TECHNIKA ALEXANDRA jest metod uczc wiadomego powrotu do rozlunienia po momencie stresu oraz

cigego poszukiwania wikszej swobody ruchu i oddechu. Jej zadaniem jest przywrcenie tych procesw do
naturalnoci, w duym stopniu zatracanej na skutek popiechu, stresu i obaw, utrwalajcych tendencj do
wkadania w wykonywan czynno zbyt duego wysiku i niepotrzebnych napi miniowych. W odrnieniu
od znanych metod relaksacyjnych, Technika Alexandra uczy przede wszystkim swobody w ruchu i dziaaniu.
Jej twrca - Frederick Matthias Alexander (1869-1955) by australijskim aktorem. Dotknity wci powracajc
chrypk, koczc si zanikaniem gosu podczas wystpw, rozpocz, trwajcy kilka lat, proces
samoobserwacji. Rezultatem jego pracy byy szczeglne spostrzeenia. To, co pocztkowo wydawao si
problemem dotyczcym gosu i jego sposobu uywania, okazao si obejmowa zespoy nadmiernych napi i
przykurczy miniowych w caym ciele, a wic byo problemem uywania caego ciaa. W dodatku, poniewa
ju sama myl o recytacji wywoywaa nadmierne napicia mini, wane wic byo rwnie podejcie mentalne,
czyli uywanie umysu. W ten sposb F.M. Alexander przyczy si do nowej idei pocztku XX wieku,
zakadajcej powrt do traktowania organizmu ludzkiego jako psychofizycznej jednoci.
Odkrycie Alexandra polegao przede wszystkim na tym, e nie tylko on podczas recytacji, ale kady z nas, przy
wykonywaniu nawet najdrobniejszej czynnoci umysowej czy fizycznej wkada w ni zbyt wiele wysiku,
(tj. nadmierne napicia miniowe, ktre w duym stopniu mog ogranicza zamierzony efekt).

Zaobserwujmy na przykad osob idc w kierunku przystanku autobusowego, ktra na widok zbliajcego si
autobusu, zaczyna biec. W momencie dodatkowego wysiku typowe bdzie odchylenie gowy do tyu i w d,
wcinicie jej w ramiona oraz pochylenie do przodu grnej partii tuowia. Na pewno nie sprzyja to mobilnoci
ciaa i swobodzie oddechu. Zauwamy wasne reakcje w stresujcej sytuacji, na przykad przy prowadzeniu
samochodu lub w czasie przecienia prac. Skurczone minie szyi cignc gow do tyu, powoduj czstsze
zaciskanie zbw. Usztywniona klatka piersiowa ogranicza moliwoci oddechowe, a poniewa cay tuw ulega
przy tym zgarbieniu i pochyleniu w d, czsto w efekcie zaczynaj dokucza dolne partie krgosupa lub
przewd pokarmowy. Wyobraajc sobie charakterystyczn postaw osoby stale penej niepokojw i obaw lub
kogo w cigej depresji, nie trudno zauway analogi. To, co popularnie nazywamy postaw, jest czsto
produktem nagromadzonych reakcji w postaci napi, ktre zostaj zamknite w naszym ciele. Technika
Alexandra uczy jak wiadomie odblokowywa kumulujce si napicia.

Na pocztku XX wieku odkrycia Alexandra zostay poparte badaniami amerykaskich fizjologw zajmujcych
si odruchem szoku. Okazao si, e specyficzne napicia miniowe wynikajce z szoku, strachu, a nawet i
drobnego stresu obejmuj zawsze tendencj do skracania tylnych mini szyi, odchylania gowy do tyu, kulenia
ramion, usztywniania klatki piersiowej, wstrzymywania oddechu oraz napicia ng. Nawykowe reakcje, ktre
Alexander uzna jako nadwerajce aparat gosu i utrudniajce jego emisj, okazay si reakcjami stresu
zauwaanymi u wikszoci osb dziaajcych pod wpywem lekkiego nawet zdenerwowania lub w sytuacji
nadmiernego starania si i popiechu.

W wyniku obserwacji, wicze i poszukiwa, Alexander doszed do wniosku, e najwaniejsze jest utrzymanie
prawidowej dynamicznej relacji pomidzy gow, szyj i krgosupem, a zatem penej przestrzeni organizmu, co
umoliwia nie zaburzony przebieg podstawowych procesw yciowych oraz optymalne funkcjonowanie
wszystkich organw, swobod oddechu, ruchu i gosu. Pocztkowo na wasnym przykadzie, a z czasem poprzez
wieloletni prac z setkami osb udowodni, e poprawa sposobu posugiwania si wasnym organizmem,
prowadzi do lepszego jego funkcjonowania i eliminacji wielu dolegliwoci i blw.

Zajcia z Techniki Alexandra, gownie indywidualne, ale coraz czciej i grupowe, obejmuj nauk obiektywnej
obserwacji czyli obiektywnego i nie oceniajcego spojrzenia na siebie, na postaw fizyczn, a take najczstsze
reakcje i sposoby dziaania, w celu zauwaania na bieco reakcji psychofizycznych, ktre mona uzna za
zbdne lub wrcz niekorzystne. Jest to konieczne, poniewa dopiero pene uwiadomienie sobie zbdnych napi
lub usztywnie daje motywacj i ch ich zmiany. Kolejnym etapem jest mentalne powstrzymanie
natychmiastowej automatycznej reakcji na bodziec, szczeglnie reakcji skaniajcych do wprowadzania w
wykonywan czynno nadmiernego wysiku i zbdnych napi.

F.M. Alexander odkry, e reakcje nadmiernego napicia wystpuj ju na sam myl o stresujcej sytuacji lub
dziaaniu, a nie dopiero w toku tego dziaania. Dlatego w jego metodzie to nie wiczenia, lecz odpowiednie
myli zapobiegaj tworzeniu si zbdnych napi i usztywnie. Na podstawie dugoletnich prb i dowiadcze
Alexander stworzy specyficzne kierunki mylowe, ktre wpywajc na zachowanie prawidowej postawy oraz
odpowiedniej sprystoci mini biorcych udzia w danym ruchu, umoliwiaj zachowanie swobodnej,
sprystej sylwetki nawet podczas wykonywania najbardziej skomplikowanych czynnoci. Szczegln rol
odgrywa rwnie wiadomy wybr sposobu dziaania, ktry ma nie tylko prowadzi do oczekiwanych
rezultatw, lecz rwnie zapewnia pene wykorzystanie wasnych moliwoci psychofizycznych bez
nadmiernego forsowania si.

Zajcia indywidualne polegaj na delikatnym ukierunkowaniu przez nauczyciela postawy i ruchw danej osoby
oraz nieznacznym korygowaniu wyranie nieprawidowych napi za pomoc delikatnego dotyku poczonego z
wprowadzaniem przez ucznia odpowiednich kierunkw mylowych. Praca w grupie polega na inicjowaniu
rnego rodzaju gier i zabaw oraz wicze umoliwiajcych wiadome stosowanie si do podstawowych zasad
Techniki Alexandra. Zajcia odnoszone pocztkowo do codziennych ruchw i czynnoci, z czasem obejmuj
rwnie bardziej skomplikowane dziaania indywidualne.

Dowiadczenie lekkoci i swobody ruchu uzyskiwane dziki stosowaniu zasad F.M. Alexandra, tworzy nowy
punkt odniesienia dla organizmu. Daje to pocztek samoistnemu procesowi staego denia do poprawy
nadwerajcych ciao nawykw. Pocztkowo dzieje si to z duym udziaem wiadomoci, pniej moe by
czciowo nie uwiadamiane, ale zawsze jest wynikiem wprowadzania organizmu na tor wewntrznej
samoregulacji.


Pocztkowo z Techniki Alexandra korzystali gwnie aktorzy, piewacy, muzycy i tancerze pragncy pozna
nowe sposoby staego dbania o podstawowy instrument swej pracy, czyli wasny organizm. Z czasem metoda ta
okazywaa si skuteczna w szerszym zakresie, w niwelowaniu dolegliwoci spowodowanych dugoletnimi
nawykami nieprawidowego uywania pewnych partii ciaa. Znane s korzyci pracy z Technik Alexandra przy
eliminowania rnorodnych nerwoblw i problemw psychosomatycznych, takich jak ble krgosupa
(rwnie zwyrodnieniowe), dolegliwoci ukadu pokarmowego, zaburzenia systemu oddechowego, ble
stawowe.

Technika Alexandra wykorzystywana jest rwnie w radzeniu sobie z trem, stresem i nadpobudliwoci.
Korzystaj z niej przedstawiciele najrniejszych dziedzin, dla ktrych zbyt szybkie tempo ycia i codzienny
stres staj si coraz bardziej uciliwe.

Zajcia z Techniki Alexandra umoliwiaj stopniow popraw kontaktu z samym sob, a przede wszystkim z
wasnym ciaem. Pomagaj lepiej odbiera sygnay przekazywane przez organizm, a to, w poczeniu z
odpowiednimi kierunkami mylowymi, umoliwia lepsze panowanie nad sob i uzyskiwanie zamierzonych
efektw rwnie pod wpywem tremy i stresu. Umiejtno wiadomego przywracania sobie swobodnej,
sprystej postawy umoliwia powrt naturalnego, czsto rwnie i gbszego oddechu. Z czasem
dowiadczanie na co dzie peniejszego, swobodnego oddechu powoduje, e w chwilach kiedy jest on
zaburzany, na skutek napicia lub stresu, atwiej nad tym wiadomie zapanowa. W naturalny sposb
wzmacniaj si dziki temu moliwoci gosowe i elastyczno ruchu.

Umiejtno wiadomego panowania i eliminowania na bieco pojawiajcych si zbdnych napi, pomaga
rwnie lepiej radzi sobie z symptomami zdenerwowania i tremy. Wprowadzenie tych zasad do codziennej
praktyki daje umiejtno wiadomego przywracania sobie wewntrznego spokoju, a poprzez dobre
ugruntowanie, rwnie i poczucia wasnej siy. Dziki temu atwiej kontaktowa si i wydobywa na
powierzchni, naturalne, gbokie moliwoci wasnego organizmu bez uciekania si do trikw i pracy siowej.

Szczeglnie istotny jest rwnie fakt, e umiejtnoci zdobywane dziki Technice Alexandra wykorzystujemy na
bieco, nie przerywajc danej czynnoci, umoliwia to wic cige wiadome doskonalenie siebie i wasnych
moliwoci.

Lekcje Techniki Alexandra prowadzone s przez dyplomowanych nauczycieli tej metody wyksztaconych w
trzyletnich szkoach dla Nauczycieli Techniki Alexandra w rnych miejscach na wiecie. Nad odpowiednim
standardem tych szk czuwa Brytyjskie Stowarzyszenie Nauczycieli Techniki Alexandra (The Society of
Teachers of the Alexander Technique STAT www.stat.org.uk ) i jego filie w wielu innych krajach.

Opracowaa : MAGDALENA KDZIOR
http://technikaalexandra.w.interia.pl






Nauczyciele Techniki Alexandra dziaajcy w Polsce:

Magdalena Kdzior
Hanna Sypiaska
Elbieta Iwanowska
Piotr Turczyski
Natalia Danielczyk






TECHNIKA ALEXANDRA - PODSTAWOWE ZASADY I MYLI
OBSERWACJA
W pracy z Technik Alexandra uczymy si obiektywnego obserwowania siebie, czyli obserwacji, ktra
ma na celu jedynie odnotowanie tego, co jest.
Wikszo z nas zauwaywszy jak nieprawidowo, natychmiast j koryguje. W ten sposb atwo
przechodzimy z jednej skrajnoci w drug. Np. od nadmiernego zgarbienia i oklapnicia, do trzymania si prosto
w nadmiernym usztywnieniu.
Obiektywna obserwacja umoliwia zauwaenie tendencji i niekorzystnych nawykw, dugo
automatycznie utrwalanych i nie uwiadamianych przez nas.
Nie uwalniajc zauwaonego napicia, dajemy sobie czas na odczucie niewygody pyncej z danej postawy, a
dziki temu i czas na wytworzenie si naturalnej potrzeby organizmu, aby t niewygod usun. Dziki temu
zmiany jakie wprowadzamy, stopniowe i niewielkie, s atwiej akceptowane przez organizm.

Zadaj sobie ponisze pytania unikajc natychmiastowego poprawiania si:

Czy nie zmieniajc obecnej pozycji mog swobodnie oddycha?
Czy mj oddech jest peny, czy mgby by peniejszy?
Czy moja szyja jest swobodna?
Czy gowa jest w grze?
Czy klatka piersiowa jest swobodna?
Czy ramiona swobodnie na ni opadaj?
Czy nie usztywniam tuowia?
Czy nie ciskam ng? Czy nie ciskam rk?
Czy gdzie konkretnie odczuwam niewygod?
Czy na pewno mog oddycha ?
Jeeli odczujesz tak potrzeb to popraw si, ale tylko tyle, na ile masz ochot.

POWSTRZYMANIE
W toku obserwacji Alexander zauway, e niekorzystne schematy ruchowe wystpuj ju na sam
myl o danej czynnoci. Aby temu zapobiec, stworzy proces wiadomego zahamowania odruchowych reakcji
towarzyszcych myli o dziaaniu, ktry okreli terminem powstrzymania.
Nie chodzi tu o powstrzymanie wszelkiego dziaania, ani o zatrzymanie si, aby poprawi swoje
reakcje. Raczej o chwil zastanowienia, o uamek sekundy, kiedy powiedzenie w myli NIE oznacza:
chwileczk, nie szykuj si do dziaania, nie bd gotowa(y) za wszelk cen. Jest to nauczenie si
dawania sobie uamka sekundy pomidzy odebranym bodcem, a reakcj. Kiedy dowiadczymy tego, e
reakcja nie musi by natychmiastowa, zauwaamy, e zawsze jest czas na drobny przebysk myli, aby
wiadomie wybra reakcj odpowiedni dla danej sytuacji. W pracy z Technik Alexandra stosujemy myl:
NIE lub STOP, po to gwnie, aby unikn niepotrzebnego napicia gotowoci i nie wprowadza
symptomw odruchu strachu do dziaania. Umiejtno powstrzymania przypomina rwnie, e praca z
Technik Alexandra polega na wpywaniu na wasny organizm poprzez myl, a nie dziaanie.
PODSTAWOWE KIERUNKI MYLOWE
Jest to sekwencja myli przywracajca pen przestrze i sprysto postawy stanowica najlepszy
punkt wyjcia do rozpoczcia dowolnego ruchu lub dziaania. Myli te s jedynie intencj danej czynnoci, nie
powodujc jej inicjowania na poziomie miniowo ruchowym.
Wane, aby pamita, e stosowane w Technice Alexandra kierunki s to zalecenia, aby co
POMYLE, A NIE ZROBI. Dlatego zanim zaczniesz nadawa sobie kierunki, daj sobie czas na
powstrzymanie i myl NIE. Mniejsza bdzie obawa, e zaczniesz w nawykowy sposb nadmiernie napina
minie, aby zrobi to, co masz tylko pomyle.
POZWL, ABY SZYJA BYA SWOBODNA
Szyja odgrywa podstawow rol w tworzeniu postawy i utrzymywaniu rwnowagi. Jest pierwsz z partii ciaa,
gdzie nastpuje zaburzenie informacji przechodzcych pomidzy gow, a reszt ciaa. Nadmierne usztywnianie
lub ciskanie mini szyi w odruchu stresu, ogranicza swobod i delikatne balansowanie gowy na krgosupie
szyjnym. Dlatego tak wane jest cige przypominanie sobie o deniu do tego, aby szyja bya swobodna, a
gowa delikatnie na niej balansowaa.
Unikaj robienia tego, nie chodzi bowiem o oswobodzenie szyi poprzez wykonanie w tym celu ruchu.
Taki ruch zamiast rozluni szyj, raczej j usztywni. Dobrym wiczeniem jest poczucie rnych fragmentw
szyi: czubka gowy, czoa, oczu, uchwy, jzyka, garda. Warto rwnie poeksperymentowa z rozlunianiem i
napinaniem tych partii ciaa.
Dla wielu uczniw wspomagajce jest wyobraenie, e gowa jest balonikiem, a tuw balastem
zawieszonym poniej, lub e jestemy marionetk podtrzymywan przez zwisajcy z nieba sznureczek.
POZWL, ABY GOWA SKIEROWANA BYA DO PRZODU I DO GRY
Gowa w naturalny sposb osadzona na szyi nieznacznie przechyla si do przodu oczywicie, jeeli
pozwol na to swobodne minie szyi. To wanie daje impuls dla reszty ciaa do rozpoczcia dowolnego ruchu.
Nadmierne usztywnianie lub ciskanie szyi, a take bdnie interpretowana myl gowa do gry
kojarzca si z unoszeniem do gry czoa i nosa, spowoduje pocignicie gowy do tyu i w d tak jakbymy
usiowali wcisn j w ramiona a przez to zatracanie naturalnej rwnowagi ciaa.
Sprbuj pomyle, e gowa skierowana jest do przodu i do gry, tak jakby potylica oddalaa si od
krgosupa pomaga tu wyobraenie nieznacznego kiwania gow, czy raczej przytakiwania. W ten sposb
dziki rozlunieniu tylnych mini szyi, gowa pod wpywem swojego ciaru delikatnie przechyli si do
przodu. Wtedy ukierunkowanie gowy do przodu i do gry spowoduje odcienie krgosupa szyjnego i
umoliwi osignicie stanu swobodnej rwnowagi, (mamy na myli stay, samokorygujcy si proces
balansowania caego ciaa) .
Pomocnicze wyobraenia to: myl, e uszy skierowane s do gry lub, e czubek nosa mgby
nieznacznie (o uamek milimetra) opada w d.
POZWL, ABY PLECY WYDUAY SI I ROZSZERZAY
Nadmierne napicie tylnych mini szyi, powodujce odchylanie gowy do tyu i w d, daje pocztek
acuchowi niekorzystnych reakcji ciskajcych rne partie miniowe wok krgosupa i cigajcych w d
cay krgosup. Kierunek plecy wyduaj si i rozszerzaj pozwala przywrci plecom ich elastyczno i
dugo, a take zapewnia delikatny powrt naturalnych krzywizn krgosupa.
Pomyl, e polunienie i wyduenie szyi rozciga si w d przez cay krgosup, a do koci
ogonowej, a rozlunienie krgosupa nastpuje w obie strony. Unikniesz wtedy tendencji do ciskania dolnej
partii krgosupa, poladkw i ud, co ma miejsce, jeeli starasz si prostowa lub wyciga do gry. Pozwl
rwnie, aby plecy rozszerzay si i aby opatki zelizgiway si na boki, co umoliwi lepszy udzia plecw w
procesie oddychania. Rozszerzanie w dolnej czci krgosupa zapobiega rwnie napiciom w obszarze
ldwiowym.
Myl plecy wyduaj si i rozszerzaj wspomagana moe by wyobraeniem, e klatka piersiowa
zawieszona jest na krgosupie (unikamy tzw. trzymania si prosto), miednica za obcia krgosup od dou.
Pomyl, e twj tuw jest jak agiel zawieszony na maszcie (ktrym jest krgosup) lub, e krgosup to
choinka, a tuw to ozdoby na niej wiszce (adna choinka nie trzyma swoich ozdb).
KOLANA SKIEROWANE DO PRZODU I NA BOKI
UWAGA: kolana, czyli stawy kolanowe, a nie rzepki kolanowe!
W pozycji stojcej kolana powinny by skierowane nieznacznie w przd (w stosunku do pionu). Sprbuj
zablokowa kolana (przeprostowa je), a nastpnie pu je lekko, mylc o ich kierunku do przodu i o
rozlunieniu w udach. Pozwolenie na to, aby nogi podtrzymyway tuw przy minimum napicia i wysiku,
umoliwi odcienie dolnej partii krgosupa.
Myl, e kolana skierowane s do przodu i na zewntrz wspomagana moe by wyobraeniem, e
wiatr nieznacznie podcina nam kolana od tyu, popychajc od tyu rzepk kolanow w kierunku do przodu i na
bok.
PODSTAWOWA KONTROLA
Jest to aktywna i elastyczna relacja gowy wzgldem szyi, klatki piersiowej i krgosupa, dynamicznie
dostosowujca si zalenie od wykonywanych czynnoci. Nie dotyczy ona okrelonej postawy czy pozycji ciaa,
lecz wzajemnego dopasowywania si w ruchu rnych jego partii. Podstawowa kontrola powoduje wyduenie
krgosupa, a w konsekwencji i caej sylwetki, sprzyjajc rozlunieniu i wydueniu si nawykowo spitych grup
mini.
Okrelenie tej kontroli mianem podstawowej dotyczy spostrzee Alexandra odnonie maych dzieci,
ktre zachowuj idealny balans ciaa, wynikajcy wanie z niezakconej jeszcze, pierwotnej relacji gowa
szyja krgosup. W toku ycia, w naszym ciele zapisywane s rnorodne przeycia i dowiadczenia. Stan
emocjonalny odzwierciedlany jest przez sylwetk i postaw ciaa. Powtarzajce si usztywnienia i nadmierne
napicia okrelonych partii mini, wywoywane czstym stresem i innymi negatywnymi bodcami, niejako
zapisuj si w ciele i powoduj, e coraz trudniej jest powrci do stanu odprenia.
Podstawowa kontrola jest niezbdna dla przywrcenia swobodnej postawy pionowej, penej rwnowagi
ciaa oraz optymalnego funkcjonowania caego organizmu. Ma za zadanie uczyni kad z czynnoci naturalnie
atw, swobodn i efektywn.
BDNA INTERPRETACJA ODCZU
F.M. Alexander odnotowa specyficzne zjawisko towarzyszce prbom zastpienia nawykowych,
automatycznych reakcji (towarzyszcych recytacji) nowymi, wiadomymi zachowaniami, ktre nazwa bdn
interpretacj odczu (ang. faulty sensory appreciation). Cho momentami sdzi, e udaje mu si zapobiec
nawykowej reakcji ciaa, lustra, w ktrych cay czas si obserwowa dowodziy, e po raz kolejny nawyk
zwyciy. To z kolei potwierdzao nierzetelno i subiektywizm jego wasnych odczu.
Warto zauway, e stan naszego ciaa oceniamy na podstawie dotychczasowych dowiadcze
zwizanych z poziomem napicia mini w danym ruchu czy postawie oraz ze zmian poziomu tego napicia.
Jeeli wic stan napicia miniowego w konkretnej sytuacji jest mniejszy ni zwykle, moe to dawa wraenie,
e nie jestemy spici, cho w rzeczywistoci napicie to jest jedynie troch mniejsze, ni zazwyczaj.
Ta obserwacja pozwala na zrozumienie, e nasze wraenia i interpretacja naszych odczu nie zawsze s
zgodne z rzeczywistoci. Dlatego te czsto to, co wydaje nam si normalne i prawidowe nie pokrywa si z
tym, co jest naprawd naturalne. Z tego wzgldu, w pracy z Technik Alexandra obiektywne zmiany na lepsze
mog pocztkowo wydawa si dziwne i nieprawidowe.
DOCELOWICZOSTWO, RODKI DO CELU
Jednym z celw Techniki Alexandra jest eliminacja nabytych w toku ycia niekorzystnych nawykw i
automatycznych reakcji, ktre faszuj nasze postrzeganie siebie i tego, co prawidowe i naturalne. Za jedno z
trudniejszych do opanowania zachowa Alexander uwaa zakorzenion w ludziach ch do natychmiastowej
reakcji i podania wprost do obranego celu z pominiciem rozwaenia sposobw, dziki ktrym mona ten cel
osign najsprawniej. Alexander w swojej terminologii nazwa t cech docelowiczostwem (ang. end
gaining).
Przykadem docelowiczostwa moe by niewiadome pochylanie si do przodu w popiechu lub przy
wikszym zaangaowaniu w dan czynno. Tak jakby pochylenie si nad kierownic umoliwiao kierowcy
szybszy przejazd przez zatoczone miasto lub wychylenie do przodu w trakcie przemwienia powodowao, e
stajemy si bardziej przekonywujcy.
Przeciwiestwem docelowiczostwa by dla F.M. Alexandra dobr optymalnych rodkw niezbdnych
do efektywnego wykonania danej czynnoci. Okrela to terminem rodki do celu (ang. means whereby). W tym
zakresie Technika jest wielkim wyzwaniem dla osb, ktre przyzwyczajone osiga swe cele drog stara i
nadmiernego wysiku, w sytuacji niepowodzenia zamiast zweryfikowa sposoby, przy pomocy ktrych dziaaj,
wini siebie za to, e nie do mocno si staray.



Magdalena Kdzior
http:// technikaalexandra.w.interia.pl
technikaalexandra@interia.pl

POZYCJA AKTYWNEGO WYPOCZYNKU


Leenie na pododze w pozycji aktywnego wypoczynku jest podstawowym wiczeniem
zalecanym przez nauczycieli Techniki Alexandra, moliwym do wykonania samodzielnie
ju po pierwszej lekcji z nauczycielem. to przypomnienie jego g!wnych zasad"

parcie dla gowy #wysoko$ ustalona przez nauczyciela% jest niez&'dne, a&y
odci(y kr'gosup szyjny oraz polu)ni i wyduy skurczone tylne mi'$nie szyi.
*ystarczy do tego kilka ksi(ek w mi'kkiej okadce, kt!re nie poddaj( si' ci'arowi
gowy i naciskowi spi'tych mi'$ni szyi #umoliwiaj(c ich delikatne wyduanie%.

+onie spoczywaj(ce na kolcach &iodrowych i okcie odsuni'te jak najdalej od
tuowia maj( wspomaga ,otwieranie si', klatki piersiowej i zapo&iega tendencji do
kulenia i kurczenia ramion.

-ogi zgi'te w kolanach umoliwiaj( lepszy kontakt kr'gosupa l'd)wiowego z
podog(. .topy przylegaj(ce do podoa, rozstawione s( si' mniej wi'cej na
szeroko$ &ioder, umoliwiaj(c r!wnomiern( prac' mi'$ni n!g.

Leenie w tej pozycji ma charakter aktywnego wypoczynku. -ie chodzi tu o oddanie si'
cakowitemu relaksowi i na pewno nie o zupene oklapni'cie, lecz o $wiadome
skierowanie uwagi w stron' niepotrze&nych napi'. czy pozostaj( otwarte, a wzrok
padaj(cy na przedmioty wok!, przypomina gdzie jeste$my i co ro&imy. /!wnocze$nie
kierujemy uwag' w stron' wasnego ciaa, mi'$ni i odlego$ci pomi'dzy stawami. * ten
spos!& uczymy si' umiej'tno$ci jednoczesnego zwracania
uwagi na sytuacj' wok! i na to co si' dzieje z wasnym organizmem.

Leenie zaczynamy od my$li o r!wnomiernym oddawaniu ci'aru ciaa w d! do ziemi oraz pozwalaniu,
a&y coraz wi'ksza powierzchnia plec!w przylegaa do podoa. 0odczas leenia zaleca si' my$lowe
nadawanie so&ie kierunk!w, oznaczonych na rysunku strzakami, a znanych r!wnie z lekcji "
szyja swo&odna
gowa skierowana do przodu i do g!ry
#w pozycji poziomej &'dzie to ,gowa do przodu i w kierunku od tuowia,%
plecy wyduaj( si' i rozszerzaj(
kolana skierowane do przodu i na zewn(trz


-iekt!re oso&y ch'tnie wspomagaj( t' prac' wizualizacjami, np.
Le' na materacu dmuchanym lu& na piaszczystej play i dzi'ki temu mog' si' tak
swo&odnie rozoy i rozprzestrzeni, unoszony przez powierzchni', na kt!rej le'.
1oja gowa jest jak pika rzucona na wod', koysz(ca si' na 2alach i odpywaj(ca od
tuowia.
3owa i miednica s( jak dwie &oje pywaj(ce po jeziorze. 4oje te koysz(c si' na
wodzie, delikatnie oddalaj( si' od sie&ie 5 nie za daleko, poniewa po(czone s( lin(,
czyli kr'gosupem.
1oja klatka piersiowa u$miecha si'.
1oje nogi wyduaj( si' jak teleskop i za chwil' kolanami narysuj' co$ na su2icie.

-iekt!rym nie odpowiada praca z wyo&raeniami. 6ierujemy wtedy swoj( uwag' w
stron' konkretnych partii ciaa. 0ozwalamy, a&y gowa swo&odnie spoczywaa na
ksi(kach. 7wracamy uwag' na odlego$ci pomi'dzy"
potylic( a opatkami,
potylic( a ko$ci( krzyow(,
potylic( a okciami.

*ci( pami'taj(c o oddawaniu ci'aru ciaa w d! do ziemi i rozprzestrzenianiu si' na
podou, moemy r!wnie pomy$le o odlego$ciach pomi'dzy"
prawym ramieniem a lewym &iodrem,
lewym ramieniem a prawym &iodrem,
prawym ramieniem a lewym kolanem,
lewym ramieniem a prawym kolanem.

Ten spos!& leenia na pododze ma na celu poznanie, w jak duym stopniu moemy sami przywr!ci
so&ie nowe doznania swo&ody i penej przestrzeni ciaa, poznawane podczas lekcji. 7aleca si'
odpoczywanie w takiej pozycji przynajmniej raz dziennie przez 8958: minut #ale nie wi'cej ni ;9 minut,
a&y nie doprowadzi do ,zastygni'cia, w &ezruchu%. *ane jest a&y lee na twardej, paskiej
powierzchni, jak podoga czy st! terapeutyczny. -ie sprawdzaj( si' nawet do$ twarde materace, kt!re
poddaj(c si' naciskowi ci'aru ciaa, powoduj( cz'$ciowe utrzymanie nawykowych napi'. Twarda
podoga ma &y lustrem dla naszych napi'. * do$ szy&kim czasie pozwala odczu, poprzez doznania
twardo$ci lu& niewygody, miejsca, kt!re naleao&y my$lowo oywi i rozlu)ni.

<wiczenie to warto stosowa regularnie, najlepiej w przerwie pomi'dzy r!nymi
rodzajami zaj', np. po powrocie z pracy. +ziaanie omawianego wiczenia ma charakter
zar!wno dora)ny, jak i dugotrway. +ora)nie suy szy&kiemu przywr!ceniu energii i
siy do dziaania. 0rzywraca jasno$ umysu i klarowno$ my$li. 7 czasem daje
specy2iczn( umiej'tno$ szy&kiego radzenia so&ie z dro&nymi &!lami poprzez
odpowiednie rozadowanie napi' i przykurczy wok! ogniska &!lu. /egularno$ w tym
wiczeniu przynosi e2ekty dugotrwae, w postaci tworzenia nowego ,punktu
odniesienia,, czyli zapami'tania przez organizm przestrzeni i swo&ody osi(ganej
podczas leenia i d(enia do przynajmniej cz'$ciowego przeniesienia tych dozna= do
pozycji pionowej i stanu aktywno$ci.

0o zako=czeniu wiczenia wane jest r!wnie umiej'tne wstawanie. 0o$pieszne
zerwanie si' do przodu, w duym stopniu niszczy e2ekty odpoczynku. 1i'$nie, kt!re
uzyskay sw( optymaln( dugo$ 5 $ci(gaj( si' i kurcz( pokonuj(c si' grawitacji, a&y
podnie$ nas do pionu. 0roponowany spos!& wstawania poprzez o&r!cenie si' na &ok
do pozycji ,na czworaka,, nie o&ci(a nadmiernie kr'gosupa i umoliwia utrzymanie
przez jaki$ czas, uzyskanego podczas leenia, wyduenia mi'$ni i peniejszej
przestrzeni ciaa.

1agdalena 6'dzior

.7>0TA-> AAAA

.wo&oda postawy"
- stopy na ziemi, nie pchamy ich w d!, lecz pozwalamy, a&y si' rozpyway na
podou, #pi'ty oddalaj( si' od nasady palc!w%
- szyja swo&odna, gowa skierowana do przodu i do g!ry,
- przody kostek, tyy kolan, przody &ioder otwieraj( si' i rozprzestrzeniaj(,
#pomy$l, e wychodzisz z kostek, z kolan i z &ioder%
5 pomy$l o wyduaniu mi'$ni utrzymuj(cych postaw' z przodu i z tyu,
5 pomy$l o zawieszeniu caego tuowia wok! kr'gosupa #maszt%,
5 opatki i o&ojczyki oddalaj( si' od potylicy #zawieszone s( na potylicy%,
5 miednica oddala si' #zawieszona jest% od potylicy,
- wyo&ra) so&ie, e stopami i czu&kiem gowy chcia&y$ odepchn( su2it od
podogi.

3owa i twarz"
- pomy$l o czym$ miym lu& przyjemnym, o czym$, czym m!g&y$ si' zachwyci, #dla
uzyskania u$miechu w oczach%
5 j'zyk spoczywa na dolnym podnie&ieniu,
5 czu&ek j'zyka dotyka tyu dolnych z'&!w,
5 swo&odny #zwyky% wdech nosem dla zaczerpni'cia powietrza.
5 z szeptem Aaaa puszczam w d! uchw' #uwaga" uchwa opada do przodu
i w d!, wane jest r!wnie, a&y pomy$le nie tylko o ?otwieraniu@ uchwy
z przodu, lecz r!wnie i z tyu 5 tak, jak to si' dzieje przy ziewaniu%.

.zeptane Aaaa"
5 na wydechu z szeptem Aaaa wyo&raam so&ie, e moje ciao tworzy komin #sup%
powietrza (cz(cy su2it z podog(,
5 pozwalam, a&y wydech z szeptanym Aaaa rozprzestrzenia mnie od $rodka,
5 nie przy$pieszam wydechu z szeptanym Aaaa, daj' mu czas na spokojne
wychodzenie w swoim tempie, jest to czas na to, a&y ten wydech wydua mnie
i rozszerza od $rodka.

-ajcz'stsze &'dy"
5 zaczynanie szeptanego Aaaa z krtani, garda, z klatki piersiowej, z &rzucha A
#wane jest, a&y wyo&razi so&ie, e ten wydech pochodzi ze st!p, a nawet ze
$rodka ziemi%,
5 &lokowanie kolan,
5 zatracanie u$miechu #zachwytu% w my$li i opuszczanie #$ci(ganie% ko$ci
policzkowych,
5 zapadanie si' postawy z przodu,
5 usztywnianie si' i nadmierne pr'enie w wypro$cie,

*ane &y zwr!ci uwag', czy w pozycji stoj(cej szeptane Aaaa nie powoduje napi'cia w
nogach #np. przody, tyy, zewn'trzne i wewn'trzne partie ud, po$ladki, kolana, stopy%. *
pozycji siedz(cej szczeg!lnie wana jest pena dugo$ przodu 5 klatki piersiowej.

+elikatny u$miech w oczach powoduje, e podnie&ienie mi'kkie, kt!re znajduje si' za
twardym, odruchowo podnosi si' i powoduje zwi'kszenie przestrzeni w jamie ustnej.
1y$l o czym$ przyjemnym, czym mona &y si' zachwyci, daje szczeg!lne otwarcie i
rozlu)nienie klatki piersiowej.

.wo&oda szyi i klatki piersiowej potrze&na jest dla zwi'kszenia przestrzeni daj(cej
rezonans wydawanego d)wi'ku.

+la wiczenia tego wykorzystujemy gosk' Aaaa, poniewa przy wymawianiu Aaaa
struny gosowe s( najszerzej rozstawione #rozchodz( si' najdalej%, a wi'c jest to
naj&ardziej otwarta pozycja krtani.

+latego Aaaa szeptane, a nie m!wione, poniewa mamy mniej zych nawyk!w
zwi(zanych z szeptem, ni zwi(zanych z m!wieniem na gos.

Best to wiczenie maj(ce na celu doprowadzenie ciaa do stanu penej swo&ody, stanu
optymalnego dla penego, swo&odnego oddechu i swo&odnej emisji gosu.

<wiczenie wykonywane jest na wydechu i suy uzmysowieniu wicz(cemu, jakie
2ragmenty ciaa si' przy tym spinaj(, a przez to ograniczaj( oddech, a r!wnie i pene
moliwo$ci gosowe.

.zeptane Aaaa wiczone w ruchu #np. spacer, wyci(ganie r'ki, siadanie na krzeso,
si'ganie po co$% u$wiadamia napi'cia wprowadzane przy wykonywaniu tych czynno$ci
oraz umoliwia ich $wiadom( eliminacj'.

7 czasem, wiczenie to wykonywane w zwykych codziennych sytuacjach nie
zwi(zanych z prac( z gosem, prowadzi do zwi'kszania swo&ody ciaa i utrzymywania
staej przestrzeni rezonator!w kiedy jest si' w ruchu.

0rawidowe Aaaa przypomina o jednoczesnym utrzymaniu swo&ody gowy szyi i
uchwy, jak r!wnie utrzymywaniu ciaa i st!p na ziemi, #przeciwdziaa nadmiernemu
odrywaniu si' od podoa i wyciskaniu, wypychaniu d)wi'ku%.

0owtarzane wiczenie z szeptanym Aaaa tworzy z czasem ?now( $wiadomo$ ciaa@,
dostarcza i pozwala zapami'ta doznania zwi(zane ze swo&odnym oddechem i emisj(
gosu, co daje prawidowy punkt odniesienia w stosunku do tego, co wicz(cy ro&i &'d(c
w stanie nadmiernego podniecenia i tremy.

<wiczenie szeptanego Aaaa w sytuacjach stresowych i w stanie tremy, przywraca
swo&od' oddechu i gosu, nie pozwalaj(c, a&y trema je ograniczaa.

.zeptane Aaaa jest najskuteczniejszym narz'dziem wspomagaj(cym uzyskanie
dodatkowej swo&ody oddechu, ruchu i gosu w kadej sytuacji. Beeli wiczenie to nie
jest moliwe do wykonania w miejscu pu&licznym, warto wraz z kadym wydechem
przynajmniej je so&ie wyo&raa.

0*+7>-CA DDD
+orota 6'dzior














T>EF-C6A AL>GA-+/A * 0/7>7*HECIJA-CK T/>1H

Technika Alexandra uczy $wiadomego przywracania so&ie stanu neutralno$ci #czyli
swo&ody i odpowiedniej spr'ysto$ci mi'$ni% po momencie stresu. -ie d(y do
eliminowania tremy, lecz do radzenia so&ie z jej niekorzystnymi przejawami.
dpowiednia doza oywienia psycho2izycznego i podekscytowania sprzyja aktywno$ci
umysu i ciaa. Ehodzi o to, a&y pozwoli na emocjonalne odczuwanie tremy, a
jednocze$nie umie $wiadomie eliminowa te jej 2izyczne symptomy, kt!re ograniczaj(
nasze moliwo$ci.
+renie r(k lu& n!g, spycony oddech, napi'cie szyi i karku, &lado$ lu&
zaczerwienienie, za&urzenia w emisji gosu oraz wiele innych przejaw!w tremy s(
pochodnymi odruchu strachu, wyst'puj(cego nie tylko wo&ec przewidzianego
zagroenia, lecz r!wnie w wielu innych sytuacjach wyzwalaj(cych w nas potrze&'
wi'kszego starania si', wewn'trznej mo&ilizacji, ostrono$ci lu& po$piechu. Technika
Alexandra uczy jak $wiadomie eliminowa te symptomy odruchu strachu, kt!re zamiast
wspomaga, ograniczaj( prawidowe 2unkcjonowanie organizmu.
Kmoliwia to przerwanie &'dnego koa wzajemnie nakr'caj(cych si'
reakcji psychicznych i 2izycznych #$wiadomo$ duego wyzwania 5 uczucie
zdenerwowania 5 jego przejawy w ciele A dodatkowe my$li o wysokiej randze zadania 5
zwi'kszone zdenerwowanie A wzmocnienie symptom!w 2izycznych lu& pojawienie si'
dodatkowych%.
0rzyswajane w toku pracy z Technik( Alexandra poszczeg!lne elementy lekcji
pomagaj( w p!)niejszym radzeniu so&ie z trem("

a) obiektywna obserwacja
*ana tu jest umiej'tno$ o&iektywnego odnotowania napi'cia lu& usztywnienia
i zaakceptowanie go jako aktualnego stanu, &ez potrze&y jego natychmiastowego
poprawiania. * pracy z TA osi(gamy dzi'ki temu stan w kt!rym organizm sam pragnie
poprawy odczuwanej niewygody, a ucze= osi(ga to odpowiednimi kierunkami
my$lowymi.
Kmiej'tno$ ta przydaje si' w radzeniu so&ie z trem(, kiedy zauwaenie
wyst(pienia jej symptom!w nie przeszkadza w dalszym koncentrowaniu si' na
wykonywanym utworzeL przedstawieniu. K$wiadomienie so&ie napi'cia, &ez
koncentrowania si' na nim, najlepiej pomaga w jego eliminacji

b) stop c!as na wyb"r najkor!ystniejs!ej reakcji
0odczas zaj' z T.A. ucze= poznaje wag' kr!tkiego czasu pomi'dzy impulsem do
dziaania, a reakcj(. Best to jedyny czas, kiedy moliwa jest zmiana dotychczasowych,
automatycznych zachowa=. +o$wiadczenie, e nawet uamek sekundy mona
wykorzysta dla wprowadzenia $wiadomej, po(danej reakcji 5 przydaje si', kiedy
podczas wyst'pu, pragniemy wyeliminowa pojawiaj(ce si' automatycznie symptomy
tremy.

c) nie nie #$s!%
* toku lekcji ucze= do$wiadcza jak wana jest wewn'trzna zgoda na nieangaowanie
si' nadmierne w zamierzon( czynno$. 1y$l ?nie musz'@ nie oznacza rezygnacji z
dziaania, lecz zmian' intensywno$ci my$lenia z" ?co chc' osi(gn(@, na my$l" ?jak
zamierzam to zro&i@ . * pierwszej kolejno$ci umoliwia to eliminacj' symptom!w
stresu i napi'cia gotowo$ci w reakcji na &odziec do dziaania. 7 czasem pomaga w
zmianie sposo&u podej$cia do wykonywanego koncertu lu& przedstawienia z" ?musz'
do&rze wypa$@ na ?posuchajcie, jakie to pi'kne@

&) kier$nki 5 $wiadome ukierunkowanie my$lenia
0odstawowe kierunki my$lowe" ?szyja swo&odna@, ?gowa skierowana do g!ry i do
przodu@ ,@plecy wyduaj( si' i rozszerzaj(@, ?kolana skierowane do przodu i na
zewn(trz@, miay na celu popraw' postawy oraz $wiadome prowadzenie organizmu w
stron' moliwie lekkiego i wygodnego wykonywania zamierzonych czynno$ci.
6ierowanie my$li w stron' prawidowych reakcji ciaa, uatwia zar!wno odej$cie od
my$lenia o tremie i przeszkodach z ni( zwi(zanych, jak i automatyczne zmniejszenie
intensywno$ci symptom!w tremy, w miar' ich pojawiania si'.

e) pierwotna kontro'a
0odczas zaj' z Techniki Alexandra ucze= przywraca wci( prawidow(, dynamiczn(
relacj' pomi'dzy gow( szyj( i kr'gosupem. Best to odpowiednie ich wzajemne
dopasowanie &ez wzgl'du na rodzaj pozycji przyjmowanej przez ciao lu& wykonywany
ruch. Ktrzymanie pierwotnej kontroli uatwia powr!t do postawy neutralnej, pomaga w
kontaktowaniu si' z poczuciem wasnej siy, pewno$ci sie&ie, akceptacji tego, co jest. *
przeciwie=stwie do sytuacji, kiedy uleganie odruchowi stresu i wasnym nawykowym
reakcjom tremy, powoduje uleganie presjiM strachu niepewno$ci, &ezradno$ci, przy
postawie oklapni'tej lu& odci'cia od peni wasnych uczu i zamkni'cia, przy postawie
usztywnionej.

Tec(nika A'e)an&ra jest metod( ucz(c( my$lenia i m!wienia -C>, tj.
podwaania prawidowo$ci wszystkich dotychczasowych #szczeg!lnie automatycznych%
reakcji i zachowa=. -ie jest cudownym lekiem do zastosowania przed samym wyst'pem.
Bej dziaanie polega na o&serwowaniu sie&ie i swoich niekorzystnych nawyk!w w pracy,
na co dzie=. +zi'ki temu mona stopniowo eliminowa niekorzystne napi'cia najpierw
w &ezpiecznych, neutralnych warunkach codziennego ycia, a&y z czasem m!c je
wykorzysta r!wnie w sytuacjach trudnych i stresuj(cych.
Prob'e#y *i!yc!ne pojawiaj(ce si' na skutek tremy s( to przewanie
wzmocnione niekorzystne nawyki ruchowe powstae w toku nauki i wicze= oraz wynik
nawykowych reakcji na stres i o&awy w sytuacjach codziennych. &awy dotycz(ce
trudnego 2ragmentu utworu wynikaj( tylko cz'$ciowo z ograniczonych moliwo$ci
2izycznych. * znacznie wi'kszym stopniu s( wynikiem ograniczaj(cej percepcji umysu,
oceniaj(cego dany 2ragment jako trudny. To podczas pierwszego czytania nut zapala si'
?$wiateko ostrzegawcze@ m!wi(ce, e ?tu s( z&yt trudne przej$cia, a tam trze&a
przy$pieszy...@ -aley pami'ta, e w pierwszej 2azie czytania i przygotowywania
utworu praca ma specy2iczny charakter, angauj(cy &ardziej umys, ni ciao.
Pa#i%+ cia,a- rganizm zapami'tuje dan( sytuacj' cao$ciowo tj. wszystkimi
zmysami. +latego napi'cia, na kt!re pozwalamy podczas przygotowywania
utworuLwyst'pu, z czasem &'d( si' wydaway nieod(czn( jego cz'$ci(. *ane jest
szczeg!lne zwr!cenie uwagi na swo&od' i wygod' ciaa podczas przygotowywania
utworu, po to, a&y p!)niej organizm d(y do takiego stanu psycho2izycznego r!wnie
podczas wyst'pu. * przypadku pracy z trem( najwi'kszy wpyw na jako$ gry oraz
wyeliminowanie nieprawidowych reakcji stresu w trakcie wyst'pu, mamy podczas
nauki i wicze=, a nie wtedy, kiedy osi(gni'ta pynno$ powoduje, e techniczne aspekty
gry wraz ze wszystkimi niekorzystnymi nawykami zapami'tane zostan( przez
pod$wiadomo$.
Eho nie zmienia to 2aktu, e pierwsze pr!&y wprowadzania poznawanych aspekt!w
Techniki Alexandra do gry, maj( miejsce na przykadzie do&rze znanych i opanowanych
ju utwor!w, a nawet najprostszych wicze= i gam.
* toku samego wyst'pu najwaniejsza jest umiej'tno$ minimalizowania
symptom!w odruchu strachu poprzez ci(gy powr!t do do&rego ugruntowania,
regularnego oddechu i pierwotnej kontroli. A take umiej'tno$ nie denerwowania si'
2aktem, e pojawiy si' symptomy tremy.
Po!ycja aktywne.o wypoc!ynk$- +o&rze jest pami'ta o r!norodnych
aspektach i korzy$ciach #&ie(cych i dugotrwaych% leenia na pododze w pozycji
aktywnego wypoczynku. .tosowanie tej pozycji na kilka, kilkana$cie dni przed
wyst'pem w celu dokadnego ?przegrywania@ w my$lach przygotowywanego utworu z
ci(gym zwracaniem uwagi na pen( swo&od' i rozlu)nienie psycho2izyczne, pomaga w
zrezygnowaniu z niepotrze&nych napi' i przyruch!w podczas gry, r!wnie na scenie.
Praca ! Tec(nik/ A'e)an&ra polega na ci(gym oscylowaniu wok! postawy i stanu organizmu
uwaanych za idealne. -ie chodzi tu o osi(gni'cie i stae utrzymywanie optymalnego stanu
psycho2izycznego poniewa r!norodne sytuacje yciowe i nowe wyzwania w yciu, wyzwalaj(c r!ne
uczucia i emocje z nimi zwi(zane, wci( &'d( je za&urza. *aniejsza jest raczej umiej'tno$ ci(gego
dostosowywania si' do nowych potrze&. 7aj'cia z Techniki Alexandra ucz( uwano$ci i podzielno$ci
uwagi, umoliwiaj(cej stay powr!t my$lami do miejsc nawykowych napi' i przykurczy. +aje to
moliwo$ ci(gego, niemal automatycznego, przywracania ciau jego naturalnej swo&ody.
0a.o&na stanowc!o1+- Kmiej'tne, tj. o&iektywne i nie oceniaj(ce, spojrzenie na
sie&ie i swoj( prac', daje jeszcze jedn( przewag'. +zi'ki staej kon2rontacji z
wasnymi &'dami i niedoci(gni'ciami, uczymy si' traktowa je jako naturalny aspekt
procesu uczenia si'. 7auwaone nadmierne napi'cie nie jest wrogiem, lecz
drogowskazem m!wi(cym" ?tu mona co$ poprawi@. Takie podej$cie do wasnej pracy
znacznie ogranicza uleganie panice i o&awom, kiedy podczas wyst'pu, symptomy tremy
rzeczywi$cie spowoduj( dodatkowe napi'cie i usztywnienie.
0odczas naj&ardziej prestiowego wyst'pu liczy si' nie tylko odpowiedni e2ekt,
lecz r!wnie zdo&ywane do$wiadczenie. Beeli nauczymy si' traktowa kade
potencjalne niepowodzenie, jako zesp! in2ormacji niez&'dnych do dalszego rozwoju,
mniej &'dziemy si' o&awia niepowodze= i atwiej poradzimy so&ie z porak(, jeeli
rzeczywi$cie nast(pi.
*yciszenie umysu pozwala wyciszy ciao. <wiczenia z szeptanym Aaa
skierowane s( na jednoczesne uspokojenie i rozprzestrzenienie umysu i ciaa.
.wo&odny niewymuszony oddech, wyduaj(cy nadmiernie spinaj(ce si' mi'$nie,
daj(cy poczucie wasnej przestrzeni i wewn'trznej yciowej siy, sprzyja przywr!ceniu
pewno$ci sie&ie i spokoju, przywracaj(c mi'$niom ich prawidow( spr'ysto$.
2ekcje Tec(niki A'e)an&ra, cho nazywaj( si' lekcjami, przy&ieraj( cz'sto
2orm' za&awy. Best to celowe. Tylko radosne i wesoe nastawienie do wykonywanej
czynno$ci umoliwia nadanie jej lekko$ci i swo&ody. Best to szczeg!lnie wane w
przypadku zawod!w artystycznych.
Na$c!anie to dodawanie odwagi w d(eniu do wiedzy i w poszukiwaniu peni
wasnych moliwo$ci. Eierpliwo$ci i tolerancji w stosunku do sie&ie uczymy si' od
cierpliwych rodzic!w i nauczycieli. Kcze= nie o&awiaj(cy si' oceny surowego rodzica
lu& nauczyciela nie &'dzie &a si' ocen ze strony pu&liczno$ci czy komisji
egzaminacyjnej. 0ostawa agodnej stanowczo$ci, stosowana podczas zaj' odpowiednio
do indywidualnych potrze& ucznia, daje najlepsze rezultaty.


1agdalena 6'dzior











SZEPTANE AAAA

Swoboda postawy:
- stopy na ziemi, nie pchamy ich w d, lecz pozwalamy, aby si rozpyway na
podou, (pity oddalaj si od nasady palcw)
- szyja swobodna, gowa skierowana do przodu i do gry,
- przody staww skokowych, tyy staww kolanowych, przody staww biodrowych
otwieraj si i rozprzestrzeniaj (pomyl, e wychodzisz z kostek, z kolan i z bioder)
- pomyl o wyduaniu mini utrzymujcych postaw z przodu i z tyu,
- pomyl o zawieszeniu caego tuowia wok krgosupa (maszt),
- opatki i obojczyki oddalaj si od potylicy (zawieszone s na potylicy),
- miednica oddala si (zawieszona jest) od potylicy,
- wyobra sobie, e stopami i czubkiem gowy chciaby odepchn sufit od
podogi.

Gowa i twarz:
- pomyl o czym miym lub przyjemnym, o czym, czym mgby si zachwyci,
(dla uzyskania umiechu w oczach)
- jzyk spoczywa na dolnym podniebieniu,
- czubek jzyka dotyka tyu dolnych zbw,
- swobodny (zwyky) wdech nosem dla zaczerpnicia powietrza.
- z szeptem Aaaa puszczam w d uchw (uwaga: uchwa opada do przodu
i w d, wane jest rwnie, aby pomyle nie tylko o otwieraniu uchwy
z przodu, lecz rwnie i z tyu - tak, jak to si dzieje przy ziewaniu).

Szeptane Aaaa:
- na wydechu z szeptem Aaaa wyobraam sobie, e moje ciao tworzy komin (sup)
powietrza czcy sufit z podog,
- pozwalam, aby wydech z szeptanym Aaaa rozprzestrzenia mnie od rodka,
- nie przypieszam wydechu z szeptanym Aaaa, daj mu czas na spokojne
wychodzenie w swoim tempie, jest to czas na to, aby ten wydech wydua mnie
i rozszerza od rodka.

Najczstsze bdy:
- zaczynanie szeptanego Aaaa z krtani, garda, z klatki piersiowej, z brzucha
(wane jest, aby wyobrazi sobie, e ten wydech pochodzi ze stp, a nawet ze
rodka ziemi),
- blokowanie kolan,
- zatracanie umiechu (zachwytu) w myli i opuszczanie (ciganie) koci
policzkowych,
- zapadanie si postawy z przodu,
- usztywnianie si i nadmierne prenie w wyprocie,

Wane by zwrci uwag, czy w pozycji stojcej szeptane Aaaa nie powoduje
napicia w nogach (np. przody, tyy, zewntrzne i wewntrzne partie ud, poladki,
kolana, stopy). W pozycji siedzcej szczeglnie wana jest pena dugo przodu -
klatki piersiowej.




Delikatny umiech w oczach powoduje, e podniebienie mikkie, ktre znajduje si
za twardym, odruchowo podnosi si i powoduje zwikszenie przestrzeni w jamie
ustnej. Myl o czym przyjemnym, czym mona by si zachwyci, daje szczeglne
otwarcie i rozlunienie klatki piersiowej.

Swoboda szyi i klatki piersiowej potrzebna jest dla zwikszenia przestrzeni dajcej
rezonans wydawanego dwiku.

Dla wiczenia tego wykorzystujemy gosk Aaaa, poniewa przy wymawianiu Aaaa
struny gosowe s najszerzej rozstawione (rozchodz si najdalej), a wic jest to
najbardziej otwarta pozycja krtani.

Dlatego Aaaa szeptane, a nie mwione, poniewa mamy mniej zych nawykw
zwizanych z szeptem, ni zwizanych z mwieniem na gos.

Jest to wiczenie majce na celu doprowadzenie ciaa do stanu penej swobody,
stanu optymalnego dla penego, swobodnego oddechu i swobodnej emisji gosu.

wiczenie wykonywane jest na wydechu i suy uzmysowieniu wiczcemu, jakie fragmenty
ciaa si przy tym spinaj, a przez to ograniczaj oddech, a rwnie i pene moliwoci
gosowe.

Szeptane Aaaa wiczone w ruchu (np. spacer, wyciganie rki, siadanie na krzeso, siganie
po co) uwiadamia napicia wprowadzane przy wykonywaniu tych czynnoci oraz
umoliwia ich wiadom eliminacj.

Z czasem, wiczenie to wykonywane w zwykych codziennych sytuacjach nie zwizanych z
prac z gosem, prowadzi do zwikszania swobody ciaa i utrzymywania staej przestrzeni
rezonatorw kiedy jest si w ruchu.

Prawidowe Aaaa przypomina o jednoczesnym utrzymaniu swobody gowy szyi i uchwy, jak
rwnie utrzymywaniu ciaa i stp na ziemi, (przeciwdziaa nadmiernemu odrywaniu si od
podoa i wyciskaniu, wypychaniu dwiku).

Powtarzane wiczenie z szeptanym Aaaa tworzy z czasem now wiadomo ciaa,
dostarcza i pozwala zapamita doznania zwizane ze swobodnym oddechem i emisj
gosu, co daje prawidowy punkt odniesienia w stosunku do tego, co wiczcy robi bdc w
stanie nadmiernego podniecenia i tremy.

wiczenie szeptanego Aaaa w sytuacjach stresowych i w stanie tremy, przywraca swobod
oddechu i gosu, nie pozwalajc, aby trema je ograniczaa.

Szeptane Aaaa jest najskuteczniejszym narzdziem wspomagajcym uzyskanie dodatkowej
swobody oddechu, ruchu i gosu w kadej sytuacji. Jeeli wiczenie to nie jest moliwe do
wykonania w miejscu publicznym, warto wraz z kadym wydechem przynajmniej je sobie
wyobraa.

POWODZENIA !!!
Magdalena Kdzior

http://technikaalexandra.w.interia.pl
technikaalexandra@interia.pl
tel. 509 716 951










Zadaj sobie ponisze pytania
unikajc natychmiastowego poprawiania si

Czy nie zmieniajc obecnej pozycji mog swobodnie oddycha?
Czy mj oddech jest peen, czy mgby by peniejszy?
Czy moja szyja jest swobodna?
Czy gowa jest w grze?
Czy ramiona swobodnie opadaj na klatk piersiow?
Czy nie usztywniam tuowia?
Czy nie ciskam ng? Czy nie ciskam rk?
Czy gdzie konkretnie odczuwam niewygod?
Czy na pewno mog oddycha ?
Jeeli odczujesz tak potrzeb to popraw si, ale tylko tyle,
na ile masz ochot.