YJ DUEJ,

JEDZ ZROWIEJ,
WIEDZ WICEJ


1/31/2013 ZASADY ZDROWEGO YWIENIA

Odpowiednio dobrana dieta jest bardzo istotna dla
prawidowego rozwoju i zachowania dobrego zdrowia.
Odpowiednio skomponowane posiki podnosz nasz
sprawno intelektualn i fizyczn. Wanie, dlatego
powinnimy zwraca uwag na skadniki oraz czas spoywania
posikw. Czasem trudno wybra, ktr z wielu istniejcych
diet powinnimy stosowa. Naley jednak pamita, e kada z
nich powinna by tak skomponowana, aby nie przeczya
zasadom zdrowego ywienia.


YJ DUEJ, JEDZ ZROWIEJ, WIEDZ WICEJ


Strona 1

DBAJ O RNORODNO SPOYWANYCH PRODUKTW
Zadaniem racjonalnego ywienia jest dostarczenie organizmowi wszystkich skadnikw
odywczych w odpowiednich ilociach i proporcjach.

Do prawidowego wzrostu i funkcjonowania nasz organizm potrzebuje pokarmw, ktre s
rdem:
- energii,
- biaek,
- tuszczw,
- cukrw
- witamin.

Wymienione wyej skadniki pokarmowe peni rne funkcje:
tuszcze - to materia zapasowy,
biako, jest przede wszystkim skadnikiem budulcowym komrek ciaa,
sole mineralne i witaminy odgrywaj rol jako regulatory procesw yciowych.

Zapotrzebowanie organizmu na wyej wymienione skadniki zaley od rnych czynnikw, np.
pci, rodzaju wykonywanej pracy, wieku, stanu fizjologicznego, pory roku, stanu zdrowia.

Skadniki pokarmowe w poywieniu s rdem energii, jaka jest niezbdna czowiekowi do
wszystkich procesw yciowych. Stwierdzono ju dawno, e niedobr poszczeglnych
skadnikw jest niekorzystny, a nawet szkodliwy. Prowadzi moe do zaburze funkcjonowania
organizmu, a take do wywoywania lub pogbiania stanw chorobowych. Nadmiar
skadnikw odywczych rwnie jest niepodany, poniewa prowadzi do otyoci, ktra z kolei
jest przyczyn rnych cikich schorze np. ukadu krenia, chorb staww itd.
Nie ma produktu, ani nawet grupy produktw, ktre zawierayby wszystkie potrzebne
czowiekowi skadniki odywcze w odpowiednich ilociach i proporcjach. Dlatego mao
urozmaicone poywienie moe powodowa niedobory niektrych skadnikw pokarmowych.
Jest to bardzo wane, aby codziennie spoywa produkty zboowe, mleczne, wysokobiakowe
(ryby, drb, chude miso, nasiona rolin strczkowych), warzywa i owoce. Nie tylko dzienna,
lecz take jednorazowa racja pokarmowa powinna by urozmaicona.


YJ DUEJ, JEDZ ZROWIEJ, WIEDZ WICEJ


Strona 2

Wybierajc produkty spoywcze kieruj si wskazaniami Piramidy ywnoci i dodatkowymi
informacjami umieszczonymi koo niej, a take informacjami podanymi w tabelach 1, 2 i 3.
Tabela 1 - Produkty polecane (przykady jednej porcji)
Produkty zboowe (co najmniej 5 porcji dziennie)
1 kromka chleba (50g)
1/2 duej buki lub 1 maa (50g)
4 kromki pieczywa chrupkiego
1/2 szklanki gotowanej kaszy lub ryu (30g suchego produktu)
30g mki
2/3 szklanki gotowanego makaronu (nitki) = 30g suchego produktu
1/2 szklanki gotowanej owsianki (25g suchych patkw)
1/3 szklanki mousli (mieszanina patkw zboowych, suszonych owocw, orzechw itp.
Warzywa (4 porcje dziennie)
Skrobiowe 100g surowych ziemniakw (przed obraniem; 2 sztuki)
Zielone licie i roliny
krzyowe (produkt
surowy):
200g kapusty poszatkowanej
100g brukselki po oczyszczeniu
250g kalafiora po oczyszczeniu
300g szpinaku po oczyszczeniu
to-pomaraczowe
(produkt surowy):
400g lici saaty
250g pomidorw
200g marchwi po oczyszczeniu
200g burakw po oczyszczeniu
200g papryki po oczyszczeniu
100g selera po oczyszczeniu
100g uskanego groszku
100g uskanego bobu
Owoce (3 porcje dziennie)
1 duy owoc: jabko, pomaracza, banan
gruszka, brzoskwinia (200g)
3 mniejsze owoce: morele, liwki, kiwi, itp. (200g)
arbuz 800g
maliny, winogrona, agrest, winie porzeczki (150g)
Mleko i produkty mleczne (2 porcje dziennie)
300ml (duy kubek) mleka (0,5%) lub kefiru
40g sera tego
200g jogurtu
Miso i zamienniki biakowe (1 porcja dziennie)
100g chudej cielciny, woowiny, jagnicia lub wieprzowiny (produkt surowy bez koci)
2 jaja (tylko okazjonalnie)
40g suchego grochu lub fasoli (2/3 szklanki po ugotowaniu)
100g ryby (filety; produkt surowy)
100g biaego drobiu bez koci lub 150g z koci (produkt surowy)
kiebasa krakowska parzona 100g
poldwica wdzona 100g


YJ DUEJ, JEDZ ZROWIEJ, WIEDZ WICEJ


Strona 3

W prawidowo zestawionej diecie warto energetyczna dziennej racji pokarmowej powinna
obejmowa wszystkie skadniki potrzebne organizmowi w tym ok. 15 % biaek, 55 % cukrw i
30 % tuszczw. Zjadaj, wic 5 porcji produktw zboowych, 4 warzyw, 3 owocw, 2 mleka lub
produktw mlecznych oraz 1 misa lub zamiennikw biakowych dostarcza 1500-1600 kcal. Dla
zrwnowaenia zapotrzebowania energetycznego spoywaj take 2 porcje tuszczw rolinnych
i dodatkowe porcje produktw zboowych.

Tabela 2 - Produkty polecane do spoywania z umiarem
Przykady jednej porcji:
1 yka stoowa oleju
2 paskie yki stoowe margaryny mikkiej zawierajcej 50g tuszczu w 100g
produktu
1 paska yka stoowa margaryny mikkiej zawierajcej 80g tuszczu w 100g
produktu
1 porcja dostarcza 110-130 kcal - spoywaj dwie porcje dziennie


Tabela 3 - Produkty, ktrych naley unika
Przykadowe porcje produktw spoywczych zaliczanych do akoci
1 ciastko
3-5 biszkoptw wikszych lub 7 maych
60g demu
2 szklanki sodzonych napojw
30g cukierkw
1/4 tabliczki czekolady
1/2 batonu czekoladowego
30g wafli
1 lampka wina
1 gaka lodw
30g cukru
30g suchych patkw ziemniaczanych
1 porcja dostarcza 100-150 kcal - jeeli spoywasz, to nie wicej ni 1-2 porcji
dziennie



YJ DUEJ, JEDZ ZROWIEJ, WIEDZ WICEJ


Strona 4

Rnorodno spoywanych produktw nie tylko chroni przed niedoborami pokarmowymi i
chorobami powstajcymi na ich tle, ale rwnie chroni przed kumulacj zanieczyszcze, ktre
w rnym stopniu i nateniu wystpuj w rnych produktach spoywczych.




PAMITAJ
Zdrowa dieta to urozmaicona dieta!


YJ DUEJ, JEDZ ZROWIEJ, WIEDZ WICEJ


Strona 5

NIE ZAPOMINAJ O CODZIENNEJ AKTYWNOSCI FIZYCZNEJ, STRZE SI
NADWAGI I OTYOCI
Kontroluj mas ciaa (dbaj o zachowanie nalenej masy ciaa). Nadwaga i otyo przyczyniaj
si do rozwoju m.in.:
- cukrzycy,
- nadcinienia ttniczego,
- chorb ukadu krenia,
- celulitu,
- rozstpw,
- a take maj wpyw, na jako cery, samopoczucie, kondycj.


Unikaj otyoci i nadwagi.

Moesz to osign poprzez zrwnowaenie iloci spoywanego poywienia z aktywnoci
fizycznej. Ludzie pracujcy fizycznie lub uprawiajcy wiczenia powinni jada wicej produktw
zboowych ni ludzie prowadzcy siedzcy tryb ycia. Mog rwnie spoywa nieco wicej
produktw zawierajcych tuszcze. U otyych czciej wystpuj wysokie stenia cholesterolu
i triglicerydw w surowicy, niedokrwienna choroba serca, cukrzyca, dna, nadcinienie ttnicze,
kamica ciowa i inne choroby. Dotyczy to w szczeglnoci otyoci brzusznej. Dlatego
utrzymanie masy ciaa w podanych granicach jest nieodzownym warunkiem profilaktyki
wymienionych chorb. Wicej na ten temat na stronie o otyoci.

Jeli jeste otyy to powiniene ograniczy spoycie produktw wysokokalorycznych, do
ktrych zalicza si przede wszystkim tuszcze, sodycze i alkohol. powiniene take zwikszy

YJ DUEJ, JEDZ ZROWIEJ, WIEDZ WICEJ


Strona 6

swoj aktywno fizycznej. Obnienie masy ciaa o okoo 10% znacznie zmniejsza zagroenie
chorobami ukadu krenia Pamitaj take, e bardzo wane jest wystrzyganie si ponownego
tycia po skutecznym odchudzaniu. Naprzemienne odchudzanie i tycie jest szkodliwe dla
zdrowia.

Aktywno fizyczna odgrywa bardzo wana rol w zapobieganiu i leczeniu wielu chorb,
gwnie wci narastajcego problemu otyoci. Niski poziom aktywnoci fizycznej uznawany
jest za istotny czynnik zwikszajcy umieralno ogln z powodu chorb ukadu krenia i
nowotworw.

Do niedawna za jedn z gwnych przyczyn zapadalnoci i przebiegu chorb uwaano, jako i
ilo spoywanych posikw. Znacznie mniejsz uwag przywizywano do aktywnoci fizycznej.
Obecnie to nastawienie ulego gruntownym zmianom. Aktywno fizyczna zostaa uznana za
nieodzowny element czcy si z prawidowym ywieniem.

Okazuje si, e regularna aktywno fizyczna korzystnie wpywa na organizm, funkcjonowanie
umysu i jednoczenie zmniejsza ryzyko zapadalnoci na choroby przewleke.

Gwne korzyci wynikajce z uprawiania sportu i regularnej aktywnoci fizycznej to:
Zmniejszenie ryzyka otyoci
Zmniejszenie ryzyka chorb serca
Obnienie profilu lipidowego, w tym cholesterolu
Zmniejszone ryzyko zachorowania na raka
Zapobieganie rozwojowi nadcinienia ttniczego
Wzmocnienie mini i koci
Zdrowie umysowe i lepsze samopoczucie, zmniejszenie napi i stresw
Zgodnie z obowizujc wiedz, uwaa si, i najlepsze efekty zdrowotne uzyskuje si
uprawiajc aktywno fizyczn przez wikszo, jeli nie przez wszystkie dni tygodnia. Szereg
korzyci przynosi np. energiczny, szybki trzydziestominutowy marsz kadego dnia albo przez
wikszo dni tygodnia. Zalecany czas trwania pojedynczych wicze wynosi 30 min, jednake
nawet kilka krtkich sesji, aby cznie osign 30 min dziennie daje korzystne efekty z punktu
widzenia zdrowia czowieka.
Jeli chodzi o dzieci i modzie to powinni powica 60 min dziennie na aktywno fizyczn o
umiarkowanej lub duej intensywnoci fizycznej (stanowisko American Heart Association,
2005r.)
Aktywno fizyczna moe by dzielona na kilka blokw, ale kady z nich powinien trwa nie
mniej ni 10 minut.

YJ DUEJ, JEDZ ZROWIEJ, WIEDZ WICEJ


Strona 7

Czynnoci wykonywane w cigu 1 godziny
Czynnoci codzienne Sport
Spanie 62 kcal Aerobik 550 kcal
Sanie ka 200 kcal Aerobik w wodzie 580 kcal
Odkurzanie 150 kcal Badminton 400 kcal
Pranie rczne 200 kcal Bieg (km przez 3,40 min) 1200 kcal
Zmywanie 75 kcal Bieg (km przez 5 min) 1000 kcal
Prasowanie 144 kcal wiczenia na siowni 400 kcal
Trzepanie dywanw 260 kcal Golf 250 kcal
Zamiatanie podogi 150 kcal Gra w krgle 300 kcal
Prowadzenie samochodu 50 kcal Gra w pik non 650 kcal
Ogldanie TV 25 kcal Intensywna gimnastyka 300 kcal
Czytanie 25 kcal Jazda konna 650 kcal
Wchodzenie na schody 1100 kcal Jazda na rowerze (10 km/h) 300 kcal
Schodzenie ze schodw 364 kcal Jazda na rowerze (20 km/h) 600 kcal
Jedzenie 37 kcal Jogging 400 kcal
Kpiel 88 kcal Koszykwka 550 kcal
Prysznic 88 kcal owienie ryb 260 kcal
Leenie 33 kcal Marszobieg 500 kcal
Poranna i wieczorna toaleta 51 kcal Ping-pong 280 kcal
Namitne pocaunki 150 kcal Pywanie 400 kcal
Seks 128 kcal Siatkwka 450 kcal
Ubieranie si 84 kcal Skakanie na skakance 574 kcal
Poprawianie makijau (5 min) 30 kcal Taniec w dyskotece 500 kcal
Tenis 450 kcal
Jazda na nartach 240 kcal



PAMITAJ !!!
Na popraw aktywnoci fizycznej nigdy nie jest za pno.
Zacznij ju dzi.




YJ DUEJ, JEDZ ZROWIEJ, WIEDZ WICEJ


Strona 8

PRODUKTY ZBOOWE POWINNY BY DLA CIEBIE GWNYM RDEM
ENERGII W TWOIM POYWIENIU
Produkty zboowe powstaj w wyniku przetworzenia ziaren rnych zb (m.in. yta, pszenicy,
kukurydzy) oraz gryki.
Warto odywcza produktw z tej grupy zaley przede wszystkim od stopnia ich przerobu.
Dlatego w zalenoci od metody obrbki, jakiej s poddawane, produkty zboowe dzielimy na:
- nisko przetworzone (penoziarniste) bogate w bonnik, witaminy z grupy B oraz skadniki
mineralne (otrby, mki razowe, ry brzowy, patki owsiane, pieczywo razowe, makaron
graham, kasze gruboziarniste)
- wysoko przetworzone ubogie w bonnik, witaminy i skadniki mineralne (biae pieczywo,
mka pszenna, ry biay, kus kus, makaron pszenny, patki kukurydziane)
Produkty zboowe powinny stanowi podstawowe rdo energii w diecie czowieka, poniewa
dostarczaj wglowodanw zoonych, bonnika pokarmowego oraz biaka rolinnego. Z
witamin zawieraj, tak jak wspomniaam powyej, przede wszystkim witaminy z grupy B oraz
witamin E. Dostarczaj rwnie skadnikw mineralnych takich jak: elazo, mied, magnez,
cynk oraz potas i fosfor.

Jeli nie masz wraliwego odka i problemw z trawieniem, wybieraj przede wszystkim
pieczywo wypiekane z mki razowej lub typu graham, a unikaj tego z mki biaej. Takie
pieczywo oprcz cennych skadnikw mineralnych, takich jak magnez, elazo, cynk, selen oraz
witamin z grupy B dostarcza sporych iloci bonnika, dziki ktremu chleb razowy jest bardziej
syty, zmniejsza apetyt i przyspiesza trawienie. Pieczywo biae wytwarzane z mki oczyszczonej
YJ DUEJ, JEDZ ZROWIEJ, WIEDZ WICEJ


Strona 9

pozbawione jest cennych skadnikw odywczych i skada si gwnie z biaka oraz cukrw
prostych, przez co jest bardziej kaloryczne i szybciej podnosi poziom cukru we krwi, dlatego
powinno by eliminowane w zdrowej diecie. Uwydatnieniu walorw penoziarnistego pieczywa
suy ponisze porwnanie:
Chleb ytni razowy: 223 kcal i 5,9 g bonnika,
Chleb graham: 226 kcal i 5g bonnika,
Pumpernikiel: 252 kcal i 6,4g bonnika,
Chleb zwyky: 245kcal i 4,5g bonnika,
Chleb chrupki: 353 kcal i 6g bonnika
Buki kajzerki: 296 kcal i 2,1g bonnika,
Chleb tostowy: 305 kcal i 2 g bonnika.
Komponujc diet odchudzajc, postaw na dobrej jakoci chleb razowy z mki ytniej na
naturalnym zakwasie, ktry zawiera szczepy bakterii mlekowych z rodzaju Lactobacillus
dziaajce korzystnie na ukad pokarmowy. Wikszo pieczywa dostpnego w marketach
wypiekana jest z gotowych mieszanek z dodatkiem polepszaczy. Uwaaj zwaszcza na podrbki
razowego pieczywa, ktre wypiekane s z biaej mki, a zawieraj rne substancje barwice i
nie maj takich waciwoci jak penoziarniste produkty zboowe.
Do wypiekw oraz przyrzdzania potraw wybieraj mk razow (typ 2000) lub graham (typ
1850) zamiast mk biaych (typ. 500). Mka razowa zawiera okryw owocowo nasienn zb -
otrby), ktra jest bogata w skadniki odywcze, dlatego produkty z niej wytwarzane s
bardziej wartociowe pod wzgldem ywieniowym. Nie podnosz gwatownie poziomu cukru
oraz insuliny we krwi, tak jak czyni to produkty z biaej mki, ktre z tego wzgldu zostay
umieszczone na szczycie piramidy ywienia i powinny by spoywane sporadycznie. Unikanie
biaego pieczywa jest konieczne w komponowaniu diety dla cukrzyka, aby nie dopuci do
nagych skokw glukozy we krwi.
Moesz wybra mk razow z pszenicy, yta, czy orkiszu i uywa ich, jako dodatek do
wypiekw domowych np. chleba i ciast. Szarlotka z mki razowej, to smakoyk, na ktry od
czasu do czasu moesz sobie pozwoli w ramach sodkiej przekski. Z dodatkiem mki razowej
z powodzeniem przyrzdzisz smaczne naleniki, omlet, czy pierogi. Do wzbogacania biaej mki
moesz stosowa bardzo odywcz mk gryczan, jaglan, sojow, czy z ciecierzycy.
Owsianka, czy muesli to dobry pomys na szybie i poywne niadanie, ktre powinno
dostarczy energii w postaci wglowodanw zoonych oraz witamin i skadnikw mineralnych
ju na pocztku dnia, aby pobudzi przemian materii. Moesz wybra gotow mieszank
musli, albo skomponowa wasn z ulubionych patkw, bakalii i suszonych lub wieych
owocw. Staraj si unika produktw zboowych, takich jak patki kukurydziane, patki
dosadzane cukrem, miodem lub czekolada, maj one, bowiem wysoki indeks glikemiczny (IG)
i szybko podnosz poziom cukru we krwi. Najlepsze pod wzgldem s razowe patki owsiane,

YJ DUEJ, JEDZ ZROWIEJ, WIEDZ WICEJ


Strona 10

ytnie, pszenne, orkiszowe, czy jaglane, ktry indeks glikemiczny jest niski. Patki zajadane na
niadanie moesz urozmaici poprzez dodanie ziaren sonecznika, sezamu, siemienia lnianego,
pestek dyni lub nasionami amarantusa, ktre dostarcz dodatkowej porcji elaza, wapnia,
magnezu, cynku i selenu lub suszonych owocw np. liwek, urawiny, czy moreli, ktre
przyspiesz trawienie i uchroni przed zaparciami, a przy tym bd rdem witamin i cennych
przeciwutleniaczy w diecie odchudzajcej.
Na bazie ryu i makaronu mona przyrzdzi szybkie dania z dodatkiem warzyw, czy chudego
misa. W diecie odchudzajcej biay ry najlepiej jest zastpi ryem brzowym (nieuskanym),
ktry zawiera prawie cztery razy wicej bonnika i skadnikw mineralnych. Oczyszczanie ryu
niszczy prawie 90% witamin z grupy B oraz ponad poow magnezu i fosforu. Dla
urozmaicenia moesz prbowa rnych rodzajw ryu np. czerwonego, dzikiego lub czarnego,
ktre maj wysok zawarto elaza oraz przeciwutleniaczy. Warto rwnie poszuka na
sklepowych pkach makaronw z mki razowej lub innych ni pszenne, np. makaronu z gryki,
jczmienia, orkiszu lub yta. Dobre bd makarony z dodatkami np. suszonym pomidorem,
szpinakiem, czy algami. Im bardziej urozmaicona bdzie twoja dieta, tym atwiej unikniesz
niedoborw pokarmowych. Pamitaj, aby nie rozgotowywa produktw zboowych, poniewa
wtedy powstaj w nich cukry proste.
Spord kasz polecane s kasze gruboziarniste, takie jak gryczana, jczmienna, orkiszowa,
pczak lub jaglana, ktre maj wysok warto odywcz. Zawieraj bonnik, witaminy z grupy
B, niacyn, kwas foliowy oraz liczne sole mineralne: elazo, magnez, fosfor, cynk, selen,
mied, wap. Kasz o wysokim stopniu przetworzenia, czyli kaszy manny i kukurydzianej,
podobnie jak biaego ryu lepiej unika.
Pamitaj, e warto kaloryczna produktw zboowych jest wysoka: 100 g dostarcza okoo 300
kcal i od 50 do 80% wglowodanw. Nie przekraczaj zaleconej przez lekarza lub dietetyka
dawki wglowodanw w cigu dnia. Ich ilo musi by indywidualnie dobrana i kontrolowana.
Nie moe ich jednak zabrakn, poniewa w zdrowej diecie odchudzajcej powinny by
zachowane odpowiednie proporcje midzy wglowodanami, a biakiem i tuszczem. Nadmiar
lub niedobr ktrego z nich, moe zniweczy efekt odchudzania.

PAMITAJ !!!
Nie zapominajmy, zatem o produktach zboowych, gdy s one
rdem wielu witamin, mineraw, a take biaka i
wglowodanw - skadnikw niezbdnych do prawidowego
funkcjonowania naszego organizmu!!!

YJ DUEJ, JEDZ ZROWIEJ, WIEDZ WICEJ


Strona 11

MLEKO JEST NAJWANIEJSZYM RDEM WAPNIA W DIECIE
Mleko jest dobrym rdem penowartociowego i atwo przyswajalnego biaka, a take
bogatym rdem witamin gwnie z grupy B, a zwaszcza witaminy B2 oraz witamin A i D3.
Jednak przede wszystkim mleko jest bardzo wanym rdem wapnia. Dwie due szklanki
spoywane codziennie zapewniaj prawie wystarczajc ilo wysokowartociowego biaka i
witaminy B2. Zaleca si spoywanie mleka chudego. Modzie, kobiety ciarne i karmice
powinni spoywa, co najmniej 4 szklanki mleka dziennie. Mleko moe by zastpowane
jogurtem bd kefirem, a czciowo take serami.
Mleko i produkty mleczne powinny by staym elementem w codziennej diecie.

Mleko zawiera wiele wanych skadnikw odywczych, ktre s nam potrzebne do
prawidowego funkcjonowania. Wrd nich mona wyliczy:
biako podstawowy element budulcowy organizmu ludzkiego, z ktrego zbudowane s
minie, narzdy, wizada, cigna, gruczoy, skra, wosy i paznokcie; zawarta w
mleku kazeina ma waciwoci nawilajce skr, a dziki biakom skra jest mocna i
ujdrniona;
lipidy s niezwykle wane dla skry, ktr zabezpieczaj przed odparowaniem wody i
niekorzystnymi czynnikami zewntrznymi, takimi jak wiatr, chd czy promieniowanie
soneczne;
niezbdne nienasycone kwasy tuszczowe speniaj w organizmie wiele funkcji,
midzy innymi zapobiegaj przesuszaniu skry, bior udzia w metabolizmie
cholesterolu, rozszerzaj naczynia krwionone, dziaaj przeciwzapalnie, pobudzaj
regeneracj nabonka i tkanki cznej;

YJ DUEJ, JEDZ ZROWIEJ, WIEDZ WICEJ


Strona 12

kwas mlekowy bakterie kwasu mlekowego sprzyjaj produkcji kolagenu, poprawiaj
odporno, reguluj przemian materii i poprawiaj stan skry;
wap jest to wany budulec koci i zbw, ktry oprcz tego bierze udzia w
krzepniciu krwi oraz prawidowym funkcjonowaniu nerww i mini. Zwiksza
wydzielanie enzymu odpowiadajcego m.in. za spalanie tuszczu;
witamin A pomaga zachowa mody wygld skry i dobry wzrok;
witamin B12 niezbdna do produkcji czerwonych krwinek;
fosfor odpowiedzialny za stan koci;
magnez wspomaga prac komrek nerwowych;
potas reguluje gospodark wodn organizmu i cinienie krwi;
inne witaminy w tym witaminy C, D, E, K, PP oraz witaminy z grupy B.
Mleko zmniejsza ryzyko wielu chorb, w tym osteoporozy, nadcinienia ttniczego, raka jelita
grubego i choroby niedokrwiennej serca. Pojawia si opinia, e pijc mleko mona si nabawi
kamicy nerkowej. To mit. Dwie szklanki mleka dziennie na pewno nie doprowadz do takiej
sytuacji. Mleko nie powoduje rwnie raka, chocia istnieje pewna zaleno midzy
nadmiarem tuszczu a ryzykiem raka prostaty, okrnicy i puc. Z drugiej strony, zawarte w
mleku witamina D i wap pomagaj chroni komrki przed rakiem.
Dieta bogata w wap, hamujc apetyt, pomaga schudn. Oznacza to, e wbrew niektrym
opiniom mleko nie sprzyja tyciu, a wrcz przeciwnie.
Picie mleka moe by niebezpieczne dla zdrowia tylko w jednej sytuacji: w przypadku
uczulenia na laktoz. Osoby nietolerujce laktozy reaguj na mleko biegunk, wzdciami i
blami brzucha. Dzieje si tak, bo ich organizmy wytwarzaj za mao laktazy, enzymu
potrzebnego do strawienia laktozy (cukru znajdujcego si w mleku). W takiej sytuacji
konieczne jest unikanie nie tylko samego mleka, ale take wszelkich mlecznych produktw. Nie
oznacza to, e mleko jest cakowicie zakazane, zwykle mona po nie siga, ale w maych
ilociach.
Mleko odtuszczone - niektrzy twierdz, e mleko odtuszczone ma mniej wapnia, biaka,
fosforu, potasu i innych skadnikw odywczych ni mleko tuste. To kolejny mit. W
odtuszczonym mleku, jak sama nazwa wskazuje, minimalizuje si tylko ilo tuszczu. Zalet
tego rodzaju mleka jest fakt, i nie tuczc, syci. Naukowcy twierdz, i szklanka mleka na
niadanie zamiast szklanki soku pozwala zje mniej kalorii w cigu caego dnia.
Kozie mleko dla dzieci to zy pomys. Dlaczego? Poniewa ma nieodpowiedni dla nich skad
jonowy i powoduje niedobory kwasu foliowego. Kozie mleko nie powinno by te podawane
dzieciom z alergi na mleko, bo mleko zwierzt kopytnych ma wsplne antygeny.
YJ DUEJ, JEDZ ZROWIEJ, WIEDZ WICEJ


Strona 13

Mleko sojowe otrzymywane jest z ziaren sojowych pocztkowo namoczonych w wodzie, a
nastpnie rozdrobnionych. Jego zalet jest brak laktozy, ktra uniemoliwia osobom jej
nietolerujcym picie mleka krowiego. Skad mleka sojowego w niewielkim stopniu rni si od
skadu mleka krowiego. To pierwsze zawiera mniej tuszczu i nie zawiera cholesterolu. Z
drugiej jednak strony mniej jest w nim rwnie witaminy D i wapnia. Jest ono szczeglnie
korzystne przy rnych chorobach ukadu pokarmowego, gdy nie podwysza poziomu kwasu
odkowego i nie powoduje cicia w odku. Ma to due znaczenie przy wrzodach odka i
dwunastnicy.
Mleko w proszku uzyskuje si je przez odparowanie z penego, znormalizowanego lub
chudego (odtuszczonego) mleka krowiego prawie caej wody (pozostao wody w proszku
mlecznym to ok. 2%).
Mleko to pokarm towarzyszcy czowiekowi od dnia narodzin. Pierwsze mleko, z jakim si
stykamy, to mleko matki, ktre z czasem zastpowane jest mlekiem krowim, a w przypadku
nietolerancji laktozy mlekiem sojowym. Z wiekiem ilo spoywanego mleka zmniejsza si,
chocia napj ten ma wiele waciwoci korzystnych dla naszego zdrowia.


YJ DUEJ, JEDZ ZROWIEJ, WIEDZ WICEJ


Strona 14

MISO SPOYWAJ Z UMIAREM
Miso to dobre rdo biaka, elaza, cynku i witamin z grupy B. Najwicej biaka jest w
chudym misie, dlatego specjalici od ywienia zalecaj, by byo staym elementem diety.


Dzienne zapotrzebowanie na biako wynosi okoo 1 g na kady kilogram masy ciaa. Biako jest
niezbdne dla prawidowego funkcjonowania organizmu, podobnie jak elazo. Najwicej elaza
jest w woowinie i cielcinie. Na niedobory elaza naraone s dzieci i modzie, a take
kobiety ciarne, matki karmice i kobiety podczas miesiczki.
Kolejnym wanym skadnikiem odywczym zawartym w misie jest cynk. Najwiksze jego iloci
znajduj si w woowinie (a 3,8 mg w 100 g). Natomiast w wieprzowinie zawarte s due
iloci witaminy B1, ktra jest istotna w przemianie wglowodanw i funkcjonowaniu ukadu
nerwowego. Osoby, ktre pal papierosy, naduywaj alkoholu i pij zbyt duo kawy i herbaty,
maj zwikszone zapotrzebowanie na t witamin. Inna witamina z grupy B witamina B2
wrd mis znajduje si w najwikszej iloci w cielcinie.
Bogatym rdem innej witaminy niacyny (witamina PP) jest miso z piersi kurczaka.
Witamina PP jest konieczna do waciwego funkcjonowania mzgu i ukadu nerwowego. W
misie znajduj si take due iloci witaminy B12. Jej niedobr prowadzi do niedokrwistoci.
Aby unikn niedoborw wyej wymienionych skadnikw, warto spoywa rne rodzaje mis.
Chude miso drobiowe powinno czciej pojawia si na stole ni misa czerwone (krwiste),
YJ DUEJ, JEDZ ZROWIEJ, WIEDZ WICEJ


Strona 15

ktre s rdem metioniny. Metionina to aminokwas, ktry w organizmie przemienia si w
homocystein podejrzewan o dziaanie miadycorodne. Std osoby, u ktrych stwierdzono
miadyc naczy krwiononych, powinny wykluczy lub przynajmniej stara si ograniczy ich
ilo w swojej diecie.
Nie warto rezygnowa z misa jest nie tylko smaczne, ale i bogate w skadniki odywcze.
Aby nie doszo do niedoborw tych skadnikw, warto spoywa rne rodzaje mis na
zmian. Kilka porcji misa w tygodniu wystarczy, zwaszcza, gdy do diety wczy si tuste
ryby morskie i dania z rolin strczkowych.
ywieniowcy dziel misa na biae i czerwone, jednak podzia ten nie jest rwnoznaczny z ich
kolorem. Bierze on pod uwag rodzaj i zawarto tuszczu. Miso biae to kurczak, indyk,
krlik, cielcina, stru. Natomiast miso czerwone to woowina, wieprzowina, konina, baranina,
kaczka, g. Ktre jest lepsze? Biae miso zawiera mniej tuszczu, a co za tym idzie, mniej
cholesterolu, ktrego nadmiar przyczynia si do rozwoju miadycy, choroby niedokrwiennej
serca lub zawau.
Miso biae jest mniej kaloryczne od misa czerwonego. 100 g piersi z indyka to 85 kcal, a
opatki wieprzowej to 259 kcal. Jeli chodzi o kwasy tuszczowe, to 100 g indyka dostarcza 2 g
kwasw nasyconych, kaczki 7 g, opatki wieprzowej 8 g, a eberek wieprzowych 10 g.
Chude miso (kurczak, indyk) jest najlepszym rdem biaka, dlatego jest polecane osobom
otyym, starszym oraz dzieciom. Zjadajc 100 g chudego indyka, pokrywamy poow
dziennego zapotrzebowania na biako.
Miso jest niezastpionym rdem elaza, ktre jest duo lepiej przyswajalne ni elazo
pochodzenia rolinnego. Dlatego jedzenie misa jest koniecznoci dla osb chorujcych na
anemi.
Wrd skadnikw mineralnych miso zawiera duo cynku i fosforu, magnez, mied oraz
siark. Ponadto zawiera wiele witamin z grupy B, ktre wpywaj m.in. na funkcje ukadu
nerwowego i przemiany metaboliczne wglowodanw, tuszczw i biaek.
Najwiksz wad misa jest spora zawarto tuszczu, a co za tym idzie, kwasw tuszczowych
nasyconych oraz cholesterolu. Mog one powodowa zmiany miadycowe. Jedzenie
czerwonego misa w duych ilociach moe wywoywa choroby metaboliczne, choroby ukadu
krenia, nowotwory, cukrzyc, reumatoidalne zapalenie staww, zwyrodnienie plamki tej.
Zdrowe odywianie zakada spoywanie biaego misa 2-3 razy w tygodniu, natomiast
czerwonego kilka razy w miesicu. wietn alternatyw dla misa s ryby morskie, ktre
zawieraj duo zdrowych kwasw omega-3. Miso mona rwnie zastpi rolinami

YJ DUEJ, JEDZ ZROWIEJ, WIEDZ WICEJ


Strona 16

strczkowymi: soj, soczewic, fasol, ciecierzyc, ktre rwnie dostarczaj
penowartociowego biaka.
W przewodzie pokarmowym miso wykazuje dziaanie kwasotwrcze. Prawidowe trawienie
wymaga dostarczenia rwnowagi, czyli w tym przypadku produktw zasadotwrczych. Takie
dziaanie wykazuj warzywa. Dlatego na lepsze trawienie naley spoywa miso z warzywami
lub ziemniakami.
Kupujc kolejny kawaek misa, warto wybra chude, np. cielcin. Ma ona mao nasyconych
kwasw, duo potasu, fosforu, wapnia, witamin z grupy B. Dobrym wyborem s rwnie misa
drobiowe. Spord mis czerwonych najlepsze s poldwice woowe czy rodkowe schaby.
Jeli chodzi o podroby, to jedzmy je okazjonalnie, gdy zawieraj duo cholesterolu.
Miso najlepiej zjada gotowane lub duszone bez tuszczu. Godne polecenia jest take miso
gotowane na parze, ktre jest soczyste, lekkostrawne i zachowuje skadniki odywcze.
Kolejnym wietnym sposobem na zdrowe przygotowanie misa jest pieczenie w folii lub
grillowanie. Grillujc, pamitaj, by nie robi tego na otwartym ogniu, gdy tuszcz kapicy na
wgle powoduje powstawanie rakotwrczych substancji, ktre wraz z misem spoywamy.

YJ DUEJ, JEDZ ZROWIEJ, WIEDZ WICEJ


Strona 17

SPOYWAJ CODZIENNIE DUO OWOCW I WARZYW
Przecitny Polak zjada rocznie ok. 50 kg owocw. W porwnaniu z innymi narodami to bardzo
mao. Hiszpanie jedz ok. 120 kg owocw rocznie, Niemcy 115 kg. Wedug wiatowej
Organizacji Zdrowia owoce i warzywa naley je do kadego posiku, czyli 5 razy dziennie.
Niestety, jedynie 6 proc. Polakw je tak ilo warzywnych posikw w cigu dnia. Podobnie
jest z owocami. Wikszo Polakw wie, e warzywa i owoce s zdrowe, ale prawie 40 proc.
zapomina o ich jedzeniu w cigu dnia. Jedna pita respondentw woli zje batona ni owoc.
Tak wynika z bada przeprowadzonych przez firm Tymbark. Polacy jedz zdecydowanie za
mao, warzyw i owocw. Zalecana przez dietetykw porcja warzyw i owocw to pi posikw
dziennie, jednak wikszo Polakw je nie wicej ni dwa owocowo-warzywne posiki w cigu
dnia.
Dlaczego jedzenie owocw i warzyw jest tak wane? Nasz organizm nie jest w stanie
samodzielnie wytwarza witamin, mikroelementw i substancji odywczych. Wiele z nich jest
szybko wypukiwana z organizmu, dlatego tak potrzebne jest ich regularne dostarczanie.
Na przykad karotenoidy luteina i zeaksantyna - mog chroni organizm przed rozwojem
niektrych chorb oczu, m.in. katarakty. Jedzc owoce i warzywa bogate w te substancje, np.
marchew, pomidory, szpinak, papryk, morele, mona unikn zamy i innych gronych zmian
w siatkwce oka. Lista dolegliwoci, ktrym mona przeciwdziaa jedzc owoce i warzyw jest
znacznie, znacznie dusza.
Warzywa i owoce maj silne waciwoci przeciwutleniajce, zwane take antyoksydacyjnymi.
Co to oznacza? Same dobre rzeczy. Pomagaj pozby si z organizmu tzw. wolnych rodnikw,
czyli niekorzystnych zwizkw pochodzcych z przemian metabolicznych. Zwizki te s
odpowiedzialne za starzenie si, zmniejszenie odpornoci organizmu i powstawanie wielu
chorb cywilizacyjnych, m.in.: chorb ukadu krenia, nowotworw.
Na poziom zbawiennych oksydantw we krwi ma wpyw ilo spoywanych warzyw i owocw.
T zaleno dowiedziono naukowo, badajc stenie dobroczynnego dla zdrowia kwasu
askorbinowego (silnego przeciwutleniacza) w osoczu. Poziom tego kwasu jest znacznie wyszy
u osb jedzcych codziennie kilka porcji warzyw i owocw. T sam zaleno
zaobserwowano, badajc stenie innych antyoksydantw tokoferoli (g- tokoferol, a-
tokoferol, cakowity tokoferol) i karotenoidw (b- karoten, a-karoten, b- kryptoksantyna, a-
kryptoksantyna, luteina, likopen).
Nie od dzi wiadomo, e dieta bogata w warzywa i owoce sprzyja odchudzaniu. To dlatego, e
produkty z tej grupy maj bardzo nisk warto energetyczn, czyli mao kalorii. Dodatkowo
s bogate w bonnik, ktry przyspiesza przemian materii, reguluje trawienie i daje uczucie

YJ DUEJ, JEDZ ZROWIEJ, WIEDZ WICEJ


Strona 18

sytoci. Najwicej bonnika zawiera: bb, brukselka, groszek zielony, korze pietruszki, seler
korzeniowy, a wrd owocw: agrest, jeyny, maliny, porzeczki, truskawki.

Regularne jedzenie owocw i warzyw jest pomocne w obnianiu stenia cholesterolu w
surowicy krwi i likwidacji nadcinienia. To obnia ryzyko wystpienia zawau i innych chorb
ukadu krenia. Skd to wiadomo?
Przeprowadzono badania, ktrych celem byo okrelenie wpywu iloci spoywanych owocw i
warzyw na moliwo wystpienia chorb ukadu krenia. Przez cztery tygodnie uczestnicy
jednej grupy badanych codziennie spoywali posiki zawierajce 400 g owocw i warzyw oraz
200 ml sokw owocowych, w drugiej grupie byo uboej: tylko 100 g warzyw i owocw. Diety
nie rniy si niczym innym: ani zawartoci energii, ani tuszczu. Dowiedziono w ten sposb,
e osoby z pierwszej grupy miay znacznie mniejsz zawarto cholesterolu. To dziaa!
Szczeglnie warto przyjaznym okiem spojrze na grejpfruty. Obniaj stenie cholesterolu we
krwi, wic s cenne w profilaktyce miadycy i innych chorb sercowo-naczyniowych.
Podobnie rzecz si ma ze zmniejszeniem ryzyka wystpienia udaru mzgu. Im wicej warzyw,
szczeglnie kapustnych (broku, kalafior, brukselka, brukiew) i zielonolistnych, tym mniejsze
ryzyko.
Zdaniem naukowcw owoce i warzywa s take rdem skadnikw mogcych zapobiega
chorobom nowotworowym (zwaszcza nowotworom przewodu pokarmowego). Wykazano, e
dieta bogata w wiee owoce cytrusowe i surowe warzywa, szczeglnie czosnkowe, zmniejsza
ryzyko zachorowania na nowotwory zoliwe przeyku i odka.
Bardzo pomocne w walce z nowotworami s pomidory. Stwierdzono, e osoby, ktre jedz ich
duo, znacznie rzadziej choroway na nowotwory, w porwnaniu z osobami, ktrych dieta bya
YJ DUEJ, JEDZ ZROWIEJ, WIEDZ WICEJ


Strona 19

w nie uboga. Pomidory zwieraj likopen, (dlatego s czerwone) i wiele innych
przeciwutleniaczy, dziki czemu znaczco obniaj poziom wolnych rodnikw w organizmie, a
to zmniejsza ryzyko rozwoju komrek nowotworowych.
Dziaanie antynowotworowe maj take glikozydy. Bogate w nie s warzywa kapustne:
kalafior, kalarepa, broku, jarmu, kapusta.
Owocem do zada specjalnych jest grejpfrut. Zawarte w nim terpeny nie tylko zapobiegaj
powstawaniu zmian nowotworowych, ale take potrafi zwalcza ju istniejce komrki
rakowe!!!
Jedzc owoce i warzywa, mona take przeciwdziaa pojawieniu si choroby nowotworowej
ukadu moczowego. Tu szczeglnie wskazane s mandarynki i warzywa z rodziny krzyowych,
gwnie kalafiory.
Owoce cytrusowe zawieraj fitoncydy niszczce drobnoustroje. Podobne bakteriobjcze
dziaanie ma czosnek. Jabka chroni organizm przed niekorzystnym wpywem stresu.
Zwikszaj take skuteczno mechanizmw obronnych. Dotyczy to przede wszystkim
odpornoci na wirusy i bakterie.
Nie tylko surowe owoce s dobre dla naszego zdrowia. Rwnie korzystne s owoce suszone.
Czste ich spoywanie reguluje prac przewodu pokarmowego, pomaga utrzyma rwnowag
kwasowo-zasadow, wietnie wpywa na cer, do tego znaczco poprawia samopoczucie.
Suszone morele znajduj zastosowanie w leczeniu chorb nerek i nadcinienia.

PAMITAJ !!!
Owoce i warzywa maj tak wielk warto odywcz, e nie
mona ich pomija w codziennej diecie. Zawieraj skadniki
odywcze i substancje bioaktywne o dziaaniu leczniczym,
dlatego ich jedzenie jest jednym z najskuteczniejszych
sposobw zapobiegania chorobom, a czasem take ich leczenia.




YJ DUEJ, JEDZ ZROWIEJ, WIEDZ WICEJ


Strona 20

OGRANICZAJ SPOYCIE TUSZCZW ZWASZCZA ZWIERZCYCH
Tradycyjna polska dieta obfituje w tuszcze. Zaleca si obnienie spoycia tuszczw ogem
poniej 30% dziennego zapotrzebowania na energi. Ograniczenie spoycia tuszczw
zwaszcza zwierzcych i produktw obfitujcych w cholesterol jest nieodzownym warunkiem
profilaktyki chorb ukadu krenia. Ograniczenie spoycia tuszczu ma rwnie istotne
znaczenie w zapobieganiu i leczeniu otyoci. Naley pamita, i tuszcz jest najbardziej
kalorycznym skadnikiem pokarmowym - 1g tuszczu dostarcza 9 kcal, a biaka czy
wglowodanw 4 kcal.Warto wiedzie, e tuszcze spoywane s nie tylko w formie
"widocznej" (maso, olej, margaryna, smalec, tuszcz przy misie czy wdlinach), ale rwnie w
formie "niewidocznej" zawartej w potrawach i produktach (miso, sery, wyroby cukiernicze).
Tuszcze zwierzce sprzyjaj rozwojowi miadycy. Wskazane jest aby zastpowa tuszcze
zwierzce rolinnymi. Wrd rnych technik kulinarnych godne polecenia jest gotowanie,
pieczenie czy duszenie bez dodatku tuszczu. Rwnie pieczenie na grilu powoduje
zmniejszenie iloci tuszczu.
Tuszcze zwierzce podnosz poziom cholesterolu surowicy i zwikszaj krzepliwo krwi. Oleje
rolinne nie wykazuj takiego dziaania. Pamitaj, e duo niekorzystnego dla zdrowia tuszczu
znajduje si w tustym misie i wdlinach, ciastach, czekoladzie, kremach lodach i chipsach.
Spoycia tych produktw naley unika. Zamiast tustych deserw wybieraj galaretki owocowe,
biszkopty. Ludzie z podwyszonym steniem cholesterolu nie powinni spoywa masa,
smalcu.


YJ DUEJ, JEDZ ZROWIEJ, WIEDZ WICEJ


Strona 21

Tuszcze zwierzce to nie tylko smalec i maso! S zawarte take w przeronitym tuszczem
misie (zwaszcza w wieprzowinie i woowinie), tustych wdlinach (kiebasa, boczek,
pasztety), konserwach misnych, podrobach (wtrbka), jajach, oraz w produktach
nabiaowych (tustym mleku, serach, jogurtach)!
Praktyczne rady jak zmniejszy ilo tuszczu zwierzcego:
wybieraj chude wdliny i miso, spoywaj drb i ryby bez skry
zrezygnuj z podrobw (pasztet, wtrbka)
zbieraj oka tuszczu gotujc miso
odkrawaj widoczny tuszcz z misa i wdlin
wybieraj odtuszczone (chude) mleko i jego przetwory
tuszcze zwierzce zastpuj rolinnymi
oleje rolinne spoywaj na surowo np. dodajc je do saatek
zrezygnuj ze smaenia
pieczywo smaruj cienko margaryn lub zrezygnuj z tego zwyczaju


PAMITAJ !!!
Naley dy do eliminacji tuszczw zwierzcych z diety i
zastpienia ich tuszczami pochodzenia rolinnego. Spoycie
tuszczw zwierzcych nie powinno przekracza 10% dziennego
zapotrzebowania kalorycznego.





YJ DUEJ, JEDZ ZROWIEJ, WIEDZ WICEJ


Strona 22

ZACHOWAJ UMIAR W SPOYCIU CUKRU I SODYCZY
Do grupy produktw cukier i sodycze" poza cukrem zaliczamy: cukierki, galaretki, owoce
kandyzowane, chaw, czekolad, sezamki, pieczywo cukiernicze (herbatniki, pierniki, wafle,
biszkopty itp.) oraz mid. Zawarto sacharozy w cukrze siga 99%. Wyroby cukiernicze mog
zawiera znaczne iloci tuszczu (w wypadku czekolady nawet do 38%). Warto energetyczna
produktw tej grupy jest wysoka i wynosi 300-600kcal w 100g produktu. Cukier i wyroby
cukiernicze zawieraj mae iloci witamin i skadnikw mineralnych. Produkty tej grupy
powinny by spoywane w bardzo umiarkowanych ilociach.
Cennym produktem tej grupy jest mid pszczeli. Zawiera 80% wglowodanw, niewielkie iloci
witamin i skadnikw mineralnych. Wystpuj w nim substancje, ktrym przypisuje si
waciwoci lecznicze.

Cukier nie dostarcza adnych niezbdnych skadnikw odywczych, jest natomiast rdem
"pustych" kalorii. Produkty dostarczajce "pustych" kalorii naley rozumie, jako produkty,
niewzbogacajce organizmu w jakiekolwiek skadniki odywcze, a dostarczajce jedynie kalorii.
Nadmierne spoycie cukrw prostych moe w konsekwencji prowadzi do otyoci. Produkty te
odrywaj take du rol w powstawaniu prchnicy zbw. Cukier nie dostarcza adnych
niezbdnych skadnikw odywczych. Ponadto fruktoza zawarta w cukrze podnosi stenie
triglicerydw.

YJ DUEJ, JEDZ ZROWIEJ, WIEDZ WICEJ


Strona 23

W tabeli przedstawiono warto energetyczn wybranych sodyczy
Produkt Ilo kcal
Cukier 100 g 399,2
Mid pszczeli 100 g 319,2
Cukierki
Irysy /krwki/ 100 g 417,9
Karmelki nadziewane 100 g 373,7
Karmelki twarde 100 g 392,8
Czekolada i wyroby czekoladowe
Kakao 16% proszek 100 g 470,5
Baton "BOUNTY MILK" 100 g 470,4
Batom "MARS" 100 g 453,8
Baton "MILKY WAY" 100 g 447,4
Baton "SNIKCERS" 100 g 509,3
Baton "TWIX" 100 g 486,8
Czekolada deserowa 100 g 537,3
Czekolada gorzka 100 g 561,9
Czekolada kawowa 100 g 533,8
Czekolada mleczna 100 g 553,2
Czekolada mleczna z orzechami 100 g 541,7
Czekolada nadziewana 100 g 449,2
Draetki MM Peanut 100 g 513,9
Ciastka
Delicje szampaskie 100 g 369,0
Herbatniki 100 g 439,0
Herbatniki z cukrem 100 g 464,4
Herbatniki kokosowe 100 g 492,9
Herbatniki sezamowe 100 g 512,6
Markizy 100 g 487,0
Paluszki z kminkiem 100 g 505,4
Pierniki alpejskie 100 g 378,5
Pierniki beskidzkie 100 g 338,8
Solanki, paluszki 100 g 384,5
Wafle nadziewane 100 g 523,5
Ciasta
Babka biszkoptowa 100 g 344,3
Ciasto drodowe 100 g 295,5
Ciasto kruche podstawowe 100 g 441,5
Ciasto francuskie ze liwkami 100 g 442,8
Ciasta napoleonki 100 g 352,8
Ciastka tortowe z owocami wiee 100 g 282,6
Eklery z bita mietan 100 g 330,3
Jagodzianki 100 g 322,3
Keks bakaliowy 100 g 401,0
Piernik z bakaliami 100 g 381,0
Sernik z rodzynkami 100 g 341,9
Sernik wiedeski z polew kakaow 100 g 345,7

YJ DUEJ, JEDZ ZROWIEJ, WIEDZ WICEJ


Strona 24

Lody
Lody mleczno-owocowe 100 ml 115,7
Lody mietankowe 100 ml 159,7

Aby zmniejszy ilo cukru w diecie naley:
sodycze spoywa sporadycznie i w maych ilociach
unika zastpowania posiku atwo dostpnymi sodyczami
ogranicza, a najlepiej zrezygnowa z picia napojw sodzonych
sodkie przekski zastpowa innymi, zdrowymi, produktami np. owoce, warzywa
zmniejszy ilo cukru dodawana do potraw
wybiera produkty niskosodzone

YJ DUEJ, JEDZ ZROWIEJ, WIEDZ WICEJ


Strona 25

OGRANICZAJ SPOYCIE SOLI
Zwikszona poda sodu w diecie powoduje zwikszenie wydalania wapnia z moczem, co moe
prowadzi do powstania kamieni nerkowych.
Nadmierne spoycie chlorku sodowego prowadzi do stenia sodu (> 145 mmol/l) w osoczu,
co moe prowadzi do hipernatremii. Objawia si ona nerwowoci, zaburzeniami orientacji,
gorczk, wzmoonym napiciem mini szkieletowych, a nawet mog wystpi drgawki i
piczka. Dugotrwae spoycie duej iloci soli jest czynnikiem ryzyka choroby
nadcinieniowej. Moe by rwnie zwizane z wystpowaniem udarw mzgu.
Wysoka zawarto chlorku sodowego w diecie moe prowadzi take do wzrostu ryzyka
rozwoju raka odka, poniewa sl moe uszkadza bon luzow odka i powodowa
karcinogenez.
Sd zawarty w soli odgrywa wan rol w procesach metabolicznych zachodzcych w
organizmie. Jednak jego zbyt wysoki poziom w diecie moe przyczynia si do wzrostu
cinienia ttniczego krwi. Dzienne spoycie soli nie powinno przekracza 5 - 6g (1 paska
yeczka do herbaty). Aktualny poziom spoycia soli w Polsce jest trzykrotnie wyszy od
zalecanego. Naley zrezygnowa z dosalania potraw, a take ograniczy dodatek soli w czasie
ich przygotowywania.
Warto wiedzie, i sl jest dodawana w duych ilociach podczas przemysowej produkcji
ywnoci, przy produkcji konserw, wdlin, serw, kiszonek, wdzonek, marynat, a take zup w
proszku i niektrych przypraw. Zaleca si zastpowanie tradycyjnej soli, dostpnymi na rynku
solami niskosodowymi lub rnego rodzaju mieszankami zioowymi i przyprawami.


YJ DUEJ, JEDZ ZROWIEJ, WIEDZ WICEJ


Strona 26

Ograniczenie spoycia soli zmniejsza zagroenie nadcinieniem krwi. Sl i skadniki (sd i
chlor) niekorzystnie wpywaj na:
cinienie ttnicze krwi,
procesy miadycowe (przyspieszaj),
chorob niedokrwienn serca,
ryzyko udarw mzgu (zwikszaj),
prac nerek,
zapadalnoci na raka odka (zwikszaj ryzyko).

Naley zrezygnowa z dosalania potraw. Sl moemy zastpi zioami. Do takich przypraw
zalicza si midzy innymi: tymianek, czosnek, majeranek, imbir, cynamon, estragon, papryka
sodka, gaka muszkatoowa. W handlu znajduje si bogaty asortyment przypraw. Mog to by
przyprawy wiee lub suszone, w caoci lub mielone i te nie zawieraj dodatku chlorku
sodowego. Na rynku mona spotka rwnie wiele gotowych mieszanek przyprawowych.
Niektre z nich maj w swym skadzie tylko przyprawy, np. zioa prowansalskie, do innych za
dodawane s inne skadniki np.: sl, substancje wzmacniajce smak i zapach, aromaty,
barwniki (mieszanki przyprawowe do kurczaka). Komponowanie wasnych mieszanek
przyprawowych bd uywanie pojedynczych przypraw uatwi ograniczenie stosowania, a co za
tym idzie spoywania soli.
Aby obniy zawarto soli (sodu) w diecie naley:
odrzuci produkty szczeglnie sone, czyli sone przekski: chipsy ziemniaczane solone,
krakersy, paluszki sone, take ywno typu fast food: hamburgery, pizza, frytki solone
oraz przyprawy z du zawartoci soli np.: kostki bulionowe.
zmniejszy do minimum ilo soli dodawanej do da typu ziemniaki, kasze, makarony
zastpi sl aromatycznymi zioami oraz przyprawami bez dodatku soli i substancji
wzmacniajcych smak i zapach takimi jak: bazylia, majeranek, tymianek, oregano
ograniczy spoycie produktw przetworzonych
wybiera produkty o obnionej zawartoci soli, zwraca uwag na zawarto sodu w
kupowanej wodzie mineralnej
spoywa jak najwicej owocw i warzyw, ktre zawieraj bardzo mae iloci sodu


PAMITAJ !!!
Nadmiar soli szkodzi zdrowiu,
dlatego ograniczaj jej spoycie do 5 g dziennie.


YJ DUEJ, JEDZ ZROWIEJ, WIEDZ WICEJ


Strona 27






YJ DUEJ, JEDZ ZROWIEJ, WIEDZ WICEJ


Strona 28

PIJ WYSTARCZAJC ILO WODY
Woda dostarczana jest organizmowi w postaci napojw oraz razem ze spoywanymi
produktami i potrawami. Organizm nie moe magazynowa wikszej iloci wody i
niedostateczna poda pynw szybko moe doprowadzi do odwodnienia, dlatego te naley
pi czsto, w umiarkowanych ilociach. Zaleca si, aby wypija, co najmniej 2 l napojw
dziennie. Uniwersalnym napojem, za pomoc, ktrego mona ugasi pragnienie jest woda.
Natomiast naley ogranicza spoycie napojw sodzonych.
Aby dostarczy organizmowi odpowiedni ilo pynw naley:
pi czsto w umiarkowanych ilociach
wypija troch wicej ni wystarcza do zaspokojenia pragnienia
regularnie uzupenia wiksze straty wody i elektrolitw
spoywa produkty i potrawy zawierajce wiksze iloci wody (warzywa, owoce, zupy)



PAMITAJ !!!
Woda jest niezbdna do ycia, dlatego wypijaj codziennie
minimum 2 litry napojw, z czego wikszo powinna stanowi
woda.

YJ DUEJ, JEDZ ZROWIEJ, WIEDZ WICEJ


Strona 29

NIE PIJ ALKOHOLU
Alkohol jest produktem bardzo kalorycznym, nie zawiera adnych niezbdnych skadnikw
pokarmowych, a u osb z podwyszonym steniem triglicerydw sprzyja ich dalszemu
wzrostowi. W nadmiarze podnosi take cinienie krwi. Naley pamita, e czste spoywanie
umiarkowanych nawet iloci moe prowadzi do uzalenienia. Alkohol jest oczywicie dla ludzi i
spoywany w rozsdnych ilociach dziaa pozytywnie. Unikajmy jednak nadmiaru, a mocnych
alkoholi unikajmy najlepiej w ogle. Nie powinno si przekracza 2 drinkw dziennie. Za 1
drinka uwaa si kieliszek wdki, lampk wina (75-100ml) lub szklank piwa.

Wysokie spoycie alkoholu stanowi ryzyko nagej mierci sercowej, a czste jego spoywanie
nawet w niewielkich ilociach moe doprowadzi do uzalenienia. Ludzie pijcy alkohol choruj
na marsko wtroby, zwyrodnienie minia sercowego, nowotwory i inne choroby.
Wiele kobiet zastanawia si, czy w czasie ciy moe sobie pozwoli na niewielki kieliszek wina
czy mae piwo. Wydaje im si, e tak maa ilo alkoholu nie powinna by szkodliwa. Nic
bardziej bdnego! W ciy nawet kieliszek sabego wina, albo piwa, moe mie fatalne skutki
dla Twojego dziecka. Kada ilo wypitego przez Ciebie alkoholu kry w Twoim krwiobiegu i
przenika przez oysko oddziaujc na Twoje dziecko. Ono nie ma jak si broni, a jego
wtroba nie jest w stanie eliminowa alkoholu! Kiedy Ty pijesz, pije i maluch otrzymuje dawk
alkoholu.

Picie alkoholu w ciy prowadzi do:
Przedwczesnego porodu lub nawet poronienia (ryzyko to wzrasta nawet czterokrotnie!);
Niskiej wagi urodzeniowej dziecka (jest ono znacznie mniejsze od innych maluchw);
Opnienia wzrostu;
Uszkodzenia mzgu;
Wady nerek;
Wady serca;
Problemw ze wzrokiem i suchem;
Wystpienia zespou ADHD;
Wystpienia FAS (Podowego Zespou Alkoholowego).

YJ DUEJ, JEDZ ZROWIEJ, WIEDZ WICEJ


Strona 30

PIRAMIDA ZDROWEGO YWIENIA




YJ DUEJ, JEDZ ZROWIEJ, WIEDZ WICEJ


Strona 31

ZASADY ZDROWEGO YWIENIA
1. Dbaj o rnorodno spoywanych produktw.
2. Strze si nadwagi i otyoci, nie zapominaj o codziennej aktywnoci
fizycznej.
3. Produkty zboowe powinny by dla Ciebie gwnym rdem energii
(kalorii).
4. Spoywaj codziennie, co najmniej dwie due szklanki mleka. Mleko
mona zastpi jogurtem, kefirem, a czciowo take serem.
5. Miso spoywaj z umiarem.
6. Spoywaj codziennie duo warzyw i owocw.
7. Ograniczaj spoycie tuszczw, w szczeglnoci zwierzcych, a take
produktw zawierajcych duo cholesterolu i izomery trans
nienasyconych kwasw tuszczowych.
8. Zachowaj umiar w spoyciu cukru i sodyczy.
9. Ograniczaj spoycie soli.
10. Pij wystarczajc ilo wody.
11. Nie pij alkoholu.





Opracowanie: Poradnia Zdrowego Odywiania Dietetycznie Poprawni
Wszelkie prawa zastrzeone! Kopiowanie, powielanie i wykorzystywanie niniejszej publikacji w caoci albo czci bez zgody
autora zabronione.