Informacin nutricional

Estas tablas son un recopilatorio de varios informes que explican las funciones de muchos elementos
y donde debemos buscarlas.
Contenido copiado del sitio La Revolucin de la Cuchara <http://larevoluciondelacuchara.org/>

MINERALES
ELEMENTO

FUNCIN EN EL ORGANISMO

SNTOMAS DE DEFICIENCIA

FUENTES VEGANAS

SODIO

Se adhiere al cloro para formar sal, un componente esencial en los

fluidos del cuerpo, circulando fuera de las clulas, y en la sangre y
en el cido hidroclrico en el estmago. Trabaja en combinacin
con el potasio, manteniendo el agua y los cidos en sus balances
correctos con el cuerpo. Regula la actividad de los nervios y los
msculos, ...

Su deficiencia causa calambres

musculares y deshidratacin en el
cuerpo. Su exceso causa retencin
de fluidos, daa los riones e
incrementa la presin sangunea,...

Verduras verdes, brotes de alfalfa, lentejas, frutos

secos, zanahorias,...

POTASIO

Trabaja en colaboracin con el sodio. Su absorcin es reducida si

la dieta es alta en azcar, alcohol o caf, ...

Msculos dbiles, reflejos pobres,

constipacin, confusin mental, ...

Harina de soja, judas, fruta, pan, nueces, Tofu

(queso de soja),...

Trabaja con el sodio. Es esencial el balance del cloro con el

sodio, ...

Igual que el sodio, ...

Aceitunas, algas, ...

MAGNESIO

Trabaja en conjuncin con el calcio y fsforo como componente de

los huesos. El balance del calcio y el magnesio es esencial, ...

Apata, depresin, desrdenes

nerviosos, debilidad muscular, ...

Nueces, tofu, lentejas, harina entera de trigo,

frutas, ...

FSFORO

Combinado con el calcio para formar fosfato de calcio, que es el

mayor componente de los huesos y dientes. Tambin colabora para
el uso del complejo de vitaminas B, ...

Debilidad muscular. Su exceso

deteriora el balance de
calcio/fsforo y causa deficiencia de
calcio en el cuerpo, ...

Extracto de levadura, nueces, harina entera de

trigo, judas, pan, lentejas, verduras verdes, frutos
secos, setas, tubrculos (papas, boniatos, ...), ...

CALCIO

Trabaja en conjuncin con el magnesio, el fsforo y la vitamina D

para formar huesos y dientes. Este balance es esencial. Tambin
es vital para el funcionamiento de los nervios, la actividad de las
encimas, contraccin muscular, y en conjuncin con la vitamina K,
es necesaria para la circulacin de la sangre y la curacin de las
heridas. Su absorcin es reducida en presencia del cido phitico
(cereales) y de cido oxlico (espinacas), ...

Calambres musculares, espasmos,

nerviosos, ...

Melaza, almendras, tofu, pan entero de trigo,

pipas de girasol, frutos secos, algas, judas
cocidas, brcoli, semillas de ssamo, habichuelas,
perejil, nabos, levaduras, ...

HIERRO

Importante elemento, sobre la mitad del hierro del cuerpo es usado

para la hemoglobina (pigmento rojo en la sangre) y la produccin
de encimas usadas en la respiracin, necesario para un correcto

Fatiga general, baja resistencia a

las enfermedades, ...

Lentejas, avena, ciruelas, pasas, pan entero de

trigo, albaricoques, higos, granadas, semillas de
ssamo, germen de trigo, judas de soja, coco,

CLORO

metabolismo del grupo de vitaminas B: concediendo cabello, piel,

uas y huesos saludables, ...
COBRE

YODO

cereales de trigo, tofu, perejil, salvado, avellanas,

habichuelas, ...

Necesitado por el hierro para la formacin de hemoglobina,

envuelto en la formacin del pigmento melanina que colorea la piel
y el cabello, esencial para la utilizacin de la vitamina C, ...

Prdida del color del cabello,

anemia, prdida del sentido del
gusto, ascenso de la presin
sangunea, ...

Judas, cereales, granos, verduras, setas, harina

entera de trigo, frutos secos, pan, extracto de
levadura, coco, ...

Regula el metabolismo. Se necesita para tener un cabello, piel y

uas saludables, correcto crecimiento, ...

Baja vitalidad, pobre circulacin

sangunea, pereza fsica y mental,
reduccin del ndice metablico,
engordamiento, piel y cabello
seco, ...

Verduras verdes, sal marina, algas, cebollas,

cereales, ...

VITAMINAS
ELEMENTO
Vitamina

Vitamina

B1
(Tiamina)
Vitamina

B2
(Riboflavina)
Vitamina

B5
(Niacina)
Vitamina

B6

FUNCIN EN EL ORGANISMO

SNTOMAS DE DEFICIENCIA

FUENTES VEGANAS

Crecimiento, piel saludable, cabello, dientes, ojos, resistencia a

infecciones, esencial para la visin, ...

Heridas en la boca y en las

encas, baja resistencia a las
enfermedades, problemas de piel,
ceguera nocturna, caspa, cada
de las uas, ...

Zanahorias, tomates, espinacas, pasas, ciruelas,

albaricoques, frijoles, judas verdes, perejil, peras,
lechuga, ...

Crecimiento, funcin correcta del sistema nervioso, obtencin de

energa de los carbohidratos, se ocupa del buen rendimiento de los
msculos, del corazn y del cerebro, ...

Disminucin de la memoria, falta

de atencin, flaqueza muscular,
reduccin de la capacidad mental,
fatiga, prdida del apetito, ...

Arroz integral (el arroz blanco no), judas, harina

entera de trigo, extracto de levadura, frijoles,
germen de trigo, tofu, nueces, cacahuetes, avena,
pan, lentejas, ...

Obtencin de energa, ayuda a crear los anticuerpos. Acta en la

regeneracin sangunea, en el hgado, en el trabajo cardiaco y en el
aparato ocular, ...

Heridas en la esquina de la boca,

afecciones en la piel, inflamacin
en la cornea, inflamacin de la
lengua, ...

Aguacate, avellanas, escarola, espinacas, judas

blancas, levadura de cerveza, nueces, perejil,
pltano, meln, ...

Obtencin de energa, cabello saludable, esencial para la produccin

de hormonas sexuales, ayuda al uso orgnico de protenas, hierro y
calcio, ...

Pelagra: Dermatitis
(enrojecimiento y descamacin).
Diarrea (y lesiones en la lengua),
Demencia ( y alucinaciones,
delirios, amnesia, ...), ...

Calabaza, cacahuetes, levadura de cerveza,

pimiento dulce, tofu, arroz integral, almendras,
pipas de girasol, ...

Formacin de la hemoglobina y anticuerpos en la sangre, trata

problemas en la menstruacin de la mujer, metaboliza las
protenas, ...

Pelagra, calambres musculares, ...

Levadura de cerveza, judas, lentejas, bananas,

tofu, nueces, avellanas, ...

Vitamina

B12

Vitamina

Vitamina

D
Vitamina

E
Vitamina

El ms poderoso elemento anti anmico conocido, vital para la

produccin de hemoglobina, esencial para la divisin celular,
crecimiento y obtencin de energa de los carbonohidratos, salud de
los sistemas nervioso y reproductivo, ...

Cansancio, heridas en la lengua,

indigestin. GRAVE: formacin
anmala de la sangre que
conduce a una anemia
megalobltica, desrdenes
nerviosos que conducen a la
degeneracin de la espina dorsal
y a la infertilidad en la mujer, ...

Levadura de cerveza, leche de soja fortalecida,

brotes de alfalfa, miso, ...

Crecimiento de los huesos, curacin de las heridas, previene

infecciones, vital para una funcin vital de los nervios y el cerebro,
piel saludable, dientes, cabello, glndulas adrenales y capilares,
encas, incrementa la absorcin de hierro en el cuerpo, colabora con
el hierro en la formacin de la hemoglobina, ...

Encas sangrantes, lenta curacin

de las heridas, depresin, dolor en
las articulaciones, ...

Ctricos, verduras verdes, patata, tomates,

pimientos, pasas,

Es esencial para mantener y movilizar el calcio y el fsforo en el

organismo, sistema nervioso saludable, corazn, piel, glndula
tiroides, ...

Emblandecimiento de los
huesos, ...

Rayos solares,

Componente de todas las membranas celulares, baja la presin

sangunea, msculos saludables, reduce el colesterol en la
sangre, ...

(Muy rara deficiencia en

vegan@s) Su deficiencia provoca
la esterilidad, ...

Fruta, nueces, aceites vegetales, verduras verdes,

...

Su funcin especfica es coagular la sangre, ...

(Es muy difcil que pueda llegar a

ser insuficiente, ya que los
microbios del intestino la
suministran).

Avena, patata, zanahoria, col, coliflor, guisantes,

espinacas, soja, trigo, fresas, ...

Nutre la piel, trabaja con la vitamina D. Es un componente vital en

las membranas celulares, fibras nerviosas, clulas cerebrales, y para
el normal funcionamiento de los rganos reproductivos, ...

Eczema (enrojecimiento y
descamacin de una parte de la
piel), granos y acne, diarrea,
prdida de peso, caspa, sequedad
en uas y cabello, ...

Aceites polisaturados (soja, girasol,

cacahuete, ...), nueces, granos, ...

K
Vitamina

OTROS
ELEMENTO
Protenas

FUNCIN EN EL ORGANISMO
Construyen y reparan tejidos. Contribuyen en la formacin de
anticuerpos. Intervienen en el mantenimiento del equilibrio de los
lquidos en el cuerpo, ...

FUENTES VEGANAS
Levadura de cerveza, soja, cacahuete, pistachos, lentejas, garbanzos, cereales (trigo,
centeno, maz, arroz, ...), nueces, coliflor, almendras, pimientos, patatas, semillas, coco,
...

Hidratos
de Carbono
Grasas

Hacen de combustible en el papel de la produccin de calor y de

trabajo muscular. Transforma sustancias txicas en sustancias
inocuas o ms fciles de eliminar, ...

Azcar, ciruelas, arroz, patatas, higos, pan, lentejas, pltanos, maz, uva (pasa),
boniatos, ...

Son un constituyente esencial en la estructura de los tejidos.

Favorecen la absorcin de la vitamina K y de algunos minerales.
Aumentan la accin anti raqutica de la vitamina D. Son aislantes.
Protegen y reparan rganos, vasos, tejidos, ...

Aguacate, cacahuete, coco, nueces, almendras, cereales integrales, tubrculos,

semillas, soja, ...

EL GASTO DE ENERGIA BASAL MINIMA EN LOS SERES HUMANOS SE CALCULA DE LA SIGUENTE FORMA:
GASTO BASAL= 24 KCAL X PESO EN KILOS.
EJEMPLO= 24 KCAL X 65 KILOS= 1560 KCALORIAS SERIA EL GASTO BASAL DE UN SER HUMANO QUE
PESA 65 KILOS.
AHORA ES IMPORTANTE SABER QUE DE ACUERDO A NUESTRO PESO Y ACTIVIDAD FISICA TENDREMOS
UN GASTO ENERGETICO DIFERENTE:

Un vendedor de planta, masculino, con gasto de energa basal 1,650 kcal / da. Necesita consumir 2,970 kcal
(1,650 kcal x 1.8) para cubrir con su gasto energtico total al da. Para medioda pudiera consumir cerca de 1500
kcal.
PLANEACION DEL GASTO CALORICO EN UN MENU
PARA UN ALMUERZO PROMEDIO NECESITAREMOS CONSUMIR UNAS 1000- 1500 CALORIAS DE ACUERDO
A NUESTRA EDAD, NUESTRO PESO Y NUESTRA ACTIVIDAD FISICA.
PARA UN ALMUERZO LA DISTRIBUCION QUEDARIA ASI:
55 % CARBOHIDRATOS
15 % PROTEINAS
30 % GRASAS
EJEMPLO
100 GRAMOS DE ARROZ COCIDO NOS APORTAN 26 GRAMOS DE CARBOHIDRATOS