Todos los das omos hablar acerca de las caloras, que si tal alimento tiene ms caloras, que si tiene

menos, que gastas tal cantidad de caloras en tal ejercicio, pero exactamente que son las caloras? En realidad el concepto de calora se refiere a una unidad de energa, la cual puede encontrarse almacenada en los alimentos que consumes o en tu cuerpo. Podemos darnos una idea si comparamos las caloras con el combustible que usa un autom !il, tu cuerpo al igual que el auto requiere de combustible para poder funcionar. Por ejemplo, si a tu auto le agregas ms combustible del que puede almacenar en el tanque, este se derrama, igual sucede con tu cuerpo, si le das ms caloras de las que necesita para funcionar, aunque en este caso las caloras no se derraman, "stas se almacenan como tejido adiposo, pan#a, lonjas, o como se le llame. $s que la cla!e para perder grasa o aumentar masa muscular depende de la cantidad de caloras que ingieres % de los porcentajes adecuados de cada nutriente. Todos los alimentos que ingerimos se dividen bsicamente en tres grupos: Protenas &on el nutriente esencial para construir el tejido muscular % te a%udan a mantener tu masa muscular en periodos de restricci n cal rica, se encuentran principalmente en la carne, productos lcteos, hue!os % te aportan ' caloras por cada gramo. Carbohidratos &on la fuente principal de energa que tu cuerpo utili#a en situaciones normales, los carbohidratos se encuentran en las harinas, pastas, legumbres, pan, cereales % frutas. $l igual que la protena cada gramo de carbohidratos te proporciona ' caloras. Grasas (as grasas te aportan ) caloras por cada gramo, ms del doble que la protena % carbohidratos, se encuentra en los aceites, mantequillas, crema, embutidos etc. Primeramente tenemos que hablar de energa, esta es la habilidad para hacer trabajo. Por lo tanto cada !e# que comemos, la comida nos pro!ee energa a pesar que en muchas ocasiones las misma no pro!ean nutrientes, minerales % !itaminas. El ser humano sin comida no tiene suficiente energa. (a cantidad de energa en la comida es medida en caloras. (as caloras es la cantidad de calor producida cuando la comida es quemada en el cuerpo. Para medir la cantidad de calor producida cuando la comida se metaboli#a se utili#a el t"rmino *ilocalora. +na *ilocalora es la cantidad de energa que se necesita para subir la temperatura de un *ilogramo de agua a un grado centgrado. &i embargo, la palabra *ilocalora es sustituida por calora debido a que es ms fcil de recordar. Todo lo que comemos se clasifica de acuerdo a la cantidad de energa que aportan, esto es carbohidratos ,' caloras por gramo-, protenas , ' caloras por gramo-, grasa , ) caloras por gramo- % alcohol , . caloras por gramo-. El alcohol no aporta nutrientes, solo energa, por lo tanto se debe e!itar. $lgunos alimentos no tiene ning/n aporte energ"tico como es el agua, las !itaminas % minerales, entre otros. Todas las caloras, sin importar el tipo de comida que se consuma pro!een energa. &i se consume mas energa ,caloras- que la que gasta se gana peso, por el contrario si consume menos caloras que la que necesita se pierde peso. (a energa que necesitamos a diario depende de como !amos a utili#ar la misma, esto es, si el cuerpo est en reposo o est trabajando acti!amente. $ pesar de que no estamos consciente de esa acti!idad fsica diaria, nuestro cuerpo est diariamente gastando energa para mantenernos !i!os. Todos los rganos del cuerpo utili#an la energa que pro!ee la comida para lle!ar las distintas funciones, el cora# n para latir, los pulmones para respirar, el pncreas para producir insulina % en#imas digesti!as, entre

otras, las glndulas para producir hormonas, los m/sculos para hacer trabajo, % as sucesi!amente. (a depri!aci n se!era de caloras puede causar p"rdida de peso que sea amena#ante a la !ida, por lo que se recomienda que toda persona que desea perder peso lo haga bajo super!isi n m"dica. Qu cantidad debemos consumir por da? (a necesidad energ"tica diaria de una persona esta condicionada por su 0asto Energ"tico Total. Este gasto energ"tico total es funci n de la suma de su metabolismo basal, el efecto termog"nico de los alimentos, el trabajo muscular % el factor de injuria. El metabolismo basal, es el consumo energ"tico necesario para mantener las funciones !itales % la temperatura corporal del organismo. &u formula es simple1 2' 3cal4*g de peso. Este !alor se !e afectado por otros factores !ariables, a saber1 (a superficie corporal, la masa magra, el sexo, la edad, embara#os ,en el caso de las madres-, ra#a, clima, alteraciones hormonales, estados nutricionales actuales, % otros. El efecto termog"nico de los alimentos es el consumo energ"tico que aparece como consecuencia de la digesti n de los propios alimentos. $s la energa utili#ada es de un 567 si se ingieren solo protenas, de un 87 si se ingieren solo hidratos de carbono % de un 9'7 si se ingieren solo grasas. Este efecto aumenta con el !alor cal rico o si aumenta el fraccionamiento de las comidas. Tabla de Calorias El primer paso para confeccionar una dieta es escoger los alimentos que !as a consumir. Para tu orientaci n te proporcionamos una lista junto con el !alor nutricional de cada alimento ,protenas, carbohidratos, grasas % caloras. Para comprender mejor a qu" nos referimos, puede leer esta notaEstars pensando qu" criterio tengo seguir a la hora de escoger uno u otro alimento? (a cuesti n es bastante simple. :epende en primer lugar de las necesidades naturales que todo ser humano tiene en cuanto a principios inmediatos ,carbohidratos, protenas % grasas-. En segundo lugar depende del gusto personal % de la disponibilidad de alimentos que ha%a en el lugar de residencia. ;eamos cuales son estas necesidades adaptadas a un indi!iduo que practica el culturismo con el objeti!o de mejorar su desarrollo. Clculo de una dieta <maginemos que la dieta se confecciona para un sujeto de =6 *g cu%os condicionantes ,acti!idad laboral, dom"stica % recreati!a- entran dentro de lo que podramos calificar de normales. >ecesidades proteicas1 2, ? g 4 3g x =6 3g @ 266 g ,diarios>ecesidades grasas1 9 g 4 3g x =6 3g @ =6 g ,diarios(a cantidad de grasa puede !ariar dependiendo de las caractersticas metab licas de cada sujeto. &i somos delgados por naturale#a, de carcter ner!ioso % con poca grasa corporal, podemos aumentar la cantidad de grasa hasta 2 g por 3g de peso. Ello depender tambi"n de nuestro apetito. &i somos capaces de comer mucho sin esfor#arnos, podemos aumentar la ingesta cal rica en base a los carbohidratos. &i nos cuesta comer lo haremos en base a las grasas. &i por el contrario tenemos facilidad para acumular grasa, somos de apariencia adiposa ,algo pasados de peso- % de carcter AtranquiloA, reduciremos la cantidad hasta un mnimo de 6,? g. Bien, aclarado este primer paso ha% que determinar la cantidad de carbohidratos que debemos ingerir diariamente. Para ello debemos saber antes el total cal rico necesario por da. Te recomendamos una forma rpida % sencilla de hacerlo, %a que el clculo AcientficoA requerira alg/n artculo ms

Clculo del total cal rico diario Consiste en multiplicar el peso corporal por ' caloras si eres mesomorfo ,grueso con dificultades para definirte muscularmente- % por ? caloras si eres muscular por naturale#a, % luego multiplicar este resultado por 96. >o te preocupes si el clculo no es exacto %a que en das sucesi!os puedes ajustarla a tus necesidades indi!iduales1 Peso corporal1 =6 3g x ', ? cal 4 3g x 96 @ 5866 cal ,al da$hora debemos saber cuntas caloras resultan de la ingesta total de protenas % grasas. Decordemos que tombamos las siguientes cantidades diarias ,9 g de grasa tiene ) caloras, 9 g de protenas tiene ' caloras % 9 g de carbohidratos tiene ' caloras-. Protenas1 266 g x ' cal @ =66 cal 0rasas1 =6 g x ) cal @ .26 cal Total @ 9?26 cal Destando el total cal rico calculado anteriormente da el siguiente resultado1 5866 cal E 9?26 cal @ 26=6 cal Estas caloras corresponden a los carbohidratos % di!idiendo esa cifra entre ' caloras que posee un gramo de carbohidratos obtenemos la cifra de1 26=6 cal 4 ' cal4g @ ?26 g !esumiendo: F Total protenas @ 266 g 4 da F Total grasas @ =6 g 4 da F Total Carbohidratos @ ?26 g 4 da El siguiente paso es repartir el total cal rico % todos los nutrientes en !arias comidas a lo largo del da. (o ms habitual es hacer de ' a 8 comidas diarias aunque ha% sujetos que pueden reali#ar hasta .. Ello depende de lo rpidas que sean las digestiones % del apetito que se tenga. Podemos suponer que !amos a hacer ? comidas a las siguientes horas1 6=.66 h, 99.56 h, 9'.56 h, 9=.56 h % 22.66 h. "#emplo de men$ ;amos a poner un ejemplo de men/ para las 9'.56 h1 F Protenas1 '6 g F 0rasas1 26 g F Carbohidratos1 926 g F Caloras1 =26 g (a elecci n de los gramos de cada alimento se hace de forma aproximada % luego se ajusta. 0ramos $limento Protenas (pidos Carbohidratos Caloras 9?6 $rro# cocido 92 9,= 992,? ?9' 9?6 Carne ternera 2=,? 9? E 2?2 TGT$( '6,? 98,= 992,? .88 Hjate en los totales. Gcurre que nos faltan .,? g de carbohidratos % 5,2 g de grasa para alcan#ar los !alores predeterminados pero la cantidad de protenas es suficiente, que hacemos? Pues se trata de buscar un alimento que sea rico en grasas pero no aporte protenas. El mejor candidato es el aceite de oli!a. (a cantidad necesaria sera de 5,2 g pero subiremos tranquilamente hasta ? g. (os carbohidratos los sacaremos de la fruta que apenas posee grasas % protenas, concretamente la piIa. Como puedes obser!ar, nos hemos acercado muchsimo a los !alores que se haban establecido con anterioridad. Tampoco es esencial que sean exactos, puesto que se pueden amortiguar las diferencias con las otras comidas. $l final lo que cuenta es la suma total de las ? comidas % tampoco importa si nos sobra o nos falta 9 calora.

Control de progresos +na !e# diseIada la dieta es normal que nos preguntemos qu" efecto tendr. &eg/n algunos especialistas de la nutrici n dentro del culturismo, afirman que se necesitan por lo menos 29 das para que se puedan obser!ar en nuestro fsico con algo de claridad los cambios totales o parciales que ha%amos efectuado a una dieta. $lgo mas de definici n o tono muscular pueden ser indicati!os bastante confiables. C mo saber si mi dieta es la adecuada a mis necesidades? +sa las siguientes referencias1 digestiones fciles, ausencia de molestias gastrointestinales, sensaci n general de bienestar, sensaci n de energa % apetito a inter!alos regulares. En lo referente al total cal rico la referencia a seguir al principio es el peso corporal. El objeti!o es ajustar las caloras de tal modo que el peso corporal reci"n te le!antes, despu"s de ir al baIo % en a%unas, se mantenga constante. >o te preocupes si al principio tu peso corporal oscila mucho, es normal. $ medida que !a%as ajustando las caloras !ers como te estabili#as. +na !e# ha%as logrado mantenerte en un peso estable por un tiempo no inferior a una semana %a estars listo para empe#ar a manipular tu cuerpo. & lo queda decidir si quieres aumentar o disminuir de peso. En cualquier caso los umentos o las p"rdidas deben ser siempre ra#onables % no cometas el error de ponerte a dieta de bajada % quitar de entrada ?66 caloras. %anipulaci n de las cantidades de nutrientes &a#ar de peso 9. &i partimos de una dieta rica en grasas disminuiremos en primer lugar este nutriente hasta llegar a un mnimo de 6,? g ,al da- por 3g de peso corporal % en segundo lugar reduciremos los carbohidratos hasta donde haga falta. Ten en cuenta que la cantidad de protena nunca debe se inferior a la establecida desde un principio. Por ello a medida que redu#camos la cantidad de alimentos ricos en carbohidratos % que adems contienen protenas deberemos introducir alimentos ricos en protena % que no contengan carbohidratos ,pollo, pa!o, pescado, clara de hue!o, caballo-. 2. &i partimos de una dieta baja en grasas, disminuiremos directamente los carbohidratos. >osotros recomendamos disminuir unas ?6 cal. cada !e#, de modo que la p"rdida de peso sea de unos ?66 g semanales aunque esta cifra puede !ariar dependiendo de !arios factores1 peso corporal inicial, e!oluci n de las medidas corporales, e!oluci n del aspecto fsico, capacidad para mantener los pesos en el entrenamiento, a%udas qumicas % tipo de metabolismo. Para controlar el proceso es esencial pesarse antes % despu"s de cada comida %a que as podremos ajustar las caloras a nuestras cambiantes necesidades diarias. El mismo procedimiento seguiremos para aumentar de peso aunque en este caso en !e# de quitar caloras las aIadiremos. Para subir de peso 9. &i somos de comer mucho aumentaremos en primer lugar los carbohidratos hasta un punto que no podamos comer ms % a continuaci n aumentaremos las grasas. El aumento de peso debe llegar hasta un punto en el que consideres que ests acumulando demasiada grasa % tus progresos musculares se han estancado. 2. &i somos de comer poco probablemente nos saciemos antes % tengamos que recurrir casi de entrada a una dieta alta en grasas. &i !as a estar mucho tiempo ingiriendo cantidades ele!adas de grasas ser con!eniente controlar ciertos ndices como la presi n arterial, el colesterol ,(:( % J:(- % los triglic"ridos. Decuerda que del total de grasas, un tercio deben de ser saturadas ,origen animal- % dos tercios insaturadas ,origen !egetal-.