A. C. A. L. M. E. - S. E.

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A chave para lidar com um estado de ansiedade aceit-lo totalmente. Permanecer no presente e aceitar sua
ansiedade fazem-na desaparecer. Para lidar com sucesso com sua ansiedade voc pode utilizar a estratgia
"A.C.A.L.M..-!.."" de oito passos. #sando-a voc estar$ apto%a& a aceitar sua ansiedade at 'ue ela desapare(a.
1. A ceite a sua ansiedade . #m dicion$rio define aceitar como dar "consentimento em rece)er". Concorde em rece)er a
sua ansiedade. Mesmo 'ue lhe pare(a a)surdo no momento" aceite as sensa(*es em seu corpo assim como voc
aceitaria em sua casa um h+spede inesperado e desconhecido. ,ecida estar com sua e-perincia. !u)stitua seu medo"
sua raiva e sua re.ei(/o por aceitao. 0/o lute contra ela. 1esistindo voc estar$ prolongando e intensificando o seu
desconforto. m vez disso" flua com ela.
2. C ontemple as coisas em sua volta . 0/o fi'ue olhando para dentro de voc" o)servando tudo e cada coisa 'ue voc
sente. ,ei-e acontecer com o seu corpo o 'ue ele 'uiser" sem .ulgamento3 nem )om nem mau. 4lhe 5 sua volta"
o)servando cada detalhe da situa(/o em 'ue voc est$. ,escreva-os minuciosamente para voc" como um meio de
afastar-se de sua o)serva(/o interna. Procure ser um s+" voc e seu lado o)servador3 dei-e-se dissolver em pura
o)serva(/o. Lem)re-se3 voc no sua ansiedade. 6uanto mais voc puder separar-se de sua e-perincia interna e
ligar-se nos acontecimentos e-ternos" melhor voc se sentir$. Esteja com ansiedade" mas n/o seja ela3 seja apenas
observador.
7. A ja com sua ansiedade . 0ormalize a situa(/o. A.a como se voc n/o estivesse ansioso%a&" isto " funcione com ela.
,iminua o ritmo" a velocidade com 'ue voc faz as suas coisas" mas mantenha-se ativo%a&8 0/o se desespere"
interrompendo tudo para fugir. !e voc fugir" a sua ansiedade vai diminuir mas o seu medo vai aumentar" e na pr+-ima
vez a sua ansiedade vai ser pior. !e voc ficar onde est$ - e continuar fazendo suas coisas - tanto a sua ansiedade 'uanto
o seu medo v/o diminuir. Continue agindo" )em devagar8
9. L ibere o ar de seus pulmes, bem devagar! 1espire )em devagar" calmamente" inspirando pouco ar pelo nariz e
e-pirando longa e suavemente pela )oca. Conte at 7" devagarzinho" na inspira(/o e at :" na e-pira(/o. ;a(a o ar ir
para o seu a)d<men" estufando-o ao inspirar e dei-ando-o encolher-se ao e-pirar. 0/o encha os pulm*es. Ao e-alar" n/o
sopre3 apenas dei-e o ar sair lentamente por sua )oca. Procure desco)rir o ritmo ideal de sua respira(/o" nesse estilo e
nesse ritmo" e voc desco)rir$ como isso agrad$vel.
=. M antenha os passos anteriores . 1epita cada um" passo a passo. Continue a3 %1& aceitar sua ansiedade> %2& contemplar>
%7& agir com ela e %9& respirar calma e suavemente at 'ue ela diminua e atin.a um n?vel confort$vel. ela ir$ diminuir"
se voc continuar repetindo esses 'uatro passos3 aceitar" contemplar" agir e respirar.
:. E xamine agora seus pensamentos . @oc deve estar antecipando coisas catastr+ficas. @oc sa)e 'ue elas n/o
acontecem. @oc .$ passou por isso muitas vezes e sa)e 'ue nunca aconteceu nada do 'ue voc pensou 'ue aconteceria.
-amine o 'ue voc est$ dizendo para voc mesmo%a& e reflita racionalmente para ver se o 'ue voc pensa verdade ou
n/o3 voc tem provas so)re se o 'ue voc pensa verdadeA B$ outras maneiras de voc entender o 'ue est$ lhe
acontecendoA Lem)re-se3 voc est$ apenas ansioso%a&3 isto pode ser desagradvel" mas n/o perigoso. @oc est$
pensando 'ue est$ em perigo" mas voc tem provas reais e deinitivas dissoA
C. S orria, voc conseguiu! @oc merece todo o seu crdito e todo o seu reconhecimento. @oc conseguiu" so!inho%a& e
com seus pr+prios recursos" tran'Dilizar-se e superar este momento. 0/o uma vit+ria pois n/o havia um inimigo"
apenas um visitante de h$)itos estranhos 'ue voc passou a compreend-lo e aceit$-lo melhor. @oc agora sa)er$ como
lidar com visitantes estranhos.
E. E spere o melhor . Livre-se do pensamento m$gico de 'ue voc ter$ se livrado definitivamente de sua ansiedade para
sempre. la necess$ria para voc viver e continuar vivo%a&. @oc precisa dela e ela ocorrer$ sempre 'ue voc estiver
em perigo. ,onde natural 'ue ela ocorra. 4 'ue pode estar errado o 'ue voc est$ pensando a partir dela. m vez de
se considerar livre dela" surpreenda-se pelo .eito como voc a mane.a" como voc aca)ou de fazer agora. sperando a
ocorrncia de sua ansiedade no futuro" voc estar$ em uma )oa posi(/o para lidar com ela novamente. nri'ue(a sua
mem+ria com esta e-perincia" entre outras importantes da sua vida. @oc se tornou uma pessoa diferente agora3 mais
realista" mais confiante. sta e-perincia vale um lugar de desta'ue em seu $l)um de recorda(*es.
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Estratgia A.C.A.L.M.E.-S.E. (adaptada de Beck, Emery & Greenberg, 1!" p#r $ang, 11%
CEM& - Centr# de Est'd#s em &sic#(#gia $. )#m*s Aci#(i, "+, -#ne.(/!"% 0,1.+0"1 CE& ,/.12"-1!/ -#rta(e3a-CE