Nutricin ptima para la mente

Cuando se leen las investigaciones y las bases cientficas

en las que se sustenta la llamada psiquiatra
ortomolecular para tratar los trastornos mentales y la salud
mental en general, la primera sensacin que se tiene es de
que se est en la prehistoria de la psiquiatra. Es algo
as como volver a tratar las lceras de duodeno con ingestas
masivas de leche. Sin embargo, la idea de forzar rutas
metablicas como apoyo al tratamiento de los problemas
mentales es, cuando menos, digna de revisarse con especial
atencin por tres razones:

1- La primera, porque todo lo que se tiene sobre muchos
trastornos mentales graves son piezas de un puzzle y an
no se vislumbra la figura final, por lo que cualquier
tratamiento que presumiblemente ayude es importante tenerlo
en cuenta.
2- La segunda, porque estn implicados neurotransmisores,
en algunos de los cuales podemos influir en su concentracin
cerebral mediante manipulaciones dietticas.
3- La tercera, porque ahora se sabe que hay ms de 50
enfermedades debidas a defectos enzimticos que pueden
remediarse con altas concentraciones de la vitamina
componente del coenzima afectado, lo que hace que las
supuestas mejoras que encuentran algunos clnicos dando
altas dosis de vitaminas sea, al menos, dignas de estudio.

Partiendo de estas tres razones, voy a intentar dibujar un
pequeo mapa de lo que podra resultar una alimentacin
ptima tanto para la salud mental en general, como para
algunos trastornos ms especficos.

Segn Patrick Holford, autor del libro "Nutricin ptima para
la mente", experto en nutricin de Gran Bretaa y fundador
del Institute for Optimun Nutrition, lo que la mayora de la
gente logra est muy por debajo de todo su potencial de
inteligencia, memoria, concentracin, equilibrio emocional y
felicidad, afirmando que la mayora de los problemas de salud
mental pueden, al menos aliviarse de forma considerable, con
una correcta nutricin junto con la gua y el apoyo psicolgico
adecuados.

En sntesis, estas son las diez reglas de oro que P.Holford
propone para asegurarse de que nuestra dieta est
maximizando nuestro estado mental:

1- Comer alimentos integrales (cereales integrales, lentejas,
judas, nueces, semillas, frutas y hortalizas frescas) y evitar
los alimentos refinados, blancos y demasiado cocidos.

2- Tomar cinco o ms raciones de fruta y hortalizas cada da.
Elegir hortalizas de hoja y de raz tales como berro,
zanahoria, batatas (boniatos), brcol, coles de Bruselas,
espinacas, judas verdes o pimientos, crudos o ligeramente
hervidos. Elegir fruta fresca como manzanas, peras, bayas,
melones o ctricos. Comer pltanos con moderacin. Diluir los
zumos de fruta y consumir fruta seca solo de modo ocasional
en pequeas cantidades y preferentemente remojada.

3- Tomar cuatro o ms raciones diarias de cereales
integrales tales como arroz, mijo, centeno, avena, trigo, maz
o quinoa en forma de cereales, pan y pasta.

4- Evitar cualquier forma de azcar y los alimentos que la
lleven aadida.

5- Combinar los alimentos de protenas con
los carbohidratos, comiendo cereales y fruta con nueces o
semillas, y asegurarse de consumir alimentos de fcula
(patata, pan, pasta o arroz) junto con pescado, lentejas,
judas o tofu.

6- Comer pescado de especies carnvoras de agua fra (azul).
Una racin de arenques, caballa, salmn o atn fresco dos o
tres veces a la semana proporciona una buena fuente de
cidos grasos omega-3, al igual que buenas fuentes de
protena vegetal tal como lentejas, judas, quinoa, tofu (soja) y
hortalizas de semilla. Si toma protenas de origen animal elija
carne de lomo o preferentemente pescado, orgnicos a ser
posible.

7- Tomar huevos, preferentemente de granja, orgnicos y
altos en cidos grasos omega-3.

8- Comer semillas y nueces. Las mejores semillas son las de
lino, camo, calabaza, girasol y ssamo. Las aprovechar
mejor molindolas primero y esparcindolas sobre cereales,
sopas y ensaladas.

9- Usar aceites de semillas prensados en fro. Elegir una
mezcla que contenga aceite de lino o camo para aliar
ensaladas y para usos en fro, tales como alio de la verdura
en lugar de mantequilla

10- Minimizar la ingesta de alimentos fritos,
alimentos procesados y grasas saturadas procedentes de la
carne y los productos lcteos.


A continuacin, ampliar de una manera resumida los puntos
ya expuestos


LOS HIDRATOS DE CARBONO COMPLEJOS, EL MEJOR
ALIMENTO PARA EL CEREBRO: En resumen, estas son
algunas de las directrices generales para garantizarle que
toma los suficientes hidratos de carbono de liberacin
paulatina, que son el mejor combustible para el cerebro:
Como productos integrales cereales
integrales, lentejas, judas, frutos secos, semillas, fruta fresca
y hortalizas y evite los alimentos refinados, los elaborados
con harina blanca y los que se hayan cocinado en exceso.
Coma cinco o ms raciones de fruta o de
hortalizas al da. Elija las hortalizas de hoja, las verdes y los
tubrculos tales como berros, zanahorias, boniato, brcol,
coles de Bruselas, espinacas, judas verdes o pimientos,
crudos o ligeramente hervidos. Elija fruta fresca tales como
manzanas, peras, meln o ctricos. Como pltanos con
moderacin. Diluya los zumos de frutas y consuma slo de
vez en cuando los frutos desecados, siempre en pequea
cantidad y preferentemente puestos antes en remojo.
Coma cuatro o ms raciones de cereales
integrales tales como arroz, mijo, centenos, avena, trigo o
maz, ya sean en crudo, con muesli, en panes o en pasta.
Evite cualquier forma de azcar y los
alimentos que lo lleven aadido.
Combine las protenas con los hidratos de
carbono comiendo cereales y fruta con frutos secos o
semillas, y asegurndose de tomar la suficiente cantidad de
fculas (patatas, pan, pasta o arroz) con el pescado, las
lentejas, las judas o el tofu.

LAS GRASAS INTELIGENTES, ARQUITECTOS DE LA
INTELIGENCIA SUPERIOR:
Comer semillas y frutos secos: las
mejores semillas son las de lino, camo, calabaza, girasol y
ssamo. Sacar mximo provecho de todas ellas
molindolas.
Usar aceites de semilla prensados en fro:
elija una mezcla e aceites o aceite de camo para aliar las
ensaladas y otros usos en fro, tales como acompaamiento
de hortalizas en lugar de mantequilla.
Minimice el consumo de fritos, alimentos
procesados y grasas saturadas procedentes de la carne y de
los productos lcteos.
Suplementos de aceite de pescado para
los cidos grasos omega-3 y aceite borraja o de primavera
para los cidos grasos omega-6.

En trminos prcticos, lo que puede intentar es una
estrategia combinada para garantizar una ingesta ptima de
grasas cerebrales. Esto es lo se recomienda:
Una cucharada de semillas molidas la
mayora de los das (cinco de siete).
Una mezcla de aceite de semillas
prensado en fro para aliar ensaladas y hortalizas.
Pescado carnvoro de aguas fras dos
veces por semana.
Suplemento de EPA/DHA/GLA una vez al
da.

LOS FOSFOLPIDOS, LOS MEJORES AMIGOS DE SU
MEMORIA:
Aada a los cereales de cada da una
cucharada de grnulos de lecitina o una cucharadita colmada
de lecitina PC.
O bien coma huevos, preferentemente
orgnicos y ricos en cidos grasos omega-3.
Aada un suplemento de alimentos para
el cerebro tomando fostatidilcolina y fosfatidilserina.

LOS AMINOCIDOS, ALFABETO DE LA MENTE Y DEL
ESTADO DE NIMO:
Tome cada da tres raciones de los
alimentos ricos en protena y dos si es mujer.
Elija buenas fuentes de protena vegetal,
que incluyan judas, lentejas, quinoa, tofu (soja) y hortalizas
de semilla.
Si come protenas de origen animal, elija
carne magra o preferentemente pescado, de origen orgnico
a ser posible.
Considere la posibilidad de tomar
suplementos de algunos aminocidos libres o de aminocidos
concretos si tiene algn problema de salud mental
relacionado con ellos.

LOS NUTRIENTES INTELIGENTES, MAESTROS PARA
AFINAR EL CEREBRO:
Comer cada da al menos cinco raciones,
aunque lo ideal seran siete, de fruta fresca y hortalizas.
Tomar nueces y semillas con regularidad
y elegir alimentos integrales, tales como cereales, lentejas,
judas y arroz natural, en lugar de los refinados.
Tomar un suplemento de multivitaminas y
minerales que le proporcione al menos 25 mg de todas las
vitaminas del grupo B, 10 mcg de B
12,
100 mcg de cido flico,
200 mg de magnesio, 3 mg de manganeso y 10 mg de cinc.

LOS ENVEJECEDORES DEL CEREBRO: OXIDANTES,
ALCOHOL Y ESTRS:
Evite los alimentos que contengan grasas
hidrogenadas.
Limite su ingesta de alimentos fritos
procesados.
Tome alimentos ricos en antioxidante, tales
como fruta, hortalizas, semillas y pescado.
Aada un suplemento de frmula
antioxidante que contenga betacaroteno, vitamina C, vitamina
E, selenio, gutatin, antocianidinas, cido lipoico y coenzima
Q.
Deje de fumar.
Evite o limite el alcohol. Si no bebe no
daar su cerebro.
Haga todo lo que pueda para reducir su
nivel de estrs.

EL AZCAR Y LOS ESTIMULANTES NOS ATONTAN:
Evitar el azcar y los alimentos que lo
contengan. Esto significa cualquier cosa que lleve
incorporada glucosa, sucrosa y dextrosa. La fructuosa no es
tan mala, aunque tambin es mejor reducirla.
Cortar la adiccin a la cafena evitando
durante un mes el caf, el t y las bebidas cafeinadas, y
mejorando al mismo tiempo la dieta. Cuando ya no tenga
necesidad de cafena, tomar de vez en cuando una taza de t
flojo o muy ocasionalmente una de caf no constituir ningn
problema.
Cortar la adiccin al chocolate. Cuando ya no lo necesite,
una pastilla de chocolate de vez en cuando no ser ningn
problema, pero elija el negro, con poco azcar.

EVITAR LA CONTAMINACIN DEL CEREBRO
Evitar los alimentos que contengan
aditivos qumicos alimentarios.
No fumar y mantenerse alejado de los
locales con humo.
Consumir alimentos ricos en minerales
tales como semillas y nueces.
Tomar suplementos de vitamina C cada
da, que protege frente a los minerales txicos.
Si tiene algn problema de salud mental,
hgase un anlisis de cabello.

ALERGIAS DEL CEREBRO:
Evitar el trigo y los productos lcteos
estrictamente durante dos semanas y ver despus cmo se
siente uno. En cualquier caso, lo mejor es no comer con
excesiva frecuencia de este grupo de alimentos.
Mejorar la digestin comiendo grandes
cantidades de fruta fresca, semillas, pescado, que contienen
grasas esenciales y cinc.
Mantener al mnimo la ingesta de alcohol,
analgsicos y antibiticos. Daan el tubo digestivo.
Si sospecha que ha desarrollado una
alergia a los alimentos, vaya a hacerse un anlisis de sangre.
Un nutricionista clnico puede comprobar los alimentos a los
que es alrgico y desarrollar un plan de accin para reducir
su potencial alrgico.

CMO AUMENTAR LA INTELIGENCIA
Asegrese de realizar una ingesta ptima
de vitaminas y minerales, tanto a travs de su dieta como de
suplementos.
Optimice su ingesta de cidos grasos
esenciales, especialmente omega-3, tomando semillas de
linaza, pescado graso y/o suplementos de grasas de
pescado.
Mantenga su nivel de azcar en sangre
equilibrado.

REFORZAR LA MEMORIA
Aada a sus cereales cada maana una
cucharadita de t colmata de leticina alta en fostatilcolina, o
una cucharada de postre de leticina normal, o un suplemento
con los fosfolpidos fosfatidilserina y fosfatidilcolina.
Tome un suplemento para el cerebro que
contenga los nutrientes y las hierbas indicadas arriba.
Aprenda algo nuevo cada da. Mantenga
su cerebro activo: si no lo usa, se marchita

LA DEPRESIN. En resumen, adems de las sustancias
bsicas indicadas incluyendo los cidos grasos omega-3,
estamos hablando de los siguientes suplementos:
2 g de fenilalanina o tirosina, o 1 g de
ambos
1,5 de triptfano o 150 mg de 5-HTP
Un buen multivitamnico que incluya todas
las vitaminas del grupo B.
200 mg de SAMe o 600 mg de
trimetilglicina.

Todos estos nutrientes pueden encontrarse juntos en algunos
suplementos. Tomarlos combinados es lo ms eficaz.
Si decide tomarlos por separado, es mejor tomar la
fenilalanina y la tirosina por la maana, antes del desayuno,
puesto que incrementan la motivacin. El triptfano y el 5-
HTP es mejor tomarlos por la noche porque ayudan a
conciliar el sueo. El triptfano hay que tomarlo en ayunas,
mientras que el 5-HTP no.

BUSCANDO EL EQUILIBRIO QUE LAS HORMONAS NOS
ROBAN
Asegurarse de que con la dieta obtiene los
suficientes cidos grasos esenciales y tomar suplementos de
200 mg GLA.
Suplementos de 100 mg de vitamina B
6
,
20 mg de cinc y 300 mg de magnesio.
Comer poco y con frecuencia, eligiendo
alimentos con carbohidratos de liberacin lenta, combinados
con protenas.
Si todo lo anterior no funciona, probar con
100 mg de 5-HTP.

ELIMINAR LA ANSIEDAD CON RELAJANTES
NATURALES
Mantenga uniforme su nivel de azcar en
sangre comiendo carbohidratos de degradacin lenta y
evitando los estimulantes y el azcar.
Trate las causas subyacentes al estrs y
la ansiedad, quizs con ayuda de un psicoterapeuta.
Tome suplementos de kava o valeriana,
los aminocidos GABA o taurina o una combinacin de estas
hierbas relajantes y aminocidos ms magnesio.

SOLUCIN PARA LOS PROBLEMAS DE INSOMNIO
Evite el azcar y lo estimulantes,
especialmente despus de las 4 de la tarde.
Busque maneras de relajarse y perder el
estrs por la noche.
Asegrese de que sus suplementos
incluyan 100 mg de vitamina B
6
y 10 mg de cinc.
Tome suplementos de 400 mg de calcio y
300 mg de magnesio por la noche y consuma alimentos ricos
en estos minerales, tales como semillas y hortalizas verdes.
Si padece insomnio, tome 200 mg de 5-
HTP o dos cpsulas de 2000 mg de I-triptfano antes de
acostarse, o bien plantas medicinales como kava o valeriana
o una combinacin de estas plantas y nutrientes.

Esperando que estas sugerencias sean de utilidad a los
lectores, me reservo para una siguiente entrada las pautas
alimentarias para trastornos mentales especficos como las
psicosis de tipo esquizofrnico.

Fuentes: "Nutricin ptima para la mente" de Patrick Holford
"Nutricin en esquizofrenia" del Dr. Jos Antonio
Villegas Garca
(Catedrtico de Fisiologa)

Texto escrito por Esther Sanz (Psicloga Clnica rea Externa
Salud Mental Tenerife).