HEAVY DUTY

APLICACIN PRACTICA DE LA ALTA INTENSIDAD FISICOCULTURISMO Mtodo diseado por MI!E MENT"ER WWW.MIKEMENTZER.COM S#per$isado por AR%ENTINA RO&ERTO MARA%O La r#ti'a de Doria' Yates Ca(pe)' de* M#'do

INDICE I- Prlogo II - El por qu de este libro III - !"l#r#$do #lgu$os equ%&o"os I' - Pri(er# P#rte *isiolog%# de l# i$te$sid#d El siste(# $er&ioso + el e$tre$#(ie$to -# i$te$sid#d + el estrs C#r#"ter%sti"#s del e$tre$#(ie$to "orre"to /Todo es i$di&idu#l0 2us"#$do- $ue&os e3er"i"ios El pu$to de 5#llo (us"ul#r *u$"i$ de l# 5ibr# (us"ul#r ' - 7egu$d# P#rte 2iotipos Equip#(ie$to + des#rrollo (us"ul#r /8 l#s (u3eres0 Psi"olog%# del "ulturist# + pl#$i5i"#"i$ El di#rio de progresos + el "o(p#:ero 'I - !lt# I$te$sid#d -# i$te$sid#d + otros siste(#s -# $#tur#le;# de l# #d#pt#"i$ El e$tre$#(ie$to i$sti$ti&o -os pri$"ipios de l# #lt# i$te$sid#d Ruti$#s sugerid#s Re"o(e$d#"io$es sobre l# e3e"u"i$ de l#s ruti$#s Re"o(e$d#"io$es sobre l# e3e"u"i$ de 1)1 e3er"i"ios -# "o$tr#""i$ (=>i(# El "#le$t#(ie$to + l# ?iper repeti"i$ @iper Tr#i$i$gA el p#so 5i$#l -# priorid#d (us"ul#r C#(bios de e$tre$#(ie$to #$tes de l# "o(peti"i$ /!lgo (=s que ?#"er0 'II - !lgu$#s $ot#s sobre diet#s + $utri"i$ -# diet# + los $i&eles (et#bli"os 'III - -# suple(e$t#"i$ + su 5u$"i$ e$ el "ulturis(o Ep%logo + 2ibliogr#5%# ) 11 1, 1, 1. 11 14 1) ,6 ,. ,1 , ,9 ,) .6 .1 .. .4 .9 <6 <1 < 1, 1. 14 1 1) 46 41 41 4. 41 4 4) 1 .

Re"o(e$d#"io$es p#r# el uso "orre"to de los pri$"ipios de #lt# i$te$sid#d....

PROLO%O El des#rrollo (us"ul#r + de l# 5uer;# +# se#A p#r# usos deporti&os o 5i$es bli"osA ?# est#do prese$te e$ tod#s l#s "i&ili;#"io$es de l# ?u(#$id#d. E$ l# #$tigu# Bre"i# los esp#rt#$os Cu$ pueblo $et#(e$te guerreroDA prep#r#b#$ # sus ?o(bres "o$ e3er"i"ios 5%si"os rigurosos "o$ el ob3eti&o de 5or3#r ?o(bres 5uertes p#r# l# guerr# -#s (u3eres t#(bi$ er#$ e3er"id#s p#r# te$er ?i3os s#$os e igu#l(e$te 5uertes. -os #te$ie$ses e$ "#(bioA de $#tur#le;# (=s i$tele"tu#l prep#r#b#$ # su ge$te p#r# l#s prueb#s #tlti"#s. E$ l# #"tu#lid#d l# te"$olog%# #pli"#d# # l# bio(e"=$i"# + # l# qu%(i"#A po$e$ # $uestr# disposi"i$ tod# u$# g#(# de #p#r#tos + suple(e$tos $utri"io$#les + 5#r(#"olgi"osA "o$ el 5i$ de des#rroll#r #l (=>i(o l#s "u#lid#des #tlti"#s de los seres ?u(#$os. El 5%si"o"ulturis(o "o$ sus (todos de "o(prob#"i$ propios + sus pri$"ipios u$i&ers#lesA puede ser "o$sider#do u$ deporte "ie$"i#. El des#rrollo de l# 5uer;# + de l# (#s# (us"ul#r requiere de u$ po"o (=s que dis"ipli$#A $e"esit# de u$ &erd#dero estilo de &id# + el des#rrollo de l# "#p#"id#d i$tele"tu#lE #u$que tod#&%# ?o+ ?#+ quie$es pie$s#$ que los (Fs"ulos se "o$tr#po$e$A o bie$ #$ul#$ # l# i$telige$"i#. -o "ierto es que p#r# #l"#$;#r u$ 5%si"o de #lt# "#lid#d ?#+ que poseer u$ $i&el #de"u#do de i$telige$"i#A l# "o$stru""i$ de u$ "uerpo #tlti"o es (u"?o (=s que le&#$t#r Gilos + Gilos de ?ierro d%# tr#s d%# El #tlet# 5%si"o"ulturist# 3#(=s debe de3#r de l#do los rest#$tes #spe"tos de l# &id#A $o tie$e por qu ser es"l#&o del gi($#sioA si$o que debe to(#r #l e$tre$#(ie$to "o(o u$# op"i$ p#r# dis5rut#r + ser 5eli;A esto Flti(o es el 5i$ de todos los deportes. El te$er u$ "uerpo que $os s#tis5#g# $os d#r= u$# (#+or posibilid#d de go;#r de l + #de(=sA dis5rut#r de u$# &id# ple$#. Este libro est= b#s#do e$ el siste(# @e#&+ Hut+ COblig#"i$ Pes#d#D de #lt# i$te$sid#dA "re#do por MiGe Me$t;er + t#(bi$ e$ (is propi#s i$&estig#"io$es. II + E* por ,# de este *i-ro Hur#$te #lgu$os #:os ?e te$ido l# oportu$id#d de &isit#r + e$tre$#r t#(bi$ e$ u$os "u#$tos gi($#siosA el de$o(i$#dor "o(F$ e$ todos ellos es u$ p#r de (u"?#"?os rel#ti&#(e$te des#rroll#dosA #de(=s de ellosA + u$# e$or(e legi$. He "?i"os de 5%si"o pobre i$te$t#$do seguir los p#sos de los (=s gr#$des. Es re#l(e$te 5rustr#$te l d#r$os "ue$t# de que $o $#"i(os p#r# lo que so:#r$os serA #l (e$os eso $os di"e$ "u#$do el tie(po p#s# + $o progres#(osA lo (=s triste es que "ree(os e$ l# p#l#br# de #qullos que gu%#$ $uestros pri(eros p#sos + $o dud#(os de sus "o$o"i(ie$tos. Hesilusio$#dos por "o(pletoA #b#$do$#r$os el b#r"o que p#re"e $o te$er ru(bo #lgu$o + bus"#r$os u$# #"ti&id#d e$ l# que pod#(os dest#"#(os. -# dud# que #tor(e$t# # los que se i$i"i#$ e$ el 5%si"o"ulturis(o + t#(bi$ # los que se est#$"#$ e$ sus progresos esI /Est#r ?#"ie$do bie$ l#s "os#s0 -o (e3or e$ estos "#sos es re"urrir #l pro5esorA si$ e(b#rgoA ste slo $os "#(bi# l# ruti$# de e3er"i"ios si$ d#r$os $i$gu$# respuest#. Otr# &e; el 5#$t#s(# de l# 5rustr#"i$ $os #"e"?#A otr# &e; dud#(os de todo + otr# &e;A si$ progreso #lgu$oA dese#(os #b#$do$#r resig$#dos # &i&ir e$ u$ e$&#se de "#r$e + ?uesos si$ 5or(#E /d$de est= l# respuest#0 E$ $osotros ?o(breA e$ $osotros. -o pri(ero que ?#+ que ?#"er es de3#r de es"u"?#r # #qul que $o $os ?#"e progres#rA lo segu$do es tr#b#3#r # 5#&or del "uer$o + $u$"# e$ "o$tr#. El siste(# de #lt# i$te$sid#d tr#b#3# e$ "o$so$#$"i# "o$ l#s $e"esid#des del "uerpo ?u(#$oA esto le d# &#lide; u$i&ers#l. ! p#rtir de #?or#A &#(os # "o(e$;#r # despe3#r l#s dud#s de todos #quellos que ?#$ de3#do de progres#r ?#"e u$ bue$ r#to. P#r# todos ellosA los que tie$e$ que pele#r por "#d# gr#(o de (Fs"ulo es"ribo este libroA $o de3e$ el b#r"oA $o se &#$ # #rrepe$tir. III A.*ara'do a*/#'os e,#0$o.os El (#+or proble(# de los "ulturist#sA sobre todo los #&#$;#dosA es l# err$e# i$terpret#"i$ de #lgu$os "o$"eptos b=si"os del e$tre$#(ie$to. Est# "o$5usi$ se debe # l# 5#lt# de "o(pre$si$ o bie$ "o(plet# ig$or#$"i# de #lgu$os pri$"ipios

de l# 5isiolog%# del e3er"i"ioE p#r# obte$er los (e3ores result#dos de $uestro tr#b#3o e$ el gi($#sioA debe(os estudi#rlos e$ pro5u$did#d. J$# &e; ?e"?o estoA podre(os estru"tur#r $uestr# ruti$# de e3er"i"ios + ?#"erlo de l# 5or(# (=s e5i"ie$te. 7e "ue$t#$ por "ie$tos l#s perso$#s que e$tre$#$ d%# tr#s d%# e$ los disti$tos gi($#sios dur#$te (u"?os (esesA # &e"es #:osA si$ poder #pre"i#r result#dos i(port#$tes. !l pri$"ipio l#s (e3or#s se produ"e$A "l#roA pero luego l#$;#dos por el e$tusi#s(oA por lo que lee$ e$ #lgu$os #rt%"ulos es"ritos por el "#(pe$ de (od# + # &e"esA por los "o$se3os de #lgF$ pseudoi$stru"torA #u(e$t#$ "o$sider#ble(e$te l# "#$tid#d de e3er"i"io + "o(ie$;#$ # (#$i5est#rse los proble(#s. Puedo de"ir esto porque 5ui u$# de es#s perso$#sE Me e$"o$tr#b# "o$5u$didoA /"(o pod%# ser0A 7i tres series p#r# u$ grupo (us"ul#r (e d#b# result#do #l pri$"ipioA por qu r#;$ seis series $o (e d#b#$ el doble de #quellos result#dos. KEst=s e$tre$#$do po"oK de"%# (i pro5esorA K te$dr=s que #u(e$t#r tus series # por lo (e$os &ei$te por grupo (us"ul#r gr#$de + die; o do"e por grupo peque:oK. 7egur#(e$te (u"?os de ustedes es"u"?#ro$ esto o bie$ lo ?#$ le%do e$. !lgu$# p#rteA por supuesto (e di&idi l# ruti$# e$ l# "o$&e$"io$#l de "u#tro d%#s # l# se(#$# + (e e(b#rqu e$ ell#A resut#dos I $i$gu$o. -o F$i"o que pude obte$er 5uero$A dolores #rti"ul#resA (us"ul#resA di5i"ult#d p#r# "o$"ili#r el sue:oA 5#lt# de #petito + todos los (#lest#res que se i(#gi$e$A "l#ro que +o "re%# que todo ese dolor er# porque est#b# e$tre$#$do bie$. !l tie(po de seguir si$ res LFM1t#doA (i querido pro5esor "o$"lu+ que $o (e es5or;#b# de(#si#doA #s% que #u(e$t (is d%#s de e$tre$#(ie$to # seis # l# se(#$#A t#(bi$ #u(e$t#ro$ (is doloresA (i 5#lt# de #petitoA (i 5#lt# de sue:o + (is puls#"io$es e$ reposo. -e "o$sult #l Kpro 5eK por (i proble(# + este le e"? l# "ulp# # (i psi(# ge$ti"# + (e di3o que $u$"# podr%# ser "ulturist#A #s% l#s "os#s de"id% i$&estig#r por (i propi# "ue$t# Co(e$" e$to$"es # bus"#r e$ libros + re&ist#sA todos "o$"lu%#$ e$ que ?#+ que e$tre$#r "o$ gr#$ dure;# + des"rib%#$ todos los pri$"ipios de e$tre$#(ie$toE todos ?#bl#b#$ de lle&#r "#d# serie ?#st# el pu$to de 5#llo + t#(bi$ "(o tr#$spo$erlo. Co(o todo #spir#$te "ulturist# #pre$d% di"?os pri$"ipios de (e(ori#A #u$que $o s#b%# "(o utili;#rlos +# que segu%#$ des"ribi$dose ruti$#s l#rg#s + #got#dor#sA esto #l po"o tie(po (e lle&#b# #l sobre - e$tre$#(ie$to. Co(plet#(e$te "o$5u$didoA to( l# de"isi$ de tr#b#3#r lo (=s duro posibleE est#b# e$ el gi($#sio + deb%# e$tre$#r el pe"?oA (e prep#r p#r# el press de b#$"o + despus del "#le$t#(ie$to "oloqu 6 Gg. e$ l# b#rr#. E$ l# pri(er# serie logr do"e repeti"io$es + .3uro que $o pod%# ?#"er $i$gu$# (=sA despus dedos (i$utos de des"#$so (e dispuse p#r# l# segu$d# "o$ l# (is(# "#rg# + u$ es5uer;o sobre?u(#$o logr siete repeti"io$es + e$ l# ter"er# sol#(e$te tres. E$ ese (o(e$to (e pregu$t#b# /"(o los de(=s "?i"os pod%#$ #u(e$t#r el peso de l# b#rr# serie tr#s serieA + +o $o slo $o pod%# ?#"erloA si$o que logr#b# l# (it#d de l#s repeti"io$es "o$ "#d# serie su"esi&#0 -# respuest# es si(pleI "u#$do se e$tre$# "o$ i$te$sid#d + "#d# serie es lle&#d# #l pu$to de 5#llo (us"ul#rL (o(e$t=$eoA el (Fs"ulo tr#b#3#do lleg# #l tot#l #got#(ie$toA tod#s l#s series que se

?#g#$ de (=sA lo F$i"o que logr#$A es dis(i$uir l# "#p#"id#d de re"uper#"i$A $o slo del (Fs"ulo e$ "uesti$A si$o de todo el "uerpo. Cu#$do le pregu$t#(os # u$ pro5esor "u=$t#s series debe(os ?#"er p#r# t#l o "u#l (Fs"uloA dig#(os el pe"?oA suele d#(os u$# "i5r#A $or(#l(e$te ,6A #lgu$os se l#$;#$ # ?#"er l#s ,6 series si$ &#"il#r +# queA se supo$e que el pro5esor s#be. 7o+ u$# perso$# "urios# por $#tur#le;# + pregu$toA /por qu ,60 + respo$de$I Kporque lo re"o(ie$d# t#lo "u#l "#(pe$KE sigo sie$do "uriosoA /por qu $o ) ,10A + sigue l# respuest#A Kporque +o "reo que ,6 es l# "i5r# ide#l p#r# el des#rrollo del pe"?oK. 7i dese#r$os "olg#r u$ "u#dro e$ l# p#redA est# re(os oblig#dos # "olo"#r u$ "l#&o e$ ell#A p#r# esto te$dre(os que d#r #l "l#&o u$ golpe de (#rtillo + $o disp#r#rlo "o$ u$ "#:$. Esto e>pli"# se$"ill#(e$te el pri$"ipio de "#us# + e5e"toE el e5e"to del "l#&o e$ l# p#red es el result#do que "#us el golpe de (#rtilloA de l# (is(# (#$er# el des#rrollo (us"ul#r ser= el e5e"to "#us#do por el e$tre$#(ie$to "o$ pesosA si$ e(b#rgo "u#$do $o obte$e(os el e5e"to dese#do + bus"#(os u$# respuest#A el que $os dig#$ K+o "reo que es #s%K $o tie$e &#lide;. - El "reer e$ #lgo es u$# "uesti$ rel#ti&#A pues pode(os "reer "u#lquier "os#A el #u(e$to de l# (#s# de los (Fs"ulos es u$# respuest# espe"%5i"# del "uerpo # u$ est%(ulo espe"i5i"oE "u#$do $o $os des#rroll#(os es porque est#(o1 ?#"ie$do (#l l#s "os#s + $o porque $uestro "uerpo $o est= "#p#"it#do ge$ti"#(e$te p#r# t#l des#rrollo. Todo esto tie$e u$# respuest# lgi"# + "ie$t%5i"#A el "uerpo ?u(#$o tie$e u$# "#p#"id#d de reser&# li(it#d#A "u#$do el tr#b#3o que ?#"e(os e$ el gi($#sio super# est# "#p#"id#d $os sobre e$tre$#(osA esto es ?#"er (#l l#s "os#sA +# que $o obte$e(os el e5e"to que bus"#(os de u$# "#us# que pe$s#(os es l# "orre"t#. -# re#lid#d $os i$di"# que el pri$"ipio de "#us# + e5e"to per(#$e"e i$#lter#bleE el sobre e$tre$#(ie$to es el e5e"to "#us#do por el e>"eso de e3er"i"ioA el to(# r "o$"ie$"i# de que est#(os "o(etie$do u$ error ?#r= que pod#(os "orregirloA #s% podre(os obte$er el result#do que esper#(os. PRIMERA PARTE Fisio*o/0a de *a i'te'sidad Todo el (u$do &# #l gi($#sio por #lgu$# r#;$A #lgu$os quiere$ perder esos Gilitos de(=s + est#r li$dos p#r# l# pl#+#A si$ e(b#rgo l# gr#$ (#+or%# quere(os po$er$os gr#$des peroA /qu sig$i5i"# po$er$os gr#$des0 @ipertro5i# (us"ul#r por supuesto. -# ?ipertro5i# 5u$"io$#l de los (Fs"ulos es el #u(e$to del =re# de su se""i$ tr#$s&ers#lE el $i&el de l# ?ipertro5i# es dire"t#(e$te propor"io$#l # l# i$te$sid#d del e3er"i"io. -#s 5ibr#s (us"ul#res est=$ "o$stituid#s por b#$d#s de #"ti$# + (iosi$#A que $o so$ otr# "os# que prote%$#s "o$tr="tilesE el e3er"i"io i$te$so pro(ue&e l# 5or(#"i$ de "re# ti$#A sust#$"i# est# que esti(ul# l# "re#"i$ de (=s prote%$# "o$tr="til + #s% el (Fs"ulo #u(e$t# de t#(#:o.

-# i$te$sid#d del e3er"i"io es i$dire"t#(e$te propor"io$#l # su dur#"i<riA sig$i5i"# queA p#r# #l"#$;#r el (#+or t#(#:o (us"ul#r posible debe(os e$tre$#r "o$ l# (#+or dure;# posible e$ el (e$or tie(po Posible. Esto puede p#re"er u$ 3uego de p#l#br#sA pero $o es #s%A p#r# e$te$derlo debe$ "o(pre$der el "o$"epto de i$te$sid#d #s% queA po$g#$ #te$"i$ + le#$ bie$ lo que sigue. Cu#$do ?#bl#(os de l# i$te$sid#d del e3er"i"ioA lo que quere(os de"ir es que debe(os ge$er#r el (#+or es5uer;o (us"ul#r (o(e$t=$eoE l# i$te$sid#d es por de5i$i"i$ u$ &#lor #bsolutoA u$ e$tre$# (ie$to es i$te$so o $o. ! (edid# que los (Fs"ulos se #d#pt#$ # u$ $i&el de es5uer;oA te$e(os que #u(e$t#r el (is(o p#r# seguir i$du"ie$do l# ?ipertro5i#A de #?% l# de$o(i$#"i$ de #lt# i$te$sid#d. -# 5ibr# (us"ul#r tr#b#3# por el pri$"ipio de todo o $#d#A &#le de"ir que l# 5ibr# se "o$tr#e o bie$ $o lo ?#"e e$ #bsolutoA "u#$do ?#"e(os u$ e3er"i"ioA por e3e(plo el press de b#$"oA lo pri(ero # "o$sider#r es l# "#$tid#d de repeti"io$es que &#(os # e3e"ut#r. 7upo$g#(os que "olo"#(os u$# "#rg# que $os per(it# lleg#r # die; repeti"io$esA dur#$te l# pri(er# est#(os 5res"os + l# 5uer;# ge$er#d# es l# (=s #lt#A pero t#(bi$ l# i$te$sid#d del es5uer;o es l# (=s b#3#. e$ este (o(e$to slo u$ 16N de l#s 5ibr#s de los (Fs"ulos i$&olu"r#dos e$ el (o&i(ie$to se "o$tr#e$ + es l# repeti"i$ (=s peligros#. 7i l# 5uer;# que e3er"e(os super# l# "#p#"id#d de ruptur# de #lgu$# p#rte de los (Fs"ulosA te$dre(os segur# (e$te u$# lesi$A esto suele su"eder e$tre l# pri(er# + ter"er# repeti"io$es de u$# serieA luego el peligro se redu"e # (edid# que $os debilit#(os. Hespus del pri(er (o&i(ie$toA l#s 5ibr#s utili;#d#s est=$ #got#d#s + el (Fs"ulo tie$e que - re"urrir # u$ (#+or $F(ero de 5ibr#s p#r# "o$ti$u#r "o$ l# serieA dig#(os u$ 16N (=s por "#d# repeti"i$ su"esi&#. ! (edid# que $os #de$tr#(os e$ l# serie "o$ "#d# repeti"i$A l# 5uer;# &# dis(i$u+e$do + l# i$te$sid#d #u(e$t#$doA #l lleg#r # l# Flti(# l# i$te$sid#d es l# (=s #lt# + l# 5uer;# que so(os "#p#"es de ge$er#r l# (=s b#3#. !u$que $uestro es5uer;o por logr#r es# repeti"i$ 5i$#l se# el (=>i(o + lo esA el "uerpo es e"o$(i"o + utili;# l# "#$tid#d (%$i(# de sus re"ursos p#r# "o(plet#rl#A est# Flti(# repeti"i$ es sie(pre l# (=s s#$# de tod# u$# serieA +# que l# 5uer;# que so(os "#p#"es de. ge$er#r e$ ese (o(e$to $u$"# e>"eder= l# "#p#"id#d de ruptur# de los (Fs"ulos o te$do$es. Es por eso que u$# serie debe "o(e$;#r "o$ u$ estilo deliber#d#(e$te le$to ?#st# por lo (e$os l# ter"er# repeti"i$A # p#rtir de #?% debe(os ge$er#r l# (#+or pote$"i# posible ?#st# ter(i$#rA quiere de"irA que te$e(os que #u(e$t#r l# &elo"id#d del (o&i(ie$to peroA l# "#rg# "o(e$;#r= # ser t#$ pes#d# que #u$que lo ?#g#(osA el (o&i(ie$to seguir= sie$do le$to. -os (Fs"ulos tie$e$ lo que se ll#(# "#p#"id#d "o$tr="tilA esto les per(ite "o$tr#erse u$ i$detr(%$#do $F(ero de &e"es "o$tr# u$# resiste$"i# deter(i$#d# si$ $e"esid#d de (odi5i"#r su estru"tur#E sig$i5i"# esto que pode(os re#li;#r "ie$A (il o u$ (ill$ de repeti"io$es de "url de

b%"eps "o$ u$ p#lo de es"ob# + el b%"eps $o "re"er= $i u$ gr#(oA es (=s $i siquier# se d#r= por e$ter#do. P#r# logr#r que los (Fs"ulos "re;"#$ te$e(os que tr#b#3#rlos ?#st# u$ pu$to por e$"i(# de su "#p#"id#dA slo de est# 5or(# el "uerpo re"urre # su ?#bilid#d de reser&# p#r# des#rroll#rseE # (edid# que los (Fs"ulos "re"e$ t#(bi$ lo ?#"e su "#p#"id#dA por lo t#$to "u#$to (=s gr#$des so$A (=s duro ?#br= que e$tre$#rlos. E* siste(a 'er$ioso 1 e* e'tre'a(ie'to El "uerpo ?u(#$o es u$# u$id#d i$tegr#l i$ter"o$e"t#do por e1. siste(# $er&ioso "e$tr#l C7NCDA di"?o siste(# i$ter&ie$e e$ l# regul#"i$ de todos los #"tos &olu$t#rio e i$&olu$t#rios del "uerpoA es el respo$s#ble de regul#r $uestr# respir#"i$A el l#tido del "or#;$A el 5u$"io$#(ie$to del siste(# digesti&o + t#(bi$ l#s "o$tr#""io$es (us"ul#res. P#r# que u$ (Fs"ulo tr#b#3e se e(ite u$# orde$ # $i&el de l# "orte;# "erebr#lE e$ ese (o(e$to se produ"e$ u$# serie de #"tos ele"troqui(i"os que re"orre$ el siste(# $er&ioso + d#$ "o(o result#do l# "o$tr#""i$ (us"ul#rA el &e?%"ulo tr#$s(isor de todos estos #"tos es l# #"etil"oli$#A "u#$do e$tre$#(os "o$su(i(os e$erg%# $er&ios# que produ"e u$# gr#$ de(#$d# e$ l# ?#bilid#d de re"uper#"i$ del org#$is(oA est# ?#bilid#d es 5i$it#A quiere de"ir que se ter(i$# + $o #u(e$t# # (edid# que $os &ol&e(os (#s gr#$des + 5uertes "o(o #lgu$os K"ree$KA si$o que dis(i$u+eA (ie$tr#s l# 5uer;# de u$ #tlet# puede lleg#r # #u(e$t#r u$ <66N e$ u$ deter(i$#do periodoA l# "#p#"id#d de re"uper#"i$ lo ?#r= e$ t#$ solo u$ 16NA es de"ir que "u#$to (=s gr#$des + 5uertes $os &ol&e(os debe(os e$tre$#r (e$osA slo #s% se produ"ir= u$ "re"i(ie$to "o$ti$uo. Esto "o$tr#i$di"# el e$tre$#r e$ d%#s "o$se"uti&osA sie(pre ?#+ que tr#b#3#r e$ d%#s #lter$os + $o i(port# si est#(os tr#b#3#$do "o$ u$# ruti$# p#r# todo el "uerpoA o bie$ e$ ruti$# di&idid#. Tr#b#3#$do u$ d%# si + u$o $oA "#d# e$tre$#(ie$to se produ"e "#d# <9 ?s. e>"epto l#s , ?s. que p#s#$ e$tre el e$tre$#(ie$to del &ier$es + el del lu$esA de est# 5or(# el siste(# $er&ioso se re"uper#r# por "o(pleto + el "re"i(ie$to (us"ul#r se produ"ir=. !l di&idir u$# ruti$#A tr#b#3#(os l# (it#d del "uerpo u$ d%# + l# otr# (it#d el otroE ge$er#l(e$te esto se ?#"e e$ dos d%#s "o$se"uti&os te$ie$do el ter"ero p#r# des"#$s#rA luego se reto(# el "i"lo. E>iste l# "ree$"i# de que "u#$do l# (it#d del "uerpo tr#b#3#A l# otr# (it#d des"#$s# + $o es #s% 7upo$g#(os que el lu$es tr#b#3#(os l#s pier$#sA esp#ld# + b%"epsA p#r#- l (#rtes $os Equed#$ pe"?oA ?o(brosA tr%"eps + #bdo(i$#lesA ?#st# #qu% todo bie$E slo por u$ det#lleE el siste(# $er&ioso es u$# u$id#d i$di&isible. !u$que tr#b#3e(os el "uerpo por (it#desA todo el siste(# $er&ioso est= sie$do esti(ul#doE #s% su -"#p#"id#d de re"uper#"i$ se &e #t#"#d# + dis(i$uid# + el "uerpo utili;#r# tod# l# e$erg%# dispo$ible p#r# re"uper#r el siste(#A si$ de3#r $#d# p#r# el des#rrolo de los (Fs"ulos.. e$tre "#d#

e$tre$#(ie$to debe ?#ber u$ d%# "o(pleto de des"#$soA despus del ter"er e$tre$# se des"#$s#r=$ dos d%#s "o(pletosE dur#$te l#s "l=si"#s di&isio$es de dos por u$o A tres por u$o A peor #F$ l# de seis d%#s de e$tre$#(ie$to por u$o de des"#$soA el siste(# $er&ioso $o se re"uper# 3#(#s.

La i'te'sidad 1 e* estrs Cu#$do $os e(b#r"#(os e$ u$ progr#(# de "ulturis(oA #u(e$t#(os l# "#$tid#d de estrs que su5re el org#$is(oA di"?o estrs "o$st# de tres 5#sesI !D 2D CD #l#r(# Resiste$"i# *#tig#

Hespus de u$ e$tre$#(ie$to i$te$so e>peri(e$t#(os dolores (us"ul#resA esto "olo"# #l org#$is(o e$ l# 5#se K!K de #l#r(#E el "uerpo re"urre e$to$"es # sus reser&#s 5%si"#s + los (Fs"ulos "re"e$A est# es l# 5#se K2K de resiste$"i#. ! (edid# que el "uerpo se #d#pt# # u$# i$te$sid#d deter(i$#d# el "re"i(ie$to se detie$eA esto $os "olo"# e$ l# 5#se KCK de 5#tig#E ll#(#(os # esto #d#pt#bilid#d # l#s de(#$d#s i(puest#sE lleg#dos # este pu$toA es $e"es#rio i(po$er #l org#$is(o u$ estrs Cde(#$d#D (#+or p#r# que otro "i"lo &uel&# # e(pe;#r + "o$ti$u#r "re"ie$do. El des#rrollo (us"ul#r es l# prote""i$ que el "uerpo o5re"e #$te el #t#que que leA sig$i5i"# el e3er"i"io el e$"o$tr#r$os "o$st#$te(e$te e$ l# 5#se de #l#r(# es i$"o(p#tible "o$ l# &id# e$to$"es los. (e"#$is(os de #d#pt#"i$ del "uerpo se disp#r#$A se resiste #l #t#que + luego #l ser su5i"ie$te(e$te 5uerte se detie$e. -# (is(o p#s# "u#$do quere(os bro$"e#(osA #l e>po$er$os # los r#+os del sol re"ibi(os u$ #t#que + el "uerpo se de5ie$de os"ure"ie$do l# pielA esto $os ?#"e (=s resiste$tes p#r# l#s 5utur#s e>posi"io$es si$ e(b#rgo si $os p#s#(os de l# l%$e# $os que(#re(os &i&os. Cu#$do so(os pri$"ipi#$tesA $o so(os lo su5i"ie$te(e$te 5uertes "o(o p#r# i(po$er #l org#$is(o u$# de(#$d# superior # l# que puede soport#rA por lo t#$to pode(os e$tre$#r "o$ u$#s series (=s + "o$ (#+or 5re"ue$"i# que los #tlet#s #&#$;#dos. ! (edid# que #u(e$t# $uestr# 5uer;# lo ?#"e t#(bi$ l# de(#$d# que le i(po$e(os # $uestro "uerpoA si #u(e$t#(os l# "#$tid#d de series + l# 5re"ue$"i# del e$tre$#(ie$toA el siste(# de re"uper#"i$ $o puede #5ro$t#r l# de(#$d# + el progreso se detie$e por "o(pleto. E$ "#sos e>tre(os ?#+ u$# (#r"#d# prdid# de l# 5uer;# + (#s# (us"ul#r Cdes"o(pe$s#"i$OA ll#(#(os # esto sobre e$tre$#(ie$to.

p#r# u$# (e3or "o(pre$si$ + &ol&ie$do #l e3e(plo de l# e>posi"i$ #l solA l# piel se desi$tegr#A #l e>"eder$osA este es otro e3e(plo "l#ro de l# des"o(pe$s#"i$A sie(pre ?#+ que te$er "uid#do p#r# que esto $o su"ed#. -# ide# que te$e(os que te$er "u#$do &#(os #l gi($#sioA es que ?#+ que e$tre$#r p#r# (o&ili;#r l#s reser&#s de5e$si&#s del org#$is(o + $o p#r# destruirl#sE todos los dolores que e>peri(e$t#(os #l est#r sobre e$tre$#dosA 3u$to # l# ele&#"i$ de l#s puls#"io$es + #l desg#$o por e$tre$#r so$ u$ (e"#$is(o de de5e$s# del "uerpo. - !l est#r el org#$is(o "o(plet#(e$te perturb#doA $os i$di"# por (edio de todos estos s%$to(#s 5%si"os + psi"olgi"os que est#(os e$ l# 5#se de #l#r(# "o$st#$te(e$teA esto po$e e$ peligro $uestr# e>iste$"i#. Cu#$do lleg# este (o(e$to ?#+ que #le3#rse "o(plet#(e$te del gi($#sio u$ p#r de se(#$#sA #l &ol&er $uestro "uerpo + (e$te est#r=$ "o(plet#(e$te re$o&#dos + podre(os "o(e$;#r# e$tre$#r "o$ #lt# i$te$sid#dA pero te$ie$do sie(pre e$ (e$te l# redu""i$ #l (%$i(o de l# "#$tid#d de e3er"i"io. 7i #l le&#$t#r$os de l# "#(# u$ d%# "u#lquier#A $uestr#s puls#"io$es est=$ ele&#d#s #u$que se# u$ (%$i(o ?#+ que to(#rlo "o(o u$ 7%$to(# de que $os est#(os e>"edie$doA si #dquiri(os l# ?#bilid#d de re"o$o"er el pu$to e$ el "u#l u$# serie o u$ d%# (=s de e$tre$#(ie$to est= 5uer# de $uestr# "#p#"id#dA sie(pre $os (o&ere(os de$tro del (#rge$ de segurid#d. -os s%$to(#s de sobre-e$tre$#(ie$to so$I !D Puls#"io$es ele&#d#s e$ reposo 2D *#lt# de #petito CD Hesg#$o por el e$tre$#(ie$to HD I$so($io ED Hi5i"ult#d p#r# despert#rse por l#s (#:#$#s *D Holores (us"ul#res. + #rti"ul#res "o$st#$tes BDPrdid# d 5uer;# + (#s# (us"ul#r @DPerdid# (#r"#d# de peso "orpor#l ID !u(e$to de l# gr#s# "orpor#l # pes#r de l# prdid# de peso Est# es l# $#tur#le;# de l# #d#pt#"i$ #l estrs por p#rte del org#$is(oA el "o(pleto "o$o"i(ie$to de esto es u$ ele(e$to de &#lor i$"#l"ul#ble p#r# el "ulturist#A #s% sere(os "#p#"es de logr#r que el estrs se# $uestro #li#do + $o u$ e$e(igo.

Cara.ter0sti.as de* e'tre'a(ie'to .orre.to Mu"?os "ulturist#s que tie$e$ #:os e$tre b#rr#s + (#$"uer$#sA pie$s#$ que e$tre$#$ "orre"t#(e$teA pero e$ re#lid#d $o tie$e$ $i$gF$ p#r=(etro p#r# s#ber si el -tr#b#3o que re#li;#$ es bue$o o $o. 7i se les pregu$t# "(o e$tre$#$ respo$de$I K(u+ duro A querie$do de"ir que lo ?#"e$ bie$A luego

$os "ue$t#$ que tr#b#3#$ "u#tro o seis &e"es # l# se(#$#A re#li;#$do e$tre ,6 + ,1 series por grupo (us"ul#r gr#$de + KsloK 16 11 por grupo peque:o. E$ l# (#+or%# de los "#sos el pri$"ip#l "ulp#ble so$ #lgu$#s re&ist#s de gr#$ "ir"ul#"i$E est#s des"ribe$ ruti$#s que supuest#(e$te ?#"e$ #lgu$os "#(peo$es que por lo ge$er#lA $o tie$e$ $#d# que &er "o$ l# (#+or%# de l#s perso$#s que L"o$"urre$ # los disti$tos gi($#sios. - !de(=s #lgu$os dire"tores de gi($#sio que $o so$ pro5esio$#les se gu%#$ por di"?#s re&ist#s l#(e$t#ble(e$teA est=s perso$#s $o se detie$e$ # pe$s# que "iert#(e$teA est=$ (#logr#$do # (u"?os 3&e$es que podr%#$ te$er u$ gr#$ 5uturo "o(o 5isi"o"ulturist#s. P#r# e$tre$#r "orre"t#(e$teA ?#+ que te$er e$ "ue$t# l# 5isiolog%# del "uerpo ?u(#$o + $o #p#rt#r$os de estoE ?#+ u$ pri$"ipio de est# "ie$"i# que es el pil#r do$de se #po+# el siste(# de #lt# i$te$sid#dA este esI Est%(ulos espe"%5i"os d#$ "o(o result#do #d#pt#"io$es 5isiolgi"#s espe"%5i"#s. El "uerpo ?u(#$o re#""io$# de u$# (#$er# deter(i$#d# L# u$ est%(ulo o #t#que deter(i$#doA est# es u$# re#lid#d u$i&ers#l + $o est= su3et# # dis"usi$ #lgu$# o "#(bio #rbitr#rioE "u#$do so(os $i:os est#(os sus"eptibles de "o$tr#er "u#lquier e$5er(ed#d porque el siste(# i$(u$olgi"o A $o est= prep#r#do p#r# lu"?#r "o$tr# l# gr#$ (#+or%# de los (i"roorg#$is(os dispersos e$ el #ire. 7i el "uerpo es i$&#dido por u$ &irus "o(oL el del s#r#(pi$A des#rroll#(os todos los s%$to(#s de est# e$5er(ed#dA el org#$is(o ide$ti5i"# #l &irus + des#rroll# los #$ti"uerpos #de"u#dos p#r# destruirlosA #s% l# e$5er(ed#d des#p#re"e + qued#(os i$(u$i;#dos de por &id#. Estos #$ti"uerpos so$ espe"%5i"os + sir&e$ sol#(e$te p#r# los &irus espe"%5i"os del s#r#(pi$A "#d# &e; que se#(os #t#"#dos por est# e$5er(ed#dA los #$ti"uerpos #"tu#r=$ + $o $os d#re(os "ue$t# siquier# de l# i$&#si$. El &irus de l# gripe es de $#tur#le;# (ut#$teA #l ser ide$ti5i"#do C por el "uerpo "o(ie$;# l# de5e$s# "o$ u$ #$ti"uerpo espe"%5i"oA el &irus se (i(ti"# + el #$ti"uerpo qued# #$ul#doAA #s% l# e$5er(ed#d $os i$&#de #l qued#r i$de5e$sos. Es por eso que todos los i$&ier$os "o$tr#e(os l# gripeA "u#$do el #t#que o est%(ulo que re"ibe el "uerpo es desdobl#do + $o espe"%5i"oA el org#$is(o es i$"#p#; de re#""io$#r de l# 5or(# #de"u#d#. Co$o"ie$do est#s "#r#"ter%sti"#s 5isiolgi"#s del "uerpoA ?#$ podido des#rroll#rse l#s disti$t#s &#"u$#s que $os de5ie$de$ de e$5er(ed#des que podr=$ ser (ort#lesA este pri$"ipio t#(bi$ puede + debe #pli"#rse #l e$tre$#(ie$to. Todo #qul que desee obte$er el (#+or t#(#:o (us"ul#r + 5uer;# que le se# posibleA tie$e que e$tre$#r espe"%5i"#(e$te p#r# esoE e$ "#(bio si el ob3eti&o es ser u$ "orredor de (#r#t$A ?#+ que "orrer gr#$des dist#$"i#sA o bie$ ?#"er "u#lquier e3er"i"io #erbi"o lo su5i"ie$te(e$te dur#deroA p#r# que el "uerpo #dquier# l# e5i"ie$"i# "#rdio-respir#tori# $e"es#ri# p#r# l# prueb#. 7i #dopt#(os u$# solu"i$ de "o(pro(isoA es de"irA e$tre$#r u$ po"o p#r# 5uer;# + otro po"o

p#r# resiste$"i#A el "uerpo $o respo$de porqueL el est%(ulo est# di&idido. -os #tlet#s que utili;#$ el siste(# de pir=(ide +e$do desde l# pri(er# serie de #lt#s repeti"io$es +A po"os GilosA ?#st# l# Flti(# pes#d# de b#3#s repeti"io$esA di&ide$ el esti(ulo por eso $o tie$e$ (u"?# resiste$"i# + su 5uer;# #u(e$t# (u+ po"o. #lgu$os "ulturist#s "ree$ que l# "o$gesti$ que obtie$e$ del e$tre$#(ie$toA es i$di"#ti&o del des#rrollo (us"ul#rA si$ e(b#rgoA esL l# "o$gesti$ es produ"to de l# distribu"i$ del &olu(e$ s#$gu%$eo. l# s#$gre 5lu+e sie(pre ?#"i# el lug#r de tr#b#3oA #s% los (Fs"ulos su5re$ u$# ede(#A es de"ir que se lle$#$ de s#$greA si el "ulturist# e$ "uesti$ sigue u$# diet# #lt# e$ "#rbo?idr#tos l# ?i$"?#;$ ser= (#+or #l ?#ber u$# (=s #lt# "o$"e$tr#"i$ de glu"ge$o (us"ul#r -# "o$gesti$ des#p#re"e #lgu$#s ?or#s despus de ter(i$#do el e$tre$#(ie$toA #l &ol&er l# s#$gre # distribuirse e$ 5or(# $or(#l por todo el "uerpo. El F$i"o + re#l i$di"#ti&o de des#rrollo 5uturoA es el #got#(ie$to que prese$t#$ los (Fs"ulos luego de u$# serie ter(i$#d# e$ el pu$to de 5#llo (us"ul#r (o(e$t=$eoA "o$ esto $os #segur#(os que l#s "lul#s ?#$ sido esti(ul#d#s #l (=>i(oA e$to$"es el "uerpo respo$der= "orre"t#(e$te. 7i l# ?ipertro5i# de los (Fs"ulos es dire"t#(e$te propor"io$#l # l# i$te$sid#d del e3er"i"ioA te$e(os +# l# pri(er# "#r#"ter%sti"#I e$tre$#(ie$to i$te$so. s#be(os que por su $#tur#le;# el tr#b#3o i$te$so debe ser de "ort# dur#"i$ E 5%3e$se e$ los "orredores de 166 (etros e3e"ut#$ el (#+or es5uer;o posible p#r# #l"#$;#r es# dist#$"i# e$ el (e$or tie(po posible A lo que d# "o(o result#do el des#rrollo (us"ul#r que posee$A. E$ el otro e>tre(oA los "orredores de (#r#t$ "orre$ u$ po"o (=s de <, G(.A peroA lo ?#"e$ ")$ u$# i$te$sid#d (u"?%si(o (e$orE "o(o "o$se"ue$"i# so$ #tlet#s "o$sider#ble(e$te delg#dosA $i$gu$o de $osotros podr%# "orrer u$ (#r#t$A de l# (is(# 5or(# que lo ?#r%#(os "o$ los 166 (etros puesA # los ,66 .66 (etros "#er%#(os (uertos. - 7i $o e$tre$#(os de 5or(# i$te$s# sie(pre quere(os ?#"er. (=s tr#b#3oA porqueL $os d# tod# l# i(presi$ de que $o est#(os ?#"ie$do lo su5i"ie$teE por otr# p#rteA si el e$tre$#(ie$to es i$te$so pe$s#re(os (=s bie$ e$ re"ort#r el (is(oA #s% todo e$tre$#(ie$to i$te$so ?# de ser bre&eE segu$d# "#r#"ter%sti"#I e$tre$#(ie$to bre&e. El e$tre$#(ie$to i$te$so le i(po$e u$# gr#$ de(#$d# CestrsD #l org#$is(oA esto #t#"# # l# ?#bilid#d de re"uper#"i$ del "uerpoA dur#$te el des"#$soA este respo$de &ol&i$dose (=s 5uerte gr#$deA p#r#A poder resistir los 5uturos e(b#tes # los que se &er# so(etido. L lo pri(ero que $e"esit# el org#$is(o despus de u$ e$tre$#(ie$to #got#dorA es repo$er sus re"ursos bioqu%(i"os utili;#dos p#r# el tr#b#3o + #s% (#$te$er e$ "o$di"io$es est#bles todos los siste(#s &it#lesE despus de esto se produ"e l# sobre"o(pe$s#"i$ + los (Fs"ulos "re"e$. T#$to l# re"uper#"i$ "o(o el "re"i(ie$to $e"esit#$ tie(po p#r#A que se produ;"#$A #u$que so$ pro"esos 5isiolgi"os di5ere$tes si $o $os re"uper#(os $o "re"ere(osA si e$tre$#(os 5re"ue$te(e$te C (u+ seguido D el "uerpo te$dr= "o(o priorid#d l# re"uper#"i$ de sus re"ursos

bioqu%(i"os &it#les A e$to$"es el "re"i(ie$to (us"ul#r $o se produ"ir=E ter"er# "#r#"ter%sti"# e$tre$#(ie$to i$5re"ue$te. - Te$ie$do e$ "ue$t# que el "uerpo $e"esit# u$ (%$i(o de .4 ?s. p#r# re"uper#rse de u$ e$tre$# (ie$to i$te$soA Lsie(pre debe(os tr#b#3#r e$ d%#s #lter$osA el e$tre$#r di# tr#s d%# i(pedir= l# re"uper#"i$ + ?#br= des"o(pe$s#"i$ de te3ido + prdid# de (#s# (us"ul#r. @#+ u$# pregu$t# b#st#$te "o(F$ e$ los gi($#sios + esI /Cu=$t#s repeti"io$es ?#+ que ?#"er por serie0 Por lo ge$er#l se i$di"# que p#r# logr#r el (=>i(o t#(#:o (us"ul#rA ?#+ que ?#"er u$# "#$tid#d b#3# de repeti"io$esA $or(#l(e$te e$tre 4 + 9E p#r# #quellos que dese#$ e$ "#(bio "o$seguir de5i$i"i$A se les di"e queA ?#g#$ #lt#s repeti"io$esA e$tre 11 + ,6. El (et#bolis(o ?u(#$o prese$t# dosA 5#sesA el "#t#bolis(o + el #$#bolis(oEL l# 5#se e$ que l# prote%$# se dilu+e es el "#t#bolis(oA "o(o "o$tr# p#rtid# el #$#bolis(o es l# 5#se de s%$tesis C#si(il#"i$D de l# prote%$#. Estos pro"esos so$ "o$st#$tes e$ el org#$is(oA +A est#(os e$ u$ pro"eso o e$ otroA segF$ se# el que predo(i$eA Aes de"irA e$ u$ (o(e$to deter(i$#do si l# 5#se "#t#bli"# predo(i$# sobre l# #$#bli"#A perde(os prote%$# + si Aes #l re&s l# si$teti;#(os. Cu#$do re#li;#(os u$ e3er"i"io "o$ pesosA "u#lquier# se# ste + logr#(os (e$os de 4 repeti"io$esA los pro"esos #$#bli"os so$ superiores # los "#t#bli"osA por lo t#$toA dur#$te el des"#$so $o se produ"e l# re"uper#"i$ "o$ e>"eso o sobre"o(pe$s#"i$ de te3idos. - Co$tr#ri#(e$te #l e3e"ut#r e$tre 4 + 1, repeti"io$es el pro"eso se i$&ierteA +A el "#t#bolis(o es superior #l #$#bolis(oA e$to$"es s% ?#br= sobre "o(pe$s#"i$ dur#$te el des"#$so + el (Fs"ulo "re"er#. !l super#r l#s 1, repeti"io$es deL u$ e3er"i"ioA todos los siste(#s de e$erg%# del "uerpo C#"u(ul#"i$ + #d(i$istr#"i$ de l# (is(#DA se &uel&e$ (=s e5i"ie$tes p#r# el tr#b#3o de resiste$"i# + $o de 5uer;#. -os le&#$t#dores de pote$"i# re#li;#$ (e$os de 4 repeti"io$esA pero ellos lo que bus"#$ es le&#$t#r (=s peso + $o des#rroll#r gr#$des (Fs"ulosE l# 5uer;# que obtie$e$ se debe e$ gr#$ p#rteA # u$# gr#$ e5i"ie$"i# $eurolgi"# C"oordi$#"i$ de (o&i(ie$tosD p#r# (o&er u$# "#rg# de u$ pu$to # otro "o$ l# (e3or t"$i"# posible. Es de po"# i(port#$"i# si $os e$"o$tr#(osA e$ u$ per%odo de &olu(e$ o de5i$i"i$ (us"ul#rA sie(pre te$dre(os que (o&er$os e$ el (#rge$ que &# de l#s 4 # l#s 1, repeti"io$esE lo que ?#r= que eli(i$e(os l# gr#s# de $uestro "uerpoA es e$ Flti(# i$st#$"i# l# diet# + #lgo de e3er"i"io #erbi"oA $o e11 e$tre$#(ie$to "o$ pesos.. Co$"lui(os queL u$ bue$ e$tre$#(ie$to debe ser i$te$soA bre&e e i$5re"ue$te + l# "#$tid#d de repeti"io$es por e3er"i"ioA ser=$ "o(o (%$i(o 4 + "o(o (=>i(4 1,.

2Todo es i'di$id#a*3 He$tro del "ulturis(oL tr#di"io$#lA e>iste l# "ree$"i# de que todos so(os i$di&iduos F$i"os e irrepetiblesA e$to$"es todos debe(os e$tre$#r de #"uerdo # $uestr#s "#r#"ter%sti"#s i$di&idu#lesA +# queA esto sig$i5i"# que todos so(os di5ere$tesE si 5uer# #s% + todos los "uerpos 5u$"io$#r#$ de disti$t# 5or(#A l# (edi"i$# $o podr%# e>istir porque $o se podr%# ?#"er $i$gF$ tipo de di#g$sti"o. El "o$"epto de l# i$di&idu#lid#d Lse re5iere # $uestr#s "#r#"ter%sti"#s perso$#lesA por eso todos te$e(os disti$to "olor de o3os + peloA disti$t# estru"tur# se# + t#(bi$ disti$t# perso$#lid#d. Todos los #"tos qu%(i"os + 5isiolgi"os que result#$ e$ des#rrollo (us"ul#r so$ igu#les p#r# todos los ?u(#$osA #l igu#l que los 5#"tores que deter(i$#$ l# #si(il#"i$ + prdid# de gr#s# "orpor#lE e$to$"es p#r# l# pr="ti"# del "ulturis(o todos so(os igu#les. -# di5ere$"i# r#di"# e$ el (et#bolis(oA eso s% es i$di&idu#lA por eso des#rroll#(os (#s# (us"ul#r # disti$t# &elo"id#d u$os + otrosA de l# (is(# 5or(# que #"u(ul#(os + eli(i$#(os gr#s# # disti$t#A &elo"id#d t#(bi$. He esto dedu"i(os queE el esti(ulo e>ter$o Ce$tre$#(ie$toO p#r# que el des#rrollo (us"ul#r se produ;"# debe 7er igu#l p#r# todosA esto es u$# re#lid#d 5isiolgi"# u$i&ers#lA es de"ir p#r# tod# l# espe"ie ?u(#$#. I$depe$die$te(e$te del e3er"i"io que utili"e(os p#r# des#rroll#r "u#lquier p#rte del "uerpoA lo ese$"i#l es lle&#r "#d# serie ?#st# el pu$to de 5#llo (us"ul#r (o(e$t=$eo. @#+ que tr#b#3#r i$te$s#(e$te + luego re"uper#rse por "o(pleto del es5uer;oA eso es Ke$tre$#(ie$to igu#l p#r# todosLI + $o u$# ruti$# espe"%5i"#.

&#s.a'do '#e$os e4er.i.ios 7i to(#(os l# ruti$# de e3er"i"ios de "u#lquier "ulturist#A $ot#re(os que st# "o$st# de por lo (e$os tres o "u#tro e3er"i"ios disti$tos por grupo (us"ul#r + "u#tro o "i$"o series d "#d# u$o. Esto es #s% Aporque se pie$s# que u$ (Fs"ulo debe ser #t#"#do desde disti$tos =$gulos p#r# logr#r u$ des#rrollo equilibr#doA si to(#(os #l b%"eps "or$o e3e(plo &ere(os que se ?#"e$ e3er"i"ios p#r#I #l#rg#r el (Fs"uloA "re#r u$ pi"o (#+orA tr#b#3#r l# "#be;# e>ter$# e i$ter$# del (is(o. Todo ?#"e u$ tot#l de por lo (e$os de 4 seriesA si$ e(b#rgo si el b%"eps es "ortoA ?#g#(os lo que ?#g#(os $o se puede #l#rg#rA de l# (is(# 5or(# si $o te$e(os pi"oA $o i(port# si ?#"e(os (iles de "url de "o$"e$tr#"i$ pues ste $o s#ldr= # 1# lu;I -# 5or(# de u$ (Fs"ulo tie$e que &er "o$ su p#tr$ ge$ti"oA esto $o 7e puede "#(bi#rA p#r# e$te$derlo te$e(os que re"urrir # #lgF$ e3e(plo. 7i $os 5i3#(os e$ los pe"tor#les de C?ris Hi"Gerso$A podre(os &er que so$ u$ t#$to #bo(b#dos C#bult#dosD e$ su p#rte i$5erior + #lgo pl#$os e$ l# p#rte superiorE por otr# p#rteA *r#$G Z#$e posee

u$ des#rrollo (=s p#re3o de sus pe"tor#lesA estos (Fs"ulos so$ ple$os e$ tod# su lo$gitud. E$ "#sos (=s #"tu#lesA te$e(os los pe"tor#les de MiGe !s?le+ si(il#res # los de Hi"Ger so$ + los de 7?#P$ R#+ # los de Z#$eA estos 5or(id#bles "ulturist#sA ?#g#$ lo que ?#g#$A sus "uerpos se des#rroll#r=$ b#3o l#s dire"tri"es de sus respe"ti&#s ge$ti"#s. T#$to Hi"Gerso$ "o(o !s?le+A #u$que ?#g=$ 7eries + series de press i$"li$#doA sus pe"tor#les se des#rroll#r=$ "o$ l# 5or(# que +# tie$e$E de l# (is(# (#$er#A si Z#$e + R#+ tr#b#3#r#$ t#$ slo #quellos e3er"i"ios que se supo$e so$ p#r# l# p#rte i$5erior del pe"?oA esos (Fs"ulos seguir=$ te$ie$do l# 5or(# que tie$e$ ?o+. E$ el siste(# de #lt# i$te$sid#d 7e tr#b#3# slo "o$ u$# serie. Ce$ #lgu$os "#sos dosD por grupo (us"ul#rA e$to$"es debere(os e$"o$tr#r e3er"i"ios que o5re;"#$ resiste$"i# e$ todo el re"orrido de #""i$ (us"ul#r. -# p#rte #$terior del br#;o est= "ubiert# por el b%"eps queA "o(o lo i$di"# su $o(breA est= "o(puesto por dos "#be;#sA est#s 7e origi$#$ de 5or(# sep#r#d# deb#3o del deltoide #$teriorA despus se u$e$ p#r# 5or(#r el "uerpo del (Fs"ulo + se i$sert#A (edi#$te u$ te$d$ "o(F$A #l #$tebr#;o. -# i$ser"i$ del b%"eps est= "o$struid# de t#l (#$er# queA este (Fs"ulo $o sol#(e$te es "#p#; de dobl#r el br#;o # tr#&s de l# #rti"ul#"i$ del "odoA es de"irA #"er"#r el #$tebr#;o ?#"i# el ?o(broA si$o que t#(bi$ supi$# l# (#$o Cgir# l# p#l(# ?#"i# #rrib#D e$ su #""i$. Por deb#3o del b%"epsA se ubi"# el br#qui#l que se e$"#rg# de 5le>io$#r el #$tebr#;o "u#$do l# p#l(# de l# (#$o (ir# ?#"i# #b#3oA est# es l# posi"i$ de pro$#"i$. Estos pu$tos de l# #$#to(%# so$ 5u$d#(e$t#lesA "u#$do u$ (Fs"ulo se "o$tr#e lo ?#"e e$ tot#lid#dE $o 7e puedeA to(#$do "o(o e3e(plo #l bi"epsA #isl#r l# "#be;# e>ter$# de l# i$ter$# o #l re&sA est#s s u$e$ # u$ te$d$ "o(F$A #s% que es u$ error pe$s#r que pode(os tr#b#3#rl#s por 7ep#r#do. Cu#$do el b%"eps se "o$tr#e #(b#s "#be;#s lo ?#"e$ = l# &e; Ee$to$"es te$dre(os que bus"#r u$ e3er"i"io que tr#b#3e el (Fs"ulo e$ todo su re"orrido. P#r# que u$ e3er"i"io se# e5e"ti&o tie$e que te$er l#s siguie$tes "#r#"ter%sti"#sI 1D Resiste$"i# e5e"ti&# e$ el pu$to de tot#l e>te$si$ Ci$i"io del (o&i(ie$toD.
,

D Resiste$"i# e5e"ti&# dur#$te todo el re"orrido de #""i$ (us"ul#r.

.D Resiste$"i# e5e"ti&# e$ el pu$to de tot#l "o$tr#""i$ C5i$#l del (o&i(ie$toD. Todo esto es di5%"il de "o$seguir "o$ equipo "o$&e$"io$#lA slo l#s (=qui$#s N#utilus + otr#s si(il#res so$ "#p#"es de estoA pero "o$ u$ po"o de i(#gi$#"i$ podre(os super#r l#s di5i"ult#des de $o tr#b#3#r "o$ N#utilus. To(#$do "o(o e3e(plo #l b%"epsA $os ubi"#re(os e$ el b#$"o 7"ottA si el =$gulo de este es rel#ti&#(e$te perpe$di"ul#r #l sueloA podre(os utili;#r u$# b#rr# libre + te$er resiste$"i# e$ todo el re"orrido. 7i el =$gulo del b#$"o es #pro>i(#d#(e$te de <1 "o$ respe"to #l sueloA l# b#rr# "#er= ?#"i# $osotros despus de super#do el pu$to (edio C"r%ti"oD del re"orridoE l# solu"i$I

Colo"#r u$# b#rr# "o$ g#$"?o #l "#ble de u$# pole# b#3#A de est# 5or(# ?#re(os que l# resiste$"i# C"#rg#D se# e5e"ti&# e$ tod# l# #""i$ del (Fs"ulo. @#+ (Fs"ulos que "u#$do est=$ "o(plet#(e$te "o$tr#%dos "ierr#$ u$# #rti"ul#"i$A e$ ese pu$to es (u+ di5%"il que l# "#rg# ?#g# resiste$"i# e5e"ti&#A esto p#s# "o$ los (Fs"ulos que e(pu3#$ u$ pesoA por e3e(plo el pe"tor#l. /Es el press de b#$"o el (e3or e3er"i"io p#r# el des#rrollo pe"tor#l0 7e$t#dos "o(o est=$ Csi est=$ #"ost#dos si$te$seDA ?#g#$ l# siguie$te prueb#I i(ite$ el (o&i(ie$to del press de b#$"oA i$te$te$ 3u$t#r l#s (#$os por del#$te de sus "uerpos + "o$tr#ig#$ lo (=s que pued#$ los pe"tor#les. /7i$tiero$0 -uegoA ?#g#$ lo (is(oA pero i(it#$do el press i$"li$#do + 3u$te$ l#s (#$os por del#$te de l# 5re$teA $ue&#(e$te 7ie$t#$ l# "o$tr#""i$A por Flti(oA i(ite$ el press de"li$#do +A 3u$t#$do l#s (#$os por del#$te de l# bo"# del est(#go "o$tr#ig#$ 5uerte(e$te. /7e diero$ "ue$t# de l# di5ere$"i#0 Co$ el press de"li$#doA podr=$ utili;#r (=s "#rg# porque todo el pe"tor#l est= i$&olu"r#do e$ el e3er"i"ioA esto result#r= e$ u$ des#rrollo (=s r=pido del (Fs"ulo + ste ser= p#re3o. .No podre(os 3#(=s "#(bi#r l# 5or(# de u$ (Fs"uloA st# +# l# te$e(os desde que $#"i(os + $os #"o(p#:#r= ?#st# l# (uerte ?#+ que "o$"e$tr#rse e$ "o$seguir l# (#+or (#s# (us"ul#r posible + st# debe ser propor"io$#d# Crel#"i$ e$tre "#d# grupo (us"ul#rD 7ie(pre te$e(os que elegir e3er"i"ios que $os pro&e#$ de te$si$ Cresiste$"i# e5e"ti&#DA e$ todo el re"orrido de su #""i$ + ubi"#r$os e$ el (e3or =$gulo p#r# que el des#rrollo se# "o(pletoA peroA tod#&%# te$e(os otros pu$tos "l#&e # te$er e$ "ue$t#A el estir#(ie$to es u$o de ellos. Cu#$do e$ los gi($#sios &e(os e$tre$#r # l# ge$teA obser&#(os que se "o(ete$ gr#$ "#$tid#d de errores. -#s do(i$#d#s e$ b#rr# 5i3# + los tiro$es p#r# dors#les e$ l# pole# so$ e3e"ut#dos "o$ u$ #g#rre #(plio .LHe l# (is(# 5or(# 7e ?#"e$ todos los tipos de press p#r# el pe"?o + los ?o(brosA si pregu$t#(os el por qu de se(e3#$te "os#A l# respuest# es sie(pre l# (is(#I p#r# "o$seguir u$ (#+or estir#(ie$to. 7i to(#(os "o(o e3e(plo # l#s do(i$#d#sA el utili;#r u$ #g#rre- #(plio $os origi$# #lgu$os i$"o$&e$ie$tesI

1D

El (Fs"ulo pierde el 16N de su "#p#"id#d de estir#(ie$toA +# queA e$ di"?# posi"i$

el =$gulo e$ que el (Fs"ulo 7e estir# es de )6 gr#dos desde el orige$ ?#st# l# i$ser"i$A to(#$do "o(o &rti"e l# #rti"ul#"i$ del ?o(bro. ,D -os b%"epsA (Fs"ulos que #+ud#$ # que los dors#les se "o$tr#ig#$ Csi$rgi"osDA est=$ e$ su posi"i$ (=s dbilA e$to$"es se #got#$ (u+ pro$to + $o $os per(ite$ tr#b#3#r #l (=>i(o los dors#les. Te$ie$do e$ "ue$t# todo estoA lo (e3or es ?#"er l#s do(i$#d#sA o bie$A los tiro$es p#r# dors#les "o$ u$ #g#rre "err#do de u$os 11 ,6 "(. !s% estos (Fs"ulos 7e estir#r%#$ u$os 196Q Cte$ie$do e$ "ue$t# el =$gulo #$teriorD "o$ respe"to # l#

#rti"ul#"i$ del ?o(broA + los b%"epsA se e$"o$tr#r%#$ e$ u$# posi"i$ (=s 5#&or#ble p#r# lle&#r # los dors#les ?#st# el pu$to de 5#llo. Todo el estir#(ie$to e>tr#A $os propor"io$#r%# u$# "o$tr#""i$ (#+or + u$ (=s #(plio re"orrido de l# (is(#E "o$ todo esto el est%(ulo $eurolgi"o es superior "o$ lo "u#l se (e3or#r%# el des#rrollo (us"ul#r siguie$te #l e$tre$#(ie$to. Todos los e3er"i"ios de pressA debe$ e3e"ut#rse "o$ u$ #g#rre liger#(e$te superior #l #$"?o de los ?o(brosA "o$ esto #l#rg#(os el re"orrido + el estir#(ie$to de los (Fs"ulos e$tre$#dos + #s% los be$e5i"ios ser=$ (#+ores. -os e3er"i"ios que debe(os utili;#r so$ #quellos que $os pro&e#$ deI 1D ,D M#+or estir#(ie$to posible C#(plio re"orrido de #""i$ (us"ul#rD. Resiste$"i# e5e"ti&# e$ todo el re"orrido del (o&i(ie$to. Nos e$"o$tr#(os #?or# "o$

Otr# "uesti$I /qu e3er"i"ios utili;#r + por qu0 Es de "o$o"i(ie$to popul#rCe$tre los A"ulturist#sD que p#r# logr#r l# (#+or (#s# (us"ul#r posibleA ?#+ que "o$"e$tr#rse e$ tr#b#3#r "o$ e3er"idos b=si"osA +# que los #isl#$tes so$ p#r# d#r 5or(#. Co(o +# s#be(os l# 5or(# de $uestros (Fs"ulos $o se puede "#(bi#rA esto es u$ p#tri(o$io $et#(e$te ge$ti"oA #s% que ?#+ que e$"o$tr#rle #lgu$# utilid#d # los e3er"i"ios #isl#$tesA pero esto es1u$ te(# p#r# (=s #del#$teL. los e3er"i"ios b=si"os so$ #quellos que tr#b#3#$ gr#$des grupos (us"ul#resA + t#(bi$. pro&o"#$ u$ (#+or e5e"to i$dire"to sobr losL Kgrupos peque:os. El e3er"i"io b=si"o por e>"ele$"i# es l# 7e$t#dill# A que tie$e u$ i(p#"to #lt%si(o sobre $uestro "uerpoE "u#$do e3e"ut#(os l# 7e$t#dill# A el grupo (us"ul#r de pri$"ip#l #""i$ e$ el (o&i(ie$to es el "u=dri"epsA pero t#(bi$ i$ter&ie$e$ los glFteosA 5e(or#les + p#$torrill#s p#r# #+ud#r$os e$ el (o&i(ie$to. -# esp#ld# b#3# + #bdo(i$#les $os (#$tie$e$ erguidosA l# esp#ld# #lt#A pe"?oA ?o(bros + br#;os p#r# soste$er l# "#rg#E todo el "uerpo tr#b#3# "o$ l# 7e$t#dill# A # esto le ll#(#(os e5e"to i$dire"to. Este tipo de e3er"idosA e$ do$de i$ter&ie$e$ u$# gr#$ "#$tid#d de (Fs"ulos Cb=si"osDA pro&o"#$ e$ el siste(# $er&ioso "e$tr#l t#l esti(ul#"i$ que re#l(e$te ?#"e "re"er # todos los (Fs"ulos del "uerpo. @#+ que te$er e$ "ue$t# queA sie(pre se &er=$ (#s be$e5i"i#dos los grupos (us"ul#res (=s "er"#$os #l que est= e3e"ut#$do el (#+or es5uer;oA &#le de"ir queA "o$ el press de b#$"o "u+o(#+or e3e"utor es el pe"tor#lA el tr%"eps se &er= (#s be$e5i"i#do que l#s p#$torrill#sE de l# (is(# (#$er# "o$ l# 7e$t#dill# A l#s p#$torrill#s re"ibir=$ (#+or esti(ulo que los tr%"eps. /Ru orde$ utili;#r0 -os (Fs"ulos del "uerpo debe$ tr#b#3#r de (#+or # (e$orA p#r# esto ?#+ u$# r#;$I los (Fs"ulos (=s gr#$des $e"esit#$ de u$# (#+or "#$tid#d de e$erg%# 5%si"# + (e$t#lA e$to$"es l# ruti$# ?#+ que estru"tur#rl# de l# siguie$te (#$er#I

1D ,D .D <D 1D 4D D

pier$#s C5e(or#les + p#$torrill#s i$"luidosD Esp#ld# pe"?o @o(bros Tr%"eps 2%"eps !bdo(i$#les

Est# es l# 5or(# "o$ l# que Ase debe "o(e$;#r # e$tre$#rA "u#$do llegue el (o(e$to les i$di"#r "(o di&idir l# ruti$# 8 por qu..

E* p#'to de 5a**o (#s.#*ar Co(o +# s#be(osA "u#$do "o(e$;#(os # e$tre$#r "o$ pesos est#(os i(po$ie$do #l "uerpo u$# de(#$d# CestrsDAeste respo$der= #d#pt=$dose # es# de(#$d# At#l respuest# de #d#pt#"i$ se produ"e si i$geri(os los $utrie$tes #de"u#dos A t#(bi$ es de "ru"i#l i(port#$"i# el des"#$s#r lo su5i"ie$te e$tre u$ e$tre$#(ie$to + otro. e$ "#d# e$tre$#(ie$to debe(os ?#"er l# (%$i(# "#$tid#d de 7eries p#r# "#d# grupo (us"ul#rA #s% esti(ul#re(os su "re"i(ie$toE "#d# serie debe ser lle&#d# ?#st# el pu$to de 5#llo (o(e$t=$eoA que es el pu$to e$ el "u#lA # pes#r de es5or;#r$os #l (=>i(oA $) pode(os ?#"er u$# sol# repeti"i$ (=sE pero /"(o lleg#(os #l pu$to de 5#llo0 Cu#$do ?#"e(os u$ e3er"i"ioA dig#(os el press de b#$"o C# todo el (u$do le gust# te$er u$ bue$ pe"?oDA = (edid# que #&#$;#$ l#s repeti"io$es "o(e$;#(os # debilit#r$osA #l lleg#r # l# repeti"i$ 5i$#l que $os e>ige u$ es5uer;o (=>i(oA te$e(os que i$te$t#r otr# (=s. 7egur#(e$te $os qued#re(os est#$"#dos e$ #lgF$ lug#r e$treA l# tot#l e>te$si$ + el pu$to (edio del re"orrido de #""i$ (us"ul#rE su"ede que est#(os t#$ #got#dosA que $uestros (Fs"ulos $o puede$ super#r el =$gulo (=s des5#&or#ble de l# p#l#$"#. Esto $os p#s# por 5uer#E /+ por de$tro qu0 !l re#li;#r u$ e3er"i"io i$te$so Cde 5uer;#DA l# "o$tr#""i$ del (Fs"ulo es de t#l (#g$itudA que tod#s l#s &%#s de e$tr#d# + s#lid# de s#$gre de ste se bloque#$A #s%A los (Fs"ulos se &e$ oblig#dos # #li(e$t#rse de los $utrie$tes "o$te$idos e$ l# s#$gre que est= e$"err#d# e$ ellos. El (et#bolis(o de los "#rbo?idr#tos produ"e el glu"ge$o que el "uerpo #"u(ul# e$ el ?%g#do + los (Fs"ulosE ste se utili;# "o(o "o(bustible e$ "#so de $e"esid#d. P#r# que el glu"ge$o se# utili;#ble tie$e que degr#d#rse e$ glu"os#E esto es posible (edi#$te u$# ?or(o$# ll#(#d# glu"#g$ que es e(itid# por el p=$"re#s Cel e3er"i"io es el esti(ulo p#r# que esto o"urr#DA l# glu"os# "o$tie$e u$# (ol"ul# que es l# #de$osi$# tr%-5os5#to C!TPD.!l "o(bi$#rse el !T! "o$ u$# (ol"ul# de o>%ge$o disuelto e$ l# s#$gre liber# l# e$erg%# p#r# que el (Fs"ulo tr#b#3eA # este 5e$(e$o bioqu%(i"o se lo ll#(# 5os5oril#"i$ o>id#ti&#.

Co(o "o$se"ue$"i# de est# "o(busti$ "o(ie$;#$ # 5or(#rse + #"u(ul#rse produ"tos de des?e"?oA el pri(er p#so es l# #p#ri"i$ de ="ido pirF&i"o + luego el produ"to 5i$#lE el ="ido l="ti"o. Este es el respo$s#ble de l# se$s#"i$ de #rdor que se$ti(os #l e$tre$#rE #l pri$"ipio l# #"u(ul#"i$ de ="ido l="ti"o es toler#ble + segui(os "o$ l# serieA pero lleg# el (o(e$to e$ que el (Fs"ulo se s#tur# de ste + se i$to>i"# "o(plet#(e$te. He est# 5or(#A el (Fs"ulo pierde tot#l(e$te su "#p#"id#d de "o$tr#""i$ + lleg# el pu$to de 5#llo (us"ul#r de l# serieA # todo este pro"eso lo ll#(#(os glu"lisis o (et#bolis(o #$#erbi"o. J$# &e; ter(i$#d# l# serieA los (Fs"ulos se desbloque#$ + l# s#$gre &uel&e # 5luirA #port#$do $ue&os $utrie$tes + lle&=$dose los (#teri#les de des?e"?o que so$ tr#$sport#dos #l ?%g#doA b#3o "iert#s "o$di"io$esA so$ re"i"l#dos si l#s de(#$d#s del "uerpo #s% lo requiere$A pero es# es otr# ?istori#. Est# es l# 5or(# e$ que el "uerpo tr#b#3# "u#$do e$tre$#(os "o$ i$te$sid#dA #?or# +# s#be(os lo que $os o"urre por de$tro + por 5uer# "u#$do tr#b#3#(os e$ el gi($#sioA por lo t#$to sig#(os #del#$te.

F#'.i)' de *a 5i-ra (#s.#*ar !lgu$os es"ritores de "ulturis(o di"e$ queA p#r# logr#r u$ e$tre$#(ie$to "o(pleto del (Fs"uloA debe(os tr#b#3#r "o$ l# i$te$"i$ de #""io$#r los dos ti pos de 5ibr#s que posee$ stos. -os dos tipos de 5ibr# so$I l#s bl#$"#sA de "o$tr#""i$ r=pid# + l#s 5ibr#s ro3#sA de "o$tr#""i$ le$t#E p#r# esto se "ree que ?#+ que ?#"er series pes#d#s de b#3#s repeti"io$es p#r# l#s 5ibr#s bl#$"#s + series li&i#$#sA de #lt#s repeti"io$es p#r# l#s 5ibr#s ro3#s. 7e #5ir(# "o$ estoA que slo #s% logr#re(os el (=>i(o des#rrollo (us"ul#rA si$ e(b#rgo es (u"?o (e3or #"l#r#r u$ po"o el p#$or#(#. No es $e"es#rio des"ribir $ue&#(e$teA "(o tr#b#3#$ los (Fs"ulos dur#$te u$# serie de e3er"i"io "o$ "#rg#E si bie$ es "ierto que "u#$do e5e"tu#r$os u$ tr#b#3o de 5uer;#A l#s 5ibr#s bl#$"#s predo(i$#$ e$ su #""i$ sobre l#s ro3#sA t#(bi$ te$e(os que te$er e$ "ue$t# que e$ u$# "o$tr#""i$A el (Fs"ulo lo ?#"e por "o(pleto Cpri$"ipio de todo o $#d#D. gr#$ es5uer;oA t#(bi$ se "o$tr#e$. -# tot#lid#d de l#s 5ibr#s de u$ (Fs"ulo $o puede$ "o$tr#erseA slo lo ?#"e u$ pro(edio del .6N + e$ #lgu$os "#sos e>"ep"io$#les el 16N Cesto ulti( su"ede e$ los ?o(bres (=s 5uertesDA el resto del (Fs"ulo $o es #"ti&#do + es us#do "o(o "ol"?$ de resiste$"i#. 7i e$ #lgF$ "#so ?ipotti"o s produ3er# l# "o$tr#""i$ tot#l de u$ (Fs"uloA l# 5uer;# result#$te $os ro(per%# los ?uesosA e$ el (e3or de los "#sos #rr#$"#r%# el (Fs"ulo desde su orige$ ?#st# su i$ser"i$. -#s 5ibr#s $o puede$ tr#b#3#r "o$ i$depe$de$"i#A por lo t#$to l#s 5ibr#s ro3#sA #u$que $o ?#g#$ u$

!l ?#"er #lgF$ tr#b#3o de resiste$"i#A por e3e(plo "orrerA l#s 5ibr#s ro3#s se lle&#$ l# (#+or p#rte del tr#b#3oA pero $o puede e&it#rse l# "o$tr#""i$ de l#s bl#$"#s. Co$o"ie$do todo estoA debe(os s#ber que p#r# logr#r u$# (=>i(# esti(ul#"i$ de los (Fs"ulosA te$e(os que tr#b#3#r b#st# #"ti&#r # l# (#+or "#$tid#d de 5ibr#s (us"ul#res posible. /C(o logr#r que esto o"urr# + "(o #segur#r$os de ello0 7e los &o+ # e>pli"#r #?or#. -os (Fs"ulos esquelti"os tie$e$ tres $i&eles de 5uer;#E estos so$I 1D *uer;# positi&# o "o$"$tri"# ,D *uer;# est=ti"# ..D *uer;# $eg#ti&# o e>"$tri"# -# 5uer;# positi&# es l# que $os per(ite le&#$t#r u$# "#rg# + es l# (=s dbil de tod#sE l# 5uer;# est=ti"# $os per(ite (#$te$er u$# "#rg# e$ u$ pu$to "u#lquier# del re"orrido de #""i$ (us"ul#r + por Flti(oA l# $eg#ti&# ?#"e queA pod#(osA des"e$der u$# "#rg# + es l# (#s poderos# de l#s tres +# que pode(os des"e$der u$ <6N (=s de peso del que pode(os le&#$t#r. -@#bre(os #l"#$;#do el pu$to de tot#l 5#llo (us"ul#r (o(e$t=$eoA "u#$do ?#ll#(os #got#do estos tres $i&eles de 5uer;#A #l o"urrir estoA ?#bre(os logr#do qu se "o$tr#ig# el (#+or $u(ero de 5ibr#s posible + l# esti(ul#"i$ del (Fs"ulo "o(o del siste(# $er&iosoA ?#br= sido l# (=>i(#. !s% el des#rrollo de los (Fs"ulos despus de su re"uper#"i$ est#r= #segur#doA #l ?#"er u$# serie $or(#l lle&#d# ?#st# el #got#(ie$to Cpu$to de 5#lloDA se #got#$ l#s 5uer;#s positi&# + est=ti"#A si #greg#(os # est# u$ p#r de repeti"io$es $eg#ti&#sA los tres $i&eles de 5uer;# se ?#br=$ #got#do & tod#s l#s 5ibr#s posibles se ?#br=$ "o$tr#%do. J$# &e; ter(i$#d# u$# serie e$ el pu$to de tot#l 5#llo (us"ul#rA el =$gulo de tr#b#3o del (Fs"ulo que es e$tre$#do qued# "o(plet#(e$te e>?#usto. 7i est#(os tr#b#3#$do u$ grupo (us"ul#r gr#$deA podre(os ?#"er dos + ?#st# tres series tot#les "o(o (=>i(o Cpier$#s + esp#ld#DA i$(edi#t#(e$te debere(os "#(bi#r de e3er"i"ioA por e3e(ploI 7i $uestr# pri(er# serie p#r# l#s pier$#sA es l# 7e$t#dill# + logr#(os u$#s 16 repeti"io$es lleg#$do #l pu$to de 5#lloA l# segu$d# serie debe(os ?#"erl# e$ l# pre$s# He est# 5or(# $uestr# e$erg%# 5%si"# + (e$t#l est#r=$ re$o&#d#sA #s% podre(os logr#r otr# (u+ bue$# serie que esti(ule el "re"i(ie$to de los (Fs"ulos i$&olu"r#dos. !l "#(bi#r el =$gulo del e3er"i"ioA $uestro "uerpo + los (Fs"ulos i(pli"#dos e$ el (o&i(ie$toA est=$ e$ u$ pu$to que #F$ $o ?# sido tr#b#3#doA de este (odo est#re(os rel#ti&#(e$te 5res"os p#r# l# $ue&# serie 7i i$sisti(os "o$ otr# serie de 7e$t#dill# A &ere(os que "o$ l# "#rg# que e$ l# pri(er# serie logr#(os 16 repeti"io$esA e$ l# segu$d# "o$ (u"?# suerte ?#re(os u$ (=>i(o de 4A si $o es #s% es porque e$ Al# pri(er# serie $o $os es5or;#r$os #l (=>i(o. @#+ u$# opi$i$ ge$er#li;#d# Ae$tre #lgu$os pro5esores de 5%si"o"ulturis(oA #lgu$os di"e$ que l# p#rte $eg#ti&# de u$ (o&i(ie$to es $o"i&# p#r# los (Fs"ulos + te$do$esE otros e$ "#(bioA "ree$ que e$ l# p#rte $eg#ti&# el (Fs"ulo se rel#3#A pero &#(os por p#rtes. Cu#$do le&#$t#(os u$ peso de"i(os que u$ (Fs"ulo se "o$tr#eA pero lo que re#l(e$te su"ede es

que se 5le>io$# + esto es slo u$# 5#se de l# "o$tr#""i$ (us"ul#r. !l b#3#r el pesoA el (Fs"ulo se e>tie$de + est# es l# segu$d# 5#se de l# "o$tr#""i$A si "u#$do b#3#(os el peso p#r# &ol&er #l pu$to de p#rtid# e i$i"i#r otr# repeti"i$ el (Fs"ulo se rel#3#r#A el peso "#er%# + $os #pl#st#r%#. -# (#+or p#rte de l#s lesio$es su"ede$ dur#$te l# 5#se positi&# de u$# repeti"i$A porque e$ ese (o(e$to te$de(os # #pli"#r l# (#+or 5uer;# posibleA #s% l# te$si$ sobre los te$do$es es l# (=s #lt#. Co(o +# s#be(osA l# 5#se $eg#ti&# es l# (=s poderos# de l# "o$tr#""i$ (us"ul#rA e$ est# 5#se el (Fs"ulo se e$"ue$tr# e$ u$# posi"i$ (=s 5uerteA porque #l e>te$derse l# te$si$ sobre los te$do$es es l# (=s b#3#E pero "u=$do #pli"#r + "(o ?#"er l#s repeti"io$es $eg#ti&#sA lo &ere(os (=s #del#$te. &iotipos @#+ tres biotipos per5e"t#(e$te ide$ti5i"#dosA el s#ber # "u=l perte$e"e(osA $os ser= de gr#$ #+ud# e$ $uestr# "#rrer# deporti&#. Estos so$I 1DMeso(or5o ,DE$do(or5o .DE"to(or5o El (eso(or5o es el biotipo #tlti"o por e>"ele$"i#E posee #$"?# esp#ld# + "l#&%"ul#s l#rg#sA #rti"ul#"io$es peque:#s #l igu#l que l# "i$tur# + "#der#E su estru"tur# se# es gr#$de + propor"io$#d# + posee$ bue$# 5or(# (us"ul#r si$ $i$gF$ tipo de e$tre$#(ie$to.. el e$do(or5o tie$e u$# estru"tur# (=s bie$ pes#d#A #u$que sus "l#&%"ul#s so$ rel#ti&#(e$te "ort#s + su "i$tur# + "#der# so$ #$"?#s. 7o$ i$di&iduos tr#$quilos + "(odosA tie$e$ (et#bolis(o le$to lo que les d# u$# gr#$ te$de$"i# # e$gord#rA de ?e"?o so$ 5%si"#(e$te gordos. El e"to(or5o es u$ "#so espe"i#lA so$ perso$#s "o$ u$# pobre estru"tur# esquelti"# + (us"ul#rA so$ (u+ delg#dos + de ?uesos #l#rg#dos + 5i$os #l igu#l que sus (Fs"ulosA de "#r="ter i$quieto + $er&ioso + (et#bolis(o #lt%si(o. !l te$er el (et#bolis(o t#$ #ltoA "o$&ierte$ e$ "#lor pr="ti"#(e$te todo lo que "o(e$A so$ los peores dot#dos p#r# el "ulturis(oA pero # $o desesper#rseA todo tie$e solu"i$ + puede$ lleg#r (u+ #ltoE el e"to(or5o (=s 5#(oso de l# ?istori# del "ulturis(o es *r#$G Z#$eA tres &e"es Mr. Ol+(pi#. @#+ que te$er e$ "ue$t#A que es (u+ r#ro que u$# perso$# se ubique e>#"t#(e$te de$tro de u$ biotipo de 5or(# #bsolut#A lo (=s $or(#l es u$# "o(bi$#"i$ de dos. 7i u$# perso$# "o$stru+e (Fs"ulo "o$ r#pide;A pero tie$e te$de$"i# # #"u(ul#r gr#s# "o$ l# (is(# &elo"id#dA se e$"ue$tr# e$ u$# situ#"i$ e$ l# que se "o(bi$#$ el (eso(or5o + el e$do(or5o. E$ "#(bioA si #u$que pose# bue$# 5or(# le "uest# #u(e$t#r el t#(#:o de sus (Fs"ulosA el i$di&iduo e$ "uesti$ es (=s e"to(or5o que (eso(or5oE sie(pre debe(os ubi"#r el biotipo segF$

l# te$de$"i# que te$g# "#d# u$oA de est# (e$er#A podre(os pl#$i5i"#r "o$ e>#"titud los requeri(ie$tos de diet# + e3er"i"ios p#r# "#d# perso$#. E$tre$#(ie$to del (eso(or5oI Est#s perso$#s so$ l#s (e3or prep#r#d#s p#r# l# pr="ti"# del 5%si"o"ulturis(oA de ?e"?o el )6N de los "#(peo$es de este deporte perte$e"e #l tipo (eso(or5o. Est# "l#se de ge$teA puede #"u(ul#r gr#$ "#$tid#d de (#s# (us"ul#r e$ rel#ti&#(e$te po"o tie(poA sie(pre debe$ te$er "uid#do de $o sobre-e$tre$#r +# que su 5uer;# es #lt#A esto lo po$e e$ peligro de que eso su"ed#. El (eso(or5o debe seguir todos los p#sos desde el pu$to (#s b#3o ?#st# el (=s #lto de l# i$te$sid#dA $o debe pr#"ti"#r $i$gF$ tipo de #"ti&id#d deporti&# #di"io$#l 5uer# del gi($#sioE l# diet# + suple(e$t#"i$ que sig#A debe "#l"ul#rse p#r# #u(e$t#r e$tre dos + tres Gilos de peso "orpor#l #l (es e$ su 5#se i$i"i#l de e$tre$#(ie$to. ! (edid# que #&#$"e los #li(e$tos de peso ser=$ # u$ rit(o (#s le$toA pero e$ su pri(er #:o de tr#b#3o puede que #u(e$te su (#s# (us"ul#r e$ gr#$ (edid#A esto puede ser u$# g#$#$"i# de ?#st# 1 Gg. de (Fs"ulo e$ u$ #:oA g#$#$"i# que # &e"es puede ser super#d#. Est#s perso$#s suele$ #u(e$t#r de peso "o$ "iert# 5#"ilid#dA #s% que debe$ tr#t#r de "o$trol#rse "o$ lo que "o(e$A sie(pre "#be #"u(ul#r #lgo de gr#s# e$ l# po"# de &olu(e$A pero st# $o debe ser t#$to "o(o p#r# que p#re;"# obeso. E$tre$#(ie$to del e$do(or5oI -os perte$e"ie$tes # este biotipoA tie$e$ serios proble(#s "o$ el e>"eso de gr#s# "orpor#lA so$ de psi(os ?=bitos #li(e$ti"iosA #s% que l# diet# es lo pri(ero que debe$ re&is#r. Hespus de estru"tur#r u$ bue$ rgi(e$ $utri"io$#lA ?#+ que p#s#r #l e$tre$#(ie$toA este ser= igu#l #l del (eso(or5o peroA debe i$te$t#r e$ los $i&eles i$i"i#les de su pl#$ de e3er"i"io #greg#r #lgu$# #"ti&id#d #erbi"#A puede prob#rse "o$ el trote #u$que ser= (u+ duro p#r# sus tobillosA rodill#s + esp#ld# b#3# d#do su peso e>"esi&o. -o (e3or es utili;#r l# bi"i"let# est=ti"# o de p#seo o bie$A el es"#l#dorA pero debe seguir l#s siguie$tes i$di"#"io$esI Cu#lquier e3er"i"io #erbi"o $o debe super#r los ,6 (i$utos + t#(po"o debe repetirse (=s de dos &e"es se(#$#lesA lo que bus"#(os es que el e$do(or5o #u(e$te su (et#bolis(o + el e3er"i"io #erbi"o de $o (=s de ,6 (i$utos 7er= su5i"ie$te esti(ulo p#r# que el "uerpo #u(e$te l# "#$tid#d de "#lor%#s "o$su(id#s est#$do #F$ e$ reposo. He $i$gu$# (#$er# est# #"ti&id#d tie$e que i$ter5erir "o$ el e$tre$#(ie$to "o$ pesosA lo (e3or es suspe$derlo u$# &e; que el (et#bolis(o del e$do(or5o se ?#ll# #"eler#doE logr#do este ob3eti&oA tod# #"ti&id#d #di"io$#l #l e$tre$#(ie$to de "ulturis(o dis(i$uir= su "#p#"id#d de re"uper#"i$ + result#r= e$ sobree$tre$#(ie$to. 7ie(pre ?#+ qu te$er e$ (e$te que u$# &e; i$"re(e$t#d# l# (#s# (us"ul#rA el (et#bolis(o del e$do(or5o ser= (=s #ltoA +# que se $e"esit#$ de 166 # 1,6 "#lor%#s (=s p#r# (#$te$er "#d# Gilo de (Fs"ulo g#$#do.

Este biotipoA suele perder e$ l# pri(er# + segu$d# se(#$#s de e$tre$#(ie$to + diet# de 1A1 # , Gg. de pesoA ?#+ que e&it#r # tod# "ost# que l# prdid# de peso se# #brupt# + e>"esi&#A si esto su"ede ?#+ que #3ust#r l# #li(e$t#"i$ ?#st# #l"#$;#r u$ rit(o de des"e$so de ,16 # 166 gr#(os se(#$#les. Es (u"?o (e3or b#3#r de peso "o(ie$do lo (=s posible que lo (e$os posibleE te$g#(os e$ "ue$t# que u$# prdid# de 166 gr#(os # l# se(#$# sig$i5i"#$ , Gg. e$ u$ (es + ,< Gg. #l #:o. 7egur#(e$te el #lu($o e$ "uesti$ $o est#r= t#$ e>"edido e$ su pesoE el b#3#r (=s de u$ Gilo de peso # l# se(#$#A sig$i5i"#r= que l# perso$# est= perdie$do gr#$ p#rte de su (#s# (us"ul#r + $o l# gr#s#E u$# &e; quit#d# l# (#+or p#rte de l# gr#s# "orpor#lA l# diet# debe est#bili;#rse + #pu$t#r ?#"i# el logro de l# (#+or (#s# (us"ul#r posible.A E$tre$#(ie$to del e"to(or5oI -leg#(os #l "#so (=s di5%"il de todosE el e"to(or5o es l# prueb# de 5uego de todo pro5esor de "ulturis(o. -#s perso$#s "o$ est#s "#r#"ter%sti"#s tie$e$ l# des&e$t#3# pri$"ip#l e$ su (e$teA #l ser de le$to progreso C(us"ul#r(e$te ?#bl#$doDA su (oti&#"i$ se destru+e "o$ el "orrer de los (eses + si l# situ#"i$ "o$ti$F# igu#l "o(ie$;#$ # pregu$t#rse el por qu de t#$to es5uer;o i$FtilE lleg#dos # este pu$to 1 #b#$do$#$ el gi($#sio "o(plet#(e$te des"or#;o$#dos. @#+ u$ proble(# "o$ el "u#l se e$"ue$tr# l e"to(or5o el )6N de l#s &e"esI su pro5esor. Cu#lquier pro5esor de gi($#sio "o$ slo d#rle u$ golpe de &ist# ide$ti5i"# # este tipo de perso$#A "o(ie$;#$ luego # gui#rlo. por los pri(eros p#sos del e$tre$#(ie$toA #l po"o tie(poA les "o$5e""io$#$ u$# ruti$# "o$&e$"io$#l p#r# todo el "uerpo. Est# ruti$# ge$er#l(e$te se &# #l#rg#$doA +# queA # (edid# que p#s#$ l#s se(#$#s suele$ #greg#rles #lgu$#s series "o$ l# "ree$"i# que #s% l# i$te$si5i"#$. M=s #del#$teA el #lu($o est#r= ?#"ie$do t#$t#s 7eries que debe di&idir l# ruti$# p#r# $o est#r . ?s. e$ el gi($#sioA #s% est#r= tr#b#3#$do lu$esA (#rtesA 3ue&es + &ier$es. Co$ l# pri(er# ruti$# los progresos so$ ge$er#l(e$te (u+ pobres o $ulosA porque es prolo$g#d#A por lo t#$to "#re"e de l# i$te$sid#d su5i"ie$te "o(o p#r# esti(ul#r el "re"i(ie$to (us"ul#r. ! pes#r de estoA es lo b#st#$te dur# "o(o p#r# super#r l# toler#$"i# #l e3er"i"io del #lu($o + t#(bi$A su ?#bilid#d de re"uper#"i$. !l "o$ti$u#r si$ (e3or# #lgu$#A el #lu($o "o$sult# #l pro5esor por l# 5#lt# de progreso + ste le respo$deI KHebier#s tr#b#3#r (=s duroKA e$ ese (o(e$to el #lu($o de"ide e$tre$#r K(=s duro que $u$"#KA e$to$"esA el pro5esor le d# u$# ruti$# di&idie$do el "uerpo e$ tres p#rtes + le re"o(ie$d# tr#b#3#r seis d%#s # l# se(#$#. *i$#l(e$teA #$te l# 5#lt# tot#l de (e3or#s e i$"luso u$# i$&olu"i$ de l# 5or(# + 5uer;# 5%si"#s del #lu($oA el pro5esor "o$"lu+e que l# Lge$ti"# de ste es "o(plet#(e$te i$#de"u#d# p#r# l# pr="ti"# del "ulturis(o. -

!l s#ber esto el #lu($oA "o$&e$"ido de que est= perdie$do su tie(poA #b#$do$# el gi($#sio. -# (isi$ del pro5esor de 5%si"o"ulturis(o es ?#"er progres#r # todos sus #lu($osA $o i(port# l# 5or(# +So "o$di"io$es e$ que se e$"ue$tre e$ su 5#se i$i"i#l. Cu#$do u$ pro5esor le di"e # u$ #lu($o queL su 5#lt# de progreso se debe # que "#re"e de "o$di"io$es ge$ti"#s p#r# el des#rrollo (us"ul#rA slo po$eL e$ e&ide$"i# su 5#lt# de "o$o"i(ie$toT Est#s perso$#s $o debier#$ est#r #l 5re$te de u$ gi($#sioE si bie$ es "ierto que l# ge$ti"# es u$ &erd#dero l%(iteA $o sol#(e$te p#r# el "ulturis(o si$o p#r# "u#lquier #"ti&id#d deporti&#A t#(bi$ es "ierto que todos los ?u(#$os de l# tierr# $#"e(os "o$ u$ pote$"i#l que $o s#be(os "u=l esA ?#st# que i$te$t#(os #l"#$;#rlo. El proble(# pri$"ip#l del e"to(or5o es su (u+ po"# toler#$"i# #l e3er"i"ioA esto ?#"e que se sobree$tre$e "o$ gr#$ 5#"ilid#dE u$# &e; que el #lu($o e"to(or5o ?# "o$"luido l#s 5#ses de #pre$di;#3e + de #d#pt#"i$A tie$e que "o(e$;#r # e$tre$#r e$ el siste(# de #lt# i$te$sid#d igu#l que los de(=s. - Te$dr= que tr#b#3#r todo el "uerpo e$ "#d# sesi$ de e$tre$#(ie$toA peroA e$tre u$# sesi$ + otr# debe des"#$s#r seis d%#sA es de"ir que todo el "uerpo es e$tre$#do sol#(e$te u$# &e; # l# se(#$# + $u$"#

debe e>"eder los ,6 (i$utos de e$tre$#(ie$to por sesi$. los seis d%#s de des"#$so le propor"io$#r=$ #l #lu($o el tie(po su5i"ie$te p#r# re"uper#rse + "re"erA si$ e(b#rgo #l #u(e$t#r su 5uer;#A t#(bi$ lo ?#r= l# de(#$d# que le i(po$g# su "uerpoA esto lo po$dr= #l borde (is(o del sobree$tre$#(ie$to. E$ este (o(e$to ?#br= que dis(i$uir l# 5re"ue$"i# del e$tre$#(ie$toA l# ruti$# de e3er"i"ios s<e di&idir= e$ dos + seguir=$ e$tre$#$do "#d# spti(o d%#A des"#$s#$do seis d%#s "o$se"uti&os. Co(o "o$se"ue$"i#A de esto se obte$dr= u$ $ue&o #u(e$to de l# 5uer;# + l# (#s# (us"ul#rA #s% $ue&#(e$te el #lu($o se e$"o$tr#r= de "#r# #l sobree$tre$#(ie$toE u$# &e; (=s ?#br= que dis(i$uirL l# 5re"ue$"i# del tr#b#3o 5%si"o. -leg#(os #s% # l# di&isi$ de tres p#rtes "orpor#lesA si$ e(b#rgoA #u$que p#re;"# po"o ?#br= que seguir e$tre$#$do u$# &e; "#d# siete d%#sA de est# (#$er# el #lu($o e"to(or5o obte$dr= gr#$desL (e3or#s. Co$ est# Flti(# di&isi$ todo el "uerpo es e$tre$#do u$# &e; "#d# &ei$tiF$ d%#sA de (odo que se #le3#r= tod# posibilid#d de sobree$tre$#rA #s% el e"to(or5o podr= #l"#$;#r el (=>i(o des#rrollo (us"ul#r que le per(it#$ sus "o$di"io$es. -os que se e$"ue$tre$ de$tro de este biotipoA es po"o prob#ble que se "o$&iert#$ e$ "#(peo$es (u$di#les de 5%si"o"ulturis(oA #l igu#l que u$# perso$# de b#3# est#tur# $u$"# ser= estrell# de b=squetA si$ e(b#rgo podr=$ des#rroll#r u$ gr#$ 5%si"o del "u#l est#r orgullosos. -# diet# del e"to(or5o ?# de ser #bu$d#$teA #l ser t#$ #lto su (et#bolis(o es (u+ di5%"il que est#

perso$# se &uel&# gord#A "o$ el tie(po ese (et#bolis(o se #"o(od#r= esti(ul#do por el e3er"i"io + l# diet#A #s% el #lu($o "o(e$;#r= # #u(e$t#r de peso + # (e3or#r r=pid#(e$te. Tod# #"ti&id#d 5uer# del gi($#sio debe redu"irse # l# (%$i(# e>presi$E debe dor(ir "#d# $o"?e u$ (%$i(o de 9 ?or#sE si sus #"ti&id#des l#bor#les se lo per(ite$A u$# siest# de ,6 o.6 (i$utos le ser= de gr#$ #+ud#.

E,#ipa(ie'to 1 desarro**o (#s.#*ar Hesde ?#"e (u"?o tie(po e>iste l# "o$tro&ersi# de qu equip#(ie$to utili;#r p#r# el (e3or + (=s r=pido des#rrollo de los (Fs"ulosE #lgu$os opi$#$ que slo los pesos libres puede$ logr#rloA #l (e$os utili;#$do stos e$ u$ gr#$ por"e$t#3eA b#s=$dose e$ que u$ (Fs"ulo debe ser #t#"#do desde disti$tos =$gulos p#r# obte$er u$ des#rrollo p#re3o + equilibr#do. Por otr# p#rte los "o$stru"tores de (=qui$#s publi"it#$ que st#s so$ el (e3or + (=s seguro equipo p#r# des#rroll#r (#s# L(us"ul#rE todos d#$ su opi$i$ pero $i$gu$o ?#bl# del pu$to "l#&e p#r# logr#r el (=>i(o "re"i(ie$to (us"ul#rI l# i$te$sid#d del e3er"i"io. -# &erd#d es u$# &#ri#ble del ser ?u(#$o + "#(bi# # (edid# que lo ?#"e$ los pu$tos de &ist# de u$# perso$#A u$ ?o(bre Co (u3erD puede$ &erse presio$#dos por i$tereses e"o$(i"os o t#l &e; #5e"ti&osA esto ?#r= que &#r%e su &isi$ C&erd#dD de u$ ?e"?o deter(i$#do + ge$er#l(e$te lo ?#"e # su 5#&orA #s% queA podre(os es"u"?#r t#$t#s &erd#des "o(o ?o(bres + (u3eres ?#+ sobre l# tierr#E l# re#lid#d si$ e(b#rgo es u$ &#lor "o$st#$te + $o se puede "#(bi#rE esto sig$i5i"# que opi$e$ lo que opi$e$ los e>pertos e$ "ulturis(oA l# re#lid#d $os i$di"# que si el e$tre$#(ie$to es i$te$so $o i(port# el equipo que use(os +# se# b#rr#sA (#$"uer$#sA (=qui$#s de #&#$;#d#A o bie$ bloques de se(e$t pues obte$dre(os (u+A bue$os rsult#dosA1si e$ "#(bio el e$tre$#(ie$to "#re"e de l# i$te$sid#d #de"u#d# p#r# esti(ul#r l# respuest# de #d#pt#"i$ del org#$is(oAE t#(po"o i(port# el equipo utili;#do porque el "re"i(ie$to (us"ul#r $o te$dr= lug#r. -!lgu$os e3er"i"ios "o(o el peso (uerto sol#(e$te puede ?#"erse "o$ u$# b#rr# "#rg#d# "o$ -dis"osA e$ "#(bio l# e>te$si$ del "u=dri"eps te$dr= que ser re#li;#d# e$ u$# (=qui$# p#r# ese propsitoA #s% queA lo (e3or es $o preo"up#rse porA el equip#(ie$to que ?#+ e$ el gi($#sio #l que "o$"urri(osA lo que s% $os debe-preo"up#rs es l# "orre"t# ele""i$ de los e3er"i"ios # e3e"ut#r + lle&#r "#d# serie ?#st# el 5#llo (us"ul#r esto $os d#r= el result#do que esper#(os. si$ e(b#rgoA ?#+ u$ det#lle # te$er e$ "ue$t#A si utili;#(os u$# (=qui$# $uestro es5uer;o "o$"ie$te se 5o"#li;#r= e$ subir + b#3#r l# "#rg#E e$ "#(bioA "o$ los pesos libres el es5uer;o se di&ide e$ (#$te$er el peso equilibr#do + b#l#$"e#do #de(=s de subir + b#3#r. Co$ esto $o podre(os s#"#r el (#+or p#rtido de u$ e3er"i"ioE por e3e(ploI Es (u+ $or(#l que "u#$do u$ "ulturist# ?#"e se$t#dill#s "o$ 116Gg.A e$ l# pre$s# de pier$#s pued# utili;#r ?#st# .66 Gg.E e$ l# se$t#dill# utili;#(os todo el "uerpo p#r# (o&er l# "#rg# + si$ e(b#rgoA

slo pode(os (o&er l# (it#d del peso que e$ l# pre$s#. ! pes#r de que utili;#(os e$ l# pre$s# los (Fs"ulos de glFteos + pier$#s sol#(e$teA todo $uestro es5uer;o se "o$"e$tr# e$ el (#$e3o "orre"to de l# "#rg#A lo que e>pli"# l# tuer;# (#+or. 7i debo de"idir(e por u$ equipo p#rti"ul#rA ste ser= l# (=qui$# p#r# e&it#r #s%A el 5e$(e$o de dispersi$ de l# (e$te.

2Y *as (#4eres3 -#s (u3eresA deli"ios#s "ri#tur#s que ?#"e$ que el (u$do de &uelt#sE e$ los gi($#sios $os e$"o$tr#re(os "o$ tres tipos bie$ deli(it#dos de ell#s. -#s 5%si"o"ulturist#s propi#(e$te di"?#sA l#s que dese#$ p#rti"ip#r e$ l# "#tegor%# 5it$ess + por Flti(oA l#s que e$tre$#$ p#r# (e3or#r su estti"#. -# estru"tur# esquelti"# de l# (u3er es b#st#$te (=s liger# que l# del ?o(breA su "o$stitu"i$ ?or(o$#l es t#(bi$ "o(plet#(e$te di5ere$teA peroA l# 5or(# #$#t(i"# + 5u$"i$ bio(e"=$i"# de los (Fs"ulos es igu#l. No ?#+ $i$gu$# r#;$ por l# "u#l l#s (u3eres te$g#$ que e$tre$#r de 5or(# disti$t# #l ?o(breA est#s puede$ + tie$e$ que tr#b#3#r igu#l que $osotros + el uso de l# #lt# i$te$sid#d bri$d#r= gr#$des result#dos # tod#s ell#s. P#r# que l# (u3er pro(edio pued# "o$&ertirse e$ u$# 5%si"o"ulturist#A es i(pres"i$dible que pose# u$# gr#$ estru"tur# se#A debe te$er 5or(# #tlti"# si$ e$tre$#(ie$to #lgu$o Asus #rti"ul#"io$es debe$ ser peque:#s + sus ?o(bros (=s #$"?os que l# "#der#A esto l# "olo"#r%# e$ el biotipo (eso(or5o. 7o$ (u+ po"#s l#s que posee$ est#s "o$di"io$es + #u$que l#s te$g#$A su "o(posi"i$ ?or(o$#l obr#r= e$ "o$tr#. El "uerpo de l# (u3erA ge$er# e$ sus gl=$dul#s supr#rre$#les + e$ los o&#rios u$# peque:%si(# "#$tid#d de testostero$# C?or(o$# (#s"uli$#DE st# es l# respo$s#ble de tod#s l#s re#""io$es de l# libido 5e(e$i$#. !u$que el e$tre$#(ie$to de 5uer;# esti(ul# el #u(e$to de l# produ""i$ de di"?# ?or(o$#A st# $u$"# ser= t#$ #lt# "o(o p#r# 5o(e$t#r el des#rrollo (us"ul#r e>tre(oA lo que sep#r# # l# (u3er (edi#$#(e$te (us"ul#d# de l# "ulturist# so$ l#s #+ud#s qu%(i"#s. 7i u$# (u3er dese# ser u$# 5%si"o"ulturist#A debe "o$"e$tr#rse e$ el e$tre$#(ie$to de 5uer;#A $o i(port# l# #+ud# qu%(i"# que utili"eA es "ru"i#l el tr#b#3#r "o$ l#s (is(#s t"$i"#s de #lt# i$te$sid#d que los ?o(bresA #u$que el peso (#$e3#do se# (e$or. E$ de5i$iti&# l# utili;#"i$ de esteroides por p#rte de u$# (u3erA ?# de ser de "o(pete$"i# e>"lusi&# de su (di"oA te$ie$do sie(pre e$ "ue$t# los posibles e5e"tos "ol#ter#les deri&#dos de su uso. El e$tre$#(ie$to "o$ pesos p#r# (e3or#r l# estti"#A ?#r= que "u#lquier (u3er pued# i$gres#rA si lo

dese#A e$ l# "#tegor%# 5it$ess + $o i(port# el est#do 5%si"o e$ que se e$"ue$tre e$ su pri(er d%# de gi($#sio. -# preo"up#"i$ pri$"ip#l de l# (u3er (oder$# es te$er l# (e3or 5igur# posibleA p#r# eso debe te$er pier$#s tor$e#d#sA "i$tur# peque:# + pl#$# + lo que (=s l#s obsesio$#I glFteos bie$ deli$e#dos + te$sos y pe"?os #ltos + 5ir(es. Todos los e3er"i"ios p#r# l#s pier$#s e i$"luso los desti$#dos # l# esp#ld# b#3#A po$e$ gr#$ estrs e$ los glFteosA $u$"# ?#+ que tr#b#3#rlos e$ 5or(# dire"t#I 7i los glFteos so$ (u+ peque:osA "o$ u$# serie de "u#lquier e3er"i"io p#r# ellos e3e"ut#d# ?#st# el pu$to de 5#llo (us"ul#rA ser= su5i"ie$te p#r# esti(ul#rlosE si$ e(b#rgoA "o$ los e3er"i"ios #$tes "it#dosA esto+ seguro de que tod#s l#s (u3eres (e3or#r=$A $ot#r=$ que #l d%# siguie$te de ?#ber e$tre$#do l#s pier$#sA los glFteos se se$tir=$ doloridos + esto es u$ "l#ro i$di"io del tr#b#3o re#li;#do. -leg#(os # l# p#rte (=s "o$5li"ti&# de l# #$#to(%# 5e(e$i$#I los pe"?osE #lgu$#s (u3eres prete$de$ "#(bi#r su 5or(# +So su t#(#:o ?#"ie$do e3er"i"ioA l#(e$t#ble(e$te esto $o puede ?#"erseE slo l# "irug%# puede #lter#r l# 5or(# + t#(#:o del pe"?o 5e(e$i$o . lo que si puede ?#"erseA es d#rle 5ir(e;# 5ort#le"ie$do los (Fs"ulos pe"tor#les que est=$ deb#3o lo que t#(bi$ les d#r= el #spe"to &isu#l de u$ (#+or t#(#:oA esto su"ede por el #u(e$to de l# (#s# de estos (Fs"ulos. T#(bi$ el des#rrollo de l# esp#ld# #u(e$t#r= l# "ir"u$5ere$"i# del pe"?oA #s% l# "i$tur# p#re"er= (=s peque:#A. @e $ot#do e$ los disti$tos gi($#sios que l#s (u3eres pierde su tie(po + di$eroA (ie$tr#s e3e"ut#$ u$# serie de "u#lquier e3er"i"io le "ue$t#$ # su #(ig# lo li$do que est#b# KPepitoK l# $o"?e #$teriorA #s% $u$"# &#$ # (e3or#r.. Hebo ?#ber u$ es5uer;o "o$s"ie$te + "o$"e$tr#do e$ lo que ?#"e$A de lo "o$tr#rio puede$ p#s#rse #:os + siglos e$ el gi($#sio si$ que su 5igur# "#(bieAA esto es lo Flti(o que dese#(os. El )6N de l#s (u3eresA "ree$ que so$ gord#s + esto #u$que te$g#$ l# piel #d?erid# # los ?uesosA est# es u$# situ#"i$ peligros%si(# + puede deri&#r e$ u$# e$5er(ed#d psi"olgi"#I l# #$ore>i# $er&ios#. No &o+ # e$tr#r e$ det#lle "o$ est# e$5er(ed#dA pero les digo que l# (e3or 5or(# de perder gr#s# $o es (#t=$dose de ?#(bre si$oA siguie$do u$# diet# #de"u#d# de &#ri#s "o(id#s peque:#s + per5e"t#(e$te $utriti&#s #l d%#. 2#3o $i$gu$# "ir"u$st#$"i#A l# gr#s# "orpor#l de u$# (u3er debo des"e$der por deb#3o del 9N de su pesoE ?#+ u$# estre"?# rel#"i$ e$tre l# produ""i$ de estrge$o C?or(o$# 5e(e$i$#D + l# gr#s#E si por "u#lquier "#us# u$# (u3er redu"e su te3ido #diposo por deb#3o de ese por"e$t#3eA su produ""i$ ?or(o$#l se #lter#r= + e$ "#sos e>tre(os se supri(ir=. Esto #"#rre#r= tr#stor$os e$ su "i"lo (e$stru#lA que puede lleg#r # su supresi$ + t#(bi$ # l#

osteoporosisA +# que el estrge$o 5#&ore"e l# 5i3#"i$ de "#l"io e$ los ?uesos. El e$tre$#(ie$to de #lt# i$te$sid#d 3u$to "o$A u$# bue$# $utri"i$ + des"#$soA ?#r= posibles los sue:os de (e3or#r # l# (u3er "ulturist# + # l#s que quier#$ te$er u$#L siluet# (e3orA slo es "uesti$ de tr#b#3#r e$ 5or(# dis"ipli$#d#.

Psi.o*o/0a de* .#*t#rista 1 p*a'i5i.a.i)' Cu#$do est#(os "o$ $uestros #(igosA $o tie$e $i$gu$# i(port#$"i# l# rop# "o$ l# que $os &esti(osA si est#(os proli3#(e$te pei$#dos + #5eit#dos o $oA i$"luso t#(po"o i(port#$ $uestro &o"#bul#rio + (od#lesA pues est#(os seguros de que $uestr#s #(ist#des $os #"ept#r=$ de "u#lquier (#$er#A si$ i$teres#r l# #p#rie$"i# que te$g#(os. 7i e$ "#(bio te$e(os u$# "it# "o$ u$# (u3er ?er(os#A e$ l# que est#(os i$teres#dosA l# situ#"i$ ser= "o(plet#(e$te disti$t#. Nos pei$#re(os + #5eit#re(os "o$ l# (#+or proli3id#d posibleA $os &estire(os "o$ lo que (e3or $os quede + $uestro &o"#bul#rio + (od#les ser=$ lo (=s re5i$#dos posibleA "o$&irti$do$os #s% e$ el ser (=s 5#$t=sti"o que ?# pis#do el pl#$et#. Por supuesto que todo lo ?#re(os "o$ u$ ob3eti&o e$ l# (e$teA l# "o$quist# de l# brill#$te se:orit#E si "o$ lo ?e"?o $o #l"#$;#A seguire(os i$te$t#$do (e3or#r + sere(os "#p#"es de ?#"er "os#s que $i e$ el sue:o (=s #tre&idoA "re%#(os que pod%#(os re#li;#rE ll#(#(os # esto (oti&#"i$. Cu#$do te$e(os u$ ob3eti&o bie$ de5i$ido + re#l(e$te dese#(os #l"#$;#rloA ?#re(os el s#"ri5i"io $e"es#rio p#r# logr#r que se ?#g# re#lid#d. El "o$struir u$ "uerpo de pri(er# l%$e#A +# se# p#r# $uestr# s#tis5#""i$ perso$#l o bie$A p#r# l# "o(peti"i$A i(pli"# que te$e(os que so(eter$os # brut#les e$tre$#(ie$tos + t#(bi$ # u$ progr#(# de $utri"i$ que $o s#tis5#"e el p#l#d#r de $#die. 7i $o est#(os (oti&#dos $o ?#+ $#d# que $os ?#g# (e3or#rA si "o$ el tr#b#3o re#li;#do e$ el gi($#sio $o progres#(osA $os ser= (u+ di5%"il (#$te$er &i&o el deseo de seguir e$tre$#$doA e$ "#(bio si obser&#(os l#s (e3or#sA $uestr# &olu$t#d ser= (=s 5rre# + sere(os (=s dis"ipli$#dos + per5e""io$ist#sA t#$to "o$ el e$tre$#(ie$to "o(o "o$ l# diet#. El deseo por #lgo que quere(os #l"#$;#r C"u#lquier# se# el ob3eti&oDE es lo que e$"ie$de l# (oti&#"i$A este es el (otor que $os i(puls# ?#"i# l# (et# + los progresos #li(e$t#$ l# (oti&#"i$. Te$e(os que 5i3#r$os u$# (et# 5i$#lA st# puede ser u$ "#(peo$#to o #l"#$;#r u$# deter(i$#d# 5or(# 5%si"#A u$# &e; ide$ti5i"#do el ob3eti&o debe(os (#r"#r$os u$ "#(i$oA ste es el e$tre$#(ie$toA diet# + suple(e$t#"i$. Co$ "#d# Gilo de (Fs"ulo que #u(e$te(osA "o$ "#d# repeti"i$ que logre(os de (=s e$ u$ e3er"i"io l# (oti&#"i$ #u(e$t#r= + l# &olu$t#d ser= (#+or. Pero el "#(i$o $u$"# es dire"toA e$ #lgF$ (o(e$to por disti$t#s "ir"u$st#$"i#sA "reere(os que $#d# tie$e se$tido + querre(os #b#$do$#rA ser= ese el (o(e$to de retir#rse por u$os d%#s del gi($#sio +

de todos los lug#res que s#tur#$ $uestr# (e$teA #l po"o tie(poA se$tire(os $ue&#(e$te el deseo de e$tre$#r + &ol&ere(os # ?#"erlo "o$ l# (oti&#"i$ + &olu$t#d re$o&#d#s. e$ todos los rde$es de l# &id# se$ti(os deseo por #lgoA l# $e"esid#d de u$# "o$quist#A p#r# #lgu$os el di$ero puede ser el ob3eti&oA p#r# Otros l# "o$quist# de u$# li$d# (u3er + t#(bi$ est=$ #quellos que quiere$ dest#"#rse e$ #lgoA sie$te$ l# $e"esid#d d ser el $F(ero u$o e$ #lgu$# #"ti&id#d. 7i $o 5uer# #s%A ser%#(os #l(#s &#g#bu$d#s de#(bul#$do por u$ pl#$et# que 5lot# e$ el esp#"io i$5i$itoE l# (oti&#"i$ ?#r= que pod#(os ser (e3ores "ulturist#s + (e3ores perso$#s t#(bi$ & #u(e$t#r= "o$ $uestros progresos. El pe$s#(ie$t) positi&o e$ el result#do 5i$#l ser= t#(bi$ de gr#$ #+ud#A + el s#berA que 6st#(os ?#"ie$do l#s "os#s "orre"t#(e$teA $os d#r= l# segurid#d dM que este result#do es el que logr#re(os. Co(o 5%si"o"ulturist#s debe(os te$er bie$ "l#ro $uestro ob3eti&oA si este es ser "#(peo$es $#"io$#lesA te$dre(os que pl#$i5i"#r p#so # p#so todo lo "o$"er$ie$te #l e3er"i"ioA $utri"i$ + suple(e$t#"i$E #$ot#r "#d# "#(bio que ?#g#(os e$ $uestro pl#$ + Llos que se produ"e$ e$ $uestro "uerpoA $os ser&ir= de gu%# p#r# que todo s#lg# "orre"t#(e$teA #s% "u(plire(os "o$ $uestro ob3eti&o.

E* diario de pro/resos 1 e* .o(paero E$ l# "#rrer# de todo deportist# ?#+ est#$"#(ie$tosA si $o lle&#(os u$# "opi# de lo que ?#"e(os e$ el gi($#sioA de lo que "o(e(os + los suple(e$tos que utili;#r$osA "u#$do llegue ese (o(e$to $o s#bre(os qu ?i"i(os "u#$do est=b#(os progres#$do. !l te$er todo es"rito e$ u$ di#rio s#bre(os "o$ qu ruti$#A diet# + suple(e$tos ?i"i(os gr#$des (e3or#s + #s%A "u#$do este(os est#$"#dos s#bre(os qu #3ustes te$dre(os que ?#"erA u$ e3e(plo de di#rio de progresos es esteI .-u$es ) de (#+o RJTIN! 1D E>te$si$ de "u=dri"epsI ,D 7e$t#dill#I .DCurl de 5e(or#les I <D Ele&#"i$ de t#lo$es se$t#doI 1D Ele&#"i$ de t#lo$es de pieI Tie(po de e$tre$#(ie$toI 11 (i$utos Obser&#"io$esI 1. Mu+ bue$ e$tre$#(ie$toA te$go que #u(e$t#r el peso e$ los e3er"i"ios ,A< + PE7O 16 116 <1 16 1,6 > > > > > 16 16 repeti"io$es 9 16

Este es u$ e3e(plo de "(o lle&#r u$ di#rio de progresosA los Gilos + repeti"io$es e>puestos so$ slo i(#gi$#riosA l# diet# + los suple(e$tos debe$ #$ot#rse e$ u$ #p#rt#do + tie$e que est#r #bsolut#(e$te todo lo que "o(e(os + t#(bi$A los "#(bios que ?#g#(os e$ l# diet# + los que obser&e(os e$ $uestr# 5or(# 5%si"#. E$ u$ pri$"ipioA el e$tre$#(ie$to de #lt# i$te$sid#d puede ?#"erse e$ solit#rioA pero sie(pre ser= "o$&e$ie$te tr#b#3#r "o$ u$ "o(p#:ero. Cu#$do l#s "#rg#s "o(ie$;#$ # po$erse pes#d#sA l# #+ud# de otr# perso$# ser= i$dispe$s#bleE #de(=s $u$"# podre(os ?#"er solos repeti"io$es 5or;#d#s o $eg#ti&#sE esto $os oblig#r= # tr#b#3#r "o$ #lguie$ (=s. -# (e3or (#$er# de tr#b#3#r de # dos $o es "o(o e$ los e$tre$#(ie$tos "o$&e$"io$#lesA do$de u$# serie es ?e"?# por $osotros (ie$tr#s $uestro "o(p#:ero des"#$s# + luego #l re&sA si$o pri(ero e$tre$#r $osotros + el "o(p#:ero #+ud#r + luego # l# i$&ers#. He est# 5or(#A est#re(os "o(plet#(e$te "o$"e$tr#dos e$ el tr#b#3o (ie$tr#s $uestro so"io se o"up# de lo de(=s C"#rg#s + #+ud#sDA esto es lo (e3or que pode(os ?#"er p#r# s#"#r el (=>i(o p#rtido de $uestro e$tre$#(ie$to. Co(o 5#"tor #di"io$#l # l# #+ud# que puede bri$d#r$os #lguie$ que e$tre$# "o$ $osotrosA ser= el #lie$to que $os de (ie$tr#s lu"?#(os "o$tr# el 5r%o ?ierroA t#(bi$ $os oblig#r= # "u(plir "o$ los d%#s de e$tre$#(ie$to "u#$do l# pere;# se #podere de $osotrosA +# que #lguie$ $os est#r= esper#$do e$ el gi($#sio. La i'te'sidad 1 otros siste(as !lgu$#s perso$#s est=$ re#l(e$te e$ "o$tr# del siste(# de l# i$te$sid#dA esto se debe ge$er#l(e$te # l# 5#lt# de "o$o"i(ie$to del (is(o. .@#+ quie$es pie$s#$ que destru+e l#s #rti"ul#"io$esA 5#&ore"e l# te$di$itis + los (=s #"rri(os e$e(igos opi$#$ queI El e$tre$#(ie$to de #lt# i$te$sid#d "o$du"e # u$ est#do de to$o (us"ul#r e>"esi&o que i(pide el "re"i(ie$toK. -# gr#$ (#+or%# de los siste(#s de e$tre$#(ie$to utili;#dos ?o+ d%# tie$e$ 5u$d#(e$to e(p%ri"o es de"irA to(#$ # l# e>perie$"i# de l# pr="ti"# "o(o F$i"# b#se de sus "o$o"i(ie$tos. El siste(# de #lt# i$te$sid#d tie$e b#se "ie$t%5i"# puesA se 5u$d#(e$t# e$ l# 5isiolog%#A que es l# "ie$"i# que estudi# l#s 5u$"io$es de los seres org=$i"os + los 5e$(e$os de l# &id#. Es opi$i$ ge$er#li;#d# que el (Fs"ulo tie$e que ser tr#b#3#do e$tre u$ 6 + u$ 96N de su "#p#"id#dA p#r# estoA se di"e que l# (e3or "o(bi$#"i$ es de 9 series de 9 repeti"io$es C9 > 9O + esto es el esti(ulo #de"u#do p#r# el des#rrollo de u$ (Fs"ulo. /Por qu r#;$ es l# de 9 > 9A l# "orre"t# "o(bi$#"i$ de series. + repeti"io$es p#r# esti(ul#r u$ (Fs"ulo0 /Por qu $o otr#0

PuesA podr%#(os prob#r "o$ otr# "o(o l6 > 4A 11 > ,< 1 > .66A "u#lquier "o(bi$#"i$ #rbitr#ri# puede ser l# "orre"t#E los 5%si"o"ulturist#s e$tre$#$ e$ los disti$tos gi($#sios "o$ l# 5i$#lid#d de "o$seguir u$ result#do e>#"toI El (=>i(o des#rrollo (us"ul#r. El result#do de seguir u$ siste(# rel#ti&o e i$"ierto de e$tre$#(ie$toA ser= rel#ti&o e i$"iertoA l# F$i"# respuest# e>#"t# del siste(# de 9 > 9 ser= 4<. El "uerpo ?u(#$o es u$# e$tid#d espe"%5i"# + tie$e requeri(ie$tos espe"%5i"osA esto i$"lu+e #l e3er"i"io 5%si"oE l# 5isiolog%# $os di"e queA el #u(e$to Lde l# 5uer;# de u$ (Fs"ulo d#r= "o(o result#do el #u(e$to de su (#s#. 7i el #u(e$to de l# 5uer;# pre"ede #l "re"i(ie$to (us"ul#rA debe(os e$tre$#r espe"%5i"#(e$te p#r# 5uer;#A # su &e;A p#r# que el #u(e$to de l# 5uer;# te$g# lug#rA el (Fs"ulo ?# de ser tr#b#3#do ?#st# el pu$to e$ el "u#l se #gote$ los tres $i&eles de l# (is(# Cpu$to de 5#lloD. Co(o l# reser&# de ?#bilid#d del "uerpo es estri"t#(e$te li(it#d#A "o$ u$# serie o "o(o (=>i(o dos por grupo (us"ul#rA obte$dre(os el esti(ulo su5i"ie$te p#r# que l# 5uer;# #u(e$te + "o$ ell# el t#(#:o de los (Fs"ulos. Este es el result#do espe"i5i"o de u$ siste(# de e$tre$#(ie$to espe"%5i"oA l# #lt# i$te$sid#d.L '#(os #?or# # #"l#r#r #lgu$#s de l#s opi$io$es #d&ers#sI El to$o (us"ul#r es l# "o$tr#""i$ #uto(=ti"# de #lgu$#s 5ibr#s suelt#sLA est# es u$# "o$di"i$ $or(#l del siste(# $er&ioso "e$tr#lA "u#$do di"?o to$o es b#3oA se lo de$o(i$# ?ipoto$%# e$ "#(bio "u#$do es #lto ?iperto$%#. 7i di"?o to$o $o e>istier# 1os (Fs"ulos $o podr%#$ soste$er el esqueleto + $os des(oro$#r%#(osA el to$o (us"ul#r des#p#re"e sol#(e$te e$ "#so de p#ro "#rdi#"oE El est#do de to$o que te$g#(osA es i$di"#ti&o de $uestr# "o$di"i$ #tlti"# + $o i$5lu+e e$ #bsoluto e$ el des#rrollo (us"ul#rA lo F$i"o "#p#; de i(pedir que $os des#rrolle(os es el sobree$tre$#(ie$t)L. -#s lesio$es #rti"ul#res + l# i$5l#(#"i$ de los te$do$es Cte$di$itisD i(pli"#dos e$ ell#sA so$ produ"to del e>"eso e$ su usoA #s% ,6 7eries re#li;#d#s si$ lleg#r #l pu$to de 5#llo/- per3udi"#r=$ # u$# #rti"ul#"i$ + # los te$do$es i$&olu"r#dos ,6 &e"es (=s que si ?#"e(os u$# sol# serie ?#st# ese pu$to. ! l# "#rg# tot#l #pli"#d# # u$ grupo (us"ul#r se l# de$o(i$# to$el#3eA est# "#rg# reper"ute sobreL todo $uestro siste(# org=$i"o + se "#l"ul# (ultipli"#$do los Gilos utili;#dos por l# "#$tid#d de repeti"io$es tot#lesA + esto # su &e;A por l# "#$tid#d tot#l de series. Hebe(os to(#r dos e3e(plosI
1

D El #tlet# que utili;# los siste(#s de l# #lt# i$te$sid#d. El #tlet# que e$tre$# e$ 5or(# "o$&e$"io$#l.

,D

El #tlet# NQ 1 ?#r= slo u$# serie por grupo (us"ul#r + el NQ , por lo (e$os dos seriesA est#s dos series so$ p#r# to(#rl#s "o(o e3e(ploA porque +# s#be(os que l# (#+or%# de los "ulturist#s re#li;#$ u$ (%$i(o de < series por e3er"i"io + # su &e;A < e3er"i"ios por grupo (us"ul#r C# &e"es

(=s D. To(e(os "o(o e3e(plo el e3er"i"io de press de b#$"oA + supo$g#(os que el #tlet# NQ 1 re#li;# u$# serie de 16 repeti"io$es ?#st# el pu$to de 5#llo (us"ul#r "o$ 166 Gg. ! su &e;A el #tlet# NQ, ?#"e dos series de 16 repeti"io$es "o$ 96 Gg.A segur#(e$te este #tlet# "ree que tr#b#3# (=s duro que el NQ1 pero $o es #s%A porque # (edid# que #u(e$t# l# "#$tid#d de series l# i$te$sid#d del e$tre$#(ie$to dis(i$u+eA pero &#(os = los $F(erosI E3er"i"ioI Press de b#$"o.

1 KI-O7 !tlet# NQ1 !tlet# NQ , 166 96 > > > REPETICIONE7 > 16 16 > > 7ERIE7 1 , U U to$el. 1.666 Gg. 1.466Gg.

Co(o puede$ &er los $F(eros $o (ie$te$A peroA /qu de(uestr# esto0 7i(pleI - @#"ie$do u$# sol# serie ?#st# el pu$to de 5#llo (us"ul#r (o(e$t=$eoA el esti(ulo "elul#r p#r# el des#rrollo se ?# "o$"ret#do si$ #t#"#r $uestr# "#p#"id#d de re"uper#"i$A $i t#(po"o # $uestr#s #rti"ul#"io$es + te$do$es. Por otr# p#rteA #l #u(e$t#r l# "#$tid#d de series o"urre$ dos "os#sI 1QD l# i$te$sid#d dis(i$u+e el e5e"to $o"i&o sobre $uestr#s reser&#s org=$i"#s p#r# l# re"uper#"i$ se (ultipli"# geo(tri"#(e$teA t#(bi$ l# prob#bilid#d de l#sti(#r # l#s #rti"ul#"io$es + te$do$es #u(e$t# de l# (is # (#$er#. To(#$do "o(o b#se #l e3e(plo +# d#doA &ere(os que el #tlet# NQ , ?#"e slo u$# serie (=s que el NQ 1 +A #u$que utili;# ,6 Gg. (e$os Clo que es b#st#$teDE el to$el#3e #u(e$t# e$ u$ 46NA &#le de"ir que l# de(#$d# que le "#us#(os # $uestro "uerpo es u$ 46 NA (#+or. 7i el #tlet# NQ , i$siste e$ #u(e$t#r l# "#$tid#d de seriesA l# i$te$sid#d del e3er"i"io seguir= dis(i$u+e$doA Cde lo "o$tr#rio $o podr= ter(i$#r "o$ el $F(ero de series tot#lesD + l# de(#$d# sobre $uestr# "#p#"id#d de re"uper#"i$A #u(e$t#$do. !s%A l#s "os#s se po$dr=$ (u"?o peor + el sobre$tre$#(ie$to ser= el result#do. -# dis(i$u"i$ de l# i$te$sid#d # (edid# que #u(e$t#(os l# "#$tid#d de seriesA se debe # que el org#$is(o ?u(#$o es e"o$(i"o e$ tod#s sus 5u$"io$esA esto quiere de"irA que utili;# l# (%$i(# "#$tid#d de todos sus re"ursos dispo$ibles p#r# "o(pe$s#r u$# de(#$d#. 7i e$ u$ e$tre$#(ie$to re#li;#(os u$# gr#$ "#$tid#d de seriesA sie(pre sere(os "o$ser&#dores "o$ l#s "#rg#s + el es5uer;o e(ple#do e$ "#d# u$# de ell#sA de (odo que pod#(os te$er l# e$erg%#

su5i"ie$te p#r# poder "o$"luir "o$ di"?o e$tre$#(ie$to. Es (u+ $or(#l &er e$ los gi($#sios # perso$#s que puede$ utili;#r (=s pesoA o bie$A ?#"er (=s repeti"io$es de u$ e3er"i"io + si$ e(b#rgo $o lo ?#"e$E esto es debido # l# gr#$ "#$tid#d de e3er"i"ios # re#li;#rA e$to$"es $u$"# se e(ple#$ # 5o$do. Cu#$do est#s perso$#s se d#$ "ue$t# de que $o obtie$e$ result#doA i$terpret#$ que $o ?#"e$ lo su5i"ie$teA #s% #u(e$t#$ l# "#$tid#d .tot#l de e3er"idos + series + l#s "os#s sigue$ e(peor#$do. El #tlet# que e$tre$# e$ l# #lt# i$te$sid#d $u$"# ?#r= (=s de dos seriesA # lo su(o tres por grupo (us"ul#r + #s% obte$dr= bue$os result#dosA este #tlet# sie(pre se es5or;#r= #l (=>i(o d#d# l# po"# "#$tid#d de e3er"i"io # re#li;#r. 7i este e$tre$#(ie$toA se "o(bi$# "o$ el des"#$soA l# $utri"i$ + l# suple(e$t#"i$ "orre"tosA le propor"io$#r= # su "uerpo todos los ele(e$tos $e"es#rios p#r# &ol&erse (=s 5uerte + "re"erE pero &e#(os qu su"ede "u#$do el #tlet# NQ 1 #u(e$t# l# i$te$sid#d + el NQ , l# "#$tid#d de seriesI !tlet# NQ 1I !greg# dos repeti"io$es 5or;#d#s # su serie de 166 Gg. !tlet# NQ ,I !greg# u$# serieA "o$ 96 Gg. KI-O7 to$el !tlet# NQ 1 !tlet# NQ, 166 96 > > 1, 16 > > 1 . 1.,66Gg ,.<66 Gg. > REPETICIONE7 > 7ERIE7 U

Co(o &e(os l# i$te$sid#d del NQ 1 #u(e$t# e$ 5or(# "o$sider#bleA +# que l#s dos repeti"io$es 5or;#d#s ser=$ u$ es5uer;o (=>i(oA si$ e(b#rg el e5e"to sobre el "uerpo ser= el (%$i(oA e$ "#(bio el NQ , que slo #greg# u$# serie dis(i$u+e$do #F$ (=s l# i$te$sid#dA dupli"# el e5e"to sobre su "uerpo. -7upo$g#(os que el #tlet# NQ1 es "#p#; de utili;#r el gr#do (=s #lto de l# i$te$sid#d + serie de p#us# des"#$soA p#r# ello "olo"# e$ l# b#rr# u$# "#rg# que le per(ite ?#"er u$# sol# re#li;# u$# repeti"i$A luego des"#$s# 16 segu$dos + ?#"e otr# + #s% ?#st# "o(plet#r "u#tro repeti"io$es.

'#(os # supo$er t#(bi$A que el NQ , se ?# &uelto (=s 5uerte + puede ?#"er 16 repeti"io$es "o$ )6 Gg. p#r# tres seriesLA el NQ 1 ?#"e su serie de p#us#-es"#$so "o$ 116Gg. + "o(plet# < repeti"io$es "o$ est# t"$i"#A lo que sig$i5i"# u$ es5uer;o (=>i(oE el result#do es el 7iguie$teI KI-O7 TONE-!VE > REPETICIONE7 > 7ERIE7 U

!tlet# NQ 1

116

> )6 >

< 16

> >

1 .

U U

466Gg. ,. 66Gg.

!tlet# NQ , -

Te$e(os #qu% el e3e(plo (=s "l#ro de todosA te$e(os e$ el #tlet# NLQ1 l# i$te$sid#d e$ su pu$to (=s #lto + si$ e(b#rgoA el #t#que # $uestro siste(# "orpor#l es (i$i$o Cu$ <6N i$5erior que e$ el pri(er e3e(ploA que represe$t# el $i&el (=s b#3o de l# i$te$sid#dD. E$ el NQ , l# i$te$sid#d sigue b#3#$do + el #t#que #l siste(# "orpor#lE es "u#tro &e"es + (edi# (=s #lto. ! (edid# que los "ulturist#s #u(e$te$ "o$st#$te(e$te l# "#$tid#d de e3er"i"ioA l# i$te$sid#d de e$tre$#(ie$to dis(i$uir= #u$ (#sL + el e5e"to de l#s "#rg#s sobre los siste(#s org=$i"os de l# re"uper#"i$A seguir= pro+e"t=$dose ?#"i# #rrib#. He est# 5or(#A el "uerpo e$tr#r= e$ u$# "o$st#$te lu"?# p#r# (#$te$er %$tegros todos sus siste(#s &it#lesA si$ de3#r $i$gu$# reser&# org=$i"# p#r# que se produ;"# el t#$ dese#do "re"i(ie$to de los (Fs"ulos. El "re"i(ie$to (us"ul#r + l# re"uper#"i$ de los re"ursos bioqu%(i"os del "uerpoA so$ pro"esos 5isiolgi"os di<5ere$tesA estos requiere$ de tie(po p#r# ser "o(plet#dosA si el "uerpo $o est= "o(plet#(e$te re"uper#do de los #got#dores es5uer;os de los e$tre$#(ie$tosA el "re"i(ie$to (us"ul#r es i(posible. !l e$tre$#r "o$ (u"?# 5re"ue$"i#A dig#(os 4 &e"es # l# se(#$# + . ?s. por d%# + (u"?o peor dos &e"es #l d%#A el "uerpo $o puede re"uper#rseA los que tr#b#3#$ e$ este siste(# est=$ sie(pre sobre e$tre$#dos. !lgu$os e$tre$#dores de "ulturis(oA pie$s#$ que p#r# logr#r l# (#+or (#s# (us"ul#r posibleA el e$tre$#(ie$to debe est#r dirigido p#r# esti(ul#r l# (#+or se"re"i$ posible de l# ?or(o$# del "re"i(ie$to C@CD por p#rte del "uerpo. -o "ierto es que est# ?or(o$# es e(itid# b#3o "iert#s "o$di"io$esI 1D ,D El sue:o pro5u$do. !lto $i&el de estrs.

.D @ipoglu"e(i# Cb#3o $i&el de #;F"#r e$ l# s#$greD. <D !lto $i&el de es5uer;o. -# se"re"i$ de l# @C. ge$er#d# por l# gl=$dul# pituit#ri#A es i$"re(e$t#d# t#(bi$A por l# prese$"i# de los #(i$o="idos --#rgi$i$#A - -or$iti$#A --tirosi$# + --tript5#$oE el (#+or proble(# de l# @C es que su produ""i$ dis(i$u+e u$# &e; que se ?#$ "u(plido los .6 #$os. Es (u+ di5%"il logr#r l#s "o$di"io$es 5isiolgi"#s + qu%(i"#s que requiere su e(isi$A si esto se logr#r# "orre"t#(e$teA te$dr%#(os u$ gr#$ #u(e$to e$ el t#(#:o de $uestros (Fs"ulos + #de(=s l# redu""i$ de $uestro $i&el de gr#s# "orpor#l. -# @C es l# ?or(o$# (=s #$#bli"# que el "uerpo puede si$teti;#r + t#(bi$ es u$ poderoso lipotrpi"o Cque(#dor de gr#s#DA se di"e que p#r# -ogr#r u$ bue$ est%(ulo p#r# l# liber#"i$ de @CA

?#+ que ?#"er e$tre$#(ie$tos de #lt#s repeti"io$es + gr#$ &olu(e$ C"#$tid#dD. 7i esto es #s%A el pu$to NK < $o se "u(pleA +# queA p#r# logr#r u$ #lto $i&el de es5uer;o ?#+ que e$tre$#r i$te$s#(e$te + ser= i(posibleA ?#"erlo "o$ (u"?#s series o bie$ por (u"?o tie(po. 7ie(pre es (u"?o (=s 5="il esti(ul#r el "re"i(ie$to (us"ul#r "o$ e$tre$#(ie$to pes#doA #s% le produ"i(os #l "uerpo u$ "ierto $i&el de estrs #l "u#l debe #d#pt#rseA t#l &e; l# ?or(o$# del "re"i(ie$to te$g# #lgo que &er "o$ estoA pero $o est= "iert#(e$te "o(prob#do. P#r# s#ber si est#(os progres#$doA ?#+ que te$er u$ pu$to de re5ere$"i# "o$"retoA si p#r# esto us#(os el espe3o $os e$"o$tr#re(os "o$ u$ i$"o$&e$ie$teA el des#rrollo (us"ul#r es i(per"eptible #l o3o ?u(#$oA te$ie$do "o(o b#se el tie(po tr#$s"urrido de u$ e$tre$#(ie$to # otro .te$ie$do e$ "ue$t#. que el "re"i(ie$to del (Fs"ulo es i$5i$itesi(#lA el (e3or re5ere$te de $uestros progresosA ser= el #u(e$to de l# 5uer;# + o"urrir= de u$ e$tre$#(ie$to # otroA o "u#$do (u"?oE "#d# dos e$tre$#(ie$tos. 7i e$ u$ d%# de e$tre$#(ie$toA ?#"e(os "url de b%"eps "o$ b#rr# "o$ <6 Gg. + logr#(os repeti"io$esA + e$ l# siguie$te sesi$ ?#"e(os 9 repeti"io$es "o$ l# (is(# "#rg# el (Fs"ulo ?# "re"ido.

T#(bi$ si despus de tres sesio$es de e$tre$#(ie$to l# 5uer;# $o #u(e$t# C"o$ u$# "#rg# deter(i$#d# $o pode(os super#r u$ $u(ero 5i3o de repeti"io$esD $os ?#bre(os est#$"#do . E$to$"es los "#(bios que se produ"e$ e$ l# 5uer;#A t#$to si #u(e$t# "o(o si se detie$eA ser=$ u$ 5iel i$di"#ti&o de "re"i(ie$to del (Fs"ulo o del est#$"#(ie$to del (is(o. Esto ser= (u+ di5%"il si te$e(os por "ostu(bre el "#(bi#r "o$st#$te(e$te de e3er"i"iosE e>iste l# "ree$"i# de que el "uerpo se #"ostu(br# # u$ e3er"i"io deter(i$#doA despus de seis se(#$#s de utili;#do el (is(o. He #?% que #lgu$os "ulturist#s "#(bi#$ su ruti$# de e3er"idos "#d# 4 se(#$#sA otros lo ?#"e$ "#d# 1 4 ,6 d%#s + los (=s #tre&idos l# "#(bi#$ e$ "#d# e$tre$#(ie$to. No e>iste $i$gu$# "o(prob#"i$ "ie$t%5i"# o pr="ti"#A de que o"urr# t#l #"ostu(br#(ie$to # u$ e3er"i"io p#rti"ul#r. El "uerpo ?u(#$o se #d#pt# # u$ deter(i$#do $i&el de i$te$sid#d + 5re"ue$"i# del e$tre$#(ie$toA + $o # u$ e3er"i"io deter(i$#doA es de"irA pode(os ?#"er se$t#dill#s dur#$te u$ (esA u$ #:o o die; + obte$er result#dos positi&osA sie(pre que #3uste(os el $i&el de i$te$sid#d + l# 5re"ue$"i# del e$tre$# (ie$to "#d# &e; que $os est#$"#(os. -

La 'at#ra*e6a de *a adapta.i)'

los grupos (us"ul#res $o se est#$"#$ todos # l# &e;A #lgu$os puede$ ?#"erlo "o$ t#$ slo 16 1 d%#s de e$tre$#(ie$toA e$ "#(bio otrosA puede que p#se$ #:os "o$ el (is(o $i&el d i$te$sid#d si$ d#r sig$o #lgu$o de est#$"#(ie$to. Cu#$do l# dete$"i$ de los progresos es ge$er#li;#d#A es que ?e(os #l"#$;#do el u(br#l del sobre e$tre$#(ie$toA el s#ber re"o$o"erlo $os #?orr#r= (u"?o tie(po "u#$do $os e$5re$te(os # l. 7upo$g#(os que $uestro e3er"i"io p#r# los ?o(bros es el press # l# $u"#A "#d# dos o tres sesio$es de e$tre$#(ie$tos pode(os #u(e$t#r l# "#rg# + $uestros ?o(bros "re"e$ "o$siste$te(e$teA todo &# bie$ ?#st# que lleg#(os # u$#A "#rg# que $o pode(os super#r. To(e(os u$# "#rg# + u$ $F(ero de repeti"io$es "u#lquier#A dig#(os 16 Gg. p#r# 9 repeti"io$esA #l lleg#r = l# o"t#&# $o pode(osA ?#g#(os el es5uer;o que ?#g#(os logr#r l# $o&e$#A esto p#s# sesi$ tr#s sesi$A ?#st# que u$ d%#A $o slo $o logr#(os 9 repeti"io$esA si$o que ?#"e(os 4 E "o$"lusi$I est#(os est#$"#dos e$ el e3er"i"io de ?o(bros. 7i "olo"#(os u$# es"#ler# "o$tr# l# p#red + subi(os es"#l$ tr#s es"#l$A podre(os lleg#r "o(o (=>i(o ?#st# que $uestr# "#be;# toque el te"?o Cl#s 9 repeti"io$esD o bie$A u$ po"o (=s #b#3o Cl#s 4 repeti"io$esD. P#r# seguir subie$do $o debe(os "#(bi#r l# es"#ler# Ce3er"i"ioDA si$o ro(per el te"?o C#u(e$to de l# i$te$sid#dDA el est#$"#(ie$to de u$ (Fs"ulo sobre&ie$e porque se ?# #d#pt#do #l $i&el de i$te$sid#d #"tu#l. '#(os # supo$er que $os e$"o$tr#(os e$ el $i&el (=s b#3o del e$tre$#(ie$toE #s% est#re(os ?#"ie$do u$# ruti$# p#r# todo el "uerpo de tres A&e"es # l# se(#$#A dig#(os lu$esA (ir"oles + &ier$es. @#"e(os u$# serie ?#st# el pu$to de 5#llo por "#d# grupo (us"ul#rA #l lleg#r # los ?o(bros Cpress # l# $u"#D des"ubri(os que est#(os est#$"#dosE /"(o #u(e$t#r l# i$te$sid#d0 -# i$te$sid#d del e$tre$#(ie$to debe #u(e$t#rse p#so por p#soA - $u$"# e$ 5or(# brus"# + pre"ipit#d# "u#$do $os e$"o$tr#(os e$ el $i&el (=s b#3o de l# i$te$sid#dA "o$ slo #greg#r Gilos # l# b#rr# #u(e$t#A l# (is(# Cpri$"ipio de sobre"#rg#D. !l est#$"#r$os debe(os ir (=s #ll= de l# sobre"#rg# $or(#l.A el pri(er p#so # seguir so$ l#s repeti"io$es 5or;#d#s. !l lleg#r # l# o"t#&# repeti"i$ i$sistire(os e$ i$te$t#r l# $o&e$#A e$ el pu$to e$ que 5#ll#(os e$ "o$seguirl#A $uestro "o(p#:ero de e$tre$#(ie$to debe #+ud#r$osA #pli"#$do l# 5uer;# 3ust# p#r# super#r ese pu$toA esto se ?#"e por dos o tres repeti"io$es. Co$ este $ue&o $i&el de i$te$sid#dA l# de(#$d# CestrsD sobre el (Fs"ulo #u(e$t#r=A L+ ste se &er= oblig#do # re"urrir # su reser&# de ?#bilid#d p#r# seguir "re"ie$do C#d#pt=$doseD. P#r# que el (Fs"ulo pued# #5ro$t#r l# $ue&# de(#$d#A te$dre(os que dis(i$uir l# 5re"ue$"i# de su e$tre$#(ie$to E si est#(os tr#b#3#$do todo el "uerpo lu$esA (ir"oles + &ier$esA el lu$es ?#"e(os tod# l# ruti$#A el (ir"oles $o tr#b#3#re(os los ?o(bros + el &ier$esA repeti(os lo del lu$es.

Co(o "o$se"ue$"i# de estoA l# 5uer;# &ol&er= # #u(e$t#r e$ el press # l# $u"# + t#(bi$ lo ?#r= el "re"i(ie$to de los ?o(bros. 7i est#(os tr#b#3#$do "o$ ruti$# di&idid# $o ?#+ $i$gF$ proble(#A +# que de u$# sesi$ # otr# de e$tre$#(ie$to p#s#r=$ e$tre , + )4 ?or#s. !s% $os re"uper#re(os per5e"t#(e$teA + $o te$dre(os proble(#s e$ ?#"er press # l# $u"# "o$ 5or;#d#s e$ tod#s l#s sesio$es. Cu#$do el est#$"#(ie$to se ge$er#li;# e$ todo el "uerpoA el proble(# es disti$to #s% que &#(os # det#ll#rloI El "uerpo ?u(#$o es u$ org#$is(o que se #d#pt# # tod#s l#s "o$di"io$es e>ter$#sA "u#$do est#(os e$ u$ lug#r bie$ ilu(i$#doA $uestr#s pupil#s se redu"e$ #"o(od=$dose # l# lu; del lug#rA e$ "#(bioA si $os e$"o$tr#(os e$ u$# ?#bit#"i$ pobre(e$te ilu(i$#d#A l#s pupil#s se dil#t#r=$ p#r# poder "#pt#r l# (#+or "#$tid#d posible de lu;. 7i l# te(per#tur# del e>terior es #lt#A dig#(os de u$os <,Q CA se produ"e e$ $uestro "uerpo u$# &#sodil#t#"i$ p#r# de3#r es"#p#r el "#lorA "o(e$;#(os t#(bi$ # sud#r p#r# e$5ri#r l# piel. 7i por el "o$tr#rio l# te(per#tur# e>terior es (u+ b#3#A de u$os ,Q CA se produ"e el e5e"to "o$tr#rioA ?#+ u$# &#so"o$stri""i$ p#r# e&it#r que el "#lor se &#+# del "uerpoA de est# 5or(# l# te(per#tur# "orpor#l per(#$e"e "o$st#$te se# "u#l se# l# te(per#tur# del #(bie$te. ! l# "#p#"id#d del "uerpo p#r# poder #"o(od#rse # tod#s l#s "o$di"io$es e>ter$#sA + #s% (#$te$er est#bles todos sus siste(#sA se l# de$o(i$# ?o(eost#sisE #l "o$3u$to de s%$to(#s que prese$t# el "uerpo # t#l #"o(od#(ie$toA se lo "o$o"e "o(o s%$dro(e de #d#pt#"i$ ge$er#l. Cu#$do u$ (Fs"ulo se est#$"# se ?# produ"ido l# ?o(eost#sisA es de"ir que el estrs #pli"#do # di"?o (Fs"uloA es i$su5i"ie$te p#r# pro&o"#r l# respuest# de #d#pt#"i$ del org#$is(o. 7i #u(e$t#(os el $i&el de estrs Ci$te$sid#dDA oblig#re(os #l "uerpo # d#r$os u$# $ue&# respuest# de #d#pt#"i$ ?#st# #l"#$;#r su $ue&o pu$to de ?o(eost#sis. 7ie(pre te$ie$do e$ "ue$t# que "#d# &e; que #u(e$te(os l# i$te$sid#dA l# 5re"ue$"i# del e$tre$#(ie$to debe dis(i$uir. !l #pli"#r todos estos "o$"eptos se "u(plir=$ los tres requisitos del e$tre$#(ie$to "orre"toA i$te$soA bre&e e i$5re"ue$te. 7i po$e(os l# debid# #te$"i$ # l# $utri"i$ + suple(e$t#"i$A p#r# que se#$ #de"u#d#sA e$to$"es est#re(os tr#$sit#$do por el "#(i$o "orre"to. E$ po"os d%#s est#re(os (=s gr#$des + pes#dosA l# 5uer;# seguir= e$ #u(e$to + l# rop# $os #3ust#r= "#d# &e; (=sE "o(o result#do del #u(e$to de l# 5uer;# seguire(os po$i$do$os (=s gr#$des + pes#dos. !l tie(po l#s g#$#$"i#s "es#$A "o(e$;#(os # prese$t#r ligeros s%$to(#s de sobre e$tre$#(ie$toA lleg#$do #s% #l s%$dro(e de #d#pt#"i$ ge$er#l #l que $os re5er%#(os. Cu#$do so(os pri$"ipi#$tesA $o so(os lo su5i"ie$te(e$te 5uertes "o(o p#r# #5e"t#r # $uestr# "#p#"id#d de re"uper#"i$A pero # (edid# que l# 5uer;# #u(e$t#A 1) ?#"e t#(bi$ l# (#s# (us"ul#rA esto pro&o"# u$ $ue&o #u(e$to de l# 5uer;# + #s% su"esi&#(e$te. -leg# el (o(e$to e$ que $uestr# 5uer;# es t#$ #lt# que super# "o(plet#(e$te # l# "#p#"id#d de

re"uper#"i$A #s% el "uerpo lu"?# p#r# (#$te$er # s#l&o todos los siste(#s bioqu%(i"os que lo (#$tie$e$ &i&oA utili;#$do tod# l# e$erg%# dispo$ible p#r# ello + si$ de3#r $#d# p#r# el des#rrollo (us"ul#r. 7i $o ?#"e(os "#so del s%$dro(e de #d#pt#"i$ ge$er#lA $os su"eder= u$ 5e$(e$o (u+ p#rti"ul#rE #l seguir e$tre$#$do e$ es#s "o$di"io$es "o(e$;#re(os # b#3#r de pesoA esto produ"ir= u$# dis(i$u"i$ de l# 5uer;#. 7i $os (ir#(os #l espe3o $ot#re(os que est#(os (=s gordosA siA te$e(os (=s gr#s#A i$"re%bleE pes#r$os "#d# &e; (e$os + est#(os (=s gordosE /"(o puede ser este disp#r#te0 Cu#$do l# "#p#"id#d de re"uper#"i$ se &e super#d#A el "uerpo se #l#r(# + to(# "o$tr#(edid#s p#r# #5ro$t#r l# situ#"i$A lo que $e"esit# el "uerpo desesper#d# (e$te es e$erg%#A tie$e t#(bi$ que #d(i$istr#rl# de l# 5or(# (=s e5i"ie$te posible. El "uerpo "o(ie$;# e$to$"es # "o$su(ir sus propios te3idos protei"os des"#rt#blesA de est# 5or(# podr= #li(e$t#r + preser&#r sus rg#$os &it#lesA # este pro"eso se lo ll#(# glu"og$esis + es "u#$do el "uerpo (et#boli;# #(i$o="idosA sobre todo ---eu"i$#A p#r# "o$&ertirlos e$ glu"os#. -os (Fs"ulos esquelti"os so$ Kte3ido des"#rt#ble KE podre(os &i&ir si$ u$ br#;o o si$ u$# pier$#A pero si $o te$e(os ?%g#do $os (orire(os si$ re(edio. -os #li(e$tos que "o$su(#(osA ser=$ e$ su (#+or%# utili;#dos "o(o e$erg%# de reser&#A $o i(port# l# "#$tid#d de "#lor%#s $i l# propor"i$ de prote%$#sA "#rbo?idr#tos + gr#s#s que "o$su(#(osA el org#$is(o los utili;#r= "o(o reser&# + ser= e$ 5or(# de gr#s#. Por eso e$ est#s "o$di"io$es perde(os peso + $os po$e(os gordosA esto se $ot# (=s porque el (Fs"ulo es (=s de$so que l# gr#s#A #s%A u$ Gg. de (Fs"ulo o"up# (e$os lug#r que u$ Gg. de gr#s#A tod# es# distorsi$ $os i$di"# que tr#spusi(os el u(br#l de sobre e$tre$#(ie$to. -o i(port#$te es s#ber dete$erse # tie(poE "u#$do 5i$#li;#(os u$# sesi$ de e$tre$#(ie$to $os se$ti(os "#$s#dosA pero luego de l# du"?# s#li(os re$o&#dos + "o$ l# s#tis5#""i$ del deber "u(plido. P#s#do #lgF$ tie(poA #l 5i$#li;#r u$# sesi$ $os se$ti(os "o(o si $os ?ubier# #pl#st#do u$ "#(i$A est# es l# pri(er# se:#lE si despus del d%# de des"#$so segui(os #got#dosA lleg el (o(e$to de des"#$s#r tod# u$# se(#$#. 7i segui(os e$tre$#$do # pes#r del #got#(ie$to "#ere(os e$ l# tr#(p#E despus de l# se(#$# de des"#$soA $uestr# ?#bilid#d de re"uper#"i$ est#r= "o(plet#(e$te re$o&#d# + $uestro "uerpo est#r= dispuesto p#r# logr#r $ue&#s g#$#$"i#s e$ 5uer;# + (Fs"ulo. -leg#dos # este pu$to te$dre(os que "o(e$;#r # redu"ir l# 5re"ue$"i# de los e$tre$#(ie$tosA p#r# ello di&idire(os l# ruti$# de e3er"i"ios e$ dos p#rtesE l# 1Q p#rte debe tr#b#3#rse el d%# lu$es + l# ,Q el (ir"olesA el &ier$es "o$ti$u#(os "o$ l# 1Q p#rte + despus de des"#$s#r el 5i$ de se(#$# repeti(os el "i"lo # l# i$&ers#. !s% el "uerpo e$tero es e$tre$#do . &e"es "#d# 1< d%#s e$ &e; de l#s . "#d# d%#s de l# ruti$#

#$teriorA #u$que l#s "#rg#s utili;#d#s se#$ "#d# &e; (=s pes#d#s + l# i$te$sid#d "#d# &e; (#s #lt#A el to$el#3e tot#l se redu"ir= + $os re"uper#re(os (e3or + "o(plet#(e$te e$tre u$ e$tre$#(ie$to + otro. C#d# &e; que lleg#(os #l u(br#l del sobree$tre$#(ie$toA te$dre(os que redu"ir l# 5re"ue$"i# del tr#b#3o e$ el gi($#sio. Est# es l# 5or(# e$ que el "uerpo se #d#pt# # todos los 5#"tores e>ter$osA espero que "o(pre$d#$ que $o &#le l# pe$# "#(bi#r #lo"#d#(e$te de ruti$# si$ $i$gF$ se$tido. /P#r# qu "#(bi#r u$ tipo de e3er"i"ioA que $os produ"e bue$os result#dosA por #lgo i$"ierto0 No "o$o;"o # $i$gF$ ?o(bre que quier# "#(bi#r # u$# (u3er que lo s#tis5#"eA t#$to 5%si"# "o(o espiritu#l + e(o"io$#l(e$teA por u$# e$"#pu"?#d# que est= detr=s de l# puert#. P#r# lo que s% sir&e "#(bi#r #lgu$# &e; los e3er"i"ios es p#r# e&it#r el #burri(ie$toA si$ e(b#rgo $o s de $i$gF$ "ulturist# que se #burr# "u#$do (e3or#A + (u"?o (e$os si l#s (e3or#s so$ gr#$des + su"ede$ r=pid#(e$te.

EI e$tre$#(ie$to-i$sti$ti&o

P#r# que l# (#s# (us"ul#r se des#rrolle ?#st# el (is(o l%(ite de su pote$"i#lA ?#+ que #pli"#r sobre los (Fs"ulos u$# "#rg# "#d# &e; (#+orA esto se logr# de tres 5or(#sI 1QD @#"er (=s repeti"io$es "o$ u$ (is(o peso. ,QD @#"er l# (is(# "#$tid#d de repeti"io$es "o$ (=s peso. .QD @#"er (=s repeti"io$es "o$ (=s peso. Est# es l# (#$er# de "o$seguir el #u(e$to de l# i$te$sid#d #pli"#d# sobre u$ (Fs"uloA esto #u(e$t#r= el estrs + t#(bi$ l# respuest# del org#$is(o.. Hesde que tu&e (i pri(er "o$t#"to "o(o el "ulturis(oA sie(pre (e preo"up por es"u"?#r # los que se supo$e "o$o"e$ el te(#A stos suele$ #5ir(#rE e$tre t#$t#s "os#sA que "#d# u$o de $osotrosA u$# &e; "u(plido "ierto tie(po de e$tre$#(ie$toA debe bus"#r su 5r(ul# perso$#l t#$to de e3er"i"ios "o(o de $utri"i$ p#r# #l"#$;#r el des#rrollo (us"ul#r pti(o. Por otr# p#rte se #5ir(# que el "ulturis(o es u$# "ie$"i#.. /Por qu t#l "o$tr#di""i$0 Te$ie$do e$ "ue$t# que l#s "ie$"i#s so$ e>#"t#s + tie$e$ u$# serie de pri$"ipios u$i&ers#les i$#lter#blesE /"(o es posible que todos te$g#(os que bus"#r $uestr# 5r(ul# perso$#l p#r# logr#r el "re"i(ie$to (us"ul#r0 -

Tod#s l#s "ie$"i#s tie$e$ su 5r(ul# propi# de #pli"#"i$A todo esto ?#"e posible que u$ #&i$ &ueleA que u$ b#r"o 5lote + pued# $#&eg#r + que u$ (Fs"ulo "re;"#. 7i l#s le+es de l# #erodi$=(i"# + l# ?idrodi$=(i"# 5uer#$ &#ri#blesA todos los #&io$es te$dr%#$ que bus"#r su propi# 5r(ul# p#r# &ol#r + todos los b#r"os p#r# $#&eg#rA pero s#be(os que esto $o es #s%. -# 5r(ul# p#r# logr#r el (=>i(o "re"i(ie$to (us"ul#r es u$i&ers#l + $o perso$#lA t#$ u$i&ers#l "o(o que dos (=s dos so$ "u#tro. 7egF$ l#s dire"tri"es del e$tre$#(ie$to i$sti$ti&oA debe(os us#r los e3er"i"ios que $os p#re;"#$ (e3orA lo (is(o p#s# "o$ l#s "#rg#sA d%#s de e$tre$#(ie$toA d%#s de des"#$so + (Fs"ulos # tr#b#3#rA es de"irA debe(os regi(os por le+es &#ri#blesA pero los (e"#$is(os del "uerpo ?u(#$o $o so$ &#ri#bles si$o e>#"tos. J$# (u+ i(port#$te le+ 5%si"# di"eI ! tod# #""i$ "orrespo$de u$# re#""i$ Cpri$"ipio de #""i$ + re#""i$DA si dese#(os el #u(e$to de l# (#s# (us"ul#r te$dre(os que e$tre$#r p#r# te$er (=s 5uer;# C#""i$DA el "uerpo se #d#pt#r=A se &ol&er= (=s 5uerte + los (Fs"ulos "re"er=$ Cre#""i$D. 7i dese#(os resiste$"i#A ?#br= que e$tre$#r "o$ e3er"i"ios #erbi"os C#""i$DA el "uerpo se #d#pt#r=A el siste(# "#rdio-respir#torio se &ol&er= (=s e5i"ie$te + obte$dre(os u$# resiste$"i# (#+or Cre#""i$D. Hespus de (u"?os #:os de leer (#teri#l i$di"#$do que K?#+ que ?#"er e$tre ,6 + ,1 series p#r# el des#rrollo (us"ul#rKA es (u+ di5%"il #"ept#r que "o$ slo u$# o "o(o (=>i(o tres series por grupo (us"ul#r se puede #l"#$;#r el (=>i(o "re"i(ie$toA puedo "o(pre$derlo. 7upo$g#(os que los dos "#(i$os so$ los id$eos p#r# #l"#$;#r $uestro (=>i(o $i&el de des#rrollo /qu pre5iere$ ustedes0 /Est#r de dos # tres ?or#s e$ el gi($#sio 4 d%#s # l# se(#$#A o bie$A 11 ,6 (i$utos "#d# dos o tres d%#s0 /Es que #"#so $o ?#+ otr# "os# e$ l# &id# que e$tre$#rAA $o ?#+ #(igos que &isit#rA pel%"ul#s p#r# &er o i$"lusoA (u3eres # quie$ #(#r0 -# respuest# (e p#re"e ob&i#. !lgu$os de ustedes se pregu$t#r=$ "(o ?#$ lleg#do # l# "i(# del "ulturis(o ?o(bres "o(o -ee @#$e+ o 2"rr+ He(e+E bue$oA estos ?o(bres so$ ge$ti"#(e$te superioresE !rt?ur Vo$esA "re#dor de l#s (=qui$#s N#utilus $os di"eI K7o$ lo"os "o$ (u+ bue$# ge$ti"#K. 7i$ e(b#rgo el resto de los (ort#les $o so(os #s%A puesA te$dre(os que lu"?#r por "#d# gr#(o de (Fs"uloA #u$que t#(bi$ este(os lo"os. -os e$tre$#(ie$tos debe$ ser r#"io$#lesA sie(pre ?#br= que seguir u$ orde$E si se $os o"urre e$tre$#r los b%"eps #$tes de l# esp#ld# porque $uestro i$sti$to lo i$di"#A $ot#re(os que #l lleg#r # l# esp#ld# $o te$dre(os 5uer;# p#r# esti(ul#r "orre"t#(e$te su des#rrollo. -os (Fs"ulos (#+ores del "uerpo ?u(#$o so$ los que $e"esit#$ u$# (#+or "#$tid#d de e$erg%# p#r# tr#b#3#rA l# 5or(# de #grup#r los e3er"i"iosA ser= te$ie$do e$ "ue$t# el est%(ulo i$dire"to

e3er"ido por los (Fs"ulos (#+ores # los (e$oresE si e$tre$#(os l#s pier$#sA el orde$ ser= el siguie$teI 1D ,D .D Cu=dri"eps *e(or#les P#$torrill#s

El tr#b#3o p#r# los "u=dri"eps esti(ul#r= i$dire"t#(e$te # los 5e(or#lesA stos # su &e; lo ?#r=$ "o$ l#s p#$torrill#s. El g#stro"$e(ioA (Fs"ulo pri$"ip#l de l#s p#$torrill#sA i$ter&ie$e e$ l# 5le>i$ de l# #rti"ul#"i$ de l# rodill# #+ud#$do # los 5e(or#les # lle&#r los t#lo$es ?#"i# los glFteos. !de(=sA l# "o$"e$tr#"i$ de s#$gre e$ los (uslos #+ud#r= # l# irrig#"i$ de l#s p#$torrill#s "u#$do # st#s les toque tr#b#3#rA luego te$e(os que "o$ti$u#r "o$ el siguie$te grupo (us"ul#rA sie(pre siguie$do el orde$ de t#(#:o + #s% ?#st# 5i$#li;#r l# sesi$A todo esto si so(os pri$"ipi#$tesA "l#roA porque est#re(os tr#b#3#$do todo el "uerpo e$ u$# (is(# sesi$. Re"uerdoA el ?#ber es"u"?#do u$# &e; # u$ 3o&e$ de"ir queI KEsto+ "o$&e$"ido de que se puede$ des#rroll#r gr#$des pier$#s si$ ?#"er se$t#dill# K. El des#rrollo de ese 3o&e$A $o sol#(e$te de l#s pier$#s si$o de todo el "uerpoA er# re#l(e$te de5i"ie$teE si $o $os gust# ?#"er 7e$t#dill# por "u#lquier "#us#A te$go que to(#rlo "o(o u$# r#;$ &=lid# p#r# $o ?#"erl#A pero quie$ $o l# ?#g# est#r= perdie$do (u"?o de des#rrollo ge$er#l. -# (#+or%# de los "ulturist#sA utili;# e3er"i"ios que $or(#l(e$te so$ los que (=s les gust#A o bie$A #qullos e$ los que so$ (=s 5uertesA pero stos $o so$ sie(pre los (=s e5e"ti&osA &uel&o # "it#r p#l#br#s de !rt?ur Vo$es que es i$ge$iero bio(e"=$i"o + de esto s#be #lgoI K@#; u$ e3er"i"io (=s i$"(odo + di5%"il + lo ?#r=s (=s e5e"ti&o p#r# el des#rrollo (us"ul#rK. -# 7e$t#dill# es el e3er"i"io (=s i$"(odo + di5%"il de todosA t#(bi$ es el (=s e5e"ti&o p#r# todo el des#rrollo (us"ul#rE esto Flti(o es lo que $os oblig# # utili;#rl#A lo pri(ero es lo que ?#"e que (u"?os "ulturist#s $o quier#$ ?#"erl#. Te$ie$do e$ "ue$t# todo lo di"?o ?#st# #?or#A $os "ue$t# de queA es (e3or de3#r los i$sti$tos # u$ l#doA silo siguir#(os todo el tie(poA segur#(e$te golpe#r%#(os e$ l# $#ri; # los que $os (ir#$ "o$ (#l# "#r# por l# "#lleA pero $o pode(os ir golpe#$do # todo el (u$do por #?%. -o (e3or es utili;#r $uestr# i$telige$"i# #l (=>i(oA "o$o;"o # (u"?os "ulturist#s que "#(bi#$ + "#(bi#$ de e3er"i"ios + ?#"e #$os +# que $o obtie$e$ result#dosA si$ e(b#rgo "o$ti$F#$ "o$ sus erroresA "o$ esto puede$ su"eder dos "os#sI

!D 2D

7e "o$5or(#$ "o$ los result#dos obte$idos. Est=$ (#l i$5or(#dos.

7i est=$ "o$5or(es "o$ lo que #l"#$;#ro$A ser= u$# suerteA porque #u$que ?#g#$ (#l l#s "os#s $o se d#r=$ "ue$t# + seguir=$ sie$do 5eli"esA si e$ "#(bio est=$ (#l i$5or(#dosA ser= u$# pe$#A porque sig$i5i"# que el e$tre$#dor que los gu%# $o est= #pto p#r# l# e$se:#$;# del "ulturis(oA e$to$"es (u"?os se &er=$ per3udi"#dos. LCo$"lu+e$doA sie(pre ?#+ que e$tre$#r de 5or(# i$te$s#A utili;#r los e3er"i"ios (=s di5%"iles e i$"(odosA tr#b#3#r los (Fs"ulos de (#+or # (e$or + des"#$s#r bie$A por Flti(o b#3o $i$gu$# "ir"u$st#$"i# debe$ tr#b#3#r dos d%#s "o$se"uti&osA si lo ?#"e$ "ort#r=$ el "ir"uito de l# re"uper#"i$ + el "re"i(ie$to (us"ul#r $o o"urrir=.

Los pri'.ipios de *a a*ta i'te'sidad !l 5i$ lleg el (o(e$to esper#doA el (o(e$to de "o$o"er el "#(i$o # seguirA # p#rtir de #?or# #pre$der=$ # (#$e3#r l# i$te$sid#dA # s#ber "u=$do + "(o di&idir u$# ruti$# de e3er"i"iosA e$ qu pu$to &#ri#r l# 5re"ue$"i# de e$tre$#(ie$to. - Todos los pri$"ipios que &o+ # e$u$"i#rles los lle&#r= desde el pu$to (=s b#3o ?#st# el (=s #lto de l# i$te$sid#dA quiere de"ir que este siste(#A les ser&ir= t#$to si "o(ie$;#$ # e$tre$#r e$ este (o(e$toA "o(o si so$ #lu($os #&#$;#dos + "o(petiti&os. '#+#(os puesA por el "#(i$o "orre"to. 1QD-# sobre"#rg# Este pri$"ipio los #"o(p#:#r= dur#$te tod# l# "#rrer# "o(o "ulturist#sA "#d# Gilo que #gregue$ # l# b#rr#A "#d# repeti"i$ de(=s que logre$ e$ u$ e3er"i"ioA es l# sobre"#rg#A esto i$"re(e$t# l# i$te$sid#d de $uestros e$tre$#(ie$tos + "#d# &e; que #u(e$te$ l# i$te$sid#dA utili;#$do p#so # p#so los su"esi&os pri$"ipios de e3er"i"ioA #u(e$t#r= l# sobre"#rg#A "o(o &e$A i$te$sid#d + sobre"#rg# &#$ to(#d#s de l# (#$o + u$# #li(e$t# # l# Otr#. -#s perso$#s que "o$"urre$ # los disti$tos gi($#sios p#re"e$ $o ?#ber e$te$dido este 5u$d#(e$t#l pri$"ipio de e$tre$#(ie$toA e$ su (#+or%# "olo"#$ de(#si#do peso e$ l# b#rr#A t#$to peso que $o logr#$ ?#"er por s% solos $i siquier# u$# sol# repeti"i$A por lo t#$to $o tie$e$ $i$gF$ "o$trol sobre el e3er"i"io + $o obtie$e$ be$e5i"io #lgu$o del (is(oA +A por si $o $os b#st#r# "o$ esoA se e>po$e$ "o$st#$te(e$te # gr#&es lesio$es. P#r# utili;#r "orre"t#(e$te l# sobre"#rg# debe$ utili;#r el peso #de"u#do. Re"uerde$ que p#r# logr#r el (=>i(o i$"re(e$to de 5uer;# + (#s# (us"ul#r A se tie$e$ que ?#"er u$ (i$i$o de 4 + u$ (=>i(o de 1, repeti"io$es. 7i ?#"e(os (e$os de 4 sig$i5i"# que l# "#rg# es pes#d#A si e$ "#(bio super#(os l#s 1,

repeti"io$esA est#(os utili;#$do po"o peso. He todo esto se despre$de que te$e(os que sele""io$#r u$# "#rg# que $os per(it# e3e"ut#r e$tre 4 repeti"io$es ?#st# el 5#llo (us"ul#r (o(e$t=$eoA "o$ el "orrer del tie(poA est# "#rg# $os per(itir= lleg#r ?#st# 11 1, repeti"io$esA ese es el (o(e$to de #u(e$t#r l# "#rg# utili;#d#A #u$que $o e$ 5or(# e>"esi&#A "o$ slo , o . Gilos (=s ser= su5i"ie$te p#r# &ol&er # esti(ul#r # los (Fs"ulosAA por e3e(ploA si logr#(os 4 repeti"io$es e$ l# 7e$t#dill# "o$ 166 Gg.A #l lleg#r # l#s 1, e$ l# siguie$te sesi$ "olo"#re(os 16, 16. Gg. e$ l# b#rr#A esto ser= su5i"ie$te + #s% debe$ tr#b#3#r su"esi&#(e$te. Nu$"# debe$ #u(e$t#r l#s "#rg#s e$ 5or(# #lo"#d#A slo tie$e$ que ?#"erlo de (#$er# gr#du#l + "o$siste$te. ,QDRepeti"io$es 5or;#d#s.

!l utili;#r l# sobre"#rg# $or(#l $os 5ort#le"ere(os de 5or(# pro$u$"i#d#A esto le d#r= # $uestros (Fs"ulos u$ #spe"to de$so + &olu(i$osoA ?#st# queA lleg#(os # u$# "#rg# que $o pode(os super#r. - Esto es $uestro pri(er pu$to de est#$"#(ie$toE #lgu$os "ulturist#s i$te$t#$ super#rlo "#(bi#$do de e3er"i"ioA por #lgF$ tie(po (u+ "orto se obtie$e #lgF$ be$e5i"ioA pero "o(o l# i$te$sid#d sigue sie$do l# (is(#A di"?o be$e5i"io es (%$i(o. Otros e$ "#(bioA #u(e$t#$ l# "#$tid#d de e3er"i"ioA e$to$"esA l# i$te$sid#d dis(i$u+e + #u(e$t# el i(p#"to sobre su. "#p#"id#d p#r# re"uper#rseE lleg#$do #s% #l sobre-e$tre$#(ie$to + # l# prdid# de 5uer;# + te3ido (us"ul#r. -os Flti(os #greg#$ peso # l# b#rr#A pierde$ el "o$trol sobre el (is(o + "o$ esto el siste(# $er&ioso pierde e5i"ie$"i#A lo que i$5lu+e $eg#ti&#(e$te sobre los $i&eles de 5uer;#. -# pregu$t# que $os ?#"e(os e$ este (o(e$to esI /"(o ?#"er (=s repeti"io$es "o$ u$# "#rg# que $o pode(os super#r0 /7i ?#"e(os 9 repeti"io$es de press de b#$"o "o$ 1,6 Gg. podre(os logr#r l# $o&e$#0 -# 5isiolog%# $os d# u$# respuest# "l#r%si(# # $uestr# pregu$t#I NO. El grupo (us"ul#r e$ "uesti$ se ?# #d#pt#do "o(plet#(e$te #l estrs #pli"#do ?#st# el (o(e$toA l# F$i"# 5or(# de s#"#rlo de su let#rgo es #u(e$t#$do el estrs + #s% logr#r u$# $ue&# respuest# de #d#pt#"i$ del org#$is(oA es #qu% do$de e$tr#$ e$ 3uego l#s 5or;#d#s. '#(os # utili;#r el e3e(plo del press de b#$"oA ?#"e(os 9 repeti"io$es "o$ 1,6 Gg.A #l i$te$t#r l# $o&e$# $os K"l#&#(osK e$ el pu$to (=s des5#&or#ble de l# p#l#$"# Cpu$to de 5#lloOA e$ ese (o(e$toA $uestro "o(p#:ero to(# l# b#rr# + #pli"# l# 5uer;# 3ust# C+ $o (=sD p#r# s#"#r$os de

di"?o pu$to + $os #"o(p#:# ?#st# el 5i$#l de l# repeti"i$A luego $os #+ud# "o$ u$# o dos repeti"io$es (=s + #s% 5i$#li;#r# l# serie. Esto ser= su5i"ie$teA p#r# #u(e$t#r el estrs + el "uerpo se &er= oblig#do = re"urrir # sus reser&#s p#r# seguir #d#pt=$dose e$ 5uer;# + t#(#:o (us"ul#r. !lgu$os de los le"tores se est#r=$ di"ie$do que esto es lo (is(o que l#s series des"e$de$tesA pues $oA e$ est#s series &#(os quit#$do #lgo de peso # (edid# que lleg#(os #l pu$to de 5#llo + "#d# &e; que lo ?#"e(os logr#(os e$tre < + 4 repeti"io$es (=sA esto dis(i$u+e $ot#ble(e$te l# i$te$sid#d del e3er"i"io +# que lo que bus"#(os es logr#r repeti"io$es de es5uer;o (=>i(oA esto s% i$"re(e$t# l# i$te$sid#d + "o$ ello los be$e5i"ios que dese#(os. .QD Repeti"io$es $eg#ti&#s Este es u$ pri$"ipio de e$tre$#(ie$to (u+ p#rti"ul#rA "o(o +# s#be(os so(os por lo (e$os u$ <6N (=s 5uertes e$ l# b#3#d# de u$ peso que e$ su #l;#d#A pode(os ?#"er e$tre$#(ie$tos "o(pletos utili;#$do l#s $eg#ti&#sA si$ e3e"ut#r l# p#rte positi&# de los e3er"i"iosA esto $os tr#er= (u"?os be$e5i"ios + (u"?os proble(#s t#(bi$A #lgu$os be$e5i"ios so$I 1D ,D .D <D 1D !u(e$to r=pido de l# 5uer;# + el t#(#:o (us"ul#r. No se e3er"e $i$gF$ e5e"to sobre l# "#p#"id#d de re"uper#"i$ "orpor#l. Tot#lA re"orrido de #""i$ (us"ul#r. Re"uper#"i$ u$ 16N (=s r=pid#. Me$or posibilid#d de lesi$ Cel (Fs"ulo se e>tie$de $o se 5le>io$#A lo que eli(i$# l#

posibilid#d de ruptur# de "u#lquier# de sus p#rtesD Proble(#sI 1D ,D N#die $os quiere #+ud#rA si ?#"e(os 9 repeti"io$es de press de b#$"o "o$ 1,6 Gg. e$ u$# serie No pro&o"# e5e"to #lgu$o # l# "#p#"id#d "#rdi-respir#tori#A "o$ lo "u#lA l# resiste$"i# $o positi&#A /qui$A $os #+ud#r= # le&#$t#r 1 6 Gg.0 (e3or# e$ #bsoluto. El e$tre$#(ie$to $eg#ti&o es (u+ be$e5i"ioso p#r# los #tlet#s de "u#lquier deporteA 3ug#dores de 5FtbolA te$isA et". +# queA #l te$er u$# r=pid# re"uper#"i$ $o i$ter5iere "o$ el e$tre$#(ie$to p#rti"ul#r del #tlet#. P#r# ?#"er u$# serie $eg#ti&#A debe(os "olo"#r e$ l# b#rr# u$# "#rg# que $os per(it# logr#r u$# o dos repeti"io$es positi&#sA dos "o(p#:eros de e$tre$#(ie$to le&#$t#$ el peso + $osotros debe(os rete$er "o$ 5uer;# l# "#%d# del (is(o e$ 9 segu$dosA esto debe ?#"erse repeti"i$ tr#s repeti"i$A #

(edid# que $os #got#(os el peso to(#r= &elo"id#dA + te$dre(os que dete$er l# serie "u#$do el (is(o b#3e e$ . segu$dosA "o(o +# di3e l# 5uer;# #u(e$t#r= t#$ r=pido que $e"esit#re(os u$# grF# p#r# que $os #+ude # le&#$t#r l#s "#rg#sA #s% queA l# (e3or 5or(# e$ l# que u$ "ulturist# puede utili;#r l#s $eg#ti&#s es l# que sigueI ?#"e(os $uestr# serie $or(#l ?#st# el pu$to de 5#lloA e$ ese (o(e$to $uestro "o(p#:ero le&#$t# l# "#rg# + $osotros rete$e(os l# "#%d# opo$i$do$os "o$ tod# l# 5uer;# de que dispo$e(osA ?#re(os esto dur#$te , . repeti"io$es + "u#$do "o(e$"e(os # perder el "o$trol sobre el peso d#r$os por 5i$#li;#d# l# serie. < D Pre #got#(ie$to -os gr#$des (Fs"ulos del "uerpo ?u(#$o est=$ dispuestos de t#l (#$er# queA p#r# e5e"tu#r su tr#b#3o $e"esit#$ de l# #siste$"i# de los (=s peque:osA #s%A los pe"tor#les $e"esit#$ de l# #+ud# de los tr%"eps p#r# poder ser e$tre$#dos + los dors#les l# deA los b%"epsA "u#$do tr#b#3#(os "o$ el press de b#$"o so$ los peque:os tr%"eps los que se #got#$ #$tes que los pe"tor#lesA (u"?o (=s gr#$des + poderososA se#$ #"ti&#dos "o(plet#(e$te. -o (is(o p#s# "o$ los dors#les + los b%"epsA stos Flti(os se "#$s#r=$ pri(ero e$ los e3er"i"ios de esp#ld#. Co$ los "u=dri"eps o"urrir= lo (is(oA pues lleg#r= el (o(e$to e$ que sere(os t#$ 5uertes e$ l# 7e$t#dill# que los (Fs"ulos de l# esp#ld# b#3# $o podr=$ soport#r el peso que debe(os utili;#r. -# solu"i$ # todo esto es K"#$s#rK o pre #got#r #l (Fs"ulo pri$"ip#l "o$ u$ e3er"i"io #isl#$te + luego "o$ti$u#r "o$ el e3er"ido b=si"oA de est# 5or(# los (Fs"ulos #siste$tes est#r=$ "o(plet#(e$te K5res"osK # l# ?or# de #+ud#r # los (#+ores + logr#re(os u$ tr#b#3o (=s e5e"ti&o. !lgu$os e3e(plos del bue$ uso del pre #got#i$ie$to so$I Pier$#sI E>te$si$ de "u=dri"eps e$ superserie "o$A 7e$t#dill# o pre$s# de pier$#s. P#$torrill#sI Ele&#"i$ de t#lo$es se$t#do e$ super serie "o$A ele&#"i$ de t#lo$es de pi"o press de p#$torrill#s e$ pre$s#. Esp#ld#I Pe"?oI @o(brosI Pullo&er C"o$ (#$"uer$#A b#rr# o $#utilusD e$ superserie "o$A do(i$#d#s o tir$ de !pertur#s "o$ (#$"uer$#s o e$ (=qui$# Pe"G-He"G e$ super serie "o$A press de -#ter#les "o$ (#$"uer$#s o (=qui$# e$ superserie "o$A press de ?o(bros e$ pole#A o "u#lquier tipo de re(o C# e>"ep"i$ de re(o "o$ (#$"uer$# # u$ br#;oD. b#$"o e$ "u#lquier posi"i$ (=qui$# 7(it?A "o$ b#rr# o (#$"uer$#s. Es i(port#$te que el des"#$so e$tre u$ e3er"ido + otro de l# superserie se# lle&#do #l (%$i(o #bsoluto +# queA el (Fs"ulo re"uper# el 16N de su e$erg%# # los . segu$dos de 5i$#li;#d# u$# serie de e3er"idoA si des"#$s#(os (=s de ese l#pso el e5e"to se perder=. Es t#(bi$ i(port#$te que e$ el e3er"i"io #isl#$te $o se supere$ l#s l6 repeti"io$esA si esto o"urre

"orrer$os el peligro de te$er que i$terru(pir l# serie del e3er"ido b=si"o por 5#llo #erbi"o + $o por 5#llo (us"ul#r. Hespus de u$# serie de pre #got#(ie$toA el (Fs"ulo que est#(os e$tre$#$do qued# "o(plet#(e$te 5ul(i$#do + ser%# "o$tr#produ"e$te si ?#"er$os (#s tr#b#3o p#r# el (is(o. 7i e$ l# 7e$t#dill# so(os (u+ 5uertes + poder$os ?#"er e$tre 9 + l6 repeti"io$es "o$ 196 o (=s GilosA debe(os ?#"er dos e3er"i"ios de pre #got#(ie$toA por e3e(ploI 1D E>te$si$ de "u=dri"eps ,D Pre$s# de pier$#s .D7e$t#dill# E$tre los e3er"idos NW 1 + , $o debe ?#ber des"#$so y luego dedos o tres respir#"io$es pro5u$d#sA ?#"er el e3er"i"io NW .. P#r# tos (Fs"ulos peque:os "o(o los b%"eps + tr%"eps $o te$dre(os $i$gF$ proble(# +# queA los (Fs"ulos gr#$des $os #+ud#r=$ # tr#b#3#rlos "o$ gr#$ dure;#A #s% queA ?#re(os u$ e3er"i"io #isl#$te p#r# el tr%"eps + luego u$o b=si"o que i$&olu"re #l pe"?oA lo (is(o que p#r# el b%"epsA luego del e3er"i"io #isl#$te ?#re(os u$o que i$&olu"re # los dors#lesA por e3e(ploI Tr%"epsI 1D E>te$sio$es e$ pole#A o press 5r#$"s oA e>te$sio$es $#utilus e$ super-serie "o$A ,D5o$dos e$ p#r#lel#s. 2%"epsI (is(# 5or(#. ! (edid# que $os est#$"#(os e$ los e3er"i"ios del pre#got#(ie$to debe(os #greg#rl#s repeti"io$es 5or;#d#s + luego l#s $eg#ti&#sE +# se# e$ u$o "o(o e$ #(bos e3er"i"ios + $o te$e(os que p#s#r #l pr>i(o pri$"ipio de i$te$sid#d ?#st# $o ?#ber s#"#do el (=>i(o p#rtido de ste. 789 Serie .o' .o'tra..i)' est:ti.a; Est#s series so$ (u+ 5="iles de ?#"erA pero el que l#s utili"e debe te$er u$ #lto gr#do de e$tre$#(ie$toA puesA requiere$ de u$ gr#$ es5uer;o 5%si"o + (e$t#l. 7upo$g#(os que $e"esit#(os de este pri$"ipio e$ l# 7e$t#dill# A "olo"#(os e$ l# b#rr# u$# "#rg# que e$ "o$di"io$es $or(#les $os per(itir%# re#li;#r e$tre 16 +1, repeti"io$esA $os "olo"#r$os b#3o l# b#rr# + $os #p#rt#(os de los soportesA "o(ie$;# l# serieA si st# 5uer# $or(#l des"e$der%#(os ?#st# que $uestros (uslos estu&ier#$ p#r#lelos #l suelo + de #?%A $os le&#$t#r%#(os p#r# "o(plet#r l# repeti"i$. 1D Curl e$ b#$"o 7"ott oA "url $#utilus e$ super-serie "o$A

,DHo(i$#d#s "o$ #g#rre "err#do + p#l(#s (ir#$do ?#"i# l# "#r# Csupi$#d#sD oA tir$ de pole# e$ l#

E$ l# serie de "o$tr#""i$ est=ti"# debe(os ?#"er tres p#us#sA l# pri(er# #pro>i(#d#(e$te # los 16 "(. de "o(e$;#do el des"e$soA l# segu$d# e$ l# p#rte "e$tr#l + l# ter"er#A # u$os 16 1 "(. del pu$to (edio de l# repeti"i$ que es el (o(e$to e$ que los (uslos se e$"ue$tr#$ p#r#lelos #l sueloA e$ el (o(e$to de l#s p#us#s debe(os "o$tr#er 5uerte(e$te los (Fs"ulosA luego de esto $os le&#$t#r$os "o$ lo que "o(plet#(os u$# repeti"i$A l#s p#us#s tie$e$ que dur#r e$ u$ pri$"ipio , segu$dos "#d# u$# e ir i$"re(e$t=$dol#s "#d# dos o tres se(#$#s u$ segu$do ?#st# #l"#$;#rlos 4 por p#us#A ?#+ que ?#"er u$ (%$i(o de "u#tro repeti"io$es "o$ peso que e(plee(os A "u#$do este $os per(it# logr#r seis o siete te$e(os que #u(e$t#r l# "#rg# + #s% su"esi&#(e$te.

4WD P#us# des"#$so. -leg#r= el (o(e$to e$ que $uestro $i&el de des#rrollo ser= (u+ #lto + $uestr# 5uer;# t#(bi$A esto se "o$&ertir= e$ u$ &erd#dero proble(#A #l #u(e$t#r l# (#s# (us"ul#r + por lo t#$to l# 5uer;# $ot#ble(e$te t#(bi$ #u(e$t# l# de(#$d# que le pro&o"#(os #l org#$is(oA u$ br#;o de <1 "(. que se "o$tr#ig# i(p#"t#r= de (#$er# superior # todo el siste(# org=$i"o que u$ br#;o de .1 "(. Co(o +# s#be(os u$ (Fs"ulo que se e3er"it# "o$ u$# "#rg# pes#d# se bloque# + debe subsistir ?#st# el 5i$#l de l# serie "o$ los $utrie$tes + el o>%ge$o e$"err#dos e$ lA "o$ "#d# "o$tr#""i$ est#(os "o$su(ie$do esos $utrie$tes + o>%ge$o # gr#$ &elo"id#d + el ="ido l="ti"o se 5or(#r= (=s r=pid#(e$teA e$ est# situ#"i$ lleg#re(os #l 5#llo # l#s po"#s-repeti"io$es de "o(e$;#d# l# serieA esto ser= por i$to>i"#"i$ Cs#tur#"i$ de ="ido l="ti"oD + $o por esti(ul#"i$ de tod#s l#s 5ibr#s (us"ul#res posibles +# queA el estrs 1 #pli"#do $o ser= el su5i"ie$te "o(o p#r# requerir ese est%(ulo. -# utili;#"i$ "orre"t# de l# p#us# des"#$so e$ $uestr#s series ser= l# solu"i$. To(#$do "o(o e3e(plo el "url de bi"eps "o$ b#rr# A "olo"#re(os e$ est# u$ peso que $os per(it# logr#r u$# sol# repeti"i$ "o(plet#A u$# &e; "o$"luid# te$e(os que des"#$s#r de 16 # 1, segu$dos $o (#s A luego "o(plet#r otr# repeti"i$ + otro des"#$so + #s% ?#st# logr#r u$ tot#l de "u#tro A despus de l# segu$d# repeti"i$ segur#(e$te $o podre(os seguir "o$tr#+e$do el bi"eps "o$ l# (is(# "#rg# por $osotros (is(os Ate$e(os pues dos "#(i$os posibles # seguir A u$o es redu"ir el peso u$ ,6 por"i$o + el otro es l# #+ud# de u$ "o(p#:ero A lo que "o$&ertir%# l#s dos repeti"io$es 5i$#les e$ 5or;#d#s A "u#$do pod#(os logr#r solos + "o$ el (is(o peso tod# l# serie ?#br= lleg#do el (o(e$to de #u(e$t#r el peso A "o$ este siste(# est#re(os ?#"ie$do u$ tot#l de "u#tro repeti"io$es (=>i(#s A lo que $os propor"io$#r# el esti(ulo $e"es#rio p#r# e>"it#r el (#+or $u(ero posible de 5ibr#s (us"ul#res + seguir "re"ie$do. !de(=sA los des"#$sos e$tre repeti"io$es desbloque#r#$ #l (Fs"ulo + l# s#$gre que pe$etre e$ el #port#r# u$# (#+or "#$tid#d de $utrie$tes + o>ige$o A "o$ esto el ="ido l="ti"o $o se #"u(ul#r# + $os s#"#r# el peligro de lleg#r #l 5#llo #$tes de lo dese#do..

<9 Pa#sa+des.a'so .o' 'e/ati$as Este es e>#"t#(e$te el (is(o pri$"ipio que el #$teriorA pero es u$ p#so ?#"i# #del#$te +# que l# repeti"i$ debe 5i$#li;#r luego de e5e"tu#d#. l# 5#se $eg#ti&# del (o&i(ie$to. J$# &e; "o(plet#d# l# p#rte positi&# de l# repeti"i$A debe(os "o$trol#r + resistir l# K"#%d#K del peso ?#"i# l# posi"i$ i$i"i#l del e3er"i"ioA #u$que l# "#rg# se# (u+ pes#d# "u#$do l# le&#$t#(os puede que $o se# lo su5i"ie$te "u#$do l# b#3#(osA si es #s%A $uestro "o(p#:ero debe e(pu3#r el peso ?#"i# #b#3o + $osotros resistirlo "o$ tod#s l#s 5uer;#sE esto lo "o$&ierte e$ #lgo #s% "o(o $eg#ti&#s 5or;#d#s lo que i$"re(e$t#r= $ot#ble(e$te l# i$te$sid#d. 9D P#us# - des"#$so "o$ "o$tr#""i$ est=ti"# He $ue&o segui(os "o$ lo (is(oA pero est# &e;A l# p#rte $eg#ti&# del e3er"i"io se ?#"e e>#"t#(e$te igu#l que e$ el pri$"ipio 1D debe$ ?#"erse tres p#us#s de dos # seis segu$dos e$ tres pu$tos del (o&i(ie$to "o$tr#+e$do 5uerte(e$te los (Fs"ulos e$ di"?os pu$tos. Este es el $i&el (=s #lto de l# i$te$sid#d.

Re.o(e'da.io'es para e* #so .orre.to de *os pri'.ipios de *a a*ta i'te'sidad 1D Te$e(os que te$er e$ "ue$t# que el "#(bio de u$ $i&el de i$te$sid#d # otroA debe ?#"erse "u#$do ?#+#(os #got#do tot#l(e$te el $i&el #"tu#l de i$te$sid#dA el "#(bi#r de u$ pri$"ipio # otro #rbitr#ri#(e$te $os ser= per3udi"i#l.
,

D !l #got#r u$ pri$"ipio ?#+ que p#s#r #l i$(edi#t#(e$te superior + $o s#lt#r$os $i$gu$o.

Co(o +# s#be(os el e3er"i"io i$te$so produ"e estrs + el "uerpo se #d#pt# i$"re(e$t#$do su 5uer;# + (#s# (us"ul#r. Cu#$do u$ pri$"ipio est= #got#do el estrs que le produ"e #l (Fs"uloA es i$su5i"ie$te p#r#- produ"ir u$# respuest# de #d#pt#"i$ del org#$is(o + $os est#$"#(os. 7i est#(os e$ el $i&el de i$te$sid#d (=s b#3o Csobre"#rg#D + p#s#(os #l 4D Cp#us# -des"#$soDA l#s g#$#$"i#s que logr#re(os t#$to e$ 5uer;# "o(o e$ (#s# (us"ul#rA ser=$ l#s (is(#s que logr#r%#(os "o$ el $i&el Crepeti"io$es 5or;#d#sD. E$to$"esA #u$que el estrs se# slo el su5i"ie$te p#r# esti(ul#r el des#rrollo del (Fs"uloA ser= t#$

#lto que $uestr# "#p#"id#d de re"uper#"i$ $o podr= #5ro$t#rlo + $os sobree$tre$#re(os.

.

D Hebe(os ser prude$tes "o$ el uso de 5or;#d#s + $eg#ti&#s..

E$ u$ d%# de e$tre$#(ie$toA $o te$e(os que ?#"er (=s de dos e3er"i"ios "o$ estos pri$"ipiosE si por e3e(plo debe(os utili;#rlos e$ el press de b#$"o + e$ el press # l# $u"# u$ (is(o d%#A ser= (u+ duro p#r# el "uerpo. -o (e3or es utili;#rlos u$ d%#s #lter$osA e$ u$# sesi$ el press de b#$"o "o$ 5or;#d#s o $eg#ti&#s + el press # l# $u"# slo ?#st# el pu$to de 5#llo $or(#lA l# siguie$te sesi$ ser= # l# i$&ers#. 7i e$ todos los e3er"i"ios de todos los e$tre$#(ie$tos ?#"e(os 5or;#d#s +So $eg#ti&#s $os sobree$tre$#re(os e$ po"os d%#s. < D He "#d# pri$"ipio debe(os s#"#r el (#+or p#rtido posibleA el pri$"ipio Cpre-#got#(ie$toDA debe "o$sider#rse i$Ftil "u#$do ?#ll#(os p#s#do por l#s et#p#s de 5or;#d#s + $eg#ti&#s e$ #(bos e3er"i"ios C#isl#$te + b=si"oD slo #s% podre(os p#s#r #l pri$"ipio siguie$te. 1 D -os (Fs"ulos $o se est#$"#$ todos # l# &e;A puede que #lgu$os est$ (eses o #:os e$teros d#$do g#$#$"i#s "o$ u$ $i&el de i$te$sid#dA otros e$ "#(bioA puede que se #d#pte$ # u$# i$te$sid#d deter(i$#d# e$ (u+ po"o tie(poA e$ dos (eses + # &e"es (e$os. 4D Te$g#$ e$ "ue$t# que p#r# lleg#r desde el pri(er $i&el de i$te$sid#d #l Flti(oA puede$ p#s#r &#rios #:os. D El F$i"o grupo (us"ul#r e$ el que puede$ i$te$t#rse tres series es l# esp#ld#. J$# p#r# l# #(plitud Ctiro$es de pole# o do(i$#d#sDA u$# p#r# l# pro5u$did#d C"u#lquier tipo de re(o + u$# p#r# l# (#s# "e$tr#l de l# esp#ld# Cpeso (uertoD P#r# los de(=s grupos (us"ul#res puede$ ?#"erse dos series tot#lesA pero si #l 5i$#l de l# pri(er# $ot#r$os que el (Fs"ulo est#. "o(plet#(e$te #got#doA b#3o $i$gF$ pu$to de &ist# ?#re(os l# segu$d#. 9 D El uso "orre"to de todos los pri$"ipios e$u(er#dos $os propor"io$#r= u$# l#rg# &id# e$ el deporteA el uso i$dis"ri(i$#do l# #rrui$#r=. R#ti'as s#/eridas Cu#$do u$# perso$# de"ide e(b#r"#rse e$ u$ progr#(# de "ulturis(oA ?#+ que te$er #lgu$#s "os#s e$ "ue$t#. -o pri(ero es l# "o$stitu"i$ 5%si"#A que deter(i$#r= e$ Flti(# i$st#$"i# los p#sos # seguir e$ el 5uturo. 7i$ e(b#rgoA dur#$te u$ per%odo que &# de dos # tres se(#$#sA este #lu($o debe #pre$der l# "orre"t# t"$i"# de e3e"u"i$ de los e3er"i"ios b=si"os se# "u#l 5uer# su biotipo. Este tie(po es "r%ti"oA +# que si e$ los "o(ie$;os los e3er"i"ios se #pre$de$ de 5or(# de5i"ie$teA sie(pre ser=$ e3e"ut#dos de es# (#$er#A ll#(#re(os # est# et#p# K5#se de #pre$di;#3eK. *i$#li;#d#s l#s tres se(#$#s de #pre$di;#3eA "o$5e""io$#re(os l# ruti$# b=si"# de u$# serie por e3er"i"io p#r# todo el "uerpoA l#s repeti"io$es ser=$ de M1 # ,6 si$ lleg#r #l pu$to de 5#llo (us"ul#rA

el #lu($o $o debe qued#r #got#doA slo liger#(e$te "#$s#doA l# ruti$# es l# que sigueI e3er"i"ios =9 7e$t#dill# ,D Curl 5e(or#l .D Ele&#"i$ de t#lo$es <D Pullo&er 1D Tir$ de pole#s 4D Press de b#$"o D Press de ?o(bros # l# $u"# 9D Press 5r#$"s )D Curl de bi"eps 16D E$"ogi(ie$tos #bdo(i$#les M L 7erles 1 1 1 1 1 1 1 1 1 1 L - repeti"io$es 11#,6 11#,6 11#,6 11#,6 11L#,6 11#,6 11 # ,6 11 # ,6 11#,6 11 # ,6

Tres se(#$#s "o$ este tipo de e$tre$#(ie$toA ser=$ su5i"ie$tes p#r# prep#r#r #l #lu($o #$tes de "o(e$;#r el tr#b#3o i$te$soA ll#(#(os # esto K5#se de #"o$di"io$#(ie$toK. Ter(i$#d# est# 5#seA el #tlet# pri$"ipi#$te puede + debe i$te$t#r lleg#r #l (=>i(o es5uer;o posible e$ "#d# serieA desde el pri(er (o(e$to debe tr#b#3#r e$ d%#s #lter$os Ci$"luso e$ l#s 5#ses de #pre$di;#3e + #"o$di"io$#(ie$toDE l# ruti$# es l# siguie$teI e3er"i"ios =9 5#llo ,D Pullo&er <D 1D 4D de 5#llo D de 5#llo 9D de 5#llo )D 16D Curl de bi"eps 11 D Press 5r#$"s 1 1 @#st# el pu$to de 5#llo @#st# el pu$to de 5#llo @#st# el pu$to de 5#llo Press # l# $u"# 1 @#st# el pu$to Press de b#$"o 1 @#st# el pu$to 7uper-serie 1@#st# el pu$to de 5#llo 1 Ele&#"i$ de t#lo$es Peso (uerto Tir$ de pole# @#st# el pu$to de 5#llo 1 1 @#st# el pu$to de 5#llo @#st# el pu$to de 5#llo 1 @#st# el pu$to .D Curl 5e(or#l 7e$t#dill# - 7erles 1 repeti"io$es @#st# el pu$to de

E$"ogi(ie$tos #bdo(i$#les 1

-os e3er"i"ios 1 + , se ?#"e$ e$ super-serie p#r# 5#&ore"er l# e>p#$si$ del tr#>A tod# l# ruti$# tie$e que ?#"erse e$ $o (=s de <6 (i$utos + tr#t#r de (e3or#r ese tie(po "#d# d%#A esto i$te$si5i"#r=

l# ruti$#. - El des"#$so e$tre series debe ser el su5i"ie$te "o(o p#r# re"uper#r el #lie$toA #u$que $o ?#+ que e>"ederse de(#si#doE si des"#$s#(os po"o te$dre(os que i$terru(pir l# serie siguie$te $o por #l"#$;#r el pu$to de 5#llo (us"ul#rA si$o por 5#llo #erbi"o. 7i des"#$s#(os de(#si#do se perder= i$te$sid#dE ?#+ que te$er e$ "ue$t# dos "os#sI l# pri(er# es que p#s#r de u$# serie # otr# "o$ "iert# 5#tig# respir#tori# (e3or#r= $uestr# resiste$"i# + l# segu$d#A es $or(#l se$tir $=use#s + (#reos #l 5i$#li;#r l# ruti$#KA # $o #sust#rse E l# se$s#"i$ des#p#re"er= "o$ el "orrer de los d%#s # (edid# que $uestro "uerpo se #d#pte # est# 5or(# de e$tre$#r. E>iste l# posibilid#d de que e$tre$#r . d%#s # l# se(#$# se# de(#si#doA si $o $os #d#pt#(os # ello + $o subi(os de peso e$ dos o tres se(#$#sA l# 5re"ue$"i# del e$tre$#(ie$to debe dis(i$uir + tr#b#3#r slo dos &e"es # l# se(#$#E si &#(os #l gi($#sio lu$esA (ir"oles + &ier$es o bie$ (#rtesA 3ue&es + s=b#doA debe(os ir lu$es + 3ue&es o (#rtes + &ier$es. Mie$tr#s obte$g#(os bue$os result#dosA est# ruti$# + 5re"ue$"i# de e$tre$#(ie$to $o tie$e$ que (odi5i"#rseA "u#lquier e3er"i"io puede "#(bi#rseA (ie$tr#s "#d# serie se# lle&#d# ?#st# el pu$to de 5#llo $o ?#+ $i$gF$ proble(#. 7lo podre(os "#(bi#r "u#$do $os ?#ll#(os #d#pt#do "o(plet#(e$te #l tr#b#3o p#r# todo el "uerpoA esto puede su"eder t#$to #l (es "o(o # los dos #:os de "o(e$;#r # e$tre$#rA $os d#re(os "ue$t# de ello #l est#r tot#l(e$te #got#dos despus de l# sesi$. El #u(e$to de l# 5uer;# est#r= super#$do l# ?#bilid#d de re"uper#"i$A e$to$"es ?#bre(os de des"#$s#r u$# se(#$# "o(plet# + luego &ol&ere(os #l gi($#sio tot#l(e$te re$o&#dos. J$# &e; re"uper#dosA po$dre(os e$ pr="ti"# l# pri(er# di&isi$A #F$ #s% te$e(os que tr#b#3#r e$ d%#s #lter$os + to(#r dos d%#s de des"#$so despus del ter"er e$tre$#(ie$toA $u$"# debe(os di&idir los (Fs"ulos # e$tre$#r de "u#lquier (#$er# si$o que te$e(os que seguir u$ p#tr$ deter(i$#do. -o pri(ero # te$er e$ "ue$t# es el e5e"to i$dire"to que e3er"e$ #lgu$os e3er"i"iosE "o$ el e$tre$#(ie$to de pier$#s se logr# u$ est#do de respir#"i$ pro5u$d# que tie$de # e$s#$"?#r l# esp#ld#E est# se$s#"i$ se per"ibir= t#(bi$ e$ el pe"?oA pero ser= (u"?o (=s "o$tu$de$te e$ l# ;o$# de l# esp#ld#. Por otr# p#rteA u$o de los (e3ores e3er"i"ios de esp#ld# "o(o el peso (uerto po$dr= u$# gr#$ te$si$ e$ los 5e(or#lesE todos los e3er"i"ios de do(i$#d#sA tiro$es o re(o i$&olu"r#r=$ # los b%"epsE #s% que +# te$e(os l# pri(er# (it#d de l# ruti$# "o$struid#E est# ser%#I Pri(er d%#I Ruti$# K!K Pier$#s + p#$torrill# 1D 7e$t#dill# ,DPre$s# # <1 )6 gr#dos .D "url de 5e(or#les C de pie o #"ost#doD

<D ele&#"i$ de t#lo$es de pie. Esp#ld# 1D 4D D Ho(i$#d#sA tiro$es de pole# -C#g#rre "err#doD o re(o C"u#lquier tipoD Peso (uerto Cdobl#$do l#s rodill#sD 2%"eps Curl "o$ b#rr# o b#$"o 7"ott

Todos los e3er"i"ios debe$ ?#"erse "o$ u$# sol# serie lle&#d# ?#st# el pu$to de 5#lloA si el tr#> del #lu($o es #$gosto debe ?#"er 7e$t#dill# + pullo&er e$ superMserieA tod# l# ruti$# debe re#li;#rse e$ u$ tot#l de ,6-(i$utosA si es de(#si#do #got#dor#A ?#+ que eli(i$#r los e3er"i"ios de pre$s# + peso (uerto. Nos qued# #?or# l# segu$d# p#rte que es ob&i#A pues $os qued#$ por e$tre$#r pe"?oA ?o(brosA tr%"eps + #bdo(i$#lesE los ?o(bros + tri"eps sie(pre se &e$ i$5lue$"i#dos por el tr#b#3o de pe"?o #s% queA est# di&isi$ es "u#$do (e$os (u+ bue$# + debe ser de est# 5or(#I 7egu$do d%#I Ruti$# K2K 1D ,D .D <D Pe"?o @o(bros Tr%"eps !bdo(i$#les E$"ogi(ie$tos

Press de b#$"o Cpre5ere$te(e$te de"li$#doD Press de ?o(bros # l# $u"# *o$dos e$ p#r#lel#s

7ilos ?o(bros del #lu($o so$ estre"?osA tie$e que 7ustituir el press # l# $u"# por "u#lquier tipo de l#ter#les "o$ (#$"uer$#sA "#bles o $#utilusA esto #"ti&#r= # 5o$do los deltoides l#ter#les + los ?o(bros se &er=$ (=s #$"?os. P#r# s#"#r el (#+or pro&e"?o de este tipo de di&isi$ tr#b#3#re(os #s%I

7e(#$# NW 1 -u$esI M#rtesIMir"olesI Vue&esI 'ier$esI Ruti$# ! Hes"#$so Ruti$# 2 Hes"#$so Ruti$# !

*i$ de se(#$#I Hes"#$so

7e(#$# NW ,

Tr#b#3#r e$ 5or(# i$&ers# 7i pre5eri(os tr#b#3#r (#rtesA 3ue&es + s=b#do los dos d%#s de des"#$so C5i$ de se(#$#D ser=$ el do(i$go + el lu$esA si$ #lter#r l# di&isi$. !s% est#re(os e$tre$#$do todo el "uer$o . &e"es "#d# 1< d%#s e$ &e; de . &e"es "#d# E de est# 5or(# l# i$te$sid#d #u(e$t#r= + l# 5re"ue$"i# del e$tre$#(ie$to dis(i$uir=A esto 5#&ore"er= $uestr# re"uper#"i$ + "o(e$;#r# otro "i"lo de "re"i(ie$to. Puede ser que e$ #lgu$os grupos (us"ul#res $os e$"o$tre(os e$ el $i&el de pre-#got#(ie$toA e$ ese "#so debe(os utili;#r di"?o pri$"ipio p#r# Ael (Fs"ulo que lo requier# + "o$ti$u#r luego "o$ l# ruti$# $or(#l ?#st# 5i$#li;#rE t#(bi$ puede d#rse l# "ir"u$st#$"i# de $e"esit#r el pre-#got#(ie$to p#r# todo el "uerpoA si es #s% tr#b#3#re(os de este (odoI - Ruti$# NW 1 1D E>te$si$ de "u=dri"eps ,D,DPre$s# # <1A )6 o 7e$t#dill# .D Curl de 5e(or#l .D <DEle&#"i$ de t#lo$es se$t#do 1D Ele&#"i$ de t#lo$es de pie 4D Pullo&er D Tir$ de pole# o do(i$#d#s "o$ #g#rre "err#do 9D Cu#lquier tipo de re(oA peso (uertoC#lter$#r estos e3er"i"ios e$ "#d# e$tre$#(ie$toD )D Curl 7"ott o $#utilus 16D Ho(i$#d#s o tir$ de pole# "o$ #g#rre "err#do + p#l(#s ?#"%# #de$tro Csupi$#d#sD super serie e3er"i"ios 1-, A <-1 A 4- A )-16.

r#ti'a N> > +

1D !pertur#s "o$ (#$"uer$#s o Pe"G-He"G ,D Press de b#$"o C"u#lquier tipoA pre5ere$te(e$te de"li$#doD .D l#ter#les "o$ (#$"uer$# o $#utilus <D Press # l# $u"# C"o$ b#rr# o (=qui$#D o press "o$ (#$"uer$#s < 1DE>te$si$ de tri"eps Ce$ pole# o (=qui$#D o press 5r#$"s. 1 4D *o$dos e$ p#r#lel#s D E$"ogi(ie$tos #bdo(i$#les 9DE$"ogi(ie$tos #bdo(i$#les i$&ertidos. 7uper-serie e3er"i"ios 1-, A .-< A 1-4 A -9 .

Not#r=$ que ?#+ #lgu$os (Fs"ulos que so$ p#s#dos por #ltoA estos so$I 1D ,D .D <D BlFteos 1D !$tebr#;os Todos estos (Fs"ulos $o $e"esit#$ tr#b#3o dire"toA +# queA re"ibe$ su5i"ie$te est%(ulo de los e3er"i"ios e$u(er#dos e$ l#s ruti$#s de #rrib#E esto es debido #l e5e"to i$dire"to. El deltoide #$terior re"ibe u$ gr#$ tr#b#3o de los e3er"i"ios de pe"?oE el posterior + tr#pe"ios se #"ti&#$ "o$ todos los e3er"i"ios de esp#ld# #l igu#l que los #$tebr#;os + por Flti(oA los glFteos se be$e5i"i#$ #l tr#b#3#r l#s pier$#s. 7i ?#"e(os tr#b#3o dire"to p#r# estos (Fs"ulosA su des#rrollo se dete$dr= porque est#re(os sobree$tre$=$dolos. J$# &e; #d#pt#dos # este tipo de di&isi$ + 5re"ue$"i# de e$tre$#(ie$toA te$e(os slo u$ p#so (=s que d#rA l# di&isi$ de tres d%#sI H%# u$o H%# dosI H%# tresI H%# "u#troI H%# "i$"oI Pier$#s Hes"#$so Pe"?oA ?o(brosA tr%"eps + #bdo(i$#les Hes"#$so Esp#ld# + b%"eps Heltoide #$terior Heltoide posterior Tr#pe"ios

H%#s seis + sieteI Hes"#$so -

7lo ?#+ que di&idir los grupos (us"ul#resE $u$"# ?#+ que ?#"er (=s de dos series por grupo (us"ul#r gr#$de + sol#(e$te u$# por grupo (us"ul#r peque:oE F$i"#(e$te se puede$ ?#"er tres series p#r# l# esp#ld# + $o (=s. E$ este "#so est#re(os tr#b#3#$do todo el "uerpo u$# &e; "#d# d%#sA o bie$A dos &e"es "#d# 1<A u$# &e; (e$os que "o$ l# di&isi$ #$teriorA e$ que lo ?#"%#(os tres &e"es "#d# 1< d%#sE "o$ este $ue&o "#(bio de 5re"ue$"i#A &ol&er=$ # dis(i$uir l#s "#rg#s tot#les utili;#d#s + #u(e$t#r= el tie(po de des"#$so. E$to$"esA $os re"uper#re(os (e3or + $os &ol&ere(os (=s 5uertes + gr#$desE #s%A l# i$te$sid#d #u(e$t#r= $ue&#(e$te + "o$ ello $uestr# 5uer;#A lo que e$ de5i$iti&# &ol&er= t#rde o te(pr#$o # ser u$ proble(#. -# i$te$sid#d ser= t#$ #lt# que po$dr= e$ "o(pro(iso $uestr#s reser&#s org=$i"#s de re"uper#"i$A pero +# ?e(os #got#do todos los tipos de di&isi$ + p#re"ier# que lleg#(os #l 5i$#l del "#(i$oA +# $o te$e(os # d$de irA si$ e(b#rgo sie(pre ?#+ u$ re"urso dispo$ibleI l# 5re"ue$"i#. Todos los tipos de e$tre$#(ie$to est=$ pe$s#dos e$ el per%odo se(#$#lA "o(o si ro(per l# b#rrer# de los 7iete d%#s estu&ier# 5uer# de l# le+A pero por suerte $o es #s%. Cu#$do $os e$"o$tre(os #l borde del sobre-e$tre$#(ie$to "o$ l# ruti$# de tres d%#s de di&isi$A el p#so siguie$te es "#(bi#r l# 5re"ue$"i# de e$tre$o. - 7egur#(e$te est#re(os tr#b#3#$do los d%#s "l=si"osA lu$esA (ir"oles + &ier$esE despus de esto tr#b#3#re(os de l# siguie$te 5or(#I los lu$es + 3ue&esA o bie$ (#rtes + &ier$esA $#d# (#s. '#(os # supo$er que &#(os #l gi($#sio los lu$es + 3ue&esE el pri(er lu$es ser= el d%#- u$o + e$tre$#rer$)s pier$#sE (#rtes + (ir"oles to(#re(os des"#$so. Vue&esA d%# dos e$tre$#re(os pe"?oA ?o(brosA tr%"eps + #bdo(i$#lesE &ier$esA s=b#do + do(i$go des"#$so +A el segu$do lu$es es el d%# tres + tr#b#3#re(os esp#ld# + b%"epsE $ue&#(e$te des"#$s#re(os (#rtes + (ir"oles + el 3ue&es "o(e$;#r= otr# &e; el "i"lo. !s%A est#re(os #l#rg#$do el per%odo de tr#b#3o p#r# todo el "uerpo de siete # die; d%#sE esto ser= p#rti"ul#r(e$te be$e5i"ioso p#r# $osotros. Co$ este siste(# otro "i"lo de "re"i(ie$to "o(e$;#r= + otr# &e;A lleg#re(os # l# 5ro$ter# "o$ el sobre-e$tre$#(ie$toA $ue&#(e$te te$dre(os que #l#rg#r el per%odo de tr#b#3o p#r# todo el "uerpo dis(i$u+e$do l# 5re"ue$"i# del e$tre$#(ie$to. -# ruti$# NW1 l# re#li;#re(os el d%# lu$esA l# NW , el &ier$es + l# NW . el (ir"oles de l# se(#$# siguie$te p#r# "o(e$;#r el "i"lo otr# &e; el pr>i(o lu$es. E$tre l# sesi$ NW 1 + l# NW , ?#+ , ?s. de des"#$so + e$tre l# NW, + l# NW.E )4 ?s..A #l igu#l que e$tre l# NW . + el i$i"io del "i"lo siguie$te del lu$es "o$ l# ruti$# NW 1E est#re(os #l#rg#$do #s% el "i"lo de e$tre$#(ie$to p#r# todo el "uerpo # "#tor"e d%#s e$ &e; de die;.

Re.o(e'da.io'es so-re *a e4e.#.i)' de *as ruti$#s

Es i(pres"i$dible el s#ber #pro&e"?#r #l (=>i(o todos los "o$o"i(ie$tos #dquiridos sobre el e$tre$#(ie$toA el te$er tod# l# i$5or(#"i$ dispo$ible $o g#r#$ti;# e$ #bsoluto que l# utili"e(os e$ l# 5or(# "orre"t#. P#r# s#"#r el (#+or p#rtido de todo lo que #pre$di(osA es $e"es#rio us#r el "riterio perso$#lE s#be(os que # (e$os que $os este(os #burrie$do $o te$e(os por Lqu "#(bi#r #lo"#d#(e$te de e3er"i"ios. T#(bi$ s#be(os queA debe(os e>plot#r #l (=>i(o el pri$"ipio de i$te$sid#d que est#(os utili;#$doA #$tes de p#s#r #l siguie$te. -o (is(o p#s# "o$ l# di&isi$ deA u$# ruti$# + los "#(bios de 5re"ue$"i#E "o(o pudiero$ e$ter#rse ?#st# #?or#A tod#s l#s ruti$#s "o(ie$;#$ "o$ u$ "i"lo de "re"i(ie$to + 5i$#li;#$ e$ el l%(ite (is(o del sobre-e$tre$#(ie$to. 7lo ?#+ que di&idir u$# ruti$# + "#(bi#r su 5re"ue$"i#A "u#$do ?#+#(os #l"#$;#do ese l%(ite + $u$"# #$tesE ?#bl#$do de l%(itesA el F$i"o &erd#dero + e>iste$te est= e$ $uestr# (e$te + $o e$ $uestr# ge$ti"#. E$ Flti(# i$st#$"i#A el des#rrollo + "#lid#d (us"ul#r 5i$#l que #l"#$"e(os es el que dese#(os "o$seguirA esto es "ru"i#l + de5i$iti&o L+ se &er= i$5lue$"i#doA por lo que le#(os + es"u"?e(os de #lgF$ "ulturist# i(port#$te. @#+ u$# "ree$"i#A sobre todo e$tre los "ulturist#s de #lto $i&elA de que u$# perso$# que se e$"ue$tre e$ u$ bue$ gr#do de des#rrollo C#u$que ste $o se# el (=>i(o que puede #l"#$;#rDA $o puede #u(e$t#r (=s de u$o o u$o + (edio Gilos de (Fs"ulo puro por #:o. Hori#$ 8#tes #u(e$t su (#s# (us"ul#r de #lt# "#lid#d e$ 1 Gg. e$tre el Mr. Oli(pi# L), + "l (is(o "#(peo$#to del L).E /qu "o(bi$#"i$ (=gi"# us 8#tes p#r# logr#r se(e3#$te "os#0 Es (u+ "o(F$ es"u"?#r e$ los gi($#sios ?#bl#r # los "ulturist#s sobre u$ "o$tro&ertido ter$#I #$#bli"os esteroidesA # todos les preo"up# el s#ber qu dosis utili;#r + qu "o(bi$#"i$ ser= l# (=s #de"u#d#. Cu#$do u$ "ulturist# obtie$e (e3or#s sobres#lie$tes el "o(e$t#rios esI Ksegur#(e$te e$"o$tr l# dosis 3ust# de esteroides p#r# logr#r es#s (e3or#sKE todos est=$ (u+ o"up#dos e$ ?#bl#r de los #$#bli"os + de bus"#r el (e3or #ge$te #$ti-"#t#bli"oE $#die ?#bl# del e$tre$#(ie$to pues "ree$ que lo s#be$ todo. Hori#$ 8#tes #pre$di $o sol#(e$te # e$tre$#r + #li(e$t#rse bie$A t#(bi$ #pre$di # des"#$s#rE de3 # u$ l#do los i$sti$tos que $os i(puls#$ # todos $osotros los 5%si"o"ulturist#s # ir di#ri#(e$te #l gi($#sioA pe$s#$do que si $o lo ?#"e(os $os &ol&ere(os peque:os. Hori#$ sigui 5iel(e$te # l# r#;$A 5ue #l gi($#sio # e$tre$#r "o$ brut#lid#d por u$ l#pso que $u$"# super#b# los 11 (i$utosA ese er# su tr#b#3oE luego de3#b# que l# $#tur#le;# ?i"ier# el su+oA d=$dole #l "uerpo el tie(po su5i"ie$te p#r# re"uper#rse + despus "re"er. Esto Flti(o es l# "l#&eA l# ll#&e que $os #bre l# puert# ?#"i# el 5%si"o supre(oI re"uper#rse p#r# poder "re"er. Todos #qullos que us#$ #$#bli"os esteroidesA ser=$ "u#$do (e$os u$ .6N (=s 5uertes que los que

$o lo ?#"e$A por lo t#$to l# i$te$sid#d de sus e$tre$#(ie$tos ser= (=s #lt# + est=$ oblig#dos # des"#$s#r (=s tie(po. -# ?or(o$# (#s"uli$# testostero$# + todos sus deri&#dos si$tti"osA #u(e$t#$ l# #si(il#"i$ de l#s prote%$#sA #s% los (Fs"ulos esti(ul#dos por el e3er"i"io i$te$soA se &uel&e$ (=s gr#$des # (#+or &elo"id#d + l# 5uer;# #u(e$t# e$ 5or(# des"o(u$#l. 7u"eder= lo "o$tr#rio "o$ l# ?#bilid#d de re"uper#"i$A st# dis(i$u+e propor"io$#l(e$te segF$ #u(e$t# l# 5uer;# + los esteroides $o te$dr=$ i$5lue$"i# #lgu$# sobre estoA ellos $o $os #+ud#r=$ # re"uper#r$os de los es5uer;os #got#dores del e$tre$#(ie$to. -# e$or(e (#+or%# de los "ulturist#s e$tre$#$ (u+ seguidoA de #?% l# pobre o $ul# (e3or%# logr#d# e$ t#(#:o + 5uer;# (us"ul#rA despus de ?#ber #l"#$;#do u$ "ierto $i&el. Esto es posible que se deb# # que #lgu$os pie$s#$ queA los (Fs"ulos se #tro5i#$ por 5#lt# de uso despus de )4 ?s.A ll#(#r$os #tro5i# (us"ul#r # l# des"o(pe$s#"i$ de di"?o te3idoA esto p#s# "u#$do por "u#lquier "#us# los (Fs"ulos dis(i$u+e$ e$ su t#(#:oA e$ el otro e>tre(o $os e$"o$tr#(os "o$ l# ?ipertro5i# o sobre"o(pe$s#"i$ de te3ido. 7i l# teor%# de l# #tro5i# (us"ul#r p#s#d#s l#s )4 ?s. de des"#$so es "iert#A /por qu los "ulturist#s que e$tre$#$ #$tes de "u(plido ese l#psoA $o obtie$e$ $i$gF$ result#do positi&o + silo obtie$e$ ste es (%$i(o0 Te$e(os t#(bi$ el "#so de #qullos quA por &#"#"io$es o "u#lquier "#us# se retir#$ u$ p#r de se(#$#s del gi($#sioA #l &ol&er sie(pre est=$ #lgo (=s pes#dosA est=$ (=s 5res"os + tie$e$ u$# 5uer;# (#+orE /por qu su"ede0 Hespus de todo u$ #:o de e$tre$#(ie$toA e$ el "u#l posible(e$te #lgu$o se ?#+# prep#r#do p#r# u$o o (=s "#(peo$#tosA lleg# el t#$ #$si#do (o(e$to de des"#$s#r. Todo ser ?u(#$o dese# + (ere"e &#"#"io$esA peroA #lgu$os "ulturist#s #F$ "ree$ que #b#$do$#r el gi($#sio por dos o tres se(#$#s los per3udi"#r=A + ser=$ "#stig#dos e$ el (=s 5ero; de los i$5ier$os por tod# l# eter$id#dA #rr#str#$do por sie(pre los (Fs"ulos (=s peque:os del J$i&erso. -#s &#"#"io$es so$ el F$i"o per%odo e$ el #:oA e$ el "u#l "o$ tod# "erte;# $o sobre-e$tre$#re(osA #s% $os re"uper#re(os "o(plet#(e$te del tr#b#3o del gi($#sioE #l &ol&er de l#s &#"#"io$esA el "ulturist# regres# (=s pes#do + $o porque est gordoA si$o que tie$e (#+or t#(#:o (us"ul#r. !l "o(e$;#r # e$tre$#rA el #tlet# "o(ie$;# # te$er r=pid#s g#$#$"i#sA t#$to e$ 5uer;# "o(o e$ t#(#:o (us"ul#rA luego #l e>"ederse "o$ los e$tre$#(ie$tos los progresos dis(i$u+e$ ?#st# dete$erse "o(plet#(e$te. -o peor de todo estoA es que el #tlet# "ree que $o ?#"e el .su5i"ie$te tr#b#3oA e$to$"es de"ide #u(e$t#r l# "#$tid#d de e3er"i"ioE #l &er que sigue si$ progres#rA "o(ete Lel peor errorI #u(e$t# l# "#$tid#d de d%#s de e$tre$#(ie$toA El #u(e$to d l# i$te$sid#d del e$tre$#(ie$toA $o tie$e $#d# que &er "o$ el #u(e$to deA l# "#$tid#d de e3er"i"ioA #l "o$tr#rioA # (#+or i$te$sid#d de e$tre$#(ie$to (e$or "#$tid#d de e3er"i"io.

-os des"#$sos so$ be$e5i"iososA pues el "re"i(ie$to (us"ul#r o"urre dur#$te est# 5#seA u$# &e; que $os ?#+#(os re"uper#do del e$tre$#(ie$toA este Flti(o es slo el est%(ulo p#r# que el (Fs"ulo "re;"#. Co$"lui(os e$to$"esA que l# des"o(pe$s#"i$ de te3ido $o su"ede si des"#$s#(os )4 ?s.A pero s% o"urre si e$tre$#(os "o$ (u"?# 5re"ue$"i#. - 7i dos d%#s de des"#$so $o $os #l"#$;# p#r# re"uper#r$os del Flti(o e$tre$#(ie$toA debe(os des"#$s#r tresA si esto $o b#st#A ?#+ que des"#$s#r "u#tro d%#s + #s%A ?#st# u$ tope (=>i(o de seis d%#s de des"#$so e$tre u$# sesi$ + otr# de e$tre$#(ie$to. El "uerpo ?u(#$o tr#b#3# de s# (#$er# + lo (e3or es #"o(p#:#rloE slo #s% #l"#$;#r=$ l#s (e3ores g#$#$"i#s (us"ul#res de sus &id#s. - P#r# 5i$#li;#rA ?#+ que d#rse "ue$t# de que si $o progres#(os e$ el gi($#sioA es porque est#(os ?#"ie$do #lgo (#lE lo (e3or ser= repl#$te#rse l# 5or(# de e$tre$#r + el (#+or #ge$te #$ti-"#t#bli"o de que dispo$e(osA es e&it#r el sobre--e$tre$#(ie$to.

Re.o(e'da.io'es so-re *a e4e.#.i)' de *os e4er.i.ios Es (u+ "o(F$ &er e$ los gi($#sios # ge$te e3e"ut#r los e3er"i"ios de 5or(# de5i"ie$teA i$"luso #qullos e3er"i"ios ?e"?os e$ (=qui$#sA "o(o por e3e(plo l# e>te$si$ de "u=dri"eps. Te$go l# i(presi$ de que tod#s l#s perso$#s que e$tre$#$ "o$ pesosA tie$e$ l# $e"esid#d de le&#$t#r l# (#+or "#rg# posible de "u#lquier 5or(# si$ dete$erse # pe$s#r por supuestoA si esto tie$e o $o #lgF$ e5e"to be$e5i"ioso p#r# los (Fs"ulos. -# re#lid#d i$di"# que los e3er"i"ios re#li;#dos e$ (#l# 5or(#A $o sol#(e$te so$ i$Ftiles p#r# des#rroll#r (Fs"uloA si$o que so$ peligrososA +# que puede$ pro&o"#r lesio$es + st#s suele$ ser gr#&es. E$ todo (o(e$to te$e(os que e3e"ut#r los e3er"i"ios e$ 5or(# r#;o$#ble(e$te bue$#A porque si l# 5or(# es "o(plet#(e$te estri"t#A el peso que use(os sie(pre ser= ligero e$ "o(p#r#"i$ "o$ l# 5uer;# que so(os "#p#"es de ge$er#r. El estilo de l# t"$i"# que utili"e(os debe ser #lgo rel#3#doA p#r# per(itir$os us#r u$ peso (#+or + obte$er (e3or e5i"ie$"i# $eurolgi"#A esto i(pli"# que debe(os ?#"er u$# peque:# tr#(p# que $u$"# tie$e que ser e>"esi&#. @#+ que po$er espe"i#l #te$"i$ # l# &elo"id#d del (o&i(ie$toE e$ l# p#rte positi&# de u$ e3er"i"ioA ?#+ que "o(e$;#r e$ el pu$to de (=>i(# e>te$si$ (o&ie$do l# "#rg# b#3o "o$trol "o$ u$ peque:o preestir#(ie$to. -# &elo"id#d # l# que se (ue&e l# "#rg#A tie$e que ser igu#l # l# de l# "o$tr#""i$ del (Fs"uloA ?#+ que t#rd#r u$os . segu$dos e$ lleg#r #l pu$to de (=>i(# "o$tr#""i$ + #ll%A (#$te$er st# por 1 ,

segu$dos. HespusA b#3#rl# "#rg# e$ u$os 1 segu$dos + $o per(itir que "#ig# por s% (is(#E si el i(pulso que to(#(os #l i$i"i#r el (o&i(ie$to es e>"esi&oA l# &elo"id#d de l# "#rg# ser= superior # l# "o$tr#""i$ de los (Fs"ulosA #s% el e5e"to del peso sobre el (is(o se perder=. E$to$"esA #u$que "re#(os que so(os (u+ 5uertesA porque le&#$t#(os (u"?o peso + l# serie re#li;#d# $os #got "o(plet#(e$teA los (Fs"ulos $i siquier# se ?#br=$ d#do "ue$t# de lo que p#s. E$ este "#so el peso $o es (o&ido por l# "o$tr#""i$ (us"ul#rA si$o por l# i$er"i# + $o obte$dre(os $i$gF$ result#do de es# 5or(# de e$tre$#r. Co(o +# di3eA #l i$i"i#r u$ (o&i(ie$to te$e(os que Kpreestir#rK el (Fs"uloA es de"irA e$ l# p#rte $eg#ti&# b#3#re(os el peso e$ "o(pleto "o$trol C1 segu$dosDA "u#$do 5#lte$ u$os . L1 "(. p#r# lleg#r # l# p#rte (=s b#3# del e3er"i"ioA ?#+ qu de3#r K"#erK el peso # (#+or &elo"id#d. Esto ?#r= que los (Fs"ulos se estire$ (=s de lo $or(#lA #s% "u#$do "o(e$"e(os # le&#$t#r el peso el i(pulso $er&ioso de l# "o$tr#""i$ ser= (#+or + st# ser= t#(bi$ (=s i$te$s#. El pre-estir#(ie$to puede pr#"ti"#rse e$ todos los e3er"i"iosA #u$que e$ #lgu$osA "o(o el press de b#$"o "o$ b#rr# $uestro pe"?o po$dr= u$ tope A#l re"orrido del (Fs"uloA e$to$"es los pe"tor#les $o podr=$ estir#rse (=s #ll= de ese tope. E$ los e3er"i"ios "o$ (#$"uer$#s o (=qui$#s el pre-estir#(ie$to ser= (=s e5e"ti&oE igu#l(e$te te$e(os que tr#t#r de po$erlo e$ pr="ti"# e$ todos los e3er"i"ios. @#+ que po$er espe"i#l "uid#do u$# &e; ?e"?o el pre-estir#(ie$to de $o to(#r de(#si#do i(pulsoA si es #s% perdere(os el "o$trol del e3er"i"ioA esto es de "ru"i#l i(port#$"i#.

La .o'tra..i)' (:?i(a P#r# logr#r u$ #lto $i&el de des#rrollo (us"ul#r ?#+ que po$er e$ 3uegoA "o(o +# s#be(osA el (#+or $F(ero posible de l#s 5ibr#s de los (Fs"ulos puestos # tr#b#3#rA t#(bi$ ?#+ que #l"#$;#r l# (=>i(# e5i"ie$"i# $eurolgi"#A lo que d#r= "o(o result#do "o$tr#""io$es (=s i$te$s#s + (#+ores g#$#$"i#s e$ 5uer;# + (#s# (us"ul#r. P#r# que u$ e3er"i"io se# e5e"ti&oA l# resiste$"i# #pli"#d# # u$ (Fs"ulo tie$e que ser "o$st#$te e$ todo el re"orrido de #""i$A p#r# esto debe(os se$tir el e5e"to del peso desde el i$i"io del (o&i(ie$to ?#st# lleg#r #l 5i$#l e$ el pu$to "u(bre de l# "o$tr#""i$A #ll% t#(bi$ el peso tie$e que e3er"er su #""i$ pero esto es (u+ di5%"il si$o i(posible de "o$seguir "o$ equipo "o$&e$"io$#l + slo l#s (=qui$#s de e3er"i"io puede$ ?#"erlo. 7i to(#(os "o(o e3e(plo el press de b#$"oA $o t#re(os que l# "#rg# es (u+ pes#d# #l i$i"i#r el (o&i(ie$to + lo sigue sie$do ?#st# super#r el pu$to "r%ti"o (=s o (e$os e$ l# (it#d del re"orridoA despus l# resiste$"i# dis(i$u+e ?#st# redu"irse # l# (%$i(# e>presi$ e$ el 5i$#l del (o&i(ie$toA do$de qued# "o(plet#(e$te #$ul#d# por el bloqueo de l# #rti"ul#"i$ del "odo. Esto su"ede porque est#(os #pli"#$do l# 5uer;# e$ el (is(o lug#r do$de se e$"ue$tr# l# resiste$"i# + #s%A e$ el (o(e$to e$ que los (Fs"ulos se e$"ue$tr#$ e$ su pu$to (=s 5uerte #$ul#$ l# #""i$ de

l# gr#&ed#d sobre l# "#rg#. Por e3e(ploI si utili;#(os 166 Gg.A e$ el (o(e$to de i$i"io del e3er"i"ioA "u#$do los pe"tor#les est=$ estir#dosA l# resiste$"i# que e3er"e l# "#rg# es e5e"ti&#(e$te de 16) Gg.A # (edid# que (o&e(os el pesoA #u(e$t# #pro>i(#d#(e$te ?#st# u$ 11N #l"#$;#$do su (=>i(o e$ el pu$to (=s des5#&or#ble de l# p#l#$"# que e3er"e$ los ?uesos "o$ respe"to # l# b#rr# Cpu$to "r%ti"oDA u$# &e; super#do este pu$toA l# resiste$"i# dis(i$u+e r=pid#(e$te ?#st# #l"#$;#r el "ero Gilos #l 5i$#li;#r el e3er"i"io + su"ede porque l# p#l#$"# es slo u$# + $o dos "o(o e$ l# (it#d del e3er"i"io. P#r# que quede (=s "l#roA ?#+ que ide$ti5i"#r l#s p#l#$"#sA u$# l# e3er"e el ?F(ero C?ueso superior del br#;oDA que te$ie$do "o(o pu$to de #po+o l# #rti"ul#"i$ del ?o(broA tr#$s(ite su 5uer;# sobre l# #rti"ul#"i$ del "odoA esto es produ"to de l# "o$tr#""i$ de los pe"tor#les + el deltoide #$terior. -# otr# es e3er"id# por el r#dio + el "Fbito C?uesos del #$tebr#;oDA que #po+=$dose e$ l# #rti"ul#"i$ del "odo tr#$s(ite su 5uer;# # l# b#rr#A esto Flti(o debido # l# "o$tr#""i$ del tr%"epsA #l 5i$#li;#r l# repeti"i$ l#s dos p#l#$"#s se "o$&ierte$ e$ u$# #l "err#rse l# #rti"ul#"i$ del "odo + &# desde l# (u:e"# ?#st# el ?o(bro do$de se #po+# soste$id# por l# "o$tr#""i$ si(ult=$e# de los pe"tor#lesA deltoides #$teriores + tr%"eps. Todo esto e>pli"# l# &#ri#"i$ de l# resiste$"i# que &# "#(bi#$do de los 166 Gg. i$i"i#lesA #u(e$t# ?#st# su (=>i(o #pro>i(#do de 111 + dis(i$u+e p#ul#ti$#(e$te ?#st# lleg#r # "ero. -#s (=qui$#s de e3er"i"io $os "ue$t#$ otr# ?istori#I ?#+ dos tipos de (=qui$#sA l#s "o$&e$"io$#les Cdors#ler#sA e>te$sio$es de "u=dri"epsD + l#s d resiste$"i# &#ri#ble. E$ l#s pri(er#sA l# 5uer;# es #pli"#d# e$ u$ pu$to disti$to # l# ubi"#"i$ de l# "#rg#A st# puede est#r del#$te de $osotros "o(o e$ l#s dors#les + re(os o bie$A detr=sA "o(o e$ l# e>te$si$ de "u=dri"eps o pe"G-de"G Cp#r# pe"tor#lesDA e$ el "#so de l#s dors#ler#s #pli"#(os l# 5uer;# e$ l# b#rr# o tri=$gulo de #g#rre (ie$tr#s el peso est= ubi"#do # u$os 96"(. del#$te de $osotrosA #s%A l# gr#&ed#d e3er"e su #""i$ e$ todo el re"orrido del e3er"i"io + obte$e(os resiste$"i# desde l# (=>i(# e>te$si$ ?#st# l# (=>i(# "o$tr#""i$ de los dors#les + st# es "o$st#$te. E$ l# e>te$si$ de "u=dri"eps l# 5uer;# l# #pli"#(os e$ el Kbr#;oK de l# (=qui$# + el peso est= #pro>i(#d#(e$te # u$ (etro detr=s de $osotrosA #l igu#l que e$ el "#so #$terior l# gr#&ed#d e3er"e libre(e$te su #""i$ + el e3er"i"io es e5e"ti&o e$ todo el re"orrido. @#+ #lgu$os (Fs"ulos "o(o el b%"eps "u+# 5u$"i$ bio(e"=$i"# los ?#"e di5%"iles de ser esti(ul#dos "o(plet#(e$te "o$ los e3er"i"ios "o(u$esA "#si sie(pre se utili;#$ el "url "o$ b#rr# o "o$ (#$"uer$#sA e$ estos e3er"i"ios "o(o +# di3i(osA u$# &e; que el peso su per# el pu$to "r%ti"oA l# gr#&ed#d Cotr# &e; "o$ lo (is(oD lo ?#"e "#er ?#"i# $uestros ?o(bros rest=$dole e5e"ti&id#d. -#s (=qui$#s de b%"eps "o(o l#s de deltoides l#ter#les dispo$e$ de u$ "o$tr#peso que e3er"e$ resiste$"i# "u#$do el pu$to "r%ti"o es super#doA #s% l# "#rg# se &# #3ust#$do # l# &#ri#"i$ del =$gulo del #$tebr#;o "o$ el br#;o superior "o$ respe"to # l# #rti"ul#"i$ del "odoA de (odo que te$e(os resiste$"i# e$ el (o(e$to de (=>i(# "o$tr#""i$ del b%"epsA "os# i(posible de logr#r "o$ u$# b#rr#A de #?% el $o(bre de (=qui$#s de resiste$"i# &#ri#ble. E$ l# (#+or%# de los gi($#sios $o se dispo$e de u$# gr#$ &#ried#d de (=qui$#sA de (odo queA

te$e(os que #pre$der # e(ple#r l# "o$tr#""i$ (=>i(# "o$ "u#lquier equip#(ie$to. *ue $e"es#rio e>po$er todo lo #$terior sobre el te(# de l# bio(e"=$i"# p#r# poder s#"#r el (#+or pro&e"?o de este pri$"ipio de e$tre$#(ie$toA que es qui;=s el (=s i(port#$te de todos + puede ser us#do e$ "u#lquier $i&el que $os e$"o$tre(osA +# se# "o(o pri$"ipi#$tes o "o(o "ulturist#s de "o(peti"i$. Cu#$do $os e$"o$tr#(os $ el 5i$#l de u$# repeti"i$A el (Fs"ulo que l# e3e"ut est= "o(plet#(e$te "o$tr#%do + si el =$gulo e$ que $os "olo"#(os e$ el e3er"i"io es el "orre"toA tod# su (#s# est= #"ti&#d# E e$ ese (o(e$to los i(pulsos $er&iosos lleg#$ #l (=>i(oA si des"e$de(os l# "#rg# si$ $i$gu$# p#us# est#(os desperdi"i#$do el (e3or (o(e$to de l# "o$tr#""i$ (us"ul#rE lo que te$e(os que ?#"er e$ di"?o (o(e$to es lo siguie$te. Nuestro "o(p#:ero debe #pli"#r u$# 5uer;# "o$tr#ri# # l# que e3er"e(os $osotrosA por supuesto $osotros debe(os "o$tr#er "o$ tod# $uestr# e$erg%#A l# 5uer;# que #plique el "o(p#:ero debe ser l# 3ust# p#r# que l# "o$tr#""i$ se# i$te$s# pero $o e>"esi&#E si es #s%A l# "#rg# des"e$der= + el e5e"to de l# "o$tr#""i$ (=>i(# se perder=. !l pri$"ipio l# "o$tr#""i$ debe (#$te$erse por u$ segu$doA e ir #u(e$t#$do por per%odos de "u#tro # seis se(#$#s e$ u$ segu$do (=s por &e; ?#st# u$ (=>i(o de die; + e$ los "#sos de perso$#s (u+ 5uertes ?#st# qui$"e segu$dosA &#le de"irA l#s pri(er#s "u#tro # seis se(#$#s u$ segu$doA l# segu$d# et#p# t#(bi$ de "u#tro # seis se(#$#s dos segu$dos + #s% su"esi&#(e$te. Co$ u$# serie ?e"?# de est# (#$er#A l# "o$gesti$ + el #got#(ie$to (us"ul#r ser=$ t#$ #ltos que el est%(ulo que produ"ir=$ disp#r#r= los (e"#$is(os 5isiolgi"os del des#rrollo #l (=>i(o. Este pri$"ipio puede ser utili;#do "o$ "u#lquier equipo + e$ todos los e3er"i"ios e>"epto el peso (uerto + l# se$t#dill# "o$ b#rr# libre o (=qui$# 7(it?A #l "o$tr#rio que l#s 5or;#d#s + $eg#ti&#s puede ser us#do e$ todos los e$tre$#(ie$tosA pues $o ?#+ peligro de e>"ederse "o$ l.

E* .a*e'ta(ie'to 1 *a @iper+repeti.i)' !$tes de "o(e$;#r u$ e$tre$#(ie$toA es $or(#l que se ?#g# u$# e$tr#d# e$ "#lorE si es (u+ prolo$g#d#A est#re(os (#lg#st#$do l# pre"ios# e$erg%# que dispo$e(os p#r# e$tre$#r. -o (e3ores ?#"er u$# o dos series li&i#$#s p#r# el (Fs"ulo pri$"ip#l que &#(os # tr#b#3#rA t#(bi$ #lgu$#s rot#"io$es p#r# que l#s #rti"ul#"io$es i(pli"#d#s e$ el tr#b#3o est$ (=s el=sti"#s. *i$#l(e$te p#s#re(os #l #t#qu "o$ l# "#rg# (=s pes#d# que pod#(os (#$e3#rA los (Fs"ulos (=s peque:os que tr#b#3e$ luegoA $o $e"esit#$ "#le$t#(ie$to #di"io$#lA +# que ser=$ esti(ul#dos por el e$tre$#(ie$to del pri$"ip#l grupo (us"ul#r # e$tre$#r. -Cu#$do u$ 5isi"o"uIturist# se e$"ue$tr# e$ u$ #lt%si(o $i&el de des#rrollo (us"ul#r + de 5uer;#A se e$5re$t#r= de u$ (o(e$to # otro "o$ u$ est#$"#(ie$to 5uer# de lo "o(F$.

Posible(e$te t#(bi$ se e$"ue$tre e$ u$o de los pu$tos (=s #ltosA si$o el (=s #lto de todos los que "o(po$e$ el 7iste(# de #lt# i$te$sid#dA "o(o +# s#be(os est=$ su"edie$do dos "os#sI 1D El $i&el de i$te$sid#d del e$tre$#(ie$to es i$su5i"ie$te "o(o p#r# esti(ul#r l# respuest# de

#d#pt#"i$ del org#$is(o.

,

D El $i&el de estrs #pli"#do super# l# "#p#"id#d de re"uper#"i$ del #tlet#.

!l #u(e$t#r el t#(#:o de los (Fs"ulos lo ?#"e t#(bi$ su "#p#"id#d "o$tr="tilA e$to$"esA #u$que $os e$"o$tre(os e$ el (=s #lto es"#l$ de l# i$te$sid#dA est# ser= i$su5i"ie$te porque est#r= de$tro de l# "#p#"id#d de los (Fs"ulos. 7i$ e(b#rgoA #u$que el estrs #pli"#do #l (Fs"ulo $o es su5i"ie$te p#r# que ste respo$d#A s% es lo su5i"ie$te(e$te #lto "o(o p#r# "o(pro(eter # l# "#p#"id#d de re"uper#"i$EA esto supo$e u$ &erd#dero proble(# peroA todo tie$e solu"i$ -# ?iper-repeti"i$ es u$# t"$i"# reser&#d# p#r# #quellos "ulturist#s que te$g#$ u$ (u+ #lto $i&el e$tre$#(ie$toE los #tlet#s 5%si"o"ulturist#s suele$ ser ge$te (u+ i(p#"ie$teA ?#rt#$ "u#lquier "os# "o$ t#l de que Lsus (Fs"ulos se po$g#$ e$or(esA #s% queA este siste(# $o puede ser utili;#do por #tlet#s pri$"ipi#$tes o i$ter(edios. P#r# us#r est# t"$i"# "orre"t#(e$te e$. "u#lquier e3er"i"ioA te$e(os que sele""io$#r u$# "#rg# que $os per(itir%# "o(plet#r die; repeti"io$es e$ "o$di"io$es $or(#les. 7upo$g#(os que el e3er"i"io es el "url de b%"eps "o$ b#rr# e$ el b#$"o 7"ottA "o(e$;#(os "o$ los br#;os e>te$didos + subi(os l# b#rr# b#3o "o(pleto "o$trol ?#st# el pu$to de (=>i(# "o$tr#""i$. E$ ese (o(e$toA debe(os "o$tr#er 5uerte(e$te por u$o o dos segu$dos Cque "o$ el tie(po se "o$&ertir=$ e$ die;D (ie$tr#s $uestro "o(p#:ero tir# de l# b#rr# e$ se$tido "o$tr#rio. -uego de est# p#us#A "o(e$;#(os l# p#rte $eg#ti&# del e3er"i"ioA que es e$5#ti;#d# por el "o(p#:ero que sigue tir#$do de l# b#rr#A de est# (#$er# te$e(os que logr#r u$ (%$i(o de "u#tro repeti"io$es + "u#$do pod#(os "o(plet#r seis o siete debe(os #u(e$t#r l# "#rg#. J$# &e; "o(plet#d#s tod#s l#s repeti"io$esA te$e(os que ?#"er dos o tres 5or;#d#s si$ e$5#ti;#r l# p#rte $eg#ti&#. + si $os es posibleA u$# o dos repeti"io$es slo $eg#ti&#s #l 5i$#l + #s% ter(i$# l# serieE despus de esto el b%"eps est#r= # pu$to de e>plot#r. Co(o puede$ &erA este tipo de e$tre$#(ie$to es e>tre(#d#(e$te e>ige$teA $u$"# debe$ ?#"erse (=s de u$# serie por grupo (us"ul#r $i (=s de tres series tot#les por e$tre$#(ie$to. 7ol#(e$te p#r# l# esp#ld#A que di&idire(os e$ tres p#rtesA puede$ ?#"erse tres series Cu$# p#r# "#d# p#rteDA t#(bi$ debe &#ri#rse l# di&isi$ de l#s sesio$es de e$tre$#(ie$to. Hi&idire(os el "uerpo e$ "u#tro p#rtesA tr#b#3#$do los lu$es + 3ue&esA o (#rtes + &ier$es de "#d# se(#$#A "o$ lo "u#l el "uerpo e$tero se tr#b#3# u$# &e; "#d# "#tor"e d%#sA lo que d#r%# lo siguie$teI H%# u$oI Pier$#s

1D Pre$s# # <1 o )6 ,D Curl de b%"eps 5e(or#l .D Ele&#"i$ de t#lo$es de pie H%# dosI Pe"?o + #bdo(i$#lesL 1D Press de b#$"o Cpre5ere$te(e$te de"li$#doD ,D E$"ogi(ie$tos #bdo(i$#les .D I$"li$#"io$es l#ter#les Cobli"uosD Hi# tresI Esp#ld# 1D Ho(i$#d#s o tiro$es Lde pole# "o$ #g#rre "err#do ,D Re(o C"u#lquier tipoD .D Peso (uerto Hi# "u#troI @o(bros + br#;os 1D -#ter#les $#utilus oA "o$ (#$"uer$#s oA press de ?o(bros # l# $u"# ,D E>te$si$ de tr%"eps C"u#lquier tipoD .D Curl de b%"eps C"u#lquier tipoD Hi&idie$do el "uerpo de est# (#$er#A "#d# p#rte re"ibe est%(ulo dire"to "#d# "#tor"e d%#A # su &e;A e$tre u$# sesi$ + otr# de e$tre$#(ie$to te$e(os <9 + , ?or#s de des"#$soA lo que $os #segur# u$# tot#l re"uper#"i$ e$tre u$# + otr#A #s% el "re"i(ie$to est= #segur#do. Est# t"$i"# ?# de ser utili;#d# e$ serie si(ple + $u$"# e$ l# 5or(# del pre-#got#(ie$toA si lo ?#"e(os #s%A $ot#re(os que despus del e3er"i"io de #isl#(ie$to est#re(os tot#l(e$te #got#dos + $o podre(os "o$ti$u#r luegoA "o$ el e3er"i"io b=si"o p#r# "o(plet#r l# super serie. l# ?iper repeti"i$A lle&#r= #l #tlet# # u$ #lto $i&el de des#rrollo + "#lid#d (us"ul#rA pero si es utili;#d# "u#$do ste $o est= prep#r#doA lo lle&#r= #l sobre e$tre$#(ie$toA "os# que $o dese#(os e$ #bsoluto.

Hiper+Trai'i'/A e* paso 5i'a* 7i de e$tre$#(ie$to i$te$so se tr#t#A el ?iper-tr#i$i$g es de5i$iti&#(e$te l# t"$i"# (=s #&#$;#d#. Es l# &#ri#$te (=s #lt# de l# p#us#- des"#$so E$e"esit# de u$# gr#$ "o$"e$tr#"i$ + puede e3e"ut#rse sol#(e$te "o$ (=qui$#s de e3er"i"io. E$ u$# serie $or(#lA l# repeti"i$ que produ"ir= el "re"i(ie$to (us"ul#r es l# Flti(#E st# requiere del 1OON del es5uer;o e(ple#do por el #tlet# p#r# ser "o(plet#d#. Co$ l# t"$i"# de p#us#-des"#$so TOH!7 l#s repeti"io$es requiere$ de u$ es5uer;o (=>i(oA de esto dedu"i(osA que es l# t"$i"# (=s e5e"ti&#A +# que "#d# u$# de l#s repeti"io$es produ"ir= el esti(ulo p#r# el des#rrollo del (Fs"ulo.

7i$ e(b#rgoA $o ?#br= que utili;#r l# p#us#- des"#$so #$tes de est#r prep#r#do p#r# elloA + (u"?o (e$os el ?iper-tr#i$i$g. P#r# utili;#r este (todoA "olo"#re(os e$ l# (=qui$# de e3er"i"io que &#(os # us#rA u$# "#rg# que $os per(it# l# e3e"u"i$ de slo u$# repeti"i$A supo$g#(os que es el press de b#$"o de"li$#do p#r# tr#b#3#r el pe"?o. Ne"esit#re(os dos #+ud#$tes p#r# le&#$t#r el peso # l# posi"i$ de (=>i(# "o$tr#""i$E desde #ll% des"e$dere(os l# "#rg# e$ el estilo de l# $eg#ti&# $or(#lA luego le&#$t#re(os l# "#rg#A lo que ser= u$ e$or(e es5uer;o ?#st# "o(plet#r l# p#rte positi&# de l# repeti"i$. Esto es l# p#us#-des"#$so $or(#lA peroA el ?iper-tr#i$i$g "o$ti$F#A u$# &e; "o(plet#d# l# positi&# ?#re(os u$# $eg#ti&# (=>i(#A es de"irA resistire(os "o$ tod# $uestr# 5uer;# l# "#%d# del peso e$ el (#+or tie(po posibleA s% es $e"es#rio $uestros #+ud#$tes #u(e$t#r=$ l# resiste$"i# e(pu3#$do l# "#rg# ?#"i# #b#3o. !s% est#re(os "o(plet#$do u$# repeti"i$ + (edi# (=>i(#sA esto #u(e$t# l# i$te$sid#d e$ 5or(# despropor"io$#d# "o$ respe"to # l# p#us#-des"#$so. Co(plet#d# l# pri(er# Krepeti"i$ + (edi#KA los #+ud#$tes quit#r=$ u$ 11N del peso + $osotros des"#$s#re(os u$os 16 - 1, segu$dosA #s% seguire(os tr#b#3#$do ?#st# "o(plet#r "u#tro repeti"io$es "o$ este estilo de tr#b#3o. Hespus de esto los pe"tor#les est#r=$ "o(plet#(e$te e>?#ustosA l# 5re"ue$"i# de e$tre$#(ie$to "o$ est# t"$i"# ser= tr#b#3#r u$# &e; todo el "uerpo "#d# ) 1< d%#sA por e3e(ploI H%# u$oA lu$es Pier$#sI 1D ,D B9 D0a dosA (#rtes Hes"#$so H%# tresA (ir"oles Pe"?oI 1D Press de"li$#do e$ (=qui$# Tr%"epsI ,D E>te$sio$es e$ (=qui$# o pole# D0a "u#troA 3ue&es Hes"#$so E>te$si$ de "u=dri"eps Curl de 5e(or#les Ele&#"i$ de t#lo$es de pie

D0a "i$"oA &ier$es Esp#ld#I 1D ,D .D H%#s seis + sieteA 5i$ de se(#$# Hes"#$so H%# o"?oA lu$es @o(brosI 1D 2%"epsI ,D !bdo(i$#lesI B9 D0a $ue&eA (#rtes Hes"#$so H%# die;A (ir"oles Re"o(ie$;# el "i"lo Co$ est# 5re"ue$"i# est#re(os tr#b#3#$do el "uerpo e$tero "#d# $ue&e d%#sA e$ "#so que se# de(#si#doA "#(bi#re(os l# 5re"ue$"i# # u$# &e; "#d# "#tor"e d%#sA e$to$"es e$tre$#re(os los lu$es + 3ue&es de "#d# se(#$# "o$ l# (is(# se"ue$"i# de e3er"i"iosA o bie$A los (#rtes + &ier$es. Puede d#rse el "#so de que l# "#rg# "o(plet# de l# (=qui$# que utili"e(os $o se# su5i"ie$te p#r# $osotrosA e$to$"es ?#br= que ?#"er tod#s l#s Arepeti"io$es posibles "o$ ese peso (=>i(oE l# Flti(# repeti"i$ positi&# ser= seguid# de u$# $eg#ti&# (=>i(#. ! p#rtir de ese (o(e$toA "o$ti$u#re(os e$ el estilo del ?iper-tr#i$i$g ?#st# "o(plet#r tres repeti"io$es + (edi# (=sA #s% 5i$#li;# l# serie. @#+ que re"ord#r que debe(os te$er (u"?# pre"#u"i$ "o$ est# t"$i"#E l# e$or(e de(#$d# que le produ"e #l "uerpo puede lle&#r$os 5="il(e$te #l sobree$tre$#(ie$toA pero si es utili;#d# "o$ l# 5re"ue$"i# e>puest#A l#s g#$#$"i#s (us"ul#res ser=$ 5#$t=sti"#s. - Nu$"# te$dre(os que ?#"er (=s de u$# serie por e3er"i"io + "#d# e$tre$#(ie$toA $o debe dur#r (=s de die; o do"e (i$utos. E$"ogi(ie$tos e$ (=qui$# o "o$ "#ble Curl e$ (=qui$# o b#$"o 7"ott "o$ pole# -#ter#les e$ (=qui$# Tir$ de pole# "o$ #g#rre "err#do Re(o Cpre5ere$te(e$te N#utilusD E$"ogi(ie$to de ?o(bros Ce$ estilo $or(#l ?#st# el pu$to de 5#lloD

La prioridad (#s.#*ar los (Fs"ulos ?#$ de ser tr#b#3#dos siguie$do sie(pre u$ p#tr$A los grupos (us"ul#res (=s gr#$des debe$ e$tre$#rse #l pri$"ipio de l# "esi$A +# que $e"esit#$ de l# (#+or e$erg%# 5%si"# p#r# ser tr#b#3#dos "orre"t#(e$teA luego ?#+ que seguir "o$ los (=s peque:os segF$ su orde$. Puede d#rse el "#so C"os# (u+ $or(#lDA que u$ grupo peque:o "o(ie$"e # retr#s#rse e$ su des#rrollo "o$ respe"to #l resto del "uerpoA puede su"eder lo (is(o "o$ los (Fs"ulos (=s gr#$desA #u$que esto es (=s di5%"il. 7upo$g#(os que los (Fs"ulos que se retr#s#$ so$ l#s p#$torrill#sA es (u+ "o(F$ que quier#$ tr#b#3#rl#s #l pri$"ipio de l# sesi$E esto es u$ errorA porque el &olu(e$ de s#$gre que puede lleg#r # l#s p#$torrill#s es (u+ redu"ido "o(o p#r# 5#&ore"er su "re"i(ie$to. 7i e$ "#(bio so$ e$tre$#d#s despus de l#s pier$#sA l# s#$gre #"u(ul#d# e$ #quell# ;o$# lleg#r= "o$ (#+or 5#"ilid#d # l#s p#$torrill#sE e$to$"esA este grupo (us"ul#r ?#+ que tr#b#3#rlo sie(pre despus de l#s pier$#s. -os b%"eps + los tr%"eps puede$ ser (Fs"ulos que 5#lle$ # l# ?or# de "re"erA stos ?#+ que e$tre$#rlos #s%I 1D 2%"epsA despus de l# esp#ld# ,D Tr%"epsA despus de pe"?o + ?o(bros los (Fs"ulos se est#$"#$ por #d#pt#"i$ # u$ $i&el de i$te$sid#dA #s%A lo (e3or $o es #lter#r su orde$ de tr#b#3o si$o #u(e$t#r l# i$te$sid#d de su e$tre$#(ie$to.

Ca(-ios de e'tre'a(ie'to a'tes de *a .o(peti.i)' los 5%si"o"ulturist#s suele$ di&idir sus pl#$es de tr#b#3o e$ dos p#rtesI !D *uer# de te(por#d# Cpo"# de &olu(e$D 2D Te(por#d# de "o(peti"i$ Cpo"# de de5i$i"i$ D E$ l# pri(er#A el e$tre$#(ie$to est= "e$tr#do e$ los e3er"i"ios b=si"os p#r# logr#r el (#+or t#(#:o (us"ul#r posibleE e$ l# segu$d#A se b#s#$ e$ e3er"i"ios de #isl#(ie$to p#r# (e3or#r l# "#lid#d de todos los grupos (us"ul#res + t#(bi$A l# 5or(# de los (is(os.

los e3er"i"ios b=si"osA so$ los (e3ores p#r# esti(ul#r el "re"i(ie$to de los (Fs"ulosE los de #isl#(ie$toA so$ l# (e3or #r(# que dispo$e(os p#r# que los b=si"os se#$ (=s e5i"ie$tes e i$te$sos Cpre - #got#(ie$toD. -# 5or(# de u$ (Fs"ulo $o puede "#(bi#rseE los e3er"i"ios "o$ pesosA so$ l# ?err#(ie$t# que te$e(os p#r# #u(e$t#r el t#(#:o de $uestr# (us"ul#tur#E est# sie(pre se des#rroll#r= segF$ su 5or(# $#tur#l "o(o +# s#be(os. -# &erd#der# respo$s#ble de que #l"#$"e(os o $o l# t#$ dese#d# de5i$i"i$A es l# diet# + $o el "#(bio de e3er"i"ios. -o peor que pode(os ?#"er #l "o(e$;#r l# po"# de pre -"o(peti"i$A es #b#$do$#r los e3er"i"ios b=si"os + "#(bi#rlos por los #isl#$tes. El e5e"to sobre el (et#bolis(o que tie$e l# 7e$t#dill# A $o puede "o(p#r#rse "o$ el de l# e>te$si$ de "u=dri"epsA lo (e3or que se puede ?#"er es utili;#r el segu$do e3er"i"io p#r# ?#"er que el pri(ero se# (=s e5i"ie$te. Todos los e3er"i"ios b=si"os que(#$ (=s "#lor%#s que los #isl#$tesA por lo t#$to es u$ error de3#rlos # u$ l#doA por otr# p#rte silos b=si"os est=$ ?e"?os "orre"t#(e$teA el (Fs"ulo te$dr= l# (e3or 5or(# que le se# posible "o$seguir. 7i l# diet# que segui(os es l# "orre"t#A el d%# de l# "o(peti"i$ est#re(os e$ gr#$ 5or(# + podre(os #spir#r #l t%tulo si $o es l# "orre"t# $o e>iste e3er"i"io b=si"o o #isl#$te que pued# #+ud#r$os. -# "o$"lusi$ 5i$#lA es que el e$tre$#(ie$to $o debe "#(bi#rse pero s% l# diet#E si por "u#lquier "#us# prolo$g#(os el e$tre$#(ie$toA "#ere(os e$ el e>"eso del (is(o + eso es lo Flti(o que dese#(os #$tes de "o(petir. El d%# de l# "o(peti"i$A te$e(os que est#r ple$os At#$to 5%si"# "o(o (e$t#l(e$te + $o p#re"er bols#s de (Fs"ulos #rr#str=$dose por u$ es"e$#rioE 7i est#(os sobree$tre$#dos o e>"edidos "o$ l# diet#A esto Flti(o es lo que &# # p#s#r. 2A*/o (:s ,#e @a.er3 No so$ po"#s l#s &e"es que se re"o(ie$d# # los "ulturist#sA el pr#"ti"#r #"ti&id#des "o(o los e3er"i"ios #erbi"os + los estir#(ie$tos "o(o "o(ple(e$to del e$tre$#(ie$to "o$ pesos. los e3er"i"ios #erbi"osA "u(ple$ l# 5u$"i$ pri(#ri# de (e3or#r $uestr# "#p#"id#d "#rdiorespir#tori# + tie$e$ t#(bi$A el e5e"to de ele&#r el (et#bolis(oE esto Flti(o 5#&ore"e l# utili;#"i$ de l# gr#s# "orpor#l "o(o "o(bustibleA lo que $os d#r%# u$# #p#rie$"i# (=s de5i$id#. Cu#$do "o(e$;#(os "o$ u$ e3er"i"io #erbi"oA dig#(os "orrerA l#s puls#"io$es se #"eler#$ p#r# logr#r el (#+or &olu(e$ de s#$gre $e"es#rio p#r# t#l #"ti&id#d. T#(bi$A #u(e$t# el rit(o de l# respir#"i$ p#r# propor"io$#r$os l# "#$tid#d de o>%ge$o que $e"esit#(osA todo esto es el e5e"to pri(#rio + el est%(ulo $e"es#rio p#r# l# e(isi$ de #dre$#li$#. Est# ?or(o$# es segreg#d# por l#s gl=$dul#s supr#rre$#lesA + tie$e el e5e"to de liber#r los ="idos gr#sos #"u(ul#dos e$ l#s "lul#s #dipos#sA #s% es "o(o que(#(os l# gr#s# "u#$do "orre(os.

Todo esto es (u+ bue$oA pero tie$e el i$"o$&e$ie$te de utili;#r l# e$erg%# que $e"esit#(os p#r# l# re"uper#"i$ + el des#rrollo (us"ul#rA si $o $os re"uper#(os de los e$tre$#(ie$tos i$te$sosA $o "re"e(os. Es u$# "ree$"i# popul#r que el gr#$ t#(#:o (us"ul#r &uel&e r%gid#s # l#s perso$#sA esto $o es #s%. 7i $os 5i3#(os e$ los #tlet#s que pr#"ti"#$ gi($#si# deporti&# Ce3er"i"ios e$A #$ill#sA b#rr#s p#r#lel#sA "#b#lleteDA $ot#re(os que so$ b#st#$te (us"ul#dos + (u+ 5le>iblesA e$ "#(bioA los "orredores de l#rg# dist#$"i# so$ de (Fs"ulos peque:os + (u+ r%gidos. -o re#l es que # (#+or (#s# (us"ul#rA (#+or "#p#"id#d de estir#(ie$toE el e$tre$#(ie$to "o$ pesosA tie$e l# p#rti"ul#rid#d de ?#"er que l#s #rti"ul#"io$es i(pli"#d#s e$ u$ (o&i(ie$toA se #le3e$ #l (=>i(o del "e$tro del "uerpo e$ l# 5#se i$i"i#l de los e3er"idos. !s%A te$dre(os u$# (#+or "o$tr#""i$ #l 5i$#l del (is(oA esto $os propor"io$# todo el estir#(ie$to que $e"esit#(osA e$to$"es los estir#(ie$tos #di"io$#les #l e$tre$#(ie$to "ulturist# so$ i$$e"es#rios. 7i el "ulturist# est= e>"edido de pesoA ?#"er #lgu$# #"ti&id#d #erbi"# e$ "o(bi$#"i$ #l tr#b#3o del gi($#sio lo be$e5i"i#r=A pues le propor"io$#r= u$# prdid# #di"io$#l de gr#s#. 7i$ e(b#rgo di"?# #"ti&id#d $o debe ser #got#dor#A l# dur#"i$ de los #erbi"os $o debe super#r $u$"# los ,6 (i$utos. Hi"?o l#psoA ser= su5i"ie$te p#r# esti(ul#r el (et#bolis(oA que seguir= #lto ?#st# el (o(e$to de irse # dor(irA do$de se redu"ir= #l (%$i(o. los #erbi"os $o tie$e$ que pr#"ti"#rse u$ d%# #$tes + (u"?o (e$os despus del e$tre$#(ie$to de pier$#sE sie(pre ?#+ que te$er "uid#do "o$ ellosA ?#+ que ?#"erlos los d%#s e$ que est#(os 5res"os + $u$"# debe$ i$ter5erir "o$ $uestr# re"uper#"i$. 7i despus de u$ e$tre$#(ie$to "ulturist#A "ree(os que los #erbi"os i$ter5erir=$ "o$ $uestr# re"uper#"i$A es pre5erible e&it#rlos. VII+ A*/#'as 'otas so-re dietas 1 '#tri.i)' -# $utri"i$ 3ueg# u$ p#pel i(port#$te e$ el 5isi"o"ulturis(oA si l# #li(e$t#"i$ que segui(os es l# #de"u#d# + $o progres#(os A$uestro proble(# est# e$ el e$tre$#(ie$to Asegur#(e$te este $o debe ser t#$ i$te$so "o(o p#r# ?#"er$os (e3or#r. 7i el e$tre$#(ie$to + el des"#$so so$ los "orre"tosA es posible que este(os "o(etie$do errores "o$ $uestroL progr#(# dietti"o peroA /"(o s#ber si $os #li(e$t#(os "orre"t#(e$te0 los #li(e$tos se di&ide$ e$ dos gr#$des gruposI 1D ,D M#"ro $utrie$tesA que so$I Mi"ro $utrie$tesA que so$I

Prote%$#sA "#rbo?idr#tos + gr#s#s.

'it#(i$#s + (i$er#les. los (#"ro $utrie$tesA so$ utili;#dos por el org#$is(o p#r# ser "o$&ertidos e$ e$erg%# qu%(i"# e$ pri(er lug#r + t#(bi$A p#r# l# re"o$stitu"i$ "elul#r. -os (i"ro $utrie$tes e$ "#(bioA i$ter&ie$e$ e$ (#+or o (e$or (edid#A e$ todos los #"tos + re#""io$es qu%(i"#s del "uerpo. -os (#"ro $utrie$tes est=$ "o$stituidos por o>%ge$oA ?idrge$o + "#rbo$oA l#s prote%$#s "o$tie$e$ t#(bi$ $itrge$o + l# (ol"ul# que l# "o$stru+e$ so$ los #(i$o="idosE stos so$ &ei$tidsA o"?o de los "u#les so$ ese$"i#lesI ---isi$# --Treo$i$# --Metio$i$# --*e$il#l#$i$# --Tript5#$o --Isoleu"i$# ---eu"i$# --&#li$#

7o$ ll#(#dos ese$"i#lesA porque el "uerpo $o puede (#$u5#"tur#rlos + tie$e que re"ibirlos por (edio de l# diet#E $i$gF$ tipo de prote%$# puede "o$sider#rse "o(plet# si "#re"e de u$o o (=s de estos #(i$o="idos. -# #lbF(i$# C"l#r# de ?ue&oDA "o$tie$e todos los #(i$o="idos ese$"i#les + pr="ti"#(e$te e$ l#s propor"io$es "orre"t#sA + se l# "o$sider# l# prote%$# per5e"t#A tor$=$dosel# "o(o pu$to de re5ere$"i# p#r# "l#si5i"#r # los de(=s tipos de prote%$#. Tod#s l#s prote%$#s tie$e$ #lgu$# de5i"ie$"i# e$ #lgu$os de estos #(i$o="idosA # e>"ep"i$A por supuestoA de l# "l#r# de ?ue&oE p#r# to(#r u$ e3e(plo "it#re(os el de l# "#r$e &#"u$# que es de5i"ie$te e$ --Metio$i$#. P#r# que pod#(os "o$struir (Fs"ulo es $e"es#rio el "o$su(o (%$i(o di#rio de 1A1 ?#st# el (=>i(o #bsoluto de . gr. de prote%$# por Gilo de peso "orpor#l. -# diet# b=si"# ?#+ que "#l"ul#rl# e$ el piso de 1.1 gr. de prote%$#A # (edid# que $uestro peso subeA ?#+ que ir #u(e$t#$do el "o$su(o ?#st# e$"o$tr#r el pu$to e$ el "u#l el "uerpo #dquier# u$ rit(o de des#rrollo. J$# &e; ubi"#do di"?o pu$toA l# i$gest# de prote%$# debe est#bili;#rseA te$ie$do e$ "ue$t# sie(pre que por "#d# Gilo de (#s# (us"ul#r que #u(e$te(osA ?#+ que "o$su(ir , gr. (=s de prote%$#. -os requeri(ie$tos de prote%$# del "uerpo ?u(#$oA se "#l"ul#$ sie(pre e$ b#se # su peso + $o # l# #"ti&id#d re#li;#d#E esto es i(port#$te porque todo el "o$su(o e>"esi&o de prote%$# ser= #l(#"e$#do "o(o gr#s# "orpor#lA "l#ro que i$gerir u$os gr#(os de (=s ser= (e3or que ?#"erlo de (e$os. El org#$is(o est= "#p#"it#do p#r# #bsorber e$tre ,1 + .6 gr. de este $utrie$te por i$gest#A + e$ #lgu$os "#sos u$ po"o (=s. -os #tlet#s (=s li&i#$os debe$ "o$su(ir u$ po"o (e$osA los (=s pes#dos puede$ "o$su(ir ?#st# 1 gr. (=s de lo estipul#do por "o(id#A si esto es $e"es#rio.

-o (=s #de"u#doA es "o(er seis peque:#s "o(id#s #l d%# + $o dos o tres #bu$d#$tesA +# que tod#s l#s "#lor%#s "o$su(id#s por e$"i(# de los requeri(ie$tos del "uerpo e$ ese (o(e$toA ser=$ "o$&ertid#s e$ gr#s# o e$ "iert#s "o$di"io$es eli(i$#d#s. E$ todo (o(e$to te$e(os que #segur#r$os de "o(er prote%$# de #lt# "#lid#dA l#s "l#r#s de ?ue&oA le"?eA "#r$es ro3#s + bl#$"#s C#&es + pes"#doD so$ 5ue$tes i$sustituibles de di"?o $utrie$te. P#r# el (e3or #pro&e"?#(ie$to de los #li(e$tosA ?#+ que "o(bi$#rlos "o$ los de(=s $utrie$tes C"#rbo?idr#tos + gr#s#sD de l# (e3or (#$er# posible. Hel (et#bolis(o de los "#rbo?idr#tos se 5or(# el glu"ge$oA "o(bustible pri(#rio utili;#do por el org#$is(o p#r# tod#s sus #"ti&id#desA segF$ se# su estru"tur# (ole"ul#r so$ de "#de$# "ort#A (edi# o l#rg#A depe$die$do de l# "#de$# # l# que perte$e"e$ se liber#$ # (#+or o (e$or &elo"id#d e$ el siste(# org=$i"o. -#s 5rut#s #l ser de "#de$# "ort#A se liber#$ r=pid#(e$te e$ el "uerpoA "o$&irti$dose e$ glu"os# #pro>i(#d#(e$te = los 11 (i$utos de ?#ber sido i$gerid#s. E$ "#(bioA los gr#$os "o(o l# p#p# + (=s #F$ el #rro; i$tegr#lA requiere$ de u$ pro"eso digesti&o que $e"esit# (=s tie(poA liber=$dose e$ el siste(# "o$ (#+or le$titudA por esoA los pri(eros so$ "l#si5i"#dos "#rbo?idr#tos de liber#"i$ r=pid# + los 7egu$dos de liber#"i$ le$t#. J$ gr#(o de "#rbo?idr#tos "o$tie$e "u#tro "#lor%#s #l igu#l que u$ gr#(o de prote%$#E #lgu$os e>pertos e$ $utri"i$A utili;#$ el %$di"e glu"(i"o e$ &e; de l# "ue$t# de "#lor%#s p#r# el "=l"ulo de "#rbo?idr#tos # "o$su(ir. El %$di"e glu"(i"oA es l# &elo"id#d # l# que se "o$&ierte u$ "#rbo?idr#to e$ #;F"#r si(pleA el %$di"e (=s #lto perte$e"e # l# glu"os# + lle&# el NQ166 + de #ll%A "o(ie$;# # "o$t#bili;#rse ?#"i# #b#3o. -# p#p# tie$e u$ %$di"e de 49A es de"ir que este "#rbo?idr#to se "o$&ierte$ #;F"#r si(pleA u$ .,N (=s le$t#(e$te que l# glu"os#E lo (e3or que puede ?#"erse p#r# #pro&e"?#r l# utili;#"i$ de los "#rbo?idr#tosA es s#ber l# re#""i$ que tie$e$ e$ el org#$is(o u$# &e; i$geridos. !l "o$su(ir u$ #li(e$to el #;F"#r s#$gu%$eo "o(ie$;# # ele&#rseA e$to$"es l# i$suli$# e(itid# por el p=$"re#sA e(pie;# # "ir"ul#r p#r# "o$trol#r l# .situ#"i$. 7ilo que "o(e(os es u$# 5rut# o "u#lquier "#rbo?idr#to de liber#"i$ r=pid#A el A#;F"#r e$ s#$gre se ele&# r=pid#(e$teA produ"ie$do #s% el disp#ro de l# i$suli$# ?#"ie$do des"e$der el #;F"#r t#$ r=pido "o(o subiA esto $os de3#r= si$ e$erg%# + ?#(brie$tos po"o despus de ?#ber "o(idoA #de(=sA si el #;F"#r liber#d# e$ el "uerpo $o es utili;#d#A e$seguid# p#s#r= # l# reser&# de "o(bustible e$ 5or(# de gr#s#. 7i utili;#(os "#rbo?idr#tos de liber#"i$ le$t# p#r# #li(e$t#r$osA l# i$suli$# se e(itir= (=s le$t#(e$teA #s% el $i&el de #;F"#r e$ s#$gre se (#$te$dr= (=s est#bleA + l# prob#bilid#d de que se "o$&iert# e$ gr#s# ser= (u"?o (e$or. Tod#s l#s "o(id#s que prep#re(os tie$e$ que est#r pe$s#d#s p#r# est# situ#"i$A si $o s#be(os "iert#(e$te "o$ qu &elo"id#d ser= utili;#do u$ deter(i$#do "#rbo?idr#to por el org#$is(oA te$e(os que ?#"er que se# de l# 5or(# (=s le$t# posibleA esto lo logr#re(os i$"lu+e$do l#s t#$

5#(os#s 5ibr#s "o$ l#s "o(id#s. -#s 5ibr#s so$ todos #quellos &eget#les que "o$tie$e$ "elulos#A st# $o es #t#"#d# por l#s e$;i(#s digesti&#sA #s% que $o se disuel&e$E p#r# e$te$der esto ?#g#$ l# siguie$te prueb#I Co$te$g#$ u$ gr#$o de #rro; o de (#%; e$ l# bo"#A &er=$ que "o$ el "orrer de los (i$utos se des?#"e ?#st# des#p#re"erE de l# (is(# 5or(#A "olque$se e$tre los l#bios u$ es"#rb#die$tes sie(pre e$ "o$t#"to "o$ l# s#li&# + $ot#r=$ que per(#$e"e est#ble. los gr#$os de #rro; o (#%; "o$tie$e$ #l(id$ + es #t#"#do por l#s e$;i(#s de l# s#li&# + utili;#do "o(o "o(bustibleA e$ "#(bio el es"#rb#die$tes "o$tie$e "elulos# + es i$(u$e # t#l #t#queA esto o"urre "o$ tod#s l#s 5ibr#s. Nutri"io$#l(e$te l#s 5ibr#s "u(ple$ l# 5u$"i$ de li(pie;#A +# que 5#&ore"e$ l# e&#"u#"i$ de los des?e"?os #li(e$ti"ios del tr#"to digesti&oA pero p#r# $osotros los "ulturist#sA su 5u$"i$ pri$"ip#l es l# de ?#"er que l# digesti$ se# (=s le$t#A #s% los $i&eles de e$erg%# + el #pro&e"?#(ie$to de los #li(e$tos por el org#$is(oA so$ (u"?o (=s est#bles. Hedu"i(os de todo esto que l#s "o(id#s "o$st#r=$ de dos p#rtesA prote%$#s + "#rbo?idr#tosA # su &e;A estos Flti(os ?#+ que di&idirlos e$ u$# por"i$ de 5e"ule$tos + otr# de 5ibrosos.L los "#rbo?idr#tos de liber#"i$ r=pid#A debe$ ser "o$su(idos e$ dos (o(e$tos bie$ de5i$idos del d%#A u$# ?or# #$tes de e$tre$#r p#r# dispo$er de e$erg%# 5res"# e i$(edi#t# + e$seguid# despus de l# sesi$A p#r# repo$er los &#"%os depsitos de glu"ge$o. *i$#l(e$te lleg#(os #l e$e(igo pFbli"o $F(ero u$oI l# gr#s#E los "ulturist#s l# &e(os "o(o u$ (o$struo de siete o3osA tres bo"#s lle$#s de die$tes e$or(es + por si esto $o b#st#r#A u:#s &e$e$os#s. -# gr#s# es l# 5or(# e$ que el "uerpo #"u(ul# e$erg%# p#r# "#sos de e(erge$"i#A sobre todo p#r# tie(pos prolo$g#dos si$ i$gerir #li(e$tos. J$ gr#(o de gr#s# "o$tie$e $ue&e "#lor%#s + #u$que su #"u(ul#"i$ e>"esi&# es per3udi"i#l p#r# l# s#ludA #de(=s de ser #$tiestti"#A u$# peque:# "#$tid#d de l# (is(# es ese$"i#l p#r# l# &id#. @#+ dos tipos de gr#s# bie$ de5i$id#I !D 2D Br#s#s s#tur#d#s Br#s#s i$s#tur#d#s

-#s gr#s#s s#tur#d#s per(#$e"e$ e$ est#do slido # te(per#tur# #(bie$te + se e$"ue$tr# e$ todo el rei$o #$i(#lA te$ie$do e$ "ue$t# que l#s prote%$#s de (=s #lt# "#lid#d perte$e"e$ # este orige$A $o $os qued#r= (=s re(edio que "o$su(ir u$os "u#$tos gr#(os de est#s gr#s#s queA si "o(bi$#(os bie$ los #li(e$tos $os ser&ir= de e$erg%# #di"io$#l. -#s gr#s#s i$s#tur#d#s por otr# p#rteA se (#$tie$e$ l%quid#s # t#l te(per#tur# + so$ l#s de orige$ &eget#lA por supuesto so$ todos los #"eites. Hebe(os ser "uid#dosos "o$ el "o$su(o de este $utrie$te +# queA si bie$ t#p# l# &isi$ de $uestros

(Fs"ulosA le d# #l "uerpo soporte # tod# su estru"tur# i$ter$#A #isl# + protege # los rg#$os + t#(bi$ #isl# $uestro "uerpo del 5r%o. Es "o(F$ que l#s perso$#s que tie$e$ (u+ b#3o $i&el de gr#s# "orpor#lA sie$t#$ (u"?o (=s el rigor de l#s b#3#s te(per#tur#s que #qull#s "o$ $i&eles $or(#les. Co$o"ie$do l# "o(posi"i$ b=si"# de los (#"ro $utrie$tesA debe(os s#ber queA segF$ se# l# e5i"ie$"i# de los #li(e$tosA stos ser=$ "o$&ertidos e$ gr#s#A glu"ge$oA (Fs"ulo o e$erg%# utili;#ble. Cu#$to (=s e5i"ie$te u$ #li(e$toA (#+or prob#bilid#d te$dr= de "o$&ertirse e$ u$o de los ele(e$tos que #u(e$t#$ el peso "orpor#lA si l# e5i"ie$"i# del #li(e$to es b#3# ser= "o$&ertido e$ e$erg%# utili;#d# p#r# tod#s l#s 5u$"io$es org=$i"#s. --os #li(e$tos tie$e$ u$ e5e"to deter(i$#do e$ el "uerpoE l# prote%$# por e3e(ploA #u(e$t# el (et#bolis(o u$ .6NA es de"irA si "o$su(i(os 166 "#lor%#s de prote%$#- el "uerpo deber= utili;#r 1.6 "#lor%#s p#r# todo su pro"eso digesti&o. Esto suele #u(e$t#r l# te(per#tur# "orpor#lA de #?% que es $or(#l se$tir #lgo de "#lor despus de "#d# "o(id# protei"#A # esto se lo "o$o"e "o(o e5e"to tr(i"o de los #li(e$tos. !l i(p#"to de los $utrie$tes sobre el $i&el (et#bli"o del org#$is(oA se lo ll#(# #""i$ di$=(i"# espe"i5i"#. Tod# diet# debe pl#$e#rse p#r# "o$struir (et#bolis(oA $o p#r# dis(i$uirloA te$e(os que #pro&e"?#r$os e$ todo (o(e$to de "#d# gr#(o de los $utrie$tes que "o$su(i(os.

La dieta 1 *os 'i$e*es (eta-)*i.os l# #pro>i(#"i$ dietti"# ?#"i# los $i&eles (et#bli"os de "#d# perso$#A ?#"e ser sub3eti&# +# queA todos te$e(os (et#bolis(os que (#r"?#$ # disti$t# &elo"id#d. !quellos que tie$e$ (et#bolis(o #ltoA est#r=$ oblig#dos # "o$su(ir u$# #lt# "#$tid#d de "#lor%#sE stos te$dr=$ u$# (#r"#d# te$de$"i# # per(#$e"er delg#dosE # l# i$&ers#A l#s perso$#s "o$ (et#bolis(o b#3oA so$ $or(#l (e$te gord#s + tie$de$ # po$erse (=s gord#s #F$. P#r# "o$struir l# (#+or (#s# (us"ul#r posibleA te$e(os que "o$su(ir u$# "#$tid#d de "#lor%#s que "ubr#$ tod#s $uestr#s $e"esid#des b=si"#s + #lgo (=sE p#r# di"?# "o$stru""i$A ese K#lgo (#s &#ri# de u$# perso$# # otr#. !lgu$os $e"esit#r=$ de ,.666A ..666 + ?#st# <.666 "#lor%#s de (=s + # otros "o$ slo 166 1.666 "#lor%#s por e$"i(# de sus $e"esid#desA les ser= su5i"ie$te.

! l# "#$tid#d de "#lor%#s que el "uerpo $e"esit# p#r# (#$te$er todos sus siste(#s org=$i"osA e$ est#do de reposo + # u$# te(per#tur# (edi# Cu$os ,6 ,, CD se lo de$o(i$# $i&el (et#bli"o b#s#lA que suele ser #lrededor de 1.166 # 1.966 "#lor%#sA segF$ l# (#s# (us"ul#r de l# perso$#. 7u(#d#s # est#s l#s "#lor%#s $e"es#ri#s p#r# "ubrir tod#s l#s #"ti&id#des di#ri#sA obte$e(os el (et#bolis(o tot#l. El (Fs"ulo est= "o$stituido por u$ ,,N de prote%$#sA ,N de #gu# + u$ 4N de l%pidos + sust#$"i#s i$org=$i"#sE "#d# Gilo de (Fs"ulo "o$tie$e 1,66 "#lor%#s. P#r# s#ber l# "#$tid#d de #li(e$to que debe(os "o$su(ir p#r# "o$struir (#s# (us"ul#rA debe(os "o$t#r "o$ u$# diet# b=si"#A p#r# ello ?#+ que #$ot#r todo lo que "o(e(os ?#st# #l"#$;#r u$ $i&el e$ el "u#l $uestro peso se (#$te$g# est#ble. -uegoA #u(e$t#r l# "#$tid#d de "#rbo?idr#tos + prote%$#sA ?#st# #l"#$;#r u$ rit(o de #u(e$to de peso de u$os ,66 # .66 gr#(os se(#$#lesE si el #u(e$to de peso "orpor#l es (u"?o (#+orA ?#+ que "o$trol#r l# i$gest# de los "#rbo?idr#tosA porque es posible que este(os #"u(ul#$do gr#s#. P#r# los que dese#$ perder peso el pro"eso es # l# i$&ers#A ?#+ que tr#t#r de (#$te$er el rit(o de des"e$so e$ ,66 # .66 gr#(os # l# se(#$#A si este rit(o es super#do prob#ble(e$te este(os perdie$do (#s# (us"ul#r e$ el pro"eso. eI #li(e$to &#ri#ble e$ todos los "#sos ?# de ser los "#rbo?idr#tosA l# "#$tid#d de prote%$#s debe (#$te$erseA slo podr= "#(bi#rse de u$# 5ue$te # otr#A es de"irA si "o$su(i(os (=s "#r$es ro3#s que bl#$"#sA poder$os "#(bi#r l# propor"i$ de u$#s sobre otr#sA pero $o dis(i$uir l# "#$tid#d de prote%$#s Ce$ gr#(osD "o$su(id#s. Te$e(os e$to$"es que tod#s l#s "o(id#s "o$st#r=$ de u$# p#rte de prote%$# + dos de "#rbo?idr#tosA u$# de #l(ido$es + l# otr# de 5ibr#A por e3e(ploI J$# tortill# de "i$"o "l#r#s de ?ue&o C.6 gr. de prote%$#DA u$# por"i$ gr#$de de #rro; Cu$# t#;#D + "u#lquier &eget#l de ?o3# &erde Cu$# t#;#D. -#s "l#r#s de ?ue&o $os d#r=$ l# prote%$# 7u5i"ie$te p#r# "o$struir (Fs"uloA el #rro; $os d#r= "o(bustible + los &eget#les &erdes ?#r=$ que l# digesti$ se# (=s le$t# + #s%A el "uerpo podr= #pro&e"?#r todos los #li(e$tos # (edid# que lo $e"esit# + $o se "o$&e$tir=$ e$ gr#s#. '#(os # e$u(er#r #?or#A #lgu$os pri$"ipios ge$er#les p#r# poder logr#r u$ tipo de diet# (=s e5i"#;I 1D ,D .D <D 1D 4D Jtili;#r u$# propor"i$ de 46N de "#rbo?idr#tosA .6N de prote%$#s + 16N de gr#s#s. Co$su(ir l# (#+or &#ried#d que $os se# posible de #li(e$tos. Co$su(ir e$tre 1A1 gr. (%$i(o + . gr. (=>i(o de prote%$# por Gilo de peso "orpor#l. Tod#s l#s "o(id#s "o$st#r=$ de u$# p#rte de prote%$#A u$# de #l(ido$es + u$# de 5ibr#s. -os requeri(ie$tos d prote%$# se "#l"ul#r=$ sie(pre e$ b#se #l peso "orpor#l. T#$to si se dese# #u(e$t#r "o(o perder peso "orpor#lA el rit(o debe ser le$toA esto e&it#

"u#lquier "o$tr#tie(po C#"u(ul#r gr#s# #l que dese# #u(e$t#r + prdid# de (Fs"ulo # quie$ dese# des"e$derD. D V#(=s "o(er (=s de .6 gr. de prote%$# por "o(id#.

Jtili;#$do estos pri$"ipiosA podr= estru"tur#rse u$# diet# e5i"ie$te + produ"ti&# p#r# "u#lquier propsito. P#r# poder seguir u$ pl#$ $utri"io$#l e$ 5or(# dis"ipli$#d#A es bue$o de3#r #lgF$ d%# libreA esto rel#3# l# (e$te + el "uerpo + $os d#r= el e(pu3e $e"es#rio p#r# "o$ti$u#r "o$ el progr#(#. 7I so(os (=s bie$ delg#dosA pode(os to(#r$os ?#st# dos d%#s de libert#dA +# que e$ esos d%#s suele$ "o(erse "o(id#s "o(o p#st#s + pi;;#A esto #+ud#r= #l #u(e$to de peso e$ est#s perso$#s. 7i est#(os e>"edidos de peso slo to(#re(os u$ d%# de libert#d dietti"# + si so(os de"idid#(e$te obesosA u$# sol# "o(id# # l# se(#$#. Es $e"es#rio que e$ los d%#s e$ que $o se ?#"e diet#A $o se "o$su(#$ prote%$#s + sise "o$su(e$ que se# l# (%$i(# "#$tid#d posible. !l p#s#r <9 ?or#s si$ "o$su(ir este $utrie$teA el "uerpo #u(e$t#r= su e5i"ie$"i# p#r# #bsorberlo "u#$do lo &ol&#(os # i$gerir + #s% $os be$e5i"i#re(os de ello. P#r# los que se prep#r#$ p#r# "o(petirA es $e"es#rio que sep#$A que $o debe$ i$te$t#r #l"#$;#r su pu$to "u(bre 3usto el d%# del "#(peo$#to. @#+ que tr#t#r de #l"#$;#r el (e3or (o(e$to e$tre 9 +1 d%#s #$tes del e&e$toA + luego (#$te$erse #?%A si$ e(b#rgo slo #l"#$;#r=$ su 5or(# pti(# luego de "o$"luid# l# "orre"t# "#rg# de "#rbo?idr#tos. Hi"?# "#rg# es u$# 5r(ul# rel#ti&# # "#d# perso$# +# queA &#r%# segF$ su (#s# (us"ul#rA pero por lo ge$er#l suele$ to(#rse u$os tres d%#s de pro(edio p#r# "o(plet#rse.

VIII + La s#p*e(e'ta.i)' 1 s# 5#'.i)' e' e* .#*t#ris(o El "ulturist# pro(edio bus"# tod# su &id#A l# 5r(ul# (il#gros# que lo "o$&iert# e$ u$# (o$t#:# de (Fs"ulosA l# bioqu%(i"# se ?# e$"#rg#do de produ"ir todo u$ #rse$#l de suple(e$tos #li(e$ti"ios p#r# #tlet#sA que &#$ desde l#s si(ples &it#(i$#sA ?#st# los #$#boli"os esteroides. -os suple(e$tos debe$ ser utili;#dos e$ 5or(# r#"io$#l + $o i$dis"ri(i$#d#A so$ de gr#$ #+ud# p#r# suplir "u#lquier de5i"ie$"i# $utri"io$#l que te$g# $uestr# #li(e$t#"i$A +# que ele&#r=$ l# "#lid#d de l# (is(#A pero $o puede$ ser sustitutos de $i$gF$ #li(e$to. Es de &it#l i(port#$"i# el to(#r los suple(e$tos e$ el (o(e$to #de"u#doA porque si $o lo ?#"e(os #s%A su e5e"to ser= dis(i$uido e$ gr#$ (edid# + $o $os ser&ir= de (u"?oA p#r# poder "o(pre$derlo (e3orA es $e"es#rio d#r u$ e3e(plo. SCu#$do est#(os e$tre$#$doA s#le$ del (Fs"ulo gr#$des "#$tid#des del #(i$o="ido $o ese$"i#l -!l#$i$#A # su &e;A e$tr#$ # l los #(i$o="idos de "#de$# r#(i5i"#d# --lsoleu"i$#A ---eu"i$# + -'#li$#. El "uerpo #bsorbe estos #(i$o="idos #pro>i(#d#(e$te e$tre 46 + )6 (i$utos despus de e$tre$#r + #de(=sA se &#le$ de l# i$suli$# p#r# e$tr#r #l (Fs"ulo.

7i los #(i$o="idos que (e$"io$#(osA $o se e$"ue$tr#$ e$ el org#$is(o "u#$do ste los $e"esit#A el #$#bolis(o $o se "u(plir= + el des#rrollo (us"ul#r se &er= "o(pro(etidoA lo (e3or que pode(os ?#"er es lo siguie$teI Hespus de e$tre$#rA "o$su(ir #lgF$ #li(e$to protei"o Cu$# o dos "l#r#s de ?ue&oD + u$# 5ue$te de "#rbo?idr#tos de liber#"i$ r=pid# C5rut#DA u$# ?or# despus de 5i$#li;#do el e$tre$#(ie$toA to(#re(os los #(i$o="idos que pe$etr#r=$ e$ los (Fs"ulos tr#$sport#dos por l# i$suli$# que ?#+ e$ l# s#$gre. El resto de los #(i$o="idos debere(os "o$su(irlos u$os qui$"e (i$utos #$tes de l#s "o(id#s pri$"ip#lesE #s% logr#re(os que (e3ore el &#lor protei"o de l#s (is(#s. -os #(i$o="idos e$ su 5or(# l%quid# + los e$&#s#dos e$ "=psul#s de gel#ti$#A so$ superiores # los "o(pri(idosE los l%quidos e$tr#$ e$ el 7iste(# #pe$#s "o$su(idosA los de "=psul# de gel#ti$# de(or#$ u$os die; (i$utos e$ ser utili;#dos por el org#$is(oA ste es el tie(po que t#rd# e$ des?#"erse l# "=psul#. -os "o(pri(idos tie$e$ el #greg#do de e>"ipie$tes p#r# ser "o(p#"t#dosA lo que distorsio$# l# pure;# de los #(i$o="idosA pero lo peorA es que el "o(pri(ido de(or# u$#s "u#tro ?or#s e$ des?#"erseA lo que ?#"e que el produ"to pierd# e5i"#"i# #l $o poder ser utili;#do por el org#$is(o "u#$do lo $e"esit#. -#s perso$#s que desee$ logr#r de5i$i"i$A u$ suple(e$to que "o$te$g# --C#r$iti$#A Coli$# e I$ositol le ser= de gr#$ #+ud#A +# que est# "o(bi$#"i$ 5#&ore"e l# (o&ili;#"i$ de los ="idos gr#sos. -os que quier#$ g#$#r pesoA $e"esit#r=$ #lgo de prote%$#s + "#lor%#s e>tr#A u$# prote%$# e$ pol&o de gr#$ pote$"i# "#lri"# (e;"l#d# "o$ le"?eA les #+ud#r= e$ su propsito. Cu#$do $e"esit#(os #u(e$t#r l#s "#lor%#s + +# $o pode(os "o$su(ir (=s #li(e$tosA el #"eite trigli"rido de "#de$# (edi# CMCTDA es el suple(e$to que $e"esit#(os. C#d# "u"?#r#d# de MCT "o$tie$e 1,6 "#lor%#sA st#s so$ #bsorbid#s por el "uerpo t#$ r=pido "o(o u$ "#rbo?idr#to + liber#do e$ el siste(# le$t#(e$teA #s%A te$dre(os l# &e$t#3# de "o$su(ir gr#$des "#$tid#des de "#lor%#sA "#si si$ peligro de que se "o$&iert#$ e$ gr#s# "orpor#l. El "uerpo debe #"ostu(br#rse # este suple(e$toA p#r# su (e3or #pro&e"?#(ie$to ?#+ que to(#rlo #s%I 1S, "u"?#r#dit= por "o(id# e ir #u(e$t#$do "o$ el "orrer de l#s se(#$#sA ?#st# . "u"?#r#dit#s por "o(id#A sie(pre i$"re(e$t#$do l# dosis e$ 1S, "u"?#r#dit# por &e;. Por Flti(o l#s &it#(i$#sA si bie$ st#s $o des#rroll#$ (Fs"ulo por s% (is(#sA es "ierto que i$ter&ie$e$ dire"t# o i$dire"t#(e$te e$ tod#s l#s re#""io$es qu%(i"#s del org#$is(o. El te$er u$# de5i"ie$"i# e$ "u#lquier# de ell#sA e(pobre"er= l# "#lid#d de l# diet# + el "re"i(ie$to (us"ul#r $o ser= t#$ ple$oA u$ bue$ (ulti&it#(%$i"o (i$er#lA 3u$to "o$ u$# dosis e>tr# de &it#(i$# E C,66 (g.DA 2 + C C1 gr.DA ser=$ (=s que su5i"ie$tes p#r# "ubrir "u#lquier de5i"ie$"i#. !pli"#$do los "o$o"i(ie$tos e>puestosA se podr= estru"tur#r u$ pl#$ de suple(e$t#"i$ #"orde # l#s $e"esid#des de "#d# #tlet# + #s%A se podr= #l"#$;#r el $i&el #tlti"o o de "re"i(ie$to (us"ul#r

dese#do. -1 EPILO%O @#st# el d%# de ?o+A se ?# es"rito (u"?o + se seguir= es"ribie$do sobre el 5%si"o"ulturis(oA re&ist#sA librosA #lgu$os bue$osA otros $o t#$to. Todos e>po$e$ su pu$to de &ist# + l# opi$i$ ge$er#l es que "#d# u$o tie$e que ?#"er e$ el gi($#sio lo queL (e3or le pl#;"#A "o$ l# esper#$;# de e$"o$tr#r #lgF$ d%#A el e$tre$#(ie$to #de"u#do p#r# el des#rrollo de sus (Fs"ulos. E$ #lgu$os #rt%"ulosA se di"e que lo (e3or p#r# ?#"er que los (Fs"ulos "re;"#$A es e3e"ut#r e$tre 1, + ,6 series p#r# "#d# p#rte del "uerpo. 8o (e pregu$to L/1, ,60 /Cu#l es el $F(ero e>#"to de series + por qu0 MiGe Me$t;er di"eI K7upo$g#(os l# e3e"u"i$ de u$ $F(ero #rbitr#rio de series # re#li;#r p#r# u$ grupo (us"ul#rA dig#(os ,6A si ,6 series $o 5u$"io$# p#r# $osotrosA /qu debe(os ?#"er0 /@#"i# d$de ir0 /@#"i# ) ,1 series0 -o que te$e(os que ?#"er esI Re"urrir # l# (%$i(# "#$tid#d de series + st# es u$#A +# que $o pode(os ?#"er "ero seriesA si esto $o 5u$"io$#A e$to$"es ?#+ u$# r#;$ &=lid# p#r# el "#(bio + slo podre(os ir e$ u$# dire""i$I ?#"i# #rrib#. !s% que #greg#re(os Otr# serie + ?#re(os dosA si #F$ de est# (#$er# $o ?#+ result#dos #greg#re(os u$# serie (=sA si$ e(b#rgoA les g#r#$ti;o que "o$ u$# + "o(o (u"?o dos series por grupo (us"ul#rA los result#dos ser=$ pti(osK. Hur#$te &#rios #:os ?e e$tre$#do e$ disti$tos gi($#sios + &eo # l# ge$te "o(eter sie(pre los (is(os erroresA d%# tr#s d%#A si$ e(b#rgoA #u$que $o obtie$e$ l (%$i(o result#doA $o est=$ dispuestos # "#(bi#r. Te$go t#(bi$A #lgu$os #lu($os que de"idiero$ prob#r el 7iste(# + #bsolut#(e$te todos ?#$ obte$ido (u+ bue$os result#dosA "l#ro est= que estos result#dos so$ de #"uerdo # su estru"tur# + "#p#"id#d ge$ti"#. P#r# que se e$tie$d# (e3orA tie$e$ que s#ber que # u$# perso$# que te$g# 1A 6 (etros de est#tur#A le ser= i(posible ser l# estrell# de u$ equipo de b=squet. El "ulturis(o es (e$os "ruelA- te$e(os e$ u$ e>tre(o # -ee -#br#d#A "ulturist# pro5esio$#l + gr#$ "o(petidor del Mr. Ol+(pi#A +# que sie(pre est= e$ los pri(eros puestos. E$ el otro e>tre(oA 7+l&ester 7t#llo$e #"torA "u+o 5%si"o es e>"ele$te + posee u$# (u+ bue$# (us"ul#tur#A #u$que si se prese$t#r# # u$# "o(peti"i$ de "ulturis(o qued#r%# releg#do # los Flti(os puestos. El 5%si"o"ulturis(o $os prese$t# u$ gr#$ #b#$i"o de posibilid#des que &#$ desdeA l# esbelte; ?#st# el "#(pe$ pro5esio$#lA pero eso $o se puede i$5lue$"i#rA "#d# u$o ser= lo (e3or de s% (is(oA pero $u$"# podr= "o$&ertirse e$ lo que $o es.

El e$tre$#(ie$to de #lt# i$te$sid#d $o des#rroll# (Fs"ulo por s% (is(oA si$o que es el est%(ulo espe"%5i"o que el "uerpo $e"esit# p#r# que eso o"urr#. !lgu$os 5%si"o"ulturist#s so$ re#l(e$te i$"rdulos de que t#$ "orto e$tre$#(ie$to pued# ser t#$ e5e"ti&oA se #5err#$ "l#roA # l# ide# de que gr#$ p#rte de los (e3ores "ulturist#s de "#libre (u$di#lA utili;#$ los pri$"ipios del e$tre$#(ie$to de l#rg# dur#"i$A b#3o el "o$"epto de K(=s es (e3orK. Es "iertoA (u"?os gr#$des del "ulturis(o lleg#ro$ # l#s (=s ele&#d#s "u(bres del deporteA pero /"u=$tos so$0 T#l &e; se#$ (ilA die; (il o qui;=s "ie$ (il #quellos que (e3or#$ "o$ "u#lquier tipo de e$tre$#(ie$toA si$ e(b#rgoA los que &e$ 5rustr#d#s sus #spir#"io$esA $o +# de ser "#(peo$esA si$o de "o$struir u$ "uerpo #gr#d#ble + #r($i"oA puede$ "o$t#rse por (illo$es. 7i quie$ est= le+e$do est#s l%$e#sA se e$"ue$tr# e$tre los (illo$es que $o obtie$e$ (e3or#s # pes#r de sus de$od#dos es5uer;os e$ el gi($#sioA est# es u$# oportu$id#d i$(e3or#ble p#r# prob#r "o$ el siste(# de #lt# i$te$sid#d. 7i el le"tor es u$ "ulturist# "o(petiti&oA + ?# lleg#do # u$ $i&el e$ el que "ree que +# $o ?#br= (e3or# #lgu$#A t#(bi$ le ?# lleg#do el (o(e$to de prob#r "o$ di"?o siste(#A pues $o su #rrepe$tir=. -leg#(os #s% #l 5i$#l del "#(i$oA ter(i$ (i tur$o de es"ribir + el de ustedes de leerA es ?or# de p#s#r # l# #""i$A es ?or# de ir #l gi($#sio..

&i-*io/ra50a K-# 5uer;# (us"ul#rKA Kru3GoP + Egoli$sGi KE$tre$#(ie$to p#r# l# 5uer;#KA @etti$ger + MFller K K-# 5isiolog%# + el e3er"i"ioKA K#rl Zi((er(#$$ K@e#&+ Hut+KA MiGe Me$t;er K@e#&+ Hut+ !d&i"eKA re&ist# Ele> KP#rrilllo Per5or(#$"eKA re&ist# Mus"le(#g I$ter$#"io$#l KTr#t#do "ulturist#KA Vos 'i:#s 2ue$#"?e K2olet%$ de e$tre$#(ie$to N#utilusKA !rt?ur Vo$es K-# 5isiolog%# ?u(#$#KA !rt?ur 7tei$?#us