Por Ewa Nowiska, psicloga y coach profesional.

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Introduccin ......................................................................................................................... 3
Primero los hechos .............................................................................................................. 4
Conclusiones del libro de S. Lyubomirsky ........................................................................... 4
Michael Argyle, The psychology of happiness..................................................................... 5
Otros mtodos ..................................................................................................................... 7
Entonces no sera mejor trabajar la autoestima? .............................................................. 7
A larga distancia .................................................................................................................. 7
Algunos ejercicios prcticos que pueden servir para desarrollar la felicidad ....................... 8
La preocupacin. ................................................................................................................. 8
La autoestima ...................................................................................................................... 9
Mejora de autoestima ....................................................................................................... 10
Controla tus pensamientos ................................................................................................ 10
Los hbitos ........................................................................................................................ 11
Relajacin.......................................................................................................................... 11
Meditacin ......................................................................................................................... 12
Sobre la autora .................................................................................................................. 12
Bibliografa ........................................................................................................................ 13













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1. Introduccin
En el mercado encontramos varios libros sobre la temtica de la felicidad.
Existen manuales para todo: cmo ser un padre feliz, espos@, amig@ etc. Los
libros de autoayuda nos hablan del pensamiento positivo, de la psicologa de la
felicidad, de la ley de atraccin, del universo y la energa y mucho ms.
Entonces podemos encontrar recetas para todo pero cmo sabes que lo que
nos aconsejan es cierto? Os habis preguntado alguna vez de dnde los
autores sacan sus conocimientos? Es suficiente basarse en la experiencia de
un autor exitoso que seguramente tiene una fuente de ingresos estable y una
vida maravillosa?
Siendo curiosa y un poco incrdula, he buscado una opinin cientfica sobre la
felicidad. Todos los resultados y consejos que encontraris a continuacin los
he son extrados de libros de profesores de psicologa que se dedican a
estudiar la felicidad. Normalmente en las investigaciones psicolgicas se
recoge una muestra representativa de la sociedad, o sea una cantidad de cada
grupo social, tnico, etc. que puede reflejar la situacin real del pas donde se
realiza el estudio.
Por supuesto la felicidad puede significar miles de cosas, muy diferentes para
cada uno. Aqu solamente os enseo las conclusiones que se puede sacar de
las investigaciones sobre el tema. Son mtodos que nos pueden ayudar a
acercarnos al estado positivo pero, tampoco tienen que funcionar siempre e
igual para todos. De todas formas creo que vale la pena mirar el lado cientfico
y ver si le sacamos algn aprovecho. Espero que alguno de estos ejercicios os
sea til y os ayude al menos a corto plazo. Y por supuesto cada uno encuentra
su propia receta para ser feliz, igual como cada uno entiende la realidad de su
propia manera. Pero todos queremos ser felices as que por qu no aprenderlo,
al fin y al cabo todo es cuestin de practicar y desarrollar los hbitos
saludables.


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2. Primero los hechos
(Conclusiones del libro de S. Lyubomirsky, Sonja. (2008). The how of
happiness: A scientific approach to getting the life you want.)

La gente feliz se preocupa menos por los xitos de los dems. Las
personas felices se ven menos afectadas por desfavorables
comparaciones sociales (por ejemplo, la observacin de un compaero
que es peor) que los infelices.
Los abrazos hace a la gente ms feliz. Los estudiantes de la Universidad
Estatal de Pensilvania que fueron instruidos para dar o recibir un mnimo
de cinco abrazos por da a lo largo de cuatro semanas y recordarse de
los detalles se sintieron mucho ms felices que los estudiantes que
participaron en otro tipo de actividad que no inclua los abrazos.
La prctica de forma repetitiva de recordar los momentos ms felices
de tu vida sirve para prolongar y reforzar las emociones positivas y te
hacen ms feliz. Mientras que el anlisis sistemtico de los momentos
ms felices la vida tiene el efecto contrario.
Las personas que muestran una atencin plena - es decir, aquellos que
estn predispuestos a ser conscientemente atentos al aqu y ahora y
muy conscientes de su entorno - son modelos de salud mental prspera
y positiva.
Los estudios han demostrado que las experiencias nostlgicas generan
sentimientos positivos, refuerzan nuestro sentido de ser amado y
protegido, e incluso aumentan nuestra autoestima.
Las personas religiosas son ms felices, ms sanas y asimilan mejor el
trauma.

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Los ejercicios levantan la depresin tan bien como los medicamentos.
Se ha demostrado que cuatro meses de ejercicio aerbico son
igualmente eficaces como el tratamiento de la depresin de cuatro
meses de Zoloft.

2.1. Michael Argyle, The psychology of happiness
Mtodos que sirven para aumentar el estado de nimo:
Ver comedias
Escuchar historias, cuentos positivos
Recibir regalos (cuanto ms grande el regalo ms aumento del
humor)
Medicamentos antidepresivos
Imaginacin- recordar una situacin positiva durante al menos 20
minutos
Recibir un feedback positivo
Escuchar msica
Interacciones sociales quedar con alguien positivo, o ayudar a
alguien
Expresiones faciales- hacer caras que expresan emociones positivas
Ejercicios- 10 minutos de paseo puede provocar aumento de estado
de nimo positivo hasta 2 horas.
Sexo
Comida

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Estas actividades nos pueden ayudar a sentirse felices momentneamente
pero no tienen un efecto de larga duracin. Para mantener la felicidad durante
ms tiempo tiene que pasar algo ms significativo como por ejemplo:
casarse, cambiar del trabajo, comprarse un coche, enamorarse, tener un hijo,
etc. Estos factores se pueden dividir en siguientes grupos:
Eventos sociales: enamorarse, estar con la pareja, la familia, estar con
amigos, sentirse admirado
Deporte y ejercicios: practicado regularmente aumenta nivel de
endorfinas (neurotransmisores responsables de la felicidad) en el
celebro adems es una fuente de relaciones sociales
Religin y msica: pueden provocar el sentimiento de pertenecer a
algo ms grande
Clubes de intereses: clubes de lectura, cursos de bailes, pueden
combinar varios aspectos que ya por s aumentan la felicidad como la
msica y las relaciones interpersonales.
Trabajo: proporciona el reconocimiento y la satisfaccin de usar
nuestros dones, adems conlleva elementos importantes que son las
relaciones interpersonales con nuestros compaeros.
Pero estas cosas slo aumentan el nivel de la felicidad (y mejoran nuestra
salud fsica y mental) si tenemos la autoestima alta!

2.2. Entonces no sera mejor trabajar la autoestima?

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A larga distancia
Como ya hemos visto, primero de todo deberamos desarrollar nuestra
autoestima. Teniendo una imagen positiva de nosotros mismos podremos
disfrutar ms de los importantes eventos en nuestra vida, ser ms sociable y
as recibir ms apoyo social que forma parte de unos de los factores ms
importantes en nuestra felicidad.
Por otro lado, podramos desarrollar competencias interpersonales
atendiendo a unos cursos especiales o trabajando individualmente con un
especialista en tema.
La gente feliz piensa de manera diferente que los infelices en varias maneras.
Tienen una visin positiva de todo, metas realistas y un propsito en la vida.
Pueden ver el lado divertido de las cosas, no se culpan a s mismos cuando
suceden cosas malas, y creen que pueden controlar lo que sucede.
Por esta razn, otros elementos importantes para trabajar sobre nuestra
felicidad seran: la mejora del autocontrol que incluye: auto-refuerzo (self-
reinforcement- este trmino hace referencia ms bien a los actos de
autoreconocimiento, autoestima, gestin de s mismo), la terapia de
resolucin de problemas (problem solving therapy), la relajacin, detener
los pensamientos negativos y el establecimiento de metas realistas.

Otros mtodos usados en las terapias: (The personal happiness
enhancement program by Fordyce)
Trabajar sobre una personalidad sana
Bajar las expectativas y aspiraciones
Desarrollar pensamiento positivo, optimista
Agradecer la felicidad
Mejorar la competencias de planificacin y organizacin

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Disminuir el pensamiento negativo
Dejar de preocuparse

Perfecto, ya sabemos cules son ingredientes de la felicidad. Tambin
sabemos cmo podemos rpido y relativamente fcil cambiar nuestro estado
de nimo. De todas maneras para ser feliz se necesita ms tiempo y ms
esfuerzo. Para esto hay que desarrollar algunos hbitos y practicarlos con
frecuencia.














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3. Algunos ejercicios prcticos que pueden servir para desarrollar la
felicidad.

3.1. La preocupacin
Examina en qu gastas tu energa: son cosas sobre cuales tienes influencia o
son cosas que no dependen de ti? Steven Covey habla de la zona de influencia
y la zona de preocupacin.
Dentro de zona de influencias entran cosas que podemos cambiar, sobre las
cuales tenemos poder decisivos: nuestro comportamiento, hbitos, el trabajo
que elegimos, la pareja, nuestro estado de nimo, nuestras reacciones delante
las circunstancias.
La zona de preocupacin- son todas esas cosas sobre cuales no tenemos
ningn tipo de control real. Pero aunque no tengas un control directo sobre
ellas tenemos el control sobre nuestra actitud haca ellas.
Entonces segn Steven Covey los problemas que afrontamos caen en una de
las tres reas posibles:
rea del control directo (que involucra nuestra propia conducta),
rea del control indirecto (que involucra la conducta de otras personas),
O, el rea denominada inexistencia de control (problemas acerca de los
cuales no podemos hacer nada, como los de nuestras realidades situacionales
o pasadas).
Sobre estos problemas podemos reaccionar actuando desde nuestro crculo
de influencia:
Control directo- trabajar nuestros hbitos,
Control indirecto- cambiando nuestras actitudes, a travs de desarrollo de
competencias interpersonales como por ejemplo empata.

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Inexistencia de control- asumir la responsabilidad de modificar nuestras
actitudes: sonrer, aceptar autntica y pacficamente esos problemas y
aprender a vivir con ellos, aunque no nos gusten.

La prxima vez cuando ests muy preocupado pregntate a ti mismo: qu
puedo hacer sobre esta situacin? Qu gano preocupndome?
La funcin de la preocupacin es motivarnos a actuar para cambiar la situacin
desagradable. As que si hay algo que puedes hacer, hazlo, acta y si nada
depende de ti, intenta dirigir tu atencin a otra cosa.

3.2. La autoestima
Se puede entender como la imagen y actitud que tenemos hacia nosotros
mismos. Normalmente la baja autoestima es resultado de nuestra propia
exigencia. Es decir cada persona tiene un yo real (yo de verdad) y yo ideal
(quien debera ser). Primero comparamos los dos yos, luego nos esforzamos
para ser quien pensamos que deberamos ser debido a nuestra ecuacin,
sistema de creencias de nuestra familia, sociedad, etc. Cuando no lo
conseguimos aparece la frustracin la cual provoca la baja autoestima.
Entonces para poder disfrutar de si mismo hay que aprender a aceptar el yo
real y disminuir el yo ideal. Se puede hacer analizando el yo ideal:
Es una imagen de m que me han enseado?
Estoy de acuerdo con ello?
Quin dice que debera ser as?
Para qu lo hago?
Qu es lo que ms valoro en la vida?
Quin decide sobre mi vida yo- o la imagen que han creado de m?


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3.2.1. Mejora de autoestima
Pregunta a 5 personas importantes en tu vida qu ms valoran en ti. Si no
sabes cmo hacerlo envales una carta o diles que lo haces para algn trabajo
o porque algn amigo te lo ha pedido para sus estudios. No lo cuestiones,
acepta todas las cosas positivas que dicen sobre ti los ms queridos.
Recurdalo cada vez cuando ests dudando en tus capacidades, cuando
necesitas apoyo ante de un proyecto nuevo.

3.2.2. Controla tus pensamientos
Lleva un cuaderno y haz un registro de tus pensamientos. Al final del da
cuntalos todos y mira si el balance sale positivo o negativo. Cada
pensamiento negativo sustityelo con 3 pensamientos positivos. Cada vez
cuando consigas eliminar un pensamiento negativo hazte un regalo: cmprate
un buen libro, pide un masaje, haz una pequea excursin, cualquier cosa que
te guste.
No olvides las simples repeticiones que puedes hacer cada da. Preprate una
lista de cosas positivas sobre ti y reptelas en frente de un espejo. Recuerda
que nadie te hace ms dao que tu mismo cuando te castigas, te culpas y
piensas lo peor de ti. Hazte amigo de ti mismo y trtate con amor.

3.3. Los hbitos: una cura para la buena organizacin
Los expertos en el tema dicen que para cambiar un hbito se tarda al menos 21
das. Por supuesto cuanto ms tiempo llevamos con un hbito ms tiempo
tardaremos en sustituirlo/ eliminarlo. Recuerda que cuando actuamos con el
piloto automtico no sacamos lo mejor de nosotros mismo
El cambio:

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1. Identifica el hbito que quieres eliminar/ sustituir. Pregntate qu
acciones de las que ests realizando ahora te impiden o te imposibilitan
el cambio que quieres conseguir.
2. Encuentra un nuevo hbito que te gustara obtener. Puedes buscar
inspiracin observando o investigando sobre los hbitos de los expertos
en el campo que te interesa.
3. Preprate un mini plan de accin para cambiar este hbito: qu hars?
Cundo lo hars? Cmo lo hars? Cundo lo empezars? Ponle
una fecha.
Recuerda que realmente los hbitos se establecen en forma de cantidad de
repeticiones, as que repite, repite, repite el nuevo hbito.
*empieza cada da organizando las tareas que tienes que hacer, sigue tu
agenda, empieza por las cosas ms importantes y las que menos te gusten.

3.4. Relajacin
Propongo 2 tcnicas de relajacin que recomienda profesor Martin Seligman
(experto en psicologa positiva) para la gente que sufre ansiedad pero tambin
puede servir para todos nosotros:
1. Relajacin progresiva: se trata de contraer y luego relajar cada uno de los
grupos de msculos grandes del cuerpo hasta que estn totalmente flcidos.
Se recomienda practicar este mtodo 1-2 veces al da durante 10 minutos.

2. Meditacin: no se trata de un ritual religioso, ms bien la meditacin sirve
para parar el pensamiento, desconectar. Si no conoces ningn tipo de
meditacin puedes empezar mirar algn punto intentando dejar la mente en
blanco. Tambin puedes probar fijndote en los ruidos que escuchas a tu
alrededor sin analizarlo o juzgarlo etc. Si eres de alguna religin en concreto
puedes repetir las letras de alguna oracin o algn mantra. Seligman

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recomiendo practicar la meditacin 2 veces al da durante unos 20 minutos, en
un espacio tranquilo.



Ewa Nowiska- Ewa Nowiska, graduada en psicologa industrial en la
Universidad de Gdansk en Polonia. Autora del libro sobre la felicidad. Coach
profesional certificada por Instituto Europeo de Coaching, formada en
Programacin Neurolingstica por Instituto Gestalt, tcnicas de Reiki, mtodo
Marshall Rosenberg, mapas mentales, coaching transformacional, mtodo
Silva, mediacin y resolucin de conflictos. Especializada en el coaching de
carrera (career coaching), autora de programa DREAM Career Coaching.
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Bibliografa
Self-reinforcement, Israel Goldiamond
,
Journal of Applied Behavior Analysis.
1976 Winter; 9(4): 509514.
El poder de mantenerse enfocado, Jack Canfield; Mark Victor Hansen; Les
Hewitt
La ciencia de la felicidad, Sonja Lyubomirsky
Los siete hbitos de la gente altamente efectiva, Stephen R. Covey
What You Can Change and What You Cant, The Complete Guide to
Successful Self- Improvement, Martin E.P. Seligman Ph.D
De la autoestima al egosmo, Jorge Bucay