Energetyka

Energia to zdolno wykonywania pracy. Zgodnie z zasad zachowania energii, energia nie moe powsta z
niczego, nie moe te znikn. Natomiast moe zmienia swj rodzaj, np. energia mechaniczna moe
zmieni si w energi ciepln. !z"owiek wykorzyst#je energi elektromagnetyczn, zawart w wietle
s"onecznym. !zyni to porednio, wykorzyst#jc energi chemiczn, zawart w rolinach i zwierztach.
$oliny przekszta"caj energi wiat"a s"onecznego w energi chemiczn , magazyn#jc j w c#krach,
t"#szczach i %ia"kach. &#%stancje te s spoywane przez nas %ezporednio, al%o s spoywane przez
zwierzta, ktre rwnie magazyn#j te s#%stancje a nastpnie te zwierzta spoywane s przez nas.
!zasami "a'c#ch pokarmowy jest d"#gi, ma to miejsce , gdy zjadamy zwierzta ywice si innymi
zwierztami.
Energia nie zanika, ale #lega degradacji. Najnisz (orm energii jest ciep"o. )ady rodzaj energii moe si
przekszta"ci w ca"oci w ciep"o, ale ciep"o nie moe w *++, zamieni si w energi mechaniczn, ani w
adn inn (orm energii.
Energi mierzymy iloci pracy, jak przy jej pomocy moemy wykona- jednostk energii jest d#l ./0,
czsto pos"#g#jemy si kilod#lem .k/0- *k/ 1 *+++ /.
* d#l to praca polegajca na a przes#nicie czego z si" * ni#tona na odleg"o * metra .oglnie praca 1
si"a 2 odleg"o0.
3oniewa energi mechaniczn moemy zamieni na ciep"o, energi moemy mierzy w kaloriach .cal0 l#%
kilokaloriach .kcal0 .* kaloria to ilo ciep"a potrze%na na podniesienie temperat#ry * grama wody o jeden
stopie' !elsj#sza .dok"adniej- ilo ciep"a potrze%na na podniesienie temperat#ry * grama wody z *4 ! do
*5 !0. 6 takim razie *kcal to ilo ciep"a potrze%na na ogrzanie * kg wody o jeden stopie' !elsj#sza.
* kcal 1 7, *8 k/, tzn. * kilokaloria to nieco wicej ni 7 kilod#le.
!a"kowite spalenie jednej zapa"ki dostarcza +.4 kcal.
Warto energetyczna substancji pokarmowych
Nie wszystkie s#%stancje, ktre s nam niez%dne do ycia mog dostarczy nam energii. 3rzyk"adem takiej
s#%stancji jest woda. 6oda jest wytwarzana przez nasz organizm, ale i tak m#simy j dostarcza do
organizm#, gdy jej #trata jest znacznie wiksza ni ilo wytworzona przez nasz organizm. 9e s#%stancje,
ktrymi si odywiamy i z ktrych po%ieramy energi chemiczn moemy rwnie spali, czyli #tleni, w
powietrz# i moemy zmierzy ilo powsta"ego ciep"a.. 6 wynik# spalenia powstaje !:
;
i <
;
: oraz energia
w postaci ciep"a.
=lo ciep"a powsta"a w wynik# spalenia * g s#%stancji mwi nam o wartoci energetycznej danej
s#%stancji. Ze spalenia * g gl#kozy #zysk#jemy 7 kcal ciep"a, za ze spalenia * g t"#szcz#
#zysk#jemy 8 kcal.
&palanie, w ktrym powstaje wy"cznie ciep"o jest dla naszego organizm# %ez#yteczne- z pokarm#
chcemy #zyska energi chemiczn, ktr magazyn#jemy w >93. Nie potra(imy przekszta"ci *++ , energii
#zyskanej ze spalania pokarm# w energi chemiczn zmagazynowan w >93- tylko oko"o 7+, tej energii
jest przekszta"cane w energi zmagazynowan w >93, pozosta"e 5+, zamieniane jest w ciep"o, ktre jest z
p#nk# widzenia organizm# odpadem. !#kry i t"#szcze spalane s ca"kowicie, prod#ktami spalania s tak
samo, jak podczas spalania w powietrz# !:
;
i <
;
:, ktre s #s#wane z organizm#. ?ia"ka przed spaleniem
w organizmie, m#sz %y roz"oone do aminokwasw, gr#pa aminowa .N<
;
0 m#si zosta od"czona
.deaminacja0, z gr#p aminowych syntetyzowany jest mocznik .N<
;
0
;
!:, ktry wydalany jest w mocz#.
&ynteza mocznika wymaga z#ycia >93, na co z#ywane jest @, energii #walnianej podczas spalania %ia"ek
w organizmie, w e(ekcie * g %ia"ka daje oko"o 4,; kcal.
Zasoby energetyczne organizmu
:rganizm czerpie energi ze spalania c#krw .wglowodanw0 i t"#szczy. ?ia"ka mog %y spalane, ale ich
g"wn rol jest %ycie tworzywem tkanek i spalanie %ia"ek moe oznacza #%ytek masy tkanek. Z tego
powod# nie zaliczamy %ia"ek do zaso%w energetycznych organizm#.
Tabela 1. Zaso%y energetyczne organizm#
Aramy kcal
6glowodany
Alikogen w wtro%ie *++ 74*
Alikogen w miniach ;4+ *+;4
Al#koza w p"ynach
#strojowych
*4 5;

$azem
BC4 *4B@
9"#szcze
w tkance podskrnej C@++ C+8@+
w miniach *5* *754

$azem
C85* C;774

& to iloci szac#nkowe, przy za"oeni#, ze masa cia"a wynosi 54 kg, a zawarto t"#szcz# to *;,
masy cia"a.
Zapotrzebowanie energetyczne organizmu
Najmniejsza ilo energii potrze%na niez%dna do #trzymania cz"owieka przy yci# nosi nazw
podstawowej przemiany materii .?D$ E %asal meta%olic rate0. 3odstawowa przemiana materii zaley od
powierzchni cia"a, wiek# %adanego cz"owieka i p"ci.
>%y zmierzy ?D$ naley stworzy specjalne war#nki-
E oso%a %adana m#si pozostawa w war#nkach ca"kowitego spokoj# psychicznego,
E nie wykonywa adnej pracy (izycznej,
E w pomieszczeni# m#sz %y stworzone war#nki kom(ort# cieplnego,
E oso%a m#si %y *; godzin po ostatnim posi"k#
E oso%a m#si %y po @ godzinach sn#.
Narz#cenie takich war#nkw wynika z (akt#, e z#ycie energii przez organizm wzrasta-
E w cig# kilk# godzin po spoyci# posi"k# .kalorygenny wp"yw posi"k#0
E pod wp"ywem wzrost# stenia amin katecholowych .noradrenaliny i adrenaliny0 wywo"anym
napiciem psychicznym
E pod wp"ywem spadk# temperat#ry otoczenia, ktry moe #r#chomi dodatkowa prod#kcj ciep"a przez
organizm
E pod wp"ywem wzrost# temperat#ry otoczenia prowadzcego do wzrost# temperat#ry cia"a, wzrost
temperat#ry cia"a o jeden stopie' !elsj#sza zwiksza z#ycie energii o *B,
E w wynik# wykonywania kadej (ormy pracy miniowej
Zakres w jakim mieci si ?D$ to *;++ E ;7++ kcal, ale na sk#tek wykonywania rnych czynnoci
normalne do%owe z#ycie energii mieci si zazwyczaj w zakresie *@++ EB+++ kcal.
3rzecitnie # l#dzi doros"ych podstawowa przemiana materii wynosi # mczyzn oko"o *@++ kcal na
do%, # ko%iet za *B++ kcal na do%.
?D$ wynosi nieco mniej ni * kcal na * kilogram masy cia"a na * godzin. ?D$ maleje z wiekiem, jest
nisza # ko%iet ni # mczyzn. Fo%owa ?D$ GwzorcowegoG C+ kilogramowego mczyzny wynosi
oko"o *C++ kcal, przyjm#jemy jednak warto wysz oko"o ;+++ kcal, z #wagi na niemono cis"ego
zachowania war#nkw minimaliz#jcych z#ycie energii.
:so%a, normalnie aktywna, ale nie wykon#jca wysi"k# (izycznego zwizanego z charakterem
wykonywanej pracy ani z #prawianiem sport# z#ywa 5+EC4, energii na podstawow przemian
energii, tzn. na #trzymanie organizm# przy yci#.
3raca (izyczna zwiksza z#ycie energii w miniach szkieletowych. H l#dzi prac#jcych (izycznie
przemiana materii jest +,4I; razy wiksza od podstawowej przemiany materii.
Zapotrze%owanie na energi # mczyzny w wiek# od ;+ do B8 lat, o masie cia"a C+ kg, i wykon#jcego
#miarkowany wysi"ek (izyczny w cig# do%y wynosi BB++ kcal na do%. Hmiarkowany wysi"ek (izyczny
w cig# do%y o%ejm#je- @ godzin pracy (izycznej o #miarkowanej cikoci, 5 godzin zaj siedzcych,
; godziny chodzenia i @ godzin leenia w "k#. Fla tego samego mczyzny wykon#jcego ma"y
wysi"ek (izyczny zapotrze%owanie na energi wynosi B+++ kcal na do%, d#y wysi"ek (izyczny I B@++
kcal na do%, %ardzo d#y wysi"ek I 77++ kcal na do%.
&ilnie z%#dowani, wysocy sportowcy, intensywnie tren#jcy z#ywaj ponad *++++ kcal dziennie.
H ko%iety w wiek# od ;+ do B8 lat, o masie cia"a 44 kg, #miarkowany wysi"ek (izyczny w cig# do%y
wymaga energii w iloci ;;++ kcal, odpowiednio ma"y wysi"ek I ;+++ kcalJd, d#y wysi"ek I ;5++
kcalJd i %ardzo d#y wysi"ek I B+++ kcalJd.
Na podstawie wartoci kalorycznej pokarmw dochodzimy do wniosk#, e w cel# pokrycia
podstawowego z#ycia energii tj. ;+++ kcal naley spali ;;; g t"#szcz#, al%o 4++ g wglowodanw, za
oso%a z#ywajca *++++ kcal m#si z#y **** g t"#szcz# al%o ;4++ g wglowodanw.
3oza oglnym zapotrze%owaniem na energi konieczne jest %ia"ko w pokarmach, na ktre
zapotrze%owanie # KstandardowegoG mczyzny wynosi +,4C g na l kg masy cia"a na do%, #
Kstandardowej ko%ietyG za +,4; g na l kg masy cia"a na do%.
9rawienie i przyswajanie sk"adnikw pokarmowych zwikszaj przemian materii, co nosi nazw
swoistego dynamicznego dzia"ania pokarmw .&F>0. ?ia"ka wymagaj znacznie wikszego z#ycia
energii do ich przyswojenia ni wglowodany i t"#szcze.
Niska temperat#ra otoczenia, poniej ;+L!, zwiksza #trat ciep"a i przyspiesza meta%olizm w
organizmie w cel# #trzymania sta"ej temperat#ry cia"a. 9emperat#ra otoczenia wysza o kilkanacie l#%
kilkadziesit stopni od ;+L! wymaga dodatkowej energii na odprowadzenie ciep"a z organizm# i
zapo%ieenie przegrzani#.
Wspczynnik oechowy
&palanie gl#kozy zachodzi wed"#g wzor#-
5 :
;
M !
5
<
*;
:
5
EN 5!:
;
M 5 <
;
:
za spalanie t"#szcz# .przyk"adowo kwas palmitynowy0
;B :
;
M !
*5
<
B;
:
;
EN *5!:
;
M *5 <
;
:
/eli o%liczymy stos#nek licz%y otrzymanych w wynik# spalania czsteczek !:
;
do po%ranych do spalania
czsteczek :
;
to stwierdzimy, e na w przypadk# gl#kozy dla #zyskania 5 czsteczek !:
;
z#ylimy 5
czsteczek :
;
za w przypadk# kwas# palmitynowego na otrzymanie *5 czsteczek !:
;
z#ylimy ;B
czsteczki :
;
. Fla gl#kozy stos#nek ten wynosi 5-5 czyli *, dla t"#szcz# *5 - ;B nieco mniej ni +.C.
Doemy zmierzy ilo wydychanego przez oso% %adan dw#tlenk# wgla i ilo po%ranego tlen# a
nastpnie o%liczy stos#nek iloci wydychanego !:
;
do po%ranego :
;
. 9en stos#nek nazywamy
wsp"czynnikiem oddechowym.
6sp"czynnik oddechowy pozwala nam na przy%lione okrelenie jaka jest proporcja energii #wolnionej z
wglowodanw do energii #wolnionej z t"#szczy w spalanym pokarmie.
Tabela !. Zaleno wartoci wsp"czynnika oddechowego od proporcji energii #wolnionej z
wglowodanw do energii #wolnionej z t"#szczy w spalanym pokarmie
6sp"czynnik oddechowy Hdzia" wglowodanw i t"#szczy w spalanym pokarmie
6glowodany 9"#szcze
+.C* +, *++,
+.@4 4+,C, 78,B,
* *++, +,
Zwrmy #wag, e gdy celem wysi"k# (izycznego jest zmniejszenie iloci t"#szcz# w organizmie,
powinnimy stosowa taki wysi"ek (izyczny, w ktrym minie z#ywaj moliwie d#o t"#szcz# i moliwie
jak najmniej wglowodanw, a zatem taki wysi"ek %dzie Ow"aciwyP przy ktrym wsp"czynnik
oddechowy %dzie %liski wartoci +.C.
Zu"ycie tlenu przez organizm
Niezalenie od tego czy spalanie pokarmw zachodzi w powietrz# czy w organizmie, potrze%a do tego cel#
takiej samej iloci tlen# i #zyskiwana jest taka sama ilo energii, z tym, e tylko jej cz moe %y
zmagazynowana w (ormie >93 .%y"a j# o tym mowa wczeniej0.
&twierdzono, e mierzc ilo z#ytego tlen#, jestemy w stanie oceni ca"kowit ilo energii #walnianej w
czasie spalania pokarm#. =lo energii jak #walnia spalenie * litra tlen# nazywana jest rwnowanikiem
energetycznym kalorycznym tlen#. &twierdzono, e nieco wicej energii #zysk#je si ze spalania * litra
tlen# , gdy spalane s wglowodany w porwnani# ze spalaniem t"#szcz#. 3oniewa przy pomocy
wsp"czynnika oddechowego moemy oszacowa procentowy #dzia" wglowodanw i t"#szcz# w spalanym
pokarmie, na podstawie tego wsp"czynnika moemy te oszacowa ile energii #walnia spalanie * litra
tlen#. 6yej podana ta%el #z#pe"nimy teraz o warto rwnowanika energetycznego tlen#, zalen od
#dzia"# wglowodanw i t"#szcz# w spalanym pokarmie.
Tabela #. Zaleno wartoci rwnowanik energetyczny * l tlen# wsp"czynnika oddechowego od
proporcji energii #wolnionej z wglowodanw do energii #wolnionej z t"#szczy w spalanym pokarmie
6sp"czynnik
oddechowy
$wnowanik
energetyczny * l
tlen# w kcalJlitr
tlen#
Hdzia" wglowodanw i t"#szczy w spalanym
pokarmie
wglowodany t"#szcze
+.C* 7.C +, *++,
+.@4 7.8 4+,C, 78,B,
* 4.* *++, +,
Ady nie znamy wsp"czynnika oddechowego a znamy ilo z#ytego tlen#, to przyjm#jemy, e
wsp"czynnik oddechowy wynosi +.@, co %ardzo czsto ma miejsce, za odpowiednia warto
rwnowanika kalorycznego wynosi 7.@ kcalJlitr tlen#.
$rzyka
3rzecitna oso%a w spoczynk# z#ywa oko"o +.B litra tlen# na min#t. :znacza to, e w cig# godziny
z#ywa *@ litrw tlen#, w cig# do%y 7B; litry.
3ytania-
*.=le energii jest #walniane w cig# min#ty, godziny i do%y, zak"adajc , e spalenie pokarm# przy #yci#
jednego litra daje 7.@ kcal.
;. =le z#ywa t"#szcz# i wglowodanw, zak"adajc, zgodnie z wartoci wsp"czynnika oddechowego, e w
spalanym pokarmie BB.7, stanowi wglowodany, za 55.5, t"#szczeQ
:dpowiedzi-
*. 6 cig# min#ty- +.B l tlen#Jmin 2 7.@ kcalJlitr tlen# 1 *.77 kcalJmin
w cig# godziny- *@ l tlen#Jh 2 7.@ kcalJlitr tlen# 1 @5.7 kcalJh
w cig# do%y 7B; l tlen#J;7h 2 7.@ kcalJlitr tlen# 1 ;+C7 kcalJ;7 h
Nigdy nie naley myli z#ycia tlen# z iloci powietrza jaka przechodzi przez p"#ca w tym samym czasie-
w spoczynk# przez p"#ca przep"ywa oko"o C litrw powierza, w powietrz# tym zawarte jest *.7 litra tlen#,
za po%rane jest tylko +.B litra tlen#.
;. 6 cig# min#ty #walniane jest *.77 kcal z tego BB,7 , z wglowodanw i 55,5, z t"#szczy, tzn. +.7@*
kcal z wglowodanw i +.848 kcal z t"#szczy. 9akie iloci energii #wolnione ze spalenia +.7@* kcalJ 7 kcalJg
gl#kozy 1 +,*;+ g i ze spalania +,848kcalJ8 kcalJg t"#szczy 1 +,*+C g t"#szcz#. 6 cig# godziny z#ywane
jest zatem C,; g wglowodanw i 5.7; g t"#szczy. 6 cig# do%y %dzie to odpowiednio *CB g
wglowodanw i *47 g t"#szczy.
Fla porwnania- w czasie pe"nej g"odwki traci si ;4+EB++ g masy cia"a na do%.
Tabela %. )oszt energetyczny rnych (orm aktywnoci w kcalJmin, litrach tlen# na min#t, gramach
t"#szcz# na *+ min#t i na godzin .przy za"oeni#, e ca"a energia otrzymywana jest w wynik# spalania
t"#szcz#0
!zynno kcalJmin litry tlen#Jmin g t"#szcz#J*+
min
g t"#szcz# Jh krotno
minim#m
+.8 +.*8 * 5 *
&iedzenie *.B +.;C *.77 @.57 *.77
&tanie *.7 +.;8 *.44 8.B *.44
/azda na
rowerze z
prdkoci
**,;C kmJh
B.8 +.@* 7.BB ;5 7.BB
chodzenie z
prdkoci 4,5
kmJh
B.8 +.@* 7.BB ;5 7.BB
9enis 4.4 *.*4 5.** B5.55 5.**
/azda na
rowerze z
prdkoci
*5,* kmJh
4.8 *.;B 5.45 B8.7 5.45
podnoszenie
ciarw
5.7 *.BB C.** 7;.C C.**
gra w
koszykwk
5.@ *.7; C.45 74.7 C.45
gra w pi"k
rczn
@.5 *.C8 8.45 4C.7 8.45
Zapasy *+.B ;.*4 **.77 5@.5 **.77
%ieg z
prdkoci
*;,* kmJh
**.+ ;.;8 *;.;; CB.B *;.;;
%ieg z
prdkoci
*5,* kmJh
*7.B ;.8@ *4.@8 84.B7 *4.@8
crawl *4.C B.;C *C.77 *+4 *C.77
Fane dla ko%iety o masie cia"a 44 kg
&ychanie
!elem oddychania jest wyzwolenie energii zawartej w zwizkach chemicznych zgromadzonych w organizmie. Fo wyzwolenia
tej energii niez%dny jest tlen atmos(eryczny. :ddychanie dzieli si na-
*J oddychanie zewntrzneI polegajce na doprowadzeni# czsteczek tlen# atmos(erycznego do wntrza komrekR
;J oddychanie wewntrzne .czyli wewntrzkomrkowe0, w czasie ktrego czsteczki tlen# wchodz w reakcje chemiczne.
6 oddychanie zewntrznym %ierze #dzia"-
*J #k"ad oddechowy, sk"adajcy si z drg oddechowych i p"#c, minie poprzecznie prkowane szkieletowe, krew i #k"ad
sercowoEnaczyniowy oraz
;J orodki nerwowe ster#jce oddychaniem.
:ddychanie zewntrzne polega na doprowadzeni# tlen# atmos(erycznego do komrek zgodnie z gradientem cinienia
parcjalnego tlen#. /ednoczenie zostaje #s#wany z komrek dw#tlenek wgla powstajcy w wynik# #tleniania komrkowego
zwizkw organicznych. Fw#tlenek wgla jest #s#wany rwnie zgodnie z gradientem cinienia parcjalnego.
:ddychanie zewntrzne sk"ada si z cig# procesw- s to
*J wentylacja p"#cR
;J dy(#zja gazw pomidzy powietrzem pcherzykowym i krwiR
BJ transport gazw za porednictwem krwiR
7J dy(#zja gazw pomidzy krwi i komrkami.
6 czasie wentylacji p"#c do pcherzykw p"#cnych jest wcigane powietrze atmos(eryczne zawierajce tlen i inne gazy oraz
%ardzo ma"o dw#tlenk# wgla. 3owietrze wydychane zawiera mniej tlen#, a zawarto dw#tlenk# wgla jest w nim znacznie
wiksza ni w powietrz# wdychanym.
6entylacja p"#c wymaga r#chw oddechowych klatki piersiowej.
6 czasie wdech# powiksza si o%jto klatki piersiowej na sk#tek sk#rcz# mini wdechowych- przepony i mini
midzye%rowych zewntrznych.
3owod#je to rozcignicie tkanki p"#cnej, rozprenie powietrza zawartego w p"#cach co powod#je, ze cinienie powietrza staje
si nisze w p"#cach anieli w otaczajcej nas atmos(erze. 3oniewa powietrze p"ynie z miejsca o wyszym cinieni# do miejsca
o cinieni# niszym, rozcignicie p"#c powod#je, e powietrza p"ynie z atmos(ery do p"#c. Nap"yw ten trwa %dzie tak d"#go,
a cinienie w p"#cach wzronie do poziom# cinienia atmos(erycznego.
6 czasie wydech# minie wdechowe rozk#rczaj si i klatka piersiowa zaczyna zmniejsza swoj o%jto dziki sile
wywieranej przez rozcignite elementy spryste w tkance p"#cnej. Nastp#je sprenie powietrza w p"#cach, cinienie tego
powietrza ronie i staje si wysze ni atmos(eryczne. Nastp#je przep"yw powietrza z p"#c do atmos(ery.
&pokojny wydech jest aktem %iernym, nie wymagajcym sk#rcz# mini, natomiast w czasie nasilonego wydech# k#rcz si
minie wydechowe.
H mczyzn w p"#cach na szczycie najg"%szego wdech# znajd#je si oko"o 5 S powietrza. /est to pojemno p"#c ca"kowita
.9S!0.
3o najg"%szym wdech# wykon#jc maksymalny wydech, #s#wa si z p"#c powietrze stanowice pojemno yciow .T!0.
3ojemno yciowa jest mniejsza od ca"kowitej pojemnoci p"#c, poniewa nie jestemy w stanie zmniejszy o%jto
pcherzykw p"#cnych do zera. 9o co pozostaje w pcherzykach nazywa si o%jtoci zalegajca .$T0.
6 czasie swo%odnego wdech# wprowadzane jest do drg oddechowych oko"o 4++ mS powietrza stanowice o%jto
oddechow .9T0.
Z tej o%jtoci powietrza wdychanego do pcherzykw p"#cnych dostaje si oko"o B4+ mS, a pozosta"e *4+ mS wype"nia
przestrze' martw anatomiczn. 3rzestrze' t tworz drogi oddechowe, w ktrych nie ma war#nkw anatomicznych do
wymiany gazw pomidzy powietrzem a krwi- jama nosowa, gard"o, krta', tchawica, oskrzela i oskrzeliki.
6 czasie spoczynk# jest wdychane i wydychane oko"o 5 E @ S powietrza na min#t I *; E *5 oddechw 2 4++ mS powietrza
o%jtoci oddechowej. /est to wentylacja p"#c min#towa. Zwiksza si ona w czasie wykonywania szy%kich i g"%okich
oddechw i moe %y ponad dwadziecia razy wiksza od wentylacji spoczynkowej.
&#che powietrze atmos(eryczne zawiera ;*, tlen#, C@, azot# i +,+7, dw#tlenk# wgla. 6 powietrz# atmos(erycznym
cinienie parcjalne tlen# i dw#tlenk# wgla wynosi- 3o
;
,1*5+ mm <g, 3
!:;
1 +.B mm <g.
3owietrze wcigane do p"#c miesza si z powietrzem znajd#jcym si w p"#cach, jednoczenie ogrzewa si, oczyszcza z py"w i
wysyca par wodn. !inienie parcjalne tlen#, pary wodnej i dw#tlenk# wgla w pcherzykach p"#cnych wynosi odpowiednio-
3o
;
,1*++ mm <g, 3
<;:
175 mm <g i 3
!:;
1 7+ mm <g.
3owietrze o takim sk"adzie styka si ze cian pcherzykw p"#cnych, ktrych "czna powierzchnia wynosi oko"o C+ m
powierzchnia, przez ktr dy(#nd#j gazy.
6 pcherzykach p"#cnych zachodzi wymiana gazw pomidzy powietrzem i krwi przep"ywajc przez sie naczy'
w"osowatych otaczajcych pcherzyki. Fy(#zja gazw przez cian pcherzykw od%ywa si zgodnie z gradientem prnoci
czsteczek gazw.
!zsteczki tlen# dy(#nd#j z pcherzykw do krwi, poniewa w powietrz# pcherzykowym cinienie parcjalne tlen# jest
wiksze, we krwi dop"ywajcej do pcherzykw ttnicami p"#cnymi cinienie parcjalne tlen# jest mniejsze.
6 przeciwnym kier#nk# dy(#nd#j czsteczki dw#tlenk# wgla, gdy w powietrz# pcherzykowym cinienie parcjalne
dw#tlenk# wgla jest mniejsze, we krwi dop"ywajcej do pcherzykw ttnicami p"#cnymi cinienie parcjalne dw#tlenk# wgla
jest wiksze.
!zsteczki +
;
, rozp#szczone w osocz# na drodze (izycznej, dy(#nd#j do erytrocytw i wi si z hemoglo%in, tworzc
hemoglo%in #tlenowan, czyli oksyhemoglo%in.
Fziki wystpowani# hemoglo%iny zdolno krwi do transport# tlen# wzrasta oko"o C+ razy. 6 powietrz# pcherzykowym w
war#nkach 3
:;
1*++ mm <g w jednym litrze krwi odp"ywajcej z naczy' w"osowatych pcherzykw p"#cnych jest rozp#szczone
na drodze (izycznej B mS :
;
a oko"o *8+ mS +
;
jest zwizane z hemoglo%in.
)rew zawierajca hemoglo%in wysycon tlenem odp"ywa z p"#c, kier#jc si przez y"y p"#cne, lewy przedsionek serca, lew
komor serca, ttnice krenia d#ego do sieci naczy' w"osowatych tkanek o%wodowych.
6 naczyniach w"osowatych w tkankach prno tlen# jest ma"a i z hemoglo%iny #tlenowanej znajd#jcej si w erytrocytach
#walnia si oko"o ;4, transportowanego tlen#, czyli 4+ mS tlen# z kadego litra krwi.
!inienie parcjalne tlen# w krwi op#szczajcej tkanki wynosi 3
:;
1 7+ mm <g.
!:
;
transportowany jest we krwi na trzy sposo%y-
*J rozp#szczony na zasadzie rozp#szczalnoci (izycznej w osocz# i w cytoplazmie erytrocytw .5,0,
;J w postaci jonw <!:
B
U .@@,0,
BJ zwizany z %ia"kami osocza i hemoglo%iny .5,0.
6e krwi przep"ywajcej przez sie naczy' w"osowatych krenia d#ego zawarto dw#tlenk# wgla zwiksza si o 4+ mS
!:
;
JS krwi i jego prno zwiksza si z 7+ mm <g w ttnicach do 74 mm <g w y"ach.
Fw#tlenek wgla dy(#nd#jcy z tkanek do krwi przep"ywajcej przez naczynia w"osowate jest transportowany do p"#c-
!inienie parcjalne +
;
i !:
;
w powietrz# oraz prno +
;
i !:
;
we krwi i w tkankach
3
:;
.mm <g0 3
!:;
.mm <g0
3owietrze atmos(eryczne *5+ +,B
3owietrze pcherzykowe *++ 7+
)rew w naczyniach w"osowatych pcherzykw p"#cnych *++ 7+
)rew ttnicza *++ 7+
)rew ylna 7+ 74
9kanki B4 74
)rew ttnicza dop"ywajca do wszystkich tkanek ma wiksz prno tlen# i mniejsz prno dw#tlenk# wgla w
porwnani# z tkankami. Zgodnie z gradientem prnoci #wolniony z hemoglo%iny tlen dy(#nd#je do komrek, dw#tlenek
wgla za dy(#nd#je w kier#nk# przeciwnym z komrek do osocza.
)rew ttnicza dop"ywajca do wszystkich tkanek ma jednakow zawarto tlen#. 6 zalenoci od intensywnoci meta%olizm#
wewntrzkomrkowego wystp#j znaczne rnice w prnoci tlen# w poszczeglnych tkankach. 6 tkankach o intensywnym
meta%olizmie prno tlen# w komrkach jest ma"a i jednoczenie te tkanki z#ywaj wicej tlen#. )rew ylna odp"ywajca z
tkanek o intensywnym meta%olizmie zawiera mniej tlen# i wicej dw#tlenk# wgla anieli krew odp"ywajca z tkanek o niskim
meta%olizmie.
=lo po%ranego przez dan tkank tlen# . w mS0 z * litra krwi wyraa si rnic ttniczoEyln w zawartoci tlen#. 6
spoczynk# rnica ttniczoEylna w zawartoci tlen# wynosi oko"o 4+ mS +
;
na l S krwi.
6 spoczynk# serce przepompow#je oko"o 4 S krwi na min#t. Z#ycie tlen# przez ca"y organizm w cig# jednej min#ty
rwne jest iloci krwi przepompowanej przez serce w cig# min#ty pomnoonej przez rnic ttniczoEyln w zawartoci tlen#-
4 S krwi na min#t 2 4+ mS +
;
JS krwi 1;4+ mS +
;
J* min.
6 okresie aktywnoci r#chowej, a zw"aszcza w czasie pracy (izycznej, zwiksza si znacznie zarwno ilo krwi
przepompowywanej przez serce jak i wentylacja min#towa p"#c. Dimo to z#ycie tlen# przez prac#jce minie szkieletowe jest
tak d#e, e ilo tlen# w krwi ylnej %ardzo znacznie maleje. 9o oznacza, e zwiksza si rnica ttniczoEylna w zawartoci
tlen# we krwi.
Z#ycie spoczynkowe tlen# na min#t moe zwikszy si do *5 razy w czasie wysi"k# (izycznego. 9ak d#y wzrost jest
moliwy tylko dlatego, e rwnoczenie ronie ilo tlen# niesiona przez krew ttnicz do tkanek i zwiksza si po%ieranie tlen#
przez tkanki. 6 czasie %ardzo cikiego wysi"k# # os% a %ardzo wysokiej wydolnoci (izycznej ilo krwi przepompowywana
w cig# min#ty przez serce ronie przesz"o 4 razy .ponad ;4 litrw krwi na min#t0, z kadego litra krwi po%ierane jest *4+ ml
tlen#. 6 e(ekcie dochodzi do po%rania oko"o 7 litrw tlen# na min#t, to jest w"anie *5 razy wicej ni w spoczynk#.
$eg#lacja oddychania, czyli czstotliwo i g"%oko oddechw, od%ywa si za porednictwem orodka wdech# i orodka
wydech#.
:rodek wdech# wysy"a imp#lsy nerwowe do rdzenia krgowego, do ne#ronw r#chowych #nerwiajcych minie wdechowe,
orodek wydech# po%#dza za ne#rony r#chowe #nerwiajce minie wydechowe.
)ilkanacie razy na min#t, rednio *5 razy, ne#rony orodka wdech# po%#dzaj si i wysy"aj salw imp#lsw nerwowych.
=mp#lsy z tego orodka %iegn do ne#ronw r#chowych w rdzeni# krgowym.
:ddechy przyspieszaj si i s pog"%ione jeli o%nia si cinienie parcjalne tlen#, zwiksza si cinienie parcjalne dw#tlenk#
wgla i gdy maleje p< .ronie kwasowo0 krwi. Zwalniaj si i sp"ycaj, gdy zmiany prze%iegaj w odwrotnym kier#nk#.
!zsteczki +
;
dy(#nd#jce do wntrza komrki wychwytywane s przez mitochondria. 6 o%r%ie %"ony zewntrznej
mitochondriw znajd#j si wszystkie enzymy cykl# kwasw trikar%oksylowych, czyli cykl# )re%sa, na %"onie wewntrznej za
enzymy "a'c#cha oddechowego.
Deta%olity heksoz, aminokwasw i kwasw t"#szczowych w cykl# kwasw trikar%oksylowych #tleniane s do dw#tlenk#
wgla i wody z jednoczesnym #wolnieniem wolnych atomw wodor# l#% wolnych elektronw. Enzymy "a'c#cha oddechowego
przenosz atomy wodor# na tlen. 6 procesie tym powstaj czsteczki wody.
)omrki nie czerpi %ezporednio energii z #tleniania prod#ktw energetycznych wprowadzonych do organizm# z zewntrz.
Zwizki, takie jak wglowodany, aminokwasy i t"#szcze, #tleniajc si wyzwalaj energi do syntezy zwizkw (os(orowych
wysokoenergetycznych. 6rd zwizkw (os(orowych wysokoenergetycznych najwaniejszym, #niwersalnym przenonikiem
energii jest adenozynotri(os(oran I >93. >denozynotri(os(oran rozszczepia si w komrce na drodze hydrolizy na
adenozynodi(os(oran .>F30 i orto(os(oran. Hwolnienie orto(os(oran# wyzwala znaczne iloci energii.
)omrki czerpi energi z >93 do %iosyntezy zwizkw, do aktywnego transport# wewntrzkomrkowego przez %"ony
komrkowe przeciw gradientowi ste' oraz do r#ch# ca"ej komrki.
Fo resyntezy >93 z >F3 i orto(os(oran# dostarczana jest energia z kata%olizm# wglowodanw, %ia"ek i t"#szczw.
Niez%dnym materia"em energetycznym z#ywanym przez komrki w organizmie jest gl#koza. 3oza rozpadem gl#kozy pewne
iloci energii s czerpane przez komrki z innych c#krw prostych oraz aminokwasw i kwasw t"#szczowych.
$ozpad gl#kozy zachodzi w war#nkach-
*J %eztlenowych w cytoplazmie I ostatecznym prod#ktem jest mleczanR
;J tlenowych w cytoplazmie i w mitochondriach I ostatecznymi prod#ktami s dw#tlenek wgla i woda.
Z rozpad# jednej czsteczki gl#kozy w war#nkach glikolizy %eztlenowej s tworzone netto ; czsteczki >93.
Alikoliza w war#nkach tlenowych prze%iega do pirogronian#. 3irogronian jest wprowadzany do cykl# kwasw
trikar%oksylowych. Alikoliza w war#nkach tlenowych jest znacznie wydajniejsza energetycznie od glikolizy %eztlenowej. Z
rozpad# jednej czsteczki gl#kozy w war#nkach tlenowych do dw#tlenk# wgla i wody syntetyz#je si B@ czsteczek >93.
6yzwolenie energii z wglowodanw, %ia"ek i t"#szczw wie si z #tlenianiem prod#ktw ich rozpad#. Dierzc z#ycie tlen#
w jednostce czas#, mona porednio oznaczy energi wytworzon w organizmie. Z#ycie l S tlen# przez organizm wyzwala
przecitnie oko"o 4 kcal energii. /est to energetyczny rwnowanik tlen#.
6sp"czynnik oddechowy I $V wskaz#je na stos#nek o%jtociowy pomidzy #wolnionym z organizm# dw#tlenkiem wgla i
poch"onitym tlenem w jednostce czas#. 6sp"czynnik oddechowy dla wglowodanw wynosi *,+, dla %ia"ek rednio oko"o
+,@; i dla t"#szczw oko"o +,C.
6glowodany zawieraj w kadej czsteczce jednakowy stos#nek atomw wodor# do atomw tlen#. !a"y tlen poch"aniany w
czasie #tleniania wglowodanw jest z#ywany do wytwarzania dw#tlenk# wgla. Htlenianie t"#szczw wymaga wicej tlen#.
/est on z#ywany w organizmie do wytwarzania jednoczenie dw#tlenk# wgla i wody.
Wyolno 'izyczna
Wyolno 'izyczna
6 czasie wysi"kw krtkotrwa"ych czerpiemy energi g"wnie z meta%olizm# %eztlenowego .(os(okreatyna,
glikoliza0, jednak "czna ilo >93 jak moemy w tych procesach wytworzy jest %ardzo ma"a w stos#nk#
do tej, jaka z#ywamy w czasie wysi"kw d"#gotrwa"ych. Energia w czasie trwania wysi"k# d"#gotrwa"ego
dostarczana jest prawie wy"cznie dziki meta%olizmowi tlenowem#, tzn. w wynik# spalania pokarmw z
#dzia"em tlen#.
6ydolno (izyczna to zdolno do wykonywania d"#gotrwa"ych wysi"kw %ez szy%ko narastajcego
zmczenia i %ez niekorzystnych zmian w organizmie .%ez za%#rzenia homeostazy0. 6ydolno (izyczn
nazywa si te wydolnoci aero%ow.
Naley pamita, e zdolno do wykonywania krtkich intensywnych wysi"kw i wysoka wydolno
aero%owa to dwie rne cechy. :so%a o d#ej sile miniowej, mogca wykonywa %ardzo intensywne, ale
krtkie wysi"ki, moe mie ma" wydolno (izyczn i na odwrt.
(aksymalna cz)sto skurczw serca * +,ma-
<$
ma2
W jest to najwiksza czsto sk#rczw serca jak moe dana oso%a osign. >%y
%ezporednio okreli <$
ma2
wykon#je si wysi"ek dynamiczny np. jazd na cykloergometrze o stopniowo
wzrastajcej intensywnoci, o%serw#jc jednoczenie czsto sk#rczw serca. !zsto sk#rczw serca
ronie w miar wzrost# o%cienia, a do moment# gdy dalszy wzrost o%cienia nie powod#je j# wzrost#
tej czstoci. 9 w"anie czsto sk#rczw serca okrelamy jako <$
ma2
.
<$
ma2
jest wartoci charakterystyczn dla kadego cz"owieka, nie zale"y o stopnia wytrenowania, maleje
z wiekiem. !zsto stos#je si wzr pozwalajcy na przy%lione oszacowanie <$
ma2
- <$
ma2
1 ;;+ W wiek.
Naley jednak pamita, e jest to tylko oszacowanie wartoci przecitnej i indywid#alne <$
ma2
moe rni
si o ;+ sk.Jmin, a nawet o wicej. Na przyk"ad oso%a majca 5+ lat ma przecitnie <$
ma2
1 ;;+ W 5+ 1
*5+, jednak w rzeczywistoci jej <$
ma2
moe wynosi od *7+ do *@+ sk.Jmin.
(aksymalne zu"ycie tlenu *.&
!
ma-/
=m ciszy wysi"ek wykon#jemy tym wicej poch"aniamy w tlen# w cig# min#ty. Nasza zdolno do
poch"aniania tlen# jest ograniczona. &twierdzamy to, gdy wykon#jemy wysi"ki o narastajcej cikoci.
3ocztkowo nasze z#ycie tlen# %dzie wzrasta, jednak od pewnego poziom# cikoci j# nie %dzie si
zmienia, pomimo, e %dziemy jeszcze w stanie wykonywa coraz cisze wysilki. 9o najwiksze z#ycie
tlen#, do ktrego nasz organizm jest zdolny nazywamy maksymalnym z#yciem tlen# i oznaczamy jako
T:ma2.
T:ma2 mierzy si w ten spos%, e %adany wykon#je wysi"ki o narastajcej cikoci, a tym samym o
narastajcym z#yci# tlen#. 6iadomo, e pojawi si taki poziom wysi"k# przy ktrym %adany osignie
maksymalne po%ieranie tlen#.
:signici# maksymalnego poch"aniania tlen# .T:
;
ma20 towarzyszy osignicie maksymalnej czstoci
sk#rczw serca <$ma2. Naley pamita, e moc rozwijana przez organizm moe w krtkich okresach
czas# %y o ;,4 razy wiksza od tej jak osigamy przy maksymalnym poch"aniani# tlen#. T:
;
ma2 jest
cech charakterystyczn dla danej oso%y- jest ono przecitnie mniejsze # ko%iet ni # mczyzn i maleje z
wiekiem. H os% prowadzcych siedzcy try% ycia T:
;
ma2 maleje o oko"o *+, na *+ lat, przy czym #
ko%iet ten spadek zaczyna si przed ;+ rokiem ycia, za # mczyzn oko"o ;4 rok# ycia. Hwaa si, e
zmniejszanie T:
;
ma2 spowodowane jest nie tylko procesem starzenia si, ale rwnie zmniejszeniem
aktywnoci (izycznej. &twierdzono, e oso%y ktre stale #prawiaj trening wytrzyma"ociowy o wysokiej
intensywnoci #trzym#j T:
;
ma2 na nieco tylko zmniejszonym poziomie przez *+ do *4 lat.
&cena wyolnoci 'izycznej
6ielko T:
;
ma2 pozwala na ocen wydolnoci aero%owej tzn. zdolnoci do wykonywania d"#gotrwa"ych
wysi"kw %ez szy%ko narastajcego zmczenia i %ez niekorzystnych zmian w organizmie. &twierdzono, e
zdolno do wykonywania wysi"kw d"#gotrwa"ych jest tym wiksza im wiksze jest maksymalne z#ycie
tlen#.
T:
;
ma2 podaje si %dX w litrach tlen# na min#t, %dX w mililitrach tlen# na min#t, na kilogram
masy cia"a. 3odane dalej in(ormacja s zawarte rwnie w ta%eli. 3rzecitne T:
;
ma2 # ko%iet w wiek# ;+ W
B+ lat mieci si w zakresie ; W ;.4 lJmin .B4 W 7B mlJkgJmin0, ko%iety o %ardzo niskiej wydolnoci maj
T:
;
ma2 poniej *.C lJmin .Y ;@ mlJkgJmin0, a o %ardzo wysokiej wydolnoci ponad ;.@ lJmin .N 78
mlJkgJmin0. 6artoci te dla ko%iet w wiek# 4+ W 54 lat wynosz odpowiednio- # ko%iet o przecitnej
wydolnoci *.5 W ;.* lJmin .;8 W B5 mlJkgJmin0, # ko%iet o %ardzo niskiej wydolnoci poniej *.B lJmin .Y
;* mlJkgJmin0, a o %ardzo wysokiej wydolnoci ponad ;.7 lJmin .N 7; mlJkgJmin0. 3rzecitne T:
;
ma2 #
mczyzn w wiek# ;+ W ;8 lat mieci si w zakresie B.* W B.58 lJmin .77 W 4* mlJkgJmin0, mczyXni o
%ardzo niskiej wydolnoci maj T:
;
ma2 poniej ;.C8 lJmin .Y B@ mlJkgJmin0, a o %ardzo wysokiej
wydolnoci ponad 7 lJmin .N 4C mlJkgJmin0. 6artoci te dla mczyzn w wiek# 4+ W 48 lat wynosz
odpowiednio # mczyzn o przecitnej wydolnoci ;.; W ;.C8 lJmin .B; W B8 mlJkgJmin0, # mczyzn o
%ardzo niskiej wydolnoci poniej *.@8 lJmin .Y ;4 mlJkgJmin0, a o %ardzo wysokiej wydolnoci ponad B.*
lJmin .N 77 mlJkgJmin0.
Tabela 0/ Daksymalne po%ieranie tlen# # l#dzi m"odych i starszych, o rnej wydolnoci, po%ieranie
podano w l tlen# na min#t a w nawiasie w mililitrach tlen# na * kilogram masy cia"a na min#t
p"e i wiek wydolno
%ardzo niska przecitna %ardzo wysoka
)o%iety
;+E;8
4+E54
poniej *,58 .;@0
poniej *,;8 .;*0
;,++E;,78 .B4E7B0
*,5+E;.+8 .;8EB50
powyej ;,@+ .780
powyej ;,7+ .7;0
mczyXni
;+E;8
5+E58

poniej ;,C8 .B@0
poniej *,48 .;;0
B,*+EB,58 .77E4*0
*,8+E;,78 .;CEB40
powyej 7,++ .4C0
powyej ;,@+ .;,@+0
/est to podstawa do stos#nkowo prostej oceny wydolnoci (izycznej. Zasad tej oceny jest zadanie wysi"k# o
znanej intensywnoci %ezwzgldnej i zmierzenie czstoci rytm# serca, im nisza czsto rytm# serca tym
wiksza wydolno. Najczciej stos#je si jazd na cykloergometrze o zadanym o%cieni# al%o %ieg na
%ieni elektrycznej z zadana prdkoci.
>%y prawid"owo oceni ciko wysi"k# trze%a #wzgldni wydolno (izyczna danej oso%y. $o%imy to w
ten spos%, e wyraamy intensywno wysi"k# w procentach maksymalnego z#ycia tlen#. 6zgldna
miar intensywnoci wysi"k# jest ,T:ma2.
1ezwzgl)na i wzgl)na intensywno wysiku 'izycznego
?ezwzgldna intensywno wysi"k# (izycznego oceniamy przy pomocy z#ycia tlen# na min#t. =m jest ono
wiksze, tym wysi"ek jest wikszy. 6ysi"ek o takiej samej intensywnoci %ezwzgldnej a wiec wymagajcej
takiego samego z#ycia tlen# ktry %dzie oceniany przez oso% o niskiej wydolnoci jako %ardzo ciki,
za przez oso% o wydolnoci wysokiej %dzie oceniany jako lekki al%o #miarkowany. 9a rnica w ocenie
cikoci wysi"k# wynika z innej reakcji organizm# cz"owieka o d#ej wydolnoci w porwnani# z reakcj
oso%y o niskiej wydolnoci (izycznej na wysi"ek o takiej samej intensywnoci %ezwzgldnej.
9a odmienno %ardzo do%rze wida, jeli zmierzy si czsto sk#rczw serca- cz)sto skurczw serca w
reakcji na wysiek o takiej samej intensywnoci bezwzgl)nej 2wymagaj3cy takiego samego zu"ycia
tlenu na minut)4 jest wi)ksza u osoby o ni"szej wyolnoci 'izycznej.
3owodem tego jest to, ze serce cz"owieka o wysokiej wydolnoci dostarcza w jednym sk#rcz# wicej krwi
organizmowi. &erce oso%y o wysokiej wydolnoci %ijc wolniej, dostarczy tyle samo tlen# organizmowi co
serce oso%y mniej wydolnej, %ijce szy%ciej.
Wysiki submaksymalne5 maksymalne i supramaksymalne
6ysi"ek o intensywnoci wzgldnej rwnej *++, T:ma2 nazywamy wysi"kiem maksymalnym, o
intensywnoci mniejszej s#%maksymalnym. Naley zdawa so%ie spraw, ze przez krotki czas cz"owiek
moe wykonywa wysi"ki znacznie wiksze, ni wysi"ki maksymalne. 6 czasie tych wysi"kw z#ycie
energii przez organizm jest do ;.4 raza wiksze ni w czasie wysi"k# maksymalnego i dlatego takie wysi"ki
nazywamy s#pramaksymalnymi czyli ponadmaksymalnymi. 6 czasie takich wysi"kw organizm korzysta z
zapasw >93 zmagazynowanych w (os(okreatynie i z glikolizy, ktra przez krotki czas moe dostarczy
d#ej iloci >93 %ez z#ycia tlen#. 9aki wysi"ek moe jednak trwa %ardzo krotko.
6z)sto skurczw serca poczas wysiku 'izycznego i subiektywna ocena ci)"koci tego wysiku
zale"3 o jego wzgl)nej intensywnoci

&koro <$
ma2
nie zaley od stopnia wydolnoci (izycznej, to czsto rytm# serca podczas maksymalnego
wysi"k# jest taka sama # oso%y o wysokiej wydolnoci jak i # oso%y w niskiej wydolnoci. !o wicej,
okaza"o si, e czsto rytm# serca jest taka sama przy takich samych o%cieniach wzgldnych tych
os%. :kaza"o si te, ze s#%iektywna ocena cikoci wysi"k# jest zalena od wzgldnej intensywnoci
wysi"k#.
9a%ela klasy(ikacja intensywnoci wysi"k#
,<$ma2 , T:ma2 &topie' cikoci wysi"k#
poniej B4 poniej B+ %ardzo lekko
B4E48 B+E78 lekko
5+EC8 4+EC7 #miarkowanie
@+E@8 C4E@7 ciko
powyej 8+ powyej @7 %ardzo ciko
7opuszczalna intensywno wysikw ugotrwaych
/eeli praca zawodowa wymaga wysi"k# (izycznego, to znajc wydolno danej oso%y, moemy orzec jak
prac moe ta oso%a wykonywa d"#gotrwale .@h0. 3ocztkowo przyjmowano, e cz"owiek moe
wykonywa d"#gotrwa"e wysi"ki nie przekraczajce 4+ , T:ma2. 3Xniej stwierdzono, ze granica 4+,
T:ma2 odnosi si tylko do l#dzi o wysokiej wydolnoci. Fla os% o wydolnoci niskiej granica ta to B+E
B4, T:ma2, za dla l#dzi o wydolnoci przecitnej jest to B4E7+, T:ma2.
3rzyk"ad
3odaj dop#szczalne o%cienie, wyraone z#yciem tlen# w litrach na min#t dla starszej ko%iety o %ardzo
niskiej wydolnoci i m"odego mczyzny o %ardzo wysokiej wydolnoci.
:%liczenia -
6 przypadk# oso%y o %ardzo niskiej wydolnoci dop#szczalne d"#gotrwa"e o%cienie to wysi"ek,
powod#jcy z#ycie mniej ni +.B4 2 *.58 .T:ma2 starszej ko%iety o %ardzo niskiej wydolnosci0 1 +.45
litra tlen# na min#t- to nieca"a dw#krotno zapotrze%owania na tlen w czasie stania i dna z
wymienionych w ta%eli czynnoci prcz spania, siedzenia i stania nie powinna %y wykonywana przez t
oso% d"#gotrwale.
6 przypadk# oso%y o %ardzo wysokiej wydolnoci dop#szczalne d"#gotrwa"e o%cienie to wysi"ek,
powod#jcy z#ycie mniej ni +.4 2 7 .T:ma2 m"odego mczyzny o %ardzo wysokiej wydolnoci01 ;
litry tlen# na min#t, wed"#g ta%eli to prawie nieco ponad 7 razy wicej , anieli w przypadk# starszej
ko%iety o %ardzo niskiej wydolnoci. 6ed"#g ta%eli tyko %ieg i crawl nie mog"y%y %y wykonywane przez
tego mczyzn przez czas d"#szy . w istocie, na sk#tek wikszego z#ycia energii przez mczyzn trze%a
%y wykl#czy wszystkie aktywnoci powyej pi"ki rcznej0.
&cena intensywnoci treningu za pomoc3 cz)stoci skurczw serca
:cena intensywnoci trening# za pomoc czstoci sk#rczw serca opiera si na pojci# <$
ma2
i na
pojci# T:
;
ma2.
6 wynik# trening# wytrzyma"ociowego o dostatecznie d#ej intensywnoci moliwe jest
zwikszenie T:
;
ma2 o 7+,, w przypadk# os% o niskiej aktywnoci (izycznej. Naley jednak pamita, e
przyrost T:
;
ma2 w wynik# trening# jest ograniczony genetycznie i po osignici# grnego p#"ap# dalsze
zwikszanie intensywnoci trening# nie doprowadzi do zwikszenia T:
;
ma2. 6ynika std, e oso%y ktre
dziki aktywnoci r#chowej #trzym#j swoje T:
;
ma2 na wyszym poziomie nie mog zwikszy T:
;
ma2
w tak d#ym stopni# jak oso%y niewytrenowane.
Detoda kontroli intensywnoci trening# przy pomocy monitorowania czstoci sk#rczw serca
opiera si na za"oeni#, e do%r miar intensywnoci zadanego wysi"k# dla danej oso%y jest czsto
sk#rczw jej serca osigana w czasie wykonywania tego wysi"k#. :so%a o niskiej wydolnoci wykon#jc
wysi"ek o zadanej intensywnoci %dzie mia"a wysz czsto sk#rczw serca od oso%y o wysokiej
wydolnoci, wykon#jcej dok"adnie taki sam wysi"ek. Hwaa si, e a%y osign podany e(ekt trening#
naley dostosowa intensywno trening# do akt#alnej wydolnoci danej oso%y. Na przyk"ad po to, a%y
zwikszy wytrzyma"o aero%ow i #trzyma j naley stosowa trening o intensywnoci odpowiadajcej
4+ W @4, T:
;
ma2, co w przy%lieni# odpowiada 5+ W 8+ , <$
ma2
. Zwraca si jednak #wag na to, e
chocia zalecenia te s w"aciwe dla wikszoci zdrowych os%, jednak s takie oso%y, ktre mog poprawi
swoj wydolno stos#jc trening o intensywnoci znacznie mniejszej ni 4+ T:
;
ma2 ,, za inne o
intensywnoci wikszej od @4, T:
;
ma2.
6 cel# zastosowania metody kontroli intensywnoci trening# przy pomocy monitorowania czstoci
sk#rczw serca naley-
a0
oceni wydolno danej oso%y
%0
oceni <$
ma2
c0
wyznaczy zakres o%cienia treningowego
d0
o%liczy zakres treningowej czstoci rytm# serca
:cena wydolnoci.
=stnieje kilka metod oceny wydolnoci- wszystkie one polegaj na zadani# znanego o%cienia i zmierzeni#
rytm# serca w czasie wykonywania wysi"k# o tym o%cieni#.
Najdok"adniejsz metod wyznaczania wydolnoci jest wspomniana j# pr%a wysi"kowa. Naley jednak
pamita, e pr%a wysi"kowa moe %y wykonywana tylko przez oso% #prawnion .lekarza o
odpowiednich kwali(ikacjach0 i w war#nkach #moliwiajcych reanimacj.
3rostsze metody szacowania wydolnoci to wykonanie test# >stranda W $yhminga- wymaga on tylko
zastosowania jednego poziom# intensywnoci wysi"k#, l#% test# Dargarii W naley wykona dwa pomiary
na dwch poziomach intensywnoci wysi"k#. Naley pamita, e metody te s metodami porednimi, a
wyniki o%arczone %"dem do *4,.
3rzyk"ad wyznaczania intensywnoci trening# przy pomocy zakres# 9renigowej !zstoci &k#rczw &erca
a0 Fo oceny wydolnoci zastos#jemy metod >stranda W $yhminga przy #yci# cykloergometr#.
?adana oso%a peda"#je przez 5E@ min#t ze sta"ym rytmem 5+ o%rotw na min#t :%cienie do%ierane jest
indywid#alnie w taki spos%, a%y czsto sk#rczw serca osign"a *;+ W *C+ sk#rczw na min#t.
:szacowanie mona wykona przy pomocy nomogram#, al%o przy pomocy ta%eli. 9# zastos#jemy ten
dr#gi spos%.
Dczyzna w wiek# BC lat, wacy @+ kA, w czasie B ostatnich min#t jazdy na cykloergometrze z
o%cieniem *4+ 6, #zyska" czsto sk#rczw serca ,oznaczan jako <$
s#%
, rwn *BB sk#rczeJmin#t.
Na przecici# <$
s#%
1 *BB sk#rczeJmin#t i o%cienia *4+ 6 #zysk#jemy T:
;
ma2 1 B,8 lJmin. Fla wiek#
BC lat stos#jemy wsp"czynnik korekcyjny +,@C. 3o skorygowani# otrzym#jemy T:
;
ma2 1 +,@C 2 B,8 lJmin
1 B,7 lJmin. Fzielc 1 B,7 lJmin przez @+ kA #zysk#jemy T:
;
ma2 odniesione do ciar# cia"a- T:
;
ma2 1
7;,4 mlJkAJmin. Z odpowiednich ta%el odczyt#jemy, e jest to wydolno przecitna.
%0 szac#jemy <$
ma2
1 ;;+ W BC1 *@C skJmin
c0 przyjm#jemy zakres o%cienia treningowego na 5+, E C4, T:
;
ma2, wynika std, e 9reningowa
!zsto &k#rczw &erca oznaczana przez 9<$, powinna mieci si w zakresie 9<$5+, E9<$ C4,
d0 o%liczamy zakres treningowej czstoci sk#rczw serca 9<$5+, E9<$ C4, przy pomocy metody
)arZonena- jeli spoczynkowa czsto sk#rczw serca # tego mczyzny wynosi"a C+ skJmin to-
9<$5+, 1 C+ M +,5+ . *@C W C+0 1 *7+ skJmin
9<$C4, 1 C+ M +,C4 . *@C W C+0 1 *4@ skJmin
6niosek- :znacza to, e o%cienie trenigowe powinno zwikszy czsto sk#rczw serca co najmniej do
*78 skJmin, ale nie wicej jak *4@ skJmin. Naley te pamita, a%y w pocztkowej (azie trening#
#trzymywa ttno w po%li# dolnej granicy i stopniowo zwiksza o%cienie, tak a%y czsto sk#rczw
serca dochodzi"a do grnej granicy zakres#.
Wyolno 'izyczna
Wyolno 'izyczna
6 czasie wysi"kw krtkotrwa"ych czerpiemy energi g"wnie z meta%olizm# %eztlenowego .(os(okreatyna,
glikoliza0, jednak "czna ilo >93 jak moemy w tych procesach wytworzy jest %ardzo ma"a w stos#nk#
do tej, jaka z#ywamy w czasie wysi"kw d"#gotrwa"ych. Energia w czasie trwania wysi"k# d"#gotrwa"ego
dostarczana jest prawie wy"cznie dziki meta%olizmowi tlenowem#, tzn. w wynik# spalania pokarmw z
#dzia"em tlen#.
6ydolno (izyczna to zdolno do wykonywania d"#gotrwa"ych wysi"kw %ez szy%ko narastajcego
zmczenia i %ez niekorzystnych zmian w organizmie .%ez za%#rzenia homeostazy0. 6ydolno (izyczn
nazywa si te wydolnoci aero%ow.
Naley pamita, e zdolno do wykonywania krtkich intensywnych wysi"kw i wysoka wydolno
aero%owa to dwie rne cechy. :so%a o d#ej sile miniowej, mogca wykonywa %ardzo intensywne, ale
krtkie wysi"ki, moe mie ma" wydolno (izyczn i na odwrt.
(aksymalna cz)sto skurczw serca * +,ma-
<$
ma2
W jest to najwiksza czsto sk#rczw serca jak moe dana oso%a osign. >%y
%ezporednio okreli <$
ma2
wykon#je si wysi"ek dynamiczny np. jazd na cykloergometrze o stopniowo
wzrastajcej intensywnoci, o%serw#jc jednoczenie czsto sk#rczw serca. !zsto sk#rczw serca
ronie w miar wzrost# o%cienia, a do moment# gdy dalszy wzrost o%cienia nie powod#je j# wzrost#
tej czstoci. 9 w"anie czsto sk#rczw serca okrelamy jako <$
ma2
.
<$
ma2
jest wartoci charakterystyczn dla kadego cz"owieka, nie zale"y o stopnia wytrenowania, maleje
z wiekiem. !zsto stos#je si wzr pozwalajcy na przy%lione oszacowanie <$
ma2
- <$
ma2
1 ;;+ W wiek.
Naley jednak pamita, e jest to tylko oszacowanie wartoci przecitnej i indywid#alne <$
ma2
moe rni
si o ;+ sk.Jmin, a nawet o wicej. Na przyk"ad oso%a majca 5+ lat ma przecitnie <$
ma2
1 ;;+ W 5+ 1
*5+, jednak w rzeczywistoci jej <$
ma2
moe wynosi od *7+ do *@+ sk.Jmin.
(aksymalne zu"ycie tlenu *.&
!
ma-/
=m ciszy wysi"ek wykon#jemy tym wicej poch"aniamy w tlen# w cig# min#ty. Nasza zdolno do
poch"aniania tlen# jest ograniczona. &twierdzamy to, gdy wykon#jemy wysi"ki o narastajcej cikoci.
3ocztkowo nasze z#ycie tlen# %dzie wzrasta, jednak od pewnego poziom# cikoci j# nie %dzie si
zmienia, pomimo, e %dziemy jeszcze w stanie wykonywa coraz cisze wysilki. 9o najwiksze z#ycie
tlen#, do ktrego nasz organizm jest zdolny nazywamy maksymalnym z#yciem tlen# i oznaczamy jako
T:ma2.
T:ma2 mierzy si w ten spos%, e %adany wykon#je wysi"ki o narastajcej cikoci, a tym samym o
narastajcym z#yci# tlen#. 6iadomo, e pojawi si taki poziom wysi"k# przy ktrym %adany osignie
maksymalne po%ieranie tlen#.
:signici# maksymalnego poch"aniania tlen# .T:
;
ma20 towarzyszy osignicie maksymalnej czstoci
sk#rczw serca <$ma2. Naley pamita, e moc rozwijana przez organizm moe w krtkich okresach
czas# %y o ;,4 razy wiksza od tej jak osigamy przy maksymalnym poch"aniani# tlen#. T:
;
ma2 jest
cech charakterystyczn dla danej oso%y- jest ono przecitnie mniejsze # ko%iet ni # mczyzn i maleje z
wiekiem. H os% prowadzcych siedzcy try% ycia T:
;
ma2 maleje o oko"o *+, na *+ lat, przy czym #
ko%iet ten spadek zaczyna si przed ;+ rokiem ycia, za # mczyzn oko"o ;4 rok# ycia. Hwaa si, e
zmniejszanie T:
;
ma2 spowodowane jest nie tylko procesem starzenia si, ale rwnie zmniejszeniem
aktywnoci (izycznej. &twierdzono, e oso%y ktre stale #prawiaj trening wytrzyma"ociowy o wysokiej
intensywnoci #trzym#j T:
;
ma2 na nieco tylko zmniejszonym poziomie przez *+ do *4 lat.
&cena wyolnoci 'izycznej
6ielko T:
;
ma2 pozwala na ocen wydolnoci aero%owej tzn. zdolnoci do wykonywania d"#gotrwa"ych
wysi"kw %ez szy%ko narastajcego zmczenia i %ez niekorzystnych zmian w organizmie. &twierdzono, e
zdolno do wykonywania wysi"kw d"#gotrwa"ych jest tym wiksza im wiksze jest maksymalne z#ycie
tlen#.
T:
;
ma2 podaje si %dX w litrach tlen# na min#t, %dX w mililitrach tlen# na min#t, na kilogram
masy cia"a. 3odane dalej in(ormacja s zawarte rwnie w ta%eli. 3rzecitne T:
;
ma2 # ko%iet w wiek# ;+ W
B+ lat mieci si w zakresie ; W ;.4 lJmin .B4 W 7B mlJkgJmin0, ko%iety o %ardzo niskiej wydolnoci maj
T:
;
ma2 poniej *.C lJmin .Y ;@ mlJkgJmin0, a o %ardzo wysokiej wydolnoci ponad ;.@ lJmin .N 78
mlJkgJmin0. 6artoci te dla ko%iet w wiek# 4+ W 54 lat wynosz odpowiednio- # ko%iet o przecitnej
wydolnoci *.5 W ;.* lJmin .;8 W B5 mlJkgJmin0, # ko%iet o %ardzo niskiej wydolnoci poniej *.B lJmin .Y
;* mlJkgJmin0, a o %ardzo wysokiej wydolnoci ponad ;.7 lJmin .N 7; mlJkgJmin0. 3rzecitne T:
;
ma2 #
mczyzn w wiek# ;+ W ;8 lat mieci si w zakresie B.* W B.58 lJmin .77 W 4* mlJkgJmin0, mczyXni o
%ardzo niskiej wydolnoci maj T:
;
ma2 poniej ;.C8 lJmin .Y B@ mlJkgJmin0, a o %ardzo wysokiej
wydolnoci ponad 7 lJmin .N 4C mlJkgJmin0. 6artoci te dla mczyzn w wiek# 4+ W 48 lat wynosz
odpowiednio # mczyzn o przecitnej wydolnoci ;.; W ;.C8 lJmin .B; W B8 mlJkgJmin0, # mczyzn o
%ardzo niskiej wydolnoci poniej *.@8 lJmin .Y ;4 mlJkgJmin0, a o %ardzo wysokiej wydolnoci ponad B.*
lJmin .N 77 mlJkgJmin0.
Tabela 0/ Daksymalne po%ieranie tlen# # l#dzi m"odych i starszych, o rnej wydolnoci, po%ieranie
podano w l tlen# na min#t a w nawiasie w mililitrach tlen# na * kilogram masy cia"a na min#t
p"e i wiek wydolno
%ardzo niska przecitna %ardzo wysoka
)o%iety
;+E;8
4+E54
poniej *,58 .;@0
poniej *,;8 .;*0
;,++E;,78 .B4E7B0
*,5+E;.+8 .;8EB50
powyej ;,@+ .780
powyej ;,7+ .7;0
mczyXni
;+E;8
5+E58

poniej ;,C8 .B@0
poniej *,48 .;;0
B,*+EB,58 .77E4*0
*,8+E;,78 .;CEB40
powyej 7,++ .4C0
powyej ;,@+ .;,@+0
/est to podstawa do stos#nkowo prostej oceny wydolnoci (izycznej. Zasad tej oceny jest zadanie wysi"k# o
znanej intensywnoci %ezwzgldnej i zmierzenie czstoci rytm# serca, im nisza czsto rytm# serca tym
wiksza wydolno. Najczciej stos#je si jazd na cykloergometrze o zadanym o%cieni# al%o %ieg na
%ieni elektrycznej z zadana prdkoci.
>%y prawid"owo oceni ciko wysi"k# trze%a #wzgldni wydolno (izyczna danej oso%y. $o%imy to w
ten spos%, e wyraamy intensywno wysi"k# w procentach maksymalnego z#ycia tlen#. 6zgldna
miar intensywnoci wysi"k# jest ,T:ma2.
1ezwzgl)na i wzgl)na intensywno wysiku 'izycznego
?ezwzgldna intensywno wysi"k# (izycznego oceniamy przy pomocy z#ycia tlen# na min#t. =m jest ono
wiksze, tym wysi"ek jest wikszy. 6ysi"ek o takiej samej intensywnoci %ezwzgldnej a wiec wymagajcej
takiego samego z#ycia tlen# ktry %dzie oceniany przez oso% o niskiej wydolnoci jako %ardzo ciki,
za przez oso% o wydolnoci wysokiej %dzie oceniany jako lekki al%o #miarkowany. 9a rnica w ocenie
cikoci wysi"k# wynika z innej reakcji organizm# cz"owieka o d#ej wydolnoci w porwnani# z reakcj
oso%y o niskiej wydolnoci (izycznej na wysi"ek o takiej samej intensywnoci %ezwzgldnej.
9a odmienno %ardzo do%rze wida, jeli zmierzy si czsto sk#rczw serca- cz)sto skurczw serca w
reakcji na wysiek o takiej samej intensywnoci bezwzgl)nej 2wymagaj3cy takiego samego zu"ycia
tlenu na minut)4 jest wi)ksza u osoby o ni"szej wyolnoci 'izycznej.
3owodem tego jest to, ze serce cz"owieka o wysokiej wydolnoci dostarcza w jednym sk#rcz# wicej krwi
organizmowi. &erce oso%y o wysokiej wydolnoci %ijc wolniej, dostarczy tyle samo tlen# organizmowi co
serce oso%y mniej wydolnej, %ijce szy%ciej.
Wysiki submaksymalne5 maksymalne i supramaksymalne
6ysi"ek o intensywnoci wzgldnej rwnej *++, T:ma2 nazywamy wysi"kiem maksymalnym, o
intensywnoci mniejszej s#%maksymalnym. Naley zdawa so%ie spraw, ze przez krotki czas cz"owiek
moe wykonywa wysi"ki znacznie wiksze, ni wysi"ki maksymalne. 6 czasie tych wysi"kw z#ycie
energii przez organizm jest do ;.4 raza wiksze ni w czasie wysi"k# maksymalnego i dlatego takie wysi"ki
nazywamy s#pramaksymalnymi czyli ponadmaksymalnymi. 6 czasie takich wysi"kw organizm korzysta z
zapasw >93 zmagazynowanych w (os(okreatynie i z glikolizy, ktra przez krotki czas moe dostarczy
d#ej iloci >93 %ez z#ycia tlen#. 9aki wysi"ek moe jednak trwa %ardzo krotko.
6z)sto skurczw serca poczas wysiku 'izycznego i subiektywna ocena ci)"koci tego wysiku
zale"3 o jego wzgl)nej intensywnoci

&koro <$
ma2
nie zaley od stopnia wydolnoci (izycznej, to czsto rytm# serca podczas maksymalnego
wysi"k# jest taka sama # oso%y o wysokiej wydolnoci jak i # oso%y w niskiej wydolnoci. !o wicej,
okaza"o si, e czsto rytm# serca jest taka sama przy takich samych o%cieniach wzgldnych tych
os%. :kaza"o si te, ze s#%iektywna ocena cikoci wysi"k# jest zalena od wzgldnej intensywnoci
wysi"k#.
9a%ela klasy(ikacja intensywnoci wysi"k#
,<$ma2 , T:ma2 &topie' cikoci wysi"k#
poniej B4 poniej B+ %ardzo lekko
B4E48 B+E78 lekko
5+EC8 4+EC7 #miarkowanie
@+E@8 C4E@7 ciko
powyej 8+ powyej @7 %ardzo ciko
7opuszczalna intensywno wysikw ugotrwaych
/eeli praca zawodowa wymaga wysi"k# (izycznego, to znajc wydolno danej oso%y, moemy orzec jak
prac moe ta oso%a wykonywa d"#gotrwale .@h0. 3ocztkowo przyjmowano, e cz"owiek moe
wykonywa d"#gotrwa"e wysi"ki nie przekraczajce 4+ , T:ma2. 3Xniej stwierdzono, ze granica 4+,
T:ma2 odnosi si tylko do l#dzi o wysokiej wydolnoci. Fla os% o wydolnoci niskiej granica ta to B+E
B4, T:ma2, za dla l#dzi o wydolnoci przecitnej jest to B4E7+, T:ma2.
3rzyk"ad
3odaj dop#szczalne o%cienie, wyraone z#yciem tlen# w litrach na min#t dla starszej ko%iety o %ardzo
niskiej wydolnoci i m"odego mczyzny o %ardzo wysokiej wydolnoci.
:%liczenia -
6 przypadk# oso%y o %ardzo niskiej wydolnoci dop#szczalne d"#gotrwa"e o%cienie to wysi"ek,
powod#jcy z#ycie mniej ni +.B4 2 *.58 .T:ma2 starszej ko%iety o %ardzo niskiej wydolnosci0 1 +.45
litra tlen# na min#t- to nieca"a dw#krotno zapotrze%owania na tlen w czasie stania i dna z
wymienionych w ta%eli czynnoci prcz spania, siedzenia i stania nie powinna %y wykonywana przez t
oso% d"#gotrwale.
6 przypadk# oso%y o %ardzo wysokiej wydolnoci dop#szczalne d"#gotrwa"e o%cienie to wysi"ek,
powod#jcy z#ycie mniej ni +.4 2 7 .T:ma2 m"odego mczyzny o %ardzo wysokiej wydolnoci01 ;
litry tlen# na min#t, wed"#g ta%eli to prawie nieco ponad 7 razy wicej , anieli w przypadk# starszej
ko%iety o %ardzo niskiej wydolnoci. 6ed"#g ta%eli tyko %ieg i crawl nie mog"y%y %y wykonywane przez
tego mczyzn przez czas d"#szy . w istocie, na sk#tek wikszego z#ycia energii przez mczyzn trze%a
%y wykl#czy wszystkie aktywnoci powyej pi"ki rcznej0.
&cena intensywnoci treningu za pomoc3 cz)stoci skurczw serca
:cena intensywnoci trening# za pomoc czstoci sk#rczw serca opiera si na pojci# <$
ma2
i na
pojci# T:
;
ma2.
6 wynik# trening# wytrzyma"ociowego o dostatecznie d#ej intensywnoci moliwe jest
zwikszenie T:
;
ma2 o 7+,, w przypadk# os% o niskiej aktywnoci (izycznej. Naley jednak pamita, e
przyrost T:
;
ma2 w wynik# trening# jest ograniczony genetycznie i po osignici# grnego p#"ap# dalsze
zwikszanie intensywnoci trening# nie doprowadzi do zwikszenia T:
;
ma2. 6ynika std, e oso%y ktre
dziki aktywnoci r#chowej #trzym#j swoje T:
;
ma2 na wyszym poziomie nie mog zwikszy T:
;
ma2
w tak d#ym stopni# jak oso%y niewytrenowane.
Detoda kontroli intensywnoci trening# przy pomocy monitorowania czstoci sk#rczw serca
opiera si na za"oeni#, e do%r miar intensywnoci zadanego wysi"k# dla danej oso%y jest czsto
sk#rczw jej serca osigana w czasie wykonywania tego wysi"k#. :so%a o niskiej wydolnoci wykon#jc
wysi"ek o zadanej intensywnoci %dzie mia"a wysz czsto sk#rczw serca od oso%y o wysokiej
wydolnoci, wykon#jcej dok"adnie taki sam wysi"ek. Hwaa si, e a%y osign podany e(ekt trening#
naley dostosowa intensywno trening# do akt#alnej wydolnoci danej oso%y. Na przyk"ad po to, a%y
zwikszy wytrzyma"o aero%ow i #trzyma j naley stosowa trening o intensywnoci odpowiadajcej
4+ W @4, T:
;
ma2, co w przy%lieni# odpowiada 5+ W 8+ , <$
ma2
. Zwraca si jednak #wag na to, e
chocia zalecenia te s w"aciwe dla wikszoci zdrowych os%, jednak s takie oso%y, ktre mog poprawi
swoj wydolno stos#jc trening o intensywnoci znacznie mniejszej ni 4+ T:
;
ma2 ,, za inne o
intensywnoci wikszej od @4, T:
;
ma2.
6 cel# zastosowania metody kontroli intensywnoci trening# przy pomocy monitorowania czstoci
sk#rczw serca naley-
e0
oceni wydolno danej oso%y
(0
oceni <$
ma2
g0
wyznaczy zakres o%cienia treningowego
h0
o%liczy zakres treningowej czstoci rytm# serca
:cena wydolnoci.
=stnieje kilka metod oceny wydolnoci- wszystkie one polegaj na zadani# znanego o%cienia i zmierzeni#
rytm# serca w czasie wykonywania wysi"k# o tym o%cieni#.
Najdok"adniejsz metod wyznaczania wydolnoci jest wspomniana j# pr%a wysi"kowa. Naley jednak
pamita, e pr%a wysi"kowa moe %y wykonywana tylko przez oso% #prawnion .lekarza o
odpowiednich kwali(ikacjach0 i w war#nkach #moliwiajcych reanimacj.
3rostsze metody szacowania wydolnoci to wykonanie test# >stranda W $yhminga- wymaga on tylko
zastosowania jednego poziom# intensywnoci wysi"k#, l#% test# Dargarii W naley wykona dwa pomiary
na dwch poziomach intensywnoci wysi"k#. Naley pamita, e metody te s metodami porednimi, a
wyniki o%arczone %"dem do *4,.
3rzyk"ad wyznaczania intensywnoci trening# przy pomocy zakres# 9renigowej !zstoci &k#rczw &erca
a0 Fo oceny wydolnoci zastos#jemy metod >stranda W $yhminga przy #yci# cykloergometr#.
?adana oso%a peda"#je przez 5E@ min#t ze sta"ym rytmem 5+ o%rotw na min#t :%cienie do%ierane jest
indywid#alnie w taki spos%, a%y czsto sk#rczw serca osign"a *;+ W *C+ sk#rczw na min#t.
:szacowanie mona wykona przy pomocy nomogram#, al%o przy pomocy ta%eli. 9# zastos#jemy ten
dr#gi spos%.
Dczyzna w wiek# BC lat, wacy @+ kA, w czasie B ostatnich min#t jazdy na cykloergometrze z
o%cieniem *4+ 6, #zyska" czsto sk#rczw serca ,oznaczan jako <$
s#%
, rwn *BB sk#rczeJmin#t.
Na przecici# <$
s#%
1 *BB sk#rczeJmin#t i o%cienia *4+ 6 #zysk#jemy T:
;
ma2 1 B,8 lJmin. Fla wiek#
BC lat stos#jemy wsp"czynnik korekcyjny +,@C. 3o skorygowani# otrzym#jemy T:
;
ma2 1 +,@C 2 B,8 lJmin
1 B,7 lJmin. Fzielc 1 B,7 lJmin przez @+ kA #zysk#jemy T:
;
ma2 odniesione do ciar# cia"a- T:
;
ma2 1
7;,4 mlJkAJmin. Z odpowiednich ta%el odczyt#jemy, e jest to wydolno przecitna.
%0 szac#jemy <$
ma2
1 ;;+ W BC1 *@C skJmin
c0 przyjm#jemy zakres o%cienia treningowego na 5+, E C4, T:
;
ma2, wynika std, e 9reningowa
!zsto &k#rczw &erca oznaczana przez 9<$, powinna mieci si w zakresie 9<$5+, E9<$ C4,
e0 o%liczamy zakres treningowej czstoci sk#rczw serca 9<$5+, E9<$ C4, przy pomocy metody
)arZonena- jeli spoczynkowa czsto sk#rczw serca # tego mczyzny wynosi"a C+ skJmin to-
9<$5+, 1 C+ M +,5+ . *@C W C+0 1 *7+ skJmin
9<$C4, 1 C+ M +,C4 . *@C W C+0 1 *4@ skJmin
6niosek- :znacza to, e o%cienie trenigowe powinno zwikszy czsto sk#rczw serca co najmniej do
*78 skJmin, ale nie wicej jak *4@ skJmin. Naley te pamita, a%y w pocztkowej (azie trening#
#trzymywa ttno w po%li# dolnej granicy i stopniowo zwiksza o%cienie, tak a%y czsto sk#rczw
serca dochodzi"a do grnej granicy zakres#.
8ka kr3"enie 99
:erce i naczynia krwionone
Hk"ad sercowoEnaczyniowy sk"ada si z-
*J serca sk"adajcego si z czterech jam- dwch przedsionkw prawego i lewego i dwch komr prawej i
lewej
;J ttnic, sieci naczy' w"osowatych i y" krenia o%wodowego,
BJ ttnic, sieci naczy' w"osowatych i y" krenia p"#cnego.
)rew kry w nastp#jcy spos%- krew powraca z naczy' w"osowatych tkanek do serca najpierw y"kami,
ktre "cz si w y"y. 6p"ywa do serca, do prawego przedsionka, mija zastawk przedsionkowo W
komorow i wp"ywa do prawej komory. Z prawej komory p"ynie do ttnic p"#cnych, mijajc zastawk
ttnicz, poprzez ttnice i ttniczki p"#cne dop"ywa do naczy' w"osowatych p"#cnych, op#szcza je i
poprzez y"y p"#cne wp"ywa do lewego przedsionka, mija kolejn zastawk przedsionkowo W komorow i
wp"ywa do lewej komory. Z lewej komory, mijajc zastawk aortaln wp"ywa do aorty, ktra dzieli si na
ttnice i ttniczki, ktre doprowadzaj krew do tkanek. !ze od prawego przedsionka do y" p"#cnych
nazywamy kreniem p"#cnym, cz od lewego przedsionka do y" doprowadzajcych krew do prawego
przedsionka nazywamy kreniem o%wodowym.
Zasadniczym zadaniem serca jest pompowanie krwi z y" do ttnic. 9tnice gromadz krew t"oczon przez
serce i dziki pan#jcem# w nich cinieni# zapewniaj sta"y jej przep"yw przez sie naczy' w"osowatych
rwnie w czasie rozk#rcz# serca.
>%y dosz"o do sk#rcz# serca m#si powsta potencja" czynnociowy. 3otencja" czynnociowy powod#je, e
wntrze komrki miniowej serca z #jemnego staje si dodatnie, a to zapocztkow#je cig procesw
prowadzcych do sk#rcz# komrki miniowej serca.
$ozr#sznikiem dla potencja"w czynnociowych minia sercowego jest zazwyczaj wze" zatokowoE
przedsionkowy, po"oony w prawym przedsionk#.
3otencja" czynnociowy z wz"a zatokowoEprzedsionkowego przenosi si do wz"a przedsionkowoE
komorowego oraz rozchodzi si na misie' przedsionkw, o%ejm#jc prawy i lewy przedsionek. Z tego
wz"a potencja" czynnociowy przewodzony jest do minia komr za porednictwem pczka
przedsionkowoEkomorowego.
3otencja" czynnociowy powod#je depolaryzacj komrek E wntrze staje si dodatnie w stos#nk# do
otoczenia, repolaryzacja oznacza powrt do stan#, w ktrym wntrze komrki staje si #jemne w stos#nk#
do otoczenia.
Zmiany "ad#nk# elektrycznego wystp#jce na powierzchni minia sercowego mog %y ode%rane za
pomoc elektrod przystawionych do powierzchni skry.
Hmieszczajc elektrody na ko'czynach i rejestr#jc rnice potencja"w wystp#jce pomidzy
elektrodami, od%iera si czynno elektryczn minia sercowego, czyli elektrokardiogram I E)A, za
pomoc tzw. odprowadze' ko'czynowych. Hywa si te wiel# innych odprowadze'.
Elektrokardiogram .E)A0 zarejestrowany za pomoc == odprowadzenia ko'czynowego dw#%ieg#nowego
ma pi za"amkw oznaczonych kolejno literami- 3, V, $, & i 9. Za"amek 3 odpowiada pocztkowi
depolaryzacji minia przedsionkw. Za"amki V, $ i & wystp#j o%ok sie%ie, tworzc zespl V$&
odpowiadajcy pocztkowi depolaryzacji minia komr. Za"amki 9 wie si z repolaryzacj minia
komr.
Za potencja"em czynnociowym szerzy si sk#rcz minia przedsionkw i minia komr. $epolaryzacja
za wyprzedza ich rozk#rcz. &k#rcz i rozk#rcz przedsionkw i komr powtarzaj si cyklicznie, w
spoczynk# w rytmie 4+ E @+ razy na min#t.
&k#rczowi minia sercowego towarzyszy oprnianie a rozk#rczowi nape"nianie si krwi jam serca.
)ier#nek przep"yw# krwi I od y" do ttnic wynika z istnienia zastawek, ktre #niemoliwiaj co(anie si
krwi.
)rew nap"ywa z y" do przedsionkw i przez otwarte #jcia przedsionkowoEkomorowe z przedsionkw do
komr w (azie rozk#rcz#.
3ierwszy k#rczy si misie' przedsionkw i krew wype"niajca jamy przedsionkw zostaje wt"oczona do
komr przez otwarte #jcie przedsionkowoEkomorowe prawe i lewe. Nastpnie rozpoczyna si sk#rcz
komr. Zastawki przedsionkowoEkomorowe zamykaj si, napicie minia komr szy%ko zwiksza si
czem# towarzyszy szy%ki wzrost cinienia w o%# komorach.
6 momencie kiedy cinienie krwi w komorach przewyszy cinienie w ttnicach zastawki ttnicze
otwieraj si i krew jest wt"aczana do ttnic. 6 pocztkowym okresie rozk#rcz# komr cinienie w
komorach zaczyna opada a zastawki ttnicze i przedsionkowoEkomorowe s zamknite.
6ype"nianie si komr rozpoczyna si od otworzenia si zastawek przedsionkowoEkomorowych i
przep"yw# do komr krwi nagromadzonej w przedsionkach. Nastpnie wystp#je okres przerwy, po ktrym
k#rczy si misie' przedsionkw i dr#ga (ala krwi wype"niajcej jamy przedsionkw zostaje wt"oczona
pod niewielkim cinieniem do komr. )olejny cykl pracy serca rozpoczyna si sk#rcz# komr.
:%jtoci krwi t"oczonej przez praw i lew komor w czasie pojedynczego cykl# pracy serca s
jednakowe, natomiast cinienie sk#rczowe w lewej komorze jest piciokrotnie wysze od cinienia w
prawej komorze.
:%jto wyrz#towa serca I &TI jest to ilo krwi wt"aczanej przez jedn z komr serca do ttnic .C+
E*++ mS krwi w czasie jednego sk#rcz#0.
3ojemno min#towa serca jest to ilo krwi t"oczonej przez jedn z komr serca w czasie jednej min#ty i
wynosi w spoczynk# oko"o 4,7 SJmin krwi.
6 rnych stanach (izjologicznych pojemno min#towa serca zwiksza si dziki-
*J zwikszeni# o%jtoci wyrz#towej serca,
;J przyspieszeni# czstoci sk#rczw serca.
:%jto wyrz#towa serca zaley od si"y sk#rcz# minia komr.
6 czasie intensywnego wysi"k# (izycznego pojemno min#towa serca wzrasta kilkakrotnie w stos#nk# do
pojemnoci min#towej w czasie spoczynk#.
=mp#lsacja %iegnca przez nerwy wsp"cz#lne i #walniana na ich zako'czeniach noradrenalina zwikszaj
si" sk#rczw komrek miniowych komr i przyspiesza czsto sk#rczw serca. Zwiksza si o%jto
wyrz#towa serca i zwiksza si pojemno min#towa.
Fzia"anie przeciwne w stos#nk# do noradrenaliny ma acetylocholina #walniana z zako'cze' ne#ronw
przywsp"cz#lnych. 6ynikiem jej wp"yw# na serce jest zmniejszenie o%jtoci wyrz#towej i pojemnoci
min#towej serca.
Fo %adania echokardiogra(icznego, czyli #ltrasonogra(icznego serca .H&A0, wykorzystane s w"aciwoci
(al #ltradXwikowych. [ale #ltradXwikowe od%ijaj si od powierzchni zewntrznej i wewntrznej ciany
klatki piersiowej, od cian komr i przedsionkw serca oraz od powierzchni zastawek. Hmoliwia to
ogldanie wntrza serca.
Frgania towarzyszce pracy serca dzieli si na stale wystp#jce w war#nkach (izjologicznych, czyli tony
serca oraz na patologiczne szmery.
6 kadym cykl# pracy serca wystp#j tony-
*J pierwszy ton serca I wywo"any zamykaniem si zastawek przedsionkowoEkomorowych i pocztkiem
sk#rcz# serca.
;J dr#gi ton serca I powstaje w czasie zamykania si zastawek aorty i ttnicy p"#cnej.
6 war#nkach patologicznych wystp#j dodatkowo w czasie pracy serca szmery rnice si od tonw. &
one zazwyczaj spowodowane nieprawid"owymi war#nkami przep"yw# krwi pomidzy przedsionkami,
komorami i ttnicami.
)rew ttnicza dop"ywa do minia sercowego przez dwie ttnice wie'cowe, lew i praw. 6 przypadk#
zaczopowania jednej z ttnic wie'cowych dr#ga ttnica nie moe jej zastpi.
3rzez naczynia wie'cowe przep"ywa oko"o 4, krwi stanowicej pojemno min#tow serca, czyli oko"o
;C+ mS krwi na min#t w spoczynk#. Disie' sercowy jednoczenie z#ywa oko"o *+, ca"ego
zapotrze%owania organizm# na tlen. !zerpie energi niez%dn do sk#rczw ze sk"adnikw odywczych
dop"ywajcych z krwi, takich jak- gl#koza, mleczany, pirogroniany i wolne kwasy t"#szczowe.
!inienie ttnicze krwi zaley od dop"yw# i od odp"yw# krwi z ttnic. 3rzy zrwnowaonym odp"ywie i
dop"ywie rednie cinienie jest sta"e.
!inienie chwilowe w ttnicach zaley od okres# cykl# pracy serca. 6 okresie maksymalnego wyrz#t#
lewej komory jest najwysze i okrelane jako cinienie sk#rczowe. 6 praktyce lekarskiej mierzone w
ttnicy ramiennej wynosi *;+ mm <g. 3rzed otworzeniem si zastawek aorty, cinienie jest najnisze, czyli
rozk#rczowe i wynosi C+ mm <g.
!inienie w czasie rozk#rcz# serca nie o%nia si do zera dziki tem#, e ciany z%iornika ttniczego s
spryste. )rew t"oczona przez lew komor do aorty w czasie kadego sk#rcz# serca rozciga ciany aorty
i ttnic i napicie spryste ich cian zapewnia #trzymanie cinienia w okresach rozk#rcz# serca.
3rawid"owe wartoci cinienia sk#rczowegoJcinienia rozk#rczowego wynosz l;+JC+ mm <g i odnosz
si do pomiar# wykonywanego w ttnicy ramiennej na poziomie #jcia lewej komory do aorty # cz"owieka
pozostajcego w spoczynk# w pozycji lecej. 3o zmianie pozycji na stojc, w czasie r#ch#, a zw"aszcza
w czasie pracy (izycznej, cinienia sk#rczowe i rozk#rczowe odpowiednio podwyszaj si.
6 cig# min#ty w spoczynk# w pozycji lecej wyp"ywa z serca oko"o 4,7 S krwi i tyle samo krwi
odp"ywa do sieci naczy' w"osowatych.
:dp"yw krwi z ttnic zaley przede wszystkim od wiat"a naczy' oporowych, czyli od wiat"a ma"ych
ttniczek.
?"ona miniowa ma"ych ttniczek pozostaje pod sta"ym wp"ywem imp#lsacji nerwowej z orodkw
naczyniozwajcych. 6 zalenoci od zapotrze%owania na tlen w jakim o%szarze naczyniowym
rozszerzaj si w nim ma"e ttniczki i przep"yw krwi zwiksza si.
!zynno naczy' oporowych, czyli ma"ych ttniczek, mona porwna do czynnoci k#rkw. & one stale
prawie ca"kowicie zakrcone i przep#szczaj tylko niewielk ilo krwi. 6 wynik# wikszego
zapotrze%owania na krew przez poszczeglne narzdy k#rki reg#l#jce dop"yw krwi zostaj odkrcone.
/ednoczesne odkrcanie wikszej licz%y k#rkw zwiksza odp"yw krwi i o%nia cinienie w z%iornik#
ttniczym. Dechanizmy kontrol#jce #k"ad sercowoEnaczyniowy przyspieszaj natychmiast prac serca i
jego pojemno min#towa zwiksza si tak, a%y odp"yw krwi zosta" zrwnowaony przez dop"yw.
)rew nap"ywa do prawego przedsionka dziki-
*J sscem# dzia"ani# r#chw oddechowych klatki piersiowej
;J rnicy cinienia pomidzy ma"ymi y"ami a prawym przedsionkiem
BJ pompie miniowej I sk#rczom mini szkieletowych, #ciskajcym y"y i wyciskajcym krew z y" w
kier#nk# serca, poniewa zastawki ylne nie pozwalaj krwi co(n si na o%wd.
3rzep"yw krwi przez naczynia w"osowate jest %ardzo wolny i wynosi oko"o +,4 mmJs. 3oniewa naczynia
w"osowate s %ardzo krtkie, krew przez nie przep"ywa w czasie kilk# sek#nd.
6 o%r%ie naczy' w"osowatych zachodzi ca"a wymiana zwizkw pomidzy krwi i wszystkimi tkankami
na zasadzie dy(#zji, (iltracji i resorpcji.
6 czci naczynia w"osowatego %liszej ttniczce zachodzi (iltracja wody i sk"adnikw
dro%noczsteczkowych przez pory w cianie naczy' w"osowatych do p"yn# tkankowego. 6ynika to std,
e cinienie hydrostatyczne krwi w tej czci naczynia w"osowatego jest wysze od cinienia
onkotycznego.
6 czci naczynia w"osowatego %liszej y"ce zachodzi proces przeciwny do (iltracji I resorpcja wody i
zwizkw w niej rozp#szczonych. !inienie hydrostatyczne w prze%ieg# naczynia w"osowatego zmala"o i
jest nisze od cinienia onkotycznego. 6oda ze sk"adnikami w niej rozp#szczonymi zostaje wcignita,
czyli resor%owana z p"yn# tkankowego do krwi.
3rzyspieszenie czstoci sk#rczw serca prowadzi do zwikszenia pojemnoci min#towej serca i do
podwyszenia cinienia ttniczego. Zwolnienie czstoci sk#rczw serca prowadzi zazwyczaj do
zmniejszenia pojemnoci min#towej serca i o%nienia cinienia ttniczego.
Ne#rony orodka kontrol#jcego prac serca znajd#j si w rnych str#kt#rach #k"ad# nerwowego i pod
wzgldem czynnociowym dziel si na ne#rony zwikszajce prac serca i na ne#rony zmniejszajce
prac serca.
$ozcignicie cian ttnic przez podwyszone cinienie krwi drani %aroreceptory .czyli str#kt#ry
reag#jce na ich rozcignicie wzrostem imp#lsacji nerwowej0 w cianie "#k# aorty i w zatokach ttnic
szyjnych wewntrznych, co w e(ekcie, poprzez dzia"anie odpowiednich str#kt#r mzg#, zmniejsza czsto
sk#rczw serca. &padek cinienia ttniczego powod#je przyspieszenie pracy serca.
&k#rcz %"ony miniowej ma"ych ttniczek zmniejsza wyp"yw krwi z ttnic, co powod#je gromadzenie si
krwi w ttnicach i w konsekwencji do wzrost# cinienia ttniczego.
&topie' sk#rcz# ma"ych ttniczek jest kontrolowany centralnie na drodze-
*J nerwowej przez orodek naczynior#chowy za porednictwem nerww naczynior#chowychR
;J hormonalnej, szczeglnie przez #k"ad reninowoEangiotensynowyR
i jest kontrolowany lokalnie przez dzia"ajce miejscowo czynniki naczyniorozszerzajce i
naczyniozwajce.
!inienie ttnicze jest stale reg#lowane w zalenoci od zapotrze%owania organizm#. 6 stanie spoczynk#
jest ono #trzymywane na sta"ym poziomie.
Zapotrze%owanie ze strony organizm# prowadzi do wydzielania hormonw dzia"ajcych na #k"ad sercowoE
naczyniowy. &ilne emocje, znaczny wysi"ek (izyczny, #trata krwi, ozi%ienie wywo"#j wydzielanie
adrenaliny i noradrenaliny przez rdze' nadnerczy. 3od wp"ywem wydzielonych do krwi hormonw rdzenia
nadnerczy cinienie sk#rczowe w z%iornik# ttniczym podwysza si.
6 czasie silnych emocji l#% #traty znacznej iloci krwi, po"czonej z d#ym o%nieniem cinienia
ttniczego zostaje rwnie wydzielony w wikszych ilociach hormon podwzgrza I wazopresyna.
:rodki w podwzgrz# wyzwalajce stany emocjonalne jednoczenie powod#j #walnianie wazopresyny.
Fo czynnikw naczyniorozk#rczajcych dzia"ajcych miejscowo nale midzy innymi-
*J zwikszenie prnoci dw#tlenk# wgla .3
!:;
0,
;J zwikszenie wartoci p<,
BJ miejscowe zwikszenie stenia mleczanw, histaminy, adenozyny, jonw )
M
, prostaglandyn .3AE
;
0,
prostacykliny .3A=
;
0,
7J zmniejszenie prnoci tlen# .3
:;
0,
4J miejscowe o%nienie temperat#ry .
Fzia"anie przeciwne, to jest naczyniok#rczce maj zmiany tych czynnikw w kier#nk# przeciwnym.
6 naczyniach w"osowatych p"#c w war#nkach prawid"owych nie dochodzi do (iltracji osocza. !inienie
onkotyczne %ia"ek osocza jest stale wysze od cinienia hydrostatycznego krwi i moe zachodzi wy"cznie
resorpcja p"yn# tkankowego.
6zrost cinienia w kreni# p"#cnym powyej granicy (izjologicznej powod#je (iltracj wody z naczy'
w"osowatych do przestrzeni midzykomrkowej i do gromadzenia si prze(iltrowanego p"yn# w
pcherzykach p"#cnych. &tan ten nazywa si o%rzkiem p"#c, moe spowodowa mier na sk#tek
#tr#dnienia wymiany gazowej pomidzy wntrzem pcherzykw a naczyniami w"osowatymi.
:ka ciaa
=stniej rne modele sk"ad# cia"a-
model chemiczny, w ktrym dzielimy sk"adniki cia"a ze wzgld# na %#dow chemiczn- t"#szcz, %ia"ko,
wglowodany, woda i sk"adniki mineralne,
model anatomiczy, w ktrym dzielimy sk"adniki cia"a ze wzgld# na rodzaj tkanki- tkanka t"#szczowa,
misnie, narzdy wewntrzne, koci i pozosta"e,
model dw#sk"adnikowy- masa t"#szczowa i masa %ezt"#szczowa.
3rzyk"ad-
:so%a >- wzrost *@@ cm, masa cia"a 8*kg, masa t"#szczowa 7.4 kg.
Dasa t"#szczowa to 4, masy cia"a, czyli najniszy akceptowalny poziom t"#szcz#.
!ho masa cia"a tej oso%y moe %y #znana za wysok, szczeglnie w sporcie, red#kcja masy cia"a %y"a%y
%"dem.
:so%a ?- wzrost *@@ cm, masa cia"a 8*kg, masa t"#szczowa ;B kg.
Dasa t"#szczowa to ;4, masy cia"a, czyli zdecydowany nadmiar t"#szcz#, %ardzo wskazana red#kcja masy
t"#szczowej.
3ro%lem #wzgldnienia #dzia"# masy t"#szczowej w masie cia"a zosta" dostrzeony dawno tem#. 6 *87;
rok# op#%likowano %adania dotyczce sk"ad# masy cia"a # ;4 zawodowych pi"karzy- *C z nich zosta"o
zakwali(ikowanych jako nienadajcych si do s"#%y wojskowej l#% jako oso%y, ktre nie mona
#%ezpieczy na ycie na zwyk"ych war#nkach, gdy %yli za cicy. H ** z tych *C stwierdzono %ardzo niski
poziom t"#szcz# .8.B,0.
Detody oceny sk"ad# cia"a-
aJ densytometria
waenie pod wod
pletyzmogra(ia powietrzna
%J a%sorpcja promieni \
cJ pomiar (a"dw skrnych
dJ pomiar impedancji elektrycznej
Fensytometria polega na o%liczeni# ciar# w"aciwego cia"a. 6ymaga to znajomoci ciar# cia"a i jego
o%jtoci. !iar w"aciwy o%liczamy dzielc ciar cia"a przez jego o%jto. Znajc ciar w"aciwy
moemy oceni #dzia" masy t"#szczowej w masie cia"a dziki tem#, e ciar w"aciwy masy t"#szczowej
.ok. +.8 AJcm
B
jest mniejszy ni ciar w"aciwy masy %ezt"#szczowej .ok. *.* AJcm
B
0. 3rzy tej samej wadze
cia"a o%jto cia"a oso%y o wikszej zawartoci t"#szcz# jest wiksza. :%jto cia"a mona oceni po
#tracie ciar# cia"a zan#rzonego w wodzie. =m wiksza o%jto, tym wikszy #%ytek wagi cia"a, %o
zgodnie z prawem >rchimedesa- cia"o traci na ciarze tyle, ile way wyparta przez nie woda. :znacza to,
e oso%a o wikszym #dziale masy t"#szczowej wyprze wicej wody, a wic %dzie w wodzie lejsza.
=nnym sposo%em zmierzenia o%jtoci cia"a jest pletyzmogra(ia powietrzna, ktra polega na ocenie #%ytk#
o%jtoci powietrza w komorze pletyzmogra(icznej po #mieszczeni# w niej %adanego. Fok"adno pomiar#
jest podo%na jak w przypadk# waenia pod wod, a przynajmniej jest s#cho.
=nn technik pomiar# sk"ad# cia"a jest %adanie poch"aniania promieni \ przez cia"o, prcz oceny
zawartoci t"#szcz# ocenia si gsto koci.
3omiar gr#%oci (a"dw skrnych w kilk# miejscach jest metod "atw, szeroko stosowan i wiarygodn.
Hywa si specjalnego przyrzd# zwanego (a"domierzem.
6 latach @+Etych \\ wiek# wprowadzono metod oceny sk"ad# cia"a na podstawie pomiar# impedancji
elektrycznej. Na kostce i na przeg#%ie %adanego #mieszcza si po dwie elektrody. Zewntrzne elektrody
wysy"aj %ardzo s"a%y zmienny prd elektryczny, wewntrzne elektrody mierz napicie elektryczne, ktre
zaley od opor# elektrycznego tkanek. 3oniewa tkanki niet"#szczowe przep#szczaj prd o wiele "atwiej
ni tkanka t"#szczowa, ocena oglnego opor# pozwala oceni #dzia" masy t"#szczowej w organizmie. Ze
wszystkich metod t# opisanych, jest to metoda naj"atwiejsza i najszy%sza .ok 4 min trwa pomiar0 o
przyzwoitym stopni# wiarygodnoci.
Nadmiar t"#szcz# o%cia dodatkowo organizm w czasie czynnoci wymagajcych przemieszczania si-
dlatego na og" oso%y oty"e s wolniejsze, mniej wytrzyma"e, maj wiksze k"opoty z zachowaniem
rwnowagi, mniej skoczne.
Nie oznacza to, e im mniej t"#szcz# tym lepiej]
:kaza"o si, e z%yt niska masa cia"a prowadzi w sporcie do pogorszenia wynikw i czstszego
wystpowania kont#zji i chor%. /ednym z o%jaww jest chroniczne zmczenie. ?rak wystarczajcej iloci
t"#szcz# moe powodowa czerpanie energii z %ardzo ograniczonych i cennych zapasw wglowodanw a
nawet z %ia"ek. Doe pojawi si zesp" chronicznego zmczenia- d"#gotrwa"e zmczenie praktycznie
ham#jce aktywno danej oso%y, %l gard"a, %l mini i za%#rzenia (#nkcji poznawczych.
Z%yt niski poziom t"#szcz# jest szczeglnie groXny dla ko%iet. Doe prowadzi do zatrzymania cykli
miesicznych, osteoporozy, anoreksji l#% %#limii. /ednak istniej %adania, ktre nie potwierdzaj
negatywnego wp"yw# z%yt ma"ej zawartoci t"#szcz# w organizmie na jego czynno.
Zalecana zawarto t"#szcz# # sportowcw zaley od dyscypliny sportowej i jest zawsze wiksza # ko%iet.
Najmniejszy #dzia" t"#szcz# o%serw#je si # k#lt#rystw .4E@,0 i k#lt#rystek .5E*;,0. Najwikszy #
gol(istw .*+E*@,0 i gol(istek .*;E;+,0. Fla innych dziedzin sport# zalecane #dzia"y t"#szcz# mieszcz si
w zakresie 4E*@, # mczyzn i @E;+, # ko%iet.
:ty"o
&iedzcy try% ycia i nadmierne spoycie pokarm# prowadz do oty"oci. Za oso% oty" #znaje si
mczyzn, # ktrego #dzia" masy t"#szczowej wynosi ;4,, dla ko%iet warto ta to B4,. Zakres ;+E;4,
dla mczyzn i B+EB4, dla ko%iet #waa si za oty"o graniczn.
!zsto #ywa si wskaXnika masy cia"a ?D= .%ody mass inde20 do oceny stopnia oty"oci. >%y go o%liczy,
trze%a podzieli mas cia"a w kilogramach przez kwadrat wzrost# w metrach. Np- kto, kto way *+7 kg
przy wzrocie *@B cm ma ?D= 1 B* kgJm
;
, %o *+7J*.@B
;
1 B*. ?D= jest do%rze skorelowany z #dzia"em
tkanki t"#szczowej.
&twierdzono, e przecitna oso%a w H&> po ;4 rok# ycia zysk#je na wadze oko"o +.74 kg rocznie, tak e w
wiek# lat 44 jej ciar zwiksza si o *7 kg. $wnoczenie masa mini i koci zmniejsza si rocznie o +.;
kg, co oznacza e w istocie masa t"#szczowa wzrasta co rok o +.54 kg, co powod#je, e w 44 rok# ycia
masa t"#szczowa zwikszy"a si o oko"o ;+ kg.
6%rew pozorom, nasz organizm wietnie reg#l#je mas cia"a. $ocznie po%ieramy w pokarmie ok. milion
kcal, nasz przyrost roczny masy t"#szczowej to 8 kcalJg 2 54+g 1 4@4+ kcal. :znacza, e dziennie
zysk#jemy ok. *5 kcal, co odpowiada jednem# chipsowi. > zatem dok"adno reg#lacji naszego %ilans#
energetycznego to ok *+ W *4 kcal, przy ;+++ EB+++ kcal po%or# energii dziennie]
Hwaa si, e istniej mechanizmy #trzym#jce mas cia"a na sta"ym poziomie. Zwierzta przekarmiane
zysk#j na wadze, g"odzone trac, ale gdy #moliwi im si powrt do normalnego sposo%# jedzenia wracaj
do swojej poprzedniej wagi. 3odo%nie jest # l#dzi- oso%y na diecie g"odowej trac do ;4, masy cia"a, ale
potem w cig# kilk# miesicy wracaj do swojej normalnej wagi. 6 eksperymencie na wiXniach z
Termont, przejadanie spowodowa"o przyrost wagi o *4 E;+,, jednak gdy przestano %adanych przekarmia,
waga szy%ko wrci"a do normy.
Ady jestemy g"odzeni organizm zmniejsza z#ycie energii, gdy jemy za d#o Wzwiksza.
&koro jest tak do%rze, to dla czego jest tyl# oty"ych- w H&> 5C, doros"ych mczyzn i 5;, doros"ych
ko%iet ma nadwag l#% jest oty"ych, za wystpowanie nadwagi # dzieci przy%iera rozmiary epidemii]
?y moe d"#gotrwa"e nadmierne odywianie przes#wa #znawan przez organizm za prawid"ow wag
cia"a na wyszy poziom. &zcz#ry przekarmiane przez 5 miesicy diet wysokot"#szczow, po okresie
przekarmiania nie wraca"y j# do wagi pierwotnej, ale ich ciar pozostawa" na wyszym poziomie.
Fieta wysokot"#szczowa powod#je spoywanie wikszej iloci kalorii. 6 H&> za epidemi oty"oci
o%winia si sieci (astE(ood^w , midzy innymi za to, e zwikszy"y porcje jedzenia.
Fo%ra wiadomo- &k"onno do oty"oci jest #war#nkowana genetycznie]
Z"a wiadomo- Doesz %y oty"y nawet %ez predyspozycji genetycznej do oty"oci i moesz %y szcz#p"y,
gdy masz predyspozycje genetyczne do oty"oci.
<istoria =ndian 3ima- cz z nich yje w po"#dniowej >rizonie, gdzie nie wykon#j cikiej pracy (izycznej
i odywiaj si zgodnie z diet zachodni. H C+, z nich wystp#je oty"o i zwizana z ni c#krzyca. !z
z nich yje w p"nocnym Deksyk#, gdzie #prawiaj rol %ez maszyn i odywiaj si diet z d#ym
#dzia"em wglowodanw i ma"ym t"#szcz#. =ndianie ci s szcz#pli.
_miertelno wzrasta z wag cia"a.
Z nadwag i oty"oci wi si nastp#jce choro%y- choro%y serca, nadcinienie, c#krzyca, niektre
rodzaje nowotworw.
H os% oty"ych wystp#j czsto pro%lemy oddechowe, co moe prowadzi do spowolnienia a nawet
letarg#, spowodowanego wysokim poziomem !:
;
w organizmie. Doe te o prowadzi do policytemii
.nadmiar czerwonych krwinek spowodowany niskim poziomem :
;
w organizmie0 a w konsekwencji do
wzrost# krzepliwoci krwi, powikszenia si serca i jego niewydolnoci. :so%y oty"e gorzej toler#j wysi"ek
(izyczny.
H mczyzn t"#szcz gromadzi si w grnej czci t#"owia W mwimy o oty"oci %rz#sznej, typ# mskiego,
typ# ja%"ko. H ko%ieta t"#szcz gromadzi si w dolnej czci t#"owia .poladki, %iodra, #da0 W mwimy o
oty"oci typ# e'skiego, typ# gr#szka.
&twierdzono, e oty"o %rz#szna zwiksza prawdopodo%ie'stwo wystpienia-
choro%y wie'cowej, nadcinienia, #dar#, z%yt wysokiego poziom# lipidw we krwi, c#krzycy.
:ty"o %rz#szna ma wiksze znaczenie w wystpowani# tych chor% anieli ca"kowita zawarto t"#szcz#.
: wystpowani# oty"oci typ# ja%"ko stanowi stos#nek o%wod# talii do o%wod# %ioder wikszy od * dla
mczyzn i od +.@.
Flaczego naley #nika g"odwek i %"yskawicznego odch#dzaniaQ
!o si dzieje podczas B+Esto dniowej g"odwki. 6 cig# pierwszych B dni tracimy ciar %ardzo szy%ko,
oko"o *.4 kg na do%. Fzieje si tak na sk#tek #traty wody, co z kolei wynika z #traty wglowodanw.
6iadomo, e zmniejszenie o * gram iloci glikogen# powod#je #trat ;.5 g wody. 6 organizmie znajd#je
si ok @++ E*+++ g glikogen#, #trata tej iloci glikogen# spowod#je #trat ;E;.4 litra wody. Fodatkowym
powodem #traty wody jest przekszta"canie si wolnych kwasw t"#szczowych w ketony. =ntensywna #trata
wody trwa prze pierwszy tydzie' g"odwki.
Htrata t"#szcz# jest troch mniejsza na pocztk# g"odwki, potem #trzym#je si na sta"ym poziomie. 3rzez
ca"y czas trwania g"odwki tracone s %ia"ka.
Htrata t"#szczy nie przekracza *.@ kg na tydzie'. 6 czasie g"odwki maleje do%owe z#ycie energii np. z
;4++ kcal do ;+++kcal, co wymaga z#ycia zaledwie ;5+ g t"#szcz# na do%.
?ardzo podo%ne e(ekty daje dieta na poziomie 4++ kcal na do% l#% mniej.
!o gorsza reakcj na g"odwk l#% ostr diet jest okres wzmoonego jedzenia, co czsto prowadzi do
przekroczenia wagi sprzed g"odwki. 3onadto trze%a zadawa z nie%ezpiecze'stwa pojawienia si za%#rze'
jedzenia, ktre s miertelnie groXne i %ardzo tr#dno #leczalne.
/eli #trata wagi jest podana naley zmniejsza j powoli- +.4 W * kg na tydzie', tak a%y nie zmniejszy
%ezt"#szczowej masy cia"a. 6 tym cel# naley wytworzy de(icyt kaloryczny rzd# ;++ W 4++ kcal dziennie,
wykonywa trening si"owy i wytrzyma"ociowy.
Niewielkie zmniejszenie spoycia moe w cig# rok# spowodowa znaczcy spadek wagi. Zmniejszenie
dostawy energii o *++ kcal dziennie .kromka chle%a z mas"em0 zmniejszy mas cia"a po rok# o 7.4 kg.
Fodaj do tego troch aktywnoci (izycznej, ktra zmniejszy 9woj wag cia"a o +.* E+.; kg na tydzie' a po
rok# %dziesz lejszyJlejsza o *+ E*5 kg]]]
:dch#dzanie po"czone z treningiem (izycznym jest %ardzo korzystne, gdy zwiksza wydatek
energetyczny i chroni przed #trat masy mini.