ZYZZ BIBLIA DEL CULTURISMO.

Subida por el grupo de FB Aesthetics

of Cadiz y traducida por Lennyn Ozzt.
HISTORY
Aziz Sergeyevich Shavershian R.I.P. 24/03/1989 06/08/2011

Quin es Zyzz? Para aquellos que no lo conocieron Aziz Sergeyevich

Shavershian alias Zyzz era un fisicoculturista joven que inspiro a miles de
personas en sus vidas y de comenzar a ir al gimnasio. Los motivo de levantarse
de sus traseros y de empezar a tener un estilo de vida saludable. No solo
motivo a esas miles de personas con su fsico esttico ni su transformacin de
inspiracin, sino tambin con su carcter nico. Zyzz era alguien que siempre
tena una sonrisa con una filosofa que todos deberamos incorporar en
nuestras vidas.

El comienzo

Zyzz era un tipo flaco que pasaba la mayora de su tiempo jugando video juegos
y World of Warcraft y arreglndose su aspecto. No era muy diferente que el
adolescente en promedio. Pero todo cambio cuando decidi de vender su cuenta
de World of Warcraft por dos mil dlares (su cuenta estaba en los mejores
100 de todo Australia y era de alto nivel). Con ese dinero decidi de unirse a su
gimnasio local, y de ah comenz la historia de Zyzz.

"ENTREVISTA CON EL PADRE DE LA ESTETICA

ZYZZ"
Cmo fueron tus comienzos con el fisicoculturismo?
A lo largo de la escuela secundaria, siempre he sido un extremo ectomorfo. Yo
poda comer cualquier cosa y no aumentar en grasa, msculo o peso, o al menos
eso es lo que pens. Yo estaba siempre fascinado con el fisicoculturismo, pero
careca de la motivacin para comenzar a entrenar duro hasta despus de
terminar con mi ltimo ao de la escuela y completar todos mis exmenes era hora para un cambio de estilo de vida. Yo era ridculamente delgada, estoy
hablando de ser el ms flaco en mi grado en la escuela; la gente siempre me
comentaban sobre de lo flaco que era y lo odiaba. Siempre fui conocido como el
nio flaco. Recuerdo que me senta como una perra cuando estaba con chicas,
caminando al lado de ellos y sintindome el mismo tamao que ellas. Despus de
terminar el ao escolar eran la vacaciones y empec a ir a las discotecas cada
fin de semana y siempre me excitaba cuando los tipos con msculos pasaban,
tenan una presencia mucho mayor que el de una persona normal. Los chicos
los respetan, y las chicas los quieren y realmente, quin no quisiera eso?
En ese momento, mi hermano ya llevaba un ano entrenndose y estaba bien
impresionado con su progreso, y me inscribi a mi gimnasio local. No tena la
menor idea de nada relacionado con el gimnasio, y me llev meses y meses
saber exactamente qu hacer y cmo hacer para mi entrenamiento y la
alimentacin

De dnde viene tu motivacin ?

Si me hicieran esta pregunta cuando haba comenzado a entrenarme, mi
respuesta hubiera sido completamente diferente. Originalmente, comenz
bastante inocentemente, quera hacerme mas grande para ya no ser el nio
flaca, y tener mas musculos para impresionar a las personas Yo me obsesionaba
viendo fotos de tipos con musculos y me dicia a mi mismo, eso va a ser yo. 4
anos despus del comienzo de mi entrenamiento, puedo decir con seguridad que
mi motivacin para entrenar va mucho ms all que solo para impresionar la
gente y los tipos, se deriva de la sensacin que te provoca los tipos del
gimnasio.
Me encanta, la sensacin de empujar de conseguir pumps que hacen que tu
piel se apret a los msculos, es algo que yo no me veo sin l.

Yo ni siquiera uso la palabra motivacin, no necesita motivacin ahora es una

adiccin, es una necesidad en mi vida. Todo esto es parte de mi estilo de vida, y
yo no podra imaginar otro estilo de vida, ya que es gratificante fsicamente y
mentalmente de forma ms all de medir, Es algo que se tendra que
experimentar por s mismo.

Cul es tu filosofa de entrenamiento?

Mi filosofa es - en pocas palabras djamela caer atrs yo puedo con lo que
sea- no siguas lo que dice un pedazo de papel. Tienes que ir con la forma en que
tu cuerpo se siente. Si tienes escrito en un libro una rutina estructurada, pero
sientes que puedes hacer mas, entonces haces exactamente eso haces mas.

Si estas contando cada repeticin como si es nada, no ests entrenando lo

suficientemente duro. Cuando hago el peso muerto (deadlift), yo no pienso hey
voy a terminar a las 5 repeticiones sino yo pienso voy a parar cuando mis
muecas ya no me permiten sostener la maldita barra . Es todo acerca de
empujarse a s mismo. El cuerpo humano quiere quedarse inactivo y no quiere
cambiar al menos que los forces a cambiar. Lo ms incomodo y el ms dolor que
sientes en tus sesiones de ejercicios, mayor ser el resultado final de tu fsico.
Ponga su msica favorita, baile, y elimine todo negatividad en su mente y
enfquese.
Honestamente yo cuento las horas, tomo un batido antes de entrenarme, y
convierto la rutina de ir al gimnasio en un evento (como cuando estas
emocionado de ir a un concierto o ir a un partido de futbol) de esa forma aun
antes de mi primera serie ya tengo un mind-pump y estoy bien emocionado de
comenzar. Algunas veces cuando voy a travs de los movimientos se siente
como si ni siquiera estuviera entrenndome. Cuando te entrenas as, obtendrs
entrenamientos ms efectivos y mejores resultados. Dejen con el Odio el da
de entrenamiento de piernas, no tengo ganas y todos comentarios negativos.
Te ENCANTAN perra! Ni siquiera puedes esperar para empezar a hacer
sentadillas!
Aqu hay un pequeo truco que utilizo en mi entrenamiento, puede ser de
utilidad para usted.

Pretende que hay una multitud de miles, que te observan, te pones lindo y
levantas el peso que esperas (digamos 200kg deadlift para 3 repeticiones)
ganas las miradas penetrantes del lugar, y realmente crea en su mente que es
cierto. Observate levantar pasar tus limites por razones que yo no puedo
explicar. Trtelo en sus repeticiones de esta noche. Cuando creas que ya ni
siquiera puedes hacer una repeticin de extra, imagnelo en su mente y hars 3
repeticiones de extra. O hasta incluso, aumente la intensidad, imagnese que un
hombre armado est apuntando con una pistola a alguien que amas y que
TIENES que completar las repeticiones o levantar la pesa para que deje vivir a
su querido. Eso es en serio las longitudes a que van mis entrenamientos, series
y repeticiones, para empujar mis limites lo ms duro posible.
Se trata tanto de un juego mental que un juego fisico. Estas luchando contra tu
cuerpo con cada repeticin, y al fin es su fuerza de voluntad y deseos son los
que deciden si alcanzaras tu metas, o no, y darse por vencido. Supongo que si
has ledo hasta aqu, no deseas que el resultado sea el segundo.

As que esa es su filosofa de entrenamiento, y cul es tu

filosofa de la vida?
Definitivamente, personalmente soy una persona muy humilde y fascinante, y
creo que la gente necesita ser menos normal y probar cosas diferentes. A
pesar de que aumente bastante en masa muscular y para algunos me veo
intimidante, yo soy una de las personas ms amistosas que se pueden encontrar.
Me encanta jugar a mi estereotipo que he creado, y al final del da, que es una
de las razones por las que se han acumulado la base de fans que tengo.

Si tienes que escoger slo tres ejercicios, cules seran

y por qu?
Deadlifts (Peso Muerto) Este ejercicio transformara tu cuerpo si lo haces
(correctamente) a cada semana. Esfurcese lo ms posible y divirtase.
Nota cmo rara vez se ven personas que hacen el peso muerto en el gimnasio?
Tambin note el ritmo lento en que avanzan.
Elevaciones Laterales Este es un ejercicio de aislamiento que me encanta.

Empujarse a travs de la barrera del dolor es un juego mental, y la bomba le da

un toque muy estticamente agradable a la constitucin.
Press de Banca Inclinado con Mancuernas Siempre he comenzado mis
entrenamientos de pectorales con el press de banca inclinado con mancuernas.
Esto le permite de tener un tramo mucho mayor, quemaduras mejores e mejor
hipertrofia general del pecho comparado al press con barra, al igual que
entrenar la parte superior del pecho desde el principio.

Al tratar de reducir la grasa prefieres usar el HIIT o

simplemente el cardio normal?
Ninguno. Si tu dieta esta a 100%, no tienes que ver la mquina de correr. Es un
simple caso de caloras consumidas contra las caloras quemadas. Si consumes
ms caloras de las que quemas, aumentas en peso. Si consumes menos caloras
de las que quemas, pierdes peso.
Lo que hace el cardio es ayudar a acelerar a quemar las caloras, pero si ya
estas debajo de tu mantenimiento calrico, no hay necesidad real de hacer
cualquier cardio, aunque puede dar lugar a prdidas de grasa mucho ms rpido,
tambin puede resultar ser catablico (atrofia muscular).

Tus fisicoculturistas favoritos?

Arnold Schwarzenegger y Frank Zane. Me encanta el look de los
fisicoculturistas clsicos, con la cintura delgada y afilada, en lugar del look de
bloque que tienen los fisicoculturistas de hoy. Mas ejemplos de fsicos
admirables y ideales incluye modelos de fitness como Marco Pietrowski,
Woodbridge Pham, y Tyler McPeak.

Frase favorita?
Obsesionado es tan solo la palabra que usan los perezosos para describir a los
dedicados.

Tabla de contenidos:------------------Obtencin 7 Esttica

-Dieta 13
-Capacitacin 32
-suplementos 48
-Estilo de vida 53
-Keto Diet 56
-Vuelva a evaluar sus necesidades 59
-Lidiar con una meseta de 61
-Tcnicas avanzadas de entrenamiento 63
-Conclusin 66

LO BSICO Captulo 1:
Obtencin de Esttica
Los fundamentos
Obtencin de Esttica
Mitos del Bodybuilding
Puede cambiar la forma de los msculos
Esto no es fsicamente posible. Mientras que usted puede
mejorar el tamao de sus msculos, y
mejorar su definicin mediante la reduccin de la grasa
corporal, es imposible alterar la forma
de los msculos por el entrenamiento de manera especfica.
Por desgracia est limitado por la gentica.

Usted puede detectar-reducir la grasa

Alguna vez has visto esos comerciales que tratan de

vender algo que funcione
los abdominales y reducir su grasa corporal? No trabaja.
Dnde tienen ms grasa es
limitado por la gentica, lo que sin embargo puede hacer es
reducir su grasa corporal total y
los abdominales seguirn.

Representantes altos hacen que arranc

Si bien los representantes de alto aumentar su
resistencia muscular, que en realidad no le ayudar en la
la alteracin de su definicin en absoluto. Esto es
totalmente un mito.
Entrena como un fsico culturista y buscar como un
culturista
As que piensas por la formacin como Ronnie Coleman
usted ser capaz de mirar como l? desafortunadamente
no. Ronnie bendijo con la gentica slo se poda soar. El
lado positivo es
usted todava puede hacer grandes ganancias y son
increblemente esttico, independientemente de su
gentica. Todo el mundo puede mejorar.

Todas las grasas son grasas malas

La grasa son una parte esencial de su dieta, y no todas las
grasas son iguales. Va a encontrar
ms adelante en este libro lo que la diferencia entre las
grasas es, pero lo ms importante a

recordar es, las grasas son absolutamente esenciales.

Usted puede obtener grandes y cortar al mismo

tiempo
Es bsicamente imposible de poner en el msculo y perder
grasa al mismo tiempo. Aunque
tericamente, puede ocurrir en una pequea medida, los
resultados sern mnimos. Esta es la razn
debe tener voluminosidad y ciclos de corte, es la nica
manera de lograr el cuerpo
de sus sueos.

Usted no tiene que comer - solo necesitas

suplementos
Los suplementos son slo eso, estn ah para
"complementar" su dieta. Usted necesita comer
comida, buena comida. Si usted vive en los suplementos o
confiar en ellos demasiado, se arriesga a
perdiendo nutrientes vitales que necesita para crecer, y
obstaculizar en ltima instancia su
resultados dramticamente.

Uno crece mientras ests en el gimnasio

Esta es otra verdad de la ONU. Mientras que usted ' se
infla' en el gimnasio, se trata simplemente de sangre
va a los msculos suministrarles energa. Al salir del
gimnasio, estos
ser recordado como te has dado cuenta. Todo el

crecimiento real y la construccin de msculo se produce

mientras usted est descansando y recuperndose.

Puede convertir la grasa en msculo

La grasa no se puede convertir en msculo. Esto no puede
suceder biolgicamente. Grasa debe ser
quemado y utilizado, y el msculo necesita ser construida se trata de dos procesos separados.

Tipos de cuerpo
No todas las personas nacen iguales, y por lo general se
clasifican en tres categoras diferentes. esta
no significa que ests limitado a la mejora de su cuerpo de
manera espectacular, simplemente significa
que necesita para preparar su dieta de forma correcta
para permitir esto.

Ectomorfos
Esto es normalmente lo que se conoce como el
"duro-Gainer". Naturalmente flaco, el ectomorfo
requiere ms caloras como su tasa metablica de base es
mucho ms rpido que otros.
Esto puede explicarse simplemente por comer ms

mesomorfos
Mesomorfos generalmente tienen un gran metabolismo
muscular y poner con facilidad. estos
son los afortunados a m me fascinan este tipo de cuerpo.

mesomorfos
necesitan una dieta muy similar a un ectomorfo.

endomorfos
Endomorfo generalmente tienen una tasa metablica de
base lento, y una alta afinidad para retener
grasa. Cuando la construccin de una dieta, se debe reducir
la relacin de la grasa, y generalmente
comer menos caloras en general con el fin de permanecer
esttica.

gentica
Gentica son su fundamento. Limitan lo que est dotado
automticamente, y
lo que a la larga puede lograr. Esto incluye la velocidad de
su metabolismo, y
incluso la forma de sus msculos y la estructura sea.
Usted puede crecer tus msculos
y suelte su grasa corporal, pero no se puede cambiar su
forma, ya que est limitado por
gentica. No dejes que esto te desanime, no es necesario
gentica perfecta para tener una
cuerpo fenomenal, slo significa que puede ser un proceso
difcil que los que estaban
naturalmente dotado de buena gentica.

Poniendo todo junto

Toma todo en su conjunto para lograr un cuerpo excelente.

Sin una dieta adecuada

y la formacin que se llevar a ninguna parte. Su cuerpo
necesita los nutrientes para crecer, si su
dieta no est bien, usted tendr que luchar para recuperar
y dejar de construir ms msculo.
Debe entrenar duro con el fin de estimular los msculos, la
dieta correctamente para proporcionar
nutrientes para el crecimiento y la recuperacin, y el resto
adecuadamente para asegurar que su cuerpo puede
recuperar y desarrollar nuevo msculo. Si no estn
proporcionando a su cuerpo con cualquier
una de estas partes, no se tienen los ingredientes para
conseguir los resultados que usted est tratando de
lograr.

LO BASICOCaptulo 2:
dieta
Ejemplo de dieta diaria zyzz :
Comida 1 - 6 huevos pasados por agua, 2 tazas de harina de avena y un batido de
protenas
Comida 2 - 300 g de pechuga de pollo (hervido) Brcoli y Arroz
Comida 3 - 200 g de trozos de atn en agua de manantial, mezcladas con hojas
de espinaca y pastas alimenticias integrales
Haga que su entrenamiento. Inmediatamente despus del entrenamiento,
consuma su protena de suero
Comida 4 - Revuelva frer carne / Kangaroo Pique con algunas verduras

Comida 5 - Steak o canguro y coles de Bruselas

Harina de 6 a 4 huevos revueltos y salmn algunos
Comida 7 - Una taza de requesn sin grasa antes de acostarse 10m

(((DIETA DE SUPATURK. VOLUMEN)))

Sobre una base diaria normal, mi dieta de relleno se compone de:
Comida 1: Pro / Carb 08 a.m.
10 claras de huevo, 1 cucharada de protena de suero de leche, 1 taza de harina
de avena + arndanos
56g de protenas / carbohidratos 54 g / 5 g de grasa
Comida 2: Pro / grasas / carbohidratos 10 a.m.
carne picada, requesn 50 g, vegetales verdes 200 gramos de arroz integral
55 g de protenas / carbohidratos 47g / 20g de grasa
Comida 3: Pro / Carb 24:00
2 senos x pollo, 200 gramos de arroz integral + vegies
85 g de protenas / carbohidratos 84 g / Grasa 3g
Comida 4: Pro / Fat 14:00
200g de pollo + 200 Gram arroz integral, verduras
60 g de protenas / carbohidratos 84g / 10g Grasa
Comida 5: PPWO 17:00
de pechuga de pollo sin piel, 1 Copa Vegies + 100 gramos de arroz
50 g de grasa de protenas / carbohidratos 32 g / 3g
Entrenamiento: 19:00
Comida 6: PWO justo despus del entrenamiento
Scoops Whey Protein 2/80 g de dextrosa
45 g de protenas / carbohidratos 80 g / 0g
Comida 7: Pro / 8-8:15 pm Carb
protena magra de su eleccin, 100 gramos de arroz integral + 2 cucharadas de
mantequilla de man natty
protena 50g / hidratos de carbono 27,5 g / 18 g de grasa
Comida 8: Antes de acostarse 22:00
3 cucharadas de protena de casena, 1,5 cucharadas. Flax Seed aceite
60 g de protenas / carbohidratos 3g / Fat 21g

(((DIETA DE VOLUMEN DE Pham Woodbridge ))))

Mi dieta consiste en una gran cantidad de carnes magras, carbohidratos complejos
y grasas saludables. I comer cada 2 1/2 a 3 horas religiosamente para mantener el
metabolismo de trabajar a altas velocidades.
Ejemplo de dieta:
6:00 am - Shake de protena de suero con glutamina
7:00 am-6 claras de huevo, 1 taza de harina de avena, 1 cucharada de mantequilla
de man
10:00 am (comida antes del entrenamiento) - 1 lata de atn, 2 rebanadas de pan
de trigo integral, 1/4 de aguacate
12:00 am-Workout
1:00 pm - Whey Protein Shake con glutamina
2:00 pm (comida despus del entrenamiento) - 8 oz. pechuga de pollo, 1 taza de
arroz blanco, 1/4 de aguacate
5:00 pm-8 oz salmn, 1 taza de arroz integral, 1/4 de aguacate
8:00 pm-8 oz pechuga de pollo, 1 taza de arroz, aguacate
10:00 pm - Casein Protein Shake con glutamina

EJEMPLO DE DIETA DE TYLER MCPEAK

Ejemplo de dieta:
Comida 1: 5:30 am 1/2 taza de avena w / una cucharada de suero de leche, un
batido de suero de leche cucharada
Comida 2: 8:30 am 12 claras de huevo
Comida 3: 10:30 am 35g batido de suero de leche
Comida 4: 12 pm 6 oz de pechuga de pollo 1 cucharada de acv
Comida 5: 15:00 8 oz de pollo deshuesadas y sin piel 1 cucharada muslos acv
Comida 6: 16:00 1/2cup avena w / una cucharada de suero de leche
Comida 8: 19:00 batido de suero de leche 54g
Comida 9: 8:30 pm pecho de pollo 8 oz
DIETA COMPLETA JEFF SEID
Dieta completa:
9:00 AM: 5 claras de huevo, 1 huevo entero, media taza de harina de avena y
pltano
11:00 AM: Protein Shake & Apple
1:00 PM: 8 oz Pechuga de pollo, ensalada y patata dulce
3:30 PM: Ham Sandwich, uvas
6:00 PM: Protein Shake
19:30: 8 oz. Steak, camote, brcoli y Ensalada
10:00 PM: Mantequilla de man y jalea, 2 vasos de leche
23:30: Media taza de yogurt griego y Blue Berries

ACONTINUACION LA DIETA KETOGENICA FAMOSA POR ZYZZ

-SUPATURK-BABO-CHESTBRAH (((IMPORTANTE))))

"ES UNA DIETA PARA DEFINICION"

Podra por favor hacerme simple lo que o acerca del sistema de
la meta de la protena para perder grasa?
Para perder grasa rpidamente, me gusta lo que llamo la Dieta de la Meta de
Protena. Una cantidad alta de protena (3,3 4,4 gramos de protena por cada
kilo de peso corporal), bastantes omega 3 (1,5 gramos por cada 1% de grasa
corporal en aceites de pescado) y carbohidratos limitados a vegetales verdes, que
se pueden comer en cantidades ilimitadas.
Para poder consumir esa gran cantidad de protena, trate de comer 6 a 7 veces al
da. Los BCAA (aminocidos de cadena ramificada) durante el entrenamiento se
pueden contar como una sptima comida. Se recomienda un ayuno de 2 horas
antes de acostarse, as que si no lo logr y solo pudo comi 4 o 5 veces, no trate
de embutirse lo que le falt. Es cierto, no lo logr, pero de cualquier manera logr
el 80% ese da y eso est bien. Empiece de nuevo al siguiente da.
Despus de un rgimen estricto de 14 das, se debe aadir una comida tramposa
cada 5 das hasta que el cliente est por debajo del 10% de grasa corporal. En
ese momento puede tener un da completo de hacer trampa. Para las mujeres
aplica lo mismo; simplemente multiplique la meta de protena por 0,6.
La mayora de los nutricionistas tienden a proponer dietas que les han funcionado
a ellos, lo cual no siempre es bueno para la persona ectomorfa que tolera los
carbohidratos. A pesar de que soy un fuerte proponente de las dietas bajas en
carbohidratos para el 75% de la poblacin, reconozco que la mayora podra
obtener resultados con una dieta basada en carbohidratos. Simplemente requiere
ms precisin de la que el Juan promedio normalmente puede comprometerse.
Necesita una forma fcil de calcular la cantidad de protena por comida? La
protena animal es en promedio 22% protena. De esta forma 100 gramos de pollo,
carne, vieiras, etc., le darn alrededor de 22 gramos de protena. As que si sus
necesidades diarias de protena son de 400 gramos y consume 6 comidas al da,
apntele a 300 gramos de protena animal en cada comida (300 x 22% = 66

gramos de protena, x 6 comidas, 396 gramos al da). Esto no es ultra exacto, pero
de nuevo, no tiene que ser obsesivo compulsivo para perder grasa corporal.
No todo est perdido para el 75% de la poblacin que no tolera bien los
carbohidratos. Soy de la opinin que al llegar a tener poca grasa y mantenerse as
durante 18 meses seguidos, usted podra hacer que su cuerpo tolere los
carbohidratos. Simplemente revise el pliegue de piel subescapular: en la medida
en que la lectura baje, la tolerancia a los carbohidratos sube.
La rotacin de la comida y en especial, la variacin de sus protenas, es muy
importante, pero no tiene que ser complicado. Sugiero que nombre las carnes que
normalmente cocina en casa como comidas en casa y trate de evitar esas carnes
cuando come fuera o viaja. As, por ejemplo, el pollo, el salmn y el bisonte como
comidas en casa y la carne, huevos y el mero cuando sale. En resumen, de esto
se trata la Meta de Protena.

dieta
Hacer que funcione
La comida es de suma importancia
Los suplementos no te har grande, la dieta har. Usted tiene
que comer una buena comida para crecer, y
la dieta es la clave principal para su xito. La formacin es
nada sin esto, y no puedo
expresar con palabras lo que usted necesita para tener una
buena dieta para llegar a ninguna parte en esto. tengo
visto a la gente durante aos y tren a ninguna parte porque su
dieta no est en la marca
- Todo ese tiempo en el gimnasio ha sido en vano cuando no
tena que ser. Coma bien,
y comer un montn.

Que sea Realista

Lo primero y ms importante de la dieta es que sea realista.
Cuando la construccin de una dieta,
es necesario asegurarse de que no slo son las horas de las
comidas y en forma realista con tu Daytohorario de da, pero tambin que puede tener la comida
preparada y lista para comer en

ese momento. Tambin es necesario mantenerlo realista en

trminos de cunto va a
comer, especialmente con aumento de volumen. Muy a
menudo los chicos nuevos se va a comer un montn de
comida,
pero terminan por completo, y terminan saltndose las
comidas.

Hay que acostumbrarse a contar las caloras

Lo bastante cerca no es lo suficientemente bueno si quieres
lograr un cuerpo perfecto. No todo
de contar cada calora que comes sin embargo, es todo
acerca de la planificacin. Para comenzar a
, usted probablemente querr hacer una dietas diferentes, y
luego variar por lo que
no se aburren. De esta manera, cuando usted hace una hoja
de clculo de su dieta o escribirlo todo
fuera, usted ya lo tienen todo muy bien diseada para el da y
no ser necesario que continuamente
aadir todo a medida que avanza - slo tiene que seguir el
plan que ha realizado.

No planificar es planificar el fracaso

Es necesario planificar - no slo lo que vas a comer, pero hay
que asegurarse de
que est ah y listo para comer cuando usted lo necesita. El
mejor consejo que puedo darte es aqu
para cocinar la noche anterior. Hazlo en un lote, y se
acostumbra a cocinar en el microondas. Si puede
lograr tener su alimento da entero cocido y listo para ir,
entonces usted no tendr ningn
excusas para saltarse las comidas, y usted tendr un tiempo
mucho ms fcil apegarse a su dieta.

El ratio de
La proporcin ideal para una dieta para la mayora de la
gente es como sigue:
Protena: 40%
Carbohidratos: 40%
Grasa: 20%
Si usted sigue esta relacin y calcular las caloras depende
de lo que quieras
alcanzar, usted tendr automticamente la cantidad correcta
de todo lo necesario. para
endomorfos es bastante comn para dejar que la grasa tan
bajo como 10%, y hasta la protena
y carbohidratos dieta evenly.r.

agua
Por qu se necesita agua?
Su cuerpo se compone principalmente de agua especialmente los msculos. sin
agua que no puede existir, por lo que necesita estar
constantemente hidratado. Tambin es necesario
agua para que sus rganos funcionen correctamente, y para
su cuerpo para transportar los nutrientes
a sus msculos correctamente. Simple y llanamente, se
necesita agua, y mucha de ella.

Cunta agua se necesita?

Tienes que estar bebiendo al menos 3 litros de agua al da.
Para algunos, esto se parece como un
mucho, ya que nunca he estado bebiendo bastante agua pero esto es un mnimo. necesita
que crezca, no se corta cambiar. Asimismo, no caer en el
hbito de decir "yo tena
500 ml de leche, que tiene que contar con un poco de agua "que es una trampa - 3l vaso de agua

durante todo el da. El segundo comienza a sentirse sediento

en realidad ests deshidratado
- Por lo que encontrar una solucin lo antes posible ..

protena
Lo bsico
La protena es uno de los pilares fundamentales en la
construccin de msculo. El msculo es en realidad
hecha de protena y agua, as que sin protenas, no tendra
muscular.
Las protenas estn hechas de aminocidos, y el cuerpo los
utiliza para multitud de cosas.
Es esencial que usted no slo tiene un consumo adecuado de
protenas, pero tambin que
tengo a intervalos regulares, y de las fuentes adecuadas,
para asegurarse de que usted no est
deficiente en cualquier momento durante el da o la noche.

Tipos de protenas
Es fcil confundirse al tratar de resolver su ingesta de
protenas y los tipos
usted debe tener. No slo en sus alimentos, sino tambin
cuando se est complementando
l (que es donde se puede volver muy confuso).
Como regla general, los alimentos tales como carne y pollo
proveer protena que es
disponible para una cantidad media de tiempo. A partir de
aqu tenemos nuestras diferentes tipos de
protena completada, en el que vamos a entrar en ms
completamente en el Suplemento
El captulo de este libro.
Lo ms importante que hay que saber es que la protena no
es slo la protena, hay diferentes
tipos que deben ser utilizados en diferentes momentos. Esta

es la razn principal para nosotros

dividir nuestras comidas, ya que el cuerpo slo puede
absorber cierta cantidad, y el resto
va a perder.

Cmo su cuerpo usa la protena

Su cuerpo utiliza las protenas para reparar y reconstruir los
msculos, y tambin para construir nuevo msculo.
Si bien no es necesario entrar en la qumica real de todo esto,
lo que hay que entender
es que su cuerpo depende de haber protena consistente en
espera de ser
utilizado. Usted es mejor tener demasiadas protenas de muy
poco, ya que su cuerpo simplementeexcreta el exceso de
residuos.
Ahora, cuando usted hace la matemticas simples de todo, la
mayora de las protenas no duran 8 horas y que su cuerpo utiliza la mayor parte de su protena mientras
se recupera, es decir, para dormir. tan
por ese tiempo cuando usted est durmiendo, usted terminar
muy probablemente para arriba con deficiencia de protenas
por
el final de la noche.As que la respuesta obvia es tomar la
protena ms larga posible, y es esta protena
llamada protena casena. La comida ms cercana se llega a
esto es huevos, que son grandes.
Queso Cottage es tambin un gran ganador en esta
categora. Sin embargo, para sacar el mximo partido de ella,
probablemente debera complementar este derecho antes de
acostarse.
La otra cara de esto es, inmediatamente despus de
despertarse que debera tomar en algunos
protena, como sin duda ser deficiente. Otra forma de
combatir esto es en realidad
despertarse en medio de la noche, un batido pre-preparados,

y romper hacia abajo

alrededor de las 2am. Esto va a ayudar mucho, slo
asegrese de que es pre-cocinada, ya que no desea
para interrumpir su sueo con demasiada dureza mientras
que usted est tratando de recuperarse.

Cunto tengo que?

Esto vara mucho dependiendo de a quin se pregunte, pero
en realidad se trata de tomar potencialmente
demasiado en vez de arriesgarse a tomar muy poco. Si nos
atenemos a la relacin de
40:40:20 por protena: carbohidratos: grasas, entonces usted
estar bien en general, independientemente de su total
ingesta calrica.
Otro mtodo es que se necesita un mnimo de 1-1.5g/lbs de
peso corporal. esta
se resuelve alrededor de 2-3g/kg. Esto significa que para un
hombre de 80 kg, se debe tomar en un
mnimo de 160-240g de protena por da.

Cundo tengo que tomar?

La protena es generalmente necesario en los siguientes
intervalos:

2am Sleep Shake (Casein Protein)

This shake allows your body to have the essential nutrients it
needs to recover, and
stops the risk of running out during the middle of the night.

Breakfast Shake (suero)

Protena de suero es el mejor para patear el da. Aunque no
es esencial si el desayuno
ya tiene un montn de protena, sta es una buena manera
de empezar el da sabiendo que ests en
positivo para la protena.

Despus del entrenamiento (Whey Protein Isolate)

Whey Protein Isolate es una versin de accin rpida de
suero de leche, y le permite recargar
msculos muy rpidamente. Esto es vital despus de un
entrenamiento, ya que estarn en extrema necesidad
de la misma.

Pre-cama (casena)
Este movimiento le permite mantener un nivel positivo de
protena disponible mientras
ms la necesita - mientras se recupera durante un periodo de
descanso.

Los hidratos de carbono

Los fundamentos
Los carbohidratos son la fuente de energa del cuerpo.
Algunas personas restringen su ingesta de carbohidratos
en un esfuerzo por reducir, sino a travs de la gestin
adecuada de caloras esto no es necesario para ser
utilizado como una regla estricta. Sin embargo, hay algunas
reglas que se deben cumplir,
y algunas veces cuando los carbohidratos son absolutamente
vital.
Sin carbohidratos, el cuerpo quema grasa y msculo para
utilizar como fuente de energa, y la
Lo ltimo que necesitamos estar haciendo es quemar nuestro
costado ganar msculo.

Los carbohidratos en los alimentos

Low GI
Bajo IG (ndice glucmico) significa esencialmente
carbohidratos de combustin lenta, y es una pieza clave en
cualquier dieta. Con esta versin ms lenta de la energa, se
evita un pico de insulina (que en ltima instanciapuede

conducir a alta GI carbohidratos que se convierten en

grasas). Algunos ejemplos de estos
alimentos son:
- Camote
- Avena
- Brown Rice
- Pan de trigo integral
- Pasta de trigo entero
- Las verduras verdes

alta GI(alto indice glucemico)

Esto es en general cualquier alimento que contenga azcar.
Estos deben ser evitados a toda costa,
que tienen una alta afinidad para convertir a la grasa, y no
debe ser una parte de su dieta
Ejemplos:
- Pan Blanco
- Arroz Blanco
- Azucar
- amburgesas
- Refrescos
- portres,pasteles,dulces

Plazo para carbohidratos

Los carbohidratos son absolutamente esenciales, como parte
de su desayuno. Esto es necesario para que el combustible
a travs de su da, y que tambin ser completamente
deficiente al despertar.
La otra vez que necesita hidratos de carbono est
directamente despus de un entrenamiento. En este punto su
reservas de glucgeno se agota completamente. As que
usted puede maximizar su recuperacin que
necesario que tome este de inmediato, sin embargo, no es
tan difcil como parece.

Toda una manera comn de hacer esto despus del ejercicio

es tomar un poco de protena de suero aislado
con Leche. Los carbohidratos en la leche, aunque no ideal,
ser de gran ayuda en la reposicin de
las reservas de glucgeno. Aparte de esto, si usted es capaz
de, avena es una forma rpida y fcil
manera de hacer esto tambin.
Una buena regla general es tratar de evitar los carbohidratos
despus de su post-entrenamiento, sin embargo
esto en gran medida depende de su agenda para el da, y si
usted est haciendo la maana
entrenamientos esto simplemente no va a funcionar.

El azcar y la insulina Spikes

El azcar causa picos en el nivel de insulina. Esto es porque
hace que el pncreas
trabajar ms duro producir insulina. La insulina impide que el
cuerpo utiliza la grasa como energa
fuente - por lo que incluso si usted es deficiente en caloras,
usted puede poner sus habilidades para quemar grasa a un
detener puramente por la eleccin de los carbohidratos
equivocados.
La mayora de las personas no se dan cuenta de que el
azcar es en casi todo lo que se procesa y
usted debe tratar de mantener a un mximo absoluto de 40
gramos en un da. usted
debe tratar de mantener esto al mnimo, ya que se puede
convertir fcilmente en grasa.

Grasas
Los fundamentos
Su cuerpo necesita grasa para sobrevivir. Tambin constituye
una parte esencial de su dieta porque es
increblemente duro para que alcance su objetivo de caloras

de grasa, ya que es un valor de 9 caloras por gramo,

mientras que los carbohidratos y las protenas son slo vale 4
caloras.
Las grasas son necesarias para el desarrollo muscular y
entrar en un estado anablico, que
Tambin se han probado cientficamente para mejorar la
resistencia en un 40-60%. Las grasas son necesarias,
pero el tipo correcto de grasas, y las cantidades correctas.

Las grasas buenas

Las grasas monoinsaturadas es el tipo de grasa que debe ser
apuntando. Esto ayuda a reducir el
colesterol malo, aumentar el colesterol bueno, y por lo
general viene con poliinsaturadas
grasas que usted tambin necesite. Las grasas
poliinsaturadas pueden ayudar bastante a menudo en
proporcionando Omega-3 los cidos grasos, que ayudan a la
funcin del cerebro y toda una serie de otros
beneficios.
Las mejores fuentes de grasas buenas son las siguientes:
- Aceite de Oliva (Sabe como protector solar, tienen algo que
perseguir con)
- Todos los frutos secos
- La grasa de pescado
- Yema de huevo
-aguacate

Grasas Malas
Hay una variedad de grasas malas, pero esencialmente se
divide en las categoras de
Las grasas saturadas y las grasas trans. Las grasas
saturadas se encuentran generalmente en la comida chatarra
y
comida rpida, y tienen muy poco valor nutricional. Ellos

aumentan el colesterol malo, y en general

terminan dando vueltas en forma de grasa corporal. Trate de
evitar las grasas saturadas siempre que sea posible.
Las grasas trans son el peor tipo de grasa disponible. Esto no
es ni siquiera aparece en el etiquetado
en algunos pases (slo pasa por debajo de las grasas en
general). Se mantiene absolutamente ninguna nutricional
valor, y debe evitarse por completo.
Para evitar estas grasas malas, trate de limitar los alimentos
procesados en su dieta, y se mantenga alejado de
comida rpida.

colesterol
El colesterol malo puede conducir a enfermedades del
corazn y un montn de sorpresas desagradables, y es
generalmente causada por la ingestin de grasas malas como
las grasas saturadas y trans. Evite basura
alimentos y por lo general va a evitar el colesterol malo.
El colesterol bueno proviene de la ingestin de grasas buenas
como las yemas de huevo. Esto ha sido
demostrado que ayuda en el desarrollo muscular y la
recuperacin. Por lo tanto, debe asegurarse de
comer las grasas correctas, y usted estar seguro de tener el
colesterol bajo control de forma automtica.

sincronizacin
Las grasas se utilizan mucho como carbohidratos, pero son
una fuente de energa mucho ms lento. porque
a esto, usted debe tener sus grasas temprano en el da si es
posible. hay
momento especfico no es necesario tener las grasas, pero es
una buena idea para extender
durante todo el da y tratar de no tener ninguna despus de
las 5pm.

bulking
Por qu a granel?
Si desea embalar en el msculo, no hay forma de hacer esto
ms rpido que hacer una
bulking ciclo. Tambin se puede hacer un mayor permanente
con perodos cortos de corte si
gusta, sin embargo, esto depender de tu gentica qu
proporcin de su tiempo que
necesitan grandes cantidades.Nos granel, porque aunque
tenemos nuestras caloras por encima de nuestra tarifa
metablica bsica (cmo-mucho que su cuerpo quema
automticamente) ponemos en peso, es imposible no hacerlo.
mientras que
aumento de volumen, por lo general, mantener cardio al
mnimo (hazlo, pero no exagere), y
centrarse en tener un exceso de caloras, la mayora de los
cuales vamos a estar tratando de convertir en
msculo.
Mientras bulking va a poner en grasa. Es un hecho, y es
inevitable. Usted puede intentar
para limpiar a granel (no comida chatarra) y hacerlo un poco
ms de su BMR , pero sus beneficios sern
mnimo.Una regla general es aadir 500-1000 caloras al da
para su BMR. As que si su
BMR es de 3000, y comes 4000 caloras al da, usted debera
ser capaz de poner a su alrededor
aproximadamente 2 kg a la semana. Si usted apenas est
comenzando, usted puede ver fcilmente 4-5kg en el primer
semana.
Es ciencia pura, si lo haces bien, y no te hagas ilusiones
acerca de cunto
que est comiendo, usted tiene que poner en el tamao.
Cualquier persona que no est poniendo en tamao

necesario
volver a evaluar lo que estn haciendo, y potencialmente
aadir ms caloras.
As que te dices a ti mismo, por qu no acaba de comer
8000 caloras al da? Voy a ganar como un monstruo!
Pues bien, en primer lugar, es difcil comer tanto, aunque es
posible con el uso de los
masa-gainer batidos. En segundo lugar, voy a poner en un
montn de grasa. S, pondr ms
muscular que le habra hecho menos 5000 caloras, pero la
cantidad de grasa que usted est poniendo en
Definitivamente no est trabajando en un cuerpo esttico.

El Maths
En primer lugar usted necesita para calcular su tasa
metablica basal (TMB). Usted puede hacer esto en
la siguiente pgina web:
http://www.bmi-calculator.net/bmr-calculator/
Debido a que usted est haciendo ejercicio vigoroso, se le
quema mucho ms que esto. la
buena gua es multiplicar esta por 1,7, por lo que si su BMR
es de 2000 va de esta calculadora,
como un culturista de sus caloras de base en realidad
debera ser 3400.
A granel, tendrs que aadir 500-1000 caloras por da. Yo
recomendara probar
1000 y el seguimiento de su grasa corporal, si no soplar
demasiado podrs
bien para continuar a este nivel.
Para comprobar su grasa corporal, el uso de una calculadora,
tales como:
http://www.healthstatus.com/calculate/body-fat-percentage-cal
culator

ejemplo de dieta
La siguiente es una dieta de muestra para alguien que est
en torno a 95 kg de voluminosidad

corte
Por qu Cut?
El corte es sobre la prdida de grasa corporal y recuperar la
definicin. Hay un nmero de
tcnicas para hacer cortes extremos en un corto perodo de
tiempo, tales como la dieta Keto,
y Carb Ciclismo, pero voy a hablar ms sobre esto en la
seccin de tcnicas avanzadas.
Por ahora todo lo que necesita saber es que usted necesita
para ser deficiente en caloras para cortar.
El corte se hace en ciclos, ya que tendr que pasar una parte
de su tiempo
aumento de volumen. Cuanto ms tiempo usted pasa el corte
(la ms lenta que lo hacen), menos se perder
muscular durante el proceso. Si bien el corte es inevitable que
va a perder un poco de
muscular, mientras que en este estado deficiente de caloras,
pero si se hace correctamente, usted perder mucho menos
msculo que usted gan mientras carga, y perder mucho ms
grasa que usted pone en
durante la fase de volumen.

El Maths
Las matemticas de corte es sencillo, tiene que estar por
debajo de su nivel de mantenimiento para
caloras (BMR).
Hay dos maneras en que usted puede alcanzar esta
deficiencia de caloras, y por lo general
una combinacin es ptima. La primera manera es
simplemente comer menos. La segunda manera es
aumentar su BMR por la actividad vigorosa, ms
concretamente haciendo cardio.
Al hacer cardio, usted es capaz de quemar ms caloras en
un da, y tan pronto como se
bajar la cantidad que usted est comiendo, usted ser capaz

de comenzar a utilizar sus reservas de grasa como energa.

Las matemticas son simples que usted debe estar
disparando a ser de 500 caloras una deficiencia
da. 300 sera adecuada para un corte lenta.
As que para alguien cuya BMR como un culturista es de
3000 caloras, deben ser
tener una ingesta de 2500 caloras al da.
-Slo algunos consejos para mantenerse completo, trate de
comer un montn de verduras, ya que tienen pocas caloras
y te llenar. Tambin beber mucha agua (al igual que usted
debe hacer de todos modos).-

ejemplo de dieta
He aqu una muestra de la dieta para el corte a alguien que
tiene un metabolismo basal de alrededor de 3700 caloras
haciendo un
corte

La construccin de una dieta

sincronizacin
El tiempo lo es todo con la dieta, usted necesita estar
recibiendo los nutrientes adecuados en el
momento que los necesite. As que aqu he hecho una gua
de lo que debe de admisin y
cuando.
desayuno
Usted necesita protenas y carbohidratos porque vas a faltar
stos como usted ha agotado todos

de los nutrientes de la noche anterior durante la reparacin

muscular y desarrollo muscular.
Por la maana t y almuerzo
Usted debe tener una buena mezcla aqu, y lo ideal es que el
rodaje de la proporcin urea
de 40:40:20.
Pre-Entrenamiento
Para la comida que lleva a su entrenamiento que necesita
para asegurarse de que tiene un enorme
cantidad de hidratos de carbono. En esta comida debe tener
un poco de protena y la grasa tambin, pero lo ideal se le
dispara a un montn de carbohidratos debido a que estarn
quemando esta energa en el entrenamiento. Asegrese de
dejar un espacio de una hora entre comer y tener su
entrenamiento para asegurarse de que est listo para ir.
despus del entrenamiento
La comida de despus del entrenamiento que usted necesita
protenas de accin rpida (por lo general un batido) y
algunos carbohidratos de accin rpida (de la leche en el
movimiento funciona muy bien). Usted ser severamente
agotado despus del entrenamiento, y la necesidad de
aprovechar al mximo esta ventana. Las protenas son
necesarias dentro de los 20 minutos de sofocar las pesas.
cena Quieres empezar a eliminar las grasas y los
carbohidratos por esta comida, usted debera ser idealmente,
tenga una comida que es muy pesado en protena. Usted no
va a estar despierto el tiempo suficiente para quemar con
gran parte de la energa en la grasa o carbohidratos, as que
trata de evitarlos. Si usted necesita comer carbohidratos para
obtener las caloras hasta, se adhieren a las verduras verdes,
ya que son muy bajos y GI tienen menos posibilidades de
convertirse en grasa. Antes de acostarse
Quieres huevos, si es posible, y, posiblemente, un batido de
protena de casena. La protena del huevo es la ms
bio-disponible de protenas, y obtendr un mayor uso de esto

que cualquier otro

protena. Usted puede comprar claras de huevo en el
supermercado si usted est preocupado acerca de la
grasa en este momento de la noche.

LO BASICO Captulo
3:ENTRENAMIENTO
los conceptos bsicos
Usted levanta pesas para lesionar los msculos. Esto puede
sonar exagerado, pero eso es exactamente lo
que ests haciendo. Lo ests haciendo en una escala
perfecta sin embargo, donde el dao puede ser
reparado entre los entrenamientos, y su cuerpo puede
desarrollar msculo nuevo en preparacin
para afrontar mejor futuro ejercicio.
Lo que muchos no se dan cuenta sin embargo, es que el
levantamiento de la fuerza es diferente a la
elevacin para crecer el msculo. Al levantar grandes pesos
en ltima instancia conducir a un aumento en
masa muscular, no lo har tan rpido como levantar
especficamente para el culturismo.
Para mejorar la fuerza, el rango de repeticiones es
generalmente 4-6 repeticiones, esto le indica a su cuerpo que
lo
tiene que hacerse ms fuerte, ya que podra ser sometido a
elevaciones futuras de este peso.
Para mejorar la masa muscular sin embargo, necesitamos un
rango de repeticiones de 8-12 repeticiones. esto hace
desgarros microscpicos en el msculo, que al ser reparados
tendrn nuevo msculo construido en
estas brechas diminuta. Mientras que no es una explicacin
demasiado cientfico, es sin duda
algo que usted necesita para conseguir su cabeza alrededor

cuando usted est tratando de aumentar la

peso demasiado rpido.
El levantamiento de pesas es sin duda de gran beneficio,
pero para la mayora de los juegos que
deberamos aspirar a 8-12 repeticiones. Si puedes hacer 12,
entonces aumentar el peso para que
slo se puede hacer 8 - en su prxima sesin de ejercicios
puede ser capaz de hacer 12 de este peso, y
una vez ms se mantiene subiendo el peso y mejorar poco a
poco.
Sin embargo, usted necesita para obtener su nivel de
resistencia a un nivel seguro antes de que se
lograr el cuerpo de tus sueos. Para ayudar en el aumento de
la fuerza y acelerar
el proceso, para su ltima serie de un ejercicio, puedes
intentar aumentar el peso para
slo se puede hacer 4-6 repeticiones. Esto le ayudar a
conseguir su peso hasta un respetable
nivel, y desde aqu se puede obtener la ganancia mxima del
msculo.

Deja tu ego en la puerta

Al entrenar en un gimnasio es muy fcil ver los grandes
elevadores para grandes pesos, y para
coincide con ellos. Es necesario analizar por qu usted est
levantando pesas - usted lo est haciendo para ser
estticamente bello. Cuntas veces una chica se acerco a ti
y me dijo
"Lo mucho que hacer banca?" - Esto no sucede, y no importa.
Usted levanta a
se hacen grandes, por lo que levantar correctamente y
obtener grandes.
Cheat representantes pueden estar bien, pero esta es una
tcnica avanzada que no es necesario
a utilizar para empezar, y slo debe ser utilizado por los

ltimos 2-3 repeticiones.

Usted necesidad de centrarse en una serie de cosas cuando
se levantan. En primer lugar usted necesita para centrarse en
el momento de la rep. En general, lo mejor es apuntar a 1
hasta segundo, y 3.2 segundos
hacia abajo. Esto va a parecer una eternidad para algunos pero usted no est tratando de lanzar el
peso, usted est tratando de mantener un control completo y
se centran en el uso correcto del
msculos.Usted debe tener un enfoque completo sobre los
grupos destinatarios musculares, por ejemplo, cuando
que est haciendo un curl de bceps, usted debe sentirse
como si estuviera flexionando mientras que usted hace el
ejercicio, tambin se debe slo a utilizar el bceps, no dejar
que su cuerpo utiliza es
impulso para ayudarle a levantar el peso.
Imagina que eres una estatua, y slo los msculos necesarios
hacer el movimiento.
A continuacin, dejar de centrarse en levantar el peso, y
empezar a centrarse en su cuerpo
haciendo el movimiento correcto y el movimiento.
Sin este nivel de atencin, no estarn adecuadamente la
activacin del msculo, usted
estar engaando a s mismo, y no poner suficiente atencin
en el msculo donde
debe tener como objetivo.
Lo principal a recordar es que usted no est all para
impresionar a nadie, usted est en el
gimnasio para construir un cuerpo mejor. Una cosa que
esforzarse, y otra es te engaes.
Cheat representantes no son representantes reales.

El poder de la Rep Negativo

La mayor parte de mis ganancias se han realizado durante la
fase negativa del ascensor, y esto es

descuidado mucho, sobre todo por la gente nueva a la

escena. Al reducir el peso
poco a poco y tener un control completo, usted empuja sus
msculos para el siguiente nivel.
Usted tambin est tomando impulso fuera de la ecuacin en
una rep negativa. es
porque es posible que, sin saberlo, utilizando su cuerpo para
lanzar el peso durante el
fase positiva de la repeticin, pero durante la fase en la que
est bajando los pesos,
esto es bsicamente imposible, por lo que est realmente
haciendo el mximo provecho de la
movimiento.El representante negativo tambin debe tener por
lo menos dos veces ms que la parte positiva, y esto permite
que el negativo para aumentar el flujo de sangre al msculo
dramticamente, y a en ltima instancia conducir a una mayor
hipertrofia (desarrollo de nuevos msculos).

recuperacin
Hay dos porciones a la recuperacin. No hay recuperacin
durante las series, y la recuperacin despus de
formacin. Entre sets, usted debe pasar entre un minuto y
dos
minutos para recuperarse. Un poco ms y ya est entrenando
para fuerza - lo que estamos tratando
para lograr es mantener el flujo sanguneo al msculo, y
mantener nuestra bomba. empujando
a esta intensidad, se dar cuenta de su fuerza cayendo
establece despus de set, pero en ltima instancia,
se le lograr una estimulacin ms y ms hacia el msculo.
La recuperacin fuera del gimnasio es muy importante
tambin. Tienes que estar durmiendo
un mnimo de 8 horas por noche, y con el objetivo de 10.
Usted no crecen en el gimnasio,
a crecer mientras duermes. Tambin es necesario dar a sus

msculos en promedio un
semana entera para recuperarse de un entrenamiento, pero
usted ver ms adelante cmo se gestiona
por tener un ciclo de buen entrenamiento. A falta de
recuperacin conduce a la curacin inadecuada, y
eventualmente al sobreentrenamiento.

Ejercicios
Mquinas vs. Pesas Libres
Las mcomo el pre-agotamiento, que no est recibiendo
un rango de movimiento completo con un
mquina, y no tambin la construccin de pequeos
msculos que controlan que ayudan a apoyar su
fuerza en general.
Tienes que empezar con pesas libres y utilizar mquinas
nicamente para complementar esta
capacitacin cuando sea necesario, pero por lo general
son completamente innecesarias, y son
herramientas para atraer a usted a pagar para estar en un
gimnasio caro con nuevos equipos.
quinas son su peor enemigo. Mientras que pueden servir
a un propsito para avanzados
tcnicas

los siete grandes

Los siete grandes son tus ejercicios bsicos. Si no fueron

capaces de hacer ms de 7 ejercicios,
debera elegir estos, ya que dan una mejora general en el
cuerpo. todos
de las cuales estimulan una combinacin de grupos
musculares, y dar lugar a grandes beneficios en
produccin de los cuerpos de hormonas estimulantes del
crecimiento, tales como la hormona de crecimiento
y la testosterona.

Se pone en cuclillas-squats
Se pone en cuclillas trabajar muchas partes de su cuerpo,
pero puso un gran enfoque en las piernas, la parte baja
espalda y los glteos.
Se pone en cuclillas consisten en una barra sentado en
sus trampas, y en cuclillas hasta que su
glteos casi tocar el suelo. El problema ms comn con
los chicos nuevos y sentadillas
no est recibiendo lo suficientemente baja. Usted tiene
que estar muy bajo hasta que se sienta completamente
en los glteos, y hacer un movimiento completamente
lento y controlado. No aumente
el peso hasta que usted lo est haciendo correctamente,

y asegrese de mantener un arco adecuado en

la espalda durante todo el movimiento.

Peso muerto-Deadlifts
Peso muerto es un ejercicio de cambio de vida, pero
requieren una forma perfecta, o pueden ser muy
peligroso. Con un peso muerto, una barra se sujeta y
levanta lentamente hasta justo por encima de su
rodillas desde una posicin en cuclillas. El error fatal
principal es no mantener una adecuada
curva lumbar durante el ejercicio. Es necesario mantener
un arco en su espalda baja
a lo largo de todo el movimiento, de lo contrario usted
est poniendo una tensin increble en su
baja de la espalda.
El otro error comn es levantar hasta que sus piernas
estn completamente recta, esta
pone la tensin indebida en su espalda baja. Usted
necesidad de mantener una ligera curva en la
rodillas durante todo el movimiento.

Bench Press
El press de banca es probablemente uno de los primeros
ejercicios que alguna vez completados, sin embargo

es probable que sea uno que nunca han prestado atencin

adecuada a. El pecho se hace
por muchos diferentes cuadrantes, y al hacerlo ngulos
diferentes (es decir, inclinado, plano, decadencia)
usted golpea partes especficas de su pecho.
Mientras se realiza el ejercicio que no debe tirar el peso,
usted necesita para mantener
control completo e ir muy lento, sobre todo durante los
negativos. Al hacer esto,
y centrarse en su pecho opuesto a su trceps, podrs ver el
dramtico incremento en
el tamao de sus pectorales.

Barbell Rows
Nada va a aadir masa a sus dorsales ms rpido que el
remo con barra. El ejercicio se realiza
mediante el mantenimiento de una curva de 90 grados y
levantar en un movimiento controlado hasta que su cuerpo
desde el suelo. Esta predominantemente llegar a su lats,
sino que pone la carga en su
las trampas y los bceps.
Una cosa a tener en cuenta es que usted necesita para
mantener una curva lumbar adecuado,
tanto como lo hace con sentadillas y peso muerto, con el fin
de detener la tensin indebida en la zona lumbar.

Dips
Dips predominantemente golpear a tus trceps, y se llevan a
cabo mediante la reduccin de usted mismo en un bar de
salsa.
Los principales consejos son para mantener los codos
metidos en contacto con su cuerpo, y mantenerse como
recta como sea posible. Inclinndose hacia adelante pone
ms nfasis en el pecho, pero la idea

de la inmersin es generalmente para golpear el trceps lo

ms fuerte posible. Usted debe agregar
peso a las cadas con un cinturn de peso para mantener su
rango de repeticiones 8-12.

Chin-ups
Chin-ups son el mejor respaldo ensanchamiento ejercicio que
existe. Si desea que la forma de V,
que tiene que hacer flexiones, tan doloroso como que sean.
No se debe confundir la barbilla-ups para pull-ups - con
chin-ups que estn haciendo un agarre en pronacin,
y yendo como una variedad de agarre posible. Adems, no
caigas en la trampa de tirar el
cuerpo, esto se supone que es un lento (y dolorosa) de
ejercicio que es increblemente controlada.
Para construir su rpido repeticiones, usted debe utilizar una
modificacin llamada "baja". porque
puede tomar algn tiempo para construir su barbilla-ups, slo
tiene que hacer tantas repeticiones como
puede, y luego saltar a la cima de la repeticin, y
gradualmente descender. Trata de
tomar 2-3 segundos para que el ms bajo (negativo rep) y
hacer 8-12 repeticiones - estars construyendo
en muy poco tiempo!

Barbell Curl
Barbell Curl bceps ayudar sobre todo en la construccin, sino
tambin poner carga en el estabilizador
msculos de deltoides frontales. Esto es simplemente un curl
de bceps con una barra, pero tiene
algunos errores comunes tan simples como puede parecer.
El error ms comn es balancear el cuerpo para obtener el
peso hacia arriba - evitar este
a toda costa, ya que no va a guardar la carga correcta en el

bceps, y tambin puede

tirar su espalda.
El error comn siguiente es mover los brazos enteros. Los
codos deben permanecer
clavado en el aire en un punto todo el tiempo, si se mueven
ligeramente en la parte superior de la representante para
obtener la crisis final, entonces eso est bien, pero asegrese
de que se trata de un completamente controlado
movimiento. Tambin se centran en una lenta negativa.

Grupos musculares individuales

Los siguientes son algunos ejercicios excelentes para agregar
a su programa. Mientras que hay
mucho ms por ah en la red, te voy a dar un resumen de lo
que ha funcionado para
m.

pecho
Flyes - Se trata de la ltima de construir el pecho de un
campen. tiene luz
peso y completa foco. Increblemente lento repeticiones, y
asegurarse de que usted est pensando
su pecho todo el camino a travs del movimiento. Asegrese
de que usted va lo suficientemente baja
para sentir el estiramiento de su pecho en la parte inferior de la
repeticin.
Incline Flyes - Lo mismo que flyes, pero se centran en
crujiendo y tensando al
parte superior de la mocin. Esta es la forma de lograr una V
en la parte superior de su pecho.

deltoides
Elevaciones laterales - Mantenga un peso bajo y un

movimiento muy controlado, y te

cuenta de ganancias masivas en la amplitud de sus deltoides.
Trate de hacer una a la vez
(izquierda y derecha) y en un ngulo de 45 grados con un peso
muy ligero, y obtendr extrema
centrarse en el exterior de sus deltoides.
Bar Provoca - Mediante el uso de un peso muy bajo y poco a
poco aumentando, obtendr un intenso
arder en su delt delantero. No baje hasta el fondo, bajar a
cerca de su nivel de la cadera,
y elevar el nivel del ojo hasta justo por encima, de esta manera
podrs mantener la presin sobre el frente deltoides durante
todo el camino a travs sin relajarse durante el set.

bceps
Dumbbell rizos - Son muy sencillo, pero es la cosa ms
importante para recordar
tener un fuerte enfoque en la forma, se trata de un ejercicio
muy comn para el ego-lifting, evitar
esto a toda costa, y flexione en la parte superior de la
repeticin.
Incline Curls - Incline rizos le dar un gran foco en la parte
inferior de su bceps
que normalmente no seran afectados. Trate de usar una
cantidad muy pequea de peso para iniciar y
repeticiones lentas, no se supone que es un ejercicio de gran
elevacin.

Trceps
Pulldowns cables - la cosa ms importante a recordar con esto
es mantener los brazos
fijado en su posicin, y tratar de no levantar demasiadas cosas
demasiado rpido. Estos son una excelente
candidato a la cada de los conjuntos, que voy a cubrir en la

seccin de tcnicas de avanzada.

Press francs - Con este ejercicio, mantener un EZ-bar detrs
de la parte posterior de su
cabeza, y tienen la mitad superior de su brazo punto
directamente hacia arriba. A continuacin, gire la
brazo de forma recta a un ngulo de 90 grados. Lo principal a
recordar es mantener su
brazos fijado, y no apunte hacia el exterior de sus codos.

Lats
Pulldowns - Se trata de los cables equivalentes a la
barbilla-sube, y es una gran manera de construir fuerza antes
de que puede llegar a hacer flexiones - eso es, no todo el
mundo puede hacer chin-ups cuando estn empezando, y no
es nada de que avergonzarse. el trabajo de su
hacia arriba hasta que est haciendo alrededor del 75% de su
peso corporal en jalones, y he
se acaba de graduar de dominadas.
Bar T-Filas - Con este ejercicio usted est parado sobre un
extremo de una barra, con el peso en ese fin. A continuacin,
doblar en un ngulo de 90 grados (y por supuesto, tienen la
espalda arqueada el mantenimiento de una adecuada curva
lumbar), y levante el extremo de la barra para el cuerpo. esta
es un gran ejercicio para finalizar una sesin de ejercicios,
como usted ya ha agotado su pre-lats, y se va a obtener el
mximo provecho de esto, aunque es bastante pesado en el
bceps.

Quads
Estocadas - Manteniendo pesas en ambas manos, bajar una
rodilla en el suelo, y luego
elevar copia de seguridad y dar un paso. Sigue caminando
como esto va muy lento y controlado
momentos, y hasta el peso asegurando que no ests haciendo

ms de 12 repeticiones.

terneros
Elevaciones de gemelos - Esto se hace mejor con una
mquina que le permite poner el peso en
los hombros, pero en el fondo te levante lentamente sobre sus
dedos del pie levantando los talones del
suelo. Para sacar el mximo provecho de esto, usted debe
tener sus dedos del pie en una plataforma que permita
a reducir sus terneros por debajo del nivel de los dedos del pie
en el negativo.

Trampas
Se encoge de hombros - Manteniendo un bar, mantenga los
brazos rectos y lentamente levante los hombros
apuntando a los odos. Tenga cuidado durante la parte inicial
del ascensor, ya que tienes que levantar
con las piernas para obtener el peso para arriba, o usted
puede daar su espalda baja.

Abs
Colgante aumentos de la pierna - Estos son lo ltimo para la
construccin de los msculos abdominales, te aferras
una barra de dominadas y al tratar de permanecer
perfectamente vertical levantar las piernas hacia arriba hasta
que
son 90 grados. Esto requiere de mucha experiencia y regulares
de piernas subidas son un buen
empezar a trabajar en este sentido.
Rechazar crujidos ponderado - Manteniendo un peso en el
pecho, baje lentamente
usted mismo abajo en un banco de la declinacin, en el camino
de vuelta hasta asegurarse de que crunch en el

muy superior y sostener esto por un momento. Drop-juegos

funcionan bien con esto, y una vez que ests
al mximo, dejar caer el peso y seguir adelante hasta que est
completamente a tope.

ejemplo de Entrenamiento
lunes
Ascensores gran da:
Peso muerto - 4 juegos
Se pone en cuclillas - 4 series
Se encoge de hombros - 4 juegos
Disminucin Benchpress - 4 establece.
martes
Pecho Da:
Incline Dumbbell Press - 3 juegos
Prensa de banco plano - 3 juegos
Dumbbell Press - 3 juegos
Flyes - 4 series
Incline Flyes - 4 juegos
mircoles
Lats + Abs Da:
chinups - 5 juegos
Barra de filas - 4 juegos
T-Bar Filas - 4 series
Colgantes elevacin de piernas - 4 series
Abdominales Decline ponderado - 4 series
jueves
deltoides:
Pulse Militar - 4 juegos
Elevaciones laterales - 4 series
Bar Raise - 4 juegos
Filas verticales - 3 series
viernes
Da del trceps:
Dips ponderada - 4 series
Pulldowns cables - 4 series
Pulse francs - 3 juegos

 Skullcrushers - 3 series
sbado
Da Bceps:
Barbell Curl - 4 series
Incline Dumbbell Curls - 4 series
Dumbbell Curls a Hammer Curls a fallar - 3 juegos
domingo
Da de descanso - Usted necesitar para recuperarse.

Mezcla un poco
Usted puede seguir el mismo entrenamiento cada semana, y
obtendr algunos grandes beneficios a
empezar, pero con el tiempo su cuerpo se acostumbrar a ello.
En algn momento tiene que chocar a su sistema. Esto no
significa que tengas que
revisar completamente su rutina de ejercicios, pero
experimentar con nuevos ejercicios aprender,
lo que se siente bien a usted, y sobre todo, mantenga su
cuerpo adivinando.
Al cambiar su rutina, incluso el orden de los ejercicios, te dars
cuenta de que ests
continuamente sintiendo dolor al da siguiente, y obtener el
mximo provecho de cada entrenamiento.
Tambin se trata de jugar un poco con los das en los que
hace ciertos grupos musculares, slo
tratar de tener en cuenta que en una semana usted debe hacer
sus grandes grupos musculares
(pecho y dorsales) antes de que las pequeas (bi y tri es).

El sobreentrenamiento
Tienes que ser consciente de sobreentrenamiento. Esto
puede venir en un nmero de formas. En primer lugar,
usted puede empujar sus conjuntos demasiado lejos, si usted
est haciendo 14 series de bceps todo para completar fallar
- Puede estar absolutamente seguro de que no van a

recuperar en una semana. Si usted est haciendo 12

conjuntos y slo el ltimo de cada ejercicio incluye
representantes de trucos y fallan absoluto, eres
probablemente en el camino correcto.
Tambin puede entrenarse por no tener tiempo suficiente
descanso. Una vez cada pocas semanas, trate de
con 2 das de descanso consecutivos. Esto podra sentir
un-natural, y te sentirs como si estuvieras
reduciendo, pero a veces tu cuerpo necesita tiempo para
recuperarse.
La otra forma de sobreentrenamiento es por golpear
accidentalmente un grupo muscular muy fuerte.
Esto puede ocurrir, por ejemplo, por el peso muerto y
sentadillas hasta dividir en independiente
das, con lats en el centro. Usted podra estar poniendo la
tensin en la zona lumbar 3
das seguidos - y esta rea tiene dolor muy rpidamente. Si
esto ocurre y usted se siente como
aunque no est en recuperacin, asegrese de tomar una
semana de descanso de todo lo relacionado con
su espalda baja, y que va a recuperar en poco tiempo.

Entrenamiento Instintivo
Formacin instintiva es acerca de cmo modificar su programa
de entrenamiento sobre la marcha. Por ejemplo,
si usted est teniendo una sesin de pecho y haba 4 series de
aperturas anotado en su agenda,
y alcanz el # 4 y sentir una gran bomba, puede ser vale la
pena hacer un juego extra o dos.
Con el tiempo usted comenzar a tener una idea de cundo
ejercicio es realmente dan en el blanco,
y cuando no lo es. Esto tambin funciona a la inversa, si tiene
5 juegos de barcurls establecidos
en su horario y 2 despus no te sientes bombeado y es

simplemente no funciona
para usted, sera una locura no dejar caer eso, y cambiar a
algunos rizos mancuerna para tratar de y entrar en la zona.
Si usted est teniendo un gran entrenamiento, y siente que
puede empujar un poco ms all y hacer un poco de sistemas
adicionales, podrs tener una idea de esto y debe seguir
adelante. En la otra cara de esto, no hacer 20 repeticiones de
algo slo porque no puso suficiente peso en. Detngase
a los 12, y el peso para la siguiente serie.

La Bomba
La bomba es lo que ocurre mientras hace ejercicio, los
msculos y aumentar debido a una
mayor que el suministro de sangre habitual. Es una excelente
indicacin que usted est entrenando
correctamente, y que lo que est haciendo es eficaz para
promover el crecimiento muscular.
En los trminos ms simples, necesitamos la bomba porque
necesitamos suministro de sangre al
msculos para darle ms energa, y deshacerse de los
residuos causados por el ejercicio.
Los beneficios adicionales son que esto estirar 'fascia' el
msculo, que es la
envuelta alrededor del msculo. Esto funciona de la misma
como "memoria muscular", que
Voy a cubrir en breve, pero esencialmente es mucho ms fcil
que un msculo crezca y llene una mayor
espacio una vez que ha sido ese tamao antes.

Muscle Memory
La memoria del msculo se refiere a la capacidad de los
msculos para alcanzar un cierto tamao de nuevo despus de
antes de estar all. Si un culturista profesional que fue de 120
kg de msculo slido se puso

en estado de coma, por alguna razn durante 2 aos, y se

redujo a 80 kg en este tiempo, su cuerpo
recordara que tiene este msculo. Esto es porque los
msculos carcasa (fascia)
se ha estirado a este tamao previamente.
Si este culturista tena un gemelo idntico con la misma
gentica, que nunca tuvo
pasado ms de 80 kg, y los dos comenzaron a trabajar juntos,
el gemelo que haba sido
120kg sera embalar en las libras mucho ms rpido que su
hermano. Su msculo hara
llenar la caja mucho ms fcil, ya que ya haba sido
previamente estirado, mucho
como una goma estirada permanece parcialmente si lo
mantiene estirada durante un largo periodo
de tiempo.
Usted puede usar esto para su ventaja cuando grupaje y luego
cortar. Cualquier msculo perdido
durante el ciclo de corte ser mucho ms fcil ganar la prxima
vez cuando usted
se carga, y esto juega muy en la idea de ir en bicicleta a sus
regmenes dietticos.

extensin
El estiramiento es una parte importante del bodybuilding. Los
ligamentos y tendones existir
alrededor de las articulaciones, y una enorme cantidad de
tensin sobre las mismas durante un levantamiento. si
son fros y poco estirados, son mucho ms propensos a las
lesiones.
Imagnese un pedazo de blue-tack, si se caliente, se puede
separar y lo har
estirarse, si hace fro y lo separan rpidamente, simplemente
se romper. Esto es mucho

como los tendones y los ligamentos, lo que necesita para

entrar en calor con un estiramiento adecuado
antes de comenzar una sesin de ejercicios.

Cardio
Cardio desempea un papel importante en su rgimen,
especialmente durante la fase de cardio.
Muchos culturistas odio cardio con una pasin, sin embargo,
no tiene que ser tan
horrible como usted puede pensar.
Considere la posibilidad de hacer un deporte que le guste,
como artes marciales o boxeo mixto, ya que esto
le dar un excelente entrenamiento y ser divertido al mismo
tiempo. Durante un ciclo de corta
que debe ser la formacin de cardio muchas veces a la
semana, y durante una mayor parte por lo menos una vez al
semana para mantenerse en forma.
Cardio tiene muchos beneficios, tales como ayudar a liberar
ms hormona del crecimiento, lo har
tambin provocar que sea ms saludable en general. Eso s,
no te excedas durante un bulto, o
usted tendr que luchar para subir de peso.

LO BASICOCaptulo 4:
suplementos
suplementos
Suplemento proteico
Suplementos de protena no es una necesidad por cualquier
medio. Usted realmente puede obtener
todo lo que necesita de los alimentos. La hora del da en que

uno puede ser muy beneficioso sin embargo

es posterior a la sesin de ejercicios, en caso de requerir un
xito rpido de la protena.
Suplementos de protena se presenta en un nmero de
diferentes tipos, y puede ser muy
confuso cuando entras en la tienda de suplementos local, asi
que aqu hay una avera
de lo que usted necesita saber:

La protena es protena
La protena es protena. No vara como mucho entre marcas
como los fabricantes
le llevan a creer. Ninguna protena es dos veces tan eficaz
como el otro, por lo que debera por qu
usted paga el doble? Atngase a lo bsico, y obtener el estilo
correcto de protenas en lugar
de marca.

WPI (protena de suero aislado)

Whey Protein Isolate es un tipo de accin rpida de la protena.
Se comienza a trabajar casi de inmediato
y es el ms adecuado para despus del entrenamiento. No
tiene ningn otro lugar en su dieta.

WPC (Concentrado de protena de suero)

Esta es una versin mucho ms barato de WPI, y acta
durante un perodo mucho ms largo de tiempo.
Esto se puede utilizar en cualquier momento, pero todava no
se compara a la protena del huevo, por ejemplo,
en cuanto a la eficacia. WPC es mucho ms barato que el WPI
y es casi tan bueno, realmente
es el valor para la dieta money.ur.

protena casena
Se trata de una protena de accin lenta, y por lo general dura
alrededor de 4-5 horas en su sistema.
Esto es ideal antes de acostarse, y por un medio de
movimiento de la noche. Si usted tiene el presupuesto,
Me gustara comprar un poco de esto para tomar antes de
acostarse y que le durar bastante
tiempo.

La creatina
La creatina es uno de los suplementos que primero fue
demostrado en realidad a trabajar. Qu es lo
no va a hacer, es aadir un 20% a su banco de la prensa de
inmediato. No creas todo lo
se enter de los diferentes tipos de creatina, mientras trabaja,
generalmente puede obtener una
tipo decente de la creatina en el pre-entrenamiento y esto es
todo lo que necesitas. Si usted necesita
ms, comprar monohidrato de creatina llanura de edad y que
va a hacer el 95% de lo que el costoso
marcas voluntad.
Tambin hay que tener en cuenta que el monohidrato de
creatina es una sustancia qumica - todas las marcas son
iguales.
Creatina Ethyl Ester. Etc, son slo ligeras modificaciones, y por
lo general no vale la pena
la inversin adicional. Esto no es innovador noticias, pero es
generalmente no se habla
aproximadamente dentro de la comunidad del culturismo,
sobre todo por las compaas de suplementos
ganando una fortuna llevando a cabo "nuevas mezclas.

Multi-Vitaminas
Multi-vitaminas puede ayudar mucho a su dieta. Son ideales
para ayudar a complementar
las piezas se le pasa por tener una dieta estricta.
Cuando la elaboracin de una dieta de culturismo que muy a
menudo limitan la cantidad de variedad que
tenemos en nuestra comida, y el abandono de la idea de los
"grupos principales de alimentos" - muy a menudo este
nos llevar a dejar de lado las vitaminas vitales. La mejor
manera de cuidar de esto es simplemente
tomando una multi-vitamina decente, la mayora de ellos en el
mercado tienen un precio bastante, y
proporcionarle todo lo que usted necesita.

Aminocidos
Los aminocidos se pueden clasificar en dos categoras esenciales y no esenciales.
Las protenas estn hechas de aminocidos, y si usted est
recibiendo suficiente protena, que est generalmente
recibiendo suficiente cidos aminados.
Sin embargo, puede complementar adicional BCAA
(aminocidos de cadena ramificada) para garantizar
que est recibiendo la mejor recuperacin posible. Tambin
puede complementar la L-Glutamina, porque a medida que
envejece su cuerpo se
pierden gradualmente su capacidad para tirar de la
L-Glutamina de protena, por lo que especialmente para
mayores culturistas que ayuda a complementar esto para
asegurarse de que se est recuperando tan rpido
como sea posible.

Buyer Beware
Cuidado! Las compaas de suplementos estn tratando de

mal informar, y te sustentamos lleno de falsas esperanzas.

Ellos te prometen el mundo y entregar Tasmania. Por suerte,
hay una regla de oro que le ayudar a mantenerse a salvo, y
mantener su
banco sano equilibrio:
Si suena demasiado bueno para ser verdad - probablemente lo
es.
Recuerde siempre que la dieta es el rey, y los suplementos son
slo para 'completar'
su dieta. Ellos no pueden hacer nada mgico, y mientras que
pueden ayudar, son para la pasado del 10% de las ganancias
que vas a obtener.
Pre-Entrenamientos
Pre-Workout suplementos son uno de los posibles
suplementos ms beneficiosos.
La mayora contienen creatina, que dar un impulso mayor
resistencia de las clases, y ms
importante es que contienen cafena, y los buenos DMAA
(dimethylamylamine).
Algunos de los mejores que he probado son Hemo-rage por
Nutrex, 1 MR, y Mesomorfo.
Hemo es el mejor en mi opinin, y no voy a decir que patrocin
- le da gran
la claridad mental y no bajar. 1-RM y Mesomorfo son grandes,
pero puede estropear
con la cabeza si se toman en exceso.
Pre-entrenamientos darle ese toque extra que necesita para
expulsar a los ltimos representantes, y por ltimo
todo el camino a travs de la sesin, especialmente si usted ha
tenido un da duro en el trabajo.

Impulsores de testosterona
Impulsores de testosterona acta aumentando la produccin
natural de testosterona.

Esto ayuda en un nmero de niveles, tales como una

sensacin de bienestar, y el aumento
la sntesis de protenas. Tenga en cuenta sin embargo, el
tribulus terretris nunca ha sido cientficamente
demostrado que aumentan la testosterona, sin embargo hay
muchos en el mercado que
contienen un nmero de ingredientes, y usted ver buenos
aumentos de esto.
Mientras que usted est menor de 25 aos, a menudo no se
necesita esta patada, a pesar de que no va a
hacer ningn dao. Eso s, no pasar sobre la tierra, eso es
dinero que podra ser
el gasto en comida buena y ms artculos de primera
necesidad.
Impulsores de xido ntrico
Impulsores de xido ntrico son la ltima moda para golpear el
mercado. Afirman ayudar en
la sntesis de protenas, y se han demostrado para hacer esto,
en cierta medida. estos productos
trabajan a menudo, sin embargo, muy a menudo son muy
caros artculos, y rara vez ser muy
entregar las ganancias que leemos en las revistas. Algunas de
las afirmaciones ridculas de
poniendo en 20 libras de msculo en 20 das. etc son basura
completa, sin embargo si
usted tiene el presupuesto extra de sobra, esto puede darle un
extra de 5% por encima de todo
otra cosa que ests haciendo.

Pastillas para perder peso

Estos vienen en una variedad de formas, pero todos hacen lo
mismo. Ellos trabajan por la creciente
su tasa metablica. Esto puede hacer que sea ms factible

seguir una dieta de corte,

ya que no es necesario cortar la alimentacin tanto de su dieta
regular.
LO BASICOCaptulo 5:
estilo de vida
estilo de vida
resto
Usted necesita asegurarse de que obtener 8 horas de sueo
cada noche en un mnimo absoluto. usted
realmente debe ser el objetivo durante 10 horas. Nada puede
sustituir el descanso, y mientras que los estimulantes
como la cafena puede ser capaz de sustituir mentalmente, te
ests perdiendo de una adecuada
tiempo en la recuperacin. No se puede recuperar
efectivamente mientras est despierto, as que no
tratar de - dormir un poco.

alcohol
Hay cuatro piezas de este rompecabezas que destruirn su
progreso:
1. Deshidratacin - El alcohol lleva a la deshidratacin. A pesar
de que usted est constantemente
beber lquidos, se le saberlo, sudando, y orinar tambin
mucho ms a menudo. La deshidratacin se destruyen los
msculos, y dificultan su
proceso de recuperacin.
2. Los carbohidratos vacos - Muchas bebidas alcohlicas
contienen carbohidratos vacos ". estos son
carbohidratos (generalmente azcar) que contienen poco o
ningn valor nutricional. En una noche
puede tener un consumo masivo de estos, y la mayora de las
cuales se convierten en grasa.

3. La falta de sueo - En una noche de copas a menudo a ir sin

dormir, y efectivamente
quitarle su capacidad de recuperacin.
4. La falta de alimentos - Mientras que hacia fuera, usted
estar despierto durante ms de 8 horas seguidas y
no comer. Su cuerpo estar quemando energa, pero no se le
aade nada
en, por lo que su cuerpo se alimentan los msculos y empezar
a comer s misma para sobrevivir ..
comida basura
La comida chatarra es el diablo. Muchos chicos nuevos leer la
informacin nutricional de una hamburguesa y
saltar directamente a la protena - y s, va a tener un montn
de l. Lo que no se dan cuenta
es que los hidratos de carbono en ella tienen pocos nutrientes,
y toda la grasa es grasa mala.
La cantidad de grasa saturada en una sola comida de la
comida chatarra es suficiente para un par de
das, y simplemente no hay manera que usted puede disponer
de ella. Usted, literalmente, va a trabajar
hacia atrs si continuamente comer comida basura, sin
importar cun grande es su formacin
rgimen es.
saltarse las comidas
Trate de evitar saltarse las comidas a toda costa. S que
puede ser difcil con un trabajo pesado o
la vida social, pero cualquier perodo entre comidas donde uno
se salta le faltan
nutrientes, y trabajar hacia atrs. Esto tambin puede causar
dramas con los de su metabolismo
ritmo, de modo que sea posible, todos los afectados de sus
comidas a tiempo. Si se olvida de una,

se puede doblar, pero se dan cuenta de que una gran cantidad

de los nutrientes no ser capaz de ser absorbida.
AVANZADO Captulo 6:
Keto Dieta
avanzado
Keto Dieta
La dieta ceto es una forma extrema de corte, la prdida de
msculo mnima y trituracin
la grasa en poco tiempo. Puede ser una dieta muy difcil de
cumplir (el ms duro que he visto), pero
Nunca he visto ningn resultado como los que hemos logrado
mediante la utilizacin de esta dieta.
Con una dieta de corte regular, es deficiente en caloras, y por
lo tanto quemar grasa para utilizarla como
energa, y potencialmente un poco de msculo. Con la dieta
ceto, nos aseguramos de que estamos
quemar tanta grasa como sea posible, por el agotamiento de
nuestros carbohidratos y vivir completamente fuera
la energa de la grasa.
Esencialmente queremos limitar nuestro consumo de
carbohidratos a menos de 30 gramos por da. Esto no es
fcil, y nos lleva a no poder comer mucho de una variedad de
alimentos. Sin embargo, puede
aumentar la cantidad de grasa que est comiendo de manera
espectacular, y su cuerpo se quemar
apagado.
Mantngase deficiencia calrico, pero slo por unos pocos
cientos de caloras. Hoy puedes perder 3-4kg
la primera semana, mucho de esto se debe a una prdida de
agua, sin embargo.
Algunos alimentos que usted puede comer sorprendentemente
incluyen ir a un restaurante de comida rpida y ordenar
una hamburguesa (o algunos de ellos) por su propia cuenta.

Esto lo tienen muy bajo

carbohidratos, pero un montn de protenas y grasas, por lo
que es fcil de mantener las caloras.
Aparte de esto, usted encontrar que usted est comiendo un
montn de cacahuetes, beber una gran cantidad de aceite de
oliva,
y que tiene tambin una gran cantidad de pechugas de pollo.
Las reglas son simples:
1. Coma 300-500 caloras por debajo de su BMR
2. Mantenga la protena a su nivel habitual
3. Coma un montn de grasa. El limpiador de la mejor, pero
esto no es totalmente necesario.
Al hacer esto, usted estar perdiendo eficacia de una tonelada
de grasa, ya que su cuerpo se confa
al arder, esto para todas sus necesidades de energa.
Espere sentirse un poco aletargado durante los primeros das,
pero ahora se pone mejor, y algunos
personas incluso descubren que tienen ms energa despus
de este punto. En general, yo slo Keto para
2-3 semanas a la vez, y luego volver a la carga, pero depende
en gran medida de la gentica
cunto tiempo tendr que ceto para llegar a su nivel de grasa
corporal deseado.

AVANZADO Captulo 7:
Vuelva a evaluar sus necesidades
Vuelva a evaluar sus necesidades
A veces es necesario volver a evaluar sus necesidades para
asegurarte de estar en blanco para
su cuerpo deseado. Con esto, quiero decir que pudo haber
planeado para mayor durante 16 semanas seguidas
por 3 semanas de Keto, pero es posible que haya descubierto
que se han hecho hasta la semana

10 y estn a un nivel de grasa corporal mayor de lo que

previamente planeado.
Cuando llegamos a este tipo de puntos, tenemos que tomar
una decisin en cuanto a si se
seguir con el plan original, o alterar estratgicamente con el fin
de mantener nuestro cuerpo bajo control.
Si usted est apuntando para la grasa corporal del 8% y el
10% fueron antes de esponjamiento, y han volado
a 16% - que ha estado haciendo algunos de sus clculos
errneos, y no debe
continuar en este camino.
As que en lugar de ver a cabo su plan, usted es mejor que
vuelva a evaluar sus necesidades, y rehacer
sus clculos. Puede que tenga que cambiar drsticamente,
pero es por tu propio bien.
La siguiente parte para volver a evaluar es que sus
necesidades dietticas cambiarn a medida que se pone
encendido y bajar de peso. Sus necesidades calricas para
mantenimiento a 90 kg ser dramticamente
diferente a 100 kg, por lo que si va a seguir poniendo en
tamao con la misma dieta
usted se encontrar con una sorpresa - que vas a tener que
aumentar las caloras que su cuerpo es
ahora con mucho ms de lo que antes era.
AVANZADO Captulo 8:
Lidiar con una meseta
Lidiar con una meseta
Es inevitable que con el tiempo llegars a una meseta. Puede
tomar algunas semanas para darse cuenta de
que no est en movimiento, pero en general esta es una
oportunidad para el cambio.
Las formas ms comunes para salir de una meseta estn
alterando un rgimen de entrenamiento para

sorprender al cuerpo, es decir, tirar superseries y dropsets,

utilizando pre-agotamiento,
y luego alterar su dieta para tener una proporcin diferente de
protena / carbohidratos / grasas.
Diferentes cuerpos de las personas responden de manera
diferente, a veces incluso tomar un largo descanso, es decir,
media a la semana puede ser suficiente para los golpes de su
cuerpo en crecimiento.

AVANZADO Captulo 9:
Tcnicas avanzadas de entrenamiento
Tcnicas avanzadas de entrenamiento
Pre-Agotamiento
Pre-agotamiento tiene que ver con el aislamiento de un grupo
de msculos y agotarlo, seguido por
ejercicios compuestos para acabar con l. Un ejemplo est
haciendo Flyes agotar el pecho,
seguido de press de banca.
Esto a menudo hace que el ejercicio compuesto mucho ms
eficaz, por ejemplo la
trceps veces ceda durante un Benchpress antes de que el
pecho, lo que significa que el
pecho en realidad no ha sido trabajado en cualquier lugar
cerca de fallar. Por pre-agotador estamos
asegurando el grupo muscular derecha es la razn de la
insuficiencia rep, y con un buen
Spotter que realmente puede empujarse.
Pre-agotamiento puede utilizarse eficazmente dentro de
superconjuntos tambin, y es un excelente
manera de salir de una meseta y conmocionar a los msculos.
Superseries
Superseries se realizan mediante el uso de una combinacin

de ejercicios sin un descanso entre.

Un ejemplo sera el de completar un conjunto de Flyes,
seguido inmediatamente por una
conjunto de Press de Banca (obviamente con un peso
razonablemente claro). Esto tambin se combina
pre-agotamiento.
Superseries se puede utilizar para golpear a la misma zona de
un grupo de msculos, o se puede utilizar para
dirigirse a reas diferentes, por ejemplo haciendo una barra
elevar seguido lateral plantea para golpear
los deltoides. Esto conducir a una bomba de gran general, y
buenas ganancias.
En general, usted debe apuntar a un extremo inferior de la
escala de repeticiones en superseries, es decir, 8
repeticiones para el primer ejercicio, y 8 para el segundo, con
la expectativa de que falle antes de
este punto.
Dropsets
Dropsets son lances en los que se le cae el peso durante el
ejercicio para obtener ms
repeticiones. A veces se conoce como conjuntos piramidales,
que son esencialmente el gasto excesivo con sus
representantes
con un peso elevado, que se caiga para asegurarse de que
alcance su rango deseado.
Un ejemplo puede ser jalones de cable, a partir de 20 kg y
hacer 4 x repeticiones perfectas,
luego 4 repeticiones perfectas de 10 kg. Puede pirmide
mayor, y podra ir 20kg,
15kg 10kg entonces.
Dropsets son ideales al final de una sesin de ejercicios en la
que busca acabar con la
muscular y asegurarse de que ha recibido la mayor parte de la
sesin de entrenamiento posible. Si se hace

al inicio de la sesin de entrenamiento, se corre el riesgo de no

obtener el mximo rendimiento de los conjuntos ms tarde,
y potencialmente cansar demasiado pronto.
Cheat Reps
Cheat Reps es un tema muy controvertido, ya que los chicos
nuevos (con menos de un ao de
formacin) a menudo tratan de justificar cuando simplemente
no debe ser utilizado.
Cheat Reps slo se debe utilizar para los ltimos 2-3
repeticiones de un conjunto. Si bien es cierto algunos
cheat pro del uso reps mucho ms que esto, la forma perfecta
es una meta mucho mejor para
los que no tienen la gentica de Arnie.
Si usted puede conseguir 8 repeticiones con forma perfecta, un
extra de 2-3 repeticiones trucos pueden ayudar a
empuje el msculo hasta el punto de sobrecarga, y realmente
sacar el mximo partido de la serie, slo
utilizar con precaucin y ser conscientes de causar dao al
lanzar el peso demasiado
mucho.
EJEMPLO DE RUTINA ZYZZ
Lunes: Pectorales/Bceps
4 series of Press de Banca Inclinado con Mancuernas, 8-10 repeticiones
3 series de Press de Banca con barra, 8-10 repeticiones
3 series de Aperturas Inclinadas, 8-10 repeticiones
3 series de Fondos en Paralelas hasta ya no poder hacer mas
3 series de Curl de Bceps con barra, 8-10 repeticiones
3 series de Curl de Biceps en Banca Scott, 8-10 repeticiones, luego bajar el peso a
mitad, y hacer otras 8 repeticiones
Martes: Piernas / Pantorrillas
4 series de Sentadillas 8-10 repeticiones
3 series de Zancadas(lunges) 8-10 repeticiones
3 series de Press de Piernas 8-10 repeticiones
3 series de Extensiones de Piernas hasta ya no poder hacer mas
3 series de Curl de Piernas 8-10 repeticiones
Las pantorrillas se explican por s mismo, slo tiene que utilizar algunas de las
mquinas hasta el fracaso, una gran cantidad de repeticiones, sienta la quemadura.

Mircoles: Espalda
3 series de Polea al pecho 8-10 repeticiones
4 series de Deadlifts(Peso Muerto) 8-10 repeticiones
3 series de Bent Over Rows 8-10 repeticiones
3 series de Remo Horizontal con Barra 8-10 repeticiones
3 series de Hyperextensiones 8-10 repeticiones
Jueves: Hombros / Triceps
4 series de Press de Hombros, alterna con la barra y mancuernas a cada semana
8-10 repeticiones
3 series de Remo de Pie superseriada con Elevaciones Laterales 8-10
repeticiones
3 series de Elevaciones Frontales 8-10 repeticiones
3 series de Elevaciones Posteriores 8-10 repeticiones
3 series de Press de Banca con Agarre Inverso 8-10 repeticiones
4 series de Extensiones de Trceps en Polea Alta 8-10 repeticiones
3 series de Press Francs 8-10 repeticiones
Sbado: El Cuerpo Entero
3 series de Deadlifts(Peso Muerto) 8-10 repeticiones
3 series de Sentadillas 8-10 repeticiones
3 series de Clean and Jerk (Dos Tiempos) 8-10 repeticiones
3 series de Pull ups con pesas 8-10 repeticiones

Mi suplemetnacion se compone de:

-Protena de suero hydrolizada
-Cacsulas de aceite de pescado (6 al da)
-Multivitamnico de Animal pack
-Xtend para aminocidos ramificados
-Zinc
-Magnesio
-La vitamina C
-T Verde
-Jack3d para energa antes del entrenamiento
-Quemadores de grasa ( Phenadrine y Inferno )
BARRA DE PROTENAS CASEROS
Ingredientes:
2 tazas de copos de avena
salvado de avena fina de 2 tazas
2 tazas de albmina (sabor chocolate)o (whey protein)
1 taza de huevo
1 taza de leche (a elegir)
1 taza de harina de trigo integral
Preparacin:
Mezcle en un tazn grande, luego de grasa y propagacin de la misma manera,

30 minutos en el horno y ta listo.

corte en trozos de 10
Acerca de: 30 g de protena y 40 g de carbohidratos por cada
Barra.
FIN.
Subido por el Grupo Aesthetics of Cadiz, traduccin de Lennyn Ozzt.