Las tcnicas de relajacin estn especialmente indicadas en los trastornos de tipo

psicosomtico y en todas aquellas alteraciones en que la ansiedad o angustia es la que

provoca los desrdenes funcionales. Como hbito psicoprofilctico podran estar
indicadas las tcnicas de relajacin para la mayora de la poblacin en todas aquellas
situaciones estresantes de la vida diaria como los exmenes el estrs laboral las
relaciones conflictivas etc.
!l objetivo fundamental de los mtodos de relajacin "tcnicas de relajacin# consiste
en la produccin bajo control del propio sujeto de estados de baja activacin del
sistema nervioso autnomo. !stos estados de baja activacin se logran como una
consecuencia del establecimiento de determinadas actitudes y actividades cognitivas. $u
logro repercutir en un mayor autocontrol de sus conductas emocionales
comportamentales e intelectuales. %sted no debe intentar esfor&arse en lograr
directamente la relajacin. 'oda actitud de esfuer&o o de mantenimiento de una
expectativa de logro de relajacin va a ser contraproducente ya que contribuir a
producir un estado exactamente opuesto a lo que se pretende.
La actitud bsica debe consistir en la eliminacin de toda expectativa de (tener que
hacer( o (tener que lograr(. )ebe centrarse en las tareas que a continuacin se describen
poniendo toda la atencin posible en su reali&acin y consecuentemente tratando de
evitar cualquier tipo de representacin ajena a la tarea.
$e debe confiar en que la relajacin se producir como un efecto colateral a la
reali&acin de la tarea.
Las tcnicas de relajacin es mejor hacerlos en una habitacin con poco ruido y poca
lu& preferiblemente en una postura de dec*bito supino "boca arriba# sobre una cama.
$in embargo algunos de los ejercicios pueden hacerse sentado y en condiciones de
ruido y luminosidad variables.
Mtodo de Representaciones Numricas
!l mtodo de representaciones numricas tiene como objetivo conseguir un correcto
auto+control psicoemocional en situaciones estresantes puntuales.
!sta tcnica de relajacin rpida y sencilla para disminuir la ansiedad consiste en
representar mentalmente el n*mero ,-.--- preferiblemente de forma que quede
dibujado como en una pi&arra en el campo de la conciencia. $e le restan dos unidades a
este n*mero y representamos el n*mero resultante eso es el ..../. $e restan otras dos
unidades y se representa el n*mero resultante siguiente. $e debe reali&ar esta tcnica de
relajacin repetidamente durante ,0 minutos hasta que los pensamientos negativos
desapare&can de nuestra mente.
Mtodo del doctor Herbert Benson
1erbert 2enson es uno de los cientficos ms destacados que iniciaron el estudio de la
meditacin trascendental y ha intentado desmitificarla proporcionando las siguientes
instrucciones sencillas para conseguir la relajacin3
$entarse o estirase en silencio en una postura cmoda.
Cerrar los ojos.
4elajar a fondo todos los m*sculos del cuerpo dejndolos (sueltos( apoyados en
la superficie donde nos encontremos como si tuviramos la sensacin de que
esa parte nos pesara ms de la cuenta.
!mpe&ar por los pies pensar que nos estn pesando que se apoyan libremente
sobre el sof cama etc. avan&ar lenta y progresivamente esta sensacin de
pesade& con el resto del cuerpo3 las piernas las manos los bra&os el abdomen
"sentir que toda la espalda se apoya relajadamente sobre la superficie donde nos
encontremos# y as hasta los m*sculos de la cara. 5antenerlos relajados.
4espirar por la nari&. 'omar conciencia de la respiracin. 6l aspirar decirse a s
mismo la palabra (uno( luego (dos( y as progresivamente. 4espirar con
naturalidad no profundamente.
Continuar durante die& a veinte minutos. 7ueden abrirse los ojos para
comprobar el tiempo pero no utili&ar un despertador ni un sistema de alarma. 6l
terminar permanecer sentado durante algunos minutos ms primero con los
ojos cerrados y despus abiertos. 8o levantarse hasta que hayan pasado algunos
minutos.
8o preocuparse por conseguir un nivel de relajacin profunda. 5antener una
actitud pasiva y dejar que la relajacin se presente seg*n su propio ritmo. $i
aparecen pensamientos perturbadores debe intentar ignorarlos no ocupndose de
ellos y volviendo a repetir (uno(. Con la prctica la respuesta sobrevendr sin
apenas esfuer&o. )ebe practicarse esta tcnica una o dos veces al da pero no
durante las dos horas siguientes a una comida porque los procesos digestivos
interfieren en el surgimiento de la respuesta relajante.
4!L696C:;8 74;<4!$:=6 )! 96C;2$;8
Autor: Francisco Barrios Marco
>isioterapeuta.
:nstructor en 'cnicas de 4elajacin.
Cada mtodo tienen sus particularidades sin embargo algunos se transforman en el
mtodo eso es lo que ocurre con la relajacin progresiva de 9acobson y para otros con
el !ntrenamiento 6utgeno de $chult& ambos conforman dentro del cosmos de la
relajacin los lugares ms conocidos y visitados.
9acobson fue un genio no solo elabor un mtodo original y efica& sino que demostr la
profundo imbricacin entre cuerpo y mente probando que el estado del m*sculo influa
incluso sobre la intensidad de la respuesta refleja demostr que el pensamiento y el
estado emocional afectaban al nivel de respuesta muscular probando una relacin
directa m*sculo + pensamiento + emociones.
La 4elajacin progresiva es un mtodo de carcter fisiolgico est orientado hacia el
reposo siendo especialmente *til en los trastornos del sue?o por la facilidad con que
induce un reposo muscular intenso a travs del cual sucede de forma espontnea la
inmersin en el sue?o.
!l entrenamiento en relajacin progresiva favorece una relajacin profunda sin apenas
esfuer&o permitiendo establecer un control voluntario de la tensin distensin que llega
ms all del logro de la relajacin en un momento dado.
1ay un ser equilibrado y sano en nosotros la tensin lo oculta la relajacin como
tcnica descubridora nos lo muestra. $i la tensin es el estado ordinario la distensin es
un estado extraordinario en que la conciencia se eleva por encima de la tensin.
Con el mtodo de 9acobson recobramos el control de los m*sculos voluntarios control
que nunca debimos ceder al inconsciente. 9acobson pone el acento en la sensacin no
debemos solo tensar o relajar sino prestar toda la atencin a las sensaciones que se
producen. 8o basta sentir es necesario discriminar con claridad los diversos estados
posibles de tensin y relajacin a*n ms3 pedirse aflojar ms y ms cuando creo que ha
llegado al mximo un poco ms .....y ser capa& de distinguir que algo ocurre. !s preciso
pues en primer lugar ser capa& de reconocer la tensin muscular cosa nada fcil en
lugares que apenas siento y en segundo lugar ser capa& de aflojar hasta ir eliminando
toda tensin residual in*til.
!s un mtodo que favorece un estado corporal ms energtico pues favorece
intensamente el reposo@ permite reconocer la unin ntima entre tensin muscular y
estado mental tenso mostrando con claridad como liberar uno implica hacerlo con el
otro. 'odo el cuerpo percibe una mejora una sensacin especialmente grata tras el
entrenamiento en relajacin progresiva y con la practica la sensacin se intensifica.
7rogresiva significa que se van alcan&ando estados de dominio y relajacin de forma
gradual aunque continua poco a poco pero cada ve& ms intensos ms eficaces. 8o es
un mtodo breve ni sus efectos lo son tampoco.
9acobson nos ense?a a relajar la musculatura voluntaria como medio para alcan&ar un
estado profundo de calma interior que se produce cuando la tensin innecesaria nos
abandona. Liberarnos de la tensin fsica es el paso previo e imprescindible para
experimentar la sensacin de calma voluntaria. Las &onas en que acumulamos tensin
son m*ltiples aprender a relajar los distintos grupos musculares que componen nuestro
mapa muscular de tensin supone un recorrido por todo nuestro cuerpo aunque en
ocasiones no tengamos informacin de la tensin que se acumula en ests &onas no deja
de ser un ejercicio interesante y sorprendente al mismo tiempo.
!l cuello es uno de esos lugares por los que la tensin muscular parece tener una
especial predileccin se sobrecarga con mucha facilidad formando parte de ese
tringulo que incluye a los trapecios tambin aprender a distender los m*sculos del
cuello supone en si misma una experiencia especialmente gratificante.
La musculatura que mueve los ojos es especialmente difcil de relajar llegar a
conseguirlo supone tambin la propuesta de los ejercicios de 9acobson la prctica de
este ejercicio es un desafo que nos entrega una recompensa en forma de una calma y
reposo profundo difcil de describir para muchas personas resulta sorprendente
comprobar que realmente los ojos pueden reposar tranquilamente en sus rbitas.
:ndudablemente con la espalda nos encontramos frente a grandes grupos musculares
capaces de acumular tensin un hipertono en estos grupos afecta a toda nuestra
estructura corporal generando al mismo tiempo un elevado grado de consumo
energtico@ aprender a relajar la musculatura del tronco es sin duda una experiencia que
vale la pena experimentar.
9acobson propona un sistema muy efectivo aunque muy difcil de utili&ar en la
prctica por ello muchos de sus seguidores produjeron variaciones muy interesantes de
las que hablaremos ms adelante en esencia podemos resumir que su mtodo se basaba
en3
,.+ Concentracin de la atencin en un grupo muscular.
A.+ 'ensin de ese grupo muscular sin dolor y mantener la tensin entre A- y B-
segundos.
B.+ 4elajacin de la musculatura prestando atencin a la sensacin que se produce. 7or
ello tiene un componente muy elevado de propiocepcin y por tanto de elevacin del
control de la &ona que tratamos.
<rupos musculares en los que se puede utili&ar el mtodo de 9acobson pues
prcticamente todos aunque hay un orden establecido3
,.+ 5ano derecha o i&quierda luego proseguiremos con la otra y as con todos los
dems ejercicios.
A.+ 6ntebra&o y bra&o derecho deltoides.
B.+ !spalda dona dorsal &ona lumbar.
C.+ Cuello.
0.+ 4ostro. ;jos.
D.+ Eona anterior del tronco y abdomen.
F.+ 7ie derecho.
/.+ 7antorrilla derecha.
..+ 5uslo derecho.
!s preciso proponerse disfrutar de la fase de relajacin muscular prestar una especial
atencin a como la relajacin se produce y como junto a ella aparece una disminucin
de la tensin psquica.
%na ve& finali&ados los ejercicios podemos quedarnos unos momentos disfrutando de
la sensacin de relax que acompa?a su prctica podemos reali&ar unas respiraciones
tranquilas mientras tomamos conciencia de nuestro estado de calma haciendo
consciente el momento de tranquilidad interior luego abrimos y cerramos las manos con
cierta intensidad reali&amos un par de respiraciones ms intensas y abrimos los ojos.
)ando por finali&ado el ejercicio de relajacin.
Los ejercicios al igual que sucede con en entrenamiento autgeno de $chult& se
recomienda reali&arlos sentados aunque ambos pueden reali&arse al principio tumbados
teniendo unos efectos muy similares y resultando en muchas ocasiones una postura
mejor para principiantes.
LA EUTONA
Autor: Francisco Barrios Marco
>isioterapeuta.
:nstructor en 'cnicas de 4elajacin.
La tcnica de <erda 6lexander un trabajo excelente de comprensin del ser humano
mucho ms all de lo que su nombre deja entrever3 buen tono es un mtodo de
desarrollo armnico del ser humano basado en las experiencias orgnicas de una vuelta
al cuerpo que casi siempre se halla lejos de los pensamientos que componen el
predominio de nuestra personalidad.
8o es como muchos piensan un medio para disminuir el tono muscular es una tcnica
para obtener el grado correcto de tensin en cada movimiento posicin esttica no se
trata de dar al cuerpo unas instrucciones acerca de lo correcto y de lo incorrecto no es
una educacin de aprendi&aje del paso de la oca es un proceso de descubrimiento
interior a travs de la autoexploracin no se entregan los movimientos correcto y se
imitan no se priva de la experiencia del cuerpo haciendo mal un movimiento busca que
la persona se impregne de las sensaciones que le producen sus movimientos de forma
que comprendamos que los movimientos valen tanto como las sensaciones que
producen un movimiento que duele est mal reali&ado una sensacin plcida es el
resultado de un movimiento bien hecho.
La genialidad de este mtodo de relajacin + stretching + educacin del tono +
meditacin en movimiento es que no priva al alumno de sus percepciones sino que le
insta a mejorar por medio de las sensaciones agradables o desagradables alimenta al
cuerpo con la energa de la sensacin y lo dirige a percibir que siento en el presente con
el movimiento.
7ara mostrar una postura o un movimiento no genera un proceso previo de represin
se toma la postura habitual o la accin muscular ordinaria y se busca una toma de
conciencia para tomar cuenta qui&s por primera ve& en la vida de lo que ocurre en el
cuerpo cuando me siento o me levanto del suelo o de una silla o cuando camino por la
calle o en el bosque.
8o tenemos conciencia de que los m*sculos son el disco duro de la tensin y que la
acumulan constantemente porque no hay nada que les diga afloja reljate funciona
dulcemente.
)espertar es en cierta forma percibir como uso mi cuerpo de que forma a veces lo
maltrato sin darme cuenta la !utona es ese darse cuenta de lo que sucede y acto
seguido dirigir la atencin a la correccin de aquello que de forma inconsciente produjo
fatiga y sufrimiento muscular.
!l problema es que mi personalidad parece estar ya inscrita en la estructura muscular
determinadas posturas desencadenan sentimientos hay quien solo puede dormir si lo
hace boca abajo o quien solo puede hacerlo hacia un lado de la cama y as ocurre con
muchas otras posturas o actitudes que son en esencia limitantes porque no permiten una
mnima libertad corporal restringen e impiden hacer lo que deseo es ms incomodan de
forma que no pueda hacer lo mismo de otra manera.
7ercibir un detalle puede permitir liberar completamente la tensin de un grupo
muscular en un movimiento determinado Gpor uqe subir los hombros cuando llueveH
Ges que si subo los hombros no me mojoH todo el mundo que va a subir a un
helicptero inclina enormemente la cabe&a las hlices no llegan tan bajo Gpor que
hacerlo entonces asH en muchas lneas de produccin se mejora la altura y la
disposicin de la cadena pero no se ense?a a los trabajadores a librarse de las tensiones
innecesarias.
Los movimientos automticos relacionados con las emociones automticas y con los
pensamientos automticos son cadenas que nos impiden la experiencia de un presente
maravilloso si pudiera ser yo liberado de toda la tensin y los miedos inscritos en la
tensin muscular en los hbitos mediocres establecidos antes de que tuviera conciencia
de mi.
Con la eutona descubrimos como personas ruidosas que todo lo golpean que hacen
ruido al caminar y en cualquier movimiento tienen inscritos grados de tensin en su
cuerpo que no les permiten despla&arse sin dejar huella sonora por donde van en la
selva ya no existiran alertaran al depredador y a la presa ellos son su propia presa y
su personal depredador.
8o buscamos eliminar la tensin del cuello o de un bra&o todo est relacionado y lo
que nos interesa es esa relacin la toma de conciencia ha de ser general respirar ha de
ser un acto total sin tensiones traumticas que favore&can el asma u otras patologas
restrictivas en suma !utona es un trabajo corporal en busca de la unidad.
6prendi&aje individual en grupos.
6l principio es interesante reali&ar algunas sesiones individuales con el objetivo de
integrarse en un grupo lo antes posible los grupos se reunen al menos dos veces por
semana y aunque el instructor tenga preparados una serie de trabajos a reali&ar con los
alumnos se adaptar siempre al momento siendo necesaria una preparacin muy
elevada para ser capa& de percibir el estado del grupo y la necesidad de trabajo en ese
presente *nico que es la sesin de eutona. La duracin de los ejercicios estar prevista
aunque casi nunca coincidir con la real ya que habremos de adaptarnos a cada grupo
de trabajo a cada caso individual. la necesaria flexibilidad convierte el mismo trabajo
eutnico en una obra creativa una forma de arte personal.
!jercicios3
a.+ Cuando se pide a un alumno que modele con arcilla o dibuje su cuerpo ocurre que
sorprendentemente dibuja una cabe&a o un cuerpo sin piernas o modela solo un torso al
preguntar porque surgen excusas curiosas sin embargo esa es su percepcin del cuerpo
y pasado un tiempo de trabajo con la eutona ya no vuelve a ser una cabe&a nunca ms.
b.+ 'umbado se pide al alumno que sienta el bra&o pero no se le dan orientaciones como
en entrenamiento autgeno en 9acobson o en la sofrologa no se le prepara
para......nada se le deja en libertad para sentir que siente.
c.+ 'umbado en el suelo se comien&a como en el ejercicio anterior y se le pide que tras
tomar conciencia de las sensaciones haga un inventario de sus sensaciones y
posesiones de su piel de sus m*sculos de sus huesos de sus articulaciones y despus
que una todo esto que lo perciba en su globalidad fragmentos y unidad somos todo.
d.+ 'omamos conciencia de aquellas reas que no sentimos y las convertimos en
sensitivas al colocar bajo ellas una pelota elstica que permite al despla&ar el peso sobre
ella retornar una sensacin que nos hace integrar esa &ona oscura del cuerpo en la
totalidad a veces aparecen sin ms otras &onas como si estuvieran interconectadas de
repente se hace la lu& sobre ellas de repente se establece un nuevo equilibrio. 'odo tipo
de instrumentos sencillo son *tiles a este fin.
e.+ Contacto. 6lgo o alguien me puede tocar y sin embargo no hacer contacto el aire
puede tocarme y no hacer contacto diferentes personas pueden tocarme y hacer o no
hacer contacto conmigo. <erda 6lexander diferenciaba claramente este hecho puedo
estar vivo y no hacer contacto con la vida.
!l contacto no es pasivo mi atencin en la percepcin del tocar genera contacto la
estimulacin exterior no lo genera es preciso que mi conciencia este presente para que
el mismo grado de estimulo produ&ca o no un contacto profundo el sol me da de todas
formas pero puedo contactar con l o no. !n cierta forma es un acto autoalusivo
cuantos ms niveles estn presentes en m mayor es el contacto.
f.+ 5ovili&aciones pasivas que permiten una nueva experiencia de mi cuerpo.
g.+ Contactos alternos en que se recibe y se da contacto.
h.+ !stiramientos globales analticos de la piel de las articulaciones.
i.+ 'ensin relajacin de diversos grupos musculares no en el sentido de 9acobson ya
que no se busca una mxima distensin lo que se pretende no es una eliminacin de la
tensin buscamos un equilibrio corporal de la tensin una capacidad orgnica para
tensar y distender libremente sin sufrimientos innecesarios un ritmo eutnico en el que
el paso de tensin a relajacin y viceversa se logre con el mnimo gasto y en las mejores
condiciones para la salud del cuerpo en general
'!C8:C6 )! 5!E:!4!$.
6prender a repartir los esfuer&os musculares es necesario para mantener una posicin y
para el movimiento voluntario bien
:dentifica el dolor y la tensin crnica muscular como elementos que demuestran un
desequilibrio esencial que se produce en nuestro cuerpo3 la falta de equilibrio entre la
musculatura anterior y posterior del cuerpo humano producto de un cambio de postura
desde cuadr*peda a bpeda nuestro dise?o original ha sido cambiado resultado de una
evolucin muy rpida somos el *nico animal que se despla&a movindose a dos patas y
que permanece erguido sobre ellas. !llo ha permitido entre otras cosas la posibilidad de
conciencia pero hemos tenido que pagar un precio ning*n cuadr*pedo padece de
escoliosis o de las m*ltiples patologas de la espalda que tiende a sufrir el ser humano.
$i bien es cierto que este desequilibrio muscular que sobrecarga la
musculatura posterior no parece un pago excesivo si a cambio obtenemos una buena
cerebracin y un acceso a la cultura y a las posibilidades del ser humano actual en
realidad es el origen del sufrimiento de muchas personas a las que vemos caminar por
la calle con sus posturas acortadas como comprimindose sobre si mismas pareciera
como si llevaran el peso del mundo sobre sus hombros peso que los aplasta y los curva
que los deforma fsicamente hasta alcan&ar su psiquismo ms insondable.
La postura afecta a la totalidad del ser una espalda con curvas acentuadas
implica menos espacio para los pulmones una respiracin deficiente e incompleta que
obligar a aumentar el ritmo respiratorio lo que influir sobre al cora&n que
comprimido tambin en una caja torcica disminuida por el aumento de las lordosis lo
cual implica siempre mayor tensin muscular deber reali&ar un esfuer&o extra para
vencer la resistencia que ofrecen los m*sculos hipertnicos al paso del torrente
sanguneo la tensin arterial aumenta..... lo que de forma indudable afectar a otros
rganos y as sumando una serie de efectos sucesivos e inevitables se ver afectada la
totalidad del organismo.
5e&ieres propone invertir este proceso si el bloqueo respiratorio el dficit
circulatorio el exceso de gasto energtico estn provocados por una disfuncin
estructural el retorno a la actitud correcta favorecer la vuelta al estado de salud
deseado.
)entro del retorno a esa funcionalidad optima 5e&ieres le da una
importancia primordial a la espalda plantea con acierto que todo lo hacemos con la
espalda caminar sentarnos acostarnos esa espalda sobrecargada de funciones es
nuestra energa en la vida pero esa misma particularidad de participar en cada acto en
cada esfuer&o hace que tienda a aumentar el tono basal de su musculatura y por ende
sufra de acortamientos crnicos.
La solucin no sera tan sencilla como estirar la espalda es necesario
comprender que toda la musculatura de la parte posterior del cuerpo forma una
estructura funcional unitaria y que no hablamos solo de mejorar la elasticidad muscular
todo el tejido conectivo limitado por el dficit muscular se ve afectado las aponeurosis
pierden elasticidad y su rico tejido nervioso ve empobrecida su funcin.
La clave es comprender que vamos a estirar3 todo el quid de la cuestin se
halla en la unidad funcional que forma toda la parte posterior del cuerpo vamos a dotar
de elasticidad la musculatura de las piernas caderas espalda cuello y a su fascias. 6l
mismo tiempo en cada movimiento atenderemos a que las posturas se hallen
equilibradas a que guardemos una simetra en el trabajo corporal.
4esultado de este trabajo de estiramiento de la musculatura posterior ser
una relajacin intensa y placentera que tiene su origen en ese descanso muscular aparte
de un estiramiento postural o pasivo hemos de considerar al mtodo 5e&ieres como un
mtodo esencialmente activo pues en diferentes posturas pide a la musculatura que se
halla en extensin una contraccin isomtrica mantenida que al aflojar favorecer un
alargamiento a*n mayor y una relajacin intensa de la musculatura en cuestin.
!l trabajo con la respiracin es esencial en este mtodo sin for&arla en
modo alguno se pretende no bloquearla en ning*n movimiento no detenerla por
efectuar un movimiento o contraccin isomtrica voluntaria y evitar maniobras como la
de vasalba ante esfuer&os limitados. $e procurar alargar la espiracin hasta
aproximarse al doble de duracin de la inspiracin.
!s preciso entender que existen muchos hbitos posturales inadecuados que
tienen su origen en posiciones antlgicas peque?os cambios en la postura que
establecemos inconscientemente para evitar el dolor por lo tanto la vuelta a una
posicin correcta puede instaurar un dolor IsolucionadoJ evitando precisamente la
actitud postural adecuada ello precisar de una atencin especial sobre la &ona para
liberar la tensin innecesaria y permitir al mismo tiempo una postura correcta y su
vivencia sin dolor.
$e busca un retorno a la confian&a en el propio cuerpo entregar al sistema
neurovegetativo un cuerpo sano y en condiciones de normalidad funcional y que la
estabilidad sea controlada tras el aprendi&aje de forma casi inconsciente sin apenas
gasto de energa el cuerpo adquiere as todo su valor como medio para vivir y
expresarse en la vida de forma positiva.
$on varios los mtodos que se han derivado del trabajo de 5e&ieres lo que
certifica su acierto y su nocin de la espalda acortada como eje de un problema
estructural la 4eeducacin postural global La 6ntigimnasia de 'ersse 2ertherat
incluso el 4olfing o el $tretching tienen mucho que ver 5e&ieres.
8o se trata con enfermos sino con un ser global que tiene alguna afectacin
estructural derivada de su problemtica particular esta tiene su origen en los
aconteceres de su vida corregir la postura eliminar las compensaciones mejorar el
equilibrio tnico y obtener una relajacin voluntaria en un cuerpo ms elstico son las
promesas que parece cumplir con efectividad el mtodo 5e&ieres.
!studia la 5editacin trascendental y le dedica una serie de profundos y completos
estudios fisiolgicos en cierta forma demuestra experimentalmente su eficacia aunque
va ms all de lo que qui&s los adeptos a la 5.'. desearan. 'ras sus estudios plantea
que los resultados obtenidos con este tipo de meditacin no se deben al tipo especfico
de mantra sino que prcticamente cualquier palabra repetida de forma continua y
montona tendra los mismos resultados. )e hecho propone repetir cualquier palabra y
sugiere IunoJ como un sonido entre otros que tendra la misma eficacia que la 5.'.
6l no encontrarse un resultado que marque claramente la diferencia en las
mediciones fisiolgicas ni que determine que un sonido tenga ms eficacia que otro
podemos concluir en que el efecto de relajacin no lo produce el sonido sino la
repeticin monotona de cualquier palabra@ bien es cierto que si esa palabra forma parte
de la tradicin religiosa o cultural del alumno es ms probable que evoque sensaciones
de calma y relajacin.
!jercicio de 2enson3
a.+ !n primer lugar colocarse en una
postura comoda.
b.+ Comen&ar practicando en un lugar
tranquilo en el que no se prevean interrupciones. 5as
adelante podr hacerse paseando sentado en el autob*s
o en condiciones similares.
c.+ !leccin de una palabra y repeticin
incesante de la misma con un ritmo que habremos de
encontrar por nosotros mismos en vo& no muy alta.
5as adelante podremos repetirla como en un susurro y
posteriormente repetirla sin efectuar sonido alguno.
d.+ 6ctitud pasiva frente al ejercicio es como si el ejercicio se hiciera solo
dejo que suceda por si mismo que el sonido resuene en el interior y observo con
atencin.
e.+ La duracin oscilar entre 0 y A- minutos siempre sin llegar a tener una
sensacin de cansancio ni aburrimiento ni cualquier otra impresin que no sea
placentera.
T!N"!A# $E %"#UAL"&A!"'N
Autor: Francisco Barrios Marco
>isioterapeuta.
:nstructor en 'cnicas de 4elajacin.
Las tcnicas de visuali&acin son tan potentes que se han venido usando en
terapia como un modo de aliviar dolores de todo tipo3 cefaleas contracturas musculares
agudas dolores residuales de espalda tras intervenciones quir*rgicas etc. sin embargo
no es eso lo que nos interesa especialmente aqu aunque se pueda dar el caso que la
simple practica de la relajacin sin ms produ&ca estos efectos.
Las personas solemos utili&ar la imaginacin como una forma de
sufrimiento a?adida pensamos que podemos perder el empleo a la persona que
amamos que ocurrir un accidente que suceder una determinada enfermedad que
suspenderemos el examen y as un sinn*mero de situaciones desgraciadas que en el
momento de visuali&arlas nos afectan orgnicamente ya que como hemos
experimentado solo imaginar la experiencia ya nos produce ansiedad y desa&n en
suma dolor y sufrimiento previo absolutamente innecesarios es ms3 en muchas
ocasiones la auto profeca negativa de suspender me equivocare saldr mal se cree
tan firmemente que sucede tal como sin darnos cuenta hemos planeado tan
concien&udamente. 2ien podramos utili&ar la imaginacin al contrario y experimentar
el poder de la visuali&acin positiva.
!xiste una ley que hace que si mis pensamientos y mi imaginacin son de
carcter negativo mi vida se envolver en un atmsfera de negatividad y a la postre todo
ser negatividad.
Las tcnicas de visuali&acin aportan imgenes positivas y agradables que
nos permitan vivir en relajacin experiencias orgnicas de dicha son qui&s de los
ejercicios ms sencillos y atractivos de reali&ar. $iempre tras los ejercicios de relajacin
podemos comprobar como parecemos estar envueltos en una nube de positividad calma
y alegra.
=eamos pues algunos ejercicios prcticos.
=isuali&acin camino de la playa.
!stoy tumbado con los ojos cerrados..... 5e voy alejando de los ruidos y
exigencias cotidianas comien&o a visuali&arme con todo tipo de detalles descendiendo
por un camino que desemboca en la playa..... 5e veo recorriendo el camino..... hace un
da clido el sol me calienta y la sensacin es agradable..... %na fresca brisa en mi
frente me refresca..... $iento como los pies se hunden levemente en la arena caliente y
me gusta es una sensacin agradable muy agradable..... )esde aqu puedo mirar al
hori&onte veo el a&ul del mar..... =eo el a&ul del cielo..... tengo la sensacin de estar
rodeado de a&ul un a&ul que me relaja y me llena me invade y me sosiega..... 7ercibo
los olores salobres del mar de la arena escucho el sonido del viento al filtrarse entre las
hojas de unos rboles cercanos..... 5e tumbo en la arena caliente y me relaja los granos
de arena comunican su calor a mi espalda y disuelven la tensin como un a&ucarillo se
disuelve en agua caliente..... !l cielo a&ul el mar a&ul me relajan..... !l sonido del viento
entre las hojas me relaja..... !l sonido de las olas me relaja..... $iento la relajacin y la
calma..... 5e permito permanecer en este estado unos momentos y me preparo para
abandonar el ejercicio..... 4egreso a mi habitacin y tomo conciencia del estado de
relajacin en que me encuentro me doy cuenta que puedo volver a esta playa interior a
relajarme cuando lo desee se que mi imaginacin es una fuente de calma y de pa&.
=isuali&acin tensin K distensin.
!stoy tumbado con los ojos cerrados..... 5e voy alejando de los
ruidos y prisas cotidianas..... visuali&o mi cuerpo como si lo estuviera mirando frente a
un espejo..... 1ago un recorrido por el explorando las &onas en que hay ms tensin.....
1ago un mapa de la tensin corporal..... L tambin de las &onas que siento con claridad
y aquellas que apenas percibo estas *ltimas coincidirn casi siempre con &onas
tensas..... Le otorgo el color rojo a las &onas de tensin y un color a&ul a las &onas que
siento relajadas confecciono as un mapa en color que muestra los territorios tensos y
relajados de mi cuerpo..... 6 partir de este instante comien&o a visuali&ar que con cada
respiracin entra un aire a&ul limpio puro relajante..... Conforme el aire a&ul penetra
en mi organismo relaja mi cuerpo la tensin comien&a a disolverse..... Con cada
espiracin sale un aire rojo la tensin se va se disuelve..... !ntra un aire a&ul
relajante..... !xpulso un aire rojo y con el se va toda la tensin y las impure&as de mi
organismo..... !ntra un aire a&ul relajante..... !xpulso un aire rojo y con el se va toda la
tensin y las impure&as de mi organismo..... $iento la relajacin y la calma..... 5e
permito permanecer en este estado unos momentos y me preparo para abandonar el
ejercicio..... 4egreso a mi habitacin y tomo conciencia del estado de relajacin en que
me encuentro me doy cuenta que puedo volver a este ejercicio para relajarme cuando lo
desee se que mi imaginacin es una fuente de calma de tranquilidad y de pa&.
La prctica cotidiana de la visuali&acin har que cada ve& podamos ver
mejor las imgenes no importa si al principio apenas podemos ver detalles o todo
aparece en blanco y negro con la practica la relajacin es ms intensa y la calidad de las
visuali&aciones mejor.
'!C8:C6 )! 2!8$;8
Con toda seguridad 2enson desarrolla un ejercicio completamente nuevo sin
proponerselo aunque teniendo como modelo la 5editacin 'rascendental. Lo que
queremos decir es que obtiene los mismos resultados de la 5.'. de una forma
simplificada y sin una implicacin emocional con una de las tradiciones ms antiguas de
;riente. $i se hubiera aplicado a otras tradiciones o a*n a mtodos como el
!ntrenamiento autgeno o la relajacin progresiva bien pudiera haber reali&ado los
mismos estudios y demostrar que con su mtodo o con simplificaciones de los
estudiados se pueden lograr los mismos resultados aunque de una forma mucho ms
sencilla.
Tcnicas de Rela(aci)n * Respiraci)n
Autor: Francisco Barrios Marco
>isioterapeuta.
:nstructor en 'cnicas de 4elajacin.
Como buenos occidentales respiramos mal nadie nos ha ense?ado hacemos lo
que podemos con el asunto ese de meter aire y sacar aire. $in embargo una buena
respiracin es esencial para lograr y mantener una buena salud as como unos niveles
de energa imposibles de obtener y mantener sin el oxgeno adecuado que nos
proporciona una buena calidad respiratoria.
La nari& ese sostn sin par para gafas de sol y graduadas no ha sido dise?ada por
la naturale&a para tal fin M;1 sorpresaN sirve para respirar previene infecciones filtra
el aire y lo calienta para ser recibido por los pulmones en condiciones de pure&a y
humedad adecuadas a nuestra fisiologa. !se rgano prominente que llamamos nari&
adems de librarnos de m*ltiples patologas respiratorias tambin resulta ser quien se
ocupa del olfato avisndonos de peligros ante olores que percibimos como
desagradables o alegrndonos la vida ante las fragancias ms exquisitas.
!s importante respirar si no lo haces te mueres tu que lees ahora este fragmento
ests respirando....... por tu bien espero que lo hagas pero..... Glo haces bienH Go
simplemente tomas aire como puedes y se va como le placeH podemos perfeccionar
nuestra forma de respirar y como la respiracin es un elemento fundamental de la
relajacin debemos aprender a respirar. !n primer lugar debemos aceptar que ello es
posible puedo mejorar mi tcnica en la carrera mi forma de nadar de andar de
sentarme puedo mejorar mi forma de hablar......puedo mejorar mi tcnica respiratoria
con la ventaja de que todo lo dems lo har al mismo tiempo como por encanto la
buena respiracin es esencial para la vida y lo es para la relajacin respiracin y
relajacin forman prcticamente un todo inseparable por naturale&a.
4espiracin completa
8os interesa especialmente lo que llamamos respiracin diafragmtica o
respiracin profunda es una respiracin completa en ella el abdomen se eleva y
desciende con amplitud y regularidad llenndose de aire las &onas alta media y baja de
los pulmones. 6l tomar aire procuramos dirigirlo hacia la &ona ms baja de los
pulmones luego a la &ona media y despus a la superior el abdomen se eleva pues al
entrar en accin el diafragma las vsceras se ven despla&adas hacia abajo lo que
constituye un excelente masaje que reali&ado a lo largo del da previene del
estre?imiento crnico. 'ras inhalar mantenemos la respiracin unos segundos y
espiramos lentamente relajando el abdomen y el tronco en general.
!jercicios de relajacin con la respiracin.
4espiracin refrescante.
7uedes hacer este ejercicio en cualquier posicin reali&a una respiracin completa y
mantn cmodamente el aire unos segundos cuando sientes el deseo de espirar forma
un peque?o circulo con los labios y echa el aire con cierta fuer&a dejndolo salir poco a
poco. 7aramos y continuamos hasta expulsar todo el aire de los pulmones.
!s un ejercicio que adems de una sensacin de relax proporciona una tonificacin de la
musculatura que interviene en el proceso respiratorio. $e percibe una sensacin de
frescor y de vigor general.
4elajacin respiracin completa y visuali&acin
!ste ejercicio lo reali&amos tumbados sobre una colchoneta las piernas cmodamente
estiradas a lo largo del cuerpo sin tensin alguna colocamos ambas manos sobre el
plexo solar y reali&amos en esta posicin varias respiraciones completas. 6 partir de
ahora voy a visuali&ar como el aire que inspiro se encuentra lleno de energa y que esta
con cada respiracin se acumula en el plexo solar al tomar aire la energa se acumula al
echar el aire la energa se distribuye como un ro que fluye vigoroso y su energa
alcan&a hasta la *ltima clula del cuerpo. =isuali&o este ritmo energtico y observo que
me vigori&a realmente me llena de energa y vitalidad.
1ay una gran cantidad de tcnicas que usan la respiracin como eje en la obtencin de
una relajacin intensa iremos a?adiendo ejercicios y actuali&ando esta seccin de forma
permanente.
Las tcnicas respiratorias son muy *tiles ya que en muchas ocasiones las personas se
resisten a relajarse sin saberlo siquiera existe una actitud de tensin crnica de los
m*sculos flexores que dobla su cuerpo hacia delante y ni siquiera perciben que esto
sucede o si se dan cuenta no tienen conciencia de que es una tensin involuntaria la que
le impide relajar la musculatura. La respiracin como el latido forman parte de un ritmo
esencial y poderoso la normali&acin de la respiracin facilita la relajacin y el retorno
a la experiencia de frescura y vitalidad.
+rocedimiento de Rela(aci)n Muscular de ,oeppen
MANOS Y BRAZOS
:magina que tienes un lim)n en tu mano i&quierda. 6hora trata de exprimirlo trata de
exprimirle todo el jugo. $iente la tensin en tu mano y bra&o mientras lo ests exprimiendo.
6hora djalo caer. >jate cmo estn ahora tus m*sculos cuando estn relajados. Coge ahora
otro limn y trata de exprimirlo. !xprmelo ms fuerte de lo que lo hiciste con el ,O@ muy bien.
6hora tira el limn y reljate. >jate qu bien se sienten tu mano y tu bra&o cuando estn
relajados. %na ve& ms toma el limn en tu mano i&quierda y exprmele todo el &umo no dejes
ni una sola gota exprmelo fuerte. 6hora reljate y deja caer el limn. "4epetir el mismo
procedimiento con la mano y el bra&o derechos#.
BRAZOS Y HOMBROS
6hora vamos a imaginarnos que eres un -ato mu* pere.oso y quieres estirarte. !stira
"extiende# tus bra&os frente a ti levntalos ahora sobre tu cabe&a y llvalos hacia atrs. >jate en
el tirn que sientes en tus hombros. 6hora deja caer tus bra&os a tu lado. 5uy bien. =amos a
estirar otra ve&. !stira los bra&os frente a ti levntalos sobre tu cabe&a y tira de ellos hacia atrs
fuerte. 6hora djalos caer. 5uy bien. >jate como tus hombros se sienten ahora ms relajados.
6hora una ve& ms vamos a intentar estirar los bra&os intentar tocar el techo esta ve&. )e
acuerdo. !stira los bra&os enfrente a ti levntalos sobre tu cabe&a y tira de ellos hacia atrs
fjate en la tensin que sientes en tus bra&os y hombros. %n *ltimo estirn ahora muy fuerte.
)eja caer los bra&os fjate qu bien te sientes cuando ests relajado.
HOMBROS Y CUELLO
6hora imagina que eres una tortu-a. :magnate que ests sentadP encima de una roca en un
apacible y tranquilo estanque relajndote al calor del sol te sientes tranquilP y seguro all. M;hN
de repente sientes una sensacin de peligro. M=amosN mete la cabe&a en tu concha. 'rata de
llevar tus hombros hacia tus orejas intentando poner tu cabe&a metida entre tus hombros
mantente as no es fcil ser una tortuga metida en su capara&n. 6hora el peligro ya pas
puedes salir de tu capara&n y volver a relajarte a la lu& del clido sol reljate y siente el calor
del sol. MCuidadoN ms peligro rpido mete la cabe&a en tu casa tienes que tener la cabe&a
totalmente metida para poder protegerte ;.Q. ya puedes relajarte saca la cabe&a y deja que tus
hombros se relajen. >jate que te sientes mucho mejor cuando ests relajado que cuando ests
tenso. %na ve& ms. M7eligroN esconde tu cabe&a lleva los hombros hacia tus orejas no dejes
que ni un solo pelo de tu cabe&a quede fuera de tu concha. 5antente dentro siente la tensin en
tu cuello y hombros. )e acuerdo puedes salir de tu concha ya no hay peligro. 4eljate ya no
va a haber ms peligro no tienes nada de qu preocuparte te sientes seguro te sientes bien.
MANDBULA
:magnate que tienes un enorme c/icle en tu boca es muy difcil de masticar est muy duro.
:ntenta morderlo deja que los m*sculos de tu cuello te ayuden. 6hora reljate deja tu
mandbula floja relajada fjate qu bien te sientes cuando dejas tu mandbula caer. 5uy bien
vamos a masticar ahora otro chicle mastcalo fuerte intenta apretarlo que se meta entre tus
dientes. 5uy bien lo ests consiguiendo. 6hora reljate deja caer la mandbula es mucho
mejor estar as que estar luchando con ese chicle. ;.Q. una ve& ms vamos a intentar morderlo.
5urdelo lo ms fuerte que puedas ms fuerte muy bien ests trabajando muy bien. 2ien
ahora reljate. :ntenta relajar tu cuerpo entero intenta quedarte como flojo lo ms flojo que
puedas.
CARA Y NARIZ
2ueno ahora viene volando una de esas molestas moscas o preciosa mariposa y se ha posado
en tu nari& trata de espantarla pero sin usar tus manos. :ntenta hacerlo arrugando tu nari&. 'rata
de hacer tantas arrugas con tu nari& como puedas. )eja tu nari& arrugada fuerte. M2ienN has
conseguido alejarla ahora puedes relajar tu nari& MohN por ah vuelve esa pesada mosca arruga
tu nari& fuerte lo ms fuerte que puedas. ;.Q. se ha ido nuevamente. 6hora puedes relajar tu
cara. >jate que cuando arrugas tan fuerte tu nari& tus mejillas tu boca tu frente y hasta tus ojos
te ayudan y se ponen tensos tambin. M;hN otra ve& regresa esa vieja mosca pero esta ve& se ha
posado en tu frente. 1a& arrugas con tu frente intenta ca&ar la mosca con tus arrugas fuerte.
5uy bien ya se ha ido para siempre puedes relajarte intenta dejar tu cara tranquila sin arrugas.
$iente cmo tu cara est ahora ms tranquila y relajada.
PECHO Y PULMONES
=as a respirar hinchndote y deshinchndote como un -lobo. =as a coger el aire por la nari&
intentando llenar todos tus pulmones de aireR aguanta a respiracin contando tres segundos y
siente la presin en todo tu pecho RR luego sueltas el aire por la boca despacito poco a poco y
cierras los ojos y comprueba como todo todo tu cuerpo se va desinflando como un globo y
como todo tu cuerpo se va hundiendo y aplastando contra el sof o la cama donde ests
tumbadoRcon el aire suelta toda las cosas malas todas las cosas que no te gustan todas las
cosas que te preocupan... M>ueraN ... MchalasM... y qudate respirando normal y notando esa
sensacin tan buena de tranquilidad de dejade& de pa&... respirando como tu respiras
normalmente y notando como el aire entra y sale sin dificultadR M=amos a respirar de nuevo
profundamente M coge el aire por tu nari&Rhincha el globo todo lo que puedas y cuenta hasta
tres aguantando el aireR.uno dos y tresR. L suelta por la boca despacio cerrando los ojos y
convirtindote en un globo que se va deshinchando deshinchando hundindose hundindose...
aplastndose y quedndose tranquilo...
ESTOMAGO
:magina que ests tumbado sobre la hierba M=ayaN mira por ah viene un ele0ante pero l no
est mirando por donde pisa no te ha visto va a poner un pie sobre tu estmago Mno te muevasN
no tienes tiempo de escapar. 'rata de tensar el estmago ponindolo duro realmente duro
aguanta as espera parece como si el elefante se fuera a ir en otra direccin. 4eljate deja el
estmago blandito y relajado lo ms que puedas. 6s te sientes mucho mejor. M;hN por ah
vuelve otra ve&. G!sts preparadoH 'ensa el estmago fuerte si l te pisa y tienes el estmago
duro no te har da?o. 7on tu estmago duro como una roca. ;.Q. parece que nuevamente se va.
7uedes relajarte. $iente la diferencia que existe cuando tensas el estmago y cuando lo dejas
relajado. 6s es como quiero que te sientas tranquilo y relajado. 8o podrs creerlo pero ah
vuelve el elefante y esta ve& parece que no va a cambiar de camino viene derecho hacia ti.
'ensa el estmago. 'nsalo fuerte lo tienes casi encima de ti pon duro el estmago est
poniendo una pata encima de t tensa fuerte. 6hora ya parece que se va por fin se aleja. 7uedes
relajarte completamente estar seguro todo est bien te sientes seguro tranquilo y relajado.
!sta ve& vas a imaginarte que quieres pasar a travs de una estrec/a 1alla en cuyos bordes hay
unas estacas. 'ienes que intentar pasar y para ello te vas a hacer delgado metiendo tu estmago
hacia dentro intentando que tu estmago toque tu columna. 'rata de meter el estmago todo lo
ms que puedas tienes que atravesar esa valla. 6hora reljate y siente cmo tu estmago est
ahora flojo. 5uy bien vamos a intentar nuevamente pasar a travs de esa valla. 5ete el
estmago intenta que toque tu columna djalo realmente metido muy metido tan metido como
puedas aguanta as tienes que pasar esa valla. 5uy bien has conseguido pasar a travs de esa
estrecha valla sin pincharte con sus estacas. 4eljate ahora deja que tu estmago vuelva a su
posicin normal. 6s te sientes mejor. Lo has hecho muy bien.
PIERNAS Y PIES
6hora imagnate que ests parado descal&o y tus pies estn dentro de un pantano lleno de
barro espeso. :ntenta meter los dedos del pie dentro del barro. 7robablemente necesitars tus
piernas para ayudarte a empujar. !mpuja hacia dentro siente como el lodo se mete entre tus
pies. 6hora salte fuera y relaja tus pies. )eja que tus pies se queden como flojos y fjate cmo
ests as. 'e sientes bien cuando ests relajado. =olvemos dentro del espeso pantano. 5ete los
pies dentro lo ms dentro que puedas. )eja que los m*sculos de tus piernas te ayuden a
empujar tus pies. !mpuja fuerte el barro cada ve& est ms duro. ;.Q. salte de nuevo y relaja
tus piernas y tus pies. 'e sientes mejor cuando ests relajado. 8o tenses nada. 'e sientes
totalmente relajado.
IMAGEN POSITIVA
6hora que has terminado todos los ejercicios vas a fijarte en lo que notas en tu cuerpoRcuando
estamos relajados notamos diferentes sensaciones pesade& calor cansancio sue?o que nuestro
cuerpo pesa y no nos podemos mover o tal ve& todo lo contrario que nuestro cuerpo no pesa y
parece como que flotamos podemos notar rosquillitas y hormigueo en los dedos de las manos
R busca tus sensaciones de relajacinR fjate en ellas y disfr*talasR tu mente y tu
pensamiento se puede quedar con ellasRy repetir lo que notasR calorR calorR flotarR
flotarR
=as a elegir una imagen para tiR TU "MA2EN +O#"T"%A3 un lugar un sitio real o
imaginario que hayas estado o no un sitio que solo por estar all ya estaras tranquilo y
relajadoRy te lo vas a imaginar lo mejor posibleR lo que ves lo que oyes lo que notas en tu
cuerpo hasta puedes imaginarte lo que huelesR y como ests all tumbadoR.en la hierba en la
arena flotando en el mar flotando en una nube blancade algodn volando como una aveR tu
imagen.
L mantente en ella mientras que estas relajadoR
M1as terminadoN 8o te levantes de golpe estrate abre los ojos boste&a sonreR y ya te puedes
levantarR
6l igual que todos los das comes y duermes y te lavas las manos y juegasR puedes practicar la
relajacin solo son die& minutos y si lo haces descubrirs su secreto.