Spis tresci

Mindset 2

Diet. 3

Exercise.......................................... 10

MEASURING PROGRESS 15









Sticky z /fit/ przetumaczone na polski, z czego pominite zostay
mniej istotne elementy oraz przypisy. Pozostawiem cz
przydatnych linkw oraz artw autora. Plik w formacie WORD i
PDF, zatem bdzie go mona pniej edytowa i dodawa inne
informacje bd te poprawi wygld i kompozycj, doda jakie
zdjcia. Pewnie nikt tego i tak nie zrobi, wic zrobiem sam tyle ile
mogem.

Polecam i pozdrawiam,






2
MINDSET


Najwaniejszym aspektem nie s szczegy programu treningowego czy detale diety, ALE to
jak patrzymy na sytuacj.
Patrz na diet i wiczenia NIE jak na krtk nieprzyjemno, ktra skoczy si ze zdobyciem
odpowiedniej muskulatury, ALE jak na dugotrwa zmian stylu ycia.

Dochodzisz do formy i zostajesz w formie przez nabieranie znacznych, lecz przystpnych
zmian w swoim yciu z czasem i na tym si opierasz. NIE przez zamczanie si robic napity
plan treningowy.

Zdrowe odywianie powinno zosta przyzwyczajeniem. Trening powinien zosta nawykiem.
Jeli robisz mae postpy za kadym razem, ale jeste wytrway, to moesz uzyska pokane
efekty bardzo szybko, a nastpnie je doskonali. Kiedy zobaczysz efekty bez nadmiernego
przemczania si, to b. atwo bdzie o popraw rezultatw. Nie musisz si trzyma planu w
100%; ALE kade odejcie od niego oddala ci od zamierzonych rezultatw. Czas i wysiek,
ktre wkadasz w budow i utrzymanie swojego ciaa s wprost proporcjonalne do efektw
jakie uzyskasz i ich nasilenia. Jeli stosujesz si mao do planu, to i rezultaty bd sabe. Za
postawa powtarzana wiele razy daje lepsze rezultaty ni dobra postawa robiona
sporadycznie.

Moesz straci okoo 0,4-0,9 kg albo zbudowa 0,2 kg mini w tydzie jako mczyzna. To
22-45 kg tuszczu i 11 kg mini w cigu roku. W rok bdziesz wyglda lepiej ni teraz, w
cigu 3 lat bdziesz wyglda niesamowicie, jeli jeste wytrway i zmotywowany. Nie szukaj
atwych sposobw, cudu chcesz rezultatw, a nie faszywych obietnic trzymaj si planu i
diety. Bd wytrway i cierpliwy.

Jednym z celw treningu jest zidentyfikowanie zych przyzwyczaje, a nastpnie nie tylko
zatrzymanie ich, ale take zastpienie dobrymi. Przyzwyczajenia s cikie do przeamania,
ale nagrody za zastpienie ich dobrymi s ogromne i dugotrwae. Po krtkim czasie nie
bdziesz czu chci na sodycze czy Coca-Col. Zaczniesz si przejmowa tym czy nie opucisz
dnia na siowni. Pomylisz Jak mogem tak y? Dlaczego spdziem lata yjc niezdrowo?
To takie proste!.














3

DIET

Wstp

Dieta jest prawdopodobnie najwaniejszym aspektem twojego zdrowia, budowy ciaa i
oglnego wygldu.

Jedzenie jest odpowiedzialne za to jak duy jeste. Jeli jesz wicej kalorii ni potrzebujesz, to
roniesz. Jeli jesz mniej kalorii ni potrzebujesz, to malejesz. Jeli jesz zgodnie z
zapotrzebowaniem, to pozostajesz taki sam. W skrcie kalorie wchodzce i wychodzce.

Nie moesz urosn, jeli nie jesz duo. Pod wzgldem tuszczu jak i muskulatury. Moesz
podnosi ogromne ciary 10 tysicy razy dziennie i jeli nie jesz wicej kalorii ni
potrzebujesz, nie przybierzesz nawet miligrama masy. Analogicznie, jeli spalisz 10 tysicy
kalorii w cigu dnia i zjesz kolejne 11 tysicy, to zwikszysz swoj mas. wiczenia i dobrana
dieta maj duy wpyw na to w co zamienia si dodatkowa masa (tuszcz albo minie), ale
masa pochodzi od jedzenia.

Oglne porady dietetyczne

Zanim zaczniesz liczy kalorie, moesz poprawi swoje zdrowie zmieniajc podstawy
ywienia i swoje przyzwyczajenia.

Po pierwsze: fast food i napoje gazowane. Przesta je spoywa.

Fast food jest zwykle ekstremalnie niezdrowy, wysoki w kwasy tuszczowe i tuszcze trans,
bardzo obfity kalorycznie i dlatego powinien by unikany. Okazjonalny hamburger nie szkodzi
w wikszej perspektywie, lecz jeli fast food jest podstaw twojej diety to pora z nich
zrezygnowa.

Napoje gazowane to kolejna z rzeczy, ktre powinny by dostatecznie ograniczone. Napoje
gazowane s ekstremalnie obfite w kalorie, nie maj wartoci odywczych i z rnych innych
przyczyn nie powiniene wlewa w siebie duej iloci cukrw prostych. Zamiast tego pij wod,
z okazjonaln kaw czy herbat dla odmiany. Po kilku miesicach ch na gazowane odejdzie
w zapomnienie.

Sodycze s kalorycznymi potworami. Ale najgorsze z najgorszych s lody, szczeglnie te
premium - 0,5 l to kilka dni zapotrzebowania na kwasy tuszczowe i poowa zapotrzebowania
kalorycznego. Nie musisz nigdy nie je niczego sodkiego po prostu jedz to rzadko i w
maych ilociach.

Parzona kawa i herbata s prawie bezkaloryczne, a kostka cukru to okoo 20 kalorii, lecz
niektre kawy mieszane (Starbucks) to nawet 400 kalorii.

Skup si na posikach tradycyjne przygotowywanych. Prbuj je jak najmniej przetworzonej
ywnoci i je tylko cae, naturalnie wystpujce jedzenie. Jedzc je bdziesz bardziej
najedzony ni gdyby jad przetworzon ywno oraz przyjmiesz mniej kalorii. Jeli co byo
czci tradycyjnej diety, jeli mona to zrobi rkami to jest dobre (jaja, maso, oliwa z
4
oliwek, owsianka, owoce etc.), jeli nie to jest ze (margaryna, napoje gazowane, pizza,
sodycze etc.).

Wiele osb zaczyna swoje kroki ku zrzuceniu wagi przez wyrzucenie napojw gazowanych i
fast foodu ze swojej diety. Prcz tego e s zrobione z niezdrowych skadnikw, napoje
gazowane i fast food s ze, poniewa pozwalaj na ykanie ogromnej iloci kalorii nie bdc
tego wiadomym. Nie mwi ci by porzuci wszystko co lubisz na zawsze. Po prostu nie
moesz uczyni z oczywicie niezdrowego jedzenia podstawy twojej diety. Zjedzenie rozsdnej
porcji czego niezdrowego, co lubisz, 1-2 razy w tygodniu nie jest problemem jeli reszta
twojej diety jest w porzdku. Lecz dla zbyt wielu ludzi, niezdrowe jedzenie to ich dieta.

Makroelementy i wicej

Wglowodany, tuszcze i biaka to makroelementy. Wszystkie niezbdne i aden z nich nie jest
zy sam w sobie. Podsumowujc:

Wglowodany 4 kalorie/gram. S niezbdnym rdem energii dla ciaa. Problemem jest to e
ludzie konsumuj nadmierne iloci pewnych wglowodanw, m.in. cukry proste, ktre
zawieraj napoje gazowane i sodycze, oraz skrobi z biaego pieczywa. Mimo to, jeli musisz
ograniczy, ktry z makroelementw to s nim wanie wglowodany.

Biako 4 kalorie/gra. Biako jest tworzone przez zczone acuchy aminokwasw, ktre s
niezbdne dla twojego ciaa, by konserwowa i reperowa uszkodzenia mini. Wikszo
ludzi przyjmuje wystarczajco biaka, lecz intensywny trening moe wymaga jeszcze wiksze
iloci biaka, by uzyska optymalne wyniki. Biako pomaga w traceniu tkanki tuszczowej,
budowaniu masy miniowej, jest poywne, wic jestemy mniej godni, wspomaga czyst
mas (minie) zamiast wiotkiej i niezdrowej masy (tuszcz), pomaga wychodzi lepiej z
rnego rodzaju wicze, zmniejsza bl i zapobiega spadkowi masy.


Biako nie jest ze na wtrob. Chcemy ok. 2 gramw na 1 kg masy ciaa (70 kg 140 gram
biaka; jeli zjesz mniej to niewane, ale trzymaj si zasady 2g/1kg). Chcesz biako
pochodzce z wysokiej jakoci rde (patrz: Typy ywnoci, ktre warto je). Czasami mwi
si, e zbyt dua ilo biaka spoyta na raz si traci (30 g), ale nie jest to niczym
potwierdzone.

Jeli nie moesz spoy wystarczajcej iloci biaka z naturalnych rde, odywki proteinowe
mog by rozwizaniem.

Tuszcze 9 kalorii/gram. Tuszcze te nie s ze. Jedzenie nienasyconych tuszczy nie oznacza,
e automatycznie staniemy si grubi. Tuszcze wykonuj rnorodne funkcje. Problemem jest
to e ludzie naduywaj konsumpcji nasyconych tuszczy i tuszczy trans, ktre podnosz zy
cholesterol i obniaj dobry cholesterol oraz nie jedz dostatecznej iloci zdrowych
tuszczy jak tuszcze jednonienasycone (ktre mona znale w duej iloci w oliwie z oliwek
czy oleju rzepakowym) i kwasy Omega 3 (w rybach, oleju lnianym i innych rdach).
Tuszcze maj take wicej kalorii ni wglowodany i biako, przez co jedzenie bogate w
tuszcz jest bardzo kaloryczne, std za reputacja tuszczy.



5

Inne

Alkohol sam w sobie ma kalorie (7/gram), a niektre napoje alkoholowe s bardzo
kaloryczne ze wzgldu na zawarto cukru. Jeli jest jakie niepotrzebne rdo kalorii to jest
nim alkohol. Spoycie alkoholu skutkuje dugotrwaymi i znacznymi spadkami testosteronu
oraz poziomu hormonu wzrostu. Dodatkowo, ma bezporedni wpyw na to jak ciao reaguje
na biako. Jeli prbujesz zrobi mas miniow najlepiej ograniczy konsumpcj alkoholu.
Troch jest OK., ale zbyt duo ju nie.

Cholesterol umieszczam jako podzbir tuszczw, cho technicznie nie jest to makroelement.
Cholesterol w ywnoci nie wpywa bezporednio na wysoki poziom cholesterolu we krwi dla
wikszoci ludzi. Ludzie z wysokim cholesterolem, szczeglnie wysokim LDL zym
cholesterolem, powinni skupi si na ograniczeniu tuszczy nasyconych i tuszczy trans, ktre
maj wpyw na produkcj cholesterolu w wtrobie.
Bonnik to podzbir wglowodanw. Ma wiele zalet dla zdrowia. Najatwiej znale go w
warzywach.
Woda pij wicej wody. Woda reguluje praktycznie kady proces w ciele w jaki sposb. Picie
wikszej iloci wody jest prostym sposobem na polepszenie zdrowia. Pita woda zastpuje
tracone pyny podczas pocenia si, sikania i innych procesw. Umysowe i fizyczne zmczenie
to krtkotrway efekt uboczny odwodnienia, przy czym dugotrwae odwodnienie prowadzi do
ryzyka kamieni nerkowych. Ponadto, picie duej iloci wody jest niezbdne do uzyskiwania
jak najlepszych wynikw treningowych oraz daje nam moliwo absorbowania skadnikw
odywczych z jedzenia i transportowania ich w ciele.

Wiele diet ma wyznaczone dokadnie procenty makroelementw. Twojego ciaa nie obchodz
wspczynniki procentowe, a to ile biaka spoywasz niezalenie od caoci kalorii. Zajmij si
najpierw biakiem i warzywami, a na kocu sprawd ile wglowodanw i tuszczy (i moe
nawet troch wicej biaka) chcesz doda, eby uzyska reszt kalorii. W diecie chodzi o:
wytrwao, cierpliwo, biako i kalorie.

Witaminy i mineray

Mikroelementy to skadniki odywcze, ktrych twj organizm potrzebuje w maych ilociach,
jak witaminy i mineray. Generalnie, wikszo ludzi nie potrzebuje znacznej suplementacji
tych elementw, jeli ich dieta jest w porzdku. Niekiedy mamy optymaln diet, ale
suplementacja mikroelementw daje nam znaczne zdrowotne plusy. Pamitaj, by przede
wszystkim zawsze ka diet, trening i odpoczynek przed suplementacj. Pienidze s lepiej
wydane na siowni i jedzenie ni suplementy.

Zalecane dzienne spoycie to rozsdny wyznacznik spoycia wikszoci witamin i mineraw,
ale miej na uwadze, e jest to tylko minimalna warto, ktra przeciwdziaa niedoborze
skadnikw odywczych, NIE optymalna ilo, ktra zapewnia najwicej zdrowotnych
korzyci. W efekcie branie multiwitaminowego suplementu, ktry pokrywa 100%
zapotrzebowana nie jest koniecznie najlepszym wyjciem, ale jest sensowne i analityczne w
celu pokrycia wszelkich brakw w naszej diecie. Mczyni powinni bra multiwitamin bez
elaza.

6
Sd nie jest czym czym powinnimy si przejmowa. Nasze ciao potrzebuje maej iloci sodu
do funkcjonowania. Natomiast zbyt due jego iloci mog spowodowa problemy z sercem,
jeli nasze nerki nie bd potrafiy przefiltrowa go dostatecznie szybko. 2300 mg sodu/dzie
maksymalnie.

Witamina D jest tworzona naturalnie, gdy ciao jest naraone na wiato soneczne, jeli
yjesz w miejscu, gdzie mao soca to prawdopodobnie jej ci brakuje. Suplementacja w
witamin D wzmacnia koci, przeciwdziaa raku i podnosi stopie testosteronu.

Na koniec, kreatyna jest bezpiecznym i efektywnym suplementem, ktry pomoe ci troch z
si. W formie monohydratu jest tak samo skuteczna jak inne i tasza o wiele. Bierz 5 g (1
yeczka) codziennie bez wzgldu na godzin.

Pamitaj, e tzw. suplementy nazywaj si tak nie bez powodu. Wyszukiwanie i kupowanie
suplementw nie powinno by priorytetem dla pocztkujcych. Skup si na wyregulowaniu
swojej diety. Pewnie wicej zyskasz trenujc troch lepiej i jedzc troch lepiej ni mylc o
suplementach.


Typy ywnoci, ktre warto je

Ponisza lista nie uwzgldnia przypraw i sosw tylko dobre artykuy ywnociowe. Np. pier
z kurczaka jest dobra. Pier z kurczaka polana tustym sosem albo smaona w gbokim
tuszczu ju nie. Uywaj gowy.
Do podstaw diety powinny nalee:
-Chude zwierzce rda biaka (grubsze miso jest OK., jeli prbujesz zrobi minie), np.:
Kurczak i indyk, szczeglnie bez skry. Piersi indyka, kurczaka najlepiej.
Mielony kurczak, indyk, woowina lub wieprzowina.
Praktycznie wszystkie rodzaje ryb, nawet te grubsze s dla ciebie dobre. Tuczyk,
cho dobry, powinnien by spoywany sporadycznie, ze wzgldu na ilo rtci.
Bardziej egzotyczne typy misa, jeli je znajdziesz: jagnicina, osie, sarny.
Cae jajka. Wbrew mitom, jajka nie maj wpywa na choroby serca. Gwn
przyczyn tego jest fakt, e cholesterol w jedzeniu nie wpywa bezporednio na
cholesterol w twojej krwi; prawie cay cholesterol jest wytwarzany w jelicie, zalec
gwnie od konsumowanych nasyconych tuszczw i tuszczy trans.

-Cae ziarna, np:
Ciemny chleb, buki itp.
Penoziarnisty makaron
Brzowy ry
Owsianka
Penoziarniste patki niadaniowe i musli

7
-Waciwie wszystkie warzywa i owoce, cznie z fasol i praonymi orzechami. Warzywa s
poywne, chroni przed rnorodnymi chorobami i s bogate w waciwie kady niezbdny
mikroelement i pomagaj w trawieniu.
-Zdrowe tuszcze jak oliwa z oliwek (do sosw, polew i gotowania w niskich temperaturach)
oraz olej rzepakowy (gotowanie w wysokich temperaturach) i bogaty w Omega 3 olej rybny.

-Nabia jak jogurt naturalny, ser, twarg i mleko.


!drowsze sposo"y przyrz#dzania jedzenia
Ponisze metody s generalnie zdrowym sposobem na przyrzdzenie ywnoci, poniewa
dodaj mao albo w ogle adnych niezdrowych tuszczy.
Jeli to warzywo, to jedzenie na surowo
Gotowanie na parze albo zwyke gotowanie
Pieczenie, grillowanie, smaenie bez dodatku tuszczu
Najlepsza rada jak mog da, to eby nauczy si gotowa, wtedy bdziesz mg
kontrolowa swoj diet lepiej. To bardzo proste i gwarantuje uznanie wrd potencjalnych
partnerw. Ksiki kucharskie dla pocztkujcych to dobry start. Trudno nie polepszy swojej
diety gotujc samemu; jedzenie w restauracjach jest generalnie nie duo lepsze ni Fast food,
a daj go tam za duo.
$iczenie kalorii
W diecie chodzi gwnie o jedzenie odpowiedniej iloci kalorii oraz biaka. Co do reszty
makroelementw (wglowodany, tuszcze), jedz ich wicej jeli chcesz zrobi minie i mniej
jeli chcesz spali tuszcz. Nie, nie moesz robi tych dwch rzeczy naraz przynajmniej nie
jako pocztkujcy (przez krtki czas), biorc sterydy bd chcc czeka dekad na znaczce
zmiany. Ciao tak nie dziaa. Jeli chcesz nie nabiera tuszczu, a nabiera minie to musisz
zrobi 2 rzeczy: je duo biaka i wiczy.
eby nabra masy miniowej, spoywaj 35-40 * (waga ciaa) kalorii na dzie, codziennie.
Na przkad, jeli waysz 70 kg celujesz w [35-40 * 70], czyli 2450-2800 kalorii na dzie.
Chcesz nabra ok. 2 kg na miesic, wicej to ju dodatkowy tuszcz, mniej nie budujesz
minia dostatecznie szybko; dostosuj kalorie odpowiednio, w gr jeli chcesz
zagwarantowa wzrost, w d jeli chcesz unikn dodatkowego zatuszczenia. Tak, moesz
przybra troch tuszczu tak to dziaa. Tak, bdziesz musia je prawdopodobnie wicej ni
tyle z czym czujesz si komfortowo. Ludzie, ktrzy mwi jem duo, a i tak jestem chudy!
nie jedz wystarczajco, bd nie licz odpowiednio swych kalorii.
Aby spali tuszcz, spoywaj 22-26 * (waga ciaa) kalorii na dzie. Np. jeli waysz 90 kg,
celujesz w 1980-2340 kalorii/dzie. Upewnij si, e masz dostatecznie biaka, aby oszczdzi
mas miniow i zredukuj tuszcze i wglowodany. Tak, stracisz troch mini tak to
dziaa. Tak, wci bdziesz musia wiczy 3 razy w tygodniu.
Aby utrzyma aktualn wag, celuj w 31-33 * (waga ciaa) kalorii dziennie.
8

Najlepszym narzdziem do liczenia kalorii jest Fat Loss Calculator Scoobiego. Wprowad
swoje dane i sprawd okienko Daily calories to maintain weight. Ta liczba to twj cel. Jeli
chcesz zrzuci 0,5 kg (~3500 kalorii) na tydzie, odejmij 500 kalorii od tej liczby. Jeli
potrzebuj 3000 kalorii dziennie, aby utrzyma wag, strac 0,5 kg w tydzie jedzc 2500
kalorii dziennie. Odpowiednio, przytyj 0,5 kg jedzc 3500 kalorii dziennie.
Kalkulatory: Fitday, Cronometer i The Daily Plate. Informacje o pojedynczych produktach
ywnociowych: WolframAlpha.
Niemal kady przecenia ilo kalorii, ktre spalaj. Twoje pierwsze wiczenia wydaj si
naprawd mczce, ale prawdopodobnie nie mczysz si, a tak; twoje ciao po prostu tak
reaguje na twoj ch nie bycia leniem. Take, jeli nie liczysz czasu to 10 minut moe
wydawa si 30 na pierwszych wiczeniach. Uywaj zegarka, eby mierzy swoje wiczenia.
Niemal kady niedocenia kalorii, ktre spoywa. Dzieje si tak, poniewa iloci, ktre ludzie
jedz nie zgadzaj si ze standardowymi ilociami podanymi na opakowaniach czy
kalkulatorach kalorycznych. Np. moesz je 0,2 kg stek, ale standardowa wielko do
zaserwowania to zwykle 0,08 kg. To tycz si prawie wszystkiego, wic staraj si kontrolowa
iloci, ktre konsumujesz.
%ak czsto&kiedy je'
To nie ma znacznia. Cho wielu bdzie twierdzio, e moesz przypieszy metabolizm jedzc
wicej posikw dziennie, nie jest to prawd. Zdrowy rozsdek podpowiada, e 3 posiki
dziennie powinny starczy. Jeli zmuszasz si do jedzenia wicej, eby nabra masy
(bodybuilding) to bdziesz prawdopodobnie musia je wicej duych posikw dziennie, by
spotka si z zapotrzebowaniem kalorycznym. Jeli spoywasz potrzebne kalorie do koca dni
to moesz spa spokojnie. To wszystko zaley od preferencji. Eksperymentuj i sprawd, co
dziaa na ciebie.
To samo tyczy si posikw pno w nocy. Pewnie, jeli zjesz duy talerz makaronu, moesz
mie problemy z zaniciem, ale to tyle. Pomys, e jedzenie zjedzone po jakiej godzinie
bdzie odkadao si jako sam tuszcz to mit.
Przed i potreningowe ywienie to wany temat w wiecie fitness, gwnie ze wzgldu na ludzi,
ktrzy chc zarobi na potreningowych suplementach. I wiesz co? Oni s b. stronniczy. Keep
it simple: zjedz troch biaka i wglowodanw 1-3 godz. przed i troch biaka i
wglowodanw 0-1,5 godz. pniej. Dokadne liczby. Nie musisz spoywa posiku od razu po
treningu. Ba, nie musisz nawet biaka po treningu pod warunkiem, e nie wiczysz poszczc.
Jeli nie moesz zje nic w czasie okoo-treningowym, we serwatk (whey shake) i rdo
wglowodanw jak banan. Nawet jeli ograniczasz wglowodany, eby straci wag, chcesz
je biako i wglowodany w czasie okoo-treningowym; zjedzenie troch przed pozwoli ci
trenowa ciej, chcesz take zje troch po, bo trening wywouje syntez oraz rozpad biaek,
aby powstrzyma to, troch wglowodanw i dostateczna ilo biaka s niezbdne.


9
(odzenie si jest ze)
Tracenie wagi to kwestia redukcji kalorii i zwikszenia wicze. Wic jeli 500 kalorii mniej
dziennie ni zapotrzebowanie jest dobre, to 2000 kalorii mniej jest jeszcze lepsze? Nie,
poniewa poniej pewnej granicy, twj organizm myli, e jeste jednym z tych godujcych
uchodcw z telewizji, i robi kilka rzeczy, ktre rani twj dugo-terminowy spadek wagi.
Godzenie si to zy sposb na zrzucenie wagi, poniewa:
Twj metabolizm zwalnia. Twoje ciao bdzie spala mniej kalorii, aby si utrzyma i
bdziesz si czu okropnie. To le dla zrzucania wagi, bo kiedy tylko skoczysz godzi
si, zaczniesz momentalnie przybiera na wadze, bo twj metabolizm powrci do
normy.
Bdziesz traci wicej mini ni tuszczu. Twoje ciao bdzie naturalnie prbowao
utrzyma tuszcz i spali minie, jeli czuje, e goduje. To le, bo twoim celem jest
spalanie tuszczu, nie wagi. Dlatego widzisz ludzi, ktrzy spalaj 50 kg i dochodz do
swej idealnej wagi, ale wci s puszyci. W kocu, spalanie minie prowadzi do
jeszcze wolniejszego metabolizmu, zwikszajc tym samym efekt odbijajcej si wagi
po skoczeniu godzenia si.
Chcesz wprowadzi zdrowe ograniczenia, aby deficyt kalorii mia wpyw na spadek wagi w
duszej perspektywie. Trzymaj si 500 kalorii mniej kadego dnia.














10
EER!ISE


Wstp do wicze*
Po caym tym wywodzie o diecie po co nam wiczenia? Bo chocia nie s tak wane jak dieta,
wci graj wan rol w twoim zdrowiu.
wiczenia determinuj JAK nabierasz lub tracisz wag, i kompozycj twojego ciaa.
Moesz schudn do 60 kg. Ale czy chcesz by 60 kg seksownych musku czy te
obrzydliwego, wiotkiego tuszczu? wiczenie ma wielki wpyw na rezultat.
wiczenie pali kalorie, dziki czemu atwiej o schudnicie w poczeniu z diet.
wiczenia promuj si, wytrzymao i odporno na urazy i choroby.

Zatem wiczenia powoduj, e atwiej zrzuci wag i maj du rol w kompozycji naszego
ciaa. S 2 gwne rodzaje wicze, kreniowe (cardio, aerobik etc.) i podnoszenie
ciarw.
Cardio: Kady typ wicze, ktre utrzymaj podniesione bicie serca, bezustannie przez dugi
okres czasu jak np. bieganie, jazda na rowerze
Podnoszenie ciarw: bez komentarza
+ardio kontra ciary
Dla wikszoci ludzi osignicie swych celw treningowych wie si z obydwoma formami.
Chcesz pozby si wagi? Podno ciary. Podnoszenie pali ton kalorii, a robienie tego
podczas gdy masz diet spowoduje, ze utrzymasz wicej mini i stracisz wicej tkanki
tuszczowej ni dieta i/albo cardio.
Chcesz wyrzebi sylwetk? Podno ciary. Rzeba jest lekkim nonsenem, poniewa tak
naprawd niczego nie rzebisz. Moesz tylko traci tuszcz i zyska minie i podnoszenie
ciarw w tym pomaga poprzez palenie kalorii i wzrost mini. Tak jak mwiem wczeniej,
roniesz przez obfite jedzenie, nie wiczenie; podnoszenie ciarw ma tylko wpyw na to ile z
twoje ciaru to misie a ile tuszcz.
Podnoszc ciary stajesz si silniejszy i zdrowszy, poprawiasz swoj postaw, jeste mniej
naraony na kontuzje i wzmacniasz swoje koci. Dodatkowo, wzrasta twj metabolizm nawet
gdy pisz bardziej ni samo w samym cardio.
Ale co z cardio? Cardio jest dobre dla wszystkich, bo poprawia twoj ogln wytrzymao i
pozwala ci na wytenie swoich si przez duszy czas. Promuje dobre krenie i wpywa na
gsto koci. Dodatkowo, wpywa na dziaanie prawie wszystkiego w lepszy sposb:
stabilizuje poziomy hormonw (podnosi testosteron), polepsza odporno i wracanie do
zdrowia, pomaga ciau odciga kalorie z dala od grubych komrek do mini, pomaga w
utrzymaniu wagi/przeciwdziaa efektowi yo-yo, trzyma ci zdrowym i pali kalorie.
11
Cardio nie jest ani wymagane przy paleniu tuszczu ani zabronione przy robieniu mini to
tylko wytumaczenie dla leniwych ludzi. Oglnie, trening siowy jest waniejszy w wygldaniu
lepiej, ale dla oglnego zdrowia cardio jest niezbdne. Cardio robione na czczo nie
gwarantuje adnych korzyci, pomimo popularnej opinii.
Moja rada to balans midzy ciarami a cardio, np. 3 dni ciarw i 2 dni cardio, 2 pozostae
dni wolne. Robienie obu rzeczy w jednym dniu ma negatywny wpyw na jedno z dwch i
oglnie wypala ludzi
%akie cardio ro"i'
Wybierz jedno. Naprawd, to nie ma znaczenia tak dugo jak si tego trzymasz. wicz do 30
minut naraz i rb to na tyle szybko, e oddychasz ciko i si pocisz. Odtd prbuj cigle
zwiksza intensywno wiczenia. Mona to zrobi na wiele sposobw:
Jeli biegasz albo jedzisz na rowerze zwiksz pokonywany dystans
Na bieniach zwiksz czas i prdko, obcienie
Zawsze zaczynaj rozgrzewk, podczas ktrej przez par minut wiczysz z nisk
intensywnoci, a nastpnie kieruj si do penej szybkoci/wytrzymaoci. Dziki temu
bdziesz czu si lepiej podczas wiczenia i zredukujesz ryzyko kontuzji.
Przykadowy wspaniay plan cardio to Couch to 5K, ktry zaczyna si od poziomu lesera, a
zmienia ci w osob zdoln przebiec 5 kilometrowy maraton bez zatrzymania w tylko 2
miesice.
Jeli masz problemy ze stawami to stacjonarne rowerki albo rower tradycyjny s dla ciebie
rozwizaniem.
,odnoszenie ciarw - rozpoznawanie do"rego program.
Jest wiele dobrych programw treningowych. Pniej wymieni kilka z nich. Nie ma
znaczenia, ktry z nich wybierzesz, pod warunkiem, e bd wykonywane poprawnie.
Zauwaysz, e dobre plany maj kilka cech wsplnych.
Po pierwsze, s oparte gwnie na zoonych ruchach. Zoone ruchy to po prostu ruchy,
ktre wpywaj na 2 lub wicej staww. Np. zginanie bicepsu dziaa na tylko jeden staw
(okciowy). Podnoszenie na aweczce dziaa na 2 typy staww (okciowy i ramiona). Zoone
ruchy s lepszy ni izolowane (1 staw), szczeglnie dla nowicjuszy, z wielu powodw.
Duo lepiej sprawdzaj si w stymulacji oglnego wzrostu mini ni izolowane ruchy.
Pozwalaj na efektywniejsz prac. Moesz uderzy w kad wan parti mini
kilkoma wiczeniami.
Duo bardziej odpowiadaj wysikowi fizycznemu jakiego moesz dozna poza
siowni. S lepsze w produkcji praktycznej i poytecznej siy.
Przykady zoonych ruchw:
Squat (przysiad)
Deadlift (podnoszenie sztangi z ziemi)
12
Bench Press (aweczka)
Military/overhead press (wyciskanie nad gow)
Bent over rows (wiosowanie)
Dips (podciganie si na maszynie)
Chin-ups/pull-ups (podciganie si na drku)
Clean & jerk (wyrzucanie sztangi)
Ruchy izolowane nie s ze czy bezuyteczne, ale s sabym wyborem dla pocztkujcych,
ktrzy s zainteresowani oglnym rozwojem miniowym.
Druga rzecz, zwizana z pierwsz, dobre programy dziaaj na cae ciao. Nigdy nie
osigniesz rezultatw, ktrych pragniesz, gdy robisz same rce i klatk piersiow; to tak nie
dziaa.
Po trzecie, dobre programy zmuszaj ci do podnoszenia znacznych ciarw. Robienie
dziewczcego planu, w ktrym robisz gro powtrze maymi ciarami nie przyniesie nic
dobrego. Aby stymulowa wzrost mini na koszt noszonego tuszczu, musisz nakada
konkretny ciar na swoje minie. To znaczy uywanie ciaru, ktrym zrobisz tylko 5-10
powtrze zanim bdziesz potrzebowa przerwy. Dokadna liczba powtrze czy serii nie jest
wana, ale nie moesz uzyska rezultatw, bez dwigania konkretnych ciarw.
Po czwarte, dobre programy zmuszaj do korzystania z wolnych ciarw jak sztangi i hantle,
nie maszyn. wiczenie na maszynach jest prawie zawsze gorsze ni wiczenie na wolnych
ciarach. Program, ktry jest uoony pod trening na maszynach jest prawie na pewno strat
czasu. Jedyne odstpstwo to wycig, jeli nie jeste na tyle silny, by robi podcignicia i nie
masz wolnej maszyny do podcigania, ale wci oryginalne wiczenie jest lepsze.
Kady program, ktry dziaa na cae ciao 2-3 razy w tygodniu przy uyciu maej iloci
powtrze ruchw czonych, z dodatkiem ciaru regularnie jest optymalny dla
pocztkujcych. Zdobdziesz duo siy i wielkoci, co jest wietne dla nowicjusza, ktry chce
wyglda lepiej i pozosta w formie i cieszy si zdrowiem.
,odnoszenie ciarw - oglne rady
led swj progres na papierze! Nigdy nie przestan na to zwraca uwagi. Notuj jak duo
podniose i ile razy w kadej sesji. Nie bdziesz mia adnego pojcia o swoim progresie i
zgubisz rytm, gdy tego nie zrobisz. Kadego tygodnia, skupiaj si na pobiciu liczb z
poprzedniego. Jeli nie moesz tego zrobi to albo co jest zego z twoj diet, albo snem.
Nie bj si sztang i hantli. Klucz do bezpiecznego uywania ich to zwrcenie uwagi na
prawidow technik i podnoszenie ciaru stopniowo. Rb wiczenie tak dugo jak dugo
robisz je poprawnie i kontroluj ciar. Jeli nie kontrolujesz ciaru, to zmniejsz go dopki
bdziesz mg.
Zrb dobr rozgrzewk. Kilka minut lekkiego cardio to dobra rozgrzewka. Potem, zanim
zrobisz kade wiczenie, zrb 8-12 powtrze z bardzo maym ciarem. Wiele programw
treningowych ma wbudowane rozgrzewki, w ktrych startujesz z maym ciarem, a nastpnie
stopniowo go podnosisz z kad seri. Rozgrzewka
13
To niewane z czym zaczynasz, ale gdzie koczysz. Na pocztku bd konserwatywny, ale
pniej dodawaj ciar i powtrzenia stale od sesji do sesji. Jeli tak zrobisz, wkrtce
bdziesz pracowa b. ciko. 2,5% ciaru wicej na tydzie to realistyczny cel, a na pocztku
moe on wzrasta o 5% tygodniowo. Brzmi na niewiele, ale na dusz met dokada do
ogromnej poprawy siy w cigu roku.
Musisz robi sobie wyzwania, ale nie bd gupi. Opuchnicia i sztywno s normalne;
prawdziwy bl nie. Jeli si zranie, daj sobie odpowiednio duo czasu, by w 100% wrci do
formy, zanim zaczniesz ponownie, albo ponownie si zranisz.
Wikszo wicze ze sztangami moe by zastpiona hantlami i na odwrt, uzyskujc te same
efekty. Jako pocztkujcy, moe by ci atwiej wiczy z hantlami. Jedyny wyjtek to squat i
deadlift uywaj tylko sztangi.
Potrzebujesz odpoczynku od treningu siowego. Nie prbuj wiczy w dni nietreningowe, aby
przyspieszy progres; przewiczysz si i zaczniesz trenowa gorzej ni lepiej.
Co do przerw midzy seriami: wiele programw ma do tego rne podejcia, ale generalnie
nie ma to znaczenia ile czasu powicasz midzy kad seri. 3-5 minut odpoczynku s w
porzdku.
,rzykadowe programy
Dobre i sprawdzone programy siowe. Pamitaj, e nie potrzebujesz dla siebie idealnego
programu, bo takie nie istniej. Musisz po prostu poda za planem, ktre jest oglnie OK i
ciko nad nim pracowa. Niektre plany s bardziej nastawione na kulturystw, drugie na
atletw ale tak naprawd dziaaj na tym samych zasadach. Dla normalnej osoby
pracujcej z nimi przysporz: wicej siy, mini i mniej tuszczu.
Dobrze plany dla pocztkujcych:
Starting Strength, Mark Rippetoe
Stronglifts (wariacja SS)
Reg Parks beginners 5x5 (troch ciszy, ale bardzo zrwnowaony program siowy)
Dobre plany dla zaawansowanych:
Bill Starr's Linear 5x5 (Dobry, gdy efekty skocz si podczas robienia SS)
Jim Wendler's 5/3/1 (3-4 dni/tydzie)
Joe DeFranco's Built Like A Badass (3 dni/tydzie)
The Texas ethod (od SS, dla atletw)

Te programy s bardziej zaawansowane ni te dla nowicjuszy, i s zwykle dla ludzi, ktrzy
zatrzymali si w progresie w tych drugich bd zgubili wag i potem znowu j przybrali.
Fitness !ro"ram !icker jeli nie wiesz, co wybra
Sean10mm's "Stripped" 5x5 program zmieszany z SS i 5x5, dla osb, ktre chc czego
jeszcze atwiejszego
14
/tretc0ing

Po pierwsze, stretching statyczny (w miejscu robiony przez X sekund) nie powinien by
robiony nigdy przed wiczeniami. Moe on spowodowa napicie mini zamiast ich
zrelaksowania, naraajc ciao na wiksze ryzyko kontuzji i ograniczajc moliwoci siowe
mini. Zamiast tego, zrb aktywne wiczenia stymulujce wiczenie, ktre chcesz zaraz
zrobi. Przed sesj siow podnie ciary bez lub z maym obcieniem. Przed biegiem
biegnij truchtem.
Jeli chodzi o statyczne rozciganie, po wiczeniu jest najlepszy czas na nie, bo minie s
wci rozgrzane. Runner's World Complete Guide to Stretching



















15
MEASURING PROGRESS
Najwaniejsza rzecz dotyczca ledzenia progresu notowanie informacji. Czy jest to ciar,
ktry dwigasz, czy te kilogramy, ktre gubisz zapisuj! Nie moesz zrealizowa celu, jeli
nie wiesz jaki jest prawdziwy progres. Online: Bodyspace lub DailyBurn
1ontrolowanie wagi
Waga twojego ciaa to nie wszystko kompozycja jest waniejsza ale oczywicie warto
wiedzie. Rady nt. ledzenia wasnej wagi:
Czstym bdem w ledeniu wagi jest waenie si w rnych porach dnia. Twoje ciao moe
bez problemu przybiera do 2 kg zalenie od tego jak nawodniony jeste, kiedy ostatni raz
jade, czy si zaatwie. Dla najlepszych wynikw, wa si od razu z rana najlepiej po
zaatwieniu. Jest to take najnisza waga ciaa podczas dnia.
Nie wa si codziennie, zobaczysz zbyt wiele losowych rnic, by powiedzie czy co si
zmienia, a oglna zmiana, ktrej oczekujesz to kilka dg na tydzie. Wa si raz na tydzie.
,rogres ponad wag
Problem z wag polega na tym, e ta nie mwi ci z czego jeste zrobiony, a tylko ile ciebie
jest. Chcesz traci tuszcz, a nie minie, a co dzieje si, gdy tuszcz spada, a ciar jest taki
sam bd ronie? Zrobie rnic w czystej masie! Kurczysz si w miejscach, ktre byy
zatuszczone, bo misie jest gstszy ni tuszcz. Ludzie robicy dobre programy, czsto widz
wiksze zmiany w rozmiarach ubra ni w wadze. To dobrze, bo prawdziwy progres pod
wzgldem wygldu jest waniejszy ni to co mwi ci skala.
Najlepszy sposb na ledzenie oglnych postpw w wygldzie to mierzenie siebie, w
miejscach, w ktrych chcesz by wikszy lub mniejszy, i robic sobie zdjcia regularnie. Tym
sposobem, moesz ledzi jak twoje ciao zmienia si na lepsze. Jak si mierzy
Jak mwiem wczeniej, trenujc z ciarami powiniene zawsze ledzi progres na pimie.
Naprawd, nie moesz efektywnie implementowa dobrego programu nawet najatwiejszego
bez tego.











16
PS
Jestem b. obolay po wiczeniach. Co robi?
Typ blu, ktrego dowiadczasz nazywamy zakwasami i jest to jeden z najczciej
dowiadczanych blw po wiczeniu nowej grupy mini po raz pierwszy lub po dugiej
przerwie od treningu. Ten typ blu moe by nieprzyjemny, ale najlepiej go ignorowa, bo
przeminie po powtrzonym treningu tej partii mini. Jeli to powane, moesz chcie zrobi
dzie przerwy albo zrobi zredukowan wersj twojego wiczenia, dopki bl nie przejdzie.