Autocuidado de Los Sentidos

ESCUELA ACADMICO PROFESIONAL DE ENFERMERIA
DOCENTE :
Dra. ZOILA ESPERANZA LEITN ESPINOZA

ALUMNAS:
GALVEZ GOICOCHEA, ANYHELA
GARCIA CALLE, TALIA
GARCIA GUZMAN, KATHERINE
GARCIA MIRANDA, CLAUDYA
GARCIA RODRIGUEZ, MARIELA
GOMEZ FLORIANO, ROSA
GONZALES PACHECO, PIERRE

CICLO :
VII

Trujillo Per
2014
AUTOCUIDADO EN LA PROMOCIN DE LA
SALUD EN EL ADULTO MAYOR

UNIVERSIDAD NACIONAL DE TRUJILLO
FACULTAD DE ENFERMERA

Enfermera en Salud del Adulto III 1


Enfermera en Salud del Adulto III
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AUTOCUIDADO DE LOS SENTIDOS
A. LA VISIN EN LA PERSONA ADULTA MAYOR
La visin es uno de los sentidos ms importantes, nos ofrece informacin para
promover una interaccin segura y eficaz con los dems.
Cuando se llega a ser adulto mayor no siempre esto significa tener mala visin, pero la
edad trae cambios en el organismo humano que pueden alterar la funcin visual.
1. Vista
La vista es extremadamente importante para la supervivencia humana. Ms de la
mitad de los receptores sensitivos del cuerpo humano se localiza en el ojo, y gran
parte de la corteza cerebral participa en el procesamiento de la informacin visual.
2. Principales cambios normales
La mala acomodacin, que produce incapacidad para distinguir los detalles
pequeos, como los ojales, nmeros de telfono, etc.
La disminucin de la agudeza visual, con visin borrosa y la necesidad del uso
de lentes para leer, coser o para ver de lejos, por alteracin en el cristalino.
Alteracin de percepcin de los colores; con dificultad para diferenciar el azul,
el verde y el violeta; debido al amarilleo de la esclertica, la cual altera la
transmisin de la luz en la retina.
Hipersensibilidad a la luminosidad al brillo y al resplandor; disminucin de la
capacidad para adaptarse a los cambios en la cantidad de luz (demasiada o
muy poca iluminacin) por la disminucin en el tamao y elasticidad de la
pupila.
As, necesitan los ancianos aumentar la luz para ver los escalones o las
cerraduras, a lo que se le llama ceguera nocturna. Por el contrario, el exceso
de luz produce un deslumbramiento, percibido como fuerte, molesto y brillante
como la luz del Sol; y las superficies brillantes, como pisos encerados muy
lustrados provocan un resplandor cegador y una distorsin de la visin.


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Se presentan otros cambios, como la incapacidad para localizar objetos o
personas fuera del campo visual, disminucin de la produccin de lgrimas con
lo cual los ojos se secan. Disminucin de la movilidad ocular, amarillo de la
esclera y una apariencia de hundimiento de los ojos.
3. Cambios anormales
La catarata, la enfermedad ms comn en los adultos mayores, consiste en la
opacidad de cristalino y, segn el grado de la enfermedad, produce visin
borrosa, cambian de lentes con frecuencia sin lograr buen resultado;
hacindose necesario la extirpacin quirrgica de la catarata e implantar en su
reemplazo un lente intraocular artificial.
El glaucoma es el aumento de la presin intraocular que reduce la visin
perifrica y ocasiona progresiva prdida de la visin, si no tiene tratamiento,
esta prdida de la visin es irreversible.
En la degeneracin macular existe deterioro de la mcula de la retina, dando
lugar a la prdida de la visin central, a medida que avanza el problema el
adulto mayor nota que las lneas rectas son tortuosas o torcidas, letras
borrosas y aparecen espacios oscuros o vacos en el centro de su campo
visual.
4. Factores de riesgo
Rayos ultravioletas
Fumar
Temperaturas elevadas en edades tempranas
Mala nutricin, infecciones
Enfermedades crnicas
Algunos medicamentos.


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5. Consecuencias
Si no se dan los cuidados y atencin adecuada y oportuna a los cambios visuales
normales y anormales de la vejez, as como a los factores de riesgo, pueden tener
repercusiones fsicas, psicosociales y econmicas graves, que exigen una gran
adaptacin a la vida.
Principalmente, la visin defectuosa senil altera la capacidad para desenvolverse
independientemente y fomenta el aislamiento: aumenta el riesgo a cadas, el
aburrimiento, la inquietud, la irritabilidad, la ansiedad, y el pnico y labilidad
emocional. As mismo, se observa prdida de la atencin, menor capacidad para
aprender, incapacidad para resolver problemas y menor exploracin de la
realidad, etc.
6. Medidas de autocuidado de los ojos
Estas medidas estn orientadas al cuidado de los ojos, a la seguridad ocular y la
prevencin de enfermedades y complicaciones de stas. Las medidas que a
continuacin se detallan estn propuestas en trminos prcticos para que sean
asumidas por las personas adultas mayores:
6.1. Medidas dentro y fuera del hogar:
a. Evite el paso brusco de la oscuridad a la luz porque la pupila tarda ms en
acomodarse o adaptarse. Se recomienda al adulto mayor esperar hasta
adaptarse a los cambios de luz antes de seguir andando. Puede usar
barandillas.
b. Ilumine muy bien su hogar en las noches, y especialmente, deje una luz
tenue en el dormitorio, pasadizo y bao.
c. Mantenga las zonas por donde camina y los pasadizos ordenados, no
redistribuir los muebles u objetos personales. Si evita el desorden y la
redistribucin se ayudar a mantener su independencia.
d. Tenga ayudas visuales, como lentes de aumento, libros, calendarios y
juego de letras grandes, etc, las cuales permiten una mejor adaptacin a la
deficiencia y favorecen la autoestima.

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e. Utilice colores y contrastes en su medio ambiente para compensar las
prdidas de visin. Por ejemplo usar, objetos de color amarillo, rojo o
naranja (que se ven con ms facilidad), poniendo tiras de colores que
contrasten en el borde de los escalones o en zonas de cambio de altura o
de consistencia en el suelo, para evitar lesiones por cadas al resbalar o
tropesar.
f. Evite el resplandor procedente de cristales, lunas o superficies pulidas,
como suelos, tableros de mesa y luz solar directa. Lleve sombrero de ala
ancha o gorra con visera y, si es posibles lentes que absorban el 100% de
luz ultravioleta cuando salga de casa.
g. Acerque las cosas para poder ver mejor. Utilice una buena luz para la
lectura o para trabajos que requieran una cuidadosa visin.
h. Exprese sus sentimientos, diga cmo se siente por la alteracin de su
visin.
i. Hgase el propsito firme de que tiene que adaptarse a las alteraciones
visuales, centre su atencin y cuidado ms en las capacidades que le
quedanque en las que ha perdido.
j. Recurra al tacto con frecuencia para cerciorarse de lo que ve. (Para que
los adultos mayores se sientan seguros, sobre todo aquellos confinados a
una silla de ruedas o cama). Este tipo de estimulacin evita la sensacin
de aislamiento y desesperacin.
6.2. Medidas de prevencin de accidentes, enfermedades y complicaciones:
a. Evite frotarse los ojos.
b. Lvese las manos antes de tocar los ojos.
c. Evite manejar un automvil en cualquier circunstancia que resulte
incomoda como por ejemplo en la noche, en carreteras mojadas durante
las horas punta o en viajes largos, porque puede sufrir accidentes. Esto
ocurre porque con la edad existe mala visin, aumento de la sensibilidad al
resplandor.

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d. Proteja sus ojos de posibles lesiones leyendo las instrucciones y
precauciones antes de usar los desinfectantes, aerosoles, insecticidas, etc.
Utilice gafas protectoras siempre que sea posible, asegrese que la
boquilla de los aerosoles se dirija lejos de usted antes de presionar el
botn y lvese las manos minuciosamente despus de su uso.
e. Evite mirar al sol directamente durante un eclipse.
f. Si est trabajando, protjase de los fragmentos sueltos, humo, partculas
de polvo, chispas, y salpicaduras de productos qumicos mediante el uso
de anteojos de seguridad y proteccin.
g. Evite, en el jardn, pararse a un lado o frente a la cortadora de csped en
movimiento, ni permita que otros lo hagan. Recoja las astillas de podadura
y cascajo del csped antes de pasar la cortadora. stas pueden ser
arrojadas por las hojas rotatorias y rebotadas causando lesiones graves en
los ojos.
h. Evite en los parques las ramas bajas colgantes o, si las hay, pasar por
ellas.
i. Emplee linterna en lugar de fsforos o velas encendidas para iluminar las
bateras de su automvil en la noche.
j. Enjuague los ojos con bastante agua fra por 15 minutos cuando se haya
introducido accidentalmente sustancias irritantes o en quemaduras.
Busque atencin mdica inmediata.
k. No intente retirar usted mismo los cuerpos extraos del ojo, cubra el ojo
(por ejemplo, con un vaso descartable o un cono) y busque atencin
mdica inmediata.
l. Acuda cada ao a una revisin con el especialista (oftalmlogo), ms an
si tiene diabetes, hipertensin arterial o si tiene antecedentes familiares de
glaucoma, catarata, desprendimiento de retina u otras enfermedades. La
identificacin y referencia a tiempo disminuye hasta el 50% en el desarrollo
de la ceguera.

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m. Acuda inmediatamente al mdico si presenta alteracin de la visin brusca
e inexplicable. As como tambin cuando presente prdida, disminucin o
distorsin de la visin, visin doble, dolor agudo, inflamacin de prpados,
lagrimeo, supuracin de los ojos o ilusiones (destellos de luz).
n. Cumpla, si tiene tratamiento; el no seguir las indicaciones teraputicas
resulta peligroso y empeora la enfermedad de los ojos.
o. Evite usar lagrimas artificiales, descongestionantes o enjuagarse los ojos
con soluciones no prescritas por el mdico.
p. Deseche cualquier solucin oftalmolgica que est turbia, descolorida, que
haya estado abierta durante ms de uno a tres meses o que contenga
algn material o residuos, esto puede producir lesin y retrasos en el
tratamiento.
q. Los medicamentos oftalmolgicos pueden deteriorarse con el tiempo,
concentrarse (debido a la evaporacin del lquido) o contaminarse (con
bacterias u hongos).
r. Use siempre los lentes si los tiene indicados. Deben estar limpios, en buen
estado y adaptados a su visin actual. Los lentes se deben coger por la
montura, (con ambas manos) limpiarlos con agua y jabn suave, secarlos
con un pao suave o un pauelo sin fibra y guardarlo en su funda y en un
mismo lugar para evitar olvidos y extravos.
s. No utilice lentes autoindicados, ni prestados porque stos pueden provocar
ms dao.

B. EL OLFATO, EL GUSTO Y EL TACTO EN LA PERSONA ADULTA MAYOR
El olfato, el gusto y el tacto tambin son sentidos que resultan esenciales para vivir y
adaptarse a un entorno que cambia constantemente y contribuyen a medir, apreciar y
disfrutar del mundo en que vivimos. Tambin nos ayudan a protegernos de lesiones y
comunicarnos.
1. Olfato, el Gusto y el Tacto

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Tanto el olfato como el gusto son sentidos qumicos porque las sensaciones
provienen de la interaccin de molculas con receptores del gusto o el olfato.
Como los impulsos para el olfato y el gusto se propagan del sistema lmbico (y
tambin a reas corticales superiores), ciertos olores y gustos pueden evocar
respuestas emocionales profundas o la afluencia de recuerdos.
A travs del tacto, el cuerpo percibe el contacto con las distintas sustancias,
objetos, etctera. Los receptores se estimulan ante una deformacin mecnica de
la piel y transportan las sensaciones hacia el cerebro a travs de fibras nerviosas.
2. Principales cambios normales
En cuanto al olfato, ocurre una disminucin de la capacidad de percibir los
olores debido a una atrofia de las fibras olfatorias por el envejecimiento.
En general, la identificacin de los olores disminuye gradualmente despus de
los 70 aos, especialmente los de concentraciones bajas. Los fumadores
tienen menor capacidad para identificar los olores.
En sentido del gusto, se considera que las papilas gustativas comienzan a
reducirse a partir de la mitad de la vida (40 a 60 aos), aunque llega a ser
notable la disminucin despus de los 60 aos. Existe disminucin para
disfrutar los alimentos, exceso de consumo de sal y azcar, con riesgo de
malnutricin.
Referente al tacto, existe disminucin de la capacidad de los receptores del
tacto y de la sensibilidad de la piel, palma de las manos y otras reas de poco
vello.
Estos sentidos se alteran en la edad avanzada, debido al envejecimiento as como
a mltiples factores. Las causas ms frecuentes en la alteracin del olfato son las
infecciones respiratorias altas de origen viral, enfermedades de los senos nasales,
traumatismos craneales y algunas enfermedades neurolgicas.
El gusto se ve afectado por la enfermedad periodontal, la gingivitis, la prdida de
dientes, las dentaduras postizas, los medicamentos y el exceso de tabaco.

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En cuanto al tacto, las alteraciones se relacionan con neuropatas a
consecuencias de una lesin, con el deterioro circulatorio y con enfermedades
localizadas en la piel.
4. Consecuencias
Esto trae como consecuencia menor facultad para reconocer objetos de textura
lisa y spera; por lo que estn expuestos a heridas en la piel y el dolor puede
estar disminuido. Tienen dificultad para diferenciar y sentir los cambios de
temperatura.
Los cambios en el olfato, el gusto y el tacto no solo traen repercusiones fsicas,
sino que de stos resultan implicancias psicolgicas y sociales con efectos
perjudiciales para el modo de vida.
Los adultos mayores presentan el riesgo de accidentes en cuanto a los sentidos
del olfato y el gusto. No son capaces de distinguir las seales de alarma
presentes en su entorno, tales como el humo de un incendio, un escape de gas o
una comida en mal estado. Esto les causa ansiedad y temor, sobre todo a los que
viven solos. Otra consecuencia es la falta de inters o motivacin de una buena
nutricin.
Puede haber un consumo de alimentos excesivamente sazonados, salados o muy
dulces, lo cual tiene consecuencias graves especialmente, para los que tienen
dieta por alguna enfermedad. Algunos no perciben un olor desagradable de casa
o de su cuerpo y pueden verse afectadas las relaciones familiares pensando que
el adulto mayor es descuidado en su aseo personal o no le importa oler mal.
Las alteraciones del tacto generalmente producen torpeza, suelen tirar o romper
los objetos, afectando sus sentimientos de habilidad y competencia, as como, su
autoestima. Tienen mayor probabilidad de accidentes porque estas alteraciones
repercuten en el andar o en la movilidad. La disminucin de la sensibilidad los
pone en riesgo de sufrir daos peligrosos como las quemaduras. Por no sentir el
dolor, dado que los sistemas sensoriales restantes se vuelven menos eficaces, los
adultos mayores presentan la necesidad de aumentar sus interacciones
ambientales, personales y sociales a travs del tacto; pero teniendo en cuenta su
modo de vida y la procedencia cultural.

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5. Medidas de autocuidado del gusto, olfato y tacto
Las medidas que a continuacin se detallan estn propuestas en trminos
adecuados para que sean asumidas por las personas adultas mayores:
a. Prepare alimentos apetitosos y atractivos para compensar la falta de
sensibilidad del olfato y del gusto. Se recomienda acudir a una nutricionista
para orientacin en la preparacin de los alimentos.
b. Permanezca en la cocina o cerca de ella cuando se cocinen los alimentos,
para que perciba y evoque olores y sabores; as se puede compensar la
disminucin del gusto, olfato y estimular el apetito.
c. Prepare de preferencia alimentos de textura o consistencia normal, porque
los alimentos blandos carecen de textura y son poco apetecibles.
d. Controle su estado nutricional y psese por lo menos una vez al mes.
e. Coma en grupo, porque aumenta el inters por las comidas y aumenta el
apetito.
f. Mantenga limpia la cavidad bucal y/o dentadura postiza, esto porque
aumenta la percepcin gustativa y el apetito.
g. Sirva la comida caliente para que se mantenga la sensacin del gusto.
h. Consuma limn y hierbas aromticas en lugar del exceso de sal y azcar.
i. Levntese a comer a la mesa siempre que sea posible. El ejercicio y la
actividad favorecen la digestin y estimulan el apetito.
j. Retire estmulos negativos durante las comidas, como la radio, la
televisin, los olores molestos (como productos qumicos o sbanas
sucias) porque disminuyen el apetito.
k. Beba entre 1 y 2,5 litros de lquidos al da, si no est contraindicado. La
hidratacin adecuada mantiene la boca hmeda y aumenta el gusto.
l. Coma por s mismo y que la familia comprenda que esto permite que el
adulto mayor controle la situacin y aumente su autoestima.

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m. Incluya en las comidas vegetales verdes. Estos intensifican el gusto. As
mismo, consuma dieta rica en fibra para evitar el estreimiento, el cual
reduce el apetito.
n. Coloque tapones de seguridad a los balones de gas y evite corrientes de
aire que pudieran apagar la llama de la cocina, esto lo expone a asfixiarse
por fuga de gas.
o. Establezca un horario de rutina diaria de higiene personal, puede usar
desodorante para evitar olores desagradables.
p. Debe moverse con cuidado, por la disminucin tctil en la planta de los
pies.
q. Deje de fumar. Esto aumenta las deficiencias sensoriales ya presentes.
r. Tenga cuidado al manipular comida o agua caliente. La disminucin de la
sensibilidad al calor puede provocar quemaduras. Corte los alimentos con
cuidado.
s. Valore bien el dolor, sobre todo el dolor cardiaco o el consecuente a una
cada. Es posible que no pueda sentir el dolor intenso.
t. Debe recibir nimo, apoyo y confianza psicosocial. Las deficiencias en el
gusto, olfato y tacto no lo convierten en persona inactiva e incapaz.
u. Visite al mdico para identificar algn problema en los sentidos del olfato,
gusto y tacto.

C. LA AUDICIN EN LA PERSONA ADULTA MAYOR
El odo es uno de los sentidos que nos pone en contacto con nuestros semejantes a
travs de la comunicacin, y gracias a l podemos apreciar los ruidos de la naturaleza.
1. Odo
Sus receptores pueden convertir vibraciones sonoras en amplitudes tan pequeas
como el dimetro de un tomo de oro (0.3 mm) en seales elctricas hasta 1000
veces ms rpidamente que la velocidad con la cual los fotorreceptores pueden

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responder a a luz. Adems de los receptores para las ondas sonoras, el odo
tambin contiene receptores para el equilibrio.

2. Cambios normales
La prdida de la audicin o presbiacusia es la disminucin progresiva, gradual,
bilateral y simtrica de la capacidad de or sonidos altos, sin poder discriminar el
tono o voz. Se debe a lesiones del octavo par nervioso craneal.
Este proceso comienza en etapas tempranas de la vida, aumentando en cada
decenio. Es ms frecuente en hombres que en mujeres.
Tienen dificultad para percibir o captar los sonidos, as como para localizarlos y
distinguirlos. Estas alteraciones se notan ms por la incapacidad para or las
consonantes (como la S,Z,T,F y G) que estn compuestas por tonos altos.
Los sonidos de las vocales A,E,I,O,U, que son los tonos bajos, suelen mantenerse
intactos y son los ltimos sonidos que dejan de orse. Estas alteraciones
conducen a distorsionar los sonidos, a or pero no comprender, peor an si la
conversacin es rpida, y responder en forma incorrecta.
Otro problema es la disminucin de la capacidad de transmitir el sonido. La
membrana del tmpano se endurece y adelgaza. Tambin la cera o cerumen se
vuelve seca y dura, interfiriendo en la transmisin del sonido.
Trastornos que acompaan la fiebre alta.
Diabetes, sfilis, mixedema, lesiones por traumatismos y las infecciones a
repeticin, que conducen a perforacin y cicatrizacin del tmpano.
Exposicin excesiva al ruido ambiental: aviones, armas de fuego, fbricas u
obras de construccin, etc.
Medicamentos: polifarmacia, aspirina, estreptomicina, gentamicina, amikacina,
furosemida.
4. Consecuencias

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Entre las repercusiones de la prdida de la audicin en el adulto mayor no solo
se debe considerar las ocasionadas por la prdida de la capacidad para or, sino
tambin, las que son capaces de influir en la percepcin del medio ambiente, el
comportamiento y la personalidad; afectando las actividades de la vida diaria y el
modo de vida. Entre las principales consecuencias tenemos:
Puede conducir al aislamiento social para as evitar situaciones embarazosas
por temor a decir algo inadecuado, y las relaciones con los familiares y amigos
se ven afectadas. Tambin pueden presentar desconfianza y falso orgullo que
impiden admitir su problema y pedir ayuda. As como inseguridad y prdida de
la independencia.
Los adultos mayores generalmente intentan ocultar su incapacidad para or o
parecen no darse cuenta de la gravedad de la prdida hasta que llegan a una
etapa tarda de aislamiento social.
Existen problemas de comunicacin, lo que disminuye su motivacin o inters
para adaptarse al problema y para poner en prctica aprendizajes nuevos.
Pueden presentar fatiga para escuchar, elevan la voz y repiten palabras al
interlocutor, responden a preguntas con una expresin neutra o una sonrisa de
compromiso. Su problema auditivo los lleva a la confusin y alteracin en la
compresin del lenguaje.
Otros sntomas de prdida grave de la audicin son el letargo, el abandono, la
ansiedad, la confusin y el incumplimiento de las prcticas del cuidado personal.
Tambin tienen temor a sufrir accidentes por no poder escuchar las sirenas o
bocinas de los carros y por prdida del equilibrio.
En las pruebas para valorar la capacidad intelectual es posible que demuestren
una funcin disminuida que no es consecuencia de trastorno mental, sino de la
incapacidad para comprender las explicaciones del examinador.
5. Medidas de autocuidado de los odos
Estas recomendaciones estn orientadas al cuidado de los odos, favorecer la
comunicacin; as como para la seguridad y prevencin de enfermedades y/o
complicaciones. Las medidas que a continuacin se detallan estn dirigidas a las
personas adultas mayores:

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a. Evite el traumatismo causado por exposicin a ruidos ambientales
(segadoras, tractores, soldaduras, etc.) mediante el uso de tapones u otros
dispositivos que disminuyen el ruido.
b. No utilice hisopos de algodn para limpiar el conducto auditivo. Esto facilita
la formacin de tapones de cera y puede empujarla, agravando ms la
impactacin.
Tampoco introducir instrumentos punzantes (como llaves u horquillas de
cabello) que pueden provocar infecciones o perforacin del tmpano. Siga
indicaciones mdicas para eliminar el cerumen. Este obstruye el pasaje de
las ondas sonoras.
c. Instale amplificadores en el telfono y seales luminosas en puertas y
telfono para personas con trastorno auditivo grave. Este ayuda a utilizar
los otros sentidos para mejorar la atencin.
d. Evite levantarse bruscamente de la cama, hgalo lentamente; primero
sintese unos minutos, luego levntese y despus camine. Como en el
odo se encuentran los centros del equilibrio, esto evita que se presenten
vrtigo, mareos y cadas.
e. Si necesita un dispositivo de ayuda para la audicin (audfono), asegrese
de que tiene la habilidad manual suficiente para usarlo, que entiende las
instrucciones y que est interesado en usarlo. Si el adulto mayor no se
siente capaz de usar el audfono, es posible que no lo use. Si no puede
usar audfono, puede aprender a leer los labios.


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NUTRICIN SALUDABLE EN LA PERSONA ADULTA MAYOR
Los hbitos alimentarios de las personas adultasmayores suelen ser inadecuados
porque se adquirieronen pocas de la vida en que las demandas de energa eranmuy
superiores a las que tienen en la actualidad. Adems,el metabolismo se torna ms
lento con los aos, lo que tambincontribuye a que los requerimientos de energa
seanmenores y al mismo tiempo se incrementen las necesidadesde algunas vitaminas
y minerales.
Una nutricin bien orientada durante los aos de la senectud puedepromover y
mantener la salud, retrasar algunos cambios del envejecimiento, prevenirlas
enfermedades y ayudar en la recuperacin de las mismas con la disminucin dela
morbilidad en la vejez.
Factores que intervienen en la nutricin del adulto mayor:
Educacin.
Los cambios propios del envejecimiento.
Los hbitos alimentarios que estn muy arraigados.
Actividad fsica.
Los estilos de vida
Nivel de instruccin.
Las redes sociales y familiares.
La actividad mental y psicolgica.
El estado de salud oenfermedad y restricciones.

LA NUTRICIN EN EL ADULTO MAYOR
El anciano tiene las mismas necesidades nutritivas bsicas que
el adulto ms joven , sin embargo necesita menos caloras
debido a que su metabolismo ms bajo y a la disminucin de la
actividad fsica
El anciano debe consumir 20 Kcal diarias, esta cifra puede variar
en diferentes personas deacuerdo con su nivel de actividad
individual.
Una alimentacin saludable incluyen el consumo diario de
abundantes verduras y frutas, tomar leche o yogurt en poca
grasa , preferir el pescado , pavo , pollo o carnes rojas o sin
grasa , comer legumbres y granos enteros y beber mucha agua.


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Dentro de los cambios normales de mayor relevancia estn principalmente,
losdel sistema gastrointestinal, hgado, vas biliares y pncreas, los cuales
afectan lafuncin motora, secretora y absorcin, interfiriendo la buena digestin
de losalimentos, y repercusin en el estado nutricional de los adultos mayores.
As seconstata en ellos:
Disminucin de la saliva (xerostoma = boca seca), lo que ocasiona
problemasen la masticacin y deglucin de los alimentos.
Atrofia de la mucosa oral y encas, dientes afilados, desgastados y
quebradizos,o ausencia de ellos, que produce la disminucin de la capacidad
de masticar.
Disminucin del tono de esfnteres y musculatura del esfago, por lo que
ladigestin es lenta, es decir, se retarda la absorcin de las
sustanciasalimenticias, ocasionando indigestin postprandial o sensacin de
plenitud.
Puede haber disminucin del cido clorhdrico.
En el intestino delgado el envejecimiento parece producir una reduccin de
laabsorcin de hierro, calcio, grasas, Vitamina A, D, B6, B12, cido flico
yotros.
Existe una atrofia de glndulas intestinales y disminucin del
peristaltismo,causando estreimiento, flatulencia y dolor abdominal.
Por los cambios en el metabolismo heptico, la indigestin puede seguir a
unacomida de grasas.
La composicin corporal cambia con la edad, producindose una
disminucinde la masa magra y masa mineral, junto con un aumento de la
proporcin degrasa en el organismo.

En cuanto a los requerimientos nutricionales, se debe considerar que en las
necesidades de caloras, grasas, hidratos de carbono, protenas, vitaminas y
oligoelementos se debe tener en cuenta los propios cambios del envejecimiento y la
individualidad. A continuacin mencionaremos los requerimientos necesarios:

Las caloras, los requerimientos energticos varan, adems de la edad, por
otrosfactores (como sexo, tamao y clima). Considerando la edad, en los
adultos mayoreslas necesidades en caloras se reducen aproximadamente en
un 20%, por lo quelas cantidades requeridas oscilan entre 2000 kcal/da en el
varn de 65 aos y 1500 2000 kcal/da en mujeres de la misma edad. Dicho

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descenso se debe a ladisminucin de la actividad fsica, mental, sexual, menor
masa magra corporal ymenor tasa de metabolismo basal que se produce
normalmente con el paso deltiempo.

Las grasas, comprenden el 20 a 25% de las caloras de la dieta. Sin ellas no
es posible la absorcin de las vitaminas liposolubles. La disminucin del aporte
calrico debe hacerse a expensas de las grasas. Hay que reducir las grasas
malas que contienen cidos grasos saturados y consumir grasas buenas
que contengan cidos grasos mono y polisaturados. stas se encuentran en
mayor cantidad en las grasas vegetales y en el pescado. Si no se limitan los
alimentos ricos en caloras como dulces, legumbres (moderado), azcar,
grasas y alcohol, corremos el peligro de que caigan en la obesidad, con
aumento de colesterol y otras grasas, que seguramente son la causa de las
enfermedades cardiovas-culares.

Los hidratos de carbono (azcares), que deben representar el 50% - 60% de
las caloras de la dieta. En los adultos mayores, como la capacidad para
metabolizar los azcares est disminuida y stos pasan directamente a la
sangre, se debe reducir el consumo de azcares simples (no exceder el
consumo mximo diario de 50 gramos: diez cucharaditas), y reemplazarlos por
azcares complejos que se encuentran en vegetales, cereales, frutas,
legumbres y papas, principalmente.

Las protenas, no se reducen con la edad, sino que ms bien se eleva su
aporte y lo recomendado para Amrica Latina es de 0,8 g/k a 1 g/k. equivalente
a 10% - 20% de la dieta. Se debe consumir protenas de alto valor biolgico
(ricas en aminocidos esenciales).

El agua, se recomienda un promedio de 1 1,5 L/d, si no hay
contraindicacin,para mantener una buena diuresis, prevenir la deshidratacin
y mejorar el aspectode la piel.

La vitaminas, la mayora recomienda para la persona adulta mayor un aumento
deellas:

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La demanda de vitamina B6 aumenta, con la finalidad de mantener
adecuadala tolerancia a la glucosa, la funcin cognitiva y mejorar la
respuesta inmune.
El complejo vitamnico B (las vitaminas B1, B6 y B12) interviene en
elmetabolismo de los glucsidos, aminocidos y cidos grasos esenciales;
y seencuentra en los cereales, semillas, requesn, carnes rojas y vegetales
verdes.
La vitamina C considerada como antioxidante o antienvejecimiento, se
encuentran en los ctricos y en otras frutas y verduras: limones, fresas,
kiwis, melones, tomates, y pimientos.
La vitamina E es antioxidante y mejora la respuesta inmune deteriorada con
la edad. Se encuentra en el aceite de oliva, de maz, frutos secos y
vegetales verdes. Se puede tomar en comprimidos.
Se recomienda el consumo de gran cantidad de frutas y vegetales: la
disminucin del cido clorhdrico reduce la habilidad del intestino para
absorber vitamina B12 y cido flico.
Un aumento de vitaminas B6, B12 y/o folato, disminuye el riesgo de
enfermedad cardiovascular, depresin y ciertos dficit de la funcin
neuronal y cognitiva.
Se encuentra en una amplia gama de frutas y vegetales.
La vitamina D debe ser ingerida en una dosis de 600 (UI) para hombres y
mujeres, porque el envejecimiento disminuye la capacidad de la piel para
sintetizar vitamina D; adems, interviene en el metabolismo del calcio
imprescindible en la prevencin de la osteoporosis. Se encuentra en la
leche, mantequilla, yema de huevo, aceite de hgado de bacalao.
Se ha demostrado que adultos mayores sanos con niveles elevados de
vitaminas C, E y b-caroteno tienen menor riesgo de cncer, cataratas y
enfermedades cardacas.
La Vitamina A es esencial para las funciones de la visin, mejora la piel,
crecimiento, proliferacin celular, reproduccin y sistema inmunolgico
previniendo las infecciones. Se recomienda de 300 ER/1000 kcal. De este
modo, la ingesta para mayores de 65 aos es de 660-1000ER (equivalentes
de retinol) en hombre y de 555-800ER en mujeres. Se encuentra en la
zanahoria, meln, yema de huevo.
El cido flico tiene propiedades anticancergenas.

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La anemia es relativamente comn en los mayores, as la cantidad de
hierro recomendada para Amrica Latina es de 10 a 30 mg/hombres y de 8
a 25mg/ mujeres.

Los Minerales, con el paso de los aos la disminucin de calcio, zinc, magnesio
y otros minerales es considerable, ms an si se abusa de los laxantes y
diurticos:
El zinc, se debe ingerir de 15 a 12mg para hombres y
mujeresrespectivamente. El zinc ayuda a mantener los niveles sanguneos
de laVitamina A, mejora la calidad del pelo, le da brillo y fuerza, y favorece
lacirculacin superficial. Se encuentra en la avena, maz, carne y huevos.
Elalcohol y los corticoides hacen que el zinc sea excretado ms
rpidamentepor el rin, originando una carencia mayor de este mineral.
Puede tomarseen comprimidos.
El calcio, es fundamental para el adulto mayor y no parece reducir con
losaos. El calcio, es esencial para el funcionamiento del sistema seo-
muscular(especialmente en la reduccin de la osteoporosis) y del msculo
cardiaco.
Para que la absorcin del calcio sea ptima se debe tomar especialmente
enproductos lcteos. La dosis vara de 850 a 1020mg/d. y se
encuentranprincipalmente en leche, queso, yogurt, soya y brcoli.
El magnesio, regula la temperatura corporal y ayuda a conciliar el sueo.
Se encuentra en la leche, queso, pan negro y vegetales.

MEDIDAS DE AUTOCUIDADO PARA UNA NUTRICION SALUDABLE
La composicin de la dieta debe ser:
A. Consumo de grasas. Se encuentran las deseables en mayor cantidad en
lasgrasas vegetales y en el pescado. Se recomienda:
Sustituir la carne roja por carne blanca (pollo, pavo).
Utilice si es posible aceite de oliva para cocinar. Contiene sustancias
antioxidantes o antienvejecimiento como la vitamina E y grasas
polisaturadas.
Evitar consumir mantequilla y margarina.
Evitar el exceso de frituras.

21

El consumo de colesterol no debe pasar de 300mg por da, que es lo que
contiene una yema de huevo (no debe comer ms de dos yemas de huevo
por semana).
Consumir soya, que contiene lecitina que (sustancia capaz de solubilizar el
colesterol), evitando que se deposite en las arterias.
B. Consumo de protenas. Los alimentos de alto valor biolgico son: pescado,
leche y quesos. Se recomienda:
Consumir pescado antes que otro tipo de carne. Si desea consumir carnes,
se debe preferir carnes blancas (pescado, pollo, pavo) reduciendo el
consumo de carnes rojas a un mximo de dos veces por semana y mnimo
por lo menos una vez. Hay que evitar las vsceras por su alto contenido de
colesterol.
Dar preferencia consumir el pescado de carne oscura (jurel, bonito, caballa)
los que aparte de las protenas tiene Omega 3, que disminuye los
triglicridos y aumenta el colesterol bueno (HDL).
Consumir protenas de origen vegetal, como la contenida en la soya,
leguminosas y menestras.
Consumir productos lcteos descremados, quesos, leche, yogurt. Adems
de protenas, contienen vitaminas y calcio.
C. Consumo de hidratos de carbono (azcares). Se recomienda:
Reducir el consumo de azcar refinada o sustituirla por miel de abeja,
chancaca o miel de caa.
Consumir ms cereales: se puede tomar por la maana para desayunar, o
al medioda. El maz es rico en magnesio; el trigo completo en calcio; el
mijo contiene: aminocidos esenciales, calcio, sodio, fsforo, lecitina,
riboflavima y otras vitaminas.
Las legumbres pueden tomarse dos veces por semana porque adems de
hidratos de carbono contienen protenas, calcio, fsforo, hierro, magnesio,
vitamina B.
Se combinan muy bien en la dieta con los cereales (lentejas, frijoles, soya),
aportando juntos aminocidos esenciales y suficientes protenas. Por lo
tanto, cuando se come legumbres no es necesario que entre en la dieta de
ese da protenas animales (carnes, pescado o huevos).
Sustituir el pan blanco por el pan de harina integral.

D. Consumo de vitaminas y minerales:

22

Consuma todo los das (y en buena cantidad) frutas, verduras, vegetales,
cereales y productos lcteos para asegurar un adecuado aporte de
vitaminas A, B, C, D, E y cido flico. As mismo, minerales como el calcio,
magnesio y zinc.
Tome todo los das por la maana una fruta cida o un jugo de naranja,
quecontiene vitamina C.
Consuma la vitamina D, que se encuentra en la leche, mantequilla, yema
dehuevo, aceite de hgado de bacalao.
Consuma productos lcteos, de ser posible a diario. Si cuando toma
lechetiene retortijones sustituya la leche con igual cantidad de yogurt
natural o dostajadas de queso fresco pasteurizado (30gr c/u).
Aumente el consumo de verduras y frutas. Las frutas, verduras,
granos,cereales y papa, de preferencia deben consumirse todos los das.
Mejor tomefrutas cidas por la maana y frutas dulces por la tarde,
producen menosgases. Las frutas deben ser consumidas horas antes o
despus de las comidasprincipales.
Proteja los jugos de la luz y tmelos recin hechos (la vitamina C se
destruyecon la luz).
En el desayuno es bueno tomar cereales (avena, quinua, quiwicha) si se
tiene costumbre, pan o galletas. Los cereales que contienen salvado
ayudan a prevenir el estreimiento. Tambin es bueno para el estreimiento
dejar por las noches ciruelas secas en remojo en un vaso de agua y por la
maana habr de tomarse en ayunas el lquido con estas. Otros alimentos
que contienen fibra son la coliflor, el brcoli, el choclo, el apio y otras de
hoja verde.
Sazone con aceite vegetal de preferencia de oliva. No cocine con manteca
o tocino. Deseche el aceite sobrante de las frituras una vez utilizado. Quite
los restos de grasa de la carne y la piel del pollo antes de cocinarla. Evite o
limite los alimentos fritos.
Cocine bajo de sal. Usar sal de cocina de preferencia yodada y fluorada.
Son varias las enfermedades relacionada con el consumo de sal, como la
hipertensin y problemas renales. Eche unas gotitas de limn en las
verduras para relevar la sensacin del sabor, en vez de sal. Utilice hierbas
para dar sabor a las comidas.
Evite la mostaza, el aj, el vinagre y la pimienta. Para el aderezo se puede
utilizar cebolla, ajo, perejil, pimiento natural y limn.

23

Tenga cuidado y restringa el consumo de alimentos enlatados. Estos
contienen grandes cantidades de sal adicional y azcar.
Si tiene problemas de gases no consuma coliflor, repollo o cebolla sin cocer
y frutas como el meln, manzana y sanda. Cocine las legumbres despacio,
tngalas en remojo desde la noche anterior y deseche luego el agua. Evite
las bebidas gaseosas y coma despacio.
Procure no consumir mucha azcar. Las frutas, frescas y secas contienen
grancantidad de azcares.
Ingiera aproximadamente dos litros de lquido al da en caldo, jugos, etc. Se
debe beber poca agua o ninguna con las comidas.
Si es vegetariano, ingiera alimentos con Vitamina B12 y calcio. Si no puede
ingerir carnes y la cantidad de protenas de las carnes es insuficiente para
llenar sus requerimientos puede consumir frijoles secos, ajonjol, o nueces y
calcio.
Tome de preferencia mate de hierbas (ans, manzanilla, menta, cedrn,
etc).
Consuma alimentos de la temporada, frescos, integrales y sin
conservantes.
Someta los alimentos a la menor preparacin y manipulacin posible.
Evite los cambios bruscos de temperatura en los alimentos.
Consuma la comida caliente porque son ms apetitosos y favorece su
ingesta.
Evitar las comidas muy calientes o muy fras.
Si es posible reparta su men en cuatro pequeas comidas que en dos
comidas fuertes.
Controle su peso peridicamente.
Evitar alimentos que contengan sustancias cancergenas (conservas
saladas, alimentos ahumados o muy tostados).
Si le es permitido y de su agrado consuma alcohol, limitarlo a menos de 30
mL. al da, el equivalente a una copa de vino o una onza (una copita) de
whisky, pisco o ron, o una botella chica de cerveza.
Consumir abundante fibra, verduras y frutas.
Tenga en cuenta en la medida de lo posible, sus gustos, sus rechazos, sus
necesidades especiales y la limitacin que le imponga su estado de salud y
socioeconmico.
Esfurcese por hacer agradable el lugar donde se sienten a comer.

24

Las comidas deben ser atractivas de color, textura y sabor.
Si come solo/a, puede escuchar las noticias en la radio o en la televisin.
La hora de la comida es un momento de comunicacin, no lo
desaproveche. La cocina, sobre todo en el momento de preparar la comida,
es un sitio idneo para favorecer la comunicacin, la enseanza en las
artes culinarias, participando toda la familia en sus usos propios: pelando
verduras, vigilando las ollas, poniendo la mesa, etc.
Disfrute de la comida: el comer debe ser un tiempo agradable para usted y
su familia.
Mantngase dentro de lo posible independiente hasta el final, por ms
grande que sean su incapacidad.
Mantenga su boca en buen estado de higiene y mantenimiento. Si usa
dientes postizos, acostmbrese a comer con ellos. Los problemas de tipo
fsico por el uso de dentadura postiza mal ajustada o por la disminucin de
la sensibilidad gustativa, conducen a los adultos mayores a rechazar
alimentos como filetes, ensaladas crudas y preferir alimentos blandos,
como quesos, mazamorras o sopas crendose desequilibrio en la dieta.
Si tiene algn problema de tipo emocional, como la prdida del cnyuge,
soledad o depresin, busque ayuda para solucionarlo. La salud mental
juega un rol central en la motivacin y habilidad para satisfacer las
necesidades nutricionales.
Evite tomar medicamentos a las horas de comer, a no ser que est
prescrito as por el mdico. Muchos medicamentos interfieren en la
absorcin de nutrientes.
Est siempre dispuesto al cambio y estilos de vida saludables.
Lvese las manos siempre antes de manipular, preparar e ingerir los
alimentos.

MEN PARA EL ADULTO MAYOR

ALIMENTO RACIN MEDIDA EQUIVALENTE
DESAYUNO
Pan integral 60gr 2 rebanadas medianas

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Mermelada 25gr 1 cucharada sopera
Leche con avena 160gr Un vaso pequeo
ALMUERZO
Bolitas de carne 150 gr 2 unidades
Arroz 60 gr plato pequeo
Ensalada de:
Tomate 75gr tomate mediano
Lechuga 75gr 1 plato pequeo
Pepino 75gr 1 palto pequeo
MERIENDA
Leche 160 ml 1 vaso pequeo
Galleta soda 15gr 1 paquete
Manzana 150gr 1 unidad pequea
CENA
Sopa de pollo 100 gr de pollo
zanahoria 40 gr 1 unidad pequea
papas 40 gr unidad pequea
zapallo 40 gr 1 tajada pequea
Pan integral 30gr 1 rebanada mediana

Alimento racin medida equivalente
Desayuno: tortilla
papas 50gr 1 papa pequea
Huevos 100gr 2 unidades
Pan integral 30gr 1 rebanada mediana
Almuerzo
Crema de camote 200 gr 2 unidades pequeas
Ensalada de:
Tiras de pollo 100gr 1 pechuga mediana
lechuga 30gr 3 hojas grandes
Aguacate 50gr de aguacate mediano
Merienda
Infusin de manzanilla 50ml 1 taza pequea

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Mermelada 25 gr 1 cucharada sopera
Galleta soda 15 gr 1 paquete
Cena
Tortilla con 100gr 2 unidades
Pan integral 30 gr 1 rebanada mediana
calabacn 80 gr calabacn mediano

Alimento Racin Medida equivalente
Desayuno
guarapo 50 gr 1 taza pequea
Pan integral 60 gr 2 rebanadas medianas
cuajada 150 gr 1 unidad
meln 90 gr 1 tajada pequea
Almuerzo
Filete de pescado a la
plancha
125 gr 1 filete individual
Papas al vapor 100 gr 1 unidad pequea
Ensalada de:
Lechuga 10 gr 1 hoja grande
Tomate 45 gr unidad pequea
zanahoria 40 gr Zanahoria pequea
Merienda
Gelatina sabor a frutas 120 gr 1 porcin
Galleta soda 15 gr 1 paquete
Cena

Crema de zanahoria 100gr 1 unidad grande

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Pan integral 30 gr 1 rebanad mediana
Queso rayado

11 gr 1 cucharada sopera

DESAYUNO:
1 Taza de leche con t o chocolate en polvo
1/2 unidad de pan marraqueta con palta molida
1/2 vaso de jugo de fruta natural
Compota de ciruela
1 Taza de leche con caf
4 a 5 galletas de agua o soda con mermelada (si Ud. es diabtico, reemplcela
por quesillo o queso sin grasa)
1/2 vaso de jugo de fruta natural
Arroz con leche
1 Taza de t
ALMUERZO:
Ensalada de zanahoria rallada con pasas
Cazuela de pavo o pollo
1 fruta
Sopa crema de arvejas
Pescado cocido con 1 papa
Ensalada de fruta
Ensalada de betarraga con huevo duro
Estofado de pavo
Manzana asada


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Ensalada de atn con lechuga
Lentejas guisadas
1 Porcin de flan
Sopa crema de esprragos
Charquicn de verduras
1 fruta con miel
CENA:
Sopa crema de verduras
Smola con leche
Pescado al vapor con 1 papa cocida y verduras de la estacin
Compota de ciruelas
Tortilla de atn con espinacas
Maicena con caramelo
Sopa crema de verduras Compota de frutas


29

LA ACTIVIDAD FSICA DEL ADULTO MAYOR

A. Cambios Musculo esquelticos

La actividad fsica, y especialmente la marcha, suele disminuir a edades ms
tempranas que la avanzada, y los hbitos sedentarios se acentan cuando se llega
a los 60 aos y ms. En el proceso de envejecimiento normal, los msculos, huesos
y las superficies articulares sufren cambios que provocan alteraciones en el
cartlago, reduccin de la masa muscular, la fuerza y la coordinacin.

Entre los cambios msculos-esqueltico normales tenemos:

Reduccin de la elasticidad o endurecimiento de los tejidos, que produce
rigidez en articulaciones y msculos de cadera, rodilla, codos, muecas, cuello
y vrtebras. Esto conlleva a una disminucin en la fuerza muscular, tono,
velocidad de contraccin y movimiento, especialmente en brazos, manos y
piernas. Los movimientos se hacen lentos y la capacidad de reaccin
disminuye.

La oxigenacin y nutrientes a los msculos est reducida, ocasionando un
descenso en la velocidad de contraccin del msculo, lo cual conduce a
movimientos ms lentos.

Aumenta la grasa muscular.

La masa sea y su absorcin de minerales, como el calcio estn disminuidos,
los huesos se vuelven dbiles y huecos, producindose osteoporosis y
aumentando, por tanto el riesgo de fracturas de cadera, principalmente por
cadas.


30

Deterioro de las superficies de las articulaciones, provocando artrosis y artritis
con el consiguiente dolor, rigidez e hipertrofia articular, ruidos y dificultad al
movimiento, que por lo tanto disminuye.

Perdida de estatura debida a la reduccin en la altura de las vrtebras y al
progresivo estrechamiento de los discos intervertebrales. Se presentan tambin
cifosis y posicin inclinada.

B. Importancia
La actividad fsica es importante en los adultos mayores porque:
Prolonga la independencia fsica y psicosocial del adulto mayor.
Retarda el envejecimiento y/o lo hace ms saludable.
Es un apoyo clave contra las enfermedades o ayuda a recuperarse de ellas.
Mejora y mantiene la independencia fsica y psicosocial del adulto mayor.
Potencia la capacidad de autocuidado y permite el control sobre las AVD.
Aumenta la sensacin general de bienestar, con seguridad y confianza en s
mismo.

C. Medidas de autocuidado para la actividad fsica del adulto mayor

Los aspectos descritos a continuacin son la base para organizar, disear y
planificar
la prctica adecuada del ejercicio o actividad fsica. Entre las precauciones que se
deben tener en cuenta al realizar los ejercicios o actividad fsica tenemos los
relacionados a: seguridad, prevencin de complicaciones, confianza y autoestima,
el tiempo y limitaciones e individualidades. Las medidas que a continuacin se
detallan estn propuestas en trminos adecuados para que sean asumidas por las
personas adultas mayores.

31

Seguridad

La persona adulta mayor debe consultar con el responsable de la atencin de
salud (mdico o enfermera o terapista fsico o personal capacitado) antes de
adoptar cualquier programa fsico. Las personas con antecedentes familiares o
personales de enfermedades cardiovasculares deben someterse a un examen
mdico antes de cualquier programa de ejercicios y continuar con evaluaciones
peridicas, si es necesario. Al elegir un ejercicio se debe tener en cuenta: la
edad, el sedentarismo, si ha padecido o padece de enfermedades importantes
y el estado de salud actual.

Si por alguna razn, como una enfermedad, se tiene que suspender el
programa de ejercicios, reinicie la actividad en un nivel menor que cuando lo
abandon. La fuerza y el tono muscular se pierden an con una corta ausencia
de la actividad. Despus, siga trabajando hasta lograr su nivel deseado.

Hay que vigilar muy especialmente la respuesta cardiaca al esfuerzo y una de
las formas de evaluarla es a travs de la frecuencia cardiaca, la cual indica
cuntas veces late su corazn por minuto. La frecuencia cardiaca mxima es lo
ms rpido que puede latir su corazn. Hacer ejercicio por encima de 75% -
80% de esa frecuencia es demasiado para casi todas las personas. Usted
puede calcular su frecuencia cardiaca personal recomendada o deseada
durante el ejercicio, con las normas siguientes y unos cuantos clculos.

Cuando empiece su programa de ejercicio escoja como mximo la frecuencia
cardiaca (pulso) ms baja del intervalo para la edad ms cercana a la suya y
mantenga su frecuencia cardiaca a ese nivel los primeros meses. A medida
que mejore su condicin fsica, puede aumentarla poco a poco a un nivel ms
alto. Si padece de alguna enfermedad consulte a su mdico y pregntele
acerca de su frecuencia cardiaca objetivo.


32

Est alerta a los sntomas de esfuerzo excesivo como: mareos, falta de aire
extrema o respiracin trabajosa, nuseas, dolor en el trax, sensacin de
mucho calor, dolor abdominal bajo, sudor excesivo, labios y dedos azules y
falta de coordinacin. Si tiene cualquiera de estos sntomas, reducir el ritmo. Si
los sntomas persisten dejar de realizar el ejercicio, o de caminar, y reposar; y
si los sntomas no ceden, acudir al mdico inmediatamente.

Antes de iniciar la clase, supervise el rea para eliminar objetos peligrosos, el
material debe estar en buen estado evitando todo aquel que presente astillas,
partes oxidadas o punzantes, as como todo equipo que no disponga de una
buena sujecin.

Prevenir complicaciones
Movilizar las articulaciones limitadas antes de practicar ejercicios ms intensos.
Evitar ejercicios sobre superficies duras.
Caminar es mejor que correr (el impacto sobre las rodillas al andar es una
tercera parte del producido al correr).
No realizar ejercicios inmediatamente despus de haber comido.
Evite cambios de temperaturas extremas.
Si usted es sedentario o ha dejado de hacer actividades fsicas comenzar el
ejercicio gradual, lento, de escaso impacto y sin gran esfuerzo.
Examinar sus pies antes y despus de cada sesin de ejercicios en busca de
lesiones.
Las zapatillas o zapatos deben ser cmodos, suaves y que den un buen
soporte al pie. Reblandezca el zapato y use las medias ms cmodas.
Use ropa cmoda y apropiada para evitar golpes de calor o hipotermia.
Evite la deshidratacin y sudoracin excesiva.
No mueva sus articulaciones ms all de su amplitud de movimiento. Debe
detenerse si existe dolor porque pueden producirse lesiones o daos.
Los ejercicios deben ser lentos y suaves y no deben causar dolor, fatiga ni
molestia alguna.
Realice siempre el calentamiento y enfriamiento porque reduce al mximo
cualquier reaccin adversa. Se recomienda entre 5 a 10 minutos

33

respectivamente y debe hacerse despacio y con cuidado. El calentamiento
prepara el cuerpo para una actividad que requiere mayor esfuerzo e intensidad.
La interrupcin brusca del ejercicio puede producir rigidez, contractura
muscular y a veces mareos y desmayos.
Concluir con una ducha.

Confianza, autoestima y bienestar
a. Estimule la confianza en s mismo mediante el ejercicio, buscando las
motivaciones necesarias para que la actividad fsica no se transforme en una
obligacin aburrida.
b. El ejercicio debe ser placentero.
c. Acompae los ejercicios con un fondo musical no demasiado rpido.
d. De ser posible, comparta la actividad con otra persona, as tendr usted ms
posibilidad de continuar con ella.

Tmese su tiempo
a. Fragmente los ejercicios en perodos cortos, intercalando momentos de actividad
fuerte y descansos. El margen entre la efectividad y el riesgo de los ejercicios es
pequeo. Igualmente, es conveniente preparar los ejercicios en diversos niveles y
adecuarlos a cada uno de los adultos mayores y fases.
b. Desarrolle un plan semanal que establezca periodos de tiempos especficos para
la actividad, basado en su agenda diaria, treinta minutos de actividad moderada
todos los das es una meta conveniente. Usted no tiene que hacer 30 minutos
seguidos de ejercicio. Los lapsos cortos de actividad, como subir la escalera en
lugar de tomar el ascensor, o caminar en vez de ir en automvil, pueden sumar 30
minutos de ejercicio al da. Rastrillar las hojas, jugar activamente con los nios, y
hasta las faenas domsticas se pueden hacer de modo que cuenten como parte de
su total diario.


34

c. Otra alternativa es tomar parte de un programa regular de ejercicios de actividad
baja a moderada durante 20 a 30 minutos, al menos tres veces por semana. Sin
embargo, la frecuencia del ejercicio debera ser diaria en un tiempo de 10 a 15
minutos, aunque otros recomiendan 30 minutos de intensidad. En cualquier caso,
no debe de exceder de la frecuencia cardiaca recomendada para cada persona.

d. Los ejercicios deben ser realizados con constancia, regularidad y moderacin.

Respete las limitaciones e individualidades
a. Los programas de ejercicio no deben ser slo versiones adaptadas de los
programas de personas jvenes adultas, sino que deben tener en cuenta
especialmente, las particularidades biolgicas de los adultos mayores, como la
capacidad fsica y funcional, y ser conscientes de las grandes diferencias en cuanto
a su fuerza muscular y la capacidad de movimiento y respuesta.

b. Adapte los ejercicios a cada participante. Se deben respetar las limitaciones
fsicas de las personas adultas mayores y ceirse a actividades.

c. El tipo de ejercicio debe estar basado en sus necesidades, capacidad, tolerancia
y preferencias personales, las que ayudarn a motivar al adulto mayor para que sea
ms activo.

d. Recordar que no todas las personas pueden realizar la totalidad de los ejercicios.

e. Para el adulto mayor que no puede caminar o levantarse se practicar ejercicios
en la silla de ruedas o en su cama.


35

f. Incorporar la actividad o el ejercicio en su estilo de vida hasta cuando adquiera la
importancia que usted le da a la alimentacin o el sueo. Una vez que empiece,
trate de no dejar de practicar el ejercicio
D. Tipo de actividad fsica

Existe varios tipos de ejercicios que usted puede realizar que van desde los ms
simples como caminar, correr, nadar, bailar, montar bicicleta hasta los ejercicios
dirigidos; sin embargo, todos los ejercicios hasta los ms simples proporcionan los
beneficios del ejercicio.
Entre los tipos de ejercicios bsicos tenemos:

1. Ejercicios de resistencia

Tambin llamado ejercicio cardiorrespiratorio o aerbico. Son actividades
que aumentan la frecuencia cardiaca y respiratoria por periodos
prolongados.
Las actividades de resistencia moderada incluyen caminar enrgicamente,
natacin, el baile y pasear en bicicleta, y las actividades de resistencia
rigurosas incluyen subir escaleras o cerros, trotar, remar, nadar y andar en
bicicleta cuesta arriba.

a. Beneficios
Mejora la salud del corazn, de los pulmones y del sistema
circulatorio.
Aumentan el vigor y mejoran el funcionamiento de todos los aparatos
y sistemas al aumentar el flujo sanguneo.
Ayudan a prevenir o retardar algunas enfermedades del corazn, la
hipertensin y la diabetes, entre otras.


36

b. El tiempo
El tiempo recomendado como meta es llegar hasta al menos 30
minutos de actividad por lo menos tres veces a la semana. La
actividad debe aumentarse gradualmente, comenzando con tan slo
cinco minutos por vez si es necesario, especialmente si usted ha
sido inactivo/a por mucho tiempo. Recuerde que hacer menos de 10
minutos cada vez no brindar los beneficios cardiovasculares y
respiratorios deseados.

c. Las precauciones de seguridad

La intensidad de la actividad no deber interferir con la respiracin
como para que impida el poder hablar mientras se hace el ejercicio.
No deber causar mareo o dolor en el pecho.
Se recomienda que se hagan ejercicios de estiramiento antes y/o
despus de las actividades de resistencia.
Es necesario beber agua para evitar la deshidratacin. Si una
persona est haciendo un rgimen de restricciones de lquidos
(incluyendo personas con insuficiencia cardiaca congestiva y
enfermedad del rin), debe consultar con su mdico.
Se debe elegir la hora adecuada para hacer ejercicio al aire libre,
evitndose las horas cuando hace demasiado fro o calor, un alto
grado de humedad o de contaminacin ambiental.
Deben usarse dispositivos de seguridad o equipo apropiado para
prevenir lesiones, tales como cascos para pasear en bicicleta y
zapatos cmodos y estables para caminar.

2. Ejercicios de flexibilidad o estiramiento

Son actividades que mejoran la flexibilidad, tales como flexiones y
extensiones, incluyendo el doblar y estirar el cuerpo.
a. Beneficios

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Ayudan a mantener flexible el cuerpo y a mejorar el rango de
movilidad de las articulaciones.
Dan ms libertad de movimiento para realizar las actividades diarias.
Ayudan a prevenir la ruptura muscular, al tener mejor elasticidad.
Aumentan el flujo sanguneo y preparan su cuerpo para el ejercicio.
Tiene un efecto relajante.

b. Tiempo del ejercicio

Los ejercicios deben hacerse regularmente despus de otras
actividades fsicas cuando los msculos estn calientes y debe
mantenerse por 10 a
30 segundos y repetirse de tres a cinco veces.

Aunque no estn haciendo otra actividad fsica, el estiramiento debe
hacerse al menos tres veces por semana por 15 minutos.

c. Precauciones de seguridad
Los movimientos deben ser lentos y nunca abruptos ni forzados.
El estiramiento debe causar molestia breve o tensin, pero nunca
dolor.
3. Ejercicios de fortalecimiento o de resistencia muscular

Son actividades que desarrollan los msculos y fortalecen los huesos.
Algunos
ejercicios de fortalecimiento incluyen flexionar y extender los brazos y las
piernas en diferentes direcciones, as como sentarse y pararse de una silla
repetidamente.
Pueden hacerse con una variedad de dispositivos, como bandas elsticas
de resistencia, equipo de pesas o sustitutos tales como latas, bolsas,
botellas de plstico y medias llenas de frijoles, arena o agua.

38

a. Beneficios:
Robustecen y desarrollan fuerza, msculos y huesos proporcionando
independencia.
Ayudan a prevenir la prdida sea (osteoporosis) y aumenta el
metabolismo para mantener un adecuado nivel de azcar en la sangre.

b. Tiempo

Los ejercicios de fortalecimiento no tienen que durar mucho tiempo, 30
a 40 minutos al menos dos o tres veces por semana; pero no para el
mismo grupo muscular en dos das consecutivos.
Dependiendo de la condicin de la persona, puede comenzar a usar
pesas de tan poco como 500g o un kilogramo (1 o 2 libras ) y aumentar
gradualmente lacantidad de peso.
Cuando se usan pesas, deben tomarse tres segundos para levantar y
tres segundos para bajar las pesas.
Si no se puede levantar una pesa ms de ocho veces, es demasiado
pesada; si se puede levantar ms de 15 veces, es demasiado liviana.

c. Para realizar los ejercicios:

- Comience con una pesa que pueda levantar sin demasiado esfuerzo
cinco veces.
- Cuando lo pueda hacer fcilmente, levntela cinco veces, descanse
unos pocos minutos, luego vuelva a levantarla (son dos series).
- Aumente a tres series.
- Cuando pueda levantar la pesa, levntela 10 veces por serie.
- Cuando lo pueda hacer fcilmente, levante la pesa 15 veces por serie.
- Una vez que eso le resulte fcil, aumente el peso.


39

d. Precauciones de seguridad

a. Las personas deben respirar normalmente mientras hacen los
ejercicios de fortalecimiento, exhalando cuando levantan o empujan e
inhalando cuando relajan los msculos.
b. La molestia o fatiga leves son normales por unos pocos das despus
de hacer ejercicios, pero el agotamiento, el dolor en las articulaciones y
en los msculos no lo es.
c. Los movimientos abruptos pueden causar lesiones y por lo tanto
deben evitarse.
d. Entrene con un profesor capacitado para que le ensee a levantar las
pesas y que se cerciore de que usted est haciendo bien los ejercicios.
Sin ayuda, se puede lastimar.

4. Ejercicios de equilibrio

Los ejercicios de equilibrio se pueden hacer en cualquier momento y en
cualquier lugar, por ejemplo, el caminar de taln a dedo del pie, pararse en un
pie y luego en el otro (mientras espera el autobs, por ejemplo) y ponerse de
pie y sentarse en una silla sin usar las manos.

a. El beneficio es que mejora el equilibrio y la postura evitando las cadas.
b. Precauciones de seguridad que se debe recordar:
- Si se carece de buena estabilidad, los ejercicios deben hacerse
apoyndose en una mesa, silla, pared o con alguien cerca, en caso de
que necesite ayuda.
- A medida que se progrese, se debe tratar de hacer los ejercicios sin
apoyo.


40

E. Propuestas de ejercicios para el adulto mayor


41

E. Ejercicios de relajacin - muscular


42

Autoestima
Definicin:
La autoestima se puede definir como la opinin y la imagen que tenemos de nosotros.
Es decir, es el aprecio, la valoracin y consideracin que las personas sentimos por lo
que somos, considerando el conjunto de rasgos corporales, mentales y espirituales
que configuran nuestra personalidad.
Tambin podemos decir que es la forma como uno se quiere y se cuida, fomentando la
independencia y autonoma, sintindose til, responsable y orgulloso de sus acciones;
es la satisfaccin que se siente al darse cuenta que uno es valioso y capaz de realizar
cosas como cualquier persona.
Adems, es un proceso dinmico de interaccin con el medio ambiente, marcado por
los aciertos o desaciertos, por los xitos y fracasos, por las ganancias y prdidas.
Importancia:
En esta etapa de la vida, la autoestima tiene mucha importancia, pues los
cambios fsicos, enfermedades, necesidades econmicas, soledad por
ausencia de los familiares, pueden afectar negativamente a la persona adulta
mayor. Si no se aceptan, si no se quieren, no se valoran, es ms fcil que
tengan sentimientos de tristeza, de derrota, de fracaso, que podran hacer
mucho dao a su salud.
Es necesaria para desarrollar una vida saludable y de calidad.
Una autoestima inadecuada afecta otras partes de la vida mental, fsica y
social.

Factores de riesgo que afectan la autoestima:
Muchos de los factores que influyen en la disminucin de la autoestima observados en
los adultos mayores pueden estar asociados a los cambios fsicos, enfermedades
crnicas o agudas, bienestar psicolgico, y actitudes sociales como la exclusin
familiar, las carencias afectivas.
Por lo tanto, se considera:
Desconocer los cambios normales del envejecimiento y no aceptarlos
Entorno familiar y social desfavorable

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Aparicin de enfermedades que alteran la capacidad funcional fsica y mental
Cambios en los roles familiares, sociales, laborales, econmicos
Recomendaciones para elevar y mantener una autoestima positiva en los
adultos mayores
La autoestima debe ser desarrollada, en el sentido de la bsqueda de soluciones a
problemas que hagan al individuo fortalecer su integridad y dignidad, y verse ante sus
semejantes en correspondencia con esta percepcin general. Es necesaria la
participacin de la familia y/o el entorno social. A continuacin algunas sugerencias
para promover la autoestima positiva.
Los adultos mayores en relacin consigo mismos:
a. Conzcase y sintase valioso/a y aceptado/a reconociendo su vala personal a
pesar de los cambios y el deterioro fsico.
b. Identifique y acepte sus destrezas y conocimientos, esto ayuda a desarrollar y
mejorar el auto concepto. Todo el mundo tiene talentos, selos para
desarrollarse al mximo. Mantenga siempre un auto concepto positivo.
c. Debe leer libros de superacin personal. Estos le ayudarn a pensar nuevas
alternativas de cmo hacer las cosas y como auto visualizarse positivamente
d. Mantenga su mente ocupada con pensamientos positivos sobre usted mismo y
sobre los dems.
e. Sea usted mismo/a y no imite a nadie.
f. Tenga confianza en usted mismo y en sus decisiones. Usted es la persona ms
importante que existe sobre la tierra.
g. Autoevalese siempre, le permite crecer y aprender.
h. Resptese buscando y valorando todo aquello que le haga sentirse orgulloso
de s mismo.
i. Mantenga su independencia y autonoma al nivel ms alto posible. Pida ayuda
slo cuando lo necesite.
j. Confe en su capacidad para controlar su vida.
k. Tome siempre sus decisiones.
l. D se afirmaciones positivas.
m. Profundice en su conciencia el amor por usted mismo/a.
n. Dese cuenta que la nica persona que puede darnos todo lo que necesitamos
somos nosotros mismos. Por lo tanto, hgase feliz a s mismo/a y no d ese
poder a ninguna otra persona.

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o. Utilice su poder mental para experiencias positivas y para renunciar a lo que
quiera cambiar.
p. Fomente una buena autoimagen, defina a nivel interno lo que es bello para
usted. Descarte la perfeccin fsica, descubra y destaque lo que le gusta; tenga
en cuenta que la imagen se trasmite a otros. Por ello en su aspecto corporal
mantenga un aspecto agradable y cuidadoso, realice su aseo diario e hidrate
su piel, utilice sus propias ropas (que deben sentarle bien, y deben estar
limpias),cepllese los dientes o limpie su dentadura postiza todos los das,
mantenga las uas de los pies y manos limpias y bien cortadas y utilice
cosmticos y perfumes si es de su agrado; as se sentir atractivo/a y digno/a.
q. De ser posible, use dispositivos que corrijan o disimulen las discapacidades:
prtesis de miembros, audfonos, paales para incontinencia, etc.
r. Practique el autoelogio, dialogue con usted mismo/a en forma positiva.
s. Practique la autorrecompensa, es el proceso por el cual se autoadministra
estmulos positivos, no se permite la autodestruccin y se evita la insensibilidad
ante los logros. Contstese a s mismo: me premio?, me doy gusto?,
cunto tiempo a la semana estoy conmigo?, practico mi pasatiempo
favorito?, tiendo a dejar de lado mis necesidades personales?

Los adultos mayores en relacin con los dems:
a. Est dispuesto a dar y recibir afecto.
b. Sea asertivo.
c. Mustrese como es en realidad, sin temor ante la respuesta que reciba,
aunque no sea lo que espera, no debe avergonzarse de ser como es.
d. Solicite y acepte la ayuda de otras personas cuando lo necesite.
e. Mantenga un buen sentido del humor.
f. No hable continuamente sobre problemas corporales, ya que esto supone un
refuerzo negativo.
g. Aprenda a manejar sus emociones con inteligencia.
h. Pertenezca a alguna agrupacin u organizacin social.
i. Demuestre cario a travs del contacto fsico: una palmada, un abrazo, una
j. caricia, etc.
k. Muestre un rostro amable y una mirada clida.
l. Haga notar con palabras lo bien que se siente con sus familiares, amigos o
vecinos.
m. Comparta sus sentimientos

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Los dems en relacin al adulto mayor:
a. Acptelo como es y resptelo tratndolo con delicadeza y atendiendo sus
problemas y apoyndolo en momentos de tristeza y soledad.
b. Llame al adulto mayor por su nombre y no por apodos o motes molestos.
c. Saldelo amablemente.
d. Cultive los hbitos de cortesa tambin con los mayores.
e. Elgielo siempre por sus conductas buenas por ms insignificante que parezca.
f. Siempre trate de compartir con l.
g. Escchelo, consltele, valorando sus opiniones y aportaciones.
h. Fomente un ambiente de comunicacin fluido, profundo y armonioso.
i. Sintase orgulloso de l.
j. Confele tareas que estn a su alcance, as se sentir importante, til y
necesario.
k. Demustrele afecto con palabras y gestos oportunamente.
l. Peridicamente fomente una velada y esparcimiento familiar.
m. Djelo en libertad de escoger lo que le guste o agrade en cualquier aspecto.
n. Puede sugerir alternativas pero no elija por l.
o. Revalorice la imagen de las personas mayores a todo nivel erradicando los
modelos de viejismo, procurando que sigan produciendo de acuerdo a sus
capacidades, que la sociedad defina el conjunto de actividades deseables
cuando se retiran de la actividad laboral y que los medios publicitarios no
consideren slo al cuerpo joven y a la juventud como ideal esttico y
realizacin de la belleza.
El adulto mayor frente a las tareas y obligaciones:
a. Sintase orgulloso de lo que hace, especialmente cuando las cosas le salen
bien.
b. Establezca metas a corto plazo. Fije su mente en las mismas y visualice como
puede realizarlas. Desarrolle nuevas destrezas y conocimientos si fuera
necesario para alcanzar dichas metas.
c. Adopte la actitud del Yo puedo.
d. Busque la autoafirmacin de su propia vala ante s mismo y los dems
tomando sus decisiones, asumiendo responsabilidades y siendo creativo.
e. Es importante tener paciencia consigo mismo cuando aprende algo.

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f. No evadir constantemente a los problemas, enfrntelos y resulvalos.
g. Trabaje en grupo, generando clima emocional clido, participativo e interactivo
donde el aporte de cada uno/a puede ser reconocido. Evite las crticas, ya que
van socavando permanentemente la vala de cada persona, y tienen efectos
negativos en la imagen personal y disminuyen la confianza en s mismo/a.
h. Est dispuesto/a a nuevos aprendizajes en diversas reas del desarrollo
personal y espiritual: relajacin, memoria, actividad fsica, autocuidado en
salud, esparcimiento, manualidades, desarrollo cultural, reas artsticas,
tecnologa y adquisicin de nuevas habilidades y destrezas.
i. Potencie su capacidad de adaptacin frente a los cambios y entorno cultural.


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MEDIDAS DEL AUTOCUIDADO PARA MEJORAR Y MANTENER UNA BUENA
MEMORIA EN LOS ADULTOS MAYORES

LA MEMORIA:
Es una de las principales funciones del cerebro y su objetivo es recoger y guardar la
informacin proveniente del mundo externo, para evocarla cuando sea necesario. El
sustrato de la memoria es un sistema funcional, en el cual participan diversas reas
cerebrales, cada una de las cuales hace una contribucin relativamente especifica a la
funcin normal. A modo de ejemplo podemos decir que el hipocampo (en la cara
interna de los lbulos temporales) es fundamental para conservar la informacin de lo
que sucede en ese momento; que el lbulo temporal izquierdo es importante para la
memoria verbal y el derecho para la memoria visuoespacial; que las reas pre
frontales son importantes para establecer estrategias de memorizacin o de
evocacin; que en el lbulo parietal izquierdo se almacenan habilidades motoras
adquiridas.
Al decir que las reas prefrontales son importantes para establecer las estrategias de
memorizacin estamos diciendo que la memoria no es un registro pasivo de lo que
sucede a nuestro alrededor sino que un proceso activo, en el cual la persona decide
qu desea recordar, a qu dirigir su atencin para conservarlo. Algo similar sucede al
evocar, uno se acuerda mejor de lo que le interesa, y la organizacin de los recuerdos
depende de los propsitos del momento.
La memoria es la capacidad de retener y recordar. Es decir, retener lo que sucedeen
el presente y lo que le interesa. Recordar se refiere a traer al presente lo que se ya se
conoce. La memoria es condicin necesaria para desarrollar una vida independiente y
productiva. Cuando la memoria se afecta podemos olvidar por desuso, interferencia,
represin o por enfermedades.

LA PRDIDA DE MEMORIA:
Es una de las mayores amenazas para el cerebro que envejece. En efecto, si bien a
cualquier edad pueden aparecer enfermedades cerebrales que causan fallas de
memoria, son ms frecuentes en los adultos mayores. Entre estas enfermedades
queremos mencionar la enfermedad de Alzheimer, el deterioro cognitivo leve, las

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lesiones vasculares, el efecto de frmacos o drogas y los trastornos emocionales.
En el envejecimiento normal existe una discreta disminucin de la memoria episdica y
de la velocidad de reaccin. Debemos destacar quo la depresin (presente en el 24 %
de los adultos mayores segn la encuesta SABE) puede inhibir funciones tales como
la atencin y la memoria, hasta llegar a constituir las llamadas "pseudo demencias.
Las lesiones vasculares del cerebro se asocian a la hipertensin arterial, la diabetes
mellitus, dislipidemias, cardiopatas, y a la edad. El tabaco y el sedentarismo tambin
aumentan el riesgo de sufrir una lesin cerebro vascular. Estas lesiones pueden ser
hemorrgicas (cuando se rompe una arteria) o isqumicas (cuando se obstruye,
causando un infarto cerebral). El efecto depende de la zona del cerebro lesionada: una
hemiplejia (parlisis de un hemicuerpo), una afasia (trastorno del lenguaje), un defecto
sensitivo, a veces un estado de confusin mental, y otros. Si comprometen zonas que
influyen en la memoria causaran amnesias, a veces demencias.

Factores y circunstancias que debilitan
el funcionamiento de la memoria
Factores y circunstancias que mejoran el
rendimiento de la memoria

Enfermedades mentales como la
demencia entre ellas el Alzheimer.
Acontecimientos vitales estresantes.
Sufrimiento, depresin, soledad o
aislamiento.
Inadaptacin.
Trastorno de la atencin (Delirium).
Trastorno de la comunicacin.
Dficit sensorial (visual y/o auditivo).
Medicamentos.

Plasticidad neuronal.
Conservacin de la capacidad cognitiva
bsica y otras.
Motivacin.
Experiencia.
Reminiscencia.
Otros factores que pueden interferir o
favorecer el funcionamiento de la
memoria
son la edad, estado de salud,
inteligencia, conocimiento, educacin,
ocupacin y las influencias ambientales.

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LA MEMORIA EN LOS ADULTOS MAYORES:
Ellos manifiestan experimentar cierta dificultad en recordar algunos nombres, en
encontrar palabras correctas para expresar lo que piensan, en recordar dnde
guardaron algunos objetos o lo que iban a hacer. Sin embargo, estos cambios no
impiden que el adulto mayor siga desenvolvindose correctamente en sus tareas; es
ms, en esta etapa de la vida pueden aprender cosas nuevas. Estos fallos esenciales
ocurren en el envejecimiento normal y corresponde a la prdida de memoria a corto
plazo, y son los denominados olvidos benignos de la ancianidad, y aun cuando estn
presentes no afectan el desenvolvimiento de la funcionalidad del adulto mayor. Por
otro lado, esta prdida de memoria no es generalizada a todos los adultos mayores.
Muchos de ellos mantienen su capacidad de memoria intacta y conservada.
Por otra parte, la preocupacin y las quejas que expresa el adulto mayor y/o sus
familiares relacionadas a fallas mayores de la memoria y a la disminucin de otras
capacidades cognitivas y conductuales y del funcionamiento general, pueden
responder a condiciones anormales o patolgicas como las demencias, y afectan la
vida familiar y social.
IMPORTANCIA DE LA MEMORIA:
Conservarlas posibilita el fortalecimiento de la identidad, rescatar la cultura
(inmensamente rica), la historia, la tradicin guardada en la memoria de aquellos
hombres y mujeres que apostaron sus sueos en la construccin de sus historias de
vida. Precisamente sirven como nexos en la socializacin de las nuevas generaciones.
Por ello, es importante valorarlos por su experiencia, conocimiento y sabidura,
devolvindoles a los adultos mayores la importancia social que se merecen.
Importa mantener la memoria y otras funciones cognitivas y conductuales por que
posibilitan el fortalecimiento de la identidad; permiten el rescate de la cultura que un
anciano recuerda y valora mejor que otros; y son testimonio de la historia, la tradicin
guardada en la memoria de hombres y mujeres. El mtodo de la entrevista, el
reportaje a senectos, son procedimientos de buscar opiniones fundamentadas que se
basan, precisamente, en la conservacin del don de la memoria. Por ello recurren a
las historias de vida personales, en que muchos ancianos lucen condicones de
fidelidad a los hechos y proporcionan interpretaciones de sus observaciones propias
que permiten definir los sucesos ms trascendentales ocurridos en pocas a veces
muy anteriores. Esto sirve como nexo en la socializacin de la nueva generacin.

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MEDIDAS DE AUTOCUIDADO PARA MEJORAR Y MANTENER UNA BUENA
MEMORIA:
Ejercicios personales que favorecen el registro de la informacin:
Intentar memorizar, visualizando los rasgos de los rostros, los nombres de
personajes de la televisin, y de las revistas; personas desconocidas,
familiares, personas que les hayan sido presentadas recientemente, etc.
Imaginarse a s mismo realizando acciones: cerrando la puerta, apagando el
gas, caminando por calles de su barrio, regando las plantas del parque.
Cuando le presenten a una persona intente recordar su nombre asocindolo
con el de algn conocido.
Mientras conversa con una persona repita mentalmente su nombre al principio,
a la mitad y al final de conversacin.
Revise los nombres de las personas que no ve a menudo, antes de
encontrarse con ellas.
Visualice y cuente las puertas y/o ventanas de su casa.
Al acostarse, visualice a modo de pelcula, todo lo que haya realizado durante
el da.
Tenga un lugar fijo y estable para colocar los objetos de uso cotidiano, en
lugares relacionados con su funcin, ejm: las llaves en el llavero.
Mientras ve televisin preste atencin a una tanda de mensajes publicitarios
(anuncios), posteriormente, intente recordar todos y cada uno de estos,
describa su contenido.
Identifique todos y cada uno de los ruidos de su casa, memorcelos y
posteriormente describa con qu se corresponden.
Intente recordar los sonidos del lugar donde vivi sus aos jvenes,
descrbalos.
Cuando realice una accin, verbalice en voz alta lo que est haciendo.
Identificar palabras repetidas de una lista de palabras (en alta voz).

51

Tachar determinadas letras de un texto.
Identificar similitudes o diferencias en imgenes aparentemente similares.
Elaborar una lista de la compra con diez mercancias.
Ejercitarse en la memorizacin de los nmeros de telfonos, asocindolos por
grupos (preferentemente de dos en dos), significados en relacin a la edad
propia, de los seres queridos, a acontecimientos vitales (nacimientos, etc), a
acontecimientos histricos, etc.
Por la noche elabore listas en forma de recordatorio, con todo lo que tiene que
hacer al da siguiente y, anote al lado por qu y en qu momento del da debe
hacerlo.
Evoque el mayor nmero de objetos que presentan una determinada
caracterstica, en relacin al tamao, la forma, el color. Por ejemplo:
redondos...,grandes..., rojos..
Evoque todos los nombres de animales que conozca, as como de muebles,
prendas de vestir, comidas, etc.
Evoque sinnimos y antnimos de palabras.
Ordene palabras segn su significado, numerndolas en orden creciente y/o
decreciente.
Relate una historia a partir de una serie de palabras, creando
imgenesmentales en las que aparezcan las mencionadas palabras.
Complete los refranes incompletos, los participantes los recortan a su gusto y
as dificultan su identificacin; pero si el oponente llega a completarlos el que lo
plante debe explicar su significado.


52

Ejercicios caseros que favorecen la recuperacin de la informacin:
Describa la orientacin de su vivienda y haga un plano de la misma, situando el
mayor nmero de objetos en cada una de las estancias.
Evoque los recorridos cotidianos que realiza, haciendo mencin de los
referentes (ambitos domesticos).
Con la ayuda de un plano de la ciudad, situarse mentalmente en un lugar
determinado y describir el trayecto que seguira para dirigirse a otro lugar,
indicar monumentos y/o lugares de especial inters por los que pasara.
Refiera 10 olvidos posibles de la vida cotidiana que afecten al desarrollo de su
vida dentro de casa por ejemplo: cerrar la vlvula del gas ...
Refiera 10 olvidos que afecten el desarrollo de su vida fuera de casa, por
ejemplo: olvidar el monedero.
Narre con su referencia de tiempo, algunos acontecimientos importantes de su
vida.
Juegue una partidita de ajedrez, a las damas o tres en raya y luego describa
las incidencias del juego.
Recuerde y describa, por ejemplo, cmo se juega el vleibol.
Recuerde si alguna vez haba pensado cmo iba a ocupar su tiempo en laedad
mayor y describa en qu lo ocupa actualmente.
Solucionando problemas.
Recomendaciones generales
Mantngase siempre con su mente activa.
Prevenga y/o trate la depresin.
Evite la soledad y el aislamiento.
Maneje adecuadamente las situaciones estresantes y/o evtelas en lo posible.
Adptese a los eventos de la vida.

53

Mejore su dficit auditivo y/o visual.
Consuma los medicamentos por indicacin mdica, y si hay algn problema
con su memoria comunquelo al mdico lo ms pronto posible.
Siempre est motivado a mejorar su memoria, aprender y disfrutar de la vida.
No gaste memoria intilmente, memorice slo aquello que realmente le
interese, concentrndose en ello y en el inters que tiene para usted.
Estimule todas las funciones mentales, realizando los pasatiempos que ms le
gusten y entretengan.
Cuando no entienda o no se haya enterado de alguna informacin que le estn
dando, pregunte abiertamente (usted tiene derecho a que le expliquen y/o le
repitan las cosas).
Reljese respecto a la situacin de su memoria, puede tener la seguridad de
que lo est haciendo bien.
Memorice su plan diario de actividades segn hora y fecha.


54

ESPIRITUALIDAD

Definicin
Se suele llamar espiritualidad o vida espiritual a una serie de prcticas que le permiten
al ser humano entrar en contacto con lo ms profundo de s mismo. Las principales
tradiciones religiosas hablan del proceso de llegar a nuestro corazn
Toda espiritualidad se concreta en lo que se ha llamado una mistagogia, es decir; una
pedagoga que nos ayuda a entrar en contacto con aquello que sostiene la vida,
nuestra vida y la de los dems, y de aquello de lo muchas veces no somos
conscientes. En otros trminos, la espiritualidad nos ayuda a captar la presencia de
Dios en todo lo que nos rodea y de manera especial en nosotros mismos.

Importancia:
El adulto mayor puede llegar a esta etapa de su vida con una espiritualidad bien
sementada que lo ayudara a vivir con alegra, paz y generosidad. Quienes estn en
esta etapa pueden ser grandes maestros para las nuevas generaciones compartiendo
su sabidura y el autentico arte de vivir, atreves de lo que se llama modelaje, una
especie de transmisin de saberes-experiencias-actitudes (en resumen, sabidura),
que son contagiados a los que se le acercan. Ese es uno de los principales servicios
que los adultos mayores presentan a cualquier sociedad

La espiritualidad hace referencia a la satisfaccin de las siguientes necesidades:

1. Crecimiento del espritu.
Llamamos espritu a lo ms profundo de nosotros mismos, referido a ese Yo
interior e ntimo que se alimenta de la palabra, que es comunicacin, que es
amor.

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Nuestro espritu crece gracias a la comunicacin. El telogo valenciano, Jos
Ignacio Gonzlez Faus, dice que el dilogo es el camino ms directo para
facilitar la liberacin y el crecimiento personal y espiritual.
2. Verdad esencial.
Este es otro valor implcito en la sana espiritualidad. El ser humano est hecho
para la verdad y necesita la verdad; empezando por la verdad de uno mismo.
Es la verdad que nos hace libres y hace que nos sintamos libres.
La verdad esencial nos lleva a ser autnticos, y nos ayuda a poner nuestra
confianza en algo o alguien que sea realmente trascendente, importante para
uno mismo. Gracias a ella podemos establecer una escala de valores en
nuestra vida. La verdad nos ayuda a hacer un recorrido de nuestra propia
historia con serenidad suficiente como para aceptar las luces y sombras de
nuestra andadura por el camino de la vida, y dar a cada cosa y experiencia la
importancia que realmente tienen. Nos ayuda a enfrentar la culpa en forma
liberadora, y no angustiosa o neurtica. La verdad nos ensea a poner en
primer lugar lo que es primero.
3. Esperanza gratificante.
Es imposible vivir sin esperanza, y es triste morir sin esperanza, la falta de
esperanza equivale a carencia del sentido de vida. Vivir bien, supone vivir con
esperanza, con ilusin. Esta es la esperanza que gratifica, que da sentido a la
vida y a la muerte. La esperanza nos hace ser transmisores de mensajes
positivos, de algo importante para uno mismo y los dems.
Elementos que ayudan.
Aunque ya est dicho de alguna manera ms arriba, conviene ahora indicarlo
en forma ms explcita. Nada ayuda ms a que la persona adulta mayor pueda
vivir feliz su espiritualidad profunda y su vida interior, que el apoyo directo de
los hijos o de los familiares ms cercanos. Ellos pueden, mejor que nadie,
estimular e incitar al anciano a que ejercite los nuevos roles que la vida
siempre presenta.
Un aspecto de los adultos mayores es que pueden apoyarse para su
desarrollo espiritual la capacidad para el silencio y la contemplacin.

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Ms tiempo libre para que goce con el silencio, con la belleza del arte, la
lectura sosegada, la oracin.

Recomendaciones para elevar y mantener una espiritualidad positiva en los
adultos mayores

Expresar gratitud.
Cultivar el optimismo.
Evitar pensar demasiado (con un sentido trgico) y evitar la comparacin
social.
Practicar la amabilidad.
Cuidar las relaciones sociales (empezando por la pareja; otro psiclogo, John
Gottman afirma que "las parejas que funcionan bien dedican ms de 5 horas a
la semana a hablar entre ellos y generan cinco emociones positivas por cada
negativa; admiracin, agradecimiento y afecto).
Desarrollar estrategias para afrontar la vida (resiliencia, serenidad, aguante).
Aprender a perdonar (el valor del perdn, que no es reconciliacin, ni indulto, ni
condonacin, ni excusarse ni negar el dao).
Saborear las alegras de la vida (disfrute; estar abiertos a la belleza y a la
excelencia).
Comprometerse con los propios objetivos.
Practicar la religin y la espiritualidad.
Ocuparte de tu cuerpo y de tu alma: meditar, actividad fsica, actuar como una
persona feliz.


57

BIBLIOGRAFA:
Leitn, Z; Ordoez, Y. 2003 Autocuidado de la salud para las Personas Adultas
mayores. Manual de Informacin para los Profesionales. MIMDES-OPS. Lima-
Per.
Borra, V.; Quinteros, N.; Santiago, M.; Luna, E. 2010 Autocuidado de la salud
para personas adultas mayores de zona rural. Manual para profesionales,
tcnicos y promotores de la salud. UNFPA. Lima-Per
Disponible en:
http://www.unfpa.org.pe/publicaciones/publicacionesperu/mimdes-autocuidado-
adultas-mayores.pdf
Web consultas: T centro mdico online. Accesado: 01 de mayo del 2014.
Disponible En: http://www.webconsultas.com/dieta-y-nutricion/alimentacion-en-las-
etapas-de-la-vida/ejemplos-de-dietas-tercera-edad-2918#
Instituto Del Envejecimiento. Accesado: 01 de mayo del 2014. Disponible En:
http://www.institutodelenvejecimiento.cl/activo_salud_alimenta.asp#12

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