CENTRALNY ORODEK SPORTU

Henryk Sozaski Tadeusz Witczak

Tadeusz Starzyski

PODSTAWY
TRENINGU SZYBKOCI

Warszawa 1999

Redaktor: Jadwiga Kwiatkowska

Copyright by Centralny Orodek Sportu

Warszawa 1999

ISBN 83-86504-48-X

Skad, druk: Estrella Sp. z o.o. Warszawa, ul. ukowska 9/219

Spis treci
Wprowadzenie ........................................................................................ 5
1. Szybko jako cecha motorycznoci czowieka .................................... 8
1.1. Podstawowe pojcia i definicje ..................................................... 8
1.1.1. Czas reakcji ................................................................... 10
1.1.2. Ruch prosty
.................................................................. 14
1.1.3. Czstotliwo ruchw ....................................................... 15
1.1.4. Szybko w ujciu analitycznym i syntetycznym .............. 15
1.2. Mechanizmy skurczu miniowego, energetyka wysikw
0 charakterze szybkociowym .................................................... 16
1.2.1. Mechanizm skurczu ........................................................... 16
1.2.2. Prdko, sia i czstotliwo skurczw miniowych ......... 17
1.2.3. Podstawy energetyki wysikw o charakterze
szybkociowym ................................................................. 22
1.3. Rozwj zdolnoci szybkociowych w ontogenezie ...................... 30
1.3.1. Uwarunkowania genetyczne szybkoci ............................ 31
1.3.2. Rozwj sprawnoci fizycznej w ontogenezie ..................... 33.
1.3.3. Niektre szczegowe aspekty rozwoju ............................ 35
1.4. Struktura i koncepcje oceny szybkoci ...................................... 38
1.4.1. Struktura szybkoci ........................................................... 38
1.4.2. Koncepcje oceny szybkoci .............................................. 42
2. Podstawy treningu szybkoci ............................................................ 45
2.1. Szybko w modelu przygotowania sprawnociowego
1
technicznego zawodnika ........................................................... 45
2.1.1. Zwizki szybkoci z innymi cechami przygotowania
sprawnociowego .............................................................. 48
2.1.2. Szybko a poziom umiejtnoci technicznych ................. 57
2.2. Prba klasyfikacji dyscyplin sportu pod wzgldem poziomu
i charakteru przejawiania szybkoci ............................................ 60
3

2.2.1. Uwarunkowania oglne .................................................... 60

2.2.2. Prba klasyfikacji dyscyplin sportu ze wzgldu
na wymogi szybkociowe .................................................. 61
2.3. Metodyka treningu szybkoci...................................................... 64
2.3.1. Oglne zasady treningu szybkoci ................................... 64
2.3.1.1. Doskonalenie czasw reakcji ................................ 65
2.3.1.2. Waciwy trening szybkoci, ksztatowanie
szybkoci ruchu .................................................... 70
2.3.1.3. Trening wspomagajcy ......................................... 77
2.4. Metody treningu szybkoci ......................................................... 92
2.4.1. Metoda powtrzeniowa ...................................................... 92
2.4.2. Metoda submaksymalnych prdkoci ............................... 95
2.4.3. Zwizki treningu szybkoci i techniki
wiczenia startowego ........................................................ 96
2.4.4. Trening wytrzymaoci szybkociowej ............................... 98
2.4.5. Uwagi oglne .................................................................. 100
2.5. Planowanie treningu szybkoci.................................................. 101
2.6. Skuteczno i kontrola efektw treningu szybkoci ................... 107
2.6.1. Skuteczno treningu na kolejnych etapach
zaawansowania sportowego ........................................... 107
2.6.2. Kontrola efektw treningu szybkoci ............................... 117
2.7. Obcienia wysikowe w treningu szybkoci .............................. 124
2.8. Bdy w treningu szybkoci ....................................................... 128
2.9. Niektre aspekty przygotowania psychicznego
w treningu szybkoci .................................................................. 130
2.10. Uwarunkowania rozwoju sportowego w tzw. konkurencjach
szybkociowych - wskazania selekcyjne ................................... 137
2.10.1. Zasady doboru do konkurencji szybkociowych .......... 139
3. Przykady rozwiza z praktyki treningu .......................................... 145
3.1. Lekka atletyka, gry sportowe, sporty walki ................................ 145
3.1.1. Etap wszechstronnego przygotowania ............................. 145
3.1.2. Etap ukierunkowanego przygotowania ........................... 151
3.1.3. Etap specjalnego przygotowania ..................................... 153
3.1.4.Trening Walerego Borzowa .............................................. 162
3.1.5.Trening sprinterw USA .................................................... 164
3.1.6. Zbir porad praktycznych z dowiadcze
polskich trenerw ............................................................ 167
3.2. Niektre aspekty treningu szybkoci w pywaniu ....................... 186
Podstawowa literatura ......................................................................... 196

Wprowadzenie
Szybko jest jedn z podstawowych cech motorycznoci (lub inaczej
zdolnoci motorycznych), w znacznej mierze wyznaczajc poziom potencjau ruchowego i przygotowania specjalnego sportowca. Jest cech zoon, jej poziom okrelaj trzy zasadnicze skadowe: czas reakcji, prdko
pojedynczego ruchu i czstotliwo ruchw [57,72]. Kada z nich posiada
z kolei szereg specyficznych dla siebie uwarunkowa, cho szybko
w zoonych aktach ruchowych przejawia si w postaci zintegrowanej. Rwnie skomplikowane s mechanizmy fizjologiczne zabezpieczajce najwysz efektywno wysikw o charakterze szybkociowym, a czerpice energi z rozmaitych rde metabolizmu ustroju [2, 53].
Poziom szybkoci uwarunkowany jest, z jednej strony, waciwociami
procesw wzrastania, dojrzewania i rnicowania ustroju, z drugiej za skutecznoci wyrozumowanego procesu treningu, ktry winien umiejtnie stymulowa przebieg biologicznego rozwoju cech i funkcji w kierunku
podanym dla obranej czy zamierzonej specjalizacji ruchowej.
Rozwj nie jest procesem rwnomiernym, staym. Cechuje go dua
zmienno, wielka dynamika przemian. W ontogenezie wystpuj wielokrotnie okresy nasilania i zwalniania zmian rozwojowych. Rwnolegle do
morfologicznego doskonalenia poszczeglnych ukadw i funkcji organizmu, zmienia si i doskonali potencja ruchowy, rozwija sprawno fizyczna. Procesy naturalnego rozwoju zatrzymuj si okoo 20 roku ycia, by
po okresowej stabilizacji osignitej peni rozwoju i naturalnej doskonaoci funkcji, wkroczy w dugotrway i nieodwracalny proces zmian inwolucyjnych [25, 52].
Szybko jako cecha motorycznoci czowieka podlega w tym cyklu wszelkim prawom rozwoju. Jak wykazuj badania, naturalny dla danego osobnika poziom zwykle osigany jest przez dziewczta w wieku okoo 14-15 lat
i chopcw w wieku okoo 17-18 lat. Etap wzgldnej stabilizacji trwa do okoo
30-32 roku ycia. Oczywicie, ostateczny poziom szybkoci zaley od
wielu czynnikw, m.in. jest mocno uwarunkowany genetycznie [52].
5

Z punktu widzenia potrzeb sportu wyczynowego poziom szybkoci

uzyskany na drodze naturalnego rozwoju nie jest oczywicie wystarczajcy. Std te dy si do moliwie maksymalnego jego podniesienia
poprzez odpowiednie postpowanie treningowe. By dziaania te byy
skuteczne, trening musi uwzgldnia zasady i uwarunkowania dotyczce ksztatowania tej cechy, jak te ca specyfik wymogw danej specjalizacji ruchowej. Musi to wic by proces dugofalowy, kierowany stosownie do zaoonego celu szkoleniowego i sportowego [20, 61].
Znaczenia szybkoci w sporcie nie da si przeceni. Jej rola we wszystkich praktycznie dyscyplinach stale wzrasta. Jest to zjawisko charakterystyczne dla wspczesnego wyczynu.
Z jednej strony, coraz wikszego znaczenia dla skutecznego prowadzenia walki sportowej nabiera indywidualna szybko i dynamika dziaa
poszczeglnych zawodnikw, z drugiej za chodzi o szybko przeprowadzania wszelkich akcji i dziaa zespoowych zarwno w konstrukcji
poczyna wasnych, jak i destrukcji dziaa przeciwnika, l chocia w tym
drugim przypadku efekt ostateczny nie jest zaleny wprost od indywidualnego poziomu szybkoci jako cechy przygotowania sprawnociowego, to
jednak pozostaje z nim w okrelonych zwizkach.
Coraz czciej szybko (w szerokim rozumieniu) jest czynnikiem decydujcym o zwycistwie w dyscyplinach o zoonej strukturze ruchu i sportowych
grach zespoowych. Wynika to bardzo wyranie z obserwacji tendencji rozwojowych m.in. w boksie, szermierce, judo, pice nonej, hokeju na lodzie czy
siatkwce. Musi to mie odbicie w procesie przygotowania zawodnikw, jak
te formowaniu konkretnych koncepcji taktycznych, w ktrych szybko i dynamika dziaa s elementami decydujcymi.
Denie do wikszej szybkoci i dynamiki dziaa znajduje swj wyraz
take w rozwizaniach techniki ruchu, np. rnorakie modyfikacje techniki
w skokach lekkoatletycznych czy rzutach z tej wanie zasady wynikaj.
Pomagaj w tym coraz to szybsze" nawierzchnie, trasy, sprzt czy ubir.
Niejednokrotnie same przepisy dyscypliny ukierunkowuj dziaania wanie na podniesienie szybkoci akcji (np. siatkwka, pika rczna).
Tendencje te stawiaj okrelone wymagania w stosunku do konstrukcji
procesu treningu. Problemw jest bardzo wiele, poczwszy od naboru do
konkurencji, w ktrych szybko jest cech wiodc, poprzez sam
technologi" treningu szybkoci, a do uzyskiwania najwyszych dyspozycji szybkociowych w terminach startu docelowego. Trudnoci te zwikszaj si w miar wzrostu zoonoci danej konkurencji czy dyscypliny.
Wszak szybko wystpuje w okrelonym modelu przygotowania sprawnociowego, pozostaje w funkcjonalnych powizaniach z technik ruchu
oraz innymi skadowymi stanu wytrenowania. Struktury te s odmienne
dla poszczeglnych dyscyplin czy konkurencji oraz specyficzne dla kolej6

nych etapw zaawansowania. Kwestia wyboru najbardziej racjonalnej drogi

- uzasadnionej take z uwagi na indywidualne dyspozycje zawodnika jest zadaniem bardzo trudnym, wymagajcym coraz wicej wiedzy.
Praktyka sportu posiada szereg dowiadcze w zakresie programowania i realizacji treningu szybkoci. Rozwizania te, uzyskiwane zazwyczaj
drog prb i bdw", wielokrotnie zdaway egzamin na konkretnym materiale, jednake prby odtworzenia w innych warunkach nie zawsze prowadziy do efektw rwnie wysokich. Na kanwie ju zebranych i sprawdzonych materiaw wci trwa poszukiwanie najskuteczniejszych wzorw,
poszukuje si te teoretycznych uzasadnie dla realizowanych rozwiza.
Teoria z kolei ma swoje kopoty. Podstawowe zasady wydaj si by poznane, ale wci niewiele jest wszechstronnych opracowa, kompleksowo
ujmujcych problem ksztatowania tej cechy, mimo wci rosncego zasobu materiau analitycznego i wynikw bada nad poszczeglnymi skadowymi szybkoci. Niektrzy autorzy skaniaj si rozpatrywania szybkoci
niejako cechy motorycznoci, ale-zdolnoci motorycznej [np. 38,48,70].
Przystpujc do pracy nad podrcznikiem treningu szybkoci, autorzy
zdawali sobie spraw ze zoonoci zagadnienia i wszelkich trudnoci zwizanych z logiczn konstrukcj takiego opracowania. Wci mniej tu bowiem materiau faktograficznego ni np. w zagadnieniach dotyczcych wytrzymaoci i siy, ktre od lat s przedmiotem bada m.in. fizjologii wysiku,
biochemii oraz innych dyscyplin - a take wsze jest dowiadczenie praktyczne ni w przypadku pozostaych cech. Nadal trudno te w literaturze
wiatowej znale wiarygodne przykady kompleksowego rozpatrzenia zjawisk w obrbie treningu szybkoci, mieszczce w sobie moliwie duy
zakres wiedzy teoretycznej i udokumentowane wskazania praktyczne.
Przygotowujc podrcznik, oparlimy jego problematyk na dostpnym
materiale wiedzy teoretycznej i sprawdzonych dowiadczeniach praktycznych. Wykorzystujc wyniki wasnych przemyle i dowiadcze, w szerokiej mierze prezentujemy te wyniki bada innych autorw. Szczegln
wdziczno winni jestemy trenerom i zawodnikom wielu dyscyplin sportu, ktrzy udostpnili nam do analizy materiay faktograficzne, a take umoliwili przeprowadzenie odpowiednich bada. Mamy przekonanie, e nasz
wsplny trud nie poszed na marne i podrcznik powstay take przy ich
wsppracy, stanie si pomocny w codziennej pracy treningowej.

Autorzy

1. Szybko jako cecha

motorycznoci czowieka

1.1. Podstawowe pojcia i definicje

Trening to proces dugotrway i zoony, zmierzajcy do optymalnego
uksztatowania cech i waciwoci ustroju, zgodnie z modelem mistrzostwa
sportowego w danej dyscyplinie czy konkurencji. W modelu tym bardzo
wan rol odgrywa rodzaj i poziom przygotowania sprawnociowego, bdcego wyrazem specyficznej adaptacji do maksymalnie efektywnej realizacji zadania startowego. Przygotowanie sprawnociowe w znacznej mierze warunkuje skuteczno nauczania i doskonalenia techniki, wywiera
istotny wpyw na efektywno dziaa taktycznych, stanowi wany wyznacznik gotowoci startowej. Wielu autorw podkrela take wpyw zmian poziomu sprawnoci na aktualne dyspozycje psychiczne zawodnika [4, 33].
Jest wic trening zjawiskiem kompleksowym, za uzyskiwany w jego
efekcie stan wytrenowania odzwierciedla zintegrowany skutek zoonych
oddziaywa ksztatujcych i wychowawczych oraz wpywu rodowiska
[20,27,61].
Na obecnym etapie rozwoju wiedzy o sporcie wida denie do rozpatrywania wszelkich zjawisk w ujciu caociowym i tworzenia ich modeli
[60]. Nie przeczyo oczywicie poznawaniu poszczeglnych czci skadowych danego zjawiska i nastpnie kompleksowego rozwizywania caoci ukadu.
W naukach o wychowaniu fizycznym z coraz wiksz ostroci wystpuje
potrzeba rozpoznania caociowego modelu zalenoci midzy cechami
motorycznoci a umiejtnociami ruchowymi w ogle oraz zalenoci i powiza zachodzcych w obrbie samej tylko motorycznoci [70]. Wydaje
si, e jest to podstawowy, perspektywiczny kierunek dalszego rozwoju
8

metodyki treningu, wyraajcy si deniem do okrelenia optymalnych

wielkoci obcie wysikowych oraz doboru odpowiednich procedur, metod i rodkw w ramach uprawianej specjalizacji ruchowej.
Na rodzaj i poziom przygotowania sprawnociowego zawodnika skada si kumulatywny efekt rozwoju poszczeglnych cech motorycznoci.
Nie jest to prosta suma wielkoci, lecz specyficzny, funkcjonalny model,
uwarunkowany wymogami wiczenia startowego.
Najoglniej przez cechy motorycznoci rozumie si zdolnoci charakteryzujce moliwoci ruchowe danego osobnika [72]. Przyjmuje si, e s
to waciwoci, ktre [16]:
wykazuj si jednakowymi parametrami, maj wsplne jednostki miary
i mog by mierzone w taki sam sposb;
posiadaj analogiczne fizjologiczne i biochemiczne mechanizmy oraz
wymagaj wykazania podobnych waciwoci psychiki.
Na og uwaa si, i cechy motorycznoci nie s zalene od techniki,
lecz w zadaniach ruchowych przejawiaj si poprzez technik danego
ruchu. Jako potencjalne moliwoci ruchowe istniej one niezalenie
od stopnia opanowania nawykw ruchowych, a wic od techniki ruchu"
[72]. Dotychczasowe zasady podziau wyrniaj trzy podstawowe cechy motoryczne: si, szybko i wytrzymao. Rwnolegle wymienia
si jednak take koordynacj ruchow, zwinno, zrczno, moc (skoczno), gibko, a take inny formy przejawiania motorycznoci [3, 29,
36,45,61,70,78].
Niezalenie od wszelkich rozrnie logicznych i metodycznych, kade
wiczenie fizyczne, kady akt ruchowy prowadzi do ksztatowania zoonej komponenty cech (notorycznych, akcentujc jednak kadorazowo ktr z nich, zalenie od charakteru wykonania wiczenia. Tak wic nie sama
forma ruchu, lecz charakter jego wykonania, wielko i rodzaj obcie,
tempo i rytm pozwalaj wykorzystywa konkretne wiczenie dla ksztatowania danej cechy. Charakter wiczenia zaley od stopnia wysycenia"
danej czynnoci ruchowej czynnikami siy, szybkoci i wytrzymaoci [60].
Przyjmujc fakt istnienia okrelonego modelu wspzalenoci cech motorycznych i zoonego oddziaywania wicze na ich ksztatowanie, mona
jednoczenie dokona analizy istoty, warunkw przejawiania si oraz charakterystyki rozwoju i metodyki ksztatowania kadej z cech podstawowych.
Do takich wanie cech naley szybko. Poprzez szybko w rozumieniu cechy motorycznoci okrela si zdolno do wykonywania ruchw
w najmniejszych dla danych warunkw odcinkach czasu [57, 78]. Aczkolwiek szybko jest niekiedy utosamiana z fizycznym pojciem prdkoci, pojcia te w rozumieniu mechaniki ruchu nie s oczywicie tosame.
Szybko jako cecha motorycznoci ma tylko jeden wymiar: czas (s). Przejawia si poprzez trzy zasadnicze parametry:
9

1)czas reakcji (s),

2) czas ruchu prostego (s),
3) czstotliwo ruchw okrelan w cyklach.
Problem zalenoci midzy poszczeglnymi aspektami szybkoci wci
stanowi przedmiot zainteresowania przedstawicieli nauki i praktyki sportu.
Pierwotnie skaniano si do rozpatrywania szybkoci jako jednolitej cechy
przejawiajcej si we wszystkich czynnociach ruchowych. Dzisiaj wskazuje si na bardzo wiele faktw, pokazujcych wzgldnie niezalenie przejawianie si wielu elementarnych parametrw charakteryzujcych szybko [10,18,34,43,70]. Nie obserwuje si np. istotnych zwizkw midzy
czasem reakcji, szybkoci ruchu prostego i czstotliwoci ruchw.
W konkretnym zadaniu ruchowym wyraaj si one jednak w formie caociowej. Std te dla celw diagnostyki stosujemy jeden caociowy wskanik szybkoci [57]. To oczywicie uproszczenie, ale czasami konieczne.
Dla lepszego zrozumienia caoci zjawiska oraz podejmowania uzasadnionych dziaa metodycznych niezbdne jest jednak rozpatrzenie poszczeglnych skadowych warunkujcych poziom szybkoci.

1.1.1. Czas reakcji

Jest to czas upywajcy od zadziaania bodca do zapocztkowania ruchu. Na jego caociowy wymiar skada si pi parametrw czstkowych:
t-, - powstania pobudzenia w receptorze;
t2 - przekazania pobudzenia do orodkowego ukadu nerwowego;
t3 - przebieg pobudzenia przez orodki nerwowe i uformowanie sygnau
wykonawczego;
t4 - przebieg sygnau z orodkowego ukadu nerwowego do minia;
t5 - pobudzenie minia, zmiana jego napicia, zapocztkowanie ruchu.
Mona wic w pewnym uproszczeniu przedstawi czas reakcji za pomoc wzoru:

t = t, + \z + (3 +14 + ts
Czas powstania pobudzenia w receptorze (t-,) jest zaleny przede wszystkim od umiejtnoci koncentracji uwagi (wzrokowej, suchowej), jak rwnie umiejtnoci widzenia obwodowego danego osobnika. Czynniki te
podlegaj wytrenowaniu do pewnych granic i jako takie mog by doskonalone w procesie szkolenia.
Czas przekazania pobudzenia do orodkowego ukadu nerwowego (t2)
wie si przede wszystkim z wzgldnie sta szybkoci przewodzenia
nerww czuciowych; wytrenowaniu w zasadzie nie podlega.
Czas przejcia pobudzenia z orodka czuciowego do ruchowego i uformowanie sygnau wykonawczego (t3) uzaleniony jest przede wszystkim

10

od ruchliwoci procesw nerwowych. Zalenie od poziomu zaawansowania zawodnika czas ten jest najdusz i najbardziej zrnicowan co do
wielkoci skadow decydujc o oglnym czasie reakcji. W duej mierze
zaley on od stopnia przyswojenia nawyku ruchowego, jak rwnie jego
plastycznoci, przetarcia drg pobudzenia w caoci uku (piercienia)
odruchowego. Racjonalny trening, wysoki stopie opanowania techniki,
dobra koordynacja mog wpyn na obnienie tego parametru. Tak wic
na drodze ukierunkowanych i specjalnych wicze skrcenie czasu t3 jest
moliwe w istotnym stopniu.
Czas przebiegu uformowanego sygnau z orodkowego ukadu nerwowego do minia (t4) nerwami ruchowymi, podobnie jak i t2, jest wielkoci wzgldnie sta, zwizan z szybkoci przewodzenia we wknach
ruchowych, ktra wynosi okoo 60-120 m/s, zalenie od ich gruboci. Prdko ta zmienia si wraz z wiekiem, osigajc najkorzystniejsze wielkoci
w wieku 9-28 lat, po czym ulega stopniowemu pogarszaniu [5].
Czas pobudzenia minia (t5) prowadzcy do zmiany jego napicia
i zapocztkowania ruchu wie si m.in. z si minia (mini) pokonujcego na pocztku ruchu bezwadno ciaa, kurczliwoci wkien miniowych, a take waciw koordynacj pracy mini, m.in. umiejtnoci rozluniania jednostek aktualnie nie uczestniczcych w inicjowaniu
ruchu. Wynika std, e na drodze wicze istnieje moliwo okrelonego
skrcenia take i tego skadnika czasu reakcji.
Jakie mechanizmy warunkuj wysok doskonao funkcjonaln tej skadowej szybkoci?
Czas reakcji zawiera dwa zasadnicze skadniki: sensoryczny (utajony czas
reakcji) i motoryczny (zwizany z ruchem). Z ich poczenia wynika tzw.
reakcja sensomotoryczna, ktra w sensie fizjologicznym odpowiada czasowi reakcji. Reakcja ta jest elementarnym ruchem czowieka (np. w eksperymencie nacinicie lub zwolnienie przycisku) wykonanym maksymalnie szybko, co jest rwnoczenie reakcj na sygna pojawiajcy si niespodziewanie.
Najwikszy wpyw na czas reakcji prostej wywieraj m.in. rodzaj bodca , intensywno i czsto jego dziaania oraz aktualny stan receptora.
Wpyw rodzaju bodca na czas reakcji wie si przede wszystkim z rnic warunkw oddziaywania sygnau na receptory. Docieranie jednych
bodcw (np. ciepo, zapach) do receptorw jest utrudnione, innych (np.
wiato, dwik, dotyk) znacznie atwiejsze; np. proces przemiany bodca
optycznego (wiato) na impuls nerwowy powoduje, e czas reakcji na
bodziec wietlny jest duszy w porwnaniu z bodcem dwikowym. Czas
reakcji jest take uwarunkowany specyfik procesu adaptacji kadego
receptora do rnej intensywnoci i dugotrwaoci bodcw. Wzrost intensywnoci bodca skraca czas reakcji, ale tylko do pewnej granicy, potem nastpuje wyduenie okresu reagowania.
11

Wyrniamy dwa rodzaje czasw reakcji: a) proste (mwilimy o nich

wyej), oraz b) alternatywne (zoone), do ktrych zaliczamy: reakcje rnicowe i reakcje z wyboru.
W przypadku reakcji prostej danemu bodcowi odpowiada zawsze jedna, z gry okrelona odpowied ruchowa.
W reakcjach zoonych zwiksza si ilo informacji docierajcych do
centralnego ukadu nerwowego, a co za tym idzie - ukad ten musi je odpowiednio selekcjonowa. Wybieranie waciwej odpowiedzi na dany sygna powoduje znaczne wyduenie czasu reagowania. Czas reakcji zoonej (z wyboru) gwatowanie ronie w miar wzrostu iloci elementw,
z ktrych trzeba wybiera.
O reakcji rnicowej mwimy wtedy, kiedy wystpuje dwa lub wicej
bodcw, a wymagane jest reagowanie na jeden z nich.
W reakcji z wyboru naley wykonywa rne reakcje na rne bodce
(np. na wiato czerwone naciskamy przycisk praw rk, a na wiato
zielone - lew).
Wszystkie wymienione rodzaje reakcji znajduj odbicie w sporcie. Reakcje proste wystpuj np. w starcie sprinterskim czy skoku startowym
w pywaniu. Na strza startera (bodziec akustyczny) zawodnik odpowiada
jednoznacznym standardowym ruchem inicjujcym cao wiczenia.
Jeszcze wiksze znaczenie odgrywaj reakcje zoone, ktre w zasadzie dotycz wikszoci sytuacji spotykanych w sporcie (gry zespoowe,
zapasy, judo, itp.).
Do mierzenia czasw reakcji uywa si specjalnych chronometrw, ktre mierz czas z dokadnoci do 0,001 s. Eksperymentator eksponuje
bodziec (np. wiato lub dwik) uruchamiajc tym zegar, ktry zatrzymuje badany, reagujc ruchem, np. osoba badana trzyma rk (najczciej
palec wskazujcy) na przycisku reakcyjnym, siedzc twarz do dyspozytora bodcw, bez moliwoci widzenia tarczy zegara i ruchw eksperymentatora. Badany otrzymuje instrukcj, aby naciska przycisk jak najszybciej, gdy tylko pojawi si bodziec.
Niezalenie od przedstawionych poprzednio uwarunkowa, znane s
wyniki bada zmierzajcych do ustalenia zalenoci czasu reakcji od rnorakich czynnikw dodatkowych, l tak np. stwierdzono, e czas reakcji
uzaleniony jest od pci u kobiet bywa on z reguy duszy. Nie doszukano
si natomiast zalenoci midzy tym parametrem a poziomem inteligencji
badanych osobnikw. Na czas reakcji wpywa take szereg czynnikw okrelanych w psychologii jako stan aktualny osobnika, a wic napicie uwagi,
gd, senno, zmczenie, temperatura ciaa, motywacja, nastawienie. Uoglniajc mona powiedzie, e skupienie uwagi, motywacja oraz ukierunkowane nastawienie ruchowe, a take warunki oglnie okrelane jako wysoki
komfort, powoduj skrcenie czasw reakcji [4, 13, 25].
12

Czas reakcji uzaleniony jest rwnie m.in. od pozycji, w jakich wykonywany jest jego pomiar, przy czym okaza si on zauwaalnie krtszy
w pozycjach, w ktrych masa ciaa jest rozoona na obie stopy, a sam
pozycj mona okreli jako wygodn.
Osobnicy uprawiajcy sport maj z reguy krtszy czas reakcji od nietrenujcych w tym samym wieku, a zawodnicy o duym stau - krtszy od
nowicjuszy (ry. 1).

Nie ma natomiast jednoznacznej opinii na temat rnic czasw reakcji

u zawodnikw rnych dyscyplin. Na og stwierdza si, e w sportach,
w ktrych wynik zaley przede wszystkim od szybkoci, a w zwizku z tym
trening nastawiony jest na ksztatowanie tej cechy, czas reakcji jest krtszy. Z jednej strony, wie si to na pewno ze skutkami dugotrwaego
treningu, w ktrym szybko jest cech wiodc, z drugiej za - jest to
rwnie efekt celowego doboru i selekcji.
Na czas reakcji sportowca wpywaj rwnie warunki startu (temperatura
otoczenia i warunki atmosferyczne, stan urzdze Itp.), a wic takie, ktre
pochodz ze rodowiska fizycznego lub te dotyczce samej sfery organizacji treningu i zawodw.
Tak wic odpowiednio dobierajc rodzaj oraz charakter obcie i wicze, poprzez modelowanie warunkw treningu i symulacj wpywu rodowiska zewntrznego, mona w celowy sposb oddziaywa na doskonalenie czasu reakcji - inicjujcej skadowej przejawiania szybkoci.

13

1.1.2. Ruch prosty

Zakoczenie utajonego czasu reagowania stanowi pocztek ruchu prostego, ktry jest kolejnym elementarnym wskanikiem szybkoci. Czas
ruchu prostego oznacza w zasadzie prdko jakiej czci ciaa na okrelonej drodze, ktra wynosi od kilku do kilkunastu centymetrw. Pomiar
ten jest stosowany gwnie w psychomotoryce. Czas ruchu prostego i czas
reakcji stanowi tzw. stae osobnicze [4]. Czas ruchu prostego rozumiany
jako szybko wyraamy w sekundach, natomiast gdy wyraamy go poprzez prdko - to w centymetrach lub metrach na sekund, wzgldnie
w radianach (miara ktowa prdkoci).
Czas ruchu prostego zaley przede wszystkim od wielkoci pokonywanego w danym wiczeniu oporu. O szybkoci wiadczy jednak nie tylko
czas ruchu przy braku oporu zewntrznego, tj. przy minimalnym napiciu
miniowym. Ruchy z niewielkim obcieniem rwnie w duej mierze charakteryzuj szybko. Te zalenoci ilustruje ry. 2.

Trzeba jednak uwzgldnia, e dotychczasowe dane o mechanizmach

fizjologicznych zwizanych z szybkoci skurczu miniowego wci jeszcze nie pozwalaj na zbyt daleko idc wnioski. O ile sia minia zaley
w duej mierze od jego przekroju fizjologicznego, to nie obserwuje si
takiej prostej zalenoci w odniesieniu do szybkoci skurczu, a wic take
i szybkoci ruchu.
Uwaa si, e dla rozwinicia maksymalnej szybkoci nieodzowna jest
nienaganna synchronizacja zaangaowanych w danym ruchu grup jednostek (motorycznych, zalena przede wszystkim od sprawnoci ukadu
nerwowego i waciwoci koordynacji nerwowo-miniowej, przekazujcej pobudzenie drog jak gdyby zmian paeczki sztafetowej - od jednej
jednostki motorycznej do nastpnej. W tej wanie grupie zjawisk upatruje
14

si rda rozwiza metodycznych, nakierowanych na popraw szybkoci wykonania prostych zada ruchowych.

1.1.3. Czstotliwo ruchw

Jest to trzeci wskanik szybkoci, mierzony poprzez rejestracj maksymalnej iloci ruchw wykonywanych przez okrelon grup miniow
w danym czasie. Dominuje przekonanie, e wysoka czstotliwo ruchw
jest najprawdopodobniej zwizana z ruchliwoci ukadu nerwowego. Tak wic
maksymalne tempo ruchw zaley w pierwszym rzdzie od sprawnoci orodkw nerwowych zawiadujcych antagonistycznymi grupami miniowymi, prowadzcymi do szybkiego przechodzenia ze stanu pobudzenia w stan hamowania i odwrotnie. Ta skadowa szybkoci jest mao podatna na trening [25].

1.1.4. Szybko w ujciu analitycznym i syntetycznym

W wiczeniach ruchowych poszczeglne skadowe szybkoci, przedstawione tu w sposb analityczny, przejawiaj si w sposb zintegrowany,
syntetyczny. Kada ze skadowych wywiera jednak okrelony wpyw na
poziom szybkoci jako cechy przygotowania sprawnociowego, tote gwnie ze wzgldw metodyki treningu celowe jest analityczne rozpatrywanie
kadej z nich.
Na etapie treningu wszechstronnego, ksztatowania potencjau ruchowego, dziaania zmierzaj do osignicia optymalnego poziomu kadej
ze skadowych, zgodnie z rytmem i prawidowociami rozwojowymi organizmu. Na etapie ukierunkowanym, gdy ju okrelilimy przysz specjalizacj, trening szybkoci wiemy coraz wyraniej z tzw. cechami wiodcymi [38]. Po zakoczeniu procesw naturalnego rozwoju, na etapie
treningu specjalistycznego w wybranych dyscyplinach czy konkurencjach,
waga poszczeglnych skadowych krystalizuje si zgodnie z wymogami
modelu mistrzostwa sportowego, a dziaania treningowe zmierzaj do stymulowania wybranych skadowych w sposb szczeglny, l tak np. w jednych sportach podstawowe znaczenie posiada czas reakcji i czas ruchu
prostego (np. boks, szermierka, tenis, sporty motorowe, judo, zapasy itp.),
w innych czas reakcji i czstotliwo ruchw (np. sprinty lekkoatletyczne,
pywanie) lub te czas ruchu prostego i czstotliwo (skoki lekkoatletyczne) czy te wszystkie skadowe odgrywaj rol bardzo istotn, chocia
zrnicowan (np. sportowe gry zespoowe, wieloboje lekkoatletyczne).
Te uwarunkowania modelowe zawsze naley uwzgldnia.
Jak z powyszego wynika mona wyrni dwie podstawowe grupy
definicji szybkoci:
1. Analityczne, ktre opieraj si gwnie na trzech wskanikach, tj. czasie
reakcji prostej, czasie ruchu prostego i czstotliwoci ruchw jednostawowych.
15

W rozumieniu tych definicji szybko zalena jest od prdkoci poszczeglnych ruchw, ale zwizana z czasem reakcji, wielkoci oporw zewntrznych, czstotliwoci ruchw itp.
2. Syntetyczne, ktre s bardziej zblione do wzorw definiowania innych
cech (notorycznych, np. siy czy wytrzymaoci. W tej grupie definicji szybko okrela si jako zdolno do wykonywania ruchw i zada ruchowych
w okrelonych konkretnych warunkach, w jak najkrtszym czasie.
Oba rodzaje definicji, tj. analityczne i syntetyczne, uzupeniaj si nawzajem i okrelaj sposb podejcia do pomiaru szybkoci, jak te do
metodyki jej ksztatowania.

1.2. Mechanizmy skurczu miniowego,

energetyka wysikw o charakterze szybkociowym
Przejawianie szybkoci, niezalenie od inicjujcej ruch przyczyny oraz
techniki realizowanego zadania ruchowego, warunkowane jest przebiegiem
wielu skomplikowanych procesw fizjologicznych, wyznaczajcych sam
mechanizm skurczu miniowego, a take zabezpieczenie rde energetycznych niezbdnych z uwagi na czas kontynuowania pracy o charakterze
szybkociowym. Cz skadowych tych procesw, obok pewnych niezalenych staych praw ustrojowych (np. prawo wszystko albo nic" w odniesieniu do skurczu pojedynczego wkna miniowego), daje si pod wpywem treningu modyfikowa i doskonali w okrelonych granicach.
Dugotrwae specjalistyczne oddziaywanie treningu prowadzi do adaptacyjnych zmian utrwalonych, wymodelowanych przez rodzaj i charakterystyk treningu, a stanowicych okrelony, specyficzny model adekwatny do
wymogw danej specjalizacji ruchowej i miejsca szybkoci w caociowym
modelu przygotowania sprawnociowego [41, 43].

1.2.1. Mechanizm skurczu

Pod wpywem impulsw wysyanych przez orodki nerwowe,
aktomiozyna miofibrylli komrek miniowych kurczy si lub rozkurcza.
W warunkach laboratoryjnych kady pojedynczy bodziec o sile
przekraczajcej prg pobudliwoci powoduje skurcz pojedynczy
zgodnie z prawem wszystko albo nic". W wiczeniach ruchowych
wystpuje zjawisko seryjnych impulsw, wywoujcych skurcze tcowe,
przede wszystkim auksotoniczne, charakteryzujce si zarwno
zwikszeniem napicia, jak i zmian dugoci mini. W poszczeglnych
dziaaniach prawo wszystko albo nic" odnosi si tylko do pojedynczego
wkna. Poniewa poszczeglne wkna lub jednostki motoryczne
posiadaj rny stopie pobudliwoci (tzw. minie szybkie i
powolne), sia (porednio i szybko)
16

skurczu zaley w duej mierze od siy bodca. Zwikszenie jego siy angauje w skurczu wicej jednostek motorycznych. Wynika std wskazwka dla treningu, ktry poprzez odpowiednie wiczenia winien zmierza do pobudzenia moliwie najwikszej iloci jednostek minia. Dla
szybkoci skurczu due znaczenie ma te stopie rozcignicia minia
- misie rozcignity do pewnych granic kurczy si prdzej [2,17, 66].
Po skurczu nastpuje rozkurcz prowadzcy przez okres czynnych procesw biochemicznych do przywrcenia zakconej rwnowagi fizjologicznej. Ze zmianami tym zwizana jest tzw. faza egzaltacji, przejciowe zwikszenie pobudliwoci minia.
Mechanizm skracania si minia opiera si na zjawisku przesuwania
filamentw, tj. nici aktyny i miozyny [16]. Podczas zmiany dugoci minia zachodzi przesunicie nitek miozyny wzgldem nitek aktyny dziki
aktywnemu wspdziaaniu midzy skonie uoonymi mostkami miozynowymi i aktyn. Na styku gwek mostkw miozynowych dochodzi do
rozpadu ATP i wydzielenia energii mechanicznej oraz ciepa, co powoduje
wzajemne przyciganie si aktyny i miozyny, przesunicie si ich wzgldem siebie, a wic skurcz miniowy [25].
Minie rozpite midzy dwigniami kostnym s zawsze troch rozcignite. Dugo spoczynkowa minia jest wypadkow jego pooenia poredniego, zawartego midzy skrajnymi pooeniami charakterystycznymi dla maksymalnego ugicia i maksymalnego wyprostu koczyny. Na
przykad w stawie okciowym kt przy maksymalnym wyprocie wynosi
180, a przy maksymalnym ugiciu okoo 40. Wykonujc odejmowanie
(180- 40) i uzyskan rnic dzielc przez 2 otrzymujemy kt (70), ktry odpowiada dugoci spoczynkowej minia [16].
Misie osiga swoj maksymaln si po upywie pewnego czasu. Trenera interesuje szczeglnie narastanie siy w dynamice. Pomiar taki jest
jednak bardzo trudny. O zwizkach midzy szybkoci (prdkoci), si
a czstotliwoci skurczw miniowych bdziemy mwili pniej. Dla
orientacji mona ju jednak np. poda, e pojedynczy izolowany misie
brzuchaty ydki, ktry jest tzw. miniem szybkim, osiga maksymaln
si po okoo 50 ms, a izolowany pojedynczy misie paszczkowaty (wolny) osiga si maksymaln w czasie trzykrotnie duszym [16].

1.2.2. Prdko, sia i czstotliwo skurczw miniowych

W wielu przypadkach szybko moe by badana i oceniana za porednictwem prdkoci, tj. stosunkiem drogi (/) do czasu (f) potrzebnego
na jej przebycie (m/s):

H
17

Prdko jest pojciem fizycznym, sucym do opisu ruchu punktu materialnego. Ruch jest pojciem wzgldnym i przy jego opisie naley zawsze poda ukad odniesienia, wzgldem ktrego jest on badany.
Nie zawsze jest moliwe i wygodne sprowadzanie ciaa czowieka w kinematyce do jednego punktu, najczciej rodka masy. Mona przecie na ciele
sportowca wykonujcego konkretne wiczenie wyznaczy zbir charakterystycznych punktw, ktrych przemieszczanie si pozwala (przy zastosowaniu
odpowiedniej techniki rejestracji) na poznanie mechaniki okrelonego ruchu,
np. w boksie, gimnastyce czy podnoszeniu ciarw [1,16].
Mwic o prdkoci w odniesieniu do czowieka zwykle mamy na myli
sytuacje proste, na przykad prdko ruchu koczyny w funkcji obcienia lub prdko pywaka czy biegacza wyraone w metrach na sekund.
W takim rozumieniu prdko moe by rozpatrywana jako jeden z przejaww szybkoci.
Kade przemieszczenie ciaa jest efektem pracy mini. Rozwijana przez
nie sia wzrasta od najmniejszych wartoci do maksymalnych, Na to, aby
moga osign warto maksymaln, potrzebny jest pewien czas. Dla
przykadu czas rozwinicia maksymalnej siy zginaczy w stawie okciowym wynosi 0,15 s, a dla minia w stawie kolanowym okoo 0,5 s [16].
Po pobudzeniu minia nastpuje jego utajona reakcja, potem rozpoczyna si skurcz. Jego si w warunkach dynamicznych charakteryzuje
prdko skracania. Prdko skracania minia zaley nie tylko od oporu
(ry. 3), ale rwnie od dugoci minia. Osoby charakteryzujce si
dugimi brzucami mini posiadaj wiksze moliwoci szybkociowe,
ni osoby z krtkimi i grubymi brzucami [16].

Prdko skurczu pojedynczego minia jest z reguy niewielka. Dziki

jednak cznemu efektowi sumowania si prdkoci poszczeglnych tam
miniowych, dwigniom stawowym, naprzemiennemu napdowi koczyn
(mamy na myli koczyny dolne w czynnociach lokomocyjnych) itp.,
moemy osiga znaczne prdkoci: np. w biegu sprinterskim prdko
przekracza 11 m/s, prdko rki oszczepnika podczas ostatniej fazy wyrzutu na odlego okoo 80 m wynosi w przyblieniu ponad 30 m/s.
W miar zwikszania oporu zmniejsza si prdko skracania mini
(ry. 3). Oznacza to, e w miar wzrastania obcienia wzrasta sia, ale maleje
szybko. Krzywa zawarta midzy osi pionow a poziom wskazuje, e
sia jest odwrotnie proporcjonalna do prdkoci skracania si mini.
W przypadku uzyskania maksymalnej wartoci siy, prdko rwna si zero.
Zwikszajc dalej obcienie otrzymamy tzw. prdko ujemn , ktra jest
wywoana prac ekscentryczn minia. W tej sytuacji misie rozkurczajc si, osiga najwiksze wartoci siy. Ilustracj tego zjawiska mog by
wyniki bada, w ktrych oceniano wszystkie rodzaje skurczw miniowych,
tj. statyczne, koncentryczne i ekscentryczne [2]. Badania przeprowadzono
na koczynie grnej, ktrej dugo stanowia rwnoczenie jednostk dugoci, co pozwolio prdko wyraa w jednostkach wzgldnych (ry. 4).

Si izometryczn1 rozwijan przez minie ramienia przyjto za 100%

i w stosunku do niej wyraano wartoci siy uzyskanej w pracy koncentrycznej i ekscentrycznej minia przy rnych prdkociach. Okazao si,
e sia dynamiczna podczas skurczw koncentrycznych jest mniejsza od
wartoci siy izometrycznej, a sia rozwijana podczas skurczw ekscentrycznych przekracza warto siy izometrycznej [1 ].
Przy szybkich ruchach, odpowiadajcych mniej wicej 60% dugoci
ramienia na sekund (w przyblieniu stanowio to 30 cm) maksymalna sia
koncentryczna stanowia tylko okoo 80% siy izometrycznej. Natomiast
przy hamowaniu" ruchu, minie rozwijay w skurczu ekscentrycznym
si ponad 130% wartoci osiganej w skurczu izometrycznym (ry.4).
Prdko ruchu bez obcienia nie zaley od maksymalnej siy izometrycznej.
Zaleno ta jednak moe wystpowa i bdzie tym wiksza, im wiksze bdzie
obcienie zewntrzne, przy stosunkowo wolnych ruchach wykonywanych z duym oporem. Dowiedziono np., e gdy ruch zginania w stawie okciowym wykonywany by z obcieniem rwnym 13% maksymalnego, to jego prdko zaleaa w okoo 40% od siy mini zginajcych w tym stawie. W miar wzrostu
obcienia wzrasta rwnie udzia siy wwykonywaniu ruchu z maksymaln prdkoci. Przy obcieniu wynoszcym okoo 50% maksymalnego, wpyw siy na
prdko wynosi ju ponad 70% w wykonywanym ruchu [2].
Rozpatrujc zwizki sia - prdko, trzeba take wspomnie o tzw. gradiencie siy. Przez to pojcie rozumiemy szybko narastania siy w czasie. Wskanik ten informuje o moliwociach szybkiego przejawiania duej siy w moliwie najkrtszym czasie. Mierzony w warunkach dynamiki
wskanik ten nie koreluje z maksymaln si mierzon statycznie.
Szybko narastania siy w warunkach dynamiki moe mie rny przebieg, co uzalenione jest od rodzaju wykonywanej czynnoci oraz poziomu
zaawansowania sportowca. Pod wpywem treningu w konkretnej specjalnoci ruchowej tworz si specyficzne zalenoci midzy si
miniow i szybkoci ruchw, przy czym zawsze w miar zmniejszania
si oporu ronie udzia siy dynamicznej w ruchu.
Mwilimy ju o czstotliwoci ruchw jako elementarnym wskaniku szybkoci, ktrego poziom gwnie zaley od ruchliwoci procesw nerwowych (labilno ukadu nerwowego). Zastanwmy si teraz nad czstotliwoci ruchw
w warunkach rnych obcie zewntrznych. Stwarzaj je rne wiczenia, np.
bieg sprinterski, pywanie, wiolarstwo i inne, ktre charakteryzuje okrelona cykliczno ruchw, a wynik takiego wiczenia zaley od tempa i siy poszczegl1

W przypadku nieruchomych kocw przyczepw minia wystpuje skurcz izometryczny. W praktyce czynnoci
ruchowych czowieka wystpuj rwnoczenie zarwno skurcze izotoniczne, jak rwnie izometryczne. Oznacza to, e
pokonywanie oporu zewntrznego odbywa si zawsze z mniejszym lub wikszym skrceniem minia oraz ze wzrostem jego napicia. Skurcz ten nazywamy auksotonicznym. Spotykamy jeszcze jeden podzia. Wyrnia si tu skurcze:
a) koncentryczne (misie skraca si przy pokonywaniu oporu),
b) ekscentryczne (misie wydua si przy przeciwstawieniu si oporowi),
c) skurcze statyczne, w ktrych sia minia rwnoway przyoony opr.

20

nych ruchw, l tak np. okazao si, e przy czstotliwociach wikszych ni jeden
skurcz na dwie sekundy w zasadzie nie udawao si uzyska maksymalnej siy
skurczu. Wynika std, e maksymalna sia skurczu minia moe by rozwijana nie czciej ni 6 razy na minut, to znaczy co 10 s. Wzrost czstotliwoci
skurczw gwatownie zmniejsza ich si (ry. 5). l tak np. przy 30 skurczach na
minut moe by mobilizowane tylko okoo 60% siy maksymalnej.

Nasuwa si tu wniosek praktyczny, e dla wykonywania ruchw z moliwie wysok czstotliwoci, przy stosunkowo duym obcieniu zewntrznym, naley dysponowa odpowiednio wysokim poziomem siy. Jednake
wiemy, e np. dwaj sportowcy o zblionym poziomie siy nie wykorzystuj
jej w identycznym stopniu w uprawianej przez siebie konkurencji. Rnica
ta zaley przede wszystkim od stopnia zaawansowania technicznego.
Rozwaajc zwizki siy, prdkoci i czstotliwoci skurczw miniowych,
posumy si jeszcze przykadem biegu sprinterskiego, w ktrym wszystkie
te wtki si zbiegaj.
W ruchach cyklicznych z maksymalna prdkoci mona wyodrbni
dwie fazy: a) rozpdu oraz b) wzgldnej stabilizacji prdkoci. Pierwsz
faz charakteryzuje przyspieszenie startowe, drug- prdko na dystansie (ry. 6). Prdko w biegu sprinterskim mona przedstawi za pomoc rwnania, ktre opisuje krzyw narastania siy w dynamice,

gdzie:
Vp) - prdko w funkcji czasu,
21

Vm - warto prdkoci maksymalnej,

e - podstawa logarytmw naturalnych,
k - indywidualna staa okrelajca przyspieszenia startowe zawodnika.

Warto doda, e zdolno do szybkiego nabierania prdkoci (k) i zdolno do poruszania si z du prdkoci (Vm) s wzgldem siebie niezalene. Oznacza to, e praktycznie mona charakteryzowa si duym przyspieszeniem startowym i wzgldnie nisk prdkoci biegow na dystansie.

1.2.3. Podstawy energetyki wysikw o charakterze

szybkociowym
Kada komrka potrzebuje staego dopywu energii dla jej procesw
yciowych. Energia ta jest czerpana z utleniania substancji pokarmowych.
Energia utleniania suy do syntezy zwizku zwanego adenozynotrjfosforanem (w skrcie ATP). Rozpad ATP przy udziale wody jest to tzw. hydroliza, ktra dostarcza energii dla rnych procesw komrkowych. Odtwarzanie ATP jest kluczow reakcj z punktu widzenia gospodarki
energetycznej komrki i caego organizmu. Synteza ATP zachodzi kosztem energii utleniania w organellach wewntrznych, zwanych mitochondriami [17, 25, 49]. W czasie utleniania komrkowego pojawia si na bonie mitochondriw potencja elektryczny, bdcy wynikiem gromadzenia
si po jednej stronie bony dodatnich jonw wodorowych. Dopiero ten
potencja elektrochemiczny uruchamia syntez ATR
Podstawowymi skadnikami tkanki miniowej jest woda (75-80%) oraz
ciaa biakowe, z ktrych miogen ma zdolno wizania tlenu. Ponadto w
miniu wystpuje midzy innymi azot, sole mineralne, enzymy oraz jony:
22

sodu, wapnia i potasu, ktre s nonikami elektrycznoci. Pobudzenie minia szkieletowego odbywa si drog nerww mzgowo-rdzeniowych, wkno nerwowe przed wejciem dzieli si na 10-15 rozgazie. Komrka nerwowa wraz z jej wypustkami i wknem miniowym tworzy jednostk
motoryczn. Unerwienie minia szkieletowego uzupeniaj wkna nerwowe pochodzce z ukadu wegetatywnego [2],
Zasadnicz reakcj minia na dziaanie bodca jest skurcz jego wkien. Zgodnie z prawem wszystko albo nic" zmiana stanu czynnociowego jest albo cakowita, albo wcale nie nastpuje. (Nie jest to zupenie cise, poniewa bodziec bardzo saby /podprogowy/ pozostawia lad
w postaci zwikszonej pobudliwoci komrki, co ma wpyw na uatwienie
przewodnictwa impulsu nerwowego.)
Mechanizm powstawania potencjau czynnociowego jest bardzo zoony. Jego wytwarzanie powoduje zmian potencjau wntrza komrki na
dodatni, tzn. nastpuje odwrcenie biegunowoci elektrycznej. Sytuacja
taka powstaje w wyniku dziaania pompy sodowej, dziki ktrej sd wtaczany" jest przez bon komrkow do wntrza komrki. Przed nastpnym potencjaem jest on wypychany" na swoje dawne miejsce do przestrzeni pozakomrkowych, a jego miejsce zajmuje potas. Jest to moment
oczekiwania na nastpny potencja czynnociowy. W tej fazie pompa sodowo-potasowa potrzebuje energii dla podtrzymania ruchu w kierunku
wikszych ste. Potrzebny jest wwczas take tlen, ktry prawdopodobnie zuywany jest przez wkno nerwowe w czasie pobudzenia na utrzymanie ruchu sodu i potasu [25].
Dranienie komrki w momencie powstawania potencjau czynnociowego nie powoduje zmiany jej stanu czynnociowego. Stan ten nazywamy okresem refrakcji bezwzgldnej. We wknach nerwowych trwa on od
0,2 do 2 ms. Po tym okresie silny bodziec moe wywoa reakcj, nie
bdzie ona jednak w peni wartociowa. Wymieniony wyej stan nosi nazw refrakcji wzgldnej.
Najszybciej przewodz potencja czynnociowy wkna rdzeniowe [5].
Przy ich rednicy od 1 do 20^i prdko przewodzenia siga 150 m/s.
Okres refrakcji bezwzgldnej tych wkien wynosi okoo 0,5 ms. W miar
zmniejszania si przekroju wkna nerwowego, spada jego prdko
przewodzenia i wydua si czas refrakcji. Prdko przewodzenia potencjau czynnociowego po najcieszych wknach nerwowych waha
si w granicach od 0,5 do 2 m/s, a okres refrakcji bezwzgldnej jest
bardzo dugi i wynosi okoo 2 ms.
W przekazywaniu potencjau czynnociowego do efektora uczestnicz
przynajmniej dwa neurony (komrki nerwowe). Potencja czynnociowy
zostaje przekazany nastpnej komrce przez tzw. synaps, ktra rwnie
selekcjonuje sygnay napywajce do niej z rnych komrek nerwowych.
23

Potencja czynnociowy uruchamia skurcz wkien miniowych przez

pytk ruchow (motoryczn), ktra peni rol synapsy poczenia nerwowo-miniowego. Przenonikiem potencjau przez to miejsce jest acetylocholina. Zmiana potencjau pytki ruchowej przepuszcza" potencja, ktry
ju jako wasny potencja czynnociowy minia przebiega po jego wknach z prdkoci okoo 5 m/s. Czas trwania potencjau czynnociowego
jednostki motorycznej wynosi okoo 12 ms, za analogiczny czas dla pojedynczego wkna miniowego tylko 2-3 ms.
Potencjay czynnociowe caego minia nie s tak jednolite, jak potencjay wkna miniowego. Czstotliwo impulsw elektrycznych ronie
wraz z si skurczu minia, a w zwizku z tym ronie wraz z jego napiciem. Jest to wynikiem rwnie wczenia si do pracy nowych jednostek
motorycznych. Liczb impulsw nerwowych wysyanych przez receptor w
cigu jednej sekundy okrelamy jako czstotliwo. Tak wic sia bodca
jest przetwarzana na czstotliwo impulsw nerwowych. Potrzebny impuls do wywoania skurczu jest tym mniejszy, im dany misie jest bardziej pobudliwy (ma niszy prg przy pobudzeniu).
Kada aktywno ruchowa zwizana jest z wydatkowaniem energii.
W czasie pracy mini nie tylko wzrasta ilo krwi w obiegu, ale rwnie zmieniaj si proporcje krwi w poszczeglnych narzdach. Wynika to zarwno
z potrzeby zaopatrzenia krwi w substancje odywcze, jak rwnie jej filtrowania, np. w spoczynku gwnym odbiorc krwi s jelita, wtroba i nerki (2530%), natomiast w czasie pracy 80-85% krwi dostarczane jest do mini [2].
W krtkotrwaych wysikach o maksymalnej intensywnoci energia do
skurczw mini czerpana jest przede wszystkim z procesw beztlenowych (anaerobowych). Wrd podstawowych czynnikw, od ktrych zaley wydolno beztlenowa, naley wymieni:
A. Wielko zasobw energetycznych w miniach
Gwnym rdem energii potrzebnej do skurczu mini jest glikogen
(wglowodan), ktry jest wytwarzany z glukozy w wtrobie i stamtd poprzez ukad krwionony dostarczany do minia. W wyniku skomplikowanych reakcji chemicznych dochodzi do rozkadu glikogenu. Zasoby wysokoenergetycznych zwizkw (gwnie fosforowych) s niewielkie.
Wystarczaj tylko na kilka sekund pracy minia. Std te przyjmuje si,
e ju po okoo 5 s wysiku o maksymalnej intensywnoci zaczynaj wystpowa pierwsze oznaki zmczenia, ktre doprowadzaj do zmniejszenia si tempa ruchw. Reakcje zwizane z rozpadem substratw energetycznych osigaj maksimum w 2-5 s pracy mini.
B. Zdolno do wytwarzania energii w warunkach beztlenowych
(anaerobowych)
Zawarto wysokoenergetycznego zwizku ATP w miniu pozwala na
wykonanie zaledwie okoo 20 skurczw miniowych i dla podtrzymania
24

dalszej pracy substrat ten musi by uzupeniony. W praktyce poziom ATP

nigdy nie spada poniej 40% jego wartoci spoczynkowej. Proces przemian glikolitycznych w warunkach beztlenowych osiga maksymaln intensywno midzy 1 a 2 minut pracy (ry.7).

Beztlenowa zdolno energetyczna jest bardzo maa w porwnaniu

z tlenow, o czym wiadczy midzy innymi fakt, e gram-molekua glukozy daje dwadziecia razy wicej energii podczas rozpadu tlenowego ni
beztlenowego.

C. Zdolno do wykonywania pracy przy zaburzonej homeostazie

Wiele mechanizmw prowadzi do zaburze homeostazy, tj. zaburze rwnowagi rodowiska wewntrznego ustroju. Do najistotniejszych mona zaliczy zachwianie rwnowagi kwasowo-zasadowej, wysokie stenie kwasu
mlekowego we krwi i tkankach, obnienie stenia jonw wodorowych we
krwi (pH krwi). Czynniki prowadzce do zaburze rodowiska wewntrznego
ustroju s powizane i oddziaywuj na siebie, np. zacignicie duego dugu tlenowego wie si z odpowiednio wysokim steniem kwasu mlekowego we krwi. Wytrenowani wykazuj zwykle wiksz tolerancj na stenie
kwasu mlekowego we krwi ni mniej wytrenowani [30, 43, 49].
Organizm w bardzo indywidualny sposb moe reagowa na zaburzenia
rodowiska wewntrznego. Spotyka si np. zawodnikw wytrenowanych,
25

ktrzy ju przy stosunkowo niewielkim ponad norm podniesieniu stenia

kwasu mlekowego miewaj nudnoci i ble mini. Organizm moe tolerowa spadek pH krwi a do wartoci okoo 6,80 pH.
W wyniku intensywnej pracy wystpuje deficyt w pokryciu zaopatrzenia
organizmu w tlen, powstaje tzw. dug tlenowy. Gwn przyczyn jego
powstawania w pocztkowych okresach pracy miniowej jest niedostateczny rozwj procesw tlenowych, a pniej spowodowany jest intensywnoci wysiku, ktra przewysza maksymalne moliwoci pochaniania tlenu przez ustrj.
Wraz ze wzrostem intensywnoci i czasem trwania wysiku ronie stenie
kwasu mlekowego we krwi. Minie trac zdolno do skurczu, gdy koncentracja kwasu mlekowego we krwi dochodzi do 0,032-0,140%, a w miniach
do 0,3-0,4% [49]. Przed nadmiernym steniem kwasu mlekowego organizm
broni si midzy innymi przez reakcje zmniejszania jego nadmiaru za porednictwem ukadw buforowych.
Naley jeszcze wspomnie o aktywnoci ukadw enzymatycznych i hormonalnych, ktre take charakteryzuj maksymalny poziom wydolnoci beztlenowej mini. Enzymy stanowi substancje biakowe, ktre dziaaj podobnie jak katalizatory w chemii nieorganicznej (std rwnie nazwa:
biokatalizatory), wpywajc na przebieg procesw przemiany materii. Podstawowym enzymem w metabolizmie wglowodanw jest amylaza, ktra
rozszczepia glikogen na glikoz [2],
Hormony uczestnicz w mobilizacji, regulacji i odnowie zasobw energetycznych w wysikach miniowych. Hormonami mobilizujcymi s adrenalina i noradrenalina, ktre uruchamiaj przy intensywnych wysikach rezerwy
energetyczne organizmu.
Tak wic skurcz miniowy zachodzi na drodze szeregu skomplikowanych procesw. Rozpad kwasu adenozynotrjfosforowego (ATP) prowadzi do powstania kwasu adenozynodwufosforowego (ADP), kwasu fosforowego i energii skurczu.
W przypadku kontynuowania wysikw o charakterze szybkociowym
odbudowa ATP nastpuje przede wszystkim na drodze rozpadu
fosfokreatyny i glikolizy, tj. beztlenowego rozpadu glikogenu, w wyniku
ktrej wyzwala si energia i powstaje kwas pirogronowy, a przy dalszym
braku tlenu - kwas mlekowy. Kosztem energii powstaej podczas
glikolizy ulega odbudowie fosfokreatyna i ATP S to wic podstawowe
rda energetyczne dla pracy o charakterze szybkociowym. Mwimy o
tzw. mechanizmie fosfokreatynowym i glikolitycznym [2].
D. Zdolno do wytwarzania energii w warunkach tlenowych
Odpowiednio wysoki poziom wydolnoci tlenowej jest niezbdny dla
kadego sportowca, w tym rwnie w konkurencjach szybkociowych.
Wykazano, e zawodnicy charakteryzujc si duymi zdolnociami do
26

wytwarzania energii w warunkach tlenowych, mog przejawia take wiksze predyspozycje do wykonywania wysikw o maksymalnej intensywnoci [54]. Takie poczenie dwch rodzajw wydolnoci jest szczeglnie
wane dla sportw walki i gier zespoowych. Spostrzeenie to potwierdza
si rwnie w konkurencjach typowo szybkociowych [12, 49].
W wyniku przystosowawczych zmian do wysiku poszczeglnych narzdw, organizm zaczyna nada z zaopatrzeniem pracujcych tkanek
w tlen (ry. 8), co zwykle nastpuje okoo 3-5 minuty pracy miniowej.
Przy dostatecznej iloci tlenu w tkankach wyzwalanie energii odbywa si
gwnie przez utlenianie glukozy. Naley w tym miejscu podkreli, e podstawow zalet wglowodanowego rda energii jest moliwo wykorzystania go w bardzo intensywnych wysikach. Na spalanie wglowodanw potrzeba te o 10 do 15% mniej tlenu ni dla tuszczy.
Przy dalszym wzrocie intensywnoci wysiku zwiksza si zapotrzebowanie
na tlen. Granic jest tu maksymalna zdolno pochaniania tlenu (tzw. maksymalny puap tlenowy). Po osigniciu tego maksimum (okoo 5-6 minuty pracy)
pochanianie tlenu ju nie wzrasta. Przyjmuje si, e zuycie tlenu podczas biegu ronie wraz z szecianem prdkoci, np. przy prdkoci 6 m/s zuycie tlenu
wynosi okoo 8 litrw, ale ju przy prdkoci o 2 m wikszej podwysza si
o 100% i wynosi 16 litrw na minut [53].

Kademu wykorzystanemu litrowi tlenu odpowiada wyzwolenie okoo

5 kcal energii. Dziki znajomoci rwnowanika energetycznego tlenu, ktry
jest proporcjonalny do iloci energii zuytej na wykonanie danej pracy,
moemy obliczy koszt energetyczny biegu, np. na 100 m. Cakowite zuycie tlenu na tym dystansie wynosi okoo 7 l. Mnoc t warto przez
5 kcal, widzimy, e zuycie energii wyniesie 35 kcal. Maksymalne moliwoci wytrenowania sportowcw pozwalaj na zuycie tlenu w granicach
okoo 6,0 do 6,3 l/min. Najwysze pochanianie tlenu stwierdza si u maratoczykw i biegaczy narciarskich. Najczciej w sporcie korzystamy ze
wskanika wzgldnego zuycia tlenu przypadajcego na kilogram masy
ciaa. Wskanik ten u najlepszych przekracza 80-85 ml/kg/min [54].
Rola wydolnoci tlenowej i jej zwizkw z innymi wskanikami w krtkotrwaych wysikach szybkociowych maksymalnej mocy wielokrotnie bya
przedmiotem bada, l tak stwierdzono, e rednia warto dugu tlenowego zacignitego podczas biegu na 100 m wynosi u najlepszych okoo 81.
Wielko zapotrzebowania tlenu w biegu na 100 m miecia si w granicach od 30 do ponad 60 l/min, przy redniej wielkoci okoo 45 l/min.
Wrd oznaczonych parametrw fizjologicznych, najwiksz zaleno
z wielkoci Vmax posiadaa wentylacja puc (r=0,83) i wydalanie CO2
(r=0,74). Pord innych parametrw metabolicznych wyrany wpyw na
Vmax wywiera cakowity dug tlenowy i jego frakcja bezmleczanowa. Stwierdzono rwnoczenie, e staa spadku zdolnoci do pracy ujemnie koreluje
z wielkoci poboru tlenu podczas biegu. wiadczy to o tym, e podnoszenie aerobowych moliwoci sprintera powinno wyranie wpyn na
odporno organizmu na narastajce zmczenie przy pracy o maksymalnej intensywnoci [5, 54].
Rozmiary oglnego zapotrzebowania tlenowego podczas biegu na 100 m
s skorelowane z cakowit wielkoci dugu tlenowego i jego frakcj mleczanow. Pobr tlenu w czasie biegu wykazuje w jednakowym stopniu wysok korelacj z poziomem frakcji mleczanowego i bezmleczanowego zuycia tlenu na finiszu biegu. Jak ustalono poprzez analiz czynnikow,
wytrenowanie zawodnika w biegu sprinterskim uwarunkowane jest poziomem szeregu funkcji metabolicznych ustroju. Najwiksz wag posiaday
oczywicie czynniki wydolnoci beztlenowej [53].
Podstawowym ustaleniem powstaym w wyniku przeprowadzonej analizy wydaje si by szczeglnie dua rola wskanika wydolnoci aerobowej w okreleniu stopnia wytrenowania sprintera. Tak wic, wbrew pozorom, bez wysokiej wydolnoci aerobowej trudno osiga dobre wyniki take
w krtkotrwaych intensywnych wysikach, a rwnie daje ona moliwo
zacigania duego dugu tlenowego. Zwikszanie objtoci pracy siowoszybkociowej w treningu sprintera dla podniesienia jego zdolnoci anaerobowych w nieunikniony sposb prowadzi take do podniesienia roli
28

pracy o charakterze aerobowym. Jak pogodzi du objto pracy siowo-szybkociowej ze znaczn co do rozmiarw prac o charakterze wysikw aerobowych? W tym pytaniu kryje si m.in. wane zagadnienie dalszego rozwoju metodyki treningu w konkurencjach szybkociowych.
Zobaczmy jeszcze, jak zachowuj si niektre inne wskaniki fizjologiczne na przykadzie reakcji ustrojowych sprinterw. Bardzo wanym czynnikiem majcym istotny wpyw na efekt biegu jest szybsze rozlunianie
mini midzy ich poszczeglnymi skurczami. Niedostatecznie szybkie
rozlunianie wpywa na zmniejszenie szybkoci ruchw i rozwj procesw zmczenia. Stwierdzono, e u zawodnikw trenujcych konkurencje
szybkociowe, spoczynkowe napicie mini jest nisze ni u zawodnikw innych dyscyplin. Sprinterzy o wyszym stopniu wytrenowania s
zdolni do zacigania wikszego dugu tlenowego, a przy wysikach o maksymalnej intensywnoci wykazuj wiksz odporno na due stenie
kwasu mlekowego, co moe wiadczy o wikszej tolerancji ustroju na
zachwianie rwnowagi kwasowo-zasadowej. Obserwowano po biegu na
100 m wzrost stenia kwasu mlekowego we krwi o 51,9 mg% przy obnieniu poziomu rezerw alkalicznych z 52 do 26,6%.
Rozwaania dotyczce fizjologicznych aspektw wysikw szybkociowych trzeba uzupeni przykadami z innych dyscyplin, m.in. gier zespoowych. W tej grupie jest jednak znacznie trudniej jednoznacznie okreli
i wydzieli poszczeglne mechanizmy fizjologiczne, ktre decyduj o efekcie szybkociowym ruchu. Podstawowa trudno wydaje si wynika
z koniecznoci zachowania szybkoci ruchw, m.in. przez cay czas trwania meczu. Szybko jest wic tutaj wkomponowana szczeglnie mocno
w specjaln wytrzymao zawodnika. Zaley ona nie tylko od moliwoci
wytwarzania energii w wyniku procesw beztlenowych prowadzcych do
powstawania dugu tlenowego i gromadzenia kwasu mlekowego, ale rwnie rezerw tlenu, ktrych wykorzystanie pozwala na ekonomiczne wykonywanie dugotrwaej pracy miniowej o znacznej intensywnoci [54].
W wysikach szybkociowych praca mini odbywa si przede wszystkim w warunkach beztlenowych. Narasta wic dug tlenowy, ktry moe
by wyrwnany dopiero w okresie wypoczynku. Konsekwencje pracy beztlenowej wyraaj si m.in. w gwatownie narastajcym stanie zmczenia.
Objawia si ono przede wszystkim w przemijajcej utracie zdolnoci do
skurczu, przedueniu faz skurczu i rozkurczu, obnieniu pobudliwoci.
Badania dotyczce objaww zmczenia zmierzaj do wyjanienia zagadnienia wyczerpania zakocze nerwowo-miniowych i zablokowania
transmisji impulsu z nerwu na misie, zmczenia komrek nerwowych
i orodkw ruchowych w korze mzgowej. Inne przyczyny mieszcz si
w obrbie zjawisk zwizanych z nagromadzeniem kwasu mlekowego
i w zbytnim wyczerpaniu zasobw energetycznych ustroju.
29

Metabolizm wysiku miniowego ma dla treningu due znaczenie praktyczne, szczeglnie dla poznania wydatku energetycznego pracy i ywienia
sportowcw. Dla peniejszego poznania koordynujcej roli centralnego ukadu nerwowego, zwaszcza w integracji funkcji ukadw hormonalnych i enzymatycznych, odsyamy do podrcznikw fizjologii i biochemii sportu.

1.3. Rozwj zdolnoci szybkociowych w

ontogenezie
Szybko, tak jak kada z cech sprawnoci skadajcych si na potencja ruchowy czowieka, posiada swoje uwarunkowania biologiczne. Wraz
z procesami wzrastania, dojrzewania i rnicowania rozwijajcego si organizmu, w przebiegu ontogenezy dynamicznie zmieniaj si warunki ustrojowe i moliwoci przejawiania dyspozycji szybkociowych.. Z uwagi na
du si powiza poszczeglnych skadowych szybkoci z ukadem
nerwowym, on przede wszystkim wyznacza tempo i kierunek
sensomotorycznych uwarunkowa tej cechy. Jednake wszelkie zmiany
rozwojowe -rwnie w odniesieniu do cech i proporcji budowy ciaa,
rozwoju
ukadu
miniowego,
mechanizmw
regulacji
wewntrzustrojowej, tempa i poziomu rozwoju innych cech
motorycznoci - wpywaj w istotny sposb na poziom przejawianych
uzdolnie szybkociowych w kolejnych latach naturalnego rozwoju (ry.
9).

Majc na uwadze metodyczne aspekty doboru i selekcji oraz perspektywiczne cele szkolenia, wszystkie te prawidowoci i zjawiska naley
30

w procesie treningowym uwzgldnia, kierujc si zasad racjonalnego

stymulowania rozwoju uzdolnie dla osignicia najwyszych dyspozycji
szybkociowych w fazie penych moliwoci funkcjonalnych organizmu.
Jak bowiem wykazuje praktyka, w dyscyplinach i konkurencjach tzw. szybkociowych, istnieje szczeglne niebezpieczestwo przedwczesnej specjalizacji i ograniczenia moliwoci penego rozwoju [9, 19, 59].
Na podstawie aktualnego stanu wiedzy teoretycznej oraz dowiadczenia praktycznego uwaa si, e w wieku dziecicym i modzieowym wystpuj sprzyjajce warunki do uksztatowania przyszych podstaw do maksymalnych osigni. Rozwijajcy si organizm stanowi bowiem plastyczny
twr, ktry w okrelonych granicach tolerancji funkcjonalnej mona ksztatowa w kierunku sprostania wymogom przyszego mistrzostwa sportowego [32, 47, 58].
Ten punkt widzenia jest podstaw modelowania procesu szkolenia
i opiera si na szeregu stwierdze szczegowych, charakteryzujcych prawidowoci rozwojowe dziecka w poszczeglnych etapach ycia. Poniewa uwarunkowania te s niejednokrotnie przedmiotem obszernych specjalistycznych publikacji, tutaj zasygnalizujemy je tylko pod wzgldem
rozwijania dyspozycji szybkociowych.

1.3.1. Uwarunkowania genetyczne szybkoci

Szybko nie jest cech jednorodn, a w zwizku z tym nie jest tak
rwnie pod wzgldem genetycznym. Nie moemy zatem w jej przypadku udzieli jednoznacznej odpowiedzi takiej, jak np. mona da w odniesieniu do dziedziczenia wysokoci ciaa, ktra to cecha jest w ponad 80%
zalena od czynnika genetycznego. Nie mona wic oczekiwa w badaniach dziedziczenia szybkoci analogicznych rezultatw, jak przy badaniu
prostych cech [52, 76].
Dotychczasowe prby badania uwarunkowa dziedzicznych rnych przejaww motoryki czowieka wskazay sposb postpowania i dobierania materiau do obserwacji z zakresu dziedziczenia zoonych cech. Informacje
dotyczce dziedziczenia poszczeglnych waciwoci motoryki, jak rwnie
okrelonych zdolnoci sportowych uzyskujemy przede wszystkim z bada
nad blinitami oraz z bada rodowodw sportowych. Blinita s szczeglnie cennym materiaem do bada dziedziczenia z uwagi na posiadany identyczny (blinita jednojajowe) lub zbliony (blinita dwujajowe) garnitur wyposaenia genetycznego. Dugookresowe badania nad rozwojem fizycznym
i motorycznym blinit-w tym take genetycznych uwarunkowa szybkoci,
w ktrych mierzono m.in. czas reakcji prostej, czstotliwo ruchw koczyn
grnych i dolnych (tzw. tapping) oraz czas biegu na 60 m, za uzdolnienia
ruchowe badano testem Johnsona - wykazay, e w motorycznoci blinit
31

daje si zaobserwowa istotny wpyw czynnikw dziedzicznych, ktre jednak

przedstawiaj rn zmienno pod wpywem rodowiska.
Z bada wynika m.in., e sia jest bardziej podatna na trening ni szybko [52]. Szybko okazaa si rwnie w tych badaniach bardziej uwarunkowania genetyczne ni sia. Najwysze wskaniki ilustrujce to uwarunkowanie uzyskano dla szybkoci ruchw koczyn grnych i dolnych
(czstotliwo) i szybkoci biegowej, a najnisze dla czasu reakcji prostej.
Uczenie si motoryczne, na ktre maj wpyw przede wszystkim uzdolnienia ruchowe, rwnie jest mocno uwarunkowane genetycznie, jednak
pomidzy poszczeglnymi procesami uczenia si nie stwierdzono wspzalenoci. Na przykad dzieci charakteryzujce si istotnymi postpami
w nabywaniu umiejtnoci rozwijania duych szybkoci, nie osigay analogicznego postpu przy doskonaleniu ruchw precyzyjnych czy charakteryzujcych si zoonoci koordynacyjn [76].
Badania uwarunkowa genetycznych szybkoci dotycz poszczeglnych form jej przejawiania. Jakkolwiek nie zawsze daj one bezporednie
wskazania dla praktyki treningu, informuj o tym, jakie cechy i waciwoci motoryki czowieka s trwae i oporne na wpywy treningu.
Z grupy bada na temat dziedziczenia elementarnych przejaww szybkoci wynika, e czas reakcji prostej jest silnie uwarunkowany genetycznie, podobnie jak szybko ruchw rki [52, 76]. Czas reakcji prostej zarwno na bodce akustyczne, jak i optyczne mia podobny przebieg
i wykazywa silne uwarunkowanie genetyczne. Stwierdzono szczeglnie
due podobiestwo dorosego potomstwa do rodzicw pod wzgldem
czasu reakcji prostej na bodziec optyczny. Wnioskuje si std, e treningiem powinnimy oddziaywa zgodnie z kierunkiem (torem) rozwoju danej cechy, tzn. przede wszystkim w okresie jej najwikszego tempa przyrostu. Mwi si o tzw. okresach krytycznych i fazach sensytywnych, kiedy
naturalne, wysokie tempo przyrostu uzasadnia szczeglne akcentowanie
treningu tej wanie waciwoci motorycznej [15, 47, 58]. Przykad takiego rozumowania pokazujemy na ry. 10.

32

1.3.2. Rozwj sprawnoci fizycznej w ontogenezie

Kontynuujc myl podjt w poprzednim podrozdziale, problem mona
sformuowa nastpujco: jak w tym wietle naleaoby scharakteryzowa
przebieg rozwoju motorycznoci i ujawnianie uzdolnie szybkociowych,
umoliwiajcych osignicie w przyszoci wysokiego poziomu szybkoci.
Wiek przedszkolny (4-7 lat) jest faz dynamicznego rozwoju motorycznoci. Dziecko ju opanowao podstawowe formy ruchu. Umie peza, chodzi, pcha, cign, skaka, biega, rzuca z miejsca, przeskakiwa niewysokie przeszkody. Pniej wszystkie te formy ruchu znacznie si
doskonal, dziecko rzuca do celu i przyswaja pierwsze kombinacje ruchw.
Pod koniec wieku przedszkolnego dziecko posiada ju wic elementarne
nawyki wykonywania wielu form ruchw i pierwszych ich kombinacji.
O poziomie uzdolnie i rozwoju poszczeglnych cech sprawnoci w tym
wieku nie wszystko jeszcze wiemy. Szybko jest mao rozwinita i jej parametry dopiero w wieku 9-10 lat osigaj znaczniejsze wielkoci. Na przykad utajony czas reakcji a do okoo 6-7 roku ycia wynosi jeszcze powyej
0,5 s. Sia miniowa i zwinno znajduj si na niskim poziomie a do koca
wieku przedszkolnego. Natomiast bardzo dobrze u dzieci w tym wieku rozwinita jest gibko, a od koca okresu pubertalnego - wytrzymao.
33

Dobra gibko przedszkolaka polega na duej elastycznoci aktywnego aparatu ruchowego, a take waciwociach ukadu kostnego i stawowego. Stosunkowo dua wytrzymao jest m.in. skutkiem duej objtoci
i intensywnoci zabaw. W zajciach z dziemi w wieku przedszkolnym
naley przede wszystkim akcentowa rnorodne wiczenia wzmacniajce, a take rozwijajce zwinno i szybko.
Uwzgldniajc wszelkie czynniki rozwojowe, z dziemi w wieku przedszkolnym mona prowadzi zajcia wszechstronnie ksztatujce potencja ruchowy, a z uwagi na wymogi niektrych dyscyplin dopuszcza si
w okrelonych przypadkach rozpoczynanie ukierunkowanego przygotowania (np. wjedzie figurowej na lodzie, pywaniu, skokach do wody, gimnastyce sportowej, akrobatyce itp.).
Wiek szkolny (od 8 do 11 -13 lat) przynosi znaczne i szybko narastajce
przyrosty sprawnoci. Jest to ta faza, w ktrej naturalne formy ruchu znacznie si doskonal, a liczne nowe pojawiaj si i utrwalaj szybko, nawet bez
instruktau (np. jazda na nartach, na ywach, na rowerze, nawyki
sportowo-zabawowe). Czsto uywamy tu okrelenia zoty wiek
sprawnoci". Prawie wszystkie wskaniki cech sprawnoci maj w tym
okresie najwiksze tempo przyrostu. Odnosi si to szczeglnie do
szybkoci, a take wytrzymaoci i zwinnoci. Moe si natomiast
przejciowo obnia poziom gibkoci, na jej doskonalenie naley wic
zwraca coraz wiksz uwag.
Obserwujemy du zdolno przyswajania nowych form ruchowych,
szczeglnie w rednim wieku szkolnym. Czsto zadanie realizuje si natychmiast, tu po pokazie i objanieniu. Wyranie zaznaczona mobilno
(spontaniczna gotowo ruchu) sprzyja wykonaniu rnorakich zada
nauczania i wychowania. Dzieci w tym wieku d do osigni, nie lkaj
si nawet duych obcie, np. cigaj si i przebiegaj niekiedy wiele
kilometrw w cigu dnia.
Na podstawie tych przesanek, przy zachowaniu wszelkich zasad treningu,
mona ju w tym wieku stosowa obcienia o stosunkowo duej objtoci.
Ostronie naley przy tym podchodzi do ksztatowania wytrzymaoci szybkociowej i treningu siowego. rodki treningu wytrzymaoci szybkociowej
s bardzo silne, dlatego w modszym wieku szkolnym mog one wystpowa jedynie w niewielkiej objtoci i tylko po odpowiednim przygotowaniu.
Okres dojrzewania (od 11-13 do 17-19 lat). W okresie tym rozpoczyna
si pene dojrzewanie, pierwsza faza pubertalna lub wiek chopicy, a potem stopniowo peny rozwj fizyczny. Okresu tego w adnym przypadku nie
naley traktowa jako czasu kryzysw czy oszczdzania". Prawie wszystkie wskaniki fizyczne wykazuj stale rosncy poziom. Analizator ruchowy
jako kompleksowy organ kierowania ruchami osiga pen sprawno.
W zwizku z tym moliwe s dobre wyniki w rnych dziaaniach i u zdrowych nie wystpuj wiksze zakcenia w rozwoju ruchowym. Ewentualne
34

wahania dotycz zdolnoci koordynacyjnych, harmonii ruchw, zdolnoci

ruchowego uczenia si i adaptacji, a w zwizku z tym zwinnoci. Mog one
przejawia si chwilow zmiennoci osigni. Tego rodzaju zjawiska nie
powinny niepokoi, s naturaln cech rozwoju. W takich przypadkach zaleca si czasowe ograniczenie nauki nowych, zoonych form ruchw na
rzecz poprawienia i utrwalenia ju przyswojonych nawykw. Nie jest to rwnoznaczne ze zmniejszeniem wymaga. W tej fazie rozwoju we wszystkich
dyscyplinach powinien by ju prowadzony trening ukierunkowany, a w wielu
przypadkach take trening specjalistyczny. Konsekwencj tego jest rosnca potrzeba indywidualizacji szkolenia.
W nastpnej fazie, tj. wieku modzieczym, koczy si naturalny rozwj
wszystkich cech. Poszczeglni osobnicy stopniowo osigaj dojrzao
i w duym stopniu zbliaj si swojego stanu dorosego, ktry na wiele lat
pozostaje stosunkowo stabilny i wyranie rnicuje kobiety i mczyzn.
W wieku modzieczym organizm znajdujcy si u szczytu naturalnego
rozwoju jest szczeglnie podatny na trening. Odnosi si to przede wszystkim do siy i wytrzymaoci. Doskonalenie szybkoci jest trudniejsze, poniewa ruchliwo procesw nerwowych w okresie modzieczym ju si
stabilizuje. Dobrze poddaje si treningowi koordynacja ruchowa (specyficzna dla danej dyscypliny). Mona ju wic stawia wysze wymagania
co do trudnoci technicznej zada. Wymagania te powinny wzrasta, tym
bardziej, e w wielu dyscyplinach okres modzieczy to czas, kiedy rekordowe wyniki staj si ju norm.

1.3.3. Niektre szczegowe aspekty rozwoju

Rozwj motoryki czowieka stanowi wypadkow wielu czynnikw, tj. morfologicznych, psychicznych, spoecznych, genetycznych i przede wszystkim samej dziaalnoci ruchowej, czyli treningu. Dla lepszego zrozumienia
tych zagadnie, a take dla podejmowania logicznie uzasadnionych rozwiza metodycznych, niezbdne jest kompleksowe ich traktowanie, niezalenie od analitycznie rozpatrzonych wyej uwarunkowa.
W pierwszych etapach ontogenezy narasta aktywno metabolizmu tkanek oraz asymilacji, co powoduje szybki rozwj potencjau funkcjonalnego dziecka. W tym okresie nastpuje take aktywizacja ukadu nerwowego, a zwaszcza koordynacji funkcji midzy poszczeglnymi jego
poziomami. Przejawia si to midzy innymi w przebiegu regulacji funkcji
somatycznych i wegetatywnych.
Na rozwj mini i ich unerwienie wpywa m.in. ilo i jako spoywanego
pokarmu, a take aktywno ruchowa dziecka. Uwaa si, e genetycznie jest
zdeterminowana zarwno spontaniczna aktywno ruchowa, jak rwnie wraliwo ustroju na skadniki ywieniowe i bodce ruchowe. Labilno mini
szczeglnie szybko zmienia si w czasie pierwszych 4 lat ycia. Czas
pobudzenia
35

minia maleje wraz z wiekiem, ale dla duej liczby mini wielkoci waciwe
dorosym osigane s ju midzy 5 a 10 rokiem ycia. Na przykad u dziecka
6-letniego szybko ruchu palca jest okoo dwukrotnie nisza ni u modzieca
16-letniego, a dla innego zespou miniowego moe by jeszcze wiksza rnica midzy szybkoci ruchw na niekorzy dziecka [25].
Wraz z dojrzewaniem ukadu nerwowego nastpuje wzrost jego reaktywnoci (pobudliwoci). Proces ten szybko narasta w wieku 5-10 lat,
a doskonali si do okoo 20 roku ycia.
Trening w wieku przedszkolnym dziecka ma wpyw na poszczeglne
ukady jeszcze do chwiejny. W wieku 10-12 lat zwizki warunkowe staj
si bardziej trwae i szybciej podlegaj automatyzacji. Jednak w okresie
pokwitania znw wzrasta liczba prb koniecznych do wyrobienia danego
nawyku. W wieku optymalnej sprawnoci dla uksztatowania nawyku ru-

chowego potrzeba okoo 4-6 powtrze (ry. 11), to w wieku 50 lat dwa
razy wicej [75].
Wraz z wiekiem i zwizanymi z nim zmianami struktury ciaa zmieniaj
si rwnie moliwoci funkcjonowania poszczeglnych grup mini,
a zwaszcza ukadw zaopatrzenia energetycznego. Wynika z tego, e
36

charakter pracy dziecka i czowieka dorosego wyranie si rni. Wida

to na przykadzie poziomu przemiany materii u dziecka i osobnika dorosego. W zwizku ze wzgldnie wysokim poziomem przemiany materii,
zmczenie miniowe nastpuje u dziecka szybciej, ale i szybciej dokonuje si u niego regeneracja si [75].
W chwili urodzenia dziecko posiada ju pen liczb komrek nerwowych. Waciwe przewodnictwo nerwowe zapewnia odpowiednio uksztatowana mielinizacja nerww (osona wkien nerwowych), ktra koczy
si w pierwszym roku ycia. Dojrzewanie komrek mzgowych trwa do
okoo 8-14 roku ycia. Okres ten charakteryzuje olbrzymia metaboliczna
aktywno tkanki nerwowej. Ta wzmoona aktywno koczy si okoo
20 roku ycia. Naley te wspomnie, e doskonalenie czynnociowe tkanki
nerwowej odbywa si w okrelonej kolejnoci: najszybsze jest w rdzeniu
przeduonym, nastpnie podwzgrzu, a w kocu mdku i korze mzgowej. Obserwacje czynnoci ruchowych dziecka potwierdzaj tak kolejno dojrzewania ukadu nerwowego.
Proces rnicowania odbieranych bodcw ze wiata zewntrznego zaczyna ksztatowa si ju w pierwszych miesicach po urodzeniu. Na przykad w wieku 3-4 miesicy bodziec zastosowany 80 razy bez wzmocnienia
ulega wygasaniu, podczas gdy w wieku 6 miesicy liczba powtrze bez
wzmocnienia zmniejsza si do 13-17 razy i dopiero wtedy dany odruch
ulega wygasaniu [75].
Wraz z rozwojem ukadu nerwowego i miniowego oraz rozwojem zdolnoci przetwarzania energii, kontrola czynnoci ruchowych u dzieci osiga ju w wieku przedpokwitaniowym (10-12 lat) poziom waciwy osobom
dorosym, a w niektrych waciwociach motoryki, np. poczuciu rwnowagi, dzieci mog przewysza dorosych [77, 80].
Wszechstronna aktywno ruchowa dziecka staje si bodcem zarwno dla rozwoju aparatu ruchu, gospodarki energetycznej, hormonalnej
i koordynacji nerwowo-miniowej.
Naley tu te koniecznie wspomnie o hormonach, ktre wczaj si do
procesw rozwojowych w okrelonych fazach ontogenezy. Na przykad okoo 3 roku ycia wcza si hormon wzrostu i tyroksyna, ktre maj rwnie
przypuszczalnie wpyw na przebudow struktury wkna miniowego
w tym okresie. Drugim wanym momentem w rozwoju ontogenetycznym jest
aktywizacja hormonw pciowych, co nastpuje ju okoo 8-10 roku ycia.
Dokonany tu przegld podstawowych waciwoci rozwojowych zwizanych z uwarunkowaniami i przejawianiem szybkoci wyranie wskazuje
na dynamik tych zmian, przemienno faz sprzyjajcych ksztatowaniu
tej cechy i faz, w ktrych mog wystpowa okresowe utrudnienia. W caym procesie ontogenezy nie ma przeciwwskaza do ksztatowania szybkoci, stymulowania jej naturalnego rozwoju poprzez trening. W rnych
37

fazach rozwoju niezbdne jest natomiast stosowanie odmiennych rodkw i metod treningu, dostosowanych do praw rozwoju [71].

1.4. Struktura i koncepcje oceny szybkoci

1.4.1. Struktura szybkoci
Koncepcja badania struktury szybkoci wyania si z potrzeby integracji
danych uzyskanych w rnych dziedzinach, np. fizjologii, psychologii,
antropologii itp. Celem takich bada jest nie tylko poznanie waciwoci
ustroju, ktre decyduj o przejawianiu szybkoci, ale rwnie tworzenie
naukowego uzasadnienia do metod jej oceny.
W badaniach struktury sprawnoci motorycznej zwykle wykorzystujemy metod analizy czynnikowej. Istota tej metody polega na stosowaniu
odpowiednich metod statystycznych, za pomoc ktrych mona wybra
z duej liczby prb (cech) najistotniejsze do oceny. Mwic cilej, analiza
czynnikowa posuguje si specjalnymi technikami matematycznymi pozwalajcymi na opis korelacji zespou cech. Takie zgrupowanie korelacji
nazywamy czynnikiem", std te pochodzi nazwa analiza czynnikowa".
Przy badaniu szybkoci korzystamy najczciej z pomiaru jej poszczeglnych form przejawiania, tj. czasu reakcji, czasu ruchu, czstotliwoci ruchw, prdkoci lokomocyjnych itp. Zanim dojdziemy do analizy czynnikowej, zatrzymajmy si jeszcze nad podstawowymi elementami szybkoci.
Rnice pogldw na temat czasu reakcji wydaj si wynika gwnie
z trudnoci wyeliminowania efektu ruchu z pomiaru, tzn. stosujc nawet
najbardziej czu aparatur zawsze do reakcji zostanie wliczony rwnie
czas zapocztkowania ruchu tej czci ciaa, ktra jest objta pomiarem.
Czas reakcji bdzie zatem zawsze powikszony o czas ruchu, ktry wystpuje w metodyce pomiaru, l chocia uwaa si, e czas reakcji pod
wpywem treningu ulega skrceniu, nie ma jednak zgodnoci co do wystpowania istotnych rnic w jego wartociach w zalenoci od uprawianej dyscypliny sportu.
Potwierdza si, e czas reakcji prostej powinien si zawiera u dorosego czowieka w orientacyjnych granicach okoo 0,20-0,25 s. Nie moemy
jednak mwi o normach", poniewa wyniki zale od cile okrelonych
warunkw pomiarw, np. dwikowych sygnaw ostrzegawczych i ich
czstotliwoci przed realizowana prb, aparatury pomiarowej, rodzaju
bodca itp. Czas reakcji prostej na bodziec optyczny (wzrokowy) wrd
osb uprawiajcych sport wynosi moe od 0,15 do 0,20 s, a spotykane
s take przypadki uzyskiwania rezultatw w granicach od 0,10 do 0,12 s.
Czasy zblione do podanych wyej czsto demonstruj np. najlepsi sprin38

terzy w ramach reakcji startowych. Czas reakcji zaley od rodzaju stosowanego bodca. Mwilimy ju o wskanikach uzyskiwanych na podniet
optyczn (wiato). Zobaczmy jeszcze, jak ksztatuj si czasy reakcji przy
stosowaniu innego rodzaju sygnaw, np. na bodziec akustyczny (suchowy), ktry w sporcie odgrywa bardzo istotna rol. Czas reakcji na ten bodziec jest nieco krtszy anieli na bodziec optyczny i u osb uprawiajcych sport wynosi od 0,17 do 0,27 s, a u niektrych sprinterw moe
osiga 0,05-0,07 s [69].
Wikszo wynikw bada wykazuje, e najkrtsze czasy reakcji uzyskuje si na bodziec czuciowy. Reakcja na ten bodziec ma szczeglne znaczenie w dyscyplinach, w ktrych wystpuje bezporedni kontakt z przeciwnikiem, np. zapasy, judo, boks i inne. Czas reakcji jest tu zbliony do
czasu trwania odruchu i stanowi setne czci sekundy, a rni go od odruchu element wiadomego oczekiwania na podniet (gwnie mechaniczn,
tj. dotyk), ktra moe by przyoona na dowolny punkt ciaa badanego
z pominiciem punktw i technik stosowanych w badaniu odruchw.
W sporcie przede wszystkim spotykamy si z reakcjami zoonymi, zwaszcza w grach zespoowych, szermierce, boksie itp. Czasy reakcji zoonych
podlegaj bardzo duemu wytrenowaniu. Wysoko zaawansowani sportowcy mog osiga tu wartoci odpowiadajce czasom reakcji prostych ludzi
nie uprawiajcych sportu. Dla przykadu czas reakcji zoonej (a dokadnie
tzw. reakcji rnicowej) studentw Akademii Wychowania Fizycznego w Warszawie wynosi od 0,215 do 0,299 s, co niewiele przewysza orientacyjne
normy dla czasw reakcji prostych. Trzeba te zwrci uwag, e w sytuacji
walki sportowej na szybko reakcji zoonych maj wpyw umiejtnoci
przewidywania, czyli tzw. antycypacja ruchu polegajca na wczeniejszym
przygotowaniu si do wykonania czynnoci ruchowych. Z antycypacj spotykamy si wic szczeglnie wyranie w tenisie, pice siatkowej czy pice
nonej. Dziki takiemu zjawisku moliwy jest odbir piek poruszajcych si
z bardzo du prdkoci. Majc na uwadze umiejtnoci przewidywania
sportowca, czsto mwimy o jego wielkiej intuicji, ktra dopomaga mu zawsze zaj najlepsze miejsce do wykonania zadania ruchowego.
Zastanwmy si teraz nad szybkoci ruchu. Zwykle w badaniach psychomotorycznych bierzemy pod uwag pomiar czasu ruchu prostego, ktry
polega np. na przenoszeniu rki na niedugim odcinku drogi. Spotka si
moemy take ze stosowaniem prostych ruchw pojedynczych, tj. prostowanie lub zginanie koczyny, np. w stawie okciowym lub kolanowym.
O penej znajomoci zjawiska nie wiadcz pojedyncze fakty, ale poczenie ich w okrelone zwizki. Dlatego te bardzo wielu autorw zajmuje
si badaniem zalenoci midzy poszczeglnymi skadowymi szybkoci.
Na podstawie wielu prac mona przypuszcza, e indywidualne rnice szybkoci reakcji i szybkoci ruchu s niezalene, ale istniej rwnie prace,
39

w ktrych stwierdza si te zalenoci. Prby jednoznacznego wyjanienia

charakteru i podoa tych zalenoci nie day dotychczas w peni zgodnych
rezultatw. Coraz czciej uwaa si jednak, e indywidualne rnice midzy ludmi mog powodowa, i zwizki midzy czasem reakcji
prostej i czasem ruchu prostego mog wystpowa tylko w nielicznych
przypadkach. Potwierdzeniem tego stanowiska s opinie, e przejawianie
tych waciwoci szybkoci opiera si na rnych mechanizmach
neurofizjologicznych, co powoduje, e zalenoci te mog by raczej
przypadkowe.
Kolejnym wskanikiem szybkoci jest czstotliwo ruchw. Wiemy, e
kady z ukadw ustroju czowieka pracuje z okrelon dla siebie czstotliwoci, np. jeden oddech wystpuje co 4-5 s, jedno uderzenie serca na
1-1,2 s itp. Mwic o czstotliwoci ruchw musimy zawsze pamita,
jakiego rodzaju s to ruchy i w jakich warunkach s wykonywane. Wydaje
si te celowe wyrni umownie grupy czstotliwoci ruchw. Jest to
uzasadnione nie tylko z punktu widzenia masy miniowej zaangaowanej w ruchu, ale take ze wzgldu na stopie zoonoci wykonywanego
ruchu (jedno czy wielostawowy). Moemy wic wyrni:
a) czstotliwo ruchw jednostawowych, np. palca, doni, stopy itp.,
mwimy wtedy o tzw. punktowaniu, czyli tappingu;
b) czstotliwo ruchw wielostawowych wykonywanych w miejscu lub
podczas przemieszczania si, np. ciosy zadawane przez piciarzy w miej
scu i w ruchu, bieg w miejscu, ruchy pywackie w miejscu itp.;
c) czstotliwo ruchw cyklicznych, w ktrych du rol odgrywa wiel
ko pokonywanego oporu i technika ruchu, np. pywanie, kolarstwo, bie
gi, wiolarstwo itp.
Czstotliwo ruchw zmniejsza si wraz ze wzrostem masy i wymiarami dugociowymi czci ciaa zaangaowanych w ruchu. Na przykad
podczas punktowania palcem wskazujcym mona osign od 5 do 14
ruchw na sekund, a podczas przekadania stopy przez stop w pozycji
siedzcej tylko 2-4 ruchy na sekund.
Czstotliwo ruchw traktuje si jako niezaleny wskanik szybkoci.
Nie jest on skorelowany ani z czasem reakcji, ani z czasem ruchu prostego.
Jest on - podobnie jak dwa pozostae omwione wczeniej - pewn sta
osobnicz. Ten fakt zdaje si potwierdza wiele obserwacji, e czstotliwo
ruchw (mwimy tu o ruchach najprostszych, tj. jednostawowych) sabo
rnicuje badanych pod wzgldem pci, wieku i stopnia wytrenowania.
Z kolei w przypadku punktowania doni rnych osb w wieku od 4 do
22 lat stwierdzono, e u badanych uprawiajcych sport w wieku 17-22 lat
maksymalna czstotliwo ruchw doni jest wysza ni u tych osb, ktre sportu nie uprawiaj. W badaniach nie uzyskano jednak potwierdzenia
moliwoci wnioskowania na podstawie czstotliwoci jednych czci ciaa
o czstotliwoci innych. Tak wic mona charakteryzowa si wysok cz40

stotliwoci ruchw koczyn grnych, a rwnoczenie posiada wzgldnie nisk czstotliwo ruchw koczyn dolnych i odwrotnie.
Pierwsze badania struktury szybkoci byy skoncentrowane gwnie na
obserwacji zalenoci midzy elementarnymi przejawami tej cechy, tj. czasami reakcji, ruchu prostego i czstotliwoci ruchw jednostawowych.
Z czasem jednak wczono do obserwacji nie tylko ruchy wielostawowe,
np. bieg na krtkim dystansie, ale take szereg wskanikw, ktre decyduj
0 skutecznoci wykonania takich ruchw. Obserwowano dynamik przy
spieszenia startowego i poszukiwano czynnikw, ktre to
przyspieszenie
warunkuj. Wgld w rozkad przyspiesze uzyskano dziki rejestracji
czasu
reakcji, dugoci i czstotliwoci krokw na dystansie, siy zespow
miniowych najbardziej zaangaowanych w wysiku itp. W wyniku tych
bada
wydzielono dwa czynniki, z ktrych jeden charakteryzowa tempo na
dystansie i dugoci krokw, a drugi okrela szybko startu. Badano np.
struktur szybkoci ruchw najlepszych bokserw. W badaniach m.in.
wydzielono pomiary szybkoci ruchw w obronie i ataku, jak rwnie
rodzaje tych
ruchw i sytuacje, w ktrych najczciej s stosowane. W wyniku
przepro
wadzonej analizy czynnikowej otrzymano cztery czynniki. Pierwszy
dotyczy reakcji prostej, drugi - pojedynczego ruchu, trzeci maksymalnej czstotliwoci ciosw oraz czwarty - szybkoci
poruszania si po ringu.
Nie zawsze udaje si uzyska tak wyrazicie opisane czynniki. Mwic inaczej, nie zawsze udaje si dobra zadowalajco wszechstronnie prby, ktre
skadayby si na pen informacj o badanym zjawisku. Sposb dobierania
testw i wskanikw moe powodowa, e poszczeglne czynniki maj stosunkowo niskie adunki, co wiadczy o maym zrnicowaniu midzy nimi.
Uoglniajc wyniki najnowszych bada mona wnioskowa, e struktura szybkoci okazuje si najbardziej stabilna w odniesieniu do prb biegowych, ktre stanowi zawsze czynnik pierwszy. Zawarto informacji
tego czynnika nie jest jednakowa. Zmniejsza si rwnolegle z wiekiem
1
zaawansowaniem ruchowym obu pci. wiadczy to moe o tym,
e wraz
z wiekiem i stopniem usprawnienia ruchowego udzia szybkoci biegowej
w ocenie szybkoci zmniejsza si. W badaniach wyrnia si trzy istotne
nieskorelowane ze sob czynniki:
czynnik pierwszy interpretowany jako zdolno wykonywania ruchw
krtkotrwaych caego ciaa (szybko biegowa);
czynnik drugi interpretowany jako zdolno do wykonywania ruchw
prostych (jednostawowych) z maksymaln czstotliwoci (czstotliwo
ruchw doni);
czynnik trzeci interpretowany jako warunki fizyczne (masa i wysoko
ciaa).
Prby biegowe dostarczaj zwykle ponad 50% informacji w stosunku do
oglnej iloci informacji o szybkoci pochodzcych z wszystkich pozostaych
41

prb. W tym przypadku mona mwi o niejakiej uniwersalnoci biegu na

krtkim dystansie do oceny szybkoci.
Dla wszystkich badanych grup, tj. dzieci, modziey i dorosych (sportowcy), dugo odcinka do oceny szybkoci wynosia zwykle okoo 50 m. Naley w tym miejscu wyjani, e minimalny zestaw prb do oceny szybkoci
powinien zawiera jeden test dla kadego z uzyskanych czynnikw. Z tego,
co powiedziano wyej, naleaoby uwzgldni przy ocenie szybkoci rwnie warunki fizyczne badanego. Nie zawsze to jest jednak konieczne, poniewa przy mniejszej liczbie zmiennych wprowadzonych do analizy czynnikowej, w ktrych nie zosta uwzgldniony aspekt budowy ciaa, nie
uzyskamy czynnika charakteryzujcego t waciwo.
Podsumowujc rozwaania na temat struktury szybkoci naley powiedzie, e zdolno do wykonywania elementarnych zada ruchowych, takich jak czas reakcji, czas ruchu prostego i czstotliwo ruchw prostych,
nie jest zwizana ze zdolnoci do wykonywania ruchw caego ciaa mierzonych biegiem na krtkim dystansie. W wikszoci przypadkw nie znajduje si rwnie istotnej statystycznie zalenoci midzy ruchami maych
czci ciaa a ruchami caego ciaa. Zjawisko to jest wynikiem niezalenego
dziaania poszczeglnych poziomw ukadu nerwowego, ktre zawiaduj
tego typu ruchami [13].
Niejednorodno szybkoci polega rwnie na tym, e nie moemy mwi
0 jednym czynniku, ktry okrelaby w sposb jednoznaczny szybko, jak
rwnie nie istnieje taki czynnik, ktry w sposb cakowicie pewny wyjania
by charakter ogranicze maksymalnej szybkoci ruchw. Mwic inaczej,
czynnikw charakteryzujcych szybko jest wiele. W sumie zagadnienie jest
bardzo skomplikowane. Opierajc si na wynikach rnych bada, w tym
wasnych, moemy z penym przekonaniem poleca do oceny szybkoci
prby biegowe na krtkich dystansach ze wzgldu na ich prostot i rzetelno. Otwarta jest rwnie sprawa dalszego poszukiwania specyficznych prb
szybkoci, ktre moliwie wszechstronnie charakteryzowayby ten aspekt
motoryki w poszczeglnych konkurencjach i dyscyplinach sportu.

1.4.2. Koncepcje oceny szybkoci

Jedn z waniejszych zasad przy ocenie szybkoci jest to, aby wiedzie,
jakie ruchy porwnuje si, a jakie wiczy. Na przykad prba ustalenia wpywu wicze z oporem na poprawienie szybkoci pojedynczego ruchu zakoczy si prawdopodobnie niepowodzeniem, na co wskazuj wyniki ju
wielu bada. Okazuje si bowiem, e wiczenia siy nie wykazyway bezporedniego zwizku z prdkoci ruchu wiczonej koczyny. Trening ten nie
mia take wpywu na czas reakcji mierzony dla tej koczyny. Mwic inaczej, wiczenia siowe wpywaj na wzrost szybkoci ruchu koczyny wte42

dy, gdy w zadaniu ruchowym, ktre mamy ocenia, wystpuje pokonywanie oporu. Taki warunek speniaj np. wszystkie rzuty lekkoatletyczne.
Niektrzy maj wtpliwoci, czy ocena szybkoci dokonana na podstawie prostych parametrw czasowych, np. czasu ruchu prostego, moe by
uoglniona na dziaanie duych zespow miniowych, ktre s zaangaowane w ruchach caego ciaa. Proponuj, by mierzy czas reakcji tej czci ciaa, ktra jest zaangaowana bezporednio wdanym zadaniu. Na przykad dokonujemy pomiaru czasu reakcji w starcie sprinterskim i obserwujemy
jego wspzaleno z rezultatem biegu na krtkim dystansie. Twierdzenie
to jest wane, poniewa jeszcze w wielu koncepcjach prbuje si znale
i udowodni wystpowanie zwizkw w obrbie szybkoci, ktrym wydaje
si przeczy wiele mechanizmw neurofizjologicznych.
Stwierdza si np. brak zwizku midzy szybkoci a si mierzon statycznie [1]. Mona praktycznie przejawia du zdolno do wykonywania
ruchw szybkich, a jednoczenie nie posiada takiej zdolnoci do przejawiania relatywnie wysokiego poziomu siy mierzonej statycznie i odwrotnie.
Czsto podkrela si take fakt maej diagnostycznoci ruchw prostych
i reakcji prostych przy ocenie ruchw caociowych i zoonych, w ktrych
jest zaangaowane cae ciao. Czciowym potwierdzeniem tego jest fakt,
e indywidualne rnice w umiejtnoci szybkiego reagowania i zdolnoci
do szybkiego poruszania si s od siebie niezalene.
Uwzgldniajc wszystkie te trudnoci i szukajc formy wiarygodnej, ale
i dostpnej w praktyce wychowania fizycznego i sportu, najczciej stosowan metod oceny szybkoci jest bieg na dystansach od 20 do 60 m.
Wybr dugoci dystansu zaley od przede wszystkim od wieku, pci i stopnia zaawansowania biegowego badanych. Za stosowaniem tej prby przemawia jej rzetelno, prostota pomiaru i diagnostyczno oceny. Niektrzy uwaaj jednak, e bieg nie jest najbardziej stosownym miernikiem
szybkoci. Wysuwaj przeciwko tej prbie szereg zastrzee twierdzc,
e uzyskany wynik jest zakcany posiadan technik biegu, zmiennymi
warunkami zewntrznymi, ma efektywnoci mechaniczn biegu itp.
Zalecaj wic - korzystniejsze ich zdaniem - testy ruchw obrotowych.
Jednoczenie zapewniaj, e ten sposb oceny jest lepszy od pomiaru za
pomoc biegu i eliminuje jego niedostatki. Do tego typu pomiaru proponuj stosowanie ergometru rowerowego.
Do oceny szybkoci za pomoc biegu zgaszaj take wtpliwoci psycholodzy, sugerujc, e bieg jest jakby sum wskanikw charakteryzujcych szybko, a wic jako konkretna czynno ruchowa nie moe by
w peni obiektywnym wskanikiem szybkoci.
Niekiedy gwn przeszkod w stosowaniu biegu jako miernika szybkoci upatruje si w rnym rozkadzie prdkoci podczas biegu oraz zrnicowaniu poziomu zaawansowania biegowego. Wedug tych koncepcji
43

metodyka pomiaru szybkoci powinna uwzgldnia tylko rodek" wiczenia, tzn. odrzucaj pewn liczb ruchw na pocztku i kocu jako nietypowych dla tego typu pomiaru, a ruch zastosowany w ocenie nie powinien opiera si na ruchu wiczonym. Trzeba zwrci uwag, e jednym
z podstawowych brakw tego podejcia byo zaoenie, i szybko ocenia naley przez nowy i niewywiczony szczeg. Std te np. do zasadniczego wiczenia, ktrym byy przysiady, dodawano ruch uzupeniajcy
w postaci wznosw ramion w gr. W takiej sytuacji nie tylko nastpowao
utrudnienie wiczenia, ale rwnie zmieniano jego charakter, gdy w jakim stopniu stawao si ono wiczeniem rwnowanym, nie mwic ju
o tym, e same przysiady s bardziej prb siy nieli szybkoci.
Jak z tego pogldu wynika, poszukiwanie miernika szybkoci jest zadaniem bardzo trudnym. Trudnym nie tylko z uwagi na rne rozumienie tej
cechy motorycznej, ale rwnie ze wzgldu na kierunek poszukiwa zwizkw w obrbie szybkoci. Jest to chyba gwny powd, e mamy tak niewiele prac syntetycznych, integrujcych wyniki bada poszczeglnych
nauk, np. fizjologii, psychologii czy biomechaniki, dla potrzeb praktyki
wychowania fizycznego i sportu, ktra najczciej posuguje si integralnym wskanikiem szybkoci w wybranych wiczeniach (sprawdzianach)
specyficznym dla danej konkurencji czy dyscypliny.
W tej sytuacji - jakby niezalenie od poszukiwa badaczy - rne formy
biegu na krtkie dystanse s najpowszechniej stosowanymi prbami oceny poziomu szybkoci. Jak na razie nic lepszego zaproponowa nie mona. Ich wyniki daj obraz dyspozycji szybkociowych, a dynamika zmian
w kolejnych badaniach informuje o efektach treningu.

2. Podstawy treningu szybkoci

2.1. Szybko w modelu przygotowania
sprawnociowego i technicznego zawodnika
Rozpatrujc przebieg ontogenezy zauwaamy stopniowo wzrastajcy
w procesie naturalnego rozwoju poziom sprawnoci fizycznej, ktra wyraa si w sposb zintegrowany poprzez coraz wiksze moliwoci skutecznego rozwizywania wszelakich zada ruchowych, o rnej intensywnoci i czasie trwania, rozmaitej skali trudnoci, nowych i ju wyuczonych.
Analizujc uwarunkowania tych zjawisk dochodzimy do najprostszej definicji sprawnoci fizycznej, ktra w tym aspekcie jest wyrazem wysokiego
stanu narzdw i funkcji ustroju, wyraajcego si efektywnym rozwizywaniem wszechstronnych zada ruchowych, a uwarunkowanego stopniem
uksztatowania cech motorycznych [61].
U czowieka nie uprawiajcego sportu wyczynowego, ktry nie uprawia
systematycznie adnej aktywnoci ruchowej, ale w celach zdrowotnych zajmuje si wiczeniami w sposb wszechstronny i zmienny, sprawno fizyczna przejawia si w formie potencjau ruchowego jako kumulatywnego
efektu prawidowoci rozwojowych, zdolnoci i wszechstronnego, zamierzonego i niezamierzonego, oddziaywania treningu. W takim przypadku
poszczeglne cechy motoryczne ksztatowane s w sposb bardzo rny,
zalenie od rodzaju i wielkoci obcie we wszystkich dziaaniach ruchowych (take w pracy zawodowej) wykonywanych przez danego osobnika.
Z punktu widzenia sportu wyczynowego potencja ruchowy jest stanem
wyjciowym do podjcia treningu ukierunkowanego i specjalistycznego,
nakierowanego na perspektywiczne osignicie mistrzostwa sportowego.
W takim przypadku trening skierowany na rozbudow potencjau ruchowego ma na celu wszechstronne doskonalenie funkcji dla pniejszych
celw specjalistycznych. Oddziaywanie wszechstronnymi rodkami rozbudowuje potencja, jednak nie w celu doranego rozadowania go, lecz
45

pniejszej transformacji na sprawno specjaln. Zwizane to jest z potrzeb caociowego traktowania tego procesu. O potencjale decyduje
bowiem dynamiczny ukad funkcji, nie za statycznie rozumiane skadowe
(np. wyniki pomiarw poziomu poszczeglnych cech motorycznych).
W tym systemie poj sprawno specjalna jest wyrazem adaptacji organizmu do specyficznych wymogw ruchowych i funkcjonalnych danej dyscypliny sportu czy konkurencji. Ksztatowanie sprawnoci specjalnej to dugotrway i planowo realizowany program, w wyniku ktrego nastpuje przebudowa
funkcji organizmu na rzecz penego wykonania danego zadania ruchowego.
Doskonalenie sprawnoci specjalnej posiada cisy zwizek z nabywaniem
umiejtnoci, tworzeniem nawykw ruchowych i budowaniem techniki.
Tak w potencjale ruchowym, jak i specjalnym przygotowaniu sprawnociowym szybko-jako zdolno do wykonywania zada ruchowych w najkrtszych odcinkach czasu - odgrywa rol bardzo istotn, chocia rn na poszczeglnych etapach zaawansowania i w rozmaitych dyscyplinach sportu.
W jednych z nich wyznacza ona kierunek i rodzaj caego przygotowania i jest
wiodc cech sprawnoci, w innych jest istotn skadow.
Uwaa si, e wiczenia szybkoci charakteryzuje najwszechstronniejsze oddziaywanie na sprawno motoryczn czowieka. Trenujc szybko
rozwijamy jednoczenie si, zwinno, wytrzymao i inne cechy.
Z tego te wzgldu szybko usytuowana jest centralnie we wszystkich uznanych klasyfikacjach cech motorycznych sportowca [20, 45, 51, 72].
W zasadzie panuje zgodno, e podstawowymi cechami motorycznymi s sia, szybko i wytrzymao. Z praktyki treningu wiemy, e pene
opisanie motoryki zawodnika do potrzeb metodycznych znacznie przekracza t liczb. Bdziemy zreszt o tym mwili przy przedstawianiu programw treningu szybkoci.
Wydzielenie w przygotowaniu sprawnociowym zawodnika poszczeglnych elementw, ktre poddajemy ksztatowaniu, jest zabiegiem potrzebnym, poniewa orientuje nie tylko o powizaniu midzy nimi na przykadzie konkretnej dyscypliny, ale jednoczenie stanowi wskazanie
metodyczne, w jakim kierunku wpywa moe na uzyskanie podanej
kombinacji cech, nieodzownych do najwyszych osigni z punktu widzenia rozwoju motoryki sportowca.
W wikszoci przypadkw zaleno midzy poszczeglnymi skadnikami sprawnoci motorycznej czowieka przedstawione s w ukadzie przestrzennych wsprzdnych.
Ry. 12 prezentuje bardzo wymowny system wspzalenoci midzy podstawowymi cechami motorycznoci. Poszczeglne cechy przedstawiono tutaj w ukadzie wsprzdnych przestrzennych (trjwymiarowych). Pierwsza
paszczyzna przedstawia zaleno szybkoci ruchu od wielkoci oporu.
Druga ilustruje zwizek midzy szybkoci a czasem trwania wysiku. Trze46

cia odnosi si do zwizkw siy z wytrzymaoci. Wszystkie te zalenoci w

kocowej fazie funkcji przyjmuj posta hiperboli. Schemat zbudowano na
podstawie danych empirycznych. Przedstawiono na nim przykadowe konkurencje szybkociowe, szybkociowo-siowe i szybkociowo-wytrzymaociowe. Poszczeglne konkurencje oznaczono literami:
A - bieg na 800 m, jest zaliczany do wytrzymaoci redniego czasu; w tej
konkurencji maksymaln warto osiga tylko wytrzymao szybkociowa;
B - bieg na 100 m, przedstawiona jest faza uzyskiwania maksymalnej
prdkoci, czyli szybko osiga tu najwiksze wartoci;
C - bieg na 100 m, przedstawiono wsprzdne fazy rozpdu;
D - bieg z duym oporem zewntrznym a do zatrzymania; maksimum
osiga tu tylko wytrzymao siowa;
E - bieg z maym oporem zewntrznym a do zatrzymania.

Naley zaznaczy, e w tym ujciu wprowadza si tylko dwa rodzaje ruchw i na ich podstawie analizowano zwizki relacji sia-szybko-wytrzymato. S to ruchy pojedyncze, np. pchnicie kul czy wyprost nogi w stawie
kolanowym z obcieniem oraz ruchy cykliczne, jak np. bieg, wiosowanie.
Jest to podzia istotny midzy innymi ze wzgldu na warunki przejawiania maksymalnej siy. W nastpstwie bowiem wzrostu czstotliwoci skurczw sia pojedynczego skurczu spada. Mwilimy o tym szerzej na przykadzie omawiania zalenoci midzy si skurczw miniowych a ich
czstotliwoci [66]. Taki model wspzalenoci uwzgldnia fakt przejawiania poszczeglnych cech w rozmaitych funkcjonalnych powizaniach
47

z innymi, zalenie od charakteru wysiku i rodzaju wykonywanej pracy.

Std w modelu przygotowania sprawnociowego zawodnika miejsce szybkoci i niezbdny jej poziom wynika przede wszystkim z rodzaju specjalizacji sportowej.

2.1.1. Zwizki szybkoci z innymi cechami

przygotowania sprawnociowego
Poziom szybkoci zaley od wielu czynnikw. W sytuacji, gdy trzeba
pokona due opory zewntrzne, szybko ruchu bdzie zaleaa w duym stopniu od siy mini. Natomiast, gdy celem jest wykonanie zoonego zadania ruchowego dokadnie, bdzie ona uwarunkowana gwnie
zdolnociami koordynacyjnymi, zwinnoci, szybkoci reagowania na
zmienno sytuacji, poziomem umiejtnoci technicznych itp. Zwykle
w dziaalnoci sportowej spotykamy si ze zoonymi sytuacjami, ktre
czsto stwarzaj potrzeb rwnoczesnego przejawiania wielu komponentw decydujcych o szybkociowym efekcie ruchu. Zjawisko to obserwujemy nie tylko w tzw. dyscyplinach zoonych, jak np. sportowe gry zespoowe czy sporty walki (boks, zapasy, judo itp.), ale i w tak pozornie prostych
konkurencjach, jak bieg sprinterski czy pywanie.
Zdolno do szybkiego przejawiania ruchw zwizana jest z anatomicznymi i fizjologicznymi waciwociami ustroju danego czowieka. Na
przykad minie wysycone wikszoci wkien o zabarwieniu czerwonym charakteryzuj si powolnym skurczem oraz du odpornoci na
zmczenie. Minie tzw. biae zachowuj si przeciwnie, tj. mog kurczy
si bardzo szybko, ale przy tym s mao odporne na zmczenie. Obserwacje na miniu brzuchatym ydki wykazay, e wrd badanych sportowcw najwicej wkien o biaym zabarwieniu posiadali sprinterzy. Nie
jest jednak spraw udowodnion, czy wanie pod wpywem treningu dochodzi do zmian proporcji midzy czerwonymi i biaymi wknami minia. Coraz czciej mwi si, e to efekt selekcji. Stwierdzono take zaleno midzy rodzajem wykonywanych czynnoci przez minie a ich
budow i unerwieniem. Minie, ktre wyspecjalizowane s w wykonywaniu ruchw szybkich oraz precyzyjnych, maj wkna o mniejszej rednicy. Minie charakteryzujce si przewag funkcji statycznych, maj wkna
miniowe grubsze oraz nieco inn struktur i unerwienie tych wkien.
Z wielu bada, w ktrych uwzgldniono rne pomiary, midzy innymi szybko reakcji, szybko rnych ruchw, komponenty i wymiary
ciaa itp., wynika, e rozmiary ciaa osb nie trenujcych bardzo sabo
koreluj z szybkoci. Odnosi si to rwnie do trenujcych, z tym jednak,
e sportowcw charakteryzuj korzystniejsze proporcje midzy iloci tkanki
aktywnej (minie) w stosunku do tkanki nieaktywnej, co stwarza lep48

sze moliwoci uzyskiwania wyszych wskanikw szybkociowych. Potwierdza to fakt, e zarwno bardzo wysocy sprinterzy, jak rwnie bardzo
niscy osigali wyniki na najwyszym wiatowym poziomie.
W literaturze mona znale informacje wskazujce na znaczny wptyw napicia minia na czas reakcji i ruchu. Mwic inaczej, pocztkowe rozcignicie mini, ktre wystpuje przed ruchem, powinno wpywa na zwikszenie szybkoci skurczu. W badaniach znajdujemy potwierdzenie tej hipotezy,
chocia zwraca si uwag na to, e w niektrych zakresach ruch moe by
szybszy. Stwierdzono m.in., e ostatnie 30% ruchu przy miniach uprzednio
rozcignitych jest szybsze, ni przy miniach rozlunionych i napitych.
Zjawisko to jest wykorzystywane w sporcie, np. w rzutach, kiedy ruch zasadniczy poprzedza zamach majcy na celu m.in. rozcignicie mini.
czy si z tym porednio zjawisko tzw. iluzji kinestetycznej. Iluzja kinestetyczna polega na tym, e gdy osoba wykonujca ruch z obcieniem
bezporednio potem wiczy bez obcienia, odnosi wwczas wraenie,
e ruch ten jest szybszy. Chocia efekt ten ma gwnie znaczenie psychiczne, jest wykorzystywany w praktyce.
Szybko i dokadno ruchw koczyny zaley od:
kierunku ruchu wzgldem ciaa,
odlegoci, na jakiej ruch jest wykonywany,
rodzaju i czasu trwania sygnau poprzedzajcego ruch,
rodzaju manipulacji, ktre wystpuj natychmiast po wykonywanym ruchu.
Badano np. szybko ruchw docelowych, wykonywanych pod kontrol
wzroku, w zalenoci od kierunku, w jakim byy wykonywane [66] . Byy to
ruchy proste, wykonywane lew i praw rk oraz ramieniem w paszczynie poziomej przed tuowiem. Okrelona bya odlego ruchu i jego kierunek (z lewej w prawo i z prawej w lewo). Badano 12 praworcznych studentw w wieku 20-27 lat. Kady wykonywa 20 ruchw na kadym z dystansw
tj. 2,5,10 i 40 cm (tabela 1). Przed badaniem akcentowano, e jest to prba
szybkoci i chodzi o wykonanie ruchw z maksymaln prdkoci, wcznie z osigniciem celu (zadanej odlegoci). wiczenie polegao na przesuwaniu urzdzenia polizgowego. Ruch rozpoczynano na sygna brzczykiem. Okazao si, e czas ruchu docelowego nie jest proporcjonalny do
drogi. Czas potrzebny na ruchy korygujce (dodatkowe) by niezaleny od
czasu trwania ruchu, tj. przy ruchach dugich i krtkich by taki sam.

Mona przypuszcza, e umiarkowany wysiek nie wpywa na czas reakcji, natomiast ma wpyw na zwikszanie szybkoci ruchu. Naley tu zaznaczy, e mwimy w tym miejscu o tzw. wysikach lokalnych, w ktrych
zaangaowane s niewielkie zespoy miniowe.
Badania rzucaj interesujce wiato na zwizki midzy szybkoci, moc
a si miniow. Stwierdzono m.in. istotn statystycznie korelacj midzy
szybkoci a moc ng. Szybko mierzono na ergometrze rowerowym,
a moc - wyskokiem dosinym. Zwizek ten okaza si jednak znacznie
sabszy, anieli korelacje midzy czasem uzyskanym na 10 yd z nabiegiem
20 yd a wyskokiem. Zaleno ta jeszcze bardziej rosa, gdy ze sposobu
wykonania tego wyskoku wyeliminowano zamach rkoma [1]. W innych
badaniach okrelono zaleno midzy si statyczn a szybkoci ruchu
koczyny grnej [66]. Mierzono szybko przywodzenia odwiedzionego ramienia bez obcienia i z obcieniem w paszczynie poziomej. Chronometry rejestroway czas przy rnych ktach ruchu koczyny, tj. 15, 50,
90 i 105. Nie stwierdzono adnej zalenoci statystycznej pomidzy szybkoci ramienia a jego maksymaln si mierzon statycznie. Zalenoci
midzy szybkoci a si mog przybiera rwnie nieco inny kierunek, jeeli wemiemy do oceny inny dobr pomiarw.
Za przykad mog tu suy wszechstronne badania majce na celu okrelenie zalenoci midzy rnymi wskanikami szybkoci, si mierzon statycznie, cechami morfologicznymi oraz sprawnoci motoryczn caego ciaa
[za 66]. Badaniami objto 65 chopcw 13-letnich. Stwierdzono zaleno
midzy szybkoci ruchw caego ciaa, cakowitymi czasami reakcji (czas
ruchu prostego plus czas reakcji prostej) ze sprawnoci motoryczn i pomiarami siy w statyce. Naley tu zwrci uwag na dobr materiau: chopcy wchodzili w okres dojrzewania oraz reprezentowali niezbyt wysoki poziom zaawansowania ruchowego. Te przyczyny mogy spowodowa, e
otrzymano zalenoci midzy szybkoci biegow a si statyczn mini
w zginaniu i prostowaniu w stawach kolanowych, biodrowych i ramiennych.
Zwizek midzy si mini w statyce a szybkoci biegow mona jeszcze
tumaczy tym, e biegany dystans by bardzo krtki, tzn. e odpowiada on
poniekd fazie rozpdu" startowego, kiedy mog wystpi sabe korelacje
midzy statyczn si miniow a szybkoci biegu na krtkim dystansie.
Potwierdzaj to midzy innymi wyniki bada sprinterw i studentw uczelni
wychowania fizycznego. Uzyskano bardzo niskie korelacje midzy szybkoci biegow (dystans 33,5 m) a si zginaczy i prostownikw podudzia. Po
wydueniu bieganego dystansu do 200 m nie stwierdzono ju tego typu
zwizkw [57].
Mwic inaczej, mona spodziewa si wystpienia zwizkw w obrbie
szybkoci i siy, ale w takich warunkach, kiedy oba zjawiska bd oceniane
w specyficzny sposb, uzaleniony od ich przebiegu. Pouczajce bdzie
51

w tym miejscu stwierdzenie, e szybko biegu sprinterskiego w fazie startowej zaley gwnie od siy specjalnej, ktr moemy mierzy stosujc due
opory, ale w dynamice, a prdko maksymalna na dystansie - gwnie od
siy specjalnej mierzonej przy maym obcieniu zewntrznym [66].
Uwaa si, e umiejtno przejawiania szybkich ruchw koczyn ma
podoe neuromotoryczne i nie zaley od zdolnoci do rozwijania maksymalnych napi miniowych tej koczyny mierzonej w statyce. Brak tej
zalenoci potwierdza wielu autorw.
Jeli przez trening powiksza si u danego osobnika poziom siy maksymalnej, to w obrbie duych obcie nastpi wzrost prdkoci ruchu,
za w zakresie ruchw przy niewielkich obcieniach przyrostu tego obserwowa waciwie nie bdziemy, l odwrotnie zwikszenie puapu szybkoci prowadzi do przejawiania wikszych moliwoci prdkociowych
jedynie przy maych oporach zewntrznych czy w ruchach bez obcienia
zewntrznego. Std te tylko jednoczesne zwikszenie maksymalnych
prdkoci i siy moe prowadzi do wikszych moliwoci wykazywania
tych parametrw w obrbie szerokiej strefy oporw zewntrznych i w ruchach bezoporowych (ry. 13).

Inny przykad wzajemnych powiza w obrbie siy i prdkoci pokazuje ry. 14, ktry to stanowi take prb klasyfikacji niektrych wicze
wynikajcych ze stopnia powizania bardziej z jedn bd drug cech.
Kada dyscyplina, konkurencja i specjalno ruchowa ma swoje specyficzne wymogi w obrbie powiza strukturalnych siy i szybkoci. Obserwuje
si je zarwno w zewntrznej, jak i przede wszystkim wewntrznej strukturze
ruchu. Pewn ilustracj tych zjawisk s np. oscylogramy zalenoci siaprdko podczas odbicia w skoku wzwy (ry. 15). Wida istotne rnice
zarwno co do wielkoci rozwijanych si, jak i ich przebiegu w czasie.
Oczywicie, tego typu rejestracj mona prowadzi take w innych ruchach
do okrelenia specyfiki wspzalenoci tych dwch cech w kadym
dziaaniu ruchowym.
52

Interesujcych danych na temat wpywu wielkoci obcie zewntrznych na struktur ruchu dostarczaj wyniki bada elektromiograficznych
(ry. 16 i 17). Stwierdza si w nich wyranie indywidualnie zaznaczon
stref obcie wywoujcych optymalne zalenoci midzy amplitud
i czasem trwania aktywnoci bioelektrycznej minia. Przekroczenie tej
granicy (u zaawansowanych okoo 90% wartoci obcienia maksymalnego w danym wiczeniu, a u pocztkujcych odpowiednio okoo 60%)
kieruje charakter pracy w stref treningu siy, wyranie wyduajc czas
skurczu miniowego. W treningu szybkoci jest to objaw niekorzystny,
bowiem wiczenie zatraca ju zaoony charakter zrywowy. Dane przytoczone na rycinach 16 i 17 pokazuje moliwoci przeprowadzenia tego typu
pomiarw w rzeczywistych warunkach treningu.
Charakter powiza midzy szybkoci i si jest w ogle zagadnieniem bardzo zoonym. Te zalenoci ksztatuj si odmiennie w rnych
dyscyplinach i konkurencjach, zale te od poziomu mistrzostwa sportowego. Naley przypuszcza, e zwizki te s rwnie ksztatowane odmiennie w rnych okresach rozwojowych, prowadzc np. w pywaniu do
wysokich efektw ju wwczas, kiedy nie wystpiy jeszcze biologiczne
uwarunkowania rozwinicia maksymalnych moliwoci siowych.
W szybkoci przejawiania si ruchw (zwaszcza zoonych) wielki wpyw
ma koordynacja nerwowo-miniowa. Doskonao koordynacji oceniamy na podstawie przebiegu czynnoci ruchowych. O stanach wynikajcych z czynnoci ruchowych ukad nerwowy jest informowany za porednictwem tzw. sygnalizacji zwrotnej, czyli kinestezji. Odczuwanie ruchw
przekazywane jest przez stawowy system proprioceptywny, a receptory
miniowe su do odruchowej koordynacji aktw ruchowych, ktra odbywa si za pomoc mechanizmw rdzeniowo-mdkowych. Mechanizm
53

dziaania analizatora kinestetycznego dostarcza informacji dotyczcych

napi miniowych (kora mzgowa jest informowana o aktach ruchowych). Na przykad skurcz izometryczny minia wywouje wzmoone wyadowania z narzdw cignistych i osabienie wyadowa z wrzecion
miniowych; skurcz koncentryczny (izotoniczny) minia wywouje osabienie wyadowa z wrzecion miniowych przy nie zmienionych wyadowaniach z narzdw cignistych. Kademu rodzajowi skurczu miniowego odpowiada okrelona kombinacja stanw wkien miniowych
i receptorw cignistych [2].

Stwierdzenie to jest bardzo wane w praktyce, nie istnieje bowiem zapewne moliwo wymiennego stosowania poszczeglnych rodzajw
skurczw miniowych, najwiksz warto maj wic wiczenia ukierunkowane i specjalne.
Stosunki odlegoci i kierunku pomidzy poszczeglnymi przedmiotami otoczenia a naszym ciaem oceniamy gwnie w oparciu o dowiadczenia motoryczne, zakodowane razem z programami czynnoci w odpowiednich jednostkach kin estetycznych kory mzgowej. Regulacja wysiku
miniowego przy ruchach docelowych odbywa si na podstawie kontroli
wzrokowej i kinestetycznej. Czas przebiegu sygnau w obwodzie analizatora kinestetycznego jest kilkakrotnie krtszy ni w obwodzie zewntrznym tj. przez analizator wzroku. Dlatego te dy si do wykorzystania
tego zjawiska w nauczaniu i doskonaleniu ruchw. Cel ten osiga si przez
przekazywanie sygnaw sprzenia zwrotnego bezporednio analizatorowi kinestetycznemu (czuciu proprioceptywnemu) za porednictwem specjalnej aparatury i osprztu, ktry informuje wiczcego poprzez okrelone wskaniki o jakoci wykonania zadania ruchowego. Ze zjawiskiem takim
spotykamy si w praktyce np. w skokach do wody, gdzie wzrok - ze wzgldu na specyfik ruchu - jest w zasadzie wyczony z funkcji kontroli,
a jego rol speniaj analizatory kinestetyczne.
O koordynacji miniowej moe mwi take synchronizacja pracy mini, tj. gwnie zginaczy i prostownikw. Dobra synchronizacja ich pracy
bdzie polegaa na cigym kontrolowaniu napicia i dostosowaniu go do
aktualnych potrzeb wykonywanego ruchu. Na przykad szybki ruch kopnicia piki musi by w kocowej fazie wyhamowany przez zwikszone
napicie mini antagonistycznych.
Posumy si tu jeszcze wynikami bada koordynacji pracy mini za
porednictwem si rozwijanych w rzutach lekkoatletycznych [57]. Poniewa wynik w rzutach zaley gwnie od prdkoci nadanej sprztowi przez
miotacza, w zwizku z tym analizujc przebieg i wielko rozwijanych si,
mona uzyska take porednio informacje o zwizkach zachodzcych
midzy koordynacj pracy mini i szybkoci ruchu. W wyniku analizy
maksymalnych si rozwijanych w stosunku do sprztu wydzielono cztery
rodzaje pracy mini, kiedy maksymalna sia wystpowaa w rnych
momentach wykonywanego ruchu, tj. w fazie pocztkowej, w rodku, na
kocu i redni prac mini na przestrzeni caego ruchu. Najlepsze rezultaty w rzutach uzyskiwali ci miotacze, u ktrych maksymalna sia przypadaa na koniec ruchu, tj. tu przed samym momentem uwolnienia sprztu.
Zasygnalizowane zasady koordynacji nerwowo-miniowej, warunkujce przejawianie szybkoci w zoonych zadaniach ruchowych, maj ju
bezporednie odniesienie do powiza midzy szybkoci a technik rozwizywania zada ruchowych.
56

2.1.2. Szybko a poziom umiejtnoci

technicznych
Szybko jest odbiciem zarwno poziomu nawykw ruchowych, jak rwnie wrodzonych predyspozycji. W wyniku treningu wzrasta poziom szybkoci, a dzieje si to rwnie dziki wzrostowi poziomu zaawansowania
technicznego. Nie jest jednak spraw prost wydzielenie tych dwch elementw i cakiem odrbne ich rozpatrywanie. Warto jeszcze zaznaczy,
e technika wykonania ruchu zaley nie tylko od poziomu rozwoju cech
motorycznych, ale rwnie zmienia si wraz z obcieniem zewntrznym,
prdkoci wykonania ruchu itp. Na wykonanie okrelonego elementu
technicznego ma take wpyw sytuacja, ktra warunkuje dziaania sportowca, np. w sportach walki czy sportowych grach zespoowych.
W dyscyplinach o tzw. szybkociowym charakterze ruchu technika bdzie niejako zabezpieczaa" uzyskanie maksymalnej (optymalnej) szybkoci w danym wiczeniu. Na przykad biegacze bardziej zaawansowani odznacza si bd wysz czstotliwoci i dugoci krokw. Wykazano, e tempo biegu sprinterskiego zaley gwnie od siy zginaczy ng
i tuowia, natomiast dugo kroku od siy prostownikw ng [78]. Rozwiniciem tego tematu s wyniki bada, w ktrych okrelano zaleno midzy prdkoci biegu i jego przestrzenn charakterystyk (tabela 3). Widzimy, e zawodnicy, ktrzy podnosz udo wyej i stawiaj stop bliej
linii pionowej rzutu osi obrotu stawu kolanowego na podoe, przy rwnoczesnym zachowaniu duej dugoci kroku, charakteryzuj si wiksz
szybkoci biegu.

Podobn analiz moemy przeprowadzi dla konkurencji szybkociowo-siowej, jak jest skok w dal (tabela 4).
Z dowiadczenia wiemy, e o efekcie skoku wzwy przede wszystkim
decyduje prdko pionowa ciaa skoczka uzyskana w wyniku odbicia. Na
do prostym przykadzie moemy zorientowa si, e w przypadku braku
odpowiedniej techniki nie zawsze moe by wykorzystana w peni dynamika odbicia. Badano np. czas fazy lotu akrobatw podczas podskokw i salt
na batucie (tabela 5). Widzimy, e pene wykorzystanie moliwoci szybko57

ciowo-siowych akrobaty nastpio dopiero na poziomie wysokiego zaawansowania technicznego, tj. u mistrzw tej dyscypliny.

Wspominalimy ju wczeniej, e w praktyce nie jest atwe wydzielenie

poszczeglnych skadnikw, ktre decyduj o efekcie ruchu. Jednake
w wyniku takiego wydzielenia techniki i szybkoci ruchu moemy uzyska
bardzo wan informacj o rnicy, jaka zachodzi midzy aktualnym poziomem wyniku zawodnika a osigniciem, na jakie moemy liczy
uwzgldniajc poziom rozwoju jego cech szybkociowych [79]. W pywaniu np. wysoki poziom zaawansowania technicznego odzwierciedla si
nie tylko poprzez wysoki wynik, ale bdzie rwnie wyraa si stosunkowo maymi odchyleniami prdkoci rzeczywistej od prdkoci redniej
[9, 44]. Mwic inaczej, skuteczna technika powinna pozwala pywa
z odpowiednio wysok prdkoci bez zbytnich jej waha. Wahania prdkoci powoduj wzrost oporw zewntrznych, a w zwizku z tym zwikszaj energetyczny koszt wysiku. Wymg jednostajnego rozkadania prdkoci jest szczeglnie wany - ze wzgldu na charakter napdu - w stylu
klasycznym i delfinie.

Wspominalimy ju o uwarunkowaniach przejawiania szybkoci zalenie

od pozycji wyjciowych, kierunku i drogi, na ktrej zachodzi ruch, decydujcych w duym stopniu o moliwoci uzyskania najwyszej szybkoci wykonania zadania. W wyniku nauczania i doskonalenia techniki ruchu, w powizaniu ze staym rozwojem poziomu cech motorycznych, sportowiec
dochodzi do pozycji optymalnych, ktre pozwalaj mu w danych warunkach na jak najszybsze wykonywanie ruchu. Wyranie widzimy to np. obserwujc czynnoci bramkarza, ktry oczekuje na pik w pozycji gwarantujcej mu wykonanie czynnoci w subiektywnie najkrtszym czasie. W pice
rcznej przeprowadzono wiele interesujcych bada szybkoci ruchu w zalenoci od rodzaju rzutu i poziomu zaawansowania technicznego zawodnika. Najwiksz prdko lotu piki uzyskiwano przy rzucie z rozbiegu,
a najmniejsz przy rzucie z padem. Interesujce s take wyniki bada potwierdzajcych, e najwiksz szybko ruchw obserwowano u piciarzy
wyrniajcych si poprawnym zaawansowaniem technicznym.
Nie ulega wic wtpliwoci, e zadanie ruchowe wykonywane doskonale pod wzgldem technicznym, z wykorzystaniem wszelkich atrybutw
osobniczych sprzyjajcych jego skutecznemu rozwizaniu (np. wzrost,
zasig ramion, dugo kroku itp.) i poziomu innych cech motorycznych
(np. gibko), poprawnie skoordynowane w dostosowaniu do aktualnych
warunkw rodowiska zewntrznego, jest wykonane szybciej. Jest ono
przeciwstawieniem nieudolnego dziaania ruchowego, opanowanego
w maym stopniu lub wyuczonego le, ktre reguy cechuje si zarwno
niewielk skutecznoci, jak i ma szybkoci realizacji.
Dokonane tu analizy - charakteryzujce miejsce, rol i uwarunkowania
szybkoci w caoksztacie przygotowania sprawnociowego i technicznego
zawodnika - wyranie wskazuj na zoony charakter jej przejawiania
i wielorako powiza strukturalnych i funkcjonalnych w modelu mistrzostwa sportowego. Z metodycznego punktu widzenia najwiksze znaczenie
ma tutaj rodzaj uprawianej specjalnoci i jej wymagania szybkociowe.

59

2.2. Prba klasyfikacji dyscyplin sportu

pod wzgldem poziomu i charakteru
przejawiania szybkoci
2.2.1. Uwarunkowania oglne
Szybko jako wana cecha motorycznoci w duej mierze decyduje
o sukcesach w wikszoci dyscyplin sportu. W zalenoci od rodzaju zadania ruchowego chodzi zarwno o poszczeglne jej parametry, jak np.
czas reakcji czy czas pojedynczego ruchu lub te o jej wymiar caociowy.
Trzeba przy tym pamita, e maksymalna prdko, jak zawodnik moe
wykaza w jakimkolwiek ruchu, jest zalena nie tylko od elementw skadajcych si na oglny poziom szybkoci, lecz take od wielu innych czynnikw, takich jak poziom siy, koordynacja nerwowo-miniowa, gibko,
zaawansowanie techniczne itp.
W zadaniach ruchowych mamy do czynienia najczciej z kompleksowym,
szerokim przejawianiem czynnikw skadajcych si na oglne pojcie szybkoci w caociowych aktach ruchowych. Prdko ruchu tylko porednio
charakteryzuje poziom szybkoci danego osobnika i wymaga szczegowej
analizy form elementarnych oraz poszukiwania na tej drodze najskuteczniejszych sposobw jej ksztatowania w dostosowaniu do wymogw specjalizacji sportowej oraz osobniczych predyspozycji i moliwoci.
Mimo wielopostaciowoci przejawiania szybkoci we wszystkich aktach
ruchowych (take poza sportem), trudno w przypadku tej cechy mwi
o jej formach oglnych" i specjalnych". Wprawdzie jeszcze niekiedy ze
wzgldw metodycznych trenerzy posuguj si pojciem szybko oglna", nie jest to jednak sformuowanie uzasadnione. Odnosi si bowiem do
stosowanych rodkw i wicze o wszechstronnym charakterze oddziaywania, nie za do zamierzonych skutkw, ktre zawsze maj przynie
(take na drodze transferu) podniesienie szybkoci wykonania konkretnych (nie oglnych") zada ruchowych zapanika, szermierza, skoczka
w dal, tenisisty itp.
Przyjmujc pojcie potencjau ruchowego jako zjawiska pierwotnego,
na ktry wpyw maj przede wszystkim uwarunkowania genetyczne i prawidowoci biologicznego rozwoju oraz stopie sprawnoci specjalnej jako
wyrazu specyficznej adaptacji ustrojowej, szybko rozwaamy tutaj jako
cech specjaln, ksztatowan zawsze w ramach konkretnej specjalnoci
ruchowej.

60

2.2.2. Prba klasyfikacji dyscyplin sportu ze wzgldu

na wymogi szybkociowe
Jak wielki jest udzia szybkoci w modelu przygotowania sprawnociowego poszczeglnych dyscyplin czy konkurencji? Zagadnienie to posiada
do bogat, ale najczciej tylko przyczynkow literatur. Badania w tym
obszarze skupiay si przede wszystkim na okreleniu wpywu szybkoci
na wynik w danej specjalnoci czy dyscyplinie. Spord niewielu rozwiza
caociowych, ktre szacuj wag tej cechy w caociowym modelu danej
dyscypliny przedstawiamy w tabeli 6 dane charakteryzujce szacowany
udzia szybkoci w modelu przygotowania sprawnociowego niektrych
dyscyplin na etapie doboru i w treningu wyczynowym [57].

Wprawdzie s to dane tylko przyblione i bardzo czsto z racji bliskich

funkcjonalnych powiza dyspozycje szybkociowo-siowe klasyfikowano cznie, to jednak zwraca uwag bardzo wielki udzia cech szybkociowych tak na etapie doboru (a wic wymg co do struktury i poziomu potencjau), jak i w treningu specjalistycznym.
Z punktu widzenia uwarunkowa, a take z uwagi na zaoenia metodyki
treningu, uzasadnione jest dokonanie klasyfikacji dyscyplin sportu pod wzgldem wymogw i charakteru przejawianej szybkoci. Wprawdzie wikszo
61

sportw wymaga caego kompleksu dyspozycji szybkociowych, przejawiaj si one jednak w niejednakowym stopniu, w rnych
proporcjach i formach. Wynikaj std rwnie okrelone zadania
ksztatowania szybkoci u zawodnikw rnych specjalizacji.
Prb klasyfikacji podstawowych dyscyplin i konkurencji, uwzgldniajc specyfik przejawiania szybkoci w zwizku z uwarunkowaniami, rodzajem i charakterem zadania startowego przedstawiamy w tabeli 7.

Tak sporzdzona klasyfikacja uporzdkowana jest wedug trzech kryteriw: poziomu wymaganego przejawiania skadowych szybkoci, struktury technicznej i funkcjonalnej zadania startowego oraz rodzaju i siy powiza szybkoci z innymi cechami przygotowania sprawnociowego [57].
W dwch pierwszych grupach dyscyplin ju na etapie doboru konieczna jest szczegowa selekcja pod ktem dyspozycji szybkociowych, za
w procesie wieloletniego treningu naley zapewni osignicie najwyszego poziomu kompleksowych moliwoci szybkociowych. W odniesieniu do pierwszej grupy naley unikn lub pokona barier szybkoci", ktra moe wytworzy si w przypadku staej standaryzacji kracowego
przejawiania szybkoci.
62

W trzeciej grupie dyscyplin wymagania szybkociowe, chocia wysokie, s wszym wycinkiem w caociowym modelu przygotowania, wystpujc w znacznym powizaniu z si i koordynacj.
Czwarta grupa, to dyscypliny i konkurencje wytrzymaociowe, w ktrych szybko przejawia si w zasadzie tylko w postaci tzw. wytrzymaoci
szybkociowej, stanowicej specyficzny, funkcjonalny zwizek tych cech,
charakterystyczny dla danej specjalizacji ruchowej, a czas reakcji nie odgrywa tutaj zwykle wikszej roli.
W pitej grupie mieszcz si sporty, w ktrych przejawianie szybkoci,
chocia wielopostaciowe, zwizane jest przede wszystkim z czasem reakcji i szybkoci ruchw prostych w warunkach wzgldnie ustalonych pozycji statycznych.
W odniesieniu do poszczeglnych grup dyscyplin podkrelamy mocno
zrnicowan rol talentu, wrodzonych dyspozycji szybkociowych. Szybko, jak adna inna cecha, posiada cisy zwizek wanie z osobnicz
doskonaoci ustroju, struktur centralnego i obwodowego ukadu nerwowego, stanowicych baz dla rozwoju tej cechy. Std te chocia prdko
ruchw dowolnych zaley od nabytych zwizkw odruchowo-warunkowych,
stopnia rozwoju innych cech motorycznoci oraz szeregu innych jeszcze
parametrw, to zwizki te s budowane na wrodzonych reakcjach ruchowych. Dlatego te rozwj i ksztatowanie szybkoci s bardziej ograniczone
ni np. wytrzymaoci czy siy, mimo spenienia wszelkich zasad racjonalnego treningu. Trzeba te zasady uwzgldnia ju na etapie doboru, dokonujc
odpowiednich korekt w kolejnych fazach selekcji.
Przeznaczanie duej iloci pracy dla niewielkich zmian w ramach rozwoju
poszczeglnych zdolnoci szybkociowych jest celowe jedynie w tych przypadkach, kiedy bez tego nie mona zapewni dostatecznego wzrostu wynikw sportowych. W zasadzie zawsze mona osign popraw szybkoci
ruchu nie tylko oddziaujc na waciwe mechanizmy szybkoci, ale rwnie innymi drogami, przede wszystkim poprzez ksztatowanie zdolnoci
siowych i szybkociowo-siowych, wytrzymaoci szybkociowej, doskonalenia techniki ruchu. W niektrych dyscyplinach jest to wystarczajcy zasb
rodkw. Posugujc si jednak tego rodzaju wiczeniami naley pamita,
e zakres przenoszenia transferu zdolnoci szybkociowych jest ograniczony.
Czsto nie koreluj midzy sob wyranie nie tylko rne formy przejaww
szybkoci (np. czas reakcji prostej i szybko ruchu z obcieniem), ale
take zbiene przejawy tego samego systemu ruchw. Na przykad zdolno wykonywania z du szybkoci wybiegu startowego w biegu sprinterskim jeszcze nie gwarantuje wysokiej szybkoci na dystansie i odwrotnie. Wski zakres transferu" zdolnoci szybkociowych mona wyjani
przede wszystkim ich cisym zwizkiem z konkretnymi formami koordynacji ruchu i gbokiej funkcjonalnej specjalizacji aparatu ruchu w procesie
63

doskonalenia sportowego. W aspekcie metodycznym oznacza to, e w miar

pogbiania specjalizacji ruchowej, sposoby ksztatowania zdolnoci szybkociowych wykazuj rosnce powizania z drogami doskonalenia specyficznych nawykw ruchowych. Wraz z tym zmniejsza si moliwo oddziaywania na rozwj szybkoci w konkretnym zadaniu specjalistycznym za
pomoc wicze wszechstronnych.
Porzdkujc poszczeglne dyscypliny z uwagi na ich wymagania szybkociowe (chociaby w sposb przybliony) otwieramy drog do rozpatrywania poszczeglnych postaci szybkoci zwizanych z wykonywaniem
specjalistycznych aktw i zada ruchowych, rnych w okrelonych dyscyplinach i konkurencjach. Jest to jednak zagadnienie zwizane bezporednio z metodyk ksztatowania tej cechy i caoksztatem zagadnie treningu specjalistycznego, zwaszcza problemw techniki i koordynacji
ruchowej, jak rwnie taktyki w sportach walki i grach zespoowych. Dziaania te wynikaj z wszelkich poruszonych dotychczas uwarunkowa,
a wyraaj si w metodycznych zasadach ksztatowania tej cechy.

2.3. Metodyka treningu szybkoci

2.3.1. Oglne zasady treningu szybkoci
Przygotowanie szybkociowe jest jedn ze skadowych modelu sprawnoci danej dyscypliny. Rola i waga tej cechy w rnych sportach jest
rna, chocia z reguy na wysokim poziomie. Proporcje pracy i periodyzacji w cyklach wykazuj due wahania. Zawsze jednak ksztatowanie szybkoci, niezalenie od form jej docelowego przejawiania, podlega wsplnym zasadom metodycznym.
W wielu dyscyplinach i konkurencjach szybko jest cech wiodc, chocia zawsze przejawia si w okrelonych powizaniach z innymi cechami,
w ramach modelu specjalnego przygotowania sprawnociowego. Std te trening szybkoci jest skadow procesu przygotowania sprawnociowego, pozostajc w cisych zwizkach take z innymi aspektami przygotowania (technika, taktyka, przygotowanie psychiczne).
W ramach caociowego treningu szybkoci moemy wyrni trzy elementy skadowe:
doskonalenie czasw reakcji,
waciwy trening szybkoci,
trening wspomagajcy (ry. 18).
Kada z tych skadowych odgrywa w przygotowaniu szybkociowym okrelon rol, posuguje si zespoem specyficznych rodkw i wymaga racjonalnego postpowania treningowego. Jego charakter oraz ilociowa charakterystyka pracy zale przede wszystkim od trzech grup czynnikw:
64

1) rodzaju specjalizacji sportowej (w aspekcie wymogw szybkocio

wych w modelu mistrzostwa sportowego dyscypliny czy konkurencji);
2) poziomu zaawansowania sportowego zawodnika;
3) poziomu indywidualnego przygotowania szybkociowego.

2.3.1.1. Doskonalenie czasw reakcji

A. Ksztatowanie szybkoci reakcji prostych
Mwic o szybkoci reakcji w sporcie mamy zwykle na uwadze efekt
wiczenia, w ktrym cznie przejawia si szybko reakcji oraz szybko
ruchu. Ma to wyrane odbicie w metodyce treningu.
Doskonaleniu prostej reakcji ruchowej naley powica wiele uwagi
w programach treningowych dyscyplin wymagajcych w fazie startowej
lub w toku walki sportowej natychmiastowej odpowiedzi standardowym
ruchem na okrelony sygna lub sytuacj posiadajc znaczenie sygnau
(strza startera, gwizdek sdziego, pojawienie si tarczy w strzelaniu itp.).
Elementarn podstaw metodyki ksztatowania szybkoci prostej reakcji ruchowej jest reagowanie na nagle pojawiajcy si bodziec, z nastawieniem na
skrcenie czasu reagowania. Sama reakcja przejawia si niejako co izolowanego, ale w zestawie konkretnego, ukierunkowanego dziaania ruchowego lub
jego elementu (start, dziaanie atakujce lub obronne, element gry itp.).
65

Poprawie czasu charakterystycznych dla danego sportu reakcji mog

do okrelonego poziomu sprzyja wszelkie wiczenia obejmujce tak proste, jak i zoone formy przejawiania zdolnoci szybkociowych. Zakres
transferu szybkoci reakcji ruchowych rnego typu, a take transfer szybkoci ruchu na czas prostych reakcji ruchowych jest tutaj pocztkowo dostatecznie szeroki, co pozwala wykorzystywa u zawodnikw rnych
dyscyplin sportu kompleks analogicznych rodkw ksztatujcych (np.
wicze sprinterskich, koszykwki i innych gier). Wypracowany t drog
poziom rozwoju czasu prostej reakcji ruchowej czsto jest wystarczajcy
dla zawodnika, jeli nie specjalizuje si on w dyscyplinie o maksymalnych
wymogach w tym zakresie [69, 79].
Trzeba przy tym wyranie powiedzie, e trudno jest uzyska znaczne
skrcenie czasu reakcji prostej. Zakres takiej poprawy w okresie wieloletniego treningu wynosi tylko okoo 0,10-0,15 s (tabela 8). Dc do tego celu
naley uwzgldnia w treningu specjalne wiczenia na szybko reakcji".
Wykonuje si je czsto w uatwionych warunkach. Pamitajc, e czas reakcji zaley m.in. od zoonoci zachodzcego w jego nastpstwie dziaania,
wydziela si poszczeglne ogniwa startowe" ze zoonych form dziaa
wraz z bezporednio zwizanymi z nimi ruchami i doskonali oddzielnie. Zasadne jest rwnie wprowadzanie uatwionych pozycji wyjciowych, a take
wiczenia w sytuacjach zmiennych (np. zmiana siy bodca i czasu jego
dziaania, zmiana formy i warunkw wykonania wiczenia). Niezbdne s
rwnie okresowe wiczenia w warunkach maksymalnie zblionych do startowych, cznie ze rodkami specjalnego przygotowania psychicznego, zorientowane na uzyskanie maksymalnego nastawienia ruchowego.

Niezbyt wielka skuteczno stosowanych metod doskonalenia czasu

reakcji skania do poszukiwa coraz to nowych rozwiza. Jednym z nich
wydaje si by cigle nie majca jeszcze szerszego zastosowania praktycznego tzw. metoda sensoryczna". Polega ona na wykorzystaniu zalenoci czasu reakcji ruchowej od zdolnoci rozrniania mikrointerwaw
czasu (dziesite czci sekundy i mniej). Praktycznie wyraa si to wykonaniem trzyetapowego systemu zada: na pierwszym etapie zawodnik
66

moliwie najszybciej reaguje na sygna startowy, otrzymujc za kadym

razem informacj od trenera o rzeczywistym czasie reakcji; na drugim etapie wprowadza si samoocen czasu reakcji, ktra pocztkowo zwykle
nie zgadza si z ocen trenera; na trzecim etapie, kiedy oceny te zaczynaj
w wikszoci przypadkw pokrywa si ze sob, wprowadza si zadania
o dokadnie okrelonej zmiennoci czasu reakcji.
Nowe drogi racjonalizacji metod ksztatowania czasu reakcji ruchowej
pojawiy si w zwizku z konstrukcjami rnych przyrzdw elektronicznych i trenaerw, a take specjalnych programw komputerowych zapewniajcych m.in. natychmiastow informacj o utajonym czasie reakcji.
Urzdzenia tego typu mog w pewnych przypadkach take stymulowa
skracanie czasu reakcji. Przykadem jest np. startowy trenaer skadajcy
si z tensometrycznych blokw startowych, automatycznego rejestratora
czasu reakcji i urzdzenia elektroniczno-akustycznego, ktre nadaje sygna zmieniajcy si w zalenoci od charakteru nacisku na bloki podczas
startu. Powstaje w ten sposb dwikowy jak gdyby obraz startu, pomagajcy zawodnikowi oceni i poprawi parametry dziaa startowych,
w tym take czasu reakcji.
B. Ksztatowanie reakcji zoonych
Najwysze wymagania zwizane z czasem zoonych reakcji ruchowych
wystpuj w dyscyplinach charakteryzujcych si staymi lub nieoczekiwanymi zmianami sytuacji oraz dziaa (gry sportowe, sporty walki, sporty motocyklowe itp.). Wikszo zoonych reakcji w sporcie to reakcje z wyboru",
kiedy to z kilku moliwoci dziaania naley niezwocznie wybra jedno, adekwatne do danej sytuacji. W szeregu dyscyplin reakcje te s rwnoczenie
reakcjami na poruszajcy si obiekt" (pika, krek, przybory sportowe itd.).
Wspominalimy ju, e ksztatowanie zoonych reakcji ruchowych stanowi wan cz skadow przygotowania technicznego i taktycznego,
szczeglnie w takich dyscyplinach, jak gry sportowe i sporty walki. Gwnymi drogami doskonalenia jest tu modelowanie podczas treningu kompleksowych sytuacji startowych i systematyczny udzia w zawodach. Jednake
zapewnienie tym sposobem oddziaywania wybirczo ukierunkowango na
wszystkie elementy zoonej reakcji ze wzgldw zrozumiaych nie jest
moliwe. Dlatego te konieczne s tutaj specjalne rodki i metody, waciwe
dla poszczeglnych dyscyplin.
W wiczeniach specjalnych doskonalcych czas reakcji zoonej, modeluje si poszczeglne formy dziaa i warunki ich przejawiania w danej
dyscyplinie. Stwarza si wic specjalne okolicznoci sprzyjajce skracaniu czasu reakcji.
Podczas ksztatowania szybkoci reakcji na poruszajcy si obiekt
szczegln uwag zwraca si na skrcenie czasu pocztkowej fazy reakcji
- rozrniania i identyfikacji obiektu (piki, krka) w polu widzenia. Faza ta
67

w typowych dla sportu przypadkach, kiedy obiekt" pojawia si nieoczekiwanie i porusza si z du prdkoci (niekiedy 50 i wicej m/s), pochania
wiksz cz caego czasu reakcji - zwykle znacznie ponad poow. Do jej
skrcenia dy si w praktyce dwoma podstawowymi sposobami:
1. Poprzez ksztatowanie umiejtnoci wyprzedzajcego wczania i
utrzymywania" obiektu w polu widzenia. Gdy wic np. hokeista potrafi
nieustannie utrzymywa krek w polu widzenia, czas reakcji jest u niego
automatycznie skrcony o ca faz pocztkow. Chodzi tu take o umiejtno wczeniejszego przewidywania moliwych przemieszcze
obiektu. Jest to tzw. reakcja antycypacyjna - reakcja na wyprzedzenie.
Umiejtnoci takie ksztatuje si w procesie doskonalenia
dziaa
techniczno-taktycznych i wykonywania wicze specjalnych.
2. Poprzez ukierunkowane zwikszenie wymaga w stosunku do szybkoci percepcji i innych komponentw reakcji, tzn. wprowadzenie
stymulujcych je czynnikw zewntrznych.
W tym celu, oprcz tradycyjnych rodkw i sposobw (gra z wiksz
liczb piek na mniejszej powierzchni, gra jeden przeciw dwm" itp.), coraz czciej wykorzystuje si dzi trenaery z programatorami i inne urzdzenia techniczne (take rnorakie symulatory), pozwalajce dodatkowo na znaczn indywidualizacj wicze, zalenie od wymogw danej
dyscypliny, zaawansowania zawodnika i celu treningu.
Czas reakcji z wyboru najbardziej jest uzaleniony od liczby alternatyw
wyboru lub, inaczej mwic moliwych wariantw reakcji, z ktrych powinna by wybrana tylko jedna, najbardziej w danej sytuacji uzasadniona
czy wrcz konieczna.
Jeli np. tenisista, bokser lub szermierz dokadnie wie, e przeciwnik
moe zastosowa w danej sytuacji tylko jedno dziaanie atakujce, to niejasno wyboru odpowiedzi jest minimalna i czas reakcji moe prawie nie
rni si od czasu reakcji prostej. Kiedy natomiast trudno przewidzie,
jakie dziaanie podejmie przeciwnik, niejasno wyboru wzrasta tym bardziej, im wicej istnieje moliwych wariantw zachowania rywala, odpowiednio te wydua si czas reakcji.
Biorc to pod uwag, w procesie doskonalenia szybkoci reakcji z wyboru, naley dy przede wszystkim do nauczenia zawodnika rozpoznawania i przewidywania faktycznych dziaa przeciwnika. Mona o tym
wnioskowa z obserwacji jego postawy, mimiki, charakteru dziaa przygotowujcych, zachowania itd. Dowiadczeni zawodnicy posiadaj niekiedy wyjtkow biego w tego rodzaju przewidywaniu po zaledwie dostrzegalnych oznakach dziaania przeciwnika i potrafi przeciwdziaa im
skutecznie swoj reakcj.
Stosujc dla doskonalenia reakcji z wyboru wiczenia specjalne, stopniowo komplikuje si sytuacje wyboru (liczb atlernatyw), zwikszajc
68

w okrelonym porzdku zarwno liczb wariantw dziaa moliwych do

wykonania przez partnera, jak i liczb dziaa wasnych. Koniecznym warunkiem skutecznoci takiej metodyki jest rwnoczesne doskonalenie nawykw technicznych, poprawa ich podoa sprawnociowego, ksztatowanie zdolnoci koordynacyjnych i umiejtnoci taktycznego mylenia.
Wspczenie w metodyce doskonalenia reakcji zoonych coraz czciej
znajduj zastosowanie specjalne trenaery z oprogramowaniem komputerowym. Oglna idea ich stosowania polega na tym, eby nada czynnikom
zewntrznym wyzwalajcym reakcj charakter systemowy i cile ukierunkowany oraz uj przebieg reakcji w okrelony system informacji zwrotnej
i kontroli, zapewniajc tym samym wysoki stopie doskonalenia [45].
Do trenaerw tego rodzaju nale na przykad specjalne elektroniczne
tarcze" dla bokserw i szermierzy, wyposaone w bloki programujce
i rejestrujce, co pozwala stosowa rne programy dziaa, w wic rwnie reakcji z wyboru i uzyskiwa obiektywne informacje o nich; trenaery
dla pikarzy rcznych (z tablic elektroniczn imitujc bramk); dla siatkarzy (z imitacj blokw nad siatk) i zawodnikw innych dyscyplin sportu.
Drug grup stanowi przyrzdy typu automatycznych katapult dla
wyrzucania piek lub krkw w rnych kierunkach, z zadan czstotliwoci i prdkoci rwn ich maksymalnej prdkoci w normalnych warunkach gry lub wysz. Tego rodzaju trenaery pozwalaj stawia wysokie wymagania szybkoci reakcji na poruszajcy si obiekt i organizowa
wyrozumowany tok ich doskonalenia [26].
Biorc pod uwag, e zakres transferu niektrych rodzajw zoonych
reakcji ruchowych jest szeroki (szczeglnie u pocztkujcych) stosuje si
take niekiedy trenaery nie zwizane z wykonaniem lub imitacj swoistych dziaa startowych. Jeszcze raz jednak podkrelamy, e czas reakcji jest zwizany bezporednio z waciwym zadaniem startowym i dziaania tego rodzaju maj znaczenie tylko wspomagajce.
A oto kilka przykadw wicze doskonalcych czasy reakcji:
1. Natychmiastowa odpowied na ustalony sygna (np. wzrokowy)
pojawiajcy si z rnych kierunkw, o rnym nateniu, w rnych
odstpach czasu.
2. Zadania zwizane z reakcj na ustalony sygna jednego tylko rodzaju
(np. dwikowy), pojawiajcy si wrd innych sygnaw (np. start tylko
w odpowiedzi na podwjne klanicie).
3. Zadania zwizane z rnicowaniem bodcw na rne sygnay (np.
dwikowe, wzrokowe, dotykowe) z reakcj na jeden ustalony uprzednio
sygna (np. start w odpowiedzi na dotknicie doni w bark).
4. Niezwoczna reakcja (np. start) na jeden ustalony sygna, pojawiajcy si wrd wielu innych, rwnie w warunkach zakconego odbioru
(np. celowe odwracanie uwagi wiczcego).
69

5. wiczenie startowe realizowane w rnych warunkach, take w stanie emocji, z przeciwdziaaniem (czynnym lub biernym) przeciwnika. Symulowanie sytuacji startowych.
2.3.1.2. Waciwy trening szybkoci, ksztatowanie
szybkoci ruchu
A. Konkretyzacja zada
Szybko ruchu w czystej postaci praktycznie nie wystpuje. Jej zewntrzny obraz - szybko aktw ruchowych - zawsze uwarunkowana
jest nie tylko waciwociami szybkociowymi, lecz take innymi zdolnociami (siowymi, koordynacyjnymi, wytrzymaoci itd.). Tym niemniej
zadania ksztatowania szybkoci ruchu nie naley utosamia z zadaniami ksztatowania wszystkich tych zdolnoci. Chocia w duej czci rozwizuje si je cznie, trening szybkoci posiada swoj wasn, charakterystyczn specyfik.
Ksztatujc szybko wykonania zadania startowego naley zapewni
specyficzny rozwj tych zdolnoci ruchowych, od ktrych bezporednio
zaley kracowa szybko ruchu (pomimo take innych czynnikw na ni
wpywajcych). Na tym wanie polega specyfika zada ksztatowania szybkoci jako cechy przygotowania sprawnociowego.
Konkretne zadania ruchowe posiadaj rn, konkretn tre - zalenie od roli i moliwoci przejawiania szybkoci w danej konkurencji czy
dyscyplinie.
W dyscyplinach szybkociowo-siowych o charakterze acyklicznym cecha ta przejawia si bezporednio w szybkoci poszczeglnych aktw (np.
rwanie, pchanie, rzut, odbicie do skoku). Zadania ksztatowania szybkoci
ruchu w duej mierze s tutaj zgodne w zadaniami ksztatowania dyspozycji
szybkociowo-siowych. Im wiksze przy tym obcienie w wiczeniu startowym, tym w wikszym stopniu zadania ksztatowania szybkoci zwizane
s z siowym przygotowaniem zawodnika.
W konkurencjach sprinterskich i w szeregu innych konkurencjach z kombinowanym zestawem dziaa, w ktrych wraz z szybkoci poszczeglnych ruchw naley wielokrotnie wykonywa je w wysokim tempie, ksztatowanie szybkoci szczeglnie cile zwizane jest z zadaniami ksztatowania
wytrzymaoci szybkociowej.
W dyscyplinach, w ktrych wyniki nie zale bezporednio od kracowych
przejaww szybkoci, jej rozwj zapewnia si w takich granicach, na ile jest to
konieczne w modelu przygotowania sprawnociowego dyscypliny.
B. Swoisto rodkw
Gwnymi rodkami ksztatowania szybkoci ruchu s wiczenia wykonywane z kracow lub prawie kracow intensywnoci. Dla tego typu
70

wicze szybkoci charakterystyczny jest krtki czas ich trwania (5-20 s),
stosunkowo niewielkie opory zewntrzne lub ich brak. Pamitamy przecie, e zewntrzne przejawianie siy i szybkoci pozostaje w stosunku do
siebie w zalenoci odwrotnie proporcjonalnej.
Jako uniwersalne wiczenia szybkoci dla wszystkich sportw najszerzej stosuje si wiczenia sprinterskie, skocznociowe i gry z wyranie
zaznaczonymi fazami przyspiesze. Na wstpnym etapie zaawansowania
bd te na pocztku okresw przygotowawczych mona uzna je jako
skuteczne rodki przygotowania szybkociowego. Jednake oczekiwa
w wyniku ich wystpienia prostego transferu szybkoci na dziaania startowe w wybranej dyscyplinie sportu mona jedynie w tych przypadkach,
kiedy wystpuje chociaby pewna czno ich koordynacyjnej struktury
ruchu z wiczeniem startowym. Na przykad szybko rozbiegu dla skokw gimnastycznych powinna ulec poprawie w wyniku wicze sprinterskich, ale uzyskanie analogicznego efektu w stosunku do szybkoci ruchw obrotowych na przyrzdach gimnastycznych nie jest moliwe
(w kadym razie u zawodnikw wysokiej klasy).
Zasady strukturalnego podobiestwa naley ze szczegln starannoci
bra pod uwag przy wyborze wicze specjalnych. W wikszoci przypadkw stanowi one czci lub caociowe formy wicze startowych
(w dyscyplinach szybkociowo-siowych o charakterze cyklicznym) przeksztaconych w taki sposb, eby mona byo osign w nich szybko
wysz od startowej. Dla dyscyplin o charakterze cyklicznym opracowuje
si szereg orientacyjnych norm, pomagajcych zachowa optymalne proporcje szybkoci na poszczeglnych odcinkach dystansu (tabela 9).

Stosujc dla stymulacji treningu szybkoci wiczenia specjalne z obcieniem, wielko oporu powinna by mniejsza ni podczas ksztatowania
dyspozycji siowych i szybkociowo-siowych. Jest to suszne take wwczas, kiedy celem specjalizacji s wiczenia zwizane z kracowymi obcieniami zewntrznymi (ich ciar w wiczeniach szybkociowych zmniejsza si o 20-30% i wicej). Tak wic np. sztangista wiczc szybko ruchu
musi odpowiednio zmniejszy ciar sztangi.
Dla cznego oddziaywania na zdolnoci szybkociowe i szybkociowo-siowe stosuje si w rnych poczeniach wiczenia specjalne z obcieniem i bez obcienia.
Naley pamita, e jeli specjalizacja odbywa si w dyscyplinie, w ktrej
wiczenia startowe wykonuje si bez obcienia zewntrznego, to wiczenia
specjalne z obcieniem nie bd w penym stopniu odpowiada wymogom
rwnoczesnego przejawia siy i szybkoci (take w sportach o charakterze
szybkociowo-siowym, np. w skokach lekkoatletycznych). W tym przypadku
pragniemy podkreli wag odpowiedniego doboru specjalnych wicze szybkociowo-siowych nie tylko z obcieniem, ale rwnie bez obcienia. Skuteczne s tu wszelkie wiczenia dynamiczne, w ktrych obcieniem jest jedynie masa wasnego ciaa zawodnika. Przed laty trening oparty by tutaj
w duej mierze o wiczenia z oporem zewntrznym, droga ta okazaa si
jednak zbyt czsto ryzykowna. Dzi szuka si innych rozwiza. W badaniach eksperymentalnych wykazano, e np. systematyczne stosowanie specjalnych wicze skocznociowych o charakterze zeskokw w gb z wyskokiem sprzyjao u skoczkw lekkoatletycznych wikszemu wzrostowi szeregu
wskanikw szybkoci i mocy, ni stosowanie tradycyjnych wicze ze sztang w formie przysiadw, wyskokw czy podskokw.
Formy caociowe - tzn. wiczenia startowe stosuje si jako rodki ksztatowania szybkoci gwnie w specjalnociach charakteryzujcych si skrajn szybkoci (sprinty) lub zawierajcych w sobie okrelone komponenty
elementw szybkociowych i szybkociowo-siowych (np. skoki akrobatyczne i lekkoatletyczne, rzuty, wikszo gier sportowych). W innych dyscyplinach wiczenia startowe stosuje si w procesie ksztatowania szybkoci ruchw gwnie w formie przeksztaconej (wiczenia specjalne
podobne w formie do startowych).
C. Zaoenia metodyczne
Metodyka ksztatowania szybkoci ruchw przewiduje szerokie stosowanie wszystkich gwnych rozwiza treningu: wicze ukierunkowanych
i specjalnych, startowych oraz elementw gier.
Metod startow w przebiegu treningu konkurencji szybkociowych stosuje si (w formie elementarnej i penej) w znacznie wikszym nieraz wymiarze ni na przykad w sportach siowych lub w wiczeniach wymagajcych kracowych przejaww wytrzymaoci.
72

Nie tak rzadko u zawodnikw wysokiej klasy specjalizujcych si w typowo szybkociowych dyscyplinach sportu liczba startw wynosi w cigu
roku 100 i wicej. Jest to moliwe m.in. dziki krtkiemu czasowi trwania
wicze szybkociowych i da si wyjani przede wszystkim tym, e mobilizowa si do maksymalnego przejawiania szybkoci w warunkach treningowych jest niewspmiernie trudniej, ni przy emocjach wytwarzanych
przez warunki zawodw (tak np. twierdzi synny australijski pywak M. Klim).
Z tej rwnie przyczyny w ksztatowaniu szybkoci do czsto ucieka si
do metody zabawowej. Poza tym zapewnia ona szerok zmienno dziaa,
utrudniajc powstawanie bariery szybkoci" u modocianych sportowcw.
Dzi uwaa si, e wykorzystywanie gwnie metody startowej nie zawsze znajduje uzasadnienie, gdy moe ona atwo doprowadzi do stanw przecienia i przesadnie stosowana nie gwarantuje uzyskania najwyszej formy sportowej na czas najwaniejszych startw.
Std wic podstaw metodyki ksztatowania szybkoci ruchu w procesie
treningu stanowi wiczenia ukierunkowane i specjalne. S one wizane
w metody wielokrotnego wykonywania dziaa z nastawieniem na maksymaln szybko ruchu i metody wicze ze zmienn szybkoci i przyspieszeniem wedug zadanego programu, w specjalne stworzonych warunkach.
Specyficzne prawidowoci rozwoju szybkoci ruchu nakazuj szczeglnie
uwanie dobiera proporcje stosowania obu tych metod w procesie treningu, tak w planie wieloletnim, jak te poszczeglnych dugich cyklach, ale
rwnie w mikrocyklach.
Wynika to z faktu, e chocia standardowe powtrzenie ruchw z maksymaln intensywnoci jest koniecznym czynnikiem ksztatowania szybkoci,
sprzyjaj one rwnoczenie stabilizacji tej cechy na ju osignitym poziomie. Moliwoci funkcjonalne, od ktrych zaley szybko ruchu, wzrastaj
w procesie takich powtrze wolniej, ni przebiega ksztatowanie stereotypu
ruchowego. Wyjania to, dlaczego tak czsto, bez wzgldu na wielko wykonanej pracy w wiczeniach szybkociowych, wynik sportowy pozostaje na
tym samym poziomie nieraz w cigu wielu lat. Mocno utrwalony stereotyp
ruchowy utrudnia realizacj potencjalnych moliwoci szybkociowych.
Dlatego te centralne miejsce w metodyce ksztatowania szybkoci ruchu zajmuje problem efektywnego czenia metod obejmujcych optymalne proporcje standardowych i zmiennych form wicze szybkociowych, a take zagadnienie drg podwyszania ju wypracowanej szybkoci
ruchu. Przy rozwizywaniu tych problemw stosuje si nastpujce podejcia metodyczne:
1. Uatwienie warunkw zewntrznych i stosowanie si dodatkowych
przyspieszajcych ruch. Najbardziej rozpowszechniony sposb uatwienia
warunkw przejawiania szybkoci w wiczeniach sportowych z przyborami,
to zmniejszenie ciaru przyboru, co czsto pozwala (jeli przestrzegane s
73

metodyczne zasady uatwienia) wykonywa wiczenia z podwyszon szybkoci (transfer) take i w zwykych warunkach. Trudniej jest zrealizowa t
drog w wiczeniach z obcieniem jedynie masy ciaa zawodnika. W sportach walki np. praktykuje si sparingowe walki z lejszym partnerem. Uatwia
to osignicie zwikszonej szybkoci w takich wiczeniach, stosuje si przy
tym rne sposoby:
zmniejsza" si mas ciaa zawodnika poprzez przyoenie si zewntrz
nych - najprostszym sposobem jest tutaj bezporednia fizyczna pomoc tre
nera lub partnera z zastosowaniem lon i bez nich (w wiczeniach gimna
stycznych i innych, w ktrych mona to zastosowa); dla podobnego
uatwienia w dyscyplinach o charakterze cyklicznym zbudowano trenaery
z podwieszeniem i bieni mechaniczn;
ogranicza si opr rodowiska (zastosowanie motoliderw podczas
jazdy na rowerze, biegu na ywach, bieg z wiatrem, pywanie z prdem
i w basenach z morsk wod itp.);
stosuje si warunki pomagajce zawodnikowi uzyska wiksze przy
spieszenie poprzez wykorzystanie si bezwadnoci ciaa (bieg po pochy
oci terenu, jazda na rowerze z gry itp.);
wprowadza si dozowane siy zewntrzne dziaajce w kierunku prze
mieszczenia (np. mechaniczny cig podczas biegu czy pywania, ktry
pozwala uzyskiwa wysze prdkoci, dodaje si niewielkie, dodatkowe
przyspieszenia masie ciaa zawodnika).
2. Wykorzystanie efektu przyspieszonego nastpstwa" i zmiennoci obcie. Wspominalimy ju, e szybko ruchu moe czasowo wzrasta pod wpywem poprzedniego wykonania tych samych lub analogicznych ruchw z obcieniem (wyskakiwanie z ciarem przed skokiem
wzwy, pchanie ciszego przyboru przed pchniciem zwykego itp.). Przyczyn jest tutaj gbokie pobudzenie centrw nerwowych, zachowanie
nastawienia ruchowego i procesw ladowych intensyfikujcych nastpne dziaania ruchowe. Moe przy tym skraca si czas ruchu, wzrasta przyspieszenie i moc pracy.
Podobny efekt obserwuje si jednak nie zawsze. W duym stopniu zaley on od wielkoci poprzedzajcego obcienia i nastpujcego uatwienia, liczby powtrze i kolejnoci nastpowania wariantw wicze: zwykego, ciszego i lejszego. Dla przykadu rnica ciaru mota mniej
ni 250 g jest zbyt maa dla uzyskania efektu nastpowania". Proporcja
ciarw zwikszonego i zwykego dla kolejnych rzutw powinna wynosi
1:2-1:3 (po jednym rzucie ciszym 2-3 rzuty standardowe), a zwykego
i zmniejszonego jak 1:1 [6]. Przy czeniu w ramach tej samej jednostki
treningowej wszystkich wariantw wicze szybkoci (zwikszone - zwyke i zmniejszone - uatwione) np. bieg w gr, paski i bieg po pochyoci
w d, najbardziej korzystna jest kolejno jak wyej, inne rozwizania jak
74

wykazano w eksperymencie ze sprinterami, mniej sprzyjaj lub w ogle

nie sprzyjaj wzrostowi szybkoci w kolejnych prbach [73].
3. Liderowanie i sensoryczna aktywizacja wicze szybkoci. Poj
cie liderowanie obejmuje tutaj przede wszystkim grup takich znanych
sposobw, jak bieg za prowadzcym, jazda na rowerze za motoliderem
itp. Drug grup stanowi sposoby, ktrych sens polega na wyprzedze
niu sensorycznych polece szybkociowych parametrw ruchu za pomo
c specjalnych przyrzdw typu lidera dwikowego, wietlnego i liderw
mechanicznych. Naley tu np. przekazywanie sygnaw dwikowych za
pomoc miniaturowej aparatury zamocowanej na ciele zawodnika w celu
informacji o podanych parametrach ruchw, stosowanie w tych samych
celach wietlnych cieek", liderowanie za pomoc mechanicznego za
jca", ktry automatycznie przemieszcza si z zadan szybkoci po tra
sie wok bieni itp.
Niekiedy w metodyce treningu stosuje si przekaz intensyfikacji ruchw drog synchronicznego towarzyszenia im dwikw odtwarzajcych akustyczny
obraz wysiku zawodnika. Uzyskuje si to za pomoc przyrzdw elektronicznych, ktre automatycznie rejestruj parametry ruchu (szybko biegu, przyspieszenie ruchu rki podczas pchnicia kul itp.) i przeksztacaj te dane
w sygnay dwikowe, ktrych czstotliwo i wysoko zmienia si odpowiednio
do szybkoci ruchu (spidofonia i akselerofonia). Ten rodzaj przekazu nie tylko
informuje zawodnika o charakterze wysiku, ale rwnie moe by czynnikiem
stymulujcym (mechanizm oddziaywania analizatorw dwikowych
i ruchowych), przyspieszajc tym samym dziaania ruchowe.
4. Wykorzystanie efektu rozpdu i wprowadzenie do wicze faz przy
spieszenia. Wikszo wicze szybkoci obejmuje faz rozpdu" (po
cztkowe przyspieszenie w wiczeniach sprinterskich z nabiegu, wstpne
ruchy w rzutach itp.). Przyspieszenie w fazie rozpdu jest pierwsz prze
sank poprawienia szybkoci w gwnych fazach wiczenia. W okrelo
nych przypadkach moe temu take sprzyja stosowanie ruchw dope
niajcych (na przykad w rzucie motem, pchniciu kul). Zdarza si, e
korzystnie jest wprowadza uzupeniajce przyspieszenia take w koco
wej fazie wiczenia. Dla przykadu zadanie dotknicia przed ldowaniem
w skoku gimnastycznym podwieszonego przedmiotu moe sprzyja przy
spieszeniu ruchu w fazie odbicia rkami od przyrzdu.
5. Ograniczenie przestrzenno-czasowych granic wykonania wicze
nia. Uwzgldniajc, e oglny poziom szybkoci w dziaaniach ruchowych
jest limitowany take czasem trwania zadania, w procesie ksztatowania
szybkoci krtkotrwaych ruchw wprowadza si okrelone ograniczenia
zarwno oglnego czasu wiczenia, jak i przestrzennych warunkw jego
wykonania. Na przykad w wiczeniach o charakterze cyklicznym skraca
si dystans (w stosunku do startowego), w grach sportowych i sportach
75

walki ogranicza si czas gry, walki i wielko boiska (wiczenia gier

w kwadratach", walka na zmniejszonym ringu itd.), przez co uzyskuje si
przyspieszenie ruchw-take lokomocyjnych. Pomimo prostoty tego rodzaju podejcia, odgrywa ono niema rol w caym kompleksie metod
treningu szybkoci.
D. Planowanie wicze szybkoci
Objto wicze szybkoci w ramach danej jednostki treningowej jest
z reguy stosunkowo niewielka, nawet u zawodnikw specjalizujcych si
w dyscyplinach o charakterze szybkociowym. Wynika to zarwno z kracowej intensywnoci i napicia psychicznego, z jakim wykonuje si tego
rodzaju wiczenia, jak i z zasady, e nie naley ich wykonywa w stanie
zmczenia, ktre zwizane jest przecie ze spadkiem szybkoci ruchu (jeli wemie si pod uwag cel ksztatowanie: wycznie szybkoci, a nie
wytrzymaoci).
Interway odpoczynku w serii wicze szybkoci powinny by takie, eby
kade kolejne wiczenie mona byo wykona z szybkoci nie mniejsz
ni poprzednie (lub w przypadku skrajnym nieco nisz). Dlatego te na
przykad podczas wykonywania wicze sprinterskich na dystansie do
100 m -jeli oglna liczba powtrze jest niewielka - dobrze wytrenowanemu zawodnikowi potrzeba 5-8 minut przerwy midzy powtrzeniami.
Ze wzrostem liczby powtrze przerwy wyduaj si na tyle, e oglna
struktura jednostki staje si zbyt rozrzedzona". Zjawisko to limituje take
objto wicze szybkoci w poszczeglnych jednostkach. W przerwach
pomidzy wiczeniami szybkoci zaleca si zamiast odpoczynku biernego wykonywa lekkie wiczenia zblione charakterem ruchu z wiczeniem
podstawowym (np. trucht lub chd midzy przyspieszeniami czy imitacja
rzutu - midzy rzutami z pen moc) z zaoeniem, by utrzyma psychomotoryczne nastawienie" do dziaania.
W mikrocyklu tygodniowym optymalne warunki dla ksztatowania szybkoci wystpuj, sdzc na podstawie niektrych danych eksperymentalnych, podczas czstotliwoci bliskich codziennym [12, 35]. Zrozumiae,
e praktycznie istnieje szereg okolicznoci ograniczajcych moliwo
i celowo takich codziennych zaj. Faktyczna ich czstotliwo zaley
najczciej od specjalizacji sportowej, poziomu przygotowania zawodnika, okresu szkolenia, oglnego budetu czasu, jaki mamy do dyspozycji.
Jednake w okresach, kiedy trzeba zapewni istotny wzrost poziomu tej
cechy, naley czciej stosowa wiczenia szybkoci w mikrocyklu tygodniowym, ograniczajc rwnoczenie ich objto w poszczeglnych jednostkach. Nie odnosi si to do pocztkowych faz duych cykli, kiedy przez
trening dopeniajcy buduje si podstawy skutecznego stosowania na
kolejnych etapach skoncentrowanych obcie szybkociowych.
76

2.3.1.3. Trening wspomagajcy

Zadaniem treningu wspomagajcego jest ksztatowanie cech i waciwoci funkcjonalnych ustroju sprzyjajcych przejawianiu szybkoci. Obszar dziaa jest tu bardzo rozlegy, tak ze wzgldu na specyfik poszczeglnych dyscyplin sportu, jak i indywidualnie rozpoznane potrzeby
poszczeglnych zawodnikw oraz poziom ich zaawansowania.
Cel treningu wspomagajcego jest dokadnie okrelony, jego efektem ma
by uksztatowanie warunkw do podniesienia dyspozycji szybkociowych.
Nie chodzi wic tu o uzyskanie np. maksymalnych efektw siowych czy
gibkociowych. Wszelkie metodyczne bdy w rozwizaniach treningu wspomagajcego prowadz do obnienia szybkoci, e wymienimy tylko np. nieuzasadnion rozbudow ukadu miniowego, skrcenie" mini czy nadmiern ruchomo w stawach. Trening ten musi te by umiejtnie
zbudowany w czasie: to, co uzasadnione na etapie wszechstronnego rozwoju, moe by obojtne lub niewskazane na etapie treningu specjalistycznego, rodki niezbdne w okresach przygotowawczych czsto nie powinny
by stosowane w okresach startowych.
Do treningu wspomagajcego zaliczamy:
przygotowanie siowe,
przygotowanie skocznociowe,
doskonalenie ruchomoci w stawach (gibkoci),
doskonalenie koordynacji ruchowej.
A. Przygotowanie siowe
Tylko rwnolege zwikszanie funkcjonalnych poziomw szybkoci i siy
moe prowadzi do adekwatnego wykorzystania wypracowanego poziomu siy dla podniesienia szybkoci w ramach struktury okrelonego zadania ruchowego [23, 56, 64].
Dla zwikszenia poziomu dyspozycji szybkociowych wykorzystuje si
rodki treningu podnoszce si grup miniowych zaangaowanych
w danej konkurencji, rwnolegle z doskonaleniem techniki i koordynacji
ruchu. By tego rodzaju zabiegi speniy swe zadania, musz uwzgldnia
dwa zaoenia:
1) przyrost siy musi by podporzdkowany wymogom zadania starto
wego pod wzgldem struktury ruchu, metod, rodkw, iloci powtrze,
przerw wypoczynkowych itp.;
2) trening siy musi uwzgldnia konieczno jej przejawiania w ruchach
zrywowych i szybkich.
Pynie std wniosek o potrzebie ksztatowania przede wszystkim specjalnych postaci siy zrywowej" i szybkiej", bowiem kada konkurencja
posiada specyficzne powizania strukturalne siy i szybkoci, widoczne
przede wszystkim w wewntrznej strukturze ruchu.
77

Tak wic ze wzgldu na wymogi szybkociowe dobr wicze w ramach treningu wspomagajcego musi zmierza do zwikszania siy w ramach specjalistycznego zadania wykonywanego z pen amplitud, zachowaniem parametrw przestrzenno-czasowych, przy zastosowaniu
zarwno metody syntetycznego, jak i analitycznego oddziaywania.
Trzeba sobie zdawa przy tym spraw ze zoonoci zjawiska, z szeregu bardzo nieraz subtelnych zalenoci. Obserwowano np. przypadki, gdy
zwikszenie siy wpywao dodatnio na prdko ruchw jedynie w pierwszym okresie stosowania wicze siowych, pniej nie przynosio ju efektw. Niezalenie od rnego stopnia zoonoci tych zjawisk, mona
w przyblieniu poda ich przyczyny:
wytworzenie bariery szybkoci;
przesadne zwikszenie poziomu siy, tak e wielko oporw przy da
nym ruchu jest nieproporcjonalnie mniejsza od moliwoci siowych
i nie ma ju racjonalnych zalenoci midzy maksymaln si i szybkoci;
tak znaczne skrcenie czasu trwania ruchu, e sia nie nada" osi
gn swych najwyszych wartoci;
zakcenie lub zmiany w koordynacji nerwowo-miniowej, a co za
tym idzie i technice ruchu, wywoane zmian wzajemnych zalenoci siy
i szybkoci a spowodowane treningiem siy;
dewiacje wewntrznej struktury ruchu wiczenia startowego.
Zagadnienie doboru wicze siy w ramach treningu wspomagajcego, okrelenie najbardziej uzasadnionych wielkoci obcie zewntrznych oraz charakterystyki ich realizacji najlepiej rozway na przykadzie treningu biegaczy
na krtkie dystanse. W tym przypadku mona doszukiwa si bezporednich
zwizkw midzy maksymalnym poziomem siy w danym wiczeniu (wynik
sprawdzianu) a wynikiem sportowym. Umoliwia to weryfikacj wicze pod
ktem ich przydatnoci w treningu oraz analiz zalenoci midzy maksymaln
si a wielkoci obcie i poziomem szybkoci (np. wynik biegu na 100 m).
Kademu poziomowi zaawansowania zawodnika odpowiada okrelona
wielko obcienia zewntrznego w danym wiczeniu, przy ktrym rozwijana jest najwiksza moc (ry. 19). Wyznacza si w ten sposb stref
uzasadnionych obcie dla danego wiczenia.
Teraz niezbdne jest okrelenie liczby serii oraz liczby powtrze
w kadej z nich. Jak wida po pewnej iloci powtrze nastpuje obnienie rozwijanej mocy (ry. 20). Granic skutecznoci i uzasadnionych powtrze wyznacza wyrwnany przebieg krzywej w pierwszej czci rysunku. Operujc w ramach uprzednio wyznaczonej strefy obcie
parametrami liczby powtrze, intensywnoci pracy oraz czasami przerw,
mona planowa charakterystyk wspomagajcego treningu siy.

78

Zasad jest dobr takich wicze, ktre swymi parametrami technicznodynamicznymi s najbardziej zgodne z wewntrzn i zewntrzn struktur
wiczenia startowego, wedug kryterium szybkoci ich wykonywania [6,35].

Popatrzmy na typowy zestaw wicze wspomagajcego treningu siy

sprintera. Ich stosowanie jest uzasadnione take w innych konkurencjach
zwizanych z szybkoci biegu. W innych sportach niezbdne jest opracowanie specjalnych programw wedug podanych wyej kryteriw.
1. Wyskoki z pprzysiadu. Tuw prosty, nogi ugite w stawach kolanowych (kt midzy udem a podudziem 130-140). Wyskok za pomoc
79

szybkiego i jednoczesnego wyprostu w stawach skokowogoleniowych i kolanowych. Zwraca uwag na pene i aktywne
prostowanie we wszystkich stawach.
2. Wyskoki na podwyszenie ze zmian nogi. Stopa oparta na pod
wyszeniu tak, aby midzy podudziem i udem by kt prosty. Trudno
wiczenia mona regulowa poprzez zmiany wysokoci podwyszenia do
kta midzy udem a podudziem 120-130. Peny wyprost staww kolano
wego i skokowo-goleniowego jest warunkiem skutecznoci wykonywania
wiczenia. Wyskoki wykonuje si z kolejn zmian ng.
3. Marsz gbokimi wypadami. Wykonuje si go z wysokim unosze
niem oporowej nogi na palce w przd - w gr. wiczenie mona wyko
nywa w miejscu oraz jako skoki ze zmian ng.
4. Skoki ze zmian ng - noyce". Wykonuje si je przez jednocze
sne odbicie praw i lew nog, poprzez aktywne zginanie i prostowanie w
stawach skokowo-goleniowych. Zwraca uwag na odbicie ze stp, z nie
wielkim ugiciem w stawach kolanowych.
5. Wyskoki z gbokiego przysiadu. Z gbokiego przysiadu szybkie
wspicie na palce, a nastpnie wyskok w gr. Zwraca uwag na wy
prost w stawach krgosupa i cakowity wyprost w stawach kolanowych
i skokowo-goleniowych.
6. Skoki na prostych nogach. Jednoczesne odbicie z dwch ng
z aktywnym skokiem w gr. Zwraca uwag na szybkie prostowanie stp
i krtk, spryst prac w stawach kolanowych.
7. Bieg z wysokim podnoszeniem bioder. wiczenie wykonuje si
z kolejn szybk zmian ng. Naley uwaa na pene wyprostowanie
nogi oporowej i prawidowe pooenie miednicy w stosunku do miejsca
odbicie. wiczy w miejscu i lekkim biegu.
Dla ksztatowania siy specjalnej stosuje si rne metody: powtrzeniow, obwodow, krtkotrwaych wysikw, metody zrnicowanego oddziaywania. Rnicujc intensywno wicze, a take czas i charakter
odpoczynku, mona w ten sposb rozwija wybrane skadowe specjalnego przygotowania siowego zawodnika.
A oto przykadowy wariant przygotowania siowego w mikrocyklu u zaawansowanych sprinterw, w okresie przygotowawczym:
Pierwszy dzie
1. Wyskoki na podwyszenie ze zmian ng (kt midzy udem a pod
udziem 90): 50 kg x 20 - 6 serii, spoczynkowa czsto ttna 120 ude
rze na minut. wiczenia wykonuje si z maksymaln szybkoci.
2. Skoki ze zmian ng-"noyce": 50 kg x 20-5 serii, spoczynkowa HR
120 uderze na minut. Szybko wykonania wiczenia maksymalna.
Przerwa odpoczynkowa midzy wiczeniami 1 i 2 wynosi 2-3 minuty
i wypeniona jest marszem, wiczeniami z pik lekarsk itp. umiarkowa80

nym ruchem dla podtrzymania optymalnego pobudzenia centralnego ukadu nerwowego. Czwarty dzie
1. Wyskoki z pprzysiadu: 45 kg x 20 - 8 serii, powtrzy dwukrotnie.
2. Skoki ze zmian ng: 50 kg x 20 - 5 serii.
3. Bieg z wysokim unoszeniem kolan: 45 kg x 20 - 3 serie, powtrzy
dwukrotnie.
Szybko maksymalna. Przerwy do penego wypoczynku. Rnorodny
dobr wicze w jednostce treningowej pozwala unikn stabilizacji i stereotypw odtwarzania dynamicznych i czasowych charakterystyk ruchu.
Dla mniej zaawansowanych stosujemy obcienia mniejsze, ale za to
w cyklu tygodniowym objto treningu siy powinna by wiksza. Oto
przykad:
Pierwszy dzie
1. Wyskoki na podwyszenie ze zmian ng lub podbieganie na stopnie
schodw (kt midzy podudziem a udem 120-130): 35 kg x 15 - 4 serie.
2. Wyskoki z gbokiego przysiadu: 35 kg x 10 - 2 serie, szybko wy
konywania wicze maksymalna, czas przerw midzy seriami do HR 120
uderze na minut.
Midzy wiczeniami aktywny wypoczynek dla podtrzymania optymalnej pobudliwoci centralnego ukadu nerwowego.
Trzeci dzie
wiczenia wszechstronne w poczeniu z zadaniami siowymi. Rnorodny dobr rodkw. Dla przykadu: rozgrzewka w marszu i truchcie, wiczenia gibkociowe na materacach, wiczenia siowe na drabinkach i z pikami lekarskimi (cz gwna treningu), gra w koszykwk.
Czwarty dzie
1. Wyskoki z pprzysiadu: 35 kg x 10-12 - 4 serie.
2. Bieg z wysokim podnoszeniem kolan (w swobodnym biegu w przd):
30 kgx 12-2 serie.
3. Skoki ze zmian ng: 35 kg x 12 - 2 serie. Szybko maksymalna,
peny wypoczynek midzy powtrzeniami.
Przedstawiony tu schemat obcie treningowych odnosi si do okresu przygotowawczego rocznego cyklu, kiedy zasadniczym celem jest m.in. osignicie wysokiego poziomu przygotowania siowego. Objto obcie siowych
na tym etapie wynosi okoo 25% oglnego czasu treningu w tygodniu [74].
Osignicie najwyszego poziomu przygotowania to zasadnicze zadanie okresu startowego w rocznym cyklu. Tutaj wiczenia siowe stanowi
okoo 10-12% oglnego czasu treningu zawodnikw wysoko kwalifikowanych i okoo 15-20% zawodnikw niszej klasy [74].
W dyscyplinach o charakterze siowo-szybkociowym trening siy jest bardziej rozbudowany, a specjalne wiczenia siy maj za zadanie ksztatowa
81

sprawno ukadu miniowego w kierunku adaptacji do maksymalnie szybkiej realizacji zadania startowego z dodatkowym oporem zewntrznym. Dla
przykadu podajemy niektre dane charakteryzujce tego rodzaju trening
oszczepnikw. Podstawowymi wiczeniami s tutaj: przysiad i pprzysiad,
wstpowanie na podwyszenie, podskoki, podrzut, rwanie, rwano-podrzut,
opady w przd oraz wiczenia mini brzucha, wiczenia skrtowe i wiczenia mini ramion (wszystkie z obcieniem). W tabeli 10 przytoczono charakterystyk wykonania podstawowych wicze w przebiegu rocznego cyklu
[57]. Jak wida, w miar dochodzenia do okresu startowego zmniejsza si
wielko obcie oraz liczba powtrze, wzrasta natomiast szybko ruchu.

W ramach wspomagajcego treningu szybkoci dymy przede wszystkim do ksztatowania siy zrywowej. Metodyka treningu wykorzystuje tu
dwie zasadnicze grupy rodkw [27, 69]:
1. wiczenia specjalne, przy wykonywaniu ktrych nieodzowne jest za
chowanie wewntrznej i zewntrznej struktury caoci ruchu lub jego gw
nych elementw, poprzez metody: powtrzeniow, analitycznego oddzia
ywania, zrnicowanego oddziaywania, z intensywnoci maksymaln,
submaksymaln i du.
2. wiczenia specjalne wspomagajce (lokalne), przy wykonywaniu kt
rych niezbdne jest zachowanie wewntrznej struktury ruchu (w przypad
ku braku metodycznej moliwoci zachowania struktury zewntrznej), przez
metody powtrzeniow i analitycznego oddziaywania, z intensywnoci
maksymaln, submaksymaln i du.
Trening o charakterze tzw. siy wolnej (metody dynamiczne) oraz trening
izometryczny nie wpywaj bezporednio na podnoszenie zdolnoci szybkociowych [37,78]. Stosowanie wicze tego rodzaju jest uzasadnione na etapie wszechstronnego przygotowania (z ograniczonym wykorzystaniem wicze izometrycznych) oraz na pocztku okresw przygotowawczych (rwnie
82

niekiedy wiczenia izometryczne) dla podniesienia poziomu potencjau ruchowego i wszechstronnego przygotowania aparatu ruchu, a take w przypadkach odbudowy po przerwach w treningu (choroby, urazy, kontuzje).
W treningu wspomagajcym wiczenia siowe coraz czciej wykonywane s przy uyciu trenaerw i przyrzdw specjalnych, pozwalajcych
m.in. na wybircze ksztatowanie okrelonych grup miniowych, regulacj stosowanych obcie i zakresu ruchu, a take biec informacj i
kontrol. Szczeglnie wielki postp w tym wzgldzie obserwujemy m.in.
w konstrukcji specjalnych trenaerw pywackich [9, 44].
Wan spraw jest rwnie ksztatowanie si zalenoci wskanikw
siy i szybkoci w poszczeglnych okresach treningowych. Istotnych informacji na ten temat dostarcza m.in. analiza korelacji zachodzcych midzy wynikami sprawdzianw siy z wynikami innych sprawdzianw przygotowania sprawnociowego. Na ry. 21 pokazujemy przebieg takich
zalenoci w grupie zawodnikw trenujcych skoki. Jak wida, najwiksze powizanie tych dyspozycji miao miejsce w okresie przygotowawczym. Naley jednak uwzgldni fakt, i niezalenie od trafnoci doboru
sprawdzianu siowego w okresie startowym, czynnikiem najwyraniej wpywajcym na kierunek i poziom wspzalenoci jest technika ruchu. Im
wiczenie wybrane jako sprawdzian bdzie bardziej odbiegao od wiczenia startowego, tym powizania wyniku sprawdzianu z wynikiem sportowym bdzie mniejsze.

Planujc rozmieszczenie wicze siy w programie treningu wspomagajcego, najwiksz ich objto stosuje si w pocztkach okresw
83

przygotowawczych (podokresy wszechstronnego przygotowania). W podokresach przygotowania specjalnego wiczenia siowe maj charakter wycznie specyficzny, maleje objto pracy, wzrasta za intensywno.
W okresach startowych wiczenia siowe stosuje si w zasadzie wycznie
dla podtrzymania osignitego poziomu przygotowania siowego.
B. Przygotowanie skocznociowe
Dla wikszoci dyscyplin ksztatowanie skocznoci jest wan skadow przygotowania sprawnociowego, e wspomnimy tu tylko gry zespoowe, lekkoatletyk, podnoszenie ciarw, sporty walki czy gimnastyk
sportow. Te bardzo dynamiczne rodki, angaujce waciwie wszystkie
grupy miniowe, stanowi funkcjonaln wypadkow szybkoci i siy.
Mieszcz w sobie rwnie duy adunek koordynacyjny. Dobierajc odpowiedni zestaw wicze, teren i warunki, w ktrych s one realizowane,
oraz parametry obcienia, mona opracowa program treningu dla wikszoci dyscyplin i konkurencji, zgodnie z charakterystycznym dla nich
modelem mistrzostwa sportowego.
Ze wzgldw metodycznych w ramach treningu wspomagajcego wyrnia si siedem podstawowych grup wicze skocznoci [64, 67]:
1. wiczenia skocznociowe w miejscu, wykonywane seriami, s sku
tecznym rodkiem rozwoju siy zrywowej i zdolnoci ukadu nerwowo-miniowego. wiczenia nie wymagaj adnych dodatkowych urzdze, s
atwe do przeprowadzenia oraz bardzo emocjonujce. Na seri skada si
zwykle 5-6 wicze, z ktrych kade wykonane jest 8-10 razy. W przerwie
midzy poszczeglnymi seriami zawodnicy wykonuj wiczenia gibkociowe o duej amplitudzie, wiczenia rozluniajce i trucht. Na kad seri
przeznacza si okoo 10 minut. Zawodnikom pocztkujcym zaleca si
wczenie tych wicze do czci gwnej treningu. U zaawansowanych
mona je wykonywa ju w kocowej czci rozgrzewki.
2. Skoki z rozbiegu, do ktrych zaliczamy skoki lekkoatletyczne oraz r
nego rodzaju skoki gimnastyczne. We wszystkich tych wiczeniach, wykony
wanych pojedynczo, w rnych warunkach (wysoko, miejsce odbicia, ro
dzaj odbicia itp.), mona realizowa take rne zadania koordynacyjne.
3. Wieloskoki paskie z miejsca i z rozbiegu. S to gwnie skoki z nogi
na nog lub na jednej nodze, z naprzemianstronn prac rk, wykonywane
na dystansie 10-50 m z rnym nastawieniem np. 5-10 skokw na odlego lub pokonanie najmniejsz liczb skokw dystansu 30-40 m, ewentualnie wykonanie najwikszej liczby skokw na dystansie 50-60 m w okrelonym czasie. We wszystkich tych wiczeniach odbicie wykonywane jest tylko
w przd, z energicznym przeniesieniem uda nogi wymachowej w przd (nie
w gr). Zawodnik winien akcentowa zagarniajcy ruch nog natychmiast
po jej postawieniu na podou (nog naley postawi aktywnie na przedni
cz stopy). W skokach tych istotna jest pynno, elastyczno i cyklicz84

no ruchw. Skoki te wykonuje si seriami, po czym winny nastpowa

przebieki z optymaln prdkoci i kontrol techniki biegu. Dugo dystansu, na ktrym zawodnik wykonuje seri skokw oraz liczba ich powtrze, zalena jest od stopnia jego zaawansowania.
Wieloskoki wykonywane wedug tych zalece pozwalaj na zachowanie
dynamicznej pracy mini prostownikw i prowadz do rozwoju ich siy.
U zawodnikw zaawansowanych niekiedy celowe jest stosowanie obcienia na uda (150-200 g) lub caego ciaa (pas o ciarze 2-3 kg). wiczenia
tego rodzaju prowadzone s w gwnej czci jednostki treningowej.
4. Wieloskoki przez przeszkody z miejsca i z rozbiegu. Ten zbir obej
muje wiczenia skocznociowe z odbicia jedno- i obun, zwizane z po
konywaniem przeszkd (piki lekarskie, potki, czci skrzyni gimnastycz
nej itp.). Wykonuje si je z miejsca i z rozbiegu, w seriach po 5-20 odbi.
Bardzo czsto formuje si je w rozmaite tory przeszkd, o rnej wysoko
ci kolejnych przeszkd i rnych odlegociach midzy nimi. Tego rodza
ju wiczenia umieszcza si w gwnej czci jednostki treningowej. Obok
skocznoci rozwijaj one rwnie zdolnoci koordynacyjne.
5. Zeskoki w gb to wiczenia zwizane z duymi, tzw. reaktywnymi
napiciami miniowymi, bardzo mocno obciajce stawy. rodki tego
rodzaju mog by stosowane wycznie przez zawodnikw zaawansowa
nych, po uprzednim przygotowaniu innymi wiczeniami. Wykonuje si je
pojedynczo lub w kombinowanych seriach, po 3-6 powtrze, z pored
nim wyskokiem na przeszkod (20-100 cm). W jednej jednostce nie nale
y stosowa wicej ni 30 powtrze. Z zaawansowanymi mona okreso
wo stosowa niewielkie obcienia zewntrzne. Zeskoki w gb stosuje
si w danej jednostce rwnolegle do innych wicze skocznoci. Jest to
zesp bardzo intensywnych i skutecznych rodkw treningu skocznoci.
6. Skoki i sytuacyjne zadania skocznociowe wykonuje si gwnie
w treningu terenowym, poprzez pokonywanie naturalnych przeszkd (kody,
rowy, krzaki). Mona rwnie ustawi odpowiednio tory przeszkd na sali czy
boisku. Tor taki pokonuje si wwczas wielokrotnie, wypeniajc przerwy np.
wiczeniami gibkociowymi. Tego rodzaju trening w znacznym stopniu do
skonali take koordynacj ruchow, gdy w kolejnych zajciach zmienia si
rodzaj i zestawienie przeszkd oraz warunki ich pokonywania.
7. Specjalne wiczenia techniczne z danej specjalnoci, oparte na skocz
noci, np. rzut w wyskoku w pice rcznej czy koszykwce, wyskok do blo
ku czy zbicia w siatkwce, gra gow w wyskoku w pice nonej. Takie wi
czenia, zarwno w formie penej, jak te w postaci wicze metodycznych,
doskonal technik, szybko i skoczno.
wiczenia skocznoci mog by modelowane bd to w kierunku wyszej
skadowej szybkociowej, bd te siowej. Osiga si to poprzez dyrektywne nastawienie zawodnika lub na drodze wymuszonej" (np. odpowiednie
85

ustawienie toru przeszkd, zastosowanie dodatkowego obcienia zewntrznego, pas, kamizelka, dtka rowerowa z piaskiem).
Dobr wicze skocznociowych oraz parametry ich wykonania ustala
si gwnie ze wzgldu na charakter wymogw uprawianej dziaalnoci ruchowej oraz zaawansowania i moliwoci sprawnociowych zawodnika.
W programie treningu wiczenia skocznociowe (przede wszystkim grupy 1 -4 i 6) odgrywaj szczegln rol na etapie przygotowania wszechstronnego, kiedy ze wzgldw rozwojowych nie jest wskazane stosowanie
wicze siowych z obcieniem. W wielu sportach s one podstaw bd
wan skadow treningu wspomagajcego take i w etapach nastpnych
(np. sprinty lekkoatletyczne, gry sportowe itp.). Nie wymieniamy tu oczywicie konkurencji opartych przede wszystkim o dyspozycje skocznociowe.
C. Doskonalenie ruchomoci w stawach (gibko)
wiczenia gibkoci s istotn skadow wspomagajcego treningu szybkoci. Przez gibko rozumiemy zdolno do wykonywania ruchw z du
amplitud i odnosi si j do caego aparatu ruchu, za rozpatrujc dany staw,
mwimy o ruchomoci w jego obrbie. Amplitud ruchu okrela si w jednostkach ktowych lub liniowych [61].
Gibko w duej mierze zaley od elastycznoci mini i cigien. Elastyczno mini moe ulega zmianom pod wpywem specyficznych
bodcw, jakimi s np. warunki podczas zawodw czy indywidualny stan
napicia emocjonalnego zawodnika prowadzcy do zwikszenia jego gibkoci. Pobudzenie rozciganych podczas dziaalnoci ruchowej mini ma
decydujcy wpyw na ograniczenie ruchomoci staww. Pobudzenie to
ma zadanie ochronne. Ze wzrostem gibkoci rozcigane minie zaczynaj pobudza si przy wikszych amplitudach ruchu. Aktywno ich ulega przy tym zmniejszeniu [28, 31].
wiczc gibko naley uwzgldnia jej wahania pod wpywem takich warunkw, jak temperatura otoczenia czy pora dnia. W chodne i wilgotne dni,
podczas ktrych atwiej dochodzi do obnienia gibkoci, naley zwiksza
intensywno rozgrzewki.
Najlepsze rezultaty w rozwoju gibkoci osiga si w wieku 15-16 lat,
jednak najwiksz ruchomo w niektrych stawach przy specyficznych
ruchach stwierdzono w pniejszym okresie ycia [75].
Gibko ma specyficzne powizania z si. Nadmiar wicze siowych
moe powodowa ograniczenie ruchomoci w stawach. Mona temu przeciwdziaa przez racjonalne czenie wicze gibkociowych i siowych,
co prowadzi do osigania wysokiego stopnia rozwoju obu tych cech [18].
W praktyce wyrnia si dwie zasadnicze formy przejawiania ruchomoci stawowej, tj.: ruchomo przy ruchach biernych oraz ruchomo przy
ruchach czynnych. Ruch bierny wykonuje si w wyniku dziaania si zewntrznych. Moe on dokonywa si do penego oporu (odczucie blu).
86

Ruch czynny powstaje na drodze aktywnej pracy mini, ktre przechodz ponad danym stawem.
Rwnolegle do ruchomoci stawowej klasyfikuje si gibko dzielc j
na czynn i biern. Gibko czynna jest umiejtnoci uzyskiwania duych amplitud ruchw (ruchw czynnych) w jakimkolwiek stawie za pomoc aktywnoci mini. Gibko biern okrela si wielkoci amplitudy ruchu, jak mona osign przez dziaanie si zewntrznych (przy
wykonywaniu ruchw biernych).
Wskaniki liczbowe gibkoci czynnej s mniejsze od odpowiednich wskanikw gibkoci biernej [3]. Najlepsze wyniki w ksztatowaniu gibkoci osiga si przy rozpoczciu odpowiednich wicze ju w wieku 10-14 lat.
W wieloletnim programie doskonalenie gibkoci mona podzieli na
trzy etapy:
1) tzw. gimnastyki staww,
2) specjalizacyjnego rozwoju ruchomoci stawowej,
3) podtrzymywanie ruchomoci stawowej na ju osignitym poziomie.
Zadaniem pierwszego etapu - poza zwikszeniem oglnego stopnia
ruchomoci stawowej - jest wzmocnienie poszczeglnych staww z rwnoczesnym treningiem ukadu miniowego i wizadowego.
Etap drugi ma na celu rozwj maksymalnej amplitudy w tych ruchach,
ktre sprzyjaj szybszemu opanowaniu techniki i na tej podstawie poprawy uzyskiwanych wynikw sportowych.
Etap podtrzymywania ruchomoci stawowej polega na dozowaniu wicze rozcigajcych przez cay okres uprawiania sportu; dozowanie to
powinno mie wzgldnie due wahania.
Za koniecznoci systematycznego prowadzenia treningu gibkoci przemawia czas, jaki trzeba powici na rozwinicie ruchomoci biernej do
90% (przyjmujc za podstaw ruchomo anatomiczn): stawy krgosupa do 60 dni, staw kolanowy do 30 dni, staw biodrowy 60-120 dni, skokowy do 25 dni [20].
Wrd wicze podnoszcych ruchomo biern wyrnia si:
a) ruchy bierne wykonywane przy pomocy partnera,
b) ruchy bierne wykonywane z obcieniem,
c) ruchy bierne wykonywane z pomoc spryn lub amortyzatorw,
d) wiczenia statyczne, polegajce na utrzymywaniu pozycji odwodze
nia (do oporu) przez 3-6 s itp.
Do wicze rozwijajcych ruchomo czynn nale midzy innymi:
a) wymachy i krenia,
b) ruchy proste obejmujce skony i wyprosty,
c) ruchy pogbiajce.
Do rozwijajcych ruchomo czynn zalicza si rwnie wiczenia z przeciwdziaaniem, ktrymi mog by:
87

a) wiczenia z obcieniem,
b) wiczenia ze wspwiczcym,
c) wiczenia z przedmiotami sprystymi.
W tabeli 11 przytaczamy dane dotyczce liczby powtrze w wiczeniach gibkociowych, realizowanych w ramach jednostki treningowej na
dwch etapach szkolenia: rozwijania i podtrzymywania gibkoci [27]. Do
zestaww wicze podnoszcych gibko winny by koniecznie wczane wiczenia rozluniajce.

W dozowaniu wicze podnoszcych gibko naley uwzgldnia: wiek

wiczcego oraz jego aktualn biern i czynn ruchomo stawow, specjalizacj i zaawansowanie sportowe. Zaawansowani w stosunku do pocztkujcych winni wykonywa wicej wicze gibkociowych. Liczba
powtrze na drugim etapie rozwoju ruchomoci stawowej moe wynosi
np. dla stawu kolanowego do 25 (u pocztkujcego do 20), krgosupa
do 100 (do 60 u pocztkujcego), stawu biodrowego do 70 (u pocztkujcego do 50). Pracujc nad podtrzymywaniem gibkoci (etap trzeci) liczb
wicze mona zmniejszy prawie o poow.
Podstawowym warunkiem metodycznym, ktry powinien by przestrzegany podczas wicze gibkoci, jest rozlunienie mini przed przystpieniem do wykonywania wicze. Rozciganie ma wane znaczenie profilaktyczne. Im lepiej jest przygotowany aparat miniowo-wizadowy, tym
obszerniej wykonuje si ruch i tym mniejsze jest ryzyko wystpienia kontuzji (zerwania wizade i mini, uszkodzenia aparatu stawowego).
Rozwijanie gibkoci osiga si przez wiczenia ze zwikszon amplitud ruchw. Prby zwikszania amplitudy w pojedynczym ruchu daj may
efekt. Powtarzanie wicze prowadzi do sumowania si efektw, dziki
czemu uzyskuje si wzrost amplitudy. Dlatego wiczenia rozcigajce
88

naley wykonywa w seriach, po kilka powtrze. wiczenia mona wykonywa do wystpienia lekkiej bolesnoci - jej wystpienie jest sygnaem do zaprzestania pracy.
Najwikszy efekt wicze rozcigajcych uzyskuje si przez stosowanie ich dwa razy w cigu dnia. W fazie podtrzymujcej (tj. gdy osignity
ju zosta pewien poziom gibkoci) zajcia mona wykonywa co drugi
lub co trzeci dzie. wiczenia gibkociowe mona zaleca jako samodzielne zadania. Podczas treningu wcza si je do rozgrzewki lub stosuje
si w gwnej czci zaj.
wiczenia gibkoci zawsze naley poprzedza dobr rozgrzewk. Zwikszenie dziki tym wiczeniom ruchomoci stawowej utrzymuje si do
krtko (w temperaturze pokojowej 10-12 minut). Zmniejszajc utrat ciepa (przez dokadniejsze lub cieplejsze okrycie) osiga si wyduenie tego
czasu. Po wiczeniach z ruchami czynnymi zwikszona gibko utrzymuje si duej ni po wiczeniach z ruchami biernymi.
Poszczeglne dyscypliny i konkurencje posiadaj specyficzne wymogi
gibkociowe, wynikajce przede wszystkim z techniki ruchu. Std te pod
tym wanie ktem naley dobiera procedury bardzo wspczenie popularnej formy treningu - stretchingu [28]. W judo czy zapasach specyficzna
gibko jest potrzeba do szybkiego wykonywania konkretnych technik rzutowych. Jest to take wane zadanie w grach zespoowych, l tak np. rne
techniki zagrywki czy zbicia piki w siatkwce uzalenione s midzy innymi
od poziomu ruchomoci staww ramiennych i staww krgosupa.
Tak wic wiczenia gibkoci we wspomaganiu treningu szybkoci maj za
zadanie przygotowanie aparatu ruchu do realizacji zada startowych o mak.symalnej szybkoci oraz opanowania racjonalnej, indywidualnie uzasadnionej techniki. W takim rozumieniu rozwijanie gibkoci pozostaje te w cisych,
funkcjonalnych zwizkach z doskonaleniem koordynacji ruchowej.
Z szybkoci i gibkoci (a take koordynacj ruchow) bardzo wyranie
zwizana jest zdolno do rozluniania mini. Trening szybkoci prowadzi do zwikszenia rnicy midzy najwysz (wysikow) a najnisz (spoczynkow) twardoci" mini. Jest to korzystne, poniewa powoduje midzy innymi zwikszenie zdolnoci do podtrzymywania maksymalnego tempa
ruchw. Bardzo istotne dla staej poprawy wynikw jest jak najwczeniejsze
nabywanie przez zawodnika umiejtnoci rozlunienia mini w rnych
warunkach, tj. samego startu, treningu jak rwnie podczas specjalnych
wicze wycznie powiconych rozlunieniu mini. Do podstawowych
rodkw ksztatujcych umiejtno rozlunienia mini zaliczamy:
a) wiczenia specjalne, np. rower" wykonywany w umiarkowanym tempie w leeniu przewrotnym na karku, potrzsanie i wstrzsanie miniami
koczyn, automasa: szczeglnie gaskanie, rozcieranie i wstrzsanie, agodne koysanie si w zwisie, koyska" i inne;
89

b) kpiel w saunie lub gorcej wodzie (38-40C);

c) relaksacyjne pozycje uoeniowe, zmniejszanie napicia psychiczne
go poprzez wiczenia systemu yogi (10-30 s), wyczanie" wiadomoci.
D. Doskonalenie koordynacji ruchowej (koordynacji nerwowo-miniowej)
Mwilimy ju poprzednio o wielkiej roli koordynacji nerwowo-miniowej dla przejawiania szybkoci. W metodyce treningu ten zesp zjawisk
okrela si mianem koordynacji ruchowej. Definiuje si j jako zdolno
do wykonywania zoonych przestrzennie i czasowo ruchw, przestawiania si z jednych zada ruchowych na inne, jak rwnie rozwizywania
nowych, nieoczekiwanie pojawiajcych si sytuacji [72].
Koordynacja ruchowa jest pojciem niejednorodnym, wieloznacznym.
Z praktycznego punktu widzenia wygodnie jest j rozumie jako funkcj
zwinnoci (ruchy caego ciaa) i zrcznoci (ruchy manualne rk, gdzie
gwnie chodzi o koordynacj narzdu wzroku z rk). W praktyce koordynacja nerwowo-miniowa (koordynacja ruchowa) oceniona jest za porednictwem zwinnoci, np. bieg po rozecie" czy po kopercie" i innych
podobnych prb [15, 40].
Mwic o doskonaleniu koordynacji, wygodnie jest ze wzgldw metodycznych przyj, e gwnymi wskanikami koordynacji s
przestrze i czas, w obrbie ktrych realizowane s ruchy standardowe
i zmienne. Biorc powysze pod uwag, wyrnia si trzy poziomy
koordynacji, ktrym rwnoczenie odpowiadaj trzy grupy wicze [3]:
pierwszy poziom, to ruchy charakteryzujce si dokadnoci prze
strzenn, w ktrych szybko nie odgrywa zasadniczej roli;
drugi poziom mieci w sobie zadania ruchowe wykonywane dokad
nie, jednake rwnie z akcentowaniem maksymalnej szybkoci ich wy
konywania w ustalonych, standardowych warunkach (np. start niski);
trzeci poziom, obok wymogu dokadnoci i szybkoci, zakada ko
nieczno dostosowania si do cigle zmieniajcych si warunkw (np.
gry sportowe).
We wspomaganiu treningu szybkoci znajduj zastosowanie przede
wszystkim wiczenia z poziomu drugiego i trzeciego, zwizane m.in.
z szybkim wykonywaniem zada ruchowych.
Moliwoci koordynacyjne zale od wielu czynnikw, takich jak uzdolnienia ruchowe, dowiadczenie, dotychczasowe umiejtnoci, wyobraenia, pami ruchowa itp. Poniewa kade nowe wiczenie formowane jest
jak gdyby z elementw ju uprzednio poznanych, im wikszym ich zasobem zawodnik dysponuje, tym mniej ma trudnoci przy opanowaniu nowych zada. Tak wic zasadnicz metod doskonalenia koordynacji jest
cige poznawanie nowych rnorodnych wicze, a take wykonywanie
ju znanych (w tym take wiczenia startowego) w rnorodnych warun90

kach [18, 32, 58]. Wyrnia si nastpujce grupy wicze wzbogacajcych koordynacj ruchw:
doskonalce zachowanie rwnowagi w miejscu i w ruchu,
ksztatujce umiejtno wykonywania szybkich obrotw, zwrotw i
przewrotw,
asymetryczne,
z zastosowaniem nietypowych pozycji wyjciowych,
z wprowadzeniem dodatkowych ruchw do zasadniczej ich formy,
z wykorzystaniem nietypowych warunkw.
Trening koordynacji winien by stosowany w sposb cigy, gdy w przypadku duszych okresw, podczas ktrych nie wprowadza si nowych
wicze, obnia si zdolno ich przyswajania. Pamitajmy take, e nie
chodzi tutaj o stae zdobywanie nowych umiejtnoci, lecz samo opanowanie oglnej formy wiczenia.
Z uwagi na to, e wiczenia koordynacyjne stosunkowo szybko prowadz do zmczenia, a ich skuteczno zaley m.in. od czucia czasu
i przestrzeni (a wic cech charakterystycznych dla stanu wypoczynku),
prowadzi si je metod powtrzeniow, z odpowiednio dugimi przerwami wypoczynkowymi. W jednostkach o charakterze czonym - wiczenia
koordynacyjne umieszcza si w pierwszej czci zaj. Natomiast w przebiegu cyklu rocznego porzdek jest nastpujcy:
w podokresach przygotowania wszechstronnego - nauczanie rnych
nowych wicze take odlegych od specjalizacji;
w podokresach przygotowania specjalnego - stosowanie obszerne
go zestawu wicze specjalnych;
w pierwszej poowie okresw startowych -trening rnych wariantw
techniki;
w drugiej poowie okresw startowych - doskonalenie wybranego
wariantu techniki w zmiennych warunkach.
W ramach treningu wspomagajcego naley systematycznie zmienia
program wicze koordynacyjnych, stopniowo wprowadzajc nowe zadania. By speniay one swe cele, w wiczeniach ju opanowanych zawsze dymy do maksymalnej szybkoci ruchu w powizaniu z zadaniami technicznymi.
*
Jak wic widzimy, trening wspomagajcy mieci w sobie bardzo obszerny
kompleks wicze doskonalcych poziom siy, skocznoci, gibkoci, rozlunienia mini, koordynacji ruchowej. Wszystkie zadania s podporzdkowane celowi zasadniczemu - przejawianiu wikszej szybkoci ruchu. W przebiegu wieloletniego cyklu trening wspomagajcy ma zawsze charakter
91

ukierunkowany i specjalny, zgodny z modelem przygotowania w danej dyscyplinie czy konkurencji. Na pierwszych etapach w wikszej mierze wykorzystywane s wiczenia gibkociowe i koordynacyjne. Stopniowo zwiksza si w programie udzia wicze skocznoci i siy.

2.4. Metody treningu szybkoci

Pod pojciem metody rozumiemy sposb funkcjonalnego wizania poszczeglnych grup rodkw treningu, okrelenie intensywnoci i charakteru wykonania wicze, czasu pracy i przerw wypoczynkowych. We
waciwym treningu szybkoci stosuje si tylko dwie zasadnicze metody: powtrzeniow oraz prdkoci submaksymalnych .

2.4.1. Metoda powtrzeniow

Oczywist drog ksztatowania szybkoci jest powtarzanie wiczonych
ruchw z maksymaln prdkoci. Tego rodzaju trening musi speni trzy
podstawowe warunki:
1) technika wiczenia winna zapewnia wykonanie ruchu z prdkoci
rzeczywicie kracow;
2) wiczenia musz by cakowicie opanowane, by podczas ich wyko
nywania zwraca uwag jedynie na prdko, nie za na sposb ich wy
konania;
3) czas wicze naley dobra w taki sposb, by prdko nie ulegaa
zmniejszeniu pod wpywem zmczenia.
W takim aspekcie wiczenia szybkoci metod powtrzeniow nale
do zada o kracowej intensywnoci, ktrych czas trwania nie przekracza
u zaawansowanych zawodnikw 10-20 s, za u pocztkujcych jest o okoo
50% mniejszy (5-10 s).
Konstruujc struktur metody powtrzeniowej operuje si trzema zasadniczymi elementami: czasem pracy, iloci powtrze wiczenia, dugotrwaoci i charakterem przerw wypoczynkowych. Przez cay czas zakada si kracow (maksymaln) intensywno wysiku (prdko ruchu).
Rozpatrzmy tutaj postpowanie metodyczne na przykadzie struktury jednostki treningu szybkoci wedug metody powtrzeniowej dla zaawansowanego sprintera w okresie startowym.
1. Dobr wiczenia. Z uwagi na okres szkolenia podstawowym przedmiotem doskonalenia jest wiczenie startowe. Tak wic w danej jednostce
doskonali bdziemy szybko biegu, z wyborem odpowiednich faz ruchu (np. start niski, wybieg startowy, szybko na dystansie). Technika
tych wicze jest przez zawodnika wyuczona w sposb zadowalajcy.
92

2. Czas trwania wiczenia. W omawianym przykadzie uzasadnione

jest ograniczenie czasu wiczenia do okoo 3-4 s w przypadku wybiegu
startowego i okoo 5-7 s gdy celem jest rozwijanie szybkoci na dystansie.
Wynika std dugo bieganego odcinka: okoo 30-40 m dla wiczenia
startowego i okoo 50-70 m dla biegu na dystansie.
3. Liczba powtrze wiczenia. Znajc rodzaj i czas pracy w pojedyn
czym wiczeniu, a take w oparciu o rozeznanie moliwoci zawodnika (wy
niki bada i sprawdzianw, obserwacje, dowiadczenie informujce o reak
cjach na poprzednio realizowane podobne warianty pracy), moemy zaoy
(tylko zaoy!) liczb powtrze wybranego wiczenia w danej jednostce.
W naszym przykadzie uzasadnione jest planowanie 6-8 powtrze, tak wic
cakowity czas efektywnego wysiku wyniesie okoo 28-56 s.
4. Czas przerw wypoczynkowych. W metodzie powtrzeniowej prze
rwy odgrywaj bardzo wan rol. Czas ich trwania winien zabezpiecza
optymalny poziom odnowy i gotowoci do podjcia nastpnego zadania.
Wyznaczaj go dwa procesy: a) zmiana pobudliwoci orodkowego uka
du nerwowego i b) regeneracja funkcji wegetatywnych zwizanych z wy
rwnaniem dugu tlenowego. Pobudliwo orodkw nerwowych bezpo
rednio po wykonaniu wiczenia szybkoci wzrasta, nastpnie stopniowo
maleje . Przerwy nie powinny wic by zbyt dugie, tak by zawodnik mg
rozpoczyna nastpne wiczenie jeszcze w momencie podwyszonej po
budliwoci (faza egzaltacji). Z drugiej strony na likwidacj dugu tlenowe
go niezbdny jest stosunkowo dugi czas, okoo kilkudziesiciu sekund
[2,25]. Std te czas trwania przerw musi stanowi wypadkow tych dwch
przeciwstawnych zjawisk.
Procesy odnowy bezporednio po wysikach przebiegaj nierwnomiernie. W przyblieniu podczas pierwszej tercji wypoczynku zachodzi okoo
65% cakowitego procesu odnowy, w drugiej 30%, w trzeciej tylko okoo
5% [43]. Jeli wic proces odnowy zajmuje np. 12 min., to ju po 8 min.
przywrcone jest okoo 95% zdolnoci do pracy, co umoliwia podjcie
kolejnego wysiku.
Jak wic widzimy, metoda powtrzeniowa opiera si na nastpujcych
zasadach:
prdko wykonania kadego powtrzenia zadania jest maksymalna;
zadanie realizowane jest tylko w takim przedziale czasu, w ktrym
moliwe jest utrzymanie maksymalnej szybkoci jego realizacji;
liczba powtrze jest tak okrelona, by kade z nich byo wykonane
rzeczywicie z maksymaln szybkoci;
czas przerw ustala si w takich granicach, by kade powtrzenie po
nich nastpujce mogo by podjte z maksymaln szybkoci;
zawodnik w kadym powtrzeniu dy do przekroczenia dotychczas
wykazywanego poziomu szybkoci.
93

W konkretnym programie bardzo trudno speni te wszystkie warunki.

Samo zachowanie zasady maksymalnej na danym etapie wytrenowania
szybkoci ruchu czy wyznaczenie czasu przerw wypoczynkowych jest
wzgldnie atwe. Ju jednak okrelenie czasu pracy maksymalnej intensywnoci (wyznaczonej np. dugoci bieganego odcinka), a szczeglnie
liczby powtrze jest zawsze dyskusyjne. W praktyce bardzo czsto obserwuje si efekt jednego powtrzenia za wiele", tzn. trening zostaje przerwany w momencie, gdy kolejne powtrzenie zostao wykonane w czasie
zauwaalnie duszym od zamierzonego w poprzednich, analogicznych
zadaniach. Dopiero teraz nastpuje zaprzestanie pracy, chocia powinno
si j przerwa ju poprzednio.
W metodzie powtrzeniowej trening winien by w peni monitorowany,
a i tak trudno jest okreli w punkt krytyczny, kiedy zamiast szybkoci
zaczynamy rozwija wytrzymao szybkociow. Tym mniej uzasadnione s wszelkie ustalenia programowe w rodzaju: biegi 6 x 80 m z maksymaln szybkoci", 10 skokw z pen szybkoci rozbiegu" czy 25 rzutw maksymalnie szybkich". S to autentyczne wypisy z dziennikw
treningowych, formalnie mieszczce si w metodzie powtrzeniowej, ale
czy rzeczywicie speniajc podstawowe jej zasady?
By zapobiec tego rodzaju nieprawidowociom, przebieg treningu powtrzeniowego podlega staej kontroli cznie z pomiarem czasu wykonania poszczeglnych zada. W przypadku stwierdzenia zmniejszania
si prdkoci ruchu, wiczenia naley przerwa, gdy nie prowadz ju
one do ksztatowania szybkoci, praca traci charakter waciwego treningu tej cechy.
Przykad ten charakteryzuje istot metody powtrzeniowej. Zasady tu
omwione musz by uwzgldniane przy jej stosowaniu take w innych
dyscyplinach. W praktyce w metodzie powtrzeniowej moliwe jest stosowanie kilku rozwiza, wynikajcych z przyjcia zaoenia maksymalnej
intensywnoci pracy i okrelenia granicy czasu dla poszczeglnych wicze. Zmienn jest wwczas liczba powtrze. Powstaj w ten sposb
warianty: przyspiesze startowych (wysikw krtkotrwaych, z moliwoci wikszej liczby powtrze), szybkoci na dystansie (wysiki dusze,
mniej powtrze), zmienny (przemienno czasu wysikw). Dane te ilustruje ry. 22, a wszystkie te rozwizania maj zastosowanie w praktyce
treningu, nie tylko lekkoatletycznego. Przecie przyspieszenie startowe to
nic innego, jak faza rozpdzania", za szybko na dystansie ma analogi do fazy utrzymania prdkoci we wszelkich zadaniach ruchowych.
Metoda powtrzeniowa ma uzasadnienie przede wszystkim w treningu zaawansowanych zawodnikw, z ustabilizowan, poprawn technik, ale take
i wwczas nie moe by ona jedyn drog waciwego treningu szybkoci.
94

Zaoenie treningu tylko do momentu wystpienia pierwszych oznak zmczenia uniemoliwia prac o duej objtoci, bdcej nieraz istotnym elementem oddziaywania treningowego. Std te w wielu przypadkach stosowanie tej metody jako wycznego stymulatora rozwoju szybkoci nie jest
w peni przydatne. Ponadto jednostronne doskonalenie szybkoci drog
powtarzania ruchw z maksymaln prdkoci prowadzi czsto do ustabilizowania cechy na poziomie, ktry nie jest jej poziomem maksymalnym
u danego zawodnika. Wystpuje to w formie tzw. bariery szybkoci, ktrej
przekroczenie bywa niekiedy bardzo utrudnione, nawet wwczas, gdy rozwj innych cech (np. sia, gibko) pozwala na rokowanie poprawy.

2.4.2. Metoda submaksymalnych prdkoci

Struktura treningu w ramach tej metody wyglda podobnie jak w omwionej poprzednio metodzie powtrzeniowej. Samo zaoenie jest jednak
inne - ot w metodzie submaksymalnych prdkoci intensywno wysiku
nie ma charakteru skrajnego, maksymalnego, lecz submaksymalny, tzn.
prdko w danym wiczeniu mieci si w granicach okoo 85-95% aktualnych moliwoci. Rwnolegle do tego stawia si wymg technicznego doskonalenia ruchu. Tak wic w ramach tej metody w duym stopniu przebiega kompleksowe ksztatowanie szybkoci i techniki wiczenia startowego.
Wobec zmniejszenia intensywnoci wicze moliwe staje si podniesienie oglnej objtoci pracy przez zwikszenie czasu wicze (np. wyduenie odcinkw), zwikszenie iloci powtrze oraz skrcenie czasu przerw.
Tok rozumowania przy ukadaniu programu jednostki treningowej wyglda podobnie jak w metodzie powtrzeniowej. Zasadnicz spraw jest, po
wybraniu wiczenia, okrelenie prdkoci i rodzaju zada technicznych.
95

Pozostajc na przykadzie ze sprintw lekkoatletycznych, moemy wic ustali program jako np. odcinki 10 x 60 m, z dyrektyw obszernej pracy ng na
dystansie (prawidowej pracy ramion, utrzymania waciwej koordynacji pracy
koczyn grnych i dolnych itp.). Trzymajc si formuy 85-95%, dla zawodnika biegajcego 100 m w czasie 11,0 s, wyznaczamy czas przebiegania
odcinka 60 m w czasie np. 6,9 s. Przerwy wypoczynkowe mog by skrcone do okoo poowy w porwnaniu do metody powtrzeniowej (z reguy
wystarcza okoo 4-5 min). W przytoczonym tutaj przykadzie czny czas
waciwego treningu szybkoci wyniesie okoo 68 s.
Trening metod submaksymalnych prdkoci jest podstawowym rozwizaniem dla zawodnikw pocztkujcych i na etapie nauczania ruchu. Oczywicie nie wszdzie da si go zastosowa, trudno np. tak drog doskonali szybko niskiego startu czy ciosw bokserskich. Zakres stosowania tej
metody jest jednak bardzo szeroki i nawet w treningu najbardziej zaawansowanych zawodnikw w konkurencjach szybkociowych jej udzia w oglnej objtoci pracy waciwego treningu szybkoci wynosi ponad 50%.

W tabeli 12 przedstawiono dane dotyczce objtoci pracy nad szybkoci u niektrych najlepszych zawodniczek w skoku wzwy, w treningu,
w ktrym udzia obu metod ksztatowa si na poziomie po okoo 50%. Podobne dane dla jednego z najlepszych w historii europejskiego sprintera
wyniosy w dwch rnych latach: 6 rok treningu (wyniki 100 m - 10,06
s i 200 m - 20,76 s) oraz 9 rok treningu (9,95 i 20,15) odpowiednio metoda powtrzeniowa 41 i 48%, metoda submaksymalnych prdkoci 59 i 52%.

2.4.3. Zwizki treningu szybkoci i techniki

wiczenia startowego
Szybko ruchu jest nieodcznie zwizana z poziomem przygotowania
technicznego. Waciwy model techniki pozwala na optymalne wykorzystanie przygotowania sprawnociowego, uzyskiwanie wysokich wynikw i skuteczne prowadzenie walki, zgodnie z przyjtymi zaoeniami taktycznymi.
96

Zadania ruchowe - wykonywane doskonale pod wzgldem technicznym, z celowym wykorzystaniem warunkw konstytucjonalnych (wysoko ciaa, zasig ramion itp.) i poziomu przygotowania sprawnociowego, poprawnie skoordynowane w dostosowaniu do warunkw rodowiska
zewntrznego - jest wykonane szybciej. Stanowi ono przeciwstawienie
nieudolnego ruchu, opanowanego w maym stopniu lub wyuczonego le,
ktry z reguy cechuje si zarwno nisk szybkoci jak i niewielk skutecznoci. Zagadnienie to wie si z realizacj wsplnych celw treningu szybkoci i techniki. Mona je rozwizywa dwiema drogami:
1) uczc si nowych ruchw przy maych prdkociach i nastpnie stop
niowo zwiksza prdko a do maksymalnej;
2) opanowywa technik od pocztku przy maksymalnej prdkoci.
Stwierdzono, e przy dugotrwaej nauce bd doskonaleniu ruchu na
zbyt maych prdkociach istnieje niebezpieczestwo niemonoci odtworzenia go z prdkoci kracow. Mona std wysnu wniosek, e ruchy
z prdkociami biegunowymi, chocia zblione bd identyczne pod wzgldem parametrw przestrzennych, rni si istotnie pod wzgldem wielkoci parametrw szybkociowo-siowych. Tak wic bezporednio po opanowaniu podstaw techniki wiczenia wykonywanego wolno (lecz poprawnie
pod wzgldem techniki podstawowych, wiodcych elementw) naley
stopniowo zwiksza prdko ruchu, kolejno modelujc jego fazy, wykorzystujc efekt tzw. nastawie ruchowych.
W drugim przypadku - opanowywania techniki od razu na duych prdkociach - naley jednoczenie skupi uwag na dwch odmiennych zadaniach: szybkoci i jakoci wykonania ruchu, pogodzenia kracowych
wymaga szybkociowych z koniecznoci odtwarzania poprawnej techniki. Jest to bardzo trudne i rzadko stosowane, nawet u zaawansowanych.
W praktyce stosuje si w nauczaniu realizacj zada treningu technicznego wanie na szybkociach submaksymalnych, kontrolowanych", zblionych do maksymalnych, ale nie dorwnujcych im. Warunkiem jest zachowanie szybkociowo-siowej struktury ruchu oraz moliwoci
kontrolowania i korekty technik. Mamy tu wic odniesienie do metody submaksymalnych prdkoci, stosowanej prawie wycznie do ksztatowania
szybkoci (a take techniki) na wstpnym etapie zaawansowania oraz doskonalenia tych waciwoci take na etapach nastpnych.
Dla utrwalenia struturalno-czasowego nawyku ruchowego naley okresowo stosowa wiczenia z maksymaln intensywnoci, dc do przewyszenia dotychczas wypracowanego poziomu szybkoci. Zadania te
realizowane s wwczas wanie metod powtrzeniow.
Doskonalenie rytmu ruchu. Kade wiczenie posiada swj charakterystyczny rytm, wyraony nastpowaniem po sobie okrelonych faz i ogniw
w ramach caego acucha ruchowego. Poszczeglne fazy i ogniwa maj
97

rne znaczenie (np. rozbieg i odbicie w skoku wzwy czy w ramach tego
odbicia faza amortyzacji i odbicia waciwego), jednak s one podporzdkowane efektywnej realizacji caego aktu ruchowego. Zagadnienie waciwego rytmu, bardzo wane z punktu widzenia przejawiania szybkoci,
w wiczeniach acyklicznych rozpatrywane jest w ramach techniki i koordynacji ruchu. Nie naley go rwnie myli z czstotliwoci ruchw (kajakarstwo, wiolarstwo, kolarstwo itp.) w sportach cyklicznych.
Zagadnienie roli rytmu dobrze uzmysawia przykad biegw przez potki, w ktrych przejawiania szybkoci ograniczone jest rozstawem potkw
i ich wysokoci, co stwarza niejako wymuszone warunki rytmu w konkurencji cyklicznej, o bardzo zoonej technice.
W takich sytuacjach zawsze powstaje pytanie: w jakich zalenociach
pozostaj wzgldem siebie rytm i szybko ruchu? Przyjmuje si, i dominant wicze tego rodzaju jest rytm wzgldnie stay i wyznaczony takim
parametrami, jak: dugo poszczeglnych krokw oraz czas trwania faz
oporowych i faz lotu. Rytm okrela w tym przypadku warunki przejawiania
szybkoci, pozwala w peni wykorzysta umiejtnoci techniczne.
Ten skrajny przykad ilustruje rol rytmu i jego wpyw na szybko ruchu. wiczenie wykonane pynnie, z zachowaniem specyficznego dla
rytmu poszczeglnych faz i akcentowania wiodcych ogniw acucha ruchowego, warunkuje najwysz na danym etapie wytrenowania szybko
wykonania zadania ruchowego.
Doskonalenie rytmu ma istotne zwizki z koordynacj, gibkoci i technik
ruchu, wpywa na take sia grup miniowych zaangaowanych w danym
akcie ruchowym. Trening rytmowy realizuje si metod powtrzeniow,
z maksymaln i submaksymaln intensywnoci, poprzez powtarzanie wiczenia startowego oraz wiczenia specjalne syntetycznego oddziaywania.

2.4.4. Trening wytrzymaoci szybkociowej

Wiele dyscyplin sportu wymaga wyduonego czasu utrzymywania rozwinitego ju poziomu szybkoci ruchu (prdkoci). W cytowanym ju poprzednio modelu (ry. 12) nastpuje wic pewne przesunicie charakteru
wysiku z wycznie szybkociowego w stron osi wytrzymaoci. Jest wic
wytrzymao szybkociowa specyficzn dla danej dziaalnoci ruchowej
funkcj szybkoci i wytrzymaoci, charakteryzujc odporno na zmczenie przy pracy o przewaajcym charakterze beztlenowym oraz bodcach
maksymalnej i submaksymalnej intensywnoci. Z punktu widzenia fizjologii
pracy jest to tzw. wytrzymao krtkiego czasu, w granicach do okoo
120 s [2]. Tak wic w konkurencjach cyklicznych umoliwia ona cige kontynuowanie wysiku o charakterze szybkociowym (sprinty lekkoatletyczne,
biegi przez potki, bieg 800 m, pywanie na dystansach do 200 m, ywiar98

stwo szybkie dystanse do 500 m, sprint kolarski itp.). Natomiast w wiczeniach acyklicznych (sportowe gry zespoowe, gimnastyka sportowa, sporty
walki itp.), wysoki poziom wytrzymaoci szybkociowej pozwala na okresowe wykonywanie szybkich akcji przez cay czas trwania walki i mimo narastajcych objaww zmczenia.
Wytrzymao szybkociowa jest waciwoci specjalnego przygotowania i jako taka doskonalona jest rodkami treningu specjalnego, w ktrym struktura ruchu, jak i czas pracy odpowiadaj charakterowi wiczenia
startowego przy wielokrotnym jego powtarzaniu.
W treningu wytrzymaoci szybkociowej stosuje si metody: powtrzeniow, submaksymalnych prdkoci oraz interwaow. Dwie pierwsze omwilimy poprzednio, teraz wic podamy tylko krtk charakterystyk tej ostatniej. Polega ona na wykorzystaniu ksztatujcego efektu tzw. niepenych
przerw wypoczynkowych [45,61]. Oznaczao, e niezalenie od wzrastajcego po kolejnych powtrzeniach zmczenia, czas przerw wypoczynkowych jest ograniczony, co uniemoliwia peny wypoczynek. Std te kolejne
zadania podejmowane s na coraz wyszym puapie zmczenia. W praktyce czas przerw wyznacza si powrotem HR do okoo 120-130 ud./min
(w czasie pracy nie powinno ono siga ponad okoo 200 ud./min). Dla
ksztatowania wytrzymaoci szybkociowej wykorzystuje si specyficzna
odmian metody interwaowej, opart o wykorzystanie tzw. interwaw krtkiego czasu [34]. Wystpuje tu najczciej rwnomierna intensywno pracy (maksymalna lub submaksymalna). Czas pracy zalenie od zaawansowania i wymogw konkurencji ustala si w przedziaach okoo 12-100 s,
przy czym dugo odcinkw moe by staa (np. 400 m) lub zmienna (np.
200 + 300 + 400... itp.) - za odpowiednio do tego dobiera si liczb powtrze (zalenie od pozostaych parametrw najczciej 3-8). Przerwy wypoczynkowe mog mie charakter czynny (umiarkowany ruch) lub bierny [34].
Oto kilka przykadw wicze stosowanych dla ksztatowania wytrzymaoci szybkociowej w sportach szybkociowo-siowych:
1) gra w pik rczn, koszykow, hokeja na lodzie, pik non;
2) biegi na odcinkach 120-600 m z prdkociami duymi, submaksymalnymi i maksymalnymi;
3) bieg zmienny 3-6 x 100 m przeplatany truchtem (45-60 s);
4) kombinowane warianty odcinkw biegowych, np. 2-3 x 30 m (prze
rwy 1-2 min, intensywno submaksymalna) + 3-4 x 60 m (przerwy 2-3
min, intensywno submaksymalna) + 2-3 x 100 m (przerwy 4-5 min, in
tensywno submaksymalna).
Trening wytrzymaoci szybkociowej bardzo mocno obcia funkcje
ustroju. Przebiega w warunkach niedoboru tlenowego, stymuluje rnorakie procesy suce mobilizacji rezerw energetycznych, a jego skutek wyraa si m.in. w uksztatowaniu mechanizmw adaptacji umoliwiajcych
99

prac mini w warunkach wysokiego zakwaszenia. Wysiki tego rodzaju

wprowadza si do treningu dopiero w podokresie przygotowania specjalnego, po uprzednim wszechstronnym przygotowaniu wytrzymaociowym
(zaprawy terenowe, zabawy biegowe, metody cige i zmienne lub inaczej rozbieganie", rozpywanie", rozjedenie" itp.).

2.4.5 Uwagi oglne

Niezalenie od stosowanej metody dla skutecznoci treningu szybkoci wielkie znaczenie maj przerwy wypoczynkowe, przemienno faz pracy
i wypoczynku. Przy wielokrotnych powtarzaniu wicze szybkociowych
zaleca si stosowanie wypoczynku czynnego, ktry pozwala utrzyma dostatecznie wysoki poziom pobudzenia orodkw ruchowych zawiadujcych danym dziaaniem ruchowym. S to wiczenia o maej intensywnoci, wczajce prac tych samych grup miniowych co w wiczeniu
zasadniczym. W przypadkach wielkiego zmczenia mona pierwsz cz
przerwy (ok. 2-3 min) przeznaczy na odpoczynek bierny.
Przerwy podczas treningu o charakterze szybkociowym s zawsze zbyt
krtkie dla penej odnowy, std stosunkowo prdko wystpuje proces zmczenia przejawiajcy si obnieniem prdkoci. Jest to sygna do zaprzestania powtarzania wiczenia, gdy dalsze prby nie prowadziyby do rozwoju szybkoci.
Podstawowym wymogiem przy ksztatowaniu szybkoci i techniki jest
optymalne pobudzenie ukadu nerwowego, ktre osiga si jedynie
w warunkach wzgldnego wypoczynku. Std te wiczenia szybkoci naley umieszcza po rozgrzewce na pocztku zaj, za w mikrocyklach
trening szybkoci planuje si na pierwszy lub drugi dzie po dniu przerwy.
Jak wskazuj wyniki bada, rne objawy zmczenia po treningu szybkoci utrzymuj si w ustroju jeszcze nawet po 48 h po pracy. U pocztkujcych jest to zasadnicza przesanka ograniczenia zaj tego rodzaju do
dwch jednostek w tygodniu [36, 42, 48].
W sporcie wysoko kwalifikowanym osignicie penego wypoczynku
na drodze naturalnych funkcji regeneracyjnych jest w zasadzie niemoliwe, z uwagi na praktyczne stae obcienie ustroju prac. Stosuje si
w tym przypadku rne formy przyspieszania procesw odnowy biologicznej [45,49, 68].
Zrozumiae, e obu metod waciwego treningu szybkoci nie naley
traktowa w oderwaniu od treningu wspomagajcego i doskonalenia szybkoci reakcji oraz caoci innych dziaa ksztatujcych.

2.5. Planowanie treningu szybkoci

Jako cecha przygotowania sprawnociowego szybko jest ksztatowana w przebiegu caego wieloletniego procesu szkolenia. Najpierw dotyczy to potencjau ruchowego, pniej sprawnoci ukierunkowanej i wreszcie
specjalnej, zgodnie z wymogami modelu mistrzostwa sportowego w danej dyscyplinie czy konkurencji. Tak wic planujc trening szybkoci, okrela si zadania odmienne dla kolejnych etapw zaawansowania.
Etap treningu wszechstronnego. Jest to etap doboru, kiedy trening
nakierowany jest na rozwijanie potencjau ruchowego zawodnika, poprzez
wiczenia wszechstronnego oddziaywania. Szybko jest skadow tego
potencjau i stymuluje si jej naturalny rozwj poczwszy ju od modszego wieku szkolnego poprzez gry i zabawy, wiczenia gibkociowe i koordynacyjne, nauk cigle nowych ruchw, gry sportowe. Waciwe wiczenia szybkoci zaleca si dopiero od wieku 11-13 lat (dziewczt 10-12),
w ograniczonym wymiarze i to pod warunkiem 1 -2 lat uprzedniego wszechstronnego przygotowania. Rne formy wspzawodnictwa o charakterze
szybkociowym s nieuniknione i konieczne, nie mona si jednak do nich
celowo, specjalnymi rodkami przygotowywa. Zamanie tej zasady grozi
duym prawdopodobiestwem wystpienia tzw. bariery szybkoci oraz
tzw. intensywnym przebiegiem rozwoju kariery [59].
Etap treningu ukierunkowanego. Nastpuje tu wyrane zwikszenie objtoci pracy o charakterze treningu dopeniajcego. Rozbudowan grup rodkw stanowi przygotowanie skocznociowe, niekiedy stosuje si ju rne formy treningu siy, jednake przede wszystkim z obcieniami dodatkowymi w
granicach 1-3 kg (piki cikie, kule itp.). Nadal mona si spodziewa w miar
szerokiego transferu w zakresie form przejawiania szybkoci. Stopniowo wprowadza si wiksz objto waciwego treningu szybkoci (2-3 razy w tygodniu od wieku 14-15 lat), zalenie od charakteru zamierzonej specjalizacji. Zwikszaj si obcienia startowe o charakterze szybkociowym, gdy na og modzi
sportowcy opanowali ju podstawy techniki swojej przyszej specjalizacji.
Etap treningu specjalnego, to penia rozwoju moliwoci zawodnika.
W caym wymiarze realizowany jest wspomagajcy trening szybkoci.
W miar doskonalenia i w kadej fazie modernizacji techniki rozbudowuje
si oraz zmienia program waciwego treningu szybkoci, ktry w niektrych sportach dominuje wraz z technik w caym okresie startowym. Na
tym etapie moliwoci transferu s ju niewielkie, dominuj wic wiczenia specjalne, przy uyciu metody powtrzeniowej i submaksymalnych
obcie. W konkurencjach, w ktrych szybko jest cech wiodc, znacznie wzrasta liczba startw: moe ona dochodzi w niektrych latach nawet do 40-50 w roku (np. w pywaniu jeszcze wicej - to taka moda"
wrd niektrych zawodnikw z drugiej poowy lat dziewidziesitych).
101

Po zarysowaniu oglnych zasad przebiegu treningu kolejnych etapw, zajmijmy si teraz miejscem treningu szybkoci w poszczeglnych cyklach treningu. Pamitajmy, e w klasycznej strukturze treningu wystpuj nastpujce gwne skadowe [61 ]:
1. Cykle dugie (makrocykle). Zwykle dugotrwao takiego cyklu,
a tym samym czasowe granice jednego cyklu ksztatowania formy sporto
wej, wie si z przebiegiem cyklu rocznego. Jest to na og czas wystar
czajco dugi, eby zabezpieczy dany poziom rozwoju formy. W nie
ktrych dyscyplinach (przede wszystkim szybkociowo-siowych)
wystpuj warunki umoliwiajce rozwijanie formy zarwno w przebiegu
cyklu rocznego, jak i procznego, l chocia w dalszych rozwaaniach
mwi bdziemy wycznie o klasycznym cyklu rocznym oraz procz
nym bd te o cyklach bardzo do nich zblionych, to nie wykluczamy
take innych rozwiza (kilka szczytw formy) w ich ramach.
Przyjmujc struktur cyklu rocznego, mona w nim orientacyjnie wyznaczy przyblione granice poszczeglnych okresw:
okres przygotowawczy, - od 3-4 miesicy (przede wszystkim w cyklu
procznym) do 5-7 miesicy (w cyklu rocznym),
okres startowy - od 1,5-2 do 4-5 miesicy,
okres przejciowy - od 3-4 do 6 tygodni.
Struktura ta ulega oczywistym (ale proporcjonalnym) zmianom, jeli
w cyklu rocznym uwzgldniamy drugi okres startowy (np. halowy sezon
w lekkiej atletyce). Trzeba tu te uwzgldnia specyficzne fazy bezporedniego przygotowania startowego, tzw. BPS [7, 69].
2. Cykle treningowe rednie (mezocykle) to cykle z reguy kilkutygo
dniowe (okres cyklu rocznego oraz fazy BPS winny by traktowane jako
swego rodzaju specyficzne mezocykle), w ktrych struktura mikrocykli
uporzdkowana jest wedug okrelonego porzdku, zwizanego z reali
zacj danej grupy zada [61]. Wyrniamy wic z tego wzgldu m.in.
mezocykle wprowadzajce, bazowe, kontrolno-przygotowawcze, przedstartowe, startowe, odbudowujce lub z innego punktu widzenia: zwyczaj
ne, uderzeniowe", odbudowujce. Zalenie od okresu i celu treningu za
dania ksztatowania szybkoci mog wystpowa w kadym z nich.
3. Cykle treningowe krtkie (mikrocykle) to najczciej cykle tygodnio
we, porzdkujce jednostki treningowe we wzajemnym powizaniu funk
cjonalnym, wedug zaoonych zada. Wyrniamy wic np. mikrocykle
treningu waciwego, doprowadzajce (przedstartowe), startowe, odbu
dowujce. Stosuje si te tu niekiedy inn termonologi. Trening szybko
ci moe wystpowa w rnych formach w kadym z typw mikrocykli.
4. Jednostki treningowe (lekcje, zajcia, treningi) - podstawowe ogni
wa, z ktrych skada si mikrocykl [61]. Poszczeglne jednostki posiadaj
okrelone cele i akcenty (nauczanie techniki, doskonalenie taktyki, sia
102

itp.), niekiedy s to akcenty czone (np. trening szybkociowo-techniczny). Szybko w danej jednostce wiczy si bezporednio po rozgrzewce i najczciej traktuje jako gwn cz zaj. Wielokrotnie trening szybkoci czy si z wiczeniami techniki, zasadne jest te czenie go
z wiczeniami gibkoci i koordynacji. Mamy tu na myli ksztatowanie szybkoci, a nie funkcjonalnych powiza tej cechy (np. wytrzymao szybkociowa, moc).

Trening szybkoci w dugim (rocznym, procznym)

planie szkolenia
O ile na etapie przygotowania wszechstronnego trening w dugim cyklu
jest jeszcze mao zrnicowany, bdc jak gdyby wyduonym okresem przygotowawczym, to ju poczwszy od etapu treningu ukierunkowanego specyfika pracy w poszczeglnych cyklach ulega wyranej polaryzacji [60, 63].
We wszystkich dyscyplinach, w ktrych szybko jest wiodc cech
sprawnoci, ksztatowanie jej podstaw trwa przez wiksz cz okresu
przygotowawczego i cay okres startowy. Zmieniaj si nie tylko rodki,
a take charakter pracy oraz metody i objto pracy. W okresach przygotowawczych ksztatuje si funkcjonalne warunki przejawiania szybkoci
poprzez dopeniajce przygotowanie siowe i skocznociowe, doskonalenie gibkoci i koordynacji. Ju jednak w drugiej fazie tego okresu wprowadza si (rwnolegle do doskonalenia techniki) ukierunkowane i specjalne
rodki waciwego treningu szybkoci, realizowane pniej w jeszcze wikszym wymiarze w okresie startowym. W okresie przejciowym treningu
szybkoci w zasadzie nie prowadzimy.
Planujc trening szybkoci w przebiegu dugiego cyklu naley pamita, e u zawodnikw zaawansowanych, po waciwie przepracowanym
okresie przygotowawczym i wykorzystaniu rodkw treningu dopeniajcego - w wyniku 8-6 tygodni waciwego treningu szybkoci - zawodnik
w zasadzie jest w stanie osign swoje maksymalne (na danym etapie
wytrenowania) moliwoci szybkociowe [57].
A oto kilka przykadw rozwiza treningu w okresie przygotowawczym,
z uwzgldnieniem ksztatowania szybkoci dla konkurencji szybkociowosiowych, gier sportowych i sportw walki. Skrt MZC oznacza mezocykl.
1) dla cykli rocznych:
MZC wprowadzajcy (trening wszechstronny) -> MZC bazowy (kszta
tujcy, trening wspomagajcy) -> kontrolno-pomiarowy -> MZC bazowy (wa
ciwy trening szybkoci z elementami przygotowania przedstartowego);
MZC wprowadzajcy -> MZC bazowy (wszechstronny trening wspo
magajcy) - MZC bazowy (specjalnego przygotowania - waciwy tre
ning szybkoci) -> MZC przedstartowy, waciwy trening szybkoci;
2) dla cyklu procznego, np. niektre gry zespoowe i sporty walki:
103

 MZC wprowadzajcy, z elementami treningu wspomagajcego ->

MZC bazowy, trening wspomagajcy i waciwy -> MZC przedstartowy,
waciwy trening szybkoci;
3) wariant okresu przygotowawczego w drugim pcyklu tak zwanego cyklu
podwjnego, dla niektrych gier sportowych i sportw walki (w ktrym drugi
okres przygotowawczy rozpoczyna si w zasadzie bez poprzedzajcego go
okresu przejciowego):
MZC bazowy (wszechstronnego przygotowania) -> MZC bazowy
(specjalnego przygotowania, trening wspomagajcy) -> MZC przedstar
towy, waciwy trening szybkoci.
Przykady te nie wyczerpuj wszystkich moliwoci. Wci szukamy najbardziej racjonalnych rozwiza okresu przygotowawczego, gwnie
w aspekcie warunkw prowadzcych do penej optymalizacji treningu. Podstawowym kryterium jest oczywicie wynik sportowy, uzyskany w efekcie
treningu. Zakadamy, i powinien on by lepszy od osignicia w poprzednim makrocyklu bd zbliony do niego.
Jak ju wspomnielimy, w okresie startowym w dyscyplinach, w ktrych
szybko jest cech wiodc, praca opiera si o zintegrowany trening techniki i szybkoci, za dla wikszoci sportw szybko jest jedn z dominujcych cech przygotowania, co take znajduje swoje odbicie w strukturze
treningu tego okresu. Na og wystpuj w okresach startowych dwa rodzaje mezocykli: startowe i porednie, przy czym wyrniamy tu dwa rodzaje mezocykli porednich: odbudowujco-przygotowawcze i odbudowujco-podtrzymujce [61]. W obu z nich, szczeglnie w pierwszym, mog
wystpowa starty o charakterze treningowym lub kontrolnym.
Charakter przemiennoci mezocykli startowych i porednich zaley od
czasu trwania okresu startowego, wymogw kalendarza imprez i specyfiki
danej dyscypliny, ale take od innych czynnikw, ktre musimy uwzgldnia. Uzasadnione s takie np. rozwizania:
1. Startowy MZC-) -> startowy MZC2 -> poredni MZC (odbudowujcopodtrzymujcy) -> startowy MZC3.
2. Startowy MZC1 -> startowy MZC2 -> poredni MZC (odbudowujcoprzygotowawczy) -> startowy MZC3 -> startowy MZC4.
3. Startowy MZCi -> startowy MZC2 > poredni MZC (odbudowujcoprzygotowawczy) -> startowy MZC 3 -> poredni MZC (odbudowujcopodtrzymujcy) -> startowy MZC4.
W proponowanych tu rozwizaniach fazy przygotowania startowego
wchodz do mezocykli startowych jako ich cz, za w mezocyklach
porednich w wikszym stopniu wykorzystuje si obcienia i rodki treningu wspomagajcego.
104

Z uwagi na konieczno docelowych przygotowa do najwaniejszych

imprez na najwyszym poziomie zaawansowania coraz czciej do planu
wprowadza si specjalnie programowane fazy (mezocykle) bezporedniego przygotowania startowego (BPS), ktre mieszcz w sobie zadania
modelowania wicze startowych, modelowania systemu startu zasadniczego oraz modelowania zewntrznych warunkw startu [45, 69].
Charakterystyczn waciwoci mezocykli BPS jest przemienno mikrocykli waciwego przygotowania z modelowanymi mikrocyklami startowymi (lub kombinowanymi, mieszanymi). Oto niektre warianty takich
rozwiza:
1. Waciwe mikrocykle treningowe i mikrocykle modelowania (w skr
cie MCt i MCms) przemieniaj si dwa lub trzy razy z dodaniem na kocu
mikrocyklu doprowadzenia" (MCd), wedug schematu: MCt -> MCms ->
MCt * MCms > - "> MCd2. W przypadku niewielkiego czasu trwania zawodw, mikrocykl mode
lowania startowego (MCms) moe w tym schemacie ulec poczeniu
z mikrocyklem treningowym (MCt), tworzc tzw. mikrocykl kombinowany
(mieszany). Wwczas: MCk = MCt+ MCms.
3. Jeli na etapie bezporedniego przygotowania startowego niezbd
ne jest dalsze prowadzenie duego wymiaru pracy treningowej, moliwy
jest wariant nastpujcy: MCms -* MCt - MCt -> MCms - MCt -> MCd
(lub wariant z zamian MCd kombinowanym mikrocyklem MCk).We wszyst
kich tych rozwizaniach trening szybkoci dotyczy ju wycznie zadania
startowego i wystpuje w powizaniu z technik oraz taktyk (np. gry spor
towe). Wanym zagadnieniem jest wytworzenie u zawodnikw optymal
nego nastawienia startowego, czemu su przede wszystkim mikrocykle
modelowania i ewentualnie starty porednie.
Niekiedy z powodzeniem stosuje si jeszcze inne procedury rozwizania BPS wedug tzw. zasady wahada. Jest to wariant podobny do pierwszego z przedstawionych wyej. Jednake charakterystyczna dla zasady
wahada jest rytmiczna przemienno mikrocykli modelowania startowego i mikrocykli odmiennego charakteru (kontrastowych). Przy tym zaoeniu, w miar zbliania si do terminu zasadniczego startu, postpuje stopniowo zwikszajce si nasycenie specjalistyczne mikrocykli modelowania
startowego tak pod wzgldem treci, jak i caej charakterystyki oraz uwarunkowa startu gwnego. Rwnolegle do tego w pozostaych mikrocyklach (kontrastowych) zwiksza si stopie zrnicowania obcie, rodkw i warunkw w stosunku do mikrocykli modelowania. Wzrasta wic
udzia obcie wszechstronnych, akcentuje si zajcia o charakterze czynnego wypoczynku, wiczenie startowe jest doskonalone tylko w formie
elementw itp. Rytm zmian mikrocykli okrela si w ten sposb, by faza
105

zwikszonej mobilizacji powtarzaa si cyklicznie, zgodnie z wyznaczonym terminem startu.

Z zasady dla sportowcw mniej zaawansowanych (zajcia 4-5 razy tygodniu) trening szybkoci planuje si 2-3 razy w pierwszy dzie po dniu wolnym lub po lejszych zajciach. Przypominamy, e wiczenia szybkoci
umieszcza si po rozgrzewce, w pierwszej czci zaj. Zawsze naley czy w jednej jednostce trening szybkoci z technik (poza okresem nauczania); zasadne jest wizanie wicze szybkoci z doskonaleniem gibkoci i skocznoci. Dopuszczane jest w ramach tej samej jednostki
doskonalenie szybkoci i specjalne wiczenia siowe (wwczas poprzedzaj one trening szybkoci). Niedopuszczalne jest natomiast wizanie treningu szybkoci i wytrzymaoci. Nie uzyskamy wwczas szybkociowego efektu treningu, lecz bdziemy ksztatowali wytrzymao szybkociow.
U zawodnikw zaawansowanych, zalenie od wymogw poszczeglnych specjalnoci, w mikrocyklu okresu startowego doskonalenie szybkoci rodkami treningu waciwego planuje si w wymiarze 2-6 razy
w tygodniu. W tym ostatnim przypadku dotyczy to konkurencji, w ktrych szybko jest cech wiodc, przy czym objto pracy w danej
jednostce nie jest wielka (30-40 min treningu waciwego), z uwzgldnieniem przemiennoci stosowanych metod i rodkw. Wizanie akcentw moe nastpowa jak wyej, chocia u zawodnikw konkurencji szybkociowych nie powinno to by regu.
Raz jeszcze podkrelamy, e planujc trening szybkoci nie traktujemy go w oderwaniu. Jest on skadow przygotowania sprawnociowego
w danej dyscyplinie i podporzdkowany zasadniczemu celowi - podniesieniu mistrzostwa w uprawianej specjalizacji ruchowej. Zawsze jednak
logiczny cig dziaa prowadzi od fazy budowania, poprzez utrzymanie
i odtwarzanie poziomu; od wicze wszechstronnych, poprzez ukierunkowany trening wspomagajcy, do waciwego treningu szybkoci w kompleksie caego procesu szkolenia. Wie si z tym dobr odpowiednich
obcie, metod i rodkw. Wszystko to musi znale odbicie w planowaniu treningu.

2.6. Skuteczno i kontrola efektw treningu

szybkoci
2.6.1. Skuteczno treningu na kolejnych etapach
zaawansowania sportowego
Mwilimy, e szybko jest cech mocno uwarunkowan genetycznie,
zoon. Poziom szybkoci ruchowej zaley te od wielorakich funkcjonalnych powiza z innymi cechami motorycznoci. Zakres transferu tej cechy - pocztkowo do rozlegy, jeli chodzi o mody organizm i proste
zadania ruchowe - zawa si w miar zmniejszania postpujcej z wiekiem plastycznoci funkcji zawiadujcych ruchem i komplikacji zadania
ruchowego. Std te dla osigania wybitnych wynikw w konkurencjach
szybkociowych niezbdny jest dobr osobnikw z odpowiednimi, wysokimi uzdolnieniami ruchowymi. Jednake wiele dyscyplin i konkurencji nie
wymaga ekstremalnego przejawiania szybkoci, a racjonalny i zgodny
z zasadami metodyki trening prowadzi do osignicia wystarczajcego
poziomu tej cechy. Oczywicie, wielkoci przyrostw s rne, uzdolnieni
osigaj prdzej wysze wartoci, ich moliwoci rozwojowe s wiksze.
Zastanwmy si teraz nad niektrymi danymi charakteryzujcymi skuteczno treningu szybkoci na rnych poziomach zaawansowania i w rnych dyscyplinach sportu.
W procesie naturalnego rozwoju poziom dyspozycji szybkociowych
stopniowo wzrasta do okoo 12-14 roku ycia u' dziewczt i 16-18 roku
u chopcw. W caym tym przedziale wieku istniej warunki do podjcia
treningu
szybkoci,
przy
czym
przejciowe
dysharmonie
morfologiczne i funkcjonalne w okresie pokwitania naley traktowa jako
normaln faz ontogenezy. Przejciowe zakcenia w rozwoju
motorycznoci wystpuj zreszt najczciej u osb o bardzo szybkim i
nierwnomiernym procesie wzrastania, co stwarza nowe fizjologiczne i
biomechaniczne warunki pracy miniowej. Te zmienione warunki
mechaniki ukadu ruchu wraz z intensywnymi zmianami w obrbie
ukadw wewntrznych i psychiki mog przejciowo wpywa ujemnie na
koordynacj nerwowo-miniow. Moe to stwarza trudnoci w nauce
nowych ruchw, lecz systematyczne zajcia fizyczne agodz zbyt
gwatowne przejawy dojrzewania, za nawyki ruchowe nabyte przed tym
okresem nie ulegaj wytumieniu.
Charakterystycznych danych na ten temat dostarczaj wyniki bada
zmiennoci parametrw charakteryzujcych szybko. Stwierdzono, i
midzy 8 a 18 rokiem ycia poszczeglne wskaniki szybkoci u modziey trenujcej, zgodnie z uzasadnion dla danego wieku metodyk
wicze, s przesunite w gr, przy czym odwzorowuj one na tym
107

wyszym poziomie przebieg krzywej naturalnej (dla nietrenujcych). Jest

wic to klasyczna ilustracja tezy o stymulacyjnej roli treningu, bez zakcenia prawidowoci rozwojowych. Dopiero po zakoczeniu procesw
naturalnego rozwoju, gdy u nietrenujcych wskaniki szybkoci stabilizoway si lub nawet obniay swoje wartoci, parametry dla modziey
trenujcej tym wyraniej zwikszay swj poziom (ry. 23-25).

Najwikszy przyrost szybkoci i najlepsze rokowania co do ostatecznego poziomu tej cechy (moliwych do wytrenowania u danego osobnika)
daje podjcie treningu jeszcze przed okresem pokwitania (nawet do okoo 10 roku ycia u dziewczt i 12 roku ycia u chopcw). Trzeba wic
wykorzysta szczeglnie sprzyjajce fazy ontogenezy, sygnalizowane ju
tzw. okresy krytyczne, kiedy to dana cecha posiada najwysze tempo naturalnego rozwoju. Dla szybkoci zdaj si to by przedziay: 7-10 i 15-16
lat u chopcw oraz 7-11 i 13-14 u dziewczt [46, 48, 58].
Podstawow zasad treningu dzieci i modziey jest tzw. trening progresywny, ukierunkowany na maksymalne osignicia w przyszoci, po dojciu
do peni rozwoju i dojrzaoci cech i funkcji ustroju [59]. Std te pierwsze lata
treningu przeznacza si na rozwijanie potencjau ruchowego drog wszechstronnych obcie. W programie treningu uzasadnione jest ukierunkowanie
wicze ze wzgldu na korzystanie z okresw szczeglnie dla rozwoju danej
cechy sprzyjajcych, jednake niedopuszczalna jest wszelka przedwczesna
specjalizacja co do wyboru wiczenia startowego oraz stosowanie specjalnych rodkw treningu szybkoci z tym wyborem zwizanych [63].
Z sugestii tych wyczamy niektre tzw. sporty wczesne (pywanie, ywiarstwo figurowe, gimnastyk sportow i artystyczn, skoki do wody itp.),
w ktrych specjalizacj podejmuje si wczeniej z uwagi na wielce specyficzne wymogi i uwarunkowania [65].
Poziom szybkoci jest jedn z funkcjonalnych skadowych potencjau
ruchowego i pod wpywem wszechstronnego treningu zmienia si w okrelonym przedziale wielkoci. Jest to przyrost z reguy mniejszy ni pod
109

wpywem wicze specjalnych, jednake droga taka chroni przed stabilizacj (barier") szybkoci i z punktu widzenia zada perspektywicznych rokuje znacznie korzystniej na etapach treningu ukierunkowanego
i specjalnego. Niektre dane charakteryzujce zmiany poziomu szybkoci pod wpywem rnych programw treningu zawarto w tabeli 13.

Zgodnie z oczekiwaniami - w pierwszej fazie najwikszy przyrost wynikw sprawdzianu szybkoci obserwowano w grupie stosujcej program
specjalistyczny. Jednake w miar upywu czasu postp ten zmniejsza
si i ju po trzech latach grupa stosujca pocztkowo program wszechstronny osigna lepsze wyniki.
W tabeli 14 przedstawiamy wyniki niektrych prb sprawnoci w przebiegu rocznego cyklu treningu u dziewczt. Take i tutaj wida wyrany
przyrost sprawnoci.

Na etapie treningu ukierunkowanego nastpuje stopniowe podporzdkowanie obcie i rodkw treningu zadaniom przyszej specjalizacji. Po
waciwie przepracowanym etapie przygotowania wszechstronnego, rodki
treningu wspomagajcego i waciwego treningu szybkoci prowadz do
dalszej poprawy poziomu tej cechy.
W treningu specjalistycznym szybko naley ju zawsze rozpatrywa
w kontekcie wymogw modelowych danej specjalizacji ruchowej oraz

110

poziomu zaawansowania zawodnika. W modelu mistrzostwa sportowego

szybko ma bardzo istotne powizania z technik, std te jej ksztatowanie opiera si przede wszystkim o specjalne rodki treningu wspomagajcego i waciwego treningu szybkoci. Teraz ocena szybkoci dotyczy bd
to samego zadania startowego, bd jego elementw skadowych. Wszelkie pomiary w wiczeniach strukturalnie odlegych od specjalizacji nie maj
wikszej wartoci informacyjnej.
Czsto posugujemy si pojciem: model wymogw szybkociowych danej
dyscypliny czy konkurencji. Co mieci si w tym sformuowaniu? Rozwamy to
na przykadzie lekkoatletycznego biegu na 100 m. Wynik zaley tu od czterech
skadowych: czasu reakcji startowej, wielkoci przyspieszenia startowego, ktre
mona ocenia na podstawie wynikw sprawdzianw odcinkw 30-60 m z
niskiego startu, zdolnoci do rozwijania maksymalnej prdkoci w granicach
11,0-12,2 m/s oraz poziomu specjalnej wytrzymaoci szybkociowej umoliwiajcej utrzymanie szybkoci do koca dystansu, bez wikszego jej spadku.
Ilustracj tych zjawisk znajdujemy w tabelach 15-17 i rycinach 26-28.

Z kolei model biegu na 100 m z wynikiem 10,00,1 s przedstawiamy

w tabeli 18. By wymogi takie speni, zawodnik musi osign odpowiednio
wysoki stan wytrenowania (mierzony wskanikami dla kadej skadowej)
wraz z pewnym zapasem". Wskaniki takie dla wynikw 10,0 na 100 m
i 20,0 na 200 m przytaczamy w tabeli 19 [39].
Przytoczony tu przykad dotyczy konkurencji, w ktrej szybko jest cech
wiodc. Podobny sposb rozumowania mona zastosowa take do innych
zada ruchowych i poprzez wydzielenie ich faz oraz ogniw skadowych sformuowa model wymogw i odpowiadajcy mu model stanu wytrenowania.
111

Skuteczno treningu szybkoci na etapie treningu specjalnego przygotowania rozpatrzymy przede wszystkim na wybranych przykadach
z konkurencji szybkociowych i szybkociowo-siowych lekkoatletyki.
W przebiegu rocznego cyklu szkolenia, trwajcego od okoo listopada
jednego roku kalendarzowego do padziernika roku nastpnego, trening
szybkoci rozpoczyna si po wstpnym przygotowaniu wycznie rodkami treningu wspomagajcego. Proporcje stopniowo zmieniaj si, faza
najwikszego wymiaru stosowania treningu szybkoci rozpoczyna si okoo
10-8 tygodni przed okresem startowym. W okresie startowym, rwnolegle
do oglnego zmniejszenia objtoci pracy, zmniejsza si take objto
treningu szybkoci.
112

W tabeli 20 pokazano objto i periodyzacj treningu szybkoci najlepszych polskich zawodnikw w skokach lekkoatletycznych w sezonach,
w ktrych uzyskali oni rekordowe osignicia. Widzimy, e sformuowana
wyej zasada znajduje tu pene odzwierciedlenie.
Konkurencj, w ktrej najpeniej przejawiaj si dyspozycje szybkociowe, s sprinty lekkoatletyczne, im te wypada powici najwicej uwagi.
Przytaczamy tu przykady najlepszych polskich sprinterw w historii naszej
lekkoatletyki. Analiza danych charakteryzujcych trening w sezonach ich
114

najwikszych osigni (tabela 21) wskazuje, i waciwy trening jest tylko

jedn ze skadowych w modelu przygotowania, nawet w konkurencji, w ktrej szybko jest cech wiodc. Jak wida, w kolejnych miesicach cyklu
rocznego udzia rodkw waciwego treningu szybkoci waha si w granicach 1-23% wszystkich rodkw treningu biegowego. Pewien wzrost objtoci pracy szybkociowej w styczniu i lutym zwizany by ze startami halowymi, za najwiksza objto wicze szybkoci w miesicach kwiecie czerwiec obrazuje akumulacj przed okresem gwnych startw.

W wielu dyscyplinach objtoci pracy o charakterze szybkociowym nie

da si atwo ustali (np. gry sportowe, sporty walki). Nie zawsze jest to
115

jednak konieczne, szczeglnie wwczas, gdy w dziaaniach startowych

szybko przejawia si przede wszystkim przez technik akcji (np. boks,
szermierka, judo, zapasy), a same ruchy lokomocyjne s niejako dziaaniem pomocniczym. Szybko jest wwczas doskonalona w ramach zoonych kompleksw techniczno-taktycznych (np. systemy natar i obron)
i w tym dziale rodkw naley je rozpatrywa.
W grach sportowych takich jak pika nona, hokej na lodzie i trawie, pika
koszykowa, pika rczna i rugby - z uwagi na rol prdkoci przemieszczania si zawodnikw - naley wyodrbni grup wicze doskonalcych t
form przejawiania szybkoci, niezalenie od rozwijania skadowych powizanych z sam technik. Natomiast ju w pice siatkowej przejawianie szybkoci prawie wycznie zwizane jest z dziaaniami techniczno-taktycznymi
i wyznaczenie obszaru wicze nakierowanych na waciwy trening szybkoci jest trudne. We wszystkich takich przypadkach tym wikszego znaczenia nabiera doskonalenie czasw reakcji i trening wspomagajcy o rnej strukturze (proporcje wicze siy, skocznoci, gibkoci itp.).
Zastanwmy si teraz, jak pod wpywem stosowanego treningu zmienia si poziom szybkoci w przebiegu rocznego cyklu szkolenia, z jakim
opnieniem w stosunku do czasu podjcia waciwego treningu szybkoci wystpuje maksymalny poziom tej cechy.

Rycina 29 przedstawia wyniki sprawdzianu szybkoci (20 m z nabiegu

20 m) w grupie zawodnikw skoku w dal i trjskoku, szkolonych wedug
116

jednolitego systemu i przygotowywanych do tych samych imprez. Naniesione w formie krzywej rednie wyniki comiesicznych prb bardzo wyranie obrazuj skuteczno treningu wyznaczon tempem ich poprawy
oraz okres utrzymywania ju uzyskanego poziomu szybkoci. Potwierdza
si tutaj zasada 8-6 tygodni wystarczajcych do wypracowania poprzez
obcienia i rodki waciwego treningu szybkoci najwyszego na danym puapie zaawansowania poziomu tej cechy.
Analizujc te wskaniki pamitajmy jednak zawsze o treningu wspomagajcym, ktry poprzedza wprowadzenie waciwego treningu szybkoci
i pniej w okrelonych proporcjach nadal jest stosowany. Owe 8-6 tygodni
dotyczy tylko specjalnych obcie i rodkw i odnosi si do zaawansowanych zawodnikw. We wszystkich innych przypadkach jest ten okres duszy o okoo 4-6 tygodni. Czas ten wydua si take z uwagi na stopie
komplikacji zadania. Im wicej czynnikw sprawnociowych i technicznych
wpywa na poziom przejawiania szybkoci w danym ruchu, tym okres budowania (odtwarzania) poziomu szybkoci jest duszy. Tak wic dolna granica wyznaczonej strefy czasu odnosi si do dziaa najprostszych (np. bieg
sprinterski), grna - do zada o zoonej strukturze ruchw.
Przez cay okres startowy poziom szybkoci musi by podtrzymywany przez trening waciwy i wiczenia wspomagajce. O ile w fazie budowania poziomu tej cechy w cyklu tygodniowym stosuje si 5-6 jednostek
o akcencie szybkoci (w sportach, w ktrych jest ona cech wiodc),
dla podtrzymania poziomu wystarczaj 3-4 jednostki (cznie ze startem
w zawodach) w mikrocyklu. S to dane wynikajce z dowiadcze praktycznych w konkurencjach szybkociowych i szybkociowo-siowych, ale
nawet u mao zaawansowanych zawodnikw (pocztek etapu przygotowania ukierunkowanego) minimalny wymiar pracy dla stymulowania rozwoju tej cechy wynosi 2 jednostki w mikrocyklu treningowym. W przypadku zaprzestania treningu szybkoci poziom tej cechy obnia si
zauwaalnie ju w granicach okoo 10-14 dni.
Podane tu zasady maj charakter oglny, chocia w wikszoci przypadkw zostay wielokrotnie sprawdzone w konkurencjach szybkociowych i szybkociowo-siowych lekkoatletyki. W poszczeglnych dyscyplinach sportu - zalenie od miejsca, jakie zajmuje szybko w ich modelu
treningu, warunkw przejawiania oraz poziomu zaawansowania zawodnikw - mog wystpowa okrelone rnice, nie mog mie jednak one
zasadniczego, przekrelajcego tu sformuowane zasady znaczenia.

2.6.2 Kontrola efektw treningu szybkoci

Dla oceny skutecznoci treningu i ustalenia zgodnoci midzy zaoonym
celem a rzeczywistymi efektami - su wiczenia kontrolne, popularnie
117

zwane sprawdzianami. Naley je stosowa w uprzednio zaoonych terminach, wynikajcych ze struktury i periodyzacji procesu treningu, w tzw. punktach wzowych (przeomowych). S to np. pocztki poszczeglnych okresw, granice mezocykli itp. Te porednie terminy przed rozpoczciem okresu
startowego maj szczeglne znaczenie, gdy w oparciu o otrzymane
wyniki i analiz obcie trener moe dokonywa korekt (a czasem nawet
zasadniczych zmian) w treningu, dc do jego maksymalnej efektywnoci.
U zaawansowanych dostateczny adunek informacji maj wyniki tylko
takich prb, ktre s zasadniczymi ogniwami wiczenia startowego lub s
swoj struktur ruchu zblione do niego. Tak wic wszelkie formy sprawdzianw biegowych s uzasadnione np. dla zawodnikw w skokach lekkoatletycznych, grach zespoowych, biegach przez potki czy sprintach.
Jednak ich przydatno np. dla pywakw, bokserw czy szermierzy jest
ju niewielka, jako e zadania te nie s specyficzne dla tych dyscyplin.
Nim jednak zastanowimy si szerzej nad tymi zagadnieniami, przypatrzmy si bliej niektrym przykadom.
Punktem wyjcia jest tu znw ry. 29, pokazujca zmiany wynikw sprawdzianu szybkoci w przebiegu caego cyklu rocznego. wiczenie zostao
tu dobrane zasadnie, bo prdko rozbiegu ma zasadniczy wpyw na wynik
tak w skoku w dal, jak i trjskoku. Na podstawie wynikw takiego wiczenia kontrolnego trener mg wyciga uzasadnione wnioski i odpowiednio modelowa proces treningowy.

Jak powiedzielimy, nie zawsze pomiary naley powtarza tak czs

l oto w tabeli 22 mamy przytoczone wyniki podstawowych sprawdziant
jednej z najlepszych w historii polskiej siedmioboistki, z trzech kolejny
118

lat treningu, w ktrych wiczenia kontrolne prowadzone byy kadorazowo w czterech wzowych punktach treningu. Widzimy, jak poziom szybkoci zmienia si z roku na rok, a take w kadym z obserwowanych okresw,
co w odniesieniu do charakterystyki wykonywanego treningu umoliwio
ocen jego skutecznoci.
Dlaczego jednak mwic o szybkoci cytujemy tu rwnie wyniki innych
zada kontrolnych? Odpowied jest prosta. Poniewa szybko jest cech
zoon a w wieloboju wynik uzaleniony jest rwnie od innych cech i waciwoci; rozpatrujc zmiany szybkoci zawsze naley uwzgldnia take
poziom innych cech. Dobr takich prb musi take wiza si ze struktur
ruchow i funkcjonaln zadania startowego, sprawdziany takie musz informowa o poziomie skadowych specjalnego przygotowania. Dla przykadu
w badaniach prowadzonych z najlepszymi polskimi zawodniczkami w skoku w dal okazao si, e z wynikiem sportowym w tej konkurencji najmocniej
koreluj: bieg na 40 m (0,785), skok w dal z miejsca (0,871), picioskok
z miejsca (0,653), przysiad i powstanie ze sztang (0,454). Takie wanie
prby pozwalaj w okresach, gdy nie ma startw, dokonywa etapowej kontroli skutecznoci pracy. Pomiar szybkoci jest jedn z nich w zoonym
modelu sprawnoci specjalnej i nie naley traktowa go (jak te adnego
innego) w oderwaniu od pozostaych. Stan wytrenowania jest przecie zjawiskiem kompleksowym, funkcj wielu czynnikw, ale nie ich sum.

W tabeli 23 pokazujemy jeszcze jeden przykad, dotyczcy tym razem

zmian sprawnoci zawodnikw pierwszoligowego zespou piki nonej. Jak
119

wida, w przecigu caego okresu obserwacji nie zachodziy tu wiksze

wahania. Okresowe niewielkie zmiany poziomu szybkoci miay najprawdopodobniej zwizek ze wzrastajcym obyciem" technicznym. Mona powiedzie, e trening by mao skuteczny i specjalne przygotowanie zawodnikw pozostawao przez cay czas waciwie na tym samym poziomie.
Jak ju podkrelalimy, szybko w sporcie kwalifikowanym jest cech specjalnego przygotowania i jej pomiary winny dotyczy caoci lub
podstawowych ogniw struktury ruchu wiczenia startowego. W szczeglnych przypadkach mona te przyjmowa za sprawdzian szybkoci
pomiar poziomu tej cechy w wiczeniach specjalnych, odpowiadajcych
struktur ruchu zadaniu zasadniczemu. Z tego wzgldu wikszego znaczenia informacyjnego na wysokim poziomie zaawansowania nie posiadaj wszelkiego rodzaju sprawdziany oglne", w ktrych mierzy si szybko w wiczeniach nie zwizanych ze specjalizacj. Std te na tym
poziomie nie ma wikszego uzasadnienia stosowanie jednolitego systemu sprawdzianw szybkoci i porwnywanie ze sob ich wynikw u zawodnikw rnych dyscyplin sportu.
W trakcie wieloletnich dowiadcze praktycznych, a take na podstawie wynikw bada, w poszczeglnych dyscyplinach sportu i konkurencjach wypracowano wiczenia kontrolne zawierajce (jak si sdzi) najwikszy adunek informacji o poziomie szybkoci. W niektrych
przypadkach dokonano take prb wymiernego okrelenia przedziau wielkoci, niezbdnych dla uzyskiwania danego poziomu wynikw w wiczeniu startowym. Wybrany przykad z tego zakresu przedstawiamy w tabeli
24. Nie trzeba go jednak bra dosownie - to tylko ilustracja sposobw
kontroli treningu szybkoci.

Z kolei w tabelach 25-27 przytaczamy normy poziomu szybkoci dla kolejnych etapw zaawansowania w grach sportowych wedug kryteriw stosowanych w szkoleniu dzieci i modziey. S to wskaniki charakterystyczne dla etapu treningu wszechstronnego i ukierunkowanego, konstruowane
jednak pod ktem przyszych wymaga specjalistycznych, zwizanych
z modelem mistrzostwa sportowego w danej dyscyplinie i specjalnoci.

Wszystkie przytoczone tu wielkoci wskanikw i sam dobr wicze

kontrolnych s tylko przykadami rozwiza. Id podobn drog, tzn. analizy struktury ruchu. W wielu dyscyplinach trwaj stae poszukiwania zada kontrolnych i norm o jeszcze wikszej trafnoci i rzetelnoci. Trzeba
te pamita, e wynikw sprawdzianw szybkoci nie mona rozpatrywa w oderwaniu od innych wskanikw stanu wytrenowania oraz analizowa zawsze na tle realizowanej pracy treningowej [60, 65].
Inaczej podchodzi si do pomiarw poziomu szybkoci w odniesieniu
do potencjau ruchowego u dzieci i modziey nie uprawiajcych sportu.
Zgodnie z wynikami wielu bada o duej wartoci informacyjnej wynikw
wicze biegowych, a take z uwagi na atwo przeprowadzenia prb,
w poszczeglnych zestawach testw dominuj prby biegowe na dystansach 30-60 m. Z reguy zawsze zawieraj one normy dla poszczeglnych
lat ycia. Przykad mamy w tabeli 28.

Jak z dokonanego tu przegldu wynika, ocena skutecznoci stosowanych metod, form i rodkw treningu wymaga planowej, staej kontroli.
Kontrola ta mieci w sobie pomiary poziomu szybkoci w wiczeniu startowym, elementach skadowych jego struktury ruchowej oraz wybranych
wiczeniach specjalnych, a take merytoryczn analiz cech jakociowych
i ilociowych treningu. Dotyczy to poszczeglnych wicze, jednostek
i cykli treningowych, a take przebiegu caej kariery sportowej.
Kontrola przebiegu i skutecznoci treningu szybkoci wymaga dostatecznie czuych narzdzi pomiarowych. Prdko pokonywania poszczeglnych odcinkw, czas trwania wicze musz by systematycznie kontrolowane. Tylko stae pomiary w trakcie jednostki treningowej informuj
o jej przebiegu i skutkach, jakie wynikaj z realizacji zada programowych.
Dzi trudno ju sobie wyobrazi kontrol treningu szybkoci bez specjalnej aparatury do cigej i odcinkowych pomiarw prdkoci przez
122

fotoelektryczne i elektroniczne zestawy pomiarowe, sprzone ze sprztem pomocniczym (rejestratory, analizatory, monitory itp.) Przykad takiego podejcia pomiarowego w biegu na 100 m przytaczamy w tabeli 29.

W wielu sytuacjach szkoleniowych niezmiernie wanym zagadnieniem

jest te pomiar fizycznych parametrw ruchu, okrelajcych prdko przemieszcze ciaa i jego czci w aspekcie skutecznoci rozwiza technicznych oraz sama rejestracja ruchu. Do analiz tego rodzaju wykorzystuje si ju rutynowo zestawy kamer i analizatorw sprzonych z komputerem i drukark. Specjalne oprogramowanie umoliwia niezwoczne
otrzymywanie danych, a take dokonywanie porwna modelowych i opracowanych propozycji wariantw uzasadnionych rozwiza alternatywnych
[1,45,66].
Jeli chodzi o wewntrzn struktur ruchu, jedynie badania elektromiograficzne, informujc o zmianach bioelektrycznych w obrbie samych mini zaangaowanych w danym zadaniu ruchowym, mog stanowi dostatecznie rzeteln podstaw do orzekania o zmianach i skutkach treningu.
W szczeglnych przypadkach (boks, szermierka, zapasy itp.) uzasadnione wydaje si daleko szersze wykorzystanie bada elektroencefalograficznych - take w diagnostyce szkolenia.
W wielu sportach niezbdne jest okresowe badanie poszczeglnych parametrw szybkoci (czas reakcji, czas pojedynczego ruchu, czstotliwo),
gdy, np. w boksie czy szermierce, dopiero one informuj o ewentualnych
zmianach tej cechy.
Tutaj znajduj zastosowanie m.in. rne konstrukcje specjalnych trenaerw
ze wsppracujcymi urzdzeniami kontrolnymi i pomiarowymi. W nowoczesnym treningu tego rodzaju wielofunkcyjne urzdzenia specjalistyczne odgrywaj coraz wiksz rol [24].
123

Nie wyklucza to potrzeby bada przy wykorzystaniu klasycznych metod stosowanych w psychologii, wedug programw opracowanych dla
poszczeglnych dyscyplin [4, 50, 79].
Z uwagi na charakter tego opracowania, skupilimy si tu przede wszystkim na wskanikach i parametrach trenerskich". Musimy jednak zawsze
pamita o fizjologicznym i biochemicznym podou funkcjonalnego przejawiania szybkoci. Std te istotn rol w szeroko rozumianym procesie
kontroli treningu tej cechy i jego efektw speniaj informacje okrelajce
stan funkcjonalny ustroju w zakresie wydolnoci anaerobowej i tolerancji
na wysiki o maksymalnej intensywnoci [30, 68]. W tym obszarze wypracowano szereg wartociowych metod oraz testw fizjologicznych i biochemicznych, ktre mog by okresowo przeprowadzone w warunkach
laboratoryjnych, ale take w rzeczywistych warunkach treningu [30]. Informacje z tego zakresu maj olbrzymie znaczenie dla optymalizacji treningu, gwnie w kategoriach obcie treningowych [60].
Nakrelona tu kompleksowa metoda obserwacji trenerskich i bada w powizaniu z danymi dotyczcymi zmian w technice, analiz wynikw
i skutecznoci startw - moe stanowi optymalne rozwizanie zagadnie
skadajcych si na efekty wiczenia szybkoci, pozwalajc na adekwatne
planowanie treningu w obrbie tej cechy, zawsze jednak w cisym zwizku
przyczynowo-skutkowym z innymi aspektami caoci procesu szkolenia.

2.7. Obcienia wysikowe

w treningu szybkoci
Waciwy trening szybkoci odbywa si zawsze w najwyszych strefach
intensywnoci wysiku. Przyjmujc piciostopniow skal intensywnoci pracy, treningi szybkoci mieszcz si w strefach 4 i 5, co znaczy, e s to
wysiki o charakterze beztlenowym, czerpice energi ze rde kwasomlekowych (4 strefa) i niekwasomlekowych (5 strefa) [60,65]. Dotyczy to oczywicie tylko waciwego treningu szybkoci, ktry jest w sumie tylko czci
procesu ksztatowania tej cechy. Cay szereg zada jest realizowanych
w ramach treningu wspomagajcego, ktry zalenie od rodzaju pracy (np.
trening siy, skocznoci, gibkoci itp.) odbywa si w rnych strefach intensywnoci - nie tylko skrajnie obciajcych beztlenowe rda energii.
W tabeli 30 przytaczamy charakterystyk podstawowych wariantw wicze
szybkoci i kryteriw ich efektywnoci. Jak wida jestemy tu w peni zgodni
z treciami rozdziau 1.2.3. - rozszerzajc jednake opis warunkw charakteryzujcych metodyczne aspekty treningu szybkoci. Mona w ten schemat wpisa rnorakie grupy rodkw stosowane w danej dyscyplinie czy konkurencji,
baczc - by speniay one (w realizacji!) wymogi treningu szybkoci.
124

Taki sposb podejcia musi znale adekwatne odzwierciedlenie

w caej strukturze obcie wysikowych kadego cyklu treningu, w kadej fazie rozwoju sportowego zawodnika [59, 60, 65]. Dotyczy to odpowiednich wielkoci i proporcji obcie wedug ich rodzaju (wszechstronne - W, ukierunkowane - U, specjalne - S), zalenie od intensywnoci
pracy (zakresy 1-5 i dodatkowo: nasilajcy przemiany anaboliczne - 6),
a take cakowitych obcie treningowych (TR) w danym cyklu [65].

Zrozumiae, e tak rozumiana struktura obcie treningowych jest specyficzna dla konkretnej dyscypliny, konkurencji czy specjalnoci, bowiem kada z nich opiera si na waciwym sobie modelu cech wiodcych. W dyscyplinach i specjalnociach szybkociowych" cech tak jest wanie szybko.
Std te w strukturze obcie nalene miejsce musz znale obcienia
0 maksymalnej intensywnoci, a wic w zakresach intensywnoci wysiku 4 i 5.
Dla ilustracji tego zagadnienia w tabelach 31 i 32 oraz na rycinach 30
1
31 prezentujemy parametry modelu obcie treningowych w
biegach
krtkich kobiet i mczyzn. To wszak typowe, najbardziej szybkociowe"
specjalnoci.
Jak wida, stosownie do wzrostu cakowitych obcie treningowych
(TR) w kolejnych latach ycia (sta treningowy) zmienia si konfiguracja
obcie wewntrz modelu. Dotyczy to wszystkich parametrw, z okrelon specyfik dla kobiet i mczyzn.
125

Waciwy trening szybkoci mieci si w obcieniach wszechstronnych

(W4 i W5), ukierunkowanych (U4 i U5) oraz przede wszystkim specjalnych
(S4 i S5) zajmujc wan cz caoci obcie specjalnych (S). Rwnolegle do ksztatowania szybkoci, trening wspomagajcy (i obcienia wysikowe rnego rodzaju) jest realizowany w penym spectrum parametrw modelu, tak ze wzgldu na rodzaj wicze (W,U,S), jak i w rnych
zakresach intensywnoci (\Nr\N5, U1-U5, Si-S5). W sumie okrela to drog
postpowania treningowego w kolejnych makrocyklach. Rzecz w tym, by
trzymajc si m.in. wskazwek zawartych w tabeli 30, maj na wzgldzie
wymogi swojej dyscypliny i konkretne potrzeby danego zawodnika,
adekwatnie dobiera grupy rodkw treningu i technologi ich stosowania we wszystkich strefach i zakresach obcie. W tabelach 31-32 i rycinach 30-31 wyszczeglniono 24 takie parametry. Jeli dopiszemy to tego
jeszcze dane charakteryzujce (dodatkowo) obcienia nasilajce przemiany anaboliczne (w praktyce trening siy miniowej), otrzymamy kolejne 4 wskaniki (T6, W6, U6, S6) pozwalajce jeszcze bardziej precyzyjnie
planowa i kontrolowa obcienia [59, 60, 65].
Planujc trening szybkoci trzeba bardzo pieczoowicie przestrzega
podanej tu drogi postpowania. Obcienia waciwego treningu realizowane s w znacznej mierze z maksymaln intensywnoci. Czas ich trwania ze wzgldu na narastajce zmczenie jest krtki, przerwy stosunkowo
dugie. Std te tabelaryczny" wymiar pracy w zakresach 4 i 5 jest z reguy niewielki (w stosunku np. do wysikw najmniej intensywnych - 1 i 2),
ale to wanie te obcienia odgrywaj rol decydujc w ksztatowaniu
szybkoci i trzeba to w caej technologii procesu treningu szczeglnie
uwzgldnia - i pod tym wanie ktem przeanalizujmy uwanie dane tabel 31-32 i rycin 30-31.

2.8. Bdy w treningu szybkoci

Trening szybkoci jest procesem zoonym, w duym stopniu obciajcym wszelkie funkcje ustroju, w tym mechanizmy koordynacji nerwowominiowej i ukad nerwowy. Niezalenie wic od zachowania waciwej
metodyki treningu - tak w planie wieloletnim, jak i w poszczeglnych cyklach - trzeba si liczy z moliwociami wystpienia okresowych zahamowa w rozwoju tej cechy. Tym wyraniej si odbijaj te wszelkie niekonsekwencje i bdy szkoleniowe, w tym nadmierne obcienia, zbyt
wielka objto pracy, nietrafny dobr wicze, zbyt rozbudowany program wspomagajcy treningu siy, zbyt duy lub zbyt may udzia wicze
o maksymalnej intensywnoci, niewaciwa periodyzacja treningu [80].
Dla uniknicia stabilizacji szybkoci powstajcej w wyniku wielokrotnego
powtarzania wiczenia w jednym rytmie, naley bardzo rozsdnie stosowa
128

trening o maksymalnej intensywnoci, szczeglnie zawodnikw nie posiadajcych jeszcze uksztatowanej racjonalnej techniki.
Wielokrotne powtarzanie wiczenia wytwarza nie tylko przestrzenny stereotyp ruchu, lecz take i czasowy - prdkoci i czstotliwoci. Jest to podstawowa sprzeczno wynikajca z metodyki kracowych obcie, bowiem by zwikszy prdko ruchu, trzeba go wielokrotnie powtarza, za
postpowanie takie utrwala stereotyp i stabilizuje poziom maksymalnej prdkoci wigzonego ruchu. Dalsze zwikszanie iloci pracy nie prowadzi ju
do pozytywnych zmian, utrwalajc jeszcze bardziej barier szybkoci".
W praktyce stosuje si wiele rozwiza zmierzajcych do uniknicia bd
przezwycienia stabilizacji szybkoci, przy czym wskazane s odmienne
drogi w przypadku zawodnikw mniej lub bardziej zaawansowanych.
Unikanie stabilizacji szybkoci u pocztkujcych wie si przede wszystkim z wiekiem podejmowania specjalizacji. Podstawowym bdem jest przedwczesne rozpoczynanie cisych form treningu specjalistycznego. Znacznie
korzystniejsze warunki istniej na drodze wszechstronnego przygotowania.
Dla przykadu: wynik 11 s w biegu na 100 m mona uzyska rnymi drogami. Z jednej strony, rodkami treningu specjalistycznego sprintera, z drugiej
za - drog wszechstronnego treningu, ze zwrceniem uwagi na wiczenia
szybkociowo-siowe. Chocia w wyniku tych zabiegw efekt etapowy jest
ten sam, moliwoci dalszego prowadzenia zawodnika s cakowicie odmienne. W pierwszym przypadku ju istnieje niebezpieczestwo powstania bariery szybkoci, w drugim podobny stereotyp nie wytwarza si. Pniejsze zastosowanie specjalnych obcie i rodkw szybkoci przyczyni si wwczas
niewtpliwie do dalszej poprawy poziomu tej cechy.
Take u zaawansowanych zawodnikw, z dugim staem treningowym,
wszelka przesada w zwikszaniu objtoci treningu szybkoci w ramach
samego wiczenia startowego nie przynosi spodziewanych efektw, natomiast bardzo czsto prowadzi do stabilizacji szybkoci i zmniejszenia plastycznoci techniki. Std te w ostatnich latach obserwujemy tendencj
do zmniejszania objtoci i intensywnoci wicze startowych danej konkurencji na rzecz rodkw wspomagajcego treningu szybkociowo-siowego i wicze specjalnych. Wida to coraz wyraniej take w treningu
zawodnikw na najwyszym poziomie zaawansowania. Badania wykazay, e np. u najlepszych polskich skoczkw w dal skoki z penego rozbiegu
mieszcz si w granicach 4-20% wszystkich skokw, za u trjskoczkw
wskanik ten zawiera si w granicach 10-18% [57, 67]. Gwny akcent
kadzie si na wiczenia specjalne i wspomagajce oraz wiczenia o charakterze siowo-szybkociowym z obcieniem i rnorodne formy skokw. Taki kierunek szkolenia spowodowany jest m.in. deniem do uniknicia stabilizacji prdkoci odbicia na drodze utrwalenia parametrw
czasowych stereotypu ruchowego.
129

Charakterystyczne, e zmiany o podobnym charakterze zauwaa si

nawet w treningu biegaczy na krtkie dystanse. Analiza treningu czoowych sprinterw wiata wskazuje, e w okresie startowym wicz oni
z maksymaln szybkoci w zasadzie 1 -3 razy w tygodniu, gwny nacisk
kadc na wiczenie specjalne w ramach przygotowania siowo-szybkociowego, skoczno, elementy gibkoci i koordynacji, a take doskonalenie techniki ksztatowanej na odcinkach przebieganych z prdkoci
80-95% maksymalnych moliwoci [11, 12, 35, 39].
Niezalenie od stosowanych metod i rodkw treningowych, naley liczy
si z moliwoci wytworzenia stabilizacji szybkoci. Dla przeciwdziaania temu
zjawisku stosuje si zasadniczo dwa rodzaje dziaa. Pierwsze z nich okrela
si mianem rozbicia bariery", drugie - wygaszeniem" tej bariery.
Rozbijanie cechuje si wiadomym deniem do stworzenia warunkw pozwalajcych na przewyszenie dotychczasowych osigni w formie okrelonych uatwie rodowiska zewntrznego. Zawodnik powinien niejako zapamita nowe dla odczucia duej prdkoci. Typowe przykady: bieg po
pochyoci w d, bieg za prowadzcym, stosowanie lejszego sprztu, walka z lejszym przeciwnikiem itp. Uatwienia nie mog by przesadne. W tych
warunkach osigana szybko ruchu powinna by zbliona do tej, jak zawodnik moe uzyska w najbliszym czasie, ju w warunkach normalnych.
Potwierdzenie susznoci takiego postpowania znajdujemy zarwno w wynikach wielu prac badawczych, jak i dowiadcze praktycznych.
Wygaszanie jest oparte na zjawisku, e przy czasowym zaprzestaniu treningu szybko zapominania poszczeglnych elementw stereotypu ruchowego jest rna. Tak wic przestrzenne elementy ruchu s bardziej trwae
ni parametry czasowe. Jeli wic przez jaki czas nie wykonuje si wiczenia podstawowego, mona spodziewa si wygaszania bariery szybkoci,
przy zachowaniu umiejtnoci technicznych. Naley jednak w trakcie tej
przerwy podnosi poziom przygotowania siowo-szybkociowego drog
wicze specjalnych i wspomagajcych.
Obie z opisanych drg znajduj zastosowanie praktyczne, przy czym wygaszanie stosuje si czsto take na etapie przebudowy techniki lub przy
eliminacji bdw utrwalonych w ktrej z faz ruchu wiczenia startowego.

2.9. Niektre aspekty przygotowania psychicznego

w treningu szybkoci
Trening szybkoci zwizany jest nie tylko z intensywn pac ukadu ruchu oraz systemw energetycznych organizmu, lecz take z duymi obcieniami ukadu nerwowego, ktrego wysoka sprawno jest z kolei niezbdnym warunkiem przejawiania wysokich dyspozycji szybkociowych.
130

Nie bez przyczyny mwi si, i maksymaln szybko ruchw uzyskuje

si w stanie tzw. komfortu emocjonalnego. Tymczasem udzia w zawodach jest z reguy zwizany z rnego rodzaju stresami, ktre w istotny
sposb mog wpywa na efektywno dziaa ruchowych, szczeglnie
w zakresie szybkoci. Przedstartowe stany silnych napi emocjonalnych
w wielu przypadkach zwizane s z rnymi postaciami lku, utrudniajcymi zdolno przystosowania si do konkretnych sytuacji startowych
[4, 22]. Stany lkowe, niezalenie od przyczyny, wpywaj na wyduenie
czasu reakcji, osabiaj zdolno koncentracji oraz mog negatywnie oddziaywa na wol zwycistwa [50].
Badania przeprowadzone wrd polskich sprinterw wykazay, e objawy
zwikszonego napicia nerwowego maj zarwno charakter wegetatywny, jak
i psychiczny [57]. Wrd tych pierwszych dominoway: przyspieszenie czstoci uderze serca (35% badanych) oraz zakcenia rytmu oddechowego (12%).
Objawy psychiczne, o ktrych mowa to zesp stanw o rnym stopniu nasilenia, od potrzeby samotnoci i niepokoju (38%) do silnych stanw lkowych
i strachu (14%). Zblione spostrzeenia pyn z bada przeprowadzonych wrd
zawodnikw kadry narodowej w biegu na 110 m przez potki. Znane s te
badania obszernie analizujce wpyw sytuacji stresowych na efektywno dziaa
zawodnika, w tym rwnie na skadowe (czas reakcji, czas ruchu prostego,
czstotliwo ruchw), a take caociowy poziom szybkoci. Dane te wskazuj
na wielkie znaczenie psychiki w procesie treningu szybkoci oraz przejawiania
jej ju uksztatowanego poziomu w warunkach walki sportowej.
Majc na uwadze znaczenie przygotowania psychicznego w dyscyplinach i konkurencjach, w ktrych szybko jest cech wiodc, proces
treningowy ju od pocztku, tzn. od etapu doboru, winien uwzgldnia
wszystkie czynniki psychiczne sprzyjajce ksztatowaniu tej cechy oraz jej
funkcjonalnych
powiza
w
obrbie
przygotowania
sprawnociowego i technicznego danej specjalizacji ruchowej. Przede
wszystkim mamy tu na uwadze osobowo i cechy woli oraz tzw.
nastawienia ruchowe i startowe (ju w aspekcie metodyki treningu i
przygotowania startowego).
W rozwaaniach charakteryzujcych wspzaleno midzy osobowoci a szczeglnymi moliwociami przejawiania dyspozycji szybkociowych zwracano niejednokrotnie uwag na temperament, tzn. na szybko
powstawania, trwao i si procesw psychicznych, zwaszcza emocjonalnych. Temperament jest cile zwizany z typem ukadu nerwowego
i dlatego moe by rozpatrywany jako najbardziej biologicznie uwarunkowany skadnik osobowoci. Istnieje rwnie cisy zwizek temperamentu
z charakterem, a ma on przede wszystkim wpyw na to, w jaki sposb
charakter przejawia si w dziaaniu i zachowaniu [22].
Na og uwaa si, e szczeglnie wysokie osignicia w konkurencjach
szybkociowych osigaj zawodnicy typu silnego, zrwnowaonego,
131

ruchliwego (sangwinicy), wytrzymali na bodce o duej sile, u ktrych procesy pobudzenia i hamowania charakteryzuj si du ruchliwoci i si.
Osobnicy ci reaguj w sposb emocjonalny. Rwnie zawodnicy typu silnego, niezrwnowaonego (cholerycy) mog osiga wzrost poziomu
szybkoci, jednak z uwagi na sabsze zrwnowaenie emocjonalne obserwuje si u nich stosunkowo due wahania dyspozycji [4]. Pewn ilustracj tego stanu rzeczy stanowi dane przedstawione w tabeli 33. Wida
wyranie, e w warunkach startowych najmniejsze odchylenia od peni
dyspozycji wykazuj zawodnicy o silnym i zrwnowaonym typie ukadu
nerwowego. W podobny sposb przebiegaj zmiany czasu reakcji - najmniejsze wahania i opnienia w stosunku do dyspozycji maksymalnych
wykazuj w warunkach zawodw osobnicy o silnym i zrwnowaonym
typie ukadu nerwowego [44].

Wielu psychologw formuuje wniosek, e z punktu widzenia perspektywicznego szkolenia i osigania najwyszych wynikw w dyscyplinach
o szybkociowym i zrywowym wysiku, ju na etapie doboru wstpnego
niezbdna jest selekcja pod ktem nastpujcych cech temperamentu:
wysokiej pobudliwoci emocjonalnej, siy i dynamiki procesw pobudzenia, zdolnoci do koncentracji. S one bardzo mocno zwizane z wymogami modelu sprawnoci tych dyscyplin i w znacznej mierze warunkuj
poziom specjalnego przygotowania zawodnikw [4]. Podkrela si te
znaczenie cech temperamentu w przebiegu procesw ksztatowania osobowoci i poziomu motywacji. [4].
Trening w bardzo nieznacznej tylko mierze moe wpyn na modyfikacj cech temperamentu. Std te wyranie podkrela si rol uwarunkowa genetycznych i waciwego doboru pod wzgldem cech psychicznych, ktre to czynniki maj znaczn wag w uzyskiwaniu najwyszych
osigni w zadaniach szybkociowych [4].
Podobnie jak to si ma z cechami temperamentu, wielokrotnie zastanawiano si nad zwizkami wystpujcymi midzy wysokimi wynikami w konkurencjach szybkociowych a cechami osobowoci zawodnikw. Stwier132

dzono np., e sprinterki charakteryzuj si wysz od przecitnej ekspansywnoci, niekonwencjonalnoci i egocentryzmem, siln wol i samoocen, wikszym od przecitnego stanem napicia i pobudzenia. U sprinterw, obok tych cech, obserwowano take wytrwao, odpowiedzialno,
wraliwo, niecierpliwo, samodzielno.
Stwierdzono take, e sprinterzy charakteryzuj si najwyszymi wynikami w skali irytacji, a nastpnie w skali agresji. Czynnik ten mieci si wic w
granicach przecitnego poziomu. Podwyszony poziom irytacji interpretuje
si jako wyraz przystosowania do bardzo szybko zmieniajcych si sytuacji
0wysokim stopniu trudnoci, przy kadym zaangaowaniu emocjonalnym.
Interesujcym spostrzeeniem wynikajcym z tych bada jest rwnie zja
wisko, e najlepsi zawodnicy osignli przecitne wyniki w skali neurotycznoci, natomiast podwyszone wyniki w tej skali mieli le znoszcy start
plotkarze. Jest to zgodne z opisanym wczeniej zjawiskiem zalenoci mi
dzy neurotycznoci i niepokojem a efektywnoci dziaa startowych [57].
Rozpatrujc zagadnienia waciwego przygotowania psychicznego
w aspekcie dugofalowym, podkrela si wielkie znaczenie aktywizacji
mobilizacji osiganych przede wszystkim poprzez wiczenia woli. Przez
pojcie woli rozumie si tu osobnicze dyspozycje do wiadomego i celo
wego regulowania swojego postpowania, do podejmowania decyzji i wy
sikw w celu realizacji okrelonych dziaa, zachowa i postaw oraz po
wstrzymania lub zaniechania innych, zwaszcza, gdy dziaania te zwizane
s ze wiadomym, aktywnym przezwycianiem wewntrznych lub ze
wntrznych przeszkd [50].
Metodyka ksztatowania woli opiera si na systematycznym i wyrozumowanym pokonywaniu przeszkd i trudnoci. Za przeszkody uwaamy
tu wszelkie obiektywne i zmieniajce si warunki rodowiska zewntrznego oraz obiektywne, zmienne stany wewntrzne rodowiska organizmu,
w oparciu o ktre rozwijaj si dziaania zawodnika i ktre stanowi opr
w realizacji zaoonych zada.
Trudnoci s w tym rozumieniu obiektywnymi cechami przeszkd. Mamy
z nimi do czynienia w postaci ilociowych i jakociowych waciwoci przedmiotw i zjawisk, ktre staj si przeszkodami w konfrontacji z aktywn
dziaalnoci zawodnika (np. opr wody, bezwadno ciaa lub sprztu,
wysoko umieszczenia poprzeczki, fizyczny opr przeciwnika itp.).
W psychologii przeszkody klasyfikuje si na zewntrzne i wewntrzne.
Do zewntrznych zaliczamy obiektywne warunki ycia i dziaania, a take
wpyw czynnikw rodowiska zewntrznego. Przeszkodami wewntrznymi s natomiast wszelkie konflikty, zderzenia si w wiadomoci przeciwstawnych pobudek i motyww.
W kadej dziaalnoci - a szczeglnie w sporcie - mamy do czynienia
z przeszkodami zwykymi, typowymi oraz nadzwyczajnymi, wynikajcymi
133

nieoczekiwanie. W odniesieniu do sportu grup przeszkd nadzwyczajnych dziali si czsto na przeszkody nieprzewidziane i przeszkody przypuszczalne.
Szczegln form podziau jest klasyfikacja na przeszkody wystpujce w treningu i przeszkody zwizane z zawodami.' Nie ulega wtpliwoci,
e start w zawodach mona zrnicowa w sposb nastpujcy:
1) przeszkody typowe dla wszystkich rodzajw sportw (przeciwdziaa
nia lub obecno przeciwnika, publiczny charakter dziaania, ocena przez
sdziw i widzw, wtrna ocena przez rodki przekazu itp.);
2) przeszkody specyficzne dla danej dyscypliny, wyznaczone przez
obiektywne warunki zewntrznego dziaania i regulaminy oraz przepisy;
3) przeszkody wynikajce z warunkw danego startu (miejsce, czas,
rodzaj obiektw i ich stan, uczestnicy, losowanie, sdziowanie, warunki
atmosferyczne, samopoczucie itp.);
4) przeszkody nadzwyczajne.
Skupiajc si na przeszkodach i trudnociach zawodw jako czynnikach ekstremalnych do sprawdzenia samego siebie i stanu przygotowania, nie sposb raz jeszcze nie podkreli wagi przezwyciania przeszkd
zwizanych z treningiem w samym procesie przygotowa. Trudno zda
egzamin (zawody), jeli proces ksztacenia nie by dostatecznie gboki,
wiadomie kierowany, jeli w zbyt duym stopniu by uatwiony.
Rozwaajc rol przezwyciania przeszkd i trudnoci w rozpoznawaniu siy procesw wolicjonalnych i ksztatowaniu mistrzostwa sportowego,
trzeba wyranie podkreli ich naturaln potrzeb w rozwoju osobowoci
czy nieodzowno przezwyciania stresw sytuacyjnych w osiganiu doskonaoci funkcji i zachowa. Elementami takiego wanie aktywnego wychowania winien by nacechowany etap szkolenia podstawowego i ukierunkowanego, co uatwi wybr osobnikw o najwyszych wartociach. Nie
moe te by wolny od przeszkd etap treningu specjalistycznego, ksztatujcy przecie specyficzne, take wolicjonalne, cechy sportowca.
Niezalenie od oglnych aspektw woli, kada dyscyplina i konkurencja posiada zesp wymogw specjalnych nazywanych specyficznym
aspektem woli (wola specyficzna"). Jest to rozwj tych wszystkich cech
charakteru, ktre s nieodzowne do osignicia mistrzostwa sportowego
w konkretnej konkurencji i w specyficznych warunkach. Niezbdna jest
przy tym indywidualizacja pracy.
Proces ksztatowania woli przebiega dug drog - od uwiadomienia
celw i postawienia zada, poprzez realizacj tych celw na kolejnych jednostkach treningowych i cyklach, a do przeksztacenia si niezbdnych
cech w nawyk, a nastpnie w stae cechy charakteru. Trzeba stawia nowe,
coraz trudniejsze zadania, przez rozwizywanie ktrych doskonali si i podnosi na wyszy poziom zarwno stan wytrenowania, jak i poziom cech woli.
134

Ksztatowanie cech woli winno odbywa si wiadomie. Trener i zawodnik wykorzystuj trening dla przemylanego ksztatowania woli, przewidujc jego efekty, wykorzystujc rnorodne wiczenia i metody, rwnolegle
do treningu sprawnoci i techniki. Zasad jest tutaj stworzenie logicznie
przemylanej jednostki treningowej, uwzgldniajcej te wszystkie zadania. Badania wykazay, e w grupach, w ktrych na zajciach systematycznie i wiadomie stosowano rnorodne specjalne wiczenia ukierunkowane na ksztatowanie rwnie takich cech, jak np. zdecydowanie i odwaga,
zawodnicy wykazywali si tymi cechami take w nowych warunkach, rwnie startowych. Jest to tzw. trening zintegrowany [61].
Udzia w zawodach to ostateczny cel przygotowania. Zadania zawieraj tu
rne aspekty przygotowania, stanowi cao, mieszczc w sobie zadania
sprawnociowe, techniczne, taktyczne, teoretyczne i moralno-wolicjonalne.
Cele i zadania s rne na poszczeglnych etapach, indywidualne dla
kadego zawodnika. Cel musi by zakrojony na miar moliwoci, tylko
wwczas jest on mobilizujcy. Dla pocztkujcego zawodnika w pierwszych startach jest to np. abym dobieg", pniej walka o konkretny wynik, miejsce, zwycistwo.
Wan drog postpowania metodycznego jest wykorzystanie w treningu zjawisk psychicznych okrelanych mianem nastawienie". Pojcie
nastawienia ruchowego oznacza caociowy stan wyraajcy si gotowoci do wykonania okrelonego zadania ruchowego, zgodnie z przyjtym ukierunkowaniem procesw sensomotorycznych". Synonimem nastawienia jest model przyszej sytuacji i jej rozwizania.
Wskazuje si np. na wielk rol nastawienia ruchowego w opanowaniu
waciwego rytmu wiczenia, sterowania jego przebiegiem i efektywnoci dziaania. Nastawienie zawodnika jest czynnikiem psychoregulujcym, organizujcym dziaalno i sterujcym nim. Tak wic tre mylowa
nastawienia ruchowego sportowca jest czynnikiem okrelajcym kinematyczno-dynamiczne zrnicowanie nawyku ruchowego [50].
Klasycznym przykadem z tego zakresu s wyniki bada dotyczce wpywu wstpnych nastawie na struktur skokw w dal [27]. W eksperymencie
sprawdzono dwa rodzaje kontrastowych nastawie najczciej spotykanych
w praktyce: na si odbicia oraz na szybko odbicia. Okazao si, e nastawienie szybkociowe prowadzi do najbardziej efektywnej organizacji ruchw,
niezalenie od poziomu przygotowania sprawnociowego. Podobne wyniki
uzyskano w badaniach nad wpywem nastawie szybkociowych na efektywno skokw gimnastycznych oraz skuteczno natar w szermierce.
Mona std wnioskowa, i podstaw efektywnych wysikw zrywowych
jest nastawienie na szybko. Trzeba przy tym pamita, e charakter, kierunek i rodzaj nastawienia ruchowego musz odpowiada poziomowi sportowemu zawodnika i zmienia si wraz z jego rozwojem.
135

Przytoczone tu materiay charakteryzuj wpyw nastawienia na efektywno nauczania i doskonalenia techniki, stanowic przykad wpywu psychiki na doskonao rozwiza ruchowych. Tego rodzaju oddziaywania
stosuje si przede wszystkim w procesie treningowym, stymulujc doskonalenie szybkoci i techniki ruchu.

Nastawienia ruchowe stosowane w procesie treningu znajduj odbicie

nie tylko w doskonalszej strukturze dynamicznej i kinematycznej ruchu,
lecz wielokrotnie wpywaj na skrcenie czasu reakcji (tabela 34). l chocia w dziaaniach sportowych istotny jest przede wszystkim czas ruchu
(wykonanie zadania), to take w efekt czstkowy, niejako wtrny do samej istoty nastawienia, ma swoje znaczenie. W takim rozumieniu u zaawansowanych zawodnikw specjalny trening szybkoci musi by oparty
na realizacji wicze startowych z maksymaln szybkoci, przy penej
mobilizacji psychicznej. Na tym poziomie opanowania techniki nie moe
by ju pytania jak zrobi", bowiem nastawienia maj charakter wycznie szybkociowy, zbliony maksymalnie do szybkoci startowej [69].
Celowe zestrojenie efektw oddziaywa psychicznych zwizanych z nastawieniami ruchowymi oraz dugotrwaego, ukierunkowanego ksztatowania cech osobowoci i woli nastpuje w fazie bezporedniego przygotowania przedstartowego. Skutkiem tych dziaa jest uformowanie stanu
gotowoci drog tzw. nastawienia startowego [45]. Cel ten realizowany jest
w tzw. mikrocyklach modelowania, stanowicych symulacj warunkw i
czynnikw oczekiwanego startu. W mikrocyklach tych, poprzez dostosowanie rytmu ycia, treningu i odpoczynku, a take elementw dodatkowych
(rodzaj i pory posikw, dojazdy, warunki rozgrzewki, podobiestwo obiektw, charakter reakcji widowni itp.) do warunkw rzeczywistego startu, realizowane jest przygotowanie psychiczne, okrelane wanie mianem nastawienia startowego. Wielk rol odgrywa w tej fazie przyswojenie wszelkich
informacji o przeciwniku oraz teoretyczne przygotowanie do warunkw startu.
Zesp tych czynnikw modelowania oddziaujcych oczywicie na bazie penego przygotowania sprawnociowego, technicznego i taktyczne136

go, przyczynia si do celowej, specjalnej mobilizacji zawodnika, prowadzcej do gotowoci startowej.

Najwyszy poziom mobilizacji i nastawienia startowego stymuluje si
w fazie bezporedniego przygotowania przedstartowego take poprzez
rnorodne oddziaywania psychologiczne, m.in. wykorzystujc techniki
koncentrujce i relaksujce, a wrd nich trening autogenny oraz interpersonalny, szczeglnie w odniesieniu do zawodnikw o wysokim
poziomie lku [22].
Jak regulowa emocjonalne napicia ju na starcie? Wana jest rozgrzewka, uwzgldniajca indywidualne cechy zawodnika. Due znaczenie przypisuje si specjalnie dobranym wiczeniom oddechowym, regulujcym gboko, intensywno i czstotliwo rytmu oddechowego,
a tym samym wpywajcych na inne funkcje ustroju. W celu pobudzenia
czy uspokojenia stosuje si take masa oraz liczne metody autoregulacji. Jest to zagadnienie trudne i bardzo indywidualne. Praktyka wykazuje,
e tego rodzaju postpowanie prowadzi do skutecznych efektw szkoleniowych i sportowych.

2.10. Uwarunkowania rozwoju sportowego

w tzw. konkurencjach szybkociowych
- wskazania selekcyjne
Zagadnienie wieku uzyskiwania maksymalnych osigni w konkurencjach szybkociowych, niezbdnego okresu treningu dla wypracowania
odpowiedniej sprawnoci i nabycia umiejtnoci technicznych, a take
charakterystycznych dla tych konkurencji cech budowy ciaa jest wci
przedmiotem wielu obserwacji i bada.
Wychodzc z zaoenia, i dane z tego zakresu mog by odniesione
do wszystkich dyscyplin, w ktrych szybko jest istotn cech przygotowania sprawnociowego i charakteryzowa oglne uwarunkowania jej
ksztatowania, przedstawiamy tu niektre spostrzeenia na ten temat. Dobierajc materia, posuylimy si danymi charakteryzujcymi najlepszych
w historii sprinterw - lekkoatletw i pywakw. Mona wic traktowa te
dane jako wzite z empirii swoiste wskaniki wspczesnego modelu mistrzostwa dla tych konkurencji, a wic porednio take dla ksztatowania
dyspozycji szybkociowych w ogle.
Wiek. We wszystkich biegach lekkoatletycznych, w ktrych szybko
jest cech wiodc, redni wiek najlepszych osigni wynosi, u kobiet
21,6-26,3, przy czym najniszy by dla biegu na 100 m, najwyszy dla
biegu 100 m przez potki, ktry posiada rwnie duy adunek techniki.
Dla wszystkich dystansw rozpito wieku wynosia 17-36 lat. Bardzo
137

zblione dane obserwujemy u mczyzn. rednia wieku mieci si w przedziaach 22,1-26,3, przy indywidualnych rozpitociach 18-35 lat.
Modsi od lekkoatletw s z reguy najlepsi pywacy w konkurencjach
100 m rnymi stylami. redni wiek rekordowych osigni u kobiet wynosi
tu 15,9-19,4 lat (rozpito 14-25 lat), u mczyzn odpowiednio 18,8-25,0,
przy rozpitoci 16-28 lat.
Sta treningowy tak dla lekkoatletw, jak i pywakw mia wartoci zblione i wynosi 6-10 lat. Nie obserwuje si tu wikszych rnic ani u kobiet,
ani u mczyzn. Niezalenie od konkurencji, redni czas wypracowania
wysokiego puapu mistrzostwa sportowego jest wzgldnie rwny, przy
czym oczywicie pywacy podejmuj trening wczeniej od lekkoatletw,
prdzej rwnie koczc zwykle karier.
Wysoko ciaa. Dla najlepszych lekkoatletek rednia dugo ciaa wynosia 159-170,9 cm (przy rozpitociach 155-185 cm). Dla lekkoatletw
odpowiednie dane wynosiy 175,3-188,9 cm (rozpito 169-200). W pywaniu dla kobiet redni wzrost wynosi 170,0-175,8 cm (rozpito 166-188
cm), dla mczyzn: 186,4-190,8 cm (172-202 cm).
Masa ciaa. Cecha ta wiadczy porednio m.in. o rozwoju muskulatury.
Dla sprinterek w lekkoatletyce rednie wynosz tu 56,9-67,7 kg (rozpito
51-76). U lekkoatletw: 72,4-80,6 kg (rozpito 65-92). Pywaczki i pywacy posiadali wiksz mas ciaa. Dane dla kobiet wynosz: 63,1-70,3 kg
(rozpito 57,1-75,5), dla mczyzn 80,1-90,5 kg (rozpito 67,2-97).
Wskanik smukoci (wskanik wzrostowo-wagowy) charakteryzuje typ
budowy - im jego warto jest wiksza, tym bardziej smuka sylwetka.
Wylicza si go ze wzoru:

rednie wielkoci tego wskanika w lekkoatletyce mieciy si w granicach 41,79-44,19 (kobiety) i 42,18-44,1 (mczyni), za w pywaniu odpowiednio 43,03-43,71 i 42,72-43,75.
Jak wynika z tego przegldu, maksymalny poziom uksztatowania szybkoci nie jest cile zwizany ze specyficznym rodzajem budowy ciaa, wyraonym jego bezwzgldnymi wielkociami. Te uwarunkowania narzuca ju
sam rodzaj specjalizacji ruchowej. Natomiast w jej ramach najwysze osignicia szybkociowe s udziaem osobnikw o wielkociach ciaa zrnicowanych w do szerokim obszarze, zawsze jednak o proporcjonalnej
budowie somatycznej. Tak wic wielkoci i wymiary ciaa nie s w odniesieniu do szybkoci uwarunkowaniami bezwzgldnymi, obszar zmiennoci jest
duy. Trzeba to uwzgldnia w doborze i selekcji. Niektre dane z tego zakresu przytaczamy w tabeli 35.
138

Maksymalne osignicia szybkociowe mieszcz si rwnie w szerokiej strefie wieku. Nawet w pywaniu rozpoczynaj si one dopiero w kocowej fazie procesu wzrastania i naturalnego rozwoju tej cechy (dziewczta okoo 15 roku ycia, chopcy 17-18 lat). W sprinterskich
konkurencjach lekkoatletycznych wystpuje w stosunku do pywania okoo trzyletnie opnienie.
Wysokie dyspozycje szybkociowe mog by utrzymywane a nawet rozwijane przez cay okres biologicznego rozwoju, tzn. do okoo 30-32 roku ycia. Przykady finalistw olimpijskich w pywaniu liczcych po 26 lat czy ponad 30-letnich lekkoatletw wiadcz o tym wyranie. Tak wic szybko nie
jest jednoznacznie zwizana z bardzo modym wiekiem, a opisane tu prawidowoci znajduj potwierdzenie w szerszym materiale. Wysoki poziom szybkoci moliwy jest do utrzymania przez tak dugi czas pod warunkiem systematycznego, racjonalnego treningu. Zwizane jest to z dalszym podnoszeniem
siy, stworzeniem wasnego stylu w obrbie techniki, uksztatowaniem odpornoci psychicznej, co w sumie pozwala na uzyskiwanie wysokich wynikw
take w typowo szybkociowych konkurencjach czy dyscyplinach.
W miar upywu lat, narastania procesw inwolucyjnych i wystpowania
zmian starczych w organizmie, szybko reakcji i szybko ruchw malej,
szybko jako cecha motoryczna przedstawia coraz mniejsz warto [71 ].
Nawet systematyczny trening nie jest w stanie procesu tego odwrci, moe
go jednak w okrelonych granicach zahamowa, gwnie na drodze stabilizacji koordynacji i dyspozycji siowo-szybkociowych.

2.10.1. Zasady doboru do konkurencji szybkociowych

Dobr utalentowanych osobnikw do perspektywicznego szkolenia jest
zagadnieniem cigle aktualnym. W konkurencjach, w ktrych szybko jest
cech wiodc, dodatkowe utrudni stanowi fakt silnego genetycznego uwarunkowania tej cechy. Tak wic w przypadku zada o maksymalnych
139

wymogach szybkociowych, ju trafno wstpnego doboru w znacznym stopniu decyduje o tempie rozwoju i skutecznym osigniciu celu
szkolenia [56].
Punktem wyjcia przy ustaleniu kryteriw doboru jest model cech podanych w danej dyscyplinie czy konkurencji, tzw. model mistrza [6,21,72].
Na wzorzec taki skada si dua liczba rnych waciwoci, m.in. cechy
somatyczne, motoryczne, jak rwnie okrelony poziom wskanikw fizjologicznych (np. wielko maksymalnego puapu tlenowego) oraz charakter
uzdolnie ruchowych i predyspozycje psychiczne do uprawiania danej dyscypliny sportu itp. [37]. W wielu przypadkach wzorzec taki moe by okrelony na podstawie poziomu rozwoju cech motorycznych i morfologicznych.
Nie zawsze to jednak wystarcza, np. w odniesieniu do sportw walki niezmiernie istotnym elementem takiego modelu s predyspozycje psychiczne. W szermierce przy jego budowie naley sign do podstawowych przejaww szybkoci i cech osobowoci, uzewntrzniajcych siew umiejtnoci
prowadzenia walki" przez kandydata do sportu. W doborze wstpnym do
szermierki stosowano midzy innymi metod walki szermierczej chopcw
zaledwie po 20-minutowym objanieniu jej najwaniejszych zasad. Walczono kady z kadym" do jednego trafienia. Dziki temu uzyskiwano istotne
informacje rwnie o cechach osobowoci kandydatw, tj. bojowoci, umiejtnoci koncentracji, zmyle taktycznym. Podobnie postpuje si take
w innych sportach walki np. w zapasach, judo czy boksie. Nie dopuszcza
si jednak do normalnej walki" bez uprzedniego do niej przygotowania.
W doborze do konkurencji szybkociowych cechy budowy somatycznej
nie odgrywaj zasadniczej roli. Podstawowe wskaniki to poziom uzdolnie
ruchowych i sprawnoci fizycznej, oceniane najczciej cznie poprzez wyniki sprawdzianw. Punktem wyjcia dla prognozowania rozwoju w konkurencjach szybkociowych (lub prognostycznoci rozwoju skadnika szybkociowego w modelu danej dyscypliny sportu) jest rozpoznanie poziomu cech
mniej podatnych na trening, czyli tzw. cech stabilnych. W naszym przypadku
jest to czas reakcji prostej i czstotliwo ruchw jednostawowych. Natomiast
waciwoci motoryki wraliwe na rodowisko zewntrzne (trening) odznaczaj si zmiennoci i przewidywanie ich poziomu dojrzaego jest trudniejsze. Zwykle zwiksza bd przewidywania fakt, e nie potrafimy wci jeszcze
ocenia struktury i poziomu szybkoci w caej jej zoonoci oraz odpowiednio precyzyjnie dobiera rozwiza pomiarowych, ktre byyby najbardziej
prognostyczne dla jej ostatecznego poziomu. Wspominalimy o tym wczeniej, mwic o rozwoju szybkoci w ontogenezie. Wyniki wielu bada i dowiadcze praktycznych wskazuj, e poszczeglne skadowe szybkoci s
prognostyczne w rnych okresach rozwoju tej cechy. Jest to prawdopodobnie zwizane z rnym tempem dojrzewania podstawowych mechanizmw
neurofizjologicznych. Niektre dane na ten temat zawiera tabela 36.
140

Naley te pamita o uzdolnieniach ruchowych, ktre uruchomione"

przez trening stanowi wany element zarwno dla wzorca, jak i przewidywania rozwoju sportowego, zwaszcza w dyscyplinach o zoonej strukturze ruchu. Ju od dawna prbowano zidentyfikowa i okreli liczb
uzdolnie specjalnych, ktre s niezbdne do osignicia powodzenia
w wykonywaniu rnych czynnoci, w tym i sportowych. Prby te nie zawsze s skuteczne, gdy w zasadzie nigdy nie wiemy, w jakim stopniu
wynik testowania odzwierciedla uzdolnienia, a w jakim stopniu ju nabyte
sprawnoci. Std te w praktyce stosowane s przede wszystkim testy
umiejtnoci i sprawnoci do przewidywania przyszych osigni. Niektre propozycje w tym zakresie, cznie z normami wynikowymi, przedstawiamy w tabelach 37-40. S to dane dotyczce wymogw stawianych
ju na wstpnym etapie doboru, otwierajcym proces szkolenia. W caym
systemie selekcji wyrnia si trzy etapy:
doboru wstpnego,
selekcji podstawowej (waciwej),
selekcji specjalistycznej.
141

Kady z tych etapw charakteryzuje si typowymi waciwociami, a ich wspln cech jest poczenie programu treningowego ze sta rejestracj wskanikw morfologicznych, sprawnociowych i fizjologicznych, ktrych okrelony
poziom stanowi podstawowy warunek przechodzenia poszczeglnych szczebli wszechstronnego i specjalistycznego przygotowania [19,35,39,62,79].
Okres takiej obserwacji nie powinien trwa krcej ni okoo 2 lat. Jak
wykazay wyniki dugofalowych bada, tempo zmian wynikw prb sprawnoci w takim wanie przedziale czasu stanowi najbardziej prognostyczny wskanik kwalifikacji do szkolenia w sportach szybkociowo-siowych.
Niektre dane na ten temat przedstawione s w tabeli 41 i 42.

Na podstawie zarysowanych tu prawidowoci sprbujemy teraz przedstawi zbir uporzdkowanych kryteriw doboru i selekcji dla konkurencji, w ktrych szybko jest cech wiodc:
orientacyjny wiek podejmowania treningu (etap wszechstronnego
przygotowania): 10-12 lat;
wymagane warunki: okrelenie przewidywanych proporcji budowy
ciaa i typu ukadu nerwowego, pena funkcjonalno pocze stawowych;
wymagane dyspozycje: wysokie wskaniki doskonaoci czasu reak
cji, czasu ruchu prostego i czstotliwoci ruchw w zakresie wicze cy
klicznych i acyklicznych, wysoki poziom koordynacji;
charakter prb selekcyjnych: prby i pomiary szybkoci oraz dyspo
zycji szybkociowo-siowych, ocena gibkoci i koordynacji, analiza dyna
miki wynikw sportowych i wicze kontrolnych.
Analizujc dane tabel 37-42 widzimy, e wszystkie one - chocia posuguj si rnymi wiczeniami i rnymi normami wynikw - speniaj nakrelone tu wymogi.
aden jednak system doboru i selekcji nie jest doskonay i nie naley na
podstawie jednej serii prb dokonywa bezwzgldnej eliminacji. Raz jeszcze
podkrelamy konieczno zachowania okoo 2-letniego okresu dynamicznej
obserwacji w procesie szkolenia i doceniania prognostycznej wartoci tempa
zmian wynikw w tym czasie. Pierwsza cz etapu wszechstronnego szkolenia jest w tym kontekcie okresem rozpoznawania moliwoci, otwierajc
drog do etapu selekcji waciwej i kontynuowania procesu szkolenia zgodnie z ujawnionymi predyspozycjami.
144

3. Przykady rozwiza z praktyki treningu

3.1. Lekka atletyka, gry sportowe, sporty walki
W poprzednich rozdziaach przedstawilimy uwarunkowania oraz zasady metodyki treningu. Nierzadko przy tym posugiwalimy si przykadami zaczerpnitymi z praktyki treningu zawodnikw na rnym poziomie
zaawansowania i rnych dyscyplin. Dla lepszego zrozumienia caoci
zagadnie trzeba jednak zapozna si ze struktur rozwiza cykli treningowych, wynikajcych ze swoistych zaoe pewnych szk" funkcjonujcych wspczenie w praktyce sportu, l chocia wszystkie one wychodz
ze wsplnych zasad, wynikajcych ze stanu wiedzy, to jednak w rozwizaniach praktycznych zauwaamy pewne rnice.
W przegldzie tym wykorzystamy przede wszystkim przykady z lekkoatletycznych biegw krtkich. W nich najpeniej przejawiaj si wszelkie
zasady dotyczce ksztatowania szybkoci, one te stanowi wzr do rozwiza szczegowych dla tych konkurencji i dyscyplin, w ktrych jedn
z form przejawiania szybkoci s ruchy lokomocyjne. Przytoczymy te niektre przykady z innych konkurencji.
Zawarty w tym rozdziale materia obejmuje dwa obszary zjawisk: jeden
z nich stanowi programy i zaoenia treningu, drugi - to zapisy pracy
konkretnych zawodnikw. W obu przypadkach nie s to jednak wzory do
dosownego naladowania, lecz przykady funkcjonujcych w praktyce
rozwiza. Niech wic dokadna ich analiza w konfrontacji z caoci materiau podrcznika pozwoli na wypracowanie optymalnych, odpowiednich w konkretnych warunkach, wasnych zaoe i rozwiza treningu.

3.1.1. Etap wszechstronnego przygotowania

Na tym etapie trening operuje rodkami bardzo zrnicowanymi, zmierzajcymi do wszechstronnego ksztatowania potencjau ruchowego.
145

Zamieszczony tu przykad obejmuje zarys pracy treningowej dla dzieci w

wieku 12-13 lat, po okoo 2 latach treningu, z przewidywanym kierunkiem
dalszego szkolenia w grupach konkurencji szybkociowo-siowych.
Okres przygotowawczy
Podokres wczesnozimowy (od 15 listopada do 31 stycznia)
Celem tego podokresu jest osignicie wysokiego poziomu przygotowania sprawnociowego do wykonywania wszechstronnych, niekiedy
wyczerpujcych wysikw miniowych, przy harmonijnym udziale wszystkich ukadw i narzdw organizmu. Trenujemy 5 razy w tygodniu.
Najbardziej intensywne zajcia maj miejsce w niedziel. W ramach pracy
nad rozwojem wytrzymaoci oglnej, modzi zawodnicy wykonuj tzw.
sprintersk zabaw biegow, trwajc okoo 120 minut.
Terenowa zabawa biegowa powinna sta si podstawow form treningu w miesicach zimowych. Skada si ona z 5 czci: 1) rozruch - rozgrzewka (ok. 30 min); 2) wiczenia szybkoci (ok. 30 min); 3) wiczenia
siy koczyn dolnych (ok. 20 min); 4) wiczenia wytrzymaoci biegowej
(ok. 20 min); 5) zakoczenie (ok. 20 min).
Najbardziej odpowiednim miejscem przeprowadzenia zabawy biegowej jest urozmaicony, pagrkowaty teren, znajdujcy si poza miastem.
Rozruch - rozgrzewka charakteryzuje si wszechstronnym doborem wicze angaujcych gwne grupy miniowe. wiczenia wykonywane s
ywo, przewanie podczas marszu czy truchtu na terenie paskim.
wiczenia szybkoci naley wykonywa na podou rwnym, paskim
lub lekko opadajcym. Odcinki od 60 do 80 m przebiegane s szybko,
liczba powtrze 6-8. Przerwy midzy poszczeglnymi odcinkami maj
charakter czynnego odpoczynku i trwaj okoo 5 minut. Na zakoczenie
tej czci zabawy wiczcy odpoczywaj czynnie, angaujc do pracy
minie tuowia i koczyn grnych.
wiczenia siy (koczyn dolnych), to np. rne formy biegu po gbokim niegu, podchodzenie lub podbieganie pod do strome wzniesienia,
skipingi pod grk, wieloskoki itp.
wiczenia wytrzymaoci biegowej polegaj na kilkakrotnym (3-5 razy)
wyranym przyspieszeniu biegu na odcinkach 300-500 m, podczas kontynuowania truchtu w terenie.
Zabaw koczy si truchtem.
Zajcia w poniedziaek przeznaczamy na tzw. rozbieganie, majce z jednej
strony znaczenie czynnego odpoczynku, z drugiej - rozwijanie wytrzymaoci
biegowej. Rozbieganie, to specyficzny rodzaj pracy wykonywanej w terenie,
zwykle w czasie okoo 60 min. Polega na kontynuowaniu swobodnego, lunego biegu (truchtu), przeplatanego niewielk iloci rnorodnych wicze.
Rozbieganie stosuje si zwykle w nastpnym dniu po intensywnym obcie146

niu treningowym lub po wyczerpujcym starcie. Dla bardziej zaawansowanych rozbieganie moe mie charakter treningu indywidualnego.
We wtorek wiczymy w sali, przeznaczajc trening na wszechstronny
rozwj. Zajcia tego rodzaju odznaczaj si ywym rytmem. Uwzgldniamy tu wiczenia zwinnoci, szybkoci, skocznoci i siy, z reguy zachowujc tak wanie kolejno. W czasie 90-minutowej lekcji jeden z wymienionych rodzajw wicze powinien by jednak silniej akcentowany.
W czwartek idziemy w teren, ksztatujemy wytrzymao ogln, poprzez
sprintersk zabaw biegow, charakteryzujc si tym razem mniejsz
intensywnoci i objtoci anieli w niedziel.
W pitek zajcia w sali, stosujc zapraw wszechstronn, jednake
w zmienionym ukadzie ni we wtorek.
Podokres pnozimowy (od 1 lutego do 15 marca)
Gwnym zadaniem jest tu podnoszenie poziomu wszechstronnego przygotowania, przy coraz wyraniejszym ukierunkowaniu pracy treningowej.
Modzi zawodnicy nadal trenuj 5 razy tygodniowo, zwykle w te same
dni co poprzednio. Akcenty w poszczeglnych dniach mog by podobne jak poprzednio, jednake charakter pracy ulega zrnicowaniu.
W niedziel podczas sprinterskiej zabawy biegowej prowadzonej w terenie wiksz uwag zwraca si na jej drug i trzeci cz.
wiczeniu szybkoci biegu wykonywane s po terenie paskim. Odcinki
o akcencie szybkociowym sigaj 120-150 m. Przerwy midzy powtrzeniami wynosz okoo 5-8 minut. Liczba odcinkw pracy nie przekracza zwykle 5. Odcinki krtsze przebiegane s z wiksz szybkoci ni dusze.
wiczenia siy koczyn dolnych, to przewanie biegi skipowe wykonywane po terenie paskim, na odcinkach od 30 do 40 m (2-3 razy).
wiczenia wytrzymaoci biegowej, jak i zakoczenie zabawy - przebiegaj podobnie jak w poprzednim podokresie.
Trening w poniedziaek przeznacza si na rozbieganie. W tym podokresie zaleca si, by w trakcie trwania okoo 60-minutowego truchtu wykona
dodatkowo okoo 10-15 przyspiesze na odcinkach 30-40 m.
Wszechstronna zaprawa realizowana wewtorek na sali, powinna mie charakter treningu indywidualnego Chodzi o zastosowanie formy obwodowej indywidualnej przy uwzgldnieniu w wiczeniach szeregu elementw o wyranym akcencie szybkoci (rwnie biegowej), a take skocznoci.
W czwartek w trakcie terenowej zabawy biegowej, ktra moe by prowadzona na dowolnym, najlepiej onieonym terenie (np. stadionie), przyspieszenia wytrzymaociowe s teraz przebiegane nieco szybciej, na odcinkach
o wyranie zmiennej dugoci, a liczba powtrze wzrasta w stosunku do podokresu poprzedniego. wiczymy na og przemiennie odcinki krtsze i dusze, np. 100 i 200 m, a ich oglna liczba nie przekracza 8. Czas odpoczynku
w truchcie midzy przyspieszeniami reguluj wiczcy indywidualnie.
147

Wykonywana w pitek zaprawa w sali ma charakter treningu obwodowego

z wyranym akcentowaniem gibkoci oraz siy tuowia i koczyn dolnych.
Podokres wczesnowiosenny (od 15 marca do 30 kwietnia)
Celem tego podokresu jest podniesienie do moliwie wysokiego poziomu wytrzymaoci specjalnej. Chodzi o takie przygotowanie funkcji ustroju w zakresie pracy biegowo-wytrzymaociowej i biegowo-szybkociowej, ktre stwarzaoby jak najkorzystniejsze fundamenty dla budowy
wysokiej szybkoci i wytrzymaoci szybkociowej jako ostatecznego celu.
Nadal trening odbywa si 5 razy w tygodniu, pocztkowo w terenie (pierwsze 3 tygodnie), pniej na boisku.
W niedziel miejsce dotychczasowej zabawy biegowej zajmuj tzw. biegi tempowe. S to biegi wytrzymaociowe, wykonywane na odpowiednio
dugich odcinkach, przy okreleniu ich iloci, czasu pokonywania (orientacyjnie) oraz czasu odpoczynku midzy poszczeglnymi przebiekami.
Zaleca si, by odcinki biegw tempowych w danej jednostce treningowej
byy rnej dugoci. W miar zdobywania wyszych umiejtnoci (w tym
podokresie) odcinki tempowe naley przebiega szybciej, z tendencj do
nieznacznego wyduenia czasu czynnego wypoczynku midzy poszczeglnymi dystansami. Biegi tempowe poprzedza 30-minutowa, wszechstronna rozgrzewka.
A oto przykad zestawu biegw tempowych wykonywanych w gwnej
czci jednostki: 150 m wyranie ywo (5 min odpoczynku) + 150 m wyranie ywo (ok. 7 min odpoczynku) + 200 m - ywo (ok. 7 min odpoczynku) + 300 m - do ywo.
W kolejnych czterech tygodniach tego okresu realizuje si zadania biegowe w terenie. Biegi tempowe rozpoczyna si od odcinkw duszych.
Okoo 15 kwietnia wychodzi si na boisko. Ukad biegw tempowych
pozostaje podobny. Naley jednak zmieni kolejno ich wykonania, rozpoczynajc od odcinkw krtszych. Poszczeglne odcinki wiczcy przebiegaj wyranie szybciej anieli w terenie.
Po zakoczeniu pracy tempowej stosuje si okoo 20-minutowy trucht,
przeplatany wiczeniami rozluniajcymi minie koczyn dolnych.
W pierwszych trzech tygodniach podokresu realizuje si zadania w terenie, zgodnie z zasadami atletyki terenowej. Zajcia polegaj na moliwie wszechstronnym wykorzystaniu rnorodnych form biegw, skokw
i rzutw, ksztatujemy wszechstronnie sprawno organizmu. Czas trwania zaj - okoo 90 minut, natenie pracy - rednie.
W przypadku realizowania treningu na boisku wykorzystujemy dostpny sprzt lekkoatletyczny i urzdzenia, wykonujc wszechstronne i atrakcyjne wiczenia rwnie w formie wspzawodnictwa.
Wtorek przeznaczamy na tzw. przebieki szybkociowe. Stosowanie ich
ma na celu aktywne podwyszenie dyspozycji biegowo-szybkociowych.
148

Teren rwny, do twardy, najbardziej nadaje si do wykonywania takiej

pracy. wiczcy biegaj w kolcach, osigajc tym samym odpowiednio
wiksz prdko przy zachowaniu waciwej techniki biegu.
Podczas zaj w terenie (zwykle cztery pierwsze tygodnie) stosuje si
trzy rodzaje zada biegowych:
1) biegi z przyspieszeniem - wiczcy przechodzi z truchtu do coraz
szybszego biegu, a po osigniciu moliwie najwikszej szybkoci stop
niowo zwalnia;
2) biegi z przyspieszaniem i zwalnianiem (na przemian) - wiczenia po
dobne jak poprzednio, powtarzane kilkakrotnie, bezporednio po sobie;
3) biegi z przyspieszaniem i utrzymywaniem szybkoci - po osigniciu
duej szybkoci staramy si j utrzyma na pewnym odcinku, po czym
zwalniamy przechodzc w trucht.
Poniej przedstawiamy przykady ukadu treningu w jednostce tego typu:
wszechstronna rozgrzewka ze szczeglnym przygotowaniem mini
koczyn dolnych do pracy szybkociowej (okoo 30 min);
biegi z przyspieszaniem na odcinku okoo 50 m.; wiczenie powtarza
si 4-krotnie; przerwy odpoczynkowe okoo 5 min;
biegi z przyspieszaniem i zwalnianiem; dwie serie w zestawie: 30 m
przyspieszenie + 30 m zwolnienie - powtrzone 3 razy bezporednio po
sobie; odpoczynki midzy seriami 10 min;
biegi z przyspieszaniem i utrzymywaniem szybkoci; cztery serie
w zestawie: 30 m przyspieszenie + 40 m utrzymanie szybkoci + 30 m
zwalnianie; przerwy po okoo 6-7 min;
trucht przeplatany wiczeniami rozluniajcymi.
Trening o akcencie szybkociowym na boisku (zwykle dwa kocowe
mikrocykle podokresu) ma podobny charakter. Naley przewidzie take
biegi po wirau (w obie strony), wybiegi szybkociowe z rnych pozycji
startowych, biegi z utrzymywaniem duej szybkoci na duszych odcinkach zakoczone np. przekazywaniem paeczki sztafetowej w strefie zmian
oraz przebieki ze startu lotnego z rejestrowaniem czasu przebieganych
z pen szybkoci odcinkw biegowych.
Podczas zaj w czwartek powtarza si prac zrealizowan w niedziel,
cho jej intensywno moe by teraz mniejsza.
Jednostk treningow przypadajc napiteknaley przeznaczy na nauczanie lub doskonalenie techniki rnych konkurencji lekkoatletycznych.
Okres startowy
Pierwszy podokres startowy (od 1 maja do 30 czerwca) Efekty pracy
treningowej w tym podokresie maj doprowadzi do uzyskania wysokiego
poziomu szybkoci, a nastpnie utrzymywania jej jak najduej i
osignicie szczytowych wynikw w planowanym terminie gwnych startw.
149

Nic nie stoi na przeszkodzie, by w dalszym cigu kontynuowa zajcia

w dotychczasowych dniach tygodnia. Moe si jednak zdarzy, e zawody przypadajce w okrelonym terminie bd wymagay zmiany akcentu
pracy w jednym lub wicej dniach.
W niedziel zwykle organizowane s zawody lub tzw. sprawdziany kontrolne. Podczas zawodw jednodniowych modzi zawodnicy powinni bra
udzia w kilku konkurencjach. W przypadku organizowania tylko rozgrywek finaowych w gr wchodzi mog nastpujce przykadowe zestawy:
100 m, skok w dal, sztafeta 4 x 100 m,
100 m, pchnicie kul,
bieg przez potki, skok wzwy, bieg 200 m,
200 m, sztafeta 4 x 100 m,
100 m, sztafeta 4 x 100 m.
Podczas kilkudniowych zawodw, w ktrych najczciej maj miejsce
rozgrywki eliminacyjne, mona startowa w dwch, a nawet trzech konkurencjach.
W nastpnym dniu po zawodach trening odbywa si w terenie. Zajcia
w poniedziaek polegaj na rozbieganiu", ktrego oglne zasady i charakter omwiono ju w podokresie wczesnozimowym.
Trening we wtorek i czwartek modzi zawodnicy przeznaczaj na ksztatowanie szybkoci i wytrzymaoci szybkociowej. W pierwszym dniu, to
jest we wtorek, w ramach tych zaoe, zwracamy wiksz uwag na obcienia wytrzymaociowe, w czwartek natomiast, bliej dnia startu - na
trening szybkoci.
We wtorek gwna cz jednostki treningowej, przedstawia si moe nastpujco: 5 x 30 m - bardzo szybko (odpoczynki okoo 4 min) + 2 x 80 m bardo szybko (odpoczynki okoo 5 min) + 2 x 150 m - wyranie szybko (odpoczynki okoo 8 min) + 2 x 200 m - wyranie szybko (odpoczynki okoo
10 min) + 1 x 300 m - do szybko.
Biega mona ze startu lotnego, przy czym zawsze biega si w kolcach.
Mierzymy czas kadego biegu, udzielajc wiczcemu informacji i wskazwek
na temat szybkoci poszczeglnych odcinkw i przerw odpoczynkowych.
W czwartek trening polega na podtrzymywaniu dotychczasowych dyspozycji wytrzymaociowych i rozwijaniu szybkociowych. Oto przykad:
5 x 30 m ze startu niskiego (odpoczynki okoo 4 min) + 3 x 50 m ze startu
lotnego na prostej (odpoczynki okoo 5 min) + 3 x 50 m ze startu lotnego
po wirau (odpoczynki okoo 5 min) + 2 x 100 m ze startu niskiego na
prostej (odpoczynki okoo 10 min) + 1 x 200 m ze startu lotnego. Wszystkie odcinki przebiega si bardzo szybko.
Podobnie jak w podokresie poprzednim, tak i teraz zajcia w pitek su doskonaleniu rnych sprawnoci lekkoatletycznych. Zawodnik poznaje
metodycznie i doskonali przede wszystkim te konkurencje, ktre cz si
150

w jakim stopniu z biegami krtkimi lub uzupeniaj czy te rozwijaj jego

umiejtnoci ruchowe.
W pierwszym podokresie startowym caoksztat pracy treningowej sprintera skierowany jest gwnie na rozwijanie i osignicie moliwie najwyszego poziomu wytrzymaoci szybkociowej oraz na rozwijanie i ksztatowanie wszechstronnej sprawnoci lekkoatletycznej, dla uzyskania jak
najlepszych wynikw w konkurencjach specjalistycznych, w zaplanowanym czasie.
Podokres zgrupowa i obozw (od 1 lipca do 31 sierpnia) Dla
uczcych si jeszcze zawodnikw w okresie wakacji organizowane s
zgrupowania szkoleniowe. Udzia w nich zapewni ma m.in. utrzymanie
cigoci treningu oraz specjalne przygotowanie do majcej si odby
wkrtce wanej imprezy.
Podczas obozu zajcia treningowe odbywaj si z reguy 2 razy dziennie,
przy czym najczciej w jednym dniu trening gwny odbywa si do
poudnia, w nastpnym - po poudniu. Drugi podokres startowy (od 1
wrzenia do 15 padziernika) Cele i programy treningu s zblione jak w
pierwszym podokresie startowym.
Okres przejciowy
Praca treningowa w okresie przejciowym (od 15 padziernika do
15 listopada) odbywa si zwykle nie rzadziej ni 2 razy w tygodniu, np. we
wtorki na boisku, w pitki w terenie. Na boisku, po 20-minutowej indywidualnej rozgrzewce, zawodnicy wspzawodnicz ze sob w rnego rodzaju skokach i rzutach. Dla podtrzymania umiejtnoci biegowo-szybkociowych wykonuj w kocowej fazie treningu 2-3 ywe przebieki na
odcinkach 100-200 m. Zajcia kocz si 15-minutowym truchtem.
Podczas treningu terenowego realizuje si elementy wicze z zakresu
atletyki terenowej. Zajcie te koczy 30-minutowy trucht (wskazane po
parku lub urozmaiconym terenie).

3.1.2. Etap ukierunkowanego przygotowania

Na tym etapie nastpuje ju zauwaalne zawenie stosowanych rodkw treningu. Posuymy si tu przykadem wzorcowego programu szkolenia modocianych sprinterek. Z grup o takim wanie profilu treningu wywiody si znakomite biegaczki na 100 i 200 m, potkarki oraz zawodniczki
skaczce w dal. Program realizowano z dziewcztami w wieku 14-15 lat,
po okoo 3-4 latach pracy o charakterze wszechstronnym i po szczegowej selekcji wskazujcej na dobre rokowania postpw w konkurencjach
szybkociowo-siowych.
151

Okres przygotowawczy
Poniedziaek: rozgrzewka-gry sportowe (koszykwka, rugby, pika nona); wiczenia gibkoci: akrobatyka i wiczenia na potkach - 15 min;
wiczenia siowe - 45 min; wiczenia rozluniajce i trucht - 10 min.
Wtorek: rozgrzewka - trucht, bieg z wysokim unoszeniem kolan, lekkie
przyspieszenia, wiczenia rozcigajce -15 min; trening wytrzymaoci na
odcinkach 300-500 m (jeli to moliwe -w teren i e) -45 min; trucht-10 min.
roda: rozgrzewka - jak poprzednio; doskonalenie szybkoci: starty i
przyspieszania na odcinkach do 50 m, biegi sztafetowe i przez potki, wizanie zada szybkociowych z technik ruchu - 60 min; trucht - 10 min.
Czwartek: rozgrzewka - gry i zabawy ruchowe -15 min; doskonalenie gibkoci - wiczenia akrobatyczne i bieg przez potki - 15 min; przygotowanie
siowe: wszechstronne i ukierunkowane wiczenia siowe - 60 min; wiczenia
rozluniajce -10 min.
Pitek: rozgrzewka - trucht, przyspieszenia, wiczenia wszechstronne;
nauka i doskonalenie techniki i szybkoci, jak w rod - 30 min; ksztatowanie wytrzymaoci: biegi tempowe na odcinkach 100-400 m z ma i
redni intensywnoci (ok. 70% moliwoci) - 30 min; trucht - 10 min.
Sobota: trening innych konkurencji lekkoatletycznych (skoki i rzuty) bd
te w innych dyscyplinach (gry sportowe, pywanie itp.).
Niedziela: odpoczynek.
W pierwszej czci okresu przygotowawczego (czciowo te i pniej),
jedna jednostka treningowe ze rodka tygodnia (roda lub czwartek) jest
zamieniana na trening wytrzymaoci w terenie. Zadania takie s rwnie
realizowane w ramach obozw zimowych i wiosennych.
Okres startowy
Poniedziaek: rozgrzewka - gry i zabawy, wiczenia wszechstronne - 20 min;
wiczenia siowe wszechstronne i specjalne, przeplatane z wiczeniami gibkoci - 45 min; odcinki biegu 200 m z ma intensywnoci -15 min.
Wtorek: bieg cigy 10-15 min; odcinki 200-400 m z ma intensywnoci 40 min; trucht lub lekki bieg - 5 min.
roda: rozgrzewka - trucht, wiczenia ruchomoci staww: skokowego, kolanowego i biodrowego, bieg z wysokim unoszeniem kolan, podskoki w przd;
doskonalenie techniki i szybkoci, przyspieszenia, niskie starty, zmiany sztafetowe, bieg przez potki -40 min; doskonalenie wytrzymaoci: odcinki 150-200
m z ma i redni intensywnoci - 20 min; trucht lub lekki bieg - 5 min.
Czwartek: rozgrzewka - gry i zabawy lub lekki bieg; trening skocznoci,
rne formy skokw i wieloskokw - 40 min; rzuty, pywanie lub gimnastyka sportowa - 30 min, wiczenia rozluniajce - 10 min.
Pitek: rozgrzewka jak w czwartek; doskonalenie szybkoci i techniki: przyspieszenia, niskie starty, zmiany sztafetowe i bieg przez potki - 40 min;
152

doskonalenie wytrzymaoci szybkociowej, biegi ze redni intensywnoci (ok. 70% moliwoci) na odcinkach 80-150 m - 30 min; trucht.
Sobota: start w biegu 100,200 lub 400 m, w sztafecie lub biegu przez potki.
Niedziela: odpoczynek.
Analiza przytoczonego programu wyranie wskazuje na typowe grupy
rodkw treningu stosowane na tym etapie oraz niektre parametry objtoci i intensywnoci pracy. Trening ma tu ju wyranie duo cech specjalnych, chocia cigle jeszcze mieci wiele elementw wszechstronnego
oddziaywania.

3.1.3. Etap specjalnego przygotowania

W tej czci materiau posuymy si oryginalnymi zapisami programu treningu dwch najlepszych w historii polskich sprinterw, biegajcych na 100
m w granicach 10,0-10,1 s. Materia ten przedstawia rwnoczenie stosowane w naszym kraju podstawowe zasady treningu sprinterskiego na najwyszym poziomie zaawansowania.
Pierwszy okres przygotowawczy (od 11 listopada do 2 lutego)
Mezocykl wprowadzajcy (od 11 listopada do 1 grudnia)
Pierwsze dwa tygodnie okresu wczesnozimowego powicone s na
przygotowanie siowe i wytrzymaociowe.
Trening sify zawiera duo wicze o charakterze wszechstronnym. Szczeglny nacisk kadzie si na wzmocnienie najsabszych partii mini.
Obcienia w zasadzie nie przekraczaj 60-70% masy ciaa zawodnika, tzn. 40-50 kg. W czasie jednej jednostki wykonuje si okoo 10 rnych wicze w kilku seriach, po 8-15 powtrze. Wskazane jest wykorzystanie trenaerw.
Pomidzy zadaniami zasadniczymi stosuje si wiczenia rozcigajce
oraz przebieki.
Przykadowy zestaw wicze: wyciskanie sztangi w leeniu, wiczenia
na wzmocnienie mini brzucha, rwanie sztangi, wiczenia na wzmocnienie mini grzbietu, wyskoki do pprzysiadu ze sztang lub workiem,
wiczenia wzmacniajce minie dwugowe, wiczenia na wzmocnienie
mm. czworogowych, przysiady ze sztang (50-60 kg), wiczenia z pikami lekarskimi.
Trening wytrzymaoci jest przeprowadzany w terenie. W rozgrzewk
trwajc okoo 30 min wplata si wiczenia uzupeniajce, np. podciganie na gaziach, unoszenie ng do poziomu w zwisie na gazi,,wyskoki
w gr z penego przysiadu, wieloskoki, skipy itp. Na zakoczenie rozgrzewki - kilka przebieek.
W czci gwnej biega si na pierwszych treningach 8-12 odcinkw okoo
2-min, przerwy po okoo 2 min. Na nastpnych jednostkach stopniowo
153

wzrasta czas trwania odcinkw biegowych do okoo 5 min, zwikszajc rwnoczenie czas przerw.
Odcinki s biegane luno, w zalenoci od samopoczucia. Biega si
te odcinki do 2 km w terenie pofadowanym (cross). Liczba powtrze
dowolna.
/ mezocykl bazowy (od 2 grudnia do 12 stycznia)
Program treningu ulega zmianie, mieci ju pewne elementy specjalistyczne.
Trening sify: obcienia dochodz do 90% maksymalnych moliwoci;
liczba serii kadego wiczenia wynosi od 2 do 3, liczba powtrze w jednej serii od 6 do 10; na zakoczenie stosuje si wiczenia rozcigajce
i przebieki.
Trening szybkociowo-techniczny. w tym mezocyklu stosuje si wiczenia majce na celu ksztatowanie techniki ruchw biegowych i ich maksymalnej swobody, co prowadzi w efekcie do ksztatowania szybkoci.
Charakterystyczne cechy treningu szybkoci tego mezocyklu: w kocowej fazie rozgrzewki wiczenia siowo-szybkociowe (skipy, podskoki),
dugo odcinkw nie przekracza 60 m, przerwy midzy biegami umoliwiaj prawie peny wypoczynek, odcinki biegane s luno, ale ze wzrastajc intensywnoci.
Trening wszechstronny: wiele wicze angaujcych rne partie mini, duo miejsca zajmuj wiczenia gibkoci, z pikami lekarskimi, potkami itp.; wiczenia wykonywane s w ywym rytmie i dynamicznie.
Trening wytrzymaoci: kadzie si tu jeszcze nacisk na prac ilociow,
a nie jakociow, liczy si gwnie ilo wykonywanych powtrze, a nie
intensywno poszczeglnych biegw, przerwy s krtkie, ttno przed
kolejnym biegiem powinno si waha w granicach 120-130 ud./min.
Trening skocznoci: rnego rodzaju wieloskoki, wysokie podskoki, wyskoki z penego przysiadu, skoki na piasek itp., szczegln uwag zwraca
si na wysokie prowadzenie kolan, bioder, obszern prac ramion; na zakoczenie treningu lune przebieki i trucht.
Trening siowo-wytrzymatociowy: realizowany jest w terenie paskim lub
pagrkowatym; wiczenia obejmuj skipy, wieloskoki, podskoki; rnice
midzy treningiem w terenie paskim i pagrkowatym dotycz tylko dugoci odcinkw i liczby serii; przerwy krtkie; zwraca si uwag na rytmiczne i prawidowe wykonanie wiczenia.
Przykad rozwizania mikrocyklu tygodniowego w l mezocyklu - bazowym - przedstawia tabela 43.
W tym mezocyklu naley wykona zadania treningowe o duej objtoci, co stwarza baz przygotowawcz do startw halowych, ktre poprzedza krtki, 2-tygodniowy mezocykl przygotowania przedstartowego.
154

Mezocykl przedstartowy (przed startami halowymi) (od 13 stycznia

do 2 lutego)
Mezocykl ten jest przeznaczony na bezporednie przygotpwanie do serii
startw halowych. Ma on wic charakter specjalistyczny i charakteryzuje si
prac nad szybkoci, wytrzymaoci szybkociow i specjaln, doskonaleniem rytmu i techniki biegowej, rozwijaniem siy specjalnej, skocznoci i wytrzymaoci biegowej. Czym charakteryzuj si poszczeglne rodzaje zaj?
Trening siy - obcienie dochodzi do 90% maksymalnych moliwoci,
kade wiczenie wykonywane jest w dwch seriach, liczba powtrze
w jednej serii wynosi od 4 do 10.
Przykadowy program zaj obejmuje zestaw wicze mini rk, ng,
brzucha i grzbietu do wykonania na trenaerach, przeskoki do wypadu
ze sztang na barkach (ciar okoo 30 kg), wyskoki do pprzysiadu ze
sztang na barkach (ok. 40 kg), skip A na odcinku 20 m (gryf nad gow
na wyprostowanych rkach), przysiady ze sztang okoo 40-60 kg, pprzysiady ze sztang o ciarze ok. 70-110 kg, przeskoki z jednoczesnym wyrzucaniem sztangi w gr (pajac"). Pomidzy wiczeniami przebieki i trucht.
Trening szybkoci w porwnaniu do poprzedniego podokresu ulega
zmianom. W kocowej fazie rozgrzewki wykonuje si wiczenia techniczno-szybkociowe i siowo-szybkociowe, wiczy si starty na strza, cz
odcinkw biega si z submaksymaln i maksymaln szybkoci (na czas),
odpoczynek midzy biegami jest odpowiednio duszy.
Przykadowa jednostka: starty z opadu do 20 m (2-3 powtrzenia), starty
niskie bez komendy (2-3), starty na gumie" do 20 m (2-3), starty niskie na
strza, na odcinku od 20 do 40 m (3-4 powtrzenia), odcinki lotne 30-60 m
(4-6 powtrze).
Tren/ngwyfrzyma/oc/najczciej realizowany jest w dwch jednostkach:
1. Wytrzymao specjalna (roda) - odcinki biegowe w terenie: 2 x 200 m +
2 x 300 m + 400 m; odcinki biegowe na sali - 2 x 200 m (na czas).
2. Wytrzymao oglna (niedziela) - odcinki biegowe w terenie: 3x5 min
lub 6x3 min.
Trening siowo-szybkociowy realizowany jest przewanie w terenie pagrkowatym na odcinkach 20-40 m, z nastpujcymi wiczeniami: wieloskoki, podskoki, skipy, biegi.
Mezocykl startw halowych (od 3 do 23 lutego)
Starty w hali s traktowane przewanie jako faza przygotowa do sezonu letniego. S one oywieniem monotonnej zimowej pracy, umoliwiaj
poprawienie techniki niskiego startu, techniki biegu, a jednoczenie stanowi doskonay trening szybkoci. Wyniki w okresie zimowym s w pewnym stopniu wykadnikiem prawidowoci i skutecznoci treningu stosowanego w okresie wczesnozimowym.
156

Ukad treningu w mezocyklu startw halowych jest zbliony do programu

mezocyklu przedstartowego. Oczywicie, zmniejsza si objto treningu.
// mezocykl przygotowawczy (bazowy) (od 24 lutego do 27 kwietnia)
Po mezocyklu startw halowych rozpoczyna si druga, zasadnicza faza
przygotowa do sezonu letniego. Charakter pracy jest zbliony do treningu realizowanego w l mezocyklu przygotowawczym, z tym e obcienia
rozpoczynaj si z wyszego puapu. Gwny nacisk pooony jest na prac siow i wytrzymaociow. W treningu siy stosuje si formy bardziej
dynamiczne. wiczenia wykonywane s z wiksz intensywnoci.
II mezocykl bazowy wczesnowiosenny dzieli si na dwie czci. W pierwszych szeciu mikrocyklach prowadzona jest praca specjalistyczna o duej objtoci. W nastpnych dwch mikrocyklach, tj, mezocyklu przedstartowym, trening nabiera charakteru jeszcze bardziej specjalistycznego,
zmniejsza si objto pracy na korzy jej intensyfikacji. S wprowadzane sprawdziany kontrolne.
Poprzez odpowiedni konstrukcj mikrocyklu moemy stosowa obcienia kadorazowo dopasowane do aktualnych moliwoci zawodnika, rozwija technik i umiejtnoci, tak aby przystpi on do okresu startowego
w najlepszej formie. Wan cech tego mikrocyklu jest denie do waciwego zwizku midzy obcieniem a wypoczynkiem. Zapewniony musi by
proces odnowy. Czas przerw winien by racjonalnie dozowany.
Trening siy jest w oglnych zarysach podobny do pracy w mezocyklu
przygotowawczym okresu wczesnozimowego. Liczba serii i powtrze jest
taka sama, z tym, e wiczenia wykonuje si bardziej dynamicznie. W mezocyklu przedstartowym zmniejsza si liczba wicze, serii oraz powtrze w seriach. Jest to typowa praca dynamiczna z uwzgldnieniem obcie submaksymalnych i maksymalnych przy liczbie powtrze w serii
od 1 do 4.
Trening szybkoci - w pierwszych szeciu mikrocyklach biega si odcinki lotne" 40-60 m oraz starty techniczne" 20-60 m (bez pomiaru czasu) ze szczeglnym zwrceniem uwagi na poprawny sposb ich wykonania. W mezocyklu przedstartowym cz odcinkw i startw biega si
z maksymaln prdkoci.
Trening wszechstronny w zalenoci od warunkw wykonywany jest
w sali, wzgldnie w terenie. Przewaaj wiczenia gibkociowe z potkami, jak te wiele wicze z pikami lekarskimi, rnego rodzaju rzuty kul,
dyskiem, oszczepem, wiczenia kondycyjne itp.
Trening wytrzymaoci:
wytrzymao specjalna (poniedziaek): odcinki 300 m, 200 m, 100 m
w dwch seriach;
wytrzymao szybkociowa (roda):

157

1) mezocykl przygotowawczy - biegi 12 x 150 m w trzech seriach, 10 x 100

m odcinki biegane na czas ze wzrastajc intensywnoci; intensywno
z treningu na trening ronie, ale maleje ilo odcinkw; przerwy 5-8 minut;
2) mezocykl przedstartowy - biegi 2 x 150 m i 2 x 120 m lub 5 x 100 m
wiczymy z submaksymaln intensywnoci, mierzymy czas biegu; prze
rwy 5-6 minut.
Trening wytrzymaociowo-siowy:
1) mezocykl przygotowawczy: skip A na odcinkach 40-50 m w trzech
seriach, w tym jedna seria z ekspanderem; na zakoczenie 3 x 80 m
w przyspieszeniu.
2) mezocykl przedstartowy: skip A i B, wieloskoki na odcinku 20-60 m
z przejciem w bieg; na zakoczenie 3 x 60 m w przyspieszeniu.
Trening skocznoci - wykonujemy serie wicze skocznociowych: wieloskoki, podskoki, skoki z miejsca do piaskownicy itp.; w mezocyklu przedstartowym zmniejsza si liczba serii; na zakoczenie treningu - przebieki.
Okres startowy
Okres startowy dzieli si (w analizowanym konkretnym przypadku) na
dwa mezocykle: przygotowania startowego 1 maja -15 czerwca oraz zasadniczych startw 16 czerwca -15 padziernika.
Celem pracy w okresie startowym jest przygotowanie do zawodw
i udzia w nich. Dymy do zachowania formy wypracowanej w okresie
przygotowawczym i kontynuujemy jej doskonalenie w zakresie przygotowania fizycznego, technicznego, taktycznego i psychicznego. Wan rol
odgrywaj starty, podczas ktrych sprinter doskonali przygotowanie techniczne i taktyczne, nabywajc dowiadczenia startowego.
W cigu caego sezonu startowego przy dwudniowych startach, w tygodniu poprzedzajcym zawody wystpuj na og cztery jednostki treningowe. W przypadku, gdy zawody s jednodniowe, planuje si pi jednostek. Jeden dzie jest zwykle wolny od treningu.
W pierwszym mezocyklu startowym trening jest skoncentrowany na osiganiu maksymalnej szybkoci, podniesieniu poziomu wytrzymaoci specjalnej, doskonaleniu techniki biegu. Wymaga to pracy o duej objtoci
i intensywnoci. Rwnolegle rozpoczynaj si starty w zawodach.
Udzia w pierwszych startach sezonu nie wymaga jeszcze w zasadzie
specjalnego przygotowania i naley je traktowa jako jeden ze rodkw
specjalnego przygotowania. Natomiast celem w drugim mezocyklu startowym jest ju zwykle udzia w zawodach najwyszej rangi.
W przypadku zawodw jednodniowych wariant mikrocyklu treningowego moe mie nastpujcy ukad: poniedziaek - sia, wtorek - szybko,
roda - wytrzymao szybkociowa, czwartek - sia z pikami + gibko,
pitek - szybko w wiczeniach submaksymalnej intensywnoci, sobota
- wolne lub rozruch szybkociowy, niedziela - start.
158

Trening siy w okresie startowym ma za zadanie utrzyma poziom tej cechy osignity w poprzednich mezocyklach. Gwny nacisk pooony jest
na wiczenia o charakterze zrywowym, z obcieniem do okoo 40-60 kg.
Wykonujemy wiczenia z workiem, sztang, pikami lekarskimi, take na
trenaerach. Liczba powtrze do 5. Jednoczenie podtrzymuje si si
mini brzucha, grzbietu i koczyn grnych.
Trening szybkoci poprzedza zawsze dokadna rozgrzewka okoo 30 min.
Nastpnie wykonywane s wiczenia siowo-szybkociowe na odcinkach
20 m (skipy, rytmy skipowe itp.), przyspieszenie na odcinkach 60-120 m,
rnego rodzaju starty, starty na strza, odcinki lotne 20-60 m. Odcinki biegane podczas treningu szybkoci nie zawsze s mierzone, aby nie stwarza dodatkowego obcienia psychicznego dla zawodnika w okresie czstych startw.
Trening wytrzymaoci. Wytrzymao szybkociowa ksztatowana jest
przez bieganie odcinkw 120-150 m, ktre powtarzane s 2-4 razy z przerwami 8-10 minut. Odcinki te biegane s z submaksymaln szybkoci.
Przy licznych startach lub przy gorszym samopoczuciu wytrzymao
szybkociow mona zastpi wytrzymaoci ogln (interway 3 x 3 x
100 m) lub wytrzymaoci skipow (skipy na odcinkach 20-30 m z przejciem w bieg).
Trening skocznoci w okresie startowym ma mniejsze natenie ni poprzednio. Wiksz uwag zwraca si na dynamik pracy.
Przykadowy zestaw wicze: skok w dal z miejsca - 3-6 serii; trjskok
z miejsca - 3-6 serii; picioskok z miejsca - 3-6 serii; dziesicioskok
z miejsca - 3-6 serii; wyskoki na odcinku 20 m - 3-6 serii; na zakoczenie 3 x 4 x 50 m interwa.
W programach treningu sezonu startowego trzeba kadorazowo
uwzgldni specjalistyczne zgrupowania. Szczeglne znaczenie ma na
og zgrupowanie midzy pierwsz i drug czci okresu startowego.
Planuje si je na og jako swoisty mezocykl odbudowy siy i wytrzymaoci, stanowic funkcjonaln baz do drugiej poowy sezonu. Trening zwykle zwiksza si objtociowo, chocia oczywicie ma to zwizek z planem czekajcych startw. Zwiksza si take liczba jednostek treningowych
w mikrocyklu.
W mezocyklu przygotowania startowego (BPS) ukad jednostek w mikrocyklu moe przedstawia si nastpujco:
poniedziaek - sia (trenaery, sztang), wytrzymao oglna,
wtorek - szybko, wytrzymao szybkociowa,
roda - wytrzymao szybkociowa (szybko),
czwartek - wytrzymao oglna,
pitek - szybko, wytrzymao szybkociowa, wytrzymao oglna,
sobota - odpoczynek,
159

niedziela - szybko, wytrzymao szybkociowa, wytrzymao oglna, sprawdzian.

W mezocyklu gwnych startw program mikrocyklu bywa nieco inny:
poniedziaek - sia, wytrzymao oglna,
wtorek - szybko, wytrzymao szybkociowa, wytrzymao oglna,
roda-wytrzymao szybkociowa, szybko, wytrzymao oglna, sia,
czwartek- szybko, wytrzymao szybkociowa, wytrzymao oglna,
pitek - odpoczynek,
sobota i niedziela - zawody.
Przykad rozwizania mikrocyklu tego rodzaju przedstawia tabela 44 jest to oryginalny zapis jednego z zawodnikw.
Okres przejciowy
Okres przejciowy zamyka okres startowy, a rwnoczenie wie go
z nastpnym okresem przygotowawczym. Trzeba tu stworzy warunki dla
procesw odnowy po wytonym treningu i startach. Jednoczenie okres
ten winien by wykorzystany dla podtrzymania wypracowanego poziomu
wydolnoci i sprawnoci.
Okres przejciowy rozpoczyna si bezporednio po ostatnim starcie
w sezonie, a jego dugo waha si od 4 do 6 tygodni. Dugotrwao okresu przejciowego w duej mierze zaley od zaawansowania sportowego
oraz obcie treningowo-startowych w minionym okresie startowym.

3.1.4. Trening Walerego Borzowa

Walery Borzow nalea do najwybitniejszych sprinterw w historii lekkoatletyki. Jego rekordy yciowe to 10,0 na 100 m i 20,0 s na 200 m. Na Igrzyskach
Olimpijskich w Monachium w 1972 r. zdoby na obu tych dystansach zote medale. Przytoczone tu dane dotyczce realizowanej przez niego pracy w okresie
przygotowa do IO w 1972 r. s ilustracj zaoe bardzo skutecznej i wyrozumowanej szkoy sprintu [39]. Rozwizania te s wci aktualne i z powodzeniem stosowane w praktyce najlepszych sprinterw Europy.
Okres przygotowawczy, mezocykl wszechstronnego przygotowania
Ramowy plan treningu (zadania) przedstawia tabela 45, za poniej zamieszczamy charakterystyczny dla tego podokresu mikrocykl treningowy.

Poniedziaek - rozgrzewka; 15 min gry w pik non; wiczenia techniczne na odcinkach 5 x 50 m; przyspieszenia 4 x 100 m.; wybieg startowy
12x30-60 m.
Wtorek- rozgrzewka; skip 5 x 50 m.; rne skoki (100 odbi); przyspieszenia 2 x 100 m z intensywnoci 75%; wybieg startowy 6 x 30 m, intensywno 75% maksymalnych moliwoci.
roda - rozgrzewka; doskonalenie techniki biegu, wiczenia specjalne
5 x 50 m; wiczenia skocznoci; przyspieszenia 7 x 60 m.; wybieg startowy 12 x 30 m.
Czwartek -rozgrzewka; trening siy (2100 kg); specjalne wiczenia techniki;
przyspieszenia 6 x 50 m.; wybieg startowy 7 x 30 m.; bieg zmienny 3 x 60 m.
Pitek - rozgrzewka, duo wicze szybkoci; doskonalenie techniki
biegu; przyspieszenia 4 x 100 m.; odcinki powtarzane 5-6 x 400 m.
Sobota - gra w pik non 30 min; bieg terenowy - 10 km (50 min).
W miar dochodzenia do letniego okresu startowego charakterystyka
pracy ulegaa zmianie i typowy dla podokresu przygotowania specjalnego mikrocykl z koca kwietnia 1972 r. przedstawia si nastpujco:
162

Poniedziaek- rozgrzewka; gra w pik non 20 min; specjalne wiczenia

gimnastyczne; przebieki 3 x 100 m.; odcinki ze startu niskiego 14 x 30-60 m.
Wtorek- rozgrzewka; specjalne wiczenia siowe, pniej akrobatyka i wiczenia skocznoci; przebieki 3 x 100 m; odcinki z niskiego startu i nabiegu
12x30-60 m.
roda - rozgrzewka; wiczenia gibkoci i akrobatyczne; rne skoki
(152 odbicia); przebieki 4 x 100 m; niski start-10x30 m; biegi zmienne
5x100mz1 min przerwami w marszu (11,5; 10,8; 11,2; 11,4; 12,5 s).
Pitek - rozgrzewka; 15 min gry w pik non; wiczenia specjalne; przyspieszenia 4 x 100 m, odcinki z nabiegu 4 x 40 m; biegi interwaowe 3 x 400 m
(59; 54; 59 s).
Sobota - bieg w terenie 25 min (ok. 5 km).
A oto stenogram treningu w pierwszym mezocyklu startowym
(12-25.06.1972), gdy W. Borzow uzyska pierwszy szczyt formy:
Poniedziaek (w Moskwie) - rozgrzewka; przyspieszenia 2 x 100 m.
Wtorek (w Moskwie) - rozgrzewka; przyspieszenia 4 x 100 m; odcinki
z niskiego startu 7 x 30 i 4 x 60 m.
Czwartek (w Mediolanie) - rozgrzewka; przyspieszenia 3 x 100 m; sztafeta 3 x 50 m.
Pitek (w Mediolanie) - zawody: 100 m -10,0 s; sztafeta 4 x 100 m - 39,5 s.
Sobota, - bieg w terenie.
Niedziela-rozgrzewka; gra w pik non; wiczenia akrobatyczne; przyspieszenia 3 x 100 m, odcinki z niskiego startu 6 x 30-50 m.
Wtorek (w Augsburgu) - rozgrzewka; przyspieszenia 2 x 100 m; sztafeta
3 x 50 m; interwaowe biegi 4 x 200 m (23,0; 21,2; 23,8; 21,8 s).
Czwartek - rozgrzewka; przyspieszenia 3 x 100 m; odcinki z niskiego
startu 4 x 30 m.
Pitek - start, 100 m - 10,28 s; sztafeta 4 x 100 m - 39,12 s.
Sobota - bieg 200 m - 20,7 s.
Niedziela - rozgrzewka; trucht i lekki bieg po trawie.
Po mezocyklu odbudowy, zawodnik rozpocz mezocykl bezporedniego przygotowania do startu w igrzyskach olimpijskich. Oto dane z ostatnich dni przed startem do biegu na 100 m (21-31.08.1972).
Wtorek- rozgrzewka; przyspieszenia 3 x 80 m; sztafeta treningowa 3 x 50 m.
roda - rozgrzewka; przyspieszenia 5 x 60 m; zmiany sztafetowe
2 x 100 m (swj odcinek - 9,5 s).
Pitek- rozgrzewka; duo wicze akrobatycznych; specjalne wiczenia siy; przyspieszenia 3 x 60 m; trening zmian sztafetowych 3 x 50 m.
Sobota - rozgrzewka; przyspieszenia 3 x 80 m; bieg z niskiego startu
4 x 60 m (6,5 - 6,6 s); 2 x 30 m z nabiegu (2,6 s).
Niedziela - rozgrzewka; akrobatyka; przyspieszenia 2 x 100 m; wybieg
startowy 2 x 60 + 2 x 60 + 2 x 100 m.
163

roda - rozgrzewka; przyspieszenia 3 x 100 m; odcinki z niskiego startu

4 x 50 m.
Czwartek- pocztek startw na 100 m w ramach l.O. (kolejne biegi: 10,44;
10,07; 10,21; 10,14 s).

3.1.5. Trening sprinterw USA

Sprinterzy USA nale do najlepszych w wiecie. Ich trening dugo opiera
si przede wszystkim na wiczeniu startowym i metodzie startowej, stosowanej praktycznie przez cay rok (rozbudowane okresy startowe: halowy i letni
oraz w tzw. okresie przejciowym starty w Australii i Nowej Zelandii).
W miar postpw nauki i wykorzystujc zebrane dowiadczenia praktyczne
- w latach siedemdziesitych wprowadzono stopniowo do szkolenia tzw. zintegrowany program treningu sprinterskiego, ktrego podstawowe zaoenia
prezentujemy na ry. 32. Jak wida, uwzgldnia on ju szeroki obszar dziaa
ksztatujcych i nadal wyznacza model treningu szybkobiegaczy USA
[11,12,55].
Model ten charakteryzuje wprowadzenie do praktyki treningu szybkoci
dwch grup rodkw treningu. Pierwsza z nich to trening uzupeniajcy (Supplementary Training Programs) zawierajcy zadania ksztatowania skocznoci i siy, gibkoci, koordynacji i czasu reakcji. Druga to tzw. trening wspomagajcy (Sprint Assisted Training), mieszczcy w sobie m.in. zbieganie po
pochyociach, wiczenia w warunkach uatwionych oraz zastosowanie
wszelkiego rodzaju trenaerw do wicze specjalnych. Na tej dopiero kanwie nastpuje realizacja waciwego treningu szybkoci (Sprint Training Program). Rne formy treningu uzupeniajcego i wspomagajcego zaleca
si stosowa nawet w sezonie startowym trzy razy tygodniowo [11].
Z tego wanie modelu wywodz si indywidualne programy treningu. Oto
dwa przykady, charakteryzujce trening zawodnikw biegajcych 100 m
poniej 10,0 s.
Zawodnik A
Okresy przygotowawcze (podobnie do startw na otwartym stadionie
i w hali)
Poniedziaek- trucht, zaprawa gibkociowa, trening siy na trenaerach,
wiczenia wytrzymaoci szybkociowej i oglnej (110-880 yd), gra w koszykwk.
Wtorek - gra w koszykwk lub futbol, trening siy na trenaerach (ok.
60 min), okoo 1 mili biegu przeajowego.
roda - jak poniedziaek.
Czwartek - jak wtorek.
Pitek - jak poniedziaek.
Sobota i niedziela - gra w koszykwk lub futbol (ok. 90 min).
164

Okresy startowe (hala i stadion)

Poniedziaek - po rozgrzewce biegowo-gibkociowej 2 (330 + 220 +
165 + 110 yd) + 1 mila biegu w terenie. Odcinki biega si z intensywnoci 85-95% moliwoci.
Wtorek - 2 x 330 + 1 x 220 + 2 x 110 + 1 x 220 + 1 x 330 yd (ok. 90%
moliwoci) + 1 mila biegu w terenie.
roda - 2 (165 + 110 + 60 yd) z maksymaln szybkoci + okoo 1 mili
truchtu.
Czwartek - 330 + 60 yd, z maksymaln prdkoci, doskonalenie startu (10-15 x 50-60 yd), okoo 1 mili truchtu.
Pitek - sprawdzian 110 yd, okoo 1 mili truchtu.
Sobota, niedziela - start.
Zawodnik B
Okresy przygotowawcze
Poniedziaek, roda, pitek - rozgrzewka okoo 30 min biegowo-gibkociowa, 30 min wiczenia na trenaerach i ze sztang (30-40 kg) na wszystkie partie miniowe, 30 min specjalnych wicze siy na trenaerach, rozbieganie.
Wtorek, czwartek, sobota - gra w koszykwk, odcinki wytrzymaoci
szybkociowej 6-8 x 440 yd (80-90% moliwoci), 2-3 mile w terenie.
Okresy startowe
Poniedziaek - trucht, wiczenia gibkociowe i potkarskie, doskonalenie techniki startu (5-6 x 50-60 yd), 5 x 100 yd z nabiegu (ok. 9,6 s kade),
5 x 200 yd z nabiegu (ok. 22,5 s), trucht.
Wtorek - gra w koszykwk, wiczenia specjalne na trenaerach
(30 min), doskonalenie startu (10-15 x 50-60 yd).
roda - trucht i wiczenia gibkociowe, wybieg startowy (5-6 x 50 yd),
5 x 100 yd z nabiegu (ok. 9,6 s), 5 x 330 yd, trucht.
Czwartek - koszykwka (ok. 30 min), zaprawa siowa ze sztang
(10 wybranych wicze na wszystkie partie miniowe, 3 serie po 5-6 powtrze, obcienie 30-40 kg), trucht.
P/te/c - rozgrzewka gibkociowo-biegowa (ok. 30 min) 6-8 x start niski
40-60 yd, rozbieganie.
Sobota, niedziela - udzia w zawodach (lub trucht, lub biegi kontrolne).
S to oczywicie tylko przykady. Rzeczywisto bywa bardziej zoona,
szczeglnie wobec coraz bardziej obciajcych programw startowych
(wci wzrastajca liczba startw, wynikajca z przesanek prestiowych
i komercyjnych). Nie zmienia to jednak zasadniczych regu determinujcych model treningu.

166

3.1.6. Zbir porad praktycznych z dowiadcze

polskich trenerw
W praktyce treningu bardzo wanym zagadnieniem jest przeoenie"
posiadanego poziomu szybkoci na dziaania startowe, ktre winny si
charakteryzowa moliwie najwysz prdkoci startow. To prawda, e
w zasadzie nigdy nie osiga ona maksymalnej zgodnoci z poziomem
szybkoci, z wyjtkiem biegu na 100 m. Spowodowane jest to rnymi
zadaniami techniki i warunkami startu ograniczajcymi moliwoci rozwijania maksymalnej szybkoci, nieomal w kadej dyscyplinie, np. niemoliwe jest rozwijanie maksymalnej szybkoci podczas kozowania piki w koszykwce, pice rcznej, prowadzenia piki w futbolu, w biegu midzy
potkami (110 m) itp. Jednake do prdkoci startowej na najwyszym
poziomie nie sposb dy bez prowadzenia docelowego treningu maksymalnych dyspozycji szybkociowych. Tak wic trening szybkoci jest
decydujcym rodkiem w ksztatowaniu poziomu i umiejtnoci rozwijania prdkoci startowej we wszystkich dziaaniach ruchowych.

Trening maksymalnej szybkoci prowadzimy najczciej za pomoc wicze sprinterskich na odcinkach 10 do 50 m w linii prostej z nabiegu, czyli
rozpdzania okoo 20 m, w zalenoci od potrzeb danej dyscypliny sportu
(ry. 33). Wiara, e dostateczne dyspozycje szybkociowe mona rozwin
tylko poprzez trening dziaa startowych, techniki i taktyki, takich jak np.:
a) kontrolne rozbiegi w skokach la,
b) technik biegu przez potki,
c) wiczenia techniczno-taktyczne w grach zespoowych czy
167

d) starty kontrolne w sportach indywidualnych i grach zespoowych,

nie odpowiada dzisiejszemu stanowi wiedzy. Takimi rodkami osigamy pewien poziom szybkoci (mona j nazwa wymuszon"), lecz nie gwarantuje to wykorzystania potencjau moliwoci szybkociowych zawodnika.
Bazowanie tylko na takim podejciu jest duym ryzykiem szkoleniowym,
utrudnia bowiem lub wrcz uniemoliwia osignicie planowanego rezultatu kocowego. Przyczyn jest tu najczciej utrwalenie ju opanowanych stereotypw ruchowych i wytworzenie bariery szybkoci".
We wspczesnym treningu skuteczn prdko dziaa startowych uzyska mona tylko poprzez rozwj maksymalnych dyspozycji szybkociowych. Wymagao staej kontroli intensywnoci pracy treningowej dla obiektywnej oceny stosunku aktualnego stanu wytrenowania szybkoci
z umiejtnociami transponowania jej na dziaania startowe. Idea takiego
rozumowania pokazana jest na rycinie 34.
Zdarza si, e cel ten nie jest osignity, mimo wysokiego stanu wytrenowania szybkoci. Wynika to najczciej z braku koordynacji pracy treningowej nad szybkoci w treningu techniki i taktyki gry w warunkach
podwyszonej intensywnoci. To nieprawda, e wysoka intensywno pracy przeszkadza w doskonaleniu techniki i taktyki.

Wspczesne dowiadczenia potwierdzaj, e absolutnie zasadnym rozwizaniem jest czenie w tej samej jednostce tzw. pobudzania szybkociowego oraz wicze sprinterskich z doskonaleniem techniki (taktyki) danej
dyscypliny. W okresach startowych podejcie takie zapewnia rwnie:
podtrzymanie wysokiej formy sportowej,
168

 utrzymanie stanu gotowoci startowej,

ochron osignitego poziomu dyspozycji szybkociowych,
utrzymanie skutecznej sprawnoci techniki na danym poziomie.
Taki sposb postpowania w okresie startowym dotyczy wikszoci dys
cyplin sportu.

Przykady rozwiza w tym wzgldzie w treningu trjskoku i skoku

w dal prezentujemy na rycinach 35 i 36. W podobny sposb da si zbudowa odpowiednie procedury dla kadej specjalnoci ruchowej. Przecie w
169

program kadej jednostki treningowej mona wple np. 3-4 serie po 2 lub
3 powtrzenia biegw sprinterskich 20-40 m midzy wiczenia techniki lub
taktyki. C przeszkadza, by np. w tenisie, podczas serii serww z dobiegiem do siatki, praktykowa midzy serwami dwa lub trzy odcinki biegowe
maksymalnej szybkoci na odcinku 10-15 m z nabiegu?
Sprawa odnosi si nie tylko do okresu startowego. Takie pobudzenie
szybkociowe" zasadne jest rwnie w okresach przygotowawczych, kiedy dominuje praca nad ksztatowaniem cech motorycznych w tym i podstaw szybkoci. Osigamy to poprzez wiczenia specjalne, ktrych celem
jest aktywizacja dyspozycji szybkociowych w powizaniu z technik ruchu. Przykady takich dziaa przytaczamy na rycinach 37-40.

Wszdzie tam, gdzie w modelu dziaa startowych istotn rol odgrywa

szybko lokomocyjna (biegowa), bardzo skuteczne jest bieganie wybranych
171

odcinkw w linii prostej z nabiegu (rozpdzania) okoo 15-20 m, a nastpnie

utrzymanie kracowej szybkoci na odcinku 10-40 m, wedug potrzeb danej
dyscypliny sportu. W tabeli 46 przytaczamy orientacyjne wskaniki czasu przebiegania takich odcinkw oraz proporcje midzy nimi w okresie startowym.

Jaka jest systematyka ksztatowania dyspozycji szybkociowych? W praktyce zmierzamy do tego celu poprzez trening biegowy, wyranie zrnicowany w kolejnych okresach.
Okres przygotowawczy-^ ksztatowanie biegowej wytrzymaoci oglnej oraz 2) rozwijanie biegowej wytrzymaoci szybkociowej.
Okres startowy-1) trening szybkoci maksymalnej oraz 2) trening prdkoci startowej, czyli zintegrowane doskonalenie szybkoci, techniki i taktyki w realizacji zadania startowego.
W praktyce wypracowano zesp specyficznych grup rodkw, rutynowo stosowanych dla ksztatowania dyspozycji szybkociowych zawodnikw rnych dyscyplin sportu.
Biegowa wytrzymao oglna:
a) bieg w terenie, o stopniowo zwikszajcej si objtoci z treningu na
trening, biegi cige o staej intensywnoci lub przeplatane truchtem, np.:
dla kobiet - bieg 7-10 km, stopniowo wyduany w kadym nastp
nym mikrocyklu o 500 lub 1000 m,
dla mczyzn - bieg 10-14 km, stopniowo wyduany w kadym na
stpnym mikrocyklu o 500 lub 1000 m;
b) bieganie staej liczby kilometrw ze zwikszajc si intensywnoci
w okrelonym czasie z treningu na trening:
dla kobiet - bieg 6-8 km, systematyczne skracanie czasu przebiega
nia dystansu z treningu na trening,
dla mczyzn - bieg 10-12 km, , systematyczne skracanie czasu
przebiegania dystansu z treningu na trening;
c) mae zabawy biegowe w terenie.
Biegowa wytrzymao szybkociowa:
a) bieganie serii odcinkw skracanych, m:
172

200 + 180 + 160 + 140 + 120 + 100 + 80 + 60,

180 + 160 + 140 + 120 + 100 + 80 + 60 + 40,
120 + 100 + 80 + 60 + 40 (2 serie),

100 + 90 + 80 + 70 + 60 + 50 + 40 (2 serie); )
bieganie odcinkw przyspieszanych, m:
6x120,
120 + 80 + 120 + 80 + 120 + 80,

7x80; bieganie serii przyspiesze w cigym truchcie w terenie, na sygna

np.:
trucht 400 m w tym 6 przyspiesze 12 do 15 m,
trucht 400 m w tym 8 przyspiesze 10 m,
po kadym przyspieszeniu trucht wykorzystuje si jako odpoczynek
czynny;
d) bieganie serii przyspiesze na sygna, w cigym truchcie w sali gimnastycznej (po kadym przyspieszeniu odpoczynek w truchcie):
12x10m,
12x8m.
Uwaga: Objto pracy, a take liczb powtrze lub serii wyznacza si
zalenie od potrzeb szkoleniowych i moliwoci trenujcego zawodnika.
Biegowa szybko maksymalna:
a) bieganie odcinkw w linii prostej z nabiegu okoo 20 m:
nabieg + utrzymanie kracowej szybkoci 10 m,
nabieg + utrzymanie kracowej szybkoci 20 m,
nabieg + utrzymanie kracowej szybkoci 30 m,
nabieg + utrzymanie kracowej szybkoci 40 m;
b) bieganie odcinkw 10, 20, 30 lub 40 m z nabiegu z maksymaln
prdkoci, z wiatrem w plecy;
c) bieganie odcinkw 10, 20, 30 lub 40 m z nabiegu z maksymaln
prdkoci z pochylni lub w terenie pochyym (ze stoku), ry. 41.

Uwagi:
1) liczba powtrze zaley od moliwoci trenowanego zawodnika;
2) o dugoci odcinkw decyduj potrzeby szkoleniowe wynikajce
z dziaa startowych;
3) po przebiegniciu kadego odcinka z kracow szybkoci odpo
czynki wydua o 1-2 min, poczwszy od 6 min po pierwszym odcinku,
co umoliwia bieganie wszystkich odcinkw z najwysz intensywnoci;
4) bardzo wana jest kontrola intensywnoci wysiku, szczeglnie
w okresie startowym; nie znajc stanu aktualnego dyspozycji szybkocio
wych, mona popenia bardzo niebezpieczne bedy(zbyt maa intensywno).
Przykady rozwiza specjalnych:
bieganie odcinkw 10,20,30 m z maksymaln prdkoci w linii pro
stej z kozowaniem piki, np. koszykwka, pika rczna;
bieganie odcinkw 10, 20, 30, 40 m z maksymaln prdkoci w linii
prostej np. z prowadzeniem piki nonej;
bieganie rozbiegw kontrolnych z maksymaln prdkoci, np. skok
w dal, trjskok, skok o tyczce; maksymalna szybko specyficznych dla
danej dyscypliny zada, np.:
w treningu technicznym gier zespoowych,
w treningu taktycznym gier zespoowych,
w startach kontrolnych gier zespoowych,
w wiczeniach rozbiegw w skoku wzwy.

Przykady wizania treningu szybkoci z zadaniami techniczno-taktycznymi w konkretnych jednostkach treningowych.

1. wiczenia techniki gry czone z wiczeniami sprinterskimi, np.:
wiczenia techniki, 10 min,
3 x 10 m z nabiegu (szybko maksymalna),
wiczenia techniki, 10 min,
3 x 10 m z nabiegu (szybko maksymalna),
wiczenia techniki, 10 min,
3 x 10 m z nabiegu (szybko maksymalna).
Uwaga: o zakresie tego treningu i dugoci odcinkw biegowych decyduj aktualne potrzeby szkoleniowe.
2. wiczenia taktyki gry, czone czone z wiczeniami sprinterskimi, np.:
wiczenia taktyki, 10 min,
3 x 10 do 20 m z nabiegu (szybko maksymalna),
wiczenia taktyki, 10 min,
3 x 10 do 20 m z nabiegu (szybko maksymalna),
wiczenia taktyki, 10 min,
3 x 10 do 20 m z nabiegu (szybko maksymalna).
3. Kontrolne rozbiegi w skokach lekkoatletycznych w powizaniu z wi
czeniami sprinterskimi, np.:
174

1 x rozbieg kontrolny z odbiciem,

1 x 20 m z nabiegu (szybko maksymalna),
1 x rozbieg kontrolny z odbiciem,
1 x 20 m z nabiegu (szybko maksymalna),
1 x rozbieg kontrolny z odbiciem,
1 x 20 m z nabiegu (szybko maksymalna),
1 x rozbieg kontrolny z odbiciem,
1 x 20 m z nabiegu (szybko maksymalna),
1 x rozbieg kontrolny z odbiciem.
4. J.w. lecz wariant:
2 x 20 m z nabiegu (szybko maksymalna),
2 x rozbieg kontrolny z odbiciem,
2 x 20 m z nabiegu (szybko maksymalna),
2 x rozbieg kontrolny z odbiciem.
Uwaga: Jako wspomaganie przyspieszenia w wiczeniach prdkoci
startowej wskazane jest wykorzystywanie warunkw uatwionych np. zbiegania po pochylni (ry. 42-44).

W praktyce wci musimy pamita, e o efektywnoci pracy treningowej

decyduje kilka elementw, wrd ktrych zasadnicz rol odgrywa
175

dobr obcie pod wzgldem rodzaju, objtoci i intensywnoci. Poniewa w miar adaptacji organizmu do stosowanych obcie reaktywno
ustroju zmienia si (obnia), wci musimy poszukiwa drg intensyfikacji
pracy, by trening by efektywny i prowadzi do oczekiwanych skutkw (poprawa szybkoci) (rycina 45).
Radzimy skorzysta z trzech podstawowych zasad regulacji intensywnoci pracy:
1) stosowanie staej intensyfikacji gwarantujcej wystarczajcy bodziec
dla treningu szybkoci;
2) stosowanie okrelonej intensywnoci indywidualnie dla kadego za
wodnika;
3) stosowanie cile okrelonej intensywnoci indywidualnie dla ka
dego zawodnika, na kadym treningu.

Stan adaptacji czy - inaczej mwic - stan przygotowania trener w okrelony sposb ocenia, musi wic on dysponowa rodkami kontroli. Dotyczy to
przede wszystkim treningu zawodnikw wysokiej klasy, poniewa stosowane
przez nich bardzo wysokie obcienia mog (i bardzo czsto tak si dzieje)
doprowadza do przecie, a nawet stanw przetrenowania. Z drugiej strony, niedopasowanie obcie do moliwoci zawodnika, a wic zbyt niski ich
puap, moe by przyczyn braku efektw szkoleniowych.
Podstaw planowania i kontroli intensywnoci powinna by w tej sytuacji
analiza stanu wytrenowania lub poziomu sprawdzianw z poprzedniego roku
(cyklu). Pamitajmy, e ksztatowanie dyspozycji sprawnociowych i modelowanie rnych ich postaci, musi przebiega niejako pod dyktando" intensyfikacji obcie. Ta cecha pracy, czyli wykonywanie wicze w okrelonym
176

czasie, decyduje czasem w o wiele wikszym stopniu o efekcie treningu anieli np. technika ich wykonania. Tak wic od czuoci" metod kontroli aktualnych obcie i planowania przyszych zaley rozwj stanu wytrenowania i
stanu gotowoci startowej. Tylko na podstawie danych pochodzcych z kontroli mona bowiem odpowiednio optymalizowa proces treningu.
Kontrola treningu zawsze odnosi si do konkretnego zawodnika, musi dotyczy efektw biecych, operacyjnych i kumulatywnych. Poziom sprawnoci,
okrelany na bieco jako wyjciowy, winien suy jako materia do opracowania koncepcji programowej na kolejne etapy - przygotowania wszechstronnego, ukierunkowanego i specjalnego - oraz konkretne cykle, jednostki i zadania.
W kadym cyklu rocznym przygotowanie warunkw do ksztatowania
szybkoci rozpoczyna si ju w okresie przygotowawczym. Wyranie ukierunkowujemy j na potrzeby uprawianej dyscypliny (konkurencji) i wiczymy ze cile okrelon intensywnoci. Dotyczy to treningu biegowego ujmowanego w nastpujcej gradacji:
odcinki dusze - biegane w tempie wolniejszym,
odcinki krtsze - biegane szybciej,
odcinki 10, 20, 30 i 40 m - biegane z szybkoci maksymaln w linii
prostej i z nabiegu okoo 15-20 m.

Rozpoczynajc ksztatowanie szybkoci w okresie przygotowawczym zawsze musimy okreli wyjciow intensywno odpowiadajc aktualnym
dyspozycjom szybkociowym lub poziomowi zaawansowania trenujcego
zawodnika. Mog tu by pomocne dane pomieszczone w tabeli 47.
177

Ksztatowanie dyspozycji szybkociowych waciwych dla potrzeb kadej dyscypliny, konkurencji czy specjalnoci, rni si istotnie m.in. rozwizaniami i rodkami treningu. Wymaga to nie tylko bardzo duego dowiadczenia trenera, ale i bogatej wyobrani.
Model takiego treningu nie zawsze musi by sztywno podporzdkowany zasadom cyklicznoci, powinien take uwzgldnia specyficzne zadani szkoleniowe stojce przed zawodnikiem. Wan rol odgrywa tu tzw.
pobudzanie szybkociowe, ktre na co dzie ma zapobiega obnianiu
dynamiki wykonywania zada technicznych! taktycznych - bez wzgldu
na faz makrocyklu, w ktrej si znajdujemy.
Jak wic rozmieszczaj akcenty szybkociowe polscy trenerzy rnych
dyscyplin?

Graficzny obraz rozwiza praktycznych w tym wzgldzie widzimy na ry. 46.

Bardzo ciekawy to przykad, pokazujcy widoczne rnice podejcia.
178

Wynika to zapewne ze specyfiki wymogw poszczeglnych dyscyplin. Pamitajmy jednak, e nie s to jedynie suszne" zalecenia i zawsze trzeba
szuka nowych, bardziej efektywnych rozwiza.
Tak czy inaczej widzimy, e koncepcje rozmieszczenia akcentw treningu szybkoci zwizane s z rozpracowaniem rozwiza waciwych dla
danych dyscyplin sportu. Rni si te warianty take pod wzgldem strukturalnym, najwyraniej w sportach w ktrych szkolenie w makrocyklu jest
skomplikowane z powodu cigego" kalendarza rozgrywek (np. sportowe gry zespoowe, kolarstwo). Przytaczajc te dane, namawiamy do zastanowienia i refleksji nad wasnymi koncepcjami i praktyk treningu szybkoci. Taka konfrontacja moe pomc w doskonaleniu naszego warsztatu.
Zwracamy jeszcze uwag, e opinie wielu ekspertw potwierdzaj swoist drog oczekiwanej transformacji treningu biegowego w przebiegu makrocyklu: od wytrzymaoci w okresach przygotowawczych - poprzez wytrzymao szybkociow - do szybkoci w okresach startowych (ry. 47).

Jak wida z danych przedstawionych w tabeli 48, systematyka ksztatowania dyspozycji szybkociowych znajduje rne formy realizacyjne
w praktyce warsztatowej. Wida rwnie, e rne wiczenia wszechstronne i ukierunkowane, wykonywane w maksymalnie krtkim czasie, niejednokrotnie maj w efekcie charakter szybkociowy.
Przytoczone tu autorskie dane dowiadczonych w praktyce warsztatowej trenerw ukazuj rne sposoby podejcia i zrnicowane rozwizania treningu szybkoci. Jak podkrelali trenerzy, zawsze przesaniem byo
osiganie warunkw do przejawiania maksymalnej prdkoci startowej
i wykorzystanie jej w dziaaniach techniczno-taktycznych walki sportowej.
179

Szczeglnie dotyczy to sztuki przestrajania" efektw treningu szybkoci

do stale nowych zada szkoleniowych. Codzienno procesu treningu
czy si zawsze z odkrywaniem rezerw i potencjalnych moliwoci rozwoju szkolonego zawodnika, przygotowywanego najnowszymi metodami
i stale wzbogacanymi, doskonalonymi rodkami.
Podstaw takiego mylenia jest uwzgldnienie w programach specyficznych wymogw szybkociowych, charakterystycznych dla konkretnej
dyscypliny i sytuacji szkoleniowej, l tak np.:
szybko maksymalna - biegi krtkie do 100 m w lekkiej atletyce, kolar
stwie torowym, ywiarstwie szybkim (krtkie dystanse), pywanie (sprinty);
prdko biegu - rozbiegi w skoku w dal, trjskoku, skoku o tyczce,
sprinty lekkoatletyczne, rozbiegi w skokach gimnastycznych;
prdko biegu, szybko ruchu - pika rczna, koszykwka, pika
nona, tenis ziemny;
prdko ruchu, czas reakcji - siatkwka, tenis stoowy, badminton,
boks, kickboksing, zapasy, judo, szermierka;
sporty o charakterze zoonym, wytrzymaociowo-szybkociowym np. kolarstwo szosowe;
sporty o charakterze zoonym, siowo-wytrzymaociowo-szybkociowym - kajakarstwo, wiolarstwo.
To oczywicie tylko przykady.
Zawsze te trzeba pamita, e w kadym sporcie, najkorzystniejszym
rozwizaniem w ksztatowaniu szybkoci jest stosowanie wicze strukturalnie podobnych do techniki zadania startowego. Bardzo polecamy te
okresowe wykonywanie wicze startowych z akcentowaniem przyspieszenia ruchu. A oto przykady:
w pice rcznej - przyspieszane kozowanie piki z kontrataku, zako
czone przyspieszanym dobiegiem do linii strefy bramkowej, z odbiciem,
zakoczone maksymalnie dynamicznym rzutem do bramki;
183

 w rzutach lekkoatletycznych - przyspieszane obroty w rzucie mo

tem, dyskiem, skrty w pchniciu kul;
w trjskoku - kracowe przyspieszanie prdkoci na rozbiegu oraz
przyspieszane odbicie w kolejnych skokach;
w tenisie ziemnym - przyspieszane dobiegi do piek (nie myli ze star
tem do piki), przyspieszane odbicia piek;
w boksie - serie ciosw w rytmie przyspieszanym do kracowej prd
koci;
w eglarstwie - im silniejszy wiatr w agle, tym wiksze wymagania
przyspieszania dziaa w sterowaniu odzi;
w skoku w dal i skoku o tyczce - przyspieszanie do kracowej prd
koci na rozbiegu zakoczone odbiciem;
w skoku wzwy (technika flop) - zdecydowane przyspieszanie prd
koci a do koca rozbiegu wraz z poprawnym wykonaniem dynamiczne
go odbicia.
Przytoczylimy tu przykady z rnych dyscyplin i konkurencji. Wszystko po to, by pokaza, e trening szybkoci wszdzie winien opiera si na
podobnych zasadach. Niezalenie wic od uprawianej dyscypliny, ksztatowanie szybkoci charakteryzuje jedno oddziaywa, ktre decyduj
o efekcie przemieszczania caego ciaa czy jego poszczeglnych czci.
Uniwersalno tych oddziaywa musi jednak uwzgldnia waciwe proporcje poszczeglnych skadowych w modelu przygotowania szybkociowego zawodnika, tj. siy specjalnej, doskonalenia reagowania i dokadnoci ruchw (w rnych warunkach), skocznoci, gibkoci itp. Na przykad
w sportowych grach zespoowych czy sportach walki uzyskanie powodzenia wymaga maksymalnej koncentracji, poniewa dziaanie nawet minimalnie szybsze moe pozwoli zdoby przewag i zwyciy.
Sportowe gry zespoowe i sporty walki (judo, zapasy, szermierka, boks)
charakteryzuj okrelone waciwoci, m.in. zmienna intensywno i zmienno warunkw dziaa, na przebieg ktrych ma take ogromny wpyw
zachowanie si przeciwnika. Wynika std, e na trening szybkoci naley
przeznaczy znaczn cz czasu w warunkach, jakie stwarzaj rzeczywiste formy walki sportowej.
Szybko ma decydujce znaczenie zarwno w ataku, jak i obronie. Dlatego wiele elementw szybkoci, np. czasy reagowania, wiczymy jednoczenie z technik ataku i obrony. Przy wiczeniach ksztatujcych szybko reakcji naley szczeglny nacisk ka na to, aby wiczcy reagowali na
zachowanie przeciwnika lub partnera (umowne warunki walki) prawidow
technik ruchu. wiczc szybko reakcji naley pamita o rwnoczesnym
doskonaleniu techniki typowej dla danej dyscypliny sportw walki (wyprowadzenie ciosw, chwytw, pchni itp.). Naley w tym miejscu nadmieni, e
skuteczno ataku zaley nie tylko od szybkoci dziaania, ale rwnie od
184

umiejtnoci dostrzegania dogodnych ustawie przeciwnika i wybierania

odpowiedniego momentu celem zaskoczenia niespodziewanym atakiem.
Szybko reakcji moe by rozwijana w warunkach specjalnych wicze,
a przede wszystkim podczas rnych form walki sportowej. Zawodnik doskonali w ten sposb zdolno dostrzegania ustawie przeciwnika, taktycznego
wnioskowania i podejmowania decyzji, ktre kocz si atakiem lub obron.
Szybko szermierza (podobnie jak piciarza) przejawia si w rnych
postaciach, a szybko reakcji z umiejtnoci zmiany tempa ruchw
uwaa si za istotny czynnik zaskoczenia w walce. Szermierz musi doskonali zarwno szybko ruchw, zmiany tempa i czasy reagowania. A oto
przykadowe wiczenia szybkoci dla szermierza:
przyspieszenia sprinterskie;
starty z rnych pozycji wyjciowych (niskiej, wysokiej, wypadu,' po
stawy szermierczej itp.);
krok, rzut szermierczy wykonany w biegu;
wykonywanie serii pchni, ci, w.ypadw, rzutw (na czas);
trafienie pchniciem rzuconej rkawicy, trafianie w rnych miejscach
i nieoczekiwanie wystawianej maski itp.
Nie ma tu miejsca na szersze omwienie treningu szybkoci w rnych
dyscyplinach. Pragniemy zwrci uwag, e w sportowych grach zespoowych pewn kwintesencj wicze - rwnie o charakterze szybkociowym - stanowi mog prby w testach sprawnoci specjalnej. Dla koszykwki takimi wiczeniami bd:
podanie oburcz sprzed klatki piersiowej (wiksza odlego uzyska
na w takim podaniu jest pochodn wikszej szybkoci ruchu koczyn
grnych);
slalom z kozowaniem piki na krtkim dystansie (tutaj szybko jest
uwarunkowana zwinnoci, koordynacj nerwowo-miniow i technik
prowadzenia piki);
praca ng w obronie (szybko posuwania si krokiem dostawnym);
rzuty do kosza.
Mona take dla orientacji wspomnie o hokeju na lodzie, gdzie takimi
wiczeniami (prby testu sprawnoci specjalnej) bd:
jazda przodem (krtkie odcinki),
jazda tyem (krtkie odcinki),
jazda z krkiem w kopercie,
strzay do bramki.
Oczywicie, wymienione tu przykady wicze szybkociowych koszykarza czy hokeisty na lodzie musz by wzbogacone o wszystkie elementy techniczne, ktre wystpuj w danej dyscyplinie.
Amerykascy trenerzy tenisa ziemnego zalecaj np., aby przed sezonem
startowym powici jedn godzin dziennie na doskonalenie szybkoci
185

ruchw. Coraz czciej zalecaj te korzystanie z metodyki treningu sprinterskiego w ksztatowaniu sprawnoci biegowej tenisisty. Wrd wicze
szybkociowych tenisisty mona np. wymieni:
bieg w miejscu z maksymaln czstotliwoci ruchw (mona wydu
a czas wiczenia starajc si jednoczenie utrzyma maksymalne tempo
ruchw, ktre u badanych tenisistw dochodzio do 100 krokw na 60 s);
3-4 s bieg na uwizi;
bieg wahadowy midzy siatk a lini kocow kortu;
bieg po rozecie" wok 3 piek uoonych na kocach linii rodkowej
(dwie) i na rodku linii kocowej (jedna).
Gwnym celem takiego programu treningu tenisisty jest zwikszenie
zwrotnoci, szybkoci startu do piki i wzmocnienie mini ng poprzez
niskie zejcie w d przy zmianach kierunku ruchu (rozeta").

3.2. Niektre aspekty treningu szybkoci w

pywaniu
Moliwoci szybkociowe pywakw w takich zoonych kompleksowych
dziaaniach ruchowych, jak start, nawrt, praca cykliczna okrelone s
wieloma skadowymi, wymagajcymi rwnolegego doskonalenia. Na przykad szybko startu zaley od czasu reakcji pywaka na sygna startowy,
prdkoci wykonania pierwszych ruchw, siy odbicia, toru i odlegoci
lotu, pooenia ciaa podczas wejcia do wody, skutecznoci polizgu
i wyjcia na powierzchni wody, rwnoczesnoci i intensywnoci wykonania pierwszych ruchw w cyklu. Kady z tych elementw w duym stopniu
okrela sprawno wykonania caociowego aktu ruchowego, ma istotny
wpyw na skuteczno startu [44].
Maksymalna szybko pywania zaley od tempa wykonywania pocigni, poziomu siy rozwijanej podczas wykonywania pojedynczych pocigni, koordynacji midzyminiowej, zgodnoci techniki pocigni
i oddychania itp.
W treningu stosuje si rne wiczenia, wymagajce szybkoci reakcji,
wysokiej szybkoci wykonania poszczeglnych wicze, maksymalnej czstotliwoci ruchw. Dla wspomagania rozwoju szybkoci szeroko wykorzystuje si wiczenia gimnastyczne, a szczeglnie gry sportowe. wiczenia specjano-przygotowawcze mog by ukierunkowane zarwno na
rozwj poszczeglnych skadowych szybkoci, jak i na ich kompleksowe
doskonalenie w caociowych jednostkach ruchowych. wiczenia te dobiera si odpowiednio do struktury i cech przejawiania szybkoci w dziaalnoci startowej i mog one by ukierunkowane na doskonalenie szybkociowych skadowych startu, nawrotu, pracy o charakterze cyklicznym.
Jako przykad mona poda:
186

1) start z akcentem na maksymaln szybko lub si ruchw;

2) start z akcentem na maksymaln szybko reakcji na sygna startowy;
3) start z akcentem na maksymalne tempo pierwszych cykli ruchw;
4) szybkociowe przepywanie odcinkw (5-15 m) z maksymaln inten
sywnoci;
5) krtkotrwae przyspieszenia (3-5 m) o charakterze zrywowym pod
czas pracy cyklicznej itp.
Kompleksowemu doskonaleniu szybkoci sprzyjaj wiczenia startowe,
a szczeglnie pokonywanie krtkich odcinkw (50-100 m) podczas zawodw. W tych warunkach przy odpowiednim uprzednim przygotowaniu
i psychicznej stymulacji mona osign takie wskaniki szybkoci, ktrych, z reguy, nie udaje si uzyska podczas treningu [44].
wiczenie szybkoci moe mie charakter analityczny i syntetyczny. wiczenia analityczne ukierunkowane s na doskonalenie lokalnych skadowych szybkoci, np. czasu reakcji na sygna startowy, skuteczno odbicia podczas wykonywania startu, dugoci kroku" pywackiego itp.
wiczenia syntetyczne obejmuj rwnoczesne wykonywanie prostych ruchw i dziaa warunkujcych szybko podczas pywania dystansowego, startu lub nawrotu.
wiczenia szybkoci mona wykonywa zarwno na ldzie, jak i w wodzie, z wykorzystywaniem rnych dodatkowych rodkw (praca na trenaerach, pywanie w basenie hydrodynamicznym, z dodatkowym obcieniem itd.) i bez nich. wiczenia na ldzie s bardzo rnorodne. Mog
to by gry sportowe i ruchowe z wyranymi elementami szybkociowosiowymi, wymagajce szybkoci reakcji, orientacji w zoonych sytuacjach,
czstego przechodzenia od jednego rodzaju dziaa ruchowych do innych. Dobry fundament dla pracy nad doskonaleniem startu i nawrotu
pozwalaj stworzy wiczenia o charakterze skocznociowym (lekkoatletyka, akrobatyka, gry sportowe). Takie wiczenia doskonal koordynacj
wewntrz- i midzyminiow.
W szerokim zakresie wykorzystuje si te rnego rodzaju trenaery
z rwnoczesnym doskonaleniem szybkoci i siy zrywowej.
Celem wicze o charakterze cyklicznym w wodzie jest zarwno oddzielne doskonalenie rnych przejaww szybkoci, jak i ich poczenie
w caociowym pywaniu na dystansie (pywanie odcinkw treningowych
w elementach - ramionami, nogami i w koordynacji, a take podczas rnych pocze pracy ramion, ng i oddychania).
Szeroko stosuje si wiczenia z zastosowaniem rnych przyborw uatwiajcych wykonanie pracy (opatki, petwy, lidery wietlne i dwikowe itp.).
Dla doskonalenia polizgu stosuje si start z rozbiegu brzegiem basenu
lub z trampoliny - akcent kadzie si na prdko wykonania i dugo
fazy polizgu. Stosuje si take inne rodki techniczne: przeciganie"
187

zawodnika w najbardziej opywowej pozycji z zastosowaniem specjalnej

rozcigajcej si liny z rwnomiern prdkoci, zwalnianiem lub przyspieszaniem; starty w basenie hydrodynamicznym z podwyszon prdkoci przeciwnego strumienia wody.

W tabelach 49 i 50 przedstawiono najskuteczniejsze wiczenia stosowane przez czoowych pywakw wiata dla doskonalenia rnych rodzajw szybkoci, a take szybkoci podczas wykonywania startu i nawrotu.
Trening szybkoci moe by podzielony na dwa wspzalene etapy:
etap zrnicowanego doskonalenia poszczeglnych skadowych szybkoci (czas reakcji, czas pojedynczego ruchu, czstotliwo ruchw itp.)
i etap treningu integralnego, w czasie ktrego czy si skadowe w caociowe akty ruchowe - starty, nawroty, przepywanie poszczeglnych czci dystansu [44].
188

Efektywno treningu szybkoci zaley przede wszystkim od intensywnoci pracy i dyspozycji zawodnika do maksymalnej mobilizacji. Wanie
umiejtno wykonywania wicze podczas treningu na poziomie maksymalnym lub submaksymalnym, w miar moliwoci poprawiania rekordw yciowych w poszczeglnych wiczeniach, powinna by gwnym
bodcem rozwoju szybkoci w pywaniu. Jednak w praktyce konieczno
wykonywania wicze z maksymaln intensywnoci czsto ignoruje si
i zamienia na du objto pracy szybkociowej z intensywnoci znacznie nisz ni maksymalna.
Wymownym przykadem mog by tu zadania w rodzaju: 40-80 x 25 m
ze startu w koordynacji, z maksymaln prdkoci i z przerwami 1-2 min.
Monotonia i jednakowe zadania prowadz do tego, e zawodnicy, ktrych
najlepszy wynik na 25 m wynosi 10,6-10,8s, przepywaj odcinki rednio
w 11,3-11,5 s, tj. z prdkoci, ktra jest o 6-7% nisza od maksymalnej
w danym wiczeniu. A wic taki program moe w wikszym stopniu przeszkadza rozwojowi szybkoci ni mu sprzyja. Tego rodzaju praca moe
prowadzi do powstania tzw. bariery szybkoci.
Poprawa szybkoci zaley przede wszystkim od trafnego doboru rodkw i metod, maksymalnie stymulujcych wrodzone moliwoci. Dobry efekt
daje tu wykorzystywanie rnych rodkw uprzedniej stymulacji (treningowych, fizykalnych, psychologicznych), zarwno przy wybirczym, jak i kompleksowym ich stosowaniu. Moliwych jest wiele wariantw: rodki te mog
mie charakter wybirczy (np. tylko treningowe lub fizykalne) lub kompleksowy (rnorodne rodki w jednym zestawie); mona je planowa przed
kompleksem wicze szybkoci lub wprowadza pojedynczymi porcjami
midzy te wiczenia. Na przykad wykonywanie przed seri treningow wyskokw o charakterze zrywowym, wymagajcych mobilizacji mini koczyn dolnych, prowadzi do istotnego podwyszenia efektywnoci startu.
Najwikszy efekt treningowy daje kompleksowe stosowanie rodkw
treningowych i fizykalnych, jednake pod warunkiem zachowania prawidowych proporcji.
Stosowanie rodkw uprzedniej stymulacji wydolnoci w programach
jednostek ukierunkowanych na wzrost poziomu szybkoci dystansowej,
zarwno wybircze, jak i kompleksowe, prowadzi do istotnej poprawy
dyspozycji szybkociowych. Najskuteczniejsze jest zmienne przepywanie krtkich odcinkw (10-15 m), z przeplataniem wicze dodatkowymi
ciarami (np. rozciganie elastycznej liny) i wymuszonym liderowaniem
(prdko 110-120%) za pomoc liny, ktra dziki rwnoczesnemu oddziaywaniu na rozwj dyspozycji szybkociowych i siowych prowadzi do
zwikszenia prdkoci przepywania krtkich odcinkw ramionami, nogami w penej koordynacji, z holowaniem (prdko 105-115%); na uwizi
(5-10 s) i z duymi opatkami (10-15 m). Do programu rodkw fizykal190

nych mona zaliczy m.in. saun (10 min.), rozcieranie tonizujce, masa
lokalny, masa wodny (3-5 min.), gorc kpiel iglast" (3-5 min.).
Do skutecznych rodkw rozwijania szybkoci naley wykonywanie krtkich wicze pod koniec jednostki treningowej, po dugotrwaej pracy
0 charakterze tlenowym. W tym przypadku czsto udaje si osign po
ziom szybkoci niedostpny na pocztku jednostki, bezporednio po roz
grzewce. Jest to spowodowane przede wszystkim pozytywnym wpywem
dugotrwaego wykonywania stosunkowo mao intensywnego wysiku ukie
runkowanego na popraw koordynacji wewntrz- i midzyminiowej,
wzrostem ekonomicznoci pracy, znalezieniem optymalnych proporcji pra
cy, funkcji ruchowych i wegetatywnych. Dobry jest rwnie wariant zwi
zany z podwyszeniem wskanikw szybkoci ruchw pod wpywem
uprzedniego wykonania naturalnych wicze z dodatkowym obcieniem.
Na przykad przed wiczeniami sprinterskimi wykonuje si na trenaerach
(12-20 s) imitacje ruchw roboczych.
Jedn z drg podwyszenia efektywnoci treningu szybkoci jest planowanie mikrocykli o charakterze sprinterskim. W treningu kwalifikowanych zawodnikw jest to konieczne przede wszystkim dlatego, e due objtoci
1
intensywno pracy czsto warunkuj wykonanie programu
jednostek i mikrocyli w warunkach stopniowo narastajcego zmczenia. W znacznym stop
niu hamuje to przejawianie cech sprinterskich w jednostkach o charakterze
szybkociowym. Jednake wysoki efekt treningowy takich mikrocykli jest
moliwy jedynie wtedy, kiedy planuje sieje po mikrocyklach odnowy [44].
Skuteczne mog si take okaza niektre rodki techniczne i specjalne zabiegi. Na przykad mona stosowa specjalne przybory, ktre pomagaj pywakowi pyn z prdkoci o 5-20% przewyszajc jego rekord
yciowy. Przy tym zawodnik wykonuje ruchy z maksymaln intensywnoci, starajc si doprowadzi je do zgodnoci z nowym, wyszym poziomem szybkoci. Do tej grupy naley take zaliczy pywanie szybkociowe w basenie hydrodynamicznym, w ktrym prdko przepywu
przewysza maksymaln dla zawodnika o 10-25%.
W treningu szybkoci najszerzej stosuje si wiczenia specjalno-przygotowawcze i startowe: start lub nawrt, ich elementy skadowe, wykonywane w
rnych warunkach, z nastawieniem na oglny wynik lub na popraw szybkoci wykonania rnych faz; pokonywanie krtkich odcinkw (czas pracy
5-15 s), krtkotrwae wiczenia oparte na rnych czeniach ruchw ramion,
ng i oddychania. Stosuje si take pywanie z rnymi przyborami oporowymi lub na uwizi, pywanie w basenie hydrodynamicznym z wymuszonym
liderowaniem czy imitacj pocigni na rnych trenaerach siowych.
Jednym z gwnych wymaga w stosunku do wicze szybkoci jest uprzednie dobre opanowanie techniki. Wwczas moliwe jest skoncentrowanie
uwagi i wysiku woli nie na technice, ale na szybkoci wykonania wiczenia.
191

Czas trwania pojedynczych wicze zaley od ich charakteru i koniecznoci zapewnienia wysokiego poziomu szybkoci podczas ich wykonywania. W doskonaleniu rnych skadowych szybkoci (czasu reakcji, szybkoci pojedynczego ruchu itp.) jedne wiczenia trwaj bardzo krtko poniej sekundy, inne bardzo dugo - do 5-10 s. Podczas pracy nad wzrostem maksymalnej szybkoci dystansowej czas wicze moe si waha
w bardzo szerokim zakresie - od 5-6 s do 1 min i wicej podczas przepywania dystansu 100 m z maksymaln prdkoci. Jednake najczciej
stosuje si wiczenia, ktrych czas nie przekracza 30 s. Jest to pywanie
na odcinkach od 10-15 do 50 m.
Podczas planowania intensywnoci pracy lub szybkoci pokonywania
odcinkw i dystansw naley uwzgldnia zasad, e praca powinna oddziaywa na organizm stymulujc zmiany przystosowawcze, lece
u podstaw cech, ktre cznie okrelaj poziom dyspozycji szybkociowych. Sprzyja temu wysoka, prawie maksymalna intensywno wicze.
Trening szybkoci nie moe by ograniczony do stosowania wicze
z maksymalnymi lub submaksymalnymi prdkociami ruchu. Doskonaleniu rnych dyspozycji szybkociowych i ich skadowych sprzyjaj wiczenia wykonywane take z nisz intensywnoci - 85-95% maksymalnej, l wanie ta szeroka zmienno intensywnoci pracy podczas
wykonywania poszczeglnych wicze ze znacznym wykorzystywaniem
rodkw wymagajcych maksymalnej mobilizacji jest jednym z niezbdnych warunkw stopniowego wzrostu poziomu szybkoci.
Czas przerw naley planowa w taki sposb, aby do rozpoczcia kolejnego wiczenia pobudzenie centralnego ukadu nerwowego byo podwyszone, a zmiany biochemiczne zachodzce w organizmie ju w znacznym stopniu zneutralizowane. W tabeli 51 przedstawiono zalecane
przerwy odpoczynku.

Wielokrotne wykonywanie wicze szybkoci z wysok intensywnoci,

nawet przy optymalnych przerwach, powoduje kumulacj niekorzystnych
zmian biochemicznych, a take obnienie poziomu gotowoci psychicznej do pracy o wysokiej intensywnoci. Zwikszeniu objtoci pracy, wykonywanej w optymalnych dla rozwoju szybkoci warunkach, sprzyjaj
wiczenia wykonywane seryjnie: 5-6 x 5-10 s; 3-4 x 15-20 s; 2-3 x 25-30 s.
Czas przerw midzy seriami wynosi zwykle od 2 do 5 min. Zaley to przede
wszystkim od charakteru wicze, czasu i intensywnoci pracy [44].
Poprawie poziomu szybkoci sprzyja rwnie okresowe wykonywanie
kilku wicze w czasie od 5 do 30 s z przerwami do 10-20 min. W przerwach stosuje si rne zestawy zabiegw odnowy: masa, kpiele, wiczenia na rozciganie i rozlunienie itp., ktrych celem jest zapewnienie
optymalnych warunkw dla wykonania nastpnych wicze na granicy
moliwoci szybkociowych. Okresowe stosowanie takich wicze czsto pozwala pokona barier szybkoci".
Trening sprinterski w pywaniu musi by umiejtnie wkomponowany w caoksztat przygotowania sprawnociowego zawodnika w cyklu szkoleniowym.
Podobnie jak i w innych dyscyplinach, charakterystyczn metod ksztatowania szybkoci jest tu metoda powtrzeniowa (obok niej s stosowane take rne odmiany treningu interwaowego i metody startowej).
W metodzie powtrzeniowej odcinek startowy (np. 200 m) dzielony jest na
poow lub na cztery czci, tj. odpowiednio na 100 lub 50 m. Liczba powtrze wynosi moe od 6 do 15 razy, a przerwa odpoczynkowa od 4 do
8 min. Mona pywa rwnie w ten sposb, e kady nastpny odcinek
jest krtszy, co oznacza, e moe by pywany z wiksz intensywnoci.
W metodzie powtrzeniowej przepywa si odcinki zwykle z szybkoci
95-97% maksymalnej.
Programowanie treningu sprinterskiego (i ksztacenia szybkoci u pywakw na duszych dystansach) jest bardzo trudne [9, 44].
Dla bliszego zapoznania si z t spraw przedstawiamy pogldy jednego z najwybitniejszych trenerw w historii tej dyscypliny J. Counsilmana
[za 9]. Opisuje on typowy dla siebie trening z sezonu zimowego, obejmujcego miesice wrzesie - stycze. We wrzeniu rozpoczyna si praca
w danym cyklu trzema jednostkami tygodniowo. Stopniowo liczba jednostek zwiksza si i w poowie grudnia osiga 10 (11 pywaj dugodystansowcy). Jeeli zawodnik opuci trening, odrabia go w najbliszym tygodniu.
Sprinterw wyodrbnia si z caej grupy dopiero na 6 tygodni przed sezonem startowym. W tym okresie sprinterzy przepywaj na jednym treningu do 700 m, pywajc rano, po poudniu i wieczorem (najczciej odbywaj 9 treningw tygodniowo). Charakterystyczn cech tego okresu jest m.in.
to, e stopniowo zmniejsza si czas przerwy w stosowanych interwaach.
Autor zwraca tu uwag, e wielu trenerw popenia bd, stosujc zbyt duo
193

wysikw sprinterskich tu przed sezonem. Twierdzi, e w ten sposb zrujnowano w wyniku przetrenowania kariery sportowe wielu sprinterw. Aby
tego unikn, zaleca on seri wicze powtrzeniowych od 20 do 40 razy
25 jardw. Nie naley stosowa tego zestawu z maksymaln intensywnoci, poniewa przez reszt treningu zawodnicy byliby bardzo zmczeni.
Zaleca pywanie 25 yd z przyspieszeniami, tj. sprintem do poowy dystansu, a nastpnie powoli. Kolejne 25 yd pynie si do poowy basenu wolno,
a nastpnie sprintem (elementy metody zmiennej). Trzeci dugo zawodnicy przepywaj bardzo wolno, a czwart na czas. W identyczny sposb odbywa si kolejna seria.
Treningi a do okresu startowego nie zmieniaj si pod wzgldem objtoci. W opisywanym cyklu okres specjalnego przygotowania do startw
wynis dwa tygodnie. W tym okresie zwraca si szczegln uwag na
technik i jako wykonania ruchw. Poniewa w caym cyklu szkoleniowym prawie codziennie przepywane s sprintem odcinki 25 jardw, a wic
zwikszenie akcentu na trening szybkoci w okresie startowym nie jest
konieczne. Nigdy nie eliminuje si wolnego i lekkiego" pywania, poniewa zbyt intensywne wysiki mog obnia sprawno ukadu krenia.
W ostatnim okresie przygotowa przed startem naley szczegln uwag
zwraca na zachowanie odpowiedniego rytmu midzy wiczeniami intensywnymi i wiczeniami wolnego pywania. Pywa si teraz dwa odcinki
intensywnie (np. 50 yd), jeden wolno, dwa intensywnie i jeden wolno. Jest
to wic wstpne przygotowanie do startu, w ktrym nacisk kadzie si na
zwikszenie szybkoci.
Uoglniajc, naley powiedzie, e w treningu sprinterskim w pywaniu
stosuje si dystanse od 25 do 50 m. Niezalenie od pywanego dystansu
kady pywak musi korzysta z elementw treningu sprinterskiego. Zaniedbanie takiego rodzaju pracy zmniejsza efektywno pywania i pogarsza
technik ruchw.
Z treningiem sprinterskim w pywaniu czy si wzmacnianie mini. Uzyskujemy to poprzez specjalne wiczenia siowe stosowane przewanie na
ldzie, ktre wpywaj na zwikszenie szybkoci ruchw w wodzie.
l na koniec przykad jednostki treningu szybkoci [9]:
rozgrzewka, 400 m, rozgrzewka, 400 m - tylko nogi, w
ramach rozgrzewki 4 x 50 m, 8 x 100 m w czasie 4-5 min
[8-10 min], 8 x 50 m z 10 s odpoczynkiem po kadej
pidziesitce, 4 x 50 m start z wody.
Szybko najlepiej ocenia na podstawie wskanikw prdkoci maksymalnej na odcinkach o takiej dugoci, przy ktrej nie obserwuje si
spadku wydolnoci na skutek postpujcego zmczenia. Stosuje si po194

konywanie odcinkw 10-25 m z lotnego startu, co pozwala unikn wpywu startu na poziom prdkoci dystansowej. Moliwoci szybkociowe
w tym przypadku ocenia si na podstawie poziomu prdkoci (m/s) lub
czasu pokonania odcinka.
Moliwoci szybkociowe mona ocenia take na podstawie dystansu, ktry zawodnik pokona w okrelonym czasie - zwykle 10 s.
Wane jest te okrelenie efektywnoci startu. W tym celu rejestruje si
czas pokonania ze startu zadanego odcinka - zwykle 7,5 do 10 m.
Caociowej oceny moliwoci szybkociowych (efektywno startu,
pierwszych ruchw, poziom absolutnej prdkoci) najczciej dokonuje
si poprzez okrelenie czasu pokonania odcinkw 25-50 m. Powinno si
wykona 3-4 powtrzenia z przerwami pozwalajcymi zapewni odnow wydolnoci. Wystarczy w tym celu zwykle 2-4 min.
Do oceny wyodrbnionych dyspozycji szybkociowych mona wykorzystywa wiele rnych wskanikw, np.:
czas od sygnau startowego do pierwszych ruchw przygotowaw
czych (s);
czas od pierwszych ruchw przygotowawczych na starcie do ode
rwania ng (s);
czas pokonania pierwszych 5 m dystansu, wiadczcy o efektywno
ci lotu, wejcia do wody i polizgu (s);
poziom maksymalnej prdkoci pywania (m/s); tempo ruchw (min)
i krok" (cm) pocignicia, prdko ruchu doni w gwnej czci poci
gnicia podczas pywania z maksymaln prdkoci (m/s).
Rejestracja wskanikw szybkoci pozwala dokona wszechstronnej
analizy skadowych tej cechy i okreli drogi jej dalszego doskonalenia.

Podstawowa literatura
1. Adrian M.J., Cooer J.M.Biomechanics ofHumanMovement. Cham-paign, Illinois 1997,
Human Kinetics Publishers Inc.
2. Astrand R, Rodahl K. TertbookofWorkPhysiology. New York 1987, McGraw.
3. Balsewicz W.K., Zaporoanow W.A. Fiziczeskaja aktiwnostczeowieka. Kijew 1987, Zdorowja.
4. Bauman S. Praxis derSportpsychologie. Munchen 1992, BVL Sportwissen.
5. Bloomfield J.(red.) Textbook of Science and Medicine in Sport. Melbourne 1992, Blackwell Scientific Publications.
6. Bondarczuk A. Trenirowka lekkoatleta. Kijew 1986, Zdorowja.
7. Burk E. Science ofCycling. Champaign, Illinois 1986, Human Kinetics Publishers Inc.
8. Burns A.R., Gaines Ch. Sport Selection. New York 1989, McGraw.
9. Costill D.W. (red.) Swimming. Oxford 1992, Blackwell Scientific Publications.
10. Dick F Sports Training Principles. Champaign, Illinois 1995, Human Kinetics Publishers Inc.
11. Dintiman G.B. Sprinting. Washington 1994, AAHPER.
12. Dintiman G.B., Ward B., Tellez T. Sports Speed. Champaign, Illinois 1997, Human Kine
tics Publishers Inc.
13. Dirix A. (red.) The Olimpie Bookof Sports Medicine. Oxford 1988, Blackwell Scientific
Publications.
14. Dixon J. Swimming Coaching. Champaign, Illinois 1996, Human Kinetics Publishers Inc.
15. Drabik J. Sprawno fizyczna i jej testowanie u modziey szkolnej. Gdask 1992, AWF.
16. Fidelus K. Zarys biomechaniki wicze fizycznych. Warszawa 1989, AWF.
17. Gajewski A., Skierska E. (red.) Biologia. Warszawa 1994, AWF.
18. Grosser M., Starischka S., Zimmermann E. Konditionstraining. Miinchen 1993, BVL
Sportwissen.
19. Hahn E. Kindertraining. Munchen 1992, BVL Sportwissen.
20. Harre D. Trainingslehre. Berlin 1989, Sportverlag.
21. Hossler R Handbook ofAthletic Training. New York 1990, Mouvment Publications Inc.
22. Kodecka-Ralska J. Przekraczanie umysem moliwoci ciaa. Warszawa 1996,
RCMSzKFiS.
23. Korni RV. (red.) Strength and Power in Sport. Oxford 1992, Blackwell Scientific Publications.
24. Kosmol A., Kosmol J. Komputery, nowoczesne technologie w sporcie. Warszawa 1995,
RCMSzKFiS.
25. Kozowski S., Nazar K. Wprowadzenie do fizjologii klinicznej. Warszawa 1995, PZWL.
26. Krlak A. Sprawdziany tenisistw. Warszawa 1997, RCMSzKFiS.
27. Kulikw L.M. Uprawlenije sportiwnojtrenirowkoj. Moskwa 1995, Fizkultura, Obrazowanije i Nauka.
196

28. Kurz T. Stretching - trening gibkoci. Warszawa 1997, RCMSzKFiS.

29. Letzelter M. Trainingsgrundlagen. Hamburg 1991, Sachbuch.
30. Mac Dougall J.D. (red.) Physiological Testing of the Elit Athlete. The Canadian Association of Sport Sciences. 1992.
31. Marciniak J. Zbir wicze koordynacyjnych igibkociowych. Warszawa 1998, RCMSzKFiS.
32. Martens R. (red.) Coaching YoungAthletes. Champaign, Illinois 1993, Human Kinetics
Publishers Inc.
33. Martens R. Successful Coaching. Champaign, Illinois 1996, Human Kinetics Publishers Inc.
34. Martin D., Carl K., Lehnertz K. Handbuch Trainingslehre. Schorndorf 1991. Verlag Hofmann.
35. Mechrikadze W.W. Trenirowka sprintera. Moskwa 1997, Fizkultura, Obrazowanije i Nauka.
36. Mellerowicz M., Meller W. Training. Berlin 1982, Springer Verlag.
37. Mroczyski Zb. (red.) Lekkoatletyka. Gdask 1995, AWF.
38. Naglak Z. Metodyka trenowania sportowca. Wrocaw 1991, AWF.
39. Pietrowskij W.W. Bieg na korotkije distancii. Moskwa 1988, Fizkultura i Sport.
40. Pilicz S. (red.) Rozwj sprawnoci i wydolnoci dzieci i modziey. Warszawa 1988, AWF.
41. Pilicz S. Pomiar oglnej sprawnoci fizycznej. Warszawa 1997, AWF.
42. Poliszczuk D.A. Kolarstwo - teoria i praktyka treningu. Warszawa 1996, RCMSzKFiS.
43. Patonow W.N. Afepfac/a w sporcie. Warszawa 1990, RCMSzKFiS.
44. Platonw W.N. Trening wyczynowy w pywaniu. Warszawa 1997, RCMSzKFiS.
45. Patonow W.N. Obszczaja teoria podgotowki sportsmienow w olimpijskom sport/e. Kijew 1997, Olimpijskaja literatura.
46. Prus G., Szopa J. Adaptabilno wybranych zdolnoci motorycznych u chopcw mi
dzy 12 a 15 rokiem ycia: rezultaty eksperymentu trening - detrening - retrening".
Antropomotoryka 1997, nr 16, str. 27-43.
47. Raczek J. Szkolenie modziey w systemie sportu wyczynowego. Katowice 1986, AWF.
48. Raczek J. Podstawy szkolenia sportowego dzieci i modziey. Warszawa 1991, RCMSzKFiS.
49. Reilly T. (red.) PhysiologyofSports. Liverpool 1990, E and FN Spon.
50. Rychta T. (red.) Osobowo a zachowania celowe sportowcw. Warszawa 1998,
RCMSzKFiS.
51. Schnabel G., Harre D., Borde A.: Trainingswissenschaft. Berlin 1994. Sportverlag.
52. Sergiejenko L.R Genetyka i sport. Moskwa 1990, Fizkultura i Sport.
53. Sharkey B.J. Coaches Guide to Sport Physiology. Champaign, Illinois 1986, Human
Kinetics Publishers Inc.
54. Shepard R.J., Astrand RO. Endurance in Sport. Oxford 1992, Blackwell Scientific Publications.
55. Sleamaker R. Serious Training for Serious Athletes. Champaign, Illinois 1993, Human
Kinetics Publishers Inc.
56. Socha S. Lekkoatletyka. Technika, metodyka, nauczanie, podstawy treningu. Warsza
wa 1998, RCMSzKFiS.
57. Sozaski H., Witczak T Trening szybkoci. Warszawa 1981, Sil
58. Sozaski H. (red.) Teoretyczne podstawy ksztatowania sprawnoci fizycznej w proce
sie szkolenia sportowego dzieci i modziey. Warszawa 1985, AWF
59. Sozaski H. Zrnicowanie rozwoju sportowego modocianych zawodnikw w zale
noci od rodzaju treningu. Warszawa 1986, AWF.
60. Sozaski H. (red.) Kierunki optymalizacji obcie treningowych. Warszawa 1992, AWF
61. Sozaski H. (red.) Podstawy teorii treningu. Warszawa 1993, RCMSzKFiS.
62. Sozaski H., Zaporoanow W. Kierowanie jako czynnik optymalizacji treningu. Warsza
wa 1993, RCMSzKFiS.
63. Sozaski H. (red.) Sport dzieci i modziey - vademecum trenera. Warszawa 1994,
RCMSzKFiS.
64. Sozaski H., Tomaszewski R. Skoki lekkoatletyczne. Warszawa 1995, RCMSzKFiS.
65. Sozaski H., ledziewski D. (red.) Obcienia treningowe - dokumentowanie i opraco
wywanie danych. Warszawa 1995, RCMSzKFiS.
197

66. Sprunt K. A Introduction to Sport Mechanics. Champaign, Illinois 1996, Human Kinetics Publishers Inc.
67. Starzyski T, Sozaski H. Treningskocznoci- atlas wicze. Warszawa 1995, RCMSzKRS.
68. Stupnicki R. (red.) Wybrane zagadnienia fizjologii treningu fizycznego. Warszawa 1992,
Instytut Sportu.
69. Susow F.R, Sycz W.L., Szustin B.N. Sowremiennaja sistema sportiwnoj podgotowki.
Moskwa 1995, SAAM.
70. Szopa J., Mleczko E., ak S. Podstawy antropomotoryki. Warszawa-Krakw 1990, PWN.
71. Szopa J., Prus G. Wytrenowalno zdolnoci motorycznych u mczyzn midzy 62 a 65
rokiem ycia. Antropomotoryka. 1997, nr 16, str. 45-53.
72. Ulatowski T. i in. Teoria sportu. Warszawa 1992, RCMSzKFiS.
73. Weineck J. Optimales training. Erlanger 1993, Perimed Fachbuch.
74. Wierchoszaski J.W. Osnowy specjalnej siowoj podgotowki w sportie. Moskwa 1987,
Fizkultura i Sport.
75. Wolaski N., Parikova J. Sprawno fizyczna a rozwj czowieka. Warszawa 1976, Sil
76. Wokw L. Teoria sportiwnogo otbora. Kijew 1997, Wiea.
77. Wokw L. Sportiwnaja podgotowka dietej i podrostkow. Kijew 1998, Wiea.
78. Zaciorski W. Ksztacenie cech motorycznych sportowca. Warszawa 1970, SiT.
79. Zaporoanow W.A., Patonow WN. Uprawlienije trenirowocznym processom wysokokwalificirowanych sportsmienow. Kijew 1985, Zdorowja.
80. Zaporoanow W, Sozaski H. Dobr i kwalifikacja do sportu. Warszawa 1997, RCMSzKFiS.