Cómo Combatir Los Pensamientos Deformados

NOMBRE:
CURSO:
CMO COMBATIR LOS PENSAMIENTOS DEFORMADOS
Consideremos el caso de una mujer cuyo marido vuelve a casa con mala cara.
Inmediatamente concluye que est enfadado porque ella estuvo demasiado cansada para hacer
el amor la noche anterior. Ella espera una ofensa como revancha y responde rpidamente con
malhumor y con una posicin defensiva. Esta lgica tiene un significado perfecto para l y
ella no pregunta los motivos del marido ms tarde se entera de que tuvo un peque!o accidente
de automvil al volver a casa.
El silogismo que ella ha usado funciona ms o menos as"# $% &uchas veces mi
marido se molesta cuando yo le desilusiono' (% mi marido parece molesto' )% por lo tanto
qui* le he desilusionado. El pro+lema de esta lgica reside en la suposicin de que el humor
del marido ha de estar relacionado for*osamente con ella y que ella es el principal motivo de
sus cam+ios de humor. Este tipo de pensamientos deformados se denomina personalizacin
esto es la tendencia a relacionar todos los o+jetos y eventos con uno mismo. Esto crea una
gran cantidad de sufrimiento porque la v"ctima tergiversa constantemente lo que ve y
reacciona consecuentemente seg,n esta mala interpretacin.
-on las interpretaciones lo que la gente se dice a s" misma so+re su e.periencia las
que crean ansiedad clera o depresin.
/os dos autores que han contri+uido ms a estudiar la forma de com+atir los tipos de
pensamientos deformados son 0l+ert Ellis y 0aron 1ec2. Ellos argumentan que las emociones
tienen poco que ver con los sucesos reales. Entre los sucesos y la emocin e.iste una
autocharla real o irreal. 3e hecho la emocin procede de lo que la persona se dice a s"
misma es decir de la interpretacin del suceso y no del propio suceso. Ellis usa el modelo
ABC para descri+ir lo que sucede#
A) Hcho! " !uc!o! por ejemplo situaciones en las que cometemos errores
B) Autocharla #l !u$to# pensamientos de inutilidad y descalificaciones
C) E%oc&o'!( por ejemplo ansiedad
/a terapia cognitiva defendida por 1ec2 y Ellis ha demostrado ser efectiva para reducir
la frecuencia e intensidad de la ansiedad interpersonal y general la depresin la clera
crnica y el perfeccionismo compulsivo.
/a evaluacin de los tipos de pensamientos deformados necesita varios d"as as" como
o+servar los pensamientos en una variedad de situaciones de estrs. El h+ito de com+atir las
distorsiones necesita desde unas dos semanas a varios meses para llegar a ser automtico.
)* TIPOS DE PENSAMIENTOS DEFORMADOS
0 continuacin se descri+en los $4 tipos de pensamientos deformados ms comunes.
0l finali*ar la lectura de cada uno tienes espacio para descri+ir dos ejemplos de situaciones
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que susciten dicho pensamiento deformado a partir tanto de tu e.periencia personal @la mejor
opcin% como de la de los que te rodean o usando simplemente tu imaginacin.
)+ FILTRA,E
Esta distorsin est caracteri*ada por una especie de visin de t,nel# slo se ve un
elemento de la situacin con la e.clusin del resto.
Cada persona posee un t,nel particular por el que o+serva el mundo. 0lgunos son
hipersensi+les a todo lo que sugiera prdida para otros la ms leve posi+ilidad de peligro
so+resale como una p,a en una escena que es en conjunto agrada+le. /a gente deprimida
selecciona elementos que sugieran prdidas los ansiosos seleccionan peligros y los que
frecuentemente e.perimentan clera +uscan evidencias de injusticia.
/os mecanismos de recuerdo tam+in pueden ser muy selectivos. 3el conjunto de la
e.periencia slo se recuerdan algunas clases de sucesos. Como resultado se puede revisar el
pasado y ree.perimentar recuerdos que pueden hacernos sentir clera ansiedad o depresin.
Cuando los pensamientos negativos se sacan fuera de conte.to aislados de todas las
e.periencias +uenas que nos rodean se hacen mayores y ms tremendos de lo que son. El
resultado final es que todos los temores carencias e irritaciones se e.ageran en importancia
porque llenan la conciencia con e.clusin de todo lo dems. /as pala+ras clave para este tipo
de filtraje son# terri+leA.tremendoAdesagrada+leAhorroroso y as" sucesivamente. 6na
frase clave es no puedo resistirlo.
Ejemplo $# AAAAAAAAAAAAAAAAA..........................................
AAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAA.
Ejemplo (# AAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAA..
-+ PENSAMIENTO POLARI.ADO
/a caracter"stica principal de esta distorsin es la insistencia en las elecciones
dicotmicas# se tiende a perci+ir cualquier cosa de forma e.tremista sin trminos medios. /as
personas y los pensamientos son +uenos o malos maravillosos u horri+les. Esto crea un
mundo en +lanco y negro y como las personas que padecen este tipo de distorsin fracasan en
todos los matices del gris sus reacciones a los eventos oscilan de un e.tremo emocional a
otro. El mayor peligro es el impacto so+re cmo se ju*ga dicha persona a s" misma. -i no es
perfecto o +rillante entonces slo podr ser un fracasado o un im+cil. 7o hay lugar para las
equivocaciones o la mediocridad.
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/+ SOBRE0ENERALI.ACIN
En esta distorsin se produce una e.tensin una conclusin generali*ada a partir de un
incidente simple o un solo elemento de evidencia. 6n recha*o en una pista de +aile significa
nunca querr nadie +ailar conmigo. -i se marea reali*ando un viaje en tren nunca reali*ar
otro. -i sinti ansiedad la ,ltima ve* que su marido hi*o un viaje de negocios ser un drama
cada ve* que deje la ciudad. 6na e.periencia desagrada+le significa que siempre que se repita
una situacin similar se repetir la e.periencia desagrada+le.
Esta distorsin conduce inevita+lemente a una vida cada ve* ms restringida. /as
so+regenerali*aciones se e.presan a menudo en forma de afirmaciones a+solutas como si
e.istiera alguna ley inmuta+le que go+ernara y limitara el curso de la felicidad. nadie me
quiereA.nunca ser capa* de confiar en alguien otra ve*A.siempre estar tristeA.nunca
podr conseguir un tra+ajo mejorA.nadie querr ser mi amigo si llega a conocerme
realmente. /a conclusin se +asa en una o dos pie*as de evidencia y cuidadosamente se
ignora todo lo que uno conoce de s" mismo que pueda contradecirlas. /as pala+ras que indican
que se puede estar so+regenerali*ando son# todo nadie nunca siempre todos y ninguno.
1+ INTERPRETACIN DEL PENSAMIENTO
Cuando una persona interpreta el pensamiento hace juicios repentinos so+re los dems#
Es lgico que act,e as" porque est celosoA.ella est contigo por tu dineroA..el teme
mostrar sus preocupaciones. 7o son una prue+a pero casi parecen verdad.
En la medida que su pensamiento interpreta tam+in se hacen presunciones so+re
cmo est reaccionando la gente a las cosas que la rodean especialmente ante ella. ;iensan
que soy un inmaduroA..quieren ponerme nerviosoA..Esto hace que me vea poco atractivo.
Estas presunciones son normalmente imposi+les de ser sometidas a prue+a nacen de la
intuicin las sospechas una o dos e.periencias pasadas pero siempre son cre"das.
3ependen de un proceso denominado ;royeccin. 6na persona imagina que la gente
siente y reacciona a los pensamientos de la misma forma que ella. ;or tanto no se molesta en
mirar o escuchar atentamente y compro+ar si sus conclusiones son apropiadas para el resto de
las personas.
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*+ 2ISIN CATASTRFICA
Cuando una persona catastrofi*a una peque!a v"a de agua en un +arco de vela
significa que seguramente se hundir. 6n dolor de ca+e*a indica que est apareciendo un
cncer cere+ral. Estos pensamientos a menudo empie*an con las pala+ras y si. BC si me
rompo la pierna esquiandoA.y si secuestran mi avinA.y si me mareo y tengo que ir
enfermoA.y si mi hijo empie*a a drogarse. /a lista es intermina+le y una imaginacin
catastrfica realmente frtil no tiene l"mites.
3+ PERSONALI.ACIN
Es la tendencia a relacionar algo del am+iente consigo mismo. 6na madre deprimida
se censura+a cuando ve"a alg,n signo de triste*a en su hijo. 6n hom+re cuya esposa se
queja+a de la su+ida de precios escucha+a las quejas como cr"ticas a sus ha+ilidades como
ca+e*a de familia.
6n aspecto importante de la personali*acin es el h+ito de compararse continuamente
con los dems. ?oca el piano mucho mejor que yoA.no soy lo suficientemente gracioso para
ir con esta pandillaA..-iente las cosas muy profundamente mientras que yo soy
insensi+leA.-oy el ms guapoA..le escuchan a l pero no a m"A.. /a presuncin
su+yacente es que su valor es cuestiona+le por lo tanto siempre se encuentra for*ado a pro+ar
su valor como persona midindose a s" mismo en relacin con los dems. -i de la
comparacin resulta vencedor go*ar de un momento de alivio. ;ero si resulta perdedor se
sentir humillado.
El error +sico es que se interpreta cada e.periencia cada conversacin cada mirada
como una pista para anali*arse y valorarse a s" mismo.
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4+ FALACIAS DE CONTROL
E.isten dos formas en que puede distorsionarse el sentido de poder y control de una
persona. ;uede verse a s" misma impotente y e.ternamente controlada u omnipotente y
responsa+le de todo lo que ocurre alrededor.
/a persona que se siente e.ternamente controlada se +loquea. 7o cree que pueda
construir su propia vida o introducir cualquier diferencia en el mundo que le rodea. 0ll" dnde
mire slo ve prue+as de la indefensin humana. 9tra persona u otra cosa son las responsa+les
de su dolor sus prdidas o sus fracasos. Ellas son las culpa+les. 3esde esta ptica es dif"cil
encontrar soluciones porque pro+a+lemente no funcionar"an.
El polo opuesto es la falacia de control omnipotente. /a persona que e.perimenta esta
distorsin se cree responsa+le de todo y de todos. /leva el mundo so+re sus hom+ros. /os
compa!eros de tra+ajo dependen de ella los amigos tam+in es la responsa+le de la felicidad
de la mayor"a de la gente y cualquier negligencia de su parte podr"a causarles soledad
recha*o la ruina o un susto. 3e+e hacer justicia en todas las ofensas saciar toda necesidad y
curar todas las heridas. C si no es as" se siente culpa+le
5+ LA FALACIA DE LA ,USTICIA
-e +asa en la aplicacin de las normas legales y contractuales a los caprichos de las
relaciones interpersonales. El pro+lema es que la justicia aplicada a este campo es una
evaluacin su+jetiva de la medida en que lo que uno espera necesita o desea de la otra
persona sta se lo proporciona. El resultado es la impresin de estar viviendo en las trincheras
y un sentimiento de enojo cada ve* mayor.
-e e.presa a menudo con frases condicionales# -i me quisiera no se +urlar"aA.-i me
quisiera vendr"a conmigo aunque no le apetecieraA.-i me apreciara me llamar"a aunque est
ocupadoAA
Es tentador hacer suposiciones so+re cmo cam+iar"an las cosas si la gente se limitara
a jugar limpio y nos valorara adecuadamente. ;ero las otras personas casi nunca ven las cosas
de la misma forma que nosotros y aca+amos causndonos dolor a nosotros mismos.
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6+ RA.ONAMIENTO EMOCIONAL
En la ra"* de esta distorsin est la creencia de que lo que la persona siente tendr"a que
ser verdadero. -i se siente como un perdedor entonces tiene que ser un perdedor. -i se siente
culpa+le tiene que ha+er hecho algo mal. -i se siente colrico es que alguien se ha
aprovechado de l.
?odas las cosas negativas que se sienten so+re uno mismo y los dems de+en ser
verdaderas porque se sienten como verdaderas. El pro+lema es que las emociones no tienen
valide* por s" mismas. -on productos del pensamiento. -i una persona tiene pensamientos y
creencias deformadas sus emociones reflejan estas distorsiones.
)7+ FALACIA DEL CAMBIO
/a ,nica persona a la que uno puede controlar realmente o tener muchas esperan*as de
cam+iar es a s" mismo. /a falacia del cam+io sin em+argo supone que una persona cam+iar
para adaptarse a nosotros si se la presiona lo suficiente. /a atencin y energ"a se dirige por lo
tanto hacia los dems porque la esperan*a de felicidad se encuentra en conseguir que los
dems satisfagan nuestras necesidades. /as estrategias para cam+iar a los otros incluyen
echarles la culpa e.igirles ocultarles cosas y negociar. El resultado suele ser que la otra
persona se siente atacada o cohi+ida y no cam+ia en a+soluto.
El supuesto fundamental es que la felicidad depende de los actos de los dems. ;ero la
verdad es que la felicidad depende de varios miles de grandes y peque!as decisiones que
tomamos a lo largo de la vida.
))+ ETI8UETAS 0LOBALES
Cada etiqueta puede contener algo de verdad# El supermercado vende comida podrida
a precios de escndalo. 6na persona que reh,sa llevar a otra en su coche es un completo
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ego"sta. /os del &adrid son unos prepotentes y unos chulos. En un juicio glo+al se
generali*an una o dos cualidades. El rtulo ignora toda evidencia contraria convirtiendo la
visin del mundo en estereotipada y unidimensional.
)-+ CULPABILIDAD
-e e.perimenta una sensacin de alivio cuando conoces quin es el culpa+le. Cuando
una persona est sufriendo alguien ha de ser el responsa+le. 6na persona est sola ofendida o
atemori*ada porque alguien le provoca estos sentimientos. 0 veces las personas se encoleri*an
porque esperan que los otros tengan en cuenta situaciones de las que ellos no han informado
es decir que sean considerados porque lean el pensamiento y sepan por tanto de sus
dificultades. ;ero si las cosas no transcurren como se desea el pro+lema es suyo por no ha+er
informado previamente de su estado.
0 menudo la culpa+ilidad implica que otro se convierte en el responsa+le de elecciones
y decisiones que realmente son de nuestra responsa+ilidad. En este estilo de pensamiento
alguien est siempre haciendo algo a otra persona y sta no tiene la responsa+ilidad de
e.presar sus necesidades decir que no ni decidir dnde quiere ir.
0lgunas personas focali*an la culpa+ilidad en ellas mismas e.clusivamente. -e
martillean constantemente a s" mismas por ser incompetentes insensi+les est,pidas muy
emotivas etc. -iempre estn a punto para encontrarse equivocadas.
)/+ LOS DEBER9A
En esta distorsin la persona se comporta de acuerdo con unas reglas infle.i+les que
de+er"an regir la relacin de todas las personas. /as reglas son correctas e indiscuti+les.
Cualquier desviacin hacia valores o normas particulares es mala. Como resultado a menudo
la persona adopta la posicin de jue* y encuentra faltas. /a gente le irrita. /os dems no
piensan ni act,an consecuentemente. /a gente tiene rasgos h+itos y opiniones inacepta+les
que los hace dif"ciles de tolerar. 3e+er"an conocer las reglas y de+er"an seguirlas.
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/as pala+ras que indican la presencia de esta distorsin son de+er"a ha+r"a de o
tendr"a.
7o slo son los dems quienes son ju*gados sino que tam+in la persona se hace
sufrir a s" misma con los de+er"a que constituyen la tiran"a de los de+er"a.
>e aqu" los de+er"a ms comunes e irracionales#
3e+er"a ser un compendio de generosidad consideracin dignidad coraje
altruismo
3e+er"a ser el amante amigo padre profesor estudiante esposo perfecto
3e+er"a ser capa* de soportar cualquier penalidad con ecuanimidad
3e+er"a ser capa* de encontrar una rpida solucin a cualquier pro+lema
7o de+er"a sentirme herido nunca siempre de+er"a estar feli* y sereno
3e+er"a conocer entender y preverlo todo
3e+er"a ser siempre espontneo y al mismo tiempo de+er"a controlar siempre
mis sentimientos
7o de+er"a sentir ciertas emociones tales como la clera o celos nunca
3e+er"a amar a mis hijos por igual
7o de+er"a equivocarme nunca
&is emociones de+er"an ser constantes Gsiento amor algunas veces y de+er"a
sentirlo siempre
3e+er"a confiar totalmente en mi mismo
3e+er"a ser asertivo sin herir nunca a nadie
7o de+er"a estar cansado o enfermo nunca
3e+er"a ser siempre e.tremadamente eficiente
)1+ TENER RA.N
En esta distorsin la persona se pone normalmente a la defensiva# tiene que pro+ar
continuamente que su punto de vista es el correcto que sus apreciaciones del mundo son
justas y todas sus acciones adecuadas. 7o est interesado en la posi+le veracidad de una
opinin diferente a la suya sino slo de defenderla. Cada decisin que toma es justa todo
tra+ajo reali*ado est +ien hecho. 7unca se equivoca.
/as opiniones de este tipo de personas raramente cam+ian porque tienen dificultad
para escuchar nuevas informaciones. Cuando los hechos no encajan en lo que ya creen los
ignoran.
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)*+ LA FALACIA DE LA RECOMPENSA DI2INA
En este estilo de ver el mundo la persona se comporta correctamente en espera de
una recompensa. -e sacrifica y tra+aja hasta quedar e.tenuada y mientras tanto imagina que
est coleccionando puntos angelicales que podr co+rar alg,n d"a.
El pro+lema de esta distorsin es que cuando pasa el tiempo y no llega la recompensa
la persona se vuelve ms hostil y resentida. &ientras esta+a haciendo las cosas
correctamente se i+a que+rando f"sica y emocionalmente generalmente se vuelve ms
retra"da y puede desem+ocar en la soledad ms a+soluta.
E,ERCICIOS # IDENTIFICACIN # PENSAMIENTOS DEFORMADOS
Empareja cada frase de la $I columna con el tipo de distorsin que ejemplifica de la (I
columna#
$. 3esde lo de /isa nunca he vuelto a confiar en a. Jiltraje
una pelirroja.
(. 8ealmente pocas personas de aqu" parecen ms +. ;ensamiento polari*ado
listas que yo.
). -i fueras se.ualmente ms li+eral podr"amos c. -o+regenerali*acin
ser un matrimonio mucho ms feli*
D. >e tra+ajado mucho para criar a estos chavales d. Interpretacin del
y mira cmo me lo agradecen pensamiento
4. -i no ests conmigo ests contra m". e. Kisin catastrfica
E. ;ude ha+er disfrutado de la e.cursin a no ser f. ;ersonali*acin
por el pollo que esta+a quemado
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F. &e siento deprimido la vida no tiene sentido g. Jalacia de control
H. 7o puedes luchar contra el sistema h. Jalacia de la justicia
L. ?u defecto es que todos los meses te encuentras i. Culpa+ilidad
en un aprieto
$M. Jue un perdedor desde el primer d"a que se j. 3e+er"a
present aqu"
$$. 7o es justo que salgas y te diviertas mientras yo 2. 8a*onamiento emocional
me quedo haciendo los tra+ajos de la casa
$(. -iempre est sonriendo pero s que no me l. Jalacia del cam+io
quiere
$). 7o me importa lo que pienses lo volver"a a ll. Etiquetas glo+ales
hacer e.actamente de nuevo
$D. 7o nos hemos visto en dos d"as y creo que nuestra m. ?ener ra*n
relacin se est desmoronando
$4. 7o de+er"as preguntar nunca a la gente n. Jalacia de la recompensa divina
cuestiones personales
AAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAA
>a* un c"rculo alrededor de la distorsin que se ejemplifica en cada prrafo. ;uede
ha+er ms de una respuesta correcta.
$. /a mquina de lavar se ha parado. /a madre que tiene unos melli*os que todav"a
usan pa!ales dice# -iempre sucede lo mismo. 7o lo soporto ms ya me ha
fastidiado el resto del d"a.
a. -o+regenerali*acin
+. 8a*onamiento emocional
c. -er e.acto
d. Jalacias de control
e. Jiltraje
(. &ir por encima de la mesa y dijo# Es interesante. -upe que esta+a deseando
con todas sus fuer*as terminar el almuer*o para irse de mi lado.
a. Culpa+ilidad
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+. ;ensamiento polari*ado
c. 3e+er"a
d. Interpretacin del pensamiento
e. Jalacia de la justicia
). 5uan se trastorna fcilmente no puedes decirle nada. -e molesta por todo. -i
tuviera un tra+ajo decente sus ahorros son casi nulos as" que Bquin tiene la culpa
de que no podamos arreglar esta pocilgaN 7o es justo hacerme vivir en estas
condiciones.
a. Culpa+ilidad
+. -o+regenerali*acin
c. Jalacia del cam+io
d. 8a*onamiento emocional
e. Jalacia de la justicia
D. &uchas veces me siento nerviosa cuando salgo con Ed. ;ienso lo elegante que es
lo sofisticado y comparada con l soy muy poca cosa. Ol inclina su ca+e*a me
mira y s que est pensando que soy est,pida. Ol es muy dulce y tenemos una
charla agrada+le. ;ero cuando ladea su ca+e*a siento que me va a dejar.
a. ;ersonali*acin
+. Interpretacin del pensamiento
c. Jalacia de control
d. Kisin catastrfica
e. 8a*onamiento emocional
4. 6n hom+re esta+a intentando conseguir que su novia fuera ms afectuosa y le
ayudara. -e irrita+a cada noche si ella no le pregunta+a cmo le ha+"a ido el d"a o
no le presta+a atencin inmediata. /a culpa+a de las ri!as y le dec"a que pod"a
mudarse a 0las2a porque se comporta+a como un tmpano
a. 3e+er"a
+. Jalacia de cam+io
c. -o+regenerali*acin
d. Kisin catastrfica
e. Culpa+ilidad
Lo! #o! !&:'o! #l ;'!a%&'to #&!tor!&o'a#o
El mejor aviso de que se est usando un estilo de pensamiento distorsionado es la
presencia de emociones dolorosas# sentirse nervioso deprimido o crnicamente irritado. 0s"
como sentirse disgustado consigo mismo o repetirse las mismas preocupaciones una y otra
ve* como un disco rayado.
El malestar psicolgico puede fluctuar a lo largo del d"a seg,n las situaciones que se
produ*can. /os conflictos continuados con la familia o con los amigos tam+in pueden ser un
indicio de que se est usando uno o ms tipos de distorsin.
C<%o co%=at&r la! #&!tor!&o'!
Cuando una persona es consciente de una emocin angustiante o de un conflicto de
relacin es el momento de prestar atencin al pensamiento su+yacente. /a falta de lgica es la
ra"* de muchos errores de pensamiento y el factor ms importante del dolor humano. 6n
silogismo lgico tiene tres partes#
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;remisa mayor @norma%
;remisa menor @caso especial%
Conclusin
Ejemplo#
?odos los hom+res son mortales @premisa mayor%
-crates es un hom+re @premisa menor%
-crates es mortal @conclusin%
6n error cometido en la premisa mayor o en la premisa menor causa a menudo una
conclusin falsa. /os seres humanos manejan toda clase de pensamientos ocultos que se
convierten en reglas @premisa mayor% de falsos silogismos. /as reglas ms t"picas son#
Cualquier cr"tica significa que soy est,pido
?oda cr"tica pretende herir
?odos los errores son intolera+les
-i me recha*an me destruirn
7o se puede confiar en la gente
El inconveniente de estas normas es que son generali*aciones gratuitas que no logran
incluir ninguna e.periencia o interpretacin alternativa. ;uesto que la regla es falsa @premisa
mayor% la conclusin ser falsa. ;or ejemplo#
?oda cr"tica pretende herir @norma premisa mayor%
&i jefe aca+a de criticarme @caso especial premisa menor%
Esta+a intentando herirme
-i me recha*an me destruirn
Ella se ha enfadado y se ha ido
Esto es horri+le estoy destro*ado
0lgo anda mal en la gente que no se ha casado a los )M a!os
Estoy soltero a los )M
0lgo anda mal en m"
Cada una de estas conclusiones ansigenas est +asada en una regla que es falsa.
&ucha gente cree en una o ms reglas como stas que causan decisiones defectuosas
autoestima d+il y emociones estresantes. ;ara descu+rir una regla hay que formularse a s"
mismo la siguiente pregunta# BPu considero hay de verdad en situaciones como stasN
Cuando ocurre QQQQQQQQQQQQQ Bqu significaN. 6na ve* identificada la regla se puede
o+servar cmo se aplica a situaciones espec"ficas de cara a formular sus supuestos. 1,squense
las e.cepciones a la regla. ;ara empe*ar a com+atir las distorsiones se de+e volver al
momento en el que se e.periment la emocin ansigena o el conflicto interpersonal y seguir
los siguientes D pasos#
$. 7om+rar la emocin
(. 3escri+ir la situacin o suceso
). Identificar las distorsiones
D. Eliminar las distorsiones
?am+in se puede utili*ar la tcnica a+reviada de las ) columnas. -i la persona se ha dicho
algo a s" misma que despierta ansiedad depresin o clera se escri+e la sentencia en la
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columna 0. El tipo de distorsin utili*ado se anota en la columna 1 y en la columna C se
rescri+e la oracin sin distorsin.
6tili*a esta tcnica para com+atir ) de los pensamientos deformados ms frecuentes o
intensos en ti#
S&tuac&<' )+ R!u%' =r> # la !&tuac&<':
???????????????????????????????
???????????????????????????????
???????????????????????????????
???????????????????????????????
???????????????????????????????
?????
A B C
Orac&<' or&:&'al D&!tor!&<' R!cr&=a la orac&<' !&'
#&!tor!&<'
?????????? ??????+ ??????????+
?????????? ??????+ ??????????+
?????????? ??????+ ??????????+
S&tuac&<' -+ R!u%' =r> # la !&tuac&<':
???????????????????????????????
???????????????????????????????
???????????????????????????????
???????????????????????????????
???????????????????????????????
?????
A B C
#&!tor!&<'
?????????? ??????+ ??????????+
?????????? ??????+ ??????????+
?????????? ??????+ ??????????+
S&tuac&<' /+ R!u%' =r> # la !&tuac&<':
???????????????????????????????
???????????????????????????????
???????????????????????????????
???????????????????????????????
???????????????????????????????
?????
A B C
#&!tor!&<'
?????????? ??????+ ???????????
?????????? ??????+ ???????????
?????????? ??????+ ???????????
IE- 5607 C08/9- I: ;-IC9/9<=0: 10C>I//E80?9 $)
REACCIONES RACIONALES
/as siguientes anotaciones se de+en usar como referencia para cada clase de distorsin
particular. /a clave reactiva de las frases para cada distorsin est consignada a la derecha del
su+t"tulo.
QQQQQQQQQQQQQQQQQQQQQQQQQQQQQQQQQQQQQQQQQQQQQQQQQQQQQQQQQQQQQQQQQQQQQQQQQQQ
)+ F&ltra$ Mo#&@&car l or&:'
No ! 'c!ar&o Aa:rar
Centrar la atencin so+re las estrategias de afrontamiento del pro+lema ms que
o+sesionarse por el propio pro+lema. Categori*ar el tema mental primario como# prdida
injusticiaA-i el tema es la prdida se prestar atencin a aquellos o+jetos de valor que se
posean. -i el tema es el peligro se prestar atencin a las cosas del am+iente que representen
comodidad y seguridad. -i el tema es la injusticia @incluyendo la estupide* la incompetencia
etc.% se prestar atencin a lo que hacen las personas que merecen su apro+acin.
Cuando se reali*a el filtraje se tiende a e.agerar los pro+lemas. >ay que dejar de usar
pala+ras tales como# terri+le tremendo horri+le etc. En particular hay que desterrar las frases
del tipo no puedo resistirlo. -e puede resistir porque la historia nos muestra que los seres
humanos pueden resistir casi cualquier golpe psicolgico y pueden soportar dolores f"sicos
incre"+les. 6no puede acostum+rarse y enfrentarse a casi todo. ;uede pro+ar a decirse a s"
mismo frases como no e.ageres o puedo enfrentarme a ello.
-+ P'!a%&'to ;olar&Ba#o La! co!a! 'o !o' =la'ca! o ':ra!
P'!ar ' ;orc'ta$!
/a clave es dejar de hacer juicios en +lanco y negro. /a gente no es feli* o triste
cari!osa o esquiva valiente o co+arde inteligente o est,pida sino que se distri+uye a lo largo
de un cont"nuum. ?ienen un poco de todo. /os seres humanos son demasiado complejos para
ser reducidos a juegos dicotmicos.
Es de gran utilidad pensar en trminos de porcentajes# 6n )MR de mi tiene miedo a la
muerte pero un FMR aguanta y se enfrenta a ellaA6n EM R del tiempo parece terri+lemente
centrado en s" mismo pero e.iste un DM R en el que puede ser realmente generosoA3urante
el 4 R del tiempo soy un ignorante el resto del tiempo no.
/+ So=r:'ral&Bac&<' Cua't&@&car
CHa" ;ru=a! ;ara la! co'clu!&o'!D
No A&!t' a=!oluto!
Es sencillamente la tendencia a e.agerar. -e puede com+atir cuantificando en lugar de
usar pala+ras como inmenso tremendo masivo min,sculo etc. 0dems se puede e.aminar
cuanta evidencia hay en realidad para las conclusiones o+tenidas. -i las conclusiones estn
+asadas en uno o dos casos de+en ser recha*adas hasta que se posean prue+as ms
convincentes.
-e evitar usar trminos como todo siempre ninguno nunca todos y nadie. /os
pensamientos que incluyen estas pala+ras ignorar las e.cepciones y los matices del gris. ;ara
hacer los pensamientos ms fle.i+les hay que usar pala+ras como es posi+le a veces y a
menudo. ;articularmente cuidadoso hay que ser con las predicciones a+solutas so+re el futuro
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como en el caso de nadie me amar jams. -on e.tremadamente peligrosas porque pueden
llegar a ser profec"as que al hacerse e.pl"citas conducen a su cumplimiento.
1+ I'tr;rtac&<' #l ;'!a%&'to Co%;ro=arlo!
Es la tendencia a hacer inferencias so+re qu piensa y qu siente la gente. 0 la larga es
mejor no hacer inferencia alguna so+re la gente. 9 creer lo que nos dicen o no creer hasta
poseer alguna prue+a concluyente. >ay que tratar todas las opiniones so+re la gente como
hiptesis que de+en ser pro+adas y compro+adas cuestionndolas.
*+ 2&!&<' cata!tr<@&ca Pro=a=&l&#a#! ral!
/a visin catastrfica es un magn"fico camino para el desarrollo de la ansiedad. /a
persona de+e pararse a refle.ionar y reali*ar una evaluacin honesta de la situacin en
trminos de pro+a+ilidades o porcentajes. BCul es el riesgoN B6no entre $MM MMM @MM$ R%N
Estudiar las pro+a+ilidades ayuda a evaluar de forma realista cualquier cosa que pueda
angustiarnos.
3+ Pr!o'al&Bac&<' Co%;ro=arlo!
CPor EuF arr&!:ar! a co%;ararD
>ay que esfor*arse en pro+ar que el ce!o fruncido del jefe tiene algo que ver con
nosotros. Compru+ese. 7o se de+en sacar conclusiones a menos que se est convencido de
poseer evidencias y prue+as ra*ona+les. ?am+in es importante a+andonar el h+ito de
compararse a s" mismo G negativa o positivamente S con los dems. /as comparaciones son
un juego e.citante. 6nas veces se tendr .ito y se +rillar ms que nadie. ;ero cuando se
pierda se dar una +ofetada a la propia autoestima y puede ser el principio de una larga y
profunda depresin. El valor de una persona no consiste en ser mejor que los dems as" que
B;or qu empe*ar a jugar a las comparacionesN
4+ Falac&a! # co'trol Go ha:o Eu !uc#a
Ca#a u'o ! r!;o'!a=l
0parte de los desastres naturales cada persona es responsa+le de lo que sucede en su
mundo. /a persona hace que suceda. -i una persona es infeli* es que e.isten elecciones
espec"ficas que ha hecho y continua haciendo que tienen como su+producto la infelicidad.
7ormalmente una persona alcan*a en la vida todo lo que para ella es de m.ima prioridad.
;or ejemplo si la seguridad es ms importante que cualquier otra cosa se puede conseguir a
e.pensas de la pasin y la emocin. -e puede anhelar la emocin pero la seguridad tiene una
importancia mayor en este caso. /a persona se puede preguntar BPu elecciones he reali*ado
que me han llevado a esta situacinN BPu decisiones puedo tomar ahora para cam+iarlaN
/a falacia de la omnipotencia es la cara opuesta de la falacia del control e.terno. En
lugar de ser responsa+le de los propios pro+lemas se es responsa+le de los pro+lemas de
todos los dems. Cree que no se comporta como le corresponde si no soporta la carga de los
dems. /a clave para vencer esta falacia es reconocer que cada uno es responsa+le de s"
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mismo. >ay una gran diferencia entre la generosidad y la adhesin inque+ranta+le a la
conviccin de que hay que ayudar a todo el mundo. ?odos somos capitanes de nuestros
propios +arcos tomando las decisiones que conducen nuestras vidas. >ay que recordar
tam+in que parte del respeto a los dems incluye dejarlos vivir sus propias vidas sufrir sus
propias penas y solucionar sus propios pro+lemas.
5+ Falac&a # la $u!t&c&a Pr@r'c&a >r!u! $u!t&c&a
Juera de un ju*gado el uso del concepto de justicia es peligroso. El mundo de la
justicia es un simptico disfra* de las preferencias y carencias personales. /o que uno quiere
es justo pero lo que los dems quieren no. /o importante es ser honesto con uno mismo y con
los dems. >ay que sa+er decir lo que se necesita o prefiere sin vestirlo con la falacia de la
justicia.
6+ Cul;a=&l&#a# Go ha:o Eu !uc#a
Ca#a u'o ! r!;o'!a=l
Es responsa+ilidad de cada persona afirmar sus necesidades decir que no o irse a otra
parte. /as otras personas no son responsa+les de conocer o ayudar a otra persona a que
encuentre sus necesidades. 7adie tiene la culpa si otra persona un adulto responsa+le est
angustiado o no es feli*. >ay que +uscar las elecciones que ha hecho anteriormente que le han
llevado a esta situacin.
E.iste una diferencia entre sentirse responsa+le y volver la culpa+ilidad hacia uno
mismo. -entirse responsa+le significa aceptar las consecuencias de nuestras propias
elecciones. Culparse a s" mismo significa atacar la propia autoestima y autodenominarse
incapa* en caso de error. Culparse a s" mismo por los pro+lemas de los dems es una forma de
autoengrandecimiento significa pensar que se tiene ms impacto so+re la vida de los dems
que el que se tiene realmente.
)7+ D=rHa Nor%a! @lA&=l!
2alor! @lA&=l!
>ay que ree.aminar y cuestionar cualquier norma personal que incluya las pala+ras
debera, habra que, o tendra que. /as normas y las e.pectativas fle.i+les no usan estas
pala+ras porque siempre e.isten e.cepciones y circunstancias especiales
;odemos irritarnos porque la gente no act,a de acuerdo con nuestros valores
personales pero es que son nuestros valores pueden funcionar para nosotros pero no siempre
funcionan +ien para los dems. ?odas las personas son diferentes.
/a clave radica en ver la singularidad de cada persona las necesidades limitaciones
miedos y placeres particulares. Es imposi+le conocer todas las complejas e "ntimas
interrelaciones as" que la persona tiene derecho a una opinin pero ha de tomar en
consideracin la posi+ilidad de estar equivocado. 0simismo de+e permitir a los dems
considerar importantes cosas diferentes.
))+ RaBo'a%&'to %oc&o'al Lo! !'t&%&'to! ;u#' %'t&r
/o que una persona siente depende enteramente de lo que piensa. -i tiene
pensamientos distorsionados sus sentimientos no tendrn valide* sus sentimientos pueden
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mentirle. 3e hecho si se tienen sentimientos depresivos o ansiosos todo el tiempo es casi
seguro que le ha+rn enga!ado. -i se siente poco atractiva o se siente necia y desconcertada
tender a creerse a s" misma fea o im+cil. ;ero puede que esto no sea cierto y la persona est
sufriendo por nada. >ay que ser muy escptico so+re los sentimientos y e.aminarlos
cr"ticamente.
)-+ Falac&a #l ca%=&o Go ha:o Eu !uc#a
Cuando una persona trata de o+ligar a la gente a cam+iar est pidiendo a los dems
que sean diferentes para que ella pueda ser feli*. /a suposicin es que su felicidad depende de
alguna forma de los dems y de su conducta. ;ero la felicidad depende de cada persona y
ms propiamente de cada una de las decisiones tomadas. Cada persona produce su propia
felicidad. Es peligroso pedirle a alguien algo que le haga feli* a usted porque la gente se
resiste cuando se la presiona para que cam+ie. -i cam+ia a menudo siente resentimiento hacia
la persona que la ha hecho cam+iar.
)/+ Et&Euta$! :lo=al! Sr !;cH@&co
/os etiquetajes glo+ales normalmente son falsos porque aunque slo contemplan una
,nica caracter"stica o conducta implican a todo el conjunto. >ay que limitar las o+servaciones
a casos espec"ficos. ;reguntarse a s" mismo si un caso siempre es verdad o slo es cierto
ahora o algunas veces.
)1+ T'r raB<' E!cuchar act&>a%'t
Cuando hay que tener ra*n siempre no se escucha a los dems. 7o puede permitirse.
Escuchar puede llevar a la conclusin de que a veces uno se equivoca. /a clave es la escucha
activa. >ay que participar en la comunicacin repitiendo lo que se cree que se est escuchando
para asegurarse de que se est entendiendo realmente lo que los dems estn diciendo. 0s" se
gasta mayor cantidad de tiempo en tratar de entender a la otra persona que en estructurar las
propias refutaciones y ataques. >ay que descu+rir lo que se puede aprender de la opinin de
los dems.
)*+ Falac&a # la rco%;'!a #&>&'a La rco%;'!a( ahora
-eg,n este pensamiento se acepta el dolor y la infelicidad porque practicar el +ien ser
finalmente recompensado. ;ero si practicar el +ien significa estar haciendo cosas que no se
quieren hacer y sacrificar actividades a las que la persona no quiere renunciar puede que no se
recoja ninguna recompensa. /a persona se convertir en esquiva infeli* y la gente evitar
cualquier contacto con ella.
/a recompensa hay que reci+irla ahora. -us relaciones la consecucin de sus fines y
el cuidado que da a la gente que ama de+er"an ser intr"nsecamente recompensantes. /a
mayor"a de los d"as el +alance emocional de+er"a escri+irse en negro. -i se est agotado y se
acumulan los n,meros rojos durante d"as y semanas es que algo va mal. Es necesario
reequili+rar actividades y recompensas para que el sujeto no se consuma.
>ay que preocuparse por no hacer cosas que nos llevarn a sentirnos resentidos. C
recordar que una persona no de+er"a desear que los dems hicieran cosas para ella que no
quisieran hacer.
IE- 5607 C08/9- I: ;-IC9/9<=0: 10C>I//E80?9 $F
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Cómo Combatir Los Pensamientos Deformados

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