Trening ABS

Krok 1: Wstp do Treningu Abs
Odwied lekarza: Nie zaczynaj adnej diety czy programu treningowego bez rozmowy z
lekarzem. Nie chcesz chyba, by jakie ukryte chorbsko popsuo Ci cay plan? Jeli Twoja
aktywno fizyczna przez cae ycie bya minimalna, najlepiej bdzie, jeli oprcz wizyty u
internisty i zrobienia podstawowych bada znajdziesz czas na konsultacj z lekarzem specjalist
medycyny sportowej.
Jeli do tej pory nie trenowae: Rozpocznij od lekkiego treningu. Na pocztek rb pompki
(od 8 do 12 w serii) i przysiady z sam sztang (od 15 do 20 powtrze). Po tygodniu dodaj
lekkie obcienia. Taki trening wraz z 30 minutami marszu zainicjuje cay proces przemian w
Twoim organizmie, na ktrego kocu jest spalanie tuszczu.
Jeli trenujesz regularnie: Eksperci s zgodni, e zmiana programu co 4-6 tygodni zwiksza
efekty. Po prostu Twj organizm, w tym minie, potrzebuje cay czas nowych wyzwa, aby si
rozwija. Dlatego sprbuj zmieni dotychczasowy program, ktry ma odsoni Twj kaloryfer,
na program ABS. Zobacz, co daje Ci lepsze efekty.
Krok 2: Program Treningu Abs
Jak kady facet, chcesz dziaa dynamicznie, wic prawdopodobnie jak najszybciej chcesz
zacz wiczy. Ja te. Na nastpnych stronach znajdziesz kompletny program treningowy i
wiczenia, ktre pozwol odsoni uparte minie brzucha. Po treningu na pewno bdziesz
godny, wic moesz spokojnie maszerowa do lodwki - pod warunkiem e bd tam produkty,
o ktrych moesz przeczyta w w tej czci Diety Abs. Ale to potem. Na pocztek wiczenia.
Staraj si przy planowaniu treningu przestrzega kilku zasad:
Zaplanuj 48 godzin przerwy midzy obcianiem tych samych partii miniowych.
Zaplanuj 1 dzie w tygodniu na odpoczynek.
Zawsze przed wiczeniami rozgrzej si - chocia 5 minut - niezalenie od tego, czy jest to lekki
jogging, czy te skakanie po porczach i budynkach.
Trzy skadowe Twojego programu treningowego to:
1. Trening oporowy: 3 razy w tygodniu. Jest to trening na wszystkie partie mini, z tym e
jeden kadzie wikszy nacisk na nogi.
2. wiczenia aerobowe: to tylko opcja, ale nie jest to praca ze sztang. Biegaj, pywaj, jed
na rowerze. Proponuj, by nie by to jednostajny wysiek, ale ostre tempo przeplatane
odpoczynkiem.
Rwne, spokojne tempo gwarantuje osignicie celu, jeli na zyskanie kaloryfera na brzuchu
masz rok. Ale jeli nie masz cierpliwoci jogina, trenuj interwaowo, czyli od wysiku
zapierajcego dech w piersiach do wrcz relaksu w ruchu. Dziki temu trening bdzie krtszy, za
to okres podwyszonego spalania kalorii po wysiku bdzie duszy. Taki wysiek jest rwnie
bliszy temu, co robisz na boisku, grajc w pik non, koszykwk czy tenisa.
Jeli trenujesz na maszynach w fitness klubie (stepper, bienia mechaniczna itd.), nie wybieraj
zaprogramowanego treningu interwaowego, ale w trybie manualnym sam ustawiaj
intensywno. Da Ci to wiksze moliwoci "dodawania gazu" i z wiksz prdkoci bdziesz
spala zapasy paliwa - tuszczu.
Oto przykad prostego treningu interwaowego. Na przemian pracujesz z wysok i nisk
intensywnoci. Oba okresy s takie same.
3-5-minut rozgrzewki (lekki trucht z narastajc pod koniec prdkoci).
1 minuta umiarkowanego lub intensywnego wysiku, po ktrej odpoczywasz przez 1
minut rozlunienia w ruchu (powtrz 6 do 8 razy).
3-5 minut wyciszenia po treningu (np. lekki trucht, przechodzcy pod koniec do marszu).
Daj sobie w ten sposb w ko raz w tygodniu, a w pozostae wolne od sztangi dni ruszaj si na
p gwizdka.
3. wiczenia Abs: 2-3 razy w tygodniu. Opisujemy je poniej. Rb je przed treningiem
siowym lub interwaowym.
Krok 3: wiczenia Abs
Minie brzucha - tak jak inne - rosn, kiedy odpoczywaj, a nie w czasie wysiku. Nie ma wic
sensu "pakowa" ich kadego dnia. W zupenoci wystarczy pobudzi je do wzrostu 2-3 razy w
tygodniu. Sprbuj je wzmacnia na pocztku wizyty w siowni. Jeli zostawisz je na koniec,
moesz mie ochot na skrcenie treningu.
1. Pracuj ca stref: Masz 5 grup mini w okolicy brzucha. Traktuj je sprawiedliwie. Wtedy
nie bdziesz mia sabych stron.
2. Zmieniaj wiczenia co trening: Kluczem do sukcesu jest rnorodno. Twj brzuch bdzie
coraz wyraniejszy, jeli za kadym razem bdziesz trenowa go w nieco inny sposb.
3. Trenuj obwodowo: Przez pierwsze 2 tygodnie rb 2 serie kadego wiczenia z treningu
korpusu. W 3. i 4. dodaj trzeci seri. Trenuj w obwodzie, czyli zrb kade wiczenie, zanim
bdziesz robi drug seri. Pomidzy obwodami odpoczywaj 2 minuty.
4. Nie spiesz si: Kade powtrzenie powinno by wykonane powoli - niech trwa od 4 do 6
sekund. Im wolniej, tym trudniej. Im trudniej, tym wiksze efekty.
5. Zapro dziewczyn: Faceci maj brzuchy, kobiety - fadki. Ten program da Twojej
dziewczynie takie same korzyci, jak Tobie: zgrabniejsz sylwetk. I bdzie wiedziaa, gdzie
jeste.

Na nastpnej stronie znajdziesz rozpisany na cay tydzie program treningowy, a na kolejnych
- 15 wicze na minie brzucha, ktre pomog Ci najszybciej jak to moliwe wyrzebi
wzorcowy szeciopak.
Oto Twoja nowa rozpiska treningu na cay tydzie, dziki ktremu spalisz zbdny tuszcz,
wzmocnisz i rozbudujesz swoj muskulatur, a przy okazji poprawisz kondycj. Skada si z 3
elementw: treningu caego ciaa (total body workout), 15 wicze na mienie brzucha (na
kolejnych stronach znajdziesz ich opis wraz ze zdjciami instruktaowymi) oraz treningu
aerobowego:

Poniedziaek i roda
Trening total body, z naciskiem na minie brzucha. Wybierz wiczenia na brzuch z kadej z
wydzielonych sekcji. Wykonaj po jednej serii kadego. Nastpnie wykonaj wiczenia korpusu,
kade w dwch seriach.
wiczenia na brzuch:
Grna cz
Dolna cz
Minie skone
Minie poprzeczne
Dolny odcinek plecw
Powtrzenia
12-15
6-12
10 kada strona
5-10
12-15
Serie
1
1
1
1
1
Trening caego ciaa (total body workout)
Przysiady
Wyciskanie na aweczce
ciganie ciaru do klatki, siedzc
Wyciskanie w pozycji stojcej
Powtrzenia
10-12
10
10
10
Serie
2
2
2
2
Przyciganie ciaru do klatki, siedzc
Wyprosty ramion przy wycigu
Wyprosty ng na maszynie
Unoszenie przedramion
Zginanie ng na maszynie
10
10-12
10-12
10
10-12
2
2
2
2
2

Wtorek i czwartek (opcjonalnie)
Lekkie wiczenia aerobowe, np. marsz
wicz 30 minut
w spokojnym tempie
Pitek
Trening caego ciaa (TBW), z naciskiem na nogi. Taki sam trening jak w poniedziaek i rod,
ale zamiast wicze na brzuch zrb wypady jednon i wejcie na stopie.
Trening caego ciaa (Total Body Workout)
Przysiady
Wyciskanie na aweczce
ciganie ciaru do klatki, siedzc
Wyciskanie w pozycji stojcej
Przyciganie ciaru do klatki, siedzc
Wyprosty ramion przy wycigu
Wyprosty ng na maszynie
Unoszenie przedramion
Zginanie ng na maszynie
Wypady jednon
Powtrzenia
10-12
10
10
10
10
10-12
10-12
10
10-12
10-12
Serie
2
2
2
2
2
2
2
2
2
2
Wejcia na stopie 10-12 2
Sobota (opcjonalnie)
Trening mini brzucha plus trening interwaowy. Zrb jedn seri kadego z 5 wicze na
brzuch, ktre pokazano w grupie bonusowej, a potem zrb trening interwaowy.
Trening mini brzucha
Rowerek
Unoszenie kolan w zwisie
Brzuszek z tyczk
Brzuszki ze skrtem tuowia
Unoszenie bioder
Powtrzenia
20
8-12
12
8
10
Serie
1
1
1
1
1
Trening interwaowy
rozgrzewka (lekki trucht z narastajc pod koniec
prdkoci)
1 minuta umiarkowanego lub intensywnego wysiku,
po ktrej odpoczywasz przez 1 minut rozlunienia w
ruchu
wyciszenie po treningu (np. lekki trucht, przechodzcy
pod koniec do marszu)
Powtrzenia/czas trwania
3-5 minut

6 do 8 razy

3-5 minut

Minie proste brzucha - grna cz
Tradycyjne "brzuszki"
Po si na plecach, z nogami ugitymi w kolanach (taka pozycja odciy dolny odcinek
krgosupa). Rce trzymaj oparte lekko za uszami. Napinajc brzuch, wykonaj skon z
wydechem, tak by od ziemi oderwa tylko grn cz plecw. Wytrzymaj chwil w tej pozycji i
wr do leenia.

Brzuszki ze stopami w powietrzu
Po si na plecach z nogami ugitymi w kolanach i biodrach. Stopy cay czas trzymaj
minimalnie nad podoem. Donie na skroniach. Zrb skon z wydechem, tak by oderwa od
ziemi tylko barki. Wr powoli do pozycji wyjciowej, we gboki wdech.

Minie proste brzucha - dolna cz

"Brzuszki" z semk
Po si na plecach, ze stopami pasko na pododze i kolanami ugitymi pod ktem 90 stopni.
Pomidzy kolanami trzymaj lekk pik lekarsk. Oprzyj rce z tyu gowy i napinajc brzuch,
unie ramiona i stopy. Wykonuj ruchy kolanami, krelc nimi semk. Zrb 3 powtrzenia w
jednym kierunku, a nastpnie 3 w drugim.

Unoszenie kolan do klatki piersiowej
Po si na plecach, ze stopami pasko przylegajcymi do podogi i z rkoma wzdu ciaa.
Przybli kolana w kierunku klatki piersiowej, a nastpnie powoli opuszczaj nogi do pozycji
wyjciowej. Gdy tylko nogi dotkn podogi, powtrz cao. Zwr uwag, aby kt ugicia ng w
kolanach podczas unoszenia ng nie ulega zmianie.

Minie skone brzucha

Skrty tuowia w pozycji klczcej
Klknij i usid na pitach, trzymajc przed sob pik lekarsk. Wykonaj skrt w lewo,
stawiajc pik za plecami. Nastpnie wykonaj skrt w prawo i zap pik z drugiej strony.
Przenie pik znw do lewej i po j. Powtrz, a do zakoczenia serii, po czym zrb to samo
w drug stron.

Skony po skosie ("rbanie" hantlem)
Sta prosto z hantl trzyman oburcz przy prawym barku. Wykonaj skon tuowia z rotacj w
lewo i wyprostuj rce, tak by hantla znalaza si po zewntrznej stronie lewego kolana. Powoli
wr do pozycji wyjciowej. Po skoczonej serii wykonaj wiczenie symetrycznie na drug
stron.

Minie poprzeczne

Mostek na stopie i doni
Wykonaj podpr przodem, czyli przyjmij standardow pozycj do pompek. Nastpnie podnie
jednoczenie prawe rami i lew nog do poziomu tuowia i pozosta w tej pozycji od 3 do 5 sek.
To jest jedno powtrzenie. Wr do pozycji wyjciowej i powtrz cao. Potem zrb to samo,
unoszc lewe rami i praw nog. Rb wdechy gdy unosisz rce, wydechy - gdy je opuszczasz.

Przetaczanie piki
Przyjmij standardow pozycj do pompek, ale oprzyj golenie na pice do wicze. Twoje ciao
powinno tworzy lini prost - od ramion do kostek. Przetaczajc pik, przycignij kolana do
klatki piersiowej. Zosta przez chwil w takiej pozycji, po czym wr do punktu wyjcia.

Minie dolnego odcinka plecw

Unoszenie plecw z wyprostem ramion
Po si na pice do wicze, tak aby biodra naciskay na pik, a tuw zakry ca pik. Zegnij
okcie, tak aby dotykay piki. Powoli wyprostuj plecy, a klatka piersiowa bdzie maksymalnie
w grze i wycignij rce do przodu. Wytrzymaj w tej pozycji przez 2 sekundy i wr do pozycji
startowej.

Unoszenie tuowia ze skrtem
Przyjmij pozycj na awce rzymskiej i zaczep nogi o uchwyt. Po donie przy skroniach lub
sple palce za gow. Obni tuw, a bdzie prostopady do ng. Teraz podno i jednoczenie
skrcaj grn cz ciaa w lewo, dopki nie stworzy linii prostej z nogami. Zatrzymaj ruch,
napnij mocno brzuch i doln cz plecw, po czym obni tuw i powtrz cao, tym razem ze
skrtem w prawo. wicz naprzemiennie praw i lew stron.

Zestaw bonusowy
Poniszych 5 wicze daje Ci szans na dokonanie odpowiednich "ci" w okolicy brzucha,
nawet jeli pracujesz 25 godzin na dob. Po prostu robisz w nich kilka rzeczy naraz -
jednoczenie pracuje kilka grup Twoich mini brzucha, w ekspresowym tempie rzebic Twj
szeciopak.
Minie proste i minie skone brzucha
Brzuszki ze skrtem tuowia
Pracuj grna cz mini brzucha i minie skone. Po si na plecach, kolana ugite,
ciarek przy klatce piersiowej. Napnij brzuch, tak aby opatki oderway si od podogi. Potem
skr prawy bark w stron lewego biodra i powtrz to samo do lewej strony.

Unoszenie bioder
Pracuje dolna cz mini brzucha i plecw. Po si na plecach z podniesionymi nogami,
kolana wyprostowane. Rce trzymaj wycignite wzdu ciaa. Poderwij w gr biodra za
pomoc mini brzucha. Przytrzymaj w tej pozycji, zataczajc nogami kka, po czym powr do
pozycji wyjciowej. Powtrz w drug stron.

Grna i dolna cz mini brzucha

Rowerek
Pracuje gra i d mini brzucha. Po si na plecach z podniesionymi kolanami, zgitymi pod
ktem 90 stopni, i rkoma za uszami. Pedauj jak na rowerze, koyszc na boki ciaem.

Unoszenie kolan w zwisie
Pracuje dolna cz abs i minie skone. Wykonaj zwis na drku i unie jedno kolano do
przeciwlegego barku. Wytrzymaj chwil, opu nog i powtrz cao drug.

Brzuszki z kijem
Pracuje grna i dolna cz mini brzucha. Po si na plecach, nogi ugite w kolanach, rce
nad gow, w doniach nachwytem trzymaj kij. Przycignij kolana do klatki piersiowej i przenie
rce wyprostowane nad gow, tak by znalazy si na podudziu. Skieruj gow do mostka i napnij
mocno brzuch (wydech). Wr do pozycji wyjciowej (wdech).

Dieta ABS: proste przepisy

NIADANIA:
Dobry start wany jest nie tylko w sporcie, gdzie zwiksza szanse na zwycistwo w wycigu. Od tego
jak rozpoczniesz dzie zaley take powodzenie Twojej misji zrzucenia zbdnych kilogramw.
Kadego ranka powiniene zje sycce niadanie, ktre naaduje Ci energi, a jednoczenie
dostarczy paliwa Twoim miniom i podkrci Twj metabolizm. Badania naukowe dowiody, e osoby
odchudzajce si, ktre w cigu godziny od przebudzenia zjaday nawet niezbyt zdrowe niadania,
chudy szybciej i wyraniej ni osoby, ktre rano nie jady adnych posiku.
Rano faceci zazwyczaj wol duej pospa, ni spdza czas w kuchni na przygotowywaniu
wymylnych posikw. Dlatego proponujemy Ci przepisy na dwie proste kanapki, ktrych
przygotowanie zajmuje dosownie kilka chwil.

Kanapka z bekonem

(liczba grup, z ktrych produkty wykorzystano: 4)
Tego potrzebujesz:
1 penoziarnista buka
1/2 yeczki tuszczu do smarowania, najlepiej niezawierajcego tuszczw trans
1 jajko
1 plaster ptustego sera
1 plaster bekonu z grilla
warzywa do wyboru
Tak to zrobisz:
Przekrj buk na p, opiecz w tosterze i posmaruj tuszczem. Wbij jajko do aroodpornego
naczynia, przekuj tko wykaaczk i przykryj naczynie foli spoywcz. Wstaw do mikrofalwki na
30 sekund. Odczekaj 30 sekund. Wsad ser, jajko i bekon midzy powki buki i podgrzewaj w
kuchence mikrofalowej przez 20 sekund. Dodaj warzywa do smaku.
Liczba porcji: 1
Jedna porcja zawiera: 350 kcal, 25 g biaka, 26 g wglowodanw, 17 g tuszczw, (6 g NKT), 1023
mg sodu, 3 g bonnika
Kanapka dla kawosza

Tego potrzebujesz:
1,5 yeczki niskotuszczowego serka twarogowego
1 penoziarnista pita przekrojona na p, tak by powstay dwie "kieszonki"
2 plastry indyka albo szynki
1 saata albo zielenina
Tak to zrobisz:
Posmaruj serem obie powki pity w rodku. W do rodka wdlin i warzywa. Bez wahania wgry
si w kanapk.
Liczba porcji: 1
Jedna porcja zawiera: 260 kcal, 15 g biaka, 45 g wglowodanw, 3 g tuszczw (1 g NKT), 410 mg
sodu, 3 g bonnika

LUNCH/WCZESNY OBIAD:
Saatka z kurczakiem z grilla

Tego potrzebujesz:
60 g kurczaka z grilla
1 gwka saaty rzymskiej
1 pomidor pokrojony w kostk
1 maa pokrojona w wskie paski zielona papryka
1 rednia posiekana marchew
3 yki dressingu woskiego bez tuszczu albo yka oliwy z oliwek
1 yka startego parmezanu
1 yka zmielonego siemienia lnianego
Tak to zrobisz:
Posiekaj kurczaka na mae kawaki. Wymieszaj wszystkie skadniki i wstaw do lodwki. Jedz z
penoziarnistym pieczywem, jeli masz ochot.
Liczba porcji: 1
Jedna porcja zawiera: 350 kcal, 28 g biaka, 14 g wglowodanw, 20 g tuszczw (6 g NKT), 250 ml
sodu, 6 g bonnika
Tortilla z indykiem bez poczucia winy

Tego potrzebujesz:
3/4 yki majonezu z obnion zawartoci tuszczu
1 penoziarnista tortilla
2 ugotowane plastry bekonu z indyka
60 g pieczonej piersi indyka pokrojonej w kostk
2 plastry pomidora
2 licie saaty
Tak to zrobisz:
Rozsmaruj majonez na tortilli. Na rodku po bekon, a z wierzchu pier indyka, pomidor oraz
saat. Ciasno zwi tortill w nalenik.
Liczba porcji: 1
Jedna porcja zawiera: 330 kcal, 32 g biaka, 10 g wglowodanw, 19 g tuszczu (5 g NKT), 168 mg
sodu, 1 g bonnika
Buki z tuczykiem i guacamole

Tego potrzebujesz:
170 g tuczyka w oleju
150 ml sosu guacamole
2 posiekane pomidory
1 yeczka soku cytrynowego
1 yka majonezu niskotuszczowego
1 yeczka zmielonego siemienia lnianego
2 penoziarniste buki o rednicy 15 cm
Tak to zrobisz:
Wrzu do miski pierwsze sze skadnikw z listy i wymieszaj widelcem. Przekrj buki na p i kad
powk posmaruj past.
Liczba porcji: 2
Jedna porcja zawiera: 622 kcal, 35 g biaka, 58 g wglowodanw, 29 g tuszczw (5 g NKT), 818
Tuczyk rozgrzany do czerwonoci

Tego potrzebujesz:
2 posiekane odygi selera naciowego
posiekana cebula
60 g startego sera mozzarella o obnionej zawartoci tuszczu
90 g serka wiejskiego light
170 g tuczyka w solance odcedzonego i podzielonego na czci
4 yki majonezu light
1 yka soku cytrynowego
3 penoziarniste buki przekrojone na p
Tak to zrobisz:
Nagrzej piekarnik do temperatury 180 stopni C. Sma seler z cebul na patelni teflonowej na maym
ogniu a nie zmikn. Dodaj sery, tuczyka, majonez i sok cytrynowy. Podsma, tak by wszystko
byo ciepe. Posmaruj past powki buek, nastpnie u na papierze do pieczenia i piecz przez 10
minut.
Liczba porcji: 2

Tego potrzebujesz:
225 g piersi z kurczaka
225 g posiekanej cebuli
1 yeczka oliwy z oliwek
2 drobno posiekane zbki czosnku
1,5 l bulionu z kury z nisk zawartoci sodu
145 g fasolki szparagowej albo odcedzonej fasoli cannellini z puszki
60 g drobno posiekanej marchwi
115 g kukurydzy
100 g obranych pomidorw z puszki
2 yki posiekanej bazylii albo pietruszki
1/4 yeczki mielonego czarnego pieprzu
Tak to zrobisz:
Rozgrzej oliw z oliwek na duej patelni. Sma kurczaka i cebul na maym ogniu okoo 10 minut
albo do momentu, a cebula si zeszkli. Dodaj czosnek i sma jeszcze przez minut. Dodaj bulion,
fasol i marchew. Doprowad do wrzenia. Dodaj kukurydz i pomidory (wraz z sokiem). Gotuj przez
15 minut. Dodaj zioa i pieprz.
Liczba porcji: 4
sodu, 4 g bonnika
Szybkie curry z kurczakiem

Tego potrzebujesz:
120 ml beztuszczowego jogurtu naturalnego
120 ml majonezu light
3 yki drobno posiekanej cebuli
1 yeczka startego wieego imbiru
1 yeczka curry w proszku
455 g piersi kurczaka bez skry pokrojonej na paski szerokoci 1 cm
1 yeczka papryki w proszku
150 g ugotowanego brzowego ryu
Tak to zrobisz:
Zmieszaj jogurt z majonezem, cebul i curry w maej misce. W kurczaka do redniej miski. Posyp
miso papryk i pieprzem. Dokadnie wymieszaj. Sma kurczaka przez 4-5 minut na patelni
teflonowej na maym ogniu. Dodaj sos jogurtowy. Gotuj przez 2 minuty, mieszajc. Jedz z ryem.
Liczba porcji: 2
Jedna porcja zawiera: 700 kcal, 60 g biaka, 70 g wglowodanw, 25 g tuszczw (6 g NKT), 359 g
sodu, 2 g bonnika

Kanapka na szybko

Tego potrzebujesz:
2 kromki penoziarnistego chleba
60 g pieczonej woowiny pokrojonej w plastry
2 rodkowe licie saaty rzymskiej
1 yeczka majonezu light
30 g niskotuszczowego sera cheddar
Liczba porcji: 1
Pikantny ry z fasol

Tego potrzebujesz:
100 g brzowego ryu
115 g czarnej fasoli z puszki
1 yeczka Benecolu
kilka kropli tabasco
Tak to zrobisz:
Gotuj ry zgodnie ze wskazwkami zamieszczonymi na opakowaniu. Dodaj fasol (z zalew),
Benecol i tabasco. Wymieszaj. Wstaw do lodwki na noc i zjedz nastpnego dnia na obiad.
Liczba porcji: 1
Jedna porcja zawiera: 315 kcal, 15 g biaka, 55 g wglowodanw, 6 g tuszczw (1 g NKT) , 333 mg
sodu, 5 g bonnika.

PNY OBIAD/WCZESNA KOLACJA:
Klopsy stuprocentowego faceta

Tego potrzebujesz:
445 g chudej mielonej woowiny
45 g buki tartej
1 pokrojona w kostk dua cebula
1 drobno posiekany zbek czosnku
1 yka zmielonego siemienia lnianego lub biaka serwatkowego
480 ml zagszczonego sosu pomidorowego
4 penoziarniste buki
60 g startego sera mozzarella o obnionej zawartoci tuszczu
Tak to zrobisz:
Wymieszaj woowin z buk tart, cebul, czosnkiem i siemieniem lnianym albo serwatk. Uformuj
pulpety wielkoci pieczki golfowej. Sma pulpety na patelni teflonowej, dopki nie bd brzowe ze
wszystkich stron. Odced tuszcz z patelni i zalej pulpety sosem pomidorowym. Wydr widelcem
pytkie zagbienia w bukach. Do kadego zagbienia wlej ciepy jeszcze sos z klopsami, posyp
startym serem mozzarella i przykryj pozostaymi powkami buek.
Liczba porcji: 4
Kurczak po brazylijsku

Tego potrzebujesz:
1 cytryna
1 limonka
240 ml zagszczonego sosu pomidorowego
180 ml skoncentrowanego (lub zagszczanego) soku pomaraczowego
1 yeczka suszonej przyprawy woskiej
4 piersi z kurczaka bez skry
1 yeczka pikantnego sosu paprykowego salsa
180 ml sosu salsa z kawakami
Tak to zrobisz:
Zetrzyj skrk cytryny i limonki do zamykanej torebki foliowej. Wycinij sok z obu owocw do tej
torebki, a reszt wyrzu do kosza. Wymieszaj ze sob wszystkie pozostae skadniki prcz kurczaka i
pikantnego sosu paprykowego salsa. Dodaj do kurczaka zawarto torebki i wstaw do lodwki na
kilka godzin. Usma kurczaka na grillu, obracajc i polewajc marynat kilka razy, przez 10-15 minut
albo do momentu, gdy przestanie by rowy w rodku. Polej go sosem salsa i wsuwaj pki gorcy.
Liczba porcji: 4
sodu, 2 g bonnika
Stek z chili

Tego potrzebujesz:
1 yka oliwy z oliwek
2 pokrojone w krki marchwie
1 posiekany duy pczek broku
2 zielone pokrojone w plasterki papryczki chili
2 czerwone pokrojone w plasterki papryczki chili
340 g poldwicy woowej pokrojonej w cienkie plastry
4 yki sosu czosnkowego z chili
300 g brzowego ugotowanego ryu
Tak to zrobisz:
Rozgrzej oliw na patelni teflonowej na duym ogniu. Dodaj marchew i brokuy. Sma, dopki nie
zmikn. Dodaj papryczki chili i woowin. Sma, dopki miso nie bdzie gotowe. Dodaj sos i zjedz
z ryem.
Liczba porcji: 4

Woowina po filadelfijsku

Tego potrzebujesz:
1 rednia pokrojona w krki cebula
1 maa pokrojona w paski czerwona papryka
1 maa pokrojona w paski zielona papryka
150 ml agodnego albo ostrego sosu salsa
4 wielozboowe buki
340 g pieczonej woowiny pokrojonej w cienkie plastry
60 g startego sera cheddar o obnionej zawartoci tuszczu
Tak to zrobisz:
Sma cebul i papryki na patelni teflonowej na rednim ogniu, dopki nie bd mikkie. Dodaj sos
salsa i podgrzej. Przygotuj kanapki z buek, pieczonej woowiny, cebuli, papryk i sera, a nastpnie
w do mikrofalwki na 1-2 minut, dopki ser nie zacznie si roztapia.
Liczba porcji: 4

Tak to zrobisz:
455 g mielonego indyka
400 g krojonych pomidorw z puszki
400 g czarnej fasoli z puszki opukanej i odcedzonej
400 g odcedzonej kukurydzy z puszki
45 g suszonego mieszanego chili
kilka kropli tabasco
1 yka mielonego siemienia lnianego
4 yki wody
115 g brzowego ugotowanego ryu
Tak to zrobisz:
Podsma indyka na duej patelni teflonowej na rednim ogniu. Dodaj pozostae skadniki prcz ryu i
sma na maym ogniu przez 10 minut. Jedz z ryem.
Liczba porcji: 4
sodu, 6 g bonnika
Kurczak a la King Kong

Tego potrzebujesz:
2 yki oliwy z oliwek
1/2 drobno posiekanej cebuli
1 yeczka mki
2 yki wody
455 g piersi kurczaka
4 yeczki chili w proszku
240 ml sosu do makaronu
250 g ugotowanego penoziarnistego makaronu spaghetti
Tak to zrobisz:
Rozgrzej oliw na patelni teflonowej na rednim ogniu. Dodaj cebul i sma przez minut, a
zbrzowieje. Wymieszaj mk z wod w maej misce. Do cebuli dodaj kurczaka, chili w proszku, sos
i mk rozrobion z wod. Wymieszaj. Gotuj na wolnym ogniu bez przykrycia przez 10 minut. Jedz z
makaronem spaghetti.
Liczba porcji: 4
mg sodu, 3,5 g bonnika
oso z warzywami

Tego potrzebujesz:
1/4 yeczki soli
4 filety z ososia (kady po 180-200 g)
zielenina do wyboru
115 g ugotowanego brzowego ryu
Tak to zrobisz:
Wymieszaj oliw z sokiem cytrynowym, sol, pieprzem, siemieniem lnianym i czosnkiem w naczyniu
do pieczenia. Dodaj ryb, dokadnie obtocz, przykryj i wstaw do lodwki na 15 minut. Nagrzej
piekarnik do temperatury 230C. Roz foli aluminiow na papierze do pieczenia i natu. Wyjmij
ryb z marynaty i u na papierze do gotowania skr do dou. Piecz 9-12 minut. Jedz z zielenin i
ryem.
Liczba porcji: 4
Indyk w stylu BBQ

Tego potrzebujesz:
145 g wdzonej kiebasy z indyka pokrojonej w kostk
1 maa posiekana cebula
90 g pieczarek pokrojonych w plasterki
415 g gotowanej fasoli z puszki
225 g fasolki szparagowej albo odcedzonej fasoli cannellini z puszki
20 g buki tartej z przyprawami
3/4 yki mielonego siemienia lnianego
3/4 yki oliwy z oliwek
Tego potrzebujesz:
Nagrzej piekarnik do temperatury 180C. W kiebas do dwulitrowego naczynia do pieczenia i
upiecz na brzowo (okoo 5 minut). Odced z tuszczu i odstaw na talerzu z boku. Sma cebul,
pieczarki i czosnek na patelni teflonowej na rednim ogniu przez 5-7 minut. Prze do naczynia
aroodpornego, a nastpnie dodaj fasol i pomidory. Przypraw do smaku sol i pieprzem. Piecz
przez 20 minut albo do momentu, a sos zacznie bulgota przy brzegach. Wymieszaj buk tart z
siemieniem lnianym i oliw w maej misce. Polewaj kiebas z warzywami. Sma na grillu na
wysokoci 10-13 cm od rda ciepa do momentu, a kiebasa zezoci si z gry (okoo 3 minut).
Liczba porcji: 4

Tego potrzebujesz:
340 g bardzo chudej mielonej woowiny
1,5 posiekanej cebuli
1 posiekana zielona papryka
100 g pieczarek pokrojonych w plasterki
600 ml sosu do makaronu
2 yki przyprawy woskiej
455 g penoziarnistego makaronu spaghetti
Tak to zrobisz:
Sma miso na duej patelni na rednim ogniu, dopki nie bdzie brzowe. Dodaj cebul, zielon
papryk i czosnek. Sma, dopki nie zmikn. Dodaj pieczarki, pomidory (z sokiem), sos i
przyprawy. Wymieszaj dokadnie. Gotuj na wolnym ogniu. Ugotuj makaron spaghetti zgodnie ze
wskazwkami zamieszczonymi na opakowaniu. Do 115 g spaghetti dodaj 120 ml sosu. Zjedz.
Liczba porcji: 4
sodu, 7 g bonnika
Tortilla de Godzilla

Tego potrzebujesz:
225 g chudej mielonej woowiny albo mielonego indyka
115 g posiekanej cebuli
90 g opukanej i potuczonej fasoli nerkowej z puszki
2 zielone papryczki chili oczyszczone z pestek i pokrojone w kostk
2 yeczki chili w proszku
4 due tortille
1 poszatkowana gwka saaty
200 g posiekanych pomidorw
30 g startego niskotuszczowego sera cheddar
Tak to zrobisz:
W woowin albo indyka, cebul i czosnek na du patelni teflonow. Sma na rednim ogniu,
dopki miso nie zbrzowieje. Odced z tuszczu. Dodaj fasol, papryczk chili i chili w proszku.
Podgrzej. Zdejmij z ognia. Podgrzewaj tortill w mikrofalwce przez 20 sekund, a nastpnie
nadziewaj kad tortill przygotowanym wczeniej misnym nadzieniem. Na wierzch po saat,
pomidory i ser, a nastpnie ciasno zwi tortille w naleniki.
Liczba porcji: 4
sodu, 3 g bonnika

KOKTAJLE:
Koktajl energetyczny

Wrzu do blendera:
240 ml odtuszczonego mleka
2 yki niskotuszczowego jogurtu waniliowego
50 g byskawicznej gorcej owsianki ugotowanej na wodzie
2 yeczki masa orzechowego
2 yeczki czekoladowego biaka serwatkowego
6 pokruszonych kostek lodu
Liczba porcji: 2
Warto odywcza porcji: 250 kcal, 12 g biaka, 34 g wglowodanw, 7 g tuszczw (1 g tuszczw
nasyconych kwasw tuszczowych, NKT), 158 mg sodu, 2,5 g bonnika.
Koktajl poziomkowy

Wrzu do blendera:
120 ml niskotuszczowego jogurtu waniliowego
240 ml chudego mleka
170 g mroonych poziomek
2 yeczki biaka serwatkowego
Liczba porcji: 2
Warto odywcza porcji: 202 kcal, 11 g biaka, 27 g wglowodanw, 6 g tuszczw (2 g NKT), 177
mg sodu, 1,5 g bonnika
Zboowy killer

Wrzu do blendera:
40 g patkw zboowych
60 g jagd
1 yka miodu
Liczba porcji: 2
Jedna porcja zawiera: 148 kcal, 9 g biaka, 28 g wglowodanw, 1 g tuszczw (zero g NKT), 276
Koktajl bananowy

(liczba grup, z ktrych produkty wykorzystano : 3)
Wrzu do blendera:
1 banan
2 yki mroonego koncentratu soku pomaraczowego
Liczba porcji: 2
Jedna porcja zawiera: 181 kcal, 9 g biaka, 36 g wglowodanw, 1 g tuszczw (0,5 g NKT), 139 mg
sodu, 1 g bonnika
Koktajl leny

Wrzu do blendera:
50 g byskawicznych patkw owsianych ugotowanych na wodzie albo na chudym mleku
100 g mieszanki mroonych jagd, poziomek i malin
3 pokruszone kostki lodu
Liczba porcji: 2
sodu, 3 g bonnika
Koktajl orzechowy

Wrzu do blendera:
1 redniej wielkoci banan
Liczba porcji: 2
sodu, 2 g bonnika
Koktajl letni

Wrzu do blendera:
1 banan
1 wiartka melona
2 yeczki waniliowego biaka serwatkowego
Liczba porcji: 2
sodu, 2 g bonnika
Oto przykadowy jadospis na cay dzie,
ktry zbudowano na bazie 12 produktw
Diety Abs:

niadanie: koktajl z owocw lenych

Liczba grup, z ktrych produkty wykorzystano : 4
Tego potrzebujesz:
3/4 kubka byskawicznych patkw owsianych namoczonych w wodzie lub chudym mleku
3/4 kubka chudego mleka
3/4 kubka mroonych owocw lenych
Liczba porcji: 2
Warto odywcza 1 porcji: 144 kcal, 7 g biaka, 27 g wglowodanw, 1 g tuszczw (0 g
nasyconych kwasw tuszczowych - NKT), 4 g bonnika, 109 mg sodu
Drugie niadanie: kanapka z jajkiem

Tego potrzebujesz:
4 due jajka (oddziel i wyrzu 3 tka)
1 yeczka drobno siekanego siemienia lnianego
2 kromki tostowego chleba razowego
1 plaster poldwicy woowej
1 pomidor w plasterkach lub zielona papryka krojona w paski
250 ml soku pomaraczowego
Tak to zrobisz:
Rozbij jajka do miski i dodaj do nich siemi lniane. Usma je na teflonowej patelni z dodatkiem kilku
kropel oleju rolinnego. Prze jajka na kanapk, dodaj poldwic, pomidora lub papryk (mog to
by inne warzywa, jeli chcesz). Wypij do tego szklank soku pomaraczowego - dziki niemu
zamienisz kanapk w odku w sycc papk i wzbogacisz posiek o dodatkow porcj bonnika.
Liczba porcji: 1
Warto odywcza jednej porcji: 399 kcal, 31 g biaka, 46 g wglowodanw, 11 g tuszczw (3 g
NKT), 6 g bonnika, 900 mg sodu

Lunch: saatka z grillowanym kurczakiem

Tego potrzebujesz:
60 g grillowanej piersi z kurczaka
0,5 gwki saaty lodowej
1 pomidor
1 maa papryka zielona
1 rednia marchewka
1 yeczka oliwy z oliwek
1 yka tartego parmezanu
1 yka siemienia lnianego
Tak to zrobisz:
Licie saaty porwij na drobne kawaki, warzywa i kurczaka pokrj w kostk, siemi lniane posiekaj.
Pomieszaj wszystkie skadniki i w do lodwki. Moesz je z kromk lub dwoma wieloziarnistego
chleba.
Liczba porcji: 1
g bonnika, 875 mg sodu
Obiad: oso z warzywami

Tego potrzebujesz:
1/4 yeczki soli
1 yka drobno siekanych nasion siemienia lnianego
1 zbek czosnku
4 200-gramowe filety z ososia
1 kubek gotowanego ryu
zielone warzywa do wyboru
Tak to zrobisz:
W duym naczyniu zmieszaj ze sob oliw, sok cytrynowy, sl, pieprz, siemi lniane i rozgnieciony
czosnek. Filety starannie posmaruj sosem, nakryj naczynie i w do lodwki na 15 minut. Rozgrzej
piekarnik do 220-230O i przygotuj foli do pieczenia, smarujc j oliw. Wyjmij ryby z marynaty,
po je stron ze skr do dou i zawi starannie w foli. Piecz przez 9-12 minut. Podawaj z ryem i
warzywami.
Liczba porcji: 4
g bonnika, 252 mg sodu

Kolacja: indyk z serem

Tak to zrobisz:
Zwi 3 plasterki piersi z kurczaka z 1,5 plasterka chudego sera tego. Piecz w plastikowym
rkawie.
Liczba porcji: 1
Warto odywcza porcji: 93 kcal, 14 g biaka, 7 g wglowodanw, 1 g tuszczw (0,5 g NKT), 0 g
biaka, 990 mg sodu.

Trening ABS

Uploaded by

Document Information

Copyright

Available Formats

Share this document

Share or Embed Document

Sharing Options

Did you find this document useful?

Is this content inappropriate?

Copyright:

Available Formats

Trening ABS

Uploaded by

Copyright:

Available Formats

Krok 1: Wstp do Treningu Abs

You might also like