haz ms eficaces y seguros tus ejercicios!

Juan Ramn Heredia Elvar

RESPIRACION Y FITNESS:

Cuntas pulsaciones tiene una persona sana y normal? Cuando se lanza esta pregunta a alumnos o asistentes a algunos de los cursos y seminarios para tcnicos en fitness , todos son capaces de responder que lo normal es tener entre 60 a 80 pulsaciones por minuto. Esto es ms o menos lgico y comprensible, dada la importancia para la vida y la salud de un correcto funcionamiento y conocimiento cardiovascular. Pero si algo es igual de importante y necesario para la vida es el oxgeno y la forma como lo hacemos llegar a nuestro organismo en un proceso que normalmente denominamos respiracin, pero que quizs sera algo ms correcto denominar ventilacin (puesto que la respiracin correspondera ms a un proceso celular). Cuntas veces respira una persona normal en un minuto? Que curioso!, dicha pregunta no es respondida con la misma exactitud ni seguridad. De hecho en muy pocas ocasiones podemos

encuentrar una respuesta adecuada (es ms comn cierto grado de sorpresa). Pero si hasta el mero hecho de saber si el acto de expulsar el aire se escribe con x (expirar) o con s (espirar) es ampliamente desconocido (preguntadlo y vereis....: en efecto es con s, ya que expirar significara fallecer...) Por qu? Por qu damos tanta importancia a nuestra frecuencia cardiaca y nada o muy escasa, a nuestra frecuencia respiratoria? Que nuestro corazn funcione adecuadamente es importante para la vida (es obvio) pero, no lo es igualmente respirar?

Esto nos debe llevar a una primera reflexin: El poseer un adecuado nivel de fitness conlleva la interrelacin necesaria y adecuada entre sistema cardiovascular y respiratorio. Pero adems debemos considerar que las condiciones en que vamos a utilizar la energia durante nuestra actividad fsica, van a estar muy determinadas e influidas por la presencia de oxigeno en mayor o menor medida para cubrir las necesidades metablicas. Y por ltimo, y quizs es donde mayor atencin vamos a prestar en este artculo, el proceso de ventilacin (respiracin) durante la ejecucin de los ejercicios con pesas, debe ser considerado igual que si una articulacin se coloca en una determinada posicin para buscar un ptimo trabajo de este u otro msculo, o el nmero de repeticiones, carga o carcter de esfuerzo de dicho ejercicio. Por qu? Pues es sencillo: En primer lugar porque la respiracin adecuada va a permitir, tal y como hemos dicho, una ptima funcin metablica. En segundo lugar, porque la respiracin conlleva la participacin de una serie de msculos, que puede ser necesario involucrar en su accin agonista, o no, pero a los que es necesario dotar del adecuado acondicionamiento. Y por ltimo, por su enorme correlacin con la salud, prevencin y riesgo de lesiones. Si, si, y no slo a nivel msculo-articular, sino cardiovascular (como veremos determinadas maniobras

respiratorias pueden conllevar efectos nada deseables sobre, por ejemplo, la tensin arterial...) Por ello desde este artculo, vamos a intentar desarrollar las bases de un correcta sistemtica respiratoria durante la ejecucin de los ejercicios de musculacin. Pero vayamos paso a paso...

VENTILACIN VS RESPIRACIN...
Podramos definir ventilacin como el volumen de aire que se mueve hacia dentro y hacia fuera de la boca. Debemos considerarlo en relacion con el trmino respiracin, el cual incluye el concepto de intercambio de gases. Fisiolgicamente la ventilacin viene expresada como Ventilacin minuto (VE): que es producto del volumen de aire que se mueve en cada respiracin por el nmero de respiraciones que se producen en un minuto.

CMO RESPIRAMOS? PENSEMOS....

Os habeis reido alguna vez mucho y contnuo? (deberais hacerlo) Habeis pasado una gripe y estado tosiendo mucho tiempo? Qu pasa con vuestros abdominales? Es posible que recordeis las agujetas tras estos acontecimientos. Ello viene a demostrar una realidad anatmica: el abdominal es un msculo con especial participacin en la funcin respiratoria, especialmente en la espiracin. La funcin principal de la musculatura respiratoria es la renovacin del aire alveolar para que mantenga constantemente la composicin adecuada para el intercambio por difusin de los gases. El proceso se repite 12-20 veces por minuto (frecuencia respiratoria). Durante la inspiracin, las fuerzas generadas producen la expansin de la caja torcica disminuyendo la presin alveolar por debajo de la presin atmosfrica produciendo un flujo de aire el interior de los pulmones, hasta que las presiones se igualan de nuevo, con lo que finaliza la inspiracin (1).

Durante la espiracin se producen cambios inversos a los ocurridos durante la inspiracin; la PA es superior a la atmosfrica y el gas fluye al exterior por mecanismos pasivos (1). Los msculos inspiratorios actan aumentando el volumen de la caja torcica. Durante la inspiracin en reposo, la mayor parte del volumen corriente es generado por el diafragma, ayudado por los intercostales internos y escalenos por una parte y los llamados msculos de la va area superior (constructor faringeo, geniogloso) por otra. Estos tres grupos musculares se activan de forma sincronizada (1). Cuando se necesita mayor esfuerzo inspiratorio, se reclutan los llamados "msculos accesorios" de la respiracin: esterno-cleidomastoideos, subclavios, pectorales mayor y menor, serrato anterior, trapecio y dorsal ancho. Debemos considerar adems una cuestin muy importante...el mecanismo de la inspiracin activa (sobre todo forzada) conlleva un aumento de la lordosis lumbar (con los consecuentes repercusiones sobre la seguridad y salud de nuestra columna lumbar) (2).. La espiracin se realiza en condiciones normales de reposo de forma pasiva, con escasa contraccin muscular, gracias a la energa potencial almacenada en todos los elementos elsticos que constituyen la bomba respiratoria, que fueron separados de su posicin de reposo durante la inspiracin y tienden a volver a ella. Cuando el retroceso elstico no es suficiente para el vaciamiento pulmonar, la ayuda ms importante la brindan los msculos de la prensa abdominal.

SI,SI...TUS ABDOMINALES! Pero...QU ABDOMINALES?

Es muy comn oir frases del tipo: contraed en abdomen..! fijad la pelvis...!, abdomen dentro, gluteo contraido...! durante la realizacin de ejercicios con carga, en clases colectivas, aerbic, TBC,etc... El pedir a un sujeto una contraccin abdominal mantenida simultnea a la realizacin de un movimiento es una proceso de

difcil logro (en muchos aos he visto pocos alumnos que logren ambas cosas). Actualmente, se ha comprobado como ante movimientos de brazos o piernas conllevan una activacin (previa, no controlada) de la musculatura de lo que se viene a denominar unidad interna(compuesto por el transverso abdominal, el oblicuo interno, los multifidos, el diafragma y la musculatura del suelo plvico) (3,4) . Dicha contraccin se produce con unos tiempos ms o menos ptimos (30-110 milisegundos antes del movimiento) y un posible fallo en dicha activacin parece conllevar que el movimiento suponga desproteccin y riesgo de lesiones para nuestra columna (sobre todo a nivel lumbar).

Os habeis fijado alguna vez qu pasa con la respiracin de la mayora de las personas que levantan pesos en vuestro gimnasio? Seguramente la mayor parte de vuestra respuesta ser:contienen la respiracin. Este fenmeno de contener MANIOBRA DE VASALVA(5) la respiracin se denomina

Realizar esta maniobra de Vasalva es muy comn cuando la carga es grande (atencin!!) y se asocia con un aumento de tensin diafragmtica, que autores como Wirhed creen contribuyen a liberar de tensin a la zona lumbar, dotando de estabilidad a las cavidades abdominal y toracica (5). Debemos saber que cualquier cadena siempre ser tan fuerte como su eslabn ms dbil y, normalmente, el eslabn ms debil en la mayora de practicantes de fitness muscular es su musculatura abdominal! (nada tiene que ver el poder visionar un marcado abdominal con que la musculatura de la unidad interna abdominal est adecuadamente acondicionada) Adems realizar dicha maniobra de Vasalva, puede no ser muy aconsejable puesto que conlleva una serie de riesgos, debido a las consecuencias fisiolgicas de dicha maniobra (que podramos resumir en: disminucin flujo sanguneo al corazn, aumento

tensin arterial,mareos,etc...) lo cual debe ser considerado, especialmente en individuos con factor de riesgo cardiovascular(5). As pues deberamos intentar sustituir dicho mecanismo de proteccin, por otros que otorguen dicha proteccin a la columna manteniendo una correcta respiracin. Solucin?Pues, inicialmente dos: 1. Trabaja tus abdominales de la unidad interna! antes de iniciar trabajos con cargas medias y altas.. 2. Educa tu respiracin y realiza cada ejercicio bajo las directrices respiratorias ms seguras y eficaces.

Bien! Sabiendo esto, veamos ahora las fundamentaciones para sistematizar la respiracin durante la ejecucin de algunos de los ms comunes ejercicios de musculacin. CMO?.... Es posible que muchos planteamientos al respecto de la respiracin en la ejecucin de los ejercicios entraen dificultad (hay una enorme falta de conciencia y educacin respiratoria). Los cambios son difciles, pero deberamos apostar por ir introduciendo las propuestas en las fases iniciales de trabajo (cuando las cargas son ms bajas y el alumnos est interiorizando la ejecucin). A posteriori va a ser mucho ms difcil cambiar hbitos (para los practicantes es ms importante levantar ms y ms peso, que realizarlo correctamente)

RESPIRACIN DURANTE EJERCICIOS DE EMPUJE (PRESS) En los movimientos de empuje debemos considerar
Sera aconsejable realizar la inspiracin en la fase concntrica (ascenso de la barra) y la espiracin en la excntria. Ello puede conllevar aspectos positivos sobre la mayor omplicacin del pectoral (es inspirador), mayor propiocepcin y una ms correcta ejecucin (en el trabajo con cargas en la fase excntrica suele recurrirse al aumento de lordosis lumbar, arco tenso, como ayuda al propio pectoral en la fase de empuje) Lo que deberamos considerar es mantener cierto grado de flexin de cadera (90) para evitar un posible aumento de la lordosis lumbar durante la inspiracin.

PRESS BANCA

PRESS HOMBROS

El ascenso de los brazos por encima de la cabeza, conlleva una doble abduccin escapulo-humeral y un componente de hiperlordosis asociada a dicho movimiento (provad a levantar los brazos por encima de la cabeza y sentid como se produce la anteversin de la pelvis) Ello debe ser considerado a la hora de intentar educar en no hacer coincidir la fase de inspiracin con la de elevacin de los brazos. Hacer coincidir la fase de espiracin con dicha fase concntrica, nos puede proporcionar cierto grado de proteccin a nuestra columna lumbar. Podramos plantear, caso de que nos decidamos a realizar este ejercicio, que se realice sentado (puede ser ms adecuado y seguro) y con una flexin adecuada de cadera. Caso de realizarse de pie, un cierto adelantamiento de una pierna (no mucho para evitar componentes de rotacin), amplia base de sustentacin, ligera flexin de rodillas y adecuado acondicionamiento previo de nuestra musculatura abdominal (unidad interna) podra estar aconsejada.

RESPIRACIN DURANTE EJERCICIOS DE CURL Y ELEVACIONES LATERALES

En los ejercicios de curl, podemos encontrar dos variantes: la realizacin con barra o con mancuernas (y en este caso una ejecucin alterna o simultnea). En cualquiera de los casos podemos encontrar una situacin muy comn observando ejecuciones donde se recurre al balanceo de los hombros (realmente es una ligera hiperextensin de tronco) que muy a menudo se acompaa de un bloqueo en la respiracin (maniobra vasalva). Ello nos va a indicar (con toda probabilidad, salvo que sea debido a una ejecucin incorrecta) que el peso o la carga del ejercicio es quizs algo alta (puede pasar en las ultimas repeticiones tambin). En este caso para dotar de estabilidad y proteccin a la columna (el lumbar tambin ayuda a la ejecucin) se recurren a todos estos mecanismos (imaginaos las posibles repercusiones sobre la columna) Podra ser interesante el aconsejar una inspiracin la fase neutra y espiracin durante el recorrido articular completo. Tambin podramos apoyarnos en cierta evidencia para aconsejar la inspiracin en la fase excntrica (donde puede ayudar a la estabilizacin escupulo-humeral) y espiracin en la fase concntrica (para dotar de suficiente estabilidad y proteccin a nivel lumbar, ayudando a evitar posibles hiperextensiones y sus efectos asociados )

CURL BCEPS

En el caso de las elevaciones laterales, podemos encontrar (como en la mayora de casos) algunas discrepancias a la hora de aconsejar realizar inspiracin o espiracin en cada una de las fases. Lo ms repetido en las mltiples obras y tratados sobre ELEVACIONES musculacin, es la realizacin de la espiracin en la fase LATERALES concntrica e inspiracin en la excntrica. Ello puede estar indicado por la necesidad de dotar de una base adecuadamente estabilizada sobre la que realizar un movimiento que implica un componente de rotacinabduccin escapular. Hacer coincidir la espiracin con dicha fase de elevacin del peso, puede contribuir a esa estabilidad y con ello lograr mantener una adecuada integridad en el mantenimiento del equilibrio de la columna vertebral (ATPE:actitud tnico-postural equilibrada).

RESPIRACION DURANTE EJERCICIOS DE TRACCIN (JALONES Y REMO)

En este ejercicio debemos considerar la necesidad de asegurar y evitar acciones desconsejadas para la salud de la columna vertebral, como es el caso de la hipercifosis dorsal y la hiperlordosis lumbar (consideramos para ello tambin lo apropiado de realizar el jaln al pecho en lugar de tras nuca). Realizar la inspiracin en la fase excntrica y la espiracin en la concntrica nos podra asegurar dicho componente saludable, puesto que nos proporcionar una base estable sobre la que realizar la traccin por parte de la musculatura dorsal. En caso de hacerlo al contrario (inspirar en la fase concntrica) podra conllevar un cierto componente de hiperlordosis lumbar. Aunque podramos pensar que la doble abduccin escpulohumeral coincidente con la inspiracin podra conllevar una hiperlordosis asociada, creemos que la separacin mantenida de los brazos y la pasividad en dicha accin (llevada a cabo principalmente por accin de la polea y fuerza gravedad) minizan dicho riesgo.

JALON POLEA ALTA

REMO

Este ejercicio, realizado en mquina, observamos claramenteen su prctica) hiperlordosis en fases concntricas e hipercifosis en la excntrica. Ello debera ser limitado mediante una correcta ejecucin tcnica. En lo referente a la respiracin, a fin de contribuir a mantener una adecuada ATPE y que la ejecucin sea lo ms segura y saludable posible, el sentido comn parecera aconsejar la espiracin en la fase concntrica y la inspiracin en la excntrica.

RESPIRACIN DURANTE EJERCICIOS DE TREN INFERIOR En los ejercicios para el tren inferior (medio squat, prensa, hack, curl femoral, etc...)...debemos considerar todo lo expuesto hasta el momento. La integridad de la columna y mantener una adecuada ATPE es clave y para ello la respiracin debe ajustarse (puede ser realizando la inspiracin en la fase excntrica y la espiracin en la concntrica)...

RESPIRACIN DURANTE EJERCICIOS ABDOMINALES Se ha de considerar, en primer lugar que los msculos abdominales actan como msculos ESPIRADORES ACCESORIOS de gran potencia, ya que son capaces de determinar la espiracin forzada (Kapandji, 1980) Adems debemos considerar el papel del diafragma en el mecanismo de estabilizacin interna a nivel de columna y de la presin intraabdominal. Todo ello parece aconsejar el realizar la INSPIRACION en la posicin de salida y la ESPIRACION durante el recorrido y/o durante el perodo de trabajo muscular. Como norma (en todos los casos) deberas evitar la MANIOBRA DE VASALVA en los ejercicios abdominales es un factor de seguridad clave.

REFERENCIAS BIBLIOGRAFICAS
(1) Izquierdo, MI (2003). Fisiologa respiratoria y mecanica pulmonar.UCIN. Hospital Universitario La Fe Valencia. (2) Lpez Miarro (1999)Apuntes sistematica.2CAFD.Murcia No publicados. (3) Check, P (2003): Los cinturones de levantamiento realmente protegen nuestra espalda?. No publicados. (4) Pinsach Piti (2001) Abdominales :falsas esperanzas. www.sobreentrenamiento.com (5) McArdle, Katch y Katch (1995): Fisiologa del ejercicio. Energa, nutricin y rendimiento humano. Edt. Alianza Deporte. Madrid (6)Heredia Elvar, JR (2003):Apuntes cursos Tcnicos en Fitness y Aerbic. ANEFPROTECSPORT. Alicante. No publicados.