ANEXO8 EjerciciosdeAtencinConcienciaPlena (Mindfulness) LasdosprcticasdemeditacinmsempleadasenlapsicologaBudista1son: 1. Concentracin (calma). Es cuando se focaliza la mente en un solo objeto de atencin (porejemplolarespiracin).Cuandounosedistrae,suavementeseregresalaatencin aeseobjeto. 2.

. 2. Atencin Plena. Es cuando se permite a la concentracin moverse de un objeto de atencina otro conforme va fluyendo el momento presente, mientras nosotros somos ObservadoresParticipantesdelaexperiencia. LaprimeraprcticadebedeserladelaConcentracin,puesestabilizalaatencin,creacalma ypromuevelarelajacinacortoplazo Pasosparalaconcentracin: Sintesecmodamenteyconambospiestocandoelsuelo. Con los ojos semicerrados o cerrados haga un sencillo chequeo de su estado emocional,suspensamientosyloquesienteensucuerpo. Solonoteloqueestpasando,sinjuzgarloysinningunaexpectativa. Permitaquesucuerposerelajeydescanse. Haga la respiracin abdominal en cuatro tiempos. Para ello, imagine que su estmagoesun globoqueseinfla mientrasustedinhalayse desinflacuando ustedexhala. Puedeponerunamanosobresupechoylaotra sobresu estmago.La mano sobresuestmagodebedesubirmsquelamanosobresupecho. Al inhalar piense s que estoy inhalando y al exhalar piense s que estoy exhalando. Cada vez que se distraiga, solo regrese suavemente su atencin a su respiracin. Practiqueestatcnicadiariamenteentre15y20minutos. Laatencinplena2 LaAtencinPlenaesconcienciadelpresenteentodomomento.Esunestadodeser,nouna actividad.LaAtencinPlenaselograatravsdelaconcentracin,queeslacapacidadnatural yuniversalquetodoserhumanoposee.LaAtencinPlenanospermitetomarconscienciade contenidos mentales que nos restan capacidad para responder de manera eficiente y
Ibid. Ibid.

apropiada a diversas situaciones de nuestra vida, tanto de extrema exigencia como las cotidianas,deahquePromuevaelpensamientoclaroyuncoraznabierto. La prctica de la Atencin Plena genera insights (nuevas percepciones) sobre cmo trabaja nuestra mente, tiende a descubrir contenidos mentales reprimidos, tiene el potencial de conducir a una conciencia profunda y ayuda en el reprocesamiento de las memorias traumticas. Por lo que, cuando el/la paciente ha logrado desarrollar habilidades de concentracinsentirseabrumadoodesestabilizado,sepuedenaplicarestrategiasdeAtencin Plena, para que el/la paciente sea un/a Observador Participante (no separado) de lo que sucedemientrasreprocesalasmemoriastraumticas. Una de las metas de la Atencin Plena es estar unificados con nuestras actividades. En esos momentos estamos alertas, energticos/as, concentrados/as, calmados/as. Fluyendo con el momentopresente.LasestrategiasdeAtencinPlenaIntencionalsolosonnecesariascuando hay un obstculo en el flujo de nuestra conciencia, como cuando nuestra atencin es secuestradaporfuertessensacionescorporalesosentimientosynosperdemoslaexperiencia delmomentopresente.3: Todas las estrategias de Atencin Plena cultivan los siguientes elementos clave interdependientes4 1. Conciencia. Cuando hay un obstculo en el flujo de nuestra Conciencia, es menester Detenernos e Ir ms Despacio. Cuando nos percatemos de que nuestra mente va comouncaballodesbocado o un mono que salta de rama en rama, o estamos llevandoacaboconductasdesadaptativas automticas, debemos Detenernos y RespirardeManeraConscientevariasveces.Despusde varias respiraciones conscientes,cuandohayamosrecuperadoyestabilizadonuestraatencin, hagamos lascosasmsdespacio.Estossonlosdelaconsciencia,sedivideentrescomponentes a.parar;b.observar;yc.volver. 2. Aperturaalaexperienciayaloshechos.Elcentrarseenloquesucedeysesienteenel momentopresente,permiteponerpordelantelosaspectosemocionalesyestimulares frente a la interpretacin de ellos. La atencin debe estar en todo y as se deja guiar porloqueocurre 3. Del Momento Presente. En la prctica de la atencin plena, NO observamos nuestra experiencia deuna maneradesapegaday fra,sinocomoObservadores Participantes concentradosenloquesurge.Noponemosnuestraconcentracinenunsoloobjetode atencin,sinoquepermitimosalaconcentracinmoversedeunobjetodeatencina otroconformevafluyendoelmomentopresente.
Brito,G.(2011).Programadereduccindelestrsbasadoenlaatencinplena(mindfulness)sistematizacindeuna experienciadesuaplicacinenunhospitalpblicosemiruraldelsurdechile.Psicoperspectivas,10(1),221242. Disponibleenhttp://www.psicoperspectivas.cl/index.php/psicoperspectivas/article/viewFile/121/132

VallejoPareja,M.,A.(2006).MINDFULNESS.PapelesdelPsiclogo.Julio,N2VOL27.Disponibleen: http://www.papelesdelpsicologo.es/vernumero.asp?id=1340

4.

Con Aceptacin. El momento presente est coloreado por cmo lo recibimos, por nuestra actitud. Aceptacin significa recibir nuestra experiencia sin juicios o preferencias;concuriosidadyamabilidad..

EjerciciosdeAtencinPlena Imaginequesumenteeselcieloinamovibleysoloobservesuspensamientos,susemociones ysussensacionescorporales,comosifuerannubesquepasanabajo.Sinreprimir,sinjuzgar, sinexplorar,sincambiarnada. ObservandoelFlujodelaVida 1. Busqueunlugartranquiloytomeasientoconlospiesenelsuelo. 2. Con los ojos semicerrados o cerrados observe sus pensamientos, emociones, sensaciones corporalesque pasan de un momento al otropermtales fluir libremente. 4. Despusdeunratoobserveaquelloquemsllamasuatencinypngaleunnombre. Porejemplo:mishijos,calor,fro,enojo,impaciencia 5. Mantngaseobservndolotodosincambiarlosimplementeaceptndolocomoes ObservandolasEmociones ConlaEnergadelaAtencinPlenaobservesumiedo,suenojo,sudesesperanza,sugozo,su alegra Cuandoinhalepiense:TengolaenergadelaAtencinPlena Cuandoexhalepiense:Observomimiedo,oenojo,ogozo DisipandolasTensionesCorporales ConlaEnergadelaAtencinPlenaescaneesucuerpo,sinotatensinenalgunapartehagalo siguiente: Cuandoinhalepiense:TengolaenergadelaAtencinPlena Cuandoexhalepiense:Sacoesatensindemicuerpo ObservandolosMomentosAgradables ConlaEnergadelaAtencinPlenaobservesusmomentosagradables: Cuandoinhalepiense:TengolaenergadelaAtencinPlena Cuandoexhalepiense:Estemomentolosientoen(partedelcuerpo) Estos ejercicios se practican durante 30 a 40 minutos, en forma guiada5 y se busca que se ejercitenenlasactividadescotidianadefocalizacin,caminando,comiendo,cepillndoselos dientes, con el fin de atender la experiencia presente, observando con ecuanimidad el surgimiento esperable de pensamientos, emociones o sensaciones diversas. Cuando la persona nota que se ha distrado, y que su mente ha divagado hacia otros pensamientos, fantasasorecuerdos,laprcticaconsisteenreconocerenesemomentoelcontenidodeese pensamiento y retornar al foco de atencin. Este proceso circular consistente en a) prestar
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Esindispensablequequiengueestosejerciciosademsdelconocimiento,tengaexperienciapersonalamplia.Yaque denoseraspuederesultarunavivenciaartificialytediosaenlosparticipantes.

atencin plena, b) distraerse y c) notar que uno se ha distrado y amablemente volver a prestaratencinplena. Sileinteresamasdeestastcnicapuedeconsultaresteenlaceendondeademsencontrar audiosparaguiarlosejerciciodeconcentracin. http://enelahora.com/2011/10/vicentesimonmeditacionesdelcdmindfulnessy compasion/