Cunta protena se necesita para mantener la masa muscular mientras que hacemos dieta?

By Gero Imparable on November 14, 2013

Cuando tu ests en un dficit de caloras , tu cuerpo se est comiendo vivo como as decirlo, no te asustes. Tu objetivo como una persona a dieta es asegurarse de que tu cuerpo se coma ms grasa y msculo lo menos posible.

Brendon Grew, un atleta de nuestros mentores de 3DMJ , comi suficientes protenas para ayudarle a perder grasa, sin perder msculo, mientras que hacia dieta. Una de las mejores maneras de mantener tu cuerpo con un cuidado del tejido muscular es darle otra fuente de protena -.Protena diettica 1,2 Piensa en tu dficit calrico como un len que est a punto de comer. Si tu le das al len otra fuente de carne, es posible que puedas salir de all sin ser mordido. Del mismo modo, si tu no comes suficientes protenas durante la dieta, perders ms msculo y menos grasa. El problema es que tus necesidades de protenas pueden cambiar con el tiempo en funcin de varios factores, que pueden hacer que sea difcil determinar exactamente cunto necesitas para evitar la prdida de msculo. Otro problema es que la mayora de las recomendaciones para la protena no estn diseadas para los atletas de dieta, como t. 3-5 Sin embargo, s tenemos suficientes investigacin en este momento para hacer algunas conjeturas educadas en cuanto a la cantidad de protena que se necesita para mantener el len feliz. LEONES IMPARABLES

3 razones por las que probablemente necesitars ms protena que la persona promedio
Los investigadores han utilizado estudios del balance de nitrgeno para estimar la cantidad mnima de protena que tu necesitas para mantenerse razonablemente saludable. Estos estudios no son perfectos, pero siguen siendo una herramienta til para la determinacin de tus necesidades de protenas. 3,4,6-8 Han utilizado estos datos para desarrollar lo que se conoce como la ingesta diaria recomendada, o RDI, por protena.

El RDI actual de protenas es de 0,8 gramos por kilogramo de peso corporal por da (g / kg / da).Esta es la cantidad mnima necesaria para mantener el 97,5% de las personas mayores de 19 sanas. 3,4,9 Es la ingesta de protenas estndar para la mayora de las recomendaciones de la dieta. Si tu eres sedentario o poco activo y no estas en un dficit calrico, es probable que no necesites comer ms protena que la RDI. Sin embargo, si tu ests tratando de perder grasa mientras mantienes masa muscular y el rendimiento deportivo , hay tres razones principales por las que la IDR es probablemente demasiado bajo para ti.

1. Tu protena debe aumentar cuando se reducen las caloras.

Tu cuerpo siempre est desmoronandose en la reconstruccin de tejidos. Cuando ests en un dficit calrico, tu tasa de descomposicin del tejido se eleva por encima de la tasa de crecimiento de los tejidos, y se pierde peso . 10 Cuando esto sucede, tu cuerpo pierde ms protena de la que mantiene, y tiene que comer ms protenas para mantener la masa corporal magra. 11-14 Cuando las personas limitan su ingesta de caloras, los que comen ms protena generalmente pierden menos msculo y ms grasa. 2,15-23 En general, cuanto mayor sea tu dficit calrico, tu cuerpo tratara de canibalizar tu tejido muscular, como asi decirlo, se que suena un poco raro pero es para que entiendas lo que puede suceder. 24,25. Comer ms protenas puede ayudar a prevenir esto hasta cierto punto, pero despus de un punto en el que probablemente vamos a perder algo de masa muscular, si se reducen las caloras lo suficientemente bajas. En la mayora de los casos, una dieta con exceso de peso tienen que comer por lo menos 1.4 a 1.6 gramos de protena por kilogramo de masa corporal para evitar la prdida muscular. 9,17,19,21Eso es aproximadamente el doble de la RDI. Si estas personas levantan pesas, por lo general se puede comer un poco menos, porque el entrenamiento de fuerza tambin ayuda a preservar la masa muscular. 26

2. Tu protena debe aumentar a medida que te encuentras mas definido.

Cuanto menos grasa corporal tienes, ms protena normalmente necesitas para prevenir la prdida muscular durante la dieta . 3,6 Cuando tu cuerpo tiene miles de caloras adicionales almacenados como tejido adiposo, generalmente es menos probable que rompa tus msculos. Lo contrario tambin es cierto, sin embargo. Las personas obesas pueden mantienen su masa muscular, mientras que comen 800 caloras por da, si se ingiere aproximadamente 1,2 g / kg de protenas y levantan pesas. 26

La mayora de los estudios indican que los deportistas magros pueden necesitar ms protenas para prevenir la prdida muscular cuando estn a dieta para bajar los niveles de grasa corporal.27,28 La revisin ms reciente y completa, escrita por nuestro mentor Eric Helms , indica que los atletas delgados necesitan alrededor de 2.3 a 3.1 gramos por kilogramo de la masa corporal magra para evitar la prdida muscular durante la dieta. 6 Eso puede parecer mucho, pero no lo es en realidad mucho ms que las personas obesas cuando ajustan su composicin corporal. Por ejemplo, en un estudio, las mujeres obesas comieron 1,6 gramos de protena por kilogramo de peso corporal en total. Al aplicar esta misma cantidad de su masa corporal magra, sin embargo, en realidad es 3.2 gramos por kilogramo. 19 Las Personas delgadas probablemente necesitan ms protena que las personas con sobrepeso para evitar la prdida muscular durante la dieta. Cuando se ajusta a su masa corporal magra, sin embargo, las diferencias no son enormes.

3. Tus necesidades de protenas durante el entrenamiento progresivo, aumento intensivo y / o de gran volumen.
Si te estas retando a ti mismo con ms volumen, mas intensidad o una variedad en tu entrenamiento, es posible que tengas que comer ms protena durante la dieta. Incluso si tu no ests en un dficit calrico, hay buenos datos que muestran que la fuerza y los atletas de resistencia necesitan ms protena que la RDI para rendir al mximo. 3-5,8,29 La dieta es otro tipo de estrs , lo que probablemente aumenta tus necesidades de protenas an ms. 3-5,8,30 Si deseas mantener tu masa muscular y el rendimiento durante la dieta, tambin es necesario mantener la intensidad de tu entrenamiento. Comer ms protenas probablemente hara que sea ms fcil.

Cmo establecer la ingesta de protenas mientras que haces dieta

Esto es lo que sabemos hasta ahora.

Cuando ests en un dficit de caloras, tu necesitas comer ms protena de lo normal para evitar la prdida de masa muscular. Cuanto mayor sea tu dficit, mas protenas necesitas Si tu eres delgado, necesitas ms protenas que las personas con sobrepeso u obesidad para evitar la prdida muscular. Si tu ests entrenando duro mientras ests en un dficit calrico , es probable que tengas ms protena de lo normal para evitar la prdida de msculo.

Todos los factores anteriores son tambin aditivos. Si tu ests en un dficit de caloras grande, ests en un porcentaje bajo de grasa corporal, y ya est entrenando duro, es probable que tengas mucha ms protena que el RDI estndar. Esto no quiere decir que ms es mejor para todos, pero los atletas en dieta es casi seguro que necesiten ms protenas que la mayora de la gente.

Usa esta tabla para estimar tus necesidades de protenas:

Ingesta de Contexto protenas No dficit de caloras, entrenamiento mnimo, o menos centrados en el mantenimiento de la masa muscular. 1,2-2,0 g / kg Pequeo a moderado dficit de caloras, con un entrenamiento progresivo. 1.8 a 2.4 g / kg Un dficit de caloras grande, con entrenamiento progresivo. 2.3 a 3.1 g / kg Estos valores son para la masa corporal magra, no tu masa corporal total.

Referencias ( TE INVITO A LEER )

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