Melhore o autocontrole exercitando a sua ateno

A sua mente vagueia num mar de preocupaes? Ento, preste ateno. Sim, literalmente
prestar ateno intencional no momento presente um excelente exerccio para melhorar o
autocontrole. Momento a momento os fluxos de pensamentos e sentimentos, sensaes e
desejos, e processos conscientes e inconscientes vo esculpindo o nosso sistema nervoso,
como a gua gradualmente esculpe sulcos numa encosta. O nosso crebro est
continuamente mudando a sua prpria estrutura. A nica questo : Para melhor ou para
pior? Em particular, por causa do que chamado de neuroplasticidade, aquilo em que voc
foca a sua ateno tem um poder especial para mudar o seu crebro. Ateno como uma
combinao de holofotes e aspirador de p: A ateno ilumina tudo aquilo em que voc se
focaliza e depois suga tudo para o seu crebro.
Autorregulao da ateno
Regular a sua ateno, ser capaz de mant-la onde voc pretende que ela fique, e ser capaz
de coloc-la para longe do que incmodo ou intil (como um ciclo interminvel de
preocupaes ansiosas, ruminao mental ou autocrtica negativa), a base da mudana do
seu crebro, e portanto, efetiva-se como um processo para mudar a sua vida para melhor.
Para obter um melhor controle de ateno, para tornarmo-nos mais conscientes e mais
capazes de concentrarmo-nos, precisamos superar alguns desafios. Para sobreviver, os nossos
ancestrais evoluram aprendendo a monitorar continuamente o ambiente ao seu redor para
usufrurem de oportunidades e evitarem as ameaas. Por exemplo, experincias
perturbadoras (aquelas especialmente traumticas) treinam o crebro para ser vigilante, para
prestar ateno, procurando tudo o que possa parecer ameaador. E a cultura moderna fez-
nos acostumar a um constante processamento de estmulos, por isso nada menos que
sensaes como, simplesmente respirar, podem parecer-nos insuficientes, chatas ou
frustrantes. Ainda que prestar ateno ao que nos pode magoar, prejudicar ou confirmar-se
como obstculos possa ser benfico, quando exacerbado e levado ao extremo, certamente
perde o seu valor adaptativo e torna-se num problema.
Para superar estes desafios, til cultivar alguns fatores neuronais da ateno: Colocando
conscientemente a ateno onde nos parece ser til. Como?
Voc pode usar um ou mais dos sete exerccios abaixo no incio de qualquer
focalizao deliberada da ateno, mantendo a mente num estmulo neutro, como a
respirao, a contemplao ou a meditao, para em seguida coloc-las em segundo plano
enquanto muda o seu foco para qualquer atividade que pretenda realizar. Voc tambm pode
recorrer a um ou mais exerccios durante a sua atividade escolhida, se sua ateno for
perturbada ou perdida. Os exerccios listados podem ser praticados na sequncia que mais
sentido fizer para voc e no necessariamente na que apresento.

1. Defina a inteno de manter a sua ateno em algo, ficando atento. Voc pode fazer isso
intencionalmente mantendo a sua ateno numa parte do corpo ou em alguma sensao em
particular, ou faz-lo de forma mais plena e contemplativa, observando o mximo de
sensaes corporais ou ficando ciente do mximo de estmulos que o seu corpo lhe permite
experimentar, num determinado momento. Por exemplo, sons sua volta, pontos de tenso
no corpo, a deslocao do vento no rosto, a presso dos maxilares, o franzir da testa, o peso
do corpo ao caminhar, entre outros. Comece por focar a sua ateno em apenas um estmulo,
observe e experimente essas sensaes e imagens. Em seguida, sem perder o foco no
primeiro, acrescente outro estmulo. Adicione tantos estmulos quantos conseguir, sem
perder o foco nos anteriores. Em seguida, de entre todos os estmulos, escolha um ou dois
em que quer sentir ou experimentar de forma mais aprofundada. Neste ltima parte do
exerccio voc treina a sua ateno plena, percebendo, que voc que decide de entre todos
os estmulos presentes qual opta por observar mais detalhadamente.
2. Relaxe. Por exemplo, faa vrias expiraes, levando o dobro do tempo a deitar o ar para
fora, comparativamente ao tempo que leva a inspirar. Isso estimula o relaxamento e a
libertao da tenso, ativando a parte do sistema nervoso que lhe permite ficar mais
tranquilo (sistema nervoso parassimptico).
3. Sem despender muito esforo, pense em coisas que o ajudam a sentir-se bem, por
exemplo, algum para quem voc importante, um relacionamento ou grupo em que
apreciado, ou at mesmo valorizado e amado. Tudo bem se a relao no perfeita, ou se
voc traz mente pessoas do passado. Voc tambm pode ter uma noo da sua prpria boa
vontade para os outros, a sua prpria compaixo, bondade e amor. Relembrando-se da sua
ligao aos outros, ajuda-o a sentir-se conetado e valorizado, trazendo gratificao para o
momento presente. Este exerccio suporta os dois seguintes.
4. Pense em coisas que possam ajud-lo a sentir-se mais seguro. Portanto, escolha colocar a
sua ateno em atividades tranquilizantes, em vez de ativar a sua ateno vigilante. Perceba
que voc est num ambiente relativamente seguro, munido de recursos que permitem que
seja capaz de lidar com o que a vida lhe apresenta. Deixe de lado qualquer ansiedade
irracional, qualquer vigilncia desnecessria ou preocupao excessiva.
5. Gentilmente encoraje alguns sentimentos positivos, mesmo que leves ou sutis. Por
exemplo, pense em algo pelo qual se sinta satisfeito ou grato. Por exemplo, ter amigos ou
filhos, ter terminado o liceu ou a licenciatura, ter boa sade ou pessoas que cuidam de voc,
ter casa ou forma de se abrigar, ou simplesmente estar vivo. Abra a sua mente para o
sentimento geral de bem-estar que pode, contudo, conter algumas perdas, lutas ou dor
emocional. A sensao de prazer ou recompensa de emoes positivas aumentam alguns
qumicos circulante no sangue, como a dopamina, que promove a sensao de bem-estar,
satisfao e tranquilidade, fechando os canais neuronais para quaisquer distraes invasivas.
6. Ter uma noo do corpo como um todo, as muitas sensaes, emoes e memrias que
aparecem juntas a cada momento no espao ilimitado da conscincia. Este sentir alargado
de mltiplas coisas, (em que voc pode usar a experiencia do exerccio 1) em que o todo
maior que a soma das suas parte (gestalt), percebidas dentro de uma perspectiva ampla e
panormica, ativa as redes neuronais responsveis pela ateno sustentada. E desativa as
redes neuronais do crebro que usamos quando estamos perdidos em pensamentos
perturbadores. Por exemplo, relembre-se de uma perda sem perder a noo do valor que
voc tem para algum querido. Relembre-se de algo em que teve de gastar muito dinheiro
indevidamente, mas igualmente de todo o dinheiro que j foi capaz de ganhar. Foque a sua
ateno num ponto de tenso ou dor fsica, mas igualmente na sua capacidade de relaxar ou
gerar boas sensaes vindas dos cinco sentidos.
7. Durante alguns minutos reviva mentalmente as experincias positivas escolhidas ou
lies que voc aprendeu ou est aprendendo. importante criar o hbito de relembrar
acontecimentos positivos, e conscientemente perceber o impacto que isso tem no seu corpo
e consequentemente no seu bem-estar geral. Uma vez que os neurnios que disparam
juntos, ligam-se juntos voc refora assim os mecanismos da ateno ligados positividade e
sensaes corporais agradveis e relaxantes.
Exercitar a ateno colocando o seu foco intencionalmente em estmulos prazerosos, sejam
eles presentes ao seu redor ou imaginados, permite que voc v desenvolvendo a capacidade
de controlar a sua capacidade atencional. Este processo pode ser vantajoso sempre que voc
est focado obsessivamente em algo que o perturba, prejudica ou consome a sua
concentrao. Na presena de interferncias, ruminaes ou preocupaes irracionais ou
excessivas, uma vez treinada a capacidade atencional, voc conseguir orient-la por ao do
seu querer, colocando-a onde importa que ela esteja.