Ateno plena nas sensaes e emoes:

Introduo e meditao guiada

Por
Ayya Khema
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Introduo
Esse mtodo de meditao com frequncia chamado de vipassana, mas esse na verdade um nome
incorreto, porque vipassana significa insight. No se pode dizer que um mtodo insight
; insight se manifesta com a claridade da mente. Portanto, ns comumente o chamamo
s de varredura, porm no devemos fazer nenhuma conexo com uma vassoura. A varredura que
vamos fazer chamada parte por parte.
Em um aspecto, esse um mtodo de purificao. Porque o caminho todo do Buda o da purif
icao, e qualquer coisa que possamos usar para nos ajudar ao longo dele uma ajuda b
em-vinda. Esse mtodo de purificao bem especfico e se torna claro quando nos lembramo
s que nossas reaes fsicas s nossas emoes so constantes e imediatas e que somos incapaze
s de par-las. Se estamos felizes, que uma emoo, ns provavelmente sorrimos ou damos r
isada. Se estamos infelizes, ns provavelmente choramos ou fazemos um cara infeliz
, ou franzimos as sombrancelhas. Se estamos zangados, podemos ficar vermelhos ou
com a fisionomia enrigecida. Se estamos ansiosos, por exemplo, no meio de um trn
sito pesado, nossos ombros se contraem; existem muito poucas pessoas que no tm ten
so nos ombros. Embora seja irrelevante saber que emoo est ligada a esta ou aquela pa
rte do corpo. Nossas reaes emocionais no tm nenhuma outra maneira de se manifestar q
ue no atravs do nosso corpo. Desde o nascimento, ns lidamos com as nossas emoes dessa
maneira, ou talvez, ns poderamos dizer que lidamos mal. O corpo tem sempre reagid
o e talvez retido algumas dessas reaes em forma de tenses e bloqueios. Esse mtodo de
meditao tem o potencial de remover esses bloqueios ou pelo menos de transform-los
em algo menos obstrutivo, dependendo da fora da nossa concentrao e tambm do nosso ka
mma.
Imagine por um momento que algumas pessoas tm vivido nesta sala nos ltimos trinta
anos, e nunca a limparam. Elas teriam deixado restos de comida, excremento, roup
as sujas e loua suja; e nunca teriam varrido o cho. Agora o lugar estaria sujo e b
agunado, do cho at o teto. Ento, um amigo viria e diria aos ocupantes: Porque vocs no v
arrem pelo menos um cantinho, onde vocs possam se sentar confortavelmente? Nossos
amigos que estariam vivendo aqui fariam isso e descobririam que esse cantinho mu
ito mais confortvel do que anteriormente, apesar deles no terem sido capazes de im
aginar isso antes da limpeza. Agora eles se sentem motivados a limpar todo o res
tante da sala.
Eles descobrem que eles podem agora ver l fora, atravs das janelas e toda a perspe
ctiva de viver neste lugar se torna muito mais agradvel. claro que qualquer pesso
a poderia ter se mudado para algum outro lugar quando a baguna se tornasse muito
insuportvel, mas todos ns somos muito presos ao nosso corpo. No podemos nos afastar
dele. Podemos mudar a nossa residncia muitas vezes durante a nossa vida seja de
cidade ou pas, de um apartamento ou de uma casa, de estar com amigos a estar sozi
nho, de um pas para outro mas o nosso corpo nos acompanha sempre. a nossa vivenda
permanente at que ele se desagrega e morre, e vira p. E enquanto temos o nosso co
rpo, poderamos tambm tentar fazer o melhor uso dele, pois de outro modo, teremos p
erturbao e aborrecimento na nossa meditao. Acontece todo tipo de coisas que no querem
os que acontea.
Quando ns tomamos um banho, tudo que podemos fazer lavar a nossa pele. Todos ns sa
bemos que consistimos de muito mais do que s pele, mas ainda assim tudo que podem
os limpar. Dia aps dia, temos uma pele limpa e agradvel e provavelmente cabelo lim
po tambm. Isso tudo que conseguimos fazer. O mtodo vipassana na sua primeira aplic
ao pode se parecer com um banho interno. O que a mente plantou atravs de reaes emocio
nais, ela pode remover atravs do abandono.
O abandono o segredo da purificao. Cada vez que movemos de um ponto no corpo para
o prximo, temos o abandono do que quer que tenha surgido no ponto anterior. No fi
nal, ns deixamos ir todas as sensaes e emoes atravs da ponta dos nossos dedos das mos e
dos ps para o interior da sala de meditao, porque no existe mais nenhuma outra part
e do corpo para a qual ns possamos mover a nossa ateno. E atravs disso, ns fazemos um
a limpeza, tomamos um banho interno e fazemos a remoo de alguns bloqueios interior
es. E como isso de grande ajuda fisicamente, nossa mente tambm fica mais relaxada
. E agora como j no temos tantas dificuldades com o corpo, podemos usar nossa ener
gia mental livre do desconforto.
Essa tcnica tem tambm uma propriedade de cura. Qualquer pessoa com alguma concentr
ao pode facilmente se livrar de uma dor de cabea ou mesmo dor nas costas. Algumas d
oenas que j esto profundamente enraizadas sero mais difceis de erradicar, podendo at m
esmo ser impossvel se livrar delas. A tcnica tem no entanto, muitas outras possibi
lidades.
Um dos seus importantes aspectos que aprendemos a abandonar os nossos sentimento
s, de forma que no precisemos reagir a eles. Os sentimentos compreendem as sensaes
fsicas e as emoes. A nica porta, em toda a origem dependente mundana, atravs da qual
ns podemos sair do samsara, a no reao a essas sensaes e emoes, e com isso vem o aban
do apego. Apego tem sempre o significado de querer ter ou querer se ver livre de. No
precisamos estar viciados, no sentido estrito da palavra, s o fato de querer man
ter a posse ou de querer mais de algo, ou rejeitar algo, ou querer destruir, j o
suficiente. Aqui ns temos um mtodo atravs do qual podemos realmente nos tornar cons
cientes das nossas sensaes, sem que seja necessrio qualquer reao.
Mesmo se a raiva surgir, essa uma ocasio em que sabemos com certeza que ningum a c
ausou. E essa poder ser a primeira vez na nossa vida que estaremos conscientes da
raiva surgindo, sem que nada fora de ns a tenha despertado. O mesmo se aplica do
r, preocupao, medo ou qualquer outra das nossas sensaes e emoes.
Esse mtodo tambm nos d a oportunidade de nos tornarmos conscientes das sensaes que de
vez em quando so desagradveis. Se as abandonarmos e movermos nossa ateno para a prxi
ma parte do nosso corpo, ns desempenharemos a mesma ao isto , no reao a uma sensao
advel atravs do abandono da rejeio. Ns abandonamos uma sensao quando colocamos a nossa
ateno em algum outro lugar.
Esse mtodo nos ensina a lidar com todas as nossas sensaes e emoes com equanimidade. P
orm, a repetio para ns mesmos, inmeras vezes, de que esse o nico modo de lidar com as
sensaes e emoes, mas sem pratic-lo, no nos capacitar nesta tarefa. A compreenso esta
telectualmente consciente o primeiro passo, mas a menos que tenhamos uma prtica e
struturada, ns no poderemos aprender isso ou qualquer outra habilidade.
Gosto de comparar nossas sensaes a um brinquedo de criana, o boneco pulador, que co
nsiste de um palhao preso numa mola, que pula para fora da caixa cada vez que a t
ampa acionada. A criana s precisa tocar na tampa da caixa de leve e o palhao pula p
ara fora. A algum arranca o palhao da caixa e quando a criana voltar a tocar a tampa
, o palhao no mais pular para fora. Isso o que acontece dentro de ns. Nossas emoes est
embutidas no nosso corao. Ns s precisamos de uma pequena impulso e ser tocados de le
ve que a raiva ou medo, ou desejo saltam para fora. E quando estes finalmente se
vo, nem mesmo batendo com um martelo pode fazer com que eles reapaream.
A purificao que ns aspiramos necessita de um caminho. evidente que podemos praticar
no nosso dia-a-dia, onde somos frequentemente to confrontados por reaes emocionais
, mas um mtodo de meditao uma ajuda enorme e serve como um sistema de apoio. Em pri
meiro lugar, porque no existe um agente externo e portanto fica bem claro que tud
o est acontecendo dentro de ns. Na quietude e paz da prtica da meditao tambm muito mai
s fcil no reagir do que na imediatidade da confrontao no calor da batalha, por assim
dizer.
Aqui ns temos tambm um mtodo de ganhar insight de vrias maneiras. Durante a meditao gu
iada, mencionei solidez, calor, movimento. Todos os corpos consistem de quatro e
lementos primrios e esses podem ser facilmente experienciados nessa meditao em part
icular. Os elementos primrios so: terra, gua, fogo e ar. Terra o elemento da solide
z, a dureza que ns podemos sentir quando ns tocamos o corpo ou quando o corpo toca
a almofada, o cho ou a cadeira. O elemento gua no s saliva, urina, suor e sangue, m
as o elemento de coeso. Quando derramamos gua num pouco de farinha, ela se torna u
ma massa. por isso que setenta e oito por cento do nosso corpo feito de gua. Se a
ssim no fosse, todas as partes estariam se movendo separadamente. Teramos uma aparn
cia um pouco estranha, mas talvez no tivssemos um sentimento to forte em relao ao nos
so ego, se ns pudssemos realmente observar todas as nossas clulas separadas. A gua m
antm juntas todas as partes do nosso corpo. O elemento fogo temperatura; nosso co
rpo sente o calor o frio ou o meio-termo. E existe o ar que so os ventos no corpo
a respirao e todos os movimentos fsicos.
Quando experienciamos algum ou todos esses elementos dentro de ns, temos uma boa
oportunidade de relacionar essa experincia com tudo ao nosso redor. Tudo que exis
te consiste desses quatro elementos e cada um deles contm os outros trs em propores
variadas. Por exemplo, a gua tem que ter solidez, de outro modo ns no poderamos nada
r or remar um barco. Ganhar insight sobre o fato de que ns consistimos desses ele
mentos nos ajuda a compreender que ns no somos diferentes do nosso meio ambiente.
No importa para onde olhemos, encontraremos esses quatro elementos. medida que fi
xamos a nossa ateno nessa realidade, nosso sentimento de separao diminuir e ns passare
mos a nos sentir como parte de toda manifestao nesse universo. Poderemos nos senti
r inseridos nessa totalidade e no mais ameaados pelas outras pessoas ou por catstro
fes naturais ou no. Ns somos parte de um todo, o todo parte de ns; no existe separao,
nem alienao.
Quanto mais pudermos viver nessa realizao, mais fcil ser a purificao das nossas emoes
m amor bondade, (metta).Quando no nos sentirmos mais separados dos outros, uma un
idade nica no meio de tantos, mas pudermos ver apenas uma manifestao universal, ser
muito mais fcil sentir metta pelos outros, porque essencialmente estaremos direci
onando esse sentimento para ns mesmos.
Quando nos observamos luz dos quatro elementos primrios, ns tambm perdemos um pouco
da nossa conscincia profundamente impregnada do ego, que a causa de todos os pro
blemas que possam surgir. impossivel encontrar o atributo eu numa combinao de terra,
gua, fogo e ar. Portanto, uma investigao contemplativa desses aspectos em ns mesmos
pode produzir resultados de longo alcance.
Todos ns sabemos sobre a impermanncia e provavelmente j ouvimos a palavra muitas ve
zes. E existem poucas pessoas no mundo que questionariam a impermanncia, estejam
elas seguindo uma prtica espiritual em particular ou no. Ns provavelmente poderamos
perguntar ao carteiro ou ao encarregado da loja da esquina se tudo impermanente
e eles com certeza concordariam que assim mesmo. Todos ns concordamos, mas temos
que experienciar a impermanncia para que ela deixe uma impresso em ns, e mesmo assi
m, nem sempre o suficiente. Mas, quanto mais experienciarmos a impermanncia, mais
frequentemente nossa mente se voltar do seu modo habitual de pensar para o modo
do Dhamma, que uma virada de 180 graus. E por isso que temos grandes dificuldade
s em pensar e viver no modo do Dhamma. Mas, finalmente, se perseverarmos durante
um perodo de tempo suficiente, se formos bem determinados e recebermos uma peque
na ajuda no caminho, conseguiremos. medida que nos distanciarmos do pensamento m
undano, a impermanncia se tornar uma das caractersticas proeminentes em tudo que ns
experienciarmos. Nesse mtodo de meditao, ns focamos na impermanncia de cada sensao e de
cada emoo bem como no seu surgimento e cessao. Ns no s experienciamos a impermanncia,
omo tambm compreendemos que ns s tomamos conscincia de algo quando fixamos nossa ate
no ali. Se ns levarmos essa realizao para o nosso dia-a-dia, notaremos que a vida se
torna muito mais fcil. No temos que colocar a nossa ateno em coisas que trazem probl
ema, fazendo a vida mais difcil para ns mesmos. Quando experienciamos negativismo,
no precisamos mant-lo na nossa conscincia. Somos livres para movermos nossa ateno pa
ra o que realmente verdadeiro, ou seja, impermanncia, insatisfao e o no-eu. Ou podem
os nos conectar com as emoes puras do amor bondade, compaixo, alegria altrusta e equ
animidade. Depende inteiramente de ns aonde nossa ateno focada. Como resultado da m
editao, aprendemos que ns podemos escolher o que pensar, que uma nova e valiosa abo
rdagem aos nossos estados mentais. dessa maneira tambm que finalmente mudamos nos
sa conscincia para a conscincia do Dhamma o tempo todo. Teremos ento aprendido como
abandonar aqueles pensamentos que no esto de acordo com a verdade absoluta.
A impermanncia das nossas sensaes e emoes, experienciada durante a meditao, deveria dar
origem a um insight em relao natureza impermanente de todo o nosso ser. E o fato
do nosso corpo parecer to slido na sua forma apenas uma manifestao do elemento terra
, e na verdade no nada mais do que iluso tica. Quando experienciamos as sensaes e emo
como totalmente impermanentes, sabendo que ns habitualmente vivemos reagindo a e
las, ns comeamos a nos ver pequenos e menos slidos do que antes, e pode ser que com
ecemos a questionar onde que um eu pode ser encontrado dentro dessa constante muda
na. Isso nos d a oportunidade de colocar menos importncia nas nossas emoes, da mesma
forma que aprendemos a considerar os nossos pensamentos menos importantes quando
os rotulamos durante a nossa prtica de meditao e vemos de quo pouca utilidade eles
so que eles so na realidade dukkha, porque eles esto constantemente se movendo, mud
ando e perturbando.
A maioria das pesssoas reagem automaticamente s suas emoes e justificam isso com a
assero de que simplesmente assim que elas sentem. Todos ns j fizemos isso. Existem e
sses letreiros de pra-choques na Amrica que proclamam, se bom, deve ser correto. Ess
a afirmao no s tola, mas perigosa.
Podemos ver em tudo isso quanta importncia tm as emoes. E enquanto a nossa conscincia
no tiver se tornado uma conscincia do Dhamma, ns cairemos nessa armadilha. Agora ns
temos uma oportunidade para uma nova abordagem. Emoes e sensaes so impermanentes e i
nteiramente dependentes de onde ns fixamos a nossa ateno. Como podem elas ter uma s
ignificncia real, que vai alm do seu surgimento e cessao? Obviamente, ns no nos lembra
remos sempre de adotar essa nova abordagem, mas pelo menos temos um mtodo para li
dar com as nossas emoes que, por fim, se tornar parte do nosso ser. Quando nos sent
amos em silncio, e nada acontecendo, mais fcil aprender novos mtodos para lidar com
ns mesmos. De fato, no nada difcil abandonar uma sensao ou emoo e cuidar de outra. M
precisamos ser capazes de trazer essa habilidade para o escritrio e para a cozin
ha, quando algum nos d uma bronca ou exige ateno; e quando tivermos feito isso repetid
amente na meditao, isso se tornar muito mais fcil. Ns no mais seremos pegos pelas noss
as emoes e pelas nossas reaes a elas.
Essa atitude nos traz para um ponto dentro da origem dependente que a porta que
nos levar para fora da esfera do nascimento e morte: isto , a prtica da equanimidad
e em resposta s sensaes, ao invs do costumeiro gosto e no gosto, em resumo, desejo
travs da ateno plena ns aprenderemos a fazer o tipo certo de escolha. E se escolherm
os o Dhamma, encontraremos tranquilidade e harmonia dentro de ns.
Meditao Guiada da Ateno Plena nas emoes e sensaes ou Varredura
Nesse momento precisamos nos familiarizar com o ponto no corpo que chamamos de to
po da cabea, que uma depresso bem raza que todos temos no topo da nossa cabea. Num b
eb, a moleira, onde os ossos crescem e se juntam mais tarde. Podemos encontr-la tr
es ou quatro dedos de largura, para trs da raiz dos cabelos na testa. O outro pon
to a coroa da cabea, que mais ou menos do tamanho de uma moeda grande, onde o cab
elo cresce em vrias direes. Algumas pessoas tm-na do lado esquerdo, outras do lado d
ireito e algumas bem no meio da cabea. Onde quer que a tenhamos, este o ponto.
Comece prestando ateno sensao gerada pelo ar da respirao nas narinas. Tome conscincia
essa sensao por algum tempo.
Agora transfira a sua ateno para o topo da cabea, abandone a respirao e deixe tudo o ma
is para trs. Ponha a sua total ateno no topo da cabea e note qualquer sensao que possa
ser sentida ali: ccegas, peso, presso, formigamento, se agradvel ou desagradvel, mo
vimento, imobilidade, calor, frio qualquer uma dessas ou qualquer outra. Voc no pr
ecisa nomear a sensao, mas se quiser, pode. Eu as estou nomeando para exemplificar
.
Lentamente, mude a sua ateno do topo da cabea para a coroa, movendo a sua ateno para
trs do topo da cabea, ponto por ponto, consciente de cada ponto. Note a sensao, a em
oo; deixe-a e siga para o prximo ponto. Tente cobrir todo o topo da cabea. Sensao fsi
e emoo emocional. Note qualquer coisa que possa surgir; abandone-a e foque no prxi
mo ponto: solidez, suavidade, presso, formigamento, contrao, expanso, calor, pulsao, b
atimento, golpe, desagrado... a sensao pode ser na pele ou sob a pele. Pode ser pr
ofunda ou na superfcie. A nica coisa que realmente importa estar consciente dela.
Agora concentre-se na coroa, uma pequena rea. Fique consciente da sensao. Tente vol
tar para dentro de si mesmo de tal modo que os sentimentos e sensaes se tornem apa
rentes.
Vagarosamente mude a sua ateno da coroa para toda a parte de trs da cabea at a base d
o crnio, onde o pescoo se junta com a cabea. D a sua total ateno para cada ponto, nota
ndo, abandonando o que notou e seguindo adiante para o prximo ponto.
Agora coloque a sua completa ateno no lado esquerdo da cabea, lentamente movendo-a
do topo para baixo at a linha da mandbula, e da raiz do cabelo, na frente, at a par
te detrs da orelha. Concentre-se em cada ponto, movendo a sua ateno vagarosamente p
ara baixo, tornando-se consciente de cada emoo ou de cada sensao... notando solidez,
toque, tenso, relaxamento, qualquer coisa que surgir. Note, abandone-a e siga ad
iante para o prximo ponto.
Traga a sua ateno para o lado direito da cabea, lentamente movendo do topo da cabea
para a linha da mandbula, da raiz do cabelo, na frente, at a parte detrs da orelha.
D total ateno a cada ponto medida que voc move a sua ateno para baixo, conscientizand
o-se da sensao, conscientizando-se da emoo, na pele ou sob a pele, dentro ou na supe
rfcie. Estar consciente o que conta.
Coloque toda a sua ateno na raiz do cabelo sobre a testa e lentamente mova-a para
baixo, abrangendo toda a extenso da testa at as sombrancelhas, ponto por ponto. No
te o que quer que surja: pulsao, movimento, presso, batimento, agradvel ou desagradve
l.
Agora volte toda a sua ateno para o olho esquerdo, e tudo envolta dele, o globo oc
ular, as plpebras; note a sensao ou qualquer emoo: presso, peso, escurido, luz, o conta
to, tremor, imobilidade.
Em seguida, transfira a sua ateno para o olho direito. Tudo em volta dele, o globo
ocular, as plpebras; note a sensao ou qualquer emoo da qual voc tenha conscincia.
Concentre-se no ponto entre as sombrancelhas. Lentamente mova-a para baixo para
a ponta do nariz, notando ponto por ponto: solidez, suavidade, formigamento, pod
e ser qualquer uma destas ou qualquer outra sensao da qual voc tenha conscincia.
Agora fixe a sua ateno nas narinas. Vagarosamente mova-a para dentro do nariz, not
ando a sensao do ar, movimento, espao, confinamento, abertura, coceira, humidade, s
equido, contato.
Concentre-se na pequena rea entre a ponta do nariz e o lbio superior, a extenso toda
do lbio superior. Note qualquer sensao ou qualquer emoo que surja: contato, moviment
o, tremor, imobilidade, peso, leveza.
Mova a sua ateno para os lbios, superior e inferior. Note o contato, presso, contrao,
humidade, sequido, agradvel ou desagradvel, qualquer uma destas ou quaisquer outras
.
Coloque a sua ateno dentro da boca. Fique consciente de qualquer sensao ou emoo. Mova
de um ponto para outro, cobrindo toda a rea.
Coloque toda a sua ateno no queixo. Fique consciente de como que voc o sente.
Mova a sua ateno para a bochecha esquerda, movendo-a lentamente para baixo, do olh
o at a linha da mandbula. Com a sua ateno em cada ponto, note qualquer sensao ou emoo;
bandone-a e mova para o prximo ponto.
Concentre-se na bochecha direita, movendo vagarosamente para baixo, do olho at a
linha da mandbula, ponto por ponto. Conscientize-se da sensao ou emoo; notando, aband
onando e movendo para o prximo ponto. A sensao pode ser fraca ou definida, no import
a.
Coloque sua ateno na garganta. Movendo lentamente da linha da mandbula para onde o
pescoo se junta ao tronco, ponto por ponto, do lado de dentro ou do lado de fora,
notando o contato, calor, obstruo, peso, leveza, pulsao.
Mova a sua ateno para a parte de trs da garganta, comeando na base da cabea, movendo
lentamente para baixo onde o pescoo se junta ao tronco. Observe cada ponto, tenso
, relaxado, nodoso, agradvel ou desagradvel, como se houvesse algo cutucando, golp
eando, ccegas, formigamento qualquer uma destas ou quaisquer outras.
Coloque toda a sua ateno no ombro esquerdo. Movendo lentamente do pescoo ao longo d
o topo do ombro at onde o brao esquerdo se junta. Observe cada ponto, tornando-se
consciente de cada sensao ou emoo: tenso, relaxado, pesado, sobrecarregado; o que qu
er que surja, observando, abandonando e seguindo diante para o prximo ponto.
Agora volte a sua ateno para a parte superior do brao esquerdo, movendo lentamente
para baixo, do ombro at o cotovelo, por todo o brao, conscientizando-se de cada po
nto medida que voc percorre essa rea. Observe a sensao, a emoo; abandone-a e continue
at o prximo ponto. Note o contato, calor, movimento, peso, leveza, contrao, expanso.
Concentre-se no cotovelo esquerdo. uma pequena rea, portanto deixe que tudo o mai
s se v. Preste ateno exclusivamente no cotovelo esquerdo e em nenhuma outra parte d
o corpo e observe a sensao e a emoo que surgir.
Ponha toda a sua ateno no antebrao esquerdo. Vagarosamente mova do cotovelo at o pul
so, por todo o antebrao, ponto por ponto; observe, abandone e continue at o prximo
ponto, na pele ou sob a pele, na superfcie ou mais profundamente. Chegue bem pert
o das sua prprias sensaes e emoes.
Mova a sua ateno para o pulso esquerdo, por todo o pulso. Note a pulsao, batimento,
contrao, contato.
Em seguida, concentre-se no dorso da mo esquerda, do pulso at onde os dedos se jun
tam. Coloque a sua ateno na palma da mo esquerda, do pulso at onde os dedos se junta
m. Foque a sua ateno na parte de baixo dos cinco dedos da mo esquerda. Lentamente m
ova ao longo dos dedos at a ponta. Coloque toda a sua ateno na ponta dos cinco dedo
s e a mentalmente faa um movimento da ponta dos dedos para longe deles, para o int
erior da sala de meditao.
Coloque toda a sua ateno no ombro direito. Movendo vagarosamente do pescoo ao longo
do topo do ombro at onde o brao direito se junta. Note cada ponto: peso, contrao, n
odoso, tenso, relaxado, sobrecarregado, dor, tristeza, raiva, resistncia, qualque
r coisa, seja o que for. Observe, abandone e siga para o prximo ponto.
Mova a sua ateno para o brao direito. Movendo lentamente do ombro para o cotovelo,
por todo o brao. Ponto por ponto, na pele ou sob a pele: solidez, suavidade, calo
r, frio, contato, movimento, imobilidade.
Concentre-se no cotovelo direito. Deixe que tudo o mais se v; preste ateno s nesta p
equena rea e observe as sensaes: latejante, contrado, eltrico.
Coloque a sua ateno no antebrao direito. Movendo lentamente do cotovelo para o puls
o, por toda parte. Observe a superfcie ou bem profundamente.
Em seguida, mova a sua ateno para o dorso da mo direita, do pulso at onde os dedos s
e juntam. Ponha a sua ateno na palma da mo direita, do pulso at onde os dedos se jun
tam. Foque a sua ateno na parte de baixo dos cinco dedos da mo direita. Lentamente
mova ao longo dos dedos at a ponta. Coloque toda a sua ateno na ponta dos cinco ded
os e a mentalmente faa um movimento da ponta dos dedos para longe deles, para o in
terior dentro da sala de meditao.
Ponha toda a sua ateno no lado esquerdo da parte da frente do tronco. Mova lentame
nte do ombro esquerdo at a cintura, tocando cada ponto medida que voc move a sua a
teno. Observe a emoo ou sensao: restrio, expanso, golpes, peso, leveza, formigamento,
idez, suavidade, rejeio, resistncia, preocupao, medo, o que quer que surja na superfci
e, observe, deixe que se v e continue at o prximo ponto.
Mova a sua ateno para o lado direito da parte da frente do tronco; movendo lentame
nte do ombro direito at a cintura, tocando em cada ponto com plena ateno.
Coloque toda a sua ateno na parte da frente da cintura. Observe a sensao: firmeza, f
lacidez. Mova lentamente da cintura para a virilha, at a parte mais baixa do tron
co, ponto por ponto, tomando conscincia da sensao, da emoo, abandonando-a e movendo p
ara o prximo ponto, tornando-se consciente de como voc sente cada ponto.
Coloque a sua ateno do lado esquerdo das costas, movendo lentamente do ombro at a c
intura, prestando ateno a cada ponto, tornando-se consciente da sensao e da emoo, aban
donando-a e observando o prximo ponto: tenso, nodoso, preocupao, contato, calor, mov
imento, solidez, suavidade, formigamento.
Coloque toda a sua ateno no lado direito das costas, movendo lentamente do ombro a
t a cintura, com plena ateno em cada ponto.
Ponha toda a sua ateno na parte de trs da cintura: contrada, expandida, espasmdica, g
olpes, cutucao. Comeando da cintura, mova lentamente at a ndega esquerda, onde a pern
a se junta. Observe ponto por ponto, na pele, sob a pele, mais profundamente ou
na superfcie. Observe, abandone e mova para o prximo ponto: peso, contato, presso.
Mova para o lado direito da parte de trs da cintura. Vagarosamente desloque a ate
no para a ndega direita, at onde a perna se junta. Observe cada ponto, cada sensao.
Concentre-se na coxa direita. Movendo vagarosamente da virilha at o joelho, por t
oda parte; observando a presso, contato, sensao desagradvel, dor aguda, cutucao. Obser
ve, abandone e continue at o prximo ponto.
Concentre-se no joelho direito, por toda parte, dentro e fora.
Coloque a sua ateno na perna. Movendo lentamente do joelho at o tornozelo, por toda
parte, reconhecendo cada ponto.
Coloque a sua ateno no tornozelo direito. Observe a presso, contato, solidez, suavi
dade.
Ponha a sua ateno no calcanhar direito, uma rea pequena. Deixe que todo o resto se
v e d toda a sua ateno para essa rea.
Coloque toda a sua ateno na sola do p direito, movendo do calcanhar at onde os dedos
do p se juntam. Fique consciente de cada ponto. Observe a sensao ou emoo: maciez, as
pereza, calor, contato, golpes, repuxo.
Coloque a sua ateno no peito do p direito, do tornozelo at onde os dedos do p se junt
am, ponto por ponto, observando dentro e fora. Ponha a sua total ateno na base dos
5 dedos do p direito. Lentamente movendo ao longo dos dedos at a ponta. Ponha a s
ua ateno na ponta dos cinco dedos e faa um movimento com a mente para longe deles,
da ponta dos dedos para dentro da sala de meditao.
Em seguida, mova a sua ateno para a coxa esquerda. Lentamente mova da virilha para
o joelho, por toda parte, ponto por ponto. Observe, abandone e v para o prximo po
nto.
Ponha toda a sua ateno no joelho esquerdo, por toda parte, em volta, dentro, fora,
completamente consciente das emoes e sensaes.
Concentre-se na perna esquerda. Lentamente mova do joelho para o tornozelo, por
toda parte. Observe a presso, peso, solidez, dureza, contato, golpes, pontadas, f
ormigamento. Seja o que for, observe, abandone e mova a sua ateno para o prximo pon
to.
Ponha toda a sua ateno no tornozelo esquerdo, por toda parte. Observe o contato, p
resso, resistncia, rejeio.
Mova a sua ateno para o calcanhar esquerdo, uma pequena rea. Deixe que tudo o mais
se v. D total ateno para essa rea.
Coloque toda a sua ateno na sola do p esquerdo. Lentamente movendo do calcanhar par
a onde os dedos do p se juntam. Observe cada ponto: presso, contato, calor.
Coloque toda a sua ateno no peito do p, do tornozelo at onde os dedos do p se juntam,
ponto por ponto, observando, completamente consciente. Mova a sua ateno para a ba
se dos cinco dedos do p esquerdo. Movendo vagarosamente ao longo dos dedos at a po
nta. Ponha toda a sua ateno na ponta dos cinco dedos. Faa um movimento com a mente
para longe deles, da ponta dos dedos para o interior da sala de meditao.


Mensagem da tradutora para o Portugus:
J faz alguns anos quando pela primeira vez, durante um retiro, o falecido monge B
irmans Rewata Dhamma exps para o nosso grupo a meditao da varredura, a minha primeir
a reao foi no gostei. Usei o mtodo algumas vezes, sempre com restries, e acabei abando
nando-o por completo. At que no ano passado, num retiro longo de jhanas, liderado
pelo Leigh Brasington, (discpulo snior norte-americano da falecida mestra Ayya Kh
ema, autorizado por ela a ensinar os jhanas), voltei a ouvir sobre esse mtodo e e
le no s enfatizava a sua prtica, como a recomendava principalmente para aqueles que
sentiram algum tipo de averso por ela. Assim, por insistncia dele, nesse retiro,
acabei incorporando esse mtodo s minhas meditaes dirias, e o resultado foi que a minh
a concentrao deu um salto qualitativo, no s imediatamente depois de cada varredura,
mas durante o dia todo. claro que quanto mais o praticarmos, mais aparentes sero
os seus efeitos. A purificao das emoes torna os pensamentos mais compreensveis e com
isso, a mente se tranquiliza e a meditao se torna menos rida e mais atrativa.
Sa do retiro com a idia de traduzir esta meditao guiada e disponibiliz-la no Acesso a
o Insight para que outras pessoas tambm pudessem se beneficiar. (Yvone Beisert)
Algumas dicas do professor Leigh Brasington:
Coloque a sua ateno numa rea pequena, de mais ou menos 4 cms de dimetro.
Se, no incio, ao colocar a sua ateno no topo da cabea, a concentrao estiver fraca e vo
c no puder sentir nenhuma sensao, depois de colocar a sua ateno ali, mova-a para a par
ede sua esquerda e em seguida volte ao topo da cabea. Mova a sua ateno deste modo vr
ias vezes. Se voc perder a concentrao no meio da varredura, v para o ponto onde voc s
entiu alguma sensao e mova a sua ateno para a parede sua direita, mova-a vrias vezes
at sentir a concentrao recuperada. Faa a varredura no corpo todo em no menos do que 3
0 minutos e no mximo 50 minutos, para que ela no se torne maante.
Se sentir nusea durante a varredura, por que voc est eliminando lixo emocional do p
assado, muito bom sinal