qche nne -inspiracje .blo gspo t .

co m

http://qchenne-inspiracje.blo gspo t.co m/2014/01/tydzien-1-jado spis.html

Tydzie 1 - Jadospis
Dzi pierwszy jadospis. Tak jak prosilicie wznawiam cykl. Poprzednie publikowaam latem i zdaj sobie spraw, e zawieraj w skadzie wiele typowo sezonowych skadnikw, co o tej porze roku jest dla Was duym utrudnieniem.

Dzienna kaloryczno nowego jadospisu waha si midzy 1500 kcal a 1600 kcal i jeli z oblicze, ktre s T U wyszo Ci e powinna zmniejszy kaloryczno do 1800 kcal po prostu zwiksz porcje poszczeglnych posikw. Poradzisz sobie z tym bez problemu, bo przy kadym posiku podaj ile co ma kalorii. Uredniam kaloryczno, aby kady mg j dopasowa do siebie. atwiej bdzie co doda ni uj. Moi stali czytelnicy znaj moj f ilozof i odywiania, ale jeli jeste tu pierwszy raz koniecznie przeczytaj zakadk Bd FIT . Z naciskiem na 4 pierwsze posty. Uprzedz pytanie "po co kaloryczno" ? Kaloryczno posikw jest znakiem rozpoznawczym tego bloga i rzadko gdzie si pojawia.Moi czytelnicy bardzo j sobie ceni. Podaj j dlatego, e osoby zmieniajce swoje odywianie musz nauczy si skadnikw. Co ile ma kalorii. Jak dobiera skadniki, aby byo smacznie i lekkostrawnie. Pamitaj o piciu duej iloci pynw (woda, herbaty owocowe lub zioowe bez cukru) oraz o aktywnoci f izycznej. Tak jak lubisz. Fitness, treningi w domu z wybran trenerk (dostpne rwnie na youtube),basen etc. Jadospisy bd zawsze publikowaa w pitek i bd to jadospisy od poniedziaku do niedzieli, tak abycie mogli spokojnie zrobi sobie zakupy w weekend. I teraz niespodzianka. Obiady od poniedziaku do pitku s w 2 wersjach. Dla pracujcych i studentw, ktrzy musz wzi do pracy co na zimno,bo albo nie maj moliwoci podgrzania, albo nie maj moliwoci zjedzenia na ciepo z rnych powodw. Druga wersja jest dla osb, ktre mog sobie ten obiad przygotowa w domu np. mamy siedzce w domu z dziemi, osoby pracujce w domu etc. Jeli masz w pracy moliwo podgrzania obiadu i dasz rad przygotowa sobie dzie wczeniej wersj obiadu na ciepo to super. Z apakuj w lunchbox i podgrzej w pracy. Wybr naley do Was. Oczywicie jemy regularnie, co 3-4 godziny !!!! Z auwacie, e niedziela ma zmniejszon warto kaloryczn bo to jest dzie sodki. Z apas kaloryczny w tym dniu to miejsce na co sodkiego :) Na dole strony macie przycisk Drukuj To wic moecie sobie kady jadospis wydrukowa. Na samym dole jest te lista zakupw. No to co ? Z aczynamy ! PONIEDZ IA EK ok. 1601 kcal lub 1558 kcal (zaley od opcji obiadu) niadanie ok. 453 kcal * jajecznica z 2 jajek (rozmiar L) smaona na yeczce klarowanego masa - ok. 227 kcal * 2 kromki chleba razowego cienko posmarowane masem osekowym - ok. 200 kcal * pomidor pokrojony w kostk z odrobin soli i pieprzu - ok. 26 kcal * herbata owocowa lub zioowa bez cukru I Przekska ok. 70 kcal

I Przekska ok. 70 kcal * rednie jabko pokrojone w semki - ok. 70 kcal Obiad: ok 443 kcal lub ok. 400 kcal Pracujcy i studenci ok. 443 kcal * Kanapka z penoziarnistej buki z chud szynk, saat, grillowan cukini oraz rzodkiewkami na przegryzk. Do picia sok pomaraczowy. Cao ok. 443 kcal. Przepis dostpny tu Osoby majce moliwo przygotowania obiadu w domu na bieco ok. 400 kcal * grillowana pier z kurczaka na zielonej saatce z kuskusem. Cao ok. 400 kcal. Przepis dostpny tu II Przekska ok. 190 kcal * koktajl ze szklanki kef iru, poowy banana, poowy yeczki gorzkiego kakao i 2 yek otrbw owsianych ok. 190 kcal Otrby mieszamy z kef irem i odstawiamy na 5 minut. Pokrojonego w kawaki banana wkadamy do blendera, dodajemy kakao i kef ir. Miksujemy ! Kolacja ok. 445 kcal * 1,5 szklanki ugotowanej kaszy gryczanej- ok. 214 kcal (ok. 65 gramw suchej tj. ok 1/3 szklanki) * caa czerwona papryka - ok. 60 kcal * p cebuli - ok. 15 kcal * 6 ryczek brokua - ok. 20 kcal * yka oliwy z oliwek lub oleju rzepakowego - ok. 80 kcal * yka ziaren sonecznika - ok. 56 kcal * sl Na oliwie podsmaamy pokrojon w kostk cebulk . Jak si zrumieni dodajemy pokrojon w kostk papryk i smaymy jeszcze chwil. Mieszamy. czymy z ugotowan kasz gryczan i ugotowanym brokuem pokrojonym w kawaki. Cao posypujemy upraonymi na suchej patelni ziarnami sonecznika. Wtorek ok. 1554 kcal lub 1568 kcal niadanie ok. 375 kcal * owsianka przygotowana z 400 ml mleka 2 % i 4 yek patkw owsianych zwykych (nie byskawicznych) ok.340 kcal Do owsianki dodajemy p startego na tarce jabka i yeczk cynamonu - ok. 35 kcal I Przekska ok. 220 kcal * kanapka z 2 kromek razowego chleba posmarowanych twarokiem, z 2 plasterkami chudej poldwicy, saat i kilkoma plasterkami ogrka - ok. 220 kcal Obiad: ok. 410 kcal lub ok. 424 kcal Pracujcy i studenci ok. 410 kcal *saatka z praonymi migdaami i rnociami - ok. 360 kcal . Przepis Tu * do saatki jemy 2 kromki chrupkiego pieczywa ytniego - ok. 50 kcal Osoby majce moliwo przygotowania obiadu w domu na bieco ok. 424 kcal *Krem z marchewki z imbirem - MEGA uwierzcie mi ! do tego 2 kromki opiekanej bagietki- ok. 220 kcal Do tego na drugie danie - ok. 204 kcal * 150 gram f ileta z kurczaka marynowanego w pieprzu cytrynowym i oliwie z oliwek (yeczka - nacieramy f ileta). Fileta zawijamy w papier pergaminowy i smaymy na suchej patelni z obydwu stron po 2-3 minuty. ok. 190kcal

* 2 ogrki kiszone pokrojone w talarki - ok. 14 kcal Przepis na t smaczn zupk znajdziecie Tu II Przekska ok. 132 kcal * saatka z 2 kiwi ( 85 kcal) + yeczki zmielonych orzechw woskich (32 kcal) + yki jogurtu naturalnego (15 kcal) - ok. 132 kcal Kolacja ok. 417 kcal *szklanka ugotowanej f asolki szparagowej - ok. 54 kcal * szklanka ugotowanej kaszy jaglanej - ok. 188 kcal * p cebuli - ok. 15 kcal * yka oliwy lub oleju rzepakowego - ok. 80 kcal * 100 gram f ileta z dorsza upieczonego w f olii, oprszonego sol i pieprzem cytrynowym oraz posypanego pietruszk - ok. 80 kcal Cebulk pokrojon w kostk rumienimy na patelni. Mieszamy z kasz jaglan. roda ok. 1575 kcal lub 1566 kcal niadanie ok. 478 kcal * owsianka przygotowana z 400 ml mleka 2 % i 4 yek patkw owsianych zwykych (nie byskawicznych) ok.340 kcal Do owsianki dodajemy banana i yk suszonej urawiny - ok.138 kcal I Przekska ok. 185 kcal * 2 marchewki pokrojone w supki + p czerwonej papryki pokrojonej w supki + p opakowania jogurtu tzatziki do maczania (100 gramw) - ok. 185 kcal Obiad: ok. 392 kcal lub ok. 383 kcal Pracujcy i studenci ok. 392 kcal * saatka z kaszk kuskus - ok. 307 kcal * szklanka soku z marchewki - ok. 85 kcal Przepis na saatk Tu Osoby majce moliwo przygotowania obiadu w domu na bieco ok. 383 kcal *Krem z marchewki z imbirem, ktry gotowalimy wczoraj, dzi jemy bez opiekanego pieczywa - ok. 80 kcal Do tego na drugie danie - ok.303 kcal * 2 roladki z kurczaka z pietruszkowym pesto z 4 ykami sosu - ok. 250 kcal * 200 gramw brokuw gotowanych - ok. 53 kcal Przepis na roladki Tu II Przekska ok. kcal * jabko - ok. 70 kcal Kolacja ok. 450 kcal * makaron z sosem pomidorowym i kurczakiem (osoby ktre jady roladki z kurczaka na obiad mog go pomin w kolacji) - ok. 450 kcal Przepis Tu Czwartek ok. 1632 kcal lub 1645 kcal niadanie ok. 412 kcal * 3 kromki chleba razowego posmarowanych cienko masem osekowym - ok. 300 kcal * 3 plasterki sera tego - ok. 105 kcal * ogrek kiszony - ok. 7 kcal

I Przekska ok.100 kcal * banan - ok. 100 kcal Obiad: ok.450 kcal lub ok.463 kcal Pracujcy i studenci ok. 450 kcal *saatka nicejska - ok. 250 kcal * 2 kromki chleba razowego posmarowanego masem osekowym zioowym lub czosnkowym - ok.200 kcal Przepis T U Osoby majce moliwo przygotowania obiadu w domu na bieco ok. 463 kcal * 2 roladki z kurczaka z pietruszkowym pesto z 4 ykami sosu, ktre robilimy wczoraj- ok. 250 kcal * p szklanki ugotowanego brzowego ryu - ok. 93 kcal * 200 gram mroonych warzyw na patelni bez ziemniakw - ok.80 kcal * yeczka oliwy - ok. 40 kcal Na oliwie smaymy warzywa na patelni. Mieszamy z brzowym ryem. II Przekska ok. 210 kcal * 2 pomaracze - ok. 210 kcal Kolacja ok. 460 kcal * zapiekanka z kaszy gryczanej z suszonymi pomidorami - porcja wielkoci 6 cm z f oremki - 460 kcal Przepis Tu Czyli jemy podwjn porcj z przepisu. Pitek ok. 1583 kcal lub 1565 kcal niadanie ok. 375 kcal * owsianka przygotowana z 400 ml mleka 2 % i 4 yek patkw owsianych zwykych (nie byskawicznych) ok.340 kcal Do owsianki dodajemy p startego na tarce jabka i yeczk cynamonu - ok. 35 kcal I Przekska ok.190 kcal * szklanka soku marchwiowego - ok. 85 kcal * jedna pomaracza - ok. 105 kcal Obiad: ok.348 kcal lub ok. 330 kcal Pracujcy i studenci ok.348 kcal *zestaw saatka i kanapka. Przepis Tu Osoby majce moliwo przygotowania obiadu w domu na bieco ok. 330 kcal * smaony ry z warzywami - ok. 330 kcal Przepis T U II Przekska ok.185 kcal * jeden banan - ok. 100 kcal * szklanka soku marchwiowego - ok. 85 kcal Kolacja ok.485 kcal * 150 gram f ileta z ososia pieczonego w f olii z koperkiem i cytryn - ok. 300 kcal * 300 gram warzyw na patelni z grillowanym bakaanem - ok. 185 kcal Sobota ok.1573 kcal niadanie ok. 453 kcal * jajecznica z 2 jajek (rozmiar L) smaona na yeczce klarowanego masa - ok. 227 kcal * 2 kromki chleba razowego cienko posmarowane masem osekowym - ok. 200 kcal * pomidor pokrojony w kostk z odrobin soli i pieprzu - ok. 26 kcal * herbata owocowa lub zioowa bez cukru

I Przekska ok.70 kcal *jabko - ok. 70 kcal Obiad: ok. 600 kcal * kulebiak z ryem, misem z indyka i warzywami - ok. 600 kcal Przepis Tu II Przekska ok.140 kcal *koktajl ze szklanki kef iru i poowy banana - ok. 140 kcal Kolacja ok.310 kcal * saatka z 2 garci mixu saat * p papryki - ok. 30 kcal * poowy kulki mozzarelli - ok. 120 kcal * poowy awokado- ok. 110 kcal * yka sosu winegret - ok. 50 kcal Niedziela ok. 1303 kcal niadanie ok. 375 kcal * owsianka przygotowana z 400 ml mleka 2 % i 4 yek patkw owsianych zwykych (nie byskawicznych) ok.340 kcal Do owsianki dodajemy p startego na tarce jabka i yeczk cynamonu - ok. 35 kcal I Przekska ok.100 kcal * szklanka soku z marchwi, buraka i jabek - ok. 100 kcal Obiad: ok. 534 kcal * 2 gobki - ok. 260 kcal * 2 ogrki kiszone - ok. 14 kcal * 4 ugotowane ziemniaki - ok. 260 kcal Przepis na gobki Tu II Przekska ok. 100 kcal * szklanka soku z marchwi, buraka i jabek - ok. 100 kcal Kolacja ok.294 kcal * serek wiejski 200 g - ok. 194 kcal * gar kiekw rzodkiewki * kromka chleba razowego z masem osekowym - ok. 100 kcal List zakupw macie poniej: Dziewczyny piszce do mnie bay si, e bd musiay gotowa "na dwa garnki" dla siebie i dla rodziny. Jadospis jest tak skomponowany, e moe, i powinna z niego korzysta caa rodzina. Dlatego przy skadnikach nie pisz iloci. Wydrukujcie sobie jadospis. Przeledcie dania, zobaczcie sami ile czego potrzebujecie i dopiszcie obok. Kliknij na list a powikszy si :)