ALIMENTACION DEL DEPORTISTA ANTES, DURANTE Y DESPUES

La alimentacin afecta el desempeo tanto de los deportistas como de las personas que disfrutan de realizar
actividad fsica. El cuerpo necesita de cantidades correctas de carbohidratos, protenas, grasas, vitaminas,
minerales y lquidos para poder realizar ejercicio sin agotarse. La alimentacin del deportista, depender del
deporte que se haga, de la duracin de la competencia y de la intensidad del ejercicio.
Alimentarse correctamente mejora la resistencia y el entrenamiento, disminuyendo la fatiga y acelerando el
proceso de recuperacin post-ejercicio. Con una dieta balanceada se puede alcanzar el punto mximo de
desempeo del deportista o la persona fsicamente activa.
Alimentacin antes de COMPETENCIA
Para el perodo previo a la actividad fsica (al menos de 3 a 5 das antes) lo mejor es consumir dietas ricas en
hidratos de carbono tanto slidos como lquidos.
Evitar comidas ricas en grasas (carnes grasas, frituras etc.) y protenas, puesto que su digestin es lenta y
pueden causar trastornos gastrointestinales (nauseas, distensin abdominal etc.), adems no contribuyen a
mantener los niveles de glucosa sangunea. Tambin es conveniente evitar el consumo de alimentos ricos en
fibras (pan integral, frutas con cscara, etc.) puesto que aumentan el peristaltismo intestinal lo que puede
provocar diarrea.
Es recomendable hacer un tiempo de comida fuerte de 2 a 3 horas antes de hacer ejercicio y consumir una
pequea merienda (como por ejemplo una fruta o un yogurt) 1 hora antes de iniciar la rutina o el
entrenamiento.
La ltima comida importante antes de la competencia, debe realizarse 2 a 3 horas antes del inicio de la
actividad. La misma debe estar compuesta por carbohidratos complejos y pocas grasas. En el resto de las
horas previas, el deportista solo debe hidratarse, pero no comer nada ms.
Recuerde siempre beber cantidades importantes de lquidos.
Alimentacin durante la COMPETENCIA
Si la competencia no dura ms de 60 a 90 minutos, lo ms importante es una buena hidratacin, comer algo
durante la competencia no es necesario en actividades de corta duracin, sin embargo se debe tener en
cuenta tambin la intensidad del ejercicio para considerar si se requiere alguna reposicin durante la
actividad.
Cuando la competencia va a durar varias horas, se necesita aportar hidratos de carbono. En estos casos es
necesario consumir alimentos fciles de digerir y que proporcionen energa inmediata al deportista.
Las bebidas hidratantes como el Gatorade, el Powerade y los geles contienen carbohidratos simples y
electrolitos que brindan esa energa requerida a lo largo del ejercicio. Se recomienda una carga de 15g de
carbohidrato por cada hora de ejercicio, lo que representa una porcin de carbohidrato.
Lo que se busca con este aporte durante la competencia es generar energa en los msculos y no utilizar su
glucgeno muscular, ahorrndolo para poder mantener por ms tiempo el ejercicio y retrasar la fatiga
muscular.
Alimentacin despus de COMPETENCIA
El objetivo de la alimentacin en el periodo post-esfuerzo ser reponer las reservas de glucgeno, para ello
ser necesario ingerir una comida rica en hidratos de carbono inmediatamente despus y en las horas
subsiguientes. As tambin ser necesario reponer la prdida de lquidos e ingerir protena para la
recuperacin del msculo.
Es recomendable ingerir una merienda rica en nutrientes de 20 minutos a 1 hora despus de finalizado el
ejercicio. El objetivo de la comida en este momento, es la recuperacin rpida del glucgeno muscular y con
esto acelerar los tiempos de recuperacin y estar preparado para el prximo entrenamiento o competencia.
Debemos tener en consideracin la prdida de ciertos minerales necesarios para que nuestro organismo
funcione normalmente como lo son el sodio y el potasio y es importante su remplazo.
Para recuperar potasio: Aproximadamente se pierden entre 300 a 800 m de potasio luego de dos o tres
horas de ejercicio intenso, el cual debe ser repuesto justo despus de ejercitar con alguno de los siguientes
ejemplos: 1 papa de 200 gr. (840mg), 2 yogures (520 mg), 1 taza de zumo de naranja (475 mg), 1 banano
mediano (450 mg), 1 taza de zumo de pia (335 mg), 1 taza de zumo de manzana (70 mg)
Para recuperar sodio: en medio litro de sudor perdemos aproximadamente entre 400 a 700 mg de sodio. En
esta prdida tambin influye el clima y el consumo que se haga de sal. Es decir, si estamos adaptados a
realizar ejercicio en un clima clido se pierde menos sodio que cuando no estamos acostumbrados al calor.
Adems si nuestra dieta es baja en sodio se pierde menos sal a travs del sudor, ya que el organismo tiene la
capacidad de conservar esa poca cantidad existente.

DESAYUNO PRECOMPETITIVO

Siempre es importante considerar el tiempo que vaya a durar la competencia y/o el entrenamiento.
En general un desayuno precompetencia o preentrenamiento debera incluir los grupos de alimentos
fuertes en hidratos de carbonos como lo son:

- Los panes
- Cereales de desayuno
- Dulces compactos
- Mermeladas (no se incluyen las versiones light o bajas calorias)

Lo ptimo, seria que excluyan los alimentos con fibras. Para ello, deberamos evitar cereales integrales o
panes con agregados de salvados, ya que retardan mucho ms la digestin, haciendo que nuestro
organismo este abocado a digerir, cuando en realidad tendra que estar abocado a llevar la sangre y
energa para los msculos. Por esto es que preferimos, el pan blanco o las galletitas de agua en estos
momentos.
En casos donde las jornadas sean ms largas e intensas, deberamos acompaar con algn jugo de frutas
o infusin con azcar o miel (te, mate cocido, caf) para obtener energa previo a ejercitarnos.

Al ser distinta la digestin para los diferentes alimentos y bebidas, es importante probar nuestra
tolerancia. Si nos cae pesado o somos de digestin lenta, podemos preveer la anticipacin para realizar
esta ltima comida slida. En general trataramos que sea de 2 a 3 horas antes para que el estomago
vace por completo su contenido y as asegurarnos de no sentir un reflujo que viaja por nuestro esfago-
estomago y nos provoca pesadez.


INGESTA INTRAENTRENAMIENTO O EN COMPETENCIA

En el durante y cuando el entrenamiento se extienda por ms de 1 hora, se hace fundamental la ingesta
de hidratos ya que la nafta comienza a agotarse. No requerimos de grandes cantidades.
Son entre 30-60 gr de hidratos por cada hora que dure la actividad.
Cmo cubrimos esta cantidad?
Puede ser con alguna de estas opciones.

- 500 a 1000 mililitros de bebida deportiva
- 300 a 500 mililitros de Jugo de frutas comercial.
- 2 bananas chicas
- 2 geles
- 1 bolsita abundante de gomitas o bombones de frutas
- 2 barritas de cereales
- 2 rodajas finas de budn




EL POST ENTRENAMIENTO

Muchos creemos que luego del entrenamiento y por consecuencia de que sentimos mucha sed, lo nico
que debemos reponer es agua Error !

Por qu?

El post entrenamiento inmediato (los 15 minutos y hasta las dos horas de finalizado el ejercicio)
representa un momento nico desde el punto de vista metablico.
Los nutricionistas deportivos suelen denominarlo el periodo ventana, donde nuestro organismo se
encuentra ms apto para reincorporar nutrientes y as volver a llenar nuestros depsitos de energa.
El equivalente a cargar combustible para que el msculo pueda trabajar (contraerse) sin problemas.

No solo se debe reincorporar lquidos, sino que estos deben guardar ciertas caractersticas, por ejemplo,
el aporte de carbohidratos (bebidas deportivas, jugos o leche

Con respecto a minerales, el sodio es el mineral que perdemos
en mayor porcentaje por sudor.
Circula el mito de que es el potasio el que tenemos que reponer
en mayor medida, pero las prdidas de este mineral son
significativamente menores que las de sodio por lo tanto
no es de primera importancia en recuperacin.

Recordemos que a mayor temperatura ambiente y contextura
corporal, son mayores las prdidas de lquidos y minerales por
ello es recomendable que no solo enfoquemos en la reposicin
del post sino en la hidratacin previa al entrenamiento o
competencia.

Lo ptimo es controlar los factores que puedan afectar
negativamente el rendimiento y es mejor hacerlo antes.

Alcanza solo con una bebida deportiva para reponer mis perdidas de nutrientes?

Claramente NO. Las recomendaciones optimas, segn una gran cantidad de estudios cientficos
nos hablan de reposiciones individuales, segn nuestro peso corporal, es decir, para alguien que se
entrena en moderada-alta intensidad, la reposicin de hidratos debera ser 1.5 gramos/Kg. de peso
corporal.
A esta ingesta, se la conoce como "agregado de protenas postentrenamiento".


Cmo sera?

Por ejemplo una leche chocolatada, o bien un arroz con leche (la porcin variar segn la persona) ah
repondramos lquidos, hidratos y protenas aunque poco sodio. Esto podramos cubrirlo fcilmente
con alguna galletita de agua, pan y/o snack salado en lo posible bajo en grasas.
Si la leche no es del agrado de la persona, se puede explorar opciones tales como bebidas deportivas,
jugos mas algn slido como barritas de cereales, turrones, cereales de desayuno y hasta arroz o maz
inflado.