CZWARTEK

niadanie Kanapki, Herbata285 kcal

Kanapki
Chleb ytni penoziarnisty 2 kromki 80 g
Szczypiorek 2 yki 10 g
Pieprz czarny 1 szczypta 2 g
Szynka z indyka 2 plastry 50 g
Pomidor 1 sztuka 80 g
Maso mietankowe 1 yeczka 5 g
Sl biaa 1 szczypta 2 g
Herbata
Herbata zielona liciasta 1 szklanka 240 ml
Poranna przekska Koktajl144 kcal
Pietruszka licie 15 g
Kiwi 1 sztuka 75 g
Mita wiea 3 g
Banan 1/2 sztuki 100 g
Wszystkie skadniki przewidziane na koktajl zmiksowa za pomoc blendera.
Obiad Kurczak z ryem po meksykasku, Herbata376 kcal
Kurczak z ryem po meksykasku
Miso z piersi kurczaka bez skry 50 g
Ry brzowy 1/4 woreczka 25 g
Fasola czerwona konserwowana 40 g
Cebula 1/4 sztuki 27,5 g
Papryka czerwona 1/4 sztuki 57,5 g

Kukurydza konserwowa 2 yki 30 g

Pomidory krojone w sosie wasnym 100 g
Cukier 1/2 yeczki 2,5 g
Oliwa z oliwek 1 yka 10 ml
Papryka czerwona sodka 1 szczypta 2 g
Papryka czerwona ostra 1 szczypta 2 g
Koncentrat pomidorowy 30% 1 yeczka 15 g
Kurczaka opucz, oczyci i pokrj w du kostk, nastpnie doprawi sol i pieprzem.
Posiekan w pirka cebul zeszkli na rozgrzanej oliwie, doda kurczaka i podsma, dorzuci
pokrojon w paski papryk. Cao smay do czasu gdy papryka lekko zmiknie.
Przeoy wszystko do garnka (lub pozostawi na patelni jeli jest wystarczajco dua),
podla wod, doda koncentrat i pomidory z puszki oraz przyprawy.
Wszystko wymiesza i dosypa kukurydz oraz czerwon fasolk.
Ry przygotowa wedug przepisu na opakowaniu i doda do sosu.
Herbata
Herbata zielona liciasta 1 szklanka 240 ml
Wieczorna przekska Sok103 kcal
Sok marchwiowy 1 szklanka 240 ml
Kolacja Smaone warzywa z sezamem, Herbata211 kcal
Smaone warzywa z sezamem
Oliwa z oliwek 1 yeczka 5 ml
Brokuy 100 g
Papryka czerwona 1/2 sztuki 115 g
Sezam nasiona 2 yeczki 10 g
Sl biaa 1 szczypta 2 g
Pieprz czarny 1 szczypta 2 g
Groszek zielony cukrowy 40 g
Brokuy gotowa 5 minut w osolone wodzie. Odsczy i zahartowa w zimnej wodzie.

Z papryki usun gniazdo nasienne, pokroi na wskie paski.

Strki zielonego groszku umy i oczyci.
Na oliwie podsmay wszystkie warzywa przez 5 minut, doprawi do smaku i posypa
nasionami sezamu.
Herbata
Herbata zielona liciasta 1 szklanka 240 ml
Biaka 16%
Biaka zwierzce 7%
Tuszcze 24%
Wglowodany 60%
PITEK
niadanie Jajecznica, Sok272 kcal
Jajecznica
Jaja kurze cae 1 sztuka 50 g
Maso mietankowe 1 yeczka 5 g
Szczypiorek 1 yka 5 g
Pieczywo chrupkie wieloziarniste 2 sztuki 18 g
Usmay jajecznic na male wraz z pokrojonym szczypiorkiem.
Spoy z chrupkim pieczywem.
Sok
Sok pomaraczowy 1 szklanka 240 ml
Poranna przekska Koktajl147 kcal
Koper ogrodowy 2 yeczki 8 g
Pomidor 2 sztuki 160 g
Seler naciowy 3 sztuki 135 g
Sok marchwiowy 1 szklanka 240 ml
Pomidora sparzy obra ze skry, pokroi.

Pokrojonego pomidora i gazki seler naciowego zmiksowa wraz z sokiem przy pomocy
blendera.
Woda mineralna 1 szklanka
Obiad Kremowa zupa z dyni,311 kcal
Kremowa zupa z dyni
Dynia 200 g
Oliwa z oliwek 2 yeczki 10 ml
Cebula 1/2 sztuki 55 g
Czosnek 1 zbek 5 g
Dynia pestki 1 yka 10 g
Miso z piersi indyka bez skry100 g
Imbir wiey5 g
Dyni obra ze skry, oddzieli pestki i pokroi na mniejsze pestki. Gotujemy w wodzie wraz
z umytym misem przez 20 minut. Kiedy dynia bdzie mikka, a miso ugotowane
wycigamy miso, odcedzamy dyni z wody zachowujc wywar i miksujemy na gadk mas.
Miso kroimy w kostk.
Cz wywaru z dyni wlewamy do rondelka dodajemy zeszklon na oliwie z oliwek cebul i
czosnek (smaymy nie duej jak 2-3 minut na rednim ogniu). Dodajemy obrany i pokrojony
w paski imbir.
Tak przygotowany wywar zdejmujemy z ognia i dodajemy powoli do musu dyniowego,
dobrze mieszamy. Dodajemy do momentu a uzyskamy podan konsystencj.
Przed podaniem dodajemy pokrojone miso, dekorujemy podpraonymi na suchej patelni
pestkami dyni.
Woda mineralna 1 szklanka 240 ml
Wieczorna przekska Owoce163 kcal
Grejpfrut 1 sztuka 260 g
Jabko 1 sztuka 150 g
Kolacja Smaone warzywa, 216 kcal
Smaone warzywa
Oliwa z oliwek 1 yeczka 5 ml

Kalafior 150 g
Papryka czerwona 1/2 sztuki 115 g
Sezam nasiona 1 yeczka 5 g
Sl biaa 1 szczypta 2 g
Pieprz czarny 1 szczypta 2 g
Groszek zielony cukrowy 1 gar 80 g
Kalafiora ugotowa przez 5 minut we wrzcej, osolonej wodzie. Odsczy i zahartowa w
zimnej wodzie.
Z papryki usun gniazdo nasienne, pokroi na wskie paseczki.
Strki zielonego groszku cukrowego umy i oczyci.
Oliw rozgrza na patelni doda warzywa i smay przez 5 minut, czsto mieszajc.
Doprawi do smaku przyprawami i posypa zrumienionymi na suchej patelni nasionami
sezamu.
Herbata
Herbata zielona liciasta 1 szklanka 240 ml
Biaka 17%
Biaka zwierzce 8%
Tuszcze 27%
Wglowodany 56%
SOBOTA
niadanie Kanapki, Herbata284 kcal
Kanapki
Chleb ytni razowy 80 g
Maso ekstra 1 yeczka 5 g
Pomidor 1 sztuka 80 g
Dynia pestki 1 yka 10 g
Sl biaa 1 szczypta 2 g
Herbata

Herbata zielona liciasta 1 szklanka 240 ml

Poranna przekska Koktajl120 kcal
Ogrek szklarniany 1 sztuka 180 g
Rzodkiewka 10 sztuk 150 g
Marchew 3 sztuki 135 g
urawina suszona 1 yka 12 g
Ogrka, rzodkiewk i marchewk zmiksowa w sokowirwce, doda urawin i dopeni
wod.
Obiad Gulasz z kasz gryczan, Woda mineralna372 kcal
Gulasz z kasz gryczan
Miso z piersi kurczaka bez skry 1 porcja 100 g
Papryka zielona 1/2 sztuki 70 g
Marchew 1 sztuka 45 g
Skrobia ziemniaczana1/2 yki 12,5 g
mietana 12% tuszczu 1 yka 18 ml
Kasza gryczana 0,3 woreczka 30 g
Oliwa z oliwek 1 yeczka 5 ml
Sl biaa 2 szczypty 4 g
Pieprz czarny 1 szczypta 2 g
Papryka czerwona ostra 1 szczypta 2 g
Kurkuma mielona 1 szczypta 2 g
Ziele angielskie 1/2 yeczki 2,5 g
Li laurowy 3 licie 3 g
Miso pokroi w kosteczk, doda szczypt soli, pieprzu, papryki oraz oliw, odstawi na 1h
do lodwki.
Potem delikatnie obsmay, przeoy do garnka wraz z zielem angielskim, liciem
laurowym, szczypt kurkumy i soli, doda wod tak aby przykrya miso,
Doda pokrojon papryk i marchew w talarki i dusi 40 minut.

Po tym czasie doda mietan i mk ziemniaczan rozrobion z wod.

Podawa z kasz gryczan.
Woda mineralna
Woda 1 szklanka 240 ml
Wieczorna przekska Owoc115 kcal
Jabko250 g
Kolacja Jajo na mikko, Herbata219 kcal
Jajo na mikko
Jaja kurze cae 1 sztuka 50 g
Pomidor 1 sztuka 80 g
Cebula 1/4 sztuki 27,5 g
Oliwa z oliwek 1 yeczka 5 ml
Chleb ytni razowy 1 kromka 40 g
Sl biaa 2 szczypty 4 g
Jajo ugotowa na mikko, posypa szczypt soli.
Saatka: pomidor i cebul w kosteczk, doda oliw z oliwek i szczypt soli.
Herbata
Herbata napar 1 szklanka 240 ml
Biaka 17%
Biaka zwierzce 9%
Tuszcze 25%
Wglowodany 59%
NIEDZIELA

niadanie Owoce z granol, Woda mineralna292 kcal

Owoce z granol
Kiwi 2 sztuki 150 g
Ananas 2 plastry 160 g

Patki owsiane 1 yka 10 g

Otrby pszenne 1 yeczka 2 g
urawina suszona 1 yka 12 g
Mid pszczeli 1 yeczka 12 g
Kiwi i ananasa pokroi w kostk.
Na patelni podsmay patki owsiane, otrby, urawin i mid.
Wymiesza sos z owocami.
Woda mineralna
Woda 1 szklanka 240 ml
Cytryna 1 plaster 10 g
Poranna przekska Koktajl142 kcal
Szpinak 4 garcie 100 g
Ogrek szklarniany 1 sztuka 180 g
Rzodkiewka 6 sztuk 90 g
Seler korzeniowy 1/2 sztuki 162,5 g
Sonecznik nasiona 1 yka 10 g
Szpinak wiey zmiksowa z ogrkiem, rzodkiewk, selerem. Dopeni wod.
Koktajl posypa nasionami sonecznika.
WODA MINERALNA 1 SZKLANKA
Obiad Kurczak sodko-kwany, 411 kcal
Kurczak sodko-kwany
Miso z piersi kurczaka bez skry 1 porcja 100 g
Papryka czerwona sodka 1 szczypta 2 g
Papryka czerwona ostra 1 szczypta 2 g
Czosnek 1 zbek 5 g
Cytryna 1/4 sztuki 20 g
Ananas 1 plaster 80 g

Mid pszczeli 1 yeczka 12 g

Sos sojowy 1 yeczka 5 ml
Cytryna 1/4 sztuki 20 g
Oliwa z oliwek 1 yka 10 ml
Ry brzowy 0,33 woreczka 33 g
Kurczaka pokroi w kostk, doprawi papryk sodka i ostr, sokiem z cytryny i czosnkiem
wycinitym przez prask.
wieego ananasa pokroi w kostk, doda mid, sos sojowy, sok z cytryny.
W woku rozgrza oliw i podsmay miso oraz ananasa w marynacie.
Podawa z brzowym ryem.
Woda mineralna
Woda 1 szklanka 240 ml
Wieczorna przekska Orzechy, Woda MINERALAM96 kcal
Orzechy
Orzechy laskowe 1/2 garci 15 g
Woda mineralna
Woda 1 szklanka 240 ml
Kolacja Koktajl169 kcal
Kefir 2% tuszczu 200 ml
Banan70 g
Banana zmiksowa z kefirem.
Biaka16%
Biaka zwierzce9%
Tuszcze25%
Wglowodany59%
PONIEDZIAEK
niadanie Kanapka, Herbata231 kcal

Kanapka
Pasztet z kurczaka pieczony 1 plaster 30 g
Chleb ytni penoziarnisty 1 kromka 40 g
Ogrek szklarniany 1/2 sztuki 90 g
Dynia pestki 1 yka 10 g
Herbata
Herbata zielona liciasta 1 szklanka 240 ml
Poranna przekska Koktajl169 kcal
Marchew 200 g
Jabko 250 g
Marchew zmiksowa w sokowirwce z jabkiem.
Obiad Pulpety z indyka z makaronem, Woda mineralna407 kcal
Pulpety z indyka z makaronem
Miso z piersi indyka bez skry 80 g
Buki grahamki 1/4 sztuki 12,5 g
Cebula 1/4 sztuki 27,5 g
Biako jaja kurzego 1 sztuka 35 g
Sl biaa 1 szczypta 2 g
Pieprz czarny 1 szczypta 2 g
Oliwa z oliwek 1/2 yki 5 ml
Makaron dwujajeczny 50 g
Groszek zielony 2 yki 30 g
mietana 12% tuszczu 1 yka 18 ml
Koper ogrodowy 1 yeczka 4 g
Grahamk moczymy w ciepej wodzie.
Miso, odcinit grahamk, cebul mielimy w maszynce. Dodajemy biako, sl, pieprz.
Smaymy pulpety na oliwie.

Sos: mietana, koperek, delikatnie podgrza razem z pulpetami.

Makaron penoziarnisty tagliatelle ugotowa al dente ok 7 minut.
Groszek ugotowa wg przepisu na opakowaniu.
Makaron mieszamy z groszkiem i sosem, dodajemy pulpety.
Woda mineralna
Woda 1 szklanka 240 ml
Wieczorna przekska Owoce133 kcal
Brzoskwinia 2 sztuki 200 g
Figi suszone 1 sztuka 14 g
Kolacja Fasolka szparagowa, Herbata151 kcal
Fasolka szparagowa
Fasolka szparagowa mroona 200 g
Czosnek 2 zbki 10 g
Oliwa z oliwek 1 yka 10 ml
Sl biaa 1 szczypta 2 g
Usun kocwki fasolki i ugotowa w osolonej wodzie.
Fasolk podsmay na oliwie z czosnkiem.
Herbata
Herbata napar 1 szklanka 240 ml
Biaka17%
Biaka zwierzce8%
Tuszcze23%
Wglowodany60%
WTOREK
niadanie Mleko z patkami, Herbata303 kcal
Mleko z patkami
Mleko spoywcze 1,5% tuszczu 250 ml

Patki owsiane 5 yek 50 g

Herbata
Herbata czerwona 1 szklanka 240 ml
Poranna przekska Koktajl172 kcal
Czarne jagody mroone 100 g
Maliny mroone 150 g
Jogurt naturalny 2% tuszczu 3 yki 75 g
Mid pszczeli 1 yeczka 12 g
Wszystkie skadniki przewidziane na koktajl zmiksowa za pomoc blendera.
Obiad Roladki z kurczaka ze szpinakiem i mozzarell, Herbata312 kcal
Roladki z kurczaka ze szpinakiem i mozzarell
Miso z piersi kurczaka bez skry 50 g
Czosnek 1 zbek 5 g
Sl biaa 1 szczypta 2 g
Pieprz czarny 1 szczypta 2 g
Oliwa z oliwek 1 yka 10 ml
Szpinak mroony 200 g
Ser mozzarella 2 plastry 50 g
Na patelni rozgrza oliw, podsmay przecinity przez prask czosnek i rozmroony
wczeniej szpinak. Podsmay przez chwil doprawiajc do smaku sol oraz pieprzem.
Odstawi do ostygnicia.
Piersi kurczaka opuka i oczyci, rozbi delikatnie tuczkiem. Nastpnie obsypa miso sol
i pieprzem z obydwu stron.
Na pier rozoy przestudzony szpinak, a nastpnie zetrze mozzarell.
Zwin w roladk i spi wykaaczkami.
Roladki piec w piekarniku rozgrzanym do 180C przez 20 minut.
Herbata
Herbata zielona liciasta 1 szklanka 240 ml

Wieczorna przekska Sok103 kcal

Sok marchwiowy 1 szklanka 240 ml
Kolacja Kanapka, Owoc, Herbata216 kcal
Kanapka
Chleb ytni penoziarnisty 1 kromka 40 g
Saata 2 licie 20 g
Pomidor 1 sztuka 80 g
Maso mietankowe 1 yeczka 5 g
Owoc
Jabko 1 sztuka 150 g
Herbata
Herbata zielona liciasta 1 szklanka 240 ml
Biaka17%
Biaka zwierzce7%
Tuszcze27%
Wglowodany56%
RODA
niadanie Kanapki, Herbata256 kcal
Kanapki
Chleb ytni penoziarnisty2 kromki80 g
Maso ekstra 1/2 yeczki 2,5 g
Szynka z indyka 2 plastry 50 g
Papryka zielona 1/4 sztuki 35 g
Herbata
Herbata zielona liciasta 1 szklanka 240 ml
Poranna przekska Koktajl133 kcal
Maliny 2 szklanki 240 g

Arbuz 1/2 plastra 175 g

Arbuza zmiksowa z malinami.
Obiad Faszerowany bakaan, Woda mineralna356 kcal
Faszerowany bakaan
Bakaan 1 sztuka 240 g
Kasza jaglana 3 yki 39 g
Cebula 1/4 sztuki 27,5 g
Sl biaa 2 szczypty 4 g
Papryka czerwona sodka 1 szczypta 2 g
Papryka czerwona ostra 1 szczypta 2 g
Oliwa z oliwek 1 yka 10 ml
Ser edamski tusty 1 plaster 20 g
Bakaana przekroi na p i wydry.
Kasz jaglan gotujemy wg przepisu na opakowaniu.
Wydrony misz bakaana pokroi w kosteczk.
Na oliwie podsmay cebul, misz bakaana, kasz jaglan, doda papryk sodk i ostr,
sl.
Bakaana posoli i napeni farszem.
Na wierzch uoy ser.
Piec w piekarniku nagrzanym do 200 stopni ok 20 minut.
Woda mineralna
Woda 1 szklanka 240 ml
Wieczorna przekska Suszone owoce81 kcal
Figi suszone 2 sztuki 28 g
Kolacja Saatka, Kefir263 kcal
Saatka
Saata 3 licie 30 g

Por 1/2 sztuki 70 g

Pomidor 1/2 sztuki 40 g
Ogrek szklarniany 0,33 sztuki 59,4 g
Oliwa z oliwek 1 yka 10 ml
Cytryna 1/4 sztuki 20 g
Sl biaa 1 szczypta 2 g
Pieprz czarny 1 szczypta 2 g
Licie saaty porwa, wymiesza z pokrojonym porem (biaa cz).
Doda pomidora, plasterki ogrka. 3, Sos: sok z cytryny, oliwa, pieprz, sl.
Kefir
Kefir 2% tuszczu250 ml
Biaka14%
Biaka zwierzce7%
Tuszcze27%
Wglowodany58%
CZWARTEK
niadanie Serek z dodatkami225 kcal
Serek twarogowy ziarnisty 1 opakowanie 200 g
Pomidor 1 sztuka 80 g
Rzodkiewka 5 sztuk 75 g
Warzywa pokroi w dowolny sposb.
Wymiesza z serkiem.
Poranna przekska Shake urawinowy181 kcal
Kefir 2% tuszczu z wapniem 1 szklanka 250 ml
Otrby pszenne 2 yki 8 g
urawina suszona 1 yka 12 g
Do wysokiego naczynia wla kefir.

Doda urawin i otrby.

Zmiksowa przy uyciu blendera na wysokich obrotach.
Mona wstawi do lodwki na okoo 30 minut.
Obiad Saatka ze szpinakiem i grillowanym kurczakiem, Herbata374 kcal
Saatka ze szpinakiem i grillowanym kurczakiem
Szpinak 2 garcie 50 g
Miso z piersi kurczaka bez skry 200 g
Pomidor 1 sztuka 80 g
Kapary 2 yki 20 g
Cebula czerwona 1/2 sztuki 52,5 g
Sl biaa 1 szczypta 2 g
Pieprz czarny 1 szczypta 2 g
Kukurydza konserwowa 5 yek 75 g
Oliwa z oliwek 1 yeczka 5 ml
Kurczaka smaymy na patelni grillowej z dodatkiem oliwy.
Szpinak myjemy i osuszamy. Pomidorki myjemy i kroimy na powki. Cebul obieramy i
kroimy w cienkie krki. Odcedzamy kukurydz i kapary.
Szpinak umieszczamy w misce nastpnie ukadamy pomidorki, kapary, kukurydz i cebul.
Na koniec kroimy w plastry kurczaka i ukadamy na saatce.
Herbata
Herbata zielona liciasta 1 szklanka 240 ml
Wieczorna przekska Jogurt z warzywami101 kcal
Jogurt naturalny 2% tuszczu 1 sztuka 150 g
Rzodkiewka 3 sztuki 45 g
Ogrek gruntowy 1 sztuka 35 g
Kolacja Saatka, Sok222 kcal
Saatka
Szynka z indyka 4 plastry 100 g

Seler korzeniowy 100 g

Sl biaa 1 szczypta 2 g
Pieprz czarny 1 szczypta 2 g
Ocet balsamiczny 1 yka 6 ml
Bazylia wiea 5 lici 5 g
Seler obra z twardych wkien i pokroi na plasterki zachowujc zielone listki do dekoracji.
Szynk pokroi w kostk.
Wymiesza seler, szynk ze wie bazyli, pieprzem i sol.
Skropi octem balsamicznym.
Sok
Sok marchwiowy 1 szklanka 240 ml
Biaka 38%
Biaka zwierzce 34%
Tuszcze 22%
Wglowodany 40%