Alongamento dos Quadrceps

Os quadrceps so o grupo de msculos ao longo da zona anterior da coxa. O grupo muscular

formado pelo reto femoral, vasto lateral, vasto medial e vasto intermdio.
Como alongar:
Ficar de p apoiado numa perna pode criar apoio em caso de falta de equili!rio".
#o!rar o $oel%o e levar o calcan%ar em dire&o a n'dega mantendo os $oel%os alin%ados.
(anten%a a posi&o por )*+,* segundos, solte e repita com a outra perna.
Alongamento do gastrocnmio em p
O gastrocn-mio, msculo que se situa ao longo da parte posterior da perna. . o msculo
responsavel pela flexo plantar.
Como alongar:
Ficar a cerca de um !ra&o de distancia de um apoio s/lido
0nclinar o tronco para frente e colocar as duas mos so!re o apoio 1 largura dos om!ros.
2stender o p o lado a ser alongado" para tr's com o calcan%ar no solo e um p mais perto da
parede.
Com o tronco inclinado em dire&o 1 parede ir !aixando a anca, at sentir o alongamento no
gastrocn-mio da perna estensa.
(anten%a esse movimento por cerca de ,* segundos para am!os os lados
3ara aumentar o alongamento, mover o p mais para tr's.
Alongamento sentado para virilha e coxa

2sta posi&o alonga a viril%a e a coxa.
Como alongar:
4entar+se no c%o
5oel%os fletidos e as solas dos ps $untas.
(antem+se os ps $untos com as mos e exerce+se alguma presso com os cotovelos so!re os
$oel%os.
(antendo as costas direitas, tentar levar os $oel%os at ao c%o.
(anten%a o alongamento por )* a ,* segundos.
3ara aumentar o alongamento, aproximar os ps da zona plvica
Alongamento da banda ilio-tibial

6 !anda ilio+ti!ial um grupo de fi!ras resistentes que se situam ao longo da parte externa da coxa.
0nicia+se na anca e estende+se para o lado exterior da t!ia, logo a!aixo da articula&o do $oel%o.
6 !anda ilio+ti!ial atua principalmente como um esta!ilizador durante a corrida
Como alongar:
2m p e de pernas cruzadas
2sticar o !ra&o da perna que est' cruzada atr's e inclinar o tronco na dire&o do p de tras.
Colocar a mo 7solta8 na anca.
(over ligeiramente a anca na dire&o oposta ao p de tr's.
(anten%a por )* a ,* segundos para am!os os lados
Alongamento dos Flexores da coxa e Psoas-iliaco

O msculo psoas+iliaco 0liopsoas+3soas ma$or e iliacus" um msculo que se encontra na cavidade
a!dominal. 2ste constitudo por dois musclos psoas e ilaco que se ligam na zona superior do
fmur:
3soas
O musculo psoas ou psoas maior, insere+se nas cinco primeiras vrte!ras lom!ares, !em como na
!ase das ap/fisis costiformes correspondentes, e desce para a fosa ilaca do coxal onde se une com a
por&o ilaca. 6 inser&o verte!ral peculiar, em uma srie de arcos superpostos desde um disco
interverte!ral ao outro.
0laco
6 por&o ilaca insere+se por acima no l'!io interno da crista ilaca, espin%as ilacas anterior,
superior e inferior, !ase do sacro, parte da fosa ilaca interna, ligamento iliolum!ar e zona lateral da
cara anterior do sacro.
Colocar numa posi&o de lunge e apoiar as mos so!re os $oel%os.
3ressionar para !aixo com as mos e estender a anca para a frente at sentir o alongamento da
viril%a e coxa.
(anten%a o alongamento por cerca de )*+,* segundos, para am!os os lados.
Alongamento do piramidal

O msculo piramidal um msculo profundo localizado na zona dos glteos. O msculo piramidal
gira e esta!iliza lateralmente a anca.
Como alongar o piramidal:
#eitado de costas no c%o
Colocar um p contra uma parede para fornecer apoio adicional durante o alongamento opcional" .
Cruze uma perna so!re a outra, com o tornozelo, da perna a ser alongada, apoiado no $oel%o
contr'riocomo mostrado na foto".
(ova lentamente a coxa contr'ria a do alongamento em dire&o ao peito, para aumentar o
alongamento.
9espirar lenta e profundamente.
(anten%a por )* a ,* segundos, e repetir, do outro lado.
Alongamento isquio-tibiais

Os isquio+ti!iais, so o grupo muscular situado na zona posterior da coxa, ligados desde a anca at 1
ti!ia:per/nio.
Como alongar:
4entado no c%o
2sticar !em os mem!ros inferiores
4em fletir os mem!ros inferiores, fazer flexo do tronco
;entar alcancar a maior dist<ncia frontal possivel
(anter a posi&o durante )* a ,* segundos.
Alongamento do tendo de Aquiles

O tendo de 6quiles, situa+se ao longo da zona posterior da perna e conecta dois grandes msculos,
o gastrocn-mio e o solear, 1 parte de posterior do osso do calcan%ar.
Como alongar:
Ficar a cerca de um !ra&o de distancia de um apoio s/lido
0nclinar o tronco para frente e colocar as duas mos so!re o apoio 1 largura dos om!ros.
2stender o p o lado a ser alongado" para tr's com o calcan%ar no solo e com uma leve flexo no
$oel%o
Colocar o outro p mais perto da parede.
Com o tronco inclinado em dire&o 1 parede ir !aixando a anca, at sentir o alongamento no
gastrocn-mio da perna estensa.
(anten%a esse movimento por cerca de ,* segundos para am!os os lados
3ara aumentar o alongamento, mover o p mais para tr's.
Alongamento dos adutores em p

Os msculos adutores situam+se ao longo da zona interna da coxa.
Como alongar:
2m p, com as pernas afastadas e uma dist<ncia maior que a largura dos om!ros
2xecutar a flexo de um dos $oel%os e deixar o outro estenso.
(anter as pontas dos ps voltadas para frente.
6poie as duas mos so!re o $oel%o e manter a coluna ereta.
(anter a posi&o por )* a ,* segundos.
9epetir com a outra perna.