Aby nauczy!

si" 6 podstawowych technik medytacyjnych

KLIKNIJ TUTAJ
2 Aby zapozna! si" z pe$n% wersj% kursu KLIKNIJ TUTAJ
Jak najefektywniej zacz!" i szybko si# nie podda"
Co powiniene$ przygotowa"
- Otoczenie: z dala od ha$asu, zapachw, telewizora, telefonu i innych rozpraszaj%cych czynnikw. Twoje
otoczenie ma by! komfortowe, ciche i bezpieczne. Najlepiej, gdyby& mg$ ustanowi! rutyn" praktyki w tym
samym miejscu swojego domu- i o tym samej porze dnia.
- Pod%o&e: nie mo'e by! za mi"kkie. Mo'esz siedzie! na $'ku (je&li materac jest wystarczaj%co twardy),
bezpo&rednio na ziemi, na kocu, na poduszce, na krze&le czy kanapie. Wa'ne, aby& mg$ utrzyma! stabiln%
pozycj" medytacyjn% przez ca$% sesj".
- Oparcie: je&li masz problemy z plecami i nie utrzymasz ich wyprostowanych przez kilkana&cie minut,
oprzyj je o &cian" lub usi%d) na krze&le z oparciem. Siedz%c na krze&le, pami"taj o ustawieniu stp
rwnolegle do siebie, z podeszwami p$asko na pod$odze.
- Wygodne ubranie: zwr! szczegln% uwag", aby nic nie uwiera$o Ci" w klatce piersiowej, pasie,
kroczu i nie tamowa$o przep$ywu krwi u r%k lub ng. Je'eli stosujesz mudry, zdejmij z d$oni bi'uteri".
- Wyciszenie: Deepak Chopra poleca, by przez kilka pierwszych dni potrenowa! siedzenie w ciszy i bez
'adnych my&li, mantr czy armacji, skupiaj%c si" wy$%cznie na oddechu.
- Technik# medytacyjn!: wybierz jedn% zanim zasi%dziesz do praktyki i nie zmieniaj jej w trakcie sesji.
- Muzyk# medytacyjn!: o ile nie postanowisz medytowa! w ciszy. Bardzo pomocne we wchodzeniu w
stan Alpha s% $cie&ki Omsica, wyprbuj je.
Podj%$e& ju' decyzj" o rozpocz"ciu praktyki medytacji-
mo&esz by" z siebie dumny!
Teraz ca$a sztuka polega na tym, aby efektownie rozpocz%!
praktyk". Tak jak Ci" uczono na kursie prawa jazdy- nie
startuje si" z trzeciego biegu, lecz z pierwszego, po czym
stopniowo przerzuca si" na wy'sze.
Bez niepotrzebnego tarcia i gaszenia silnika.
Bez niepotrzebnego stresu i tracenia motywacji.
Rozpocznijmy wi"c nasz kurs od postawowej kwestii...
3 Aby zapozna! si" z pe$n% wersj% kursu KLIKNIJ TUTAJ
PODSTAWOWE POZYCJE MEDYTACYJNE
Czyli tak zwany turecki, praktykowany ju' w
przedszkolu. Skrzy'uj nogi, stopy umie&! pod udami.
D$onie lu)no na kolanach, grzbietem do do$u lub
u$o'one w mudr".
Doci&nij kolana do pod$ogi, jedn% stop" umie&!
na $ydce.
Je'eli jeste& wystarczaj%co rozci%gni"ty, sprbuj
pozycji pe$nego Lotosu- z obiema stopami
u$o'onymi na $ydkach.
D$onie lu)no na udach, grzbietem do do$u lub
u$o'one w mudr".
Opcjonalnie- z$%cz kciuk z palcem wskazuj%cym
lub &rodkowym (do zastosowania w ka'dej innej
pozycji).
SIAD SKRZY*NY
P+-LOTOS
Nie musisz posiada! z$otego medalu w gimnastyce
artystycznej, aby przyj%! w$a&ciw% pozycj"
medytacyjn%.
Jedyn% i najwa'niejsz% rzecz%, o ktrej powiniene&
zawsze pami"ta!, jest TRZYMANIE PLECW
PROSTO.
I nie martw si", klasyczna pozycja lotosu nie
jest jedyn% zalecan%- wybr masz o wiele wi"kszy:
4 Aby zapozna! si" z pe$n% wersj% kursu KLIKNIJ TUTAJ
KRZES+O, FOTEL LUB PODUSZKA
Specjalnie wyprolowane do trzymania plecw prosto -
krzes$o, fotel lub poduszk" - mo'esz zakupi! i u'ywa! w domu.
D$onie po$' na udach grzbietem do do$u, palce lu)no lub
z$%czone w mudrze.
PRZY BIURKU I NA KANAPIE
Medytowa! mo'na tak'e w pracy np. w przerwie na
lunch.
Oprzyj plecy, je&li masz problemy zdrowotne z
kr"gos$upem. Szyja prosto. Stopy ustawione mniej wi"cej
na szeroko&! bioder, kolana zgi"te pod k%tem prostym.
Odpr"' ramiona i szyj".
D$onie lu)no na kolanach, grzbietem do do$u lub z$o'one
w mudrze.
5 Aby zapozna! si" z pe$n% wersj% kursu KLIKNIJ TUTAJ
POZYCJA LE*,CA
Po$-' si" na plecach, w linii prostej. Stopy mniej wi"cej na szeroko&! bioder.
Nogi i r"ce po$o'one lu)no, lecz nie zgi"te. D$onie grzbietem do do$u.
UWAGA!
Nie polecamy tej pozycji pocz%tkuj%cym i zm"czonym - bardzo $atwo w niej zasn%!.
POZYCJA CYRKOWA
Ci"'ar cia$a spoczywa na barkach. Nogi
zgi"te i w grze.
D$onie grzbietem do do$u.
UWAGA!
Tej pozycji ABSOLUTNIE NIE
POLECAMY ;)
6 Aby zapozna! si" z pe$n% wersj% kursu KLIKNIJ TUTAJ
PRZYK+ADOWE MUDRY
Mudra to specjalne u$o'enie d$oni, ktre kanalizuje 'yciow% energi" w po'%danym przez Ciebie kierunku
i nie pozwala jej wyciec z Twojego systemu energetycznego. Poprzez nacisk na odpowiednie punkty, mo'emy
rozmawia! z ca$ym cia$em i umys$em - co stanowi doskona$e wsparcie podczas medytacji. Mudry mo'esz
te' stosowa! poza sesj% medytacyjn%, gdy tylko odczuwasz tak% potrzeb".
Mudra Guyan/ Mudra Jnana
Z$%cz palec wskazuj%cy z kciukiem, trzymaj%c
reszt" palcw prosto, jednak nie napinaj%c ich
zbyt mocno.
Ta mudra stymuluje spokj i ch$onno&! umys$u,
przyci%ga &wiadomo&! do wiedzy. Pomaga tak'e
naszej uwadze w"drowa! do wn"trza nas
samych, zamiast skupia! j% na bod)cach
zewn"trznych.
Mudra Dhyani
B%d) jak Budda :) U$' praw% d$o. w lewej, z$%cz
kciuki.
Twoje d$onie symbolizuj% teraz naczynie, czerpi%ce
ze )rd$a wszech&wiata. Wyobra) sobie, 'e zbierasz
w niej wolno&!, czysto&! i niesko.czono&!.
Ta klasyczna mudra wspiera koncentracj" podczas
sesji medytacyjnych.
Mudra Bhairava
Najwygodniejsza z mudr. U$' praw% d$o. w
lewej, oprzyj je na udach.
S$u'y doskona$ym wsparciem podczas medytacji
oddechu. Uspokaja cia$o i umys$.
7 Aby zapozna! si" z pe$n% wersj% kursu KLIKNIJ TUTAJ
Mudra Shuni
Z$%cz czubek kciuka z czubkiem palca
&rodkowego.
Mudra ta pomaga wypracowa!
cierpliwo&! i wnikliwo&! umys$u.
Mudra Surya/ Mudra Ravi
Czubek kciuka z$%cz z czubkiem palca
serdecznego.
To u$o'enie pomaga w leczeniu nadwagi,
depresji i bezsenno&ci. Stymuluje tak'e
przyp$yw zdrowia, energii i pog$"bienie
intuicji.
Mudra Prana
Z$%cz kciuk z czubkiem ma$ego i
serdecznego palca, dwa pozosta$e trzymaj
skierowane na zewn%trz.
Mudra ta wzmacnia system
immunologiczny i jest korzystna dla oczu.
Stosuj j%, gdy czujesz si" zm"czony,
przybity- tak'e w ci"'szych przypadkach,
takich jak depresja. Zwi"kszysz swoj%
witalno&! i przep$yw 'yciowej energii.
8 Aby zapozna! si" z pe$n% wersj% kursu KLIKNIJ TUTAJ
Mudra Apana Vayu
Czubek palca wskazuj%cego z$%cz z nasad%
kciuka, czubek kciuka z$%cz z czubkami palca
&rodkowego i serdecznego, wyprostuj ma$y
palec.
Mudra ta korzystnie wp$ywa zarwno na
serce zyczne, jak i jego wymiar
emocjonalny.
Mudra Apaan
Z$%cz kciuk z czubkiem palca &rodkowego i
serdecznego, pozosta$e dwa skierowane na
zewn%trz.
Jedn% z najwa'niejszych korzy&ci jakie daje ta
mudra jest wsparcie detoksu cia$a: nie tylko
oczyszcza z toksyn, lecz tak'e leczy wzd"cia,
zaparcia czy problemy z potliwo&ci%.
Mudra Rudra
Z$%cz kciuk, palec wskazuj%cy i serdeczny,
pozosta$e dwa prosto.
Mudra ta korzystnie wp$ywa na wzrok,
poprawia koncentracj", reguluje oddech
i ci&nienie krwi, a tak'e pomaga pozby! si"
zawrotw g$owy.
9 Aby zapozna! si" z pe$n% wersj% kursu KLIKNIJ TUTAJ
- Medytuj najlepiej wkrtce po przebudzeniu, gdy jeste& jeszcze &wie'o wypocz"ty, zamiast odk$ada!
sesj" na wieczr, gdy ze zm"czenia zasypiasz na stoj%co.
- Zwr! uwag" na czas- nie zmuszaj si" od razu do godzinnych sesji. To jak wypracowywanie mi"&ni-
zacznij od 5/10 minut, stopniowo rozbudowuj je do 20-stu, nast"pnie 40-stu minut itd. Tym
sposobem unikniesz zapadania w pasywny trans oraz niepotrzebnego zniech"cania si" niepowodzeniami.
Mo'esz wspomc si" nastawiaj%c sobie budzik.
- Postaraj si" nie medytowa" zaraz po posi%ku, kiedy to drogocenna energia skupia si" na trawieniu,
co czyni Ciebie ospa$ym. Zachowuj co najmniej 2-godzinne odst"py czasowe mi"dzy posi$kiem a praktyk%.
- Je&li przed medytacj% praktykujesz jog#, zwi"kszasz dotlenienie cia$a oraz szans" na pozostanie czujnym i
skoncentrowanym. Je&li uprawia$e& intensywniejszy sport, wyrwnaj najpierw prac" serca.
- Alkohol oraz inne wysoce toksyczne u'ywki otumaniaj! na okres od 24 do 48 godzin, nie tylko
zwi"kszaj%c prawdopodobie.stwo popadni"cia w letarg, lecz tak'e ot"piaj%c zmys$y czy wewn"trzn%
wra'liwo&!.
- W$%cz odpowiedni% muzyk"- jak na przyk$ad nagranie mantruj%cych buddyjskich mnichw czy
adekwatn! $cie&k# Omsica. Delikatnie wibruj%ce otoczenie pomo'e Ci utrzyma! &wiadomo&! pod
kontrol%, a umys$ w stanie pobudzenia.
- Zacznij od medytacji prowadzonych - wiele osb ma problemy z samodzielnym rozpocz"ciem
praktyki. Ale nie stresuj si" tym, nic w tym z$ego- w$a&nie dlatego powsta$ ten program :)
- Pami"taj, aby $atwo si" nie zniech"ca!- rozproszenie my&lami czy za&ni"cie podczas medytacji zdarzy$o si"
ka'demu. Na pocieszenie- zaobserwowano, i' cia$o osb regularnie j% uprawiaj%cych z biegiem czasu
wymaga mniej godzin snu na dob", gdy' regeneracj# i energi# czerpie w%a$nie z sesji. Trzymaj
si" tej my&li.
- Przypominaj sobie o korzy&ciach p$yn%cych z praktyki oraz o Twoich motywacjach. Wypisz je na
kartce i powie$ w widocznym miejscu.
- Zaanga&uj blisk! Ci osob#, z ktr% b"dziesz mg$ o swoich do&wiadczeniach porozmawia! i ktra
pomo'e Ci si" na nowo zmotywowa! w momentach zniech"cenia czy rozleniwienia.
- Czytaj o medytacji jak najwi"cej ksi%'ek i artyku$w w Internecie, zainteresuj si" tematem. Bardzo
pomocnym 'rd%em wiedzy jest portal: www.omsica.pl/blog
Jak wyci!gn!" jak najwi#cej korzy$ci z praktyki
10 Aby zapozna! si" z pe$n% wersj% kursu KLIKNIJ TUTAJ
Si%a oddechu
Najbardziej efektywn% metod% relaksacyjn%, a tak'e podstaw% wi"kszo&ci technik medytacyjnych jest
$wiadoma regulacja oddechu.
Co ciekawe, w wi"kszo&ci j"zykw pochodzenie s$owa "oddech" ma to samo )rd$o etymologiczne co
s$owa "duch" i "dusza". Oddech jest mostem pomi"dzy cia$em a umys$em, pomi"dzy &wiadomo&ci% a
nie&wiadomo&ci%, ruchem duszy w materii. Jest tak'e kluczem do dobrego samopoczucia- prost%
czynno&ci%, ktr% mo'emy regulowa! i doskonali!, aby zapewni! sobie zdrowie zyczne, psychiczne i
emocjonalne.
Si$a oddechu pozostaje cz"sto niedoceniona:
Kontrolowany, g$"boki oddech uspokaja i odstresowuje, obni'a ci&nienie krwi i wspomaga metabolizm- bez
potrzeby przyjmowania lekw.Pomaga tak'e skoncentrowa! uwag" na wykonywanym zadaniu,pozby! si"
uczucia winy, strachu czy gniewu. Pozwala pe$niej cieszy! si" chwil%.
Nie tylko w ramach przygotowa. do medytacji, lecz tak'e do codziennego u'ytku stosuj relaksacyjn%
technik" oddechow% 4-7-8, opracowan% przez Dr. Andrew Weil.
Punkt po punkcie prze&led)my, na czym polega:
1. Usi%d) wygodnie, po$' r"ce na udach i skup si" na oddechu. Powietrze wdychaj przez nos, wydychaj
natomiast ustami. Pomocne w zachowaniu koncentracji b"dzie umieszczenie czubka j"zyka na swoim
podniebieniu, tu' za lini% przednich z"bw.
2. We) powolny, delikatny wdech przez CZTERY sekundy- poczuj jak wype$niaj% si" p$uca i pracuj% mi"&nie
brzucha.
3. Przytrzymaj oddech przez SIEDEM sekund.
4. Powoli wypu&! powietrze przez usta- powinno Ci to zaj%! OSIEM sekund.
5. Powtrz co najmniej 10 lub wi"cej razy, je&li wymaga tego sytuacja.
Technika 4-7-8 jest szybka, przyjemna i prosta do opanowania, a skutecznie oczy&ci Twj umys$, ukoi
poszarpane nerwy i pomo'e Ci wzi%! si" w gar&!, gdy zajdzie taka potrzeba. Do tego b"dzie pomocna w
dalszej praktyce medytacji- szczeglnie przy technice Rytmu Serca, mocno wykorzystuj%cej kontrol"
oddechu.
11 Aby zapozna! si" z pe$n% wersj% kursu KLIKNIJ TUTAJ
Si%a koncentracji
Poni'sze !wiczenie nie tylko wesprze Ci" w wypracowaniu g$"bszego i d$u'szego skupienia podczas
medytacji, lecz tak'e pomo'e Ci bardziej cieszy! si" 'yciem oraz by! obecnym w tu i teraz. Na nowo
odkryjesz nawet te najmniejsze, codzienne przyjemno&ci, od&wie'ysz swoje zmys$y, a wypracowana
koncentracja sprawi, 'e $atwiej b"dziesz si" umia$ skupi! w pracy czy szkole.
1. Oczy&! umys$ ze wszystkich zajmuj%cych Ci" w tej chwili my&li i uczu!. Postaraj si" doprowadzi! do stanu,
w ktrym w Twojej g$owie nie ma 'adnych my&li.Powiniene& odczuwa! odpr"'aj%c% pustk" w g$owie.
Pozb%d) si" na moment wszystkich zmartwie. i mecz%cych my&li. Postaraj si" skupi! na tym, co si" akurat
dzieje i co Ci" otacza, niezale'nie od tego czy jedziesz tramwajem, jeste& w sklepie na zakupach czy w domu
gotuj%c obiad.
2. Obud) w tym momencie wszystkie zmys$y. Poczuj otaczaj%ce Ci" zapachy, np. kwiaty lub &wie'o skoszon%
traw" w chwili, gdy przechodzisz przez park. Je&li co& jesz, skup si" na smaku, prze'uwaj powoli. Ciesz si"
tym, co czujesz. Ca$kowicie skup si" na odczuwaniu.
3. Aby u$atwi! sobie zadanie, w my&lach zadawaj sobie pytania typu: gdzie jeste&, co widzisz, co czujesz- i
odpowiadaj na nie. Po kolei analizuj ka'dy ze swoich zmys$w. Spytaj si" co aktualnie s$yszysz? Mo'e to by!
&piew ptakw, odg$osy zakorkowanej ulicy, szmer otaczaj%cych nas rozmw itd.
4. Gdy co& Ci" rozproszy, delikatnie, ale stanowczo nakieruj swoje my&li na powrt do stanu skupienia. Z
czasem b"dzie Ci to przychodzi$o z coraz wi"ksz% $atwo&ci%. Na pocz%tku !wiczenie nie powinno trwa!
d$ugo, zaledwie kilka minut, w miar" nabierania do&wiadczenia czas mo'na stopniowo wyd$u'a!.
5. Przez kilka minut staraj si" wszystko robi! wolniej. Wolniejszy oddech, ruchy- wszystko to pomo'e Ci w
lepszym dostrzeganiu pi"kna otaczaj%cego &wiata. Naj$atwiej spowolnienie !wiczy! podczas posi$ku.
Nabieraj na widelec ma$e k"sy i dok$adnie je prze'uwaj, tak aby& mg$ odczu! ka'd% smakow% nut".
Po$%cz to !wiczenie z wcze&niejszym oddechowym. Ciesz si" swoim oddechem, poczuj jego dzia$anie, poczuj
jak przenika przez ca$e Twoje cia$o. /wicz przez kilka minut, gdy tylko b"dziesz mia$ okazj"- w kolejce do
kasy, w autobusie czy podczas reklam w przerwie telewizyjnej. Praktyka ta doskonale przygotuje Ci" do
dalszych technik medytacyjnych, a przy okazji przyniesie spokj, rado&!, odpr"'enie- i pomo'e zmieni!
nawyki 'ywieniowe, je&li tego potrzebujesz.
12 Aby zapozna! si" z pe$n% wersj% kursu KLIKNIJ TUTAJ
Medytacja Oddechu
Medytacja skupiona na oddechu uznawana jest za podstawow% technik" medytacyjn% oraz za doskona$y
start do praktyki. Opisana poni'ej metoda opiera si" na tradycji buddyjskiej, hinduistycznej oraz
taoistycznej, a obecnie propagowana jest mi"dzy innymi przez Deepaka Chopr#.
Usi%d) wygodnie w pozycji medytacyjnej. Mo'esz usi%&! po turecku lub na krze&le, pami"taj jedynie, aby
trzyma! prosto plecy. D$onie lu)no na udach.
Oddychaj wy$%cznie przez nos, usta trzymaj zamkni"te. Rozlu)nij szcz"k", grne i dolne z"by nie powinny
si" ze sob% styka!.
Spjrz delikatnie w d$ i zamknij oczy- pozb"dziesz si" bod)cw wizualnych, co spowolni aktywno&! Twoich
fal mzgowych o jakie& 75% i szybciej pomo'e Ci si" odpr"'y!.
Na pocz%tku we) trzy lub cztery g$"bokie wdechy i wydechy, po czym oddychaj dalej w naturalny, swobodny
sposb. Skup swoj% uwag" na czubku lub p$atkach nosa i poczuj jak powietrze w"druje do &rodka i z
powrotem na zewn%trz. Po jakim& czasie mo'esz ca$kowicie przesta! wyczuwa! nos i b"dziesz tylko czu!
ruch wdychanego i wydychanego powietrza. Bez obaw, to uczucie jest jak najbardziej w porz%dku. Pami"taj
tylko, aby skupia! si" wy$%cznie na czubku lub p$atkach nosa, a nie 'adnym innym punkcie poza lub w ciele.
Obserwuj swj oddech i jego naturalny przebieg. Je'eli pojawi% si" jakie& inne my&li, wspomnienia czy
odczucia, jak np. sw"dzenie- zignoruj je. B%d) ca$y czas skoncentrowany na nosie i oddechu.
Natomiast je'eli zaczniesz czu! si" w jakikolwiek sposb niekomfortowo, je&li poczujesz napi"cie czy
zm"czenie- we) trzy lub cztery g$"bokie oddechy i ponownie powr! do swobodnego oddychania.
Pozostanie odpr"'onym jest kluczem do sukcesu w praktyce.
Zacznij od 5-minutowej sesji i stopniowo, z ka'dym kolejnym razem, rozbudowuj j% o dalsze 5 minut.
Mo'esz sobie nastawi! budzik, aby kontrolowa! czas. Po opanowaniu 10-minutowej medytacji oddychania
mo'esz przej&! do kolejnych technik medytacji prowadzonej, przygotowanych dla Ciebie w dalszej cz"&ci
programu.
13 Aby zapozna! si" z pe$n% wersj% kursu KLIKNIJ TUTAJ
Brawo! Wykona$e& ju' drugi krok ku pe$niejszemu, bardziej
&wiadomemu 'yciu.
Nauczy$e& si" jak efektownie zacz%! praktyk", jak si" przygotowa! i wyci%gn%! jak
najwi"cej korzy&ci z medytacji. Pozna$e& tak'e podstawowe pozycje medytacyjne i
klasyczne mudry, zwi"kszaj%ce skuteczno&! sesji.
Znasz ju' !wiczenie zwi"kszaj%ce si$" oddechu, !wiczenie na wzmocnienie
koncentracji oraz przeszed$e& przez podstawow% medytacj" oddechu.
To by$ Twj drugi krok. Do kolejnych nale'%:
3) Praktyka- wyprbowa$e& kilka r'nych technik medytacyjnych i nauczy$e& si"
samodzielno&ci w ich doborze, adekwatnie do Twoich potrzeb i samopoczucia.
Aby ju' teraz przej&! do cz"&ci praktycznej KLIKNIJ TUTAJ.
4) Nawyk- nauczy$e& si" pokonywa! przeszkody najcz"&ciej napotykane przez
pocz%tkuj%cych medytatorw i zmieni$e& nowe hobby w ulubion% rutyn".
Aby ju' teraz przej&! do cz"&ci utrwalaj%cej KLIKNIJ TUTAJ.
Przeszed$e& proces metamorfozy i cieszysz si" nowym, pe$niejszym 'yciem.
Namaste.