info@emocje.

pro
z 1 41

Regulacja Emocji

emocje.pro 507507333 Vivian Natalia Fiszer Trening Umiej#tno$ci-Regulacja Emocji

ZROZUMIENIE
EMOCJI, KTRYCH DO"WIADCZASZ.
Identyfikowanie (obserwowanie i opisywanie) emocji.
Rozumienie, do czego potrzebujesz emocji.
ZREDUKOWANIE
EMOCJONALNEJ WRA!LIWO"CI.
Zmniejszenie wra#liwo$ci emocjonalnej (podatno$ci na Umys% Emocjonalny).
Zwi&kszenie ilo$ci emocji pozytywnych.
ZMNIEJSZENIE
EMOCJONALNEGO CIERPIENIA.
Uwolnienie si& od bolesnych emocji dzi&ki Uwa#no$ci.
Zmiana bolesnych emocji poprzez dzia%anie przeciwne do emocji
(odwracanie emocji).
info@emocje.pro
z 2 41
Po co mi te umiej!tno"ci

1. By wyciszy' cia%o, kiedy Umys% Emocjonalny jest na wysokich obrotach (stres, serce ci wali, nie mo#esz
z%apa' oddechu, mi&$nie s( napi&te, itd.)
2. By uspokoi' zachowanie. Intensywne emocje prowadz( do z%ych wyborw (ktrych potem #a%ujesz).
3. By %atwiej skomunikowa' si& z M(drym Umys%em. Umys% Emocjonalny blokuje nasz( intuicj&,
kreatywno$', elastyczno$', my$lenie racjonalne, czy oparte na warto$ciach.
4. By efektywniej osi(ga' swoje cele. Umys% Emocjonalny oddala ci& od celw i prowadzi na bezdro#a.
5. By zwi&kszy' szacunek do samej siebie. Podejmowanie decyzji przemy$lanych i m(drych, sprawia, #e
zaczynasz traktowa' siebie z szacunkiem.

Nie chodzi o to, by pozby' si& emocji, by #ycie sta%o si& jednostajne i nudne. Chodzi o to, by
przesta' cierpie'. By opanowa' emocje, ktre przysparzaj( cierpie).

emocje.pro 507507333 Vivian Natalia Fiszer Trening Umiej#tno$ci-Regulacja Emocji

UWAGA
info@emocje.pro
z 3 41
Po co mi te EMOCJE

emocje.pro 507507333 Vivian Natalia Fiszer Trening Umiej#tno$ci-Regulacja Emocji

KOMUNIKACJA

Emocje za pomoc! naszych wyrazw twarzy, grymasw, postawy cia"a,

tonem g"osu, gestw komunikuj! innym co czujemy, cz#sto nawet
wtedy, gdy chcemy to ukry$.
Niewerbalna komunikacja tego typu jest natychmiastowa. Je&li
chcemy kogo& zaalarmowa$, te reakcje powiadomi! inn! osob#
natychmiast, nie musimy w"a&ciwie nic mwi$.
MOTYWACJA

Emocje mwi! nam: DZIA'AJ NATYCHMIAST oraz SKUP SI(.

Daj! nam motywacj# do zmian.
Emocje oszcz#dzaj! czas w trudnych sytuacjach. Nie musimy
wszystkiego dok"adnie analizowa$; nie chcesz d"ugo si#
zastanawia$,co masz zrobi$, kiedy spotykasz agresywnego psa.
Silne emocje pomagaj! nam przezwyci#)a$ przeszkody, w umy&le, czy
&rodowisku (kto& sprzeciwi si# autorytetowi, dzi#ki z"o&ci).

UPRAWOMOCNIENIE

Emocje mog! wnie&$ nowe informacje o sytuacji. Pomy&l o takim

zdarzeniu, kiedy czu"a& instynktownie co jest grane, emocje mog!
by$ SYGNA'AMI, ALARMAMI.
UWAGA, je&li przesadzimy, to traktujemy emocje, jak fakty (Czuje,
)e mam racj#, wi#c musz# j! mie$; Czuj# si# zraniona, wi#c druga
osoba widocznie nie dba o mnie)
info@emocje.pro
z 4 41

O EMOCJACH
Istnieje 8 emocji podstawowych. Rodzimy si& z tymi emocjami, s( zakorzenione w naszym mzgu i to
sprawia, #e nasze cia%o reaguje w specyficzny sposb, #e pojawiaj( si& pewne przymusy pod ich wp%ywem.
EMOCJE PODSTAWOWE
Z%o$'
Smutek
Rado$'
Strach
Obrzydzenie
Poczucie Winy/Wstyd
Przeczuwanie/Oczekiwanie
Zaskoczenie

Emocje podstawowe s( natychmiastow( reakcj( organizmu, ktra pozwala ocenia' rzeczywisto$'. Je$li
dzieje si& co$ przyjemnego czujesz si& dobrze, je$li co$ stresuj(cego, *le. Nie musisz si& zastanawia', ani
my$le'.
Natomiast emocje wtrne, s( emocjonalnymi reakcjami na emocje podstawowe (Marra, 2005). Na
przyk%ad boisz si! egzaminu, a zaraz potem jeste$ z!a/ z!y na siebie, bo uwa#asz, #e strach jest domen(
mi&czakw, albo nakrzycza%a$/e$ na kogo$ w z"o#ci, a potem odczuwasz poczucie winy z tego powodu.
Emocje wtrne nie s( zakorzenione w mzgu, czy ciele, tylko wyuczone w rodzinie, kulturze, itp.
Mo#esz odczuwa' wiele emocji wtrnych jednocze$nie: na przyk%ad masz poprosi' szefa o podwy#k&, ale
boisz si& tego zrobi' (wyrzuci mnie z pracy) i odwlekasz, z czasem zaczynasz si& na siebie z!o"ci#, my$lisz,
#e jeste$ beznadziejna/ny, dopada ci& smutek, potem wstyd (nigdy si& nie zmieni&).przyk%ad mo#na
ci(gn(' bez ko)ca, bo emocje bywaj( bardzo skomplikowane, a kiedy si& nawarstwi( ci&#ko sobie z nimi
poradzi'.
Dlatego wa#ne jest obserwowanie i opisywanie emocji. Je$li zastosujesz umiej&tno$ci regulowania emocji
od razu przy emocji podstawowej, masz du#e szanse, #e kolejne reakcje, emocje wtrne, nie pojawi( si&,
albo nie b&d( tak intensywne i dzi&ki temu b%&dne ko%o cierpienia nie zacznie si& toczy'.

emocje.pro 507507333 Vivian Natalia Fiszer Trening Umiej#tno$ci-Regulacja Emocji

info@emocje.pro
z 5 41
Oczywi$cie ka#da z metod, ktrych si& nauczysz, daje si& rwnie# zastosowa' do emocji wtrnych. Czasami
trudno od razu dotrze' do *rde%, dopiero po d%u#szej pracy i kopaniu we w%asnych my$lach, obrazach,
czy przesz%o$ci mo#na doj$' do tego, co jest na dnie. Du#o osb rozpoczynaj(c prac& z emocjami zna tylko
dwie emocje: z%o$' i brak z%o$ci, to te# jest ok, w ko)cu Trening jest po to, #eby si& tego nauczy'. Je$li w
domu nikt nie uczy% ci& o emocjach, to sk(d masz o tym wiedzie'? nie uczy si& tego w szko%ach, jakim$
trafem, wszyscy zak%adaj(, #e to wiesz, #e panowanie nad sob( i emocjami, to co$, co si& po prostu powinno
umie'. C#, TAK NIE JEST.
Poniewa# wszyscy zak%adaj( #e osoby, ktre nie potrafi( radzi' sobie z emocjami powinny to umie', osoby
te rzeczywi$cie znajduj( takie sposoby: alkohol, narkotyki, samouszkodzenia, jedzenie, wydawanie
pieni&dzy, ryzykowny seks. Krtkoterminowo s(, to metody skuteczne, gorzej z d%ugoterminowymi celami,
tutaj ka#da z tych metod mo#e sta' si& du#( przeszkod( w osi(ganiu celw #yciowych. Skoro, to czytasz
zak%adam, #e te metody przesta%y ci wystarcza', szukasz czego$ innego. Regulacja emocji, to co jest w tym
rozdziale, jest zdrowszym sposobem radzenia sobie z emocjami.
Regulacja Emocji pomaga rwnie# na ambiwalencj&, czyli sytuacj&, kiedy czujesz dwa przeciwstawne sobie
uczucia, jedno ci(gnie ci& w prawo, a drugie w lewo, jedno mwi tak, drugie nie. Brzmi obiecuj(co prawda?
Oczywi$cie wymaga to ci&#kiej pracy, samo czytanie nic nie da, musisz robi' 'wiczenia.
INDYWIDUALNE REAKCJE
Badania naukowe wskazuj( na 8 podstawowych emocji, wsplnych wszystkim ludziom, a nawet ma%pom!
W pewnym sensie, wszystkie istoty ludzkie czuj( i okazuj( te podstawowe emocje w ten sam sposb.
Jednak#e, ka#da osoba jest rwnie# wyj(tkowa. Kiedy czujesz jak($ emocj&, powiedzmy z%o$', pewna cz&$'
twojego cia%a staje si& napi&ta. Zauwa#y%a$/%e$ to? Gdzie to czujesz i jak to wyra#asz, jest indywidualne
tylko dla ciebie. Niektrzy czuj( z%o$' w piersiach, inni w #o%(dku.
Przymus zrobienia czego$, jest naturaln( konsekwencj( emocji. Cho'by, je$li jeste$ znudzona/ny (co
odczuwa si& bardzo podobnie do niepokoju), mo#esz szuka' bez opami&tania czego$ co ci& zainteresuje.
Twj przymus dzia%ania na podstawie jakiej$ twojej konkretnej emocji mo#e, ale nie musi by' taki sam jak
u innej osoby. Na przyk%ad, jedna osoba z powodu wstydu b&dzie unika' ludzi, inna natomiast z tego
samego powodu (wstydu) zaatakuje.
W tej cz&$ci programu, b&dziemy odkrywa' twoje indywidualne emocje. B&dziemy detektywami, ktrzy
uwa#nie wczuwaj( si& w reakcje fizjologiczne cia%a towarzysz(ce poszczeglnym emocjom. Przypatruj( si&
co wyra#a twoja twarz, i jakie s( twoje przymusy, kiedy odczuwasz szczeglnie silne emocje.
B&dzie sporo pracy poza grup(, poniewa# wi&kszo$' tych reakcji, zdarzy si& w%a$nie poza ni(. Niektre
emocje zaakceptujesz zauwa#aj(c je, inne nauczysz si& os%abia' lub zmienia'.
To podr#, ktra wymaga odwagi, poniewa# niektre emocje s( bolesne.
Wi&kszo$' z nas prbuje ich unika', a my sprbujemy je czu', bez prby
zmieniania ich.
emocje.pro 507507333 Vivian Natalia Fiszer Trening Umiej#tno$ci-Regulacja Emocji
info@emocje.pro
z 6 41
Jaka jest r#nica:
My$l, Emocja, Wydarzenie, Zachowanie?

zaznacz prawid%owe:

emocje.pro 507507333 Vivian Natalia Fiszer Trening Umiej#tno$ci-Regulacja Emocji

My"l Emocja Wydarzenie Zachowani
e
1. Sp*nimy si& na film!
2. Ta grupa jest beznadziejna.
3. Strach przed paj(kami
4. Rzucenie ksi(#k(.
5. Przymus krzyczenia.
6. Kto$ ci& wyzywa (klnie).
7. Zdajesz egzamin.
8. Dostajesz urlop, wtedy kiedy chcesz.
9. Kolega k%amie na twj temat.
10. Prze%o#ony jest wobec ciebie surowy.
11. Kto$ zabra% twoj( przek(sk&.
12. Smutek.
13. P%acz.
14.Twoja ciotka umiera.
15. Jeste$ zirytowana koleg(.
16. Martwisz si& finansami.
17. Denerwujesz si& egzaminem.
18. Spotkanie, na ktre si& cieszy%a$ zostaje
odwo%ane.
19. Z%o$'.
20. Nie znosz& tego jedzenia!
21. Walisz pi&$ci(/kopiesz w $cian&.
22. Krzyczysz na koleg&.
23. Dobry kolega zostaje zwolniony.
24. Odmawiasz brania lekw.
25. Bierzesz udzia% w terapii.
info@emocje.pro
z 7 41

Nazywanie Emocji
Jest wiele okre!le" naszych 8 podstawowych emocji. Ka#de z nich, opisuje troch$ odmienny jej odcie",
klimat. Im wi$cej okre!le" znasz, tym lepiej opiszesz swoje do!wiadczenie. Przypisz podstawowe emocje do
s%w, je!li nie wiesz jak, sprbuj si$ wczu& w ich sens i przyporz'dkuj najlepiej jak potrafisz.
Emocje Podstawowe: Rado!&, Zaskoczenie, Z%o!&, Wstyd, Wstr$t, Strach, Smutek,
Przeczuwanie/Oczekiwanie
1. Zdenerwowana ____________________________________________________
2. Czujna ____________________________________________________
3. Depresyjna ____________________________________________________
4. Euforia ____________________________________________________
5. Impulsywna/Narwana ____________________________________________________
6. Zbuntowana ____________________________________________________
7. Spi$ta ____________________________________________________
8. Zdo%owana ____________________________________________________
9. Radosna ____________________________________________________
10.Obrzydzenie _____________________________________________________
11.Oburzona _____________________________________________________
12.Znudzona _____________________________________________________
13.Wkurzona _____________________________________________________
14.Zmartwiona _____________________________________________________
15.Zdesperowana _____________________________________________________
16.Frywolna _____________________________________________________
17.Niepokj _____________________________________________________
18.Ba& si$ _____________________________________________________
19.Triumfuj'ca _____________________________________________________
20.Nieszcz$!liwa _____________________________________________________

emocje.pro 507507333 Vivian Natalia Fiszer Trening Umiej#tno$ci-Regulacja Emocji

info@emocje.pro
z 8 41

emocje.pro 507507333 Vivian Natalia Fiszer Trening Umiej#tno$ci-Regulacja Emocji

JAK CZUJ( MOJE
EMOCJE
RADZENIE SOBIE Z
EMOCJAMI
OBSERWUJ
(po prostu uznaj to uczucie)

OPISZ
(konkretnie i bez oceniania)

Czy masz jakie! inne

umiej$tno"ci do
wykorzystania w tej sytuacji?

Wybr konkretnego
DZIA%ANIA

Chemiczne zmiany
zachodz'ce w moim mzgu

powoduj'
zmiany odczuwania mojego
cia!a (czuj$ dan' emocj$)

Potem
okazuj$ to w mimice
twarzy, postawie cia!a,
gestach, tonie g!osu itd

Moje przymusy (powstaj'ce

jako rezultat tej emocji)

WYBR: I"# za
przymusem,
czy skorzysta# z ramki
radzenie sobie z
emocjami ?
Moje My!li
Zdarzenie
Aktywizuj'ce nr.1
Zdarzenie
Aktywizuj'ce nr.2
WYNIK
Je!li pjd$ za PRZYMUSEM

Je!li zdecyduj$ si$ na co! INNEGO

JAK DZIA!AJ" EMOCJE
info@emocje.pro
z 9 41

ROZPOZNAWANIE i SPOWOLNIENIE EMOCJI

Jak widzisz w powy#szym schemacie, w pewnym momencie masz wybr, czy i!& za przymusem dzia%ania,
ktry podpowiada ci emocja, czy nie. Niestety wiele osb mwi, #e emocje s' tak silne, wszystko dzieje si$
tak szybko, #e zanim pomy!l', ju# jest za p)no. Dlatego musimy spowolni& twoje reakcje emocjonalne.
Drugim zadaniem jest poznanie twoich emocji, trudno nauczy& si$ regulacji nieznanego. Dlatego
pierwszym krokiem na drodze regulowania emocji jest ich rozpoznanie. Jakie sytuacje s' najtrudniejsze,
jakie my!li, obrazy wzbudzaj' nasilniejsze emocje. Jakie s' twoje emocje na temat twoich emocji (emocje
wtrne). Jakie masz przekonania, na temat siebie, swoich emocji, swojego zachowania i !wiata.
Musz$ ci$ poprosi& o ci$#k' prac$. Wype%niaj nast$puj'cy arkusz przynajmniej raz dziennie, je!li nie dasz
rady zrb go raz na dwa dni. Wybieraj sytuacje !wie#e, bo pami$& lubi p%ata& figle. Zadanie to, pozwoli
pozna& dok%adnie map$ twoich emocji, mo#esz doj!& do zaskakuj'cych wnioskw. Robi'c je na bie#'co
pomaga odreagowa& trudne sytuacje, uspokaja. Najwa#niejszym efektem jest jednak spowolnienie sytuacji
emocjonalnych. Je!li b$dziesz wype%nia& dziennik emocji przez miesi'c do trzech miesi$cy zauwa#ysz, #e
podczas intensywnej sytuacji, zamiast w pe%ni anga#owa& si$ powiedzmy w k%tni$, ty b$dziesz si$
zastanawia& nad poszczeg%nymi punktami w dzienniku. Da ci to potrzebny dystans i dok%adnie te kilka
sekund, by wycofa& si$ z sytuacji i wrci& do niej kiedy och%oniesz.
Ta metoda, mimo, #e strasznie nudna, naprawd$ dzia%a. Wi$c po prostu po!wi$& te 5 minut dziennie.

emocje.pro 507507333 Vivian Natalia Fiszer Trening Umiej#tno$ci-Regulacja Emocji

info@emocje.pro
z 10 41

PRACA W*ASNA: FORMULARZ EMOCJE

1. Jaka jest twoja g%wna emocja. Okre!l intensywno!& tej emocji w skali (1-10): gdzie 1 to prawie nie odczuwalna,
a 10 bardzo intensywna.

Zaskoczenie Z%o!& Poczucie Winy/Wstyd Oczekiwanie/Przeczuwanie

Strach Obrzydzenie Smutek Rado!&

2. Zdarzenie aktywizuj'ce. Sytuacja (co si$ sta%o, kiedy zacz$%a!, to czu&). Fakty.
________________________________________________________________________________
________________________________________________________________________________
________________________________________________________________________________
________________________________________________________________________________
________________________________________________________________________________
3. Jakie s' twoje PRZEKONANIA, ZA*O+ENIA dotycz'ce tej sytuacji i tego uczucia. Co mwisz sobie o tej
sytuacji, emocji.
________________________________________________________________________________
________________________________________________________________________________
________________________________________________________________________________
________________________________________________________________________________
________________________________________________________________________________
4. Jak odczuwasz, to w ciele. Zauwa#. Opisz. (oddech, bicie serca, twarz, brzuch, klatka piersiowa, nogi, gard%o,
szyja, g%owa, mi$!nie).
________________________________________________________________________________
________________________________________________________________________________
________________________________________________________________________________
________________________________________________________________________________
________________________________________________________________________________

5. Jaka jest twoja mowa cia%a (postawa cia%a, wyraz twarzy, gesty). Co pomy!la%by kto!, kto by ci$ teraz zobaczy%.
________________________________________________________________________________
________________________________________________________________________________
________________________________________________________________________________
emocje.pro 507507333 Vivian Natalia Fiszer Trening Umiej#tno$ci-Regulacja Emocji
info@emocje.pro
z 11 41
________________________________________________________________________________
________________________________________________________________________________

6. Jaki jest twj przymus dzia%ania przy tej emocji? Co podpowiada ci twj Umys% Emocjonalny.
________________________________________________________________________________
________________________________________________________________________________
________________________________________________________________________________
________________________________________________________________________________
________________________________________________________________________________

7. Jaki b$dzie rezultat wy#ej wymienionego dzia%ania. Czy zbli#ysz, czy raczej oddalisz si$ od swoich celw.
________________________________________________________________________________
________________________________________________________________________________
________________________________________________________________________________
________________________________________________________________________________
________________________________________________________________________________

8. Czy masz pomys% na jakie! inne dzia%anie, ktre b$dzie lepsze. Jakie.
________________________________________________________________________________
________________________________________________________________________________
________________________________________________________________________________
________________________________________________________________________________
________________________________________________________________________________

9. Jaki b$dzie rezultat tego lepszego/skuteczniejszego zachowania (plusy i minusy tego zachowania).
________________________________________________________________________________
________________________________________________________________________________
________________________________________________________________________________
________________________________________________________________________________
________________________________________________________________________________

emocje.pro 507507333 Vivian Natalia Fiszer Trening Umiej#tno$ci-Regulacja Emocji

info@emocje.pro
z 12 41
FORMULARZ EMOCJE-PRZYK*AD
1. Identyfikujesz g%wn' emocje, ktr' odczuwasz i oceniasz j' w skali od 0 -10.
Na przyk%ad Smutek, gdzie 1 to najs%abiej odczuwany smutek, a 10 najgorszy smutek, jaki jeste! w stanie
poczu& (mo#esz porwna& aktualnie odczuwany smutek do momentw swojego #ycia, kiedy by%a!, by%e!
bardzo smutna, smutny).
2. Zdarzenie Aktywizuj'ce, Sytuacja. Tutaj opisujesz wydarzenie, ktre poprzedza%o emocj$. Ma by&
konkretnie, bez ocen, opinii.
(wstyd) Zjad%am tort.
(z%o!&) Matka nie pozwoli%a mi i!& na imprez$.
(smutek) M'# krzycza% nie znosz! ci!.
(z%o!&) Szef powiedzia%, #e mam pracowa& w weekend.
(strach) Ogl'da%am romantyczny film.

3. Przekonania na temat sytuacji, powinno!ci. Cz$sto mamy te# przekonania dotycz'ce emocji: M$#czyzna
nie powinien si$ ba&, kobieta nie powinna czu& z%o!ci.
Nie mog$ je!& s%odyczy, obieca%am, to sobie. Musz$ schudn'&. Bardzo dobrze, #e si$ wstydz$, jestem
obrzydliwa. Skoro zjad%am tort, to teraz ju# wszystko jedno.
Powinna mi pozwoli&, przecie# dobrze si$ ucz$. Ona nigdy mi na nic nie pozwala. Inne dzieci maj'
lepiej. Jak nie pjd$ na t' imprez$, to b$dzie po prostu koniec.
M$#owie powinni by& zawsze mili dla swoich #on. Powinnam mie& to gdzie!, nie powinnam si$ smuci&
przez niego. Dlaczego zawsze jestem taka s%aba. Musz$ by& silna.
Co za kretyn. Jak mg% mi kaza& pracowa& w weekend. Powinnam mie& lepsz' prac$ i lepszego szefa. To
wszystko przez to, #e jestem nieudacznikiem.
Ju# zawsze b$d$ sama. Nigdy nie poznam nikogo. Jestem beznadziejna. Umr$, jako stara panna.

4. Przyjrzyj si$ temu, jak emocja przejawia si$ w ciele. Czy jeste! napi$ta. Mo#e masz kluch$ w gardle. Jest
ci gor'co, masz przyspieszony oddech. Opisz wszelkie doznania p%yn'ce z cia%a.

5. Czy si$ garbisz, wytrzeszczasz oczy, robisz miny, wydajesz d)wi$ki, podnosisz g%os, wzdychasz,
przewracasz oczami. Co pomy!la%by kto! patrz'c na ciebie.

Mam smutn' min$, skurczone cia%o, zwieszon' g%ow$. Kto! pomy!la%by, #e )le si$ czuj$.
Robi$ niezadowolon' min$, moje cia%o jest spi$te, zaciskam pi$!ci i z$by, przewracam oczami,
mamrocz$ pod nosem. Kto! pomy!la%by, #e jestem strasznie wkurzona/ wkurzony.

6. Jaki jest przymus dzia%ania, co mwi Umys% Emocjonalny.

Przymus: mam ochot$ na wi$cej s%odyczy. Umys% Emocjonalny: Skoro zjad%a! tort, to rwnie dobrze
mo#esz zje!& nast$pny, ten dzie" i tak jest stracony. Daj sobie spokj, po co si$ tak m$czy&, zaczniesz od
jutra.
Przymus: tak d%ugo krzycze& i awanturowa& si$, a# si$ zgodzi. Umys% Emocjonalny: Nie wytrzymasz
tego, musisz i!& na t' imprez$, jeste! w!ciek%a, wi$c wykrzycz jej to w twarz, niech ona b$dzie w!ciek%a,
jak ty.
emocje.pro 507507333 Vivian Natalia Fiszer Trening Umiej#tno$ci-Regulacja Emocji
info@emocje.pro
z 13 41
Przymus: Wyj!& z domu i wyda& mnstwo pieni$dzy na zakupach. Umys% Emocjonalny: Skoro to tak, to
id) i zrb sobie wreszcie przyjemno!&, przecie# nie mo#esz tak #y&, tego si$ nie da wytrzyma&, nikt tego
nie wytrzyma. Trza!nij drzwiami i wyjd) bez s%owa.

7. Tutaj opisujesz, jakie b$d' konsekwencje powy#szych dzia%a" przymusowych. Co si$ stanie jak
pos%uchasz Emocjonalnego Umys%u. Krtkotrwa%e konsekwencje mog' by& pozytywne i mo#esz to
zapisa&. Zastanw si$ jakie b$d' konsekwencje d%ugotrwa%e, czy zbli#', czy raczej oddal' ci$ od twoich
celw.

krtkotrwa%e: Pozb$d$ si$ napi$cia i zjem tyle ile chc$. D%ugotrwa%e: Wieczorem znowu b$d$ czu%a si$
przegrana. Postanowi%am zdrowo si$ od#ywia& i nie uda mi si$ to. Mog$ zapomnie& o tym torcie i po
prostu nie zje!& wi$cej s%odyczy.
krtkotrwa%e: Wy#yj$ si$, nie b$d$ taka zdenerwowana. Powiem, co my!l$. D%ugotrwa%e: Nie przekonam
matki, #eby zmieni%a zdanie. W!cieknie si$ na mnie i jeszcze wymy!li, jak'! kar$. Obieca%am sobie nie
robi& awantur.
krtkotrwa%e: B$d$ mia%a !wietny humor podczas zakupw. D%ugotrwa%e: Wydam mnstwo pieni$dzy, a
mia%am oszcz$dza&. On b$dzie jeszcze bardziej niemi%y i powie, #e nie umiem si$ kontrolowa&.

8. Tutaj wymy!l, jak najwi$cej zachowa", ktre mog%yby zast'pi& dzia%anie przymusowe. To mo#e by&
spacer, czytanie ksi'#ki, pj!cie na trening, wyj!cie z pomieszczenia, postanowienie, #e nie b$dziesz si$
przejmowa&. Mo#esz zaplanowa&, jak'! nagrod$: nie zjem wi$cej s%odyczy ale pjd$ do kina, albo
kawiarni, kupi$ sobie co!. Nie pjd$ na zakupy, za to umwi$ si$ z kole#ankami.

Wiem, #e trudno zast'pi& dzia%anie przymusowe nowym zachowaniem. Ale, jak z%apiesz sekund$ pomi$dzy
sytuacj', a natychmiastow' reakcj', uzyskasz dystans, to jest szansa, #e wybierzesz zachowanie
alternatywne. Pami$taj, by si$ za to pochwali&, to wielki sukces!
9. Tutaj wpisujesz konsekwencje nowego zachowania, ktre zast'pi przymusowe. Zarwno te dobre, jak i
te z%e.
Minusy: Nie zjem s%odyczy, na ktre mam ochot$. B$d$ zdenerwowana / zdenerwowany. Plusy:
Wieczorem b$d$ mia%a/ mia% poczucie sukcesu. Dotrzymam swojej obietnicy. Uda mi si$ zmieni& styl
od#ywiania, wszyscy b$d' pod wra#eniem.
Minusy: Nie powiem, co my!l$. B$d$ musia%a przeczeka& z%o!&, to b$dzie nieprzyjemne. Poddam si$
matce, a to b$dzie upokarzaj'ce. Plusy: Mo#e matka zgodzi si$ ostatecznie. Nie pok%c$ si$ z ni'. Nie
dostan$ kary. B$dzie lepsza atmosfera w domu. Zachowam si$ doro!le.
Minusy: Nie kupi$ sobie nic %adnego na popraw$ humoru, b$d$ smutna / smutny. Nie rozerw$ si$
graj'c, przez jaki! czas b$d$ czu%a / czu% nieprzyjemne napi$cie. Plusy: Nie wydam pieni$dzy i b$dzie
nas sta& na t' fajn' wycieczk$. Nie b$d$ si$ stresowa& wyci'giem z karty i d%ugami.
Minusy: Nie poimprezuj$. B$d$ mia%a poczucie, #e co! mnie omin$%o, b$d$ si$ nudzi&. W niedziel$
odwiedz$ babci$, tak jak zamierza%am / zamierza%em. Nie b$d$ mia%a / mia% kaca moralnego. Nie
wpakuj$ si$ w #adne k%opoty. Nie zara#$ si$ chorob' p%ciow', nie zajd$ w ci'#$ / nie zap%odni$ nikogo.
emocje.pro 507507333 Vivian Natalia Fiszer Trening Umiej#tno$ci-Regulacja Emocji
info@emocje.pro
z 14 41
MITY, KTRYMI #YJEMY
Mity to historie w ktre wierzymy, tylko z tego powodu, #e zawsze w nie wierzyli!my, #e zawsze by%y cz$!ci'
naszego #ycia wewn$trznego. Zwykle s' dla nas czym! oczywistym, niepodwa#alnym. Po prostu uznajemy,
#e tak jest, #e taka jest prawda. Nasze my!li mog' by& takimi mitami, historiami, ktre od tak d%ugiego
czasu okre!laj' nasze #ycie, #e nawet ju# nie zdajemy sobie z nich sprawy. Mit #yje jakby w%asnym #yciem.
Gdyby kto! otwarcie zapyta% nas, czy tak my!limy, to pewnie zaprzeczyliby!my. Jednak nasz umys%, nasze
serce, pozostaje we w%adzy w%a!nie takich (cz$sto absurdalnych) mitw-przekona".
Te mity, zwykle pochodz' od naszych rodzin, przyjaci%, czy kultury i dotycz' w%a!ciwie ka#dego tematu.
Wi$kszo!& ludzi posiada mity na temat emocji, ktre sprawiaj', #e zachowuj' si$ w sposb niezbyt dla nich
dobry. Kluczow' spraw' jest pozna& w%asne mity, wiedzie& co je zwykle uruchamia, i jak mo#esz zapobiec,
by nie kontrolowa%y d%u#ej twojego zachowania, je!li to zachowanie ci$ rani.
Mity s' indywidualn' spraw' ka#dego cz%owieka, jednak jest kilka bardzo popularnych. Sprawd) czy wierzy
w nie: Umys% Emocjonalny, Racjonalny, czy obydwa, a mo#e M'dry Umys% czuje, #e s' prawdziwe? Sprbuj
podwa#y& ka#dy z tych mitw: Nie prawda.
1. W ka#dej sytuacji istnieje jaki! prawid%owy sposb odczuwania.
Nie prawda..
2. Pozwolenie innym na zobaczenie, #e czuj$ si$ )le, jest oznak' s%abo!ci.
Nie prawda..
3. Nieprzyjemne uczucia s' z%e i destrukcyjne.
Nie prawda..
4. Poddanie si$ uczuciom oznacza utrat$ kontroli.
Nie prawda..
5. Bolesne emocje, s' wynikiem nieprawid%owego nastawienia.
Nie prawda..
6. Je!li inni nie akceptuj' moich emocji, widocznie nie powinnam tak czu&.
Nie prawda..

emocje.pro 507507333 Vivian Natalia Fiszer Trening Umiej#tno$ci-Regulacja Emocji

info@emocje.pro
z 15 41
7. Inni ludzie lepiej potrafi' oceni&, jak ja si$ czuj$.
Nie prawda..
8. Bolesne emocje, nie s' tak naprawd$ wa#ne i powinny by& ignorowane.
Nie prawda..
Czy znasz inne mity?
9.
_________________________________________________________________________
Nie prawda..
10.
_________________________________________________________________________
Nie prawda..
11.
_________________________________________________________________________
Nie prawda..
12.
_________________________________________________________________________
Nie prawda..
13.
_________________________________________________________________________
Nie prawda..

Kiedy zidentyfikujesz w%asne mity, nowe przekonania, pomog' ci je zwalcza&. Napisz je na karteczkach i
no! przy sobie, by u#y& ich, kiedy jaki! stary mit zaczyna przejmowa& w%adz$ nad Emocjonalnym Umys%em.
Poni#ej kilka przygotowanych przeze mnie, ktre rwnie# mog' si$ przyda&.

emocje.pro 507507333 Vivian Natalia Fiszer Trening Umiej#tno$ci-Regulacja Emocji

info@emocje.pro
z 16 41

Co najgorszego mo#e si$ sta&? I jak bardzo jest to prawdopodobne bior'c pod uwag$ moje
DO-WIADCZENIE, a NIE emocje.
Niektre emocje s' bolesne, ale s' ograniczone w czasie- nie trwaj' wiecznie.
Z czasem wszystko stanie si$ %atwiejsze, je!li b$d$ &wiczy&.
Mj sukces mierz$ tym, czy wykorzysta%am swoje nowe umiej$tno!ci, a nie tym jak bardzo si$ przy tym
ba%am.
Nie pozwol$, by potkni$cie wyrzuci%o mnie z mojego kursu. B$d$ dalej robi%a post$py, by osi'gn'& moje
cele.
Uczucie Nie dam rady tego zrobi& to nie to samo, co niemo#no!& zrobienia tego. Trzymaj si$ planu.
Dobra robota- zostan$ w tej sytuacji, nie uciekn$, mimo, #e mi tak ci$#ko.
Dam rad$!
Proszenie o pomoc w odpowiedni sposb jest oznak' si%y.
Posiadanie wiedzy, kiedy poprosi& o pomoc jest samo w sobie cenn' umiej$tno!ci'.
Jestem wyj'tkow' osob' i moje reakcje s' wyj'tkowe. Tylko ja mog$ decydowa& jak POWINNAM si$ czu&
w danej sytuacji.
Moje uczucia nie s' z%e czy dobre, one po prostu s'.
Uczucie pewno!ci nie jest tym samym, co prawda.
Moje bolesne emocje pojawiaj' si$ w konkretnym, wa#nym celu, s' drogowskazami i cennymi
informacjami na temat mojego #ycia i moich decyzji.
Pojawianie si$ przymusw w efekcie emocji jest normaln', ludzk' reakcj'. To, #e mam jaki! przymus
(nawet bardzo silny) nie oznacza, #e musz$ mu ulec,mog$ nie zrobi& w ogle niczego.

emocje.pro 507507333 Vivian Natalia Fiszer Trening Umiej#tno$ci-Regulacja Emocji

info@emocje.pro
z 17 41
Opanowywanie Wra$liwo%ci- Pozostawanie Siln&/Silnym
Jak zmniejszy& ryzyko wyst'pienia bolesnych emocji, ktre przejm' nad tob' kontrol$
Zdrowy tryb #ycia jest bardzo wa#ny w unormowaniu #ycia emocjonalnego, hu!tawki emocjonalnej, depresji, z%o!ci,
czy chronicznego wkurzenia. Wybierz jeden z ni#ej wymienionych nawykw i pracuj przez kilka tygodni nad
wprowadzeniem go w #ycie. Powiedz bliskim, terapeucie jaki jest twj cel i monitoruj go w swoim dzienniku. Kiedy
opanujesz pierwszy zdrowy nawyk, wybierz kolejny i pracuj nad nim w ten sam sposb.

B"D' SILNA/SILNY

!pij tak d"ugo, jak potrzebujesz- nie za du#o, nie za ma"o.

Za#ywaj leki, ktre przepisa" ci lekarz. Je$li chorujesz zadbaj o siebie.

Powstrzymaj si% od picia alkoholu/ brania narkotykw.

Raz dziennie, zrb co$, co da ci poczucie kontroli nad swoim #yciem, $wiatem.

Od#ywianie- dbaj o swoje od#ywianie, nie g"od& si% i nie przejadaj. Nie od#ywiaj
si% pod dyktando Emocjonalnego Umys"u (jestem zbyt z"a/y,#eby je$', jestem
smutna/y wi%c si% najem)

(wicz, chocia# 15 minut dziennie. Zdecydowania poprawia to nastrj.

emocje.pro 507507333 Vivian Natalia Fiszer Trening Umiej#tno$ci-Regulacja Emocji

info@emocje.pro
z 18 41
DOBRY SEN

1. -pij tylko tyle, ile potrzebujesz, by czu& si$ wypocz$t'/tym nast$pnego dnia. Ograniczenie czasu
sp$dzonego w %#ku pomo#e ci pog%$bi& sen. W przeciwnym razie twj sen mo#e sta& si$ p%ytki i b$dziesz
cz$sto si$ budzi&. Wsta" o normalnej porze, nawet je!li si$ nie wy!pisz.
2. Wstawaj codziennie o tej samej godzinie, 7 dni w tygodniu. To pomo#e ustawi& twj zegar biologiczny,
regularne wstawanie sprawi, #e zaczniesz %atwiej zasypia&.
3. .wicz regularnie. Wysi%ek fizyczny pog%$bi twj sen i u%atwi zasypianie. Staraj si$ &wiczy& najp)niej trzy
godziny przed pj!ciem spa&.
4. Upewnij si$, #e sypialnia jest cicha, ciemna i wygodna.
5. Upewnij si$, #e w sypialni jest odpowiednia temperatura w nocy.
6. Nie objadaj si$ na noc.
7. Nie opijaj si$ na noc.
8. Zmniejsz ilo!& kofeiny. Napoje oraz #ywno!& z kofein' (kawa, herbata, cola, czekolada) mog'
powodowa& problemy z zapadni$ciem w sen, budzenie si$ i p%ytki sen. Nawet kofeina w ci'gu dnia,
mo#e to spowodowa&.
9. Uwa#aj na alkohol, szczeglnie wieczorem.
10.Palenie rwie# mo#e zaburzy& sen, nikotyna jest stymulantem, je!li masz problemy z za!ni$ciem, staraj
si$ nie pali&.
11. Nie bierz swoich problemw ze sob' do %#ka. Przemy!l/przepracuj swoje problemy po po%udniu, lub
nast$pnego dnia. Je!li chcesz zaplanowa& kolejny dzie", rwnie# nie rb tego tu# przed za!ni$ciem.
Zamartwianie mo#e sp%yci& sen, lub uniemo#liwi& zasni$cie.
12. Przyzwyczaj si$ do u#ywania %#ka/sypialni wy%'cznie do spania (nie czytania/ ogl'dania telewizji/
jedzenia itp.) Sprawi to, #e twj umys% zacznie odpowiednio kojarzy&: sypialnia/%#ko = sen.
13. Nie prbuj zasn'&. To tylko pogarsza problem. Zamiast tego zapal !wiat%o, wyjd) z sypialni i zrb co!,
ale nic stymuluj'cego (np.poczytaj co!). Wr& do %#ka dopiero, jak b$dziesz !pi'ca/cy.
14. Nie patrz na zegar, odwr& go, albo schowaj pod %#kiem. Widok up%ywaj'cych powoli minut, tylko ci$
rozz%o!ci/sfrustruje/zmartwi - co utrudni ci za!ni$cie.
15. Unikaj drzemek. *atwiej za!niesz wieczorem, je!li nie b$dziesz odsypia& w ci'gu dnia.

emocje.pro 507507333 Vivian Natalia Fiszer Trening Umiej#tno$ci-Regulacja Emocji

info@emocje.pro
z 19 41
Panowanie nad Moim #yciem i (wiatem
Poczucie sukcesu to prezent, ktry tylko ja mog$ sobie da&.
Ludzie, ktrzy znale)li si$ w skrajnie nieludzkich warunkach (obozy koncentracyjne, wi$zienie itd.), by przetrwa&,
znajduj' sobie zaj$cia, ktre codziennie pozwalaj' im zachowa& poczucie kontroli. Je!li robimy co!, co jest troch$
trudne dla nas, i udaje nam si$ to, wtedy mamy poczucie panowania nad w%asnym !wiatem i beznadzieja przestaje
nas przygniata&.
Zrb list$ rzeczy, ktre mo#esz robi&, by uzyska& w%a!nie to poczucie kontroli, osi'gni$cia czego!. Upewnij si$, #e s'
to realistyczne pomys%y w ka#dym z wymienionych stanw.
Pami$taj, #e w depresji trudno si$ zmobilizowa&, wi$c wtedy musz' to by& drobne rzeczy:

Polepszenie Dobrego Nastroju 1.

2.
3.
4.
5.
6.

Podniesienie -redniego Nastroju 1.

2.
3.
4.
5.
6.

Podniesienie Z%ego Nastroju 1.

2.
3.
4.
5.
6.

emocje.pro 507507333 Vivian Natalia Fiszer Trening Umiej#tno$ci-Regulacja Emocji

info@emocje.pro
z 20 41
Pozytywne Do%wiadczenia
emocje.pro 507507333 Vivian Natalia Fiszer Trening Umiej#tno$ci-Regulacja Emocji

Zadbaj o Pozytywne Do"wiadczenia

KRTKOTERMINOWO: Rb przyjemne rzeczy, ktre s' mo#liwe TERAZ.

Zrb list$ przyjemnych do!wiadcze", ktre mo#esz mie& codziennie. Rb co najmniej jedn' z tych rzeczy
dziennie (najlepiej dwie). Rb j' UWA&NIE (w pe%nym skupieniu) i zapisuj efekty w dzienniku.
D*UGOTERMINOWO: Przebuduj swoje #ycie tak, by pozytywne zdarzenia cz$!ciej ci$ spotyka%y.
Zbuduj &ycie warte Prze'ycia (ktre b$dzie mia%o dla ciebie znaczenie/warto!&).
Pracuj na rzecz swoich planw: Zbieraj Pozytywy
Zrb list$ pozytywnych zdarze", ktrych pragniesz.
Zapisz kolejne kroki, jak je osi'gn'&. Zrb pierwszy krok !!!
Dbaj o RELACJE
Napraw stare relacje.
Nawi'# nowe relacje.
Pracuj nad relacjami, ktre aktualnie masz.
UNIKAJ UNIKANIA. Unikaj poddawania si$.

Skup Si$ Na Pozytywnych Wydarzeniach (B(d) Uwa'na/ny)

SKUPIAJ UWAG* na pozytywnych wydarzeniach, nawet je!li to drobnostki !

SKUP SI* PONOWNIE ,je!li twj umys% w$druje do zmartwie" dotycz'cych przysz%o!ci/
przesz%o!ci,
czy jakkolwiek si$ dekoncentruje podczas tego pozytywnego zdarzenia.
Zrb list$ rzeczy, ktre przerywaj' twoj' rado!&/przyjemno!& i b'd) przygotowana/ny,
aby odwrci# od nich uwag$.

B(d) NIEUWA&NA/NY, Je"li Chodzi o Zmartwienia

Odwracaj uwag$ od:

My"lenia o tym, 'e fajne zdarzenie si$ sko+czy.

My"lenia o tym, czy zas!u'y!a"/!e" na tak( przyjemno"#.
My"lenia o tym, 'e teraz b$dzie od ciebie wi$cej wymagane.
info@emocje.pro
z 21 41
Lista Przyjemno%ci

1. Medytacja. 40. K'piel.

2. Robienie planw na przysz%o!&. 41. Zap%acenie rachunkw.
3. Uko"czenie czego!. 42. Granie w gr$.
4. Rozmowa z przyjacielem. 43. Przypominanie sobie dobrych czasw.
5. Przegl'danie katalogu/albumu. 44. Relaksowanie si$.
6. Ogl'danie telewizji. 45. Czytanie ksi'#ki.
7. Siedzenie/Le#enie na s%o"cu. 46. G%o!ny !miech.
8. S%uchanie innych ludzi. 47. Malowanie.
9. Rysowanie. 48. -piewanie.
10. Granie na instrumencie. 49. Przypominanie sobie pi$knych widokw.
11. Wygl'danie oknem. 50. Patrzenie na zwierz$ta.
12. Obserwowanie ludzi. 51. Jedzenie.
13. Ogl'danie filmu. 52. Ogrodnictwo.
14. Spotkanie z przyjacielem. 53. My!lenie o emeryturze.
15. Naprawianie czego!. 54. Bazgranie.
16. Przypominanie sobie s%w #yczliwych mi ludzi. 55. .wiczenie.
17. Noszenie %adnych ubra". 56. Sp$dzenie spokojnego wieczoru.
18. Dbanie o ro!liny. 57. Uk%adanie kwiatw.
19. Pj!cie na imprez$. 58. Picie ulubionego napoju.
20. My!lenie o kupieniu czego!. 59. Piknik.
21. Modlitwa. 60. Zrzucenie wagi.
22. My!lenie jestem dobr' osob'. 61. Wolny dzie", bez obowi'zkw.
23. Napisanie listu. 62. Kupowanie ubra".
24. Gotowanie. 63. Wizyta u kosmetyczki.
25. Spanie. 64. Zrobienie prezentu.
26. Makija#, u%o#enie w%osw. 65. Zrobienie sobie zdj$cia.
27. Marzenie. 66. S%uchanie muzyki.
28. Zrobienie listy zada"/celw. 67. Spacer.
29. Ogl'danie sportu. 68. Sport.
30. My!lenie o przyjemno!ciach. 69. Gra aktorska.
31. Pisanie pami$tnika. 70. Taniec.
32. Czytanie listu. 71. Sprz'tanie.
33. Dyskutowanie o ksi'#ce. 72. Bycie samemu.
34. Wyj!cie do restauracji. 73. Gra w karty.
35. Rozwi'zywanie zagadek/uk%adanki. 74. Dyskutowanie o polityce.
36. Ogl'danie/Pokazywanie zdj$&. 75. Bilard.
37. Nauczenie si$ nowej gry towarzyskiej. 76. Uczenie si$.
38. My!lenie o w%asnych post$pach (rozwoju). 77. Rozmowa przez telefon.
39. My!lenie: jestem osob', ktra sobie radzi. 78. Pomoc przyjacielowi.
emocje.pro 507507333 Vivian Natalia Fiszer Trening Umiej#tno$ci-Regulacja Emocji
info@emocje.pro
z 22 41
Odpu%ci) Emocjonalne Cierpienie
Skupienie na aktualnej Emocji (Uwa#no!&)

Obserwuj swoj' Emocj$

UZNAJ obecno!& danej emocji.
Cofnij si$ o krok.
Uwolnij si$ od tej emocji.

Do!wiadcz w pe%ni Emocj$

Jako fali, ktra przychodzi i odchodzi.
Sprbuj nie blokowa& tej emocji.
Sprbuj nie odpycha& tej emocji.
Nie prbuj zatrzymywa& tej emocji.
Nie prbuj wzmacnia& tej emocji.
B'd) tylko i wy%'cznie jej !wiadkiem.

PAMI(TAJ: Ty Nie Jeste! T' Emocj'

Nie dzia%aj na postawie odczucia przymusu.
Pami$taj, jak czu%a!/%e! inaczej.
Opisz emocje, powiedz Mam uczucie _____, zamiast jestem_____
Zauwa# te# pozosta%e emocje, ktre odczuwasz, obok emocji g%wnej (najsilniejszej).
.wicz si$ w szacunku, mi%o!ci do w%asnych emocji
Nie OCENIAJ swojej emocji.
.wicz Gotowo!& (dobr' wol$) w odniesieniu do emocji.
Radykalnie i ostatecznie akceptuj swoje emocje.

emocje.pro 507507333 Vivian Natalia Fiszer Trening Umiej#tno$ci-Regulacja Emocji

info@emocje.pro
z 23 41
ODWRACANIE EMOCJI DZIA!ANIE PRZECIWNE DO EMOCJI
Zmiana Emocji za pomoc' dzia%a" przeciwnych temu, co podpowiada przymus (Umys% Emocjonalny)
L*K
Rb to czego si$ boisz...Od nowa i od nowa i od nowa.
Miejsca, sytuacje, ludzie, aktywno!ci, ktrych si$ boisz, s' okazj' do &wicze", korzystaj z nich jak
najcz$!ciej.
Rb rzeczy, ktre pozwol' ci czu& kontrol$ i kompetencj$.
Kiedy co! ci$ przerasta, zrb list$ malutkich krokw, lub zada", ktre dasz rad$ zrobi&.
ZRB PIERWSZ/ RZECZ Z LISTY.
WSTYD-POCZUCIE WINY
Je!li te uczucia s' uzasadnione (wynikaj' ze z%amania warto!ci M'drego Umys%u)
Napraw swj b%'d. Przepro!, powiedz, #e Ci przykro.
Zrb co! mi%ego dla tej osoby, ktrej to dotyczy (lub, je!li to niemo#liwe dla kogo! innego)
Obiecaj sobie, #e nie zrobisz tego samego w przysz%o!ci.
Zaakceptuj konsekwencje z godno!ci'.
Potem po prostu odpu!&, zapomnij.
Je!li uczucia te s' NIEUZASADNIONE (emocje nie wynikaj' ze z%amania warto!ci M'drego Umys%u)
Rb to, co sprawia, #e tak si$ czujesz...Od nowa i od nowa i od nowa.
Zbli#aj si$, zamiast unika&.
SMUTEK-DEPRESJA
Sta" si$ aktywna/ny, zbli#aj si$ zamiast unika&.
Rb rzeczy, ktre sprawiaj', #e czujesz si$ kompetentna/ny i pewna/ny siebie.
Z!O(+
Delikatnie unikaj osoby na ktr' si$ z%o!cisz zamiast j' atakowa& (unikaj rwnie# my!li na temat tej osoby,
zamiast si$ nakr$ca&).
Zrb co! mi%ego zamiast z%o!liwego, czy ataku.
Wczuj si$, empatyzuj z t' osob', wyobra) sobie sympati$ do niej, zamiast j' obwinia&.

emocje.pro 507507333 Vivian Natalia Fiszer Trening Umiej#tno$ci-Regulacja Emocji

info@emocje.pro
z 24 41

emocje.pro 507507333 Vivian Natalia Fiszer Trening Umiej#tno$ci-Regulacja Emocji

WYDARZENIE:

PRZYMUS: EMOCJA:
CZY POS*UCHA*AM/ EM PRZYMUSU ?
TAK
NIE
DZIA%ANIE: DZIA%ANIE PRZECIWNE:
WYNIK/KONSEKWENCJE:

Umys% Emocjonalny si$ wyciszy%? TAK/NIE

Czy masz #al? TAK/NIE
Czy zbli#asz si$ do swoich celw? TAK/NIE
WYNIK/KONSEKWENCJE:

Umys% Emocjonalny si$ wyciszy%? TAK/NIE

Czy masz #al? TAK/NIE
Czy zbli#asz si$ do swoich celw? TAK/NIE
Zmiana Emocji za pomoc' dzia%a" przeciwnych temu co czujesz- formularz
info@emocje.pro
z 25 41
Encyklopedia Emocji
Opisywanie Emocji
Z%o!&: okre!lenia z%o!ci
Inne______________________________________________________________________

Zdarzenia aktywizuj'ce uczucie z%o!ci

Utrata w%adzy.
Utrata statusu/pozycji spo%ecznej.
Utrata szacunku, doznanie zniewagi.
Kiedy co! posz%o nie tak, jak oczekiwa%a!/%e!.
Bl fizyczny. Bl emocjonalny.
Zagro#enie blem fizycznym, lub emocjonalnym.
Kiedy kto! przerwie, przeszkodzi, prze%o#y co! wa#nego/przyjemnego dla ciebie.
Nie dostanie tego, czego chcesz (a co ma druga osoba).
Inne______________________________________________________________________

Interpretacje aktywizuj'ce uczucie z%o!ci

Oczekiwanie blu.
Odczucie, #e zosta%a!/%e! potraktowana nie fair.
Wiara, #e powinno by& inaczej.
z%a/z%y wkurzona/ny zirytowana sfrustrowana
rozdra#niona/ny pe%na/ny pogardy obrzydzona zgorzknia%a
pobudzona/ny niech$tna/ny zazdrosna okrutna
gniewna/ny sroga/gi w furii destrukcyjna
wroga/gi nienawistna/ny nieprzyst$pna zrz$dliwa
zawistna/ny czuj'ca/cy wstr$t z%o!liwa oburzona
ma%ostkowa/wy rozszala%a/%y pe%na #alu lekcewa#'ca
pami$tliwa/wy dr$cz'ca pragn'ca zemsty wredna
emocje.pro 507507333 Vivian Natalia Fiszer Trening Umiej#tno$ci-Regulacja Emocji
info@emocje.pro
z 26 41
Uparte my!lenie To ja mam racj$.
Ocena sytuacji jako niesprawiedliwej, nie w porz'dku, czy z%ej.
Pe%ne #alu rozpami$tywanie sytuacji, ktra pocz'tkowo wzbudzi%a z%o!& (czy w przesz%o!ci).
Inne______________________________________________________________________

Do!wiadczanie uczucia z%o!ci

Czujesz si$ niespjna/ny, chaotyczna/ny.

Czujesz, #e tracisz kontrol$ nad sob'.
Czujesz si$ bardzo emocjonalna/ny.
Czujesz napi$cie, sztywno!& w ciele.
Czujesz gor'co na twarzy, rumienisz si$.
Czujesz nerwowe spi$cie, niepokj, dyskomfort.
Czujesz jakby! zaraz mia%/a wybuchn'&.
Mi$!nie s' napi$te.
Zaciskasz szcz$ki, z$by i usta.
P%aczesz i nie mo#esz przesta&.
Masz ochot$ uderzy&, rzuci& czym!, wybuchn'&.
Inne______________________________________________________________________

Wyra#anie uczucia z%o!ci i wynikaj'ce z niej zachowania

Masz nieprzyjemny/z%o!liwy wyraz twarzy.
Zgrzytasz z$bami, lub robisz z%o!liwy u!miech.
Masz wypieki na twarzy.
Atakujesz werbalnie przyczyn$ z%o!ci, krytykujesz.
Atakujesz fizycznie (kogo!, lub co!, np kopiesz !cian$).
Przeklinasz, wyzywasz.
Mwisz podniesionym g%osem, krzyczysz, wydzierasz si$.

emocje.pro 507507333 Vivian Natalia Fiszer Trening Umiej#tno$ci-Regulacja Emocji

info@emocje.pro
z 27 41

Narzekasz, zrz$dzisz; mwisz jak jest beznadziejnie.

Zaciskasz d%onie, pi$!ci.
Robisz agresywne gesty.
Niszczysz rzeczy, rzucasz czym!.
G%o!no chodzisz, trzaskasz drzwiami, wychodzisz ostentacyjnie.
Z%owieszczo wycofujesz si$ z relacji.
Inne______________________________________________________________________

Konsekwencje uczucia z%o!ci

Zaw$#enie uwagi.
Koncentracja wy%'cznie na sytuacji, ktra wzbudzi%a z%o!&.
Pe%ne #alu rozpami$tywanie innych sytuacji, ktre w przesz%o!ci ci$ z%o!ci%y.
Wyobra#anie sobie przysz%ych sytuacji, ktre wywo%aj' z%o!&.
Depersonalizacja (odczucie, #e nie jest si$ sob').
Dysocjacja (chwilowa utrata kontaktu ze sob' i otoczeniem).
Odr$twienie.
Intensywny wstyd, strach, lub inne negatywne emocje.
Inne______________________________________________________________________
notatki:

Opisywanie Emocji
emocje.pro 507507333 Vivian Natalia Fiszer Trening Umiej#tno$ci-Regulacja Emocji
info@emocje.pro
z 28 41
Strach-okre!lenia strachu

Inne______________________________________________________________________

Zdarzenia aktywizuj'ce uczucie strachu

Bycie w nowej lub nieznanej sytuacji.

Bycie samemu (w domu, podczas spaceru).
Bycie w ciemno!ci.
Bycie gdzie!, gdzie w przesz%o!ci spotka%o ci$ co! nieprzyjemnego.
Bycie w sytuacjach podobnych do tych, ktre zrani%y ci$ w przesz%o!ci.
Bycie w sytuacji, w ktrej widzisz, jak komu! innemu dzieje si$ krzywda.
Inne______________________________________________________________________

Interpretacje aktywizuj'ce uczucie strachu

Oczekiwanie odrzucenia, krytyki, braku sympatii, czy akceptacji.

Oczekiwanie pora#ki.
Oczekiwanie braku uzyskania pomocy, czy adekwatnej pomocy.
Oczekiwanie, #e utraci si$ kogo!, lub co!.
Utrata kontroli, uznanie, #e nie ma si$ #adnego rozwi'zania.
Utrata poczucia kompetencji, bycia dobrym w czym!.
Oczekiwanie, #e kto! zrani, skrzywdzi, zabierze co! warto!ciowego.

przestraszona/ny przera#ona/ny onie!mielona/ny sfrustrowana/ny

l$kliwa/wy w szoku przera#ona/ny sp%oszona/ny
niespokojna/ny spanikowana/ny zaniepokojona/ny pe%na/ny trwogi
zestresowana/ny napi$ta/ty roztrz$siona/ny skr$powana/ny
zmartwiona/ny zdenerwowana/ny rozbiegana/ny histeryczna/ny
emocje.pro 507507333 Vivian Natalia Fiszer Trening Umiej#tno$ci-Regulacja Emocji
info@emocje.pro
z 29 41

Oczekiwanie !mierci, przypuszczanie, #e mo#na umrze&.

Inne______________________________________________________________________

Do!wiadczanie uczucia strachu

Pocisz si$.
Czujesz zdenerwowanie, roztrz$sienie, jeste! niespokojna.
Trz$siesz si$, dr#ysz.
Twoje oczy s' rozbiegane.
Masz kluch$ w gardle.
Oddychasz szybko, lub nie mo#esz z%apa& oddechu.
Skurcze, lub napi$cie mi$!ni.
Rozwolnienie lub wymioty.
Odczucie ci$#kiego #o%'dka.
Jest Ci zimno.
W%osy staj' ci d$ba.
Inne______________________________________________________________________

Wyra#anie uczucia strachu i wynikaj'ce z niego zachowania

Mwisz nerwowo, w pe%ny l$ku sposb.

Twj g%os dr#y.
P%aczesz.
Krzyczysz.
B%agasz o pomoc.
Uciekasz.
Biegniesz, lub przyspieszasz.

emocje.pro 507507333 Vivian Natalia Fiszer Trening Umiej#tno$ci-Regulacja Emocji

info@emocje.pro
z 30 41

Ukrywasz si$, lub unikasz tego, czego si$ boisz.

Zastygasz w bezruchu.
Mwisz mniej, lub nie mo#esz nic wykrztusi&.
Gapisz si$, bo nie mo#esz ze strachu oderwa& oczu.
Inne______________________________________________________________________

Konsekwencje uczucia strachu

Zaw$#enie uwagi. Rozkojarzenie, trudno!ci z koncentracj'.

Oszo%omienie.
Utrata kontroli.
Przypominanie innych, zagra#aj'cych sytuacji, lub takich, kiedy wszystko posz%o )le.
Wyobra#anie sobie, #e b$dzie jeszcze gorzej, odniesiemy jeszcze wi$ksz' pora#k$.
Depersonalizacja (odczucie, #e nie jest si$ sob').
Dysocjacja (chwilowa utrata kontaktu ze sob' i otoczeniem).
Odr$twienie. Szok.
Intensywny wstyd, z%o!&, lub inne negatywne emocje.
Inne______________________________________________________________________
notatki:

emocje.pro 507507333 Vivian Natalia Fiszer Trening Umiej#tno$ci-Regulacja Emocji

info@emocje.pro
z 31 41
Opisywanie Emocji
Rado!&-okre!lenia rado!ci
Inne______________________________________________________________________

Zdarzenia aktywizuj'ce uczucie rado!ci

Osi'gni$cie sukcesu.
Osi'gni$cie tego, czego si$ chce.
Uzyskanie tego, czego si$ chce.
Bycie uznawanym, szanowanym, chwalonym.
Uzyskanie tego, nad czym si$ ci$#ko pracowa%o.
Przyjemna niespodzianka.
Co! wychodzi lepiej, ni# si$ spodziewa%o.
Przyjemne wra#enia.
Wspomnienia przyjemnych wra#e".
Bycie akceptowan'/ nym.
Poczucie przynale#no!ci.
Poczucie bycia kochan'/nym, lubian'/nym.
Utrzymywanie kontaktu z osobami, ktre nas lubi'.
Pomoc, wspieranie kogo!.
Inne______________________________________________________________________

radosna/ny podekscytowana/ny w ekstazie weso%a/%y

zadowolona/ny dumna/ny optymistyczna/ny wdzi$czna/ny
przyjemno!& ulga pe%na/ny nadziei %agodna/ny
entuzjastyczna/ny triumfuj'ca/cy szcz$!liwa/wy przyjazna/ny
euforyczna/ny podniecona/ny pogodna/ny pewna/ny siebie
emocje.pro 507507333 Vivian Natalia Fiszer Trening Umiej#tno$ci-Regulacja Emocji
info@emocje.pro
z 32 41
Interpretacje aktywizuj'ce uczucie rado!ci
Przyjmowanie przyjemnych zdarze", bez dodawania, czy ujmowania, takimi jakie s'.
Inne______________________________________________________________________

Do!wiadczanie uczucia rado!ci

Jeste! podekscytowana/ny.
Masz odczucie du#ej witalno!ci, energii.
Poczucie, #e #yjesz.
Masz ochot$ si$ !mia&, u!miecha&.
Czujesz gor'co na twarzy.
Masz ochot$ przytuli& ca%y !wiat.
Inne______________________________________________________________________

Wyra#anie uczucia rado!ci i wynikaj'ce z niej zachowania

U!miechasz si$.
Masz jasn', promienn' twarz.
Masz motyle w brzuchu.
Mwisz o swojej rado!ci.
Przytulasz ludzi.
Pod!piewujesz.
Podskakujesz.
Mwisz mi%e rzeczy.
Twj g%os jest podekscytowany, entuzjastyczny.
Du#o mwisz.
Inne______________________________________________________________________

emocje.pro 507507333 Vivian Natalia Fiszer Trening Umiej#tno$ci-Regulacja Emocji

info@emocje.pro
z 33 41
Konsekwencje uczucia rado!ci

Jeste! przyjazna/ny, mi%a/y, uprzejma/y dla innych.

Robisz mi%e rzeczy dla innych.
Patrzysz na !wiat, #ycie pozytywnie.
Trudno ci$ wyprowadzi& z rwnowagi.
Przypominasz sobie inne radosne momenty z #ycia.
Przypuszczasz, #e w przysz%o!ci, te# b$dziesz szcz$!liwa.
Masz du#o energii i zapa%u.
Inne______________________________________________________________________
notatki:

Opisywanie Emocji
Mi%o!&-okre!lenia

Zdarzenia aktywizuj'ce uczucie mi%o!ci

Kto! oferuje ci to, czego potrzebujesz, pragniesz.

Kto! robi to, czego chcesz, spe%nia twoje #yczenia.
Sp$dzasz z kim! du#o czasu.

kochasz czujesz poci'g do ... sentymentalna przywi'zana

zakochana kto! ci$ kr$ci czu%a intymna
adorujesz jeste! uprzejma czujesz sympati$ tkliwa
zachwycona lubisz czujesz ciep%o romantyczna
nami$tna chcesz opiekowa& si$ czujesz podniecenie po#'dasz
emocje.pro 507507333 Vivian Natalia Fiszer Trening Umiej#tno$ci-Regulacja Emocji
info@emocje.pro
z 34 41

Dzielisz z kim! szczeglne do!wiadczenie.

Wyj'tkowo dobrze z t' osob' si$ porozumiewasz, czujesz, #e ona ci$ rozumie.
Inne______________________________________________________________________

Interpretacje aktywizuj'ce uczucie mi%o!ci

Wiara w to, #e ta osoba ci$ kocha, potrzebuje, docenia.

My!lenie o tym, #e ta osoba jest atrakcyjna dla ciebie, podoba ci si$.
Pozytywna ocena osobowo!ci tej osoby, #e jest cudowna, atrakcyjna, odpowiednia.
Wiara w to, #e na t' osob$ zawsze mo#esz liczy&, #e zawsze b$dzie dla ciebie.
Inne______________________________________________________________________

Do!wiadczanie uczucia mi%o!ci

Kiedy jeste! z t' osob', lub o niej my!lisz:

Czujesz si$ podekscytowana/ny i pe%na/ny energii.
Szybko bije ci serce.
Czujesz si$ pewna/ny siebie.
Czujesz si$ odporna/ny, silna/ny.
Czujesz ciep%o, zaufanie, bezpiecze"stwo.
Czujesz si$ spokojna/ny i zrelaksowana/ny.
Chcesz, jak najlepiej dla tej osoby.
Chcesz tej osobie co! dawa&.
Chcesz z ni' sp$dza& czas.
Chcesz sp$dzi& z ni' swoje #ycie.
Pragniesz fizycznej blisko!ci, lub seksu.

emocje.pro 507507333 Vivian Natalia Fiszer Trening Umiej#tno$ci-Regulacja Emocji

info@emocje.pro
z 35 41

Pragniesz blisko!ci emocjonalnej.

Inne______________________________________________________________________

Wyra#anie uczucia mi%o!ci i wynikaj'ce z niej zachowania

Mwisz kocham ci$.

Wyra#asz pozytywne emocje.
Utrzymujesz kontakt wzrokowy.
Dotykasz, pie!cisz, przytulasz, g%aszczesz.
U!miechasz si$.
Dzielisz si$, czasem, do!wiadczeniami, uczuciami.
Robisz rzeczy, ktrych tamta osoba potrzebuje, lub chce.
Inne______________________________________________________________________

Konsekwencje uczucia mi%o!ci

Widzisz tylko pozytywne cechy tej osoby.

Jeste! rozkojarzona/ny, rozmarzona/ny.
Patrzysz na !wiat, #ycie pozytywnie.
Czujesz zaufanie, otwarto!& w stosunku do ludzi i #ycia.
Przypominasz sobie inne sytuacje, kiedy by%a!/%e! kochana/ny.
Przypominasz sobie inne osoby, ktre ci$ kocha%y.
Przypominasz, wyobra#asz sobie inne pozytywne wydarzenia.
Inne______________________________________________________________________
notatki:

emocje.pro 507507333 Vivian Natalia Fiszer Trening Umiej#tno$ci-Regulacja Emocji

info@emocje.pro
z 36 41
Opisywanie Emocji
Smutek-okre!lenia
Inne______________________________________________________________________

Zdarzenia aktywizuj'ce uczucie smutku

Co! )le si$ ko"czy.

Dostanie, czego!, czego si$ nie chce.
Nie dostanie czego!, czego si$ potrzebuje.
My!lenie o tym, czego si$ nie dosta%o.
Nie dostanie, czego! nad czym si$ pracowa%o.
Okazanie si$, #e jest gorzej ni# si$ oczekiwa%o, #e b$dzie.
-mier& kogo! bliskiego.
My!lenie o !mierci.
Utrata relacji, my!lenie o utracie relacji.
Bycie odseparowanym od kogo!, kogo si$ kocha, my!lenie o tym.
Odrzucenie.
Bycie nielubianym, nieakceptowanym, niedocenianym.
Bycie z kim!, kto jest smutny, zraniony, lub cierpi.
Odkrycie, #e jest si$ bezsilnym, bezbronnym.
Czytanie o problemach innych ludzi, lub problemach na !wiecie.
Inne______________________________________________________________________

smutna/ny zmartwiona/ny cierpi'ca/cy t$skni'ca/cy

w agonii pe%na/ny #alu nieszcz$!liwa/wy melancholijna/ny
wyalienowana/ny odrzucona/ny rozczarowana/ny zdo%owana/ny
za%amana/ny w #a%obie niezadowolona/ny zrozpaczona/ny
pokonana/ny zdesperowana/ny zraniona/ny bez nadziei
emocje.pro 507507333 Vivian Natalia Fiszer Trening Umiej#tno$ci-Regulacja Emocji
info@emocje.pro
z 37 41
Interpretacje aktywizuj'ce uczucie smutku

Wiara, #e separacja od bliskiej osoby b$dzie trwa%a wiecznie, nigdy si$ nie sko"czy.
My!lenie o tym, #e jest si$ bezwarto!ciowym cz%owiekiem.
My!lenie o tym, #e nie dostanie si$ tego, czego si$ chce, czy potrzebuje.
My!lenie o tym, #e nie ma nadziei.
Inne______________________________________________________________________

Do!wiadczanie uczucia smutku

Odczucie zm$czenia, braku energii.

Ch$& nie wstawania z %#ka.
Odczucie, #e nic nie sprawi przyjemno!ci.
Bl w piersiach.
Odczucie pustki.
P%acz, %zy, szloch.
Odczucie, #e nie mo#na przesta& p%aka&, lub, #e je!li si$ zacznie p%aka&, to wtedy nie b$dzie mo#na ju#
przesta&.
Trudno!& w prze%ykaniu.
Brak tchu.
Odczucie, #e kr$ci si$ w g%owie.
Inne______________________________________________________________________

Wyra#anie uczucia smutku i wynikaj'ce z niego zachowania

Smutny wyraz twarzy.

Brak aktywno!ci, siedzenie, le#enie.
Spowolnione ruchy.
Garbienie si$.
emocje.pro 507507333 Vivian Natalia Fiszer Trening Umiej#tno$ci-Regulacja Emocji
info@emocje.pro
z 38 41

Izolowanie si$.
Ma%omwno!&.
Spowolniony, monotonny g%os.
Mwienie smutnych rzeczy.
Poddanie si$.
Okazywanie innym swoich humorw.
Skar#enie si$ innym na swj smutek
Inne______________________________________________________________________

Konsekwencje uczucia smutku

Czujesz si$ poirytowana, poruszona.

Widzisz tylko negatywne strony.
Patrzysz na !wiat, #ycie pesymistycznie.
Krytykujesz, obwiniasz siebie.
Masz postaw$ bez #adnej nadziei.
Masz koszmary, kiepsko !pisz.
Masz problemy z apetytem.
Depersonalizacja, dysocjacja, odr$twienie, szok.
Przypominasz sobie inne sytuacje, kiedy by%a! smutna.
Przypominasz sobie inne osoby, ktre sprawi%y ci przykro!&.
Przypominasz, wyobra#asz sobie inne negatywne,smutne wydarzenia.
Z%o!&, wstyd, strach, lub inne negatywne emocje.
Inne______________________________________________________________________
notatki:

emocje.pro 507507333 Vivian Natalia Fiszer Trening Umiej#tno$ci-Regulacja Emocji

info@emocje.pro
z 39 41
Opisywanie Emocji
Wstyd-okre!lenia

Inne______________________________________________________________________

Zdarzenia aktywizuj'ce uczucie wstydu

Robienie(czucie, my!lenie) czego! niemoralnego, z%ego (ty tak uwa#asz, lub wa#ni dla ciebie ludzie).
Kiedy kto! przypomina o czym! niemoralnym, z%ym z naszej przesz%o!ci.
Kiedy jaka! nasza bardzo prywatna sprawa dostanie si$ do publicznej wiadomo!ci.
Kiedy kto! si$ dowie, #e zrobi%y!my co! z%ego.
Kiedy kto! si$ z nas nabija, !mieje.
Kiedy kto! nas publicznie krytykuje, przypomnienie sobie takiej sytuacji.
Bycie zdradzonym przez osob$ kochan' przez nas.
Bycie odrzuconym przez kogo! wa#nego.
Odniesienie pora#ki w czym!, w czym uwa#amy si$ za kompetentne.
Posiadanie emocji, ktre kto! inny prbuje uniewa#ni& (nie uprawomocnia ich).
Odrzucenie lub krytyka, kiedy spodziewamy si$ nagrody.
Inne______________________________________________________________________

Interpretacje aktywizuj'ce uczucie wstydu

Wiara, #e nasze cia%o, jaka! jego cz$!& jest za du#a, ma%a, nieodpowiednio wygl'da.
My!lenie o tym, #e jest si$ z%ym, niemoralnym cz%owiekiem.
My!lenie o tym, #e nie doros%o si$ do standardw #yciowych.

zawstydzona/ny upokorzona/ny cierpi'ca/cy poczucie winy

za#enowana/ny winna/ny #a%uj'ca/cy pot$piona/ny
zobowi'zana/ny uniewa#niona/ny skruszona/ny grzeszna/ny
emocje.pro 507507333 Vivian Natalia Fiszer Trening Umiej#tno$ci-Regulacja Emocji
info@emocje.pro
z 40 41

My!lenie o tym, #e nie spe%ni%o si$ oczekiwa" innych ludzi.

My!lenie, #e w%asne my!li, uczucia, zachowania s' g%upie, nienormalne.
Os'dzanie siebie jako osoby gorszej od innych.
Porwnywanie si$ z innymi, i uznawanie si$ za przegran' osob$.
My!lenie o tym, #e nie zas%uguje si$ na mi%o!&.
Inne______________________________________________________________________

Do!wiadczanie uczucia wstydu

Bl brzucha.
Ch$& ukrycia si$.
P%acz, %zy, szloch.
Czerwienienie twarzy.
Trudno!& w prze%ykaniu.
Brak tchu.
Odczucie dr$twienia
Inne______________________________________________________________________

Wyra#anie uczucia wstydu i wynikaj'ce z niego zachowania

Uciekanie wzrokiem.
Ukrywanie si$, izolowanie.
Spuszczenie g%owy, kl$czenie przed drug' osob'.
Garbienie si$.
Unikanie osb, ktre zosta%y skrzywdzone przez nas i tych, ktre o tym wiedz'.
Przepraszanie, mwienie, #e jest ci przykro.
B%aganie o wybaczenia.

emocje.pro 507507333 Vivian Natalia Fiszer Trening Umiej#tno$ci-Regulacja Emocji

info@emocje.pro
z 41 41

Dawanie prezentw, obiecywanie poprawy.

Prba naprawienia szkody.
Inne______________________________________________________________________

Konsekwencje uczucia wstydu

Unikasz my!lenie o swoim wykroczeniu, zamykasz si$, blokujesz wszystkie emocje.

Anga#ujesz si$ w impulsywne, odwracaj'ce uwag$ czynno!ci, by nie czu&/my!le&.
Uwa#asz, #e co! z tob' nie tak, #e masz jaki! defekt.
Obiecujesz sobie popraw$.
Czujesz si$ wyalienowana, izolujesz si$.
Depersonalizacja, dysocjacja, odr$twienie, szok.
Z%o!&, wstyd, strach, lub inne negatywne emocje.
Inne______________________________________________________________________
notatki:

emocje.pro 507507333 Vivian Natalia Fiszer Trening Umiej#tno$ci-Regulacja Emocji