LA PREPARACION FISICA Y METODOS DE .

ENTRENAMIENTO
La realizacin regular y sistemtica de una actividad fsica ha demostrado ser una prctica sumamente beneficiosa en la prevencin, desarrollo y rehabilitacin de la salud, as como un medio para forjar el carcter, la disciplina, la toma de decisiones y el cumplimiento de las reglas beneficiando as el desenvolvimiento del practicante en todos los mbitos de la vida cotidiana. Hoy en da esta visin ha sido aceptada por muchos, sin embargo, a lo largo del tiempo, ha tenido sus perodos de auge y regresin. La prctica deportiva no se limita solamente a los atletas de elite, deportistas de alto rendimiento, gente joven, etc. Todo ser humano puede y debera realizar alguna actividad deportiva acorde a sus necesidades y sus posibilidades fsicas. Por supuesto que previo a ese paso, obligatoriamente debemos consultar a un medico, se tenga la edad que se tenga, quien determinar, luego de los chequeos de prctica, que tipo de ejercicio estamos en condiciones de realizar o si lo que tenamos en mente efectuar es recomendable o no. 2. Educacin fsica. Definicin, propsitos, reas y fines. La Educacin Fsica es un eficaz instrumento de la pedagoga, por cuanto ayuda a desarrollar las cualidades bsicas del hombre como unidad bio-sicosocial. Contribuye al accionar educativo con sus fundamentos cientficos y sus vnculos interdisciplinarios apoyndose entonces en la filosofa, la psicologa, la biologa, etc. Tiene una accin determinante en la conservacin y desarrollo de la salud en cuanto ayuda al ser humano a ajustar pertinentemente las reacciones y comportamientos a las condiciones del mundo exterior. Especficamente, en el adolescente, ayuda a sobrellevar las agresiones propias de la vida cotidiana y del medio y a afrontar el presente y el futuro con una actitud positiva. Promueve y facilita a los individuos el alcanzar a comprender su propio cuerpo, sus posibilidades, a conocer y dominar un nmero variado de actividades corporales y deportivas, de modo que en el futuro pueda escoger las ms convenientes para su desarrollo y recreacin personal, mejorando a su vez su calidad de vida por medio del enriquecimiento y disfrute personal y la relacin a los dems. El pulso. Generalidades. Recomendaciones. Es la onda pulstil que se produce con el choque de la sangre con el Cayado de la Aorta y que se propaga a travs de las arterias. El pulso es el elemento bsico para conocer el grado de intensidad con que esta se est realizando con un esfuerzo fsico. Debemos recordar que ello tiene un gran valor, tanto para controlar el grado de exigencia de los ejercicios y establecer la recuperacin, como para regular la intensidad con la que deseamos ejercitarnos. Se debe tomar, antes y despus de un programa de entrenamiento.

Aprender a controlar nuestras pulsaciones. . Recomendamos el pulso radial cuando se realizan ejercicios. Manera de tomarlo: Palpe la arteria radial, que esta localizada en la mueca, inmediatamente arriba en la base del dedo pulgar. A continuacin utilice el mtodo de conteo explicado. Es de suma importancia controlar con cuantas pulsaciones inicia la actividad y con cuantas termina repitiendo el procedimiento luego al minuto nuevamente, llevando debida nota de esos datos. Dado que a mediano y largo plazo nos van a indicar los progresos obtenidos puesto que con un correcto, adecuado y peridico entrenamiento tendremos una recuperacin en menor tiempo y por ende los beneficios fisiolgicos correspondientes. Por supuesto que la implementacin de una practica deportiva con lleva a un cambio en el estilo de vida, en lo que respecta a tener una alimentacin mejor y mas adecuada, abandonar los hbitos tales como el cigarrillo y el alcohol (u otras drogas), o por lo menos tratar de disminuir su consumo en forma paulatinamente. Una vez que logramos alcanzar un ritmo de trote sostenido de 10 a 12 minutos semana tras semana trataremos de incrementarlo de manera de poder alcanzar en 2 meses un tiempo de carrera continua de 15 a 20 min. y as sucesivamente hasta legar a los 30 min. 4. Clases de entrenamiento Entrenamiento fsico - deportivo.. La preparacin fsica es la forma bsica, gracias a la cual se desarrollan las capacidades fsicas y funcionales de las personas como de los deportistas. La aplicacin de la tcnica de los ejercicios difciles es imposible si no tenemos alumnos fsicamente bien desarrollados y sanos. Para la formacin de los hbitos de movimiento, deportistas necesitan desarrollar las diferentes posibilidades funcionales del organismo: aumentar la fuerza de los grupos musculares correspondientes, su elasticidad, desarrollar las propiedades de coordinacin, aumentar la resistencia frente a los esfuerzos dinmicos o estticos, incrementar la capacidad de trabajo del sistema cardio-vascular, del sistema de movimiento y de otros sistemas. La preparacin fsica se compone de dos partes: general y especfica. La preparacin fsica general sirve de base para la preparacin especial, la cual, a su vez, permite solucionar debidamente las tareas de la preparacin tcnica. Las diferencia entre las dos estn en los objetivos y en el carcter de los medios que se aplican para lograrla. La preparacin fsica general, tiene como meta el desarrollo general de las cualidades fsicas y funcionales del organismo. Sus medios estn destinados a desarrollar la fuerza, la elasticidad, la resistencia, la rapidez y la agilidad, independientemente de la tcnica de los ejercicios. La preparacin fsica especial tiene como objetivo, a travs de ejercicios y mtodos adecuados, el preparar y mejorar las capacidades fsicas tanto para la vida cotidiana o deportiva y recreativa.. La preparacin fsica especial es un proceso permanente. As como el aprendizaje de los nuevos ejercicios en el

trabajo diario, este tipo de preparacin se utiliza para el desarrollo de las cualidades en forma combinada, fuerza resistida y fuerza- velocidad. Para qu la actividad fsica? Cuando realizamos ejercicio fsico no slo estamos actuando sobre nuestro cuerpo, sino que eso repercute, en el conjunto de nuestro ser, ya sea, a nivel qumico, energtico, emocional, intelectual, etc. Estos beneficios son actualmente reconocidos y avalados por las investigaciones realizadas por la medicina deportiva. Que el ejercicio fsico es, no solo importante, sino vital para nuestra supervivencia es evidente. Cuando una persona por algn motivo queda postrada en cama, cada vez va perdiendo ms energas, entumecindose cada vez ms, al igual que cuando pasamos mucho tiempo en la misma postura, sentados, de pie o tumbados. Incluso cuando dormimos, nuestro inconsciente nos hace cambiar de postura varias veces a lo largo de la noche. No olvidemos que estamos compuestos fundamentalmente por lquido. Al igual que si el agua de un ro se para y se estanca acaba por pudrirse, los fluidos que nos componen tambin. Generalmente, durante la realizacin del ejercicio fsico, el individuo o individuos practicantes del mismo sienten una purificacin interior, lo utilizan tambin como descarga emocional. Se aprende a practicar deportes en equipo, compartiendo y disfrutando al aire libre. Aunque algunas veces ser sienta cansancio muscular o fsico, al finalizar la realizacin de la actividad se siente bienestar general, alivio emocional y descargado de toda tensin o estrs. A qu edad se debe comenzar la actividad fsica?. Desde que somos pequeos, empezamos a realizar actividades fsicas. A medida que el cuerpo se va desarrollando, va incrementando la capacidad de realizar ciertas actividades. Prcticamente desde el nio ms pequeo hasta el mas adulto pueden realizar actividades fsicas, tomando en cuenta que a medida que crecemos y nos desarrollamos nuestro organismo cambia y por ende nuestra capacidad tambin. Podemos para los nios relacionar la actividad fsica con el juego. Los juegos infantiles de educacin fsica, en su diferente intensidad y caractersticas especiales, constituyen eslabones que conducen al muchacho, en el camino de su formacin general, hacia la prctica de los deportes (por eso se les llama "predeportivos"). Esta tarea ha de lograrse en progresin pura hasta el deporte. Han de conducir a la juventud por su camino, si se aplica con xito, en condiciones de servir a la Sociedad. El desarrollo motor son los cambios producidos con el tiempo en la conducta motora que reflejan la interaccin del organismo humano con el medio. ste forma parte del proceso total del desarrollo humano, que no ha acabado an al llegar a la madurez. Y es que desde la infancia el nio va experimentando y descubriendo, progresivamente, habilidades sencillas e individuales. Con el paso de las diferentes etapas por la que atraviesa un nio, ste tiende a mecanizarlas, a combinarlas y a modificarlas hasta llegar a un punto en el que ya no deberamos hablar de habilidades motrices bsicas sino de unas habilidades deportivas. La mayora de las habilidades que se dan en el

deporte, por no decir todas, tienen su origen y fundamento en las habilidades fsicas bsicas, como son: andar, correr, saltar, equilibrio, volteos, balanceos, lanzar, patear... Y por medio de los juegos es fcil asegurar la presencia en el nio de estas habilidades que ponen base a otros superiores. 5. Resistencia. Definicin y tipos. Resistencia: es un componente bsico para la practica deportiva y se considera por regla general, el factor ms importante en la preparacin fisiolgica e indispensable en cualquier deporte. Cuando la resistencia falla como resultado de un esfuerzo muscular fuerte y sostenido, disminuye las otras cualidades que hacen posible los mejores rendimientos deportivos: fuerza, velocidad o tiempo de reaccin coordinacin, etc. Resistencia aerbica: es la capacidad de sostener un esfuerzo cclico, rtmico y relativamente fuerte mas all de seis minutos aproximadamente. Esta resistencia se la conoce vulgarmente con el nombre de resistencia cardiovascular, cardiorrespiratoria, orgnica o general. Resistencia anaerbica: es la capacidad de sostener un esfuerzo muy fuerte durante el mayor tiempo posible en presencia de una deuda de oxigeno producida por el fuerte esfuerzo y que ser pagada una ves que finalice o aminore suficientemente. Se la conoce tambin con el nombre de muscular, local o especifica. 6. Flexibilidad. Definicin, propsitos y tipos. Flexibilidad: es la capacidad del organismo para manifestar su movilidad articular y elasticidad muscular. La primera depende de elementos articulares, entendiendo por tales; los cartlagos articulares, las cpsulas, ligamentos, meniscos y el liquido sinovial. La segunda es una propiedad del tejido por la cual los msculos pueden contraerse y elongarse recuperando luego su longitud normal. Se divide en dos: Ejercicio de movilidad articular: consiste en la realizacin de varias repeticiones (insistencias) de cada uno de los movimientos articulares, procurando alcanzar la mxima amplitud en cada una de las repeticiones. Esto, se puede realizar en pareja o individual. . . Elongacin muscular: Consiste en la realizacin de diferentes movimientos articulares, alcanzando la mxima amplitud en cada uno de ellos. Generalmente se realiza una sola repeticin muy lentamente, mantenindose por algunos segundos la posicin de mxima amplitud. A esto, se le llama tambin, estiramiento muscular, pues se estiran algunos msculos que intervienen en los movimientos articulares realizados. Este estiramiento provoca cierta cantidad de dolor en el o los msculos que intervienen. Pueden ser realizados en forma individual o en pareja. 7. Capacidad aerbica, propsitos y efectos. Se caracterizan por: Carrera a ritmo variado. Trote continuo y uniforme.

 Carreras a intervalos. Carrera a ritmo variado: esto quiere decir, trotar durante un tiempo, luego caminar, luego volver a trotar, caminar y as sucesivamente hasta completar el tiempo determinado. Trote contino y uniforme: se trata de trotar sin detenerse y manteniendo la misma velocidad durante un tiempo que ir aumentando progresivamente: se empieza con 10 minutos y el trote final deber ser de 12 minutos. Carreras a intervalo: estas, consisten en realizar carreras de cierta distancia y luego descansar para recuperarse y as sucesivamente. Ejemplo: realizar 3 carreras de 200 mts, las cuales se incrementarn progresivamente hasta llegar a 4 carreras de 200 mts, pero para esto, se necesita un desplazamiento a media velocidad, pues de lo contrario se deber trotar antes de finalizar debido a la fatiga que puede causar. 8. Potencia anaerbica. Propsitos y efectos. Se dividen en: Carreras de intervalos de 60mts. Circuitos a tiempo fijo. Circuito a repeticiones fijas. Carreras de intervalos a 60 mts: consiste en realizar alguna actividad fsica previa (ejercicios de flexibilidad y carreras a ritmo variado), de manera que el pulso alcance un valor aproximado de 120 p.p.m, luego se procede a correr 50mts a MAXIMA VELOCIDAD y cuando se finalice se tomar inmediatamente el pulso, el cual deber ser superior a 120 p.p.m. Se debe descansar entre 2 y 3 minutos y realizar una carrera de 50mts, descansar y as sucesivamente hasta completar el nmero de carreras previstas. Circuito a tiempo fijo: Consisten 6 estaciones o ejercicios diferentes para brazos, piernas, abdomen y espalda, realizados en forma simultnea. Cada ejercicio se llama Estacin. Se deben realizar la mayor cantidad de posibles repeticiones en 30 segundos de trabajo, luego cambiar a la prxima estacin y descansar 10 segundos. Se pueden dar hasta 3 vueltas a un circuito, con un descanso de 2 a 3 minutos entre cada una. Circuito de repeticiones fijas: Es igual al circuito de tiempo fijo, la nica diferencia sera que al finalizar cada estacin se pasa automticamente a la siguiente desarrollando el ejercicio correspondiente y as sucesivamente hasta terminar con todas las estaciones y descansar 2 o 3 minutos y repetir. 9. Valencias fsicas. Velocidad. La velocidad es la posibilidad de perfeccionamiento, es la mayor capacidad de desplazamiento que se tiene en una unidad de tiempo. Tipos de velocidad:

De arranque. De traslacin. De detencin.

La velocidad se modifica de acuerdo al grado de fatiga, varia cuando se trata de las posibilidades que puede tomar l estimulo. Velocidad de reaccin simple: es la respuesta a un estimulo preestablecido. Velocidad de reaccin compleja: es la respuesta instantnea a algo inesperado, no previsto. Entrenamiento de la velocidad: El mtodo de entrenamiento por repeticiones es la va de mejoramiento de la velocidad, por medio de ejercitaciones generales y especificas. Los trabajos deben adaptarse a la edad: 10. Fuerza muscular. Cmo mejorar la fuerza muscular? La fuerza muscular es necesaria para realizar actividades de la vida diaria con las menores molestias y riesgo de lesiones. La edad, sobre todo a partir de la 2 mitad de nuestra vida, y la falta de ejercicio fsico tambin actan de forma conjunta para reducir la fuerza y masa muscular. Incluso aquellos individuos ms fuertes, de forma lenta e imperceptible pueden llegar a encontrarse demasiado dbiles para realizar las tareas ms rutinarias en las ltimas dcadas de su vida. El esfuerzo por desarrollar y mantener la fuerza muscular en el presente, se ver recompensado al asegurar la posibilidad de vivir de forma independiente y normal en el futuro.. Aunque el aumento en la capacidad aerbica ya lleva consigo un cierto incremento en la fuerza, este es pequeo, sobre todo en la parte superior del cuerpo. Por ello es necesario realizar actividades que desarrollen esta capacidad de forma especfica al menos 3 veces por semana. Por lo general, para aumentar la masa muscular es preciso realizar actividades contra resistencia o levantar pesos. Para trabajar los principales grupos musculares (piernas, brazos, abdomen, parte superior del cuerpo) es conveniente elegir ejercicios diferentes. Cmo trabajar y desarrollar la fuerza muscular. Resistencia: Los msculos deben trabajar contra una resistencia superior a la que se enfrentan en sus actividades diarias. Pueden ser pesos libres ms o menos pesados, mquinas u otros aparatos para trabajar grupos musculares especficos. Tambin se puede mejorar la fuerza mediante ejercicios que utilicen el propio peso corporal y la accin de la gravedad: abdominales, fondos, dominadas, elevaciones de piernas. Repeticiones. La accin debe repetirse el nmero suficiente de veces para producir fatiga muscular. Intensidad.

Una intensidad prxima a la mxima es la que desarrolla la fuerza con mayor rapidez. Se puede modificar la intensidad variando el peso, el nmero de repeticiones, y/o el tiempo de descanso entre las series. La fuerza se desarrolla aumentando el peso, y la resistencia con el nmero de repeticiones. Se debe procurar evitar realizar un exceso de trabajo para prevenir el dolor muscular o la lesin.
Mtodo de Entrenamiento Carreras de velocidad de aceleracin Descripcin Aumentos graduales en la velocidad de la carrera Carrera pedestre o natacin de larga distancia a una cadencia rpida Carrera pedestre o natacin de larga distancia a una cadencia lenta Carreras de velocidad interpuestas por periodos de trotar o caminar Periodos de trabajo repetidos interpuestos con periodos de descanso Carera continua lenta a travs de una distancia moderada (e.g., 2 o 3 millas) Similar al entrenamiento intervlico, pero con periodos de trabajo y de recuperacin ms prolongados Carreras rpidas y lentas sobre terrenos naturales y variados Carreras de velocidad repetidas ejecutadas una intensidad mxima con perodos de recuperacin completos entre las repeticiones

Carrera rpida contnua

Carrera lenta contnua

Carreras de velocidad falsas

Entrenamiento intervlico

Trotar

Repeticiones

Fartlek

Entrenamiento de velocidad