorrer menos metros en alcanzarla.

78

TEORA Y PRCTICA DEL ACONDICIONAMIENTO FSICO

Es la capacidad motriz ms importante del velocista. Los mejores sprinters son aquellos que tienen el mejor tiempo de aceleracin en la salida. La velocidad de accin es una funcin privilegiada de la capacidad de coordinacin, de inervacin y de repuesta inmediata de los msculos implicados y, por tanto, del valor del sistema neuromuscular. Velocidad cclica: Tambin llamada velocidad frecuencial. Es unidireccional. Es propia de una sucesin de acciones motrices. Es la capacidad de desplazarse con la mayor rapidez posible. Velocidad acclica: Tambin llamada velocidad de movimiento. En varias direcciones o posiciones del cuerpo. Es propia de una accin aislada o de slo un segmento del cuerpo. La velocidad de accin se mejora con el entrenamiento de ejercicios coordinados, que van a producir que aumente la fuerza del msculo, es decir, que en el msculo puedan actuar el mayor nmero de fibras musculares posible (en un msculo no entrenado actan el 30% de las fibras musculares, siendo el tope el 70% 80%). Para optimizar el juego de coordinaciones entre los agonistas y los antagonistas es preciso utilizar sobre todo ejercicios especficos que mejoren estos procesos y su finura.

VELOCIDAD MXIMA La velocidad mxima depende de la amplitud de la zancada y de su frecuencia. Cuanto mayor sea la amplitud de la zancada y cuanto ms zancadas podamos dar, mayor ser la velocidad mxima. Con lo que se deduce que la velocidad mxima depende, en gran medida, de la tcnica de carrera. VELOCIDAD DE RESISTENCIA Tambin llamada velocidad decreciente, depende del tiempo que tarde el trabajo del metabolismo lctico en entrar. En los nios no es aconsejable al trabajar el sistema anaerbico lctico. Objetivos del entrenamiento de la velocidad Mxima reaccin frente a seales. Minimizar las fases de aceleracin. Conseguir velocidades mximas en movimientos aislados y en frecuencia de movimientos. Mantener movimientos lo ms rpidos posible tantas veces o bien durante el mayor tiempo posible sin marcadas prdidas de velocidad. Realizar acciones motrices combinadas con ptima precisin y a mxima velocidad.

79

Velocidad y vas energticas Los trabajos de velocidad siempre van unidos con contracciones musculares mximas o, al menos, submximas, lo que requiere, en cuanto a las vas energticas, unos ndices mximos de flujo energtico por unidad de tiempo. Dicho elevado flujo energtico por unidad de tiempo slo es posible mediante la degradacin preferencial de los depsitos de fosfato (ATP y CP, proceso anaerbico alctico) y - ya con algunas limitaciones - la degradacin anaerbica de glucosa (proceso anaerbico - lactcido). Las vas energticas anaerbicas, sin embargo. Slo pueden mantenerse durante un cierto tiempo limitado. Proceso alactcido: est limitado a unos 7 - 10 segundos por el agotamiento de sustratos. Aunque los depsitos de ATP nunca se vacan del todo (posibilidad de bajar la concentracin de ATP hasta el 40% de su valor inicial a causa de su resntesis inmediata degradando CP), el depsito de CP si que puede agotarse bastante (hasta el 20% aproximado de su nivel en reposo) a travs de trabajos mximos de corta duracin. La cantidad restante ha de interpretarse como reserva de proteccin autnoma. El agotamiento se produce despus de unos 7 - 10 segundo, en funcin de la cantidad inicial de CP que depende del nivel de entrenamiento. El hecho de la rpida degradacin de fosfato es la causa energtica de que las aceleraciones no podrn mantenerse ms de 4 segundos, y las velocidades mximas slo durante 7 -10 segundos, dejando aparte factores neuronales. Ello tiene consecuencias para la metodologa del entrenamiento de la velocidad. Proceso lactcido: est limitado por el envenenamiento de las clulas o bien enzimas. El cido lctico producido cambia el nivel de acidez intracelular (bajada del valor pH), por lo que presenta una limitacin progresiva de la actividad de una enzima clave decisiva (fosfruktokinasa, FFK) y de otras enzimas. Con valores de pH de 63 (valor normal en una clula muscular: 7:0) se produce una autoinhibicin completa de la gluclisis anaerbica). Estos valores de pH incluso no se alcanzan, supuestamente, con trabajos constantes de muy poco tiempo. Entrenamiento de la velocidad durante la infancia y la adolescencia. Entrenamiento de la velocidad en la edad preescolar. Se observa una mejora marcada de la coordinacin de movimientos entre los 4 y los 5 aos, y se presentan bajo forma de extraordinario mejoramiento de la velocidad de carrera. Durante este perodo favorable deben realizarse ejercicios que hagan nfasis sobre la velocidad. Entrenamiento de la velocidad en la primera edad escolar. Se observa un mejoramiento considerable de la velocidad de reaccin y un acortamiento del perodo de latencia que la condiciona.

80

TEORA Y PRCTICA DEL ACONDICIONAMIENTO FSICO

Durante este perodo, en el que existen las mximas posibilidades de incremento de la capacidad de velocidad, tanto los procesos nerviosos como el tamao de las palancas ofrecen condiciones favorables para el aprendizaje de la velocidad. Es preciso entonces tener en cuenta el desarrollo general de los factores fsicos que determinan el rendimiento y recurrir preferentemente a ejercicios que pongan en juego la velocidad. Entrenamiento de la velocidad en la segunda edad escolar. Los tiempos de latencia y de reaccin continan disminuyendo rpidamente hasta el final de este perodo, para casi alcanzar los valores de los adultos. Entrenamiento de la velocidad durante la pubertad. Los coeficientes elevados de crecimiento, ya sea de fuerza o de velocidad, que estn condicionados por el metabolismo hormonal as como el incremento de la capacidad anaerobia producen en este periodo ganancias importantes de velocidad.

Entrenamiento de la velocidad durante la adolescencia. Todos los aspectos de la condicin fsica y de la coordinacin ligados a la velocidad pueden ser tratados sin restricciones. Principios y metodologa del entrenamiento de la velocidad para nios y adolescentes Debe efectuarse por medios adaptados a las diferentes edades. Es preciso aprovechar los periodos sensibles del desarrollo. La velocidad y las capacidades que las determinan deben desarrollarse sistemticamente. La velocidad debe ser trabajada muy pronto en la infancia. De 6-8 aos: la velocidad hay que tratarla mediante juegos. El acondicionamiento de 6 a 8 aos ha de ser de base, ya que todo lo que apliquemos (fuerza, potencia, etc.) no servira, ya que no tendr ningn efecto positivo, sino negativo. De 8 - 10 aos: se puede empezar a trabajar la velocidad de reaccin. Transmisin de impulsos nerviosos. Saber elegir la respuesta adecuada ante estmulos externos (si se tiene mucha variedad). De 10 - 12 aos: velocidad cclica y acclica. El trabajo de coordinacin en la velocidad. La velocidad depende de las fibras blancas, de su velocidad de contraccin. Comparada con otros factores, como la fuerza o la resistencia, la velocidad no presenta unos resultados tan espectaculares a consecuencia del entrenamiento.
81

Su desarrollo se haya muy condicionado por la maduracin del sistema nervioso, por su capacidad de poder cambiar procesos de contraccin e inhibicin; siendo necesaria una alta calidad de coordinacin entre el sistema nervioso y la musculatura, en su produccin. El tiempo de reaccin mejora hacia los 14 aos. El trabajo de la tcnica de carrera hace que el nio mejore la velocidad; trabajo muy necesario en edades prepubertales (10-11 aos), dado los problemas de coordinacin propios y su repercusin en el desarrollo del factor velocidad. Los ejercicios de fuerza mejoran tambin algunos aspectos de la velocidad, sobre todo la de desplazamiento. Los mejores resultados se obtienen hacia los 20-22 aos, coincidiendo con el pleno desarrollo y/o maduracin del aparato locomotor y sistema nervioso. El trabajo de velocidad se inicia desde temprano, pero sin abusar de la intensidad ni de las repeticiones. La continuacin del trabajo aerbico-anaerbico ms eficiente es entre los 11 y los 15 aos.

PRCTICA
Calentamiento general libre de 10 minutos. Calentamiento especfico de velocidad durante 3 4 minutos. 1. Trotamos suave y paramos es un sitio para hacer skipping durante 4 5 seg. Despus seguimos trotando hasta que desaparezca la fatiga para volver a hacer otra serie. 2. Trotamos suave y hacemos aceleraciones, con el mismo sistema que el ejercicio anterior para volver a hacer otra. 3. Hacemos una vuelta a la pista a ritmo suave y en un lateral hacemos una progresin donde los ltimos pasos sean al mximo.

82

TEORA Y PRCTICA DEL ACONDICIONAMIENTO FSICO

Diversos ejercicios para trabajar la velocidad de reaccin: 1. Entre dos lneas, vamos corriendo o de frente o de espalda o lateral, sin chocarnos con los compaeros. (Velocidad de reaccin compleja).

2. Igual que el anterior, pero es el profesor quien decide de que forma correr diciendo un nmero: 1 = de frente; 2 = lateral; 3 = de espaldas. (Velocidad de reaccin compleja). 3. Entre 2 lneas (unos 20 m.), corremos a velocidad mxima, siendo el estmulo la bajada del brazo del profesor. (Velocidad de reaccin simple).

4. Igual que el anterior, pero esta vez salimos de espaldas y el estmulo va a ser una palmada. (simple).

5. Igual que los anteriores, pero salimos un parejas tumbados boca abajo, y el estmulo lo va a dar un tercer compaero que va a tocar a la vez los talones de los pies de los otros dos. (simple).

6. Mismo ejercicio, lo repetimos varias veces, pero cambiando la posicin de salida; ejemplos: (simple).

83

7. Ejercicio por parejas, nos ponemos de frente, uno delante y otro detrs con una separacin de un brazo extendido, y cuando recibamos el estmulo, en este caso una palmada, el de detrs intenta pillar al de delante. (simple).

8. Igual que el anterior, ponindose la pareja en la posicin que quiera; ejemplos: (simple)

9. Igual que el anterior, el delante es quin dice al de detrs en que posicin se tiene que poner; ejemplos: (simple)

La sesin se terminar con estiramientos.

84

TEORA Y PRCTICA DEL ACONDICIONAMIENTO FSICO

mES DE ENERO
CLASE DEL 08-01-98
PRCTICA
Calentamiento general libre de 10 minutos. Diversos ejercicios para mejorar la velocidad mxima: 1. Hacemos progresiones, en la que haremos 10 metros a un ritmo, otros 10 metros lo aumentaremos y los ltimos 10 metros volveremos a aumentar el ritmo. 2. Realizamos una aceleracin hasta medio campo; all frenas un poco el ritmo y despus vuelves a acelerar. 3. Empiezas corriendo suave, luego aumentas a un ritmo fuerte y despus vuelves al ritmo suave.

85

4. Vamos a realizar progresiones por grupos de 3, en la que uno marcar la progresin y los otros dos le seguirn. (este ejercicio puede tener un problema si los grupos no estn equilibrados). 5. Igual que el anterior, pero el que marca la progresin puede hacer cambios de ritmo, para ver si deja detrs a sus compaeros. 6. Igual que el anterior, pero puedes ir incluso para detrs. (slo hasta medio campo).

7. Por parejas, uno corre al mximo hasta medio campo; all est situado el compaero que cuando ve que se acerca el otro a la velocidad mxima, empieza l a correr y cuando pasa por su lado, le empuja un poco para conseguir una velocidad mayor. Este ejercicio lo realizaremos 3 veces. (En los nios: no es aconsejable la realizacin de este ejercicio, ya que ellos no pueden calibrar o medir bien el empujn, y pueden llegar a tirar al compaero).

La sesin se terminar con estiramientos.


86

TEORA Y PRCTICA DEL ACONDICIONAMIENTO FSICO

ANEXO DE VELOCIDAD
EJERCICIOS PARA EL FORTALECIMIENTO ESPECFICO DE LOS MSCULOS QUE INTERVIENEN EN LA VELOCIDAD.

87

88

TEORA Y PRCTICA DEL ACONDICIONAMIENTO FSICO

89

90

TEORA Y PRCTICA DEL ACONDICIONAMIENTO FSICO

EJERCICIOS PARA EL APRENDIZAJE DE LA TCNICA DE CARRERA.

91

92

TEORA Y PRCTICA DEL ACONDICIONAMIENTO FSICO

93

94

TEORA Y PRCTICA DEL ACONDICIONAMIENTO FSICO

95

CLASE DEL 15-01-98


FUERZA
Definicin Se puede definir la fuerza como la capacidad para ejercer tensin contra una resistencia, dependiendo esencialmente de la potencia contrctil del tejido muscular.. Tambin se puede definir como la capacidad de vencer una resistencia exterior o de oponerse a ella con el esfuerzo muscular. En funcin de cmo se venza la resistencia exterior podemos hablar de: Fuerza explosiva: Vencemos una resistencia relativamente baja con una mxima velocidad. Tambin puede ser sinnimo de potencia. Fuerza rpida: Vencemos una resistencia que no alcanza cargas lmites con una aceleracin que tampoco llega al lmite.

96

TEORA Y PRCTICA DEL ACONDICIONAMIENTO FSICO

Fuerza lenta: Se superan resistencias mximas (grandes masas) con velocidad constante ptima. En funcin de cmo se venza la fuerza exterior: Fuerza mxima: Fuerza superior que puede ejecutar un msculo o grupo muscular. Ej. halterofilia. Fuerza mxima esttica: la mayor fuerza que el sistema neuromuscular puede ejercer con una contraccin voluntaria contra una resistencia insuperable. Fuerza mxima dinmica: la mayor fuerza que puede realizar el sistema neuromuscular con una contraccin voluntaria en la ejecucin de un movimiento gestual. La fuerza mxima esttica siempre es superior a la dinmica, ya que una fuerza mxima slo puede desarrollarse si la carga lmite y la fuerza de contraccin muscular se equilibran. Fuerza velocidad: Capacidad de un msculo o grupo muscular de acelerar cierta masa hasta velocidad mxima. Ej. atletismo, deportes. Existe una estrecha relacin entre la fuerza isomtrica mxima y la rapidez de movimiento: un aumento de la fuerza isomtrica implica una mejora de la velocidad de movimiento. La importancia de la fuerza en la fuerza velocidad va aumentando a medida que crece la carga a superar. El grado de correlacin entre fuerza mxima y la velocidad del movimiento aumenta cuando se incrementa la carga. Fuerza resistencia: Resistencia del msculo o grupo muscular frente al cansancio durante una contraccin repetida, de larga duracin (ej. remo, ciclismo, etc). Dado que a partir del 20% de fuerza de contraccin isomtrica mxima se ve perturbada la circulacin sangunea del msculo, y que al 50% de la fuerza mxima existe una obturacin total de los vasos, la resistencia general-fuerza tendr una dominante, ms o menos, aerobia, anaerobia o mixta, segn la intensidad de la tensin muscular desarrollada. Una forma particular de fuerza-resistencia es la resistencia general en fuerza-velocidad.
EN RESUMEN, LA FUERZA SIEMPRE EST RELACIONADA CON LA VELOCIDAD Y CON LA RESISTENCIA.

En funcin del tipo de contraccin muscular.

97

Trabajo isomtrico. Es en la cual no se produce desplazamiento, aunque cuando se trabaje siempre hay que intentar que haya desplazamiento, aunque sea pequeo y lento. Trabajo isotnico: Concntrico: La fuerza concntrica es aquella que menos carga puede mover. Excntrico: La fuerza excntrica es aquella que ms carga puede mover. Factores que influyen en el desarrollo de la fuerza. Factores intrnsecos: Factores de los que depende la fuerza absoluta del msculo Seccin transversal del msculo. Estructura y caractersticas de la fibra muscular. Tipo de fibra. Longitud del msculo.

Factores que determinan la fuerza efectiva Longitud del brazo de potencia; larga: facilita levantar cargas pesadas. Corta: facilita la velocidad del movimiento. Longitud del brazo de resistencia; largo: desventaja al levantar grandes cargas y ventaja en movimientos rpidos. Corto: ventaja en levantamiento de pesos. Accin de los msculos agonistas y antagonistas. Factores extrnsecos: Edad y sexo. Relacin peso-fuerza corporal. ngulo de traccin. Alimentacin. Estados emocionales. Temperatura.

Importancia de la fuerza. Representa en casi todos los deportes un factor determinante ms o menos importante del rendimiento, es preciso atribuir un papel destacado a su desarrollo especfico en funcin de cada disciplina determinada, ya que ciertas habilidades gestuales de la tcnica deportiva, o ciertos medios o mtodos de entrenamiento, no pueden llevarse a cabo sin determinado nivel de fuerza

98

TEORA Y PRCTICA DEL ACONDICIONAMIENTO FSICO

Efectos del entrenamiento de la fuerza sobre el msculo esqueltico. Aumento del volumen muscular (hipertrofia) Aumento de las reservas de fuentes de energa y de enzimas. Mejoramiento de la excitabilidad elctrica y del crecimiento de la velocidad de excitacin. Mejoramiento de la inervacin intramuscular. Bases generales del entrenamiento de fuerza. Principios metodolgicos. 1. Principios prcticos. Deportistas no entrenados Cuanto menos entrenado est un deportista, ms entrenamiento general debe hacer y en mayor cantidad (volumen). El entrenamiento general es la base del subsiguiente entrenamiento especfico. Unas cargas de entrenamiento relativamente flojas son suficientes para obtener una sensible mejora de la fuerza (el propio peso del cuerpo, etc.). Dado que el aumento de la fuerza se produce rpidamente, mientras que la adaptacin del aparato locomotor pasivo es ms lenta, se deben tomar todas las precauciones necesarias para que las estructuras retardatarias puedan tener suficiente tiempo de adaptacin, por medio de una meticulosa dosificacin de las cargas del entrenamiento. Deportistas entrenados Cuanto ms entrenado est un deportista, ms variado y especfico debe ser su entrenamiento. 2. Forma de los ejercicios del entrenamiento de fuerza. Ejercicios de desarrollo general Son particularmente importantes en el entrenamiento de los principiantes y el entrenamiento bsico. Tienen un carcter general, tanto en lo que concierne a los contenidos y los mtodos de entrenamiento, como a los grupos musculares interesados. Ejercicios de desarrollo especfico Deben estar en armona con los ejercicios de competicin, en la estructura elemental y en el proceso de adquisicin de fuerza. Esto es, ante todo, una caracterstica del progreso y del entrenamiento para el rendimiento elevado.
99

Ejercicios de competicin No provocan problemas en la estructura y el desarrollo del proceso de adquisicin de fuerza. Es posible entrenar los msculos o grupos musculares en una parte precisa o en la totalidad de la coordinacin gestual, segn el modelo de competicin. Formas de ejecucin y organizacin para el entrenamiento de fuerza. ENTRENAMIENTO POR ESTACIONES a) Con una carga constante y repeticiones constantes: (70% 10) + (70% 10) + (70% etc. b) Con una carga variable y un nmero constante de repeticiones: (50% 10) + (60% 10) + (70% 10). etc. c) Con una carga constante y un nmero variable de repeticiones: (80% 10) + (80%7) + (80% 4) etc. Con la variacin del nivel de la carga, del nmero de repeticiones, al igual que con la forma de ejecucin (explosiva o contnua) se implica a la fuerza mxima, la fuerzavelocidad y la fuerza-resistencia general. ENTRENAMIENTO PIRAMIDAL Debe su nombre al aumento y disminucin de la carga de trabajo, bajo forma piramidal. Segn la ejecucin del conjunto o de una de sus partes, puede hacer ms nfasis en una u otra cualidad fsica. Si se atiende a la base, con un nmero elevado de repeticiones se favorece el desarrollo de la fuerza-resistencia general. Si, por el contrario, domina la punta de la pirmide, habr cargas de gran intensidad pero pocas repeticiones, y se favorecer el desarrollo de la fuerza mxima. Una ejecucin explosiva asociada a una carga ms floja, fomenta sobre todo la fuerza-velocidad. En el entrenamiento de la fuerza esttica, la forma piramidal se traduce en un aumento o en una disminucin del tiempo de contraccin de los msculos sometidos al esfuerzo. El entrenamiento piramidal, por su polivalencia, puede adaptarse a las necesidades y a los objetivos de todas las variedades de entrenamiento. Figura 1. Modificacin del nivel de carga y del nmero de repeticiones en el entrenamiento piramidal.

100

TEORA Y PRCTICA DEL ACONDICIONAMIENTO FSICO

EJECUCIN DE UN EJERCICIO CON UN NMERO MXIMO DE REPETICIONES

Por medio de una carga de nivel flojo (50% de la fuerza mxima), se privilegian las modificaciones metablicas a nivel de la clula muscular (disminucin de las reservas de glucgeno con supercompensacin subsiguiente y, por ello, mejora de la fuerzaresistencia general). Por medio de una carga mayor de entrenamiento (75-85% de la fuerza mxima) se favorece la sntesis de protenas musculares contrctiles, de donde un aumento de la seccin transversal del msculo - es decir, de su volumen - y, por consiguiente, de la fuerza muscular. De la misma manera, se favorece tambin la sntesis de los compuestos de fosfato en el msculo. En la ejecucin de un ejercicio con un nmero mximo de repeticiones, el mayor incremento de la fuerza se obtiene con una carga que permita un mximo de 8 repeticiones. ENTRENAMIENTO SEGN EL PRINCIPIO DEL CULTURISMO En el culturismo no se busca la tensin mxima unida a un pequeo nmero de repeticiones, sino ms bien un nmero mximo de repeticiones en funcin de una tensin suficiente para aumentar la fuerza muscular. En esta forma, la fatiga del msculo obliga a que en el proceso de contraccin se implique mayor nmero de unidades motrices. Cuando se interrumpe el ejercicio, hasta la ltima fibra muscular ha sido obligada a contraerse. El aumento del dimetro de todas las fibras que componen el msculo produce un aumento extraordinario del volumen muscular, y por consiguiente, de la fuerza mxima. ENTRENAMIENTO EN CIRCUITO Se debe completar un circuito que comprenda de 6 a 12 estaciones (segn la edad y el nivel de entrenamiento de los sujetos), en las cuales los grupos musculares solicitados segn los casos sean entrenados siguiendo un orden por rotacin. El tiempo de trabajo vara de 20 a 40 seg. por estacin y la pausa se adapta al nivel de los participantes. Para los sujetos cuyo nivel de rendimiento es elevado se prescriben pausas iguales al tiempo de trabajo entre las estaciones (1:1) mientras que los ms flojos en

101

relacin ejercicio/reposo es de 1:2. Cada ejercicio se repite tan rpido como sea posible, y tambin se efecta el mayor nmero posible de repeticiones. Este entrenamiento es til para mejorar la fuerza-resistencia general y para la tonificacin muscular global. Mtodos de entrenamiento para: FUERZA MXIMA Son buenos todos los mtodos de entrenamiento que favorezcan una fuerte intensidad de carga de trabajo y una larga duracin de tensin muscular. La fuerza mxima no puede alcanzarse a travs de un solo mtodo de entrenamiento. El entrenamiento isomtrico, la estimulacin elctrica y todos los mtodos dinmicos en relacin con el entrenamiento piramidal, el entrenamiento por estaciones con cargas de trabajo elevadas y pequeo nmero de repeticiones, as como el mtodo de repeticiones mximas con cargas bastante elevadas (75-85% del mximo). FUERZA-VELOCIDAD Un alto nivel de fuerza es la condicin esencial para obtener una velocidad mxima en los movimientos deportivos. La fuerza-velocidad no slo es funcin de la coordinacin intermuscular, sino tambin de la coordinacin intramuscular, de la velocidad de contraccin y de la fuerza de contraccin de los msculos implicados. La coordinacin intermuscular se mejora por medio de un entrenamiento tcnico especfico de la disciplina deportiva. La coordinacin intramuscular y la velocidad de contraccin pueden mejorarse por medio de entranamientos que impliquen mximos esfuerzos dinmicos explosivos. El entrenamiento por medio de la pliometra y de la fuerza contraria responde perfectamente a ello. La fuerza de contraccin de las fibras musculares interesadas puede mejorarse con el mtodo de repeticiones mximas o el entrenamiento de la fuerza mxima. En el ciclo anual de entrenamiento se empezar en el perodo de preparacin por la bsqueda del nivel mximo de fuerza, como base del trabajo posterior. En el perodo de competicin, deber optimizarse ese potencial bruto de fuerza por medio de una mejora de las coordinaciones intramusculares y extramusculares.. FUERZA-RESISTENCIA Si la resistencia ofrecida por la carga de trabajo es elevada (superior al 50% de la fuerza mxima), el nivel de fuerza mxima va a condicionar el nmero de repeticiones posible, ya que, en efecto, todo trabajo muscular intenso ( a partir del 40% del mximo) provoca una oclusin de los vasos sanguneos. De esta forma, el oxgeno y los sustratos no llegan a las clulas musculares, y la movilizacin de energa debe hacerse por va metablica anerobia, si bien, por el contrario, con la hipertrofia muscular debida al entrenamiento, se agota menos rpidamente la capacidad anaerobia del msculo, lo que permite una duracin de contraccin ms larga por parte de los msculos implicados en el esfuerzo.

102

TEORA Y PRCTICA DEL ACONDICIONAMIENTO FSICO

En el caso de una resistencia inferior al 25% de la fuerza mxima, la produccin aerobia de energa desempea un papel importante, al mismo tiempo que se efecta una mejora de la vascularizacin del msculo. Los mtodos a elegir son el entrenamiento de la fuerza dinmica con un mximo de repeticiones y el entrenamiento esttico con unas contracciones mximas. Fatiga y recuperacin en el entrenamiento dinmico y esttico de la fuerza Las pautas demasiado cortas o demasiado largas pueden producir efectos en el entrenamiento nefastos para la fueza-velocidad, la fuerza-resistencia y la fuerza mxima. Un trabajo muscular dinmico y esttico provoca rpidamente un estado de fatiga que si bien es diferente en ambos tipos de entrenamiento, de todas maneras se traduce en una disminucin progresiva de fuerza. La disminucin de fuerza debido al esfuerzo isomtrico no solamente es ms rpida, sino tambin es ms marcada que la debida al esfuerzo dinmico. En la fase de recuperacin, las curvas del trabajo muscular isomtricas y auxotnicas muestran un perfil diferente. Aqu, las curvas de recuperacin presentan una fase de retorno muy rpida y una fase de retorno lenta de la fuerza, a un nivel inferior a la fuerza inicial. Adems, el proceso de recuperacin se efecta mucho ms rpidamente para el esfuerzo dinmico que para el esfuerzo esttico. Aunque la recuperacin sea completa despus de 4 minutos para cada uno de los dos mtodos de entrenamiento, en el curso de las series siguientes no se alcanza la fuerza inicial, debido a la fatiga,. Cuando el nmero de series aumenta, es preciso incrementar la duracin de las pausas de recuperacin. Riesgos del entrenamiento de fuerza. Prevencin de lesiones. Han sido necesarias varias investigaciones para llamar la atencin sobre las numerosas lesiones de la columna vertebral por sobrecarga. La mayora de las veces, la causa de este tipo de problema proviene de una tcnica defectuosa por parte de los sujetos. Figura 2. Carga sobre la columna lumbar segn la posicin del tronco y de las piernas.

103

La respiracin en el entrenamiento de fuerza Los ejercicios con gran nmero de repeticiones, no se deber bloquear la respiracin. En el entrenamiento dinmico, tomando como ejemplo las flexiones en posicin tendida, se debe espirar cuando la carga se pone en contacto con el pecho, e inspirar cuando la carga se aleja, hasta la extensin completa. En el entrenamiento con cargas elevadas, no se puede evitar un bloqueo temporal de la respiracin, pues permite tener una fijacin torcica suficientemente estable para la extensin de los brazos hasta la vertical. Entrenamiento de fuerza en los nios y adolescentes. Entrenamiento en la edad preescolar, y en la primera y segunda edad escolar. En la edad preescolar no est indicado un entrenamiento de fuerza propiamente dicho. En esta edad se puede aprovechar el afn natural de movimiento en los nios para obtener un desarrollo general, polivalente y completo del aparato motor activo y pasivo, dirigindoles y colocndoles en situaciones de aprendizaje all donde los estmulos sean suficiente elevados para fomentar el crecimiento seo y el desarrollo muscular. Los ejercicios con obstculos son muy conveniente a esta edad, en forma de aparatos para trepar, aparatos de apoyo, de suspensin y de traccin que se adapten a todos los niveles de fuerza y soliciten de mltiples maneras los distintos grupos musculares. El nico mtodo de entrenamiento que se puede utilizar es el dinmico, pues a causa de su dbil capacidad anaerobia el organismo del nio no posee las bases necesarias para un trabajo muscular esttico. Es preciso trabajar sobre todo la fuerzavelocidad. El trepar por barras o cuerdas, la lucha tirando de la cuerda, los apoyos en la pared o sobre un soporte elevado, las tracciones en suspensin oblicua y los saltos con los pies juntos son ejercicios excelentes. En la segunda edad escolar, conviene fomentar principalmente el esfuerzo muscular general y de los grupos musculares importantes, por medio de ejercicios que utilicen el propio peso del cuerpo o por medio de pequeas cargas adicionales. Como medios de entrenamientos de pueden agregar saltos y tracciones en sentido vertical, ejercicios de apoyo en barra fija y en barras paralelas, apoyos-flexiones en sentido horizontal, subidas con apoyo invertido en equilibrio sobre manos u con desplazamiento, series de saltos, y refuerzo de los msculos dorsales y abdominales. Entrenamiento de la fuerza durante la pubertad y la adolescencia

104

TEORA Y PRCTICA DEL ACONDICIONAMIENTO FSICO

En la primera fase de la pubertad, el estirn del crecimiento, que se traduce en un alargamiento de la talla, provoca una falta de armona pasajera en las proporciones corporales, ms o menos importante, segn los individuos. Bajo la influencia de las hormonas, particularmente la del crecimiento y la sexual, el cartlago de conjuncin (crecimiento) sufre una serie de modificaciones morfolgicas y funcionales que disminuyen su capacidad para soportar grandes cargas. A esta edad, el organismo es muy sensible a cargas inadecuadas de entrenamiento, monovalentes y de larga duracin, particularmente a lo que concierne a la columna vertebral. Adems del entrenamiento dinmico, se puede recurrir tambin al mtodo de entrenamiento esttico, a medida que aumenta la edad, y paralelamente la capacidad anaerobia. En este contexto, an es preciso atribuir un papel importante al entrenamiento de la fuerza-resistencia general, por la buena razn de que se beneficia del mismo el entrenamiento de fuerza. Principios de entrenamiento de fuerza durante la infancia y la adolescencia Desarrollo completo de la capacidad de rendimiento, excluyendo los riesgos de lesiones. Debe servir para una formacin general armnica. Debe adaptarse a los nios, bajo formas diversas, y ser variado y atractivo. Con el fin de permitir al sujeto alcanzar la cumbre de su capacidad de rendimiento es indispensable que la fuerza sea desarrollada bastante pronto. Sin excepcin, toda la admisin de un sujeto joven para un entrenamiento de alto rendimiento debe ir precedida de un examen ortopdico de aptitud. Figura 3. Evolucin de la fuerza en nios y jvenes.

Pagina 18

105

Figura 4. Posibilidades y tipos de entrenamiento, tipos de la fuerza en edades infantil y juvenil.

106

TEORA Y PRCTICA DEL ACONDICIONAMIENTO FSICO

PRCTICA
Calentamiento general libre de 5 minutos. Calentamiento especfico para el trabajo de fuerza por parejas durante 5. Diversos ejercicios de fuerza por parejas (entre cada ejercicio vamos a trotar durante 25 30 segudos para aliviar la fatiga y tambin para mantener las pulsaciones). 1. Trotando, uno salta y el otro le ayuda cogindolo de la cintura.

2. Trotando, vamos a intentar saltar con la resistencia del compaero, que la har apoyando sus brazos en los hombros del que va a saltar.

3. Sentados en el suelo, uno enfrente del otro, se intenta mantener tus pies en el aire, a la vez, que intentas que el compaero no los tenga.

4. Mismo ejercicio que el 1. 5. Sentados en el suelo, espalda contra espalda, nos cogemos por los codos e intentamos derribar al compaero por un lateral.

6. Igual, pero se intenta chafar al compaero, echarlo hacia delante. 7. Trotando, arrastramos al compaero.

107

8. Tumbados en el suelo, te tienes que desplazarte arrastrndote, ya que slo puedes mover los brazos (eres como un paraltico).

9. Uno se pone en posicin agachado (como si fuera un potro) y el compaero le salta.

10. Abdominales (rema-rema).

11. Nos cogemos por los brazos, y uno arrastra al otro que tiene que tener los pies en el suelo (como si estuviera esquiando).

12. Uno se tumba boca abajo, y el compaero tiene que intentar darle la vuelta (el que est tumbado puede moverse para dificultar el ejercicio).

13. Uno se agacha (como si fuera una bola) y el compaero le salta, que a vez, despus de saltar se agacha y el otro le salta, y as sucesivamente.

14. Igual, pero despus de saltar por encima tienes que pasar por debajo del compaero, el cual despus de hacerse una bola tiene que levantarse y formar un puente.

108

TEORA Y PRCTICA DEL ACONDICIONAMIENTO FSICO

15. Nos cogimos de los brazos, y tipo competicin, tiramos del compaero para ver quin tira a quin.

16. Llevamos a caballito al compaero.

17. Abdominales (5-10), uno se sube por la cintura del otro, ste le coge y en el aire hace las abdominales.

La sesin terminar con estiramientos.

109

CLASE DEL 20-01-98


PRCTICA
Calentamiento general libre de 5 minutos. Calentamiento especfico para el trabajo de fuerza durante 5. Diversos ejercicios para el trabajo de fuerza con pliometra: La pliometra se debe trabajar slo con gente curtida. Incluso con stos, en pretemporada no es recomendable (sin trabajo anterior), porque puede producir lesiones. Se realizara slo a finales de competicin. Es un mtodo muy rpido para poner a la gente en forma, pero tambin es el que ms rpido se pierde. Lo bajamos de intensidad para trabajarlo luego en la escuela. Este mtodo se realiza con una extensin previa para luego contraer. Para los nios, la contraccin anterior no debe ser muy fuerte. Tambin se puede trabajar con un menor nmero de repeticiones. La pliometra aprovecha el movimiento elstico del msculo para despus volver a contraer. (Los ejercicios se harn con bancos puestos en paralelo, separados 2 metros uno de otro) 1. Nos acomodamos a la distancia, pasando por encima de los bancos en carrera suave. 3 pasadas.

2. Por parejas, cogidos de las manos, realizamos lo mismo que antes. 2 pasadas con cada mano.

3. Por parejas, uno frente al otro cogidos de las manos. Desplazamiento lateral hasta llegar al banco, el cual saltamos de lado. 2 pasadas.

4. Uno delante del otro en fila cogidos de las manos. 2 pasadas.

110

TEORA Y PRCTICA DEL ACONDICIONAMIENTO FSICO

5. Pisamos encima y abajo de los bancos con los dos pies juntos. 1 pasada.

6. Saltamos potentemente por encima de los bancos; no nos limitamos a pasarlo.

7. Subida suave y despedida del banco con salto. (Hay que intentar buscar la velocidad de reaccin mxima. No flexionar mucho. Cuanta ms variedad demos a las trayectorias, ms variedad vamos a dar a los msculos. Procurar variar la forma de entrar y salir d ellos bancos).

8. Pasar por encima de los bancos con un salto a pies juntos.

9. Saltar de lado a lado. (Para intentar mejorar la velocidad de reaccin del msculo, intentar bajar un poco el peso del cuerpo para que la concentracin sea ms rpida y ms potente).

10. Saltando por parejas. Uno le impulsa del brazo hacia arriba.

MS EJERCICIOS PARA TRABAJAR LA PLIOMETRA. 1. Saltar bancos a pies juntos de frente y lateral.

111

2. Salto a pies juntos, subir y bajar banco. Idem lateral.

3. Sobre una pierna subir y bajar.

4. Saltar como en ejercicio 1, pero realizando flexin profunda de piernas.

5. Salto a pies juntos reclamando talones y golpeando borde interno del pie.

6. Saltos subiendo pies al banco y descender. Llevar piernas extendidas.

7. Saltar alternativamente sobre un pie, yendo a uno y otro lado del banco.
112

TEORA Y PRCTICA DEL ACONDICIONAMIENTO FSICO

8. Con ligera batida a pies juntos, y subir al plinto con piernas semiflexibles. Extender violentamente y caer al suelo amortiguando.

9. Como en el ejercicio anterior pero batiendo y subiendo con una sola pierna., Permanecer en la semiflexin de pierna el menor tiempo posible. Extensin de pierna hacia arriba.

10. Como en el ejercicio anterior, viniendo ms rpido y subiendo menos. Extensin pierna hacia atrs. 11. Desde diversas alturas, dejarse caer y extender rpidamente los pies y tobillos. Rodillas apenas se flexionan.

12. Al igual que con los bancos, saltar a pies juntos por encima de varios cajones de plinto.

13. Subir y bajar a pies juntos.

113

14. Igual, pero flexionando piernas y extender.

15. Batida-extensin, batida-extensin. Alternar. Sobre dos-tres cajones de plinto. Batida, subida y volver a batir.

16. Sentado, extensin piernas, subida y sentarse de nuevo.

17. Con carrera, batir sobre el cajn y suelo. Tras la cada, y por ltimo, aterrizar el la colchoneta. 18. Unir varios plintos y batir sucesivamente. Una pierna va por fuera.

19. Como el anterior, pero pasando a uno y otro lado del aparato.

114

TEORA Y PRCTICA DEL ACONDICIONAMIENTO FSICO

20. Saltar a zancadas sobre plintos con alturas sucesivamente crecientes. Por ltimo, pasar saltmetro y caer sobre colchoneta.

CLASE DEL 22-01-98


PERIODIZACIN Y PLANIFICACIN DEL ENTRENAMIENTO
Diferencia entre planificacin y periodizacin El trmino planificacin nos indica la accin de organizar cientficamente los contenidos del entrenamiento, con un objetivo determinado, y la periodizacin es la distribucin en ciclos, que se van a repetir con una cierta regularidad. El trmino planificacin es ms amplio y en este caso engloba al de periodizacin, ya que toda planificacin del entrenamiento incluye una distribucin temporal del trabajo a efectuar. Matveyev utiliza el concepto de forma deportiva que define como: Estado de capacidad de rendimiento ptima que el deportista alcanza en cada fase de su desarrollo deportivo gracias a una formacin adecuada. Las fases de la forma deportiva son tres:
115

Fase de desarrollo: Con dos etapas sucesivas, en la primera se desarrollan de forma general las capacidades funcionales del organismo y en la segunda se entrena de una manera ms especfica. Fase de estabilizacin: Se sigue entrenando todas las cualidades que sean las bases del rendimiento. Fase de desaparacin de la forma: Es un perodo de descanso donde la forma fsica va disminuyendo. De acuerdo con estas fases se hace una distribucin del ciclo anual de entrenamiento que se divide en tres perodos: Perodo Preparatorio. Se corresponde con la fase de desarrollo. Su objetivo es crear las bases sobre la que trabajar las condiciones fsicas, est dividido en dos etapas: Etapa de preparacin general. Su objetivo es mejorar las posibilidades funcionales del organismo de una manera general. Etapa de preparacin especial. En esta etapa se ha de lograr el desarrollo de la forma deportiva. El entrenamiento pasa de general de la etapa anterior a especfico siendo los ejercicios ms cercanos a las solicitaciones especficas de cada deporte. A esta etapa tambin se la llama precompetitiva, ya que precede al perodo de competiciones. Perodo de competiciones. En esta etapa se trata de conseguir el mejor estado de rendimiento y de mantenerlo. El principal mtodo de entrenamiento es la propia competicin. Perodo de Transicin. Despus de la competicin, antes del comienzo de la temporada siguiente hay un perodo de descanso o transicin. El objetivo principal es que el deportista se recupere para poder iniciar la siguiente temporada en condiciones de mejorar su rendimiento. La recuperacin activa es la actividad principal durante este perodo, se trata de no perder totalmente la forma, pero dejando que se vayan regenerando los sistemas ms fatigados por el entrenamiento de la temporada pasada. Se utilizan deportes alternativo (diferentes a los habituales) ejercicios generales y cualquier actividad que ayude a esa recuperacin y a la menor prdida de forma. Estructuras de planificacin del entrenamiento LA SESIN DE ENTRENAMIENTO Es la agrupacin de una forma organizada y cientfica dentro de un mtodo de preparacin, de un conjunto de ejercicios fsicos, con el fin de cumplir una tarea determinada.

116

TEORA Y PRCTICA DEL ACONDICIONAMIENTO FSICO

Todos los componentes de la sesin de entrenamiento estn en funcin de la modalidad deportiva, los objetivos que pretendemos conseguir y del lugar que ocupa dentro de la estructura general del entrenamiento. Independientemente de los objetivos y de la duracin de la sesin, stas tienen siempre la misma estructura: Parte preparatorio o calentamiento: Trata de preparar al organismo parta llevar a cabo la parte principal, se divide en: calentamiento general y calentamiento especfico. Parte principal: Es la parte ms importante de la sesin, en ella se va a desarrollar el objetivo principal del entrenamiento. Parte final o vuelta a la calma: En esta parte llevamos al organismo al nivel inicial del comienzo del entrenamiento. Esta parte favorece el retorno sanguneo y la eliminacin de los desechos. LOS MICROCICLOS Son estructuras completas de entrenamiento, es decir, dentro de ellos se produce la supercompensacin del organismo. Un microciclo est formado por una serie de sesiones distribuidas de forma adecuada para que se produzca la supercompensacin. El nmero de sesiones que lo compone es variable, aunque lo ms habitual es que dure una semana. El microciclo se compone de dos parte, la primera en la que se produce la sobrecarga, y la segunda en la que se produce el fenmeno de adaptacin y que denominaremos de restablecimiento. TIPOS DE MICROCICLOS Distinguimos dos tipos de microciclos, unos que son los principales dentro de la estructura del entrenamiento que son los de entrenamiento y los de competicin y otros complementarios que denominamos de aproximacin y de restablecimiento. LOS MESOCICLOS Son estructuras relativamente acabadas que nos permiten el desarrollo de una cualidad. La base de la estructura de los mesociclos son los microciclos. El mesociclo ms pequeo estar formado por dos microciclos, aunque lo habitual es que se agrupen de 3, 4 6 microciclos. La estructura del mesociclo depende del contenido que tenga la preparacin de las competiciones, del perodo en que se encuentran, de la sobrecarga que producen y de la estructura del macrociclo. La distribucin de la carga en el mesociclo se puede hacer de varias formas, pero lo normal es que la primera parte sea de incitacin y la segunda de restablecimiento. LOS MACROCICLOS

117

Es la siguiente estructura de la planificacin del entrenamiento, abarca los perodos en los cuales se divide el Plan anual de entrenamiento, es decir, perodo preparatorio, de competicin y transitorio y los mesociclos integrados en esos perodos. La estructura del plan anual de entrenamiento variar segn el modelo de periodizacin que elijamos. PLAN PLURIANUAL Es la ltima de las estructuras de entrenamiento, comprende grandes perodos de tiempo que van desde los dos aos, hasta la totalidad de la vida deportiva. Un ejemplo tpico sera la preparacin para unos Juegos Olmpicos o para unos Campeonatos del Mundo.

Fases de la planificacin ANLISIS DEL DEPORTE Para poder realizar la planificacin del deporte, necesitamos realizar el anlisis del deporte, esto es: conocimientos acerca de los condicionamientos biomecnicos, fisiolgicos y anatmicos para los gestos deportivos y las cargas; conocimientos acerca del perfil de exigencias condicionales, cognitivas, psquicas, antropomtricas, sociales y materiales. DIAGNSTICO DE NIVEL ACTUAL Consiste en un anlisis del nivel de entrenamiento o de rendimiento mediante distintos texts. D esta forma podemos dividir a los deportista de acuerdo con su nivel de entrenamiento. DETERMINACIN DE OBJETIVOS Y METAS Fija los objetivos para el rendimiento a largo y corto plazo. Se establece una programacin que coordina las fases del entrenamiento con el calendario de competiciones. REALIZACIN DE ENTRENAMIENTO Y COMPETICIN Engloba las actividades prcticas concretas, o sea, las sesiones de entrenamiento y competicin.

118

TEORA Y PRCTICA DEL ACONDICIONAMIENTO FSICO

CONTROLES DE ENTRENAMIENTO Y COMPETICIN Realizacin de los text para verificar el nivel del deportista en los momentos adecuados de la planificacin. ANLISIS DE LOS RESULTADOS Con los datos obtenidos en el paso anterior, se modifica y se hacen las correcciones necesarias para la consecucin de los objetivos propuestos.

119

You might also like