4 listopada 2014

STANY ZAPALNE
Podczas badania, ktrego wyniki opublikowano w amerykaskim czasopimie
medycznym Cell, dowiedziono, e niektre tuszcze zawarte w poywieniu zwalczaj
gorczk.
Nie oznacza to, e kady tuszcz jest dobry.
Nie kady z tuszczw moesz traktowa w ten sam sposb, mimo e w tradycyjnej teorii
odywiania okrela si je wspln nazw tak jakby naleay do jednej kategorii skadnikw
odywczych lipidy. Dlatego uwaaj, tylko niektre z tuszczw s poyteczne, a
pozostaych powiniene unika.
W cigu ostatnich trzydziestu lat naukowcy udowodnili, e niektre tuszcze mog hamowa
szkodliwe procesy zachodzce w naszym organizmie, a inne przyczynia si do ich
powstawania. Jest to szczeglnie prawdziwe w przypadku stanw zapalnych.
Stan zapalny to naturalna reakcja ukadu odpornociowego na zakaenia. Jednake
dugotrwae stany zapalne w obrbie niektrych narzdw mog prowadzi do powstawania
chorb autoimmunologicznych (artroza, cukrzyca typu 1), chorb neurodegeneracyjnych
(niszczcych ukad nerwowy), chorb ukadu krenia czy nowotworw.

Najnowsze odkrycia
naukowe dotyczce
tuszczw.
Na Uniwersytecie San Diego w Kalifornii
naukowcy dokonali przeomowego
odkrycia dotyczcego tuszczw. Okazao
si, e niektre tuszcze dostarczane
do organizmu wraz z
poywieniem agodz stany zapalne
oraz pomagaj zapobiega cukrzycy.
Teori t przetestowali na myszach w
laboratorium. Poowa myszy otrzymywaa
pokarmy bogate w wielonienasycone
kwasy tuszczowe omega-3. W diecie
pozostaych myszy brakowao kwasw
omega-3.
Wyniki bada wykazay, e dziki diecie
bogatej w kwasy tuszczowe omega-3
mona zagodzi stany zapalne
wystpujce w najwaniejszych
narzdach, poprawi wraliwo
organizmu na insulin oraz oglny stan
zdrowia myszy. Natomiast dieta uboga w
kwasy omega-3 skutkowaa nasileniem
stanw zapalnych oraz zmniejszeniem
wraliwoci na insulin. Badacze doszli
wic do wniosku, e kwasy tuszczowe
omega-3 wywieraj bardzo pozytywny
wpyw na stany zapalne oraz oglny
stan zdrowia.

4 listopada 2014

Czym jest stan zapalny?

Jeli uksi Ci osa, w miejscu ukszenia pojawia si opuchlizna. Jeli si uderzysz, ciao
reaguje powstaniem zaczerwienienia i siniakw. Po cikiej fizycznej pracy bol Ci minie.
To wanie przykady stanw zapalnych. W podobny sposb Twj ukad odpornociowy
reaguje na pojawienie si w organizmie gronych bakterii. Nastpuje odpowied na ich
obecno. Ta odpowied rwnie jest stanem zapalnym. Wolne rodniki (agresywne czsteczki)
take mog prowadzi do powstawania stanw zapalnych ttnic, co z kolei prowadzi do
chorb ukadu sercowo-naczyniowego.
Zaczerwienienie, uczucie gorca, opuchlizna oraz bl to cztery klasyczne objawy stanu
zapalnego. Uczucie gorca oraz zaczerwienienie spowodowane s rozszerzaniem si naczy
krwiononych i spowolnieniem przepywu krwi; bl wywoywany jest naciskiem na wkna
nerwowe, a obrzk wysikiem osocza. Po pojawieniu si stanu zapalnego biae krwinki
prbuj zniszczy patogeny i usun z organizmu zniszczone komrki.
Stany zapalne s niezwykle poyteczne, poniewa dziki nim moesz chroni Twj organizm.
Jednak mog by rwnie niezwykle niebezpieczne.
Stan zapalny to gwna przyczyna wielu chorb, w tym chorb ukadu sercowonaczyniowego, raka oraz choroby Alzheimera.

W jaki sposb Twoja dieta wpywa na stany zapalne?

Stan zapalny to mechanizm pozwalajcy na zwalczanie atakujcych Twj organizm
patogenw i naprawianie uszkodze spowodowanych przez czynniki zewntrzne. Jednake
przewleke stany zapalne (lub stany zapalne wystpujce w nieodpowiednim miejscu) niszcz
Ci i wywouj rozmaite choroby.
Stres, brak aktywnoci fizycznej, predyspozycje genetyczne czy ekspozycja na toksyny (np.
bierne palenie) mog prowadzi do powstawania przewlekych stanw zapalnych; jednake
znaczc rol w tym procesie odgrywa Twj sposb odywiania. Dziki temu artykuowi
dowiesz si, dlaczego odpowiednia dieta majca wpyw na mechanizm powstawania stanw
zapalnych jest najodpowiedniejsza dla zapobiegania chorobom.

4 listopada 2014

Dieta zwalczajca stany zapalne.

Oglne
Twoja dieta musi by zrnicowana i oparta na wieych produktach, jeeli to tylko moliwe.
Ogranicz spoycie gotowych posikw, jedz duo warzyw i owocw oraz stosuj odpowiednie
suplementy diety.

Liczba kalorii
Wikszo dorosych osb potrzebuje dziennie okoo 2000 do 3000 kalorii. Na
zapotrzebowanie to maj wpyw: wiek, pe oraz styl ycia. Oznacza to, e kobiety potrzebuj
mniej kalorii ni mczyni, osoby aktywne fizycznie wicej ni osoby o siedzcym trybie
ycia itd. Jeeli jesz tyle, ile Ci potrzeba, Twoja masa ciaa pozostanie niezmienna.
Podzia kalorii w posikach powinien rozkada si nastpujco: od 40 do 50% kalorii z
wglowodanw, 30% kalorii z tuszczw oraz od 20 do 30% kalorii z biaek.
Staraj si wcza wglowodany, tuszcze oraz biaka do kadego posiku.

4 listopada 2014

Wglowodany
W diecie dorosej kobiety, ktre spoywa 2000 kalorii dziennie, powinno znale si od 160 do
200 g wglowodanw dziennie, dorosego mczyzny od 240 do 300 g.

Wikszo z tych wglowodanw powinna by jak najmniej rafinowana i przetworzona

oraz mie jak najniszy indeks glikemiczny.

Postaraj si wic je jak najmniej produktw przygotowanych z uyciem: mki

pszennej i cukru, tak wic przede wszystkim jak najmniej chleba, gotowych da i
przeksek (takich jak czipsy).

Jedz jak najwicej produktw penoziarnistych takich jak brzowy ry, makarony
penoziarniste, ktre zawieraj nieprzetworzone i grubo zmielone ziarna. S one
znacznie lepsze od wysoko przetworzonych produktw z rafinowanej mki pszennej
(biaej mki, np. mki tortowej, typ 450), ktre maj wysoki indeks glikemiczny.

Jedz duo fasoli.

Makaron gotuj al dente i jedz go w niewielkich ilociach.

Unikaj produktw zawierajcych syrop glukozowy i przemysow fruktoz.

Tuszcze
Z 2000 przyjmowanych dziennie kalorii, od 600 do 700 powinno pochodzi z tuszczw to
okoo 67 gramw. Powiniene je tuszcze nasycone, jednonienasycone i wielonienasycone w
proporcji 1:2:1.

Jedz jak najmniej tuszczy nasyconych, czyli masa, mietany, tustego twarogu,
kurczaka ze skr, tustych mis i oleju palmowego.

Do przygotowywania potraw uywaj przede wszystkim oliwy z oliwek. Jeeli wolisz

oleje o bardziej neutralnym smaku, wykorzystuj olej rzepakowy.

Unikaj oleju sonecznikowego, kukurydzianego oraz mieszanek olejw rolinnych.

Zawieraj one duo spoywanych przez nas nadmiernie kwasw omega-6.

Unikaj te wszelkich produktw zawierajcych czciowo utwardzone oleje rolinne.

Wcz do diety orzechy, w tym orzechy nerkowca, migday, orzechy laskowe oraz
wytwarzane z nich oleje.

Kwasy tuszczowe omega-3 znajduj si w misie ososia (szczeglnie w wieym,

czerwonym misie dzikiego ososia), sardynkach, ledziach, misie dorsza czy maych
tustych ryb; mona je take znale w jajkach wzbogaconych kwasami omega-3,
ziarnach lnu (szczeglnie wieo zmielonych).

Moesz take zaywa suplementy diety zawierajce olej rybi.

Biaka
Jeli zjadasz dziennie 2000 kalorii, to musisz przyjmowa od 80 do 120 g biaka. Jednak jeeli
masz problemy z nerkami czy wtrob lub cierpisz na alergie i choroby autoimmunologiczne
jedz mniej biaka.

Ogranicz spoycie biaek zwierzcych, z wyjtkiem biaek dobrej jakoci takich jak
biae sery czy jogurty.

Jedz duo biaek rolinnych, a szczeglnie soi oraz fermentowanych produktw

sojowych. Odkryj produkty sojowe i zdecyduj, ktre z nich Ci smakuj.
Bonnik
Staraj si je 40 g bonnika dziennie.

Jedz duo owocw, szczeglnie jagd i borwek, a take warzywa (w tym suszone) i
produkty penoziarniste.

Patki zboowe mog by doskonaym rdem bonnika.

4 listopada 2014

Skadniki fitoodywcze
Aby jak najlepiej ochroni si przed chorobami spowodowanymi toksynami znajdujcymi si
w rodowisku oraz chorobami zwizanymi z podeszym wiekiem (w tym chorobami ukadu
krenia, nowotworami czy chorobami neurodegeneracyjnymi), jedz duo warzyw, grzybw i
owocw.

Jedz warzywa i owoce we wszystkich kolorach, a zwaszcza jagody, pomidory,

pomaraczowe i te owoce, a take warzywa o ciemnozielonych liciach.

Staraj si wybiera produkty ekologiczne.

Jedz duo warzyw kapustnych takich jak: rzeucha, rzodkiewki, brokuy i rozmaite
rodzaje kapusty.

Zamiast kawy pij lepiej herbat, szczeglnie herbat zielon.

Jeeli pijesz alkohol, staraj si wybiera czerwone wino.

Jedz gorzk czekolad (o minimalnej zawartoci kakao 70%).

Witaminy i mineray
Najlepszym sposobem na
dostarczenie organizmowi
odpowiedniej dziennej dawki
witamin, mineraw oraz
antyoksydantw jest spoywanie
wieych produktw przede
wszystkim wieych warzyw i
owocw. Aczkolwiek najwygodniej
jest przyjmowa je pod postaci
bardzo dobrych suplementw diety.
W okresie pomidzy listopadem a
marcem zaywaj koniecznie
suplementy witaminy D.
Suplementy zaywaj podczas
gwnego posiku. Jeeli nie jesz
regularnie imbiru i kurkumy, to
take rozwa zaywanie w formie
suplementw.

4 listopada 2014

Inne suplementy diety

Jedz przynajmniej dwa razy w tygodniu ryb oraz zaywaj codziennie olej rybi w pynie.
Postaraj si kupowa produkty niezawierajce metali cikich i innych zanieczyszcze.