PROGRAM WICZE DLA SKOLIOZ

Boczne skrzywienie krgosupa (skolioza) moe by spowodowane wieloma czynnikami. Jednak najczciej s one wynikiem osabienia mini grzbie!u i brzuc"a (w g#wnej mierze odpowiedzialnyc" za prawidow pos!aw ciaa). $iek!#re z nic" !rac swoj sprawno z powodu braku odpowiedniego ic" obci enia w ci gu wykonywania czynnoci dnia codziennego. %nne z kolei& przez duy wysiek i przeci enie& s!aj si nadmierne napi!e i przykurczone. 'la!ego poniej przeds!awione wiczenia zar#wno wzmacniaj & jak i rozci gaj wybrane minie. Jednak& eby wiczenia !e przyniosy oczekiwany e(ek! naley przes!rzega nas!puj cyc" zasad) *rzed przys! pieniem do wykonywania zasadniczyc" wicze+ naley przeprowadzi rozgrzewk (cz ws!pn ). *owinno si je przeprowadza , - . razy w !ygodniu po ok. p# godziny& poniewa !ylko regularne wiczenia mog w kr#!kim czasie przynie oczekiwane rezul!a!y. /ade wiczenie naley wykonywa bardzo dokadnie& spokojnie i pynnie z zac"owaniem najdrobniejszyc" szczeg##w& k!#re decyduj o ic" e(ekcie ko+cowym. $ier#wnomierne ruc"y niepo!rzebnie obci aj s!awy i krgosup. 0wiczenie w leeniu powinny by przeprowadzone na mikkim podou. 1ddec" w czasie ic" wykonywania powinien by regularny& bez za!rzymywania powie!rza w pucac" (zwaszcza w wiczeniac" izome!rycznyc"). *odczas (azy napicia mini (skurczu) nas!puje wydec"& na!omias! w czasie (azy rozlu2nienia - wdec". 0wiczenia powinny by prowadzone w kilku (. - 3) seriac" po 4 - 56 pow!#rze+. *o kadej serii powinna nas! pi ,7 - sekundowa przerwa. /ade wiczenie asyme!ryczne naley wykona obus!ronnie.

CZ WSTPNA
1. 8Rowerek *. w.) 9eenie !yem z nogami ugi!ymi w s!awac" kolanowyc" i biodrowyc" ze s!opami opar!ymi o podoe. :ykonanie. *o uniesieniu n#g nad podoe naladowanie nimi ruc"#w pedaowania na rowerze (!zw. 8rowerek;). $ajpierw wykona kilkanacie ruc"#w w prz#d& a nas!pnie - w !y. <amiona le w !ym czasie (w celu lepszej s!abilizacji) obok !uowia na podou (rys. 5).

2. P !"r#$%&'($ # ($)'*&+#), "r'+, r'*&o) *. w.) *#przysiad w maym rozkroku z wypros!owanymi ramionami w !y. :ykonanie. *rzec"odzenie z p#przysiadu do s!ania ze wspiciem na palcac" s!#p wraz z dynamicznym wymac"em ramion w prz#d - w g#r i powr#! do pozycji wyjciowej i!d. /olana powinny znajdowa si dokadnie nad s!opami& a plecy pozos!awa w !ym czasie wypros!owane(rys. 6).

-. .S"r&)/er *. w.) =nik podpar!y. :ykonanie. >miana us!awienia n#g w ry!micznyc" podskokac" - naprzemians!ronne przyci ganie jednej nogi pod kla!k piersiow z r#wnoczesnym pros!owaniem drugiej w !y (rys. ,).

0. 8P'1'+$k *. w.) *ozycja s!oj ca z ramionami opuszczonymi w d#. :ykonanie. *odskokiem przejcie do pozycji rozkrocznej z r#wnoczesnym przeniesieniem ramion w bokiem w g#r (rys. .) i podskokiem powr#! do pozycji wyjciowej.

2. N'"r#e*&e))e w%"&)')&e )' "'3+e %/ " & "&4/$ 5.ko!$%k' )' %/o"'+67 *. w.) *ozycja s!oj ca. :ykonanie. $a zmian unosi palce obu s!#p w g#r do s!ania na pi!ac" (rys. ?a)& nas!pnie powoli i pynnie opuci palce w d# i wspi si na nie w g#r (rys. ?b)& po czym powr#ci do s!ania na pi!ac" i!d. : kadej pozycji (s!anie na palcac" czy na pi!ac") wy!rzyma przynajmniej kilka sekund. 'la lepszej s!abilizacji mona przy!rzyma si rkami ciany& drabinki lub krzesa.

8. 8D9w&: *. w.) *ozycja s!oj ca. :ykonanie. $aprzemienne c"wy!anie palcami jednej s!opy jakiego drobnego przedmio!u (najpierw c"us!eczki& p#2niej kasz!ana& o#wka i!p.) oraz podnoszenie go nad podoe z kr#!kim prze!rzymaniem w powie!rzu& nas!pnie powolne opuszczanie przedmio!u& by wykona !o drug s!op i !ak przynajmniej kilka razy kade z nic" (rys. 3).

;. W$*'+6$ & #'*'+6$ wo3), )o:, %/o1,+ 1e()o) < *. w.) *os!awa s!oj ca na jednej lekko ugi!ej nodze z wypros!owanym !uowiem. :ykonanie. @wobodne zamac"y i wymac"y wolnej nogi wraz z ramionami w prz#d i w !y& przy czym ramiona pracuj naprzemians!ronnie (gdy jedna np. lewa wykonuje wraz z praw nog wymac" przodem w g#r !o druga (prawa) zamac" w d# - w !y i odwro!nie. *odczas wykonywania !ego wiczenia kolano nogi pos!awnej powinno znajdowa si w bezruc"u. : celu zwikszenia in!ensywnoci wiczenia mona wykona je na mikkim podou (rys. A).

=. P !"r#$%&'($ )' 1e()e1 )o(#e *. w.) *os!awa s!oj ca na jednej lekko ugi!ej nodze& z drug wypros!owan z !yu. <amiona& dla lepszej s!abilizacji& opar!e np. o skrzyni& s!# lub krzeso. Bu#w lekko poc"ylony i wraz z !yln nog !worzy lini pros! . :ykonanie. =ginanie i pros!owanie nogi pos!awnej& ale nie mocniej ni !ak jak na rysunku (rys. 4).

CZ G>?WNA
@. 8Ko+& :r#A&e/ *. w.) /lk podpar!y z lekko ugi!ymi ramionami. :ykonanie. :raz z wdec"em odc"yli lekko gow w !y (uruc"amiaj c pomocnicze minie oddec"owe)& uwypuklaj c r#wnoczenie kla!k piersiow i brzuc" - opuszczaj c je lekko w d# - oraz agodnie zaokr glaj c 8wklse; na caej dugoci plecy& wykonuj c !zw. 8siodo; (rys. Ca).

*rzy wydec"u opuci gow w d# przyci gaj c brod do mos!ka z r#wnoczesnym wci gniciem (co(niciem) brzuc"a oraz uwypukleniem plec#w w g#r - 8koci grzbie!; (rys. Cb).

1B. Pr#$+&,:')&e +#o!' (o ko3') w 3e<e)&C /$!e* *. w.) 9eenie !yem z nogami ugi!ymi w s!awac" kolanowyc" i biodrowyc" ze s!opami opar!ymi o podoe. :ykonanie. <#wnoczenie unie gow wraz z ugi!ymi nogami i zbliy je do siebie przyci gaj c czoo do kolan& !ak blisko jak !o jes! !ylko moliwe (rys. 57) i wy!rzyma w !ej pozycji kilkanacie sekund.

11. O"C%#+#')&e C:&4/$+6 ) : w ko3')'+6 w Aok w 3e<e)&C /$!e* *. w.) 9eenie !yem z nogami ugi!ymi w s!awac" kolanowyc" i biodrowyc"& ze s!opami opar!ymi o podoe i ramionami odwiedzionymi w bok pod k !em pros!ym do !uowia. :ykonanie. 1puszczanie na zmian (raz w lewo - raz w prawo) ugi!yc" i z czonyc" n#g w kolanac". : !ym czasie opa!ki i barki pozos!aj na podou (nie odrywaj si od niego) - (rys. 55).

12. Skr4/$ /C!ow&' # 3'%k, :&*)'%/$+#), w %&'(#&e )' kr#eD3e *. w.) @iad na krzele z ramionami odwiedzionymi w bok i ugi!ymi w okciac" (na wysokoci bark#w) pod k !em pros!ym - z przedramionami uniesionymi w g#r i r#wnolegymi do siebie. : doniac" wicz cy !rzyma lask gimnas!yczn (rys. 56).

:ykonanie. $aprzemienne skr!y g#rnej czci !uowia(raz w lewo - raz w prawo) wraz z !rzyman w ramionac" lask . 1-. W+&%k')&e 34(9w& w "o(!o<e *. w.) 9eenie !yem z nogami ugi!ymi w s!awac" kolanowyc" i biodrowyc" ze s!opami opar!ymi o podoe. :ykonanie. :ciskanie ld2wiowego odcinka !uowia w podoe (rys. 5,).

10. 8W&o%!ow')&e *. w.) 9eenie !yem. :ykonanie. *odnie gow i g#rn cz !uowia wraz z lekko ugi!ymi nogami nad podoe i naladowanie ruc"#w 8wiosowania; (rys. 5.a i 5.b).

*odczas wykonywania !ego wiczenia nie naley do ko+ca pros!owa n#g w kolanac". 12. E)o%#e)&e /C!ow&' *. w.) 9eenie !yem z nogami pooonymi na jednej czci skrzyni lub krzele w !aki spos#b& by uda znajdoway si pros!opadle do podoa& a podudzia r#wnolegle do niego(rys. 5?a).

:ykonanie. *owolne unoszenie gowy i g#rnej czci !uowia (wraz z barkami) w g#r& a ramiona do!kn skrzyni (krzesa) - (rys. 5?b) i powr#! do pozycji wyjciowej.

18. W+&%k')&e "&4/ w "o(!o<e w 3e<e)&C /$!e* *. w.) 9eenie !yem z nogami ugi!ymi w s!awac" kolanowyc" i biodrowyc" ze s!opami zgi!ymi grzbie!owo i pi!ami opar!ymi o podog. :ykonanie. :ciskanie pi! w podoe z r#wnoczesnym uniesieniem gowy wraz z g#rn czci !uowia (nad podoe) oraz przyci ganie gowy do kla!ki piersiowej i wy!rzymanie w !ej pozycji kilkanacie sekund (rys. 53).

1;. w&+#e)&e o"orowe w 3e<e)&C /$!e* *. w.) 9eenie !yem z nogami ugi!ymi w s!awac" kolanowyc" i biodrowyc" oraz skrzyowanymi w !aki spos#b& by jedna noga znajdowaa si - opar!a pi! - na podou& za druga zaoona podudziem o udo pierwszej nogi (rys. 5A).

:ykonanie. =nie g#rn cz !uowia (z barkami i opa!kami) nad podoe& pooy jedn rk skrzynie na kolano r#noimiennej (g#rnej) nogi i naciska na zmian przez 3 sekund praw rk przeciw lewemu kolanu (zaoonej nogi)& nas!pnie po zmianie us!awienia n#g i przerwie wypoczynkowej !rwaj cej 56 sekund (r#wnie przez 3 sekund) lew rk przeciw prawemu kolanu i!d. (rys. 5A). 1=. E)o%#e)&e A&o(er wr'# # )o:'*& w 3e<e)&C /$!e* *. w.) 9eenie !yem z nogami ugi!ymi w s!awac" biodrowyc" pod k !em pros!ym do !uowia i podoa oraz lekko ugi!ymi w kolanac". :ykonanie. =noszenie bioder wraz z nogami w g#r (ok. ? cm nad podoe). <uc" n#g powinien odbywa si !ylko i wy cznie w pionie (rys. 54).

1@. N'"r#e*&')%/ro))e w$*'+6$ ) : & r'*&o) w 3e<e)&C /$!e* *. w.) 9eenie !yem. :ykonanie. =nie ugi!e w kolanac" nogi& a nas!pnie naprzemienne przyci ga kolano jednej nogi do kla!ki piersiowej& pros!uj c drug !u nad podoem (w przedueniu !uowia). <#wnoczenie podczas wykonywania !ego wiczenia g#rna cz !uowia (barki i opa!ki) wraz z gow s uniesione lekko nad podoe& a ramiona wykonuj naprzemians!ronne wymac"y w g#r - w prz#d (rys. 5C).

2B. E)o%#e)&e ) : w 3e<e)&C Aok&e* *. w.) 9eenie bokiem z lekko ugi!ymi w kolanac" nogami& z gow pooon na wypros!owanym (dolnym) ramieniu. 'rugie ramie - dla lepszej s!abilizacji !uowia - ugi!e w okciu& opuszczone w d# (blisko brzuc"a)& z doni opar! na podou (rys. 67a).

:ykonanie. <#wnoczesne unoszenie obu n#g ok. 67 cm nad podoe& wy!rzymanie c"wil w !ej pozycji i opuszczenie ic" (rys. 67b).

21. W 3e<e)&C Aok&e* C)o%#e)&e : r)e1 )o:& *. w.) J w.& ale dolna noga jes! ugi!a w kolanie& g#rna wypros!owana z przyci gni!ymi palcami s!opy (w zgiciu grzbie!owym). :ykonanie. *odnoszenie i opuszczanie g#rnej wypros!owanej nogi - bez za!rzymywania ruc"u pomidzy poszczeg#lnymi (azami wiczenia (rys. 65).

22. W 3e<e)&C Aok&e* C)o%#e)&e (o3)e1 )o:& *. w.) J w.& ale dolna noga wypros!owana& ze s!op zgi! grzbie!owo& g#rna noga ugi!a a s!awie kolanowym i biodrowym z podudziem opar!ym (z przodu& przed biodrami) o podoe. :ykonanie. =noszenie dolnej nogi (ok. 67 cm) nad podoe i opuszczanie w d# (rys.66).

2-. 8No<$+ow')&e )o:'*& *. w.) 9eenie przodem z ramionami ugi!ymi w okciac" i uoonymi pod czoem. :ykonanie. $aprzemienne unoszenie i opuszczanie wypros!owanyc" n#g nad podoem (nie do!ykaj c go) - 8noycowanie;& ale nie wyej ni ? - 57 cm (rys. 6,).

20. 8No<$+ow')&e )o:'*& & r'*&o)'*& *. w.) 9eenie przodem z ramionami wypros!owanymi za gow . :ykonanie. $aprzemienne unoszenie i opuszczanie wypros!owanyc" ramion i n#g (8noyce; pionowe) nisko nad podoem& bez do!ykania go. $aley zwr#ci uwag& by nie unosi zby! wysoko gowy& ale !rzyma j nisko nad podoem w przedueniu krgosupa& wyci gaj c j w prz#d (rys. 6.).

O(*&')' *. w.) J w. :ykonanie. $aprzemienne r#wnoczesne krzyowanie n#g i ramion r#wnolegle do podoa -8noyce; poziome. 22. E)&e%&e)&e A&o(er # w$"ro%/ow')&e* )o:& 5.*o%/7 *. w.) 9eenie !yem z nogami ugi!ymi w s!awac" kolanowyc" i biodrowyc" ze s!opami opar!ymi o podoe. :ykonanie. =nie biodra w g#r w !aki spos#b& by !u#w wraz z udami u!worzy lini pros! (rys. 6?).

O(*&')') *. w.) J w. :ykonanie. =nie biodra nad podoe oraz wypros!owa jedn nog w kolanie w !aki spos#b& aby wraz z !uowiem u!worzya lini pros! . $as!pnie bez opuszczania bioder zmieni nog i wypros!owa j w przedueniu !uowia i!d. (rys. 63).

28. ZA3&<')&e & o(('3')&e ko3')' & +#o!' *. w.) /lk podpar!y z lekko ugi!ymi ramionami w okciac". :ykonanie. :ypros!owa praw nog w !y i lewe rami w prz#d (r#wnolegle do podoa) - (rys. 6Aa).

$as!pnie zbliy do siebie kolano !ej nogi (np. prawej) i czoo w !aki spos#b& by znalazy si one moliwie najbliej siebie. 9ewe ramie pomaga gowie zbliy si do kolana prawej nogi (rys. 6Ab).

*o zblieniu kolana do czoa nas!puje powr#! do pozycji wyjciowej i rozpoczcie drugiej (azy wiczenia !zn. wyci gnicie lewej nogi w !y i prawego ramienia w prz#d& po czym zblienie do siebie lewego kolana i czoa. :dec" nas!puje podczas poziomego pros!owania ko+czyn& a wydec" podczas zbliania kolana do czoa. 2;. Pro%/ow')&e ) : w 3e<e)&C /C!ow&' )' %kr#$)& 5%/o3e7 *. w.) 9eenie przodem na skrzyni (s!ole) z nogami ugi!ymi w kolanac" i poza ni (przednie g#rne kolce biodrowe na krawdzi skrzyni).

:ykonanie. *ros!owanie n#g do poziomu (rys. 64) i powr#! do pozycji wyjciowej. 2=. N'"r#e*&e))e C)o%#e)&e 1e()e:o r'*&e)&' )'( "o(!o<e 5w .Ck!o)&e 1'"oF%k&*7 *. w.) /lk podpar!y z opuszczonym !uowiem& ramionami wypros!owanymi w przedueniu !uowia oraz do+mi opar!ymi o podoe. Dowa znajduje si w odlegoci ok.5? cm od podogi& ze wzrokiem skierowanym w podog (rys.6C).

:ykonanie. $aprzemienne unoszenie przynajmniej na , sekundy jednego ramienia nad podoe. :zrok pozos!aje skierowany w podog& a !u#w wraz z ramionami !worzy lini pros! (rys. 6C). 2@. E)o%#e)&e /C!ow&' w 3e<e)&C "r#o(e* *. w.) 9eenie przodem z ramionami odwiedzionymi w bok (pros!opadle do !uowia) i ugi!ymi w okciac" pod k !em pros!ym z przedramionami skierowanymi w kierunku gowy (rys. ,7). :ykonanie. =nie nieznacznie !u#w wraz z ramionami i gow nad podoe. Dowa w !ym czasie powinna wyci ga si w prz#d - w przedueniu krgosupa (nie odc"yla jej w !y). :zrok skierowany przed siebie - w podog (rys. ,7).

-B. Pr#ek'#$w')&e *'!e:o "r#e(*&o/C # r4k& (o r4k& w 3e<e)&C "r#o(e* *. w.) 9eenie przodem z ramionami wypros!owanymi i odwiedzionymi w bok. : jednej rce (np. prawej) znajduje si may przedmio! np. pieczka (pudeko od zapaek i!p.). :ykonanie. *rzenie praw rk z pieczk w prz#d i przekaza j do drugiej rki (rys. ,5a).

$as!pnie lewe& wypros!owane ramie przenie (bez do!ykania podoa) w !y i nad poladkami przekaza pieczk do drugiej rki (rys. ,5b)& k!#ra wdruje do przodu i!d. *o kilkukro!nym przekazywaniu pieczki w jednym kierunku nas!puje jego zmiana. :zrok pozos!aje w !ym czasie skierowany przed siebie z gow wyci gni! w prz#d.

-1. >,+#e)&e !o"'/ek *. w.) *ozycja s!oj ca z ramionami odwiedzionymi w bok i ugi!ymi pod k !em pros!ym w okciac" (na wysokoci bark#w) z przedramionami skierowanymi w g#r. :ykonanie. Eo(anie ugi!yc" ramion w !y r#wnoczenie zbliaj c do siebie opa!ki& w !aki spos#b& by ic" przyrodkowe krawdzie ze!kny si z sob (rys. ,6).

-2. w&+#e)&e &#o*e/r$+#)e *&4D)& :r#A&e/C *. w.) > pozycji s!oj cej z ramionami uniesionymi i wypros!owanymi w g#r (rys. ,,).

:ykonanie. =gi nieznacznie nogi w kolanac" i poc"yli pros!y !u#w lekko w prz#d (opad !uowia). :y!rzymanie !ej pozycji jak najduej& wyci gaj c ramiona (w przedueniu !uowia) w g#r - 8wyduaj c si; i napinaj c przy !ym minie grzbie!u. --. w&+#e)&e o"orowe # kr#e%!e* *. w.) : siadzie na krzele c"wy! ramionami jego siedzenie od spodu. :ykonanie. *odnoszenie obu bark#w w g#r 8unosz c; r#wnoczenie siedzenie krzesa i po kilku sekundac" powolne opuszczenie i rozlu2nienie bark#w (powr#! do pozycji wyjciowej) (rys. ,.).

-0. 8G'+#$k *. w.) : siadzie na krzele& ugi oba ramiona przed kla!k piersiow i u!worzy z doni 8"aczyk; - donie obu r k s zwr#cone do siebie - zgi . palce i za"aczy je o siebie. :ykonanie. <#wnoczesne ci gnicie obu ramion na zewn !rz& jakby c"c c rozci gn ic" c"wy! (rys. ,?).

-2. S$*e/r$+#)e Hw&+#e)&e o"orowe *&4D)& k'rkC *. w.) @iad na krzele z ramionami splecionymi na karku. :ykonanie. $aciskanie gow w !y - przeciw oporowi r k (k!#re naciskaj w prz#d)& zac"owuj c przy !ym wyduon szyj i kark (rys. ,3).

-8. A%$*e/r$+#)e Hw&+#e)&e o"orowe *&4D)& k'rkC *. w.) @iad na krzele. :ykonanie. *ooy jedn do+ np. lew z boku gowy (w okolicy lewej skroni) i naciska os!ronie gow przeciw oporowi ramienia (rys. ,A).

-;. Po(" r "r#o(e* )' "r#e(r'*&o)'+6 *. w.) /lk podpar!y na przedramionac" (z palcami s!#p opar!ymi o podoe) i okciami pod barkami. :ykonanie. *odnie kolana ok. 57 cm nad podoe przec"odz c do podporu przodem na przedramionac" i palcac" s!#p (z nogami ugi!ymi w s!awac" kolanowyc" i biodrowyc") (rys. ,4a).

: !ej pozycji wy!rzyma kilka sekund. *odczas wykonywania !ego wiczenia naley zac"owa wypros!owane plecy (nie lordozowa odcinka ld2wiowego i nie garbi si). /on!ynuuj c !o wiczenie unie jedn nog ok. ? cm nad podoe i wy!rzyma kilka sekund. $as!pnie wykona !o z drug nog . O(*&')') *. w.) *odp#r przodem na przedramionac" z nogami wypros!owanymi w s!awac" kolanowyc" i biodrowyc" (nogi& !u#w i gowa !worz jedn lini). :ykonanie. :y!rzyma w !ej pozycji kilka sekund. $aley zwr#ci uwag& by podczas wykonywania !ego wiczenia nie opuszcza brzuc"a do podogi i nie lordozowa odcinka ld2wiowego (rys. ,4b).

-=. Po(" r Aok&e* *. w.) *odp#r bokiem na przedramieniu. :ykonanie. Jak najduej u!rzyma ciao w !ej pozycji (nogi& !u#w i gowa !worz jedn lini) (rys. ,C).

-@. W+&%k')&e "3e+ w w D+&')4 *. w.) 1parcie plecami o cian z nogami lekko ugi!ymi w kolanac"& z ramionami odwiedzionymi w bok i ugi!ymi w okciac" pod k !em C7F& z przedramionami skierowanymi w g#r (rys. .7).

:ykonanie. @ilne wciskanie si ca powierzc"ni plec#w i ramion w cian.

CZ KOCOWA
0B. 8W$(!C<')&e %&4 w "o#$+1& %/o1,+e1 *. w.) @wobodna pozycja s!oj ca. :ykonanie. :yci ganie ramion w g#r& moliwie jak najwyej (rys. .5a).

*ozos!a kilka sekund w !ej pozycji zanim nas! pi rozlu2nienie (rys. .5b).

01. w&+#e)&e o((e+6owe w "o#$+1& %/o1,+e1 *. w.) *os!awa s!oj ca z ramionami splecionymi przed brzuc"em z do+mi zwr#conymi w g#r (rys. .6a).

:ykonanie. Dbokie oddyc"anie wspierane ruc"ami ramion. /iedy splecione ramiona (odwr#cone wewn!rzn powierzc"ni doni w g#r) podnosz si blisko !uowia w g#r - nas!puje wdec"& na!omias! po odwr#ceniu r k do+mi w d# i opuszczaniu ic" - nas!puje wydec" (rys. .6b).

02. w&+#e)&e o((e+6owe w %&'(#&e C:&4/$* *. w.) @iad ugi!y z gow zwieszon na kolanac" i ramionami na podudziac" (rys. .,). :ykonanie. @pokojne i gbokie oddec"y w siadzie.

0-. Re3'k% *. w.) 9eenie !yem z nogami ugi!ymi w s!awac" kolanowyc" i biodrowyc"& z podudziami opar!ymi o jedn cz skrzyni (krzeso) i ramionami wzdu !uowia. :ykonanie. /ilka minu! odprenia przy muzyce relaksacyjnej (rys. ..).

O"r'+ow')&e /ek%/C & r$%C)k wI mgr Lech Wysocki J&A3&o:r'K&'I W$%o+k& Le+6I Program wicze w profilaktyce blw plecw. W$+6ow')&e L&#$+#)e & Z(rowo/)e )r 2. W'r%#'w' 2BB1.