VOLUMI DI ALLENAMENTO RACCOMANDATI PER DIFFERENTI CLASSI DI ATLETI

Boris Ivanovitch Sheiko

Qualche tempo fa stato fatto notare sul forum come le raccomandazioni per il volume mensile
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di alzate
allenanti in base alla classe dellatleta, sia diviso per categoria come segue:

Principiante = 700
Classe 3 = 900
Classi 1 & 2 = 1000
CMS = 1100
MS = 1250
MSIC = 1700
2


E difficile valutare queste raccomandazioni senza spiegazioni ulteriori. Ad esempio possiamo possiamo farci
alcune domande:

1. Per quale periodo
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, nellarco della preparazione, si applicano queste raccomandazioni: quello base o
preparatorio, quello competitivo, o si tratta di una media di tutti i periodi?

2. Non specificato il numero di sedute settimanali dellatleta. Ad esempio, nella maggior parte dei casi
gli atleti MSIC in Russia si allenano 4-5 volte alla settimana. Un atleta di livello MS si allena in media
4 volte, atleti di Classe 1 e CMS, 3-4 volte. Gli altri si allenano in media 3 volte.
Da ci si capisce facilmente che pi sono numerose le sedute settimanali, pi facile raggiungere e
sostenere un volume maggiore. Infatti:

3 allenamenti in 1 settimana = 12 al mese
4 allenamenti in 1 settimana = 16 al mese
5 allenamenti in 1 settimana = 20 al mese

3. Non specificato se il conteggio del numero di alzate comprende esercizi di sviluppo generale,
come iperestensioni, esercizi per gli addominali, esercizi per i pettorali, i dorsali, i muscoli delle
braccia, o quelli delle gambe (in generale tutti gli esercizi di isolamento). Per non parlare delle
distensioni su panca inclinata, dumbell press, distensioni su panca con manubri, ecc.

4. Dovremmo anche ricordare che gli atleti di categorie di peso inferiori possono pi facilmente gestire
un grande volume di carico rispetto ad atleti di categorie di peso superiori. Pertanto, i programmi per
atleti di classi leggere sono progettati a priori con volumi maggiori di quelli per atleti pesanti.

5. Allo stesso modo, molto pi facile per atleti junior gestire pi grandi carichi rispetto ad atleti senior,
e lo stesso rapporto vale tra senior e master.


Principianti (1 mese) - 3 allenamenti a settimana.
Per questa categoria nel primo mese di allenamento si programma un solo allenamento con bilanciere per
seduta. Lobiettivo primario far apprendere la tecnica di esecuzione dellalzata competitiva. Di solito si
utilizza uno schema con 5-6 ripetizioni per 5 serie. Per esempio:

Giorno 1 - apprendere lesecuzione dello squat.
Giorno 3 - apprendere lesecuzione della distensione su panca.
Giorno 5 - apprendere lesecuzione dello stacco da terra.

Accanto alle esecuzioni con bilanciere, sono previsti anche 3 o 4 esercizi per lo sviluppo delle qualit
atletiche generali come la potenza, la velocit, la forza veloce, o la resistenza e la flessibilit. Anche lagilit

1
In questa breve nota, come in altri scritti, il volume di lavoro e il carico di lavoro sono da intendersi sinonimi. Dove il
contesto non indichi diversamente, Sheiko utilizza spesso il termine carico per indicare la quantit di alzate. Il carico
inteso come kg sollevati per alzata normalmente indicato come intensit.
2
CMS: Candidate Master of the Sport: atleta prossimo al livello elite nazionale. MS: Master of the Sport, atleta di
livello elite nazionale; MSIC: Master of the Sport International Level, atleta elite di livello internazionale.
3
Normalmente per periodo si intende quello che pi tecnicamente viene chiamato mesociclo (2-6 settimane).
generale viene curata attraverso la partecipazione a sport di squadra (calcio, basket, pallavolo) una o due
volte alla settimana.

La caratteristica di questo approccio un numero alzate pari a 350-450 tra esercizi competitivi ed esercizi
preparatori speciali. E chiaro come una grande attenzione sia rivolta alla preparazione fisica generale.


Principianti (Mesi 2-4) - 3 allenamenti a settimana.
In questa fase sono previsti due esercizi con bilanciere per seduta, uno di tipo competitivo, e uno specifico
per la correzione di carenze tecniche. Per esempio:

Giorno 1
4

1. Squat
2. Panca con tavole

Giorno 3
1. Panca
2. Stacco da rialzi

Giorno 5
1. Box squat
2. Panca presa stretta

In questo caso si hanno 450-550 alzate tra esercizi competitivi ed esercizi preparatori speciali a bassa
intensit (tipicamente nell'intervallo 50-60%). In questa fase la quota di esercizi fisici generali costituisce
ancora la maggioranza del volume eseguito.

Classi 2 e 3 - 3 allenamenti a settimana.
Gli atleti continuano il lavoro perseguendo il raggiungimento di una sufficiente maestria nellesecuzione
tecnica. Esercizi preparatori sono utilizzati non solo per assicurare la fissazione di una tecnica corretta, ma
anche per migliorare le qualit dei gruppi muscolari pi carenti in termini di sviluppo. Il volume di lavoro
ormai salito a 600-750 alzate mensili, tra esercizi competitivi ed esercizi preparatori speciali. L'intensit
media dei carichi sale al 60-65% nei periodi preparatori. La quota parte di volume dedicato alla preparazione
fisica generale leggermente ridotta.

Classe 1 e CMS - 3-4 allenamenti a settimana.
Durante le sessioni di allenamento, gli atleti si concentrano di pi sul miglioramento della prestazione e sullo
sviluppo concomitante di doti aggiuntive attraverso esercizi appositi. Il volume, soprattutto nel periodo
preparatorio, con 16 allenamenti al mese pari a 800 1300 alzate. Lintensit media aumenta al 67-69%.

MS e MSIC (Elite)
Per queste classi di atleti non ci possono essere delle raccomandazioni predefinite di carico di lavoro. Ecco
alcuni esempi reali:


Distribuzione del carico per microciclo, durante il periodo preparatorio di un atleta di classe MS.
Settimana 1 Settimana 2 Settimana 3 Settimana 4 Totale
N. Alzate 204 183 252 200 1237
% media 68,2% 69,7% 68,5% 68,8% 69,0%
Sedute
settimanali
4 4 4 4 16








4
La numerazione dei giorni riferita alla loro posizione nella settimana. Es. 1, 3, 5 = lun, merc, ven





Il prossimo esempio riporta i dati relativi ad Andrey Belyaev.

Distribuzione del carico per microciclo, durante il periodo preparatorio di un atleta di classe MSIC
Settimana 1 Settimana 2 Settimana 3 Settimana 4 Totale
N. Alzate 365 341 385 326 1417
% media 68,0% 71,4% 73,7% 69,5% 70,7%
Sedute
settimanali
8 8 8 8 32



Il prossimo esempio relativo a Alexey Sivokon.

Distribuzione del carico per microciclo, durante il periodo preparatorio di un atleta di classe MSIC
con meriti sportivi riconosciuti dalla Nazione.
Settimana 1 Settimana 2 Settimana 3 Settimana 4 Totale
N. Alzate 365 341 385 326 1417
% media 69,6% 72,5% 71,7% 69,5% 70,7%
Sedute
settimanali
7 8 8 8 31


Per avere unidea sintetica della progressione di carico, si veda la figura qui sotto. E riportata la
progressione media del volume, insieme a 3 punti corrispondenti ai volumi dei programmi esemplificativi
riportati nel forum.
Si ricorda come in casi particolari, come gli juniores e gli atleti di categorie leggere, possibile tollerare
volumi al di sopra della media. Il grafico non va preso in senso dogmatico. E basato su delle medie e non
pu essere applicato ad ogni caso.