CARBOHIDRATOS SALUDABLES

Los carbohidratos son un elemento importante en la dieta, y muchos alimentos que son ricos en carbohidratos son ricos en fibra y fitonutrientes. Los carbohidratos buenos son las frutas, las verduras y algunos granos integrales. Se debe satisfacer la necesidad de carbohidratos con el consumo de cinco a nueve porciones al da de diversas clases de frutas y verduras, las cuales son ricas en sustancias beneficiosas para el organismo. Si necesita ms carbohidratos, debe consumirlos en forma de granos integrales y legumbres (Ej., frijoles y as satisfacer esas necesidades. El concepto de dieta baja en carbohidratos restringe los gramos de carbohidratos a un nivel tan bajo que las personas que siguen estas dietas no pueden obtener muchos de los beneficios de salud que ofrecen las frutas y las verduras. Los carbohidratos se conforman de tomos de carbono, hidr!geno y o"geno, sin ning#n nitr!geno, y son descompuestos en a$#cares, como la glucosa y la fructosa, o e"cretados del cuerpo sin haber sido digeridos. %quellos carbohidratos e"cretados sin haber sido digeridos o aquellos que son digeridos parcial o completamente por bacterias del col!n son conocidos como fibras alimenticias. Azcares simples ocultos Los azcares simples son la glucosa, la fructosa, la lactosa y la sacarosa. Estos son llamados a$#cares en las etiquetas de los alimentos, mientras los llamados carbohidratos complejos no son incluidos en las etiquetas a pesar de sus semejan$as con los a$#cares simples. Los a$#cares simples pueden ser absorbidos directamente a trav&s de las membranas mucosas de la boca. Sin embargo, los carbohidratos de cadena corta, como la maltode"trina o la de"trosa, compuestos por '( unidades de glucosa, son hidroli$ados en el est!mago por en$imas y cidos en a$#cares simples. % menudo estos alimentos son llamados carbohidratos complejos en las etiquetas de los alimentos, pero act#an como a$#cares. La digesti!n de almidones comien$a en la boca gracias a la presencia de la amilasa salival. )omo en el caso de las protenas, la mayor parte de la digesti!n ocurre en mucosa intestinal yeyunal, que tienen tanto en$imas digestivas como sistemas de transporte especficos para los a$#cares. La lactosa y la sacarosa son la combinaci!n de dos a$#cares diferentes interconectados. La lactosa est conformada por galactosa y glucosa, mientras el a$#car de mesa, o sacarosa, est conformada por la glucosa y la fructosa. La de"trosa de alta fructosa est hecha de ma$ a trav&s de un proceso que termina con un (( por ciento sin fructosa y un *( por ciento sin glucosa, apro"imadamente equivalente al a$#car de mesa. Los sabores de la de"trosa, la sacarosa o el a$#car de mesa y la fructosa son diferentes. La fructosa es un a$#car ms dulce y se encuentra en las frutas, como las naranjas. La de"trosa sabe como el jarabe para panqueques y es el dulcificante principal de las bebidas de cola en los Estados +nidos. En algunos pases, como en ,&"ico, la sacarosa es usada para endul$ar las bebidas de cola y esto las diferencia claramente de sus hom!logos estadounidenses. El problema con la de"trosa no es su carcter qumico en s, sino la enorme cantidad presente en la dieta debido a la subsidi$aci!n del ma$ por parte del gobierno, que ha logrado que &ste sea usado en muchos alimentos, incluso los refrescos, a-adiendo caloras a la dieta. Los estudios sugieren que la epidemia de la obesidad est relacionada con.

El consumo de grandes cantidades de la de"trosa de alta fructosa (/0)S, por sus siglas en ingl&s El consumo de alimentos con alto contenido de grasa +n estilo de vida sedentario 1a que la fibra en la dieta no es digerida, no contribuye directamente al valor nutritivo de los alimentos en t&rminos de caloras, pero tiene muchos efectos en la fisiologa humana. 2uestros ancestros consuman mucha fibra, y esta fibra causaba numerosas deposiciones de gran volumen que llenaban el colon y hacan que se impidiera una carga de volumen grande en el est!mago. El hombre moderno consume muy poca cantidad de fibra, alrededor de '3 a '( gramos por da, en comparaci!n a 4( gramos por da en una dieta saludable a base de alimentos de origen vegetal, y a los ms de (3 gramos por da en las dietas antiguas. Entendiendo los carbo idratos Los carbohidratos tienen mala reputaci!n, en parte gracias a la reciente popularidad de las llamadas dietas bajas en carbohidratos y altas en protenas para la p&rdida de peso. La clasificaci!n de los alimentos en carbohidratos, protenas o grasas es muy enga-osa, ya que muy pocos alimentos estn formados por un solo macronutriente, y la calidad del alimento puede variar considerablemente. +na dieta alta en carbohidratos podra ser una a base de alimentos de origen vegetal, dieta de alimentos integrales con frutas y verduras ricas en fitonutrientes, con una cantidad moderada de granos integrales y protenas sanas bajas en grasa para equilibrar las necesidades alimenticias. 5ero ya que los a$#cares, los productos de harina refinada (como pan blanco y pasta y los granos refinados (como el arro$ blanco son considerados carbohidratos, una dieta que est basada principalmente en granos refinados, aunque sea baja en grasa, tambi&n podra ser muy alta en caloras ya que los alimentos de granos bajos en fibra generalmente no sacia el hambre.

Los individuos que consumen una dieta de este tipo suelen sentirse orgullosos por evitar las grasas, pero con una dieta basada en granos refinados podran ganar peso fcilmente. La reciente popularidad de las dietas altas en protena y bajas en carbohidratos rompi! con la obsesi!n por los carbohidratos de hace 43 a-os, ya que las personas descubrieron que se aumentaba peso con el pan, el cereal, el arro$ y la pasta, de no entender la diferencia entre los granos integrales y los productos refinados. La pasta, que antes haba sido considerada un carbohidrato bueno por su nivel bajo en grasas, es vista ahora como un carbohidrato malo por ser, a menudo, un producto de harina refinada (hay versiones disponibles de granos integrales . En la nutrici!n de deportistas, sobre todo aquellos que reali$an ejercicios aer!bicos, son necesarias las cantidades grandes de carbohidratos para proporcionar la energa que queman en el curso del ejercicio. En la secci!n de )iencia de la )ondici!n 0sica, se habla de este tema en detalle.