Crossfit: Entrenamientos (WODs) Para Principiantes

Fecha: oct 9,2013

Uno de los problemas de los entrenamientos Crossfit o entrenamientos del da (WOD) que
circulan por Internet, es que normalmente presentan un elevado grado de dificultad. Cierto es que
se pueden adaptar (recortar tiempos de trabajo, repeticiones, cambiar ejercicios) pero muchos van
a preferir tener una gua de entrenamientos sencillos para comenzar.
Si llevas un tiempo apartado del entrenamiento, eres un principiante, o eres ms avanzado y
simplemente quieres mover un poco el cuerpo sin acabar hecho polvo, estos entrenamientos
Crossfit de dificultad reducida te pueden servir bien:

Entrenamiento 1
3 Rondas de:
Correr 200 o 400 metros
10 o 15 sentadillas

Entrenamiento 2
3 Rondas de:
Correr 200 o 400 metros
5 Dominadas pronadas

Entrenamiento 3
3 rondas de:
Remar 750 metros
10 Push press

Entrenamiento 4
Hacer tantas rondas como sea posible en 10 minutos de:
10 sentadillas con salto con escoba
10 flexiones de rodillas
10 sit ups

Entrenamiento 5
4 rondas de:
Corre por 3 min, 1 min caminando

Entrenamiento 6
4 rondas de:
10 Box step ups (Subidas a caja, alternar piernas)
10 Swings con Kettlebell
10 Sentadillas

Entrenamiento 7
1 Ronda por tiempo:
10 Burpees
20 Sentadillas
30 Flexiones
20 Sentadillas
10 Burpees
*Este no lo considerara un entrenamiento de principiante absoluto. Tener en cuenta de todas
formas que no se trata de hacerlo todo seguido. Es por tiempo. Puedes hacer pausas para
descansar en los distintos ejericios, pausando menos conforme te vayas fortaleciendo.

Entrenamiento 8
Chelsea modificado
10 Min, sobre el minuto, cada minuto (Explicacin: Tienes un minuto para hacer estos ejercicios lo
que te sobre del minuto es lo que tienes para descansar, cuando comienza el siguiente minuto otra
vez lo mismo, as durante 10 minutos):
4 Dominadas supinadas
8 Flexiones
12 Sentadillas

Entrenamiento 9
Fran Modificado
21 Burpees
21 Sentadillas
15 Burpees
15 Sentadillas
9 Burpees
9 Sentadillas

Entrenamiento 10
5 rondas por tiempo:
45 segundos de saltar a la comba
45 segundos de Sentadillas
45 segundos de Box step ups (Subidas a caja, alternar piernas)
*Nota de Maokoto: En todos los entrenamientos por rondas o vueltas, descansa el menor tiempo
posible entre vueltas intentando mejorar tu tiempo en sucesivos entrenamientos. Para los que no
tengan ni idea, recomiendo comenzar descansando 30 segundos entre rondas e ir bajando
conforme se vean ms fuertes.

Como Elaborar un Entrenamiento Semanal

Si eres un principiante total, recomendara entrenar 3 o 4 veces por semana, rotando entre los
entrenamientos 1 al 6 durante unas 4 semanas.
Por Ejemplo:
Para 3 das semanales: Lunes: Entrenamiento 1, Mircoles: Entrenamiento 2, Viernes:
Entrenamiento 3, Lunes: Entrenamiento 4, Mircoles: Entrenamiento 5, Viernes: Entrenamiento 6,
Lunes: Entrenamiento 1etc.
Para 4 das semanales: Lunes: Entrenamiento 1, Martes: Entrenamiento 2, Jueves: Entrenamiento
3, Viernes: Entrenamiento 4, Lunes: Entrenamiento 5, Martes: Entrenamiento 6, Jueves:
Entrenamiento 1, Viernes: Entrenamiento 2etc.
Adems, si no puedes ni siquiera hacer dominadas pronadas o supinadas, puedes sustituirlas
por remos invertidos, o bien por descensos lentos colgado de la barra.
Las rutinas 7-10 son algo ms duras. Si te sientes ms fuerte o ya has hecho 4 semanas de las
rutinas 1-6 puedes rotar entre las 10 rutinas:
Para 3 das semanales: Lunes: Entrenamiento 1, Mircoles: Entrenamiento 2, Viernes:
Entrenamiento 3, Lunes: Entrenamiento 4, Mircoles: Entrenamiento 5, Viernes: Entrenamiento 6,
Lunes: Entrenamiento 7etc.
Para 4 das semanales: Lunes: Entrenamiento 1, Martes: Entrenamiento 2, Jueves: Entrenamiento
3, Viernes: Entrenamiento 4, Lunes: Entrenamiento 5, Martes: Entrenamiento 6, Jueves:
Entrenamiento 7, Viernes: Entrenamiento 8etc.
Por supuesto, esto es una sugerencia. Si quieres intentar entrenar 5 o 6 veces por semana, puedes
hacerlo, aunque te recomiendo ms bien comenzar flojo y siempre, como mnimo, dejar un da de
descanso (no entrenes 7 das).

Despus de un tiempo, cuando comiences a sentirte ms en forma (2-3 meses, quizs ms, quizs
algo menos) puedes ir probando con otras rutinas ms avanzadas.

29
ENE 14

Los 8 ejercicios de CrossFit que cambiarn

tu vida en 3 meses
Estos 8 ejercicios de CrossFit cambiarn tu cuerpo y tu vida en
tan solo 3 meses. Lucir un cuerpo espectacular est a tu alcance
con el CrossFit.

Ejercicios de CrossFit

Ejercicios de CrossFit para cambiar tu cuerpo y tu vida

El CrossFit son ejercicios de alta efectividad diseados para fortalecer

y tonificar todo el cuerpo, encadenando unos ejercicios con otros, sin pausa
entre ellos, para desarrollar fuerza y tono muscular, potencia y
resistencia, adems de eliminar ms rpidamente que en cualquier otra
rutina toda aquella grasa que te sobra. Son los ejercicios de CrossFit.
Son ejercicios para los que no necesitas aparatos, que puedes hacer en
cualquier sitio y que en 3 meses habrn cambiado tu cuerpo. Tanto si lo que
deseas es lucir unos buenos abdominales, bien definidos, como tonificar tu
musculatura en general, o potenciar tu capacidad cardiovascular, los
ejercicios de CrossFit son para ti.
Hemos seleccionado para ti 8 de los mejores, ms sencillos y ms
efectivos ejercicios de CrossFit y diseado con ellos unas rutinas con
las que logrars lucir un cuerpo espectacular en tan solo 3 meses.
Cambiar tu vida. Leer completo
Rutinas 6

comentarios

15
ENE 14

CrossFit. 100 Rutinas con el peso corporal

CrossFit y las 100 rutinas con el peso corporal. No necesitars
ningn equipamiento para realizar tus RDD de CrossFit

CrossFit. RDD con peso corporal

CrossFit y las rutinas de entrenamiento RDD

Una de las crticas al CrossFit que se hace con frecuencia es que el uso de
ejercicios complejos y que requieren bastante tcnica como pueden ser las
cargadas, snatch y jerks olmpicos unido a rutinas agotadoras en las que
adems se lucha por marcar el mejor tiempo puede llevar fcilmente a

accidentes.

Especialmente

sin

el

asesoramiento

de profesionales

cualificados.
Sin embargo, esto no tiene por qu ser un problema si se emplean rutinas
CrossFit basadas nicamente en el peso corporal, en las que los
ejercicios son mucho ms seguros. Esto adems tiene la gran ventaja
denecesitar

poco

equipamiento.

continuacin

os

ofrecemos

un listado de 100 rutinas simples, RDD de CrossFit realizadas solo

con el peso corporal.
Estas rutinas son nicamente con peso corporal, en el sentido de que aparte
del suelo, una pared y un espacio para correr no necesitamos Leer completo

Rutinas 7

comentarios

27
DIC 13

CrossFit. Mi primer entrenamiento o RDD

CrossFit por fin. Si quieres empezar a practicar CrossFit aqu
tienes tu primera RDD o rutina de entrenamiento. Empezamos
por una RDD sencilla.

CrossFit. Primer entrenamiento

Mi primer entrenamiento de CrossFit

Si vas a comenzar tu primer entrenamiento de CrossFit ya sabrs que
una RDD es la Rutina Del Da, es decir, el entrenamiento de CrossFit para
una sesin concreta. Pues aqu tienes tu primera RDD de CrossFit. Hemos
comenzado por ejercicios bsicos y sencillos para que entiendas el concepto y
puedas disear tus prximas RDD de Cross-Fit con las rutinas de
entrenamiento.
Esta RDD de Cross-Fit es una buena forma de empezar a experimentar lo
que se pretende conseguir entrenando con CrossFit. En este entrenamiento
se utiliza nicamente Leer completo
Rutinas S

el

primero

en

comentarlo

09
SEP 13

Rutinas de CrossFit para piernas. WOD para

piernas
Tres

rutinas

de

CrossFit

para

piernas

glteos.

El

entrenamiento total del CrossFit enfocado a las piernas. Tres

WOD especial piernas.

WOD Rutinas CrossFit Piernas

Tres WOD, RDD o rutinas de CrossFit para piernas

Tres WOD (Workout of the Day), RDD (Rutina del Da) o rutinas de
CrossFit centradas en las piernas. Con estas tres rutinas CrossFit para las
piernas sentirs explotar a los msculos de tus piernas y glteos.
A pesar de que el CrossFit ejercita el cuerpo en toda su integridad, es posible
que queramos poner el foco en los ejercicios de glteos y piernas con
unas rutinas de CrossFit para piernas, ya sea porque estamos
lesionados en el tronco superior, ya sea porque enfocamos nuestro
entrenamiento a deportes o actividades que exigen unas piernas fuertes,

potentes y resistentes. Por ello, te presentamos tres WOD o RDD de CrossFit

para las piernas.
Leer completo
Las

claves S

el

primero

en

comentarlo

05
MAR 13

Empezar a hacer CrossFit en 4 pasos

El CrossFit est de moda en los gimnasios de todo el mundo. Te
explicamos como empezar a practicar CrossFit y ponerte en
forma en tan solo 4 pasos.

CrossFit en 4 pasos
Las

14
OCT 12

claves / Rutinas 3

CrossFit. Lo que hay que saber para

empezar

comentarios

CrossFit para principiantes. Lo que debes saber para poder

comenzar tu entrenamiento de CrossFit.
CrossFit Iniciacin

Diferencias entre CrossFit y otros tipos de entrenamiento

Aqu tienes las 7 diferencias que hacen del CrossFit un sistema de
entrenamiento funcional, efectivo, rentable, exigente y adaptable a todos los
niveles:
1.

El lugar donde se realiza este entrenamiento de denomina Box con

una altura suficiente para realizar todos los movimientos. Algunos
entrenamientos pueden realizarse en el parque y otros elementos
externos.

2.
Las

07

No utiliza maquinas para Leer completo

claves 3

comentarios

OCT 12

CrossFit. Cmo se hace?

El CrossFit es el sistema de entrenamiento de moda entre los
deportistas de lite y en los gimnasios. En qu consiste? Es un
entrenamiento funcional? Te damos las claves.

CrossFit Cmo se hace?

Cmo se hace CrossFit?

CrossFit es uno de los trminos ms odos en cualquier conversacin entre
deportistas o en los gimnasios: Haces CrossFit? Qu ejercicios CrossFit
ests haciendo? Cmo te va el CrossFit en tu plan de entrenamiento?
Pero pocos sern capaces de explicarte en qu consiste exactamente Leer
completo

12 rutinas CrossFit para

principantes
En esta entrada vamos a presentar una serie de rutinas de entrenamiento (RDD) o WOD,
como la solemos conocer (Workout of the day). En este caso se tratan de rutinas
especialmente diseadas para principiantes. Entendemos por principiantes, personas con un
acondicionamiento fsico actual medio-bajo y con conocimientos limitados sobre los tipos de
ejercicios que puede combinar para ir progresando.

Algo que es aplicable no slo a las niveles de principiantes sino a todos en general es
prestar especial atencin a la correcta ejecucin de los ejercicios. Por ello,
recomendamos que siempre que se tengan dudas o creis que no estis ejecutndolo

correctamente, pidis asesoramiento a vuestro coach. En el caso de que entrenes en

casa o individualmente, en la red y en esta misma web puedes encontrar
explicaciones detalladas de como realizar cada ejercicio de manera adecuada.
Si vienes del mundo de la musculacin en gimnasio quiz te sorprenda ver que stas
rutinas no trabajan grupos musculares aislados sino grandes grupos y ejercicios
multiarticulares. Puedes ver una explicacin ms completa sobre Qu es el
CrossFit? en este enlace.
En la explicacin vamos a usar los nombres de los ejercicios en espaol y tambin
con sus nombres en ingls ya que es bastante habitual encontrarlo en las rutinas. Las
rutinas que se muestran son rutinas sin peso aadido, es decir, son ejercicios en
los queluchas contra tu propio peso corporal. En posteriores rutinas observars
como se van incluyendo otros elementos.
Es importante realizar un buen calentamiento articular y muscular al comienzo de
cada rutina y realizar algunas series de aproximacin al ejercicio.
Sin ms aqu os dejamos ests rutinas de CrossFit para principiantes:

Rutina 1
Repetir dos series de :

Correr 400 metros

15 sentadillas(squats)

Rutina 2

Correr 800 metros

4 series de 6 flexiones(push-ups) + 3 dominadas pronadas(pull-ups) + 9 sentadillas
(squats)
Terminas la rutina con 800 metros de carrera

Rutina 3
Duracin: 15 minutos. Durante stos 15 minutos realizas tantas repeticiones como
puedas de:

Sentadillas(squats)

Flexiones (push-ups)

Rutina 4
Duracin: 15 minutos. Realizar tantas repeticiones como se pueda de:

Sentadillas(squats)

Flexiones (push-ups)

Dominadas (pull-ups)

Rutina 5
Repetir 10 series:

10 flexiones (push-ups)

10 abdominales (sit-up)

10 sentadillas (squats)

Rutina 6:
Repetir 3 series:

Sprint de 200 metros

25 flexiones (push-ups)

(Realizar sin pausa los dos ejercicios y descansar entre series)

Rutina 7:
Repetir 5 series:

Sprint de 200 metros

10 flexiones (push-ups)

10 sentadillas (squats)

(Realizar sin pausa los dos ejercicios y descansar entre series)

Rutina 8:
Repetir 3 series;

Sprint de 200 metros

10 flexiones (push-ups)

10 sentadillas (squats)

10 abdominales (sit up)

(Realizar sin pausa los dos ejercicios y descansar entre series)

Rutina 9:
Repetir 4 series:

Correr 3 minutos

Caminar 1 minuto

Rutina 10:
Repetir 4 series:

10 burpees

5 dominadas (pull-ups)

10 sentadillas

10 abdominales (sit-up)

Rutina 11:

Duracin: 10 minutos. Cada ronda dura 1 minuto, lo que sobre es lo que tienes para
descansar hasta llegar al minuto.

4 dominadas supinas -palmas hacia dentro- (pull-up)

8 flexiones (push-up)

12 sentadillas

Rutina 12:
Repetir 4 veces:

1 minuto de salto a la comba

1 minuto de sentadillas (squats)

1 minuto de burpees

Como habrs podido observar, la mayora de ellas son rutinas muy cortas en lo que a
tiempo se refiere pero sin embargo se trabaja a alta intensidad, lo cul es otro de
losbeneficios que nos aporta el CrossFit.
Como puede que haya algunos ejercicios que no sepas realizar correctamente, a
continuacin dejamos unos vdeos con su explicacin:

Como hacer correctamente las sentadillas?

ste ejercicio ya lo hemos explicado en otra entrada -> Ver como realizar sentadillas.
Tambin dejamos el vdeo:

rchivos de la categora Crossfit en casa

El box no es imprescindible para entrenar crossfit. Tenemos los mejores ejercicios
crossfit para hacer en casa, sea cual sea tu nivel de forma y tu disponibilidad de
tiempo.
CROSSFIT EN CASA

5 ENTRENAMIENTOS CROSSFIT EN
CASA
9 ENERO, 2014 PAU 11 COMENTARIOS

Saltar a la comba es un buen ejercicio funcional que puedes hacer en

casa.

Aqu tienes una semana de entrenamientos para hacer crossfit en

casa. Sigue leyendo
BRAZOSENTRENAMIENTO FUNCIONALPIERNASTABLA DE EJERCICIOSWODS CROSSFIT

CROSSFIT EN CASA, ENTRENAMIENTOS DE CROSSFIT

MINIENTRADA 14 FEBRERO, 2013 PAU DEJAR UN COMENTARIO

Basado en los ejercicios de crossfit con fitball que te propusimos.

WOD 1:
5 rondas:

20 flexiones inclinadas

20
20
20
20

arrancadas
sit ups
pull de piernas
abdominales inferiores

WOD 2:
AMRAP 20 minutos:

25
50
25
50

flexiones inclinadas
sit ups laterales
sentadillas con fitball a la espalda
bceps ms hombro

WOD 3:

AMRAP 2 minuto2 de saltos de estrella + 30 descanso

AMRAP 1 minuto de marcha rusa pierna derecha + 30 descanso
AMRAP 1 minuto flexiones inclinadas + 30 descanso
AMRAP 1 minuto de marcha rusa pierna izquierda + 30 descanso
AMRAP 1 minuto flexiones declinadas + 30 descanso
AMRAP 40 de sit-ups + 20 descanso
AMRAP 40 de arrancada + 20descanso
Abecedario con el fitball entre las piernas
AMRAP 2 minuto2 de saltos de estrella

FITBALLMATERIAL DE CROSSFITTABLA DE EJERCICIOSWODS CROSSFIT

CROSSFIT EN CASA, ENTRENAMIENTOS DE CROSSFIT

EJERCICIOS DE CROSSFIT CON

FITBALL
13 FEBRERO, 2013 PAU 1 COMENTARIO

El fitball puede ser una excelente herramiento para hacer ejercicios de crossfit en casa.

Practicar crossfit en casa es posible y no tiene por qu ser caro. Comprar

una fitball, por ejemplo, no suele costar ms de 20 euros, y abre un
montn de alternativas para montar variados WODs de crossfit en casa.
Te damos algunas propuestas de ejercicios con fitball. Sigue
leyendo
ABDOMINALESEQUILIBRIOFITBALLMATERIAL DE CROSSFITPECHOPIERNAS

CROSSFIT EN CASA, ENTRENAMIENTOS DE CROSSFIT

WODS PARA PRINCIPIANTES:

CHELSEA Y CINDY
6 FEBRERO, 2013 ADMIN 3 COMENTARIOS

Si en el parque o playa de tu localidad hay una barra de dominadas, puedes completar WODs
como Cindy o Chelsea.

Los entrenadores suelen bautizar los WODs de crossfit con nombres

de chica o de hroes militares. No suele existir una diferencia de
dificultad significativa entre ambos, as que no hay misterio en sus
nombres. Los hay que requieren barras de pesas, cuerdas o pistas donde
correr, pero los hay que apenas necesitan material y pueden realizarse
fuera de un box. No nos cansaremos de repetirlo: se pueden
hacer ejercicios de crossfit al aire libre e incluso en casa.
Dos de los WODs que requieren una menor logstica son Chelsea y
Cindy, muy adecuados para practicar en una sala de gimnasio o en un
espacio que tenga una barra en la que hacer dominadas. Sigue
leyendo

WODS CROSSFITWODS MTICOS

CROSSFIT EN CASA, EJERCICIOS DE CROSSFIT, ENTRENAMIENTOS DE CROSSFIT

EJERCICIOS DE CROSSFIT EN CASA

CON PESAS
5 FEBRERO, 2013 ADMIN 3 COMENTARIOS

Por un precio razonable puedes tener unas mancuernas con las que realizar crossfit en casa.

No es necesario apuntarse a un box de crossfit para poder marcarte

duras sesiones. Con una cinta, unas mancuernas y un poco de
creatividad pueden hacerse maravillas. Aqu van los mejores
ejercicios de crossfit para hacer en casa con pesas o
mancuernas.