Bieganie. Najistotniejszy element, przygotowujcy do najczciej wykonywanej podczas pierwszych testowych miesicy suby czynnoci.

Naley przyzwyczai si do biegania w butach wojskowych ! dobrze jest zatem wybra lekkie buty. Tydzie 1. 6 mil "on, #r, "t ! $ mile dziennie, % mila powinna zaj &'() Tydzie 2. 6 mil *ak wyej Tydzie 3. Nie biegamy. +ysokie ryzyko uraz,w. Tydzie 4. 9 mil "on, #r, "t ! ( mile dziennie Tydzie 5. 11 mil "on ! $ mile, +t ! ( mile, -zw ! . mile, "t ! $ mile Tydzie 6. 11 mil "on ! $ mile, +t ! ( mile, -zw ! . mile, "t ! $ mile Tydzie 7. 16 mil "on ! . mile, +t ! . mile, -zw ! / mil, "t ! ( mile Tydzie 8. 16 mil "on ! . mile, +t ! . mile, -zw ! / mil, "t ! ( mile Tydzie 9. 16 mil "on ! . mile, +t ! . mile, -zw ! / mil, "t ! ( mile 0obrze jest ustali sobie trasy na mapie, i biega w plenerze. 1ienia, cho wygodna, wymaga czsto dobrego sportowego obuwia 2nawierzchnia twarda jest szkodliwa dla staw,w3. Serie: Tydzie 1. "ompki' .4%/ 51rzuszki5' .4$) "odcignicia na drku' (4( Tydzie 2. "ompki' /4$) 51rzuszki5' /4$) "odcignicia na drku' (4(

Tydzie 3. "ompki' /4$/ 51rzuszki5' /4$/ "odcignicia na drku' (4. Tydzie 4. "ompki' /4$/ 51rzuszki5' /4$/ "odcignicia na drku' (4. Tydzie 5. "ompki' 64$/ 51rzuszki5' 64$/ "odcignicia na drku' $4& Tydzie 6. "ompki' 64$/ 51rzuszki5' 64$/ "odcignicia na drku' $4& Tydzie 7. "ompki' 64() 51rzuszki5' 64() "odcignicia na drku' $4%) Tydzie 8. "ompki' 64() 51rzuszki5' 64() "odcignicia na drku' $4%) Tydzie 9. "ompki' 64() 51rzuszki5' 64() "odcignicia na drku' (4%) 7waga' dla lepszego e8ektu warto zmienia wiczenia ! zrobi seri pompek, nastpnie seri brzuszk,w, nastpnie podcigni . 0obry e8ekt daje te wiczenie podczas biegu, cho powoduje to przerwy w biegu i m.in. utrudnia okrelenie i kontrol osignitego wyniku czasowego. "omidzy seriami nie powinno si odpoczywa . +anym elementem jest te wiczenie wzmacniajce minie grzbietu, np. wznos ze zwisu. 9byt sabe minie grzbietu w stosunku do mocnych mini brzucha mog by przyczyn dolegliwoci krgosupa.

Pywanie. "ywa naley tak czsto, jak to moliwe. "ierwszym celem do osignicia jest .!/ dni pywania w tygodniu i przepynicie $)) metr,w podczas jednej sesji. Naley pyn kraulem, starajc si przepyn /) metr,w w mniej ni minut. *eeli nie ma dostpu do basenu, pewnym 2niedoskonaym3 rozwizaniem jest jazda na rowerze ! dwukrotnie duej ni zalecany czas pywania. :ydzie;<ilo minut %<%/ $<%/ (<$) .<$) /<$/ 6<$/ =<() &<() ><(/ Die a. *eli decydujemy si na trening 8izyczny, konieczne jest take zastosowanie odpowiedniej diety. + tym przypadku istotne s wglowodany ! najatwiej przetwarzalne na energi skadniki. ?czywicie naley pamita , e atwiej spalimy zbdny tuszcz, jeli nie bdziemy organizmowi dostarcza cukr,w ! jednak przy dluszym programie dieta i tak staje si niezbdna. 9asilanie energi ciaa odbywa si przez spalanie wglowodan,w, protein 2biaek3 i tuszczu ! w kolejnoci od najlepiej do najgorzej przyswajalnych. "o kadym wymagajcym wysiku 8izycznym minie potrzebuj przynajmniej $) godzin na odzyskanie energii, pod warunkiem dostarczenia 6)) gram wglowodan,w dziennie. +ikszo wglowodan,w pochodzi z takich potraw jak chleb, krakersy, patki niadaniowe, 8asola, groch, warzywa zawierajce skrobi oraz inne produkty penoziarniste. 0oskonaym @r,dem s te owoce. "odczas programu naley konsumowa wicej ni . tego typu dania dziennie. +oda jest bardzo istotnym elementem ! naley jej duo pi , przynajmniej .,/ l dziennie. Naley pi 9ANBC poczuje si pragnienie. Alkohol, ko8eina i tyto; zwikszaj zapotrzebowanie na wod, a spoywane w wikszych ilociach obniaj sprawno caego organizmu. Duplementy witaminowe nie s konieczne, jeli stosuje si dobrze zbalansowan diet. *ej og,lny zarys to +glowodany' /) ! =) E spoywanych dziennie kalorii 1iako' %) ! %/E :uszcz' $) ! ()E