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Uno de los problemas de los entrenamientos Crossfit o entrenamientos del da (WOD) que
circulan por Internet, es que normalmente presentan un elevado grado de dificultad. Cierto es que
se pueden adaptar (recortar tiempos de trabajo, repeticiones, cambiar ejercicios) pero muchos van
a preferir tener una gua de entrenamientos sencillos para comenzar.
Si llevas un tiempo apartado del entrenamiento, eres un principiante, o eres ms avanzado y
simplemente quieres mover un poco el cuerpo sin acabar hecho polvo, estos entrenamientos
Crossfit de dificultad reducida te pueden servir bien:
Entrenamiento 1
3 Rondas de:
Correr 200 o 400 metros
10 o 15 sentadillas
Entrenamiento 2
3 Rondas de:
Correr 200 o 400 metros
5 Dominadas pronadas
Entrenamiento 3
3 rondas de:
Remar 750 metros
10 Push press
Entrenamiento 4
Hacer tantas rondas como sea posible en 10 minutos de:
10 sentadillas con salto con escoba
10 flexiones de rodillas
10 sit ups
Entrenamiento 5
4 rondas de:
Corre por 3 min, 1 min caminando
Entrenamiento 6
4 rondas de:
10 Box step ups (Subidas a caja, alternar piernas)
10 Swings con Kettlebell
10 Sentadillas
Entrenamiento 7
1 Ronda por tiempo:
10 Burpees
20 Sentadillas
30 Flexiones
20 Sentadillas
10 Burpees
*Este no lo considerara un entrenamiento de principiante absoluto. Tener en cuenta de todas
formas que no se trata de hacerlo todo seguido. Es por tiempo. Puedes hacer pausas para
descansar en los distintos ejericios, pausando menos conforme te vayas fortaleciendo.
Entrenamiento 8
Chelsea modificado
10 Min, sobre el minuto, cada minuto (Explicacin: Tienes un minuto para hacer estos ejercicios lo
que te sobre del minuto es lo que tienes para descansar, cuando comienza el siguiente minuto otra
vez lo mismo, as durante 10 minutos):
4 Dominadas supinadas
8 Flexiones
12 Sentadillas
Entrenamiento 9
Fran Modificado
21 Burpees
21 Sentadillas
15 Burpees
15 Sentadillas
9 Burpees
9 Sentadillas
Entrenamiento 10
5 rondas por tiempo:
45 segundos de saltar a la comba
45 segundos de Sentadillas
45 segundos de Box step ups (Subidas a caja, alternar piernas)
*Nota de Maokoto: En todos los entrenamientos por rondas o vueltas, descansa el menor tiempo
posible entre vueltas intentando mejorar tu tiempo en sucesivos entrenamientos. Para los que no
tengan ni idea, recomiendo comenzar descansando 30 segundos entre rondas e ir bajando
conforme se vean ms fuertes.
Despus de un tiempo, cuando comiences a sentirte ms en forma (2-3 meses, quizs ms, quizs
algo menos) puedes ir probando con otras rutinas ms avanzadas.
29
ENE 14
Ejercicios de CrossFit
comentarios
15
ENE 14
accidentes.
Especialmente
sin
el
asesoramiento
de profesionales
cualificados.
Sin embargo, esto no tiene por qu ser un problema si se emplean rutinas
CrossFit basadas nicamente en el peso corporal, en las que los
ejercicios son mucho ms seguros. Esto adems tiene la gran ventaja
denecesitar
poco
equipamiento.
continuacin
os
ofrecemos
Rutinas 7
comentarios
27
DIC 13
el
primero
en
comentarlo
09
SEP 13
rutinas
de
CrossFit
para
piernas
glteos.
El
claves S
el
primero
en
comentarlo
05
MAR 13
CrossFit en 4 pasos
Las
14
OCT 12
claves / Rutinas 3
comentarios
2.
Las
07
comentarios
OCT 12
Algo que es aplicable no slo a las niveles de principiantes sino a todos en general es
prestar especial atencin a la correcta ejecucin de los ejercicios. Por ello,
recomendamos que siempre que se tengan dudas o creis que no estis ejecutndolo
Rutina 1
Repetir dos series de :
15 sentadillas(squats)
Rutina 2
Rutina 3
Duracin: 15 minutos. Durante stos 15 minutos realizas tantas repeticiones como
puedas de:
Sentadillas(squats)
Flexiones (push-ups)
Rutina 4
Duracin: 15 minutos. Realizar tantas repeticiones como se pueda de:
Sentadillas(squats)
Flexiones (push-ups)
Dominadas (pull-ups)
Rutina 5
Repetir 10 series:
10 flexiones (push-ups)
10 abdominales (sit-up)
10 sentadillas (squats)
Rutina 6:
Repetir 3 series:
25 flexiones (push-ups)
Rutina 7:
Repetir 5 series:
10 flexiones (push-ups)
10 sentadillas (squats)
Rutina 8:
Repetir 3 series;
10 flexiones (push-ups)
10 sentadillas (squats)
Rutina 9:
Repetir 4 series:
Correr 3 minutos
Caminar 1 minuto
Rutina 10:
Repetir 4 series:
10 burpees
5 dominadas (pull-ups)
10 sentadillas
10 abdominales (sit-up)
Rutina 11:
Duracin: 10 minutos. Cada ronda dura 1 minuto, lo que sobre es lo que tienes para
descansar hasta llegar al minuto.
8 flexiones (push-up)
12 sentadillas
Rutina 12:
Repetir 4 veces:
1 minuto de burpees
Como habrs podido observar, la mayora de ellas son rutinas muy cortas en lo que a
tiempo se refiere pero sin embargo se trabaja a alta intensidad, lo cul es otro de
losbeneficios que nos aporta el CrossFit.
Como puede que haya algunos ejercicios que no sepas realizar correctamente, a
continuacin dejamos unos vdeos con su explicacin:
5 ENTRENAMIENTOS CROSSFIT EN
CASA
9 ENERO, 2014 PAU 11 COMENTARIOS
20 flexiones inclinadas
20
20
20
20
arrancadas
sit ups
pull de piernas
abdominales inferiores
WOD 2:
AMRAP 20 minutos:
25
50
25
50
flexiones inclinadas
sit ups laterales
sentadillas con fitball a la espalda
bceps ms hombro
WOD 3:
El fitball puede ser una excelente herramiento para hacer ejercicios de crossfit en casa.
Si en el parque o playa de tu localidad hay una barra de dominadas, puedes completar WODs
como Cindy o Chelsea.
Por un precio razonable puedes tener unas mancuernas con las que realizar crossfit en casa.