1 Actividad fsica http://www.who.int/dietphysicalactivity/pa/es/index.

html Se considera actividad fsica cualquier movimiento corporal producido por los msculos esquelticos que exija gasto de energa. Se ha observado que la inactividad fsica es el cuarto factor de riesgo en lo que respecta a la mortalidad mundial (6% de las muertes registradas en todo el mundo). Adems, se estima que la inactividad fsica es la causa principal de aproximadamente un 21%-25% de los cnceres de mama y de colon, el 27% de los casos de diabetes y aproximadamente el 30% de la carga de cardiopata isqumica. Un nivel adecuado de actividad fsica regular en los adultos:

reduce el riesgo de hipertensin, cardiopata coronaria, accidente cerebrovascular, diabetes, cncer de mama y de colon, depresin y cadas; mejora la salud sea y funcional, y es un determinante clave del gasto energtico, y es por tanto fundamental para el equilibrio calrico y el control del peso.

Los niveles de actividad fsica recomendados por sus efectos beneficiosos en la salud y como prevencin de enfermedades no transmisibles se pueden consultar aqu. La "actividad fsica" no debe confundirse con el "ejercicio". Este es una variedad de actividad fsica planificada, estructurada, repetitiva y realizada con un objetivo relacionado con la mejora o el mantenimiento de uno o ms componentes de la aptitud fsica. La actividad fsica abarca el ejercicio, pero tambin otras actividades que entraan movimiento corporal y se realizan como parte de los momentos de juego, del trabajo, de formas de transporte activas, de las tareas domsticas y de actividades recreativas. Aumentar el nivel de actividad fsica es una necesidad social, no solo individual. Por lo tanto, exige una perspectiva poblacional, multisectorial, multidisciplinaria, y culturalmente idnea. Qu se entiende por actividad moderada y actividad vigorosa? La intensidad de la actividad fsica La intensidad refleja la velocidad a la que se realiza la actividad, o la magnitud del esfuerzo requerido para realizar un ejercicio o actividad. Se puede estimar preguntndose cunto tiene que esforzarse una persona para realizar esa actividad. La intensidad de diferentes formas de actividad fsica vara de una persona a otra. La intensidad de la actividad fsica depende de lo ejercitado que est cada uno y de su forma fsica. Por consiguiente, los ejemplos siguientes son orientativos y variarn de una persona a otra.

2 Actividad fsica moderada (aproximadamente 3-6 MET) Requiere un esfuerzo moderado, que acelera de forma perceptible el ritmo cardiaco. Ejemplos de ejercicio moderado son los siguientes:

caminar a paso rpido; bailar; jardinera; tareas domsticas; caza y recoleccin tradicionales; participacin activa en juegos y deportes con nios y paseos con animales domsticos; trabajos de construccin generales (p. ej., hacer tejados, pintar, etc.); desplazamiento de cargas moderadas (< 20 kg).

Actividad fsica intensa (aproximadamente > 6 MET) Requiere una gran cantidad de esfuerzo y provoca una respiracin rpida y un aumento sustancial de la frecuencia cardaca. Se consideran ejercicios vigorosos:

footing; ascender a paso rpido o trepar por una ladera; desplazamientos rpidos en bicicleta; aerobic; natacin rpida; deportes y juegos competitivos (p. ej., juegos tradicionales, ftbol, voleibol, hockey, baloncesto); trabajo intenso con pala o excavacin de zanjas; desplazamiento de cargas pesadas (> 20 kg).

*A menudo se utilizan los equivalentes metablicos (MET) para expresar la intensidad de las actividades fsicas. Los MET son la razn entre el metabolismo de una persona durante la realizacin de un trabajo y su metabolismo basal. Un MET se define como el costo energtico de

3 estar sentado tranquilamente y es equivalente a un consumo de 1 kcal/kg/h. Se calcula que, en comparacin con esta situacin, el consumo calrico es unas 3 a 6 veces mayor (3-6 MET) cuando se realiza una actividad de intensidad moderada, y ms de 6 veces mayor (> 6 MET) cuando se realiza una actividad vigorosa.

Recomendaciones mundiales sobre la actividad fsica para la salud

http://www.who.int/dietphysicalactivity/publications/9789241599979/es/index.html Las recomendaciones que figuran en ese documento distinguen tres grupos de edad: 5-17 aos, 18-64 aos y ms de 65 aos. A continuacin se indican las recomendaciones para cada grupo de edad. Para ms informacin, haga clic abajo y descargue el documento completo, o pulse un grupo de edad concreto para consultar las recomendaciones especficas. Jvenes (5 a 17 aos) Para los nios y jvenes de este grupo de edades, la actividad fsica consiste en juegos, deportes, desplazamientos, actividades recreativas, educacin fsica o ejercicios programados, en el contexto de la familia, la escuela o las actividades comunitarias. Con el fin de mejorar las funciones cardiorrespiratorias y musculares y la salud sea y de reducir el riesgo de ENT, se recomienda que: 1. Los nios y jvenes de 5 a 17 aos inviertan como mnimo 60 minutos diarios en actividades fsicas de intensidad moderada a vigorosa. 2. La actividad fsica por un tiempo superior a 60 minutos diarios reportar un beneficio an mayor para la salud. 3. La actividad fsica diaria debera ser, en su mayor parte, aerbica. Convendra incorporar, como mnimo tres veces por semana, actividades vigorosas que refuercen, en particular, los msculos y huesos. Adultos (18 a 64 aos) Para los adultos de este grupo de edades, la actividad fsica consiste en en actividades recreativas o de ocio, desplazamientos (por ejemplo, paseos a pie o en bicicleta), actividades ocupacionales (es decir, trabajo), tareas domsticas, juegos, deportes o ejercicios programados en el contexto de las actividades diarias, familiares y comunitarias. Con el fin de mejorar las funciones cardiorrespiratorias y musculares y la salud sea y de reducir el riesgo de ENT y depresin, se recomienda que: 1. Los adultos de 18 a 64 aos dediquen como mnimo 150 minutos semanales a la prctica de actividad fsica aerbica, de intensidad moderada, o bien 75 minutos de actividad fsica

4 aerbica vigorosa cada semana, o bien una combinacin equivalente de actividades moderadas y vigorosas. 2. La actividad aerbica se practicar en sesiones de 10 minutos de duracin, como mnimo. 3. Que, a fin de obtener an mayores beneficios para la salud, los adultos de este grupo de edades aumenten hasta 300 minutos por semana la prctica de actividad fsica moderada aerbica, o bien hasta 150 minutos semanales de actividad fsica intensa aerbica, o una combinacin equivalente de actividad moderada y vigorosa. 4. Dos veces o ms por semana, realicen actividades de fortalecimiento de los grandes grupos musculares. Adultos mayores (de 65 aos en adelante) Para los adultos de este grupo de edades, la actividad fsica consiste en actividades recreativas o de ocio, desplazamientos (por ejemplo, paseos caminando o en bicicleta), actividades ocupacionales (cuando la persona todava desempea actividad laboral), tareas domsticas, juegos, deportes o ejercicios programados en el contexto de las actividades diarias, familiares y comunitarias. Con el fin de mejorar las funciones cardiorrespiratorias y musculares y la salud sea y funcional, y de reducir el riesgo de ENT, depresin y deterioro cognitivo, se recomienda que: 1. Los adultos de 65 en adelante dediquen 150 minutos semanales a realizar actividades fsicas moderadas aerbicas, o bien algn tipo de actividad fsica vigorosa aerbica durante 75 minutos, o una combinacin equivalente de actividades moderadas y vigorosas. 2. La actividad se practicar en sesiones de 10 minutos, como mnimo. 3. Que, a fin de obtener mayores beneficios para la salud, los adultos de este grupo de edades dediquen hasta 300 minutos semanales a la prctica de actividad fsica moderada aerbica, o bien 150 minutos semanales de actividad fsica aerbica vigorosa, o una combinacin equivalente de actividad moderada y vigorosa. 4. Que los adultos de este grupo de edades con movilidad reducida realicen actividades fsicas para mejorar su equilibrio e impedir las cadas, tres das o ms a la semana. 5. Convendra realizar actividades que fortalezcan los principales grupos de msculos dos o ms das a la semana. 6. Cuando los adultos de mayor edad no puedan realizar la actividad fsica recomendada debido a su estado de salud, se mantendrn fsicamente activos en la medida en que se lo permita su estado.