Entrenamiento 4 - Velocidad

I.P.E.
F TEORA Y PRCTICA DEL ENTRENAMIENTO VELOCIDAD
Entrenamiento - LA VELOCIDAD Prof. Lic. Emilio Mazzeo

Recorrido: Comenzaremos definiendo a la capacidad motora, observando los distintos tipos de manifestacin de la misma; la rapidez y la velocidad de desplazamiento. Abordaremos a cada una de ellas y analizaremos las diferentes facultades de la velocidad y como cada una de estas se manifiestan. ...... y nos introduciremos al entrenamiento de cada una de ellas, veremos y comentaremos los diferentes mtodos de entrenamiento, las caractersticas de cada estmulo, la programacin dentro del entrenamiento. Y terminaremos, observando los diferentes test, para evaluar y controlar el entrenamiento de la velocidad de desplazamiento. Luego de esta presentacin y aproximacin realizada, de haber planteado los pasos a seguir, empezaremos a recorrer este camino de aprendizaje. Y para iniciar el tema en cuestin, nada mas apropiado que definir a la capacidad velocidad LA VELOCIDAD: Concepto, clasificacin Podemos definir a la velocidad como: La capacidad que permite realizar acciones motrices en un lapso de tiempo situado por debajo de las condiciones mnimas dadas. Esta capacidad, esta basada en la movilidad de los procesos del sistema neuro muscular y de las propiedades de los msculos para desarrollar fuerza. Cuando nos referimos a factores neuro musculares, estamos haciendo hincapi, en la transmisin de impulsos desde el sistema nerviosos, factor con alto componente hereditario y al mencionar las propiedades de los msculos, nos inclinamos hacia el desarrollo de la potencia, a la preparacin fsica, al trabajo en el gimnasio. Factores determinantes de la velocidad: De acuerdo a la definicin explicitada anteriormente, podemos mencionar, como factores determinantes de la velocidad a los componentes nerviosos y a los componentes musculares Componentes nerviosos: se relacionan con el sistema nervioso central y el sistema nervioso perifrico, y tienen que ver con la velocidad de transmisin de los impulsos nerviosos a los msculos, con la coordinacin entre los msculos agonistas y antagonistas, con la velocidad de contraccin-relajacin de los msculos participantes, es decir, con la conjuncin NervioMsculo. Componentes nerviosos Coordinacin. Velocidad de la transmisin de los impulsos nerviosos. Componentes musculares: Esta relacionado con las propiedades de los msculos inervados, y su inmediata respuesta ante el impulso nerviosos. Tiene que ver con el incremento de su fuerza, de la potencia para realizar la accin ordenada por el sistema nervioso, y esta relacionada con el entrenamiento de la mencionada capacidad (fuerza), que abordaremos en el mdulo N 4 de este curso. Componentes musculares Condicin Fsica. Velocidad de la contraccin Muscular. Tipos de velocidad A la velocidad, en sus manifestaciones deportivas y en las diferentes acciones que realiza el ser humano, podemos clasificarlas en velocidad de movimiento y velocidad de desplazamiento. La velocidad de movimiento, es acclica, es decir que es propia de una accin asilada (rematar, lanzar, saltar, etc.) La velocidad de desplazamientos, es la denominada tambin cclica, es decir que es la accin propia de una sucesin de acciones motoras, como caminar, correr, nadar, pedalear, esquiar, patinar, etc. Podemos aseverar que algunas de las caractersticas de la velocidad de movimiento son:
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Velocidad de movimiento Capacidad que permite al deportista realizar acciones motrices en el menor tiempo posible. Cualidad que nos permite hacer cosas en un corto espacio de tiempo. Tiempo que se tarda en realizar un gesto Solo interviene la variable tiempo. Tambin se denomina RAPIDEZ Son movimientos acclicos, propios de una accin aislada (lanzar, rematar, saltar, etc.) Con respecto a la velocidad de desplazamientos, podemos acotar: Velocidad de desplazamiento Capacidad de trasladarse de un punto a otro del espacio, en el menor tiempo posible. Se produce cuando se recorre un espacio en un tiempo determinado. Para que haya velocidad de desplazamiento, debe existir espacio. Son movimientos cclicos, propios de una sucesin de acciones motrices similares y continuas, a ambos lados del cuerpo (correr, remar, nadar, etc.) Realizada esta presentacin de la capacidad motora velocidad, intentaremos a partir de aqu, desarrollar cada una de estas manifestaciones y determinar cuales son las caractersticas que sobresalen en su entrenamiento y desarrollo. Comenzaremos definiendo a la velocidad de desplazamiento, diciendo que: Velocidad de desplazamiento Es la distancia que se recorre en la unidad de tiempo o bien el tiempo que se emplea en recorrer una distancia. No obstante, debemos aclarar, que esta definicin, no se refiere explcitamente al abordaje que intentamos hacer de esta capacidad. En efecto, nosotros intentamos analizar a la velocidad mxima, la cual podemos definir, como: Velocidad mxima El menor tiempo que se emplea en recorrer una distancia. Pero, este concepto aun es muy amplio para lo que pretendemos, ya que una persona que corre 10.000 en 30, recorre esa distancia en el menor tiempo posible, es decir a la mxima velocidad crucero para esa distancia, pero sabemos que en es prueba predomina la resistencia aerbica y para poder realizar los 10.000 m, el atleta debe regular su esfuerzo. Nosotros lo que pretendemos en este apartado, es hablar de la velocidad pura, de sprint, la que definimos como: Velocidad pura--sprint La mxima capacidad de desplazamiento en la unidad de tiempo sin ahorro de energa. Y sobre este concepto es que abordaremos la temtica y comenzaremos a desarrollar. Es decir que a partir ahora, cuando hablemos de velocidad de desplazamiento, nos estaremos refiriendo a la velocidad pura- Sprint.
VELOCIDAD DE DESPLAZAMIENTO
Anlisis La mxima manifestacin de la velocidad de desplazamiento, de la velocidad pura-sprint, sin lugar a dudas, son los 100m llanos del atletismo. A continuacin, realizaremos un anlisis detallado de estudios biomecnicos realizados por especialistas y que fueron publicados en los Boletines tcnicos del Centro de Desarrollo Atltico de la IAAF, en el rea sudamericana, con sede en Santa Fe, Argentina, y en internet, en la pgina oficial de la I.A.A.F. En ellos podremos observar a los ms destacados velocistas de los ltimos 20 aos. Es un estudio comparativo, de la performance lograda metro a metro de Carl Lewis y Ben Jonson en el mundial de Tokio, 1991, uno similar entre Donovan Bayle, Maurice Greene, y Tim Montgomery, todos por orden cronolgicos recordistas mundiales de la especialidad, en el
mundial de Atenas Grecia en el ao 1997 y por ltimo, la performance de Usain Bolt, durante los juegos olmpicos de Beijing, China, en el ao 2008, Anlisis de la carrera de 100m Masculino- Mundial de Tokio-Japn-1991 Los estudiosos de la biomecnica, a travs de clulas fotoelctricas y plataformas de fuerza, analizaron en esa carrera, la performance, metro a metro, de dos de los ms representativos velocistas de la historia del atletismo; estos fueron los datos aportados y las conclusiones alcanzadas
BEN JHONSON Metros Tiempo Parcial Veloc. m/s T.Reac. 0,109 sg 385/100 10.752 m/s 30m 466/100 086/100 11.627 m/s 40m 555/100 089/100 11.235 m/s 50m 638/100 083/100 12.048 m/s 60m 721/100 083/100 12.048 m/s 70m 811/100 090/100 11.111 m/s 80m 898/100 087/100 11.494 m/s 90m 983/100 085/100 11.764 m/s 100m Primeros 50 m 555/100 Segundos 50 m 428/100 Diferencia - 127/100 Promedios de pasos de carrera: Media de la longitud de paso : Media de frecuencia de pasos : Longitud mxima de paso :
Tiempo 0,194 sg 392/100 477/100 567/100 650/100 733/100 823/100 909/100 993/100
CARL LEWIS Parcial Veloc. m/s 10.526 m/s 085/100 11.764 m/s 090/100 11.111 m/s 083/100 12.048 m/s 083/100 12.048 m/s 090/100 11.111 m/s 086/100 11.627 m/s 084/100 11.904 m/s 567/100 426/100 - 141/100
44-45 pasos 2m20 4.50 pasos x seg. 2m60
Podemos observar en el cuadro N 1, el tiempo parcial que obtuvieron cada 10m de carrera, la velocidad metros x segundos alcanzada en cada tramo y lo registros obtenidos desde la partida a la llegada. Adems de los tiempos cada 50m, y su respectiva diferencia, los investigadores determinaron la cantidad de pasos realizados en toda la carrera, la longitud promedio de cada paso y la longitud mxima de la zancada cuando alcanzaron la mxima velocidad. Otro dato importante, es el promedio de la cantidad de pasos que realizaron en cada segundo (frecuencia) En este cuadro, podemos observar muchsimos elementos, que van ha ser de gran importancia, cuando encaremos el entrenamiento de la velocidad, y no solamente para el atletismo, sino para cualquier actividad que requiera de esta capacidad motora. Vemos al analizar esta carrera que los deportistas necesitaron de casi 60m, para alcanzar su mxima velocidad, es decir que la aceleracin se produjo, desde el mismo inicio, hasta los 6 de carrera aproximadamente.
Adems podemos ver como una vez alcanzada la mxima velocidad, esta solo pudo mantenerse en los valores mas elevados, solo 20m aproximadamente y que a partir de all en mas, hubo una desaceleracin. Notamos que el comportamiento de ambos fue similar. En los grafico 1 y 2, que veremos a continuacin, se detalla la curva de velocidad que registraron estos 2 campeones y podemos observar, los distintos momento de la velocidad, las diferentes facultades de la velocidad, y lo mencionado anteriormente se vera aun mas claro.
VELOCIDAD DE DESPLAZAMIENTO Anlisis de la carrera de 100m masculino

Velocidad m/seg. 13 12 11 10 9 8 7 6 5 4 3 2 1 0 Metros 0 BEN JHONSON 983/100 Velocidad m/seg. 13 12 11 10 9 8 7 6 5 4 3 2 1 0 100 Metros
30m 10.752 m/s 40m 11.627 m/s 50m 11.235 m/s 60m 12,048 m/s 70m 12.048 m/s 80m 11.111 m/s 90m 11.494 m/s 100m 11.764 m/s 10 20 30 40 50 60 70 80 90
Grfico N 1.

Velocidad m/seg. 13 12 11 10 9 8 7 6 5 4 3 2 1 0 Metros 0 10 20 30 CARL LEWIS 993/100 Velocidad m/seg. 13 12 11 10 9 8 7 6 5 4 3 2 1 0 90 100 Metros
30m 10.526 m/s 40m 11.764 m/s 50m 11.111 m/s 60m 12,048 m/s 70m 12.048 m/s 80m 11.111 m/s 90m 11.627 m/s 100m 11.904 m/s 40 50 60 70 80
Grfico N 2.
En los grficos, determinado por un sistema de coordenadas, observamos por un lado la intensidad representada por la unidad de velocidad metros por segundos y por el otro la distancia, fraccionada cada 10m. De acuerdo a los datos aportados anteriormente se trazo una lnea que muestra la curva de velocidad, desde el arranque hasta la finalizacin de la carrera.
En el mundial de Atenas 1997, tambin se realizo un estudio similar con una carrera donde participaron los mas grandes velocistas de los ltimos tiempos, atletas que fueron mejorando el record mundial de la distancia, como Donoban Bayley, Maurice Greene y Tim Montgomery. (Ver tabla de evolucin del record de s 100m llanos masculinos) Los datos aportados por la mencionada investigacin fueron los siguientes:
Tiempo Parcial
M. Greene Velocidad m/s
D. Bailey Tiempo Velocidad Parcial m/s 0.145
Montgomery Tiempo Velocidad Parcial m/s 0.134
Fredericks Tiempo Velocidad Parcial m/s 0.129
T. Reaccin 0-10m 10-20m 20-30m 30-40m 40-50m 50-60m 60-70m 70-80m 80-90m 90-100m Promedio /Tpo final
0.134 1.71 1.04 0.92 0.88 0.87 0.85 0.85 0.86 0.87 0.88 9.86 5.847 9.615 10.869 11.363 11.494 11.764 11.764 11.627 11.494 11.363 10.14
1.77 1.03 0.91 0.87 0.85 0.85 0.85 0.86 0.87 0.90 9.91
5.649 9.708 10.989 11.494 11.764 11.764 11.764 11.627 11.494 11.111 10.09
1.73 1.03 0.93 0.88 0.86 0.86 0.86 0.87 0.88 0.90 9.94
5.780 9.708 10.752 11.363 11.627 11.627 11.627 11.494 11.363 11.111 10.06
1.73 1.04 0.93 0.89 0.87 0.86 0.86 0.87 0.88 0.89 9.95
5.780 9.615 10.752 11.235 11.494 11.627 11.627 11.494 11.363 11.235 10.05
Podemos observar en el cuadro de arriba, el tiempo parcial que obtuvieron cada 10m de carrera, y la velocidad metros x segundos alcanzada en cada tramo. En el cuadro que vemos a continuacin, observamos el tpo acumulado, cada 10m de carrera
Tiempo acumulado cada 10m. T. Reaccin. 10m 20m 30m 40m 50m 60m 70m 80m 90m 100m 1 50m 2 50m Diferencia 0.134 1.84 2.88 3.80 4.68 5.55 6.41 7.25 8.12 8.98 9.86 5.55 4.31 1.24 Tiempo acumulado cada 10m. 0.145 1.92 2.95 3.86 4.73 5.58 6.43 7.28 8.14 9.01 9.91 5.58 4.33 1.25 Tiempo acumulado cada 10m. 0.134 1.86 2.89 3.82 4.70 5.56 6.42 7.28 8.15 9.03 9.94 5.56 4.37 1.27 Tiempo acumulado cada 10m. 0.129 1.86 2.90 3.83 4.72 5.59 6.45 7.31 8.18 9.01 9.95 5.59 4.36 1.23
En el cuadro que mostramos a continuacin, podemos observar, que los atletas necesitaron entre 58 y 62 m para alcanzar su mxima velocidad lanzada y que el tiempo desde el arranque, hasta alcanza esta mxima velocidad (12m/s, a mas de 42 Km./h) se emplearon alrededor de 6. El punto donde finaliza la aceleracin se registra en el siguiente cuadro:
Atleta Maurice Greene Donovan Bailey Montgomery Frank Fredericks Distancia (metros) 58.10 62.30 60.20 59.20 Velocidad (m/seg.) 11.97 11.97 11.67 11.74 Velocidad (Km./hora) 42.73 42.73 42.01 42.26
En este estudio, se pudo especificar el comportamiento de cada atleta con relacin a la longitud de sus pasos y la frecuencia de los mismos, desde la salida hasta el final de carrera. Se muestra en el cuadro siguiente
Atleta Maurice Greene Donovan Bailey Montgomery F. Fredericks Frecuencia (Pasos x Segundos) 0-30m 30-60m 60-100 0-100m 4.29 5.00 4.73 4.65 4.29 4.64 4.57 4.49 4.72 4.81 4.89 4.81 4.43 5.00 4.67 4.67 0-30m 2.00 2.00 1.76 1.94 Longitud (Metros) 30-60m 60-100m 2.22 2.31 2.31 2.42 2.31 2.25 2.22 2.29 0-100m 2.18 2.25 2.09 2.15
Vemos por ejemplo, que Maurice Greene, en los 1 30 m, realizo 4,29 pasos cada segundo, y observamos como en los 2 30m de carrera, aumenta la frecuencia, alcanzando los 5,00 pasos por segundo. Al mismo tiempo notamos, que no pudo mantener esa frecuencia y en los ltimos 40m, la velocidad de pasos disminuyo. Paralelamente la longitud de su paso, fueron aumentando desde el inicio hasta el final, porque estratgicamente, se busca mantener la velocidad en los tramos finales, con pasos mas largos, para compensar la perdida de frecuencia. En el siguiente cuadro ilustrativo, podremos observar una sntesis de la carrera
M. Greene 5 55/100 4 31/100 -1 24/100 2,18m 4.60 pasos por segundos 2.30m 44-45pasos D. Bailey 5 58/100 4 33/100 -1 25/100
Primeros 50m Segundos 50m Diferencia Promedio de Pasos de Carrera Medida de la Longitud del Paso Medida de Frecuencia de Pasos Longitud Mxima de Pasos
Si realizamos una grfica de la curva de velocidad, observaramos que el comportamiento es similar al de Ben Jhonson y al de Carl Lewis.

Velocidad m/seg. 13 12 11 10 9 8 7 6 5 4 3 2 1 0 Metros 0 10 20 30 M. GREENE 986/100 Velocidad m/seg. 13 12 11 10 9 8 7 6 5 4 3 2 1 0 90 100 Metros
20m 9.615 m/s 40m 11.363 m/s 60m 11,764 m/s 80m 11.627 m/s 100m 11.363 m/s Mx. Veloc. 58m10 40 50 60 70 80

Velocidad m/seg. 13 12 11 10 9 8 7 6 5 4 3 2 1 0 Metros 0 10 20 30 40 D. BAILEY 991/100 Velocidad m/seg. 13 12 11 10 9 8 7 6 5 4 3 2 1 0 90 100 Metros
20m 9.708 m/s 40m 11.494 m/s 60m 11,764 m/s 80m 11.627 m/s 100m 11.111 m/s Max. Veloc 62m30 50 60 70 80
Nota: El record actual de 100m llanos, est en poder de Usain Bolt (Jamaica), en 969/100 (2008).Ver cuadro N 1. Evolucin del record mundial de 100m llanos. FECHA 14/10/1968 03/07/1983 24/09/1988 14/06/1991 25/08/1991 06/07/1994 29/07/1996 16/06/1999 14/09/2002 14/06/2005 12/05/2006 11/06/2006 09/09/2007 31/05/08 16/08/2008 ATLETA Jim Hines (USA) Calvin Smith (USA) Carl Lewis (USA) Leroy Burrel (USA) Carl Lewis (USA) Leroy Burrel (USA) Donovan Bayle (Canada) Maurice Green (USA) Tim Montgomery (USA) Azafa Powell (Jamaica) Justin Gatlin (USA) Azafa Powell (Jamaica) Azafa Powell (jamaica) Usain Bolt (Jamaica) Usain Bolt (Jamaica) TIEMPO 9.95 9.93 9.92 9.90 9.86 9.85 9.84 9.79 9.78 9.77 9.77 9.77 9.74 9.72 9.69 LUGAR Ciudad de Mexico-Mexico Colorado Sprint - EEUU Seul - Korea Nueva York EEUU Tokio - Japon Lausana Suiza Atlanta - EEUU Atenas Grecia Paris - Francia Atenas Grecia Qatar Gateshead - Inglaterra Rietti Italia Nueva York EEUIU Beijing - China
Azafa Powell Justin Gatlin Usain Bolt En los juegos olmpicos de Beijing, la performance de Usain Bolt, en la final de los mencionados juegos, fue la siguiente: Distancia Reaccin 0 metros a 10metros 10 metros a 20metros 20 metros a 30 metros 30 metros a 40 metros 40 metros a 50 metros 50 metros a 60 metros 60 metros a 70 metros 70 metros a 80 metros 80 metros 90 metros 90 metros a 100 metros Total, + la reaccin Tiempo Parcial cada 10m 0.165/1000 1.70 segundos 1.00 segundos 0.90 segundos 0.87 0.85 0.84 0.82 0.83 0.85 0.86 Velocidad mX segundos 5.88 10 11.111 11.494 11.764 11.904 12.195 12.048 11.764 11.627 Tiempo acumulado 1.70 2.70 3.60 4.47 5.32 6.16 6.98 7.81 8.66 9.52 9.685: 9.69
ANALISIS RECORD DEL MUNDO de Bolt

Primeros 50m Segundos 50m Diferencia Promedio de Pasos de Carrera Medida de la Longitud del Paso Medida de Frecuencia de Pasos Relacin altura frecuencia 5 50/100 4 19/100 -1 31/100 41 pasos 2,44 m 4.23 pasos por segundos 2,44/1.96m: 1,24

Velocidad m/seg. 13 12 11 10 9 8 7 6 5 4 3 2 1 0 Metros 0 USAIN BOLT 969/100 Velocidad m/seg. 13 12 11 10 9 8 7 6 5 4 3 2 1 0 100 Metros
30m 40m 50m 60m 70m 80m 90m
11.494 mxs 11.764 mxs 11.904 mxs 12.195 mxs 12.048 mxs 11.764 mxs 11.627 mxs
10
20
30
40
50
60
70
80
90
Al realizar un anlisis similar con las damas, veremos que tambin se verifica un comportamiento similar. Analicemos a Sheila Echolz, corredora de 11 en los 100m, campeona Olmpica, integrante del equipo de relevos de 4x100m de U.S.A, en los juegos Olmpicos de Sel (Corea del sur - 1988). Al igual que en los cuadros anteriores podemos observar: el tiempo parcial que obtuvo cada 10m de carrera, la velocidad metros x segundos alcanzada en cada tramo y lo registros obtenidos desde la partida a la llegada.
Anlisis de los 100m llanos femenino (Sheila Echolz) Metros Tiempo Parcial cada Velocidad acumulado 10m m/s T. Reac. 147/1000 20m 3 15/100 1 02/100 8.85m/s 30m 4 17/100 1 01/100 9.80m/s 40m 5 18/100 1 01/100 9.90m/s 50m 6 15/100 0 97/100 10.31m/s 60m 7 15/100 1 00/100 10.00m/s 70m 8 14/100 0 99/100 10,10m/s 80m 9 15/100 1 01/100 9.90m/s 90m 10 16/100 1 01/100 9.90m/s 100m 11 18/100 1 02/100 9.80m/s
Primeros 50m Segundos 50m Diferencia Promedio de pasos de carrera Media de Longitud de Pasos Media de Frecuencia de pasos Longitud Mxima de Paso
6 15/100 5 03/100 -1 12/100 50 pasos 2m 4.48 metros por segundo 2.25m
Observamos que adems de manifestarse la velocidad en forma similar a la de los varones, la frecuencia que alcanza de promedio, es de 4,48 pasos x segundo, muy similar a la de los varones y consideramos que es en la longitud de los pasos (factores antropomtricos y de fuerza) donde se da la mayor diferencia. Si trazamos una curva de velocidad con los datos consignados, esta quedara as
VELOCIDAD DE DESPLAZMIENTO
Anlisis de la carrera de 100m Femenino
Velocidad m/seg. 13 12 11 10 9 8 7 6 5 4 3 2 1 0 Metros 0 Sheila Echolz 1118/100 Velocidad m/seg. 13 12 11 10 9 8 7 6 5 4 3 2 1 0 100 Metros
20m 8.85 m/s 30m 9.80 m/s 40m 9.90 m/s 50m 10.31 m/s 60m 10.00 m/s 70m 10.10 m/s 80m 9.92 m/s 90m 9.90 m/s 100m 9,85 m/s 10 20 30 40 50 60 70 80 90
Otros datos, del comportamiento de las atletas en una carrera de 100m llanos, de un anlisis biomecnico, son los realizados en el campeonato mundial de atletismo, de Sevilla (Espaa 1999), con velocistas de elite, nos permiten observar lo siguiente:
Marion Jones Tiempo Parcial T. Reac. 0-10m 10-20m 20-30m 30-40m 40-50m 50-60m 60-70m 70-80m 80-90m 90-100m Promedio /Tpo final 0.120 1.83 1.10 0.99 0.95 0.94 0.92 0.94 0.96 0.97 0.98 10.70 5.46 9.09 10.10 10.53 10.64 10.87 10.64 10.42 10.31 10.20 9.35 Velocidad m/s
Inger Miller Tiempo Parcial 0.129 1.83 1.11 1.03 0.96 0.94 0.94 0.95 0.96 0.97 0.97 10.79 5.28 9.01 9.71 10.42 10.64 10.64 10.53 10.42 10.31 10.31 9.27 Velocidad m/s
Ekaterine Thanou Tiempo Parcial 0.116 1.89 1.11 1.01 0.95 0.93 0.95 0.95 0.95 0.98 1.00 10.84 5.28 9.01 9.90 10.53 10.75 1053. 10.53 10.53 10.20 10.00 9.23 Velocidad m/s
Gail Devers Tiempo Parcial 0.125 1.84 1.10 1.00 0.98 0.95 0.97 0.97 0.98 1.00 1.03 10.95 5.42 9.09 10.00 10.20 10.53 10.31 10.31 10.31 10.20 10.00 9.13 Velocidad m/s
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Podemos observar en el cuadro de arriba, el tiempo parcial que obtuvieron cada 10m de carrera, y la velocidad metros x segundos alcanzada en cada tramo. En el cuadro que mostramos a continuacin, podemos observar, que las atletas necesitaron alrededor de 50 para alcanzar su mxima velocidad lanzada y que el tiempo desde el arranque, hasta alcanza esta mxima velocidad (casi 11m/s, a mas de 39 Km./h) se emplearon alrededor de 6.
Atleta Marion Jones Inmger Miller Ekaterine Thanou Gail Devers Distancia (metros) 50 60m 40 50m 50 60m 40 50m 40 50m Velocidad (m./seg.) 10.87 10.64 10.75 10.53 Velocidad (Km./hora) 39.19 38.30 38.70 37.90
Si realizamos una grfica de la curva de velocidad, observaramos que el comportamiento es similar al de los varones.
Velocidad m/seg. 13 12 11 10 9 8 7 6 5 4 3 2 1 0 Metros 0 M. JONES 1070/100 Velocidad m/seg. 13 12 11 10 9 8 7 6 5 4 3 2 1 0 100 Metros
20m 9.09 30m 10.10 40m 10.53 50m 10.64 60m 10.87 70m 10.64 80m 10.42 90m 10.31 100m 10.20 10 20 30 40 50 60 70 80 90
Velocidad m/seg. 13 12 11 10 9 8 7 6 5 4 3 2 1 0 Metros 0 10 20 30 INGER MILLER 1079/100 Velocidad m/seg. 13 12 11 10 9 8 7 6 5 4 3 2 1 0 80 90 100 Metros
20m 9.01 30m 9.71 40m 10.42 50m 10.64 60m 10.64 70m 10.53 80m 10.42 90m 10.31 100m 10.31 40 50 60 70
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Otro dato importante que podemos analizar, es con respecto al desempeo de los principiantes, corredores de 12-13en los 100m, cuya curva de velocidad es similar a la de los campeones, y a las damas. Observemos un grfico del comportamiento de un principiante en los 100m llanos:
Anlisis de los 100m llanos de un principiante 1299/100 Metros Tiempo Parcial Vel m/s T. Reaccin 140/1000 20m 3 61/100 1 60/100 6.25m/s 30m 4 80/100 1 19/100 8.40m/s 40m 5 91/100 1 11/100 9.00m/s 50m 7 02/100 1 11/100 9.00m/s 60m 8 16/100 1 14/100 8.77m/s 70m 9 33/100 1 17/100 8.54m/s 80m 10 53/100 1 20/100 8.33m/s 90m 11 75/100 1 22/100 8.19m/s 100m 12 99/100 1 24/100 8.06m/s
Primeros 50m Segundos 50m Diferencia Tiempo en los 100m Velocidad mxima alcanzada Promedio de la velocidad 7 02/100 5 97/100 -1 05/100 1299/100 9 m/s 32.40 Km./h 7.49 m/s
Si realizamos una grfica de la curva de velocidad, observaramos que el comportamiento es similar al de los varones, a las de las damas.
Anlisis de la carrera de Principiante
Velocidad m/seg. 13 12 11 10 9 8 7 6 5 4 3 2 1 0 Metros 0 10 20 30
Principiante 13
20m 6.25 30m 8.40 40m 9 50m 9 60m 8.77 70m 8.54 80m 8.33 90m 8.19 100m 8.06
Velocidad m/seg. 13 12 11 10 9 8 7 6 5 4 3 2 1 0 80 90 100 Metros
40
50
60
70
Si superponemos la curva de velocidad de los atletas de elite, varn y mujer y la del principiante, quedara as:
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FACULTADES DE LA VELOCIDAD
Velocidad ATLETA VARON ATLETA FEMENINA m/seg. 13 12 11 10 9 8 7 6 5 4 3 2 1 0 Metros 0 10 20 30 40 50 60
PRINCIPIANTE
70
80
90
Velocidad m/seg. 13 12 11 10 9 8 7 6 5 4 3 2 1 0 100 Metros
Ya a esta altura, estamos llegando a importantes conclusiones con relacin al anlisis de la velocidad de desplazamiento. Una de ellas es que al realizar una carrera de desplazamiento a mxima velocidad, hay diferentes momentos y varan las manifestaciones de la velocidad. Es decir que en la carrera de 100 m, objeto de este anlisis preliminar, existe una velocidad de reaccin, un velocidad de aceleracin, un momento de mxima velocidad lanzada y en todos los casos, indefectiblemente un desaceleracin de la velocidad. Observemos el siguiente grfico comparativo, donde vemos que en todos los casos estudiados se dan esos momentos, pero lo que vara entre el campen y el resto es la performance.
FACULTADES DE LA VELOCIDAD
Velocidad m/seg. 13 12 11 10 9 8 7 6 5 4 3 2 1 0 Metros 0
ATLETA VARON ATLETA FEMENINA
Velocidad m/seg. 13 12 11 ACELERACIN 10 DESACELERACIN 9 VELOCIDAD MXIMA 8 7 6 5 4 3 2 1 REACCIN 0

PRINCIPIANTE
10
20
30
40
50
60
70
80
90
100 Metros
13
Como observamos, todos reaccionan ante un estmulo (disparo de largada), luego aceleran tratando de alcanzar su mxima velocidad y todos, aun los mejores, en los ltimos metros de carrera desaceleran. Por ello, de aqu en mas, podemos hablar de diferentes facultades de la velocidad de desplazamiento, y que este anlisis de cada una de ellas, es de gran utilidad para programar entrenamiento de velocidad, segn sea las necesidades del deportista y/o del deporte para lo cual estamos trabajando. Un jugador de voleibol, solo necesitara una gran velocidad de reaccin, el de bsquetbol, el de bisbol, una reaccin y rpida aceleracin; mientras que un jugador de ftbol, de rugby, de Hockey sobre csped, en algunos momentos necesitara tener trabajado, adems de la reaccin y de la aceleracin, la mxima velocidad lanzada. FACULTADES DE LA VELOCIDAD Al respecto podemos diferenciar en la velocidad de desplazamiento, las siguientes facultades de velocidad: Reaccin Aceleracin Mxima velocidad lanzada Resistencia a la velocidad A continuacin, aportaremos algunos datos con respectos a las facultades de la velocidad mencionadas, a sus caractersticas y a como se manifiestan. VELOCIDAD DE REACCIN: A la velocidad de reaccin, podemos definirla como: El tiempo que media entre el estimulo y la respuesta o La capacidad de responder en el menor tiempo ante un estmulo La velocidad de reaccin, tiene dos componentes, que debemos tener en cuenta al organizar el entrenamiento de esta capacidad: uno es el perodo latente, y otro es el tiempo de reaccin. El perodo latente, se da en el momento que el sistema nervioso percibe el estmulo, hasta que se ordena la accin a seguir. Este factor es poco modificable por el entrenamiento y tiene mucho que ver con la herencia biolgica de cada uno. El tiempo de reaccin, es cuando la orden llega al msculo y este responde. Ac si es muy factible de mejorar, incrementando las propiedades del msculo, con entrenamientos adecuados, que explicaremos ms adelante.(mdulo N 4 y 5) La secuencia en que se da el periodo latente es la siguiente: LATENTE Excitacin de un receptor. Transmisin de la excitacin al SNC. Paso del estmulo a las vas nerviosas y formacin de una seal afectora. Llegada al msculo de la seal emitida por el sistema nerviosos central. A partir de ese momento, se manifiesta el Tiempo de reaccin, cuando se produce: Excitacin del msculo y desencadenamiento de la actividad mecnica. Factores que inciden en el tiempo de reaccin Hay diversos factores que inciden en la reaccin de un individuo, como los que mencionamos a continuacin INTENSIDAD: Al aumentar la intensidad, aumenta la percepcin del estmulo, es decir que mientras mas contundente es el estmulo, mas rpida ser la respuesta. LONGITUD DEL RECORRIDO DEL ESTIMULO: La reaccin es menor, cuando la longitud que debe recorrer la respuesta al estmulo es mas corta. Accin con el brazo, ms rpida que con el pie.
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LA COMPLEJIDAD DEL GESTO: a respuesta mas compleja, mayor tiempo de reaccin. Una reaccin simple, como la partida de atletismo o natacin, tendr una respuesta mas rpida que la de un jugador de voleibol, para defender una pelota PREACTIVACION: Cuanto se crea una tensin previa, la respuesta es mas rpida. TIPO DE ESTIMULOS: La reaccin ante estmulos pticos es ms lenta que la reaccin ante estmulos acsticos. NUMERO DE RESPUESTAS POSIBLES: Cuando mayores son las posibilidades de responder, o la importancia de la misma, mayor es el tiempo de reaccin. Este factor tiene que ver con la complejidad de la accin a realizar COMPLEJIDAD DEL ESTIMULOS: Aumenta el tiempo de reaccin. DIRECCION ATENCIONAL: La concentracin, mejora el tiempo de reaccin. CONDICIONES CLIMATICAS: favorecen o dificultan la contraccin muscular. El calor es favorable para mejorar la reaccin SEXO: Los hombres reaccionan mas rpido que las mujeres. EDAD: A mayor edad, mayor tiempo de reaccin. Entre los 18 25 aos se dan los mejores valores de respuestas ante diversos tipos de estmulos. A partir de esa edad, van hacindose ms largos. EQUILIBRIO: Con una posicin equilibrada, se reacciona ms rpido. Al respecto, creo necesario incluir algunos comentarios: El tiempo de reaccin, esta estrictamente ligado a la coordinacin neuro-muscular, de manera independiente del peso corporal. No hay relacin entre el tiempo de reaccin y la velocidad de movimiento. El tiempo de reaccin se alarga, cuando aumenta la carga (fatiga). Un entrenamiento de la salida de carrera, no puede disminuir el tiempo de reaccin por debajo del valor mnimo innato de un individuo; no obstante puede mejorar la capacidad de reproducirlo tantas veces como sea necesario. Tipos de reaccin: Con relacin a lo mencionado anteriormente, es importante saber que el tiempo de reaccin variara de acuerdo a los factores mencionados, por ello podemos realizar una clasificacin de los tipos de reaccin. Al respecto podemos hablar de: reacciones simples, y complejas y dentro de este 2 punto diferenciar a las semicomplejas de las complejas. Reaccin simple: Estn determinadas por un solo estmulo. Por ejemplo las partidas de atletismo, de natacin, de ciclismo, de patn, etc. donde el deportista ya sabe de antemano que deber responder a rdenes del largador y se prepara fsica y tcnicamente para ello. Es decir que no puede haber sorpresas o desvos en la atencin del atleta. Este tipo de reaccin, son las respuestas mas rpidas, y estn alrededor de las 12 centsima de segundo, hasta las 17 centsimas, segn el individuo (0,12 a 0,17 seg.-12 a 17/100). Reaccin Compleja Dentro de las reacciones complejas, que estn determinadas por mas de un estmulo que se superponen tenemos una subdivisin. Podemos clasificarlas en semi complejas y complejas. Reaccin semicompleja: Son propias de deportes acclicos, donde el deportista deber leer e integrar diversos componentes del estmulo que la provoca, para responder a la misma. Por ejemplo, una jugada de ftbol, un tiro libre, donde el arquero deber observar la velocidad que trae el baln, la direccin del mismo y calcular la accin a seguir a partir de la lectura de esos datos. Esta respuesta es mas lenta que la anterior y segn estudios, el tiempo de reaccin esta alrededor de los 20 centsima de segundo, hasta las 25 centsimas (0,20 a 0,25 seg. -20 a 25/100).
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Reaccin compleja: Son aun ms lentas. En la misma jugada explicitada anteriormente, el baln, se desva en un jugador, por lo tanto el arquero deber sincronizar una nueva respuesta. Su duracin es de 25 a 30 centsimas de segundo (0,25 a 0,30 seg. - 25 a 30/100) VELOCIDAD DE ACELERACION Otra facultad de la velocidad de desplazamiento, es la aceleracin. Al respecto podemos acotar: Se desarrolla desde el momento en que el deportista efecta el primer paso hasta el momento en el cual ya no puede incrementar ms su velocidad de carrera. Es la facultad ms importante del deportista. Como pudimos observar, es donde los atletas de elite, logran la gran diferencia con los principiantes Desde el punto de vista tcnico, se va incrementando en forma paulatina, la frecuencia y longitud de las zancadas. Cuando ambas alcanzan su mxima coordinacin, ya no hay aceleracin.(ver anlisis de los 100m) Los velocistas de ms alto nivel, son capaces de acelerar su masa corporal durante un trayecto mayor, con relacin a una persona poco entrenada. Esta diferencia se debe principalmente al desarrollo fsico, ya que el tiempo de aceleracin es similar entre principiantes, damas y atletas de elite, (alrededor de los 6), y no hay grandes variaciones en cuanto a la frecuencia de pasos. Si se observa una mayor longitud en cada paso, condicionados por factores antropomtricos (longitud de miembros inferiores) y de fuerzapotencia (mayor empuje y en consecuencia pasos mas largos) En el transcurso del 1 segundo de carrera, se desarrolla un 95% de energa cintica, mientras que en entre los 35 45 siguiente la misma desciende al 40%. Esto se debe a que las fases de apoyo, se van acordando. En los primeros pasos, hay mayor duracin de los apoyos, luego la duracin de los mismos disminuyen. En los primeros pasos, por el relativo prolongado contacto con el piso, tiene gran incidencia la fuerza muscular. Se la suele denominar fase de Fuerza En los primeros metros por lo tanto predomina la fuerza, y luego da paso a la fuerza explosiva. La aceleracin aumenta bruscamente en los primeros 10 metros, pasando de 0 a 5m/s. VELOCIDAD MAXIMA (De accin) Otra facultad, que se desprende del anlisis de una carrera de velocidad, es el momento en el que el atleta alcanza su velocidad mxima. Al respecto podemos comentar: Es independiente de la facultad de aceleracin. En efecto, a lo largo de nuestra trayectoria en el deporte y en la preparacin fsica, pudimos observar atletas que les cuesta arrancar y acelerar, pero que una vez lanzados en velocidad son muy rpidos En algunos deportes, solo cuenta la aceleracin de arranque (Tenis, bisbol, voleibol)). Para otros lo relevante es la velocidad mxima alcanzada sobre la distancia (Largo-tripleetc.) Al alcanzar la mxima velocidad, se estabilizan la frecuencia de pasos y la longitud de zancada. Cuando se alcanza la mxima velocidad, la aceleracin es nula. En corredores de clase internacional, se alcanza una velocidad de traslacin de aproximadamente, 12 m/seg. Estos deportistas alcanzan una frecuencia de casi 5 pasos por seg. Se alcanza una velocidad mxima de ms de 42 Km./h. Los atletas internacionales, que corren alrededor de los 10 los 100m llanos, alcanzan su mxima velocidad alrededor de los 50m-60m y la mantienen hasta los 70m-80m. Los corredores de nivel inferior, comienzan su fase de mxima velocidad alrededor de los 25m-30m, y la mantienen hasta los 50m-60m.
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La estabilizacin del paso de carrera, hace que predomine la Fuerza Elstica. Se la denomina tambin COORDINACION VELOCIDAD VELOCIDAD RESISTENCIA (desaceleracin) En el anlisis realizado previamente, notamos que todos los deportistas, no podan mantener la mxima velocidad alcanzada y desaceleraban en los ltimos metros. A este momento lo denominamos velocidad resistencia o desaceleracin, y al respecto podemos realizar los siguientes comentarios: Es ms fcil de entrenar, que la inervacin de un msculo o la capacidad de contraerse del mismo. Esta facultad, bien entrenada, permite una fase de mxima velocidad el mayor tiempo posible. Entrenando la potencia alctica, se demora la intervencin de la gluclisis rpida. Se la denomina, aceleracin negativa, y se corresponde con los ltimos tramos de la carrera. Disminuye la frecuencia de pasos por segundo, y se intenta compensar alargando la longitud del mismo. El tramo final de una carrera de 100m, se caracteriza por una ligera reduccin de la frecuencia de pasos en la unidad de tiempo y la consiguiente perdida de velocidad. Dependiendo del nivel del deportista, esta caracterstica empieza a aparecer a partir de los 50m-70m (principiantes), mientras que en los atletas de clase internacional se da recin a partir de los 80m-90m. Para concluir con este exhaustivo anlisis de la velocidad de desplazamiento, veamos la siguiente investigacin realizada y las conclusiones de la misma Se ha demostrado que la velocidad de reaccin y la de resistencia a la velocidad (desaceleracin), no influyen significativamente sobre la capacidad velocidad como tal. Segn el anlisis de ms de 100 atletas, con registros entre 10 y 13, se corroboro lo siguiente: VELOCIDAD DE REACCION 01/10 La diferencia en el momento de la partida entre un supercampen y el resto de deportista, solo era de 1/10 de segundo entre ellos. RESISTENCIA GENERAL DE SPRINT 03/10 Igualmente, se comprob que la disminucin en los ltimos metros, en la desaceleracin entre los mejores y el resto, no alcanzaba a una diferencia significativa, solo 3/10, desde su velocidad mxima alcanzada hasta el final de la carrera. ACELERACIN + VELOCIDAD MAXIMA 26/10 Si quedo demostrado, que la gran diferencia estaba en la aceleracin y el logro de la mxima velocidad, con valores muy significativos.
METODOS DE ENTRENAMIENTO
Cuando hablamos de mtodos de entrenamiento, nos referimos a las caractersticas que debe tener el estmulo, como debemos componerlo para que provoque los cambios deseados. Es decir que luego de analizar a la capacidad velocidad, intentaremos mostrar el camino para lograr mejoras significativas en nuestros entrenados. Los ejercicios de velocidad, ante todo deben tener las siguientes caractersticas para alcanzar el objetivo: Para lograr adaptaciones, los ejercicios de velocidad, deben ser de carcter ESPECIFICO, es decir estar ntimamente relacionados con la especialidad que se entrena.
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DURACIN: El tiempo de trabajo debe ser corto, teniendo como lmite los de la fosfogenlisis. (Sistema energtico N 1 ATP PC-Anaerbico Alctico) INTENSIDAD: Debe ser muy alta, mxima y supermxima. INTERVALOS DE DESCANSO: Debe tener una duracin tal que permita eliminar la fatiga creada (SNC), restaurar los valores de ATP en el msculo, pero lo suficientemente corto como para mantener la activacin del deportista. SOBRECARGA: La sobrecarga externa, debe ser mnima o no existir. Los ejercicios deben ejecutarse a mxima velocidad y en el menor tiempo, para producir adaptaciones. La caracterstica que debe tener el estmulo de velocidad es la siguiente: D DURACION DISTANCIA I INTERVALO PAUSA 4 6/8 segundos Hasta 60 metros COMPLETA (Recupera ATP Y SNC) 20m 2 30m 3 Micro 40m 4 Macro 1020 50m 5 60m 6 Poco volumen. Por series 4-5 series de 4-5 Repeticiones 98% - 100% mx. Posibilidades. Eventualmente + 100% ASISTIDA PASIVA
R REPETICIONES T TIEMPO INTENSIDAD A: ACCION
Analicemos los distintos factores y el por que de cada uno: D: Es la distancia sobre la cual debo realizar los ejercicios, si trabajo con deportista de actividades cclicas, es decir, donde conozco la distancia sobre la cual debo competir. Esta distancia, de acuerdo a lo analizado anteriormente, debe ser como mximo de 60m. Si soy un deportista de deportes abiertos, no conozco la distancia a recorrer, por lo que en este caso trabajo sobre la Duracin del esfuerzo. Es decir, en todos los deportes de equipos, se analiza las caractersticas de las distintas intervenciones de los jugadores. Al saber que tipo de acciones realizo, cuanto dura y a que intensidad se realiza, puedo programar los esfuerzos de velocidad. La duracin del esfuerzo a mxima intensidad, no debe ser superior a los 4 6/8. La pausa (I), entre estmulo y estmulo, en el caso del entrenamiento de la velocidad debe ser la suficiente y necesaria para que el deportista recupere sus valores energticos (ATP PC) y recupere la fatiga central provocada por este esfuerzo de mxima intensidad. Es importante destacar, que la duracin de la pausa, debe ser suficiente, pero no exagerada, por que de esa manera se pierde la activacin del deportista, necesario para este tipo de accionar. En N de repeticiones R, debe ser reducido, ya que el alto grado de intensidad, no permite realizar con eficiencia, demasiadas corridas.
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La intensidad (T), ser la mxima posible y en algunos casos sper mxima, asistida, para no crear barreras en la velocidad de transmisin de los impulsos nerviosos. La manera prctica de controlar el entrenamiento de la velocidad, es tomando el tiempo que el deportista necesita para cubrir la distancia. Cuando el atleta, no puede reproducir el mismo tiempo, se supone que hay fatiga, y ya no estaramos trabajando en velocidad pura sprint, sino en resistencia a la velocidad. Ya no sera un trabajo alctico. La accin en la pausa (A): Debe ser pasiva, con estiramientos y recuperacin total. Cuando la pausa es superior a los 3 4 sugerimos antes de realizar el nuevo esfuerzo, activar el sistema nervioso y los msculos. Dicho esto, me parece oportuno describir los mtodos de entrenamiento. Par ello trabajaremos con las actividades o ejercicios que influyen, segn sea la facultad de velocidad a trabajar. MTODOS DE ENTRENAMIENTO PARA LA VELOCIDAD DE REACCIN Tal como detallamos al analizar la facultad reaccin, en esta se dan dos momentos, el perodo latente y el tiempo de reaccin. En el perodo latente, la secuencia como se da la respuesta al estmulo es la siguiente: 1.- Fase de percepcin: Los rganos sensitivos captan el estmulo, lo perciben. 2.- Fase de transmisin: Por va aferente, envan una seal al centro de control (S.N.C). 3.- Fase de tratamiento de la informacin: En el cerebro, se identifica el estmulo, y se decide la respuesta. Se crean las ordenes para responder al estimulo segn la lectura realizada. 4.- Fase de Conduccin: Por va eferente, se enva la orden a los msculos, para que acten. 5.- Fase de perodo latente: llega el estmulo al msculo, y este se prepara, se pretensa y se excita, esta listo para actuar. De estos 5 pasos, debemos destacar, que los puntos 2 y 4 no son entrenables y dependen en gran medida de la herencia biolgica de cada individuo. 2.- Fase de transmisin: Depende de la conduccin Nerviosa. La transmisin del estmulo depende del nervio por el que viaja la seal. Es un factor hereditario. 4.- Fase de conduccin: La velocidad de llegada de la seal del centro de control al msculo depender de los tipos de fibras a las que inervan (FT ST). Es un factor hereditario. Los pasos 1, 3 y 5, si son factibles de mejorar con el entrenamiento, y dependen del trabajo realizado para ello. 1.- Fase de percepcin: Esta fase se mejora, se aprende a distinguir entre un estmulo y otro. Depende de la percepcin y de la capacidad de atencin. 3.- Fase de tratamiento de la informacin: El cerebro selecciona una respuesta en funcin del arsenal de habilidades y destrezas almacenadas. Depende del grado tcnico y de la coordinacin. 5.- Fase de perodo latente: Tiempo de activacin de las placas motrices y la contraccin muscular. Se mejoran a travs del entrenamiento de la fuerza y de la coordinacin. Para entrenar la velocidad de reaccin, existen diversas maneras de hacerlo. Para una mejor implementacin didctica, mencionaremos los trabajos en deportes cclicos, y en deportes acclicos.
VELOCIDAD DE REACCIN
DEPORTES CCLICOS
Reacciones repetidas Mtodo Analtico Mtodo Sensorial
DEPORTES ACCLICOS
Reacciones generales (estmulos y posiciones diferentes) Reacciones especificas (con relacin a las ngel MAZZEO situaciones de juego)
Prof. Lic. Emilio
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Actividades para mejorar la velocidad de reaccin en deportes cclicos:

a.- Reacciones repetidas. Deportes cclicos b.- Mtodo Analtico. c.- Mtodo Sensorial.
a.- Reacciones repetidas: Consiste en repetir un gesto ante un estmulo que lo provoca, para mejorar el tiempo de reaccin. Consiste en realizar arranques, partidas de atletismo, en forma repetidas, respetando los diferentes componentes del estmulo mencionados anteriormente y las especificaciones de la velocidad de reaccin, se trabaja sobre distancias cortas 15m-20m-30m, o de duracin breve (2-3), con una pausa completa entre pique y pique(ver cuadro anterior), a mxima intensidad, y un nmero reducido de repeticiones 6 a 10 segn la distancia elegida (Un bajo volumen de100m-150m por sesin). Se pueden trabajar en forma individual, o de a dos o ms atletas. Una variante puede ser que uno de los atletas se encuentre adelantado con respecto al otro. b.- Mtodo Analtico: Se realiza la partida, haciendo hincapi en la accin de diferentes segmentos (por ejemplo, pierna de empuje, accin de brazos, etc.) Es un ejercicio similar al anterior en cuanto a la carga de trabajo, pero hace ms hincapi en la tcnica, en ir mejorando los distintos aspectos de la misma. Por ejemplo, en el caso de partidas de atletismo, se le pide, que al arrancar, se concentre en la accin de la pierna ubicada en el block delantero de los tacos de partida, o en la accin de los brazos al partir, etc. c.- Mtodo Sensorial: Pretende desarrollar la capacidad de sentir, discernir "pequeos espacios de tiempo". Este tipo de ejercicio, es apara deportistas avanzados, que ya dominan la tcnica de partida y tienen un gran sensibilidad como consecuencia de su trabajo previo. Consiste en lo siguiente: Se lleva a cabo cumpliendo tres etapas: 1) El deportista recibe informacin del tiempo de reaccin por parte del entrenador tras haber realizado la tarea. Se le pide al atleta que corra 5m-10m a mxima intensidad. Se le toma el tiempo y se le comunica el registro alcanzado. Esto se realiza varias veces. 2) El deportista se autoevala y se compara con el tiempo del entrenador. Se realiza el mismo ejercicio. Se le toma el tiempo y no se le dice cuanto hizo. Se le pregunta al atleta, que tiempo cree que realizo, con la idea de que el vaya sintiendo el momento y de acuerdo a sus propias sensaciones el diga cual fue el tiempo aproximado que realizo. 3) El entrenador propone el tiempo de reaccin preestablecido. Como ltimo paso, se realizan las partidas sobre 5m-10m y se le pide al atleta el tiempo a emplear (90% - 95%-100%), de manera que el regule la intensidad de acuerdo a lo solicitado. Cuando el deportista puede realizar estos ajustes, sin lugar a dudas ha logrado un dominio sobre el ejercicio y puede mejorar el tiempo de reaccin. En los deportes de equipos, o abiertos, donde las respuestas van ha variar segn las diferentes situaciones de juego, donde los estmulos requieres de reacciones semicomplejas y complejas, podemos metodolgicamente trabajar siguiendo los siguientes pasos: a.- Reaccin general (Estmulos y posiciones diferentes) DEPORTES ACCLICOS b.- Reaccin especfica (Reaccin en situaciones de juego.)
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a.- Reaccin general: Los ejercicios son iguales para todos los deportes, y buscan preparar al deportistas para que reaccione ante estmulos diferentes, ya sean auditivos, visuales, tctiles, etc. Este tipo de actividades se deben realizar sobre distancias cortas (10-15-20m), de poca duracin (1-2), con pausas completas y con un reducido volumen (ver cuadro de caractersticas del entrenamiento de velocidad) El mas comn de los ejercicios utilizados en este apartado, es el de perseguir, tratar de alcanzar al compaero. Se ubican 2 alumnos, uno delante y el otro detrs, separados por 1m, y a la seal del profesor, los entrenados, arrancaran, tratando uno de alcanzar al otro. La persecucin finaliza, cuando el atleta perseguido, llega a su casa, marcada por una lnea ubicada a 10-15m del lugar de parida. Se pueden variar las posiciones iniciales (sentados, parados, de cubito ventral, de cubito dorsal, en cuclillas, de espalda, etc.) y tambin las caractersticas de los estmulos, por ejemplo: estmulos auditivos (silbato, grito, palmada; etc.) estmulos visuales (cartn con colores, cuando alguien mueve un brazo, etc.) y/o tctiles (cuando es tocado), etc. Esta manera de ejercitar la reaccin, puede plantearse a travs de juegos o actividades jugadas, lo que redundara en una mejor predisposicin del deportista. (Juegos de Blanco y negro, un hueso para dos perros, jinetes a tu caballo, perro a la cucha, etc.). b.- Reaccin especfica: En este tem, el tipo de estmulo y las respuestas a alcanzar, tendrn una especificidad, con relacin al deporte que se entrena. Se buscara, provocar la reaccin del entrenado, pero mediante una situacin de juego estipulada, y pretendiendo efectividad en la respuesta alcanzada. Se puede trabajar con el mtodo de reaccin ante un objeto en movimiento, lo que mejora la percepcin y la ampliacin del campo visual. O el mtodo de reaccin por eleccin, que busca ensear al deportista a escoger la mejor respuesta. Se Aplica con un criterio de dificultad progresiva. O bien la aplicacin de ejercicios de preparacin especial (tcnico-tcticos). Por ejemplo, en el voleibol, se lo ubica al deportista de frente a una pared; el Prof., con la pelota en la mano, se coloca por detrs del deportista, y en un determinado momento, arroja la pelota, para que rebote en la pared y pide al jugador, que responda con velocidad y precisin, salvando la situacin. El ejercicio, que busca una respuesta ante un estmulo visual, se podr cambiar, lanzando la pelota con mas o menos fuerza contra la pared, o buscando desplazamientos laterales del jugados al responder. Como estas ejercitaciones, hay muchsimas y con especificidad para cada deporte en particular. Se deben respetar las caractersticas detalladas en el cuadro anterior, con respecto a la composicin del estmulo (duracin corta, pausas largas, volumen reducido, etc.) Antes de finalizar, es importante destacar que La velocidad de reaccin se incrementa por: Mejora de la fuerza pura Mejora de la tcnica de movimiento. Mejora de la atencin y de la concentracin. Con respecto, a como mejorar la fuerza pura, en el Mdulo N 4 y 5 de este curso se describirn las distintas posibilidades de cmo incrementar esa capacidad motora. Respecto a la mejora de la tcnica y de la atencin, los ejercicios descriptos anteriormente cumplen con esos aspectos. Par culminar con los mtodos de entrenamiento para el incremento, la mejora y/o el desarrollo de la velocidad de reaccin, debemos sugerir que siempre, la partida, el Arranque, debe entrenarse con relacin a la fase de aceleracin. En efecto, el estmulo que provoca la respuesta inmediata, requiere casi siempre, de un desplazamiento, de una aceleracin para llegar antes. Por ejemplo, un pase en profundidad en
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ftbol, para un rival, se constituye en el estmulo que necesita el defensor para determinar la accin a seguir. Es decir, el jugador calcula la velocidad del pase, la trayectoria que lleva la pelota, el lugar donde debe ir a neutralizar el ataque rival; y una vez ledo el estmulo, trasladarse hasta el lugar, y llegar antes que el jugador del equipo contrario. Es decir reaccionar y acelerar. METODOS DE ENTRENAMIENTO PARA LA ACELERACIN Y MXIMA VELOCIDAD LANZADA Sin lugar a dudas, la aceleracin y el mantenimiento de la mxima velocidad alcanzada, son los factores desequilibrantes, con relacin a la velocidad de desplazamiento. De acuerdo al anlisis realizado, la diferencia entre el campen y el resto, se manifiesta en estas facultades de la velocidad. Tanto la aceleracin, como el mantenimiento de la mxima velocidad, son entrenables, y para ello, sugerimos atacar dos aspectos muy importantes: Los componentes nerviosos y los componentes musculares. Reiteramos, que cuando hablamos de componentes nerviosos nos referimos a factores neuro musculares, estamos haciendo hincapi, en la transmisin de impulsos desde el sistema nerviosos, al mencionar las propiedades de los msculos, nos inclinamos hacia el desarrollo de la potencia, a la preparacin fsica, al trabajo en el gimnasio. Componentes nerviosos: se relacionan con el sistema nervioso central y el sistema nervioso perifrico, y tienen que ver con la velocidad de transmisin de los impulsos nerviosos a los msculos, con la coordinacin entre los msculos agonistas y antagonistas, con la velocidad de contraccin-relajacin de los msculos participantes, es decir, con la conjuncin NervioMsculo. Componentes musculares: Esta relacionado con las propiedades de los msculos inervados, y su inmediata respuesta ante el impulso nerviosos. Tiene que ver con el incremento de su fuerza, de la potencia para realizar la accin ordenada por el sistema nervioso, y esta relacionada con el entrenamiento de la mencionada capacidad. En base a este anlisis, proponemos para mejorar la aceleracin y la velocidad mxima lanzada, trabajar, entrenar, ambos aspectos. En el cuadro que se encuentra a continuacin, mencionamos las actividades y ejercitaciones que inciden en cada aspecto nombrado para el incremento de la aceleracin y del mantenimiento de la mxima velocidad.
COMPONENTES NERVIOSOS (Desplazamiento cclico, Coordinacin neuro- muscular, etc.) 1. 2. 3. 4. 5. 6. 7. Progresiones (longitud, frecuencia y mixta) Progresiones en Escala Progresiones con Mantenimiento de la Velocidad. Corridas o Pasadas Carreras Lanzadas. Corridas con Variaciones en la Velocidad. Partidas con Aceleraciones (cortas y largas) Velocidad Asistida. Ejercicios Auxiliares (tcnica, longitud y frecuencia)
COMPONENTE MUSCULAR (Mejora la fuerza dinmica)
1. 2. 3. 4.
Fuerza Explosiva (sobrecarga) Cuestas Ascendentes. (potencia) Arrastres (potencia) Multisaltos. (Fuerza explosiva y fuerza elstica)
8.
9.
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A continuacin, describiremos cada una de las actividades propuestas para la mejora de la velocidad de desplazamiento, y comenzaremos por las que inciden en el componente nervioso. COMPONENTES NERVIOSOS (Desplazamiento cclico, Coordinacin neuro- muscular, etc.) 1.- PROGRESIONES Consiste en incrementar paulatinamente la velocidad. El deportista inicia su impulso desde 0 velocidad y paso a paso, metro a metro, va aumentando la velocidad de desplazamiento, en forma uniforme. La velocidad en las progresiones debe ser UNIFORMEMENTE ACELERADO. De acuerdo a las caractersticas de los estmulos de velocidad se trabaja sobre distancias cortas (40-60-80m) a intensidades progresivas, hasta un 80%-90%-.100% de la mxima velocidad. Las pausas deben ser suficiente para permitir el restablecimiento del atleta y el N de 1. PROGRESIONES repeticiones, alrededor de 8 a 10. Este tipo de entrenamiento, tiene como % VELOC objetivo Mejorar la fase de aceleracin, 100% incrementando la conjuncin Nervio 80% Msculo. A medida que recorro la distancia elegida, las acciones nerviosas y 60% musculares van aumentando 40% paulatinamente. Es decir que paso a paso, en forma uniforme se van incrementando 20% tanto la longitud, como la frecuencia de los 0 10 20 30 40 50 60 70 80 90 100 metros pasos Desde el punto de vista prctico, podemos hablar de: Progresin en la longitud de los pasos: Consiste en lograr la aceleracin, modificando solamente la longitud del paso. Es decir que se mantiene la misma frecuencia, de pasos por segundo, pero el aumento de la velocidad se logra por el incremento en la longitud de cada paso. Se comienza con pasos cortos y a medida que avanzo voy alargando la zancada Progresin en la frecuencia de los pasos: Consiste en lograr el aumento progresivo de la velocidad, por el incremento de la frecuencia de pasos. Se comienza con pasos de una longitud uniforme, y se van disminuyendo los tiempos de apoyos, aumentando la frecuencia de los pasos por segundo. Progresin Mixta: Es la mas fcil, y consiste en aumentar la velocidad de manera uniformemente acelerado, como consecuencia del incremento en la longitud y en la frecuencia de los pasos. 2.- PROGRESION EN ESCALA Este ejercicio, es una combinacin entre las progresiones y las carreras lanzadas. Consiste en el incremento de la velocidad por trechos. Se realiza sobre distancias cortas (80 -100m), y la velocidad se incrementa por trechos y se mantiene. Por ejemplo, en 100m, sealizamos trechos de 25m cada uno. El 2. PROGRESION EN ESCALA entrenado, debe arrancar, acelerar hasta el 25% de su mxima velocidad y mantener % VELOC la misma, hasta que llega a la seal de 100% 50m, donde vuelve a acelerar hasta el 50% de su velocidad mxima y mantiene, hasta 75% la prxima seal, donde vuelve a acelerar 50% hasta el 75%. El ltimo tramo, alcanza el 100% de su velocidad. 25%
0 10 20 30 25m 40 50 60 25m 70 80 25m 90 100 metros 25m
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El Objetivo de esta actividad, es mejorar la Aceleracin y el mantenimiento de la mxima velocidad. 3.- PROGRESIONES CON MANTENIMIENTO DE LA VELOCIDAD Esta actividad, consiste en acelerar hasta una determinada velocidad y a partir de all, mantener la intensidad hasta finalizar el recorrido. Se trabaja sobre distancias de 60m-80m100m, realizando trechos de mantenimiento de la mxima velocidad sobre distancias de 20m-30m-40m. El Objetivo de este ejercicio es: Aceleracin y mantenimiento de la mxima velocidad 4.- CORRIDAS O PASADAS Este ejercicio consiste en realizar desplazamientos sobre trechos cortos a velocidad uniforme. El entrenado, acelera hasta una determinada velocidad y debe mantener la misma durante todo el trecho asignado. Se trabaja sobre distancias de 20m-30m-40m50m, a velocidad mxima y submxima El Objetivo de esta actividad es: velocidad mxima. Este ejercicio tiene que ver con la uniformidad del paso, con respecto a la longitud y frecuencia 5.- CARRERAS LANZADAS Consiste en recorrer un trecho a mxima velocidad con un impulso previo. El deportista, rompe la inercia, tomando un impulso previo, de manera que al iniciar el recorrido establecido, ya se encuentra lanzado en velocidad. Este ejercicio de velocidad de desplazamiento, se constituye en un test, para evaluar la mxima velocidad lanzada del atleta. Para ello, se cronometra el trecho de mayor velocidad. Se trabaja sobre distancias de 20m-30m-40m a mxima velocidad, dependiendo el impulso previo de cada deportista. El objetivo es: la velocidad mxima
5.
% VELOC 100% 80% 60% Crono 40% 20% 0
3.
PROGRESIONES CON MANTENIMIENTO DE LA MAXIMA VELOCIDAD

%VELOC 100% 80% 60% 40% 20% 0 10 20 30 40 50 60 70 80 90 100m
4.
CORRIDAS O PASADAS
% VELOC 100% 80% 60% 40% 20% 0 10 20 30 40 50 60 70 80 90 100 m
CARRERAS LANZADAS
10 20
30
40 50
60
70 80
90
100 m
6.- CORRIDAS CON VARIACIONES EN LA VELOCIDAD Consiste en realizar variaciones de la velocidad de desplazamiento, cambios de velocidad, entre mxima y submxima, aceleraciones y deslizamientos en un mismo trecho. Se trabaja sobre trechos de 100-200m, con aceleraciones hasta el 100%, en algunos tramos de esa distancia, y su posterior desaceleracin. Es una actividad muy til para los deportistas de juegos colectivos, de deportes acclicos Hay una permanente variacin de la actividad neuro muscular.
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Existen varias alternativas para esta misma actividad, y entre otras podemos mencionar las siguientes: I) Sobre 100m, realizar 15m de trote, 5 pasos a elevada velocidad, trote, aceleracin de 5 pasos, etc. hasta completar la distancia. II) dem al anterior, pero con entradas de 3, 5, 7, 9 pasos o bien a la inversa, 9, 7, 5, 3 pasos. III) Sobre una distancia de 100m-150m-200m, se realizan cambios de velocidad sobre trechos de 20m-25m a mxima velocidad. En la desaceleracin, se debe intentar mantener alta la velocidad (70%-80%) IV) In and out (entradas y salidas) Sobre una distancia de 100m-150m, se fracciona por trechos de 30m. Se acelera hasta el 100% el primer trecho, y luego se flota 30m, intentando mantener la velocidad al mximo (evitar la desaceleracin). Se conecta y desconecta hasta cumplir la distancia elegida. 7.- PARTIDA CON ACELERACIONES Este ejercicio, consiste en realizar partidas, arranques y aceleraciones posteriores. Podemos trabajar sobre la reaccin y la aceleracin (cortas), o bien prolongar la distancia para mejorar la reaccin, la aceleracin y la mxima velocidad lanzada. CORTAS: Sobre 20m-30m-40m Reaccin y Aceleracin LARGAS: Sobre 40m, 50m, 60m Reaccin, aceleracin y velocidad mxima Este ejercicio, puede realizarse con la especificidad necesaria para el deporte que se entrena, proponiendo estmulo de todo tipo, y partiendo de diferentes posiciones. 8.- VELOCIDAD ASISTIDA Consiste en realizar trechos cortos aligerando la situacin del velocista, para que este desarrolle SUPER-VELOCIDAD. Se busca que por medio de la ayuda, que el entrenado alcance una velocidad de desplazamiento, superior a la que pueda obtener en condiciones normales. De esta manera, se rompe la barrera de la velocidad. Esta asistencia al deportista se da de diferentes maneras, pero en todas ella se debe intentar que el atleta no pierda la tcnica, y que sus movimientos sean similares a lo que emplea en sus actividades. El Objetivo de este trabajo, es: Velocidad de accin mxima Entre otras variables, podemos utilizar las siguientes: CORRER VIENTO A FAVOR.- De ser posible, aprovechar el viento a favor y correr, en la misma direccin. CORRER TRAS PANTALLA.- Este ejercicio es muy utilizado en ciclismo, en patn, etc., y consiste en desplazarse a mxima velocidad detrs de un objeto, que le evita la resistencia del aire. Por ej, en ciclismo, correr tras una moto. CORRER EN PENDIENTES DESCENDENTES (3 - 5).- Consiste en realizar carreras lanzadas, progresiones, variaciones de velocidad, etc. en terrenos con pequeos declives (menos de 5). Es importante que el declive no sea exagerado, por que sino incidir negativamente en la tcnica de los movimientos y producir el trabajo de msculos diferentes a los utilizados en la actividad especfica VARIANTE: realizar 20m-30m en descenso y luego recorrer un trecho de 10m20m en llano a mxima velocidad. CORRER TRACCIONADO POR BANDAS ELASTICAS.- Este ejercicio se realiza por parejas, unidos ambos por una goma, por un elstico. Los atletas se ubican, uno delante del otro, de manera que el elstico quede tenso. El prof. da la seal de partida al atleta ubicado adelante. Este es a su vez el estmulo para el ejecutante, que se encuentra atrs. Esa pequea fraccin de segundo, hace que la goma se estire y traccione al atleta con mucha fuerza, lo que provoca una asistencia extra en la velocidad.(ver dibujo)
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8. VELOCIDAD ASISTIDA
Correr traccionado por bandas elsticas
En todos los casos, las caractersticas del estmulo, ser: D: Distancias cortas, sobre 30m-40m-50m. I: La pausa entre ejercicio y ejercicio debe ser completa (+ de 2 -3) R: El Nmero de repeticiones es 5 -6 con un volumen de trabajo reducido (200m-300m) T: La intensidad, debe ser la mxima posible, Sper mxima (103% -105%) , controlando que el tiempo a emplear en recorrer la distancia sea el menor posible. A: La accin en la pausa, debe ser la necesaria para que el atleta se recupere, pero mantenga la activacin neuro-muscular, por las caractersticas de los ejercicios. 9.- EJERCICIOS AUXILIARES Consiste en realizar ejercicios que incidan en la mejora de la tcnica de la carrera. Si se trata de desplazamientos a travs de la carrera, la tcnica en la ejecucin de la zancada, incide en la velocidad. Por ello es importante trabajar en la automatizacin del gesto. Mejorando la tcnica, se puede mejorar la longitud del paso, sin perder frecuencia. El objetivo de estos ejercicios es mejorar la tcnica de la carrera, y se consigue a travs de: Mejorar la mecnica de la zancada. Aumentar la longitud del paso sin disminuir la frecuencia. Hay diversas variedades de ejercicios que inciden en estos aspectos: Skiping: el alumno debe avanzar con pasos cortos elevando exageradamente la rodilla hasta la horizontal. En el momento de elevar la rodilla, se debe hacer coincidir el punto ms alto de la misma, con la extensin de la pierna que impulsa con el tronco perpendicular al piso y llevar la cadera elevada. El profesor debe seguir con la vista el movimiento del alumno para que este lo realice correctamente, de lo contrario no sirve para la tcnica de carrera. Otros ejercicios que buscan mejorar y afianzar la tcnica de carrera, son: Repiqueteos Taln a cola
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Carrera saltada
Activos por delante Activos por detrs
etc. Cuando realizamos estas ejercitaciones, debemos tener el cuenta el DIRTA, que debe respetar las siguientes caractersticas: D: 20m, 30m Duracin: 15 20 I: Corto, activo Frecuencia: 2-3 veces x semana R: 4-5 x ejercicio Observaciones: Al iniciar la sesin Intensidad: Segn dominio tcnico
El otro factor a tener en cuenta para incrementar la velocidad de desplazamiento, en lo que respecta a la aceleracin y al mantenimiento de la mxima velocidad, es el incremento de la condicin fsica, de los valores de fuerza-potencia. COMPONENTE MUSCULAR (Mejora la fuerza dinmica) A continuacin, describiremos los mtodos de entrenamiento y actividades que se utilizan para incrementa los componentes musculares e inciden en la velocidad de desplazamiento, en especial en la aceleracin y el mantenimiento de la velocidad mxima.
1. FUERZA EXPLOSIVA (SOBRECARGA)

Sin lugar a dudas, en la velocidad de desplazamiento, tiene gran incidencia la fuerza muscular, especficamente la potencia (fuerza por velocidad). La manera de mejorar esta capacidad, ser abordada en el mdulo N 4 y 5 de este curso, por lo que al respecto solo daremos algunas apreciaciones al respecto. Caractersticas de los ejercicios: Porcentajes del 30% al 50% de 1 RM. Alta velocidad de ejecucin del ejercicio. 8-10-12 repeticiones por serie. Pausa de recuperacin completa (entre 3 5) Ejercicios especficos: sentadilla sentadilla con salto Puntillas Press de banca Andar en bajada, paso indio, a fondo, o estocada Camilla anterior y posterior Etc.
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2. CUESTAS ASCENDENTES.
Consiste en realizar ascensos de pendientes, corriendo, saltando o realizando skiping. El Objetivo, es similar a los ejercicios descriptos anteriormente, la fuerza explosiva Podemos dividir el entrenamiento entre: Pendientes Cortas: Distancias de 30m 40m, con una inclinacin de 10% - 15%, a mxima intensidad, con un volumen bajo (8 10 repeticiones) con una pausa de 3 entre cada una. Pendientes Largas: Distancias de 80m 150m, con una inclinacin de 5 % - 10%, al 90%100% de velocidad, con un volumen reducido (4-6 repeticiones) con una pausa de 3-4 entre cada una.
3. ARRASTRES
Este ejercicio, Consiste en correr tirando, arrastrando de un carro o similar. El Objetivo, es similar a los ejercicios descriptos anteriormente, la fuerza explosiva Se trabaja con estmulos con las siguientes caractersticas: Distancia: 30m a 60m Resistencia: 10kg. 20kg. de carga. La resistencia debe ser tal, que solo disminuya un 15% - 20% la velocidad. Intensidad: Mxima velocidad posible para la distancia y de acuerdo a la caga a vencer Volumen: Hasta 300m (6 a 10 repeticiones)
4. MULTISALTOS.
Esta actividad, consiste en realizar, todo tipo de saltos, en forma sistemtica, dosifica y ordenada, utilizando el principio de la pliometra Los objetivos que se persigue con estos ejercicios, es el de mejorar los valores de la fuerza explosiva y de la fuerza elstica, en los entrenados. Para ello se utiliza el propio peso corporal. Los saltos de acuerdo a su duracin, intensidad y forma de realizacin los clasificamos en: Multisaltos horizontales cortos y largos. Multisaltos verticales Pliomtricos (saltos en profundidad) Este tema, LA PLIOMETRA, por ser til no solo para el incremento de la velocidad, sino un medio excelente para incrementar la fuerza explosiva - reactivo balstica, no solo del tren inferior (multisaltos) sino tambin del tren superior (brazos y tronco), se constituye por si solo en un mtodo de entrenamiento, por lo que ser abordado con profundidad prximamente. CONTENIDOS DE LA PLANIFICACIN: Para finalizar esta capacidad motora y como entrenarla, haremos hincapi en los contenidos que deber tener una planificacin que busque el incremento de la velocidad de desplazamiento. Tcnica de la prueba Zancada y frecuencia ptima Salidas y aceleraciones Fuerza explosiva y elstica
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Capacidad y potencia anaerbica alctica Capacidad y potencia lctica Potencia aerbica. De estos tem, solo nos detendremos en lo referente a la longitud de la zancada, y su frecuencia ptima, y a como incrementar la potencia y capacidad anaerbica alctica, ya que los otros temas fueron tratados durante el transcurso de este capitulo, o en el Mdulo N 2 de este curso. Tcnica de la carrera: zancada ptima. Durante el transcurso de este escrito, de una u otra manera, hemos hecho referencia a la importancia de la tcnica en la ejecucin de la zancada. Vimos como la velocidad de desplazamiento, tenia que ver con la conjuncin nervio msculo, y como deba existir una ptima relacin entre la longitud del paso y la frecuencia del mismo. A continuacin, veremos algunas ecuaciones simples, que nos permitirn analizar y determinar la longitud ptima de cada paso. Lo primero que hacemos, es medir la longitud de la pierna, descalzo, desde el suelo hasta la cresta del fmur; y luego multiplicamos esa distancia por un coeficiente que en el caso de los varones ser de 2,60 y en las mujeres de 2,50. Veamos un ejemplo para un varn, cuya longitud de piernas es de 0,93 Ej. 0,93 x 2,60 = 2,42m la longitud de cada paso lanzado.
Suponiendo que estamos trabajando con un velocista, intentemos saber cuantos pasos realiza en recorrer los 100m. Para ello procedemos de la siguiente manera: Dividimos la distancia por la longitud de cada paso lanzado, dato que acabamos de conocer. En el ejemplo anterior, sera. Nmero de pasos en 100m: 100m / 2,42 = 41,40 pasos. Pero como sabemos que este resultado es producto de la zancada mxima, y que al iniciar una carrera, los pasos son ms cortos, al resultado obtenido le sumamos el 10%, que en el ejemplo es 4,14. Veamos: 41,40 + 4,14 = 45,60 pasos en los 100 m. En base a estos datos, y teniendo en cuenta que el atleta tiene un registro en los 100m de 104/10, podemos averiguar cual debe ser la frecuencia de pasos. Para ello realizamos la siguiente operacin: N de pasos =Frecuencia media Tiempo en los 100m Siguiendo el ejemplo, sabemos que el N de pasos que utiliza es de 45,60, que el registro en la distancia es de 104/10, cual ser la frecuencia media? Ej.: 45,60 % 104/10 = 4,38 pasos por segundo Pero sabemos que esta frecuenta media, esta relacionada con todo el recorrido, y que al iniciar la carrera, la longitud y frecuencia de pasos es menor, le sumaremos al resultado un 7% para conocer la frecuencia mxima que alcanza el atleta, cuando finaliza la aceleracin y llega a la mxima velocidad lanzada. Frecuencia media + 7% = Frecuencia mxima
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Ej: 4,38 + 0,306 = 4,686 pasos x segundos. Entrenamiento de la potencia anaerbica alctica. Objetivos Estimular las fibras rpidas (tipo IIb). Desarrollar la fuerza elstica. Mejorar la tcnica de carrera a velocidad mxima y sper mxima. Mejorar la aceleracin. Mejorar la velocidad Lanzada.
ENTRENAMIENTO DE LA POTENCIA ANAERBICA ALCTICA Distancia N repeticiones N series Intervalos pausas Micro Macro 20 m 12 a 15 3x4 3x5 2 6 30 m 10 a 12 2x5 3x4 3 7 40 m 8 a 10 2x4 2x5 4 8 50 m 6a8 2x3 2x4 5 10 60 m 5a6 2x3 5 r 6 10 Volumen de trabajo: 300m 400m Intensidad : Mxima
Entrenamiento de la capacidad anaerbica alctica Objetivos Activar las fibras rpidas. Mejorar la coordinacin intramuscular. Perfeccionar la tcnica de carrera. Mejorar la fase de resistencia a la velocidad.
ENTRENAMIENTO DE LA CAPACIDAD ANAERBICA ALCTICA Distancia Intervalo Repeticiones Intensidad 60m Micro: 2 a 4 Series Mxima a 2 3 de 150m Macro: 3 a 5 Repet. Sub-mxima 6 10 Observaciones: Volumen de trabajo 800m 2000m
VELOCIDAD DE MOVIMIENTO
Velocidad gestual Velocidad Acclica- Rapidez La velocidad en la teora del entrenamiento define la capacidad de movimiento de una extremidad o de parte del sistema de palancas del cuerpo, o de todo el cuerpo con la mayor velocidad posible. El valor mximo de tales movimientos ser sin carga. As, el brazo del lanzador de disco tendr la velocidad ms alta en la fase de lanzamiento si no se sostiene ningn disco y la velocidad se reducir a medida que el peso del instrumento aumente en relacin con la fuerza absoluta del atleta. Recordemos algunas caractersticas de este tipo de velocidad: Capacidad que permite al deportista realizar acciones motrices en el menor tiempo posible. Cualidad que nos permite hacer cosas en un corto espacio de tiempo. Tiempo que se tarda en realizar un gesto
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Solo interviene la variable tiempo. Tambin se denomina RAPIDEZ Son movimientos acclicos, propios de una accin aislada (lanzar, rematar, saltar, etc.) Cuando buscamos mejorar la velocidad de movimiento, la rapidez, el gesto se debe realizar a la mxima velocidad posible, evitando crear la barrera de la velocidad. Si se creara un esteriotipo dinmico motor, un tope en la velocidad del gesto, podemos mejorar la misma de la siguiente manera: 1) Aligeramiento de las condiciones externas, (Gestos tcnicos, con elementos e implementos, ms livianos que los de competencia.) 2) Utilizacin del efecto acelerador pos-accin, a travs del mtodo de contraste (gestos tcnicos realizados con elementos e implementos de pesos diferentes, en forma combinada.) 3) Extincin de la barrera de velocidad: Se corta el entrenamiento de la velocidad de movimiento, y se incrementa el aumento del entrenamiento de la fuerza especfica del gesto. Los parmetros temporales se borran antes que los espaciales. Se produce un aumento de la fuerza especfica del gesto, y en la fase de supercompensacin de la fuerza, vuelvo a entrenar la velocidad (Verhosanski) 4) Derrumbe de la barrera de velocidad: Crear las condiciones externas para efectuar el gesto a mayor velocidad. IMPORTANTE: Hay que mejorar la fuerza, a la velocidad con que se realiza el gesto. De esta manera, llegamos al final de este capitulo, con la intencin de que usted, entrenador personal pueda incrementar en su entrenado, en las ocasiones que les sea propicio y necesario, la velocidad de desplazamiento y / o la velocidad de movimiento.
EVALUACIN DE LA VELOCIDAD CCLICA

La mejor manera de estimar las cualidades de velocidad de un individuo es medir la velocidad mxima que puede alcanzar en una distancia suficientemente corta, para que el cansancio no tenga tiempo de manifestarse. Analizaremos ahora distintas pruebas o tests para medir las posibilidades de rendimiento y/o cambio que nuestros entrenados pueden lograr en cada una de las fases, a partir de la aplicacin de un programa de entrenamiento sistemtico de velocidad. EVALUACIN DE LA VELOCIDAD DE REACCIN La forma de evaluacin sera la siguiente: Reacciones Simples En este tipo de pruebas se evala la rapidez de la reaccin a un solo estmulo, que puede ser conocido previamente o no. En lneas generales, los tiempos que se consideran buenos estaran en el orden de los 0.12 a 0.17 segundos. Se puede decir que la frontera entre un tiempo de reaccin aceptable par un velocista y aquel que no lo es, se establece en un valor de alrededor de 0.16 0.17 segundos. Para ser ms precisos se puede tener en cuenta una tabla donde se valora el tiempo de reaccin de los velocistas al momento de salir de los tacos de partida. E <0.13 MB 0.13/0.15 B 0.15/0.18 R 0.18/0.21 M >0.21
Los tiempos estn expresados en segundos y centsimas de segundo.
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La forma de medicin de estos tiempos de reaccin es con aparatologa especfica que determine con alta precisin dicho tiempo. No es recomendable la toma del tiempo de ejecucin en forma manual, debido al alto grado de error, y la dificultad de la medicin. Un ejemplo de este tipo de test, es la salida desde partida baja desde los tacos en el caso de un velocista, donde dicha salida es estimulada por un estmulo auditivo a partir de un sonido de pistola. Reacciones Complejas En este tipo de pruebas se evala la rapidez de la reaccin a varios estmulos que pueden o no interponerse, y a su vez pueden ser conocidos o no por el deportista. Segn la cantidad y la complejidad de los estmulos sobre los cuales el sujeto tiene que discriminar, las reacciones podrn ser semicomplejas o complejas. La forma de medicin de estos tiempos de reaccin resulta similar a las reacciones simples, es decir, con aparatologa especfica que determine con alta precisin dicho tiempo. No es recomendable la toma del tiempo de ejecucin en forma manual, debido al alto grado de error, y la dificultad de la medicin. Tests a- Reaccin a un determinado estmulo auditivo, de varios ejecutados en forma simultnea o sucesiva. b- Reaccin a un determinado estmulo visual, de varios ejecutados en forma simultnea o sucesiva. c- Reaccin a determinado estmulo visual, de varios ejecutados en el campo visual directo y el perifrico. d- Reaccin a determinado estmulo sensitivo, sobre varios ejecutados en forma simultnea o sucesiva. Un ejemplo sera la emisin de varios sonidos sucesivos y reaccionar slo a uno de ellos. Otro sera reaccionar frente a un sonido que posee menor nmero de decibeles que los que est acostumbrado a recibir el deportista. Con respecto a estmulos visuales, un ejemplo estara dado por la reaccin al movimiento determinado de un elemento, que debe estar en el campo visual del sujeto, pero que tambin capta el movimiento de otros elementos a los que no debe reaccionar. VELOCIDAD DE ACELERACIN Y VELOCIDAD MXIMA 1-Tests con partida detenida o desde parado. 2-Tests con partida lanzada o con carrera previa. 1-Tests con partida detenida o desde parado. Este tipo de pruebas consisten en la realizacin de aceleraciones mximas (incluyendo velocidad de reaccin), desde una posicin esttica o detenida, en distancias cortas y variables, como ser: -Test de 20 metros. -Test de 30 metros. -Test de 40 metros. -Test de 50 metros. -Test de 60 metros. 2-Tests con partida lanzada o con carrera previa. Este tipo de pruebas consisten en la realizacin de aceleraciones mximas, en distancias cortas, pero con carrera previa. Por lo que se va a cronometrar una determinada distancia, dentro de la cual el sujeto pueda manifestar la capacidad de aceleracin, pero habiendo realizado una partida y carrera previa, la cual no es cronometrada.
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Dicha carrera previa no ser demasiado extensa, ya que con la suma de los metros previos y los metros en los cuales el deportista es evaluado, debe sumar una distancia que se encuentre dentro de las distancias de la capacidad de aceleracin. De sta manera los tests propuestos son: -Test de 20 metros. -Test de 30 metros. La carrera previa podr ser de 5 a 20 metros. Este tipo de tests se suelen realizar para analizar la capacidad de aceleracin, sin la influencia de la capacidad de reaccin al estmulo. A continuacin, especificaremos algunos test, de campo, de medicin indirecta, de intensidad mxima, que utilizamos en el control y evaluacin del entrenamiento de la velocidad TEST 50 METROS Objetivo: Medir la potencia Anaerbica alctica. Medir la velocidad de traslacin. Materiales: Cronometro. Pista recta, de la distancia requerida y de suelo duro y liso. Evitar suelo blando y suelto (arena y pedregullo) o por el contrario demasiado duro (cemento), a fin de prevenir los accidentes que puede provocar. Hoja de anotaciones Personal que administra la prueba: Dos evaluadores (de ser posible) Procedimientos: Para realizar esta medida debemos explicar al evaluado que este es un test mximo, o sea, debe salir a mxima velocidad. Luego mostraremos la lnea de salida, diciendo que la posicin de partida es: piernas separadas y lo ms prximo de la lnea. Explicar que la voz de comando ser Atento - Ya. El evaluador, con el cronometro en mano, se colocar en la lnea de llegada y comandar el test, anunciando la largada desde all. Recomendaciones: 1) Explicar con calma el test. Reforzar la idea de que el test debe ser realizado a mxima velocidad, debiendo el evaluado pasar por la lnea de llegada a mxima velocidad 2) El cronmetro debe ser accionado en el momento en que se estuviera pronunciando la palabra YA y no cuando el evaluado inicie el movimiento. 3) Cuando se trata de atletas, realizar un entrada en calor previa, realizando piques para activar las fibras musculares FT, en ese caso dar un tiempo de 3 minutos antes del inicio para permitir la reposicin de reservas de ATP-PC. 4) Debe ser observada y anotada las condiciones del tiempo (temperatura y humedad relativa) durante la aplicacin del test. 5) Se aconseja anotar, tambin la marca y la precisin del cronmetro utilizado, como toda otra observacin que pueda influenciar en el resultado del test. TEST SHUTTLE RUN Objetivo: Evaluar la agilidad. Dentro de este test tambin est presente la velocidad de aceleracin, precisin, capacidad para detenerse, flexibilidad y cambio de direccin. Introduccin: Se puede definir a la agilidad como una variable neuromotora caracterizada por la capacidad de realizar rpidos cambios de direccin, sentido de modificacin de la altura del centro de gravedad de todo el cuerpo o parte de l. Se ha demostrado que carreras en una distancia de hasta 10 metros acompaadas de alteraciones de la altura del centro de gravedad y de 3 giros de 180 grados son suficientes para evaluar agilidad. Es un test que se adapta perfectamente para evaluar la velocidad agilidad en deportes acclicos Materiales: Dos tacos de madera (base 10.8, ancho 5.6 y de alto 5.6cm) Un cronmetro. rea marcada (dos lneas paralelas trazadas en el suelo (duro y liso) con separacin entre ambas de 9.14 metros.
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Dos rectngulos de 10.6 cm. de ancho por 15.8 cm. de largo (medidas interiores) trazadas en el suelo a una distancia de 10 cm. hacia afuera de cada una de las lneas paralelas y con una separacin entre ambas de 15 cm. Procedimiento: El evaluado se coloca de pie con un pie adelantado lo ms prximo posible de la lnea de salida, con la voz de comando "atento - ya", el evaluador inicia el test accionando simultneamente el cronmetro. El evaluado en accin simultnea correr a mxima velocidad hasta los tacos, toma uno y vuelve, depositndolo atrs de la lnea de partida, enseguida, sin interrumpir la carrera va en busca del segundo taco procediendo de la misma forma. l cronmetro es detenido cuando el evaluado coloca el ultimo taco en el suelo y pasa con por lo menos uno de sus pies la lnea final. Al tomar o dejar el taco, el evaluado tendr que cumplir una regla bsica del test, pasar con por lo menos uno de los pies las lneas que limitan el espacio demarcado. El taco no debe ser lanzado, pero si colocado en el suelo. Cada evaluado deber realizar dos intentos con un intervalo de 2 minutos de pausa, permitiendo as la recomposicin de ATP-PC. El resultado ser el intento que se haya realizado en el menor tiempo posible. Recomendaciones: 1) Las lneas en el suelo son incluidas en la distancia de 9.14 metros. 2) Colocar (no arrojar) el taco en suelo, modificando as el centro de gravedad. 3) El cronmetro solo es parado cuando el segundo taco y por lo menos uno de los pies toque la lnea de llegada. 4) Decir al evaluado de que el test SHUTTLE RUN es un test mximo y por eso debe ser realizado lo ms rpido posible 5) Debe ser observada y anotada las condiciones del tiempo (temperatura y humedad relativa) durante la aplicacin del test. 6) Se aconseja anotar, tambin la marca y la precisin del cronmetro utilizado, como toda otra observacin que pueda influenciar en el resultado del test. TEST JAPONS: Objetivo: Velocidad. Intermitente. Materiales: Cancha de Voleibol. Cronometro. Procedimiento: El jugador sale desde el final de la cancha va hasta la red (9m.), a la orden del evaluador, quien dir atento ya; luego vuelve a la lnea de tres metros (3m.), cruza hasta la otra lnea de tres metros 86m.), vuelve a la red (3m.) y por ltimo se dirige hasta la lnea final (9m.). Deber pisar o tocar la lnea a la que se dirige. La secuencia sera: 9m.-3m.-6m.-3m.-9m. Se debe tomar el tiempo desde que comienza, hasta que llega a la lnea final del campo opuesto. BIBLIOGRAFIA La ciencia del entrenamiento Deportivo Jorge De Hegedus Edit Stadium Atletismo I Autores varios Real federacin Espaola de Atletismo Cuadernos de atletismo n 1 al 17 Autores varios Escuela nacional de entrenadores de atletismo de Espaa Entrenamiento ptimo - Jurguen Weineck Edit. Hispano Europea El entrenamiento deportivo Nicolai Platonov - Edit. Hispano Europea La orientacin deportiva del nio Alfredo Zanatta Instituto Bonaerense del deporte Apuntes personales del Prof. Ral Domingo Zabala Apuntes personales del Prof. Luis Mendoza Pintos Atletismo Para Todos Lic. Emilio y Edgardo Mazzeo Edit Brujas Apuntes del curso de E.P, UNC. Prof. Mauricio Moyano Marcelo Bolognese. Apuntes del Prof. Lic. Sergio Rinero Curso de P.F de la UNC Internet: www.cienmovi.com
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44-45 pasos 2m20 4.50 pasos x seg. 2m60

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VELOCIDAD DE DESPLAZAMIENTO Anlisis de la carrera de 100m masculino

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M. Greene Velocidad m/s

D. Bailey Tiempo Velocidad Parcial m/s 0.145

Montgomery Tiempo Velocidad Parcial m/s 0.134

Fredericks Tiempo Velocidad Parcial m/s 0.129

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ANALISIS RECORD DEL MUNDO de Bolt

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30m 40m 50m 60m 70m 80m 90m

6 15/100 5 03/100 -1 12/100 50 pasos 2m 4.48 metros por segundo 2.25m

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Velocidad m/seg. 13 12 11 10 9 8 7 6 5 4 3 2 1 0 80 90 100 Metros

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Velocidad m/seg. 13 12 11 10 9 8 7 6 5 4 3 2 1 0 100 Metros

Velocidad m/seg. 13 12 11 ACELERACIN 10 DESACELERACIN 9 VELOCIDAD MXIMA 8 7 6 5 4 3 2 1 REACCIN 0

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R REPETICIONES T TIEMPO INTENSIDAD A: ACCION

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Actividades para mejorar la velocidad de reaccin en deportes cclicos:

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