LOS

DEPORTISTAS
Y SU
NUTRICIN

Kimberly Arroba
Roger Martnez
Jos Moran Egas

INDICE

Tabla de contenido
Resumen...................................................................................................................................... 0
Introduccin ................................................................................................................................. 0
Captulo 1..................................................................................................................................... 1
................................................................................................................................................... 1
La dieta debe ser alta en: ...................................................................................................... 1
................................................................................................................................................... 2
La dieta debe ser baja en:..................................................................................................... 2
La dieta debe ser moderada en: .......................................................................................... 2
Captulo 2..................................................................................................................................... 3
Minerales ................................................................................................................................. 4
Grasas ...................................................................................................................................... 5
Carbohidratos.......................................................................................................................... 5
Cantidad:.................................................................................................................................. 7
Calidad: .................................................................................................................................... 7
Armona:................................................................................................................................... 8
Adecuacin: ............................................................................................................................. 8
Antes del ejercicio: ................................................................................................................. 8
Durante el ejercicio: ............................................................................................................... 8
Despus del ejercicio: ............................................................................................................ 9
TABLA NUTRITIVA .................................................................................................................... 9

INDICE DE GRAFICOS
Ilustracin 1 ................................................................................................................................... 1
Ilustracin 2 ................................................................................................................................... 1
Ilustracin 3 ................................................................................................................................... 2
Ilustracin 4 ................................................................................................................................... 4
Ilustracin 5 ................................................................................................................................... 7

TABLAS
Tabla 1 ........................................................................................................................................... 9

Resumen

e realiz un resumen de las bases de la nutricin deportista y

las funciones de cada uno de los nutrientes, destacando el papel de
los carbohidratos en la dieta de los deportistas. Los nutrientes:

glcidos o carbohidratos, lpidos, protenas, vitaminas y sales minerales, son

indispensables para un correcto funcionamiento del organismo; unos por su
papel energtico y estructural, otros por su funcin reguladora.
Para cada nutriente se destaca su funcin en el organismo humano. Se centra
la atencin en los carbohidratos por ser la fuente primaria de energa para la
actividad fsica, y se sugiere como deben ser estos ingeridos antes, durante y
despus de la actividad fsica.
Palabras

claves:

nutricin, deporte,

carbohidratos,

nutrientes

Introduccin

os descubrimientos paleontolgicos, han demostrado que durante

cientos de milenios nuestros antepasados se alimentaron

evolucionaron con una dieta prcticamente vegetariana, - algunos

autores refieren que el 65% provena del reino vegetal. Se sugiere que esta
dieta inclua gramneas, bayas, leguminosas, frutas, verduras, as como
pescado, crustceos y alguna vez carne de caza; pero proveniente de animales
criados

en libertad,

sin hormonas ni

antibiticos,

con

una alimentacin de plantas libres de pesticidas y fertilizantes, con grasas muy

parecidas a las de los vegetales que coman.
Sin embargo, hoy en da nuestra dieta es mucho ms variada. Segn estudios
geolgicos,

sugieren que frica comenz a

sufrir importantes cambios

climticos hace unos cinco millones de aos. Como resultado de ello, existi
una creciente tendencia hacia la sequa en gran parte del continente. En
consecuencia,

muchas

selvas

frondosas

hmedas,

repletas

de

grandes rboles, arbustos y robustas plantas, que haban sido el hogar de

nuestros antepasados, dieron lugar a bosques ms abiertos o simples prados.
As, los homnidos ms primitivos tuvieron que recorrer mayores distancias
para obtener sus tpicos alimentos: tallos, hojas y frutos. Algunos de ellos
fueron adoptando una postura ms erguida, a la vez que se lanzaban a la
aventura

de

caminar

en

dos

piernas.

Captulo 1

os rangos que se dan a continuacin son de un plan de alimentos para

atletas entre 55 y 75 kilogramos de peso. La ingesta diaria de protenas
se basa en 1.5 gramos de protena por kilogramo de peso corporal. Las

raciones de cereales, tubrculos, frutas y verduras pueden variar dependiendo

de la intensidad y duracin de las sesiones de entrenamiento. Es
recomendable ingerir las raciones de
energa que se sugieren y variar las
raciones de carbohidratos de acuerdo
al apetito de cada persona. Se
aconseja llevar un record semanal de
peso para controlar las necesidades
energticas.

Ilustracin 1

La dieta debe ser alta en:

Carbohidratos Complejos: el 55-60% de las
necesidades de energa deben provenir de
alimentos ricos en carbohidratos, ya que se
transforman posteriormente en glucosa,
que es la fuente de energa preferida para
que trabajen los msculos. Estos alimentos
son el pan, arroz, pasta, cereales de caja,
frutas y tubrculos. Se pueden ingerir
raciones adicionales de carbohidratos unos
das antes de la competencia, para saturar el
hgado y los msculos de glucgeno (la forma
como se almacena la glucosa).

LOS CARBOHIDRATOS

Ilustracin 2

Lquidos: debe mantenerse el cuerpo bien hidratado durante y despus de los

entrenamientos y las competencias. Debe tenerse cuidado con el consumo de
bebidas que contengan cafena.

Ilustracin 3

La dieta debe ser baja en:

Grasas: deben evitarse alimentos con alto contenido de grasa. El consumo de
una pequea cantidad de grasa es necesaria para una buena salud,
especialmente para la absorcin de las vitaminas liposolubles. La grasa no es
una buena fuente de energa para el trabajo muscular, por lo que es
conveniente consumir alimentos con bajo contenido de grasas y evitar el uso
de grasa adicional como la mantequilla, margarina, crema y mayonesa.
diapositivas

La dieta debe ser moderada en:

Protenas: los atletas de resistencia necesitan incrementar sus raciones de
protenas para asegurar una adecuada recuperacin de los msculos despus
del ejercicio. Para esto no es necesario incrementar el consumo de protenas
con suplementos protenicos, simplemente consumir mayor cantidad de
alimentos con protenas.

Se recomienda una ingesta diaria de una racin de protena por cada 5-8
Kilogramos de peso corporal, donde una racin equivale a 30 gramos de carne
roja, pollo sin piel o pescado, un huevo entero 250 mililitros de leche
descremada.
Fibra: los atletas de resistencia generalmente necesitan ingerir mayor cantidad
de alimento, por lo que no es conveniente el consumo de alimentos con alto
contenido de fibra porque son muy llenadores.

Captulo 2

a Nutricin es la ciencia que estudia los nutrientes y otras sustancias

alimenticias, y la forma en que el cuerpo las asimila. Es la rama de
las ciencias de la salud, que interviene en el tratamiento y la prevencin

de las enfermedades humanas debidas al dficit, excesos o alteraciones

del metabolismo de los nutrientes presentes en la dieta.
Dentro de la misma podemos ubicar como una de sus ramas a la Nutricin
Deportiva, que es la rama que se ocupa de la nutricin de los deportistas,
considerando sta como parte esencial del proceso de recuperacin, y con el
objeto de preservar el estado de salud, incrementar el rendimiento especfico,
permitir el desarrollo de masa muscular y la formacin adecuada de reservas
energticas.
Los nutrientes son aquellas sustancia cuya eliminacin o supresin en la dieta,
origina en un tiempo ms o menos prolongado, una enfermedad por carencia.
Los

nutrientes

se

clasifican

en

cinco grupos principales: protenas,

carbohidratos, grasas, vitaminas y minerales. Estos grupos comprenden un

total aproximado de entre 45 y 50 sustancias que los cientficos consideran
esenciales para mantener la salud y un crecimiento normal. Aparte del agua y
el oxgeno, incluyen tambin unos ocho aminocidos constituyentes de las
protenas, cuatro vitaminas liposolubles y diez hidrosolubles, unos diez
minerales y tres electrlitos. Los nutrientes son incorporados al organismo a
travs de los alimentos, cuya proporcin variara de un alimento a otro. Los

LOS CARBOHIDRATOS

alimentos se pueden clasificar en panes y cereales, leguminosas o legumbres,

tubrculos y rizomas, frutas y verduras, carne, pescado, huevos; leche y
derivados, grasas y aceites, y azcares, confituras y almbares. Cada uno de
estos alimentos son ricos en determinados nutrientes, por lo que pueden ser
ms o menos beneficiosos en las dietas.
Tanto el dficit como el exceso de nutrientes, provoca un estado de
malnutricin, que es una condicin diettica causado por una insuficiencia o
exceso de uno o ms nutrientes en la dieta. Una persona corre riesgo de
malnutricin si la cantidad de energa y/o nutrientes de la dieta no satisface sus
necesidades nutricionales.
Cada uno de estos nutrientes juega un papel importante para los organismos. A
continuacin enumeraremos, de forma muy breve, las funciones de cada grupo:
Protenas: la funcin primordial de la protena es producir tejido corporal y
sintetizar enzimas, algunas hormonas como la insulina, y otras sustancias
complejas, que rigen los procesos corporales.

Ilustracin 4

Minerales: son

necesarios

para

la

reconstruccin

estructural

de

los tejidos corporales, adems de que participan en procesos tales como

la accin de

los sistemas enzimticos,

contraccin

muscular,

reacciones

nerviosas y coagulacin de la sangre.

Vitaminas: se clasifican en dos grupos, liposolubles e hidrosolubles Las

vitaminas liposolubles son compuestos orgnicos que actan sobre todo en los
sistemas enzimticos para mejorar el metabolismo de las protenas,
los carbohidratos y las grasas. Sin estas sustancias no podra tener lugar la
descomposicin y asimilacin de los alimentos. Ciertas vitaminas participan en
la formacin de las clulas de la sangre, hormonas, sustancias qumicas
del sistema nervioso y materiales genticos. Entre las vitaminas liposolubles
estn las vitaminas A, D, E y K. Entre las hidrosolubles se incluyen la vitamina
C y el complejo vitamnico B.

Grasas: producen ms del doble de energa. Por ser un combustible

compacto, las grasas se almacenan muy bien para ser utilizadas despus en
caso de que se reduzca el aporte de carbohidratos. Su importancia viene dada,
primero, por ser combustible metablico: un gramo de grasa produce
9 caloras, por tanto son altamente energticos; segundo, por suministrar
los cidos grasos esenciales, llamados as por no poder ser sintetizados por el
organismo o hacerlo en cantidades insuficientes y deben, por tanto, ser
aportados por la dieta; y tercero, por ser vehculo de vitaminas liposolubles,
como las vitaminas A, D, E y K.

Carbohidratos: aportan gran cantidad de energa en la mayora de las

dietas humanas, se queman durante el metabolismo para producir energa,
tanto en presencia de oxgeno como en ausencia de este, de ah su
importancia como fuente de energa en los eventos deportivos.
Dada la capacidad que tienen los carbohidratos para desdoblarse para aportar
energa, tanto en ausencia como en presencia de oxgeno, los convierten en
las molculas primordiales para el aporte energtico, es por ello que una dieta
balanceada debe de contener de un 50 a un 60% de carbohidratos. A

LOS CARBOHIDRATOS

continuacin

detallaremos

algunos

aspectos

de

importancia

de

los

carbohidratos en la dieta de un deportista.

Los carbohidratos, como ya se ha mencionado, son uno de los nutrimentos
ms importantes para el desempeo del atleta y juegan un papel muy
importante en el suministro de energa para el cuerpo y el cerebro.
El cuerpo no puede suministrar carbohidratos por s mismo, por lo que es
necesario ingerirlos en los alimentos. El entrenar con bajos niveles de los
mismos

provocar

fatiga,

ya

que

son

el

combustible

ideal

para el

trabajo muscular.
Pero, cmo suministrarlos. Para ello es necesario responder la siguiente
pregunta; Carbohidratos simples o complejos en la dieta recuperativa?
Los carbohidratos complejos son la mejor fuente de energa para el atleta por
diferentes razones:
Altas concentraciones facilitan el vaciamiento gstrico siendo menos probable
la aparicin de alteraciones gastrointestinales.
Mantienen niveles sanguneos de glucosa e insulina relativamente bajos.
Contienen alta cantidad de fibra, vitaminas y nutrientes inorgnicos.
Permiten alcanzar concentraciones ms altas de glucgeno muscular que los
carbohidratos simples.
Estos carbohidratos se encuentran presenten en cereales sin refinar,
tubrculos, frutas y verduras, que tambin aportan protenas, vitaminas,
minerales y grasas. Es por ello que sobre todo las verduras y frutas son muy
importantes en la dieta de un deportista.
Para lograr una dieta balanceada en un deportista es recomendado comer
alimentos variados; mantener el peso ideal; evitar el exceso de grasas y
aceites, grasas saturadas y colesterol; comer alimentos con suficiente almidn

y fibra; evitar el exceso de azcar y sodio, y, en caso de beber alcohol, hacerlo

moderadamente.
Qu alimentos debemos ingerir para cumplir con estos requerimientos
nutricionales?

Ilustracin 5

Para lograr en el deportista una dieta balanceada debemos tener presente:

Cantidad: Se refiere a la cantidad de caloras que debe ser consumida para

mantener el metabolismo basal (de reposo), para metabolizar los nutrientes,
ms el gasto calrico del entrenamiento y la competencia, y en el caso
de nios y jvenes, las caloras necesarias para el crecimiento y desarrollo

Calidad: Significa que una alimentacin correcta debe tener presente "todos"
los elementos necesarios para mantener la salud y mejorar el rendimiento:
protenas, carbohidratos, grasas, vitaminas, minerales, oligoelementos, agua.
El dficit de alguno de ellos produce una enfermedad por carencia.

LOS CARBOHIDRATOS

Armona: Expresa la "proporcin" entre los nutrientes que debe respetarse

para preservar la salud: Carbohidratos: 50 60%, Grasas: 25-30%, protenas:
15-20%.

Adecuacin: Este ltimo principio se refiere a que la alimentacin debe

ajustarse a las caractersticas individuales de la persona, especialmente en el
caso del deportista: adecuarse al tipo de deporte, a la edad, el grado de
desarrollo, el clima, los objetivos del grado de desarrollo, los objetivos del
entrenamiento, los antecedentes de salud, los gustos personales, etc.
Durante el ejercicio fsico, sobretodo el de larga duracin, es muy importante la
dieta recuperativa y en muchas ocasiones es necesario el suministros de
lquidos antes, durante y despus del ejercicio fsico, evitando la deshidratacin
por prdida de agua y electrlitos. Las bebidas para deportistas deben contener
entre 14-19 gramos de carbohidratos (6-8% de carbohidratos, valor ptimo) y
50-80 kilocaloras por cada 240 mililitros (8 onzas). Estas bebidas son
apropiadas antes y durante las actividades que duren ms de 60 minutos. Los
carbohidratos y los electrolitos pueden ayudar a incrementar la absorcin de
fluidos del tracto gastrointestinal. En actividades de larga duracin los
carbohidratos pueden retardar la fatiga.
Entonces, cmo suministrar estas bebidas?

Antes del ejercicio:

De 2 a 4 horas antes del ejercicio, beber entre 1 y 2 tazas de bebida para
deportistas, cuando la actividad tenga una duracin de ms de 60 minutos, o
beber de 1 a 2 tazas inmediatamente antes del ejercicio del ejercicio.

Durante el ejercicio:
Beber entre 1 y 2 tazas (8 a 16 oz) cada 15 20 minutos despus de los
primeros 60 minutos de iniciado el ejercicio. Los primeros 60 minutos se
recomienda beber agua simple.

Despus del ejercicio:

Beber de 1 a 2 tazas de fluido despus del ejercicio (8 a 16 oz) o beber 2 tazas
por cada 500 gramos de peso corporal perdidos durante el ejercicio (1 libra).

TABLA NUTRITIVA
Tabla 1

NUTRIENTES

RDA

FUNCION

FUENTES EN

FISCIOLOGICA

LA QUE
ESTA

Protenas

0, 8g 1,

Construye y repara tejidos.

Huevos

6g

Es componente de los

legumbres

anticuerpos, enzimas,

frutos secos

hormonas y responsable

arroz integral

del transporte de

Soja.

nutrientes y del balance de

fluidos.

Vitaminas

2,4 g/ da

B12

Es importante para el

Huevos

metabolismo, ayuda a la

Productos

formacin de glbulos

lcteos

rojos y al mantenimiento

Algunas algas

del sistema nervioso

marinas

central

Leches o
cereales
enriquecidos.

Hierro

LOS CARBOHIDRATOS

Mujeres

Participa en el transporte

Cereales enteros

18 mg/ da

de oxgeno a las clulas y

Cereales

Hombres

del dixido de carbono al

enriquecidos

8 mg/ da.

exterior

Frutos secos

Tofu
Legumbres.

Calcio

800

Imprescindible para la

Verduras de hoja

1300 mg/

creacin y mantenimientos

verdes

da

de dientes y huesos.

Tofu

Regula la contraccin

legumbres

muscular, la contraccin
miocrdico del latido la
coagulacin sangunea, la
transmisin del impulso
nervioso y la presin
arterial.

Zinc

Vitamina D

Mujeres

Implicado en la formacin

Judas rojas

8 mg/ da

del RNA y del DNA

Judas blancas

Hombres

adems de participar del

11 mg/ da

transporte de la vitamina A

Tofu

y en el metabolismo de

Guisantes

carbohidratos, grasas y

Cereales

protenas.

integrales.

Participa en la funcin

Yema de huevo

inmune y la formacin de

Luz del sol

huesos y dientes en unin

Leche o cereales

con hormonas y el calcio

enriquecidos

5 g/ da

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