67 ____________________________________________________________________________________Manual do Desafio de Perda de Peso

SECO CINCO: 4 Semana: Hidratos de Carbono; Comprar e Cozinhar; Nutrio Base

RECEITAS DE BATIDOS ENRIQUECIDOS COM PROTENA - COM A FRMULA 1 DA HERBALIFE

DELCIA DE AVEL 2 colheres-medida (26gr) ou 2 colheres de sopa da Mistura para Bebida Nutricional, Frmula 1 da Herbalife, de Baunilha 150ml de leite de soja 2 colheres de sopa de iogurte natural magro 1 colher de sopa de avels em pedaos Coloque todos os ingredientes num liquidificador e misture bem. CAPPUCCINO PERSA 2 colheres-medida (26gr) ou 2 colheres de sopa da Mistura para Bebida Nutricional, Frmula 1 da Herbalife, de Cappuccino 250ml de leite meio gordo 3 tmaras Coloque todos os ingredientes num liquidificador e misture bem.

BATIDO DE FRAMBOESA E CHOCOLATE 2 colheres-medida (26gr) ou 2 colheres de sopa da Mistura para Bebida Nutricional, Frmula 1 da Herbalife, de Chocolate 2 colheres de sopa de Suplemento de Protenas Personalizado da Herbalife 250ml de leite meio gordo ou leite de soja natural 1 chvena de framboesas congeladas 1/8 de colher de ch de extracto de laranja 4 cubos de gelo Coloque todos os ingredientes num liquidificador e misture bem at o gelo ficar bem triturado.

BATIDO DE BOLO DE BANANA 2 colheres-medida (26gr) ou 2 colheres de sopa da Mistura para Bebida Nutricional, Frmula 1 da Herbalife, de Baunilha 2 colheres de sopa de Suplemento de Protenas Personalizado da Herbalife 250ml de leite meio gordo ou leite de soja natural banana bastante madura 1/8 de colher de sopa de aromatizante de amndoa ou noz Umas gotas de extracto de baunilha Um pouco de canela 4 cubos de gelo Coloque todos os ingredientes num liquidificador e misture bem at o gelo ficar bem triturado.

BATIDO DE KIWI E MORANGO 2 colheres-medida (26gr) ou 2 colheres de sopa da Mistura para Bebida Nutricional, Frmula 1 da Herbalife, de Baunilha 2 colheres de sopa de Suplemento de Protenas Personalizado da Herbalife 250ml de leite meio gordo ou leite de soja natural chvena de morangos inteiros e congelados 1 kiwi bastante maduro, sem casca 1/8 de colher de ch de extracto de limo 4 cubos de gelo Coloque todos os ingredientes num liquidificador e misture bem at o gelo ficar bem triturado.

68 ____________________________________________________________________________________Manual do Desafio de Perda de Peso

BATIDO DE CCO, LARANJA E ANANS 2 colheres-medida (26gr) ou 2 colheres de sopa da Mistura para Bebida Nutricional, Frmula 1 da Herbalife, de Baunilha 2 colheres de sopa de Suplemento de Protenas Personalizado da Herbalife 250ml de leite meio gordo ou leite de soja natural 1 chvena de anans aos pedaos, congelado 1/8 de colher de sopa de extracto de cco de colher de sopa de extracto de laranja 4 cubos de gelo Coloque todos os ingredientes num liquidificador e misture bem at o gelo ficar bem triturado. BATIDO FRUTOS VERMELHOS 2 colheres-medida (26gr) ou 2 colheres de sopa da Mistura para Bebida Nutricional, Frmula 1 da Herbalife de Baunilha 2 colheres de sopa de Suplemento de Protenas Personalizado da Herbalife 1/3 de chvena de leite em p meio gordo 1 chvena de sumo de mirtilo com baixo teor calrico 1 chvena de frutos vermelhos congelados Umas gotas de extracto de baunilha 4 cubos de gelo Coloque todos os ingredientes num liquidificador e misture bem at o gelo ficar bem triturado.

BATIDO MANGA-LARANJA 2 colheres-medida (26gr) ou 2 colheres de sopa da Mistura para Bebida Nutricional, Frmula 1 da Herbalife, de Baunilha 2 colheres de sopa de Suplemento de Protenas Personalizado da Herbalife 250ml de leite meio gordo ou leite de soja natural chvena de manga em pedaos chvena de gomos de tangerina 4 cubos de gelo Coloque todos os ingredientes num liquidificador e misture bem at o gelo ficar bem triturado.

BATIDO MORANGO-CHOCOLATE 2 colheres-medida (26gr) ou 2 colheres de sopa da Mistura para Bebida Nutricional, Frmula 1 da Herbalife, de Chocolate 2 colheres de sopa de Suplemento de Protenas Personalizado da Herbalife 250ml de leite meio gordo ou leite de soja natural 1 chvena de morangos congelados Umas gotas de extracto de baunilha 4 cubos de gelo Coloque todos os ingredientes num liquidificador e misture bem at o gelo ficar bem triturado.

BATIDO DE LARANJA 2 colheres-medida (26gr) ou 2 colheres de sopa da Mistura para Bebida Nutricional, Frmula 1 da Herbalife, de Baunilha 2 colheres de sopa de Suplemento de Protenas Personalizado da Herbalife 250ml de leite meio gordo ou leite de soja natural 3 colheres de sopa de concentrado de sumo de laranja congelado de colher de sopa de extracto de baunilha 4 cubos de gelo Coloque todos os ingredientes num liquidificador e misture bem at o gelo ficar bem triturado.

69 ____________________________________________________________________________________Manual do Desafio de Perda de Peso

SECO CINCO: 4 Semana: Hidratos de Carbono; Comprar e Cozinhar; Nutrio Base

RECEITAS DE BATIDOS ENRIQUECIDOS COM PROTENA - COM A FRMULA 1 DA HERBALIFE (continuao)

BATIDO DE TARTE DE MA 2 colheres-medida (26gr) ou 2 colheres de sopa da Mistura para Bebida Nutricional, Frmula 1 da Herbalife de Baunilha 2 colheres de sopa de Suplemento de Protenas Personalizado da Herbalife 1 chvena de leite meio gordo ou leite de soja natural 1 chvena de ma s fatias congelada Uma pitada de canela, noz-moscada e cravo-da-ndia de colher de sopa de extracto de baunilha 4 cubos de gelo Coloque todos os ingredientes num liquidificador e misture bem at o gelo ficar bem triturado. BATIDO DE MIRTILO 2 colheres-medida (26gr) ou 2 colheres de sopa da Mistura para Bebida Nutricional, Frmula 1 da Herbalife, de Baunilha 2 colheres de sopa de Suplemento de Protenas Personalizado da Herbalife 1/3 de chvena de leite em p meio gordo 1 chvena de sumo de mirtilo com baixo teor de calorias 1 chvena de mirtilos congelados Umas gotas de extracto de laranja 4 cubos de gelo Coloque todos os ingredientes num liquidificador e misture bem at o gelo ficar bem triturado. ADIES EQUILIBRADAS! 60 a 120ml de Concentrado de Herbal Alos da Herbalife 1 colher de sopa de Suplemento de Protenas Personalizado da Herbalife

BATIDO AMNDOA-PSSEGO 2 colheres-medida (26gr) ou 2 colheres de sopa da Mistura para Bebida Nutricional, Frmula 1 da Herbalife, de Baunilha 2 colheres de sopa de Suplemento de Protenas Personalizado da Herbalife 1 chvena de leite meio gordo ou leite de soja natural 1 chvena de pssego s fatias congelado Uma pitada de gengibre de colher de sopa de extracto de amndoa 4 cubos de gelo Coloque todos os ingredientes num liquidificador e misture bem at o gelo ficar bem triturado.

BATIDO CAF MOCA 2 colheres-medida (26gr) ou 2 colheres de sopa da Mistura para Bebida Nutricional, Frmula 1 da Herbalife, de Chocolate 2 colheres de sopa de Suplemento de Protenas Personalizado da Herbalife 250ml de leite meio gordo ou leite de soja natural banana mdia 2 colheres de sopa de caf granulado instantneo Uma pitada de canela 4 cubos de gelo Coloque todos os ingredientes num liquidificador e misture bem at o gelo ficar bem triturado.

70 ____________________________________________________________________________________Manual do Desafio de Perda de Peso

SECO CINCO: 4 Semana: Hidratos de Carbono; Comprar e Cozinhar; Nutrio Base

RECEITAS ADICIONAIS ENRIQUECIDAS COM PROTENA ELABORADAS COM A FRMULA 1 DA HERBALIFE

TARTE FRMULA 1 DA HERBALIFE - RECEITA BASE de chvena (175 ml) da Mistura para Bebida Nutricional, Frmula 1 da Herbalife, (sabor escolha) 500ml de leite meio gordo ou leite de soja natural 1 pacote pequeno de sobremesa instantnea (normal ou sem acar) 1 base de massa quebrada j pronta Junte a Mistura para Bebida Nutricional, Frmula 1, ao leite meio gordo ou ao leite de soja e mexa at ficar homogneo. Adicione o pacote de sobremesa e mexa bem. Coloque a massa quebrada num saco plstico para conservar alimentos (tamanho pequeno) e espalme bem a massa. Coloque 1 colher de sopa de massa num recipiente de 225 gr e pressione. Por cima coloque chvena do preparado para a tarte. Adicione 1 colher de sopa de natas em castelo e tape. Quantidade para 6 tartes. Pode ir variando a receita, combinando diferentes sabores da Frmula 1 da Herbalife com vrias sobremesas instantneas e decorando com vrias frutas. Pode fazer vrios sabores e congelar. uma doce opo para substituir ocasionalmente uma refeio, mas no se esquea de acompanhar com uma dose de fruta ( parte ou decorando a tarte). PAPA DE AVEIA COM FRMULA 1 DA HERBALIFE 2 colheres-medida (26gr) ou 2 colheres de sopa da Mistura para Bebida Nutricional, Frmula 1 da Herbalife, (sabor escolha) 1/3 de chvena de flocos de aveia 2/3 de chvena de leite meio gordo Coloque ao lume os flocos de aveia juntamente com o leite meio gordo e em seguida deite a Mistura para Bebida Nutricional, Frmula 1. Uma dose = 1 substituto de refeio. FRMULA 1 DA HERBALIFE COM IOGURTE Junte 2 colheres-medida (26gr) ou 2 colheres de sopa da Mistura para Batido Frmula 1 da Herbalife (sabor escolha) a 230 ml de iogurte e deleite-se! Uma dose = 1 substituto de refeio. BARRAS DE SNACK DE CER E NOZES PECAN 1 chvena de Mistura para Bebida Nutricional, Frmula 1, sabor Baunilha 1 chvena de flocos de aveia chvena de manteiga de amendoim chvena de xarope de cer 1-2 tampas cheias de aromatizante de cer chvena de nozes pecan aos pedaos Junte todos os ingredientes e espalhe o preparado numa forma de 20x20 cm, pressionando bem. Divida em 16 partes. 1 dose = 1 substituto de refeio.

71_____________________________________________________________________________________Manual do Desafio de Perda de Peso

SECO CINCO: 4 Semana: Hidratos de Carbono; Comprar e Cozinhar; Nutrio Base

PEQUENO-ALMOO IDEAL SINTA-SE BEM E CONTROLE O SEU PESO

PEQUENO-ALMOO DESEQUILIBRADO
Pela manh, os hidratos de carbono simples como: cereais refinados, po branco e tostas, podem dar-lhe um pouco de energia e satisfazer o apetite mas o efeito no duradouro. O organismo responde com uma quebra nos nveis de acar, sentindo tambm a falta dos restantes nutrientes necessrios ao seu bom funcionamento, como por exemplo, protenas, fibras, vitaminas, minerais e gorduras boas, ou seja, no saturadas. Como resultado, poder sentir-se cansado rapidamente, perder a concentrao e ficar novamente com fome antes da hora de almoo, ansiando por mais hidratos de carbono. Se ceder a este apelo, acabar por entrar num ciclo vicioso! Os repetidos altos e baixos de energia deixam o organismo em desequilbrio e, consequentemente, podem afectar, a longo prazo, o seu peso e bem-estar. NO TOMAR O PEQUENO-ALMOO Pode no ter fome de manh ou no ter tempo para tomar o pequeno-almoo, mas saltar esta refeio pode ter efeitos indesejveis. O seu organismo vai tentar recorrer s reservas de nutrientes e gua, necessrias ao seu bom funcionamento, s que estas foram gastas durante a noite. Se no comer nada provvel que se sinta cansado e com fome passado algum tempo, e com vontade de comer chocolate, caf com acar ou bolos para obter alguma energia e aumentar assim os nveis de acar. Mais uma vez, os altos e baixos deste ciclo vicioso podem afectar a longo prazo o seu peso e bemestar. PEQUENO-ALMOO EQUILIBRADO BASE DE PROTENA Um pequeno-almoo assim fornece ao organismo nutrientes vitais e de longa durao, para alm de gua e energia. Um pequeno-almoo equilibrado que inclua protena pode ajud-lo a sentir-se saciado durante mais tempo e ajuda tambm a evitar a vontade de petiscar a meio da manh. Um pequeno-almoo bem equilibrado que fornea energia constante e os nutrientes certos pode ajudar a manter o organismo em equilbrio durante o dia, contribuindo assim grandemente para um melhor controlo de peso e um maior bem-estar a longo prazo.
Nota: os quadros so meramente ilustrativos.

72_____________________________________________________________________________________Manual do Desafio de Perda de Peso

SECO CINCO: 4 Semana: Hidratos de Carbono; Comprar e Cozinhar; Nutrio Base

NUTRIO BASE
A Nutrio Base da Herbalife oferece-lhe uma combinao equilibrada e exclusiva de nutrientes, que ajuda a alimentar as clulas do organismo fornecendo-lhes vitaminas, antioxidantes e minerais, para apoiar o seu funcionamento. Os nossos produtos fornecem os nutrientes adequados a todas as clulas do corpo, como parte integrante de uma dieta equilibrada. As clulas so a unidade base do corpo humano e fornecem a energia necessria a tudo o que fazemos desde pensar at crescer.

A Herbalife maximiza a Nutrio Base atravs de exclusivas frmulas cientficas. So frmulas compostas por combinaes de ingredientes seleccionados e de alta qualidade, onde se aplicam tambm mtodos para preservar o valor nutricional dos mesmos. O modo como personalizamos os programas, para dar resposta s necessidades individuais de cada pessoa, que faz a diferena e.... essa a vantagem Herbalife.

73_____________________________________________________________________________________Manual do Desafio de Perda de Peso

SECO CINCO: 5 Semana: Informao Nutricional dos Rtulos; Gorduras; Controlo das Doses

LEIA O RTULO
De Susan Bowerman
Sopa de Creme de Tomate 400g INFORMAO NUTRICIONAL Por 100g 237kJ 57kcal 0,9gr 6,6gr (4,9gr) 3,0gr (0,2gr) 0,4gr 0,3g 0,7g Por 1/2 embalagem 475kJ 113kcal 1,8gr 13,3gr (9,8gr) 5,9gr (0,4gr) 0,8gr 0,6gr 1,4gr

Energia - kJ - kcal (Calorias) Protena Hidratos de Carbono

(dos quais acares)

Gorduras
(das quais saturadas)

Fibras Sdio Equivalente em sal

Uma das tcnicas mais importantes a dominar a de saber interpretar a informao nutricional de um rtulo, de modo a poder determinar exactamente o que que obtm dos alimentos que ingere.

Vamos ver o exemplo da esquerda e interpretar a informao de cima para baixo...

Quantidade por 100g e por dose: Preste muita ateno a este dado. Vrias pessoas depreendem que embalagens pequenas de biscoitos ou bolachas de gua e sal, ou que saquetas ou latas de tamanho mdio, contam como uma dose. Mas pode no ser assim. Seguindo o exemplo deste rtulo, a embalagem contm duas doses de 200 gr, mas a informao nutricional na coluna da direita referente a uma dose, o que equivale a metade da embalagem.

Calorias, Gorduras, Hidratos de Carbono e Protenas: Tal como acontece com todos os nutrientes, os valores da coluna da direita referem-se s quantidades por dose. Neste exemplo, uma dose de Sopa de Creme de Tomate tem 113 calorias. Mas, se consumir a embalagem inteira (duas doses), vai ingerir 226 calorias. O rtulo informa tambm qual a quantidade de gordura no saturada.

Relativamente aos Hidratos de Carbono, o rtulo d-nos, mais uma vez, a quantidade de hidratos de carbono por dose. No se esquea que neste campo esto includas tambm as fontes naturais, como por exemplo, acares de origem natural provenientes do leite ou da fruta. Portanto, olhando apenas para a linha Acares nem sempre fcil perceber qual a origem dos mesmos. Para termos esta percepo devemos olhar para a lista completa de ingredientes. Por exemplo, se uma embalagem de cereais tiver uma pequena adio de acar mas contm passas - o teor de acar pode parecer elevado, mas trata-se de acar de origem natural proveniente da fruta.

74_____________________________________________________________________________________Manual do Desafio de Perda de Peso

Veja a lista de ingredientes para ver os acares. Os acares adicionados devem constar sempre na lista de ingredientes, comeando sempre pelo ingrediente em maior quantidade. Veja se constam da lista outras palavras usadas para descrever os acares adicionados, como por exemplo, sacarose, glucose, frutose, maltose, amido hidrolisado, acar invertido, xarope de milho ou mel. Se algum destes nomes constar no incio da lista, j sabe que provavelmente o produto ser rico em acares adicionados. Por vezes, os produtores alimentares usam alguns adoantes nos produtos pequenas quantidades de cada um para que os ingredientes fiquem espalhados ao longo da lista, mas se somarmos tudo, a quantidade poder ser significativa.

A fibra e os acares fazem parte da quantidade total de hidratos de carbono. Um alimento com 5 ou mais gramas de fibra, por dose, uma boa fonte de fibra.

Dose Diria Recomendada: (DDR) Alguns rtulos de produtos alimentares apresentam tambm a DDR. A DDR um valor padro concebido para ser aplicado nos rtulos de produtos alimentares. Para efeitos comparativos bastante til, pois serve para comparar a quantidade existente de um determinado nutriente num determinado produto alimentar versus a quantidade diria recomendada do mesmo. Este valor pode servir como referncia, uma vez que revela a quantidade de energia, ou de determinado ingrediente, que um grupo de pessoas, pertencentes a um determinado escalo etrio (e por vezes tambm a determinado gnero) necessita para manter o bem-estar, mas no deve ser encarado como uma recomendao rgida. Este valor ajuda tambm a determinar se o produto X tem um teor alto ou baixo de algum ingrediente que interesse ao consumidor.

Aqui ficam algumas noes que deve ter presente ao olhar para o rtulo de um produto alimentar: . Cada 5 gramas de gordura equivale a uma colher de ch de gordura (ou uma pequena noz de manteiga). No exemplo acima, cada dose de sopa contm 5,9 gramas de gordura o que equivale a 1 colher de ch ou uma pequena noz de manteiga, por dose. Se ingerir a lata inteira (duas doses), ento estar a consumir o equivalente a duas colheres de ch de manteiga!

. Cada 4 gramas de acar equivale a uma colher de ch. Esta sopa contm 9,8 gramas por dose, o que equivale a pouco mais de duas colheres de ch. Mas uma lata de 33cl de ch frio com adoantes pode ter 20 gramas por dose - ou seja o equivalente a 5 colheres de ch!

75_____________________________________________________________________________________Manual do Desafio de Perda de Peso

SECO CINCO: 5 Semana: Informao Nutricional dos Rtulos; Gorduras; Controlo das Doses

TODA A VERDADE SOBRE AS GORDURAS

De Susan Bowerman
O tema da gordura alimentar provavelmente um dos mais confusos para as pessoas. Deve consumir o menos possvel? Deve consumir mais gorduras boas? A resposta est no equilbrio entre as duas. O ideal seria consumir apenas a quantidade necessria para dar sabor aos alimentos, e das gorduras que ingere seleccionar as mais saudveis. Todas as gorduras, independentemente da sua origem, contm cerca de 120 calorias por colher de sopa, logo a maior parte das pessoas no pode (e no deve) ingeri-las sem restries. Aqui ficam alguns dados a reter:

As gorduras esto divididas pelas seguintes categorias: saturadas, polinsaturadas ou monoinsaturadas, dependendo do cido gordo predominante em cada uma delas. De um modo geral, as gorduras saturadas (existentes em produtos de origem animal, como carne, queijo, gelado, e tambm leos vegetais hidrogenados) tendem a aumentar os nveis de colesterol no sangue. O processo de hidrogenao dos leos faz com que estes solidifiquem temperatura ambiente, produzindo cidos gordos trans que tambm fazem aumentar o colesterol no sangue, devendo ser evitados. As gorduras polinsaturadas podem ser boas ou ms, dependendo do tipo de gordura predominante mega 6 ou mega 3. O consumo de pequenas quantidades de cidos gordos mega 3 e mega 6 essencial, uma vez que o nosso organismo no os produz. So necessrias quantidades muito pequenas, que podem ser alcanadas atravs da ingesto de produtos de origem vegetal, que contm um bom equilbrio destas duas gorduras. Tradicionalmente, a nossa dieta alimentar est sobrecarregada de cidos gordos mega 6, sendo deficiente em mega 3. As gorduras monoinsaturadas encontram-se no azeite e no abacate. So gorduras saudveis e podem ser ingeridas com moderao. O azeite uma boa alternativa ao leo de cozinha, usado a uma temperatura baixa a moderada ou fria. Se o sabor for muito intenso para si, pode adquirir azeite light, que contm as mesmas calorias que o azeite normal, mas tem um sabor mais suave. Reduzir o consumo de gordura: Use azeite para saltear os alimentos, pode tambm salte-los em vinho ou caldos (de legumes, galinha, etc). Use as verses menos calricas de produtos com elevado teor de gordura, como lacticnios, cremes para barrar e molhos. Se est a controlar o consumo de calorias, tenha em ateno que as verses de alimentos cozinhados com baixo teor de gordura, ou isentas de gordura, normalmente tm a mesma quantidade de calorias que as verses normais, sem reduo de gordura. Na maior parte dos casos a gordura substituda por acar, o que faz disparar a quantidade de calorias. Evite carnes gordas, como bifes, carne picada rica em gordura, costeletas e salsichas. Consuma mais peito de frango ou peru, peixe, marisco, claras de ovo, lacticnios com baixo teor de gordura e produtos de soja para obter protena, que tm muito menos gordura do que as carnes vermelhas.

76_____________________________________________________________________________________Manual do Desafio de Perda de Peso

Se possvel, evite o salmo de viveiro. Este mais gordo que o salmo selvagem, mas a gordura extra que contm no gordura boa. Apesar dos mitos que dizem o contrrio, o marisco no tem um elevado teor de colesterol e uma excelente fonte de protena, baixa em calorias. Tempere os alimentos com ervas, especiarias, limo, cebolas, alho, pimenta de caiena e outros temperos em vez de apostar em molhos pesados e manteiga. Quando comer fora, tente fazer boas escolhas. Consuma o mnimo de molhos e pea carne, peixe ou aves grelhadas, guisadas, cozinhadas a vapor, assadas ou cozidas. Algumas pessoas evitam os hidratos de carbono nas refeies, principalmente se a refeio for rica em gordura e, em alternativa, pedem uma dose dupla de legumes. Pea a salada sem tempero, com o molho parte, para que possa controlar a quantidade ingerida. Normalmente os restaurantes enchem as saladas de molhos com elevado teor de gordura. Para sobremesa opte por fruta ou sorvete em vez de doces ou gelado.

77_____________________________________________________________________________________Manual do Desafio de Perda de Peso

SECO CINCO: 5 Semana: Informao Nutricional dos Rtulos; Gorduras; Controlo das Doses

GORDURAS BOAS E GORDURAS MS

De Luigi Gratton, M.P.H MEGA 3 E MEGA 6 Entre os vrios tipos de cidos gordos existentes h dois que actualmente tm imenso destaque: o mega 3 e o mega 6. Os cidos gordos mega 3 podem ser encontrados no peixe e na linhaa, enquanto que os mega 6 encontram-se no milho e no trigo. Os antroplogos que se dedicam ao estudo da nutrio acreditam que na Antiguidade a nossa alimentao era relativamente equilibrada, no que diz respeito a estas duas gorduras. Ambas so importantes e obter um bom equilbrio entre as duas determinante para o nosso bem-estar.

Os mega 3 encontram-se tambm nas plantas marinhas, como as algas. Os peixes alimentam-se das algas ricas em mega 3, armazenam as gorduras boas, ns comemos o peixe e armazenamos as gorduras tambm. Novamente, a frase ns somos o que comemos encontra aqui o seu melhor enquadramento. A erva contm tambm mega 3, e esta faz parte da alimentao de vrios animais. As vacas alimentam-se da erva existente nos campos onde pastam, armazenam as gorduras boas e, ns, por sua vez, comemos a carne rica em gorduras boas.

Mas as alteraes no fornecimento de alimentos mudaram dramaticamente este processo. Actualmente, a maioria do gado alimentada com milho, para que engorde rapidamente e assim aumentar a produo de carne. Este no o processo pretendido pela natureza. E, mais uma vez, quebra-se o delicado equilbrio natural.

78_____________________________________________________________________________________Manual do Desafio de Perda de Peso

SECO CINCO: 5 Semana: Informao Nutricional dos Rtulos; Gorduras; Controlo das Doses

O TAMANHO DAS DOSES DE REFEIO IMPORTANTE

De Luigi Gratton, M.P.H.
Para muita gente, um dos principais objectivos para atingir e manter um peso saudvel aprender a comer menos. Mas parte do problema reside no facto de no termos uma noo realista de qual deve ser o tamanho de uma dose. Numa era de refeies tamanho super, de bebidas tamanho gigante (ou com a opo de encher novamente o copo gratuitamente), a regra passou a ser a das doses de refeio abundantes e de bebida tambm. E para alm disso, os hbitos alimentares que nos so incutidos desde pequenos que no h problema em repetir a dose, que no se deve deixar nada no prato e, que a seguir refeio devemos sempre comer a sobremesa so difceis de quebrar. Mas, difcil no significa impossvel. Pode treinar o organismo de modo a sentir-se saciado com menos, exactamente do mesmo modo que foi possvel habitu-lo a precisar de uma quantidade maior. Experimente as seguintes sugestes:

Sirva as refeies j prontas no prato em vez de colocar as travessas na mesa. Isto vai obrig-lo a pensar duas vezes antes de repetir. Experimente usar um prato menor para que a dose de refeio parea maior. Coma devagar, saboreando cada dentada. Quando come muito depressa, o crebro s recebe a informao que lhe indica que voc j est cheio quando j tarde demais e j comeu demasiado. Ingira os alimentos equilibrados e com baixo teor de calorias em primeiro lugar. Pode comer uma srie destes alimentos sem ingerir muitas calorias. Quando estiver numa festa, ataque os legumes primeiro. Quando est a comer, concentre-se na sua refeio e na sua companhia. Ver televiso, ler ou trabalhar ao mesmo tempo que come, pode distra-lo. E sem se aperceber, vai acabar por comer muito mais do que queria. Pare de comer assim que comear a sentir-se cheio. No se sinta obrigado a no deixar nada no prato. Designe uma rea da casa para fazer as suas refeies, como por exemplo a mesa da cozinha e faa as refeies sentado. Se ainda sentir forme depois de ter terminado o prato, espere 20 minutos, e se aps esse perodo continuar com fome, petisque qualquer coisa com poucas calorias, como fruta ou legumes frescos. Quando comer no restaurante separe uma quantidade da travessa e depois pea para levar essa parte para casa. Ou antes que sirvam a refeio pea logo para lhe colocarem metade da dose num recipiente para levar para casa. As doses num restaurante podem ser duas ou trs vezes superiores quantidade que necessita.

79_____________________________________________________________________________________Manual do Desafio de Perda de Peso

SECO CINCO: 5 Semana: Informao Nutricional dos Rtulos; Gorduras; Controlo das Doses

TENHA ATENO AO TAMANHO DAS DOSES

UMA DOSE EQUIVALE A:
Uma fruta de tamanho mdio (do tamanho de uma bola de tnis, de um punho, ou de uma lmpada). Sugestes: Coma uma laranja ao pequeno-almoo D um toque crocante e doce ao seu almoo com uma ma A pra uma excelente sobremesa, rpida e fcil

chvena de legumes ou fruta frescos ou enlatados (dose mais pequena que uma lata de atum). Sugestes: Coma um pouco de cenouras beb como merenda Encomende uma pizza com cogumelos, cebolas, pimentos, brcolos ou espinafres isto superior a uma dose Acrescente pssego em calda ou frutos vermelhos a um gelado magro

1 chvena de legumes de folha crus (uma mo-cheia de legumes conta como uma dose). Sugestes: Acrescente uma mo-cheia de espinafres sua sanduche Para o almoo, coma uma salada verde com uma fatia de pizza vegetariana Mantenha no frigorfico a salada lavada para fazer um lanche rpido quando quiser

chvena de ervilhas ou feijes (no se esquea que, mais uma vez, a dose deve ser do tamanho de uma lata de atum). Sugestes: Acrescente feijo enlatado ou congelado sopa de legumes Componha a salada com uma variedade de favas, feijo vermelho ou feijo verde, cebola s fatias e molho italiano para saladas Numa salada verde deite um pouco de gro-de-bico ou feijo catarino

DICA: Quando comer fora, olhe para a decorao do seu prato de forma diferente: coma-a. Experimente a fatia de laranja e principalmente a salsa. No s a salsa o segredo da natureza para um hlito fresco, como tambm naturalmente nutritiva. Fonte: www.5aday.org

80_____________________________________________________________________________________Manual do Desafio de Perda de Peso

SECO CINCO: 5 Semana: Informao Nutricional dos Rtulos; Gorduras; Controlo das Doses

QUESTIONRIO: DOSES DESADEQUADAS

O tamanho das doses a quantidade de comida que comemos durante uma refeio ou um lanche aumentou ao longo dos tempos, apesar de a quantidade que serve de referncia para as doses ser, normalmente, muito mais pequena. Veja se capaz de determinar o tamanho das doses e veja tambm quanto tem aumentado o tamanho das doses convencionais ao longo dos tempos.

1. O tamanho normal de uma dose de carne cozinhada de 100-120g. Uma boa maneira de visualizar o tamanho desta dose ter como referncia o tamanho de: a. Um baralho de cartas b. Um livro de bolso c. Uma cassete de vdeo

2. Quando comparada dose recomendada (1 chvena), uma dose tradicional de massa quantas vezes maior? a. Uma vez e meia b. Duas vezes c. Trs vezes d. Quatro vezes

3. H vinte anos atrs, um hambrguer de queijo normal tinha cerca de 335 calorias. Quantas calorias tem o hambrguer de queijo normal hoje em dia? a. 350 b. 450 c. 475 d. 525

4. Se ao lanche comer 30gr de queijo, esta quantidade ter mais ou menos o mesmo tamanho que: a. Uma caixa de fsforos b. A sua palma da mo c. O seu polegar d. chvena de manteiga

5. Uma dose normal de batatas fritas tem cerca de 200 calorias. Quantas calorias tem uma dose grande de batatas fritas? a. 325 b. 400 c. 450 d. 500

81_____________________________________________________________________________________Manual do Desafio de Perda de Peso

SECO CINCO: 5 Semana: Informao Nutricional dos Rtulos; Gorduras; Controlo das Doses

QUESTIONRIO: DOSES DESADEQUADAS

(continuao)
6. A pizza j no simplesmente uma camada de massa fina com molho e queijo. Est recheada de carnes e queijos e algumas at so feitas com queijo extra na massa. Uma fatia a dose recomendada, contendo cerca de 250 calorias. Quantas calorias tem uma fatia de pizza super recheada com carne e queijo? a. 300 b. 350 c. 400 d. 450

7. Um pacote pequeno de pipocas sem manteiga, no cinema, fica-lhe por menos de 300 calorias. Quanto tem um pacote grande de pipocas com manteiga? a. 400 b. 500 c. 600 d. 800 e. mais de 1.000

8. Em mdia, o tamanho das doses aumentou quanto, nos ltimos 30 anos? a. 10% b. 15% c. 25-50% d. 75%

9. Segundo a receita para fazer brownies, publicada na verso de 1975 do livro de cozinha dos EUA The Joy of Cooking, esta dava para fazer 30 brownies. A nova edio do livro contm exactamente a mesma receita, mas o nmero de doses mudou. Qual ser o nmero de brownies que poder fazer segundo esta nova edio? a. 1 b. 8 c. 16 d. 24 e. 30 10. Alguns truques que funcionam e nos ajudam a controlar o tamanho das doses so: a. Usar pratos mais pequenos b. Beber em copos altos e estreitos em vez de pequenos e largos c. Comer com uma colher de ch em vez de uma colher de sopa d. Comer alimentos da mesma cor e. Todas as hipteses acima

82_____________________________________________________________________________________Manual do Desafio de Perda de Peso

SECO CINCO: 5 Semana: Informao Nutricional dos Rtulos; Gorduras; Controlo das Doses

CHAVE DAS RESPOSTAS: DOSES DESADEQUADAS

O tamanho das doses a quantidade de comida que comemos durante uma refeio ou um lanche aumentou ao longo dos tempos, apesar de a quantidade que serve de referncia para as doses ser, normalmente, muito mais pequena. Veja se capaz de determinar o tamanho das doses e veja tambm quanto tem aumentado o tamanho das doses convencionais ao longo dos tempos. 1. O tamanho normal de uma dose de carne cozinhada de 100-120g. Uma boa maneira de visualizar o tamanho desta dose ter como referncia o tamanho de: a. Um baralho de cartas b. Um livro de bolso c. Uma cassete de vdeo

2. Quando comparada dose recomendada (1 chvena), uma dose tradicional de massa quantas vezes maior? a. Uma vez e meia b. Duas vezes c. Trs vezes d. Quatro vezes

3. H vinte anos atrs, um hambrguer de queijo normal tinha cerca de 335 calorias. Quantas calorias tem o hambrguer de queijo normal hoje em dia? a. 350 b. 450 c. 475 d. 525

4. Se ao lanche comer 30gr de queijo, esta quantidade ter mais ou menos o mesmo tamanho que: a. Uma caixa de fsforos b. A sua palma da mo c. O seu polegar d. chvena de manteiga

5. Uma dose normal de batatas fritas tem cerca de 200 calorias. Quantas calorias tem uma dose grande de batatas fritas? a. 325 b. 400 c. 450 d. 500

6. A pizza j no simplesmente uma camada de massa fina com molho e queijo. Est recheada de carnes e queijos e algumas at so feitas com queijo extra na massa. Uma fatia a dose recomendada, contendo cerca de 250 calorias. Quantas calorias tem uma fatia de pizza super recheada com carne e queijo? a. 300 b. 350 c. 400 d. 450

83_____________________________________________________________________________________Manual do Desafio de Perda de Peso

7. Um pacote pequeno de pipocas sem manteiga, no cinema, fica-lhe por menos de 300 calorias. Quanto tem um pacote grande de pipocas com manteiga? a. 400 b. 500 c. 600 d. 800 e. mais de 1.000

8. Em mdia, o tamanho das doses aumentou quanto, nos ltimos 30 anos? a. 10% b. 15% c. 25-50% d. 75%

9. Segundo a receita para fazer brownies, publicada na verso de 1975 do livro de cozinha dos EUA The Joy of Cooking, esta dava para fazer 30 brownies. A nova edio do livro contm exactamente a mesma receita, mas o nmero de doses mudou. Qual ser o nmero de brownies que poder fazer segundo esta nova edio? a. 1 b. 8 c. 16 d. 24 e. 30

10. Alguns truques que funcionam e nos ajudam a controlar o tamanho das doses so: a. Usar pratos mais pequenos b. Beber em copos altos e estreitos em vez de pequenos e largos c. Comer com uma colher de ch em vez de uma colher de sopa d. Comer alimentos que sejam todos da mesma cor e. Todas as hipteses acima