CEREALES:

Nombre del Alimento:

Arroz blanco (Oryza sativa)






Caractersticas generales del alimento:
Seco, opaco, blanco, pequeo, en grano.
-textura: graneado, seco
-sabor: inspido
-Olor: a almidn
Composicin qumica (tabla):

Por 100 g. :
Energa (kcal) 129
Protenas (g) 2,7
Carbohidratos (g) 27,9
Grasas totales (g) 0,3
Fibra (g) 0,4
Vitamina b6 (mg) 0,1
cido flico (ug) 3,0
Acido pantotnico (mg) 0,4
Vitamina E (mg rt) 0,2
Calcio (mg) 11,0
Fosforo (mg) 47,0
Hierro (mg) 1,1
Sodio (mg) 2,0
Potasio (mg) 39,0
Zinc (mg) 0,5
riboflavina 0,0
tiamina 0,2
niacina 1,5


Porcin nutricional diaria recomendada:
40grs taza, 3,4 veces por semana
Beneficios nutricionales:
Carbohidratos
Los carbohidratos simples y complejos son ambos importantes en la dieta. Son el combustible del cual
nuestro cuerpo toma la mayor cantidad de energa. Al menos la mitad de las caloras consumidas durante el
da deberan venir de carbohidratos, especialmente carbohidratos complejos tales como el arroz. El azcar,
el almidn y la fibra son tipos de carbohidratos. Los carbohidratos simples son azucares dentro de las cuales
se encuentran la glucosa, fructosa, lactosa y sucralosa. Los carbohidratos complejos que son compuestos
por cadenas de molculas de glucosa consisten en principio de almidones y fibra. El almidn es la forma de
almacenamiento del carbohidrato en plantas; en los humanos es el glucgeno.
El arroz contiene un gran porcentaje de carbohidratos (variando entre 23.3 y 25.5 gramos por 100 gramos
de arroz cocido). De hecho, el 90% de las caloras en el arroz provienen de los carbohidratos. Este
carbohidrato complejo ofrece ms vitaminas y fibra que cualquier carbohidrato simple.
Fibra
Los expertos recomiendan que consumamos por lo menos 25 gramos de fibra cada da para reducir el
riesgo de enfermedades crnicas. Los alimentos ricos en fibra ayudan al funcionamiento del sistema
digestivo y reducen el riesgo de desarrollo de desrdenes intestinales. Media taza de arroz blanco
proporciona 0.3 gramos de fibra. Media taza de arroz moreno proporciona 1.8 gramos de fibra.
Protena
Las protenas proporcionan amino cidos para construir y mantener el tejido, para formar enzimas, algunas
hormonas y anticuerpos. Las protenas hacen parte de algunos procesos de regulacin del cuerpo y son una
buena fuente de energa.
Las protenas son nicas dentro de los nutrientes energticos porque contienen nitrgeno y estn
compuestas por unidades de amino cidos conectados por cadenas. Los aminocidos esenciales no son
producidos por el cuerpo; as que tienen que ser proporcionados por las protenas. Los ocho aminocidos
deben estar presentes al mismo tiempo y en las cantidades necesarias para que las protenas se sinteticen.
En el arroz los aminocidos estn bien balanceadas pues se encuentran los ocho y en las cantidades
necesarias. Es por esto que el arroz es nico. A pesar de ser limitado el contenido de protena en el arroz
(entre 2.0 a 2.5 mg por media taza de arroz cocido) esta es considerada una de las protenas de mejor
calidad.
Grasa
El arroz contiene nicamente una mnima cantidad de grasa (entre 0.2 gramos en media taza de arroz
blanco cocido y 0.9 gramos en media taza de arroz moreno cocido).
La grasa es la fuente ms concentrada de energa. Adems de proporcionar energa, la grasa contribuye con
la absorcin de vitaminas que son solubles en esta. El cido graso es la unidad bsica en las grasas. Todos
los cidos grasos requeridos por el cuerpo pueden ser sintetizados de carbohidratos, grasa o protenas a
excepcin de uno - el cido linoleico. El cido linoleico representa el 30% del total de los cidos grasos que
se encuentran en el arroz.
Debido a que el arroz es bajo en grasa, (menos de 1% de las caloras provienen de grasa) y no contiene
colesterol es un excelente alimento para ser incluido en cualquier tipo de dieta.
Enriquecimiento Cerca del 70% del arroz consumido en los Estados Unidos es enriquecido. El arroz contiene
tiamina, niacina y hierro. Sin embargo durante el proceso de molido las cantidades de estos nutrientes son
reducidos. Para compensar esta perdida, el arroz es enriquecido con tiamina, niacina y hierro. Todo arroz
enriquecido es adicionalmente fortificado con cido flico. El proceso de enriquecimiento se convirti en
ley en Enero de 1998. Los niveles de enriquecimiento de estos nutrientes que estn especificados por el
Departamento de Administracin de Alimentos y Medicamentos (FDA) proporcionan un mnimo de 2
miligramos de tiamina, 13 miligramos de hierro, 16 miligramos de niacina y 0.7 miligramos de cido flico
por libra de arroz puro.
cido Flico
El cido flico es una vitamina B recomendada para las mujeres durante su etapa de vida reproductiva
como una alternativa para reducir defectos neuronales. El cido flico ha demostrado contribuir con la
maduracin de las clulas rojas y en la sntesis de ADN y ARN. El FDA recomienda el consumo de 400
miligramos de cido flico al da provenientes de una dieta variada. En las comidas que contienen cido
flico se incluyen los granos secos, vegetales verdes, frutas y jugos de fruta. Media taza de arroz blanco
fortificado contiene 8% del consumo diario requerido.
Tiamina
La tiamina (vitamina B-1) funciona como parte de una coenzima que contribuye con el rompimiento de la
glucosa para generar energa. El funcionamiento adecuado de la tiamina mantiene el cerebro y las clulas
nerviosas sanas, el corazn en buen estado, el apetito normal y una adecuada agilidad mental. Como la
tiamina no puede ser almacenada por el cuerpo, es importante incluir en la dieta diaria alimentos que
contengan este nutriente. Incluir granos enteros, pan enriquecido y cereal en la dieta es la mejor forma de
conseguir tiamina. Media taza de arroz moreno cocido proporciona 6% del consumo diario requerido. Y
media taza de arroz blanco cocido proporciona 7% del consumo diario requerido.
Niacina
La niacina tambin es requerida en el rompimiento de glucosa para la produccin de energa. La niacina es
esencial para la salud de la piel y el sistema nervioso. Media taza de arroz moreno cocido proporciona 8%
del consumo diario requerido. Y media taza de arroz blanco cocido proporciona 6% del consumo diario
requerido.
Hierro
La mayor cantidad del hierro en el cuerpo humano est presente en la hemoglobina, una protena que
consiste de un compuesto metlico y que est atada a una protena llamada globina. La hemoglobina
transporta el oxgeno necesario a los tejidos para que se lleve a cabo el proceso de oxidacin en las clulas.
El hierro es un elemento importante de muchas enzimas que son requeridas para el rompimiento de la
glucosa y los cidos grasos en energa. Media taza de arroz moreno cocido proporciona 8% del consumo
diario requerido. Y media taza de arroz blanco cocido proporciona 7% del consumo diario requerido.
Riboflavina
El arroz contiene una pequea cantidad de riboflavina (vitamina B-2), metablicamente importante para la
produccin de energa y el mantenimiento de la piel y el tejido de los ojos. Media taza de arroz moreno
cocido proporciona 1% del consumo diario requerido.
Vitamina E
La vitamina E es una vitamina soluble en cidos grasos y que protege a la vitamina A y a ciertos cidos
grasos de oxidarse en las clulas del cuerpo y evita el rompimiento de los tejidos. Media taza de arroz
moreno cocido proporciona una mnima cantidad del consumo diario requerido.
Calcio
Los nios requieren calcio para formar un esqueleto fuerte, pero su requerimiento no para all. A travs de
la madurez, el calcio es requerido para mantener los huesos y evitar la osteoporosis; un decrecimiento en la
densidad de hueso que puede llevar a fracturas e inhabilidades.
Fsforo
El fsforo es muy importante en la construccin de huesos y dientes y juega un papel importante en el
metabolismo. Media taza de arroz moreno cocido proporciona 8% del consumo diario requerido. Y media
taza de arroz blanco cocido proporciona 3% del consumo diario requerido.
Potasio
El potasio es esencial para la sntesis de protenas, para el funcionamiento de las enzimas en las clulas y
para el mantenimiento del balance de fluidos del cuerpo.
De acuerdo con la afirmacin recientemente aprobada por la Administracin de Comidas y Medicamentos
(FDA), "las dietas que incluyen comidas que son buenas fuente de potasio y bajas en sodio pueden ayudar a
reducir el riesgo de presin arterial alta e infarto". De acuerdo con el USDA, ms de 80% de los americanos
no consumen la dosis diaria requerida de potasio (3,500 mg). Media taza de arroz moreno cocido
proporciona 1% del consumo diario requerido. Y media taza de arroz blanco cocido proporciona un mnimo
del consumo diario requerido.
Sodio
El sodio ayuda a mantener el balance de los fluidos del cuerpo y al funcionamiento de los nervios para una
buena salud. La mayora de los americanos consumen ms sodio del requerido diariamente. Los cereales
como el arroz contienen un bajo contenido de sodio por cada media taza. El contenido de sodio vara de
acuerdo a los niveles de sal agregada durante el proceso de coccin. El arroz en la comida ideal para dietas
bajas en sodio.

Preparaciones culinarias:
Ingredientes
3 cucharadas de aceite de oliva
500 g de alitas de pollo
300 g de pulpa de cerdo en cubos
125 g de choricillos
pimentn rojo en julianas
pimentn verde en julianas
2 cebollines picados en rodajas finas
1 taza de arvejitas frescas o congeladas
Crcuma
Pizca de aj de color o paprika
2 tazas de arroz pregraneado
8-10 almejas pequeas limpias
4 tazas de caldo de ave o de verdura, calientes
8-10 colas de camarones con piel
15-20 choritos limpios
Cmo preparar paella de mariscos simples
En un sartn grande, paellera, fuente de greda o cermica que pueda ir al fuego, calentar el aceite de oliva
a fuego medio. Aadir el pollo y cerdo; cocinar 8-10 minutos hasta dorar muy bien. Agregar los choricillos,
pimentn rojo, pimentn verde y cebollines; cocinar 5-8 minutos.
Agregar las arvejitas y sazonar con sal y pimienta. Aadir 1 cucharadita de crcuma, aj de color o paprika;
revolver para mezclar. Agregar el arroz y cocinar 1-3 minutos. Incorporar las almejas y luego el caldo
caliente.
Tapar el sartn, paellera o fuente, con una tapa o papel aluminio. Una vez que la mezcla hierva, reducir el
calor y cocinar 10 minutos. Destapar y colocar decorativamente los choritos y camarones. Volver a tapar y
cocinar 10 minutos ms. Servir de inmediato.

















Nombre del Alimento:
Arroz integral (Oryza sativa)








Caractersticas generales del alimento:
Color crema cafesoso, seco, opaco, pequeo, en grano, pegajoso
Sabor: levemente dulce, integral (con fibra)
Textura: seco, spero, blando
Olor : a trigo
Composicin qumica (tabla):

Arroz integral cocido 100 g.
Energa (kcal) 111
Protenas (g) 2,6
Carbohidratos (g) 23,0
Grasas totales (g) 0,9
Fibra (g) 1,7
cidos grasos saturados (g) 0,2
cidos grasos monoinsaturados (g) 0,3
cidos grasos poliinsaturados (g) 0,3
Vitamina b6 (mg) 0,2
cido flico (ug) 4,0
Acido pantotnico (mg) 0,2
Vitamina E (mg rt) 0,7
Calcio (mg) 10,0
Fosforo (mg) 83,0
Hierro (mg) 0,4
Sodio (mg) 5,0
Potasio (mg) 43,0
Zinc (mg) 0,6


Porcin nutricional diaria recomendada:
40grs taza, 3,4 veces por semana
Beneficios nutricionales:
Incluir el arroz integral en nuestra dieta alimenticia es una excelente opcin, ya que traer mltiples efectos
positivos en tu cuerpo:
Favorece el trnsito intestinal (facilita la eliminacin de las heces)
Aporta bajas caloras
Proporciona un aumento de la sensacin de saciedad, lo que ayuda en dietas de adelgazamiento,
combinando con otros vegetales o legumbres.
Previene los problemas de estreimiento y enfermedades asociadas.
Reduce el riesgo de enfermedades cardiovasculares y ciertos tipos de cnceres.
Reduce el nivel de colesterol en la sangre.
Retarda la absorcin de carbohidratos por lo que ayuda a disminuir las alzas de azcar en la
sangre, tpicas de las personas con diabetes.
Es rico en cido flico recomendado en la mujer durante el perodo pre concepcional y durante los
primeros meses de gestacin.

Preparaciones culinarias:
Hamburguesas de arroz integral:
Ingredientes:
400 gr. de arroz integral
Pan rallado
1 huevo
1 pizca de Caldo de Pollo Granulado
1/2 bote de cebolla frita
2 tostadas de pan integral
1 cucharada de salsa de soja
10 gr. de levadura
1 taza de caldo de Verduras Gallina Blanca
Aceite

Paso 1:
Pon a hervir el caldo de Verduras Gallina Blanca, incorpora el arroz integral y cuece durante al menos unos
30 minutos.
Paso 2:
Cuando est cocido, escurre y reserva. Tritura el pan en la picadora.
Paso 3:
Saltea la cebolla frita y aade la salsa de soja y la levadura en polvo. Remueve e incorpora el pan rallado y el
arroz.
Paso 4:
Sazona con una pizca de caldo de Pollo Granulado, si es necesario, y mezcla bien. Forma cuatro
hamburguesas con ayuda de un poco de harina y djalas reposar en la nevera durante unas 3 horas
aproximadamente.
Paso 5:
Pasa las hamburguesas por huevo batido y por pan rallado para frerlas. Sirve con unas rodajas de pepino
fresco y un poco de lechuga.








Nombre del Alimento:

Maz (Zea mays)






Caractersticas generales del alimento:
Color amarillo, seco, opaco, en granos
Sabor: levemente dulce, a maz
Textura: spero, fibroso, ligeramente hmedo
Olor: a maz
Composicin qumica (tabla):

Maz por cada 100g. :
Energa (kcal) 355
Protenas (g) 10,6
Carbohidratos (g) 68,0
Grasas totales (g) 4,5
Fibra (g) 4,8
Vitamina b6 (mg) -
cido flico (ug) -
Acido pantotnico (mg) -
Vitamina E (mg rt) -
Calcio (mg) 8,0
Fosforo (mg) 333,0
Hierro (mg) 3,2
Sodio (mg) -
Potasio (mg) -
Zinc (mg) -


Porcin nutricional diaria recomendada:
120grs taza, 3,4 veces por semana
Beneficios nutricionales:
1.- El maz contiene inositol, un nutriente similar a la vitamina B3, que facilita el sueo y ayudar a
metabolizar las grasas.
2.- ayuda a rebajar el colesterol del organismo
3.-contiene una cantidad apreciable de betacaroteno, un antioxidante.
4.-es rico en fibra, lo cual lo hace recomendable para los problemas intestinales
5.-las infusiones de la cabellera de las mazorcas, son diurticas, ejercen poder antinflamatorio en las vas
urinarias, evitan la retencin de lquidos y, son usados para prevenir y tratar clculos renales.
6.- es un cereal recomendado para las personas alrgicas al gluten
7.-es muy energtico e ideal para deportistas y personas que realizan un gran esfuerzo fsico, como los
nios y adolescentes. Aunque hay que resaltar que no contiene todos los nutrientes necesarios, es preciso
combinarlo con otros alimentos para tener todo el aporte nutricional.
Preparaciones culinarias:

Quiche de pollo y choclo
Ingredientes para la masa:
1 taza de harina.
80 gramos de mantequilla.
1 yema de huevo.
taza de queso rallado.
1 o 2 cucharadas de agua fra.
Sal a gusto.
Ingredientes para el relleno:
20 gramos de mantequilla.
Ciboulette picado.
1 pechuga de pollo cocida y picada en cubos.
300 gramos de queso rallado.
300 gramos de choclo cocido.
1 tarro de crema.
taza de leche.
2 huevos.
Preparacin:
Mezcla la harina con la mantequilla con las manos hasta formar una mezcla fina. Luego pon la
yema de huevo, el queso y el agua suficiente para lograr una masa consistente.
Amasa hasta lograr homogeneidad. Envuelve en papel plstico de cocinar y pon a reposar la masa
en el refrigerador una media hora.
Luego en un molde para el horno, pon mantequilla y harina y trata de distribuir la masa preparada
anteriormente. Hornee durante 10 minutos para cocer la masa. Apagamos y dejamos reposar.
En un sartn calienta la mantequilla y sofre el ciboulette, el pollo y el choclo. Aade sal a gusto.
Una vez listo ponemos la mezcla sobre la masa y aadimos el queso rallado.
En una fuente mezclamos la crema, leche y huevo. Una vez listo ponemos sobre el la masa y el
relleno de pollo.
Vuelve a poner todo en el horno por unos 15 minutos. Sirve caliente y acompaa con ensaladas.








Nombre del Alimento:
Mote (Tritricum aestivum)








Caractersticas generales del alimento:
Brilloso, crema-cafesoso, hmedo, pequeo, en grano.
Sabor: dulce, a mote
Textura: firme, levemente crujiente, seco
Olor: a trigo.
Composicin qumica (tabla):

Por cada 100g:

Energa (kcal) 139
Protenas (g) 3,5
Carbohidratos (g) 30,4
Grasas totales (g) 0,4
Fibra (g) 0,0
cidos grasos saturados (g) 0,1
cidos grasos monoinsaturados (g) 0,1
cidos grasos poliinsaturados (g) 0,2
Vitamina b6 (mg) 0,1
cido flico (ug) 18,3
Acido pantotnico (mg) 0,5
Vitamina E (mg rt) 0,1
Vitamina A (ug re) 17,6
Calcio (mg) 22,0
Fosforo (mg) 127,0
Hierro (mg) 0,8
Sodio (mg) 14,0
Potasio (mg) 144,0
Zinc (mg) 1,1
Magnesio (mg) 66,0
Porcin nutricional diaria recomendada:
100grs taza, 3,4 veces por semana
Beneficios nutricionales:

Por cada 100 gramos hay 25 de carbohidratos. Pero se tratan de carbohidratos polisacridos (complejos)
que a diferencia de los monosacridos (simples) que provienen de las harina refinadas, no solo aportan
caloras sino azcares y nutrientes. Esta cualidad dota al cuerpo de energa, por lo que se recomienda que
sea aprovechado por deportistas y nios en crecimiento. Por su constante actividad fsica requieren de
energa. Otra propiedad nutricional que encuentra Lazcano en este cereal es que no tiende a engordar a las
personas, si es que se consume moderadamente. El mote deja con saciedad y sin ganas de complementar la
alimentacin con otros alimentos.

Una tercera propiedad del mote es la fibra. ste elemento reduce los niveles de colesterol, mantiene
saludable el aparato digestivo y evita los estreimientos. La fibra del mote arrastra el colesterol malo y lo
elimina a travs de las heces. Esta es una de las razones por lo que el cuerpo lo digiere rpido. Un cuarto
beneficio es ser antioxidante por el contenido de betacarotenos, un componente de la vitamina A que
produce las defensas en el organismo. Las vitaminas del complejo B como la B1, B3 y B9 que contiene
tambin ayudan en el funcionamiento del sistema nervioso central. Es un alimento completo porque
tambin aporta con minerales como el magnesio, calcio, hierro y fsforo. Todos estos favorecen el
metabolismo del organismo, es decir la forma en que el cuerpo trabaja, consume energa y funciona.
Adicional al mote tambin es beneficiosa la harina de maz porque no contiene gluten (una protena de los
granos) por lo que es una buena opcin para los pacientes que tienen intolerancia al gluten (enfermedad
celaca). Por esta causa se aconseja dar a los infantes para evitar procesos alrgicos. La harina se usa en
sopas y coladas. Se recomienda en la alimentacin diaria de este cereal. Adicionalmente tome en cuenta
que si el mote es el plato principal no acompae con otro carbohidrato por ejemplo el arroz. No hay
inconveniente en consumirlo todos los das, siempre que se complemente la dieta con frutas y verduras.
Preparaciones culinarias:

Terrina de mote y palta con pebre chileno.

(para 3 personas)

Para el mote:

1 taza de mote remojado la noche anterior
2 cebollines picados finos
palta picada en cubos
palta en lminas
3 championes picados en cubos pequeos
1 cucharada de jengibre fresco rallado
4 cucharadas de yogurt natural
1 cucharada de mayonesa
Merkn
Aceite de oliva
Sal y pimienta

Para el pebre:

tomate picado en cubos muy pequeos
3 cucharadas de cilantro picado fino
1 cucharadita de aj verde picado en cubos chicos
Aceite de oliva
1 cucharadita de vinagre de manzana
Sal y pimienta

1. Cuece el mote en agua hirviendo hasta que los granos hayan doblado su tamao original. Culale el agua
y ponlo en una fuente.
2. Saltea en aceite de oliva el cebolln y los championes. Agrgaselos al mote.
3. Agrgale al mote el resto de los ingredientes.
4. Pon en moldes cilndricos (si no tienes puedes cortar una botella plstica y fabricarte los tuyos) sobre un
plato el mote, que quede bien apretado. Retira el molde y va a quedar con la forma que ves en la foto,
5. Sobre el mote pon tres laminas finas de palta.
6. Srvelos con dos cucharadas de pebre (hazlo mezclando todos los ingredientes mencionados) y unas
hojas de achicoria (especie de lechuga).
Nombre del Alimento:
Quinoa (Chenopodium quinoa)









Caractersticas generales del alimento:
Grano muy pequeo, opaco, seco, traslucido, brotado
Textura: suave, ligeramente crujiente, ligeramente hmeda.
Sabor: a brote
Color: crema traslucido
Olor: a brote
Composicin qumica (tabla):

Por cada 100g :

Energa (kcal) 375
Protenas (g) 13,0
Carbohidratos (g) 64,1
Grasas totales (g) 7,4
Fibra (g) 2,7
cidos grasos saturados (g) -
cidos grasos monoinsaturados (g) -
cidos grasos poliinsaturados (g) -
Vitamina b6 (mg) -
cido flico (ug) -
Acido pantotnico (mg) -
Vitamina C (mg ) 1,3
Calcio (mg) 94,0
Fosforo (mg) 140,0
Hierro (mg) 16,8
Sodio (mg) -
Potasio (mg) -
Zinc (mg) -
Porcin nutricional diaria recomendada:
40grs taza,recomendada diaria
Beneficios nutricionales:
La quinoa al poder emplearse como un cereal, es especialmente beneficiosa en la dieta de personas
celacas, ya que no contiene gluten.
Asimismo, por su alto contenido en fibra y su mayor aporte proteico respecto a los cereales, la quinoa tiene
un bajo ndice glucmico, lo que la vuelve ideal para personas con diabetes o que desean adelgazar
comiendo sano.
Tambin es de gran ayuda para controlar los niveles de colesterol en sangre, ya que su fibra y sus lpidos
insaturados favorecen el perfil lipdico en el organismo.
Por supuesto, la quinoa tambin contribuye a revertir el estreimiento dado su alto contenido de fibra
insoluble, y puede ser de gran utilidad en la dieta de personas vegetarianas, ya que posee una elevada
proporcin de protenas y tambin, es buena fuente de hierro de origen vegetal.
Para el deportista puede ser un alimento muy valioso, semejante a la avena, dada la presencia de buenos
minerales, de hidratos complejos y protenas.
Claramente la quinoa puede emplearse en todo tipo de dietas, es de mucha utilidad y puede ofrecer
notables beneficios a la salud del organismo.

Preparaciones culinarias:
MUFFINS DE QUNOA Y CHAMPIONES
6 personas

1 taza de qunoa, lavada
100 gr jamn serrano
3 cebollines, picados (con un poco de parte
verde)
400 gr de championes, limpios y laminados
taza de queso de cabra rallado
2 huevos grandes
2 cucharadas de crema
cucharadita de sal
cucharadita de pimienta
2 cucharadas de perejil picado

Cocinar la qunoa en caldo de pollo o agua salada, siguiendo las instrucciones del paquete. Colar y reservar.
Cocinar el jamn serrano en una sartn hasta que est dorado y crujiente (tambin lo pueden hacer en el
microondas; poner el jamn entre dos toallas de papel). Una vez fro, picar toscamente.
Cocinar los cebollines hasta que estn transparentes y blandos. Agregar los championes picados, tapar y
cocinar por 8 minutos o hasta que estn dorados. Sacar la tapa y seguir cocinando por 2 minutos o hasta
que el lquido se haya evaporado.
Calentar el horno a 200C. Engrasar seis moldes de muffins
Batir los huevos, crema, sal y pimienta en un bol. Agregar la qunoa y championes, mezclar bien. Envolver
el jamn serrano y perejil. Poner la mezcla en los moldes preparados y hornear por 25 minutos o hasta que
la cubierta est dorada y al insertar un palito al medio, ste salga limpio.
Dejar enfriar 5 minutos y luego desmoldar. Servir tibios o a temperatura ambiente junto a la salsa verde y
a una ensalada.

Variacin: se puede usar pedazos de queso cabra, tomates picados y albahaca





Nombre del Alimento:
Avena ( Avena sativa)







Caractersticas generales del alimento:
Aspecto: seco, opaco, firme
Textura: seca, dura, spera, harinosa
Sabor: dulce
Color: caf con leche
Olor: a cereal
Composicin qumica (tabla):

Por cada 100g:
Energa (kcal) 314
Protenas (g) 9,6
Carbohidratos (g) 57,3
Grasas totales (g) 5,2
Fibra (g) 14,7
cidos grasos saturados (g) 1,1
cidos grasos monoinsaturados (g) 2,0
cidos grasos poliinsaturados (g) 2,3
Vitamina b6 (mg) 0,1
cido flico (ug) 32,0
Acido pantotnico (mg) 1,3
Vitamina E (mg rt) 1,5
Calcio (mg) 148,0
Fosforo (mg) 260,0
Hierro (mg) 2,7
Sodio (mg) 4,0
Potasio (mg) 349,0
Zinc (mg) 1,6
Magnesio (mg) 147,0


Porcin nutricional diaria recomendada:
40grs taza, taza recomendada diaria
Beneficios nutricionales:
El alto contenido en zinc de la avena facilita a nuestro organismo la asimilacin y el almacenamiento de la
insulina. El zinc que contiene este alimento, contribuye a la madurez sexual y ayuda en el proceso de
crecimiento, adems de ser beneficioso para el sistema inmunitario y la cicatrizacin de heridas y ayuda a
metabolizar las protenas. Al ser rico en zinc, este alimento tambin ayuda a combatir la fatiga e
interviene en el transporte de la vitamina A a la retina.
Por su alto contenido en vitamina B1, el consumo de la avena, ayuda a superar el estrs y la depresin.
Los alimentos ricos en vitamina B1 o tiamina, como este alimento son muy recomendables en periodos
de embarazo o lactancia y tambin despus de operaciones o durante periodos de convalecencia, debido
a que en estos periodos hay un mayor desgaste de esta vitamina.
La abundancia de vitamina B6, presente en la avena y tambin conocida como piridoxina hace que este
alimento sea muy recomendable en casos de diabetes, depresin y asma. Adems, la vitamina B6 este
alimento ayuda a prevenir enfermedades cardiacas, puede reducir los sntomas del tnel carpiano e
incluso puede ayudar en la lucha contra el cncer
El elevado contenido de vitamina K en este alimento hace que tomar la avena sea beneficioso para una
correcta coagulacin de la sangre. Este alimento tambin es beneficioso para el metabolismo de los huesos.

Preparaciones culinarias:

Tarta de avena y espinaca.
Ingredientes (4 personas)
250 gr. de copos de avena
100 gr. de mantequilla.
3 huevos
150 ml. de nata liquida.
Queso feta
500 gr. Espinacas
Sal y especies
Preparacin
Empezamos con la base de la tarta salada, mezclando la avena con la mantequilla (derretir previamente), el
huevo y las especies que nos apetezca (tomillo, romero, organo) Tambin se puede aadir un poco de
queso de fundir a esta masa.
Nos quedar una especie de mezcla sin forma ni textura definida que con un poco de maa y paciencia
habr que repartir por un molde bien engrasado. A base de mano y cuchara para ir aplastando, la idea es
crear una capa lo ms delgada y apretada posible forrando todas las paredes del recipiente.
Una vez listo el molde lo metemos al horno a 180 grados unos 20 minutos, para que la base del pastel est
ya algo hecha antes de aadir el relleno.
Mientras tanto en una cazuela rehogamos las espinacas frescas o congeladas hasta que estn un poco
hechas. Aadimos las ciruelas y cualquier cosa que tengamos por la nevera y que pueda quedarles bien y le
sumamos la nata lquida, dos huevos y el queso feta partido en dados. Reservamos parte para decorar por
encima la tarta.
Sacamos la base del horno, aadimos el relleno, colocamos los tacos de queso por encima y otros 20 o 30
minutos al horno hasta que cuaje y quede suficientemente consistente como para que podamos desmoldar
y partir sin que se destroce todo. O, al menos, que se rompa lo menos posible.























Nombre del Alimento:
Pasta al huevo





Caractersticas generales del alimento:
Aspecto: seco, opaco, grande, como un caracol
Sabor: a huevo
Textura: seco, pastoso, harinoso
Olor: a huevo
Color: crema
Composicin qumica (tabla):


Por cada 100g:
Energa (kcal) 350
Protenas (g) 11,7
Carbohidratos (g) 75,5
Grasas totales (g) 0,1
Fibra (g) 0,2
cidos grasos saturados (g) 0,2
cidos grasos monoinsaturados (g) 0,2
cidos grasos poliinsaturados (g) 0,6
Vitamina b6 (mg) 0,3
cido flico (ug) 48,0
Acido pantotnico (mg) 1,2
Vitamina E (mg rt) 0,1
Vitamina A (ug re) 46,0
Calcio (mg) 65,0
Fosforo (mg) 150,0
Hierro (mg) 5,4
Sodio (mg) 22,8
Potasio (mg) 160,0
Zinc (mg) 2,8
Magnesio (mg) 174,0


Porcin nutricional diaria recomendada:
110grs taza, 3,4 veces por semana
Beneficios nutricionales:
Contienen vitamina Bl (de equilibrio nervioso) y vitamina B2 (favorable a la asimilacin de los almidones).
Permiten de una manera econmica, simple y rpida, a toda persona que realiza fuertes trabajos neuro-
musculares, disponer en algunos minutos de un interesante aporte energtico, puesto que sus hidratos de
carbono son fcilmente asimilados sin fatiga para el estmago y sin que ni los intestinos ni el hgado tengan
que hacer ningn esfuerzo para ello, gracias a su dbil contenido en grasas.
Aportan, en cambio, suficientes protenas para poder prescindir, por lo menos de vez en cuando, de
platos crnicos. No hay que olvidar que las protenas representan los elementos de proteccin celular en
cuya ausencia no hay alimentacin ni salud equilibrada. De las protenas que el organismo necesita, un 40
% han de ser de origen animal. Pero las protenas de las pastas alimenticias son tan digeribles y pobres en
sustancias txicas como sus hidratos de carbono.
Estas pastas pueden ser elaboradas en casa, pero resulta ms prctico adquirirlas en el comercio,
escogindolas entre las muchas que existen producidas industrialmente. Ahora bien: es recomendable
adquirirlas con la garanta de que son frescas y de buena calidad, siendo preferible adquirir menos cantidad
a un precio -ms elevado que obtenerlas a bajo precio pero de calidad deficiente.

Preparaciones culinarias:

Pasta al huevo con gorgonzola y jamn
INGREDIENTES:

250 gr. de pasta al huevo
75 gr. de jamn serrano en taquitos
50 gr. de tomates secos
Medio pimiento
1 cebolla pequea
200 cc. de crema
1/2 litro de caldo de pollo (lo he preparado con un
cubito de caldo de pollo)
100 gr. de queso gorgonzola
Organo fresco
Aceite de oliva
Sal
PREPARACIN:
Cubrimos el fondo de una sartn con aceite de oliva y cuando est caliente aadimos la cebolla bien picada.
Cuando la tengamos dorada aadimos los tacos de jamn, los tomates secos troceados y el pimiento
tambin troceado. Dejamos rehogar unos minutos hasta que el jamn se ponga crujiente.
Aadimos el caldo de pollo, unos 250 ml. y dejamos a fuego medio, hasta que los tomates secos se hayan
hidratado y el caldo ya casi haya desaparecido. En caso de que necesite ms caldo lo iremos aadiendo
poco a poco, hasta conseguir que los tomates secos estn totalmente hidratados y tiernos. Mientras
pondremos a calentar una olla con agua salada, para cocer la pasta, segn las instrucciones del fabricante.
Cuando los tomates secos ya se hayan hidratado aadiremos la crema y removemos toda la salsa. Dejamos
reservada hasta que la pasta est cocida.
Cuando la pasta ya est cocida pondremos de nuevo la salsa al fuego, aadimos la pasta escurrida y
removemos. Tambin aadiremos el queso gorgonzola en trocitos sin remover mucho para que no se nos
derrita tan pronto. Aadimos el organo fresco picado. Y servimos.



Nombre del Alimento:
Pasta integral









Caractersticas generales del alimento:
Aspecto: seco, rizado, tiene fibra ( aspecto integral), caf
Textura: spero, fibroso, harinoso, pastoso, seco
Sabor: integral
Olor: a harina integral
Color: caf con pintas ms oscuras (fibra)
Composicin qumica (tabla):


Pasta integral 100g.
Energa (kcal) 347
Protenas (g) 13,3
Carbohidratos (g) 72,3
Grasas totales (g) 0,5
Fibra (g) 0,8
cidos grasos saturados (g) 0,2
cidos grasos monoinsaturados (g) 0,2
cidos grasos poliinsaturados (g) 0,6
Vitamina b6 (mg) 0,3
cido flico (ug) 48,0
Acido pantotnico (mg) 1,2
Vitamina E (mg rt) 0,1
Vitamina A (ug re) 46,0
Calcio (mg) 52,0
Fosforo (mg) 225,0
Hierro (mg) 2,3
Sodio (mg) 8,2
Potasio (mg) 312,0
Magnesio (mg) 174,0


Porcin nutricional diaria recomendada:
120grs taza, 3,4 veces por semana
Beneficios nutricionales:
- Las pastas integrales carecen de colesterol y triglicridos
- Conservan la fibra del salvado y aportan menos caloras que las pastas comunes
- Al mantener y conservar las propiedades del cereal, contienen mayor cantidad de fibras
- Mejoran el trnsito intestinal
- La pasta integral es rica en fibra, minerales y vitamina b
- La glucosa contenida en las pastas integrales es de absorcin ms lenta.
- Su ingesta no produce ascensos bruscos en la glucosa ( azcar en la sangre)
- Brindan energa debido a sus hidratos de carbono

Preparaciones culinarias:
PASTA INTEGRAL CON CHAMPIONES Y SALSA DE MOSTAZA
INGREDIENTES PARA 4 COMENSALES
320 g de pasta integral cruda
300 g de champin
250 g de nata para cocinar
20 g de mostaza
6 unidades de cebolla tierna
250 ml de caldo de verduras
125 ml de vino blanco
2 dientes de ajo
40 dientes de aceite de oliva
tomillo
pimienta
LA PREPARACIN
Cocer la pasta en agua con un poco de sal.
Cuando est en su punto, escurrir y servir con la salsa.
Para la salsa:
Rehogar en una sartn con un poco de aceite, la cebolla picada, los ajos picados y los championes
fileteados. Cuando estn blandos, aadir el vino blanco y el caldo de verdura.
Dejar a fuego medio, hasta que el caldo se reduzca a la mitad. Aadir una cucharada de mostaza, la nata y
el tomillo. Salpimentar.








LEGUMBRES:
Nombre del Alimento:
Garbanzos (Cicer arietinum)




Caractersticas generales del alimento:
Aspecto: seco, circular, opaco, firme
Textura: harinoso, seco, spero, blando
Sabor: a legumbre
Olor: a cereal
Composicin qumica (tabla):

Garbanzos cocidos 100g:
Energa (kcal) 131
Protenas (g) 6,6
Carbohidratos (g) 21,6
Grasas totales (g) 2,0
Fibra (g) 1,3
cidos grasos saturados (g) 0,3
cidos grasos monoinsaturados (g) 0,6
cidos grasos poliinsaturados (g) 1,2
Vitamina b6 (mg) 0,1
cido flico (ug) 172,0
Acido pantotnico (mg) 0,3
Vitamina E (mg rt) 1,2
Vitamina A (ug re) 2,3
Calcio (mg) 78,0
Fosforo (mg) 127,0
Hierro (mg) 2,3
Sodio (mg) 7,0
Potasio (mg) 291,0
Zinc (mg) 1,5
Magnesio (mg) 48,0


Porcin nutricional diaria recomendada:
130grs taza, 2 veces por semana
Beneficios nutricionales:
Esta leguminosa es rica en hidratos de carbono de absorcin lenta, por lo que proporciona energa pero con
unos niveles de azcar en sangre muy controlados. Este efecto les hace que sean muy beneficiosos para los
diabticos que deben de controlar sus niveles de glucosa, as como prevenir la resistencia a la insulina, fase
previa a la diabetes.
Pese a que las protenas que aporta son incompletas, por ser deficitarias en metionina, su consumo junto
con cereales (pan, arroz, etc.) compensa el dficit en dicho aminocido, convirtindose as, en una protena
de alto valor biolgico, fundamental para aquellos grupos de poblacin que consumen pocos alimentos de
origen animal como son los vegetarianos.
Por tanto, su elevado contenido en carbohidratos y protenas los hacen adecuados
para nios, adolescentes, estado de astenia y para personas que realizan esfuerzo fsico, como
los deportistas.
Su alto contenido proteico y bajo en grasa, siendo la que contiene es rica en cidos grasos insaturados,
hace que esta leguminosa contribuya a regular los niveles de colesterol.
Por su riqueza en fibra, mantienen el intestino con buena actividad, favoreciendo el trnsito. Esto es
importante para prevenir del cncer de colon y recto y al mismo tiempo prevenir y mejorar
el estreimiento. Tambin la fibra contribuye a reducir los niveles de colesterol.
Esta alta concentracin de fibra no resulta adecuada para personas con tendencia a cumular gases en el
estmago e intestino, o en personas que tengan el intestino delicado, para tales situaciones es mejor
comerlos eliminndoles la piel, una vez cocinados.
Dado su elevado contenido en magnesio, fsforo y vitaminas del grupo B, necesarios para el sistema
muscular y nervioso, esta legumbre es adecuada en situaciones de estrs, irritabilidad, depresin
nerviosa, nerviosismo y falta de sueo.
Por su elevado contenido en potasio y escaso en sodio se puede incluir en dietas de control de hipertensin
arterial, litiasis renal y cuando se desee eliminar un exceso de cido rico. Adems, presentan un
marcado efecto diurtico.
Su riqueza en folatos los hace recomendables en el embarazo para prevenir deformaciones del feto.
Preparaciones culinarias:
Falafel
Ingredientes (para 4-6 personas)
Para los Falafel
kg de garbanzos de bote
2 cebollas
2 dientes de ajo
1 taza de pan rallado
Un buen puado de perejil
Un buen puado de cilantro
2 cucharaditas de comino
1 cucharadita de sal
1 cucharadita de levadura
Una pizca de pimienta
Aceite para frer
Para la salsa
Yogur blanco natural
Un puado de hojas de menta
1 diente de ajo

Elaboracin:
1) Con la batidora trituramos los garbanzos con el pan rallado, el perejil, el cilantro (en nuestro caso
menta), las cebollas, los ajos. Si se queda demasiado espeso agrega agua templada.
2) Aade la sal, la pimienta, el comino y la levadura.
3) Deja descansar unos 30-45 minutos.
4) Formamos con la masa unas albndigas o unas minis hamburguesas, si la masa es demasiado lquida
puedes ayudarte agregando ms pan rallado.
5) fremos y preparamos la salsa a la menta simplemente mezclando los ingredientes y triturndolos en la
batidora.





















Nombre del Alimento:

Lentejas (Lens esculenta)





Caractersticas generales del alimento:
Aspecto: brillosas, secas, redondas, planas
Textura: seca, dura, spera, harinosa
Sabor: a tierra terroso
Color: caf-verdoso
Olor: a legumbre
Composicin qumica (tabla):

Lenteja cocida 100g:
Energa (kcal) 133
Protenas (g) 7,4
Carbohidratos (g) 24,6
Grasas totales (g) 0,5
Fibra (g) 1,0
cidos grasos saturados (g) 0,1
cidos grasos monoinsaturados (g) 0,1
cidos grasos poliinsaturados (g) 0,2
Vitamina b6 (mg) 0,2
cido flico (ug) 180,0
Acido pantotnico (mg) 0,6
Vitamina E (mg rt) 0,6
Calcio (mg) 38,0
Fosforo (mg) 157,0
Hierro (mg) 5,6
Sodio (mg) 2,0
Potasio (mg) 369,0
Magnesio (mg) 36,0


Porcin nutricional diaria recomendada:
50grs taza, 2 veces por semana
Beneficios nutricionales:
Las lentejas son ricas en cido rico y purinas, por lo tanto debern comerlas con prudencia aquellas
personas que estn haciendo dieta para artritis, artrosis, arteriosclerosis y gota.
No debe ser un alimento restrictivo en dietas de adelgazamiento, ya que poseen muy poca grasa y el poder
calrico procede de su riqueza en hidratos de carbono, que proporcionan una gran saciedad.
Adems al ser tambin las lentejas fuente de potasio, ayudan a eliminar agua del organismo, neutralizando
la retencin de lquidos que podran proporcionar otros alimentos ms ricos en sodio.
Son ricas en vitaminas del grupo B (niacina o vitamina B3, tiamina, piridoxina y la tiboflavina), las ms
adecuadas para el buen funcionamiento del sistema nervioso. Al ser buena fuente defolato (el organismo lo
transforma en cido flico) ayudan a evitar la aparicin de sntomas de depresin y mal humor.
Puede ser un buen afrodisaco, ya que las lentejas son ricas en cinc y este mineral es muy importante para
el control hormonal que influye en el deseo sexual y en la produccin de esperma.
Es buena fuente de hierro por ello es bueno para prevenir la aparicin de anemia, para las mujeres con
tendencia a sufrir reglas muy abundantes y personas que padecen habitualmente hemorragias nasales.
Incluso ayudara a prevenir las infecciones vaginales, ya que se ha comprobado que las mujeres con bajos
niveles de hierro son ms propensas a sufrirlas.
Las lentejas ayudan ante las enfermedades cardiacas ya que disminuyen los niveles de colesterol y grasas
debido a su contenido en fibra, fitatos y al ser muy pobres en lpidos o grasa.
Al tener hidratos de carbono que se absorben lentamente, presenta una doble ventaja:
- Por un lado, mantienen la sensacin de plenitud durante ms tiempo (que contribuye a que la absorcin
de los hidratos de carbono sea todava ms lenta, mejorando el trnsito intestinal),
- Y por otro, mantienen los niveles de azcar dentro de la normalidad sin necesitar mucha insulina.
Adems, por su interesante contenido en fibra, aporta el 12% de la necesaria, facilita la digestin, siempre
y cuando las cocinemos solas o con verduras.
Resultan ideales en la alimentacin de los nios para que puedan tener energa suficiente en sus juegos
y en la alimentacin de las personas que realizan algn ejercicio fsico.
Son tambin un alimento muy apropiado para personas mayores por su fcil masticacin
Son aconsejables para los vegetarianos, al ser buena fuente de protenas, sobre todo si se combinan con
arroz.

Preparaciones culinarias:
Ingredientes
3 pimientos morrones no en conserva
3-4 ramas de cilantro
1 cucharada de pimentn ahumado
2 pizcas de asaftida (especia)
Sal
200 gramos de lentejas cocidas
taza de arroz integral hervido
taza pan rallado
Aceite girasol abundante

Preparacin Se trituran con un minipimer los pimientos, el cilantro, las especias y sal.
1. Se mezcla esta salsa con las lentejas y el arroz, se va aadiendo el pan rallado hasta que la mezcla lo
requiera y se puedan moldear las hamburguesas.
2. Se fren en abundante aceite de girasol hasta que queden doraditas.

























Nombre del Alimento:
Porotos negros (Phaceolus vulgaris)







Caractersticas generales del alimento:
Aspecto: duro, seco, cascariento, superficie hmeda.
Color: Negro amoratado
Olor: Poroto, pepa sanda
Textura: Reseco, duro, harinoso, spero, pastoso.
Sabor: Harina, poroto.
Composicin qumica (tabla):

Energa (kcal) 318
Protenas (g) 20,6
Carbohidratos (g) 56,3
Grasas totales (g) 1,2
Fibra (g) -
cidos grasos saturados (g) -
cidos grasos monoinsaturados (g) -
cidos grasos poliinsaturados (g) -
Vitamina b6 (mg) -
cido flico (ug) -
Acido pantotnico (mg) -
Vitamina E (mg rt) -
Calcio (mg) -
Fosforo (mg) -
Hierro (mg) -
Sodio (mg) 9,7
Potasio (mg) -
Zinc (mg) -


Porcin nutricional diaria recomendada:
120grs taza, 2 veces por semana
Beneficios nutricionales:
Carbohidratos: el 65% del peso seco del frijol son carbohidratos complejos (almidn y
polisacridos), que son gran fuente de energa.
Protenas: las legumbres poseen en cantidades reducidas un aminocido llamado metionina,
mientras que los cereales contienen insuficiencia de lisina.
Fibra: La cantidad depende del tipo de frijol, ya que hay ms de 25 especies, pero como el cuerpo
necesita 14 gr. al da y se puede obtener con 100 gr. de frijoles, los califica como un excelente
alimento.
Grasa: Una de sus grandes ventajas es que las cantidades de grasa que contienen son mnimas, ya
que 30 gr. de frijol tiene solamente 1 gr. de grasa.
Minerales: El frijol contiene calcio y hierro, dos de los principales minerales que necesita el cuerpo
para hacer sus funciones. El hierro es fundamental en la formacin de la hemoglobina de la sangre.
El frijol o Caraota tambin es rico en otros nutrientes, tales como:
Calcio. Componente esencial de huesos y dientes, adems de que participa en la coagulacin de la
sangre y la transmisin de impulsos nerviosos.
Carbohidratos. Tambin llamados hidratos de carbono, proporcionan la energa que gastamos al
desarrollar las actividades diarias.
Complejo B. Son vitaminas como tiamina (B1), riboflavina (B2), niacina (B3) y cido flico (B9); en
conjunto tienen la cualidad de ayudar a proveer la energa que necesitamos para que nuestro
cuerpo se desarrolle adecuadamente y pueda mantenerse dinmico.
Fsforo. Participa junto con el calcio en la formacin de huesos y dientes. Es indispensable para
transformar en energa los alimentos que se consumen.
Hierro. Mineral necesario para la produccin de hemoglobina (sustancia contenida en los glbulos
rojos, encargada de transportar oxgeno en la sangre) y mioglobina (sirve para oxigenar los
msculos).
Magnesio. Es importante para la correcta asimilacin de calcio y vitamina C; tambin permite el
buen funcionamiento del sistema nervioso, favorece la digestin de grasas y ayuda a eliminar
toxinas.
Potasio. Motiva la actividad del rin al estimular la eliminacin de sustancias de desecho a travs
de la orina. Tambin es utilizado para almacenar carbohidratos y su posterior transformacin en
energa.
Zinc. Regula el desarrollo sexual, es necesario para la produccin de insulina y favorece el
crecimiento de la piel y cabello.

Preparaciones culinarias:
Arroz con porotos negros
2 tazas de arroz cocido
1 tarro de porotos negros
1 cebolla mediana picada en cubos
aj en polvo
1 cda de vinagre blanco
1 cdta de organo
Sal, pimienta, aceite, ajo, cilantro
Procedimiento:
en un sartn calentar a fuego medio alto y dorar la cebolla, agregar el organo, aj color y un diente de ajo,
revolver y dorar por 1 min. Agregar el arroz, los porotos y el vinagre, revolver y dejar cocinar a fuego medio
por 5 min.
Servir caliente con cilantro.










Nombre del Alimento:

Arveja Cocida (Pisum satinum)









Caractersticas generales del alimento:
Aspecto: Seco, superficie hmeda, recocido.
Color: Verde oliva.
Olor: Arveja.
Textura: Dura, arenosa, seca, spera, pastosa.
Sabor: Vegetal, levemente salada.
Composicin qumica (tabla):

Energa (kcal) 78
Protenas (g) 5,2
Carbohidratos (g) 14,3
Grasas totales (g) 0,3
Fibra (g) 4,5
cidos grasos saturados (g) 0,1
cidos grasos monoinsaturados (g) -
cidos grasos poliinsaturados (g) 0,1
Vitamina b6 (mg) 0,1
cido flico (ug) 58,6
Acido pantotnico (mg) 0,1
Vitamina A (mg re) 67,0
Calcio (mg) 0,0
Fosforo (mg) 0,0
Hierro (mg) 0,0
Sodio (mg) 87,0
Potasio (mg) 167,0
magnesio (mg) 29,0
Porcin nutricional diaria recomendada:
190grs 1 taza, 2 veces por semana
Beneficios nutricionales:
Las arvejas se pueden consumir frescas o secas presentando algunas diferencias significativas
respecto a su contenido en nutrientes. Las frescas son mucho ms dulces y sabrosas, y contienen
mucha ms agua que las secas, pero menos protenas, grasas e hidratos de carbono.
El aporte energtico es muy diferente si se trata de arvejas frescas (unas 74 kcal/100 g), o de
arvejas secas (con un contenido calrico de unas 317 kcal/100 g). Este contenido calrico es
debido principalmente a la presencia de hidratos de carbono (56%) y protenas (21,6%), ya que su
contenido en grasa es poco significativo (2,3%).
La arveja aporta cantidades considerables de hidratos de carbono, constituidos en su mayor parte
por hidratos de carbono complejos como el almidn, y una pequea proporcin de sacarosa. No
obstante, cuando la arveja es fresca, recin recogida, presenta un sabor ms dulce, debido a la
presencia de azcares simples, que conforme pasa el tiempo, se transforman en almidn. Es
entonces cuando las arvejas se muestran algo menos dulces, se secan y son ms difciles de digerir.
El contenido proteico es diferente dependiendo de si son arvejas frescas (6%) o secas (22%). Las
arvejas secas aportan las mismas protenas que el resto de las legumbres. No obstante, las
protenas presentes en la arveja, al igual que en otras legumbres, contienen un exceso de lisina y
son pobres en metionina. Por este motivo, se aconseja combinarlos con otros alimentos (con los
cereales, por ejemplo, que son ricos en metionina, pero les falta lisina) para obtener una protena
de mayor calidad.
Las arvejas, como todas las legumbres, son una importante fuente de fibra. Contienen fibra de los
dos tipos: soluble e insoluble. La fibra soluble ayuda a reducir niveles elevados de colesterol y
azcar en sangre, mientras que la fibra insoluble contribuye a regular el buen funcionamiento del
intestino, evitando el estreimiento. Adems, la fibra en general, produce sensacin de saciedad,
con lo cual se nota menos hambre, y es muy til para un control y prdida de peso. Las arvejas
secas contienen abundante fibra en su piel, lo que le confiere su textura rgida y dura.
Las arvejas presentan tambin vitaminas como tiamina (B1), riboflavina (B2), niacina, piridoxina
(B6), cido flico, vitamina K y vitamina C, as como pequeas cantidades de alfa y beta-carotenos
(precursores de la vitamina A). Es destacable la concentracin de vitamina B1.
Las arvejas congeladas o en lata contienen menos cantidad de vitaminas y minerales como
consecuencia del procesado del alimento.
Las arvejas contienen minerales como hierro, fsforo, magnesio, cinc y potasio. Unos 150 gramos
de arvejas frescas cubren aproximadamente la cuarta parte de las necesidades diarias de hierro, la
quinta de las de fsforo y la sexta de las de magnesio.
El aporte nutricional y/o vitamnico de la arveja, est relacionada con el estrs, el envejecimiento,
el consumo excesivo de alcohol y se ayuda con la fatiga y la depresin.

Preparaciones culinarias:
Pur de arvejas:
250 gr de arvejas frescas o congeladas
Media cebolla pequea
sal
1 cda de crema light o un chorrito de leche descremada.
Procedimiento:
Hervir las arvejas junto con la cebolla picada en una olla con agua
y sal por 10 a 15 min.
Luego colarlas y triturar hasta dejar la consistencia de un pur,
agregar crema light o leche descremada para darle un toque
ms suave, si se quiere se puede acompaar con carnes magras, y servir fro o caliente.