Departamento de Educacin Fsica I.E.S.

Gran Canaria

Calentamiento
Calentamiento muscular y articular previo a la actividad fsica
Se entiende como calentamiento al conjunto de ejercicios ordenados graduados, de todos los msculos y articulaciones cuya finalidad es preparar al organismo para mejor rendimiento

Qu es el calentamiento?
El calentamiento es un pequeo entrenamiento con el objetivo de preparar al cuerpo y a la mente para un trabajo posterior de mayor intensidad y duracin. Su planificacin tambin es la de un entrenamiento, con una zona inicial progresiva, una zona de trabajo especfico y una ltima zona de vuelta a la calma.
Es conveniente realizar unos ejercicios de calentamiento antes de comenzar nuestra sesin de entrenamiento. Suele ser suficiente con unos 5-10 minutos. La principal funcin del calentamiento es conseguir mayor movilidad y flexi ilidad en las articulaciones. !uando calentamos o tenemos algunas ventajas" !on el tra ajo #ue realizamos al $acer estos ejercicios aumenta la temperatura corporal. %umento del ritmo card&aco' #ue se produce como consecuencia de un mayor flujo sangu&neo. (ejores reflejos y mayor actividad como consecuencia de un mayor impulso nervioso. )n m*sculo #ue se contrae y relaja durante el ejercicio o tiene mayor rapidez y eficiencia. (enos tensin muscular' ya #ue los m*sculos est+n oxigenados y tienen m+s cantidad de sangre.

La finalidad del calentamiento es conseguir que nuestro organismo alcance un nivel ptimo de forma paulatina, para que, desde el comienzo podamos rendir al mximo en la actividad. Adems, sirve para prevenir posteriores lesiones. Tipos de calentamiento

E!isten tres tipos de calentamiento"

calentamiento general. #repara los m sculos en una intensidad baja para realizar una actividad fsica.

calentamiento especifico. Es el tipo de calentamiento dirigido a la pr$ctica del deporte y que se ocupa en una parte del cuerpo especficamente. calentamiento muscular. Este consiste en el calentamiento total o parcial de nuestros m sculos de todo el cuerpo.

%o se puede mezclar el calentamiento con el estiramiento.

n !uen calentamiento se compone de"

&arrera continua Estiramientos 'ovilidad articular (esplazamientos

Partes de un calentamiento
&alentamiento musculo)articular Entrada en el sistema aerbico &alentamiento especifico

 Estiramientos y recuperacin fatiga Primero: se debe dedicar unos minutos a la activacin articular, con movimientos de las principales articulaciones buscando progresivamente trabajar todo el grado de movilidad de cada articulacin, a fin de mejorar la temperatura y lubricacin de las articulaciones. Se suele iniciar por arriba, el cuello, y terminar por abajo, los tobillos. Se caracteriza por movimientos progresivos en amplitud de todas las articulaciones y en todos los rangos posibles del movimiento. Segundo: unos minutos de trabajo de tonificacin muscular mediante un trabajo aerbico dbil, a fin de aumentar las pulsaciones , aumentar la temperatura corporal, la presin arterial y calentar ligamentos, tejido conectivo y vientres musculares. Se caracteriza por la realizacin de saltos, medias sentadillas y movimientos articulares r$pidos del tren superior. Tercero: calentamiento especifico, es decir se calientan los sistemas o los grupos musculares principales de la sesin que se inicia despus del calentamiento. Se caracteriza por realizar movimientos parecidos a los del entrenamiento y*o por el uso de materiales que aumentan la resistencia como gomas, mancuernas o pesas. Seg n el objetivo de la sesin esta zona del calentamiento se puede realizar directamente en maquinas con poco peso y repeticiones medias. Cuarto: unos trabajos de estiramientos activos y de recuperacin del estado de fatiga y de la deuda de o!igeno. Se caracteriza por los estiramientos y ejercicios de relajacin muscular. +os estiramientos deberan ser primero generales y tocar todas las articulaciones y luego especficos del deporte o de la sesin.

b!etivos del calentamiento

#rimero" preparar al organismo de forma progresiva para el posterior trabajo de desarrollo aerbico" anaerbico, tcnico o t$ctico a fin de que este se pueda ,acer en las mejores condiciones y se pueda buscar el m$!imo desarrollo posible. Segundo" evitar lesiones o micro lesiones que se producen cuando se somete al organismo a un esfuerzo sin la temperatura y lubricacin articular adecuada. -ercero" preparacin mental para el posterior trabajo. (ar al cerebro el tiempo suficiente para prepararse para la siguiente tarea. El cerebro ,umano y de todos los mamferos es capaz de adelantarse al presente si se le condiciona y se le acostumbra. Es f$cil de comprender por ejemplo como nos entran ganas de ir al servicio cuando estamos llegando a casa o estamos ya en el ascensor. El cerebro se adelanta al presente y relaja el esfnter y enva las seales necesarias al

organismo. &on el calentamiento pasa lo mismo, es importante ,acer calentamientos parecidos para acciones posteriores parecidas y con la concentracin necesaria.

Cu#nto tenemos $ue calentar?

Es imposible definir un tiempo necesario para decir que ,a terminado el calentamiento, depender$ sobre todo de lo que se va ,acer despus y del nivel del sujeto. .n buen calentamiento estar$ integrado dentro del trabajo y en muc,os casos ser$ difcil dilucidar donde termina el calentamiento y empieza el trabajo. -ambin depender$ de la edad, cuanto m$s jvenes menos calentamiento, los nios pequeos casi no necesitan calentar /pero siempre deben calentar0, ya que su cuerpo joven, siempre mantiene una alta temperatura, sus articulaciones tienen una buena lubricacin constante y su tiempo de reaccin ,acia nuevos estmulos tambin es m$s alto. En cambio una persona mayor necesitar un buen y progresivo calentamiento que puede superar perfectamente el tercio del tiempo total de trabajo, y estar perfectamente integrado en la sesin de trabajo. &uanto m$s nivel de forma fsica mas calentamiento, una persona con una forma fsica baja tiene que ,acer una calentamiento dbil y no demasiado largo para que no est demasiado cansado cuando inicie el trabajo. .n deportista necesitara de m$s tiempo e intensidad ya que el estado previo necesario tambin es bastante m$s alto. +a ,ora del da tambin tiene relacin directa con la intensidad y duracin del calentamiento. #or las maana es necesario un calentamiento m$s largo y menos intenso que por las tardes. +os calentamientos de la tarde deben ser m$s cortos y m$s intensos que los de la maana.

%!ercicios calentamiento
#efinir que si un ejercicio es de calentamiento o de tra!ajo no es tarea fcil, siempre estar en funcin de quien lo $aga. %l mismo ejercicio puede servir para muscular a un alumno principiante o para calentar a un deportista de competicin. %n los ejercicios que puedes ver a la derec$a de este texto estn todos los ejercicios de !aja exigencia. &ero ejercicios de exigencia media pueden ser considerados tam!i'n como calentamiento. &or ejemplo realizar un

calentamiento espec(fico con pesas, mancuernas o gomas es algo com)n entre deportistas. &or esto al fin $emos definido como ejercicios de calentamiento solo los que requieren de una fuerza*resistencia*potencia muscular !aja. #entro de los ejercicios de calentamiento encontraras tam!i'n ejercicios destinados a activar*calentar otras capacidades como la coordinacin o la concentracin.

Como ob!etivo principal

Ejercicio de o licuos con torsin del tronco !sico ni"el uno# manos en el estomago. $atada en alto desde tum ado alternati"o $atada en alto desde tum ado simultaneo Calentamiento a dominales# mo"imiento piernas arri a % dominales y coordinacin de piernas# estirar alternati"amente ro&ando el suelo desde tum ado. Ejercicio de calentamiento de a dominales mediante la e'tensin y (le'in de las piernas desde tum ado Ejercicio $ilates para la cadera tum ada. %nte ra&os# e'tensores de la mu)eca con mancuernas Crol de ante ra&os supinacin# (le'ores de la mu)eca *um ares cl!sicas o con"encionales

+a vuelta a la calma en el calentamiento

+a ltima parte sealada como vuelta a la calma se le da poca importancia tanto por tcnicos como por e!pertos del tema. En un buen calentamiento tenemos que ,aber realizado una zona de trabajo aerbico de ligera o media intensidad durante unos pocos minutos. -odo trabajo aerbico crea una deuda de o!igeno que tarda, seg n el tiempo y la intensidad, unos minutos en volver al estado de equilibrio ,omeost$tico. Si despus de ese trabajo estiramos las articulaciones m$s importantes y las especificas del trabajo posterior a realizar, estamos mejorando nuestra fle!ibilidad y a la vez recuperando la deuda de o!igeno. #or lo que despus de los estiramientos estaremos con el organismo caliente, lubricado y preparado para dar lo m$!imo, pero sin fatiga, por lo que se puede buscar el m$!imo rendimiento despus de un planificado calentamiento.

#ara terminar voy resear que se ,a de evitar a toda costa que produzca acumulacin l#ctica durante el calentamiento, Sobre todo si el calentamiento es antes de una prueba o competicin. %ormalmente se acumula lactato por realizar saltos o fle!iones de piernas demasiado tiempo o demasiadas intensas.

Estiramientos
Los estiramientos son una parte m+s del entrenamiento. )nos estiramientos adecuados preparan el organismo para el esfuerzo #ue supone el ejercicio y lo predisponen' una vez concluido ,ste' a un mejor descanso y una mejor asimilacin. Se suelen olvidar frecuentemente' comenzamos el entrenamiento directamente' sin $acer los estiramientos suficientes y sin calentamiento y lo concluimos sin enfriar y sin los estiramientos adecuados. %l descuidar estos ejercicios nuestro organismo se revela en forma de so recargas' contracturas y lesiones en general. !orrer muc$os -ilmetros y no estirar provoca un enorme dese#uili rio muscular #ue' a medio plazo' puede provocar una lesin. .ealizando estiramientos correctamente los m*sculos recuperan su posicin inicial' se descargan en gran medida' facilitan su drenaje y estimulan una mayor circulacin sangu&nea. %lgunos consideran los estiramientos como un complemento de la preparacin' pero son la parte fundamental del entrenamiento' so re todo despu,s de correr. Estirar conduce al ,xito' no estirar al fracaso. !uando realizamos un gran esfuerzo se van produciendo' so re todo en los m*sculos' un micro-desgarro fi rilar #ue nuestro propio cuerpo soluciona utilizando la glutamina. La glutamina es un amino+cido #ue estimula la formacin del tejido cicatrizante y as& soluciona el micro-desgarro. Lo curioso es #ue dic$o tejido' esencial en la regeneracin fi rilar' va mermando la elasticidad. !onviene sa er #ue este proceso de rotura es imprescindi le para #ue nuestros m*sculos aumenten de volumen' por lo #ue tam i,n podemos ayudar a nuestro organismo a mejorar tom+ndola' ya #ue con ella se favorece el crecimiento muscular. /en en cuenta #ue este micro-desgarro no slo aparece en caso de lesin o cuando tenemos un 0tirn0' se producen siempre #ue realicemos un esfuerzo f&sico. !ada vez m+s corredores entienden lo importante #ue es realizar ejercicios de estiramiento regularmente' pero como es tan a urrido y montono' luego casi nadie lo $ace. %s& #ue se produce esta curiosa contradiccin' todos sa en #ue es ueno estirar' pero luego si no se tiene el tiempo suficiente' de lo #ue se prescinde es de estos ejercicios en vez de correr menos tiempo' o se $acen muy deprisa' sin ning*n tipo de rigor o concentracin. 1o $ace falta estar diez minutos estirando' con la mitad es suficiente. Lo importante es concentrarse en la zona a estirar en cada ejercicio durante unos 10 20 segundos. Si esto se $ace correctamente todos los d&as te $ar+ m+s f+cil entrenar y la progresin ser+ m+s r+pida y sin lesiones. Si eres de los #ue a*n no te $as tomado en serio los estiramientos de es sa er #ue siempre es el momento adecuado para comenzar a $acerlos' nunca es tarde para empezar a estirar ien. 34or #u, estirarse5 .educe la tensin muscular y $ace sentir al cuerpo m+s relajado. (ejora la coordinacin permitiendo un movimiento m+s li re y m+s f+cil. %umenta la extensin de los movimientos' #ue a$ora pueden ser m+s amplios. 4reviene lesiones como los tirones musculares 6un m*sculo fuerte y estirado previamente resiste mejor la tensin #ue un m*sculo fuerte sin estirar7. 8ace m+s f+ciles actividades tan agotadoras como el ciclismo' por#ue te prepara para el esfuerzo 6el estiramiento es una manera de indicar a los m*sculos #ue van a ser utilizados en reve7. 9avorece la circulacin al crear cierta vasodilatacin. Evita la p,rdida de movilidad #ue se produce por la pr+ctica de deportes como el ciclismo.

(ejora el conocimiento del cuerpo.

%+%,-.-./S #% T0-1.-A 23S.-A" gemelos, sleos, isquioti!iales, aductores, piramidal y !(ceps femoral. %+%,-.-./S #% T0-1.-A A4A15A#A" gemelos, sleos, flexores de cadera, cudriceps, isquioti!iales 6de pie y ec$ado7,a!ductores, piramidal, peroneos y !(ceps femoral.