Jerzy Skaryski BIEGIEM PO ZDROWIE

BEZ TEORII, ANI RUSZ (SI)! ................................................................................................................................ 2 SUPERKOMPENSACJA............................................................................................................................................ 3 TLEN = ENERGIA...................................................................................................................................................... 5 TTNO.......................................................................................................................................................................... 6 ZAKRESY TRENINGOWE ..................................................................................................................................... 10 HEMOGLOBINA ...................................................................................................................................................... 10 POT ............................................................................................................................................................................. 11 PUAP TLENOWY .................................................................................................................................................. 12 DUG TLENOWY .................................................................................................................................................... 13 STANY STARTOWE ................................................................................................................................................ 13 MARTWY PUNKT.................................................................................................................................................... 14 DRUGI ODDECH...................................................................................................................................................... 15 TECHNIKA BIEGU .................................................................................................................................................. 16 PRAWIDOWA TECHNIKA? PO CO? ................................................................................................................ 16 TECHNIKA BIEGU .................................................................................................................................................. 17 GOWA ................................................................................................................................................................... 17 BARKI ...................................................................................................................................................................... 18 TUW .................................................................................................................................................................... 18 BIODRA ................................................................................................................................................................... 18 RCE...................................................................................................................................................................... 19 NOGI ...................................................................................................................................................................... 20 STOPY ................................................................................................................................................................... 20 TECHNIKA NA PODBIEGU................................................................................................................................... 21 TECHNIKA NA ZBIEGU......................................................................................................................................... 21 INNE PRZYDATNE TECHNIKI BIEGU............................................................................................................... 22 TECHNIKA KLASYCZNA...................................................................................................................................... 22 TECHNIKA OGRANICZONA ................................................................................................................................ 23 CZSTOTLIWO KROKW .............................................................................................................................. 24 SPRAWNO FIZYCZNA ...................................................................................................................................... 26 GIMNASTYKA ROZCIGAJCA .................................................................................................................... 28 GIMNASTYKA SIOWA ............................................................................................................................................ 32 RODKI TRENINGOWE BIEGACZA .................................................................................................................. 35 DLA CHCCEGO NIC... NUDNEGO .................................................................................................................... 35 WSTP - AKCENT - ZAKOCZENIE .................................................................................................................. 35 TWOJE NARZDZIA PRACY ............................................................................................................................... 35 ROZGRZEWKA PRZED TRENINGIEM.............................................................................................................. 43 ROZGRZEWKA PRZED ZAWODAMI................................................................................................................. 43

KROS PASYWNY ..................................................................................................................................................... 47 KROS AKTYWNY .................................................................................................................................................... 47 ILO ......................................................................................................................................................................... 50 TRASA ........................................................................................................................................................................ 50 REALIZACJA............................................................................................................................................................ 51 WYBR ODPOWIEDNIEGO PODBIEGU ........................................................................................................... 53 WICZENIA SIY BIEGOWEJ............................................................................................................................. 54 REALIZACJA............................................................................................................................................................ 55 PRZYKADOWE WARIANTY REALIZACJI SIY BIEGOWEJ.................................................................... 56 REALIZACJA............................................................................................................................................................ 58 VI. PLANY TRENINGOWE .................................................................................................................................... 73

BEZ TEORII, ANI RUSZ (SI)! Co decyduje, e jedni biegacze s lepsi od drugich? Odpowiesz -jeden trenuje, a drugi nie, wic trenujcy wygra z nie trenujcym. Ale jeli obaj trenuj? Ktry zwyciy? Mwi si lepszy. Lepszym za bdzie lepiej przygotowany, ktrego organizm atwiej zniesie trudy zawodw - nie tylko fizycznie! Dobrze wiesz, e nie zawsze jest to ten, ktry przebieg wicej kilometrw treningowych, czy biega na treningu szybciej od rywala. O zwycistwie decyduje teraz wiele elementw. Nie tylko cechy motoryczne zawodnika: jego szybko, wytrzymao czy sia, ale te czynniki trudniej mierzalne: odporno psychiczna, taktyka biegu, sposb odywiania, odnowy biologicznej, czy precyzyjniejsza ocena moliwoci swoich, a take rywali. Przy wyrwnanej konkurencji coraz czciej wygrywa po prostu wiedza i mdro - nie tylko samego biegacza. Na wysokim poziomie rozwoju sportowego take sztabu jego doradcw! Jestem pewny, e kurs instruktorski, ktry ukoczyem na pocztku swej biegowej kariery bardzo mi pomg w pniejszym sportowym rozwoju. Podstawy fizjologii wysiku i treningu sportowego, szczypta" biochemii, zarys psychologii sportu sprawiy, e byem teoretycznie przygotowany do trenowania. Nie twierdz, e musisz si na takim kursie znale, ale bez znajomoci tego, co si dzieje podczas treningu wewntrz" twego organizmu, trudno o spodziewane efekty. Prawd mwic nawet nie wiesz, co ci czeka! Wszystko moe by dla ciebie miym, ale czasami take bolesnym zaskoczeniem. Po co wic uczy si na swoich bdach? Lepiej wykorzysta dowiadczenia innych, ktre pozwol ci omin wszelkie wiry. Nie jestem zwolennikiem teoretyzowania", ale jak si przekonasz moja forma wy- kadu" dostarczy ci tego, co najwaniejsze - porcji informacji, analiz, ale przede wszystkim praktycznych rad, jak t wiedz interpretowa i wykorzysta dla siebie. Moim celem jest przekaza istot pewnych zjawisk. One uwiadomi ci problemy, z ktrymi si zetkniesz na biegowym treningu. Jestem pewien, e zrozumienie tych zagadnie uzbroi ci w niezbdn wytrwao i cierpliwo podczas pracy nad sob.

Przyznaj bez bicia" - mj wykad" zawiera wiele uproszcze i uoglnie, take niecisoci czy naciganych" interpretacji. Mog one razi czytajcego to naukowca czy nawet studenta. Owiadczam jednak, e to nie efekt mojej ignorancji. Kade sowo uyte jest wiadomie, a poszedem na skrty" po to, by wdajc siew szczegy w moim przekonaniu nie majcych praktycznego wykorzystania - nie zaciemnia sedna zagadnie. Biegaczy zainteresowanych gbsz analiz zachcam do signicia po literatur fachow. Wszystkie przedstawione zagadnienia s wane i maj -jedne mniejszy, inne wikszy - wpyw na twj sportowy rozwj. Bez ich znajomoci nie zrozumiesz istoty procesu treningowego. SUPERKOMPENSACJA Podstaw teorii treningu sportowego jest odkryte przez naukowcw zjawisko superkompensacji. Jeli zrozumiesz jego istot, zrozumiesz cel mozolnego, dugotrwaego treningu sportowego dugodystansowca.

Ryc. 8. Zjawisko superkompensacji Ryc 9. Superkompensacja dla wysikw o rnej intensywnoci Stwierdzono, e w wyniku dziaania na organizm bodca jakim jest trening, w czasie jego trwania (od czasu t1, do t2) nastpuje spadek wydolnoci zawodnika (z poziomu W do Wmin). W momencie skoczenia pracy (w chwili t2) organizm zaczyna odpoczywa, regenerowa si. Wydolno zaczyna rosn. Nazywamy to okresem kompensacji. W chwili t3 rwna jest wydolnoci wyjciowej W i... cigle ronie! W chwili t4 osiga wydolno maksymaln Wmax - wiksz od W! Od tego momentu zaczyna jednak male osigajc w chwili t5 poziom wyjciowy. Superkompensacj nazywamy stan wzrostu wydolnoci zawodnika ponad wydolno wyjciow. Jeeli przez duszy czas nie wystpi kolejny bodziec treningowy wydolno moe spada - nawet poniej poziomu wyjciowego! Udowodniono, e im wiksze wyczerpanie organizmu wywoane treningiem, tym superkompensacja jest wiksza. I cho wystpi pniej, to trwa duej (ry. 9)! Po analizie zjawiska superkompensacji nasuwa si kilka istotnych dla kadego biegacza wnioskw: po to, by wystpio zjawisko superkompensacji, potrzebne jest zmczenie organizmu prac treningow; po niej niezbdny jest okres odpoczynku na regeneracj organizmu; odpoczynek nie powinien by zbyt krtki, gdy superkompensacja moe nie osign jeszcze wartoci maksymalnej. Mao tego, superkompensacja moe w ogle wystpi!; okres regeneracji nie powinien by zbyt dugi, gdy wydolno po osigniciu maksimum superkompensacji bdzie male;

jeli kolejny trening odbdzie si zbyt pno (po czasie t5), wydolno bdzie nawet nisza od wyjciowej, wic poprzedni trening by - ze sportowego punktu widzenia - bezuyteczny, gdy nie spowodowa wzrostu formy". Ide treningu sportowego jest, by kolejny trening odby si w okresie superkompensacji, a najlepiej w chwili superkompensacji maksymalnej! Spjrz teraz na ry. 10, ktra przedstawia hipotetyczny trening idealny. Kada ; kolejna jednostka treningowa odbywa si w momencie maksymalnej superkompensacji. Zawodnik o wydolnoci W, w chwili t1 po 6 treningach poprawi form" do poziomu W2 (w chwili t2). Jednak kontuzja czy choroba spowodowaa, e nie trenowa 3 dni. Ta przerwa sprawia, e wydolno zacza spada. W chwili t3, osigna poziom zaledwie W3 - niszy ni przed czterema treningami. Zawodnik wznowi treningi i jego wydolno znw zacza rosn. Szkoda, e przerwa treningowa zakcia realizacj planw, gdy w chwili t3 jego wydolno (teoretycznie!) moga ju wynosi W^! Teraz trzeba mozolnie odrabia straty.

Ry. 10. Hipotetyczny trening idealny Oczywicie te rozwaania maj charakter jedynie hipotetyczny, gdy praktycznie nie masz takiej moliwoci, by dokadnie orientowa si, w ktrym punkcie krzywej obrazujcej poziom twojej wydolnoci aktualnie si znajdujesz. Jedynie instytuty badawcze pracujce na rzecz sportu, maj dzisiaj narzdzia, przy pomocy ktrych mog w przyblieniu okreli stan wytrenowania. Takie badania dotycz jednak ledwie garstki reprezentantw. Nos" trenera lub dobra znajomo swego organizmu s, niestety, cigle jedynymi instrumentami badawczymi" w rozwoju kariery sportowej. Z analizy ry. 10 wynikaj kolejne wnioski dotyczce toku treningowego: trening musi by systematyczny. Zbyt dugie przerwy zakcaj prawidowy (hipotetycznie!) wzrost wydolnoci zawodnika; trening musi by dugotrway. Nawet jeli zawsze trafia" bdziesz idealnie na maksymaln superkompensacj, wzrost wydolnoci wywoany" pojedynczym treningiem jest bardzo may. Dopiero lata treningw doprowadzaj j do mistrzostwa. A wanie - jeli kady trening bdzie jednym stopniem schodw w drodze do twego mistrzostwa, to ilo tych stopni jest przeraajco dua, gdy wysoko

pojedynczego schodka jest niewielka. Moe by ona rna dla kadego rodka treningowego, np. dla biegajcych cigle truchtem, schodek ten ma wysoko prawie... zero. Trudno wtedy o wyrany wzrost wydolnoci. Ale uwaaj! Ambicja to cecha wszystkich sportowcw. Nie prbuj niecierpliwie przeskakiwa" po kilka stopni na raz! Trzeba wtedy uwaa, by si nie potkn i przez nieostrono, a czsto gupot... nie spa duo niej! S tacy, ktrzy ruszaj w drog do mistrzostwa wczeniej - w wieku kilkunastu lat. Jeli jednak zaczn za wczenie, zmcz swj zbyt mody organizm tak, e po pewnym czasie w ogle zrezygnuj z dalszej wspinaczki". Inni, trenujc nieodpowiednio, strac zdrowie, i mimo najszczerszych chci, nic z tego nie bdzie. Mwi si: Trening czyni mistrza", ale w przypadku dugodystansowcw trzeba dopowiedzie: Dugotrway, systematyczny i mdry trening czyni mistrza". Wszak mistrzowie maratonw licz sobie ok. 30 lat. Ile trenowali, jeli zaczynali w wieku 1720 lat? atwo policzy. Na ry 11. pokazany jest obraz treningu zawodnika, ktry w pogoni" za form, biegajc zbyt intensywnie i nie regenerujc si w dostateczny sposb, mao, e nie podnosi wydolnoci, ale powoduje wrcz jej obnienie.

czas

Ry. 11. Wydolno przy braku odpowiedniego odpoczynku. S wprawdzie metody treningowe, ktre wiadomie doprowadzaj do takiej sytuacji, aby pniej, po odpowiednio dugim, czynnym odpoczynku doczeka" si jednak superkompensacji (analogia do mocniejszego treningu z ry. 9.), ale jeli si zagalopujesz, czeka ci... przetrenowanie. W ostrej formie na dugo moe ci ono wyczy z treningw. Ta metoda treningowa bywa stosowana w treningu redniodystansowcw. Tobie jej nie polecam. Bardzo atwo o potknicie i... lecisz w d! TLEN = ENERGIA Nic za darmo. Aby wykona dowoln prac musisz wszystkim pracujcym miniom dostarczy niezbdnej iloci energii. W przypadku wysikw krtkotrwaych, trwajcych do kilkunastu sekund pochodzi ona z rozpadu zmagazynowanej w miniach fosfokreatyny fosfagenu stanowicego rezerw energetyczn organizmu oraz z beztlenowego procesu glikozy, czyli przeksztacania obecnej w organizmie glukozy (cukru) w kwas pirogronowy. W biegu na 100 m, podczas ktrego caa zuyta energia jest energi beztlenow", czyli produkowan bez obecnoci tlenu, mechanizm rozpadu fosfokreatyny dostarcza 84% energii, a glikolza 16%. Jeli wysiek nie trwa duej, nawet podczas krtkiego odpoczynku organizm regeneruje si i odbudowuje swoje moliwoci wykonania ponownie podobnej pracy. Na bazie tej energii swj trening realizuj sprinterzy, biegajcy z maksymaln prdkoci due iloci krtkich odcinkw. Ale jeli wysiek jest duszy, energia pochodzi w pocztkowym etapie z

rozpadu fosfokreatyny i z procesw beztlenowej glikozy (jak u sprinterw), lecz szybko zaczyna jej brakowa. Wtedy organizm uruchamia procesy, ktre maj za zadanie dostarcza niezbdn energi z innych rde. Jest nim rozpad zmagazynowanego w miniach i w wtrobie glikogenu, bdcego produktem przemian spoywanych wglowodanw. Aby rozpad glikogenu na stpowa bez problemw, potrzebny jest tlen. Wszystko jest w porzdku, jeli biegniesz z tak intensywnoci, e przez cay czas dostarczasz go miniom w wystarczajcej iloci i nie wystpuje jego niedobr. Mwimy wtedy o treningu tlenowym, a pracujcy rganizm znajduje si w fazie tzw. Steady state. Gdy jednak biegniesz tak szybko, e dostarczanego tlenu jest za mao, rozpad glikogenu odbywa si w warunkach jego nie doboru, w warunkach beztlenowych, a energi wtedy powsta okrelamy beztlenow. W biegu na 400 m jedynie 10% pochodzi z reakcji tlenowych, reszta z beztlenowych. Dla dystansu l 500 m proporcje s mniej wicej rwne, ale w biegu na 10 000 m energia beztlenowa stanowi ju tylko 10% caej potrzebnej do pracy energii! A 90% to energia tlenowa. Trening tlenowy odbywa si w przedziale 60-85% twego ttna maksymalnego (w zalenoci od poziomu sportowego). Praktycznie tempo biegu w zakresie tlenowym okrela prdko biegu wynoszca nie wicej ni ok. 1.25 czasu twego aktualnego rekordu na 1000m. Czyli jeli przebiegasz 1000 m w czasie 4.20 min. (260 sk.), to prdko twego treningu tlenowego wynosi: 1,25 x 260 sk. = 325 sk. = 5.25 min. Taka maksymalna prdko biegu nie spowoduje nadmiernego zakwaszenia mini. Mimo produkcji" energii z glikogenu w warunkach penego pokrywania zapotrzebowania organizmu na tlen, w miniach powstaje produkt uboczny - kwas mlekowy. Jego obecno wpywa na obnienie efektywnoci wykonywanej pracy. Podczas treningu tlenowego stenie jest jednak tak niewielkie, e nie nastpuje obnienie jakoci treningu. W praktyce, u osb wytrenowanych wysiek o takiej intensywnoci moe trwa wiele godzin, a zawodnicy mog przebiec na treningach (i czasami przebiegaj) nawet kilkadziesit (40-60!) kilometrw. Podsumowujc: gdy dostarczysz organizmowi wystarczajcej iloci tlenu, powstanie taka ilo energii, ktrej potrzebujesz do wykonania pracy, a w miniach pojawi si jedynie znikomo maa ilo utrudniajcego im prac kwasu mlekowego. Moesz wtedy biec dugo bez problemw, ale niezbyt intensywnie. Duo jednak zaczyna si dzia w twoim organizmie od momentu, gdy intensywno biegu wzronie do takiego poziomu, e nie bdziesz ju w stanie zdy" dostarczy miniom wystarczajcych iloci tlenu. Powstawaniu energii w procesie rozpadu glikogenu w warunkach niedoboru tlenu towarzyszy bowiem produkcja" znacznie wikszej iloci kwasu mlekowego. Jego stenie w miniach wzrasta nadmiernie, co powoduje ich coraz mniej efektywn prac. Biec jest coraz trudniej! Trenujc mdrze moesz nauczy" swoje minie pracy w warunkach podwyszonego zakwaszenia. Z czasem przesuniesz swoje moliwoci fizjologiczne w kierunku coraz wyszej, cigle jeszcze akceptowanej" przez minie, iloci kwasu mlekowego. Gdy stan si odporniejsze", podniesiesz swj poziom sportowy!

TTNO Ttno to ilo uderze serca w cigu jednej minuty. Pomiar ttna to najprostszy instrument umoliwiajcy ci zgrubn" kontrol treningu - stanu wytrenowania, a przede wszystkim reakcji organizmu na bodziec treningowy.

Ale po kolei. Aby ttno stao si narzdziem kontroli, musisz mie wielkoci porwnawcze, do ktrych odnosi bdziesz kolejne pomiary. Jakie? ttno spoczynkowe mierz najlepiej rano, zaraz po obudzeniu. Proponuj, aby robi to w pozycji lecej lub plecej - zawsze tej samej! Jeeli nie masz zegarka z pulsometrem musisz to zrobi rcznie". Licz uderzenia serca przykadajc do bezporednio do piersi - na serce". Czas pomiaru - pena minuta, bdzie dokadniej. Ttno dorosych, zdrowych ludzi wynosi ok. 70 uderze na minut. U trenujcych biegaczy norma to 45-50, za wrd maratoczykw, biegaczy narciarskich czy wiolarzy, czsto spotyka si zawodnikw z ttnem poniej 40, a czasami nawet poniej 35! Ale takie ttno u sportowcw to nie powd do strachu! Jest to u wytrzymaociowcw" zjawisko normalne. Stanowi fizjologiczn reakcj przystosowawcz organizmu do wykonywanej pracy treningowej. Poziom poniej 60 to serce sportowca". W stosunku do normalnych" - nie trenujcych ludzi, lekarze okrelaj ten stan nazw bradykardia. Powolne zmiany dotycz te anatomicznego obrazu serca. Pogrubieniu ulegaj cianki komr, za one same powikszaj si, zwikszajc sw pojemno wyrzutow. To sprawia, e do krwiobiegw (maego - pucnego i duego), podczas kadego skurczu wyrzucana jest wiksza ilo krwi. Wszystkie te zmiany to procesy liczone w latach, a dokadniej w tysicach kilometrw treningowych. U mnie, od wielkoci 72 w roku 1972, warto ttna spada do 36 w roku 1986! Przebiegem w tym czasie ponad 50 000 km. Tu maa dygresja - gdy w 1980 roku, po ukoczeniu Politechniki Szczeciskiej, powoano mnie do odbycia suby wojskowej w SOR, koledzy, ktrzy wiedzieli jak niskie mam ttno spoczynkowe radzili mi, bym wirowa", narzekajc na omdlenia i zasabnicia. Wszak moje ttno wynosio ju wtedy poniej 50! Nie wiem, czy lekarz wojskowy po stwierdzeniu takiego ttna, nie wiedzc, e trenuj biegi, nie wezwaby prdzej karetki pogotowia, ni odwayby si wysa mnie w kamasze"? Oczywicie jako wieo upieczony akademicki przeajowy mistrz Polski, nie zamierzaem wykorzysta tej okazji". Do wojska poszedem i swoje w SOR odsuyem. Jeli rano okae si, e masz ttno spoczynkowe wyranie podwyszone, zrezygnuj w tym dniu z ciszego treningu! Moe to by pierwsza oznaka przetrenowania! Odpocznij, albo trenuj wtedy bardzo ostronie. Podejmij planowe treningi dopiero w chwili, gdy ttno spoczynkowe powrci do normy. Jeli zlekcewaysz ten sygna moesz tego potem duuugo aowa; ttno maksymalne to wielko ttna okrelajca 100% twoich aktualnych moliwoci treningowych. Jest ono rne w rnym wieku i przyjmuje si, e zdrow" warto ttna maksymalnego dla amatorw biegania okrela wzr: Tmax = 220 - wiek trenujcego Do czego przydaje si znajomo tego wzoru? Plany treningowe, zawarte w dalszej czci ksiki s typu oglnego. rodki treningowe, czyli narzdzia, ktrymi bdziesz je realizowa, odnosz si do zakresu ttna, w jakim musi by ono zawarte. W zalenoci od twojego wieku bd to wic rne wielkoci ttna. Konkretnie? Masz 40 lat, wic twoje T = 220 - 40 = 180. Od tej wartoci ttna obliczane s zakresy realizacji poszczeglnych rodkw treningowych. To bardzo istotne, gdy nie prdko biegu, ale warto ttna podczas biegu decyduje o kwalifikacji" treningu. Gdy biegniesz wolno z 20 lat starszym znajomym, ktry stawia dopiero pierwsze biegowe kroki, dla ciebie z pewnoci bdzie to trucht, ale on moe si gotowa", gdy jego serce reaguje na twj" trucht jak na mocny trening! Uwaga! Czy ttno

maksymalne oznacza, e nie moesz podczas treningu przekroczy tej wartoci? Nie mona tego w ten sposb rozumie! Jest to jedynie wielko porwnawcza do ustalenia zakresw biegowej pracy treningowej. S jednak rodki treningowe, np. przebieki, sia biegowa czy elementy krosu, pod- czas ktrych warto zmierzonego ttna moe, a czasami nawet powinna by wysza ni T ! Take po intensywnym, przeduonym finiszu do samej linii mety, zaraz za ni twoje ttno moe by znacznie wysze od maksymalnego. Ale i to nie powd do strachu. Istnieje bowiem rwnie: ttno maksymalne-zmierzone. To najwysze ttno jakie zmierzysz u siebie po ekstremalnym dla ciebie wysiku. Dokonuj pomiarw co 3-4 tygodnie, bezporednio - kilka sekund - po bardzo intensywnym wysiku, np. tu po zakoczeniu serii wieloskokw, czy po do stromym, kilkudziesiciometrowym podbiegu do ostatniego tchu", albo na mecie kilkukilometrowego biegu, gdy finiszowae ostro przynajmniej 200-400 metrw! Pomiaru dokonaj w pozycji stojcej (nie pochylony czy przykucnity!) w cigu 10 sekund, najlepiej - tak jak w przypadku ttna spoczynkowego - liczc uderzenia serca doni przyoon na nim". By pozna swoje ttno maksymalne-zmierzone otrzymany wynik pomn przez 6. Musisz pamita, e mylc si tu o jedno uderzenie, popeniasz bd w wyniku o 6. Dlaczego nie mierzy ttna przez ca minut? To wypaczy ostateczny wynik. Przecie ttno maksymalne zmierzone wynosi w rzeczywistoci tyle, ile w cigu caej ostatniej minuty ekstremalnego wysiku. Zatrzymujc si, zaczynasz faz odpoczynku, wic ttno maleje niemal z kad sekund! Oj, przydaby si zegarek z pulsometrem! Rozpito tej wielkoci jest do dua: od 180 do ponad 220 uderze serca na minut. Zaobserwowano rwnie przypadki a 260, co wydaje si niewiarygodne z medycznego punktu widzenia, ale to fakt. Co wane: jest to wielko indywidualna i nie wiadczy z reguy, nawet jeli jest bardzo wysoka, o problemach ze zdrowiem! Gdy masz poniej 30 lat i twoje ttno maksymalne-zmierzone wynosi poniej 180, moesz w treningu stosowa wicej elementw intensywniejszych. Biegaj krtsze, ale ywsze przebieki (np. 10 x 80 m), albo przypieszaj kocwki (20-30 m) przebieek 100-120-metrowych. Mocniej te kocz ostatnie minuty kadego krosu (np. zakocz intensywnym l -2-minutowym podbiegiem) i ostatnie 2-3 powtrzenia odcinka siy biegowej. Pobudzisz serce do ekstremalnej pracy. Stanie si ono elastyczniejsze, a wic i efektywniejsze. Ale powoli, nie wszystko na raz. Praca nad tym te wymaga czasu! Jeli jednak jeste ju powyej trzydziestki, odradzam ci pracowa nad podnoszeniem tego parametru. Ten pocig ju panu uciek. Nastpny jest we wrzeniu" - tak powiedzia do mnie wykadowca wytrzymaoci... materiaw, wstawiajc w indeksie dwjk po oblaniu" egzaminu pisemnego. We wrzeniu dostaem czwrk, ale ty... nie masz ju drugiego podejcia! ttno treningowe to... para liczb. Pierwsza, oznaczana T, to liczba skurczw serca mierzona w cigu 10 sekund zaraz po wysiku (najpniej kilka sekund po zatrzymaniu si! Dusza przerwa wypaczy wynik!), a druga, to liczba skurczw serca, mierzona rwnie w cigu 10 sekund, ale po 50-sekundowej przerwie liczonej od zakoczenia poprzedniego pomiaru. To teoria, a w praktyce: ttno treningowe 28/23 (czytaj: 28 na 23) oznacza, e zaraz po zakoczeniu biegu, liczba skurczw serca mierzona przez 10 sekund wyniosa 28, a po 50sekundowej przerwie (czyli po minucie od pocztku pierwszego pomiaru!), liczona take przez 10 sekund, wyniosa 23. Pomiarw dokonuj rwnie w pozycji stojcej. Oddychaj miarowo i spokojnie, bez zacigania" si oddechami. Znam takich, ktrzy tu przed pomiarem bior gboooki wdech, ale w praktyce jest to prba... oszukania samego siebie. Taki oddech na chwilk uspokoi rozkoatane serce (szczeglnie po mocnym akcencie), ale wynik liczenia 8

osignity w cigu 10 sekund moe by przez to o 1-2 skurcze zaniony. Take kilkusekundowy przysiad lub opad tuowiem (podparcie si rkami w okolicach kolan) przed rozpoczciem pierwszego liczenia sztucznie" zaniy t liczb. Po skoczeniu biegu zatrzymaj si, rozlunij, po praw rk na sercu, spjrz na zegarek i... mierz! Intensywno treningu biegowego opisuje nie prdko biegu, ale wielko ttna podczas jego trwania ! Po dokonaniu pierwszego z pomiarw moesz ju sobie pozwoli na pomoc. Moesz si pochyli, a nawet przykucn. We te kilka gbokich oddechw. Staraj si, mimo zmczenia, zrelaksowa. Bardzo odciysz tym twj ukad krenia. Ttno zacznie szybciej opada. Na minimum 15 sekund przed drugim pomiarem wyprostuj si i przygotuj do pomiaru. Serce, ktre wyranie zwolnio w przysiadzie zacznie si lekko rozpdza. Jeszcze 10sekundowy pomiar i... po wszystkim, oczywicie ttno bdzie ju nisze. Wielko ttna treningowego to z pewnoci najwaniejszy parametr kontrolny twego organizmu. Mierzenie go powinno sta si twoim chlebem powszednim", a cilej, powszedni czynnoci po niemal kadym treningu. Dlaczego? Ot pierwsza z liczb okrela jak reakcj wywoa ten konkretny akcent w twoim organizmie. Pozwoli to zakwalifikowa go (akcent) do waciwego zakresu intensywnoci. W tabeli 5. (str. 96) podane s wartoci TTNA ktre w zalenoci od wieku jednoznacznie przyporzdkowuj odpowiadajcy im zakres intensywnoci. Musisz znale policzon liczb w wierszu odpowiadajcym twemu aktualnemu wiekowi i wszystko jasne. Kolumna, w ktrej znajduje si ta warto powie ci, w ktrym zakresie intensywnoci wykonae trening. Druga okrela jak zmczony jest organizm cznie" po tym, co robisz od duszego czasu: czy wszystko jest w porzdku", czy moe jeste przemczony? Dla pocztkujcych biegaczy mierzenie ttna treningowego bdzie zbieraniem" materiau porwnawczego. Dopiero, gdy okrzepniesz, dojdziesz do jako takiej wprawy, zaliczysz troch krosw, czy biegw w drugim i trzecim zakresie intensywnoci, bdziesz mia do czego odnosi swoje kolejne pomiary. Systematyczne bieganie spowoduje, e po takim samym treningu' druga z liczb bdzie coraz nisza, a rosnca rnica pomidzy pierwsz, a drug z liczb bdzie dla ciebie oznak czynionych postpw. Jak byo u mnie? Gdy zaczynaem trening wyczynowy, po biegu w drugim zakresie intensywnoci ttno treningowe wynosio 28/23. W miar sportowego rozwoju, po takim samym treningu wynosio ju 28/20, czasami nawet 28/19. Gdy forma wzrosa i szlifowaem" j przed maratonami biegiem zmiennym, ttno z puapu 30 spadao do 20, albo z 29 nawet do 18 (normalnie wynosio 30/22 lub 29/21). To bya dla mnie oznaka formy! Ale bywao, e po 12. kilometrwkach", tydzie przed maratonem, wyliczaem ttno 30/23. Wiedziaem wtedy, e tylko spokj mnie uratuje! Podczas zawodw byem ostrony, nie ruszaem zbyt mocno, mniej pilnowaem rywali, wybierajc wasne tempo biegu. Oszczdzaem siy na drug cz dystansu. Rekordw yciowych wtedy nie biem, ale nie miaem te wikszych wpadek. Podczas studiw trenerskich w poznaskim AWF-ie prbowano nam zaszczepi inn metod ustalania ttna treningowego. Trzeba byo mierzy liczb skurczw serca zaraz po skoczeniu biegu przez okres 90 sekund. Wystarcza ten jeden pomiar. Teoretycznie wszystko byo ok. Wyniki mona byo szeroko interpretowa, ale praktycznie... nie spotkaem adnego dugodystansowca, ktry robiby to w ten rekomendowany, nowy sposb. I nadal nikogo nie znam! 90 sekund liczenia to naprawd zbyt dugo, by w midzyczasie nie pomyli si. Wyniki oscyloway przecie w granicach 220-250! Uwaam, e tamta metoda bya ciekawa, ale... zostaem przy tradycyjnej i t ci polecam. Kady kto bdzie czyta t ksik za kilka lat, troch z umiechem, a troch z niedowierzaniem bdzie odbiera fakt rcznego" pomiaru ttna. Wszak zegarek z pulsometrem bdzie ju standardowym wyposaeniem kadego biegacza!

ZAKRESY TRENINGOWE Porwnujc warto ttna podczas biegu z ttnem maksymalnym, mona umiejscowi dostpne biegaczom rodki treningowe. Im trening jest intensywniejszy tym ttno podczas biegu jest wysze. Biegnc szybko po zbiegu trenuje mniej intensywnie ni podczas duo wolniejszego podbiegu. W omwionym dalej rozdziale rodki treningowe biegacza. omawiam dostpne ci narzdzia treningowe, ale na rysunku obok moesz zobaczy", jakie jest ich umiejscowienie u pocztkujcych i zaawansowanych w zalenoci od ttna maksymalnego.

pocztkujcy zaawansowani

HEMOGLOBINA Jest najwaniejszym elementem erytrocytw, popularnie nazywanych czerwonymi ciakami, bdcymi skadnikiem krwi. Hemoglobina atwo czy si z tlenem, ale rwnie atwo potrafi go odczy". W pucach, podczas maego obiegu krwi (serce-puca-serce), wymienia dwutlenek wgla, transportowany yami z najdalszych zaktkw" organizmu do serca, na yciodajny tlen, rozprowadzany ju w duym obiegu z serca do wszystkich tkanek. Dla sportowca uprawiajcego dyscyplin wytrzymaociow jest jasne: im wicej czerwonych ciaek, tym wicej hemoglobiny, tym wicej tlenu dostarczanego do mini, tym wicej energii tlenowej do treningu. Ci ktrzy maj jej wicej, maj przewag nad konkurentami! A wic: wicej erytrocytw! W tym miejscu a prosi si o dygresj. Dobrze wiesz, e najwiksz grup liczcych si na wiecie dugodystansowcw afrykaskich ma Kenia, Etiopia i Tanzania? A czy syszae o znakomitym maratoczyku z Wybrzea Koci Soniowej, Nigerii lub Czadu? Przecie to te Afryka! Prawda jest taka, e licz si biegacze z krajw majcych rozlege paskowya, pooone czsto ponad 3 000 metrw nad poziomem morza. W takich warunkach, z uwagi na nisze cinienie atmosferyczne, we wdychanym powietrzu znajduje si mniejsza ilo tlenu. Organizm walczc" z chronicznym jego niedoborem, by zapewni jego potrzebn do prawidowego funkcjonowania ilo, produkuje dodatkow porcj erytrocytw. Ta dodatkowa" ich liczba dostarcza mu w bogatszej" krwi wiksz ilo tlenu! Kenijczycy czy Etiopczycy, nie do, e prowadz od dziecistwa aktywny, ruchliwy tryb ycia, to mieszkajc tak wysoko, maj krew lepsz" od biegaczy mieszkajcych i trenujcych na nizinach. Gdy zjad" na zawody, wykorzystuj ten fizjologiczny element swojej przewagi. Dlatego w planach treningowych czoowych biegaczy z

10

nizin" s wyjazdy na wysokogrskie obozy treningowe! Ich celem jest wanie naturalne polepszenie parametrw fizjologicznych krwi. Mechanizm jest nastpujcy: ch poprawy wynikw sportowych = wyjazd w wysokie gry" - minimum 2 000 m npm = mniej tlenu w powietrzu = zbyt mao tlenu dla organizmu = reakcja obronna organizmu = produkcja dodatkowych erytrocytw = zwikszenie iloci nonikw tlenu = dostarczenie wikszej iloci tlenu dla organizmu = stan rwnowagi pomidzy potrzebn i dostarczan iloci tlenu = koniec produkcji dodatkowych krwinek = lepsza", zawierajca wicej nonikw tlenu krew = koniec procesu treningowego = zjazd na niziny" = wiksza ilo tlenu do wykorzystania w zawodach = lepszy wynik zawodw. Aby ten proces by skuteczny ocenia si, e pobyt w wysokich grach powinien trwa przynajmniej 3-4 tygodnie. Oczywicie ju samo przebywanie w takich warunkach powoduje przyrost iloci czerwonych ciaek krwi. Umiejtny trening biegowy sprawia, e tych tak podanych krwinek jest jeszcze wicej. Trenujc, dajemy bowiem organizmowi sygna, e potrzebuje on wicej tlenu, ni np. turysta. Organizm odbiera te codzienne sygnay i... posusznie dostosowuje ilo produkowanych krwinek do okrelanych treningiem potrzeb. Genialnie proste, ale oczywicie nie mona zapomnie o tym, e ostatecznie o wyniku sportowym decydowa bdzie zawsze umiejtny trening, a nie tylko czas przebywania w wysokich grach! Moja pierwsza przygoda z wysokimi grami wie si z wyjazdem w Pireneje do synnego orodka w Font Romeu. Byo to w roku 1984, a udaem si tam wraz z Antkiem Niemczakiem i Wojtkiem Ratkowskim oraz kilkunastoma lekkoatletami innych konkurencji. Przygotowywalimy si do Zawodw Przyjani w Moskwie gdy wiadomo ju byo, e ze wzgldw politycznych reprezentanci Polski nie wezm udziau w Igrzyskach Olimpijskich w Los Angeles. Orodek pooony jest na wysokoci 1850 m npm., ale wikszo treningw realizowalimy na wysokoci ponad 2 000 m npm. Tydzie po powrocie z obozu poprawiem swj rekord yciowy na 5 000 m a o 15 sekund (!), doprowadzajc go do poziomu 13.58,55. Po nastpnych dwch tygodniach na 10 000 m uzyskaem 28.33,26, prawie o 30 sekund lepiej od rekordu yciowego! Trzy tygodnie pniej, podczas trudnego maratonu w Moskwie, zajem 4. miejsce w dobrym czasie 2:13.26, pokonujc samego wicemistrza wiata, Etiopczyka Dereje Nedi! Zwikszanie w ten sposb iloci czerwonych ciaek krwi jest metod naturaln (jeli naturalnym jest konieczny dla zawodnikw z nizin" wyjazd w wysokie gry!?) i jest powszechnie praktykowane przez wyczynowych biegaczy. Jednak lekarze znaleli inny sposb na zwikszenie iloci czerwonych ciaek krwi. Wysokie gry zastpuje w nim... medyczne laboratorium. Metoda polega na pobraniu z organizmu sportowca pewnej iloci krwi, ktr przechowuje si w odpowiednich warunkach. Pozbawiony czci krwi organizm samorzutnie nadrabia t strat", wytwarzajc naturalnie jej brakujc cz. Przed zawodami lekarze wstrzykuj zawodnikowi jego wasn, wczeniej pobran krew, powikszajc w ten sposb jego potencja tlenowy. Ta metoda, zwana dopingiem krwi, jest zabroniona przez komisj antydopingow. Pocztkowo byo to niewykrywalne, ale teraz wiadomo, e na jej stosowanie wskazuje mocno podwyszony poziom hematokrytu. POT Czowiek jest biomaszyn pracujc ze sprawnoci ok. 30%. To znaczy, e wykonanie dowolnej pracy wie si z faktycznym wykorzystaniem jedynie 30% potrzebnej energii. Pozostae 70% zostaje zamienione na ciepo. Jeli nie byoby mechanizmu chodzcego pracujcy organizm, ten 11

zagotowaby" si szybko. Wanie pot, odparowywany z powierzchni skry (a to wydatek energetyczny rzdu 600 kalorii/litr), schadza organizm, zabezpieczajc go przed przegrzaniem. Pot to w 98% woda. Pozostaa cz to przede wszystkim pierwiastki w niej rozpuszczone, takie jak: sd, potas, magnez czy chlor, tworzce pyn ustrojowy. Ich obecno jest niezbdna dla prawidowego funkcjonowania wielu mechanizmw, a niedobr moe by przyczyn rnego rodzaju niedomaga, nawet bardzo powanych. W pocie s te toksyny i inne szkodliwe substancje, ktrych organizm chce si pozby. Pocc si, bronimy organizm przed przegrzaniem, usuwamy podskrne toksyny, ale... tracimy elektrolit. Biegacz musi pamita, e trzeba go koniecznie uzupenia, pijc po treningu pyny izotoniczne. Wtedy nie grozi nam osabienie i deficyt makro-i mikroelementw! PUAP TLENOWY Aby mg wykona jakkolwiek prac, nie tylko biegow, musisz dostarczy miciom wystarczajcej iloci energii do jej wykonania. Dla jej wytworzenia potrzebny jest tlen. Kady wysiek mona wic przeliczy na ilo tlenu, ktrego musisz dostarczy miniom, by t prac wykona. Im ciej pracujesz, tym wicej potrzebujesz energii, a wic tym wicej tlenu musi przyswoi i przetransportowa woja krew do mini. Organizm nie potrafi jednak dostarczy miniom kadej, dowolnej iloci tlenu potrzebnej do wyprodukowania" niezbdnej iloci energii. Nikt tego nie potrafi. Wydolno czowieka charakteryzuje bowiem parametr o nazwie puap tlenowy (V0^max). Jest to maksymalna ilo tlenu, ktr organizm zdolny jest przyswoi. Jeli wic biegniesz zbyt szybko jak na twoje moliwoci przyswajania tlenu, po pewnym czasie minie zaczn odmawia ci posuszestwa. Przyczyn tego jest pojawiajcy si w miniach kwas mlekowy. Wtedy albo zwolnisz (przy wolniejszym biegu potrzebujesz mniej energii, czyli mniej tlenu!) i bdziesz mg biec dalej, albo bdziesz bieg jeszcze kilkaset metrw i... po biegu opadniesz z si! Ty bdziesz ju po biegu", ale inni, biegacze majcy wyszy puap tlenowy, pobiegn dalej. Na nich ten poziom wysiku nie zrobi wikszego wraenia. Oni te nie maj jednak moliwoci nieograniczonych. W mistrzostwach kraju lokalny matador" nie ma zbyt wiele do powiedzenia w rywalizacji z czonkami kadry narodowej, ktrzy treningiem podwyszyli znacznie swj puap tlenowy. Trenujc mona bowiem ten parametr zwikszy! A warto, gdy naukowcy podaj, e jego poprawa o l %, da w biegu na 10 km wynik o 15-25 sekund lepszy! Pytanie, ktre cinie si do ust: co robi, by poprawi wielko puapu tlenowego? Jeli dopiero zaczynasz biega, o efekty bdzie bardzo atwo. Ludzie, ktrzy prowadz siedzcy, mao ruchliwy tryb ycia, wykorzystuj zaledwie ok. 50% swoich moliwoci tlenowych. Wystarczy, e rozpoczniesz pracowa nad swoj kondycj, a w cigu ok. 2 miesicy systematycznego pobiegiwania (3-4 razy po 5-8 km truchtu), twj puap tlenowy wzronie a o 10-25%! Z V0^max na poziomie 70% moliwoci maksymalnych, nie bdziesz ju dostawa ostrej zadyszki przy wchodzeniu po schodach, czy po podbiegniciu do tramwaju. ycie stanie si atwiejsze. Wejcie" na poziom ok. 70% nie stanowi wikszego problemu, ale walka" o dalsze procenty nie jest ju tak prosta. Kolejnym etapem jest bowiem zwikszanie objtoci treningu biegowego. Przy 70-80 km tygodniowo odczujesz kolejne postpy. Bdziesz mg je wykorzysta w rywalizacji sportowej, na zawodach biegowych. Teraz istot udziau w zawodach nie bdzie jedynie walka ze sabociami wasnego organizmu, ale prawdziwa" rywalizacja sportowa. Przy objtoci ok. 130 km/tydzie metoda zwikszania kilometrau wyczerpuje jednak moliwoci organizmu powikszania V0^max. Zwikszajc wic tygodniow dawk biegu ponad 130 km/tydzie (przez cay czas w warunkach tlenowych!) ju

12

si nie poprawisz sportowo - na zawodach nie bdzie lepszych wynikw. Znam wielu, ktrzy s dowodem" na suszno tych bada. Biegajc 160-170 km/tydzie uzyskiwali wyniki na tym samym poziomie, gdy tygodniowo zaliczali" 120-130 km. C, oni tylko biegali - nie trenowali! Na szczcie istniej jeszcze inne metody powikszania puapu tlenowego. Wykazano, e jeli biegacz wprowadzi do planu rodki treningu mieszanego, czyli tlenowo-beztlenowego (kros, sia biegowa, WB2 WB3, bieg z narastajc prdkoci) oraz beztlenowego (wytrzymao tempowa), puap tlenowy bdzie wzrasta. Jak to robi? Przeczytasz w dalszej czci ksiki. DUG TLENOWY Przypomnij sobie bieg sprinterski na 100 m: zawodnik wykonuje ekstremalnie szybko bardzo intensywn prac. Jego organizm nie ma szans zdy w czasie tych kilkunastu sekund dostarczy tak duej iloci tlenu, potrzebnego do wytworzenia wydatkowanej w tym czasie energii. Ale, jak w banku, otrzymuje energi na kredyt" - beztlenow, to znaczy tak, do wytworzenia ktrej nie jest potrzebny tlen. Praca zostanie wykonana kosztem tzw. dugu tlenowego. Organizm zada" jednak spaty" tego kredytu" w postaci tlenu, ktry trzeba mu dostarczy pniej - podczas przerwy odpoczynkowej lub po treningu. eby byo ciekawiej, spaty" dokona naley wraz z odsetkami" (i jak tu mie wyrzut do porwna bankowych!), czyli w iloci wikszej, ni wynika to z przeliczenia zuytej energii na konieczn do jej wyprodukowania ilo tlenu. Fizycznym objawem istnienia i spacania dugu tlenowego jest zadyszka po skoczeniu wysilku. Organizm po oddaniu dugu" powrci do rwnowagi tlenowej. Podczas zawodw i niektrych treningw i ty take bdziesz bra kredyty" tlenowe oczywicie zdecydowanie mniejsze. Nie bdziesz przecie rusza do bieguna dystansie kilku kilometrw w tempie sprintera! A dotyczy to wanie momentu startu, ale i przypiesze na trasie oraz finiszowej kocwki. Te na starcie i pod czas przypiesze spacisz" jeszcze podczas biegu, a ten zacignity na finisz oddasz" za met. Dygresja sprinterska ma o tyle znaczenie, e naukowcy udowodnili, i nie tylko u nich, ale take u dugodystansowcw, pocztkowo energia powstaje, tak jak u sprinterw, z rozpadu fosfagenu, a potem z beztlenowej glikolizy. Oba te procesy s jednak tylko rozruchowymi do waciwego dla dugodystansowcw etapu produkcji energii pochodzcej z przemian tlenowych. Podstawowym bowiem rdem energii biegacza nie jest energia beztlenowa. Gwnym jej dostawc s wglowo dany, z ktrych energia jest produkowana w obecnoci tlenu. STANY STARTOWE Udzia w zawodach stanowi element oceny wasnych dokona treningowych. Powiesz, e i na treningu moesz si sprawdzi? Tak, owszem. Jednak na treningu nigdy nie doprowadzisz swego organizmu do takiego poziomu sprawnoci psycho-fizycznej jak podczas zawodw. Mwi si nawet, e najgorszy start jest wicej wart ni najlepszy trening! Jeli ju bowiem decydujesz si na udzia w zawodach wykorzystujesz przecie cay dorobek dotychczasowego treningu, do czego dokadasz" element emocjonalny, zwizany ze wiadomoci rywalizacji z innymi zawodnikami. Teraz okae si jaki poziom sportowy reprezentujesz. Ta wiadomo nieuchronnie spowoduje u ciebie stan napicia wewntrznego, co na ksztat" strachu. Nie powoduje? To niemal niemoliwe, ale jeli tak jest istotnie... nigdy nie osigniesz wysokiego poziomu sportowego! Syszae z pewnoci nieraz o tym, e kto w przypywie strachu dokona rzeczy niezwykej, przeskoczy przeszkod nie do przeskoczenia", czy dwign ciar, ktremu w normalnych" warunkach nigdy by nie podoa. Strach wyzwala bowiem w organizmie ludzi mechanizmy pozwalajce dokona rzeczy nadludzkich". Jednym z takich

13

czynnikw jest pojawiajca si w chwili zagroenia adrenalina - produkowany przez nadnercza hormon stresu. Z jego pomoc moesz dokona rzeczy normalnie niemoliwych do zrealizowania. Kady biegacz podczas zawodw korzysta z tego dobrodziejstwa. Z jej pomoc i ty bdziesz o klas lepszy. Ale ju teraz uprzedzam - ma ona te dziaanie uboczne: nastraja... pesymistycznie! Jej obecno bdzie ci czasami wprawiaa w stan niewiary we wasne moliwoci! Uczucie to minie jednak w momencie rozpoczcia treningu tub po strzale startera! Jeli przed zawodami nie czujesz wewntrznego niepokoju, stanu napicia, czy wrcz strachu, twj organizm nie wyprodukuje odpowiedniej iloci adrenaliny! Wic przed zawodami... bj si. W jaki sposb? Myl o zbliajcych si zawodach, rb ambitne zaoenia przedstartowe (poprawa rekordu yciowego, zwycistwo lub zwycistwo w kategorii, pokonanie mocnego rywala), obserwuj mistrzw i twoich bezporednich konkurentw, myl o ewentualnych nagrodach, ktre moesz zdoby. To powinno wywoa u ciebie odpowiednie napicie, gwarantujce pojawienie si adrenaliny! Pamitam swj start w amerykaskim Duluth w 1985 roku. 5 kwietnia braem udzia w Pucharze wiata w Hiroszimie, w ktrym zbyt ostre tempo do 25 km (na wynik w granicach 2:10) spowodowao, e ostatecznie ukoczyem zawody z kiepskim wynikiem 2:17. Po 6 tygodniach (12 maja) wystartowaem w dbnowskich mistrzostwach Polski (brzowy medal -2:16.04), a ju za 4 tygodnie miaem pobiec w Duluth. Leciaem tam wraz z Henrykiem Lup i Wojtkiem Ratkowskin nasza trjka biegaa i w Hiroszimie, i w Dbnie). Moje przygotowania do startu, z racji tak intensywnej polityki startowej, ograniczay si do podtrzymania formy, a zaoenia startowe byy mglicie okrelone wystartowa i zobaczy co z tego bdzie. W takiej niezobowizujcej atmosferze spdzilimy kilka dni przed startem. W dniu zawodw, rano, w autokarze wiozcym nas do startu stwierdziem, e jestem... zupenie spokojny - adnego stanu startowego wbrew zasadom! Rozejrzaem si po autokarze i rozpoznaem Lasse Yirena Bohatera igrzysk olimpijskich w Monachium i Montrealu. Pojawi si niepokj biega z TYM Lasse Yirenem! Czy dzi z NIM wygram? Czy kiedy cho zbli JEGO wynikw ? Na licie startowej ujrzaem nazwiska znanych maratoczykw a lista nagrd pieninych te wzbudzaa emocje. Wysiadajc z autokaru wystarczajco zestrachany", by na linii startowej sta ju odpowiednio zestrachany". Celem sta si wynik klasy mistrzowskiej. Musz zama" 2:15! Epilog: met osignem na 5. miejscu w czasie... 2:14.54! Ratkowski, ktry zna moje zaoenia przedstartowe, zaraz po przekroczeniu linii mety (9. miejsce: 2:16.43) spyta krtko i zwile: Ile? Gdy mu odpowiedziaem, pokiwa gow i z nieukrywanym podziwem powiedzia tylko dwa, ale wszystko mwice sowa: Jeste go! Aha, Viren zszed z trasy po pokonaniu 30 kilometrw. Moe on ju nikogo si nie ba? Napicie, niepokj i strach, o ktrym wspominaem, nie mog by jednak nadmierne. Jeli przekrocz pewne wartoci (niemierzalne, niestety) nastpi tragedia nastpi zjawisko tzw. hamowania, czyli dziaanie zupenie przeciwne do zamierzonego. Organizm nie tylko nie zmobilizuje si, ale wpadnie w stan apatii, niemocy! Bj si wic, ale... kontroluj to! MARTWY PUNKT Biorc udzia w zawodach musisz liczy si z pojawieniem tzw. martwego punktu. Jest to pocztek okresu pogorszajcego si samopoczucia, ktrego przyczyn jest naruszenie rwnowagi fizjologicznej i biochemicznej twego organizmu wywoany rozpoczciem biegu. Na drugich dystansach martwy punkt pojawia si po przebiegniciu ok. l ,52,0 km. Objawami subiektywnymi tego okresu s: uczucie silnego zmczenia, obnienie postrzegania zjawisk zewntrznych, wraenie bezsensownoci kontynuowania biegu (do 14

pragnienia jego przerwania wcznie!), czasami odczuwanie boli miniowych, za z obiektywnych najistotniejszy to pogorszenie efektywnoci oddychania, charakteryzujce si spyconym oddechem, przypieszeniem rytmu oddechowego i pogorszeniem wykorzystania tlenu. Intensywno oddziaywania martwego punktu i czas jego trwania jest rny w zalenoci od klasy sportowej i intensywnoci biegu zaraz po starcie. Praktycznie: im bardziej przegie" z tempem na pocztku, tym te objawy bd ostrzejsze i bd duej trway. Ale jeli mimo pojawienia si martwego punktu nie dae si zama i nie poddajesz si, nastpuje pena mobilizacja mechanizmw przystosowawczych, zwikszenie wydolnoci i... ustpowanie zaburze! Nie organizm zama ciebie, ale ty udowodnie organizmowi, e jeste jego panem", e nad nim panujesz. W nagrod" otrzymujesz co, co nazywa si drugim oddechem (czytaj poniej). Biegn dalej, moesz swj organizm ponownie wytrci z rwnowagi, przyspieszajc na trasie lub finiszujc przed met. O ile jednak nie musisz obawia si finiszu (zapacisz" za to ju za met), to przypieszajc na trasie wiedz, e nie moesz tego robi zbyt czsto. Udowodniono, e najekonomiczniejszy, a wic i najbardziej efektywny jest bieg z rwn prdkoci! Przypieszanie pociga za sob ponownie efekty martwego punktu, z ktrymi znw bdziesz musia sobie radzi. Nie bdziesz jednak w tym przypadku czeka" na nie tak dugo jak po starcie - pojawi si teraz szybciej, a i kolejny drugi oddech nie niesie ju wszystkich jego dobrodziejstw. Staraj si wic pokona cay dystans biegnc rwnym, najmocniejszym tempem na jaki ci sta. Ale jeli ze wzgldw taktycznych bdziesz musia przypiesza (np. prby ucieczki rywalowi), nie prbuj tego do skutku", ale najwyej 2-3 razy. Jeli nie uda ci si zgubi konkurenta, oszczdzaj raczej siy na finisz! DRUGI ODDECH Jest to pocztek okresu po ustpieniu - podanych wyej - negatywnych objaww martwego punktu. Organizm spaci" ju startowy" dug tlenowy, wic drugi oddech zapocztkowuje okres rwnowagi pomidzy zapotrzebowaniem, a zuyciem tlenu. Wszelkie inne parametry fizjologiczne i biochemiczne s wtedy rwnie w rwnowadze. Taki okres rwnowagi funkcjonalnej organizmu nazywany jest steady state i jest wyrazem przystosowania si twego organizmu do wykonywanego wysiku fizycznego.

15

TECHNIKA BIEGU Czy technika biegu dugodystansowca ma wpyw na wynik uzyskany na mecie? Czy prawidowa" podczas biegu praca ramion, barkw, albo trzymana w odpowiedniej" pozycji gowa, znaczco poprawi rezultat? Dla sw prawidowa i odpowiednia uyem cudzysoww, gdy waciwie... co te sowa oznaczaj przypadku analizy techniki biegu?! Czy jest jaki idealny model, ktrego technika biegu powinna by wzorem porwnawczym? PRAWIDOWA TECHNIKA? PO CO? Ogldajc w telewizji biegowe pojedynki gwiazd wida, e panuje tu niesamowita rnorodno. Najwiksze maratony wiata wy grywaj zawodnicy, ktrzy ju na pierwszy rzut oka biegaj nieadnie". Ale... wygrywaj! Zwycizcw si nie osadza? Wanie przed chwil Kenijka Margharet Okayo, w doskonaym czasie 2:24.21,poprawiajc rekord trasy, niezagroona przez rywalki, wygraa 32. maraton nowojorski. Trzeba byo widzie, w jakim stylu to zrobia. Okreli to jednym sowem? Okropnym! Jej rce przez cay bieg byy niemal przyklejone" do tuowia, z pewnoci nie pomagajc w wymuszaniu" odpowiedniego rytmu biegu. Intensywne skrty caego tuowia wida byo z obrazu przekazywanego z leccego nad ni helikoptera. Moe nie wane, w jakim stylu si wygrywa - wane, e si wygrywa? Liczy si skuteczno? Tak twierdzi wielu trenerw. Czy maj racj? Podaem przykad Kenijki, gdy jestem na gorco" pod wraeniem jej zwycistwa, ale w podobnym stylu wygrywaj te niektre gwiazdy maratonu mskiego! Skd si bior mistrzowie typu Margharet Okayo? Trenerzy od pocztku szkolenia jako podstawowe kryterium oceny swoich podopiecznych uwaaj skuteczno na zawodach. Jeli mody zawodnik wygrywa, wszystko jest w porzdku. W ich przekonaniu nie ma sensu poprawia techniki mistrza. S elementy waniejsze. Trzeba pilnowa przede wszystkim staego rozwoju wydolnoci. W dalszym planie jest odpowiednia odnowa biologiczna, wspomaganie, odywianie. Mistrzowi najlepiej nie zawraca gowy takimi duperelami, jak zbyt wysoko uniesiona podczas biega broda. Wygrywa -jest dobrze. Pniej, podczas konfrontacji na wyszym poziomie, wielu odpada z rywalizacji - ulegajc, albo zawodnikom przygotowanym tak samo wydolnociowo, ale lepiej technicznie, albo te sabym technicznie, ale jeszcze lepszej wydolnoci. Ci ostatni, to wanie zawodnicy typu Margaret Okayo! Czy wic namawia" jej trenerw, by zajli si popraw jej stylu biegu, co przy tak niesamowicie wysokiej wydolnoci i tak fatalnej technice, zaprocentuje w przyszoci niewiarygodnymi rekordami wiata! Obawiam si, e raczej nie mona ju na to liczy! Czego Madzia si nie nauczya, tego Margharet nie bdzie potrafia! Co wcale nie wyklucza, mam nadziej, jej rekordw wiata! Moe ma koskie" zdrowie? Obserwujc uczestnikw biegw dugodystansowych, tak najlepszych, jak i zupenie przecitnych, wida ogromn rnorodno stylw i technik biegu. S one spraw bardzo indywidualn i, parafrazujc tytu znanej audycji Kady gra inaczej", mona powiedzie, e kady biega inaczej". Jest to wypadkowa wielu czynnikw. Przeanalizujmy niektre z nich. Na dystansach rednich panuje raczej porzdek". Rzadko ktry miler odstaje technik biegu od pozostaych. Dlaczego? Tam biega si ju na granicy ludzkich moliwoci", adnego elementu nie mona zlekceway, take techniki. Wykonaj pewne dowiadczenie. Moe ono pozwoli ci samemu przekona si o roli jak odgrywa prawidowa praca rk u

16

biegacza. Sprbuj biec z rkami przyklejonymi" do ciaa. Niewane, opuszczonymi wzdu tuowia, czy ugitymi w okciach, ale zespawanymi" z klatk piersiow. Zacznij od truchtu, ale powoli rozpdzaj si. atwo zauwaysz, e im szybciej biegniesz, tym bez rk" biegnie si trudniej, coraz bardziej... nienaturalnie. Zmierz sobie wynik w biegu na 100 m biegnc bez pomocy rk! Przekonaj si, ile mona straci biegnc w ten sposb. U dugodystansowcw ich rola jest wprawdzie mniejsza, gdy prdkoci biegu s nisze, ale wikszy wpyw na wynik ma dobrze wytrenowany ukad krenia i oddychania ale nie znaczy to, e styl pracy rk nie ma adnego znaczenia! Innym czynnikiem wpywajcym na technik biegu jest sabo (bo nie sia!) twoich mini. Jeli np. w przygotowaniach zapomnisz" o wzmocnieniu siowym mini szyi i karku, nie bdzie zaskoczeniem twj bieg z brod uniesion wysoko do gry-gowa moe ci ciy" na trasie jeszcze przed pmetkiem. Sabe minie brzucha ldwi nie podoaj zachowaniu odpowiedniej sylwetki. Nie bdzie szans na pionow pozycj tuowia. Podobnie z rkami. Jeli nie wzmocnie ich odpowiednio, po kilku kilometrach nie bdziesz mg nimi pracowa, choby chcia! Trudno bdzie z pewnoci wszystko zmieni, ale poprawki s na pewno moliwe! Moe nie zostaniesz kopi ideau, ale jeli koledzy przestan ci mwi, e wygldasz w biegu jak paragraf, to ju co! Popraw techniki biegu trudno przeliczy na konkretne sekundy czy minuty, ale jak sam na sobie podczas dowiadczenia sprawdzie -ju czujesz rnic czasow jaka moe by na mecie biegu dugodystansowego podczas biegu bez rk" i z ich pomoc! A przecie technika biegu dotyczy wielu wsppracujcych ze sob czci ciaa. Zaley te od prdkoci i konfiguracji trasy. Zysk na kadym ze szczegw - tu sekundy, tam minuty - skada si na kwadranse u pocztkujcego! Zanim omwi wzorcowe" uoenie poszczeglnych czci ciaa, przypomn o koniecznoci systematycznych wicze siowych caego ciaa. Caego, gdy podczas biegu dugodystansowego wszystko ma znaczenie. Wbrew pozorom nie chodzi tylko o si twoich ng! Musisz wic zacz od gimnastyki rozcigajcej i siowe aby nie powiedziano o tobie: Po pierwsze: nie ma armat...". Odpowiednia sprawno i sia mini jest wanie tak armat, bez ktrej dalsze dziaania nie ma sensu! Przeczytasz o tym wicej w rozdziale dotyczcym treningu sprawnoci biegacza. TECHNIKA BIEGU Przy poniszej analizie dokonaem zaoenia, e bieg odbywa si po paskim terenie. Nie odwa si podawa, ktry z tych elementw jest waniejszy. Wprawdzie nie wpywaj one w jednakowym stopniu na wynik, ale wszystkie s elementami tej samej ukadanki. Gowa trzymaj j prosto - nie biegaj z przechylon na praw czy lew stron, a ju na pewno nie koysz ni na boki w takt" kadego kroku, co czsto jest spotykane u pocztkujcych; brody ani nie uno nienaturalnie do gry, ani nie opuszczaj do dou. Pochylaj j wyej lub niej, spowodujesz (minimalnie!) przesunicie rodka cikoci ciaa, co wpywa na stan twojej rwnowagi dynamicznej. By j zachowa, zaangaujesz niepotrzebnie, pewne partie mini i cigien; patrz przed siebie. Wzrokiem zamiataj" tras biegu w odlegoci ok. 10-21) metrw przed sob, szukajc niebezpieczestw. Oczywicie nie moe to si sta

17

twj obsesj. Jeli widzisz na niej co szczeglnego (ga, kamie, dziur), obserwuj to a do momentu ominicia przeszkody. W terenie dobrze ci znanym moesz sobie pozwoli na bieg na pami". Masz czas na podziwianie przyrody, na rozgldanie si - wszak to esencja biegania na onie natury. Ostronoci jednak nigdy za wiele. Biegnij skoncentrowany, starajc si zrealizowa postawiony cel. Nieuwaga ju wielu drogo kosztowaa - dosownie i w przenoni! Wykrcon stop moesz dugo i... drogo leczy!; pamitaj, e gowa jest najwaniejsza! Musisz biega przede wszystkim.., z gow, nawet jeli odchylisz j czasami nazbyt do tyu! Barki czstym bdem biegaczy - spotykanym jak wczeniej wspominaem te u dobrych, zaawansowanych zawodnikw - s ruchy skrtne barkw wok osi pionowej. Staraj si utrzymywa je niemal nieruchomo. Linia czca oba bada powinna by cay czas prostopada do kierunku biegu (ry. 14). To sprawi, e take tuw bdzie w czasie biegu unieruchomiony". Ruchy skrtne tuowia trudno cakowicie wyeliminowa (pracujce biodra i rce tego nie uatwiaj), ale pamitaj o ich negatywnej roli, starajc sieje minimalizowa; linia czca oba barki powinna by w czasie biegu niemal pozioma (ry. 15). Staraj si nie kiwa barkami (a wic i tuowiem) na lewo i prawo w rytm krokw. Wyeliminowanie bdw pracy barkw zwikszy skuteczno biegu, a take stabilno, czyli peni twojej rwnowagi dynamicznej.

ryc. 14

ryc. 15

ryc. 16

Tuw wyprostowany, w pozycji niemal pionowej (ry. 16). Uatwi to skuteczniejsz prac pucom a przede wszystkim nie bdzie przeszkadzao narzdom wewntrznym znajdujcym si w jamie brzusznej. Biodra lekko wypnij je do przodu, ale bez przesady. Otworzysz" klatk piersiow!

18

Znacznie uatwisz prac twym pucom i sercu. Biodra cofnite powoduj lekkie pochylenie sylwetki do przodu, duszc" przy tym puca, ale te przepon i narzdy wewntrzne znajdujce si w jamie brzusznej!; ruch skrtny bioder zostaje wymuszony naprzemianstronn prac ng. Im szybszy bieg, tym skrty bioder s wiksze, a wic tym wiksze jest niebezpieczestwo utraty rwnowagi dynamicznej. cigna i minie bd walczyy" o jej zachowanie, ale jeli nie dadz rady, moesz biec... zygzakiem". Nie zrozum tego w skali makro! Nie bdziesz si zatacza jak pijany! Bd to minimalne zachwiania, prawie przez ciebie nie odczuwalne, ale majce wpyw na kocowy wynik i poziom wsppraca bioder z rkami. Powtarzam: z rkami - nie ze skrcanym tuowiem, ktry powinien by niemal nieruchomy!; w czasie biegu dugodystansowego zmczenie mini pasa biodrowo-krzyowego powoduje, e coraz trudniej utrzymywa ci biodra w ryzach" - jak to si popularnie mwi siadasz" z kadym krokiem. Ciao staje si coraz cisze, cho dotd tego nie czue. Krok staje si coraz krtszy, mniej sprysty. Masz problemy z utrzymaniem prawidowej sylwetki - pochylasz mimowolnie tuw do przodu, a gow odchylasz do tyu. Pyniesz" jak niegowy bawan podczas upau! Nie ma ju mowy o walce z rywalami. Walczysz tylko ze swoim zmczeniem. To nie scenariusz sportowego dramatu! To normalka", gdy zaniedbasz wiczenia sprawnociowo - siowe tych mini! RCE Wspomniaem, e nie bd ocenia w jakim stopniu poszczeglne elementy ciaa wpywaj na styl biegu, ale w przypadku rk musz jeszcze raz wyranie podkreli: praca rk jest podczas biegu niezbdna i w znaczcy sposb wpywa na wynik, skuteczno biegu na finiszu i poziom zmczenia po nim! O ich wspdziaaniu z biodrami czytae wstpnie powyej. Dziki pracujcym naprzemiennie z nogami (a wic take biodrami) rkom, biegnc nawet szybko, utrzymasz niezbdn rwnowag dynamiczn. Nie zatrudnisz" wic niepotrzebnie cigien i mini dla jej podtrzymywania. Te odpac" ci po biegu mniejszym zakwaszeniem! Z punktu widzenia kinetyki biegu, rce stanowi jeszcze istotniejsze masy ni gowa. I to nie tylko dlatego, e wicej od niej wa. Rce s dwie, a gowa jedna rodek cikoci kadej z rk znajduje si w pewnej odlegoci od rodka ciko caego ciaa, std wiksza ich ni gowy moliwo wpywania na kinetyk ciA ciaa! Rne uoenie i rna praca rk podczas biegu, w rny sposb wpywa styl i skuteczno biegu. W duym uproszczeniu, ktre w tym przypadku jest niezbdne, rka skada si trzech elementw: ramienia, przedramienia i doni. Obserwujc biegaczy zauway, jak rnie mog by one wzgldem siebie uoone, tworzc bardzo charakterystyczny, indywidualny styl. By jednak osign maksymalne korzyci sportowe trzeba korzysta z dowiadcze i optymalizowa ich wzgldne uoenie. Jakie s wzorce? rami wzgldem przedramienia powinno by w czasie biegu unieruchomione. Kt zawarty pomidzy nimi, mierzony w stawie okciowym, powinien by niemal stay. U dugodystansowcw wynosi ok. 80-90. Duy wpyw na to ma prdko biegu. Im wiksza, tym ten kt jest wikszy. Dla pmaratonu i maratonu lepsze bdzie ich ostrzejsze" uoenie - pod ktem 70-80. Rce wtedy ci". Czy zauwaye, e u sprinterw przekracza on czsto nawet 120. Dua dynamika biegu sprinterskiego wymusza takie wanie ich uoenie. Ale wcale to nie znaczy, e u ultrabiegaczy powinien by ostrzejszy" ni 70! W biegu nie powiniene zanadto usztywnia mini rk!

19

Takie ich wzgldne ustawienie wymusza jednak pewne napicie. Aby nie doprowadzi do ich drtwienia", dobrze jest co jaki czas rozlunia je, biegnc kilkadziesit metrw ze swobodnie opuszczonymi rkami, czasami delikatnie wstrzsajc nimi. Wspomn znw o koniecznoci siowego wzmacniania mini rk! Silniejsze, duej dadz sobie rad ze zmczeniem; do i przedrami powinny by wzgldem siebie nieruchome. Do powinna by przedueniem" przedramienia - nie powiniene ama" jej w nadgarstku. W czasie biegu powinny by naturalnie skrcone w okciu pod ktem 45-60 do poziomu. Palce zwi w kbek, ale naturalnie - bez uywania siy. Opuszki palcw powinny delikatnie muska" wewntrzn cz doni. Kciuk niech spoczywa swobodnie oparty na palcu wskazujcym. Gdy jest zimno, a nie masz rkawiczek, chowaj" go do wntrza doni - bdziesz mia wraenie, e jest cieplej; uoenie przedramienia wzgldem tuowia w czasie biegu , to ruchy przedramienia pod ktem 30-45 do kierunku biegu (ry. 14). Pisz przedramienia, gdy to ono, na sztywno" poczone w biegu z ramieniem i doni, robi" za ca rk! W wanych momentach, takich jak: kocowe odcinki dystansu, prby ucieczki rywalom lub utrzymania si w uciekajcej grupie, czy podczas trudniejszych podbiegw, nienaturaln, przesadnie zamaszyst prac rk, moesz wymusi na sobie dynamiczniejsze zachowanie. Moesz to zrobi odwodzc energiczniej okie do tyu. Ale jest to dziaanie raczej o charakterze doranym, pozwalajce walczy krtko, przechytrzy rywala, czy oszuka swoje zmczenie. Na caym dystansie nie moesz nienaturalnie macha" rkami! Podaem, e najlepiej prowadzi rk pod ktem 30-45 do kierunku biegu. Czasami wida te sportowcw prowadzcych je w sposb skrajny: niemal w poprzek do kierunku biegu lub te niemal rwnolegle. Jak zauwayem, t pierwsz form preferuj" kobiety, za drug zawodnicy innych dyscyplin sportu. Nie wszystkie kobiety i nie wszyscy zawodnicy oczywicie! Na najbliszym treningu sprawd, jak ty nimi pracujesz?; uoenie rk wzgldem tuowia. Nie prowad ich zbyt blisko ciaa, ale te nie odchylaj zanadto od siebie. Powiniene mie moliwo regulacji" tak w jedn ,jak i w drug stron. W jakim celu? Przeczytasz w czci dotyczcej techniki biegu pod gr i na zbiegu. NOGI Ich praca podczas biegu w znacznym stopniu rzutuje na odbir twej techniki przez obserwatora. Mimo istotnej roli rk, wanie widok pracujcych ng determinuje twego stylu biegu. Jak ju jednak wiesz, uoenie ng wymusza praca stp. Jeli maj jakie wady, odbije si to na obrazie pracy ng. Ten temat poruszony ju zosta w czci dotyczcej doboru obuwia. STOPY Sprawa najwaniejsza: dugodystansowcy podczas kadego kroku lduj na PITACH! Podkrelam to stanowczo, gdy zdarzyo mi si przeczyta i usysze rady", w ktrych autorzy informuj, e ldowa trzeba na... rdstopiu. Powtarzam: tak zawodowcy" jak i amatorzy" biegania, podczas kadego kroku najpierw powinni styka si z podoem pit, a cilej tyln czci podeszwy! Zagroenie przecie ukadu ruchu, to rady dobre... pod koniec lat szedziesici XX wieku. Dzisiaj jest pocztek XXI wieku! Rady si zdezaktualizoway! Od przynajmniej 20 lat nie trzeba si ju ba" podoa, nawet asfaltowego! Warunek jest jeden naley kupi dobre obuwie. Najlepiej z amortyzacj, cho i bez niej da sobie ono rad na mikkim podou. Ale i w obuwiu kiepskiej jakoci lduje si na pitach. Tego wymaga wspczesna technika biegu dugodystansowca.

20

Kto lduje na rdstopiu? Sprinterzy i redniodystansowcy podczas szybkiego biegania (ry. 18). Sprinterzy nie trac czasu" na zbdny kontakt z podoem. Wymagana jest silna ydka, ktra przejmuje siy pochodzce od podoa w fazie ldowania. Jeli jest saba, zawodnik ma czsto kontuzje (przecienia, a nawet naderwania).

Ry. 17. Normalny bieg z rotacj, typowy dla dugodystansowcw ze zdrowymi stopami: ldowanie na zewntrznych czciach pity, nastpnie przenoszenie ciaru ciaa w kierunku wewntrznej czci rdstopia i odbicie z okolic palucha Ry. 18. Technika biegu typowa dla sprinterw i redniodystansowcw: ldowanie na zewntrznej czci rdstopia i silne odbicie z palcw TECHNIKA NA PODBIEGU Technika pokonywania wzniesienia przez biegacza rni si od opisanej wyej techniki biegu po terenie paskim. Aby by skutecznym take na podbiegu trzeba zmieni kilka elementw. Przede wszystkim naley zama" w pasie wyprostowan sylwetk. Wystarczy lekko cofn" biodra do tyu! Podczas caego podbiegu musisz sobie pomaga aktywniejsz prac ramion w stawie barkowym, ale pracuj teraz nimi bliej ciaa. Zgodnie z zasad: im bardziej stromy podbieg, tym mniejszy kt, zmniejsz kt w stawie okciowym pomidzy ramieniem i przedramieniem - w zalenoci od stromizny nawet do ok. 45. Donie moesz lekko zacisn w kuak. Dugo krokw ulegnie na podbiegu naturalnemu skrceniu. Nie prbuj ich wydua! Wrcz przeciwnie, podczas podbiegu efektywniejsze jest nienaturalne ich skrcenie, tzw. drobienie. Dlaczego? Opaci" si! Czy atwiej jest wchodzi po wysokich, czy niskich schodach? Przy niskich, stopni bdzie wprawdzie wicej, ale zmczysz si z pewnoci mniej! Oczywicie nie ma wtedy szans, by ldowa na pitach. Cay podbieg to ldowanie na rdstopiu i odbicie z palcw! Pamitaj, e na szczycie twoje rce bd zmczone intensywniejsz prac i powiniene je koniecznie rozluni, szczeglnie jeli podbieg by dugi. TECHNIKA NA ZBIEGU Na zbiegu inaczej: wypchnij biodra lekko do przodu mocniej napniesz uk" z tuowia. To uatwi ci panowanie" nad rozpdzajcym si ciaem - czsto trzeba przecie wrcz hamowa. Gwny ciar" hamowania bierze na siebie ukad ruchu, zwaszcza zginacze ud. Przy duych

21

prdkociach, podczas ktrych wystpuj znaczne jego przecienia, silne uda uatwi zachowanie rwnowagi. Nogi nie ugn si" - w przenoni i dosownie - pod ciarem ciaa. Umiejtnymi ruchami bioder moesz im duo pomc - wczajc" lub wyczajc" hamowanie! Donie powiniene rozewrze, a palce nawet rozcapierzy". Zwiksz kt pomidzy ramieniem i przedramieniem do rozwartego, zgodnie z regu: im wiksza prdko, tym wikszy kt. W zalenoci od stromizny zbiegu moe to by nawet 130-140! Rola ramion, szczeglnie na stromym zbiegu, sprowadza si do pomocy w utrzymaniu rwnowagi oraz zaoonego kierunku biegu, a ronie wraz z prdkoci. Ich asymetryczn prac uatwisz wejcie" w znajdujcy si na zbiegu ostrzejszy zakrt! Moesz wyczy" ich aktywno w stawie barkowym, tak podan na podbiegu. INNE PRZYDATNE TECHNIKI BIEGU Osobnych uwag wymagaj jeszcze dwie techniki biegu. Pierwsza dotyczy pokonywania siode, czyli bezporedniego przechodzenia ze zbiegu do podbiegu. Trzeba nauczy wykorzystywa pd uzyskany na zbiegu do darmowego" pokonywania nastpujcego po nim podbiegu. Musisz wtedy podczas 5-8 ostatnich krokw wyranie puci" nogi, wyczajc hamulce". Zasada jest nastpujca: im bardziej stromy zbieg, tym mniej krokw rozbiegu" do podbiegu. Musisz jednak waciwie oceni swoje moliwoci, aby kolana wytrzymay zwikszon prdko i... nie ugiy si pod tob. Robic to, nabierzesz wikszego pdu, ktry pozwoli ci za darmo" pokona cz podbiegu. Im wiksz prdko bdziesz mia u podna podbiegu, tym pniej bdziesz angaowa swoje siy na pozostaej czci podbiegu! Mniejsze podbiegi moe w ogle pokonasz za darmo"! I jeszcze jeden drobny szczeg. Staraj si, jeli to moliwe, nie stawia nogi na dnie" sioda. Jeli przejcie ze zbiegu do podbiegu jest bardzo wskie, lepiej przeskocz" najniej pooony punkt. Zaczynajc podbieg z samego dna", wczeniej skoczysz darmowy" podbieg. Zyskiem moe by np. jeden darmowy" krok wicej, ale... ziarnko do ziarnka, a zbierze si miarka"! Druga uwaga dotyczy elementu przeciwnego, czyli bezporedniego (lub prawie bezporedniego) przejcia z podbiegu do zbiegu. Dobrze wiesz, e wszyscy zawodnicy na podbiegu staraj si da z siebie wszystko. To bowiem odcinek prawdy, mwicy o aktualnych moliwociach kadego zawodnika odpowiednik indywidualnej jazdy na czas w kolarstwie, podczas ktrej nie ma moliwoci chowania si w grupie za plecami rywali, jazdy na kole". Saby biegacz na cikim podbiegu, tak jak i saby kolarz na czaswce lub trudnym podjedzie, moe straci duo. Saby jest po prostu saby i traci nie sekundy, ale minuty! Dlatego, by straci najmniej i biegacze, i kolarze musz si mocno angaowa podczas pokonywana wzniesienia, czasami dugiego. Jeli jednak zaraz za szczytem zaczyna si zbieg, wikszo zawodnikw oddycha z ulg, przeznaczajc pocztkow faz zbiegu na dojcie do siebie". A to wanie idealny moment, by kosztem jeszcze pewni dodatkowego wysiku urwa" rywali! Taki atak ju na samym szczycie, w momencie penego rozlunienia wywoanego radoci" z osignicia go, mad znaczenie psychologiczne i najczciej jest duym zaskoczeniem dla nie spodziewajcych si tego konkurentw. Czsto przewaga uzyskana wanie wtedy pocztkowych metrach zbiegu, jest ju nie do odrobienia dla rywali i decyduje o kocowych wynikach zawodw! Warto sprbowa! TECHNIKA KLASYCZNA Cech charakterystyczn jest silna praca ng, ktre niczym koa zamachowe nadaj biegaczowi odpowiedni prdko. Std do dugie kroki, wysokie prowadzenie kolana nogi zamachowej, 22

pita nogi zakrocznej niemal ociera si o poladki. Rce pracuj energicznie pomagajc utrzymywa du dynamik biegu. Technika ta wymaga duej sprawnoci (trening na potkach jest niezbdny!), a take odpowiedniego poziomu siy - nie tylko ng, ale caego ciaa. Wizualnie bieg jest przyjemny dla oka, wyglda wrcz nienagannie, ale dla obecnych dugodystansowcw... ju si nie nadaje! No moe nie zupenie! Tak biegaj ju tylko przedueni" redniodystansowcy, czyli zawodnicy, ktrzy specjalizuj si na l 500 m, ale startuj czasami take na dystansach dugich. Praktycznie epoka biegania technik klasyczn wrd dugodystansowcw skoczya si w momencie silnego rozwoju maratonw! Najwiksz cz treningw stanowi tu monotonnie zaliczane" tysice kilometrw rocznie. Nie mona tego praktycznie zrealizowa biegajc technik klasyczn. Jeli trening obejmuje 2030 kilometrw dziennie, nie opaca" si biega technik klasyczn. Zreszt byoby to ponad siy biegaczy. Ta opacalno" wymusia ograniczanie ruchw. Powstaa technika ograniczona. TECHNIKA OGRANICZONA Dua objto treningw i ekonomika ruchw wymusia na biegaczach sporo ogranicze w technice biegu. Przede wszystkim nastpio skrcenie kroku biegowego. To naturalna tego konsekwencja. To z kolei pocigno za sob mniej dynamiczn prac ng. Teraz ledwie odrywaj si od podoa - prowadzone s nisko nad nim. Znika, tak charakterystyczna dla techniki klasycznej, silna praca zamachowa ng. Ani kolana, ani pity nie s unoszone tak wysoko.

Prawidowej techniki biegu nie nauczysz si samoistnie", zaliczajc coraz wicej kilometrw treningowych. Trzeba nad ni pracowa od pierwszych biegowych krokw!

Wprawdzie nie jest ju potrzebna tak intensywna praca rk, ale cigle duo jest w rkach rk". Pisaem o tym wyej. Wanie monotonia do wolnego i dugiego biegu, bdcego podstawowym rodkiem robienia" koniecznej objtoci, zabija" ich aktywno. Podczas takich treningw nie s one zbytnio angaowane. Przyzwyczajaj si atwo do mniejszej aktywnoci, wic potem - na zawodach i mocnych treningach - zapominasz" o nich! Badania wskazuj jednak, e pomimo niezaprzeczalnych korzyci ze stosowania wanie techniki ograniczonej, jako bliszej potrzebom dugodystansowcw, i tak ok. 20% biegaczy biega zbyt dugim krokiem. Tak dugim, e kady kolejny krok dziaa wrcz na ich szkod - hamujco! Poszczeglne kroki, obserwowane z boku, wypominaj raczej skoki. Biegajc" w ten sposb trudno liczy jednak na efekty. Oczywista powolno tej techniki", zwizana z ma czstotliwoci tych skok-krokw, nie uatwi z pewnoci uzyskania dobrego wyniku, a moe te by przyczyn duego zakwaszenia mini oraz przecie ukadu ruchu. Wana uwaga! Jeli chcesz poprawi swoj technik biegu, musisz zda si na pomoc w jej ocenie kogo z zewntrz". Wielu szczegw nie bdziesz w stanie sam oceni! Dobrze, eby kolega mg obserwowa twj styl biegu ze wszystkich stron: z boku, z przodu i od tyu. Jego uwagi mog si przyda. Bdne jest te powszechnie panujce mniemanie, e gdy zwikszysz objto treningw, wtedy samoistnie poprawi si technika biegu! Jeli bdzie nieprawidowa, wrcz przeciwnie, moesz utrwali ze

23

nawyki. Ich wyeliminowanie moe ci pniej przyj z wikszym trudem. Dlatego tak istotne jest zwrcenie uwagi na prawidow technik ju na samym pocztku biegania, gdy nie ma jeszcze utrwalonych stereotypw ruchowych. Dotyczy to w takim samym stopniu pocztkujcych dwudziestolatkw, jak i pidziesiciolatkw, bez wzgldu na to, czy s szczupli, czy te maja nadwag! CZSTOTLIWO KROKW Jak biega szybciej? Pamitasz: prawidowy trening umoliwia popraw parametrw fizjologicznych odpowiedzialnych" za wzrost poziomu sportowego. Im lepie wytrenujesz" puap tlenowy, tym powiniene biega szybciej! Jeli przy tym po prawisz si swoich mini (nie tylko ukadu ruchu!), twj krok - przy tej samej prdkoci biegu - bdzie coraz duszy. Biegnc wic swoim rytmem biegowym zrobisz na danym dystansie mniej krokw, szybciej osigajc lini mety! Ale...Po pewnym czasie nastpi stabilizacja wydolnoci. Treningiem, bez wikszego zaangaowania, bez signicia do gbszych rezerw, ju jej tak atwo nie poprawisz. Co wtedy? Czy nie ma moliwoci dalszego rozwoju biegajc tak samo"? Jest! Moe musisz naprawi" czstotliwo twoich krokw biegowych? Przestrzegam, e sposb ten dotyczy tylko biegaczy ustabilizowanych", ktrzy wyczerpali" (przynajmniej w swoim przekonaniu) klasyczne moliwoci rozwoju sportowego. Zanim jednak przystpisz donaprawy", przekonaj si przede wszystkim, czy masz jeszcze takie moliwoci! Podczas biegu policz, ile razy w cigu minuty twoja prawa (lub lewa) noga styka si z podoem. Nie chodzi wic o normaln" ilo krokw, ale krokw podwjnych". Pomiarw dokonaj podczas zawodw oraz dla porwnania podczas szybszego treningu (WB2 i WB3). Badania wykazuj, e kady ma swoj" indywidualn czstotliwo krokw biegowych! Potwierdza si to i u ciebie?! Jeli wic utrzymasz t sam dugo kroku, to zwikszajc ich czstotliwo... bdziesz lepszy! Czowka biegaczy przebiera nogami 90, a nawet 100 razy w cigu minuty! Sprawdzaem zapisy video z biegw, w ktrych uczestniczyem jako zawodnik i porwnaem je z moimi osigniciami". Efekt? l wtedy, i teraz, robiem to ok. 90 razy w cigu minuty! A ty! Jeli robisz to 80-85 razy, masz potencjalne moliwoci rozwoju w ten niekonwencjonalny sposb. Jak si okazuje, to czstotliwo najpowszechniejsza wrd biegaczy zaplecza czowki". Jak t teori przeliczy na rzeczywisto? Zamy, e twj rekord yciowy na dystansie 10 km wynosi 40.00 i biegasz z czstotliwoci 85 krokw na minut. Policzmy: 40 x 85 = 3 400 - tyle wykonasz krokw na dystansie 10 km. Zwikszajc czstotliwo do wyczynowych" 90 na minut, w cigu 40 minut wykonasz ich: 40 x 90 = 3 600. Jeli wic biegniesz krokiem o takiej samej dugoci jak dawniej", po 40 minutach biegu wykonasz a 200 krokw wicej! Rachunek jest prosty: met biegu na l O km osigniesz ponad 2 minuty szybciej! Nie warto sprbowa? Z wyej przedstawionych wylicze wynika, e zwikszenie czstotliwoci tylko o 2-3 kroki w cigu minuty przyniesie postp wynikowy rzdu l minuty na dystansie 10 km. Nie planuj jednak wikszych jednorazowych zmian czstotliwoci ni wanie o 2-3 kroki na minut. I to wymaga zmiany kodu" w twoim mzgu! Wzrost o 5-6 krokw roz na 2-3 podetapy! Po ustabilizowaniu czstotliwoci na kadym z nich, i upewnieniu si podczas zawodw, e jest lepiej, moesz przechodzi do nastpnego. Co robi, by zwikszy czstotliwo krokw biegowych? idealnie, jeli ktry z twoich kolegw biegaczy biega rytmem o 2-3 kroki wyszym. Biegaj z nim jego" rytmem. Wymaga to skupienia podczas caego treningu, ale jak ci udowodniem, 24

gra jest warta wieczki". Zalet tego sposobu jest to, e nie musisz liczy swoich krokw, o czym niej; jeli nie masz takiego partnera, sprbuj sam. Wcz do swego planu 3 lub 4 4-minutowe odcinki biegane z czstotliwoci 2-3 kroki na minut wiksz od dotychczasowej. Najlepiej trening ten zrobi na bieni albo na paskim odcinku szosy, gdzie nie grozi ci adne niebezpieczestwo, np. potknicia si. Wszak swoj uwag musisz wtedy skupi na liczeniu. Po kadej zliczonej dziesitce odchyl lekko kolejny palec doni. Zabezpieczysz si przed pomyk, o ktr wtedy bardzo atwo. Pocztkowo trudno ci si bdzie skupi na pilnowaniu swojej" dugoci kroku, odpowiadajcej tej prdkoci biegu. Zaprztnij ca swoj uwag najwaniejszym -liczeniu liczby krokw. Licz je w odcinkach 30-sekundowych. Jeli biegae dotd z czstotliwoci 85 krokw na minut, musisz ich teraz zliczy 44 przez 30 sekund. Jeli bdzie ich mniej lub wicej ni 44, dokonaj korekty, doprowadzajc czstotliwo w drugiej czci do podanej wielkoci. Podczas pierwszych prb musisz sobie pomaga aktywniejsz prac ramion! Po kadym odcinku odpocznij w truchcie 2-3 minuty. Troch wytrwaoci i cierpliwoci, a po pewnym czasie nowy" rytm stanie si twoim naturalnym - wejdzie ci w krew".

25

SPRAWNO FIZYCZNA Moliwoci wykorzystania nie pracujcych lub zbyt mao aktywnych mini z czasem malej. Z wiekiem ulegaj one powolnemu procesowi degradacji - staj si mao elastyczne i coraz sabsze. Ich przyczepy w sytuacjach gwatownych ruchw atwo mog ulec naderwaniu, a nawet cakowitemu zerwaniu. Im jeste starszy, tym twj organizm jest coraz mniej sprawny, a ty mimo tego powicasz coraz mniej czasu na wiczenia powstrzymujce ten spadek! Nie mam racji? A przecie ju wiesz, e po czterdziestce, wydolnociowo, sprawnociowo i... niemal pod kadym wzgldem, zaczynasz spada w d"! Gr bierze jednak lenistwo. Wiesz, e bardziej przysuy ci si gimnastyka rozcigajca o troch wicze siowych, ale wolisz ten zaoszczdzony" czas przeznaczy na kilka kilometrw dodatkowego biegu. 12 km biegu brzmi lepiej, ni 6 km biegu i 30 minut sprawnoci - prawda? Musisz jednak wiedzie, e brnc tylko w bieganie" sam sobie wyrzdzasz krzywd. Prdzej, czy pniej dojdzie do sytuacji, gdy twj krok biegowy, mocno skrcony brakiem siy i wicze rozcigajcych, stanie si niemal chodem. Twj styl poruszania si (bo ju chyba nie biegu?) bdzie - agodnie mwic - nieapetyczny. Z pewnoci widziae ju niejednego takiego biegacza". Do tego dysz? Jestem pewien, e nie! A wic... zaczynamy? Jak podaje Maa Encyklopedia Sportu", pod pojciem sprawnoci (fizycznej) rozumie si aktualn moliwo wykonywania czynnoci ruchowych wymagajcych zaangaowania siy, szybkoci, wytrzymaoci", ale take koordynacji ruchowej (zwinnoci) i gibkoci". Nie znasz, zapominasz, czy lekcewaysz drug cz tej definicji? Ogldajc rower widzisz jego koa, ram czy kierownic. Nie widzisz, i - co pewne- nawet nie mylisz wtedy o... smarze, znacznie uatwiajcym, wrcz umoliwiajcym wspprac wielu czci, a tym samym jazd. Czy mona jedzi rowerem bez smaru w piastach osi lub w przekadni? Pewnie mona, ale jak dugo? Smar zawsze jest tam, gdzie musi by. Zadba o to producent roweru. Podczas treningu biegowego ty stajesz si producentem", ktry ma obowizek zapewni smarowanie" wsppracujcych elementw. I zapewni im odpowiedni wytrzymao' Wanie temu suy systematyczna gimnastyka rozcigajca i siowa. Trening sprawnoci wprowadza musisz od samego pocztku, rwnolegle z marszobiegiem, a towarzyszy ci powinien ju przez... cale ycie! W procesie rozwoju sportowego trzeba zwrci szczegln uwag na bardzo istotny element poprawy sprawnoci oglnej, dopasowania" jej do jego wzrastajcego poziomu. Uwaam nawet, e poziom sprawnoci powinien wyprzedza" poziom rozwoju cech motorycznych. Jak to rozumie? Ot sia twoich mini, koordynacja ruchowa czy gibko, powinny by lepsze", ni twj aktualny poziom motoryki. Sprawnociowo powiniene by przygotowany na lepsze wyniki! Podczas zawodw trafiaj si przecie momenty nagych, dynamicznych przypiesze na finiszu, czy karkoomnych zbiegw podczas zawodw przeajowych. Na znanej ci na pami" trasie treningowej te bywaj zagroenia: strumyki lub rowy, ktre trzeba przeskoczy, korzenie i gazie, na ktrych mona przewrci si i wykrci nog w kostce. Bronic si przed upadkiem moesz znacznie nadwery swoje cigna i minie. Mog one nie wytrzyma przecienia. W takich sytuacjach twj ukad ruchu potrzebuje wspczynnika bezpieczestwa". Zapewni on rezerw sprawnociow", zabezpieczajc ci przed tego typu niespodziankami! Bez wczeniejszego przygotowania sprawnociowego caego organizmu, nie doczekasz si spodziewanych postpw biegowych! Uniemoliwi ci je czste kontuzje!

26

Zanim zaczniesz wiczy, musz ci jednak uprzedzi, e duga przerwa spowodowaa amnezj" twego organizmu. Odzwyczai si on od takich wicze. Dlatego musisz powoli go do nich przyzwyczaja. Nadmiar ambicji i ch szybkiego nadrobienia - czasami wieloletnich zalegoci - spowoduje, e nastpnego dnia nie bdziesz y"! Wprawdzie endorfiny sprawi, e zaraz po treningu nie bdziesz si czu obolay, ale gdy skoczy si ich znieczulajce dziaanie zaczniesz odczuwa bl. Jeli przesadzie, np. podczas wicze mini brzucha, bdziesz mia due trudnoci, by... wsta z ka, jeli za mocno angaowae minie karku, nie bdziesz mg ruszy gow. Podczas chodzenia bd ci bolay nogi i poladki, a rk - bez blu - nie podniesiesz do gry! Wszystko bdzie ci bolao! I to tym bardziej, im ambitniejszy bye poprzedniego dnia. Nie maj racji ci, ktrzy sdz, e za wszystko win" ponosi zalegajcy jeszcze nastpnego dnia w miniach kwas mlekowy. W cigu kilkunastu godzin zostanie on niemal cakowicie usunity z mini. Ten bl jest reakcj obronn twego organizmu! To dowd na to, e twj organizm (przecie nie TY!) jest strasznym leniuchem. To JEMU, a nie TOBIE nie chce si wiczy. Broni si" ON w ten sposb przed kolejn porcj wicze. Szantauje ci: Nie wicz, bo bdzie bolao"! Posuchasz go? Padniesz ze miechu, ale najlepszym wyjciem w takiej sytuacji jest... wykona natychmiast taki sam trening! Oczywicie wie si to z blem mini, ale... tylko na pocztku! Po rozgrzaniu bd ju posuszniejsze. Jeszcze kilka takich dni i organizm jest twj - podda si. Ale ani ja nie jestem sadyst, ani ty masochist, wic nie polec ci tego rozwizania. Zacznij inaczej! W pierwszych tygodniach musisz si raczej obija", tzn. nie moesz by ani zbyt ambitny, ani zbyt dokadny. Wykonuj poszczeglne wiczenia byle jak", bez dbania o jako". Daj pocztkowo miniom i cignom jedynie zna, e o nich nie zapomniae, e bdziesz ich potrzebowa. Niech si obudz" i powoli szykuj do pracy treningowej. Musisz to jednak robi bardzo delikatnie, z minimaln intensywnoci. Szczeglnie ostrony bd podczas wicze rozcigajcych. Nie wiczone maj tendencj do skracania si. Ich elastyczno maleje, wic wszystkie tego typu wiczenia mog spowodowa nadwerenia. Lepiej dmuchaj na zimne" i wydu czas wejcia w trening", ni miaby spowodowa uraz. Tego rodzaju kontuzje leczy si bardzo wolno, mimo stosowania rnego rodzaju maci, czy zabiegw wspomagajcych proces leczenia. Ale ostrzegam, mimo braku zaangaowania twj organizm i tak na wszelki wypadek" zaprotestuje" - te bdziesz obolay! Jednak nie tak bardzo. atwiej bdzie namwi" GO do kolejnej porcji wicze po nastpnym marszobiegu! Sabeusze po takim pocztku maj dosy. Myl, e taki bl bdzie im stale towarzyszy. Nie wierz, e uda im si pokona wasne saboci. Nie daj si w tym momencie za- ma! Poka mu, kto tu rzdzi: ON - twj organizm czy TY? Na pewno uda ci; si GO ujedzi" -jak kowbojowi rumaka na rodeo. A jaki bdzie potem potulny. Zrobi wszystko czego od niego zadasz! Tym wiksz bdziesz mia satysfakcj z tego zwycistwa. Ale jeszcze raz przestrzegam - to wymaga czasu! Problemy tego typu maj nie tylko pocztkujcy biegacze. Bdc ju wyczynowcem przeywaem podobne katusze po kadej duszej przerwie treningowej. Szczeglnie trudne byo zawsze wejcie w kolejny sezon - po padziernikowym odpoczynku. I to pomimo cigej aktywnoci ruchowej (pywanie, gry zespoowe, tenis). Zaznacz, e w takich momentach szczeglnie destrukcyjnie nastawiona bywa psychika - najbardziej przeszkadzaj... myli. Byem przekonany, e to ju koniec, e nie dam rady podj wyczynowego treningu kolejny raz. Po 2-3 tygodniachmczarni" wszystkie negatywne objawy wreszcie ustpoway i... zaczyna si luz - peen komfort fizyczny i psychiczny. Wszystko stawao si ju atwe i sprawiao autentyczn przyjemno. Do wicze sprawnociowych wybierz w terenie odpowiednie miejsce. Niech to bdzie zagajnik lub brzeg lasu, miejsce raczej osonite od wiatru. Moe to by 27

ostoja" dla turystw. Do wicze przyda si pot, stopnie schodw czy niewysoki murek. Idealnie, jeli w pobliu znajdzie si drzewo, konar ktrego wykorzystasz do wykonania kilku wicze. wiczenia sprawnoci oglnej podzieliem na dwie czci: rozcigajca (nazywan tu gimnastyk rozcigajc) oraz siow (gimnastyka siowa). Zalecenia wymienione w czci dotyczcej gimnastyki rozcigajcej dotycz oczywicie take wicze siowych.

GIMNASTYKA ROZCIGAJCA W pierwszych tygodniach musisz wykonywa raczej duo rnorodnych wicze. Chodzi o to, by uruchomi wreszcie jak najwiksz ilo ciegien, przyczepw, wizade i mini. Podczas realizowana programu marszobiegowego wykonuj ma ilo powtrze -wystarczy 46. Dopiero pniej, gdy osiodasz" ju swj organizm, bdziesz wykonywa ich tyle ile potrzeba: 8-12 razy. Od samego pocztku zwracaj uwag na prawidowe oddychanie podczas wicze. Realizujc kade pojedyncze powtrzenie musisz, wykona wdech i wydech! wiczenia wykonuj wic fazami, np. skon-wydech, wyprost-wdech, albo skrt tuowia w lewo-wdech, skrt w prawo-wydech. Jeli bdziesz wykonywa wiczenia z pogbianiem, np. skon z dwukrotnym pogbieniem, roz wydech na trzy czci: skonwydech raz, pogbienie-wydech dwa, powtrne pogbienie-wydech trzy, wyprost-wdech. Oddychaj pen piersi". Moesz to robi nawet przesadnie gono. Zbyt pytkie" oddychanie powoduje, e powietrze znajdujce si w dalszej czci puc, ktre oddao ju swoj" porcj tlenu do krwi, ale nie zostao wymienione gbszym wdechem blokuje" miejsce powietrzu wieemu, bogatszemu w tlen! To ubosze w tlen powietrze nazwano zalegajcym. Jak wskazuj badania, moe go by nawet ponad 30% caej twojej objtoci puc! Jest o co walczy. Prawidowe oddychanie zapewni niezbdn porcj wieego powietrza, a pene, gboookie oddechy doprowadz do wymiany powietrza zalegajacego. Podczas wicze nie piesz si! Jak si czowiek pieszy, to si diabe cieszy mwi mdre przysowie. Dlatego zawsze miej wiadomo tego, e kady zbyt szybki, nie w peni kontrolowany ruch, moe doprowadzi do dugotrwaej kontuzji. Poza tym popiech nie idzie w parze z dokadnoci, a tej - po przejciu etapu wstpnego - zawsze potrzeba w wiczeniach sprawnociowych. Po zakoczeniu wiczenia wykonuj lekkie ruchy rozluniajce angaowany przed chwil misie. wiczenia rozcigajce naley wykonywa od gry, do dou", czyli najpierw wiczenia mini szyi i karku, potem barkw i tuowia, nastpnie pasa i bioder, przechodzc w kocu do ng. Powinno to by zasad, zwaszcza wtedy, gdy po nich masz jeszcze w planie przebieki, albo gdy wiczenia s elementami rozgrzewki przed mocniejszym treningiem lub zawodami. Taka kolejno zmniejszy niebezpieczestwo kontuzji. Jeli bowiem zaczniesz od rozcigania ng, a po 15' wicze bdziesz koczy kreniami gowy, przez ten czas minie ng ostygn. Ruszajc ju prawie na zimno" do przebieek moesz sprowokowa" uraz. Proponowane przeze mnie wiczenia pogrupowane s wanie w bloki od gry, do dou. Rzecz jasna jakie odstpstwa, jak od kadej reguy, s tu moliwe i nie maj istotnego wpywu na cao.

28

Gdy przebrniesz ju przez program marszobiegowy nie musisz wykonywa na kadym treningu wszystkich podanych tu wicze. Wybierz po kilka z kadego bloku starajc si na nastpnych treningach wymienia je na inne. wiczenia mini szyi i karku -postawa. Skony gowy w przd i w ty w postawie zasadniczej; -postawa rozkroczna (rozkrok). Skony gowy w bok. Tuw nieruchomy!; -w marszu. Skrty gowy w lewo, w prawo. Barki nieruchome!; -rozkrok, rce podparte na biodrach. Krenia gowy. Tuw nieruchomy!; -rozkrok, rka podparta na biodrze, a wewntrzn czci drugiej doni podpieraj" podbrdek. Odchyl gow do tyu i silnie przyj ni do przodu, oporujc jej wolny ruch podpart na podbrdku doni (ry. 19); - rozkrok, donie splecione z tyu gowy. Pochyl gow do przodu i silnie przyj ni do tyu oporujc jej wolny ruch domi (ry. 20).

Ry.19.

Ry.20. wiczenia mini barkw i tuowia -postawa. Wymachy rk ukiem w gr; -postawa. Wymachy rk w ty, w d; -rozkrok. Wymachy rk w bok, w gr, w d; -rozkrok. Krenie rk do przodu; -lekki trucht. Jak najobszerniejsze krenia prawie wyprostowanych rk: praw do przodu (lewa oparta swobodnie wierzchem doni z tyu na poziomiepasa), potem zmiana rk; jak wyej, ale krenia do tyu; obu jednoczenie do przodu; jak wyej, ale do tyu; naprzemianstronne obu do przodu (zwrci przy okazji" uwag na obszerna prac bioder); jak wyej, ale do tyu. Podczas wszystkich tych wicze staraj si jak najmniej koysa gow na boki! wiczenia mini pasa i bioder -rozkrok, rce w jednej linii na wysokoci barkw. Naprzemianstronne skrty barkw. Pocztkowo gowa nieruchomo - po 6 powtrzeniach take skrty gowy. Biodra nieruchomo!; -rozkrok, rce w jednej linii na wysokoci barkw. Opad tuowia do poziomu. W

29

opadzie - naprzemianstronne skrty barkw. Pocztkowo gowa nieruchomo - po 6 powtrzeniach take skrty gowy (ry. 21); - szeroki rozkrok. Skony boczne tuowia z rkami na karku (ry. 22);

Ryc. 22.

Ryc. 21. -szeroki rozkrok, jedna rka uniesiona pionowo w gr, druga rka opuszczona wzdu boku. Pogbiane skony boczne tuowia w kierunku opuszczonej rki. Zmiana rk. Nie skrcaj tuowia! (ry. 23); -rozkrok, rce podparte na pasie. Jak najobszerniejsze krenie bioder. Gowa prawie nieruchomo!; -rozkrok, skon tuowia w ty, powrt do pozycji wyjciowej (ry. 24);

Ryc. 23.

Ryc. 24. -przeplatanka" w truchcie bokiem - 50 m, rce uniesione na wysoko barkw. Intensywna wsppraca bioder!; -rozkrok, rce nad gow. Skony tuowia z pogbianiem. Skony w trzech kierunkach: na obie nogi i pomidzy nie. Podczas skonw (i pogbie) przeprost w kolanach! Podczas wyprostw wypicie bioder do przodu. Pamitaj o prawidowym oddychaniu!;

30

-szeroki rozkrok, rce w grze. Obszerne krenia tuowia. Biodra prawie nie-ruchome (ry. 25); -rozkrok tyem ok. 0,5 m od drzewa, rce nad gow oparte o pie. Podpierajc si o drzewo opuszcza rce niej wyginajc ciao w uk. Podczas obniania rk lekko odsuwa nogi od drzewa. Powrt do pozycji wyjciowej (ry. 26).

Ry. 25. wiczenia mini ng

Ry. 26.

- bieg dostawny w truchcie bokiem - 50 m. Dostawiaj nog tyln" do prowadzcej"; -przysiady, jeli to moliwe na caych stopach; -gboki wypad. Pogbianie wypadu ruchami bioder w d - zmiana ng (ry. 27); -postawa przodem do drzewa. Wysoki wznos nogi zamachowej wyprostowanej w kolanie, oparcie nogi o pie - zmiana ng

Ry.27.

Ry. 28.

-postawa przodem do drzewa, rce oparte o pie. Wymachy boczne nogi w prawo, w lewo - zmiana ng. Noga wyprostowana w kolanie! (ry. 29); -postawa przodem do drzewa, rce oparte o pie. Wymachy nogi w przd, w ty -zmiana ng (ry. 30);

31

Ry.29. Ry.30. - stojc przodem do awki, nog oprze o awk na wysokoci pasa, rce na wysokoci barkw. Skony tuowia z pogbianiem w kierunku uniesionej nogi - zmiana ng. Nogi wyprostowane w kolanach!; -stojc bokiem do awki, nog oprze na awce na wysokoci pasa, rce nad gow. Skony tuowia z pogbianiem w d, w gr - zmiana ng. Nogi wyprostowane w kolanach.'; -stojc z nogami skrzyowanymi, rce nad gow. Skony tuowia z pogbia-niem w d, w gr - zmiana ng. Nogi wyprostowane w kolanach! (ry. 31); - abki". Dynamiczne wyskoki do gry z pprzysiadu podpartego. Pracuj rka!(ryc.32);

Ry.31.

Ry. 32.

-w truchcie. Co kilka krokw naprzemianstronne dynamiczne odbicia jednon w gr. Pomagaj sobie rkami!; -w truchcie. Bieg z wysokim unoszeniem kolan (skip A) - 50 m; -w truchcie. Bieg z uderzaniem pitami o poladki (skip C) - 50 m; -przysiad na rdstopiu, rce podparte z tyu o podoe. Rozciganie mini 4-gowych ud -stojc w lekkim rozkroku oparty przodem rkami o drzewo, nogi ok. l m od drzewa. Rozciganie ydek i cigna Achillesa; -stojc oparty rk o drzewo. Krenia stopy opartej o podoe - zmiana stp; stojc oparty rfc o drzewo. Energiczne wspicia na palcach - do zmczenia. wiczenia rozluniajce i siowe w zwisie Pomidzy te wiczenia mona wplata te wiczenia o charakterze rozluniajcym i agodnie siowym. Oto kilka przykadw: -zwis na gazi nachwytem - krenia bioder; -zwis na gazi nachwytem - hutanie w przd, w ty; -zwis na gazi nachwytem - hutanie boczne w prawo, w lewo; -zwis na gazi nachwytem - podciganie ud do klatki piersiowej, opuszczanie; -zwis na gazi podchwytem, nachwytem - podciganie wyprostowanych ng do poziomu, opuszczanie; -zwis na gazi podchwytem, nachwytem - uginanie i prostowanie ramion; -zwis na gazi podchwytem - podciganie tuowia z dotkniciem nogami gazi. Gimnastyka siowa

32

Nieodzown cz treningu biegowego stanowi wiczenia sprawnoci o charakterze siowym. Maj na celu wzmocnienie najwaniejszych partii mini odpowiedzialnych za utrzymanie prawidowej techniki biegu w czasie dugotrwaego wysiku, a rwnie przygotowanie ich do wzmoonych obcie. Silniejsze minie przydadz ci si nie tylko na treningu, ale take w yciu codziennym. Trening siowy radz wykonywa jako zadanie domowe" - zaraz po powrocie z treningu biegowego. Podam ci przykadowy zestaw-niezbdnik, obejmujcy najwaniejsze partie mini. To plan minimum, ktrego realizacja zajmie ci 10-15 minut. Pamitaj, e na efekty moesz liczy, jeli bdziesz wykonywa je systematycznie, przynajmniej 2-3 razy w tygodniu! Przypominam o koniecznoci intensywnego, rytmicznego oddychania podczas wicze. Wykonywanie ich na bezdechu moe znacznie utrudni ci realizacja tego programu! - leenie tyem, rce wyprostowane nad gow - siad rwnowany z dotkniciem domi stp. wiczenie wykonywa do dynamicznie w fazie jednoczesnego oderwania tuowia i ng od podogi. 10-20 powtrze (ry. 33), albo -leenie tyem, rce splecione za gow, nogi wyprostowane, stopy podparte energiczne odrywanie tuowia od podogi z jednoczesnym jego skrtem, agodny powrt do pozycji zasadniczej. 10-20 powtrze (ry. 34);

Ry.33.

Ry.34.

-leenie przodem, rce wzdu tuowia lub wyprostowane nad gow jednoczesne oderwanie barkw, rk i ng od podogi (wcale nie koniecznie wysoko!). Na picie 10``/odpoczynek 10``. 10-20 powtrze ostatnie wytrwa w napiciu 30-60" (ry. 35). Dla uatwienia mona naprzemianstronnie przebiera" nogami wykonujc tzw. noyce, albo -leenie przodem, stopy podparte - unoszenie i opuszczanie tuowia. Pamitaj o energicznym jego oderwaniu i spowolnionym opuszczaniu. Rce w zalenoci od umiejtnoci: wzdu tuowia, splecione na karku lub wyprostowane nad gow. 10-20 powtrze. Podczas ostatniego powtrzenia utrzymywa napicie jak najduej (ry. 36);

Ry. 35.

Ry.36.

-leenie tyem, rce wzdu tuowia lub wyprostowane nad gow - noyce": naprzemienne ruchy w gr i w d lekko uniesionych nad podog, prawie wyprostowanych ng. wiczenie wykonywa jak najduej, do momentu drtwienia mini brzucha i mini ud. Mierz czas, bij rekordy; -energiczne wspicia na palcach stp. Liczba powtrze zalena od moliwoci - im wicej, tym lepiej.

33

- leenie tyem. Podeprze ciao na okciach i pitach wyprostowanych ng (ry.37 a). wiczenie bdzie skuteczniejsze, jeli lekko wypniesz" biodra do gry. Wytrwa w napiciu jak najduej. Duym utrudnieniem jest podparcie 3-punktowe" - tylko na jednej nodze. Drug nog oderwij od podogi i trzymaj w napiciu tak dugo, ile wytrzymasz (ry. 37 b). Zmiana ng bez przerwy odpoczynkowej. Wykonaj to wiczenie dwukrotnie bez przerw! Mierz czasy napicia;

Ry. 37 b -pompki". Pamitaj o dokadnoci ich wykonania, zwaszcza opernym ugiciu ramion! Lepiej mniej, ale dokadniej! Po opanowaniu prawidowej techniki, stara si powoli zwiksza ilo wykonywanych ugi, prbujc ustanawia rekordy; - leenie tyem, nogi ugite w kolanach, rce splecione za gow. Lekkie odrywanie barkw od podoa. Gowa nieruchoma wzgldem tuowia! 20-30 powtrze; -swobodny zwis na drku (powiniene mie go w domu!) - uginanie ramion. Siga brod powyej drka. Podczas wiczenia nie buja si! Stara si zawsze i na rekord". Czasami - dla urozmaicenia - zastosuj podchwyt. Ambitnym proponuj po kilkuminutowym odpoczynku wykona drug se caego -zestawu! Wtedy jednak podczas pierwszej nie podejmuj prb poprawiania rekordw. Bdziesz to robi podczas drugiej serii! Po skoczeniu wicze wypij pyn izotoniczny! Ciko byo? Bol minie? Drtwiay nadspodziewanie szybko? I jak w takim" stanie moesz walczy z rywalami, jeli ze swoim ciaem masz tyle kopotw?! Dopiero teraz to widzisz? Nawet czujesz? Nie przejmuj si. Bd systematyczny, a bdzie duo lepiej. Zanotuj swoje pierwsze rekordy tych wicze. Nie uwierzysz kiedy, e bye taki saby!

34

RODKI TRENINGOWE BIEGACZA DLA CHCCEGO NIC... NUDNEGO Trening dugodystansowca jest monotonny i nudny? Taka jest w kadym razie powszechna opinia ludzi obserwujcych na co dzie biegaczy w parkach i na drogach. Panuje przekonanie, e trening sprowadza si jedynie do przebiegania duych iloci kilometrw. Na pierwszym roku studiw, po udanym starcie w uczelnianej, a potem szczeciskiej uniwersjadzie, mj wuefista zaproponowa mi bieganie pod okiem fachowca w klubie sportowym. Powiedzia wtedy dosadnie sowa, ktre mocno utkwiy mi w pamici: Musisz tam jednak zaoy klapki na oczy i biega, biega i jeszcze raz biega!. Wcale nie tak dugo pniej mogem si przekona, e dugodystansowiec liczy nie tylko kilometry. W praktyce czas powicony na bieg stanowi okoo 2/3 cznego czasu treningu. Jeli po 60-minutowym biegu okoo 15' powicisz na niezbdn gimnastyk rozcigajc, a po powrocie do domu przez 20' bdziesz wzmacnia si najwaniejszych partii mini, to rachunek bdzie prosty: 60' (bieg) +35' (sprawno) = 95' (czny czas treningu). A przecie s w okresie jesienno-zimowym wane treningi, podczas ktrych bieg ogranicza si czasami do 15-20', a a 50-70' trwa trening sprawnoci. To zajcia w hali. Trening sprawnoci to jednak nie jedyne urozmaicenie. Samo bieganie ma wiele odcieni! To prawda, e najwicej jest wolnych, spokojnie zaliczanych" kilometrw. Tego wymaga teoria superkompensacji, nakadajca na trenujcego obowizek odpowiedniego odpoczynku. Wcale nie musi by to jednak nudne i monotonne. Odpowiednia trasa i towarzystwo zapewni kademu niezbdny relaks. O nudzie nie bdzie mowy. Plan treningowy powinien zawiera bardzo urozmaicony wachlarz" rodkw. W zalenoci od poziomu sportowego moesz ich wykorzysta nawet kilkanacie. Trzeba je pitrasi" na wiele sposobw. Ich mix" przedstawiony dalej w postaci planu treningowego, zapewni ci sportowy rozwj i... brak czasu na nud! Dziki nim twoje bieganie nabierze wreszcie form prawdziwego" treningu! WSTP - AKCENT - ZAKOCZENIE Czy pamitasz ze szkoy jakie cechy powinno mie wypracowanie z jzyka polskiego? Przypomn, e powinno zawiera, najprociej rzecz ujmujc, 3 czci: wstp - bdcy wprowadzeniem do tematu; rozwinicie - w przypadku wypracowania zawierajce wszechstronne opracowanie tematu; zakoczenie - bdce podsumowaniem i opracowaniem wnioskw. Jednostk treningu biegowego mona porwna wanie do wypracowania z jzyka polskiego! Wszystkie jednostki treningowe powinny by zbudowane podobnie! Powinny mie rozgrzewajc cay organizm cz wstpn, po ktrej przechodzimy do realizowania czci zasadniczej treningu, nazywanej akcentem, a na zakoczenie trzeba agodnie doj do siebie. Momenty przej do kolejnych czci nie musz by wyranie zaakcentowane mog by niezauwaalne. Co wcale nie znaczy, e ich nie ma! TWOJE NARZDZIA PRACY Poznaj wszystko, co masz do dyspozycji, by podnosi poziom swojej wytrzymaoci. Powoli, wraz ze wzrostem moliwoci fizycznych, bdziesz je wcza do swoich planw.

35

Trucht Najagodniejszy ze wszystkich rodkw biegowych. Pocztkujcym biegaczom polecany jako narzdzie podstawowe. Trucht jest: elementem wstpu, ktry ma agodnie wprowadzi twj organizm - ukad ruchu, oddychania i krenia - do stanu gotowoci treningowej; wanym elementem zakoczenia kadego treningu. Trucht agodnie sprowadzi" twj organizm do stanu normalnoci potreningowej". Podczas truchtu uregulujesz oddech, uspokoisz" pocc si cigle skr, a serce zacznie dochodzi do siebie", czego mierzalnym efektem bdzie spadek ttna; elementem odpoczynku midzy kolejnymi przebiekami i odcinkami siy biegowej. W truchcie spacisz dug tlenowy, a twj organizm odpocznie przed kolejna porcj intensywniejszego treningu; doskona form masau" mini, cigien i przyczepw, zmczonych szczeglnie mocnym treningiem. Nastpnego dnia po cikim treningu, wskazany jest z tego powodu duszy ni zwykle odcinek truchtu. Lepiej przetruchta wtedy nawet cay trening, powici go na totalny" odpoczynek, ni ryzykowa pozostawienie efektw zakwaszenia mini na duej! Bd wtedy egoist - myl o sobie! Tego dnia kolega moe TOBIE towarzyszy, a nie ty JEMU. Dostosuj intensywno biegu do SWOICH, a nie JEGO potrzeb. Jeli bowiem nie zregenerujesz si odpowiednio, skutki zbyt szybkiego biegu nao si, stajc si zalkiem" bardzo niebezpiecznego przetrenowania! Oglna wytrzymao biegowa w pierwszym zakresie intensywnoci (OWB1) Z punktu widzenia objtoci pracy biegowej, OWB1, to podstawowe narzdzie pracy" kadego trenujcego biegacza. Na pocztkowym etapie rozwoju zawodniczego ma duy wpyw na wzrost wydolnoci. Potem ta jego rola maleje. OWB1 staje si narzdziem odpoczynku zmczonego organizmu, wypeniajc" aktywnie czas oczekiwania" na superkompensacj! Podczas OWB, chodzi o peen relaks -jest czas na rozmowy z kolegami, przemylenia, podziwianie zmieniajcej si przyrody. Organizm moe odreagowa wewntrzne napicia. Idealnie jeli trasa prowadzi poza miastem - najlepiej w lesie. Im bdzie ciekawsza, tym lepiej odpoczniesz psychicznie, zregenerujesz si i odprysz. Obieganie na swojej" trasie ma wiele zalet. Jeli biegasz czsto, poznasz na niej kady niebezpieczny kamie, wystajcy korze czy inn przeszkod. Nawet przy zapadajcym zmroku dasz sobie rad. Ponadto w kadym momencie bdziesz wiedzia gdzie jeste, i ile ci jeszcze zostao do koca treningu. Co jaki czas biegaj j jednak pod prd", w przeciwnym kierunku. Przecie i najsmaczniejszy tort jedzony zbyt czsto przejada" si! Dobrze jest mie do wyboru kilka tras. Nie radz jednak za kadym razem biec przed siebie", w nieznane". Chyba dowiadczye ju tego, e bieganie na nieznanej trasie duy si? Na twojej" ptli, kilometry s zdecydowanie... krtsze"! Jeli chcesz odpocz, biegaj na swojej" ptli. Musisz biec bez widocznych objaww zmczenia. Powietrza w pucach ma starczy i na bieg, i na rozmowy! Z tego powodu OWB, nie powiniene biega w terenie zbyt pofadowanym. Jeli jednak trafi si czasami podbiegi (niezbyt trudne) pamitaj, e musisz je pokonywa bez zaangaowania - ambicje zostaw do pracy innymi narzdziami! Co pewien czas rozluniaj si, biegnc kilkadziesit metrw z rkami swobodnie opuszczonymi wzdu tuowia. Bierz wtedy gbsze wdechy, aby wymieni powietrze zalegajce.

36

Jak wspomniaem wczeniej, OWB1, jest dla trenujcych biegaczy aktywn form odpoczynku. Mj serdeczny kolega dodaje zawsze: mona odpoczywa... stojc, siedzc lub lec! Kada z tych form umoliwia regeneracj po wysiku, ale ich efektywno jest rna. Z pewnoci szybciej odpoczniesz lec ni stojc! W kolumnie 5 tab. 5 (str. 96) podane s zakresy ttna dla OWB1,. Jak widzisz moesz biec wolniej lub szybciej mieszczc" si cay czas w zakresie ttna OWB1. Od ciebie zaley jako form odpoczynku wybierzesz: pozycj: stojc" - troch szybsz, czy najbardziej skuteczn - lec"! Trening w hali Jeli chcesz trenowa biegi, przynajmniej raz w tygodniu bd na zajciach w hali! To bardzo wany, na kadym etapie sportowego wtajemniczenia, jesienno-zimowy trening. Jesienno-zimowy, gdy realizowany bywa przewanie w okresie od listopada do koca marca. Jeli zajcia odbywa si bd regularnie, zapewni ci taki zastrzyk sprawnoci oglnej, e starczy jej na cay sezon startowy. Trenujc w hali nie moesz jednak zrezygnowa z czci sprawnociowej standardowego" treningu biegowego! W hali przerabia" si po prostu duo wicej. Nie tylko gibko i si, ale te zwinno czy koordynacj ruchow. Czasu wystarczy, bowiem zajcia w hali powinny trwa 70-90 minut. I dlatego wanie praca tam wykonana stanowi sprawnociowy fundament twoich przyszych biegowych postpw. Sprawno realizowana przy okazji" treningu biegowego (cz rozcigajca - w terenie i cz siowa - w domu), trwa na og cznie 25-35 minut, i ma za zadanie jedynie podtrzymywa t wypracowywan w hali. Podtrzymywa, a nie budowa! Prawidowego treningu w hali nie zrobisz sam! Bez partnera trudno o skuteczne zrealizowanie np. treningu z pikami lekarskimi, a hala bez niego, to jak zwiedzanie Rzymu bez wizyty na Placu w. Piotra czy przy Koloseum! Najlepiej umwi si z kolegami. Jest wtedy moliwo wsplnego treningu z tymi, z ktrymi na co dzie nie biegasz z uwagi na znaczn rnic poziomu sportowego. To dobry czas i miejsce na biegowe" - i nie tylko - newsy". Bdzie raniej i weselej. Trening w hali powinien skada si z nastpujcych czci: WSTP: 10-40' Rozbieganie Najlepiej jeli trening w hali poczysz z OWB Przebiegnij 30-40' w terenie. Nie radz przesadza. Tych kilka straconych" kilometrw ci nie zbawi, a moesz by po nich bardziej zmczony. To bdzie miao wpyw na jako realizacji nastpnych czci treningu. Po skoczeniu rozbiegania zmie przepocon koszulk na wie. Jeli nie masz czasu by wyj w teren", zrb przynajmniej 10-15' rozbieganie wewntrz hali. To niezbdna cz przygotowawcza do zaj zasadniczych. CZ ZASADNICZA: 40-60' Gimnastyka rozcigajca Masz ju standardowy zestaw wicze rozcigajcych, ktre wykonujesz na koniec kadego treningu biegowego. W hali masz wicej czasu, moesz wic wykona ich wicej. Im bardziej rnorodne wiczenia wybierzesz, tym wicej mini i cigien uaktywnisz, wzmacniajc je. Teraz zwr szczegln uwag na dokadno ich wykonania i nie oszczdzaj" na iloci powtrze. Oto kolejne propozycje wicze rozcigajcych: -leenie tyem - przyciganie nogi ugitej w kolanie do klatki piersiowej; -przewroty w przd na ciece z materacw; 37

-przewroty w ty na ciece z materacw; -siad prosty, nogi szeroko rozwarte, rce uniesione - skony tuowia z dotkniciem domi stopy, partner moe dociska" delikatnie plecy; -siad prosty - szerokie skrty tuowia w lewo, w prawo, z dotkniciem domi podogi; -siad plotkarski"- skony na nog wykroczn, partner moe dociska" delikatnie plecy. wiczenia z partnerem -siad paski naprzeciw siebie, nogi szeroko rozwarte, stopy partnerw dotykaj si, uchwyt rkoma - naprzemienne przeciganie" partnera do siebie; -partnerzy stoj naprzeciw siebie, rce oparte na barkach partnera - rwnoczesne opady tuowiem do poziomu z pogbianiem; -A leenie przodem, rce w bok, B stojc okrakiem nad lecym chwyta go za rce na wysokoci okci i podciga w gr w ty. Gimnastyka siowa Oto kolejne przykady takich wicze: -marsz w podporze tyem, na czworakach, w przd, w ty; -zwis tyem na drabince - unoszenie wyprostowanych ng do poziomu, wytrzymanie przez kilka sekund (ry. 39); -siad prosty tyem przy drabince, rce podniesione do gry, donie obejmuj szczebel drabinki - wyrzucanie tuowia z bioder" do przodu (ry. 40); -zwis tyem na drabince, gow w d - opuszczanie i unoszenie ng (ry. 41); -przeskoki ponad aweczk; -leenie przodem w podporze na przedramionach. Uniesienie lekko jednej nogi, wytrzymanie. Zmiana ng (ry. 42); -leenie bokiem w podporze na przedramieniu. Uniesienie wyszej" nogi, wyczynianie. Zmiana ng (ry. 43).

Ryc 39

Ryc 40

Ryc 41

Ry.42.

Ry.43.

38

wiczenia z partnerem -A leenie przodem, B chwyta lecego za nogi i unosi w gr - A chd na rkach (taczka"); -B w podporze lec przodem, A chwyta lecego za nogi, podchodzi bliej niego i trzymajc go za biodra pomaga w wykonaniu wznosu; -A, B tyem do siebie, rce zakleszczone w okciach - wsplne przysiady; =przepychanie w pozycji na jednej nodze, druga noga podtrzymywana przez partnera (ry. 44); -A klk podparty, B siad na biodrach klczcego, jego stopy przytrzymywane przez A, B opad tuowiem w ty z rkami w grze (ry. 45);

Ry.44.

Ry.45.

-A leenie tyem, chwyta za kostki B - A leenie przerzutne, B odpycha nogi partnera; -A, B tyem do siebie, skrzyny chwyt okciami - dwiganie partnera na plecach na zmian. wiczenia z pikami lekarskimi Waga piki wg moliwoci, wicz z partnerem. -wyrzuty z wykrokiem piki oburcz zza gowy na odlego; -wyrzuty piki oburcz do tyu na odlego; -wyrzuty boczne oburcz piki przed siebie, z lewej, z prawej; -wyrzuty oburcz piki do przodu spomidzy ng; -wyrzuty oburcz piki do przodu sprzed piersi; -wyrzuty piki do przodu lew, praw rk; -postawa, pika trzymana oburcz nad gow - skony tuowia do podogi; -A, B w postawie, tyem do siebie - podania piki gr, doem midzy nogami; -A, B w postawie bokiem (tyem) do siebie - przechwyty piki podawanej ze skrtem tuowia; -A, B w postawie skrconej (tyem) do siebie - przechwyty piki podawanej ze skrtem tuowia; -A postawa z pik w rkach, B w siadzie prostym - A podaje pik, B po chwycie piki przechodzi do leenia tyem i podania piki do A z tej pozycji; -podania piki z leenia przewrotnego do siadu prostego; -leenie tyem, pika midzy stopami - krenia ng; -A leenie przodem z pik lekarsk trzyman przed sob na pododze, B siedzi na plecach lecego - A podaje pik gr do B; -A leenie przodem, B przysiad przodem do lecego - podania piki. -A zwis tyem na drabince, B postawa z pik w rkach - B podania piki, A uderzenia piki obiema nogami. To take trening czcy gibko z si. Duo tego? W tym okresie z pewnoci nie za duo. Budujesz przecie swj sprawnociowy fundament na cay sezon. wicz z wyczuciem dobierajc

39

ilo powtrze tak, by si zostao na jak najwicej wicze. Po serii wicze z pik lekarsk przekonasz si, e biegaczowi trening ze sztangna siowni nie jest potrzebny! Trening plotkarski Minimum l0 potkw, wysoko wg moliwoci. Spytasz, po co biegaczowidugodystansowcowi trening plotkarski? Spokojnie - nie chc z ciebie robi plotkarza! Przedstawione wiczenia to po trosze trening rozcigajcy, siowy i koordynacji ruchowej. Zapewniam ci, e gdy si do nich przekonasz, nie wyobrazisz sobie zaj w hali bez potkw. elazny" zestaw wicze na potkach obejmuje: -marsz na przemian nad i pod potkami; -marsz nad potkami; -pokonywanie potkw z odbicia obun; -pokonywanie potkw nog atakujc lew, praw (noga atakujca nad potkiem, a zakroczna obok potka); -pokonywanie potkw nog zakroczna lew, praw (noga zakroczna nad potkiem, a atakujc markujesz" tylko atak potka, prowadzc j troch niej); -bieg przez potki. Kade wiczenie wykonaj przynajmniej 6-8 razy. Powroty w truchcie - nie w marszu! ZAKOCZENIE: 10-20' Gry zespoowe Jest to forma dojcia do siebie", sprowadzenia organizmu do stanu rwnowagi po mczcym treningu. Najpopularniejsze s gry w koszykwk lub w pik non. Trzeba to traktowa zabawowe, a wynik meczu powinien by spraw drugorzdn! Szczeglnie uwaa naley, by w ferworze walki nie nabawi si kontuzji! Jeli rozbieganie robie w hali, czny czas treningu wynosi ok. 90'. Nie zawsze masz moliwo tyle czasu powici na trening. Jeli masz go mniej, przygotuj sobie tzw. trening stacyjny, obejmujcy 8-10 wybranych wicze. Po czci wstpnej i gimnastyce rozcigajcej przejd do gimnastyki siowej na stacjach. To mniej ni powiniene, ale lepsze ni nic! wiczenia na stacjach wykonuj intensywnie w cigu 3060". Podczas l-minutowych przerw pomidzy kolejnymi wiczeniami staraj si maksymalnie rozluni pracujce poprzednio minie. Wykonaj 2 serie truchtajc w przerwie 3'. Oto przykadowy zestaw: -leenie tyem, rce na karku, stopy podparte - wznosy i skony skrtne tuowia; -leenie przodem - dynamiczne wznosy barkw; -pompki; -siady rwnowane z dotkniciem rkami stp; -podpr lec przodem, przejcie do przysiadu podpartego, wyskok do gry, powrt do przysiadu, powrt do podporu; -energiczne rzuty pik lekarsk oburcz znad gowy (o cian); -energiczne wspicia na palcach stp stojc na szczeblu drabinki; -odwodzenie nogi lewej do gry w leeniu bokiem wsparty na prawym przedramieniu; -przeskoki ponad aweczk; -odwodzenie nogi prawej do gry w leeniu bokiem wsparty na lewym przedramieniu. Dzisiaj, gdy wikszo hal sportowych posiada dobrze wyposaone siownie, a w nich tzw. atlasy, czyli urzdzenia do wszechstronnego treningu siowego, kompleksowy proces treningowy mona przeprowadzi z ich wykorzystaniem. Trzeba jednak uwaa, by aplikowane sobie obcienia nie byy zbyt due. Podczas takich zaj atwo o prby bicia rekordw siy, a to 40

moe grozi kontuzj! Zauwa, e w treningu opisanym wyej nie stosowae sztucznych" obcie (jeli nie liczy piki lekarskiej), a by nim jedynie ciar czci lub caoci twego ciaa. Przebieki Gdy sam" bieg zacznie ci nudzi i nabierzesz ochota na co" wicej, to znak, e nadesza pora na przebieki. Przebieki to odcinki o dugoci 80-300 metrw biegane z szybkoci submaksymaln w terenie paskim lub lekko pofadowanym. Troch boj si - uywanego w literaturze fachowej - sowa submaksymaln, atwo kojarzcego si kademu ze sowem maksymaln, a chodzi o co dalekiego od rekordw szybkoci!. Wane, by wanie nie biega ich zbyt szybko. Dla pocztkujcych lepiej duo zbyt wolno, ni troch zbyt szybko! Nie daj si podczas przebieek sprowokowa do rywalizacji czy sprawdzianw szybkoci - to nie sprinterskie przymiarki. Naley biega je ywo", ale agodnie, tzn. tak, aby jedynie obudzi" organizm znudzony" monotoni kilku- lub kilkunastokilometrowego biegu, oywi go. Pozwol one pucom gbiej pooddycha, a serce przymierzy" si na krtko do wikszego ttna. Wysiek trwa tylko 15-60 sekund, wic przy zachowaniu rozsdku (nie za szybko!) nie stanowi on dla ciebie zagroenia. Podczas przebieek biegnij rozluniony. Biodra wypchnij lekko do przodu. Nie pochylaj po sprintersku" tuowia do przodu. Nie uno te wyej brody, gow trzymaj poziomo. Wyranie zwiksz czstotliwo krokw, nie starajc si za wszelk cen" wyduy krokw - musisz zaakcentowa zmian rytmu biegu, a nie dugoci krokw! Zwr uwag na energiczniejsz prac ramion. Kt midzy ramieniem i przedramieniem powiniene zwikszy do 90-100. Palce doni moesz lekko rozprostowa, ale nie przesadnie. Jak wkomponowa" przebieki do treningu? Jeeli biegniesz na ptli, zatrzymaj si, gdy do domu zostanie ok. 3 km. Pozostay odcinek trasy moe by co najwyej lekko pofadowany. Zrb 10-20' gimnastyk rozcigajc. Po jej zakoczeniu rusz do serii 8-12 przebieek biegnc w kierunku domu. Przerwa (w truchcie!) pomidzy kolejnymi przebiekami powinna wynosi niemniej ni dystans, ktry pokonujesz (np. 100/l00m), albo -jeli biegniesz na zegarek" - by dwukrotnie dusza od czasu przebieganego odcinka (np. 20/40"). Po skoczeniu ostatniej przebieki truchtaj jeszcze najwyej 5-10'. Duszy trucht spowoduje, e znw zanudzisz" organizm! Gdy kocwka ptli prowadzi w terenie trudniejszym, lepiej biegaj przebieki na odcinku". Skocz rozbieganie na ok. 1-2 km od domu i (take po gimnastyce) biegaj je na odcinku o zaplanowanej dugoci w jedn stron i wracaj truchtajc. niektrzy robi to jeszcze inaczej, np. na odcinku 200-metrowym: 100-metrowa przebieka, po niej 100 metrw najpierw agodnego wyhamowania, a potem trucht, nastpnie nawrt i powtrzenie tego ju w drug stron. Jeli nie planujesz przebieek na koniec treningu biegowego, moesz - na pobudk" - wykona 3-4 powtrzenia jeszcze przed gimnastyk rozcigajc. Musisz jednak potraktowa je bardzo ulgowo. Pamitaj, e nie jeste odpowiednio porozcigany, wic moesz nabawi si kontuzji! Wycieczka biegowa Gdy oswoisz si ju z rozbieganiami podczas OWB, trwajcymi ok. l godziny, moesz wprowadzi do swego repertuaru" kolejne narzdzie: wycieczk biegow. Jest to forma dugiego OWB1 trwajca ok. 1,5 do 2 godzin. Po treningu, po przebiegniciu 20-25 kilometrw, bdziesz mia poczucie swoich niesamowitych" 41

moliwoci. To upewni ci, e wysiek wkadany w trening przekada si na rosnc niemal z kadym tygodniem wydolno organizmu. Wycieczk biegow powiniene realizowa raz w tygodniu w okresie przygotowawczym. Daj wtedy odpocz" swej tradycyjnej ptli i poszukaj innej i poszukaj innej trasy. Masz sposobno na wasnych" nogach lepiej pozna okolic. Wane, by trudniejsze fragmenty trasy pokonywa bardzo spokojnie, bez sprania" si! Dobrze jest wtedy biega w grupie, ale trzeba uwaa, by nikt nie wpad na pomys rywalizacji, np. kto pierwszy w domu, ten wygrywa", albo kto ostatni w domu, ten przegrywa"! Takie arty" zwykle le si kocz dla ich uczestnikw. Ale jeli do nich dojdzie, nie bj si... przegrywa. Wygrasz pniej - na zawodach! Ma to by prawdziwa wycieczka biegowa, nawet z przerw na herbat w napotkanym schronisku czy zajedzie. Gdy jeste w grach, na trudniejszej trasie, odpoczynek w schronisku jest nawet podany! Moesz zabra ze sob na taki trening (szczeglnie podczas cikich treningw zimowych) batony energetyczne", ktre zjesz podczas przerwy na herbat. Dodadz ci si, nie powodujc zamieszania" w odku. Polecam idealnie skomponowane" batony Energy Bar. Do koca ycia z pewnoci bd pamita swoje wycieczki biegowe w Karkonoszach, np. na trasie Szklarska Porba - Drog pod Reglami do Przesieki Droga Sudeck do schroniska Odrodzenie (kubek gorcej, mocno sodkiej herbaty z cytryn smakowa jak boski nektar!), a stamtd szczytami Karkonoszy do Szrenicy i w d do Szklarskiej. Inna to Szklarska Porba Zamek Chojnik: zielonym szlakiem przez Michaowice i Jagnitkw, w zamkowej kawiarni obowizkowa herbata i... z powrotem - tym razem z Jagnitkowa do Drogi Pod Reglami i ni do Szklarskiej. Byy to treningi ponad 30-kilometrowe, trwajce powyej 3 godzin. Standardow wycieczk biegow bya trasa Szklarska Porba - Przesieka i z powrotem. 26 kilometrw Drog Pod Reglami robio swoje, a l,5-kilometrowy podbieg w drodze powrotnej od Jagnitkowa bdzie mi si ni do koca ycia. Rozgrzewka. Wprowadzenie rozgrzewki do planu dziaa wie si ze spostrzeeniem, e wydajna praca mini w duym stopniu zaley od ich temperatury. Podniesienie ich ciepoty stanowi jednak tylko jeden z wielu elementw, na ktre duy wpyw ma rozgrzewka. Do tej pory l-2-kilometrowy odcinek truchtu by w zupenoci wystarczajcy w przygotowaniu twych ukadw ruchu, krenia i oddychania do planowanej pracy. Do realizacji nastpnych rodkw treningowych, o ktrych przeczytasz dalej, nie wystarczy jednak wstp w postaci odcinka truchtu! Wchodzisz w taki zakres pracy, ktry wymaga od ciebie czego, czego do tej pory nie musiae uywa". Tym czym jest rozgrzewka, ktra ma nastpujce zadania: ju samo sowo rozgrzewka sugeruje (i susznie), e rozgrzewa cae ciao, czyli m.in. podnosi temperatur mini (praca organizmu w duej czci zamieniana jest na energi ciepln). To podnosi efektywno ich przyszej pracy; przygotowuje ukad ruchu pod wzgldem sprawnociowym (gimnastyka rozcigajca zabezpieczajca przed kontuzj); podnosi cay organizm, a przede wszystkim ukady krenia i oddychania, na wyszy poziom czynnociowy; ma ci rozgrza take psychicznie". Koncentrujc si podczas rozgrzewki nad czekajcym ci trudniejszym zadaniem, wyzwolisz w twoim organizmie procesy mobilizacyjne w sferze psychiki. To spowoduje wydzielenie porcji adrenaliny, ktrej obecno uatwi ci zrealizowa zadanie;

42

 nauczy" twj organizm optymalnych reakcji przed trudniejszymi akcentami i zawodami. Gdy ruszysz na standardow rozgrzewk, organizm automatycznie" uruchomi znane ju procesy, podnoszce twoje moliwoci do maksimum! Stwierdzono, e na prawidowo przeprowadzonej rozgrzewce wicej zyskaj mniej wytrenowani ni zawodowcy". A praktyka pokazuje, i to wanie wyczynowcy bardziej dbaj o jej realizacj. atwo zaobserwowa przed zawodami, e rozgrzewka pocztkujcych biegaczy jest namiastk tego, co powinni zrobi dla swego organizmu. Dlaczego? O sowie rozgrzewka syszeli wszyscy, ale mao kto wie kiedy, jak (co, w jaki sposb, ile) i dlaczego koniecznie trzeba j przeprowadza! ROZGRZEWKA PRZED TRENINGIEM Jak w praktyce przeprowadzi rozgrzewk przed mocniejszym treningiem? Skada si ona z 3 czci i trwa cznie ok. 25-30 minut: trucht ok. 15' (2-3 km) zakoczony bardzo agodnymi przebiekami 3-4x100-120 m. Podgrzeje" twj cay organizm: podniesie ciepot mini, przypieszy czynno oddechow i prac serca, uaktywni krenie krwi, zwikszy cinienie ttnicze, a take pobudzi wtrob do wydzielania do krwi wikszych iloci cukru; gimnastyka rozcigajca 10-12'. Nastpi lokalne zmiany w tkance miniowej i ukadzie wizadowo-stawowym. To pozwoli ukadowi ruchu podczas realizacji akcentu unikn zagroe zwizanych z niespodziewanymi przecieniami. W przypadku rozgrzewki radz dobra stay zestaw wicze. W efekcie, po serii tych wicze, jak lina u psa Pawiowa na widok zapalonej lampki, tak u ciebie reakcj organizmu bdzie przestawienie si na wyszy poziom czynnociowy! Gdy nauczy" si tego, bdzie si to dziao automatycznie. Standardowy zestaw wicze sprawi, e atwiej bdzie ci si skoncentrowa na prawidowej jego realizacji. Nie bdziesz dekoncentrowa si podgldajc" co robi inni, albo wymyla" za kadym razem co nowego! W rozgrzewce nie chodzi o rozwj sprawnoci, ale wykorzystanie do celw treningowych takiej sprawnoci oglnej jak masz! Wystarczy wic po 8-10 powtrze kadego z wicze. Nie musisz te zwraca przesadnej uwagi na dokadno ich wykonywania, czego nie odbieraj jednak jako przyzwolenia na chatur"!; koncentracja 3-5'. Gdy skoczysz ostatnie wiczenie nie piesz si, nie ruszaj od razu do biegu! Kilka minut powi jeszcze na uspokojenie organizmu, a przede wszystkim na koncentracj. Dobra koncentracja to polowa sukcesu! Ale uwaga, zwizane z tym jest niebezpieczestwo zbyt duej, wikszej ni wczeniej zakadae, prdkoci biegu zaraz po starcie. Mocno pobudzony nie wyczujesz prawidowo zaoonego tempa biegu najczciej ruszysz za szybko. Nie daj si jednak wtedy zwie. To, e dobrze si czujesz, nie powinno sprowokowa ci do zmiany planu! Trzymaj si wczeniejszych zaoe. Dlatego oznacz dokadnie odcinek 300 m, gdzie skontrolujesz midzyczas i -jeli trzeba - skorygujesz prdko. ROZGRZEWKA PRZED ZAWODAMI Jak wczeniej powiedziaem, nie po to realizujesz okrelon rozgrzewk przed treningiem, by przed zawodami wymyla co innego. Rozgrzewka przed zawodami jest wic bardzo podobna do tej stosowanej cay czas. S jednak rnice:

43

 rozgrzewk przed zawodami zacznij ok. 50' przed godzin startu. Tylko latem, gdy jest bardzo gorco, moesz ja rozpocz pniej - na ok. 45' przed startem; jeli rozpoczniesz jaw grupie kolegw (trucht i przebieki), radz potem odizolowa" si od nich, i realizowa wasny", znany ci dobrze z treningw, zestaw wicze. Nie sugeruj si tym, co robi inni. Prawie kady ma swj" zestaw. Ty rb swoje! Oczywicie powiniene podpatrywa innych, ale nie w tym momencie! Podgldaj innych, gdy sam nie startujesz! Moe ktre z podpatrzonych wicze doczysz do swego zestawu; po skoczeniu gimnastyki rozcigajcej w tradycyjnej" rozgrzewce miae jeszcze 3-5'czasu na koncentracj i moge rusza do biegu. Teraz masz jeszcze okoo 20` do startu! Co robi przez ten czas? Gdy skoczysz wiczenia rozcigajce, po 2-3 truchtu zrb 5 ok. 100-metrowych przebieek. Dwie pierwsze przebiegnij spokojnie, mniej wicej w tempie biegu na zawodach. Podczas dwch kolejnych lekko przypieszaj po przebiegniciu 40-50 metrw. Ostatni, troch dusz, przebiegnij od pocztku w tempie lekko szybszym od startowego. Do startu zostao ok. 15'. Udaj si - na wszelki wypadek - do toalety, nawet jeli specjalnie ci si nie chce". Zmie koszulk treningow na startow i - jeli jest zimno - ponownie ubierz si w dres! Podstawowy bd, jaki popeniaj pocztkujcy, to przebranie si w strj startowy i udanie si Ju w rejon startu. Przez ten czas mona mocno wychodzi organizm. Nawet podczas ciepego dnia moesz - co najwyej - zdj spodnie i wyj w spodenkach startowych, ale jeszcze koniecznie w koszulce lub nawet bluzie. Tak przygotowany kilka minut powi na marsz lub trucht. Dopiero na 7-8' przed startem (gdy jest ciepo), albo w ostatnim z moliwych momentw (gdy jest zimno), cignij nadwyk" odziey i udaj si na lini startu. To czas na koncentracj. Bieganie, nawet truchcik, ju nie jest potrzebne. Myl o rywalizacji, o kolegach, ktrych chcesz pokona, o planowanym czasie ukoczenia biegu, o taktyce biegu. Adrenalina bdzie ci si ju przelewaa uszami". I o to chodzi! Kros - bieg w terenie urozmaiconym Kros to poczenie opisanych dalej WB^ i siy biegowej. Jeli skada" si on z tych rodkw, wydawa by si mogo, e najpierw powinienem przedstawi oba elementy skadowe, a dopiero po nich omwi kros. Dlaczego robi to w odwrotnej kolejnoci? Ot zanim zaczniesz realizowa WB2 oraz SB, musisz przej etap biegw po krosie - nigdy odwrotnie! Kros przygotuje twj organizm do realizowania WB2, a najistotniejsze zalety biegu po krosie przejmie sia biegowa. Do tej pory biegae gwnie po terenie paskim lub agodnie pofadowanym. Teraz czas na kros, albo inaczej - bieg po krosie. Ten, polecany wczeniej w programie 3 x 30 x 130, nie jest dokadnie tym, ktry przedstawi niej. Tam by to jedynie rodek antynucy". Bardzo agodny bieg w urozmaiconym terenie samoistnie wymusi inn" prac caego organizmu, oywiajc go. To wystarczy tamtym" biegaczom. W prawdziwym" krosie, opisywanym poniej, chodzi o co znacznie wicej, ni tylko oywienie. Zdecydowae przecie, e chcesz si sportowo rozwija. Kros jest rodkiem treningowym, dziki ktremu zaczniesz poprawia poziom swego puapu tlenowego. Moesz biega 4 razy tygodniowo pokonujc tylko 50-60 km/tydzie, ale - jeli wczysz do swego planu treningowego kros - bdziesz coraz lepszy! Krtkie, najwyej jedno-, dwuminutowe przygazwki" dla serca i puc na podbiegach (czasami bardzo intensywne), maj na celu wycisn" z organizmu wicej. A moe on duo wicej! Trzeba jednak sporo pracy, by z tych jego moliwoci skorzysta. Seria krosw (l -2 razy w tygodniu przez kilka tygodni) na tyle przygotuje twj organizm, e atwo ci bdzie sign do kolejnych, budujcych twoj wydolno rodkw treningowych.

44

Kros wprowadza istotne utrudnienie dla biegacza jakim jest urozmaicona na dwa sposoby trasa biegu: -musi by pofadowana, czasami do mocno; -powinna przebiega po zrnicowanym podou Wiem, e nie zawsze moesz tak tras zaprojektowa", jeli jednak masz tak moliwo, poprowad j zgodnie z zasad: im bardziej urozmaicona, tym kros efektywniejszy! Bieg w terenie pofadowanym skada" si z trzech elementw: biegu po paskim, podbiegu i zbiegu. Najlepiej, jeli trasa zawiera ich mniej wicej po rwno. Nie myl, e dobry kros skada si gwnie z podbiegw i zbiegw! Odcinki paskie s podczas krosu rwnie wane i potrzebne. Istotne znaczenie ma te wzajemny ukad tych trzech elementw. Jest a sze ich rnych kombinacji. Kada wymaga innego nastawienia psychicznego i techniki biegu. Dwie najtrudniejsze: zbieg-podbieg (siodo) oraz podbieg-zbieg s osobno omwione w czci dotyczcej techniki biegu. Zwr uwag, by trasa twego krosu zawieraa nastpujce elementy: -agodne podbiegi o dugoci 150-250 m; -podobne zbiegi; -krtkie (ok. 40-60 m), ale strome (bez przesady!) podbiegi; -podobne zbiegi; -do strome sioda o ramionach" przynajmniej 20-30 m; -lekko pofadowane odcinki o dugoci ok. 200 m; -paskie odcinki o dugoci 100-150m; -dobrze, jeli na trasie trafi si niezbyt szeroki strumyk czy przewrcone drzewo, ktre trzeba przeskoczy, albo nisko zwisajce gazie drzewa, pod ktrymi musisz schyli gow". Podoe nie powinno by monotonne. Polecam szczeglnie lene dukty, przeplatane odcinkami parkowych alejek, polnej drogi, piaszczystych cieek, a nawet bezdroy. Unikaj asfaltu czy drogi betonowej, cho ich krtkie odcinki nie s wykluczone. Majc wszystkie te elementy do dyspozycji" - przy zachowaniu rozsdku - moesz na trasie takiego krosu robi cuda". Urozmaicona konfiguracja terenu wymusi bowiem cig zmian tempa i rytmu, co trenuje psychik, uczy ekonomii" biegu i umiejtnoci szybkiego" rozluniania si. Skuteczno treningu, zarwno w podnoszeniu poziomu motoryki, jak te odpornoci psychicznej, bdzie wtedy bardzo dua. Podbiegi zmusz ci do duo wikszego wysiku, a wikszy wysiek, to wiksze zapotrzebowanie na tlen. I puca, i serce dostan zadania specjalne, jakich do tej pory nie wykonyway! Ttno na trudniejszych podbiegach wyranie wzronie. By sprosta wyzwaniom bdziesz musia na niektrych podbiegach zacign dug tlenowy. Biegnc za moment po paskim lub na zbiegu, musisz mie czas, by doprowadzi" swj organizm do adu". Nie zawsze jednak zdysz go spaci, z czci dugu uporasz si dopiero po skoczeniu krosu. Niedotlenienie mini podczas intensywnych podbiegw bdzie powodowao wiksze ni do tej pory wydzielanie si w nich kwasu mlekowego. Oczywicie jego obecno nie uatwi ci biegu, ale celem krosu jest te wanie szkolenie" mechanizmw usuwajcych go do krwi. Rnorodno podoa i terenu spowoduje konieczno walki" o utrzymanie rwnowagi. Pobudzi to do pracy niektre, prawie pice" podczas biegu po terenie paskim, wizki mini, cigna i przyczepy stabilizujce nogi, aktywizujc jednoczenie ich przewodzenie nerwowe. Kros wymaga penej koncentracji. Trzeba by naprawd skupiony, mie oczy dookoa gowy". Podczas kadego niemal kroku musisz decydowa o wyborze 45

optymalnego, a przede wszystkim bezpiecznego miejsca na postawienie stopy. Nie ma czasu na nud! Podczas krosu szkolisz te co bardzo ulotnego, niemierzalnego. To tzw. czucie miniowe. Dziki niemu bdziesz mia lepsz orientacj, co do prdkoci swojego biegu, bdziesz czu" podoe pod stopami. Czy zauwaye, e przebieki s do tej pory bez smaku", nogi odczuwaj je w taki sam sposb jak samo rozbieganie, tyle e w jakim" szybszym tempie i rytmie. Nie czujesz prdkoci. Odbywa si to niejako poza twoj kontrol. Nogom (miniom ng) brakuje odpowiedniej siy biegowej i czucia wanie. Trening po krosie umoliwi wiksze ich uwraliwienie" na wyczucie prdkoci biegu. Wzronie twoja elastyczno tempowa - atwiej bdziesz mg przypieszy dokadnie tak, jak bdziesz chcia. Jeli dopiero zaczynasz biega po krosie, ucz si metod... prb i bdw - niestety! Moja rada brzmi nastpujco: pierwsze treningi zacznij baaardzo spokojnie. Poznawaj swoje moliwoci. Dlatego pocztkowo biegaj po krosie sam! Nie bdziesz sugerowa si tempem innych. Wiedz jednak, e na pocztku, bez wzgldu na intensywno biegu i tak bdziesz po treningu obolay jak zawsze, gdy robisz co nowego! Zakwaszone, a nie przyzwyczajone do tego minie bd si buntoway. Nie przejmuj si tym - odpoczywaj. Po pewnym czasie przyzwyczaj si i zaakceptuj twj wybr. Gdy bdziesz pewny reakcji swego organizmu na okrelony wysiek, agodnie zwikszaj obcienia - powoli dokrcaj rub". Trudno jest kontrolowa intensywno krosu. Kontrola zegarkiem nic tu nie daje chyba, e porwnywa bdziesz czas przebiegnicia tego samego odcinka lub ptli. Aby widzie swoje postpy, musisz wic mie na trasie punkty kontrolne. Najlepiej biega kros na ptli o dugoci l ,5-3 km, ktr kilkakrotnie moesz pokona na jednym treningu. Bywao jednak, e krciem" go na ledwie 800-metrowej ptelce, ale speniaa znakomicie niemal wszystkie normy". Zalet tego wariantu jest to, e moesz kontrolowa czas przebiegnicia kadej z ptli. Przestrzegam jednak przed prbami bicia rekordw" na treningu. Duy wpyw na osigane czasy ma samopoczucie dnia, warunki atmosferyczne czy etap przygotowa. Wiem, e mwienie o kontroli intensywnoci treningu za pomoc wyczucia" zabrzmi troch irracjonalnie, ale podczas biegu po krosie musisz si powierzy" wanie wyczuciu. Zanim nie poznasz dobrze swego organizmu bdzie to metoda prb i bdw, zwana te bieganiem na nosa", ale podczas krosu nie mona uy do skutecznej metody mierzenia intensywnoci treningu za pomoc ttna. Zdecydowanie inne bdzie ono po zbiegu, ni na kocu dugiego podbiegu. Ttno oscylowa bdzie niemal cigle pomidzy 75, a 80% wartoci ttna maksymalnego. W kocwce (na krtko!) powinno te osign prawie 100%! Takie przygazwki" majza zadanie wstpnie przygotowa cay organizm do pniejszych duszych ju treningw o intensywnoci ponad 90% Tmax. To jest wana, jeli nie najwaniejsza rola biegw po krosie. Nie chodzi o apanie formy", ale o stopniowe przygotowywanie organizmu do trudniejszych zada! Bieganie cigle na tej samej ptli ma t waciwo, e w kadym momencie wiesz, co ci czeka za chwil. Znasz j przecie na pami". Wystarczy jednak, e zrobisz kros w nieznanym ci terenie, a moe zmieni si on w... koszmarny tor przeszkd. Fizycznie i psychicznie moesz by zdoowany". I to biegnc ostronie! By temu przeciwdziaa, biegaj czasami na zegarek" - nie po z gry okrelonej trasie, ale improwizowanej na gorco". To trudniejsze dla psychiki, ale w ten sposb j wzmocnisz. wietnym urozmaiceniem jest te bieganie krosu na zegarek" z kolegami o zblionym poziomie sportowym. Wane jednak, by kady z was bieg przez pewien czas na prowadzeniu (5-10') i sam decydowa o przebiegu trasy biegu. Potem zastpuje go nastpny z kolejki", a on zajmuje miejsce ostatniego w grupie. Najatwiej biegnie si prowadzcemu, ktry podwiadomie ukada" tras pod siebie". Moe podkrci" tempo, jeli poprzednik bieg jego zdaniem zbyt 46

wolno, ale i da sobie chwil wytchnienia wybierajc agodniejszy wariant trasy. Jednak gdy tylko zejdzie z prowadzenia i zda si na ask" kolegw, wszystko stanie si... trudniejsze! To podany trening cech wolicjonalnych, ale jeszcze nie dla pocztkujcych! Proponuj ci dwa typy krosw. Jestem pewien, e nie bdziesz mia adnych problemw z zakwalifikowaniem swego biegu do jednego lub do drugiego typu. KROS PASYWNY To kros biegany na zaliczenie". Jego celem jest przebiegnicie caego zaplanowanego odcinka bez specjalnej aktywnoci na trasie. Podczas pokonywania podbiegw nie wykazuj szczeglnego zaangaowania. Wyranie zwalniaj, ledwo wtaczajc" si na gr! Nie dopuszczaj do zbytniego wzrostu ttna i pojawienia si problemw z oddychaniem. Nie unikniesz ich, ale staraj si je w pocztkowym okresie minimalizowa, stopniowo zapoznajc" z nimi organizm. Kros pasywny proponuj wszystkim pocztkujcym do momentu, a opanuj umiejtno utrzymywania staej prdkoci biegu. Oczywicie nie oznaczao takiej samej prdkoci na podbiegu i zbiegu (!), ale redniej, mierzonej np. na caej ptli lub jej sporej czci. Jeli biegniesz coraz wolniej, jak to si mwi siadasz", to znaczy, e biege pewne elementy zbyt szybko. Nastpnym razem musisz je biec wolniej. Utrzymanie rwnej redniej prdkoci biegu przez cay kros nie przychodzi atwo. By to zrealizowa musisz dobrze pozna swj organizm, prawidowo oceni swoje moliwoci. Z czasem dojdziesz jednak do wprawy. Trening czyni mistrza! Kros pasywny powinno si te biega kilka dni po wyczerpujcych zawodach. Delikatnie pobudzi on wszystkie ukady. Bdzie te dobrym wstpem przed dalsz konkretn" prac. Odbuduje te zgubione" podczas startu czucie miniowe. Kros pasywny jest etapem przygotowawczym do krosu aktywnego, bdcego esencj" biegu po krosie. KROS AKTYWNY Wczysz do planu, gdy ju dobrze poznasz swj organizm po serii krosw pasywnych. Bdziesz musia potrafi nie tylko utrzyma rwne tempo biegu (jeszcze raz podkrel - rednie!), ale nawet lekko je zwiksza. I to tym bardziej, im bliej koca krosu! Musisz zacz biega aktywnie! Biec aktywnie, to znaczy angaowa si i na podbiegach, i na zbiegach, i podczas biegu po terenie paskim. Twoim celem jest biec coraz szybciej! Dlatego musisz stopniowo dawa z siebie coraz wicej! Na kadym nastpnym okreniu ptli atakuj" jaz wikszym zaangaowaniem: na podbiegach walcz" coraz duej, na zbiegach coraz wczeniej puszczaj" nogi, a bieg po paskim musi by aktywnym wypoczynkiem przed kolejnym elementem. Najwaniejsza jest nie tyle fizycznie wiksza prdko biegu na tych elementach, co twoje przekonanie, e dajesz z siebie coraz wicej. Aktywny kros musisz ukoczy w przewiadczeniu, e dae z siebie... prawie wszystko! Nie moesz na mecie" stwierdzi, e ne jeste zmczony! To znaczyo by, e...zmarnowae czas! Analiza czasowa poszczeglnych okre pokae ci, gdzie si obijae". Kros aktywny ma intensywno opisywanych niej WB2 i WB3 , cho do dzienniczka zapisujemy oba typy krosw w rubryce kros. Jak praktycznie zrealizowa akywny bieg po krosie? trasa krosu nie powinna by oddalona od miejsca, z ktrego wychodzisz na trening wicej ni 2-3 km. Gdy jest dalej, podjed do niej samochodem; zacznij od rozgrzewki. Po 25-30' bdziesz przygotowany do rozpoczcia czci zasadniczej; nie porywaj si od razu na najtrudniejsze elementy (dugi lub stromy podbieg). Biegnij ze wiadomoci, e lepiej rozpocz wolno i rozkrcajc" si na trasie zrealizowa plan, ni ruszy za szybko, a potem pkn" przed kocem.

47

jeli biegasz na ptli, staraj si kad kolejn przebiec nie wolniej od poprzedniej. Idealnie, jeli jest szybciej, choby o choby kilka sekund. Ma to due znaczenie psychologiczne; ostatni ptl potraktuj zawsze priorytetowo. Staraj si, by bya najszybsz! Walcz szczeglnie w kocwce, imitujc" finisz na zawodach; po skoczeniu biegu pamitaj, by natychmiast zmierzy ttno treningowe; odpocznij w zalenoci od potrzeb 4-6' w marszu. Uspokoisz rozkoatane serce i oddech. Nawet w przypadku duego zmczenia nie kad si na ziemi! Moesz wykona seri agodnych skonw czy skrtw tuowia, ale o charakterze rozluniajcym i relaksujcym, a nie rozcigajcym; potem potruchtaj jeszcze 2-3 km. To wystarczy, by uspokoi cay organizm i doj do siebie". Jeli s to a" 3 km, radz w drodze powrotnej wykona jeszcze 4-5 bardzo agodnych przebieek. Duszy bieg spowoduje, e stracisz czucie miniowe, ktre szkolisz podczas tego treningu. Pamitaj, e bieg po krosie jest akcentem, czci zasadnicz treningu - reszta jest tylko opakowaniem". Zaliczanie przy okazji" dodatkowych kilometrw, mao e nie pomaga, a wrcz szkodzi, zabijajc" oczekiwane korzyci! Kros jako narzdzie treningowe wymaga specjalnego rodzaju komentarza. Jest bowiem pierwszym z narzdzi, ktre potrzebuje twojej pomocy" w jego realizacji! Jakiej? w dniu planowanego krosu, 2-3 razy... przypomnij sobie o czekajcym ci treningu. Ta myl z pewnoci wywoa zaniepokojenie, e nie powiem lekki strach, Wszak kros to ju nie zwyke" rozbieganie - to ju konkretny" trening. Ta obawa spowoduje pobudzenie orodkw mzgowych, ktre zareaguj wydzieleniem do krwi porcji adrenaliny. To zwyka reakcja zdrowego organizmu w takiej sytuacji. Uruchomione zostan mechanizmy wewntrznej mobilizacji. Potem, podczas treningu, znacznie uatwi ci to jego realizacj. Wiem, co chcesz teraz powiedzie, e wczeniej radziem wielokrotnie, by nie uatwia, ale wrcz przeciwnie - utrudnia sobie warunki treningowe. W tym przypadku chodzi jednak o inny efekt. Musisz przecie nauczy si mobilizowa organizm w obliczu trudnoci, by pniej, na zawodach, w peni wykorzysta swoje moliwoci psychofizyczne! To nie przychodzi samo z siebie. Adrenalina z rozgrzewki" jest tylko ostatni porcj, ktr wstrzykniesz" sobie do krwi przed samym biegiem!; do tej pory mogo ci si zdarzy wyj na trening z marszu" - bezporednio po powrocie z pracy czy zakupw. Nie jest to wskazane, ale w przypadku atwiejszych rodkw dopuszczalne. Wychodzc na kros musisz ju koniecznie przynajmniej 15-20 minut powici na bierny odpoczynek i koncentracj. Spytasz: Ktry to ju dzisiaj raz? Ten raz" jest jednak najwaniejszy ze wszystkich przed treningiem. Za kilkanacie minut ruszysz przecie na rozgrzewk. Takie podejcie do krosu, a take do kolejnych konkretnych" rodkw treningowych: WB2, WB3, BNP, i WT, gwarantuje ich duo wiksz efektywno! Tu pewna dygresja. Kadra polskich maratoczykw w latach 80. czsto gocia w podzielonogrskim Drzonkowie, bdcej mekk naszych picioboistw nowoczesnych. Mieszkali tam i trenowali pniejsi zoci medalici z Barcelony: Maciej Czyowicz, Dariusz Godziak i Arkadiusz Skrzypaszek. Kiedy zjawi si w moim pokoju Skrzypaszek ze swoimi biegowymi planami treningowymi. By bardzo ciekawy mojej oceny tego, co aplikowa" mu jego trener odpowiedzialny za bieg. Nie, eby nie ufa trenerowi. Ufa, ale by do cna pedantyczny. Oczekiwa raczej potwierdzenia tego, e plany nie zawieraj bdw w sztuce". Zupenie oglnikowo umocniem go w tej opinii, ale mnie interesoway raczej nie tyle same plany treningowe, co sprawy okoo biegowe". I okazao si, e czsto wychodzi biega niemal 48

z marszu". Po mczcym, stresujcym, trwajcym ponad godzin treningu strzeleckim wraca do pokoju, przebiera si, i bez chocia chwili przerwy bieg do lasu. Na odpoczynek nie byo czasu. A cilej, nie widzia on potrzeby, by co takiego robi. Przekonaem go jednak, e jest to element, ktry podniesie skuteczno jego treningw biegowych. Oczywicie Arek wzi sobie to do serca. Czy ta drobna rada miaa wpyw na jego pniejsze sukcesy? Jestem pewien, e mu pomoga.

Ry. 46. Schematyczny obraz ttna podczas krosu pasywnego (A) i aktywnego (B) WSTP: TR 10-15' (kros pasywny) lub rozgrzewka (kros aktywny) AKCENT: kros-min. 30' ZAKOCZENIE: TR 10' (lub TR 5' + 4-5 przebieek + TR 5') Wytrzymao biegowa w drugim zakresie intensywnoci (WB2) Trening wytrzymaoci biegowej w drugim zakresie intensywnoci to bardzo skuteczny rodek podnoszenia puapu tlenowego, a take wydolnoci ukadu oddechowego oraz krenia. W wyniku systematycznej pracy nastpuje zwikszenie sieci naczy wosowatych, z czym zwizana jest poprawa efektywnoci wymiany tlenowej w miniach. Mierzalnym efektem rozwoju serca jest stopniowe obnianie si wielkoci ttna spoczynkowego. WB2 Jest rodkiem treningowym o mieszanym, tlenowo-beztlenowym charakterze pracy, ale jeszcze z przewag procesw tlenowych. Grn" granic jego intensywnoci jest prg beztlenowy (stenie kwasu mlekowego we krwi wynosi 4 mmol/1), powyej ktrego istnieje przewaga beztlenowych nad tlenowymi rdami energii. Trudno biegania WB2 polega - w moim odczuciu - nie tyle na wikszej intensywnoci biegu (75-85% Tmax nie stanowi dla przygotowanych seri krosw biegaczy nadmiernego problemu), ale na tym, by... nie przekracza progu beztlenowego - nie biec zbyt szybko! Wymaga to staej kontroli prdkoci biegu na caym dystansie. Stoper jest wtedy niezbdny. Jak si przekonasz i ten diabe" nie jest taki straszny. W kolumnie 6. tabeli 5. (str. 96) podaem zakresy ttna (dla rnych grup wiekowych), w ktrych musisz si zmieci" podczas WB2. Nie bdzie to trudne. Podczas pierwszych prb obowizuje zasada dopasowania" prdkoci biegu metod prb i bdw. Zacznij od strony wolniejszej" - lepiej pocztkowo duo wolniej, ni troch za szybko! Dlaczego? Zaczynajc wolniej przebiegniesz przynajmniej cay dystans. Gdy si na kocu okae, e biege zbyt wolno (ttno bdzie nisze ni planowane), na nastpnym treningu pobiegniesz troch szybciej. Po 2-3 przymiarkach" prdko bdzie ju prawidowa. Jeeli jednak przecenie swoje moliwoci i biege za szybko to: po pierwsze - moesz nawet nie przebiec caego dystansu (zaskoczony organizm ostro zaprotestuje"!), i po drugie -jeli uda ci si jednak przebiec cay dystans, wykonasz trening WB3, w zakresie pracy bardziej beztlenowej

49

ni tlenowej (ponadprogowej), doprowadzajc minie do zbyt duego zakwaszenia. Negatywne skutki tego bdziesz dugo odczuwa, gdy twj organizm nie jest jeszcze przygotowany do takiej pracy. WB2 wprowad do planu dopiero po serii krosw, ktre s niezbdnym fundamentem. Bdzie to transakcja wizana" - krosy, po ktrych bdziesz ju odpowiednio przygotowany wydolnociowo, zamienisz" na WB2 i si biegow. Warunkiem koniecznym tego musi by jednak umiejtno biegania krosw aktywnych! Jeli cigle masz z nimi kopoty i siadasz" na trasie, nie piesz si - najpierw kros aktywny, potem WB^ i SB! ILO Czsto biegacze uywaj w stosunku do WB2 okrelenia bieg cigy. I to jest puent tego, co ci czeka: przynajmniej 30 minut biegu w takim tempie, by reakcj organizmu byo ttno mieszczce si w zakresie odpowiadajcym WB2 z tab. 5. Nie krcej! Naukowcy na 30 minut wycenili" minimalny czas jego trwania. Krtszy czas biegu nie bdzie wystarczajcym bodcem dla ukadw oddychania i krenia, za kady kilometr wicej, dziaa na twj organizm szczeglnie efektywnie. Dlatego staraj si nie biega tylko sakramentalnego minimum. Jeeli chcesz inwestowa" w pniejsz stabilno formy, biegaj WB2 40-50 minut, a czasami nawet godzin. A e robi si to tylko raz w tygodniu, pamitaj, e kade odpuszczenie" WB2 np. z powodu choroby, pilnego wyjazdu czy zej pogody, to niepowetowana strata, ktr trudno nadrobi. TRASA Trasa do biegania WB;, powinna by prawie paska! To uatwi utrzymywanie staej prdkoci, a wic pen kontrol intensywnoci treningu. Podoe powinno by pewne, najlepiej asfaltowe! Dlaczego? Jeli zamierzasz startowa w zawodach bieganie po nim jest niezbdne. Trasy masowych imprez biegowych prowadza przecie najczciej ulicami miast. Trzeba przyzwyczaja nogi - czucie miniowe jest wtedy zupenie inne. Droga powinna by bezpieczna: pozbawiona dziur, wystajcych krawnikw, lecych kamieni, gazi itp., gdzie moesz dozna kontuzji. Na bezpiecznej trasie bdziesz mg skupi uwag wycznie na biegu, a nie na wypatrywaniu przeszkd. To byo dobre podczas krosu, teraz przyda si komfortowe bezpieczestwo. Radz ci biega WB2 na ptli. Bieganie tam i z powrotem" ma powan wad. Jeli wieje silny wiatr, moe si zdarzy, e bdziesz bieg poow dystansu pod wiatr, a drug poow z wiatrem. To obniy skuteczno treningu. Na osonitej ptli taka sytuacja ci nie grozi. Podobnie jak krosowa, ptla do WB2, powinna by oddalona 2-3 km od domu i prowadzi z dala od wikszego ruchu samochodowego (spaliny, haas!). Dobre s parkowe alejki, ale z nimi zwizane s inne niebezpieczestwa. Nie moesz biega slalomem" midzy ludmi, bdc cay czas zmuszony uwaa na pieszych lub rowerzystw. Gwarantuj te, e czsto bdzie dochodzio do scysji z wacicielami psw, wyprowadzajcych je tam na spacery. Pod tym wzgldem w Polsce jest fatalnie. Przepisowy kaganiec na psim pysku, to na razie jeszcze marzenie citej gowy. A sprbuj go wyegzekwowa od psiego pana". Szkoda treningu! Musisz znale takie miejsce, gdzie bdziesz mg zrealizowa ten trening w spokoju. Optymalna dugo ptli to l ,5-3,0 km. WB2 bdziesz biega tylko raz w tygodniu. Nawet jeli bdziesz realizowa na niej take WB3 i BNP (o nich przeczytasz dalej), to razem bd to najwyej dwa treningi tygodniowo. Nic si nie stanie, jeli bdziesz krci" 5, czy nawet 10 okre. A propos: radz, by czasami troch dla odmiany, ale przede wszystkim dla

50

zwikszenia odpornoci na monotoni zaliczania" duej iloci okre, zrobi WB2 na stadionie lekkoatletycznym. 10-12 km, czyli 25-30 okre stadionu kilka razy w roku z pewnoci ci si przyda. Niezbdn spraw jest bardzo dokadne zmierzenie dugoci ptli. Najlepsza jest miara lub sprawdzony licznik rowerowy. W adnym wypadku nie moesz tego zrobi krokami, samochodem czy, nie daj Boe, na oko". Wyobra sobie, e twoja 2kilometrowa" ptla ma faktycznie 30 m mniej. To tylko" l ,5% dugoci trasy. Biegnc 10 km przebiegniesz a 150 m mniej! To dyskwalifikuje dokadno pomiaru! Lepiej by pewnym dystansu - przygotuj wiarygodn miar, powi pomiarowi wicej czasu i zrb to z du precyzj. Musi to dotyczy te oznaczenia poszczeglnych kilometrw. Kilometry nie mog by dusze" i krtsze". Dziwisz si? Spotykaem si z takimi dziwolgami nawet na powanych" zawodach! Koniecznie musisz te zaznaczy punkt oddalony 300 m od startu. Po rozpoczciu biegu sprawdzisz tam midzyczas i skorygujesz ewentualnie prdko biegu. Oznakowanie poszczeglnych punktw nie moe by tylko na asfalcie. Co bdzie zim, gdy nieg pokryje drog? Lepiej wykorzystaj znajdujce si w pobliu mury, supy i drzewa. Drzewa przy trasie przysu si nie tylko do jej oznakowania. Najlepiej, jeli trasa bdzie nimi i krzakami dobrze osonita. Przyda si to podczas wietrznych dni, ale te podczas letnich skwarw. Wojciech Ratkowski, mistrz Polski w biegu maratoskim z 1984 roku, opowiada mi, e w Gdasku zawodnicy biegaj mocne treningi na odcinku, na ktrym jeden z kilometrw przez cae lata oznaczony by znakiem na przydronym drzewie. Drzewo to jednak cito i od tamtej pory wrd biegowej braci mwi si, e biega si do drzewa, ktrego nie ma". Oczywicie wszyscy wtajemniczeni wiedz, o ktrym miejscu mowa. REALIZACJA Najpierw potrzebujesz klasycznej rozgrzewki. Zaczynajc cz zasadnicz uwaaj, by nie ruszy duo za szybko. Adrenalina z pewnoci zadziaa! Punkt kontrolny pozwoli skorygowa prdko do zaoonej. Oczywicie kady kilometr to punkt kontroli czasu i miejsce ewentualnych korekt. Pniej, gdy dojdziesz do wprawy, bdziesz mia du frajd, e pokonujesz je niemal dokadnie wg planu. Spogldajc na zegarek bdziesz tylko sprawdza, e wszystko jest zgodnie z planem. Musisz jednak bra poprawki na ewentualne niewielkie nierwnoci trasy. Aby zachowa planowan intensywno, na podbiegu musisz zwolni. Przypominam, e wane jest twoje ttno, a ono na podbiegu, dziki lekkiemu zwolnieniu, bdzie takie samo, jak podczas biegu po paskim. Podobnie na zbiegu - lekko przypiesz. Po jakim czasie bdziesz mia zreszt doskonae rozeznanie co do kadego kolejnego kilometra. Bdziesz wiedzia, ktre musz by szybsze", a ktre wolniejsze". Co pewien czas rozluniaj si, biegnc z opuszczonymi swobodnie wzdu tuowia rkami. Nie zapominaj te o wymianie powietrza zalegajcego (gbsze wdechy). Moesz biega z kolegami, ale o zblionym poziomie sportowym. Rozmowy powinny by jednak szcztkowe". Skup si na biegu. Nie daj si te ponie" lub sprowokowa pod koniec treningu, robic np. sprawdzian" na ostatnim kilometrze czy nawet tylko na ostatnich 200 metrach! O to podczas biegu w grupie nietrudno! Bd konsekwentny i przebiegnij cay zaoony dystans z jednakow intensywnoci! Zaraz po skoczeniu zmierz ttno treningowe - to jest dla ciebie bardzo istotna informacja! Kilka minut przeznacz na dojcie do siebie" najlepiej w marszu. Dopiero wtedy masz czas na pogaduszki" z kolegami i komentarze. Odradzam robi po WB2 gimnastyk i przebieki. Wystarczy 10-15 truchtu do domu. Od momentu ukoczenia biegu wszystko powinno zmierza ku jednemu -jak najefektywniejszemu odpoczynkowi. Wprawdzie jeli nie przekraczae podczas biegu progu 51

beztlenowego, kwasu mlekowego w miniach nie powinno by duo, ale teraz moesz pomc swemu organizmowi w szybszej regeneracji. Nawet jeli czujesz si mocno zmczony, nie radz jednak odpoczywa w ku. Lepiej pospacerowa. Oczywicie po tym nie bd one jeszcze zregenerowane. Pomoe ci masa lub automasa, albo wieczorna kpiel w solance. A zdrowy sen dopeni reszty. Nastpnego dnia moesz zaliczy" bardzo agodne rozbieganie, nawet do dugie. Dusza ni zwykle gimnastyka rozcigajca, zawierajca wiksz ilo wicze, to dobra metoda przywrcenia penej sprawnoci miniom! W rachub wchodz te spokojne przebieki, ale tylko wtedy, gdy ocenisz, e masz na nie ochot. Jeli nie - zrezygnuj z nich. WSTP: Rozgrzewka AKCENT: WB^ - min. 30' ZAKOCZENIE: TR 10-15'

Ry. 47. Schematyczny obraz ttna podczas treningu o akcencie WB^

Sia biegowa (SB) Wczeniej omawiaem bardzo istotn rol poprawy sprawnoci oglnej w treningu biegowym. Uczulaem na konieczno systematycznego jej rozwoju, rwnolegle z postpami podczas biegowych treningw. Problem polega na maym zaangaowaniu tych biegaczy, ktrzy na trening biegowy patrz jedynie przez pryzmat iloci i prdkoci przebieganych kilometrw. Sprawno? Szkoda czasu!"- ocenia jeszcze wielu. Podobnie jest w przypadku treningu siy biegowej. Jest on bowiem bardzo czasochonny. Kady jej kilometr pochania ok. 15 minut, nie liczc koniecznej przed ni minimum 10-minutowej gimnastyki rozcigajcej. Jeli objto siy biegowej w jednostce treningowej wynosi 1,5 kilometra, atwo policzy jak drogi" czasowo jest ten akcent: l ,5 km x 2 (przerwy w truchcie) = 3 km w czasie ok. 35'. Z tego wanie powodu wielu zawodnikom... szkoda jest na ni czasu! W cigu 35' przebiegn bowiem 7-8 km, czyli w dzienniczku bdzie 4-5 kilometrw wicej. To przewaa. Nie wiedz, co trac'. Sia biegowa jest konieczna i nie do zastpienia, a jej rola w rozwoju motorycznym biegacza jest nie do przecenienia. Dlaczego? By uzyskiwa coraz wiksze prdkoci na zawodach trzeba coraz wikszej siy wszystkich mini zaangaowanych w napdzanie" ciaa. Wzmocnisz minie ng, pasa biodrowo-krzyowego, a take stopy, stawy skokowe i kolana, by podoay wyszym wymaganiom. Nie mona najpierw poprawi rekord yciowy, a potem dogoni" ten wynik adekwatn si mini. Zawsze jest odwrotnie - najpierw

52

odpowiednie przygotowanie, potem rekordy! Na kredyt" rekordu yciowego nie poprawisz! Trening sprawnoci oglnej zagwarantuje ci odpowiednie przygotowanie caego ciaa pod wzgldem gibkociowym i siowym, za trening siy biegowej poprawi twoj wytrzymao siow. Zaangaowanie podczas wykonywania wicze wywoa" dug tlenowy i czasami prawie ttno maksymalne, rozwijajce ukady krenia i oddychania. Takiej moliwoci wpywania na swj rozwj sportowy nie moesz zmarnowa. Czas powicony na trening siy biegowej, to z pewnoci nie czas stracony! Tak jak w przypadku treningu na hali, tak i w przypadku siy biegowej mona upiec dwie pieczenie na jednym ogniu" - najpierw zaliczenie" porcji kilometrw, potem sia biegowa. Ale i tu rozbieganie jest tylko elementem wstpu. Sia biegowa bdc akcentem jest wtedy najwaniejsza. Musisz wic oszczdza siy pod-czas rozbiegania, zwaszcza, e jest go wicej ni przed hal (doradzam 40-50'). Sia biegowa ma - tak jak kros - istotne znaczenie przy podnoszeniu czucia miniowego. Przypomn, e nie jest ono jedynie sztuk dla sztuki". Przydaje si podczas realizacji wszystkich mocnych treningw i zawodw. Dlatego sil biegow rb zawsze przed (!) mocnym treningiem, nigdy nastpnego dnia! Ile przed? Najlepiej w przeddzie, ale jeli np. w niedziel biegasz BNP, WB lub sprawdzian, wtedy zrb jaw pitek i odsapnij w sobot, robic tylko agodne rozbieganie z przebiekami. Nie bj si - czucie miniowe do niedzieli nie zaniknie! WYBR ODPOWIEDNIEGO PODBIEGU Najwyej 2-3 km od domu znajd rwnomierny podbieg o dugoci 150-200 m - najlepiej w lesie. Las gwarantuje czciow oson przed wiatrem, padajcym niegiem czy deszczem, a w gorce, soneczne dni, zapewni orzewiajc stref cienia. Podoe musi by bezpieczne i stabilne: bez dziur, nierwnoci, kamieni i wystajcych korzeni, na ktrych moesz wykrci stop. Odradzam j robi na betonowej albo asfaltowej ulicy. Jednoczenie te nie wykluczam sporadycznie takiej moliwoci. Trenujc na wyjedzie", w nieznanej okolicy, jeeli nie znajdziesz odpowiedniejszego miejsca, moesz j zrobi na szosie. Take wtedy, gdy jesienne szarugi zamieni twj leny lub polny podbieg w botna lizgawk. Bd to sytuacje raczej wyjtkowe, wic jeli tak si zdarzy - nie bj si twardego podoa! Oczywicie obuwie z amortyzacj jest wtedy wskazane! Wielu biegaczy robi si biegow na odcinku 100-metrowym, ale ja jestem pewny, e duo wicej korzyci osigniesz wiczc na odcinku 150-metrowym. Podkrelisz tym wytrzymaociowo-siowy charakter wicze. Bardzo due znaczenie ma nachylenie podbiegu. Chciabym obali pewien mit, Wrd amatorw" biegu panuje bowiem powszechne przekonanie, e podbieg musi by do stromy. Im bardziej stromo, tym lepiej - twierdz wrcz niektrzy By moe po takiej radzie" cz biegaczy... ze strachu" rezygnuje? Co to jednak znaczy do stromy"? Wiem, e niektrzy robi podbiegi pod grk o nachyleniu 4-5%. W pewnym poradniku czytaem o biegowym treningu o charakterze siowym w terenie pofadowanym o nachyleniu l0-15% (chochlik drukarski?)! Jak to stromo? Nachylenie ma 1%, gdy na podbiegu o dugoci 100 metrw rnica poziomw wynosi 1 m. Przy pochyleniu 10% na kade 100 m podbiegu przypada a 10-metrowa rnica poziomw. To zdecydowanie za stromo! Radz znale podbieg o nachyleniu... 2-3%! Wystarczy! To umoliwi ci dynamiczne wykonanie wicze. A wanie dynamika przy realizacji wicze siy biegowej jest najistotniejsza! Jak sprawdzi, czy stok ma nachylenie 2%? Odmierz (wystarczy krokami) i zaznacz na upatrzonym" podbiegu odcinek 100 m. Grny" punkt wyznaczajcy 100 m powinien by pooony 2 m wyej, czyli gdy stoisz na dole", troch powyej 53

czubka twej gowy (ry. 48). Oczywicie to pomiar na oko", ale z pewnoci duego bdu nie popenisz. Jeli stok nadaje" si, zaznacz na nim punkty 50,100, 150 i 200 m.

WICZENIA SIY BIEGOWEJ Jest wiele wicze, ktrymi moesz poprawi swoj biegow wytrzymao siow: skip A, skip B, skip C, wieloskok, podskoki obun, naprzemianstronne odbicia jednon w gr, podbieg. W literaturze fachowej s opisy tych wicze, najczciej jednak bardzo powierzchowne, spycone do rzeczy podstawowych. Wobec braku, moim zdaniem wielu istotnych szczegw dotyczcych ich realizacji, nie oddaj one praktycznego obrazu tych wicze. Nie wspomina si o wielu elementach majcych ogromny wpyw na jako" ich wykonania. A sia biegowa jest akcentem, ktry zrealizowany nieprawidowo bdzie faktycznie strat czasu! Obija" si mona (czasami trzeba!) podczas rozbiegania, wycieczki biegowej, a nawet przebieek, ale do siy biegowej trzeba si przyoy! Albo robi si j prawidowo i z zaangaowaniem, albo nie robi w ogle! Przez zaangaowanie rozumiem do wysoki poziom wysiku fizycznego (odpowiednia dynamika), ale te dokadno wykonywania poszczeglnych wicze. Kto po treningu siy biegowej powie, e si nie zmczy, udowodni, e... zmarnowa p godziny. Szkoda czasu na jej odfajkowanie". Zajm si tylko trzema wiczeniami, bdcymi w repertuarze" kadego trenujcego dugodystansowca. S to: skip A (dalej w skrcie - skip), wieloskok i podbieg. Wieloletnia praktyka pozwolia mi wypracowa wasn, sprawdzon interpretacj" wykonywania tych wicze: skip To dynamiczny bieg z wysokim unoszeniem kolan. Wysoko nie znaczy pod brod! Uda uno do poziomu - nie niej i nie wyej. Gdy zrobisz to zbyt nisko - nie uaktywnisz odpowiednio mini brzucha, a zbyt wysoko - zmienisz charakter wiczenia na przesadnie siowy. Podczas skipowania" biodra wypnij lekko do przodu, a gow trzymaj w pozycji pionowej. Odbijaj si wyranie z przedniej czci rdstopia(z palcw). Po odbiciu staraj si prowadzi podudzie pionowo. Stop (podeszw buta) pracuj prawie poziomo. Tak, jakby nie chcia jej pokaza komu, przygldajcemu si tobie z tyu. Jednak nie moesz jej usztywnia, powinna by niemal luna. Lduj na rdstopiu, pitami jedynie muskajc" podoe. Istotn spraw jest peny wyprost w kolanie nogi ldujcej". Nie lduj na nodze ugitej! Wana jest energiczna, wrcz zamaszysta praca ramion, wymuszajca podan dynamik. Ruch okci do tyu i doni do przodu (przy kcie pomidzy ramieniem i przedramieniem ok. 90) powinien by bardzo wyranie akcentowany. Kierunek pracy rk w czasie skipu powinien niemal pokrywa si z kierunkiem ruchu. Nie ma tu przecie dugich krokw, wic nie ma te duego skrtu bioder. Rytm skipowania" wynosi u mnie ok. 45 podwjnych krokw na odcinku 100 m w cigu 30 sekund. Wane, by wypracowanej czstotliwoci nie zmniejsza na dystansie". Powinna by jednakowa na caym odcinku! Twoje zaangaowanie musi gwarantowa utrzymanie 54

pocztkowej dynamiki przez cay czas wykonywania wiczenia. Dlatego nie moesz od pocztku i na maksa" - nie dasz rady! Musisz to robi z wyczuwalnym zaangaowaniem, ale i z pewn rezerw. Idealnie, jeli bdziesz w stanie lekko silniej zaakcentowa ostatnie 2-3 powtrzenia, koczce trening. Cay czas pamitaj o miarowym, gbokim oddychaniu; wieloskok Waciwie powinno by wieloskok biegowy, bo taki charakter ma to wiczenie w mojej" wersji. Dlaczego biegowy? W porwnaniu ze znanym ci trjskokiem, wieloskok biegowy mona robi na dystansie" 50-150, a nawet 200 metrw. Trjskok to poczenie szybkoci i siy, a wieloskok - zwaszcza na odcinku powyej 100 m to zdecydowanie wytrzymao siowa. Technika trj skoku wymaga wysokiego unoszenia kolan, czego nie mona przenosi do wieloskoku biegowego. Akcentowa trzeba dynamiczne wybicie w dal" pamitajc, e krokw bdzie kilkadziesit, wic zbyt wysokie unoszenie kolan spowoduje nieuchronny spadek dynamiki (prdkoci). Niemonoci jest utrzymanie techniki trjskoku na tak dugim odcinku. A e zaley nam na poprawie wytrzymaoci siowej, wic wieloskok robi technik biegow. W trjskoku trzeba pokona jak najwiksz odlegoci trzema skokami, a w wieloskoku biegowym zaoeniem jest pokonanie planowanego odcinka jak najmniejsz iloci skokw. Wieloskok to moim zdaniem najefektywniejsze ze wszystkich wicze siy biegowej, ale i skip, i podbieg s rwnie potrzebne. Rozpocznij wieloskok od linii startu z kilkumetrowego rozbiegu, wymuszajc prdkoci pocztkow odpowiedni dynamik. Odbicie nastpuje zawsze z przedniej czci stopy, ale ldowa musisz wyranie na picie! Wana jest pynno i rwnomierno skokw przy zachowaniu do wysokiej dynamiki. Na dugo kadego skoku ogromny wpyw ma odpowiednia praca rk. Jak podczasskipowania" musi by ona energiczna. Wieloskok bardzo obcia ukad ruchu oraz krgosup. Dlatego odradzam t form siy biegowej biegaczom z du nadwag oraz starszym, gdy organizm jest wtedy szczeglnie naraony na przecienia; podbieg Jest to prawie zwyka" przebieka, ale biegana pod grk. Niech ci nie uspokaja tak niewielkie nachylenie stoku. Gwarantuj ci, e jeli si przyoysz, a na to uczulam przy sile biegowej, to nawet na 100-metrowych odcinkach bdziesz podgotowany". Cay urok" podbiegu polega na zaangaowaniu si na caym dystansie, na aktywnym pokonaniu odcinka w taki sposb, aby jego prdko nie malaa! Nie zrozum tego jako koniecznoci biegania na maksa" 100- czy 150-metrwek pod grk. Tu te Jak przy skipi i wieloskoku, potrzebny jest margines bezpieczestwa. Wystarczy by czu, e dajesz co" z siebie. Doskonale sam ocenisz czy bye zaangaowany czy si obijae". Nie staraj si wydua kroku. Ba! Powiniene go skrci, zwikszajc jego czstotliwo. Jak w kadym z wicze siy biegowej pamitaj o aktywnej, wymuszajcej odpowiedni dynamik pracy rk i gbokim oddychaniu! Jak zwykle ostatnie 2-3 powtrzenia moesz zrobi z wikszym zaangaowaniem. Czasami wystarczy silniejszy akcent jedynie na ostatnich , 30-40 metrach podbiegu, by podbi" ttno do prawie maksymalnego! REALIZACJA obowizkowym wstpem do treningu siy biegowej jest rozbieganie (40-50'). Na jego zakoczenie warto zrobi bardzo agodn 100-150-metrow przebiek dogrzewjc; 10-12'gimnastyka rozcigajca powinna zawiera standardowe wiczenia;

55

przed rozpoczciem wicze sprawd cay odcinek podbiegu. Moe znajduj si nim wiee" szyszki, gazie lub kamienie, na ktrych mgby wykrci stop. Przygotuj j tak, by bya bezpieczna; twoje ttno na kocu kadego odcinka bdzie bardzo wysokie, szczeglnie po ostatnich, intensywniejszych powtrzeniach - bliskie maksymalnemu. Nie bj si, o to te chodzi!; po skoczeniu kadego odcinka twj oddech rwnie bdzie bardzo przypieszony. Podczas krtkiego, ok. 15-sekundowego postoju" na kocu odcinka, we kilka gbszych oddechw, a potem wolno truchtaj z powrotem, doprowadzajc oddech i serce do adu"; oddychaj tylko ustami. Potrzebujesz duuuo powietrza!; zbiegajc rozluniaj rce, spite intensywn prac na podbiegu; przerwa w truchcie ma trwa przynajmniej dwa razy duej, ni samo wiczenie. Jeli ocenisz j na zbyt krtk - nie piesz si! Lepiej przeduy j o kilkanacie sekund, ale wykona kolejne powtrzenie z nie mniejszym zaangaowaniem; bdc na dole", przed rozpoczciem nastpnego odcinka ponownie we kilka gbokich oddechw. To pomoe uspokoi organizm; bd skupiony na poprawnoci wykonania wiczenia, nie rozpraszaj swych myli. Wiedz, e dua dynamika wicze nie idzie w parze z dokadnoci, a na niej szczeglnie powinno ci zalee; dwukrotnie dusza przerwa pomidzy seriami (jeli planujesz np. 2 serie po 5 powtrze) przyda ci si na peniejsze dojcie do siebie". Jej celem jest uatwienie ci wykonania kolejnej serii z rwnie duym zaangaowaniem; tak jak podczas biegw po krosie, na treningach siy biegowej musisz si mocno angaowa, szczeglnie podczas ostatnich powtrze. Nie powiniene skoczy siy biegowej nie zmczony (wysokie ttno, dug tlenowy)! PRZYKADOWE WARIANTY REALIZACJI SIY BIEGOWEJ A. Wersja dla spokojnych" 1,5 km w jednostce treningowej, raz w tygodniu (dla trenujcych do 5 razy w tygodniu), albo 2 razy w tygodniu (dla biegajcych wicej): 2 tyg. - 2 x 5 x 150 s (2 serie po 5 powtrze 150 m skipu) 2 tyg. - 5 x 150 s + 5 x (100 s + 50 w) Uwaga: 100 s + 50 w = po 100 m skipu przejcie do 50 m wieloskoku 2 tyg. - 5 x (50 s + 100 w) + 5 x 150 w 4 tyg.-2x5 x 150 w 2 tyg.-5 x 150 w +5 x (100 w +50 p) Uwaga; 100 w + 50 p = po 100 m wieloskoku przejcie do 50 m podbiegu 2 tyg. - 5 x (100 w + 50 p) + 5 x (50 w + 100 p) 2 tyg. - 5 x (50 w + 100 p) + 5 x 150 p Uwaga! Jeli przed treningiem siy biegowej bdziesz si czu przemczony, zrb zamiast 2 serii po 5 powtrze l seri z 7 powtrzeniami. Bdzie to tylko", ale i a" l km siy. Podobnie w przypadku sprawdzianu czy zawodw kontrolnych, zrb SB przynajmniej 2 dni wczeniej, nie w penej, ale w skrconej" - 1-kilometrowej wersji. B. Wersja dla ambitnych" trenujcych do 5 razy tygodniowo Sia biegowa raz w tygodniu: 2 tyg.-2x5 x 150 s 2 tyg. - 5 x 150 s + 5 x (100 s + 50 w) 56

4 tyg. - 5 x (100 s + 50 w) + 5 x (50 s + 100 w) + 5 x 150 w 4 tyg. - 5 x (50 s + 100 w) + 5 x 150 w + 5 x (100 w + 50 p) 4 tyg. - 5 x (50 w + 100 p) + 5 x 150 p C. Wersja dla ambitnych", trenujcych 6-7 razy w tygodniu Sia biegowa dwa razy w tygodniu: we wtorki SB wg wersji A (mocny akcent w rod); w pitki SB wg wersji B (mocny akcent w niedziel). Oczywicie sprawdziany i zawody kontrolne, w ktrych w midzyczasie bdziesz bra udzia, dostarcz ci wielu informacji o stanie twego dou". Jeli ocenisz, e trzeba go jeszcze dodatkowo wzmocni, musisz troch skorygowa swj plan. Proponuj wyduy wtedy odcinek siy do 200 metrw, kadc nacisk na wieloskok i podbieg: 2 x 5 x 200 w lub 2 x 5 x (150 w + 50 p), albo 2 x 5 x (100 w + 100 p) Si biegow w okresie startowym (maj - wrzesie) robi si raczej rzadko. Chyba, e podczas zawodw odbierzesz wyrane sygnay o saboci twego dou". Wtedy jeden trening tygodniowo o objtoci l - 1,5 km (ju bez skipu!) poprawi twoje samopoczucie. WSTP: (TR+ OWB,) - min. 30' (max.60')+GR10' AKCENT: SB - min. 1,0 km ZAKOCZENIE: TR - max. 3 km. Kros, WB^ i sia biegowa w piramidzie formy (patrz str. 191) stanowi rodki wice ledwo klejce si ze sob fragmenty fundamentu, na ktry skadaj si trucht, OWB1 i wycieczka biegowa. S cementem, ktry dodany do mokrego piasku stworzy beton! Im lepiej bd dobrane ich proporcje, tym bdzie mocniejszy. W budowaniu wytrzymaoci nie inaczej. Problem polega tylko", tak jak w najlepszym betonie, na odpowiednim dobraniu proporcji wszystkich skadnikw. Do czego przyda ci si ten fundament? Gwarantuje stabilno twojej przyszej formy. Bez niego, wyniki satysfakcjonujce przeplatane bd seriami niepowodze. Poraki bdziesz sobie tumaczy na rne sposoby, nie wiedzc, e winie jest kruchy fundament. Przy duych nakadach pracy mocnymi narzdziami, o ktrych niej, okae si - przy zaniedbaniu krosu, SB i WB2 - e budujesz zamek na piasku! Dopiero na solidnym fundamencie moesz rozpocz budow nadziei na solidny wynik sportowy. Jeszcze nie solidnego wyniku nadziei! Solidny wynik to zupenie inna para kaloszy". Bieg z narastajc prdkoci (BNP) Po serii biegw cigych, gdy twj organizm przyzwyczai si ju do pracy z intensywnoci podprogow, przychodzi czas na kolejne podkrcenie ruby". Nastpnym, mocniejszym od WB2 rodkiem treningowym jest wytrzymao biegowa w trzecim zakresie intensywnoci WB3. Jednak -jak zwykle - musisz przygotowa organizm, by nage wprowadzenie WB3 do planw treningowych nie spowodowao jego" ostrego sprzeciwu. By go dotrze", powoli przygotowa do intensywniejszej pracy, musisz zacz realizowa tzw. bieg z narastajc prdkoci. Zawiera on w sobie elementy OWB1, WB2, a take sygnalne" iloci WB3 wanie. Te niewielkie dawki" WB3, najpierw kilku-, potem kilkunastominutowe, podkrcajc" puca i serce niemal do maksymalnego wysiku, umoliwi organizmowi zapoznanie" si ju z wiksz iloci kwasu mlekowego w miniach,. Po treningu zaczn dziaa mechanizmy usuwania go do krwi, a potem szybkiej jego utylizacji". By te mechanizmy dziaay skutecznie, i coraz skuteczniej w miar zwikszania si zakwaszenia, trzeba je wytrenowa.

57

Istotn zalet BNP jest te trening psychiki. Podobn metod jej szkolenia stosowae ju podczas biegania aktywnych krosw. Pamitasz? Rozpoczynajc go, musisz mie w wiadomoci zakodowan informacj: im bliej koca biegu, tym bardziej wzrasta musi jego intensywno. Podczas BNP musisz przypiesza na kadym progu" zmiany prdkoci! Biegaj BNP na swojej ptli do biegw cigych, albo na bezpiecznej szosie. W niedziel zwykle panuje na nich duo mniejszy ruch samochodowy. Ale tak jak w przypadku WB2, bardzo wana jest dokadno pomiaru poszczeglnych kilometrw. Tylko pena kontrola prdkoci (intensywnoci) kadego przebiegnitego kilometra zapewni skuteczno tego treningu. Nie zawsze moesz ufa znajdujcym si przy szosie supkom. Rnice dugoci poszczeglnych kilometrw" mog by znaczne. Dlatego sprawd wczeniej, czy wszystko jest pod tym wzgldem w porzdku! REALIZACJA Trening BNP skada" si z czterech czci. Wstpem jest 5-10' truchtu przechodzcych w 1520' OWB1. Zakocz go trzema agodnymi przebiekami. Potem masz czas na klasyczn, rozgrzewkow" gimnastyk rozcigajc. Jeszcze tylko 2-3' na koncentracj i zaczynasz cz zasadnicz. Jest to bieg cigy o intensywnoci najpierw WB2 a w drugiej czci WB3. Jeli planujesz startowa w pmaratonach, powiniene mie dwa przejcia progowe dla intensywnoci WB2 i jeden dla WB3. Do pierwszych kilometrw WB2, rusz z intensywnoci niemal z granicy OWB1. Potem podkr" tempo o 5-10" na kilometrze, tak by biec mniej wicej porodku twojego" zakresu WB2, biegnc ju jednak troch krcej ni poprzednio. Nastpnie znw przypiesz 5-10"/km, by biec tu przy granicy WB3 (najlepiej, jeli teraz prdko biegu wyniesie tyle, ile pod-czas twoich cotygodniowych treningw WB2). Bdzie o tyle atwiej, e dystans jest jeszcze krtszy. Ostatnie dwa fragmenty biegu pokonaj ju z intensywnoci WB3. Najpierw 2-3-kilometry jeszcze 5-10"/km szybciej, za rozpoczynajc ostatni kilometr czci zasadniczej spr" si jeszcze bardziej! wiadomo, e jest to koniec tych mk", doda ci skrzyde. czna liczba kilometrw WB2 i WB3 podczas tego treningu, powinna wynosi przynajmniej 15. Wtedy struktura poszczeglnych czci powinna wyglda nastpujco: WB2: 5km+4km+3km+ WB3: 2 km + l km. Gdy startowa bdziesz na dystansach krtszych ni pmaraton, wystarczy jeden prg prdkoci dla WB2 i jeden dla WB3, a wystarczy w sumie tylko 12 km. Cz zasadnicza treningu moe wyglda wtedy nastpujco: WB;,: 5 km + 4 km + WB^: 2 km + l km. W zalenoci od poziomu sportowego i planw startowych moesz zwiksza objto tego treningu, pamitajc jednak o nastpujcej zasadzie: im szybciej, tym mniej kilometrw! Po ukoczeniu biegu natychmiast zmierz ttno treningowe. Nie przera si, jeli bdzie ono bliskie maksymalnemu! Tak powinno by! Pocztkowe kilka minut, to ,przede wszystkim spata dugu tlenowego, ktry zacigniesz na ostatnim kilometrze. Puca i serce dostan dobr szko". Zbierzesz te duo cennych informacji o poziomie siy twoich ng. Jeli bdziesz czu, e siadaj" w kocwce, zwiksz ilo siy biegowej na treningach! Przykadowy trening jakim zaczynaem wejcie w BNP wyglda u mnie nastpujco; po czci wstpnej (4-5 km truchtu i OWB1) zakoczonych 3 przebiekami i 10' GR.) ruszaem do czci zasadniczej, ktr bya najpierw WB2 podzielona na 3 czci. Pokonywaem je (bez przerw!) z coraz wiksz prdkoci: WB2 7 km (3.55-3.50/km) + WB2 5 km (3.45-3.40/km) + WB2 3 km (3.35-

58

3.30/km), a potem wchodziem ju w WB3 2 km (3.25-3.20/km), koczc ostatnim kilometrem w tempie ok. 3.15. W miar przyzwyczajania si do tego treningu wyduaem jego cz zasadnicz do 23 km (biegaem maratony!) i lekko podkrcaem" tempo. Po zakoczeniu biegu robiem bardzo agodn gimnastyk rozcigajc (wiczc ok. 10' dochodziem do siebie"), a po niej biegaem jeszcze ywo trzy l minutowe odcinki, truchtajc w przerwach 3'. To by dodatkowy zastrzyk" i dla puc, i dla serca, i dla ng, i dla psychiki. Zachowywaem jednak troch elastycznoci. Gdy czuem, e tego dnia raczej nie mam si na przebieki, staraem si wycisn" z siebie wicej na ostatnim kilometrze WB^. Bywao wic, e koczyem cz zasadnicz o objtoci 22 km w tempie poniej 3.00/km! Po zmierzeniu ttna i gimnastyce wracaem truchtem do domu. Nigdy jednak nie zakadaem z gry", e tego dnia odpuszcz" sobie te 3 przebieki. Byy one istotnym elementem tego treningu, wic jedynie wyjtkowo ze samopoczucie usprawiedliwiao" moj rezygnacj z nich! Taka decyzja, zwykle niechtnie, zapadaa na 3-4 km przed kocem akcentu. Trudno j byo racjonalnie umotywowa. To si czuje. Co" w rodku podpowiadao mi, by tego dnia z tych przebieek zrezygnowa. A intuicja rzadko mnie zawodzia! Pocztkujcym nie radz jednak wcza przebieek do planu. Przyjdzie na nie czas. Po skoczeniu akcentu wystarczy gimnastyka, a po niej 2-3 km truchtu do domu. Do tego, by po takim treningu zaaplikowa sobie odnow biologiczn, nie musz nikogo przekonywa. Masa (najlepiej) lub automasa i wieczorna solanka tokonieczno!

WSTP: (TR + OWB1,) 4-5 km + +3przeb.+GR10-12' AKCENT: WB2 + WB3 ZAKOCZENIE: GR 10' + 3 x l' p.3'TR+TRlkm Ry. 50. Schematyczny obraz ttna podczas treningu o akcencie BNP Wytrzymao biegowa w trzecim zakresie intensywnoci (WB3) Intensywno pracy zawiera si ju pomidzy 80, a 95% wartoci ttna maksymalnego. To cigle praca mieszana, ale ju o charakterze bardziej beztlenowym, ni tlenowym! Z uwagi na to, e nie nadasz ju z dostarczaniem wystarczajcych iloci tlenu, do jej wykonania organizm korzysta w przewaajcej czci z energii beztlenowej". Pojawia si te dug tlenowy, ktry spacany jest w przerwach pomidzy poszczeglnymi odcinkami (jeli trening jest dzielony") i po zakoczeniu treningu. Wprowadzajc WB3 do swego planu, przyzwyczaisz stopniowo minie do pracy w tych zmienionych warunkach. W efekcie, coraz lepiej bdziesz sobie radzi na treningu, a w przyszoci na zawodach. WB3 to narzdzie treningu biegowego dostpne 59

tylko dla zaawansowanych biegowe dugodystansowcw, przygotowanych wczeniejszym treningiem. Dlatego nie stosuje si go w pocztkowym okresie przygotowa do sezonu, a dopiero na pniejszym etapie. W okresie tzw. bezporedniego przygotowania startowego wprowadza si, najpierw dusze (troch wolniejsze!), potem coraz krtsze (coraz szybsze!) odcinki WB3. Ze wzgldu na pojawianie si w miniach duo wikszych iloci kwasu mlekowego, nie powinny one by tak dugie jak WB2. Naukowcy uwaaj, e trzeba przebiec minimum 2 km w tempie WB3, by organizm odczul wysiek o tej intensywnoci i zaczy funkcjonowa w nim procesy adaptacyjne. Gdy bieg trwa krcej, organizm nie zdy" ich uruchomi, wic bodziec bdzie nieskuteczny! Jeli obiegae" si ju na WB2 i masz za sob sporo dowiadcze z realizowania BNP, nie bdzie ci trudno trafi" do zakresu WB3, podczas ktrego zmierzone po biegu ttno musi by zawarte w granicach podanych w kolumnie 7 tab. 5. Tak jak przy WB2, cech charakterystyczn WB3 jest staa intensywno pracy -od pocztku do koca odcinka! Na paskiej ptli musisz wic utrzymywa sta prdko biegu. Przypieszanie na trasie, czy finiszowanie przed kocem jest niedopuszczalne - tego wymaga BNP. Pisz o BNP ju w czasie przeszym, gdy wprowadzenie WB3 do planu wycza moliwo biegania take BNP! Albo ju WB3 albo jeszcze BNP! Rzadko biega si WB3 w postaci jednego odcinka, np. WB3 10-12 km. Najczciej dzieli si go na krtsze, np. pocztkowo 2-3 x 4-8 km, a pniej 4-5 x 2-3 km. Przerwa pomidzy poszczeglnymi odcinkami powinna zakada tak dugi wypoczynek, by spaci dug tlenowy i uspokoi serce, ale te na tyle krtki, by start do kolejnego odcinka wiza si z odczuciem, e... przydaaby si jeszcze minuta! Przerwy dla odcinkw 6-8 km powinny wynosi ok. 8-12', za dla krtszych wystarczy 6-8'. Po skoczeniu kadego odcinka musisz zmierzy ttno treningowe, a potem odpoczywa... w truchcie! Dopiero na ok. minut przed rozpoczciem nastpnego odcinka przejd do marszu. Dobrze biega si WB3 z koleg, ale duo gorzej w grupie. Wtedy zawsze znajdzie si taki, ktry tego dnia czuje si lepiej i sprbuje to pokaza. eby to udowodni, bdzie si stara nawet prowadzi dyskusj" podczas biegu - taki jest mocny! Nie daj si sprowokowa! Pamitasz - pisaem ju o tym w czci powiconej wycieczce biegowej? Prawdziwa" weryfikacja nastpi na zawodach! Musisz pamita, e istnieje rodek treningowy jeszcze intensywniejszy od WB3, jest nim wytrzymao tempowa. Przeczytasz o niej niej. eby twj trening WB3 nie sta si przez nieuwag lub nadmiar ambicji treningiem tempowym", musisz biec z pewn rezerw, o czym pamitaj zwaszcza podczas treningw z nierozsdnymi partnerami, ale take wtedy, gdy i ciebie nogi same nios". S przecie takie dni, gdy wszystko jest atwe. To bardzo przyjemne uczucie, ktre oby trwao wiecznie, ale... nie zagalopuj si - znasz przecie swoje" ttno biegu z intensywnoci WB3. Trzymaj si planu! Po zrealizowaniu czci gwnej treningu odradzam ju biega cokolwiek oprcz 2-3 km truchtu do domu. adnej gimnastyki rozcigajcej, adnych przebieeki gimnastyki siowej w domu! Wyczynowcy mog jednak po poudniu wyj na... kolejny trening. Wprawdzie tylko na 6-8 km truchtu, ale ten dodatkowy wysiek (wysiek?, jeli ju, to chyba szkolenie siy... charakteru!) odpaci im szybsz regeneracj organizmu. Oczywicie kademu przyda si odnowa biologiczna. Zrb to koniecznie! WSTP: rozgrzewka AKCENT: WB, ZAKOCZENIE: TR 2-3 km

60

Ry. 51. Schematyczny obraz ttna podczas treningu o akcencie WB^(tu: 3x4 km) Wytrzymao tempowa (WT) Wytrzymao tempowa, zwana te krtko tempem, jest najsilniejszym bodcem w zestawie narzdzi dugodystansowca. Intensywno pracy zawiera si w granicach od 90 do 100% ttna maksymalnego. Co to znaczy dla serca i puc atwo sobie wyobrazi. Zreszt na najtrudniejszych odcinkach podbiegw podczas krosu, podczas siy biegowej i na ostatnim kilometrze BNP ju tego dowiadczae, sygnalizowae organizmowi moliwo pracy z tak intensywnoci. Nie jest wic mu ona zupenie obca. Byy to jednak tylko sygnalne" iloci - od kilkudziesiciu sekund podczas siy biegowej, do kilku minut na krosie i w kocwce BNP. Trening tempowy skada" si ju z serii takich wysikw. To ostatni szlif przed czekajcymi ci zawodami. Trening tempowy wprowad do planu na 3-4 tygodnie przed planowanym startem Co to oznacza w praktyce? To znaczy, e wykonasz tylko 3-4 takie treningi! Wystarczy, by podbi" tw form wyej! Biegae do tej pory na przemian WB2, i WB3. Wczajc WT musisz zrezygnowa z WB3 ;,. Nie prbuj upchn" tych trzech akcentw w jednym tygodniu! Biegaj teraz w rod WT, a w niedziel WB3.. W tych ostatnich tygodniach moesz te popuci" zaangaowanie podczas treningw siy biegowej. Nie bd ju tak aktywny, bo... nie wytrzymasz! W zalenoci od bieganego na zawodach dystansu, wybierz odcinki tempowe krtsze lub dusze. Radz przed biegami na 5 km szlifowa" form biegajc odcinki 400 m, np. 8-12 x 400 m w planowanym tempie biegu. Idealnie jest biega to na stadionie. Jeli wic zakadasz przebiec 5 km w czasie 18.00 (rednie tempo biegu wynosi 3.36/km), odcinki 400 m powiniene biega w czasie l .26. Zalecam przerw w truchcie o dugoci te 400 m. Przestrzegam przed modnym" teraz wrd wielu biegaczy skracaniem jej do 300, a nawet 200 m! To przywilej" dowiadczonych, wysokiej klasy zawodnikw! Tobie radz odpocz duej, zostawiajc siy na zaakcentowanie 2-3 ostatnich odcinkw (ok. l .22), a szczeglnie ostatniego (dodatkowe wczenie" 200-metrowego finiszu"!). Skontroluj ttno treningowe w poowie i na zakoczenie treningu. Ten rodzaj tempa wymaga komentarza. Musisz wiedzie, e taki trening jest prawie zawsze do zrealizowania. Jeeli nie przesadzie w ocenie swoich moliwoci, wykonasz wszystko. Po zakoczeniu bdziesz si jednak czu mniej zmczony, ni faktycznie jeste (endorfiny!). Bdziesz zadowolony z siebie, e udao ci si zrealizowa ten trudny trening. Zrobie przecie kawa dobrej roboty". Gdy jednak wieczorem skoczy si znieczulajce dziaanie endorfin, zacznie wychodzi" z ciebie zmczenie. Jeszcze wiksze problemy bd nastpnego dnia szczeglnie po pierwszym z serii tych treningw. Bdziesz bezsilny i WSZYSTKO bdzie ci bolao! Nogi bd jak poobijane kijami! Dlatego wane jest, aby trening biegowy zrobi wtedy jedynie na zaliczenie" - adnej aktywnoci! Zmczenie po pierwszym z takich treningw siedzi" w organizmie 2-3 dni, a jeszcze duej u

61

zawodnikw po czterdziestce. Trzeba uwaa, aby nie za szybko zaaplikowa sobie kolejny mocny akcent biegowy. Do przetrenowania std niedaleko. Startujc na dystansie 10 km moesz wybra jedn z dwch opcji: jeli czujesz si pewniej na dystansach do l0km, zacznij szlifowanie" od odcinkw kilometrowych, np. 6-8 x l km z prdkoci o 10" mniejsz, ni planowane tempo biegu na zawodach (3-4'przerwy w truchcie). Dwa ostatnie treningi tempowe przed zawodami to ju jednak dystans 400 m, np. 8-12 x 400 m, w planowanym tempie biegu oczywicie. Druga opcja jest dla zawodnikw lepiej czujcych si na dystansach powyej 10km. Proponuj wtedy biega tylko kilometrwki". Na pocztek 7-8 odcinkw z prdkoci o l0" mniejsz od zaplanowanego tempa biegu na zawodach. Nastpny trening (na dwa tygodnie przed startem) to ponownie 7-8 x l km, ale ju najwyej 5" wolniej od planu startowego, za na tydzie przed zawodami zrb 6-8 x l km ju z prdkoci startow, zostawiajc sobie siy na zaakcentowanie dwch ostatnich odcinkw, ktre przebiegnij z prdkoci lekko wiksz od redniego tempa biegu na zawodach. Dziwisz si, e nie musiae ani razu przebiec - choby wkawakach"caego planowanego dystansu! Nie bj si, w dniu zawodw adrenalina startowa" i superkompensacja zrobi swoje! Byle tylko nie ruszy zbyt szybko od startu! Przygotowujcym si do pmaratonu te radz tylko kilometrwki". Idealnie, jeli bdziesz biega 10 na kadym z tych treningw. Prdkoci dobierz podobnie do przykadu podanego wyej. Wane jest take mocniejsze tempo na 2-3 ostatnich odcinkach, a w szczeglnoci na ostatnim. To pod" superkompensacj - pamitasz: im gbsze zmczenie, tym wiksza superkompensacja! Za tydzie bdzie idealnie. Po treningu zmierz ttno, odpocznij kilka minut w marszu i zrb 2-3 km truchtu nic wicej! Odpoczynek i zabiegi odnowy biologicznej s niezbdne w oczekiwaniu na superkompensacj. Nastpnego dnia zaliczenie" OWB,, a jeli trzeba to nawet tylko truchtu. Obowizkowa jest gimnastyka rozcigajca, nawet leko dusza, ale bardziej urozmaicona i spokojniejsza. Odradzam przebieki. WSTP: rozgrzewka AKCENT: WT ZAKOCZENIE: TR 2-3 Sprawdzian W celu oceny swego stanu wytrenowania powiniene w okresie przygotowawczym raz w miesicu pobiec sprawdzian. Pierwszy nie powinien by jednak wczeniej, ni po dwch miesicach przygotowa. Nie moesz go biega w ciemno"! Musisz poczyni pewne zaoenia: SPRAWDZIAN NA TRENINGU Dla dugodystansowca biegajcego najwyej pmaratony, ideaem jest sprawdzian na dystansie 10 km. Nie radz dystansu krtszego, gdy nie jeste jeszcze odpowiednio przygotowany treningowe, by biega ostro". Za tempo biegu pierwszej poowy na poziomie realizowanego przez ciebie WB2, a po miniciu pmetka przypiesz, ale rozsdnie. Sprawd, jak ci si biegnie, czy wytrzymasz do koca. Ten rodzaj zaoenia ma w sobie co z BNP, ale wyrana zmiana tempa po miniciu pmetka to raczej element zawodw, a nie rozkrcajcego" si treningu. Moesz biega sam lub z koleg (kolegami), ktry bdzie ci towarzyszy podczas caego lub czci sprawdzianu. Niezbdna jest pena kontrola midzyczasw, wic 62

biegaj tylko na znanej ptli. SPRAWDZIAN NA ZAWODACH Uczep" si rywala, ktrego znasz, a ktry do tej pory nieznacznie, ale pewnie z tob wygrywa. Bez wzgldu na midzyczasy pilnuj" go, a jeli to moliwe bd aktywny, walcz z nim. Biegnij z nim tak dugo, jak to bdzie moliwe. Jeli nie wytrzymasz - zejd z trasy! Podczas sprawdzianu uwanie obserwuj reakcje swego organizmu. Jak cz dystansu pokonae bez widocznych problemw? Czy bye w stanie biec aktywnie - zmienia w zalenoci od sytuacji tempo biegu? Jeli pke" przed kocem sprawdzianu, to czy prdzej zabrako si w nogach czy powietrza w pucach? Po sprawdzianie wszystko szczegowo przeanalizuj. Odpowied na kade z tych pyta musi si przeoy na konkretne decyzje co do dalszego treningu. Moe okae si, e plan nie wymaga zmian, trening jest zrwnowaony i wszystko jest po twojej myli. W adnym wypadku nie oznacza to te zmiany planw o 180 stopni! Jeli bdzie potrzeba, naniesiesz tylko poprawki. Musisz go tak przemodelowa", aby poprawi ujawnione podczas sprawdzianu niedorbki". Do sprawdzianu realizowanego na treningu szykujesz si jak do mocnego akcentu, czyli wykonujesz przed nim zwyk" rozgrzewk, a nie tak jak przed zawodami. Radz take, dla podniesienia wartoci wyniku sprawdzianu, zrobi agodniejszy trening na dzie przed sprawdzianem. Jeli w planie miae SB, to zrb j ju na dwa dni przed nim, zmniejszajc te jej objto do l km. W przeddzie za zrb krtsze (8-10 km) rozbieganie z przebiekami. Da to organizmowi ekstra" wypoczynek. Podczas sprawdzianu bdziesz si czu lepiej, przynajmniej... psychicznie! Osobicie radz robi sprawdziany na treningach! Ewentualna poraka" podczas sprawdzianu na zawodach dziaa deprymujco. Nie pomoe usprawiedliwienie" jej sobie tym, e nie s to jeszcze dla ciebie prawdziwe" zawody, e to tylko" sprawdzian, a dopiero po prawdziwym" starcie bdziesz mg by faktycznie oceniany. Swoich poraek" nie masz prawa tak tumaczy! Lepiej spokojnie szykuj si do sezonu, cichymi" sprawdzianami korygujc kierunki dziaa, a na zawodach poka ju owoce tych przygotowa!

63

V. ZAWODY Tak jak adnej szkolnej klaswki nie porwnasz z egzaminem maturalnym, tak najmocniejszy trening, a nawet sprawdzian, nie wywoa w twoim organizmie takiej mobilizacji jak wiadomo startu w zawodach! Dopiero w warunkach startowych organizm znajduje si w stanie tego szczeglnego uniesienia, ktrego gdzie indziej nie dowiadczysz. Na zawodach, obok znanej ci ju z mocnych treningw adrenaliny, wykorzystujesz co szczeglnego - superkompensacj. Ale nie t zwyk", z ktrej korzystae" na codzie. Cay pracowity, wielomiesiczny okres przygotowa podnosi powoli twj wydolno na wyszy poziom. Odbywao si to wanie dziki tym zwykym", maym schodkom" superkompensacji, ktre prowadziy ci na wyyny formy sportowej. W dniu zawodw korzystasz z dorobku" tej pracy. Dopiero na zawodach oceniszjej efekty. OSTATNI AKCENT W ostatnim okresie przygotowa uywae rodkw szczeglnie mocno podnoszcych wydolno. Wytrzymao tempowa to wiksze zmczenie, ale z nim wie si przecie wiksza superkompensacja! Gdy ju jeste prawie na szczycie, pozostaje ostatni mocny akcent, ktry ma za zadanie przygotowa najwysz superkompensacj wanie w dniu startu. Ona doda ci skrzyde" Od tego kiedy go zrobisz duo zaley! Jeli za wczenie - twoja najlepsza dyspozycja minie, zaczniesz spada w d", a gdy za pno - bdziesz jeszcze zmczony, nie dochodzc do szczytu swych moliwoci. Pytanie - kiedy zrobi ostatni mocny akcent przed zawodami? - ma w tym kontekcie bardzo du wag. Trzeba bardzo czujnie obserwowa swj organizm, by trafi" na ten waciwy dzie. Moje dowiadczenia s nastpujce. Na pocztku dugodystansowych startw (5000 i l0 000 m) ostatni trening (WT) przed niedzielnymi zawodami wykonywaem w rod. Byy to odcinki 400 m przed 5 000 m i kilometrwki" przed dych". Po nim czwartek by dniem zaliczenia" rozbiegania (15-18 km). W pitek biegaem krtsze rozbieganie (8-12 km) wczajc po gimnastyce sprawnociowej 5-7 przebieek (z lekko narastajc prdkoci), za sobota bya dniem rozruchu (6-8 km z 5 przebiekami). Z czasem zauwayem, e rodowe tempo" jest zbyt pno, e potrzebuj dodatkowego dnia odpoczynku. Biegajc je ju we wtorek, miaem rod i czwartek na rozbiegania (w czwartek z przebiekami), pitek przeznaczajc w zalenoci od samopoczucia albo na tradycyjne" 8-12 km z przebiekami, albo na... wolne. W sobot - tylko rozruch. Gdy przekroczyem 30 lat przesunem trening wtorkowy ju na poniedziaek, za mniej wicej po 5 latach na... niedziel. Wtedy czwartek by ju zawsze planowanym dniem wolnym od treningu. Po niedzielnym intensywnym tempie miaem cay tydzie czasu oczekiwania na maksymaln superkompensacj. Trening ogranicza si do rozbiega i przebieek. W niedziel za to - na jej skrzydach" - nogi same niosy"! atwo zauway, e im byem starszy, tym przesuwaem swj ostatni akcent na wczeniejszy termin. To ukon" w kierunku naturalnych zmian fizjologicznych. Starzejcy si (tak, tak!) organizm, coraz bardziej zmczony treningiem, potrzebuje coraz wicej czasu na regeneracj! Moja propozycja jest nastpujca: po 35. roku ycia daj organizmowi cay tydzie na odpoczynek, biegajc ju tylko rozbiegania z przebiekami. Dzie wolny te nie zaszkodzi! Pamitaj jeszcze o jednym. Gdy kontuzja czy choroba na kilka tygodni przed startem wybije ci z planowych zaj i nazbiera si troch zalegoci treningowych (straconych" mocnych treningw), nie prbuj ich nadrabia" na sil"! Jeli formy jeszcze nie ma, to ju jej nie bdzie! Intensywny trening w ostatnim tygodniu, ju po terminie" ostatniego planowanego mocnego akcentu, moe tylko pogorszy twoje samopoczucie podczas zawodw. Pamitaj: lepiej stan na starcie niedotrenowany ni przemczony! Ostatni tydzie to okres, w ktrym 64

organizm jest szczeglnie naraony na rnego rodzaju ataki" z zewntrz! atwo przezibie czy infekcji, to wynik do duego jego osabienia wyczerpujcym treningiem! Niejeden dugodystansowiec wielomiesiczny okres przygotowa koczy... chorob na kilka dni przed startem! Pamitaj o tym! ROZRUCH Szczeglnym rodzajem treningu jest rozruch, czyli trening w przeddzie zawodw. Ma on za zadanie jedynie pobudzi organizm. Pamitaj, e jeste ju w okolicach" maksymalnej superkompensacji! Nieumiejtnym ruchem moesz jeszcze... zburzy t misternie budowan konstrukcj. I nie pomoe nawet jej solidny fundament! Jeli ju w sobot wyjedasz na zawody rozruch rb raczej po podry. Jazda samochodem czy pocigiem jest czsto nuca. Rozruch, jak sama nazwa wskazuje, pozwoli rozrusza organizm. Znam takich, ktrzy po przyjedzie w godzinach pno wieczornych, wychodzili na rozruch nawet okoo pnocy. 20-30 minut truchtu, agodna gimnastyka rozcigajca i 4-5 przebieek przesmarowywao" organizm. Doradzam jednak sucha" organizmu. Jeli po podry bdzie si on domaga bardziej odpoczynku ni rozruchu - wybierz ko i zdrowy sen. Rozruch nie jest warunkiem koniecznym udanego startu! Jeli forma jest, nie robic rozruchu na pewno jej nie stracisz! Wszystkich spraw organizacyjnych: zgoszenie do zawodw, odbir numeru startowego itp., dopenij jeszcze tego dnia. Jutro od rana bdzie w biurze organizacyjnym taki myn", e niepotrzebnie bdziesz si denerwowa. W pokoju przypnij numer startowy do koszulki (na wszelki wypadek miej swoje agrafki!). Bdziesz mia ju z tym spokj! Wan spraw w przeddzie startu jest prawidowe odywianie. Nie moesz w adnym wypadku obcia organizmu cikimi potrawami. Obiad powinien by raczej wglowodanowy" (polecam spaghetti, pizz, a jeli miso to obowizkowo gotowane). Przed pmaratonem powinien on by nawet obfitszy. Pna i cika kolacja nigdy nie jest wskazana, ale tego dnia musisz szczeglnie o tym pamita! Twj sen bdzie peniejszy" z mniej wypenionym odkiem! Przestrzegam te przed kulinarnymi nowociami w tym dniu. Organizm moe ci jutro na zawodach (albo ju nawet przed nimi) da zna, co o tym sdzi. Trzeba spoywa wycznie to, co zna. DZIE STARTU Podstawowe rady: nie gol si - skaleczenie lub zwyke zacicie si podczas golenia, oznacza piekcy bl podczas biegu. Pot zawiera przecie sl!; nie obcinaj ju zbyt dugich paznokci u stp - trzeba to zrobi przynajmniej kilka dni wczeniej. Nieuwaga podczas obcinania rwnie moe spowodowa skaleczenie, ktre bdzie ci przeszkadzao podczas biegu; nie smaruj przed biegiem mini maciami rozgrzewajcymi, nawet jeli jest zimno! Lepiej do ostatniej chwili by ubranym w dres. Bieg wystarczajco rozgrzeje organizm. A co najwaniejsze, skra atwiej bdzie wydalaa pot, gdy nie bdzie zaklejona" maci!; niadanie musisz zje minimum 3 godziny przed startem! Banan, a po nim np. jajecznica, twaroek, pieczywo z masem i demem, ew. miodem. Wszystko w maych ilociach. Teraz musisz zje, a nie objada si! Przestrzegam przed cikim dla odka tym serem i wdlinami, a take pomidorami i ogrkami. Nie daj si omami nie jedzonymi na co dzie owocami, np. truskawkami, ananasami i winogronami, ktre nc na hotelowych szwedzkich stoach! Odradzam te jabka,

65

szczeglnie po niadaniu! eby nie byo pniej odkowych sensacji! Pij to co zwykle pijesz w domu. Warto te od rana popija co kilkadziesit minut nie-gazowan wod lub napj izotoniczny! Ostrzegam przed piciem na zawodach pynu izotonicznego, ktrego twj odek nie zna! Moe go nie przyswaja! W takiej sytuacji bezpieczniej jest pi podczas biegu tylko wod. Zaraz po niadaniu udawaem si na 25-30' spacer, jeli to byo moliwe w okolice startu lub mety. To podbija" adrenalin. Po nim powrt do hotelu, odpoczynek, koncentracja, przygotowanie do wyjcia lub wyjazdu na miejsce startu. Nie moesz tam przyby za pno! P godziny przed wyjciem na rozgrzewk to minimum. Masz jeszcze wtedy czas na rozmowy z kolegami czy na podgldanie" zaproszonych asw - to wszystko te elementy podnoszce mobilizacj organizmu. Ale pamitasz? Adrenalina nastraja pesymistycznie! Ju ci si przelewa uszami", wic nie zdziw si, jeli wychodzc na rozgrzewk bdziesz... bezsilny! Nogi mog by zwaciae", a doni nie bdziesz mia si cisn w kuak! Myli te bd katastroficzne: od Co ja tu robi?!", do Dzisiaj nie mam adnych szans na dobry wynik"! Bez obawy - to prawidowy i... dobrze wrcy objaw! Organizm mobilizuje si. Pocztkowo truchta bdziesz jak na nie swoich nogach. Wszystko jednak zniknie po gimnastyce rozcigajcej i przebiekach! Powiniene by wtedy podekscytowany, ale i skoncentrowany. Troch gorzej, gdy zawody odbywaj si w godzinach poobiednich. Ju od rana yjesz zawodami, a musisz utrzyma swoje napicie startowe do popoudnia. Przestrzegam przed leeniem w ku do obiadu! Lepszy jest spacer po miecie. Obiad zjedz ok. 4 godziny przed startem. Nie moe by zbyt obfity. Po nim jeszcze 20-25' spaceru, a potem ju odpoczynek najlepiej w ku. TAKTYKA BIEGU Najwaniejsze, by na linii startu prawidowo oceni swoje miejsce w szeregu"! Kady biorcy udzia w zawodach, bez wzgldu na poziom wytrenowania, musi wiedzie, ile moe od siebie wymaga! Taktyka biegu musi by cile powizana z t ocen. Mniejszy problem, gdy si przed biegiem niedoszacowae". Na mecie wycigniesz odpowiednie wnioski i nastpnym razem pobiegniesz ju odpowiednio szybciej. Gorzej, jeli przecenie swoje umiejtnoci. W biegach na dugich dystansach skutki tego s najczciej bolesne - dosownie i w przenoni! Tego, kto myli, e biegajc najwyej 3 razy tygodniowo powalczy" na zawodach, musz brutalnie sprowadzi na ziemi". Nie odradzam brania w nich udziau na tym poziomie umiejtnoci, o ile dystans jest nie duszy ni 10 km, ale przestrzegam przed stawianiem sobie zbyt wygrowanych zada! Trudno mwi wtedy o innej taktyce biegu jak tylko dobiegnicie do mety! Rywalizacja bdzie miaa raczej charakter korespondencyjny". Podczas biegu nie skupiaj si na niej, ale raczej...podziwiaj tras biegu. To jedyna okazja, gdy moesz biec gwnymi ulicami miasta. Zauwaaj kibicw zagrzewajcych zawodnikw do biegu - take ciebie. Wanie wspomnienia atmosfery zawodw, przed i za met, pozostan duej w twej pamici, ni uzyskany wynik, ktry na tym poziomie sportowym nie jest rzecz najwaniejsz. Liczy si frajda uczestnictwa w imprezie. Trenujcy regularnie przynajmniej 5 razy tygodniowo mog ju stawia sobie ambitniejsze cele. Myl, e w biegach ulicznych najwiksz grup stanowi wanie biegajcy 4-5 razy w tygodniu. Nie s to zawodowcy" walczcy o zwycistwo w biegu, ale s w niej przyszli zwycizcy starszych kategorii wiekowych. O te zwycistwa te najczciej walczy si do upadego". I trudno oceni, ktre pojedynki s bardziej zaarte - o zwycistwo w klasyfikacji generalnej czy moe w poszczeglnych kategoriach! Innym celem biegaczy z tej grupy jest 66

poprawienie rekordw yciowych (dobrze, jeli trasa ma atest!), swoich rekordw trasy, pokonanie odwiecznych" rywali itp. Jest co robi! Nie ma czasu na nud, a czsto te na podziwianie trasy biegu! Przedstawi dwie najczciej obierane przez zawodnikw taktyki rozgrywania biegu. Pierwsza atwiejsza - to bieg po zwycistwo". Oczywicie nie musi to by walka o zwycistwo w biegu, ale np. pokonanie okrelonego rywala. Sprowadza si ona, w uproszczeniu, do biegu z nim (lub zaraz za nim), i w sprzyjajcym momencie prb urwania" go. Podpowiadam, e sprzyjajcy moment, to widoczne oznaki jego kryzysu, albo trudniejszy odcinek biegu, na ktrym ty si czujesz dobrze (np. dugi lub mocny podbieg i zbieg, albo odsonity odcinek w czasie silnego przeciwnego wiatru). Prb ataku" przeprowad nie wczeniej, ni po pokonaniu 60-70% dystansu, chyba, e tempo biegu jest dla ciebie wyranie zbyt sabe. Musi ona by zdecydowana i na tyle duga, aby bya skuteczna - a do chwili urwania" rywala. Gdy si powiedzie, kilkudziesiciometrowa przewaga zwykle wystarcza, by powrci do tego samego tempa co przed atakiem i pewnie wygra. Jeli po kilkuset metrowym ataku prba jednak si nie uda, radz sprbowa jeszcze raz, po kilkuminutowym odpoczynku". Ocenia si, e w czasie biegu dugodystansowego mona podj najwyej trzy prby ataku". Gdy bd nieudane, szans na skuteczno kolejnego jest ju minimalna. Jeli wiesz, e rywal jest szybszy od ciebie, pozostanie ci ostatnie podejcie": atak z dugiego, przynajmniej kilkusetmetrowego finiszu lub, gdy wiesz, e jest gorszy szybkociowo, prba skoku" dopiero na kilkadziesit metrw przed lini mety. Pokonanie rywala po takiej walce dostarcza zwykle duo satysfakcji. Wad tej taktyki jest czsto nie wykorzystanie swoich wszystkich moliwoci, z powodu oszczdzania si do momentu decydujcego ataku. O rekord yciowy raczej wtedy trudno, chyba, e rywal jest zawodnikiem biegajcym na poziomie twoich rekordw i zmusi ci do ekstremalnego wysiku! Jednym z przykadw skutecznie rozegranego przeze mnie biegu po zwycistwo" by Bieg Elblski", rozegrany w 1983 roku na dystansie 27 km. Pisaem, e zbieg to odpowiedni moment dla urwania" rywala. Wanie na dugim zbiegu, ok. 2 km przed met, udao mi si wreszcie zgubi dwch kolegw, take reprezentantw Polski, Henryka Nogal i Ryszarda Misiewicza. Dwukrotnie nie udao mi si od nich oderwa na podbiegach, ale sw ostatni szans wykorzystaem na dugim (na moje szczcie) zbiegu. Obaj nisi ode mnie i biegajcy typow technik ograniczon (krtki krok), nie nadyli na nim przebiera" za mn nogami, gdy wyra- nie wyduyem krok. Najpierw odpuci" Misiewicz, a po nim take Nogala. Jeli jeste podczas biegu w roli" zawodnika, ktrego rywal chce zgubi", doradz ci do skuteczn odpowied na jego atak. Gdy po pierwszym, dugim ataku rywal zwtpi w jego powodzenie i zwolni, ty zaatakuj! Najlepsz obron jest atak! Wystarczy 100-200-metrowy odcinek przypieszenia. Rywal, zmczony i zrezygnowany po swojej nieudanej prbie, zostanie tym mocno zaskoczony i... szybko podda si! Tobie, gdy zyskasz przewag, pozostanie kontrolowanie jej do mety. Inna odmiana taktyki to bieg na zaoony wynik wypracowanym na treningach tempem, bez ogldania si na rywali. Najlepsi robi to czsto z pomoc tzw. zajcy", wynajtych biegaczy, ktrzy prowadz bieg zgodnie z wczeniej ustalonymi midzyczasami. Z punktu widzenia fizjologii idealnie jest biec rwnym tempem. To tylko teoria? Przekonaj si, jak wygldaj porwnania pierwszej i drugiej poowy dystansw aktualnych rekordw wiata na bieni oraz w biegu maratoskim: Zauwa, e najczciej jest to rwny bieg z troch szybsz kocwk. Tak si ustanawia rekordy! Wyjtkiem jest 10 000 m kobiet, podczas ktrego druga poowa bya duo szybsza (jak ona to zrobia, e drug pitk przebiega szybciej od rekordu

67

wiata?!). Jak wida, bardziej opaca" si oszczdza siy na drug cz dystansu, ni zacz zbyt szybko i pniej stara si jak najmniej straci. Na pewno stracisz wicej, ni zyskae" w pierwszej poowie biegu! Mj midzyczas na pmetku podczas rekordowego biegu na l0 000 m (28.33,26) wynosi 14.16, czyli drugie 5 km przebiegem w... 14.17! Teoria zazbia si z praktyk. W maratonie byo inaczej. Pierwsze 20 km przebieglimy w duej grupie w 1:03.10. Na 40. kilometrze miaem 2:04.45, a wic drug dwudziestk przebiegem w 1:01.35! Met osignem w 2:11.42. Czy pierwsza dwudziestka bya zbyt asekuracyjna? Byem ju po jednym maratonie. Dwa miesice wczeniej przebiegem go w nowozelandzkim Auckland w 2:15.39. Zaoyem w Dbnie, e sta mnie na wynik w granicach 2:13 i na tyle biegem. Jak wida, gdy forma jest lepsza ni si wydaje, mona zrobi podczas biegu niez nadrbk"! Jeli interesuje ci bieg na rekord, rusz od startu rwnym tempem. Jest to trudne, gdy mocno pobudzony, pocztkowe kilometry pokonasz wyjtkowo... atwo. To te efekt maksymalnej superkompensacji! Nie daj si jednak ponie emocjom, niech gr wemie rozsdek! Wicej zyskasz biegnc pierwsz poow dystansu i nawet lekko wolniej, ni gdy podekscytowany zadaniem, zrobisz to za szybko. Niewielka strata" na pmetku moe si okaza wanie strzaem w dziesitk"! W drugiej czci dystansu, wykorzystujc wszystkie swoje wypracowane na treningach moliwoci - fizyczne i psychiczne - nadrobisz j. Nie znaczy to jednak, e musisz biec sam od startu do mety. Najlepszym rozwizaniem jest utworzenie grupy z zawodnikw zainteresowanych podobnym wynikiem kocowym. Bdzie duo atwiej, jeli wszyscy w grupie s aktywni i wsplnie pracuj na wynik. Ty te w takim biegu si nie wie". Trzymaj si raczej czuba", a jeli moesz, wychod czasami na prowadzenie. Aktywno pozwoli ci czu si w niej pewniej - to dodaje si. Musisz jednak stale kontrolowa midzyczasy, by nie okazao si, e tempo jest zbyt silne. Gdy jeszcze przed pmetkiem okae si, e biegniesz zbyt szybko, musisz podj msk" decyzj, co zrobi z tym fantem". Jeli prdko bdzie nawet tylko" o 5-10" wiksza od zaplanowanej, radz zostawi grup biegnij sam. Niech ci nie uspokaja fakt, e czujesz si dobrze! Nie pokonae jeszcze nawet poowy dystansu, a czujcych si dobrze przed pmetkiem jest zawsze duo - za nim, ju duuuo mniej. Przypominam, e rozliczenie" - take z taktyki - nastpi dopiero za met! Gdy tempo wzronie ponad twoje zaoenia dopiero po pokonaniu 50-60% dugoci trasy, a ty czujesz si cigle bardzo dobrze, moesz zaryzykowa bieg w szybszym tempie, ale trzymaj rk na pulsie". Jest jeszcze zbyt daleko do mety, by ju i na cao". Moe przypieszenie rywali jest tylko taktyczn rozgrywk, ktra ma za zadanie rozerwa grup, zgubi ci, a gdy to si powiedzie, tempo znw spadnie do poprzedniego. Ty jednak bdziesz bieg ju sam daleko z tyu. Dopiero po pokonaniu ok. 70-80% dystansu nie bdziesz duo ryzykowa, gdy czujc si dobrze, rzucisz na szal wszystkie swoje umiejtnoci. Przypomnij sobie swoje kocwki podczas treningowych biegw z narastajc prdkoci. Teraz moesz sprawdzi skuteczno tego treningu! Gdy osignicie zaoonego celu okae si niemoliwe ju w okolicach pmetka, moesz... zrezygnowa z kontynuowania biegu! Wiem, to trudna decyzja. Znam takich, ktrzy uwaaj, e jeli ma si dwie nogi, do mety trzeba dotrze. Mwi si te, e kto raz zejdzie z trasy biegu, ten bdzie schodzi ju czsto. Troch rozsdku - jeli zaoenia przedstartowe bd przerastay twoje moliwoci, wtedy z pewnoci czsto bdziesz schodzi z trasy biegu przed osigniciem linii mety! To ty oceniasz, czy ta decyzja jest suszna, bo tylko ty znasz wszystkie 68

okolicznoci jej towarzyszce. Jeli dojdziesz do wniosku, e to bdzie najlepsze rozwizanie, nie wahaj si. Schodzc z trasy biegu musisz jednak zna przyczyny tego nieudanego startu. Musisz wiedzie jakie popenie bdy - w czasie przygotowa lub ju na zawodach - ktre doprowadziy do podjcia takiej decyzji. Analiza musi owocowa wnioskami, ktre pozwol ci unikn podobnej sytuacji w przyszoci. Do nastpnego startu musisz usun wszystkie niedorbki", ktre byy jej przyczyn. Albo je usuniesz, albo... zmie zaoenia przedstartowe, dopasuj je do swoich realnych moliwoci. Nie mog one by koncertem ycze"! W szczeglnoci na swoich bdach musisz si czego nauczy. Staraj si nigdy nie popeni tego samego bdu dwa razy! Co to za lekcja, z ktrej nie wycigne odpowiednich wnioskw! POLITYKA STARTOWA Jeli podczas pierwszych startw nie uda ci si zrealizowa zaoonych celw, me bd dla siebie zbyt surowy. To normalne, e nie od razu ma si szczyt formy. Kolejnymi startami docieraj" organizm. Z imprezy na imprez powinno by coraz lepiej. Musisz z kalendarza startw wybra imprezy docelowe, podczas ktrych chcesz poprawi swoje rekordy yciowe. Zamy, e twoim startem docelowym w pierwszej czci sezonu jest prestiowy bieg na dystansie pmaratonu. Wczeniej powiniene mie za sob kilka startw. Moja propozycja polityki startowej przygotowujcej do tego pmaratonu jest nastpujca: 1. Start na 10 km. Zaoenia: ch sprawdzenia si po dugim okresie treningu. Za tempo w granicach swego aktualnego rekordu yciowego, biegnc jednak pierwsz poow troch wolniej. Przypiesz po pmetku, wsuchujc" si w swj organizm. Staraj si wczy dug kocwk - minimum kilometrow. Po zawodach odpocznij przez tydzie robic tylko agodne rozbiegania. W poniedziaek wystarczy 8-12 km. Zawsze nastpny dzie po zawodach przeznacz na obowizkow odnow biologiczn. Odradzam ju jednak saun! Jeli podczas zawodw miae problemy z nogami (sabsze od oczekiwa), moesz we wtorek wczy do treningu l km siy biegowej. Gdy brakowao szybkoci, w rod po rozbieganiu (10-12 km) zrb 4-5 ywych minutwek (przerwy 2-3' w truchcie). 2. Start na 4-6 km. Zaoenia: masz ju pewn orientacj, co do swoich moliwoci. Wiesz czy jest dobrze, czy le. Bez wzgldu jednak na ocen, startem na krtszym dystansie przetrzesz" serce, puca i... psychik. Staraj si od samego pocztku biec wyranie szybszym tempem - to przecie nie 10 km! Id na cao. Pniej odpocznij znw przez tydzie, biegajc agodnie rozbiegania i wczajc przebieki dla oywienia. 3. Start w pmaratonie. Zaoenia: zacznij ostronie, obijajc" si do poowy dystansu, biegnc za ktrym z rwnorzdnych rywali. Wcz si do biegu dopiero po miniciu pmetka. Teraz moesz wychodzi na zmiany", ale bez przesady, cigle jeszcze budujesz form. Walcz z dugiego finiszu. Ten start bdzie twoim miernikiem rezerw, ktrymi dysponujesz. Wykorzystasz je podczas startu docelowego. Dwutygodniowa przerwa w startach zapewni ci niezbdny czas na odpoczynek i poprawienie ewentualnie ujawnionych niedorbek" (wcz wtedy si biegow lub elementy szybkoci). Nie biegaj ju duo kilometrw. Odpoczywaj - ap" form. Po tygodniu zrb jeden trening tempowy: jeli miae problemy z wytrzymaoci, niech to bd kilometrwki", a jeli z szybkoci - odcinki 400-metrowe.

69

4. Start na 10 km. Zaoenia: raz ju biege na 10 km. Pora przymierzy" si do tego dystansu po raz drugi. Masz punkt odniesienia. Jeli byo le, dzisiaj z pewnoci bdzie lepiej, a jeli byo dobrze, wystarczy, e bdzie troch lepiej! Nie powiniene jednak i na cao od startu. Walcz mocno dopiero po przebiegniciu 7-8 km, ale ju do samej mety. Potem tydzie solidnego odpoczynku: duo gimnastyki rozcigajcej, agodne rozbiegania i przebieki. 5. Start na 10 km. Zaoenia: wiesz ju duo o stanie twojej formy. Dokadnie okrelisz prdko, z ktr pokonasz ten dystans. Dopasuj si do grupy biegaczy z poziomu, ktry powiniene osign. Biegnij z nimi aktywnie, wychodzc czasami na prowadzenie. Kontroluj jednak tempo biegu. Nie powinno by do pmetka wysze od redniej. Po nim myl jednak prawie wycznie o rekordzie yciowym. Ukoronowaniem przygotowa bdzie wanie twj rekord na tym dystansie. To da ci znakomit pozycj wyjciow przed czekajcym ci startem docelowym, za tydzie! Po biegu znw tydzie laby" - odpoczynek, maa objto i tylko agodne przebieki. Radz zrobi wolne w czwartek lub pitek. 6. Start docelowy: pmaraton. Zaoenia: poka sobie (i innym!), co potrafisz, czego si nauczye! Jak widzisz, start docelowy poprzedza seria 5 biegw, ktre zapoznaj" ci z twoimi moliwociami. Cho s one ju prawdziwymi" zawodami, maj dla ciebie przede wszystkim znaczenie rozpoznawcze" - co w rodzaju sprawdzianw startowych. Musisz nauczy si wykorzystywa wszystkie dobrodziejstwa tego specjalnego rodzaju dowiadcze: wysok superkompensacj, adrenalin startow, atmosfer rywalizacji, ch sprawdzenia si w niej, walk o nagrody itp. Nie moesz wic tych imprez traktowa niepowanie"! Bdziesz sobie wmawia: To tylko przetarcie, jeszcze nie musz walczy". Takie podejcie spowoduje, e w trudnych momentach tych biegw pkniesz", nie poznawszy nigdy twego prawdziwego" stanu przygotowa. Staraj si biega zgodnie z wczeniejszymi zaoeniami, opracowanymi na podstawie aktualnych moliwoci. Kady taki start odsoni prawd o tobie. Podczas mistrzostw bdziesz ju wiedzia na czym stoisz". Nie popenisz bdu w ocenie swoich faktycznych moliwoci, wykorzystujc wszystkie swoje wytrenowane wczeniej siy psychofizyczne! I o to chodzi! Piramida formy sportowej Poznae ju wszystkie narzdzia, ktrymi moesz dziaa w celu poprawienia swojej wydolnoci. Kade z nich ma swoje miejsce w piramidzie formy sportowej, okrelajcej ich miejsce w budowaniu formy zawodniczej. Czas dobierania kolejnego narzdzia, przechodzenia na wyszy etap biegowego wtajemniczenia, jest spraw bardzo indywidualn. Zaley od wyjciowego poziomu twoich cech motorycznych, parametrw fizjologicznych i psychicznych. Zapewniam, e sam to wyczujesz, a jeli si pomylisz, twj organizm da ci zna, e to jeszcze nie pora, e musisz jeszcze pozosta na poprzednim etapie. A oto moje sugestie dotyczce momentu wczania kolejnego rodka do swego repertuaru" treningowego: pocztkujcy z poziomu zerowego" rozpoczynaj od: marszw, marszobiegw, gimnastyki rozcigajcej i gimnastyki siowej - do momentu osignicia poziomu 30' biegu bez zatrzymania; trucht: do momentu osignicia 60' bardzo agodnego biegu bez zatrzymania; gdy bdziesz w stanie biec ju troch szybciej: OWB1;

70

 gdy zacznie ci... nudzi jednostajny bieg w tempie OWB1 : przebieki; gdy bdzie ci za mao biegu: wycieczka biegowa; gdy wyczujesz ch na co" wicej: kros; gdy opanujesz umiejtno biegania krosw aktywnych i obiegasz" si na nich: WB2, i SB; gdy WB2 sprowadzi si do zaliczenia" bez problemw planowanej iloci kilometrw, a po sile biegowej wyranie poprawisz czucie miniowe: BNP; gdy poznasz swj organizm na tyle, e BNP koczy bdziesz zgodnie z zaoeniem - im bliej koca, tym szybciej: WB ; gdy bdziesz chcia stan do rywalizacji sportowej: WT; gdy bdziesz gotowy do rywalizacji: zawody. Sprawd swj profil biegowy Zakadam, e jeste ju dowiadczonym biegaczem, biegasz przynajmniej kilka lat i zdobye sporo dowiadcze startujc na rnych dystansach na zawodach. Dowiadczonym to wcale nie znaczy bardzo dobrym! Moe lepiej ci wychodzstarty na dystansach krtszych, gorzej jest w pmaratonie, a zupenie le w maratonie. Moliwoci jest wiele. Gdy obiegae" si ju na tych dystansach, moesz sprbowa oceni swj profil biegowy. W tab. 14. zaznacz punkty odpowiadajce twoim najlepszym wynikom w ostatnim sezonie na wymienionych dystansach. Uwaga -jeli na 10 km uzyskae np. 37.03, zaznacz punkt pomidzy wartociami 36.39 i 37.43. Podobnie w przypadku innych dystansw. Te naniesione 4 punkty pocz kolejno lini- od 5 km, do maratonu. Czasy w tabeli dla tych dystansw s w poszczeglnych wierszach (w poziomie) zrwnowaone", tzn. zakadaj idealn proporcj dobranych przez zawodnika rodkw treningowych, ktre ksztatoway poziom rozwoju jego szybkoci (dystanse 5 i 10 km), jak i wytrzymaoci (pmaraton i maraton). Spjrz na lini aman powsta z poczenia tych 4 punktw. Moesz teraz oceni, czy dotychczasowa praca treningowa w jednakowym stopniu uwzgldniaa rozwj tych cech motorycznych. Rozpatrzmy trzy warianty: 1. Linia jest prawie pozioma. Oznacza to, e proporcja rodkw szybkociowych i wytrzymaociowych jest dobrana prawidowo. W dalszym treningu musisz j utrzymywa, szans rozwoju szukajc w harmonijnym, zrwnowaonym podnoszeniu tak objtoci, jak i intensywnoci. 2. Linia ma tendencj do podnoszenia" si do gry. Jeste typowym wytrzymaociowcem, albo w treningu akcentujesz (niekoniecznie wiadomie) prac nad wytrzymaoci, zaniedbujc rodki rozwoju szybkoci. Tak czy owak musisz rozpocz dziaania, by to poprawi. Ich owocem bdzie z pewnoci rwnie wzrost wytrzymaoci, ale nadgonisz" zalegoci szybkociowe. Po kolejnym sezonie nachylenie linii powinno zmale, a moe nawet uda ci siej wypoziomowa". Najwaniejsze jednak, by poszczeglne punkty uniosy" si na wyszy poziom. Te dla 5 i 10 km bardziej, a pozostae mniej. Twj trening stanie si bardziej zrwnowaony. W jaki sposb nadrobi zalegoci szybkociowe. Nie myl, bro Boe, e musisz zwikszy szybko bieganych do tej pory przebieek! Biegae ich po prostu za mao. Jeli wic do tej pory robie je 2 razy w tygodniu po 6-10 powtrze, zwiksz ich ilo do 12-15 i to przynajmniej 3 razy tygodniowo. Moesz te je wyduy - zamiast 80-100 m biegaj odcinki 120-150-metrowe. Raz w tygodniu wcz nawet odcinki jeszcze dusze, np. 6-10 x 200-

71

400 m z przerw 200-400 m w truchcie. Ich prdko nie moe by jednak zbyt dua, aby nie zrobi si z tego bardzo intensywny, mocno zakwaszajcy minie ng, trening tempowy! Chodzi o bieg szybszym rytmem, a nie ciganie si. Podczas przebieek musisz cigle czu rezerw szybkociow. A moe podczas treningu siy biegowej wykonujesz wiczenia zbyt mao dynamicznie? To ma przeoenie na twoj szybko. Na te elementy musisz zwrci uwag w okresie przygotowawczym, gdy biegasz duo kilometrw. Wtedy najbardziej zamulasz" organizm. Przebiekami oywisz go. Moesz wtedy - raz w miesicu - zaplanowa sobie sprawdzian na dystansie 1-3 km. Bdziesz mg na bieco oceni swoje postpy. W okresie bezporedniego przygotowania startowego dobre efekty przyniesie wplecenie do planu treningu typu 15-20 x 200-300 m. Ma on charakter wytrzymaociowo-szybkociowy, tzn. podnoszc poziom szybkoci, mocno stymulujesz te rozwj wytrzymaoci. Skr te odcinki WB3. Zamiast 2 x 5-6 km lub 3 x 3-4 km zrb 5-6 x 2 km, albo nawet 7-10 x l km! Z typowego WB3 zrobi si ju trening zmienny, ale ttno podczas poszczeglnych odcinkw utrzymuj w granicach odpowiadajcych WB3. Przede wszystkim jednak startuj czciej na krtszych dystansach, nawet na 1-2 km. Biegi na 3-8 km powinny by twoim chlebem powszednim", podnoszcym dyspozycj szybkociow przed startami docelowymi na duszych dystansach. 3. Linia opada" - im duszy dystans, tym gorzej. To znaczy, e twoim atutem jest szybko. Policz teraz, ile zrobie w tym sezonie wycieczek biegowych przynajmniej ptoragodzinnych. Myl, e niewiele. A ile razy twoje WB2 trwao okoo godziny? Rwnie rzadko. Czy z rk na sercu stwierdzisz, e jeste systematyczny w realizowaniu gimnastyki siowej i siy biegowej? Odgrywaj one bardzo istotn rol w biegach trwajcych ponad godzin! Jeli wolisz trening krtki, a szybszy, jeste by moe typem szybkociowca", jeli jednak biegasz tak, gdy brak czasu nie pozwala ci na dusze treningi - nie jeste stracony" dla wytrzymaoci. Chcesz si poprawi na duszych dystansach? Musisz znale czas na treningi podnoszce twj wytrzymao. Do tej pory robie z pewnoci tylko minimum: WB2 30-35 minut, a w BNP WB2 i WB3 w sumie trway najwyej 40-50 minut. Mam racj? To wystarczy, jeli chcesz osiga najlepsze wyniki na dystansach do 10 km. O ile jednak planujesz czstsze starty w p-maratonie, nie mwic ju o maratonie, bez poprawy wytrzymaoci bdzie -jak to si wrd biegaczy mwi - cienko". Nie oszukasz organizmu. P-maraton to ponad godzina biegu dla wyczynowcw, okoo ptorej godziny dla systematycznie biegajcych amatorw biegu, a sabsi i starsi zawodnicy s na trasie okoo dwch godzin. Jest co robi! Bieganie na treningach - nawet systematyczne - zbyt krtkich odcinkw, nie pomoe ci wiele podczas p-maratonu. Musisz wyduy WB2 i BNP o 15-20 minut. Bdzie lepiej!

72

VI. PLANY TRENINGOWE Ju na wstpie chciabym uwiadomi wszystkim, e planw treningowych powinno by tyle... ilu biegaczy jest nimi zainteresowanych! Przecie KADY JEST INNY! Planujc zaoenia treningowe trzeba uwzgldni bardzo wiele indywidualnych czynnikw. Waga, wzrost, wiek, dotychczasowe wyniki, sta treningowy, ambicje sportowe, moliwoci czasowe, to tylko cz informacji, ktre s niezbdne dla prawidowej oceny biegacza czy kandydata na biegacza. Po ich przeanalizowaniu mona przygotowa INDYWIDUALNY PLAN TRENINGOWY! Oczywicie nie na cay rok z gry". Zaplanowa na cay rok mona jedynie cele i kierunki dziaania, ale rodki do ich osignicia musz by planowane w krtszych okresach czasowych. ycie jest yciem, czsto sprawia rne niespodzianki, ktre utrudniaj lub wrcz uniemoliwiaj zrealizowanie dugoterminowych zaoe. Powinien wic istnie interaktywny kontakt trenera z zawodnikiem. Wtedy na bieco modyfikuje si plan, uwzgldniajc uwagi zawodnika dotyczce stopnia jego realizacji i biecego samopoczucia. To wrcz wymusza na zawodniku zbieranie" wszelkich informacji, ktre w jego odczuciu mog mie wpyw na dalsze dziaania. Przedstawione dalej plany to wyznaczenie kierunku dziaania i dobr optymalnych rodkw dla statystycznego" biegacza, bez uwzgldnienia jego wieku, aktualnych moliwoci i cech psychofizycznych. Dlatego nie podaj objtoci treningu, a tylko akcenty. Liczba kilometrw przy kadym z akcentw moe by bardzo indywidualna. Do ciebie naley dopasowanie jej do swoich moliwoci oraz obranego celu. ROCZNY PLAN TRENINGOWY Kiedy atwo byo ustali granic pomidzy podokresem przygotowawczym, a startowym. Trenowao si od listopada do kwietnia, a sezon startowy obejmowa miesice od maja do wrzenia. Pewnym przerywnikiem by jedynie okres marcowo-kwietniowych startw w biegach przeajowych. Traktowany on by przez wikszo biegaczy jako sprawdzian kondycji oglnej, po ktrym by jeszcze czas, aby- w razie koniecznoci - poprawi zauwaone mankamenty. Padziernik by zawsze miesicem aktywnego odpoczynku przed kolejnym sezonem. Taki ukad determinowa ubogi kiedy kalendarz imprez biegowych. Dzisiaj w kadym miesicu jest biegw do wyboru, do koloru". Jak kto chce, moe startowa prawie co tydzie - przez cay rok! Ale kady kij ma dwa koce. Trzeba si cieszy, e biegacze mog teraz rywalizowa na okrgo", ale dla wielu, niestety, brakuje wtedy czasu na... trening, bdcy podstaw budowania formy sportowej! Ich trening" odbywa si tzw. metod startow - od startu do startu. Stosuj go ci, ktrzy traktuj bieganie w kategoriach mile spdzonego czasu na wieym powietrzu i kontaktw z biegow rodzin. Wynik na mecie nie odgrywa istotnej roli, liczy si samo uczestnictwo. I jeli sprawia to im autentyczn frajd, niech tak zostanie! Namawianie ich do kilkumiesicznych przygotowa w imi lepszych wynikw mija si z celem. Jeeli jednak u kogo tli si choby pomyk rywalizacji sportowej, powinien zmieni styl pracy. Bez pracy nie ma koaczy! Bez zbudowania solidnego fundamentu i przetworzenia go w okresie przedstartowym w form, trudno liczy na satysfakcjonujc popraw wynikw. Powiniene tego sprbowa zwaszcza biegacze modzi, przed ktrymi otwarte s wrota sportowej kariery! Kilka sezonw trzeba powici" na solidne przygotowania do zawodw i zdobywanie dowiadcze. Potem mona okreli, czy dalszy rozwj jest jeszcze moliwy, czy te trzeba zdecydowa si na bieganie po amatorsku" - dla frajdy i zachowania zdrowia. Proponuj ci

73

programy treningowe na cay rok. Maj one charakter uniwersalny. Sprawdziy si w mojej pracy trenerskiej zarwno w odniesieniu do wyczynowcw, jak te biegaczy amatorw, ktrzy zdecydowali si TRENOWA, a nie jedynie BIEGA! Sezon biegowy zaczyna si w listopadzie i trwa do padziernika nastpnego roku. Podzielony jest na podokresy, w ktrych realizuje si okrelone zadania. PODOKRES WPROWADZAJCY: LISTOPAD - GRUDZIE Treningi w czasie tych dwch miesicy maj przygotowa organizm do pniejszej, intensywniejszej pracy. Nie moesz jednak od pierwszego tygodnia zacz zbyt ambitnie! Po padziernikowym odpoczynku (odpoczywae?) twj organizm jest biegowo rozleniwiony, moe wic wyranie da ci zna, e nie tdy droga". 2-3 tygodnie przeznacz na agodne, raczej krtkie (30-45') rozbiegania i duo sprawnoci (hala im wczeniej, tym lepiej!). Dopiero po takim wprowadzeniu wcz pierwsze przebieki, wycieczki biegowe i kros. Musisz pamita, e masz przed sob p roku treningu! Dlatego nawet jeli czujesz si wymienicie i nogi same si krc", nie daj si ponie fantazji! Zwaszcza, e wtedy nie ma jeszcze niegu, wic szybko nabiera si prdkoci. Ale przecie w grudniu nieg spadnie, zrobi si lisko, warunki bd cikie - trzeba bdzie zwolni! Dla wielu biegaczy nieg jest... wybawieniem. Gdyby nie on, przygotowali by form" ju na stycze! Dlatego przestrzegam - powoli, ale systematycznie! Jeeli jeste pocztkujcym biegaczem, przeznacz kilka sezonw na pene, kilkumiesiczne przygotowania zimowe. Nie rozdrabniaj" si startujc w tym okresie zbyt czsto w zawodach. Owszem, bieg sylwestrowy lub noworoczny jest okazj do spotkania si w biegowym gronie, ale niech to bdzie pierwszy sprawdzian. Wykorzystaj t okazj do sprawdzenia efektw swoich dwumiesicznych ju przygotowa. Wystartuj jednak z marszu". Wystarczy w przeddzie zrobi dla odpoczynku rozruch lub nawet dzie wolny. Nie moesz burzy dalekosinych planw. Wynik biegu potraktuj jako potwierdzenie dobrego kierunku pracy, albo - jeli bdziesz zawiedziony -jako sygna do korekt planu! Masz duo czasu, by poprawi kurs. Nie musi si to wiza z radykalnymi zmianami! Zwykle wystarcz drobne korekty. Taki sprawdzian raz w miesicu (nie czciej!) z pewnoci ci si przyda! Dzie tyg. Poniedziaek Plan treningu Komentarz Owb1+hala Przed hal najwyej 30-40` agodnego rozbiegania! W pierwszych tygodniach kad nacisk na rnorodno wicze dopiero z czasem rb je dokadniej. Owb1+P Wczoraj hala, jutro kros, dlatego rozbieganie i przebieki zrb b. agodnie! Nie zapomnij o GR, ale nie musisz by specjalnie staranny. Nie rb GS, po wczorajszej hali odpocznij od niej. KROS Z uwagi na szybko zapadajce ciemnoci (czas zimowy!) kros krtszy 30-40`. Zacznij od krosu pasywnego, ale gdy poznasz ju swoje moliwoci biegaj go aktywnie. Owb1+ew. P Odpocznij po krosie. GR i GS obowizkowe. Na przebieki powiniene mie ochot jeli nie masz, zrezygnuj z nich. OWB1+P Powiniene by ju wypoczty, wic bdziesz czu si znakomicie. Zrb rozbieganie lekko ywiej, przebieki aktywniej, ale z czuciem. KROS Ten kros duszy. Po poznaniu swoich mozliwoci wyduaj go

Wtorek

roda

Czwartek Pitek

Sobota

74

Niedziela

WB+p

z 30 do 50`, a zaawansowani nawet do godziny. Przez kilka tygodni, zanim oswoisz si z kilometrami, biegaj agodne rozbiegania 60-70`. Dopiero, gdy okrzepniesz, wcz wycieczki 80-100`. GR i kilka duszych, oywiajcych przebieek (np. 3-5 x 1`) to raczej obowizek.

UWAGA! Jeeli moesz biega tylko 6 razy tygodniowo, zrezygnuj w powyszym planie z treningu czwartkowego! Pamitaj te, e nie moesz utrzymywa objtoci pracy treningowej w makrocyklu (kolejne 3 lub 4 tygodnie) na staym poziomie! Skuteczniejsze jest stopniowanie obcie. Dlatego w kolejnych mikrocyklach musisz rnicowa ilo przebieganych kilometrw. Proponuj metod 2/1 (dla pocztkujcych) i 3/1 (dla zaawansowanych ). Plan treningowy zawiera 2 (lub 3) mikrocykle, w czasie ktrych objto pracy wzrasta o 10-15%, ale po nich konieczny jest tydzie regeneracyjny". Objto musi zmale w odniesieniu do wielkoci wyjciowej (pierwszego tygodnia) o przynajmniej 10-20% (decyduje samopoczucie!). Jeeli wic w pierwszym tygodniu makrocyklu przebiegniesz 100 km, w nastpnym przebiegnij ich 110-115, dodajc 2-4 razy po 3-5 km do wybranych jednostek treningowych. W kolejnym zmniejsz jednak ich ilo tak, by wyszo ci maksymalnie 80-85 km. Moe wemiesz" wolne w dniu, w ktrym masz w planie zwyke" rozbieganie (z mocnego akcentu nie powiniene rezygnowa!), a moe skr niektre odcinki OWB1. Daj organizmowi odpocz! Koniecznie! W metodzie 3/1 objto pracy wzrasta przez trzy kolejne tygodnie, a odpoczynkowym jest tydzie czwarty. Po nim zaczynamy od pocztku kolejny makrocykl! I tak przez cay okres przygotowawczy! Dzie tyg. Wtorek roda Plan treningowy Owb1+hala Owb1+P Komentarz Odpocznij w poniedziaek. Trening na hali te nie jest atwy, ale warto si spry. Bez niego trudno pniej o wyrany postp. Rozbieganie b. agodne musisz tylko rozrusza zmczone minie. Po GR zrb troch dusze przebieki (np. 8-12 x 3040). Rozbieganie, lekko ywsze, przebieki aktywniejsze, ale krtsze. Z uwagi na czas zimowy, najlepiej go robi wanie w sobot rano. Nie myl o jutrzejszej wycieczce biegowej, nie oszczdzaj si ten kros jest najwaniejszym treningiem w tygodniu. Rano bdziesz podmczony, ale po kilku kilometrach gorsze samopoczucie minie. Jeli bdziesz bieg z kolegami, nie bdzie czasu na nud i narzekanie. Na koniec GR i spokojnie dusze przebieki. GS w zalenoci od samopoczucia.

Pitek Sobota

OWB1+P KROS

Niedziela

WB+P

PODOKRES TRENINGU OGLNEGO: STYCZE - MARZEC Podokres ten ma rozbudowa twoje moliwoci tlenowe (WB2 ) i przy pomocy biegu z narastajc prdkoci przygotowywa powoli organizm do pracy w warunkach zwikszajcego si zakwaszenia. Bardzo istotna jest sia biegowa, ktra

75

wzmocni nie tylko si mini, ale wytrenuje te ukad oddechowy i krenia! Dzie tyg. Plan Komentarz treningowy Wtorek Owb1+hala Na hali po dwumiesicznym wprowadzeniu moesz ju robi wszystko. Bdzie atwiej take na treningu biegowym. roda WB2 Przed wyjciem na trening bdziesz czu w kociach hal, ale rozgrzewka ci wyleczy. WB2 biegnij w dolnym zakresie prdkoci. Pamitaj lepiej przebiec wicej kilometrw wolniejszych, ni troch szybciej, ale mniej. Duo WB2 to wikszy wzrost puapu tlenowego. Pitek OWB1+P Po wolnym czwartku ju powinno by dobrze, ale nie szalej na rozbieganiu nawet, gdy nogi same nios. Sobota OWB1+SB Po spokojnym rozbieganiu, przy si do wicze siy biegowej. Niedziela BNP + ew. P Chcesz by lepszy na zawodach? Spraj si na BNP! To jest motor twego rozwoju (cho nie jedyny!). Pocztkowo bdzie ciko, ale po kilku przymiarkach poznasz swj organizm na tyle, e bdziesz wiedzia, ile moesz od niego wymaga. Dzie tyg. Plan treningu Komentarz Poniedziaek OWB1 + hala Cigle duo rnorodnych wicze w hali, ale trzeba si przykada do dokadnoci ich wykonywania szkoda czasu na chatur! Wtorek OWB1 + SB SB jest dzi najwaniejsza, wic nie przesadzaj ani z iloci kilometrw OWB, ani z prdkoci biegu! GR przed SB niezbyt duga tyle, by przygotowa ukad ruchu. Pocztkowo SB agodnie roda WB2 Konieczna rozgrzewka! Rozkrci ci po wczorajszej sile. Staraj si biega WB2 z prdkoci najmniejsz z moliwych, aby tylko ttno odpowiadao twoim normom z kolumny 6 tabeli 5. Jeeli czujesz si dobrze, zwikszaj dystans, a nie prdko! Pamitaj o powietrzu zalegajcym! Rozluniaj si! Dzisiaj twj schodek do wysokiej formy jest wyszy! Czwartek OWB1 + ew. Odpocznij! Dugie, agodne rozbieganie doprowadzi ci do P uywalnoci. Jeli czujesz si podmczony zrezygnuj z przebieek! Pomoe te dusza GR i GS. Pitek OWB1 + SB Siy biegowej moe by wicej ni we wtorek. Spraj si! Sobota OWB1 + P Dzisiaj szczeglnie musisz pamita, e OWB1 to nie WB2! Przebieki agodne raczej wicej krtszych (np. 15-20 x 2025), ni mniej duszych. Pamitaj o najwaniejszym, jutro BNP! Niedziela BNP + EW. P Pierwsze BNP to rodowe WB2 z prbami przyspiesze na kocowych kilometrach. Gdy poznasz swoje moliwoci, powoli podkrcaj rub. Pamitaj, e to najwaniejszy trening dla tych, ktrzy powanie traktuj wynik na zawodach! Jeeli bdziesz mia ochot i siy na przebieki, zrb 3x1`. Jeeli nie truchtaj do domu.

76

PODOKRES PRZYGOTOWANIA SPECJALNEGO: KWIECIE Masz za sob 5 miesicy przygotowa. Trzeba przygotowa organizm do prdkoci startowych! Jeeli trenowae systematycznie masz solidny fundament, na ktrym bdziesz teraz budowa form startow. Su temu WB3 i WT. Sia biegowa jeszcze si przyda, ale ma na celu nie tyle zwikszanie siy mini, co podnoszenie czucia miniowego. Pamitaj, e po dugich zimowych miesicach organizm bdzie troch zakrcony", gdy pojawi si wreszcie pierwsze cieplejsze dni. Moesz czu si fatalnie, gdy ni std, ni zowd temperatura podskoczy nagle do 20-25C! Czas adaptacji jest bardzo indywidualny, ale trwa duej u pocztkujcych i starszych. Nie myl wtedy, e: Tyle kilkumiesicznych wyrzecze, a ja przed samym okresem startowym nie mam si! Caa praca na nic"! Musisz ten naturalny okres przetrzyma, biegajc troch ostroniej. To nie przetrenowanie, to WIOSNA! Nareszcie! Dzie tyg. Poniedziaek Wtorek Komentarz Rozbieganie po mocnej niedzieli krtsze. Na przebieki musisz mie ochot i siy! Sia biegowa (przede wszystkim podbiegi) ju nie tak eksploatujca, akcentuj tylko kocwki. Zmniejsz te jej objto wystarczy kilometr! WT lub WB3 Jeeli specjalizujesz si na dystansach do 10 km, rb WT (np. 812x400m), a jeeli na duszych, WB3 (np. 5-10x1-2km). OWB1 + ew. Dusze, ale b. agodne rozbieganie, a po nim agodna GR bd P lekarstwem dla zmczonych mini. Przebieki i GS w zalenoci od samopoczucia. Nie masz na nie ochoty? Zrezygnuj! OWB1 + P Dzisiaj samopoczucie powinno by zdecydowanie lepsze. Na przebieki z pewnoci bdzie i ochota, i siy! Moe to nie dotyczy biegaczy po czterdziestce oni mog jeszcze czu WT w nogach! OWB1 + P Jutro bdzie mocno, wic trening ogranicz do duszego rozruchu. Przebieki agodnie nawet, jeli nogi nosz. Przeszkadza ci to! WB3 Dusze, ale wolniejsze odcinki (np. 2x5-6 km lub 3-4x3-4 km). Plan treningu OWB1 + ew. P OWB1 + SB

roda Czwartek

Pitek

Sobota

Niedziela

Dzie tyg. Wtorek

roda

Plan Komentarz treningu OWB1 + SB Podczas SB (tylko podbiegi) nie musisz ju i na maksa! Pamitaj, e jutro jest waniejszy trening. Oszczdzaj i zbieraj siy oraz ... ochot na jutrzejszy akcent. WT lub Pocztki bd trudne, ale powoli przygotujesz organizm do WB3 prdkoci startowych. Po treningu niemal niezbdna jest odnowa biologiczna. Pamitaj, e bez niej duuugo moesz czu

77

Pitek

Sobota

Niedziela

go w nogach. OWB1 + Wolny czwartek to jeszcze mao, eby by w peni ew. P dysponowany. Dlatego rozbieganie zrb na zaliczenie, a przebieki tylko wtedy, gdy masz na nie ochot. Pomoe dusza GR, podczas ktrej moesz nawet chaturzy. OWB1 + P Nawet, gdy czujesz, e wszystko jest ju ok. biegnij spokojnie. GR spokojna, ale dokadna. Na przebiekach nie szalej. Przypominam jutro WB3! WB3 Znw musisz powalczy ze sob. Bez pracy nie ma koaczy. Ale WB3 to nie zawody biegnij z lekko zacignitym hamulcem rcznym eby z tego nie wysza WT! To byaby przesada.

PODOKRES STARTOWY: MAJ - WRZESIE To wreszcie czas na sprzedanie" swoich umiejtnoci. Poka, czego si nauczye. Pamitaj jednak, e najwyszej formy nie bdziesz mia na samym pocztku tego okresu. Trzeba j szlifowa" na kolejnych zawodach. Ze startu na start powinno by coraz lepiej. Umiejtnie dobieraj ilo imprez i dugoci dystansw, nie szafuj zanadto siami - nie w kadym biegu musisz i na cao". Skupiaj si przede wszystkim na startach wanych dla ciebie. Przypominam po sezonie rozliczysz ca wojn, a nie pojedyncze bitwy! Warto, aby w okresie wakacji powici 2-3 tygodnie na podadowanie akumulatorw! Zwykle robi si to w lipcu. Ideaem jest wyjazd na letni obz sportowy (doradzam gry!), gdzie spokojnie biegajc odpoczniesz po pierwszej serii startw i przygotujesz si do nastpnej tury. Dzie tyg. Poniedziaek Plan treningu OWB1 Komentarz To ma by masa dla zmczonych wczorajszym startem ng. Wystarczy 35-45` biegu. Jeeli nie startowae, zrb go troch wicej. Nie zapomnij o GR! Pasywny kros lub krtka sia biegowa tylko wtedy, gdy czujesz, e jeste na zawodach zbyt saby, np. na podbiegach. Jeeli startujesz co tydzie, wystarczy spokojne rozbieganie i oywiajce przebieki, ale dusze (np. 5 x1). Jeeli nie startujesz, zrb niezbyt dugie WB2 tylko na podtrzymanie formy (np. 30-40`). Odpocznij! Jeeli forma jest, nie zgubisz jej, a jeli nie ma ... bardziej pomoe ci odpoczynek. Przed zawodami ma to by duszy rozruch: najwyej 40` biegu + GR + 5-6 przebieek. Jeeli w niedziel nie startujesz, rozbieganie moe by dusze, a przebieek 8-10. 20` biegu + GR + 4-6 przebieek. Oszczdzaj siy i ap luz! Gdy nie startujesz, zrb jedynie duszy rozruch. Nie moesz si teraz zbytnio eksploatowa ani przed zawodami, ani przed WB3. Jeeli nie startujesz, rb to, co w kwietniowe niedziele.

Wtorek roda

OWB1 lub Kros lub SB OWB1 + P lub WB2

Czwartek Pitek

WOLNE! Lub OWB1 OWB1 + P

Sobota

Rozruch lub OWB1 + P

Niedziela

Start

lub

78

WB3

UWAGA! Mikrocykl dla biegajcych 5 razy tygodniowo zawiera akcenty WT, R, PI, SO i NI z tabeli 21. Komentarz jest identyczny. PODOKRES ROZTRENOWANIA: PADZIERNIK Ju wspominaem, e to czas na odpoczynek od biegania, ale nie od aktywnoci fizycznej! Pika nona, tenis, pywanie, koszykwka, tenis stoowy itp. - wszystko w wersji regenerujcej zmczony sezonem biegowym organizm. Nie szalej, gdy atwo wtedy o kontuzj. Jeli takie miae, wypoczynek pozwoli organizmowi na samoistn regeneracj, cho moesz j wspomaga, aplikujc sobie np. kpiele borowinowe lub siarkowe. W kolejny sezon wkroczysz fizycznie i psychicznie wypoczty, peen wielu ambitnych planw.

79