Muchas veces vemos runners que a pesar de sus kilos de ms entrenan y corren.

Este artculo esta

dedicado a aquellos que corren y quisieran perder algunos kilos.
En la mayora de los casos solo hacen algunos cambios pequeos para lograr resultados, lo ms
importante es que estos cambios queden para siempre.
Como premisa bsica hay que tener en cuenta que un plan de alimentacin para bajar de peso
no tiene porque desmejorar el rendimiento, hacer sentir falta de energa ni hacer pasar
hambre.
Si est bien diseado, es completo y se ajusta a las necesidades de cada uno, acompaar muy bien
al plan de entrenamiento y a medida que se desciende de peso el corredor se sentir ms a gusto y
con ms energa para encarar entrenamientos y carreras, adems de cuidar la salud de sus
articulaciones
Algunos consejos bsicos que pueden ayudarte...
1. Evitar obsesionarse: Hacer sacrificios extremos, ayunos o dietas de moda desequilibradas
e insuficientes. La estrategia exitosa es volver a los buenos hbitos alimentarios, hacer un
cambio de chip, teniendo en cuenta que lo que queremos es ganar salud y sentirnos bien.
Planteate objetivos realistas incorporando cambios graduales, con reducciones calricas moderadas
en lugar de producir un brusco y repentino dficit de energa.
2. No saltearse ninguna cominda (muchos menos el desayuno): Existe la creencia popular que
salteando el desayuno se ahorran caloras. Sin embargo lo nico que conseguiremos es llegar con
hambre voraz a la siguiente comida, probablemente con una leve hipoglucemia y dispuestos a
comer lo primero que encontremos a mano. Evolutivamente estamos preparados para la falta de
alimento, nuestro genotipo ahorrador hace que ante un dficit de caloras nuestro organismo
empiece a ahorrar energa por si esto de no comer dura ms de lo debido y esto se contrapone a
lo que buscamos.
3. Incluir variedad de alimentos frescos, frutas y verduras: Son fuente de vitaminas, fibras,
agua, antioxidantes y fitonutrientes, por tanto tienen un valor nutricional alto y baja
densidad calrica (con pocas excepciones) y tienen un gran valor de saciedad. Incorporar a
diario dos raciones de verduras, una de ellas en crudo y unas 2-3 frutas al da, aunque se puede
aumentar las cantidades dependiendo de las necesidades de energa de cada uno.
4. Seleccin y distribucin adecuada de los hidratos de carbono: Ya hemos hablado sobre este
nutriente y su importancia. Si queremos perder peso bajo ningn motivo debemos suspender o
disminuir drsticamente su ingesta. Lo ideal es elegir carbohidratos ricos en fibras y de bajo
ndice glucmico (cereales integrales, pan integral, legumbres, frutas, etc) que nos ayudaran a
controlar la glucemia y evitar la liberacin de insulina que favorece los depsitos de grasa. La
cantidad de carbohidratos y el nmero de porciones depender del peso de la persona, duracin e
intensidad de los entrenamientos.
Ver ms
Colaciones para un mejor rendimiento fsico y mental
Nutricin: qu comer durante una carrera?
Reducir demasiado los hidratos puede ocasionar hipoglucemia y cada del rendimiento en
entrenamientos y carreras.
5. Ingerir suficientes protenas: Como ya vimos, las protenas son componentes estructurales y
funcionales imprescindibles para el organismo. Es importante asegurar un aporte de protenas en
cantidad y calidad para minimizar la prdida de msculo. Para ello debemos incluir un alimento
proteico (carne, pollo, pescados, huevos, queso) por lo menos en la comida principal y la cena,
adems de lcteos y quesos descremados. Es muy importante elegir alimentos magros: pechuga
de pollo o pavo, carne de ternera magra, pescados.
Una dieta insuficiente en protenas generar sensacin de cansancio y de hambre, ya que las
protenas tienen buen valor de saciedad.
6. Reducir el consumo de grasas y seleccionar las que son saludables: Las grasas son, de entre
todos los alimentos, los que mayor contenido calrico presentan: 9 Kcal/gr. Por ms que

comamos a intervalos regulares, abundantes frutas y verduras, y controlemos el tamao de las

porciones, si nos pasamos con las grasa, echamos a perder nuestro plan.
El aceite de oliva es sano y con numerosas propiedades saludables, pero tiene 9 Kcal/gr, y si
ponemos demasiado a la ensalada, salsas, verduras, estamos sumando muchsimas caloras a nuestro
plato. Todos los aceites aportan iguales caloras: una cuchara sopera (13 ml) brinda 117 kcal,
cualquiera sea la variedad de aceite. Y nos aportan grasas esenciales, que nuestro organismo no
puede producir, por lo que es mejor moderar su consumo y no suprimirlo.
Seleccionar alimentos descremados: leche, yogures, quesos, utilizar aceite con moderacin.
Evitar las grasas saturadas (manteca,mayonesa, crema de lechem quesos y carnes grasas) y las
grasas trans hidrogenadas (galletitas, facturas,productos de pastelera).
7. Mantener una buena hidratacin: Mnimo unos dos a tres litros de agua al da (entre agua e
infusiones). Una leve deshidratacin puede hacernos sentir cansados y decados y hacer bajar
nuestro rendimiento. El cuerpo, al ir metabolizando las grasas va generando toxinas y para
eliminarlas necesita agua. No olvidar hidratacin antes, durante y despus de entrenamientos.
8. Utilizar mtodos de coccin saludables: Esto permite preservar nutrientes y evitar caloras
extras: horno, plancha, vapor, papillote y evitar salsas, fritos y rebozados, que suelen aumentar
mucho el valor calrico de los alimentos.
9. No improvisar NUNCA. Organizar y planificar el men semanal con anticipacin: Tener a
disposicin los alimentos que se necesitan para preparar comidas sanas rpidas y sencillas, evitar
tentaciones y elecciones poco saludables.
10. Adaptar el plan de alimentacin a los gustos, hbitos, estilo de vida y entrenamiento de
cada uno: Sincronizar las comidas de forma inteligente para lograr mejorar la recuperacin y lograr
prdida de grasa. Una colacin despus de una sesin de entrenamiento es una estrategia ms eficaz
que una cena muy abundante.
Para que la prdida de peso sea saludable y adecuada es necesario planificar estrategias y
adecuarlas a cada caso en particular por eso es necesario consultar con un nutricionista
deportivo.